Lect. Univ. Dr.

ANTON MARGARETA

TEHNICA PROBELOR ATLETICE I METODICA NVRII

CUPRINS CUVNT NAINTE ........................................................................ 7 CAPITOLUL I. INTRODUCERE ................................................... 8 1.1 Explicitarea titlului ........................................................................ 8 CAPITOLUL II. ALERGRI ........................................................ 11 2.1. ALERGAREA DE REZISTEN .............................................. 13 2.1.1. Startul....................................................................... 14 2.1.2. Accelerarea de la start.............................................. 15 2.1.3. Alergarea pe parcurs ................................................ 17 2.1.4. Sosirea ..................................................................... 20 2.1.5. Alergarea n grup...................................................... 22 2.1.6. Mijloace pentru aprecierea tempoului ....................... 25 2.1.7. Mijloace pentru formarea i exersarea ritmului respirator ............................................................................ 26 2.2. ALERGAREA DE VITEZ....................................................... 28 2.2.1 coala alergrii ......................................................... 30 2.2.2. Startul de jos ............................................................ 34 2.2.3. Accelerarea de la start.............................................. 37 2.2.4. Alergarea pe parcurs ................................................ 43 2.2.5. Sosirea ..................................................................... 49 2.3. ALERGAREA PE TEREN VARIAT CROSUL ................... 51 2.4.ALERGAREA DE TAFET ..................................................... 55 2.5. ALERGAREA PESTE GARDURI ........................................... 61 2.5.1. Startul i alergarea pn la primul gard .................... 63 2.5.2. Atacul gardului ......................................................... 65

2.5.3.Trecerea gardului ...................................................... 69 2.5.4. Coborrea dup gard ............................................... 77 2.5.5. Aterizarea ................................................................. 78 2.5.6. Alergarea ntre garduri.............................................. 79 2.5.7. Alergarea dup ultimul gard ..................................... 80 2.6. ALERGAREA PESTE OBSTACOLE ....................................... 81 2.6.1.Trecerea obstacolelor ................................................ 82 2.6.2. Trecerea gropii cu ap.............................................. 84 2.7. MARSUL SPORTIV.................................................................. 87 2.7.1. Pirea ..................................................................... 88 2.7.2. Piciorul de sprijin ...................................................... 89 2.7.3. Micarea braelor...................................................... 90 2.7.4. Micarea bazinului.................................................... 91 CAPITOLUL III. SRITURI......................................................... 93 3.1. COALA SRITURII ................................................................ 94 3.2. SRITURA N LUNGIME ...................................................... 111 3.2.1 Elanul .......................................................................112 3.2.2. Btaia-desprinderea ................................................116 3.2.3. Zborul ......................................................................122 3.2.3.1. Procedeul ghemuit .................................................. 123 3.2.3.2. Procedeul ntins ....................................................... 124 3.2.3.3. Procedeul cu pai n aer ........................................ 126 3.2.4. Aterizarea ................................................................128 3.3. SRITURA N NLIME CU PIRE ............................... 130 3.3.1.Elanul .......................................................................130 3.3.2. Btaia-desprinderea ................................................131

3.3.3. Zborul ......................................................................135 3.3.4. Aterizarea ................................................................135 3.4.1. Elanul ......................................................................138 3.4.2. Btaia-desprinderea ................................................140 3.4.3. Zborul ......................................................................143 3.4.4. Aterizarea ................................................................148 3.5 SRITURA CU PRJINA ....................................................... 149 3.5.1. Exerciii de iniiere ...................................................150 3.5.2. inerea prjinii .........................................................154 3.5.3. Elanul, nfigerea i btaia-desprinderea ..................154 3.5.4. Rsturnarea i trecerea n stnd pe mini pe prjin ..........................................................................................160 3.5.5. Trecerea tachetei, aterizarea .................................162 3.6 TRIPLUSALT ............................................................................ 163 3.6.1. Elanul ......................................................................163 3.6.2.Pasul sltat...............................................................164 3.6.3.Pasul srit ................................................................165 3.6.4. Sritura n lungime ..................................................165 CAPITOLUL IV. ARUNCRI ...................................................... 173 4.1 ARUNCAREA GREUTII ..................................................... 174 4.1.1.inerea greutii i poziia de plecare n elan ............175 4.1.2. Aruncarea de pe loc ................................................185 4.1.3. Aruncarea cu elan ...................................................190 4.1.4. Efortul final ...............................................................195 4.2 ARUNCAREA SULIEI............................................................ 198 4.2.1.inerea obiectului sau priza ......................................199

4.2.2. Exerciii introductive ................................................199 4.2.3. Exerciii pentru nsuirea micrii de azvrlire .........202 4.2.4. Priza i exerciii de mobilitate specific ....................206 4.2.5. Aruncri la int i la mic distan ..........................210 4.2.6. Elanul ......................................................................213 4.2.7. Exersarea intrrii n arc ..........................................219 4.2.8. Efortul final ..............................................................221 4.2.9. Exerciii pentru perfecionarea tehnicii .....................223 4.3. ARUNCAREA DISCULUI ...................................................... 224 4.3.1. inerea discului .......................................................225 4.3.2. Micrile premergtoare pentru elan ......................228 4.3.3. Aruncarea fr elan .................................................230 4.3.4. Aruncarea cu elan ...................................................233 4.3.5. Efortul final ..............................................................238 4.4. Aruncarea ciocanului ................................................................. 241 4.4.1. Priza ........................................................................242 4.4.2. Rotrile preliminare .................................................243 4.4.3. Aruncarea ciocanului fr elan ................................245 4.4.4. Elanul (Piruetele) .....................................................246 4.4.5. Efortul final ..............................................................250 BIBLIOGRAFIE ......................................................................... 251

PREFA

Folosirea unor metode de lucru care s permit nu numai recepionarea i stocarea informaiei, ci i prelucrarea i reactualizarea ei n forme noi i situaii variate, folosirea mijloacelor audio-vizuale i a tehnicilor moderne (algoritmizarea, instruirea programat, simularea pe calculator, etc.), relaia nou profesor-elev, diversificarea formelor de organizare a leciei constituie doar cteva dintre cile care pot fi folosite pentru modernizarea i optimizarea procesului de instruire-educare. Obinerea rezultatelor de valoare n activitatea practic de instruire este n mare msur condiionat de determinarea i folosirea celor mai potrivite exerciii. De altfel, n drumul lung i sinuos spre vrful piramidei sportive, atletul folosete la nceputul pregtirii o gam variat de exerciii, iar pe msura apropierii de nalta miestrie se restrng, limitndu-se la un numr destul de redus. Prezenta lucrare, intitulat Exerciii pentru nvarea tehnicii probelor atletice semnat de ef de lucrri, doctor Anton Margareta este o lucrare interesant, mai ales prin modul de prezentare, care prin ilustrarea fiecrui exerciiu faciliteaz reprezentarea micrii. Dei exerciiile prezentate, n majoritatea lor sunt cunoscute, consider c meritul autoarei ea nsi fost atlet de performan, const n originalitatea dat ntregului coninut. Astfel conceput, lucrarea poate constitui o surs de inspiraie att pentru profesorul sau antrenorul nceptor, ct i pentru cel cu experien. Prin aceast lucrare se face un pas nainte n direcia modernizrii predrii exerciiilor de atletism att n cadrul Facultilor de Educaie Fizic i Sport, ct i n cadrul seciilor de atletism. Conf. Univ. Dumitru Grleanu Maestru al sportului Antrenor Emerit

CUVNT NAINTE Prezenta lucrare constituie o abordare nou a mijloacelor prin care se poate realiza nvarea tehnicii probelor atletice. Noutatea const n asocierea imaginilor-pictograme toturor mijloacelor expuse pentru o mai bun reprezentare a secvenelor tehnice i a exersrilor ce conduc n final la nsuirea exerciiului prob. Nu am insistat asupra unei minuioase analize tehnice a probelor ci pe modalitile de nsuire a micrilor ce compun exerciiu-prob atletic. Am cutat s grupez ct mai multe mijloace pentru nvarea elementelor de baz fr a preciza numrul repetrilor, care ar fi util doar n etapa de perfecionare, n funcie de particularitile individuale ale sportivului. Dac nu a fost precizat acest lucru, exerciiile se repet de attea ori pn se nsuesc. O exersare direct, global a probei de cele mai multe ori este imposibil datorit complexitii acesteia (alergarea peste garduri, sritura cu prjina etc.) Exersrile pariale adesea sunt i ele imposibile, datorit absenei bagajului motric. Pentru a facilita aceste etape am elaborat mai nti mjloace simple, ca cele din coala alergrii, sriturii i aruncrii iar pentru probele complexe am folosit o serie de mijloace pentru formarea mecanismului de baz. Pentru a evita nsuirea greit a elementelor tehnice, unde am considerat c este cazul, am folosit mijloace similare cu exerciiu-prob sau am insistat pe efectuarea greit a unor elemente spre a sensibiliza executanii de efectele acestora. Consider c aceast lucrare, care ar putea fi mbuntit de colegii mei, nu ar trebui s lipseasc din biblioteca nici unui tehnician al sportului cu att mai mult profesorilor i antrenorilor debutani sau studenilor de la la Facultile de Educaie Fizic.

Autoarea

CAPITOLUL I. INTRODUCERE 1.1 Explicitarea titlului

Ca la orice nceput se cuvine s facem o referin la tematica lucrrii. 1.1.1 Probele atletice Probele atletice la care ne referim sunt grupate n trei mari grupe: alergri, srituri i aruncri. Din grupa alergrilor fac parte : - alergarea de rezisten; - alergarea de vitez; - alergarea pe teren variat; - alergarea de tafet; - alergarea peste garduri; - alergarea peste obstacole; - marul sportiv. Din grupa sriturilor fac parte: - sritura n lungime; - sritura n nlime; - sritura cu prjina; - triplusaltul. Din grupa aruncrilor fac parte: - aruncarea greutii; - aruncarea suliei; - aruncarea discului; - aruncarea ciocanului. 1.1.2 Tehnica Tehnica este denumit de specialiti ai domeniului ca totalitatea aciunilor motrice executate ideal din punct de vedere al eficienei acestora (Dragnea, 1996) sau un sistem specializat de structuri motrice (iclovan, 1984). n prezenta lucrare sunt folosite adesea noiunile de element tehnic, caracteristici tehnice, procedeu tehnic. Elementul tehnic reprezint o structur motric fundamental. O prob atletic poate fi efectuat prin unul sau mai multe

procedee tehnice, ns elementele tehnice caracteristice ale fiecrei probe variaz n raport cu specificul fiecrei probe. De exemplu alergrile au ca elemente tehnice caracteristice: startul (din picioare sau de jos), startul i alergarea de la start, alergarea pe parcurs, finiul i sosirea, n timp ce sriturile au ca elemente tehnice caracteristice: elanul, btaia-desprinderea, zborul i aterizarea, iar aruncrile : inerea materialului (priza), aruncarea de pe loc, aruncarea cu elan i efortul final. Procedeul tehnic reprezint un mod particular de efectuare al elementului tehnic. De exemplu sritura n lungime se poate efectua prin procedeul : ghemuit, ntins sau cu pai n aer. Elementele caracteristice tehnice elanul, btaia i aterizarea sunt comune celor trei procedee, difer doar zborul care poate fi ghemuit, ntins sau cu efectuarea pailor n aer. Procedeul tehnic are un mecanism de baz caracterizat din punct de vedere dinamic i energetic de parametrii: de for, vitez, precizie, coordonare i din punct de vedere spaio-temporal de : distan, amplitudine, direcie, poziie, durat, timp. 1.2.3 nvarea nvarea caracteristicilor tehnice are ca baz etapele nvrii. In prima etap de informare i formare a reprezentrii, profesorul prin explicaii, demonstraii (globale i secveniale executate la parametri redui de vitez i for) i mijloace intuitive, creeaz executanilor imaginea elementului sau elementelor ce vor fi executate. Explicaiile se pot referi la exerciiul ce urmeaz a fi executat dar se pot insera i noiuni regulamentare ca de exemplu: forma materialelor, greutatea, etc. Reprezentarea micrii dup demonstraia profesorului urmate de cteva execuii de ncercare ale elevilor pot constitui punctul de plecare n nsuirea tehnicii. n etapa a doua, a execuiilor grosiere, caracterizate printrun efort excesiv, precizie i amplitudine reduse sunt reglate prin indicaii verbale i noi demonstraii ale profesorului pentru a mpiedica nsuirea greit a elementului. Rolul important al acestei etape constituie formarea mecanismului de baz (mai ales

la nvarea tehnicii probelor de alergare peste garduri i a sriturii cu prjina), fr de care, trecerea la nsuirea unui exerciiu devine imposibil. Introducerea condiiilor regulamentare duc i ele la mrirea dificultii de execuie prin ngrdirea micrii (cercul de aruncri) sau reduc eficacitatea (pragul de lungime). In ultima etapa, de perfecionare, n funcie de calitile sau deficienele sportivului se trece la o exersare global sau fragmentar cu numr mare de repetri i/sau n condiii ngreuiate, ceea ce impune n mod imperios dezvoltarea calitilor fizice. Am putea concluziona c n etapele nvrii exerciiilor atletice putem vorbi de o etap: - pregtitoare prin care se relizeaz reprezentarea probei respective prin: descrierea elementelor de baz, explicare, demonstrare integral i secvenial, ilustrarea prin fotografii, plane cinegrame etc.; - fundamental n care se urmrete consolidarea elementelor nvate, prin nsuirea mecanismului de baz, a componentei structurale principale i apoi a celor secundare. Executarea unor pri, secvene nseamn parcurgerea unei suite de exerciii. Executarea integral aprobei se poate facela nceput simplificat pentru a se urmri componentele structurale principale iar apoi se poate complica adugnd i elementele secundare ca n final s se treacla execuia n condiii de concurs; - final n care se urmrete perfecionarea tehnicii iar pe baza particularitilor individuale s se treac la execuii cu indici nali de coordonare, vitez, for automatism. Mecanism de baz. Prin mecanism de baz se nelege succesiunea obligatorie a unor micri cu structur definit(Grleanu D. 1997) adic reprezentarea schematic a tuturor componentelor structurale ale tehnicii unei probe. Component structural principal constituie acel element al tehnicii care determin att modul de execuie al celorlalte elemente ct i eficacitatea realizrii (Grleanu D. 1997).

10

CAPITOLUL II. ALERGRI

-Alergarea de rezisten -Alergarea de vitez -Alergarea pe teren variat -Alergarea de tafet -Alergarea peste garduri -Alergarea peste obstacole -Marul sportiv

1.1.4. Metodica Metodologia parte a filozofiei desemneaz fie o teorie a metodelor, fie o sum de metode, fie o metod cu maximum de generalizare (Gagea A. 1999). A face ceva metodic este a folosi o anumit manier de practicare sau de nvarea n general, (Gagea A. 1999), a aplica reguli. In metodica predrii exerciiilor atletice trebuie respectate nite cerine care prevd:stabilirea unui obiectiv precis, controlul rezultatelor nvrii, depistarea i corectarea greelilor. n cele ce urmeaz vom prezenta: -tehnica probelor atletice; -secvenele tehnice ale fiecrei probe; -mijloacele de nvare a fiecrei secvene tehnice; -greelile frecvente ntlnite n nsuirea mijloacelor; -corectarea greelilor .

11

12

2.1. ALERGAREA DE REZISTEN

Spre deosebire de alergare de vitez unde distanele de parcurs sunt pn la 400m, la alergarea de rezisten distanele sunt mult mai lungi i necesit o dozare corespunztoare a efortului. Probele clasice de rezisten sunt urmtoarele: - probe de stadion: 800 m, 1500 m, 5000 m, 10000 m brbai i femei, 3000 m femei; - probe de osea: maratonul (42,195 km) brbai i femei; - probe de cros i alergri pe osea pe diferite distane. Probele de pist se desfoar circular, pe stnga n interiorul culoarului,alergndu-se att n linie dreapt, ct i pe turnant. La comandaPe locuri concurenii au obligativitatea de a lua poziia de plecare (startul din picioare). Nerespectarea acestei obligativiti n timp util se va considera o plecare greit, iar dac alergtorul va pleca nainte de pocnetul pistolului sau va reveni din poziia final se va considera start greit i alergtorul va fi avertizat. La a doua greeal va fi descalificat.

