PROGRAM CULTURISM: AVANSATICATEGORIA: SENIORI;

90KGPERIOADA DE PREGATIRE:
PRECOMPETITIONALAOBIECTIV: DEFINIREA
MUSCULARAMETODA PLICATA : METODA CRESTERII
PROGRESIVE A INCARCATURIIDURATA
ANTRENAMENTULUI: 60-90MINDOZARE: 4 SERII A CATE 12, 10,
8, 6 REPETARI CU 3 MINUTE PAUZA INTRE SERIIDURATA
PROGRAMULUI: 6 LUNI, DUPA FIECARE LUNA 1
SAPTAMANA PAUZA
INCALZIREA:
EXERCITII DIN SCOALA GIMNASTICII, STRECHING,
EXECUTAREA A 2SETURI USOARE CU SCOPUL INCALZIRII
GRUPELOR MUSCULARE CE VOR FISOLICITATE IN
ANTRENAMENTUL RESPECTIV;
ANTRENAMENTUL PROPIU-ZIS:LUNI
PECTORALI+BICEPSImpins cu gantere din declinat cu priza
largaImpins cu gantere din plan drept cu priza largaImpins cu
gantere din inclinat cu priza largaFluturari cu gantere din culcat pe
o banca inclinata
.
Flexii cu bara Z la banca Scott, priza pronatie- antebratFlexii cu
gantere (ciocane)Flexii alternative cu ganterele
MARTI
PICIOARE+ABDOMENGenuflexiuni cu haltera pe
ceafa(coapsa)Flexii la aparat (intins pe banca, cu fata in jos) (m
femurali, m fesieri)Ridicari pe varfuri cu greutate suplimentara(m.
gambei)Ridicari pe varfuri ,din sezand ,cu o haltera sau un aparat
cu greutate pe genunchi(m.gambei)Presa inclinata.(m
cvadriceps)Ridicari de trunchi din declinat (m.drepti
abdominali)Aplecari laterale din stand in picioare cu o gantera intro mana si cealalta mana la ceafa (m.oblicii abdominali)
MIERCURI
PAUZA

JOI
SPATE+TRICEPSRamat la scripete din sezand ,cu priza ingusta sau
larga.Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza larga ,la piept si la
ceafa(priza pronatie )Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara cu
priza putin mai larga decat latimea
umerilor (priza:supinatie,pronatie sau mixta )Tractiuni la bara cu
priza ingusta sau larga ,la pieptHiperextensii la banca(m. lombari)
Extensia bratului ,cu o gantera ,de la ceafaExtensia bratelor ,cu
bara ,din culcat pe spateExtensia bratelor la scripete ,din picioare
VINERI
DELTOID+TRAPEZRidicari alternative ale ganterelor in fata
corpului cu mainile intinse(m deltoid anterior)Fluturari laterale cu
gantere (m deltiod lateral)Ducerea bratelor inapoi din stand
cu trunchiul aplecat(deltoid posterior)Impins cu haltera ,de la ceafa
,cu priza larga , din sezand sau din picioare.Ridicari ale umerilor
,din picioare ,tinand o haltera in maini (priza pronatie sau
mixta)Ramat din aplecat cu bara ,cu priza larga si coatele orientate
spre exterior(pentru trapezulinferior)
RELAXAREA:
REALIZAREA UNOR EXERCITII DE RELAXARE, CU SCOPUL
READUCERIIPULSULUI LA LIMITE NORMALE; STRECHING;
DUSH; MASAJ; VITAMINE SI MINERALEIMPORTANTA IN
DEFINIREA MUSCULATURII ESTE ALIMENTATIA; SPORTIVUL
TREBUIESA AIBA O DIETA BINE PUSA LA PUNCT, IN VEDEREA
SUSTINERII LECTIEI DEANTRENAMENT, IMPLICIT
REALIZAREA OBIECTIVELOR PROPUSE(LIPSA
TESUTULUIADIPOS