Sunteți pe pagina 1din 8

UNIVERSITATEA TRANSILVANIA DIN BRASOV FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORTURI MONTANE

CAIET EXERCIII PLIATES

Profesor: Asist.univ. Chicomban Mihaela

Student: Vescan Adrian

Braov 2013

CUPRINS

1. 2. 4. 5. 6. 7.

EXERCITII PILATES .......................................................................................................... 3 EXERCITII PENTRU LORDOZ ........................................................................................ 4 EXERCITII PENTRU CIFOZ ............................................................................................ 5 EXERCITII PENTRU SCOLIOZ ....................................................................................... 6 GENUM VALGUM SI GENUM VARUM ............................................................................ 7 EXERCITII PENTRU ECHILIBRU..................................................................................... 8

1. EXERCITII PILATES

Ex.1 Din pozitia stand unpoidal, genunchiul piciorului opus flexat se executa felxia genunchiului cu atentia indretata ca proectia genunchiului sa cad pe varful piciorului. Ex.2 Stand unipodal cu genunuchiul opus flexat bratele in lateral se executa rotari externe ale coapsei, apoi rotari interne urmate de ridicari ale piciorului in plan frontal Ex 3. Stand in pozitie de flotare pe antrebartea si mentiniere 30 secunde Ex 4. Stand in pozitie de flotare pe antrebrate se executa o semirotare cu ducerea bratului spre lateral sus Ex 5 Stand in pozitie de flotare pe antrebrate se executa o semirotare cu ducerea bratului spre lateral sus executat alternative Ex 6. Stand in pozitie de flotare cu mentinerea pozitiei 30 secunde Ex 7. Stand in pozitie de flotare cu balansarea corpului sper inainte cu revenire Ex 8. Din poziia de flotare cu picioarele uor deprtate coborm pieptul pn la nivelul solului. n poziia de ridicare ne susinem n piciorul stng i braul drept, n acelai timp ridicm piciorul drept i braul stng Ex 9. Din poziia de flotare cu picioarele uor deprtate coborm pieptul pn la nivelul solului. Se executa flexia genunchiului.

2. EXERCITII PENTRU LORDOZ

Ex 1.Din culcat dorsal genunchii indoiti cu bratele pe langa corp se executa apropierea si dapartarea omoplatilor Ex 2. .Din culcat dorsal genunchii indoiti cu bratele pe langa corp se executa ridicarea lenta a bratelor prin lateral , pana ajung in prelungirea trunchiului inspiratie ; coborarea bratelor expiratie Ex 3.Din pozitia pe genunchi si sprijin pe palme se executa indoirea coatelor cu apropierea pieptului de sol. Ex 4. Sprijni pe brate mingea de fitness se afla plasata in zona abdominala se executa ridicarea picioarelor si mentinerea pozitiei. Ex 5. Culcat dorsal cu picioarele ridicate si indoite la 900 din articulatia genunchiului se executa ridicarea bratului stang prin inainte sus si intinderea genunchiului opus. Ex 6. Culcat dorsal cu cu picioarele pe sol genunchii indoiti la la 90 0 din articulatia genunchiului se executa ridicarea pelvisului de pe sol cu extensia trunchiului se mentine 10 secunde pozitia. Ex 7. Stand in pozitie de flotare pe antrebartea si mentiniere 30 secunde. Ex 8. Stand pe fitball pacientul isi incordeaza abdomenul concomitent cu miscari de abductee-adductie a membrelor superioare. Ex 9. Stand pe fitball pacientul isi incordeaza abdomenul concomitent cu ridicarea usoara a unui membru inferior si flexia membrelor superioare.

4. EXERCITII PENTRU CIFOZ

Ex 1. Culcat facial cu bratele in prelungirea corpului se executa extensia trunchiului. Ex 2. Culcat facial cu bratele intinse lateral se executa extensia trunchiului. Ex 3. Culcat facial cu bratele indoite la 900 se executa extensia trunchiului. Ex 4.Culcat dorsal pe rulou cu genunchi flexati la 900 rotarea bratelor prin inainte sus cu revenire Ex 5. Culcat dorsal pe rulou cu genunchi flexati la 900 cu bratele indoite la 900 din articulatia cotului ducerea bratelor in sus. Ex 6. Pe o saltea genunchii extinsi membrele superioare in externsie si rotatie externa pacientul ridica bazinul de pe sol. Ex 7. Culcat dorsal pe fitball mainile si picioarele ating solul se executa extensia corpului Ex 8. Culcat facial cu fitball intre palme se executa extensia trunchiului. Ex 9. Stand cu spatele la perete fitball se pozitioneaza intre perete si zona toracala se executa rularea fitball-lui pe spate.