13

n toate alergrile care nu se disput pe culoare, linia de plecare este curb. Orice concurent care n timpul cursei mpiedic n mod voit naintarea altuia va putea fi descalificat. La probele de maraton sunt necesare puncte de alimentaie pe traseul de alergare precum i asisten medical de specialitate. Principalele secvene tehnicile ale probelor de rezisten sunt:: -startul (poziiile de start corespunztoare comenzilor); -accelerarea de la start; -alergarea pe parcurs sau pasul lansat n tempo moderat; -sosirea. Deoarece alergarea de rezisten se desfoar pe distane lungi iar natura efortului este mixt (800m) sau aerob (celelalte probe) este necesar i o instruire de dozare a disponibilitilor de antrenabilitate i psihice personale. Datorit naturii efortului n nvarea secvenelor tehnice trebuie nsuit modalitatea de respiraie care efectuat corect i economic asigur principalul combustibil al efortului. Parcurgerea distanelor de curs uneori singular sau de cele mai multe ori n grup mai mare sau mai mic necesit o instruire a posibilitilor i efectelor alegerii alergrii n grup sau n afara lui. O alt caracteristic care sprijin alergtorul n lupta cu timpul i cu distana este aceea de a simi timpul n raport cu distana parcurs. Aadar aprecierea tempoului exersat singular sau n grup poate ajuta la dozarea efortului n raport cu posibilitile personale. 2.1.1. Startul La alergrile de rezisten startul se efectueaz din picioare, astfel blocstarturille nu mai sunt necesare. La comandaPe locuri, alergtorul se aeaz n spatele liniei de plecare, cu piciorul mai puternic n fa, semiflexat din articulaia genunchiului i articulaia coxo-femural, sprijinit pe toat talpa, cu greutatea corpului pe el i trunchiul aplecat nainte.

14

Piciorul din spate la 1-1 tlpi distan este uor flexat din articulaia genunchiului i se sprijin pe vrf. Braul opus piciorului din fa, ndoit din cot, este dus uor nainte, iar iar cellalt este dus napoi, dar cu un unghi mai deschis din articulaia cotului. Capul se gsete n prelungirea trunchiului, iar privirea este ndreptat nainte i n jos, dincolo de linia de plecare. Exersarea acestei secvene se poate realiza prin mijloacele expuse mai jos. -Stnd cu picioarele paralele: cdere n fa i pornire n alergare;

Fig. 1 Fig. 2 2-Aezri i reluri ale 3-Plecri libere cu studiul n poziiei corespunztoare prealabil a poziiei de comenzii Pe locuri plecare. Greeli frecvente i corectarea lor: - n poziia pe locuri aezarea picioarelor este greit datorit reprezentrii greite a micrii; Corectare: studiul analitic al poziiei de plecare i execuii din din zone marcate pe pist (vezi fig. 2,3); -n poziia pe locuri ambele picioare sunt extinse sau piciorul din spate este extins; Corectare: studiul analitic al imagini 2,3 de mai sus i plan practic aezarea corect cu semiflectarea genunchilor i cu ducerea braului opus, uor semiflectat nainte; -pornirea n alergare cu piciorul din fa datorit centrului de greutate aflat n plan posterior;

15

Corectare: nclinarea trunchiului nainte cu sprijin pe pingea a piciorului din spate. 2.1.2. Accelerarea de la start La 800 m plat, unde primii 120 m se alearg pe culoare, startul i accelerarea de la start, precum i alergarea pe primii 120 m sunt asemntoare cu tehnica alergrii de vitez. Accelerarea de la start la probele lungi comparativ cu cea din alergarea de vitez, corpul este mai puin aplecat n fa i se ndreapt dup 4-5 pai de alergare, iar dup 30-40m de accelerare se trece la tehnica pasului lansat de semifond sau fond. n cazul acestei secvene tehnice, alergarea ncepe printr-o impulsie a piciorului din spate, care apoi se ntinde complet n fa, cu ducerea rapid a celuilalt picior nainte. Braul din fa este tras rapid napoi. Exersarea se poate face n grup sau individual. 4-Start n grup, din picioare n linie dreapt, la comand, pe 2030m.

Fig.3 5- Start cte doi sau n grup,la comand turnant. pe 20-30, pe

16

Fig.4 6-Starturi din picioare, la comand, cu alergare 25-60m (individual, n grup, n linie dreapt sau n turnant), sub form de ntrecere.

Fig. 5 2.1.3. Alergarea pe parcurs Aceast alergare datorit naturii efortului trebuie s fie mai economicoas i se realizeaz nvnd pasul lansat n tempo moderat, care spre deosebire de pasul de vitez n tempo maxim are: - o amplitudine mai mic a micrilor;

17

- o impulsie incomplet, unde piciorul se flexeaz mai repede, iar drumul parcurs n planul posterior este mai scurt, deci o amplitudine mai mic; - contactul suplu, cu solul, care se face pe pingea (8001500m) sau pe clci (distane mai lungi de 5000m) i dureaz mai mult efectundu-se cu puin naintea proieciei centrului de greutate al corpului; - coapsa piciorului oscilant ridicat doar la cca. 75-80. Unghiul dintre cele dou coapse nu depete 80-90, fa de cele 100-110 ca n cazul pasului lansat de vitez; - n faza pasului anterior, coapsa tras mai mult nainte dect n sus; - trunchiul aproape drept, n schimb cu bazinul proiectat n fa, la fel ca alergarea de vitez. Capul este relaxat, privirea n fa, la 25-30 m.; - micarea braelor mai relaxat, ca n cazul alergrii de vitez, mai puin ampl i mai activ n fa. Tragerea coatelor mult napoi provoac oboseal la nivelul muchilor umerilor i duce la blocarea lor. Pentru nsuirea secvenei tehnice se pot efectua: 7-Mers obinuit, apoi mai rapid i trecere n alergare uoar i alternri de mers cu alergare pe 150-200m.;

Fig. 6 8-Alergare pe o distan dat 60-80m cu un numr minim de pai

18

Fig.7 9-Alergare pe o distan dat, 60-80m cu un numr maxim de pai;

Fig. 8 10-Alergare pe marcaje efectuate pe linia culoarului;

Fig. 9

19

11-Alergare n tempo moderat pe distane de 150-200m;

Fig. 10 Greeli frecvente i corectarea lor: -piciorul de sprijin permanent ndoit datorit oboselii sau a musculaturii gambei insuficient dezvoltate; Corectare: reducerea tempoului, dezvoltarea musculaturii gambelor; -impulsia insufucient cauzat de o deprindere greit sau de neterminarea micrii de impulsie; Corectare: alergri cu accentuarea impulsiei i exerciii specifice de for; -pendularea nainte exagerat a gambei; Corectare: alergare cu aterizare pe partea ntern a labei piciorului; -capul n brbie sau pe spate cauzate de oboseal ; Corectare: contientizarea acestui fapt prin observaii repetate 2.1.4. Sosirea La alergarea de final pasul lansat n tempo moderat trece n pas lansat de vitez i poate ncepe cu distane variind ntre 30015m., n raport cu resursele alergtorului. ncheierea cursei se face prin aplecarea nainte a trunchiului pe ultimul pas de alergare.

20

Alergarea final a cursei se poate exersa folosind mijloacele expuse mai jos. 12-Alergare cu pas lansat cu tempo moderat pe distane variabile (100-400m) cu accelerri pe ultimii 15-30m cu trecere liber peste linia de sosire.

Fig. 11 13-Exerciiul precedent, dar cu aplecarea trunchiului nainte naintea liniei de sosire.

Fig. 12 14-Alergare n pluton cu declanarea finiului.

Fig.13 Greeli frecvente i corectarea lor:

21

- trecerea liniei de sosire n alergare obinuit sau ducerea capului nainte peste linia de sosire; Corectare: execuii analitice ( ca n fig.12) la 2-3m distan de finia de fini cu ducerea pieptului nainte); -ncetinirea vitezei naintea liniei de sosire; Corectare: modificarea artificial a liniei de sosire nainte sau napoi n diferite repetri i contientizarea importanei prin diferna de timp obinut. 2.1.5. Alergarea n grup Alergarea n grup se poate exersa folosind o serie de exerciii cum ar fi cele expuse mai jos. 15-Alergare n pluton.

Fig. 14 16-Alergare n pluton, n turnant.

22

Fig.15 17-Alergare n pluton, n linie dreapt cu evadare din pluton.

Fig. 16 18-Alergare n pluton, n turnant, cu evadare din pluton la intrarea n turnant.

Fig. 17

23

19-Alergare n pluton, cu rmnere n urm i reintrare n pluton.

Fig. 18 20-Alergare pe urmele alergtorului din fa n ritmul acestuia. La nceput cte doi, apoi 3-5 alergtori.

Fig. 19 21-Start n turnant cu ocuparea unui loc ct mai bun.

Fig. 20

24

Greeli frecvente i corectarea lor: -plecare lent cauzat de o tactic greit de abordare a cursei; Corectare: starturi n linie dreapt sau din turnant cu ncercri de ocupare a primelo trei poziii sau de ocupare a unei poziii fruntae de pe primul culoar(vezi fig.20), -nchiderea n pluton cauzat de adversari ca element tactic de a mpiedica naintarea; Corectare: rmnerea n urma plutonului i evadarea ulterioar sau preocuparea de a nu ocupa locol din extrema ntern a primului culoar; 2.1.6. Mijloace pentru aprecierea tempoului 22-Alergarea unei distane de 300 m. n 54 secunde, apoi n 51 de secunde.

Fig. 21 23-Alergare pe 100m, 200m i aprecierea timpului scurs.

Fig. 22

25

2.1.7. Mijloace pentru formarea i exersarea ritmului respirator 24-Din mers, apoi din alergare uoar inspiraii i expiraii egale.

Fig. 23

Fig. 24

25-Din mers i apoi alergare, inspiraie pe un pas apoi expiraie pe doi pai.

Fig. 25 26-Din mers i apoi alergare, pentru lungirea apneei se poate face un pas inspiraie i trei pai expiraie.

26

Fig.26 27- Din mers i apoi alergare, doi pai inspiraie i trei expiraie.

Fig. 27

27

2.2. ALERGAREA DE VITEZ

Scopul principal al alergtorului este de a parcurge o distan n cel mai scurt timp. Competiiile se desfoar pe pista stadionului. Probele de vitez clasice sunt cele de 100 m, 200 m, 400 m brbai i femei, n aer liber i 60 m, 200 m, 400 m brbai i femei, n sal. Pista are o lungime de 400 m, o lime de 7,32 m, o nclinare regulamentar de 1/1000 m, n sensul alergrii i 1/100 m lateral i opt culoare numerotate de la interiorul pistei ctre exterior. Cursele de vitez se alearg pe culoare, cu o lime minim de 1,22 m i maxim de 1,25 m, delimitate prin benzi cu o lime de 5 cm. Distanele de parcurs se efectueaz n linie dreapt (60m i 100m) sau n turnant (la 200m parcurge o turnant i la 400m, dou turnante). n toate cursele pn la 400 m inclusiv (i primul schimb la 4 x 100 m i 4 x 400 m) startul de jos i utilizarea blocstarturilor sunt obligatorii. Blocstarturile uor manevrabile, sunt alctuite dintr-un cadru rigid care se poate fixa pe pista de alergare i pe care sunt prinse lateral, dou blocuri triunghiulare, reglabile pe direcia nainte-napoi, a cror planuri de nclinaie sunt la aproximativ 45 la blocul din fa i 75 la cel din spate.

28

Aceast construcie a blocurilor trebuie s permit manevrarea lor rapid dar i sigurana imobilitii lor dup fixare, n momentul startului. Suprafeele de sprijin ale blocului au diferite nclinaii. Astfel, unghiul de nclinare a blocului din fa este de aproximativ 45, iar a celui din spate de 75. Plecarea propriu-zis este precedat de comenzilepe locuri,gata, moment n care ambele picioare ale concurenilor trebuie s fie n contact cu blocstarturile i ambele mini trebuie s fie n contact cu solul, chiar i atunci cnd ei sunt n poziiagata. In cazul nerespectrii acestor prevederi regulamentare alergtorii sunt avertizai pentru greeal iar la urmtoarea abatere se descalific. Dac un alergtor pornete mai devreme dect comanda decisiv a pocnetului de pistol, se consider start greit iar la urmtorul start asemntor se va descalifica concurentul care va grei. Cursa se ncheie cnd bustul alergtorului atinge planul vertical al marginii interioare a liniei de sosire. Elementele tehnice caracteristice ale alergrilor de vitez sunt: - startul de jos; - accelerarea de la start; - alergarea pe parcurs; - sosirea. Pentru nsuirea acestor caracteristici tehnice este necesar mai nti formarea unei deprinderi corecte de alergare. Mijloacele prin care se poate forma aceast deprindere sunt exerciii care cuprind secvene ale micrii exersate pe anumite distane, cu diferite teme i cu diferite segmente ale corpului implicate n aciunea de alergare. Terminologia de specialitate denumete acest grupaj iniiatic de exerciii coala alergrii (vezi: Bran E. 1965; Tatu T., Alexandrescu D., Ardelean T. -1983; Stnescu I. Barbu C., Stoica M. 1993;Grleanu D. 1999). Aadar pn la nsuirea elementelor tehnice caracteristice alergrii vom ncepe succesiunea expunerii exerciiilor caracteristice colii alergrii.

29

2.2.1 coala alergrii 1-Alergri pe vrfuri

Fig.27 2-Alergri pe clcie

Fig. 28 3-Alergri pe toat talpa. Scopul acestor alergri este de simi eficiena sau ineficiena fiecrui tip de alergare.

Fig. 29

30

Greeli frecvente i corectarea lor: -la alergare uoar contactul nu se face pe pingea datorit deprinderii greit nsuite sau a deficienei musculaturii; Corectare: alergare uoar doar pe vrfuri, apoi doar pe clcie, pe toat talpa i n final pe pingea; individualizarea deficienelor i exersarea n raport cu greala constatat; -poziii ale trunchiului greite:fie cu spatele prea rotunjit, fie cu lasare trunchiuli pe spate, fie legnri laterale sau transvarsale; Corectare: alergri pe o linie cu cu urmrirea unui punct fixat la orizont; alergri cu lsarea exagerat a trunchiului pe spate, apoi cu aplecarea exagerat nainte urmat n final de o alergarea normal; alergare printr-un culoar ngust; alergare cu un baston pe umeri cu studiul balansului i atraiectoriei n raport cu propria micare; - micarea greit a braelor: fie blocate din articulaia umerilor, fie deschiderea din articulaia cotului prea mare sau prea mic, fie flierea falangelor ntr-o micare prea strns; Corectare: studiul analitic al micrii braelor de pe loc i deplasare cu corectri n raport cu greelile observate i individualizate. 4-Rulri complete ale plantei, dinspre clci spre vrf, pe loc, cu nclinarea trunchiului nainte, cu braele sprijinite de perete.

Fig. 30

31

Fig. 31 5- Rulri complete ale plantei, dinspre clci spre vrf, pe loc, cu partener, cu nclinarea trunchiului nainte, cu sprijinul braelor pe umerii partenerului.

Fig. 32 6-Rulri complete ale plantei, dinspre clci spre vrf, pe loc apoi n deplasare cu pendularea natural a braelor ndoite din articulaia cotului, nainte napoi

Fig. 34 Fig. 33 7-Pendularea gambei napoi, pe loc i din deplasare, la nceput 8- Din sprijin cu braele la fr micarea braelor, apoi cu perete, ridicarea prin alternare pendularea lor natural, nainte- a unui genunchi la perete. napoi. 9-Pe loc apoi din mers ridicarea alternativ a unui genunchi la piept. 10-Din deplasare fr o micarea a braelor (ex. fixate cu palmele deasupra capului, coatele ndoite i lipite de trunchi, la

32

spate, pe umerii unor parteneri aezai lateral cu care execut mpreun deplasarea). 11-Pe loc apoi din deplasare pendularea gambelor nainte, cu braele imobilizate n diferite poziii apoi cu pendularea lor natural nainte napoi.

