Sunteți pe pagina 1din 4

Universitatea Ecologica Bucuresti Facultatea de Educatie Fizica si Sport Program de studii: Kinetoterapie si Motricitate Speciala Student: Anton Marian

Claudiu AN: II

Exercitii pentru muschii fesieri: 1) Aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti, picioarele usor departate si mainile pe langa corp. Muschii fesieri si abdominali trebuie incordati in permanenta cat timp ridici bazinul cat poti de sus si mentii pozitia cateva secunde. 2) Sprijina-ti greutatea corpului in genunchi si antebrate, pastrandu-ti privirea spre sol. Incepand cu piciorul stang, indoaie-l la un unghi de 90 de grade si ridica-l spre tavan 3) Stai in pozitie verticala si sprijina-te in baston. Ridica un picior si flecteaza-l mult in spate, cu varful intins. Tine musculature abdominala contractata puternic. Trage de picior in spate si tine-l in tensiune, pana cand simti musculatura coapsei si a feselor cum lucreaza. Miscarea trebuie sa fie lenta. 4) Din pozitie pe genunchi cu sprijin pe palme, ducerea picioarele alternativ in spate. 5) Stati pe podea, in genunchi, sprijinite pe antebrate si tineti spatele perfect drept. Balansati piciorul drept intr-o parte pana la 90 de grade

Exercitii pentru coapse interior si exterior: 1) Va asezati cu genunchii pe o pernita, picioarele apropiate, apoi ridicati un picior ca si cum ati dori sa atingeti cu vaful tavanul.

Universitatea Ecologica Bucuresti Facultatea de Educatie Fizica si Sport Program de studii: Kinetoterapie si Motricitate Speciala Student: Anton Marian Claudiu AN: II

Coborati apoi piciorul dar nu pana la podea, ci pana ce genunchiul ajunge la nivelul bazinului, apoi ridicati iarasi. 2) Din pozitia pe genunchi cu sprijin pe palme, picioarele apropiate, apoi ridicati unul din picioare pana ajunge intr-un paln paralel cu podeaua. 3) Din pozitie sezand, lipiti talpile, apoi apropiatile cat de mult puteti de bazin (ideal ar fi sa le lipiti de bazin), apoi coborati genunchii prin miscari energice si vericale cat mai aproape de podea. 4) Din pozitie ortostatica cu picioarele la nivelul umerilor, sprijinirea spatelui de perete, cu picioarele usor in fata, iar apoi este nevoie sa va aplecati usor, fara a va misca de langa perete, pana cand coapsele vor ajunge perfect paralele cu solul. 5) Din pozitie ortostatica cu picioarele departate la nivelul umerilor, palmele pe solduri indoirea genunchilor si miscarea mainilor de la solduri inspre genunchi. 6) Din pozitie decubit lateral, capul pe bratul si cotul drept si cu picioarele unul peste celalalt, ridica piciorul stang la cativa centimentri in aer, apoi ridica si piciorul drept pana cele doua se lipsesc. 7) Din pozitie decubit lateral infasoari in jurul gleznelor o banda elastica si tine o mana intinsa pe langa corp si cealalta cu palma pe podea. Departeaza si apropie picioarele, pe care sa le pastrezi drepte pe toata durata exercitiului. 8) Din pozitie sezand, tine o minge de fitness intre picioare, chiar sub genunchi. Strange mingea intre picioare, apoi elibereaz-o, fara a o lasa sa cada. 9) Din decubit lateral pe partea dreapta, mana dreapta sub cap pe post de sprijin, ridicam piciorul stang spre tavan, apoi tragem genunchiul spre piept si revenim.

Universitatea Ecologica Bucuresti Facultatea de Educatie Fizica si Sport Program de studii: Kinetoterapie si Motricitate Speciala Student: Anton Marian Claudiu AN: II

Exercitii pentru abdomen: 1) Din pozitie decubit dorsal, ridicam picioarele la 90, apoi coboram usor picioarele in lateral dreapta, revenim si lateral stanga. 2) Din pozitie decubit dorsal, genunchii flexati, tine cu ambele maini o greutate, bratele deasupra capului. 3) Din pozitie decubit dorsal, genunchii indoiti si talpile suspendate, astfel incat corpul tau sa formeze un "V", apleaca trunchiul la 45 de grade si ridica genunchii indoiti pana ce gambele sunt paralele cu solul. 4) Din pozitie decubit dorsal, bratele pe langa corp si palmele sub fund, ridica picioarele, cu genunchii usor indoiti, aproximativ 20 cm de la podea. 5) Din decubit lateral pe partea dreapta, mana dreapta pe sol, iar cea stanga pe sold, ne sprijinim pe lateralul talpii, lasam bazinul sa cada, apoi revenim.

Universitatea Ecologica Bucuresti Facultatea de Educatie Fizica si Sport Program de studii: Kinetoterapie si Motricitate Speciala Student: Anton Marian Claudiu AN: II

Bibliografie:
http://sanatateata.com/frumusete/exercitii.htm Exercitii proprii