5. EXERCITII PENTRU SCOLIOZ

Ex 1. Culcat dorsal mainile prind cate un genunchi si il trag la piept.Se repeta cu fiecare genunchi. Ex 2. Culcat dorsal genunchii sunt indoiti, talpile lipite pe sol pe expiratie se contracta abdomninalii se salta usor sacrul de pe saltea , se revine pe inspiratie si se repeta. Ex 3. Culcat dorsal ambele picioare intinse se ridica alternativ cate un picior de pe sol cat de sus posibil in timp ce piciorul opus este flexat din articulatia genunchiului Ex 4. Pe genunchi cu bratele lipite pe sol se ridica brat-picior opus. Ex 5. Din pozitie de flotare cu sprijin pe coate rasucirea trunchiului si ridicarea bratului indoit din articulatia cotului la 900 Ex 6.Culcat facial se bratele intinse in continuarea trunchiului se ridica bratpicior opus Ex 7. Culcat dorsal pe mingea de fitness cu zona abdominala pe minge, cu mainile la ceafa se executa extenii de trunchi Ex 8. Stand pe genunchi cu prijin pe brate mingea de fitness se afla in zona abdominala se ridica brat- picior opus cu mentinere. Ex 9. Stand pe genunchi cu prijin pe brate mingea de fitness se afla in zona abdominala se ridica ambele brate paralel si se mentine aceasta pozitie.

6. GENUM VALGUM SI GENUM VARUM

Ex 1. Din stand cu fitball intre genunchi se excuta compresia fitball-lui intre picioare cu mentinere 30 de secunde Ex 2. Din stand cu fitball intre genunchi se executa deplasarea cu incercarea mentinerii fitball intre genunchi Ex 3.Mers pe partea exeterioara a piciorului cu mainile pe cap Ex 4. Din ortostatism in fata unei oglizi pacientul se ridica pe varfuri si isi corecteaza pozitia genunchilor Ex 5. Din asezat genunchi flexati, gambele incrucisate, mainile pe sold;pacientul executa tarare cu mutuarea feselor din aproape in aproape . Ex 6. Stand cu picioarele departate se ataseaza in jurul coapse o banda elastica si se executa semigenoflexiune Ex 7. Din culcat dorsal genunchii mentinuti apropiati, cu o minge intre glezne; pacientul executa flexi-extensii ale genunchilor mentinand mingea intre glezne Ex 8.Din stand incrucisarea picoarelor cu mentinere 10 secunde. Ex 9. Mers pe partea interioara a piciorului cu varfurile sper interior Ex 10.Mers pe calcaie cu varfurile orientate spre exterior

7. EXERCITII PENTRU ECHILIBRU

Ex 1. Stand in pozitie de flotare cu varfurile picioarelor pe fizioball se executa rularea fizioball-ului inainte si inapoi Ex 2. Stand fata in fata cu partener pe fizioball cu mainile intinse incrucisate , cu vf picioarelor pe fizioball se incearca mentinearea cat mai lunga a echilibrului Ex 3. Stand spate in spate cu partener pe fizioball bratele intinse lateral picioarele intinse fara a atinge solul se incerca mentinearea echilibrului Ex 4. Stand in pozitie de flotare cu palmele lipite de sol si vf picioarelor pe fitball, se executa rularea mingii pana corpul formeaza un unghi de 35 de grade. Ex 5.Din pozitie de flotare cu pieptul cat mai aproape de sol se executa deplasari cu brat picior opus. Ex 6. Deplasari laterale cu pas adaugat cu trecerea pe sub gardurile de atletism cu flexia genunchilor. Ex 7. Stand unipodal bratele intinse lateral cu ducerea membrului inferior stang inapoi si aplecarea trunchiului inainte Ex 8 .Pe genunchi cu sprijin pe palme, se executa ridicari pe varfuri cu ridicarea genunchiului de pe sol si mentinere. Ex 9.Pe genunchi cu sprijin pe palme, se executa ridicari pe varfuri cu ridicarea genunchiului de pe sol si cu ducerea piciorului in spate indoit la 90 de grade din articulatia genunchiului.