Fig.36 Fig. 35 12-Alergare cu genunchii la piept pe 13-Alergare cu genunchii la loc i apoi n deplasare, la nceput piept cu ntinderea gambei cu diferite sarcini ale braelor apoi nainte. cu pendularea lor natural, naintenapoi. 14- Combinaii ale elementelor mai sus menionate mrind frecvena execuiei prin ntreceri pe distane precizate sau tafete. Greeli frecvente i corectarea lor: -la alergarea cu genunchii la piept o greal frecvent o constituie lsare trunchiului pe spate din cauza musculaturii abdominale i ridictorii coapsei slab dezvoltat; Corectare: exerciii de for specifice; -alergare ngenunchiat determinat de neterminare impulsiei datorat execuiei prea rapide; Corectare: execuii mai lente. -la rulri sau joc de glezn rulrile nu se realizeaz complet; Corectare: studiul analitic pe loc, cu partener n plan nclinat(fig 30,3) apoi n deplasare;

33

-nu se extinde piciorul din articulaia genunchiului datorit execuiei joase; Corectare: studiul analitic pe loc cu mrirea amplititudinii. 2.2.2. Startul de jos Pentru asigurarea unei poziii de plecare convenabile este necesar o aezare adecvat a blocstarturilor. In raport de nlimea alergtorului i mai ales de lungimea membrelor inferioare blocul din fa se aeaz la o distan de 35-40 cm fa de linia de plecare, blocul din spate la o distan de 25-30 cm n raport cu cel din fa iar lateral n funcie de limea bazinului, 1215cm. La comanda pregtitoareLa start, alergtorul se aeaz n spatele blocurilor de start la 1-2 m. La comandape locuri, alergtorul trece n faa blocurilor de start i din poziia de sprijin pe brae, printr-o micare dinaintenapoi, fixeaz nti piciorul (de regul cel mai puternic) n blocul din fa, apoi fixeaz piciorul cellalt n blocul din spate i aeaz genunchiul acestui picior pe sol, sprijinindu-se pe palme cu braele ntinse din articulaia cotului. Palmele se aeaz pe sol, napoi i paralel cu linia de plecare, la limea umerilor, cu degetul mare orientat spre interiorul culoarului iar celelalte lipite i extinse spre exteriorul culoarului. Greutatea corpului este repartizat pe brae i mai mult pe genunchiul piciorului din spate iar proiecia umerilor cade pe suprafaa de sprijin a palmelor i privirea este ndreptat spre direcia alergrii la 1-1 m. La cursele de 200m i 400m plecrile din blocstarturi au loc din turnant. Blocurile de start se aeaz n partea exterioar a culoarului n aa fel nct primii metri s se efectueze n linie dreapt, pe o tangent a liniei turnantei.

34

Fig.37 La comandagata, alergtorul ridic uor genunchiul de pe sol, proiectnd astfel bazinul n sus, puin peste planul umerilor mutnd astfel proiecia umerilor peste linia de plecare. Centrul de greutate al corpului se repartizeaz pe brae i pe piciorul din fa. Pentru nsuirea acestei secvene tehnice se pot executa o seri de exerciii ca cele redate mai jos. 15- Starturi din picioare, cu greutatea copului pe piciorul din fa.

Fig. 38 16- Plecri din poziii apropiate startului de jos (ghemuit, fandat cu un picior nainte, sprijin pe brae) 17-Reluri i treceri din poziiile corespunztoare comenzilorpe locuri-gata, cu pauze diferite de ataptare ntre comenzi.

35

Fig. 39 18-Starturi cu comand pe distane de 5-10m.

Fig. 40 19-Start de jos pe sub o bar aezat la 6-8 m de linia de plecare.

Fig. 41

36

20-Starturi la comand cu unul sau mai muli parteneri pe 1015m. 21-Starturi la comand cu ntrecere, cu parteneri aezai pe dou linii, una n spatele celeilalte, la diferite distane, cu ncercri de depire din alergare a celor din prima linie, pe 20m. Greeli frecvente i corectarea lor: -aezarea n poziia pe locuri picioarele nu sunt aezate corect i greutatea corpului nu este repartizat egal pe cele trei puncte de sprijin datorit deprinderii neformate; corectare: studiul analitic cu aezri i reluri de poziie; -la comanda gata bazinul se ridic mai mult iar piciorul din spate se extinde complet; corectare: studiul analitic cu treceri multiple din comanda pe locuri la comanda gata; -la comanda gata bazinul nu se ridic suficient ; corectare: starturi repetate pe distane scurte pentru formarea deprinderii corecte; -mpingerea vertical n blocstart n detrimentul celei oblicnainte; corectare: starturi repetate pe distane scurte pentru formarea deprinderii. 2.2.3. Accelerarea de la start La comanda executiv a pocnetului de pistol minile se desprind i determin o dezechilibrare a trunchiului. Piciorul din fa se ntinde mpingnd oblic-nainte i este ajutat de traciunea rapid a piciorului din spate. n timpul accelerrii de la start micarea principal este ducerea energic a coapsei piciorului din spate nainte-sus i nu coborrea rapid a piciorului din fa napoi-jos. Alergtorii de valoare se desprind de la start sub un unghi de impulsie ntre 42-57 de grade. Valorile minime aparin alergtorilor mai antrenai iar valorile maxime acelor mai puin

37

antrenai. Braele execut o micare de compensare energic cu lucru activ n planul frontal. Primul pas trebuie s aib o lungime de 90-95 iar lungimea fiecrui pas trebuie s creasc cu 13-15 cm fa de lungimea pasului anterior. Pe msur ce lungimea pailor crete trunchiul se ndreapt i dup, aproximativ 7-8 pai alergtorul atinge lungimea optim a pailor, cu care va parcurge ntreaga distan i termin i aplecarea artificial a corpului spre nainte. Foarte important de tiut este c unghiul dintre planul posterior al coapsei ridicate i vertical trebuie s ating 40-45. La probele de 200m i 400m accelerarea de la start este modificat datorit liniei de curbur a turnantei. Pentru a nvinge fora centrifug dat de alergarea pe linia de curbur a turnantei alergtorul nclin corpul spre interior cu 2-3m nainte de a intra n curb. Aceast nclinare ncepe cu aciunea picioarelor, prin efectuarea unei impulsii mai puternice pe pingea pe partea intern i spre vrf a piciorului drept, i pe parte exterioar a piciorului stng. Micarea braelor nsoete micarea picioarelor astfel c braul drept cu umrul puin ridicat i proiectat nainte efectueaz o micare mai ampl, n timp ce braul stng efectueaz o aciune mai moderat. Trecerea de pe turnant n linie dreapt se face treptat, cu o ndreptare a corpului nainte cu 2-3 m de linia dreapt. Tehnologia instruirii acestui aspect tehnic se poate realiza prin diferite tipuri de alergri expuse n exerciiile care urmeaz. In accelerarea de la start la alergrile de 400m trunchiul se ndreapt mai devreme ca la alergrile pe 60, 100 sau 200m. 22-Alergare cu accelerare n linie dreapt cu atingerea la sfritul accelerrii a vitezei maxime.

38

Fig. 42 23- Rulri ale tlpii pe loc, apoi cu accelerri progresive pe distane 20m.

Fig.43 24-Ridicarea alternativ a genunchilor la piept pe loc, apoi cu accelerri progresive pe distane 20m.

Fig. 44

39

25-Pendularea gambei nainte, pe loc apoi cu accelerri progresive pe distane 20m.

Fig. 45 26-Din stnd cu faa pe direcia deplasrii, accelerri brute, pe 20m.

Fig. 46 27-Alergare cu schimbri de ritm, cu trasarea unei linii de plecare unde se termin accelerarea i ncepe meninerea vitezei i unde ncetarea efortului devine obligatorie. Se poate executa pe distane progresive 30-40-40m. Alternarea tempourilor trebuie introdus ori de cate ori apar greeli.

40

Fig. 47 28-Exerciiul precedent executat pe turnant. Scopul acestui exerciiu este nsuirea tehnicii alergrii pe turnant.

Fig. 48 29-Starturi, cu alergare la deal.

Fig. 49

41

30-Starturi, cu alergare la vale.

Fig. 50 31-Starturi de jos, cu clcarea unor linii sau semne trasate pe pista de alergare.

Fig.51

Fig.52

32-Starturi la comand cu plecare n pas srit sau triplusalt, cu aterizare n groapa de nisip.

Fig. 53

42

33-Starturi la comand cu ntrecere cu doi sau mai muli parteneri. 34-Starturi cu handicap pe o distan de 10m.

Fig. 54 Greeli frecvente i corectarea lor: -primii pai de alergare sunt prea scuri i inactivi datorite forri de impulsie sczute i a forei reduse a ridictorilor coapsei; corectare: starturi urmate de pas srit (fig.53); starturi urmate de alergare la deal (fig.49); starturi cu handicap (fig.54); exerciii specifice de dezvoltatea forei musculare (fig.67, 68, 69) -accelerri brute i crispate detarminate de grab sau reprezentrii neadecvate ale exerciiului; corectare: vezi fig.45, 46, 47, -la alergarea cu schimb de ritm greala principal o constituie ntreruperile vizibile; corectare: alergri n tempo mediu i maxim continuat cu alergare din inerie. 2.2.4. Alergarea pe parcurs Alergarea pe parcurs se realizeaz cu ajutorul pasului lansat n tempo maxim. Tehnica acestui pas este determinat de execuia impulsiei puternice i rapide. In momentul impulsiei piciorul se extinde din toate articulaiile i proiecteaz bazinul n fa iar corpul este drept sau uor aplecat n fa. Piciorul oscilant are o deschidere de 90 grade ntre coaps i gamb i 100-110 grade ntre cele dou coapse.

43

Spre deosebire de tehnica accelerrii de la start, n tehnica pasului lansat de vitez accentul cade pe realizarea unei impulsii puternice i foarte rapide. Piciorul impulsor se extinde din toate articulaiile, proiectnd bazinul n fa, astfel c la sfritul fazei de impulsie (vzut din profil), poziia alergtorului seamn cu aceea a unui arc ntins. Dup terminarea impulsiei urmeaz o scurt faz de zbor, n timpul creia piciorul impulsor, flexeaz gamba i o proiecteaz nainte, moment n care cu coapsa piciorului oscilant coboar i se extinde. Contactul cu solul are loc naintea proieciei centrului de greutate, pe pingea, pe partea exterioar a labei piciorului, pe linia alergrii, dup care coboar pn n momentul verticalei i se deruleaz complet. Braele, cu palmele semiflexate, cu coatele ndoite i o deschidere de 90 n planurile distale, att anterior ct i posterior i 135-140 n dreptul corpului se mic uor oblic spre nainte n planul anterior i uor oblic spre exterior n plan posterior. Capul se gsete n prelungirea corpului i privete nainte. Media lungimii pailor la alergtorii de valoare variaz n limitele a 2,30-2,60 m. Pentru perfecionarea acestei secvene tehnice se pot utiliza alergri pe diferite distane cu diferite sarcini expuse n exerciiile de mai jos. 35-Alergare pe urme trasare pe sol la distane progresiv mai lungi. Scopul exerciiului este de a mri lungimea pailor de alergare.

Fig.55

44

36-Alergare pe o linie de var cu studiul urmelor. Scopul exerciiului este de a corecta greelile de aezare a tlpilor n raport cu linia trasat.

Fig. 56 37-Alergare cu ridicarea coapsei nainte la diferite nalimi.

Fig. 57

Fig. 58

38-Alergare cu fixarea unei linii orizontale transversale pe axa deplasarii.Scopul exerciiului este de corectare a oscilaiilor pe vertical.

45

Fig. 59 39-Alergare cu trunchiul i capul nclinat pe spate spre a spre analiza impulsia, respiraia i oscilaiile survenite.

Fig. 60

Fig. 61 40-Alergare cu rsucire ampl

Fig. 62 41-Stnd pe loc imitarea

46

a trunchiului. Scopul exerciiului este de accentua oscilaiile laterale i a constata ineficiena alergrii n aceste condiii.

micrii braelor.

42-Alergare pe o pist inclinat uor descendent. Are ca scop alungirea pasului alergator.

Fig. 63 43-Alergare pe o pist descendent cu o nclinare mai mare. Are ca scop alungirea pasului alergator.

Fig. 64 44-Alergare pe o pist nclinat uor ascendent. Se urmarete intensificarea impulsiei i axarea ei corect.

47

Fig. 65 45-Alergri cu accentuarea impulsiei pe 30-40m.

Fig.66

Fig. 67 46- Alergri pe nisip pentru ngreuierea execuiilor.

Fig. 68 47-Alergri cu vest de 5-6 kg., pentru dezvoltarea forei.

48

48-Alergri cu sac de nisip pe umeri, 5-6kg., dezvoltarea forei.

pentru

Fig. 69 Greeli frecvente i corectarea lor: -coapsa nu este suficient ridicat datorit unei impulsii slabe sau laba dezvoltare a musculaturii abdominale sau a ridictorilor coapsei; corectare: alergare cu genunchi la piept cu trecere n alergare aceleret; alergri accelerate cu genunchii la piept; exerciii specifice de dezvoltarea forei;ridicarea coapsei la diferite nlimi (fig.57, 58, 65); -orientarea imulsiei necorespunztoare datorit deprinderii greit formate; corectare: studiul urmelor (fig.55, 56); -oscilaiilor pe vertical; corectare: alergare cu fixarea unei linii orizontale transversale pe axa deplasarii; alergare cu trunchiul i capul nclinat pe spate spre a spre analiza impulsia, respiraia i oscilaiile survenite ( fig.59, 60); -pai mruni datorit lipsei forei de impulsie; corectare: starturi urmate de alergare la vale (fig. 30, 63, 64). 2.2.5. Sosirea

49

Scopul alergrii pe ultimii metri este de a menine viteza pn dup linia de sosire. La linia care marcheaz sfritul cursei cu o cca. o jumtate de metru nainte de aceasta, alergtorul apleac rapid trunchiul nainte.

Fig. 70 La oprirea dup alergare, trunchiul se nclin treptat pe spate, contactul cu solul trece de pe pingea pe clci apoi pe toat talpa fapt care determin scurtarea pailor, apoi oprirea vitezei. La alergarea de 400m alergtorii pregtesc sosirea cu 60-80 m naintea liniei de sosire, printr-o accelerare care determin mrirea vitezei i implicit a distanelor dintre pai. Exersarea acestei secvene tehnice se poate efectua din poziie static, dinamic sau ngreuiat.

Fig. 71

50

2.3. ALERGAREA PE TEREN VARIAT CROSUL

Alergarea pe teren variat este difer fa de alergarea pe teren plat prin condiiile de desfurare, care presupun o permanent adaptare a tehnicii de alergare dar i o atenie mrit pentru evitarea accidentelor. Competiiile de cros se desfoar n afara pistei, pe un teren variat. Acest tip de alergarea este folosit n general de toi alergtorii i n mod special de alergtorii de semifond i fond, ca mijloc complementar de pregtire. Pentru nsuirea tehnicii de alergare se folosesc alergri n diferite tempouri, pe diferite distane (100-1000m) i n situaii ct mai variate, ca n succesiunile create mai jos. 1-Alergri pe un teren plat, acoperit cu iarb, n care atenia trebuie distribuit la evitarea diferitelor gropi, pietre sau alte capcane posibile.

51

Fig. 72 2-Alergri pe un teren accidentat, cu anuri i prevzut cu mici obstacole. Scopul alegerii unui astfel de teren este de a se nva trecerea peste anuri mici cu pai mai lungi de alergare i nu prin sritur, (care este mai solicitant) i trecerea obstacolelor prin clcare, pentru evitarea surprizele unui teren acoperit i denivelat.

Fig. 73 3- Alergri pe terenuri noroioase i nisipoase. Scopul alergrii este de a determina alergtorii s ia contactul cu toat talpa s nu se scufunde prea mult, ceea ce ar presupune o pierdere de timp i mai ales o epuizare a energiei.

52

Fig. 74 4- Alergri pe arturi. Scopul alergrii este de a determina alergtorii s ia contactul cu toat talpa, s nu se scufunde n arturi i s foloseasc o alergare cu pai mruni pentru o mai bun tatonare.

Fig. 75 5- Alergare n pant pentru a crea adaptarea alergrii cu trunchiul aplecat n fa, cu pai mici i pe vrfuri.

Fig. 76 6- Mers n pant abrupt pentru a crea adaptarea mersului cu trunchiul aplecat n fa, cu pai mici i pe vrfuri.

7-Alergri la vale, cu pai mai lungi, corpul nclinat pe spate i contactul cu solul pe toat talpa i clci, pentru a frna.

53

Fig. 77 8-Coborri la vale, n care mersul este cu pai mai lungi, corpul nclinat pe spate i contactul cu solul pe toat talpa i clci, pentru a frna.

Fig. 78 9- Alergri pe terenuri cu toate gradele de dificultate exemplificate mai sus.

Fig. 79

54

2.4.ALERGAREA DE TAFET Alergarea de tafet se desfoar pe stadion i n sal, n linie dreapt i pe turnant. tafeta de 4 x 100 m se alearg integral pe culoare. Probele clasice de tafet sunt cele de 4 x 100 m i 4 x 400 m brbai i femei. Exist i alte tafete neclasice, cum ar fi: 4 x 200 m, 4 x 800 m, 4 x 1500 m, 3 x 800 m, 400 + 300 + 200 + 100 m, 800 + 400 + 200 + 100 m etc. Zona de schimb este de20 m. tafeta are o seciune circular, este confecionat dintr-un material rigid, are o lungime de 280-300 mm, o circumferin de 120-130 mm, o greutate nu mai mic de 50 g i colorat cu dou culori de contrast. In tafetele de 4x100m alergtorii sunt obligai s alerge pe culoar, care este tras la sori. tafeta trebuie s fie predat coechipierului n spaiul de schimb. Depirea acestui spaiu atrage dup sine descalificarea ntregii echipe. Cderea bului nu este considerat greeal, dac acesta este recuperat de la locul pierderii i se continu alergarea. La tafeta de 4x100, modalitatea de schimba tafeta se poate realiza printr-un schimb alternant sau de aceeai parte. In schimbul de aceeai parte transferul bului de tafet se face din mna stng a aductorului n mna dreapt a primitorului, care l trece apoi n mna stng pentru a-l preda n continuare urmtorului alergtor, tot n mna dreapt. In schimbul alternant predarea tafetei alterneaz din mna dreapt (ncepnd cu schimbul 1) stnga, dreapta, stnga (schimbul 4). Caracteristicile tehnice sunt similare cu cele din alergarea de vitez, adic: - startul i accelerarea de la start;

55

- pasul lansat n tempo maxim; - finiul i atacul firului de sosire. Vom analiza n continuare schimbul de aceeai parte. Schimbul-1. Alergtorul ia startul de jos din turnant, la fel ca n alergarea de vitez cu specificaia c trebuie s-l efectueze innd bul de tafet n mna stng cu ultimile trei degete, restul palmei sprijinindu-se pe sol. Dup start urmeaz accelerarea de la start, pasul lansat n tempo maxim i predarea bului de tafet, n spaiul de schimb, partenerului de la schimbul 2. Acest schimb se face printr-o comand auditiv hep i o micare a braului energic spre nainte nsoit de o aplecare uoar a trunchiului nainte, aeznd bul n mna dreapt a coechipierului, dup care continu alergarea pe acelai culoar pn la oprirea complet, Schimbul-2. Alergtorul n poziia de plecare cu start din picioare, ateapt la marginea spaiului de schimb, urmrind cu privirea, apropierea coechipierului la marginea spaiului de schimb. nainte cu civa metri (distana se tatoneaz prin antrenamente, n funcie de viteza de deplasare a unuia i capacitatea de accelerare aceluilalt) ia startul i accelereaz. La auzirea comenzii hep ntinde mna dreapt cu palma desfcut, crend o deschidere maxim ntre degetul mare i celelalte degete lipite, ca bul s fie aezat de alergtorul de la schimbul 1. Dup preluarea bului este trecut n mna stng i continu alergarea cu pas lansat n tempo maxim. Schimbul-3. Aciunea se repet ca la schimbul doi cu specificaia c alergarea are caracteristicile alergrii pe turnant. Schimbul-4. Schimbul se desfoar similar cu cel de la doi i trei iar alergarea este n linie dreapt avnd de parcurs partea final cu atacul liniei de sosire. n funcie de calitile alergtorilor Grleanu D. (1996) realizeaz o distribuie n cele patru schimburi dup cum urmeaz: -la schimbul 1- alergtori cu start de jos bun. -la schimbul 1 i 3 alergtori mai scunzi, deoarece alergarea se desfoar n turnant, iar alergtorii nali sunt considerai mai leni.

56

-la schimbul 2 i 3, alergtori care stpnesc bine tehnica de predare i primire a bului de tafet. -la schimbul 4 alergtori cu caliti volitive. Pentru nsuirea elementelor tehnice de la alergarea de tafet se pot utiliza o serie de exerciii ca cele descrise mai jos. 1-Alergare cu bul de tafet n mna stng i trecerea lui repetat dintr-o mn n cealalat.

Fig. 80 2- Ridicarea a 3-4 bee, aezate pe sol la diferite distane. 3- Joc de glezn pe loc sau n deplasare cu simularea prelurii bului prin ntinderea braului napoi cu palma desfcut, la o comand auditiv (fluier) a profesorului. 4-Alergare uoar, unul n spatele celuilalt, cu transmiterea bului din napoi spre capul coloanei cu atenionare auditiv hep pentru ntinderea braului napoi. 5-Alergare cu bul de tafet n mna stng, la un semnal dat de profesor (fluier) executanii ntind braul simulnd predarea i rmn n aceast atitudine 2- 3 pai i reiau accelerarea. 6-Alergare obinuit n tempo 3/4 i 4/4, la semnal executanii ntind braul napoi simulnd primirea bului i dup 2 -3 pai reiau alergarea normal. 7-Transmitera bului de schimb pe loc. La semnal auditivhepprimitorul ntinde braul drept napoi, preia bul cu mna dreapt i-l trece imediat n cea stng. Se dobndete deprinderea de a apuca bul n unghiul format de degetul mare i

57

celelalte degete. n cursul prelurii bului ntoarce capul napoi.

primitorul nu

va

Fig. 81 8-Transmiterea bului de schimb din mers. Se va insista asupra micrii ritmice a braelor, braul drept fiind ntins napoi i meninut fix, numai la auzul semnalului dat de aductor.

Fig.82 9-Transmiterea bului de schimb din alergare n tempo moderat i apoi cu vitez din ce n ce mai mare. Bul va fi predat la semnal. Se va evita ntoarcerea capului napoi a primitorului pentru a controla micrile aductorului i primirea bului de schimb. Se va da atenie la trecerea bului din mna dreapt n mna stng. Aducatorul alege momentul predrii i conduce transmiterea.

58

Fig. 83 10-Transmiterea bului de schimb din alergare prin apropierea aductorului de primitor. La nceput, napoia liniei de intrare n zona de schimb se va marca o linie de control la o distan de cteva lungimi de talp de la care va pleca primitorul n momentul n care aductorul ajunge la aceasta linie i nu se va lua n considerare depirea zonei de schimb.

Fig. 84 11-Acelai exerciiul se va marcat n turnant. efectua n zona de schimb

59

Fig. 85 12-Start de jos cu bul de tafet n mna stng.

Fig. 74 Greeli frecvente i corectarea lor: -aductorul nu-l prinde pe primitor; corectare: micorarea distanei de plecare; -primitorul este depit de primitor; corectare: mrirea distanei de pecare i atenie mrit la plecare; -primitorul ntoarce privirea n momentul schimbului; corectare: exersare analitic apoi cu viteze mici i medii; -pierderea tafetei; corectare: atenie mrit n predarea tafetei i schimburi cu vitez redus.

60

2.5. ALERGAREA PESTE GARDURI

Alergarea peste garduri este o alergare modificat, n care atleii trebuie s parcurg o distan pe care sunt aezate zece garduri. n probele atletice de garduri distanele de alergare sunt mai scurte (60 mg, att la brbai ct i la femei, n probele de sal, 100 m la femei i 110 m la brbai, n probele de stadion) sau mai lungi (400 m att la brbai ct i la femei). Distanele ntre garduri, de la ultimul gard pn la linie de sosire precum i de la start pn la primul gard, nlimea lor, prevzute n regulamentele privind desfurarea probelor de garduri, la seniori sunt cuprinse n tabelul de mai jos.

61

Distana de la Distana de Distana nlimea linia de la ultimul Distana de ntre gardurilor plecare pn gard la linia parcurs (metri) garduri (metri) la primul gard de sosire (metri) (metri) (metri)

B B F F

110 400 100 400

1,067 0,914 0,84 0,762

13,72 45 13 45

9,14 35 8,5 35

14,02 40 10,5 40

Gardurile sunt fcute din metal, au o form dreptunghiular cu o baz de 0,70 m., i o greutate total a gardului sub 10 kg. Scheletul metalic este prevzut n partea inferioar cu nite contragreuti reglabile astfel, ca la ridicarea gardului la nlimi diferite s nu opun o rezisten mai mare de 3,6-4 kg. for. (Tatu T.,Alexandrescu D., Ardelean T-1983). Partea superioar a gardului este alctuit dintr-o ipc mobil, neted i rotunjit, prins pe dou bare reglabile la extremitatea lor i este colorat n dou culori de contrast. Baza cu contragreutile sunt orientate pe pista de alergare spre concureni, ca ele s poat fi doborte. Aezarea lor n partea opus este neregulamentar i imposibilitatea de ale dobor ar duce la accidentri grave. Specificri regulamentare privind concursul. Alergarea peste garduri se desfoar pe culoare n urma tragerii la sori. Concurenii au obligativitatea de a pstra culoarul. Dac un concurent prsete culoarul n timpul alergrii sau doboar intenionat un gard este descalificat. Elementele structurale ale tehnicii alergrii de garduri sunt:

62

- startul de jos (poziiile corespunztoare comenzilor); - startul i alergarea pn la primul gard; - atacul gardului; - trecerea gardului; - coborrea dup gard; - alergarea ntre garduri; - alergarea de la ultimul gard la linia de sosire; - atacul liniei de sosire. Startul de jos. Aspectele tehnice ale startului de jos nu difer prea mult fa de alergarea de vitez. La poziia gata bazinul alergtorului se ridic puin mai sus, ceea ce duce la ridicare mai rapid a trunchiului necesar trecerii nalte peste gard. 2.5.1. Startul i alergarea pn la primul gard La alergarea de 110 mg. distana pn la primul gard este de 13,72 m i la 100mg., de13 m. Aceast distan se parcurge ntr-un numr determinat de 7 sau 8 pai de alergare. Parcurgerea acestei distane limitate datorit prezenei gardurilor are nite particulariti: - alergtorii care parcurg distana n 7 pai vor trebui s place din blocstart cu piciorul de atac n fa; - alergtorii care parcurg distana n 8 pai vor trebui s place din blocstart cu piciorul de btaie n fa; - lungimea pailor crete progresiv, iar pasul care precede trecerea gardului este mai scurt (la o distan 1,60-1,90 m de gard) reducnd frnarea la contactul cu solul, care dac nu s-ar produce ar determina reducerea vitezei acumulate pn la primul gard. Alergtoarele de 100mg., parcurg distana pn la primul gard n 8 pai i vor trebui s place din blocstart cu piciorul de btaie n fa. La probele lungi de 400mg., startul i accelerarea de la start sunt similare cu cele de la 400 m plat. Distana de aproximativ 43 m (brbai) sau 45 m ( femei), pn la locul impulsiei, la primul gard se parcurge n 21-23 respectiv 23-25 (Tatu T.,Alexandrescu D., Ardelean T-1983) pai de alergare. Alergtorii care fac un

63

numr de pai fr so aeaz n blocstartul din din fa, piciorul de atac. Alergarea pn la primul gard trebuie s aib o constan a lungimii pailor, ca alergtorul s nimereasc locul de btaie. Distana de btaie variaz n limitele a 2-2,20 m. Alergtorii i alergtoarele de 400 mg., care atac gardul cu piciorul stng, iau startul pe tangent la marginea intern a culoarului, iar cei care atac gardul cu piciorul drept, iau startul pe mijlocul culoarului sau chiar la bordur, pentru a evita posibilitatea trecerii piciorului de btaie pe lng gard. Pentru nsuirea acestei secvene tehnice se pot exersa exerciiile expuse mai jos. 1-Cu plecare din picioare, trecere peste garduri de nalime normal din lansare liber. Atenia va fi ndreptat mai ales asupra lansrii hotrte i rapide pn la primul gard, primul pas de alergare fiind fcut cu piciorul de atac. 2-Execuii repetate ale startului de jos cu diferite teme: - executarea 4-5 pai srii; - executarea 4-5 pai sltai. Atenia trebuie ndreptat la ridicarea bazinului mai sus la comandagata i ndreptarea trunchiului nc de la primii pai. 3-Aceei tem ca n exerciiul precedent dar cu treceri peste primul gard.

Fig. 86 4-Pentru probele lungi de 400mg se execut starturi n turnant cu aezri ale blocstarurilor n diferit poziii i cu alternri ale picioarelor n plecarea din blocstarturi, crend astfel posibilitatea obinuiri atacrii gardurilor i cu un picior i cu cellalt.

64

Fig. 87 Greeli frecvente i corectarea lor: -alergare joas pn la primul gard cu ce duce la o atacare joas a gardului care poate modifica ritmul pailor dintre garduri; corectare: starturi cu ridicri rapide i o alergare activ cu genunchii sus; -alergarea pn la primul gard nu se efectueaz n vitez; corectare: coborrea gardului. 2.5.2. Atacul gardului Tehnica pasului peste gard prezint foarte multe particulariti i depinde de o serie de factori, cum sunt: -nlimea alergtorului; -lungimea membrelor inferioare ale alergtorului; -viteza; -mobilitatea. Atacul gardului n proba de 110 mg ncepe cu aciunea piciorului de atac, prin extinderea rapid a gambei, cu laba n flexie dorsal, care este dus nainte i n sus, la un unghi de aproximativ 90, (micarea fiind condus de genunchi), moment n care piciorului de impulsie se extinde din articulaia genunchiului i proiecteaz bazinul nainte. Trunchiul, n prelungirea piciorului de impulsie se apleac nainte pronunat atingnd aproape coapsa piciorului de atac. Brbia depete genunchiul.

65

Braul opus piciorului de atac, uor flexat din cot, cu palma orientat n jos execut o micare de compensare prin avntarea lui pronunat nainte, spre vrful piciorului de atac, aproape paralel cu acesta. Braul din partea piciorului de atac rmne blocat pe lng corp, cotul depind puin n spate, linia corpului. Dac impulsia se execut prea departe se prelungete faza de zbor, care ar duce la micorarea vitezei de deplasare. O aplecare mai pronunat a trunchiului duce la o aterizare mai rapid. n proba feminin de 100mg, i mai ales n probele de 400 mg., datorit nlimii mai reduse a gardului, coapsa piciorului de atac se ridic mai puin, trunchiul se apleac deasemenea mai puin iar micarea de compensare a braului este mai puin ampl, zborul este mai puin razant. n schimb i aici reluarea rapid, n mod activ, a contactului cu solul este foarte important. Se poate exersa urmnd exerciiile exemplificate mai jos. 5- Luarea static a poziieipeste gard. Din eznd cu un picior pe o lad de gimnastic, cellalt sprijinit liber pe sol dar ndoit din articulaia genunchiului, aplecri ample, nainte ale trunchiului cu ducerea braului opus dincolo de vrful piciorului. Se va da atenie unghiurilor dintre laba piciorului i gamb i celui dintre gamb i coaps care vor avea aproximativ 90 grade.

Fig. 88 6-Acelai exerciiu, dar pe o banc la nlime mai joas i cu ducerea napoi a piciorului de impulsie.

66

Fig. 89 7-Cu faa la spalier, avntarea piciorului de atac spre spalier, nainte-sus prin mpingerea bazinului nainte i mentinerea n aceast poziie. Se repet dar i cu ducerea braului opus spre vrful piciorului de atac.

Fig. 90 8-Alergare uoar cu simularea atacului peste gard. Acelai lucru cu ridicarea atacului din mers i cu aplecarea trunchiului nainte.

Fig. 91

67

9-Studiul analitic cu trecere peste garduri din mers cu ridicarea piciorului de atac cu coapsa pn la orizontal, gamba atrnnd vertical, apoi pendularea ei nainte sus urmat de coborrea la sol a piciorului aproape ntins.

Fig. 92 10-Joc de glesn pe linia exremitii gardului i atacul gardului fr a implica piciorul de impulsie n micarea complet.

Fig. 93 Greeli frecvente i corectarea lor: -trunchiul vertical n momentul atacului; corectare: azat pe sol n poziia peste gard, pendulri ale braelor nainte-napoi cu aplecare spre piciorul opus cu vslirea braului (fig. 88, 89) ;

68

- atacul gardului cu vrful labei piciorului ce poate conduce la mpiedecare i cdere i diminuarea impulsiei a pasului urmtor de alergare: corectare: studiu analitic peste gard; alergare uoar pe lng gared cu atacul gardului mai nti cu clciul (fig. 92); -atacul gardulu nu se face direct ci gamba se duce prin interior sau exterior; corectare: exerciii pentru atac; 2.5.3.Trecerea gardului Pentru executarea micrii de abducie la trecerea gardului i realizarea unei coordonrii foarte bune ntre piciorul de impulsie i cel de atac este necesar o mobilitate coxo-femural foarte bun. Trecerea gardului dureaz din momentul desprinderii de pe sol a piciorului de impulsie i pn n momentul aterizrii pe piciorul de atac. Piciorul de impulsie intr n aciune dup ce laba piciorului de atac a trecut de gard sau cnd genunchiul aceluiai picior ajunge la nivelul gardului, dup care este tras rapid nainte, prin lateral, pe drumul cel mai scurt. Poziia corect a piciorului de impulsie n timpul trecerii peste gard este aceea n care gamba este ndoit sub un unghi de 90 sau aproape de acesta, cu laba flexat spre tibie. Deasupra gardului coapsa i gamba piciorului de impulsie trebuie s fie paralele cu stinghia gardului i formeaz cu trunchiul un unghi de 90. n prima parte a zborului trunchiul i menine aplecarea. Axa umerilor rmne perpendicular pe direcia alergrii. n probele de 400 mg o particularitate o prezint lucrul braului opus piciorului de atac, care n turnant unde corpul este nclinat spre interior pentru compensarea aciunii forei centrifugale trebuie s intre mai repede n circuitul normal al alergrii. Micarea acestui bra va fi mai puin deviat n lateral de la linia de naintare. Pentru nsuirea mecanismului de baz, a pasului peste gard sunt necesare exerciii att pentru dezvoltarea unei mobiliti care s permit execuia micrii a piciorului de atac concomitent cu cel de

69

impulsie, precum i formarea deprinderii de a nvinge frica de trece peste nite obstacole mai nalte. 11-Alergare n linie erpuit printre obstacolele joase (garduri, mingi medicinale, cutii de lad) aezate la intervale regulate egale. Distana dintre obstacole trebuie astfel aleas nct s permit parcurgerea ei cu 5 sau 3 pai.

Fig. 94 12-Alergare peste linii trasate pe sol la distane egale, sau peste bastoane cu trecerea lor cu cinci i apoi trei pai.

Fig. 95 13-Alergare cu cinci pai peste mingi medicinale aezate la distane egale.

70

Fig. 96 14-Alergare peste obstacole foarte joase cu inerea unei mingi medicinale n brae. Meninerea echilibrului dinamic al corpului este mai greu realizat din cauza excluderii braelor din mecanismul de echilibrare. 15-Exerciiul precedent dar cu aruncarea mingii spre obstacolul urmtor n timp ce se parcurge distana dintre dou obstacole. Condiiile sunt diferite de cele n care au fost trecute obstacolele precedente, ceea ce implic o coordonare motric mai precis.

Fig. 97 16-Alergare peste obstacole foarte joase, 20 30 cm. care sunt trecute printr-un pas srit simplu. Intervalul dintre dou obstacole succesive trebuie stabilit astfel ca s oblige parcurgerea lui din trei pai de alergare.

71

Fig. 98 17-Alergare peste obstacole joase (40 50 cm). Se pot folosi bee inute orizontal. Exerciiul se va organiza sub forma de ntrecere sau detorent.

Fig. 99 18- Balansri ale picioarelor n toate planurile. 19-Din aezat pe sol, n poziia de trcerea gardului, pendulri ale braelor cu coatele ndoite i aplecarea trunchiului spre piciorul de atac.

Fig. 100

72

20- Din aezat pe sol cu picioarele ntinse, ducerea la comand a unui picior ndoit din articulaia genunchiului napoi, astfel ca deschiderea ntre cele dou coapse s fie de 90 de grade.

Fig. 101 21-Din sprijin, cu trunchiul nclinat la spalier, aducerea piciorului de impulsie din napoi spre nainte peste un gard aezat n faa spalierului. Atenia se ndreapt spre spre pstrarea labei pciorului la un unghi de cca. 90 de grade i inerea ei n tensiune muscular n momentul trecerii peste gard.

Fig. 102 22-Din stnd pe direcia alergrii, deschideri ample ale coapsei piciorului de impulsie cu rotirea genunchiului spre exterior, pire cu atacul peste gard din mers cu continuarea temei peste nc 2-3 garduri.

73

Fig. 103 23-Din mers, apoi cu joc de glezn treceri pe lng gard pentru piciorul de impulsie, care dup efectuarea impulsiei este remorcat lateral, printr-o deschidere din articulaia coxofemural.

Fig. 104 24-Din stnd cu picioarele uor deprtate, pendularea braelor ndoite din articulaia cotului nainte-napoi n ritmul alergrii, cu simularea trecerii peste gard prin ndoirea trunchiului nainte i ducerea braului nainte spre vrful piciorului de atac i redresarea trunchiului printr-o aciune energic de vslire cu acelai bra spre napoi.

74

Fig. 105 25- Trecerea analitic peste un gard foarte jos cu sprijinirea minilor pe stinghia gardului, apoi acelai lucru cu continuarea alergrii i trecerii peste gard.

Fig. 106 26-Studiul analitic pe un gard foarte jos cu un partener inut de mini, care st dincolo de gard i care trage executantul ntr -o micare spre nainte sau doar echilibreaz execuia acestuia.

Fig. 107

75

27-Trecerea peste un gard din mers urmat dincolo de gard de trecerea ntr-o alergare accelerat. 28-Alergare pe lng garduri cu trecerea exclusiv a piciorului de atac peste gard. 29-Alergare pe lng garduri cu trecerea exclusiv a piciorului de impulsie peste gard. Pentru exersare se vor folosi garduri de nalime diferit. Se va lucra mai nti peste un singur gard i apoi peste o serie de 4-5 garduri.

Fig.108 30-Parcurgerea intervalului dintre garduri, din alergare cu trecereri razante ale gardului, evitndu-se planarea inutil i pierdera echilibrului detreminat de micri prea ample ale braelor. 31-Parcurgerea a intervalului dintre garduri din alergare cu aplecarea iniial a trunchiului deasupra gardului.

Fig. 109

76

Greeli frecvente i corectarea lor: -trecere planat sau prea nalt; corectare: alergri peste mai multe garduri cu distane mai mici ntre ele cu punerea rapid a atacului pe sol; -torsiune a trunchiului spre piciorul remorcat datorit lipsei de mobilitate n articulaia coxo-femural; corectare: exerciii specifice de mobilitate; -rotaie prea mare a piciorului remorcat care duce la pierderea vitezei; corectare: treceri razante pe lng gard i apoi peste gard. 2.5.4. Coborrea dup gard Contientizarea importanei coborrii piciorului de atac i apoi automatizarea acestei micri duce la micorarea duratei de zbor. In aceast faz piciorul de atac, se flecteaz uor din articulaia genunchiului, printr-o micare energic n jos i napoi, simultan cu ndreptarea trunchiului, n timp ce braul opus piciorului de atac din punctul maxim de aplecare este tras napoi, concomitent cu trecerea genunchiului deasupra orizontalei piciorului de impulsie. 32-Parcurgerea a intervalului dintre garduri din alergare, la nceput pe lng gard apoi peste garduri cu piciorul de atac iniial ndoit apoi cu ntinderea lui scurt atunci cnd gamba ajunge deasupra stinghiei gardului. 33-Se pot utiliza 10 garduri aezate la un pas distan i pe lng ele se pot efectua treceri scurte ale piciorului de atac sau a piciorului remorcat. Scopul exerciiului este contactul ct mai rapid cu solul aatacului sau a remorcii.

77

Fig. 110 2.5.5. Aterizarea Se face piciorul de sprijin, pe pingea i printr-o traciune spre napoi a trunchiului, care favorizeaz trecerea rapid a centrului de greutate al corpului n interiorul sau chiar naintea suprafeei de sprijin, reducnd frnarea n momentul contactului cu solul. Specialitii domeniului consider o aterizare optim ntre 1,2-1,5 m., la 110 mg i 0,9-1,3 m., la 100mg., 1,30-1,50 m., la 400 mg., brbai. (Tatu T.,Alexandrescu D., Ardelean T-1983; Grleanu D. 1996) O aterizare mai lung presupune un zbor prelungit, deci o pierdere de vitez iar o aterizare mai scurt modific negativ ritmul alergrii ntre garduri. Greeli frecvente i corectarea lor: -aterizare ngenuncheat cauzat de o trecere prea nalt sau deficien de for a picioarelor; corectare: treceri razante cu acelerare dup gard; -aezarea piciorului remorcat napoia piciorului de atac ce va conduce la scurtarea pasului urmtor i la la ngreunarea alergrii ritmate cu diminuarea vitezei de deplasare; -aterizare pe toat talpa; corectare: treceri peste gard din alergare nalt sau alergare cu genunchii la piept; exerciii de for specific.

78

2.5.6. Alergarea ntre garduri La probele scurte de 60mg i 110mg sau 100mg tehnica alergrii ntre garduri difer de alergarea de vitez pe plat doar prin aceea c este o alergare mai nalt i mai activ. La alergarea ntre garduri lucrul cel mai important este ritmul de alergare, care este dat de structura pailor. Pasul al doilea trebuie s fie cel mai lung, iar pasul al treilea ceva mai scurt dect al doilea i mai lung dect primul (1,85-2 m) i primul mai mare dect distana de aterizare. La probele lungi apar dou aspecte noi i anume alergarea pe turnant i efortul de rezisten. Datorit distanelor lungi de parcurs ntre garduri i a impreciziei de execuie determinate de natura efortului se recomand nvarea tehnicii de trecere a gardului i cu un picior i cu cellalt. 34-Treceri peste 10 garduri cu joc de glezn ntre garduri cu atenia ndreptat spre pstrarea axei umerilor i a bazinului perpendicular pe direcia deplasrii. 35-Treceri peste 5-10 garduri cu cinci pai de alergare cu frecvena mrit i cu treceri razante. 36-Alergri peste dou, trei, cinci garduri cu lansare liber din picioare n care se urmrete atitudinea nalt a alergtorului, aezarea piciorului de impulsie pe direcia de alergare i pstrarea axei umerilor i bazinului perpendicular pe direcia alergrii. Greeli frecvente i corectarea lor: -alergare ncetinit cauzat de necoordonare sau de for insuficient care poate duce la pierderea ritmului i implicit a vitezei de deplasare; corectare: repetri pe distane mai mici dect cea de concurs pentru automatizarea ritmului celor trei pai; exerciii aspecifice pentru dezvoltarea forei; -alergare joas cauzat de lipsa supleei sau de alergare pe toat talpa care conduce la o alergare srit i la dificultatea terminrii cursei;

79

corectare: treceri peste garduri joase cu accent pe alergarea supl i nalt dintre garduri. 2.5.7. Alergarea dup ultimul gard Alergarea dup ultimul gard dup ultimul pas este o alergare pe teren plat n care alergtorii vor mri viteza spre finiul cursei. Dac o dezechilibrare pe ultimul gard se produce, fie printr-o cdere n fa, fie printr-o rmnere n urm, aceast accelerare nu mai devine posibil. 36-Plecri libere din picioare sau din blocstart cu alergri peste 3-10 garduri cu accelerri pe ultima distan fr garduri.

Fig. 111 Greeli frecvente i corectarea lor: -ncetinirea vitezei dup trecere tuturor gardurilor corectare: treceri peste dou trei garduri apoi peste zece cu accelerare pn la linia de sosire. Atacul liniei de sosire se realizeaz la fel ca la alergarea de vitez.

80

2.6. ALERGAREA PESTE OBSTACOLE Spre deosebire de alergarea peste garduri, alergarea peste obstacole difer : -prin natura efortului, care la garduri este de tip anaerob la probele scurte i mixt la probele de 400m, n timp ce la alergarea peste obstacole este un efort aerob, adic cu consum de oxigen determinat de distanele lungi (2000 m sau 3000 m) ale probelor de obstacole; -prin modalitatea de a trece obstacolele, la care regulamentul este mult mai permisiv, lsnd la latitudinea alergtorilor de a adopta trecerea fie ca peste gard, fie prin clcarea obstacolului, n momentul trecerii, fie combinarea celor dou modaliti i chiar cu sprijinul braelor n momentul trecerii; - prin dimensiunea i forma diferit a obstacolelor fa de garduri. Obstacolele au o nlime de 91,4 cm i o lime de 3,96 m., cu seciunea barei superioare de 12,7 cm pe fiecare latur a unui ptrat i cu o greutate a obstacolului ntre 80 i 100 kg i sunt aezate pe o suprafa de sprijin de 1,20 - 1,40 m. - prin existena pe parcursul traseului a unei gropi nclinate, de form ptrat,(3,66m) plin cu ap. nclinaia este mai mare imediat lng obstacol, (apa are o adncime de 70 cm) care se reduce progresiv astfel ca pn la epuizarea celor 3,66m., adncimea apei este doar de 30cm. Caracteristici regulamentare de concurs

81

Alergarea se desfoar pe stadion i nu este delimitat pe culoare ci este opional. Alergtorii sunt obligai s treac peste toate obstacolele, n caz contrar vor fi descalificai. n cursa de 3000 m obstacole se efectueaz 28 de treceri peste obstacole i 7 treceri ale gropii cu ap, iar n cea de 2000 m obstacole 18 treceri peste obstacole i 5 treceri ale gropii cu ap. Elementele tehnice ale alergrii peste obstacole sunt: - startul i accelerarea de la start; - trecerea obstacolelor; - trecerea gropii cu ap; - alergarea ntre obstacole; - finiul cu atacul liniei de sosire. Startul i accelerarea de la start sunt similare cu cele de la alergarea de rezisten. 2.6.1.Trecerea obstacolelor Trecerea obstacolelor se poate face prin pire, adoptnd tehnica de la garduri sau prin clcarea obstacolului n care alergtorul se sprijin cu un picior ntr-o poziie grupat, cu centrul de greutate al corpului ct mai aproape de obstacol. nsuirea acestor elemente se poate face prin preluarea unor exerciii de la alergarea peste garduri. Pentru nsuirea tehnicii prin clcare se poate folosi succesiunea exerciiilor de mai jos. 1-Mers cu clcarea unor obstacole mici. 2-Din alergare trecerea peste nite obstacole mici la distane variabile cu clcare att pe piciorul drept ct i pe piciorul stng.

82

Fig. 112 3- Din alergare uoar trecerea unui obstacol cu continuarea alergrii, cu clcri alternative ale obstacolului.

Fig. 113 4-Alergare cu tempo de curs cu trecerea a dou-trei obstacole. 5-Lansare cu alergare pe distane mai lungi (30-40m) cu treceri peste mai multe obstacole (4-5). Greeli frecvente i corectarea lor: -accelerarea i ncetinirea brusc a vitezei nainte i dup obstacol cauzate de o tehnic greit sau o lips de coordonare, corectare: pregtirea trecerii obstacolelor cu ambele picioare;mbuntirea tehnicii prin aplecarea trunchiului nainte spre grbi aterizarea;

83

2.6.2. Trecerea gropii cu ap Aceast trecere este pregtit cu civa pai nainte printr-o accelerare a tempoului, dup care n raport de calitile alergtorului se execut o impulsie mai accentuat, fr afecta prea mult aspectul natural al alergrii. Dup impulsie cellalt picior se aez cu mijlocul tlpii pe obstacol, printr-o flexare a genunchiului la un unghi drept, proiectnd centru de greutate al corpului ct mai jos, aproape de obstacol. Micarea continu cu trecerea centrului de greutate nainte peste obstacol, moment n care piciorul flectat i cu o priz bun ncepe propulsia spre oblicnainte, prin extinderea din articulaia genunchiului. Aceast aciune este nsoit de aplecarea corpului nainte i de micarea compensatorie a braelor, dar i a piciorului de impulsie care i continu micarea printr-o avntare nainte n timp ce gamba mai penduleaz liber din articulaia genunchiului. Dup ce piciorul de impulsie prsete obstacolul, rmne pasiv napoi, realiznd astfel o sritur pit. n faza urmtoare a zborului, ambele coapse coboar. Gamba piciorului posterior penduleaz aproape de fes, n timp ce gamba anterioar se mic spre locul de aterizare cu genunchiul uor ndoit spre a amortiza aterizarea. Pentru nsuirea acestui element tehnic se pot folosi o succesiune de exerciii cum sunt cele exemplificate mai jos. 6-Trecera prin clcare, cu piciorul mai puternic, peste un obstacol fix aezat pe pista de alergare. La aterizare se traseaz o linie pe sol la distane cuprinse ntre 1-3m pentru a determina intensificarea impulsiei i mrirea lungimii zborului.

Fig. 114

84

7-Acelai exerciiu efectuat la groapa cu nisip. Lungimea zborului dincolo de obstacol s fie ct mai mare (3,7-3,8m).

Fig. 115 8- Efectuarea exerciiului de mai sus, ns la groapa fr ap, cu aezarea unei saltele n groapa cu ap.

Fig. 116 9- Alergare de obstacole pe diferite distane (400-1000 m), n tempo moderat, cu trecerea gropii cu ap n condiiile normale ale cursei.

85

Fig. 117 Greeli frecvente i corectarea lor: -punerea ambelor picioare pe obstacol datorit aprecierii greite a distanei; corectare: treceri peste obstacol cu marcarea locului de desprindere; -treceri prea nalte; corectare: la tehnica prin clcare s se ntrzie mpingerea n obstacol; -sritura prea scurt la trecerea gropii cu ap cauzat de oboseal sau de lipsa forei la nivelul trenului inferior; corectare: mbuntirea forei explozive a membrelor inferioare; Alergarea ntre obstacole este asemntoare cu alergarea de fond. Constana alergrii de fond este modificat de accelerrile din nainte obstacolelor dar i ncetinirea alergrii ca urmare a efortului depus dup trecerea obstacolelor, prin acumularea oboselii. Finiul cu atacul liniei de sosire. Se realizeaz similar alergrii de rezisten.

86

2.7. MARSUL SPORTIV Marul sportiv este o prob care se desfoar printr-o naintare executat pas cu pas, att pe stadion (5 km i 10 km) ct i pe osea (20 km i 50 km) Sectorul de activitate constituind pista stadionului sau oselele i distanele lungi, pentru desfurarea concursului. Regulamentul prevede existena pe traseul stabilit : puncte de alimentaie i marcarea obligatorie a traseului de parcurs, prezena unui medic specialist i viza medical la zi, a competitorilor. In timpul efecturii probei de mar, picioarele trebuie s pstreze permanent contactul cu solul, iar contactul cu solul se va lua mai nti cu clciul i piciorul de sprijin, care trebuie s fie ntins ntre aezarea pe sol i ridicarea de pe sol. Dac aceste cerine nu sunt mplinite dup prerea a trei arbitrii competitorul este avertizat o dat cu un stegule alb. Dac abaterea continu este descalificat i anunat de ctre arbitrul ef prin ridicarea unui stegule rou n timpul cursei, sau la sfrit. Concurentul descalificat va trebui s scoat numerele pe care le poart i s prseasc traseul sau pista. Dac am desface elementele tehnice componente ale marului sportiv, trebuie s inem de urmtoarele aspecte: - pirea; - piciorul de sprijin; - poziia trunchiului; - micarea braelor; - micarea bazinului.

87

2.7.1. Pirea n timpul unei piri piciorul care nainteaz trebuie s ia contact cu solul nainte ca cellalt picior s prseasc solul, realiznd un sprijin dublu. Aezarea piciorului se va efectua cu piciorul incomplet ntins spre a evita o proptire care s-ar opune unei avansri eficiente. Pentru nsuirea micrilor de picioare se pot efectua exerciii la nceput statice, din mers i apoi din mar n diferite tempouri. 1-Din stnd, mutarea greutii de pe un picior pe cellalt.

Fig.118 2-Mers lent cu punerea pronunat a clciului pe sol. 3-Mers cu pas mare, cu micarea bazinului n jurul axei verticale. 4-Alternri de mers lent i rapid pe linia culoarului. 5-Mar alternat cu mers.

88

Fig. 119 6-Mar pe o linie a culoarului.

Fig. 120 2.7.2. Piciorul de sprijin Dup o apsare accentuat pe piciorul de sprijin se produce o translaie complet a piciorului de la vrf pn la clci iar cnd ajunge n momentul verticalei este ntins din articulaia genunchiului. Dup aezarea piciorului anterior se va produce avansarea relaxat a piciorului posterior i care fr ridicarea exagerat a coapsei se obine un pas cu traseul cobort, evitnd descrierea unui traseu circular. Poziia trunchiului. Trunchiul este uor nclinat nainte.

89

2.7.3. Micarea braelor ndoite din articulaia cotului braele penduleaz nainte i napoi n ritmul pailor. Lucrul braelor trebuie s sprijine propulsia corpului nainte nceput prin apsarea piciorului. O ridicare acentuat a centurii scapulo-humerale ar produce o deplasare a centrului de greutate al corpului, conducnd la pierderea contactului cu solul. Pentru nsuirea micrii corecte a braelor se poate urma execuia exerciiilor care urmeaz. 7-Stnd deprtat i pendularea activ a braelor nainte i napoi.

Fig. 121 8-Mar n diferite tempouri cu imobilizarea braelor n diferite poziii.

Fig. 122

90

9-Mar n diferite tempouri, cu accent pe micarea braelor i umerilor. Scopul exerciiului este de relaxare a umerilor i ducerea coatelor ndoite nu numai nainte i napoi, ci i puin nuntru.

Fig. 123 2.7.4. Micarea bazinului O micare corect i eficient a bazinului, concomitent cu pendularea nainte a piciorului, pe partea opus a acestuia este dat de rotaia natural creat de aezarea picioarelor, n deplasarea lor, pe o linie imaginar. 10-Stnd cu un picior n fa: mutarea greutii corpului de pe un picior pe altul, pentru a realiza extensia piciorului i rotaia bazinului.

Fig.124

91

11-Pentru exersarea rotaiei bazinului se pot parcurge diferite distane n diferite tempouri, pe o linie a culoarului.

Fig. 125 12-Execuii ale exerciiului precedent dar cu ducerea picioarelor dincolo de linie. Greeli frecvente i corectarea lor: -pierderea contactului cu solul; corectare: reducerea tempoului; -rmnerea trunchiului pe spate; corectare: exerciii specifice de ntrire a musculaturii spatelui i abdominale; -mar sltat; corectare: ntrirea articulaiilor; lsarea piciorului din urm un timp prelungit; -piciorul de sprijin ndoit cauzat de for insuficient sau oboseal; corectare: ntrirea musculaturii gambelor; reducerea tempoului; -pas scurt; corectare: activarea lucrului de braei; dezvoltarea forei specifice.

92

CAPITOLUL III. SRITURI

- Lungime - nlime - Triplusalt - Prjin

93

3.1. COALA SRITURII La fel ca i la alergri, naintea prezentrii exerciiilor specifice tehnicii fiecrei srituri, specialitii domeniului consider necesar formarea unui bagaj motric iniial pentru nsuirea secvenelor tehnice de btaie-desprindere i zbor. Elementele caracteristice oricrei srituri sunt: elanul, btaia-desprinderea, zborul i aterizarea. Asupra elanului nu insistm deoarece caracteristica principal a alergrii pe elan este o alergare accelerat, care este prezentat la alergarea de vitez. Vom prezenta n continuare exerciii din coala sriturii pentru formarea deprinderii de btaie-desprindere i zbor.

Fig. 126 1- Srituri ca mingea pe dou picioare. Desprinderi succesive de pe dou picioare, pe vertical cu semiflexie din articulaia genunchiului apoi fr semiflexie, ci doar cu impulsie pe pingea. Scopul exerciiului este de formarea deprinderii de desprindere succesiv pe dou picioare, cu deplasare doar pe vertical.

Fig. 127

2- Srituri ca mingea pe un picior. Exerciiul precedent dar cu desprindere pe un picior, apoi alternativ. Scopul exerciiului este de a crete dificultatea aciunii, prin reducera forei i echilibrului.

94

3-Desprinderi succesive de pe dou picioare, cu deplasare nainte, prin impulsie pe toat talpa, apoi pe pingea fr flexie din articulaia genunchiului, cu avntarea braelor nainte-sus. 4-Sritur n lungime fr elan. Din semiflexie, impulsie pe dou picioare cu avntarea braelor nainte-sus, extinderea articulaiilor picioarelor n timpul zborului, spre oblic nainte, cu aterizare ghemuit.

Fig. 127 Greeli frecvente i corectarea lor: -lipsa punctului optim de impulsie; corectare: desprinderi pe vertical din semiflexie; -sritura scurt; corectare: exerciii pentru ntrirea musculaturii picioarelor i abdomenului; -aterizarea pe brae sau pe ezut; corectare: srituri cu aruncarea picioarelor nainte concomitant cu proiectarea bazinului lateral la aterizare; 5- Pas srit Impulsii alternative de pe toat talpa(pe un picior i pe cellalt), cu deplasare i desprindere oblicnainte concomitent cu avntarea energic nainte, a coapsei piciorului care nu execut impulsia. Trunchiul este uor aplecat nainte, iar braele execut energic micrile compensatorii ale deplasrii picioarelor, contribuind la mrirea duratei de zbor.

95

Fig. 128 Greeli frecvente i corectarea lor: -contactul cu solul se face pe toat talpa; corectare: repetri de pas srit cu rulare de pe clci, talp i impulsie; -pas srit scurt; corectare: ridicarea energic a coapsei spre oblic-nainte i impulsie energic; pas srit peste semne cu mrirea treptat a distanei; -impulsie redus sau incomplet; corectare: exerciii de for specific; pas srit pe o pant ascendent sau peste obstacole; -micarea braelor slab activat; corectare: pas srit cu accent doar pe avntarea braelor; 6- Pas sltat. Impulsii alternative de pe toat talpa (pe un picior i pe cellalt), cu deplasare i desprindere pe vertical concomitent cu avntarea energic a coapsei la orizontal, a piciorului care nu execut impulsia, crend un unghi de 90 de grade ntre coaps i gamb i gamb i laba piciorului. Trunchiul are o inut vertical, iar braele uor ndoite din articulaia cotului se avnt energic pn la orizontala umerilor, compensnd echilibrul trunchiului.

96

Fig. 129 Greeli frecvente i corectarea lor: -ridicarea braului i piciorului de aceeai parte; corectare: pas sltat frlucrul braelor; -dup impulsie piciorul nu se extinde complet; corectare: din mers cu rulare clci-talp-vrf cu desprindere; -coapsa pendulant neridicat la orizontal i privirea orientat spre execuia picioarelor; corectare;execuii de pas sltat privind un reper ndeprtat i avntarea coapsei peste orizontal; 7- Sritura n adncime. Din semiflexie pe o lad de gimnastic, impulsie de pe toat talpa, pe dou picioare, spre nainte, cu avntarea braelor (aflate la orizontala umerilor) jos i napoi, cu aterizare pe saltea sau groapa de nisip. Dup impulsie articulaiile picioarelor se extind iar la aterizare ajung ntr-o flexie profund. Trunchiul uor aplecat nainte n poziia de plecare i pstreaz nclinarea n timpul zborului poziionndu-se n continuarea extinderii articulaiilor picioarelor. Scopul exerciiului este de a antrena articulaiile picioarelor la susinerea unor ncrcturi mai mari dat de presiunea altitudinii. Exerciiul se poate complica cu efectuarea la nivelul braelor, trunchiului i picioarelor a diferitor sarcini n timpul zorului.

97

Fig. 130 8-Srituri cu coarda. Desprinderi alternative pe unul sau dou picioare. succesive sau

Fig. 131 8-Srituri cu coarda. Desprinderi succesive sau alternative pe unul sau dou picioare.

Fig. 132 9- Din stnd desprinderi pe vertical cu deprtarea lateral a picioarelor n zbor i revenire n poziia de plecare.

10-Srituri de pe loc cu ridicarea genunchilor la piept.

Fig. 133

98

11-Srituri cu desprindere de pe dou picioare, cu deplasare nainte i cu ridicare genunchilor la piept n punctul maxim de nlare.

Fig. 134

Fig. 136 13-Sritur cu desprindere de 12-Srituri de pe loc, din sprijin pe dou picioare, cu extensia pe dou picioare cu aterizare trunchiului i deschiderea ghemuit pe o lad. ampl nainte-napoi, a coapselor n timpul zborului. Fig. 135

99

Fig. 137 Fig. 138 14-Sritur cu desprindere de pe 15-Srituri succesive pe un dou picioare, cu extensia picior cu deplasare nainte. trunchiului

Fig. 139 16-Exerciiul precedent cu mrirea amplitudinii, adic cu ridicarea mai sus, a genunchiului n momentul desprinderii i cu pendularea mai ampl a piciorului oscilant.

Fig. 140 17- Sritur ghemuit cu elan perpendicular, 3-5 pai, peste o nlime joas. Se urmrete nsuirea btii-desprinderii precedate de elan.

18-Srituri peste garduri de mic nlime. 19-Sritur ntins cu elan perpendicular, 3-5 pai. Se urmrete nsuirea btii-desprinderii, precedate de elan.

100

Fig. 141 20-Despridere prin avntarea unui genunchi la piept (piciorul de atac)de pe loc. 21-De pe loc avntarea simultan a piciorului de atac cu avntarea energic a braelor.

Fig. 142 22-Din trei pai de alergare, avntarea energic a piciorului de atac concomitant cu avntarea braelor.

101

Fig. 143

Fig. 144 Fig. 145 23-Din stnd lateral cu mna 24-Exerciiul precedent dar cu prins de o ipc a spalierului, la desprindere. o nime mai sus de nivelul umerilor, avntarea energic a piciorului de atac ntins din articulaia genunchiului. 25-Acelai exerciiu dar cu desprinderi de pe sol, precedate de 1-3 pai de alergare.

102

Fig. 146 26-Acelai exerciiu dar cu pendularea braului corespunzator piciorului de atac cu care sritorul prinde apoi, una din ipcile de sus ale scrii fixe, iar cu ambele picioare se va sprijini pe dou ipci aflate la o nalime corespunzatoare.

Fig. 147 27-Avntri successive pe sol ale piciorului de atac concomitant cu avntarea simultan a braelor.

Fig. 148

103

28-Desprindere de pe sol cu avntarea piciorului de atac ntins i a ambelor brae, cu o rotaie de 180 grade n jurul axei longitudinale a corpului. Exerciiul se desfoar pe loc, apoi cu elan de 1-3 pai. Accentul este pus pe avntarea piciorului ntins i tragerea labei cu vrful spre partea interioar a gambei, n scopul nsuirii rotaiei longitudinale.

Fig. 149

Fig. 150 Fig. 151 29-Desprinderi succesive de pe 30-Despridere prin avntarea a un picior cu avntarea piciorului piciorului de atac, peste o de atac. tachet aezat la nlime joas. 31-Sritur ghemuit cu elan perpendicular, 3-5 pai. Se urmrete nsuirea unei desprinderi orientat spre vertical. Aceast eficacitate va fi apreciat dup zborul nalt i distana

104

dintre locul de btaie i locul de aterizare. Cu ct distana este mai scurt cu att impulsia este mai corect. 32-Srituri cu marcarea locului de btaie i de aterizare; se urmrete obinuirea cu cu o nalare sub un unghi de desprindere ct mai mare.

Fig. 152 33-Srituri pentru realizarea unei blocari eficace n momentul impulsiei cu lsarea trunchiului napoia piciorului de atac. 34-Din mers sau din alergare, desprindere de pe sol cu avntarea piciorului de atac care n timpul zborului piciorul se ntinde din articulaia genunchiului i se rsucete spre interior angrennd corpul ntr-o mic rotaie, astfel c la aterizare faa i pieptul sunt orientate n jos.

Fig. 153 35-Din stnd oblic lng tachet cu greutatea corpului pe piciorul mai departat de bar, trecerea greutii pe piciorul opus,

105

avntare uoar i plonjare n groapa cu nisip cu aterizare pe mini. Scop exerciiului este de a ndeprta teama de alungirea trunchiului paralel cu tacheta, n timpul zborului.

Fig. 154 36-Sritur ghemuit cu elan perpendicular pe tachet cu ntoarcere de 90 grade spre piciorul de btaie. Scopul exerciiului este de a nva micrea de rotaie n jurul axei longitudinale a corpului. Micarea de rotaie trebuie s rezulte din aciunea piciorului de atac i a micrii de nvluire a braului din aceeai parte.

Fig. 155 37- Sritura cu ntoarcere de 90 de grade spre piciorul de btaie i culcare de-a lungul tachetei.

106

Fig. 156

Fig. 158 39-Srituri cu rostogolire 38-Srituri cu rostogolire lateral lateral cu un elan cu o peste tacheta nclinat. deschidere de 60-45 grade. 40-Srituri printre dou bare paralele aezate la o distan vertical de cca 60-70 cm., avnd ca scop nvarea culcrii de-a lungul tachetei. 41-Srituri peste tacheta aezat ntre doi stlpi apropiai, pentru nlturarea plutirii lungi de-a lungul tachetei. 42-Srituri cu desprindere de pe o trambulin sau o lad, pentru prelungirea duratei zborului.

Fig. 157

107

Fig. 159 43-Srituri cu elanuri de 3-5 pai cu ncercri de culcare ct mai tardiv de-a lungul tachetei. 44- Srituri cu elanuri de 3-5 cu precizarea momentului trecerii braului dincolo de tachet i lsarea capului n jos i spre umrul din aceeai parte. 45-Avntarea piciorului de atac pe direcia elanului urmat de trecerea peste tachet Se urmrete trecerea eficace a tachetei cnd trunchiul se afl la o nalime maxim i nu mai devreme. 46-Srituri ghemuite sau ntinse cu aterizare pe acelai picior.

Fig. 160 47-Pas cu piciorul de btaie, impulsie, desprindere i avntarea energic a piciorului de atac (uor semiflectat) din napoi-nainte.

108

Fig. 161 48-Din sprijin pe brae culcat niainte, piciorul de atac ntins i sprijinit pe vrf, iar piciorul de impulsie efectueaz o micare de rotaie spre n afar, angrennd i bazinul, dup care se ntinde treptat n prelungirea trunchiului.

Fig. 162 49- Exerciiul precedent dar efectuat din poziia nainte culcat i se studiaz micarea de eschiv.

Fig. 163

109

50-Srituri prin spaii nguste.

Fig. 164 51-Desprindere de sol cu avntarea piciorului de atac ntins i a ambelor brae cu o rotaie de 180 grade n jurul axei longitudinale a corpului. Exerciiul se desfoar pe loc, apoi cu elan de 1-3 pai. Accentul este pus pe avntarea piciorului ntins i tragerea labei cu vrful, spre partea interioar a gambei n scopul nsuirii rotaiei longitudinale.

Fig. 165 52-Sritur peste tachet, cu elan oblic i rotirea coapsei piciorului de btaie. Se urmarete nsuirea micrii piciorului de btaie i a bazinului n momentul trecerii peste bar.

Fig. 166

110

3.2. SRITURA N LUNGIME

n proba de sritur n lungime, care const n efectuarea unei srituri cu o lungime ct mai mare, precedat de un elan de cca. 35-40m sunt necesare : - o pist pe o suprafa orizontal (cca.50m); - un prag din lemn (122cm lungime, 98-102cm lime i 100cm grosime), pentru efectuarea btii; - un prag de control al sriturii acoperit cu plastilin (122cm lungime, 98-102cm lime) ridicat la 30 grade de la nivelul pragului de btaie cu o nlime maxim de 7mm, pentru controlul btii. Conform dispoziiilor regulamentare de concurs sritura este valabil doar dac btaia are loc pn la pragul de control cu plastilin. Clcarea lui face dovada unei srituri neregulamentare; - o zon de aterizare cu nisip umed a crei suprafee s fie la nivelul pragului de btaie. O sritur mai este considerat nereuit dac sritorul bate lateral de zona marcat pentru btaie, ateriznd atinge terenul n afara zonei de aterizare, dup aterizare se deplaseaz spre zona de btaie sau odat efectuat sritura sritorul se ntoarce n zona de aterizare. Sritura se msoar de la linia ce delimiteaz pragul de btaie i pragul de control i semnul cel mai apropiat lsat n zona de aterizare. Ordinea sritorilor n concurs este precedat de tragerea la sori. Concurenii au dreptul la trei srituri. Dup cele trei srituri primii opt clasai au dreptul la nc trei srituri. Secvenele structurale ale tehnicii sriturii n lungime sunt: -elanul;

111

-btaia desprinderea; -zborul; -aterizarea. 3.2.1 Elanul Rolul elanului este de acumularea unei viteze orizontale ct mai mari i pregtirea btii - desprinderii. Alergarea pe elan este o alergare accelerat pn la atingerea n jurul pragului a unei viteze optime de desprindere. De exemplu o vitez optim nu ar fi obinut dac viteza de deplasare este prea mare deoarece sritorul pierde controlul asupra btii i desprinderii. Lungimea elanului (cca. 35-40m femei i 40-45 brbai) difer n funcie de particularitile sritorilor de a dezvolta o vitez de accelerare optim desprinderii. Sritorii cu o vitez de deplasare redus au un elan mai mic. Spre deosebire de alergarea accelerat de la vitez, n prima parte a elanului corpul sritorului este mai aplecat nainte, alergarea este activat de o impulsie mai puternic i o ridicare mai pronunat (pn la orizontal) a piciorului oscilant cu mrirea frecvenei naintea pragului de btaie. Schimbarea lungimii ultimilor trei pai pregtete btaiadesprinderea. Pe penultimul pas centrul de greutate coboar cu 57cm printr-o uoar flexie din articulaia genunchiului dup care urmeaz o traiectorie ascendent. Scurtarea ultimului pas cu 2030cm fa de penultimul pas are loc prin coborrea mai rapid a piciorului de btaie prin flexarea gambei astfel ca atacul pragului s nu se realizeze oblic, cu o frnare ct mai redus. Pentru nvarea acestei secvene tehnice este necesar formarea unei capaciti de apreciere a distanei pentru realizarea unei bti sigure i apoi nsuirea ritmrii favorabile pe ultimii pai ai elanului. Pentru nvarea acestei secvene tehnice se pot executa exerciiile de mai jos. 1- Accelerri pe 20-30m., cu plecare din stnd cu picioarele uor deprtate i trecerea greutii n fa, dezechilibrare cu

112

ridicarea activ a coapsei i impulsie activ. Scopul acestor plecri este de a realiza o distan constant pn la primul pas. 2- Accelerri pe 20-30m., cu plecare din stnd cu un picior n fa. Scopul acestor plecri este de a realiza o distan constant pn la primul pas. 3- Accelerri pe 20-30m., cu plecare din stnd cu un picior n fa dar cu trecerea greutii de pe piciorul din fa pe cel din spate. Scopul acestor plecri este de a realiza o distan constant pn la primul pas. 4- Accelerri pe 20-30m., cu plecare din stnd cu un picior n fa dar cu treceri repetate a greutii de pe un picior pe cellalt. Scopul acestor plecri este de a realiza o distan constant pn la primul pas. 5-Accelerri pe 20-30m., cu efectuarea unor pai de mers sau alergare uoar pn la pornirea n accelerare. Scopul acestor plecri este de a realiza o distan constant pn la primul pas. 6- Accelerri pe 20-30m., cu plecare din stnd cu picioarele uor deprtate i trecerea greutii n fa, dezechilibrare cu ridicarea activ a coapsei i impulsie activ. 7-Srituri libere n lungime la groapa cu nisip, precedate de un elan de 5 -7 pai alergtori. Ultimul pas este de obicei mai lung dect penultimul ceea ce permite realizarea unei impulsii energice.

Fig. 167 8-Sritura n lungime la groapa cu nisip, precedate de un elan de 9 pai. Desprinderea se va face la nceput fr a se preciza locul de btaie, apoi din interiorul unei zone largi de 60 100 cm. marcat prin doua linii paralele. Scopul exerciiului este

113

de nsuirea ritmrii caracteristice pregtirii pentru btaie n care ultimul pas este mai scurt.

Fig. 168 9-Srituri libere n lungime cu btaia pe un loc precizat i cu un anumit picior.

Fig. 169 10-Alergri accelerate constan a lungimii pailor. fr desprindere, pentru o

114

Fig. 170 11-Alergri pe pista de elan pentru msurarea lungimii acestuia i stabilirea semnelor de control. 12-Aplecarea trunchiului uor nainte, apoi revenire i uoar extensie urmat de alergare cu elan complet. Scopul acesor elanuri este de verificarea lungimii relative a primilor patru pai ai elanului. Greeli frecvente i corectarea lor: -plecarea din elan din poziii modificate; corectare: formarea deprinderii de a pleca din aceeai poziie; -viteza nu este uniform accelerat ci oneori este chiar ncetinit; corectare: micorare elanului;alergri accelerate fr desprindere; -viteza prea mare n momentul desprinderii; Corectare: elanuri cu desprindere cu cretera treptat a vitezei; -lipsa ritmrii pe ultimii trei pai;elanuri mai scurte cu semne la ultimii trei pai; -inconstana alergrii pe lan; corectare: plecri din aceai poziie cu etalonarea primilor pai i a momentului n care se intr cu vitez maxim;

115

Fig. 171 3.2.2. Btaia-desprinderea La aceast secven tehnic vitezei orizontale acumulate pe elan se adaug i cea ascensional prin impulsia puternic a piciorului de btaie, concomitent cu avntarea piciorului oscilant i a braelor nainte. La ultimul pas al elanului trunchiul se afl aproape de vertical iar piciorul oscilant sau de avntare se afl aproape de piciorul de btaie. Piciorul de btaie, foarte activ i aproape extins ia contact cu pragul pe clci dup care trece rapid pe toat talpa, precednd amortizarea din articulaia genunchiului care orienteaz btaia spre nainte. n momentul desprinderii piciorul de impulsie este extins din articulaia gleznei, genunchiului i bazinului, trunchiul vertical n prelungirea bazinului este proiectat nainte. Proiectarea nainte a trunchiului este nsoit i de avntarea piciorului oscilant sau de atac i a braului opus piciorului de atac, nainte. Fora btii depinde de fora de impulsie, iar la o for de impulsie egal depinde i de durata impulsiei, cu o aciune complet printr-o extensie din toate articulaiile.

116

Pentru nsuirea acestei secvene tehnice este necesar formarea deprinderii de btaie, desprindere, amortizare, la nceput pe loc apoi cu elan mai scurt, cu aciuni pe un picior, pe dou sau alternative i cu mrirea complexitii prin efectuarea diferitelor sarcini n timpul zborului. 13- Srituri peste garduri aflate la o nlime joas.

Fig. 172 14-Deplasare cu pas srit pe15-20m.

Fig. 173 15-Deplasare cu pas srit cu aterizare n groapa cu nisip. Se urmrete nsuirea unei bti eficace n condiiile unei viteze reduse.

117

Fig. 174

Fig. 175 Fig. 176 16-Srituri libere, pe plan 17-Srituri libere n lungime cu nclinat ascendent sau btaie pe un suport nalat. descendent, cu duritate diferit.

Fig. 177 18-Srituri de jos, pe lad, cu aterizare n groapa cu nisip.

Fig. 178 19-Din semiflexie de pe dou picioare, impulsie i desprindere pe un picior cu

118

ridicarea coapsei pendulante la orizontal sau chiar mai sus de orizontal, concomient cu avntarea braelor de jos, nainte. 20-Din semiflexie de pe dou picioare, impulsie i desprindere pe vertical de pe dou picioare cu aterizare n ghemuit, concomient cu avntarea braelor, cu coatele ndoite pn la orizontala umerilor.

Fig. 179 21-Din semiflexie de pe dou picioare, impulsie i desprindere pe vertical, de pe dou picioare cu ridicarea unui picior semiflectat la orizontal, concomient cu avntarea braelor sus.

Fig. 180

119

22-Alergare 3-5 pai, urmat de un pas srit. Se execut 56 desprinderi.

Fig. 181 23-Pas sltat pe acelai picior sau alternat n deplasare.

Fig. 182 24-Elan 1-3 pai, desprindere n pas sltat peste o tachet nlat.

120

Fig. 183 25-Serii de 2-3 pai sltai legati, pracedati de 2-4-6 pai de alergare. Piciorul pendulant rmne cu coapsa ridicat la orizontal i este cobort dup ce s-a aterizat pe piciorul de btaie. Scopul: perfecionarea micrii de desprindere. 26-Elan 7-9 pai, desprindere n pas srit de pe un suport nlat i trecerea peste o tachet nlat.

Fig. 184 27-Pas srit la groapa cu nisip cu aterizare pe piciorul de avntare. 28-Pas sltat la groapa cu nisip cu aterizare pe piciorul de btaie.

121

Fig. 185 Greeli frecvente i corectarea lor: -contactul pe prag se face pe clci; corectare: scurtarea elanului sau pstrarea constanei n alergare; -avntarea piciorului pendulant sau de atac prea lent sau lipsit de energie; corectare: efectuarea exerciiilor corespunztoare fig. 175, 176, 183, 184 ; -extindera incomplet din articulaia gleznei i genunchiului; corectare: exerciii de for specific ; srituri cu lan redus cu accent pe ritmul ultimilor trei pai.

3.2.3. Zborul In sritura n lungime se cunosc trei procedee de zbor : ghemuit, ntins, cu pai n aer. Partea comun a celor trei procedee este prima parte a zborului n care piciorul oscilant este avntat nainte.

122

3.2.3.1. Procedeul ghemuit Procedeul ghemuit este folosit la nceptori. Dup desprindere piciorul de btaie, printr-o micare de pendulare se altur piciorului de atac sau oscilant, astfel ca n momentul urmtor ambele picioare alturate se ndoaie i mai mult pn ajung ghemuite la piept, aciune nsoit de brae care sunt duse de sus n jos prin fa i napoi. Pentru exersarea acestei secvene se pot efectua exerciiile expuse mai jos. 29-Elan 5-7 pai, desprinderea pe o trambulin sau pe prag cu pstrarea n timpul zborului a trunchiului drept, n continuarea picioarelor.

Fig. 186 30-Elan 5-7 pai, desprinderea pe o trambulin cu ridicarea simultan genunchilor la piept cu aterizare n aceast poziie fr a se cuta lungirea sriturii.

Fig. 187

123

31-Sritur cu elan complet cu perfecionarea tehnicii pe fondul execuiei globale. 3.2.3.2. Procedeul ntins Dup desprinderea cu avntarea piciorului oscilant urmeaz o meninere a acestei poziii de avntare, dup care piciorul de avntare coboar i se altur piciorului de btaie, care dup desprindere a fost tras din napoi spre nainte i apoi mpreun se flecteaz pe coapse proiectnd bazinul uor n fa, punnd sritorul ntr-o uoar extensie. In partea a doua a zborului, coapsele se avnt nainte, corpul se ndoaie mult din articulaia bazinului. Braele nsoesc micarea picioarelor prin ducerea lor n fa sus, deasupra capului, apoi n partea a doua a zborului se duc n jos i napoi, apoi gambele se extind. 32-Desprindere pe un picior, de pe o trambulin cu efectuarea diferitelor sarcini n zbor, cu braele, cu trunchiul sau cu picioarele. Desprinderea i lovirea n zbor a unei bare orizontale.

Fig. 188

124

33-Alergare 5-7 pai, desprindere i deprtarea picioarelor n timpul zborului.

Fig. 189 34-Alergare 5-7 pai, desprindere i extensia pronunat a trunchiului n timpul zborului.

Fig. 190 35-Pas srit pe o lad, impulsie i lovirea unei mingi n zbor, aruncate de un partener.

Fig. 191

125

36-Srituri cu elan 7-9 pai, de pe o trambulin sau lad cu prelungirea poziiei de prsire a pragului. 37-Srituri cu elan, 7-9 pai, cu prelungirea poziiei verticale a trunchiului sau cu o uoar extensie. 38- Srituri cu elan, 3-5 pai, n care concomitent cu impulsia i desprinderea, piciorul pendulant este ridicat cu coapsa pn la orizontala apoi n timpul zborului este cobort alturi de piciorul de btaie. 39-Exerciiul precedent, dar cu elan de 5-7 pai i cu atenia ndreptat asupra avntrii coapsei piciorului de atac urmat de trecerea la poziia ntins n care oldurile sunt uor proiectate nainte. 40-Srituri cu elan complet. Greeli frecvente i corectarea lor: -se intr n extensie dup impulsie; corectare: folosirea uei lzi trambuline pentru mrirea duratei de zbor; srituri cu elan redus cu diferite sarcini de rezolvat n timpul zborului (vezi fig. 19, exerciiul 36); 3.2.3.3. Procedeul cu pai n aer

Dup desprinderea cu avntarea piciorului oscilant, piciorul oscilant coboar i penduleaz napoi iar piciorul de btaie se flecteaz din genunchi i este tras nainte pn aproape de

126

orizontal. Braele execut o micare compensatorie n sensul opus picioarelor. In procedeul cu un pas i jumtate meninerea poziiei de desprindere cu avntarea piciorului oscilant se prelungete pn aproape de aterizare, moment n care piciorul de btaie se altur i mpreun se vor extinde din articulaia genunchiului spre a efectua aterizarea. 41-Srituri cu schimbarea picioarelor n zbor (galop) legate prin 2-4- 6 pai de alergare.

Fig. 192 42-Elan 5-7 pai cu desprindere n pas srit cu aterizarea pe piciorul pendulant i continuarea alergrii.

Fig. 193 43-Elan 7-9 pai cu desprindere de pe un suport nlat, n pas sltat prelungit cu aterizare pe ambele picioare prin alturarea piciorului de impulsie. (1 pai)

127

44-Pas srit la groapa cu nisip urmat de coborrea piciorului pendulant cu al crui clci se ncearc lovirea unei stinghii de gard aezat la o distan i o nalime convenabil. 45-Exerciiul precedent efectuat cu desprindere de pe o trambulin cu elan mediu i deschiderea mai ampl a pailor n aer. (2 pai)

Fig. 194 46-Elan complet, srituri cu 2 pai. Greeli frecvente i corectarea lor: la procedeul cu un pas i jumtate: -coborrea prea devreme a piciorului de atac; corectare: folosirea uei lzi trambuline pentru mrirea duratei de zbor; srituri cu elan redus cu diferite sarcini de rezolvat n timpul zborului (vezi fig. 19, exerciiul 36) -alturarea ntrziat a piciorului de impulsie n timpul zborului; corectare: exersri cu elan scurt i ncercri de alturare imediat a piciorului de impulsie (exerciiul 39). corectare: exerciii de for specific ; srituri cu lan redus cu accent pe ritmul ultimilor trei pai; la procedeul cu doi pai i jumtate: -amplitudinea prea mic a pailor; corectare: exerciiul 45 (fig194).

128

3.2.4. Aterizarea La procedeul ghemuit, dup ghemuirea n aer gambele se extind i coboar iar la contactul cu nisipul genunchii se flecteaz mult i proiecteaz corpul dincolo de punctul de sprijin. Braele sunt duse energic nainte contribuind la compensarea micrii. La procedeele cu pai n aer i ntins, piciorul de btaie se alturla cel de avntare, apoi se ridic la orizontal iar la contactul cu nisipul, genunchii se flecteaz profund i permit naintarea corpului dar i atenuarea ocului. Braele se avnt energic n fa. 47-Srituri n lungime la groapa cu nisip, cu aterizare pe un loc determinat,pe unul sau ambele picioare.

Fig. 195 48-Elan 5-7 pai, sritura n lungime cu accent pe aterizare cu deschiderea mai ampl i energic a unghiului fcut de coapse i gambe. 49-Srituri n lungime de pe loc cu aterizri ghemuite sau laterale, cu marcarea aterizrilor i ncercri de depire ulterioar a marcajelor.

129

Fig. 196 Greeli frecvente i corectarea lor: -coborrea prea devreme a picioarelor; corectare: srituri cu aterizare pe locuri nlate sau cu marcarea locului la aterizare i ncercri de trecere peste marcaje; srituri cu proiectarea bazinului latera la aterizare. 3.3. SRITURA N NLIME CU PIRE Sritura n nlime cu pire este o sritur simpl. Sportivii de performan nu mai folosesc aceast tehnic, ns ea poate fi utilizat de nceptori i poate constitui o etap n nvarea sriturii prin procedeul cu rsturnare dorsal. Secvenele tehnice caracteristice sunt: elanul, btaiadesprinderea, zborul i aterizarea. 3.3.1.Elanul Alergarea pe elan este o alergare accelerat de 9-11 pai i se desfoar pe o linie dreapt la un unghi de cca. 60-70 grade fa de tachet. nvarea acestei secvene tehnice se poate realiza urmnd exerciiile expuse mai jos. 1-Alergri accelerate pe 20-30m.

130

2-Alergri accelerate n sectorul de nlime cu marcarea locului de alergare, apoi cu sritur, cu bara aezat la o nlime joas.

Fig.197 3-Srituri n nalime cu elan de 5 pai cu atenia ndreptat :spre rectiliniaritatea elanului, ritmicitatea pailor i accelerarea gradat a vitezei. 4-Srituri cu elan complet dar cu mrirea unghiului dintre linia alergrii i linia orizontal a tachetei.

Fig.198 3.3.2. Btaia-desprinderea

131

Btaia-desprinderea se execut la o distan de 1-1,20m fa de linia de proiecie a tachetei. Contactul cu solul se ia pe clci apoi pe toat talpa. Viteza orizontal acumulat pe parcursul elanului este transformat ntr-o ascensiune dircionat oblic spre nainte, spre tachet. In timp ce piciorul de btaie execut aciunea de btaie, piciorul de avntare sau de atac, aflat napoi uor flexat se avnt accelerat printr-o extindere din articulaia genunchiului, peste tachet mrind astfel presiunea asupra solului i contribuind la creterea forei de impulsie. Braele contribuie la avntarea piciorului de atac peste tachet, printr-o micare de jos-nainte-sus. Pentru nsuirea acestei secvene tehnice se pot folosi o serie de exerciii exemplificate mai jos. 5-Sprijinit lateral de spalier cu un bra, balansarea nainte cu o uoar deschidere lateral printr-o rotaie efectuat din bazin.

Fig. 199 6-Sprijinit lateral de spalier cu un bra, balansarea nainte i napoi a piciorului opus, apoi cu desprindere odat cu avntarea nainte a piciorului. 7-Desprinderi de pe un picior cu avntarea piciorului pendulant la orizontal concomitant cu braele avntarea braelor lateral.

132

Fig. 200 8-Exerciiul precedent dar cu avntarea braelor din napoi spre nainte pn la orizontala umerilor.

Fig. 201 9-Desprinderi successive pe o linie trasat pe sol, apoi cu trecerea piciorului pendulant peste linie i aterizare pe aceasta.

Fig.202

133

10-Din mers, trecerea piciorului de atac peste tacheta joas.

Fig.203 11-Sritur cu elan de 3-5 pai prin care se urmrete avntarea ct mai energic i ct mai ampl a piciorului de atac.

Fig.204 Greeli frecvente i corectarea lor: -dup impulsie piciorul nu se extinde; corectare: pas sltat precedat de trei pai de alergare; srituri n nlime cu desprindere de pe un suport nlat; -forfecarea peste tachet nu este ampl adic atacul stachete nu se face energic pe vertical;; corectare: balansri ale picioarelor n toate planurilor pentru dezvoltarea mobilitii; desprinderi precedate de 3-5 pai de

134

alergare cu executarea unuor sarcini n momentul avntrii piciorului de atac; -poziie neadecvat a trunchiului; corectare: execuii cu corectare i contientizare a poziiei corecte i cu demonstraii ale profesorului. 3.3.3. Zborul Segmentele corpului trec peste tachet aproape simultan. Piciorul de atac extins din articulaia genunchiului i trunchiul aplecat nainte trec peste tachet, apoi succesiv piciorul de btaie execut aceeai micare. Invarea secvenei tehnice se poate realiza prin exersrile exemplificate mai jos. 12-Srituri cu elan 3-5 pai cu atacul tachetei aezate perpendicular pe direcia deplasrii.

Fig.205 13-Srituri cu elan 5-7 pai cu aplecarea trunchiului nainte deasupra tachetei i aterizarea pe piciorul de atac. 3.3.4. Aterizarea Aterizarea se face sucesiv, n picioare semiflectate, ntr-un sector amenajat. Primul contact cu solul este al piciorului de atac la care se altur piciorul de btaie. Secvena se poate exersa prin:

135

14-Srituri cu 3-5 pai peste o bar aezat la nlimi joase cu aterizare n semiflexie pe piciorul de atac, apoi cu mrirea treptat a elanului cu aterizri n flexie pe piciorul de atac. Scopul exerciiului este de contientizare a efectului de amortizare

136

3.4. SRITURA N NALIME CU RSTURNARE DORSAL

Tehnica sriturii n nlime cu rsturnare dorsal este considerat cea mai eficient dintre toate procedeele, drept pentru care este cea mai des folosit de ctre sritorii de performan. Conform principiilor biomecanicii de a obine o nlime maxim cu o deplasare minim a centrului de greutate procedeele folosite la sritur n nlime pot fi mai eficiente, acelea prin care segmentele corpului trec succesiv peste tachet iar centrul de greutate al corpului este foarte aproape de aceasta (procedeul cu rostogolire i procedeul cu rsturnare dorsal) sau mai puin eficiente, cnd segmentele corpului trec simultan ca n cazul procedeului cu pire. Tehnica sriturii n nlime cu rsturnare dorsal este considerat cea mai eficient dintre toate procedeele, drept pentru care este cea mai des folosit de ctre sritorii de performan. Indiferent de procedeele uzitate, atleii sritori trebuie s treac peste o tachet ridicat la nlime ct mai mare cu o desprindere prealabil de pe un picior. Pentru desfurarea n bune condiii att a concursurilor ct i a antrenamentelor este necesar un sector cu: - o pist orizontal pentru desfurarea elanului;

137

-stlpi rigizi prevzui cu nite supori plai i dreptunghiulari (40 mm lime i 60 mm lungime) pentru susinerea tachetei; -tachet cu o greutate maxim e 2 kg, cu seciune circular i cu o lungime cuprins ntre 3,95 i 4,02m; -zona de aterizare. Precedat de o tragere la sori a competitorilor, competiia poate ncepe prin ridicarea progresiv a nlimii stabilit anterior n regulamentul de desfurare a concursului sau competitorii pot opta liber la nlimea la care intr, sau renun. Se acord cte trei ncercri pentru fiecare nlime. Dac cele trei ncercri sunt nereuite concurentul va fi eliminat din concurs. Dac un concurent opteaz pentru o nlime i ncercarea este nereuit, apoi renun i opteaz pentru o nlime superioar care este tot nereuit la a treia ncercare nereuit va fi de asemenea eliminat din concurs. O ncercare este considerat nereuit dac dup sritur tacheta cade de pe supori sau dac atinge solul sau spaiul de aterizare nainte de trece peste tachet. Departajarea concurenilor cu rezultate maxime egale se face lund n considerare nlimea inferioar. Dac aceast nlime este aceeai dar unul din competitori a trecut din prima ncercare iar cellalt din a doua ncercare, clasarea va fi n favoarea primului. La fel ca i la sritura n lungime, sritura n nlime, indiferent de procedeele tehnice folosite are aceleai secvene: - elanul; - btaia-desprinderea; - zborul; - aterizarea. 3.4.1. Elanul Elanul este compus din dou pri. Pornirea pe elan se poate face cu civa pai preliminari de mers sau direct n alergare. Prima parte de cca. 5-6 pai se parcurge pe o traiectorie rectilinie sau arcuit (15-20 raza de curbur), cu o alergare

138

accelerat, similar cu cea de la alergarea de vitez, dar cu o impulsie mai puternic i cu ridicarea mai nalt a genunchilor. In partea a doua, curba de impulsie (5-10 raz de curbur), corpul sritorului se nclin spre interior iar spre partea final crete viteza de execuie a pailor i se modific ritmul acestora. La penultimul pas braele se pregtesc de avntare i la ultimul, trunchiul uor lsat pe spate se nclin n interiorul curbei de elan. Pentru nsuirea acestei secvene tehnice se pot folosi o serie de exerciii exemplificate mai jos. 1-Alergri accelerate uniform pe 15-20m fr a atinge viteza maxim, cu ridicare a genunchilor la orizontal. 2-Exerciiul precedent efectuat pe turnant.

Fig. 206 3-Alergri accelerate uniform pe 15-20m fr a atinge viteza maxim, cu ridicare a genunchilor la orizontal efectuate pe un cerc trasat pe sol.

Fig. 207

139

4-Pas sltat cu avntarea braelor nainte sus, efectuat pe turnant. 5-Exerciiul precedent efectuat pe un cerc trasat pe sol, cu o raz de 4-5m. 6-Desprinderi succesive precedate de 3-5 pai de alergare, cu pivotare i ntoarcere 90 de grade, efectuate pe turnant apoi pe un cerc trasat pe sol.

Fig. 208 Greeli frecvente i corectarea lor: -vitez prea mare sau prea mic pe elan; corectare: elanuri cu desprindere pn la stabilirea vitezei optime; -alergare inactiv; corectare: elanuri cu alergare cu genunchii la piept. -lipsa ritmrii pe ultimii trei pai; corectare: alergare peste garduri; marcarea ultimilor trei pai. 3.4.2. Btaia-desprinderea In aceast secven tehnic, viteza orizontal acumulat n timpul elanului este transformat, printr-o blocare a piciorului de impulsie, n vitez ascensional. Distana de locul impulsiei fa de linia de proiecie a tachetei este mai mare de un metru iar orientarea tlpii este de 30-40 grade fa de aceeai linie de proiecie.

140

Precedat de avntarea braelor i ridicarea umerilor piciorul de impulsie ia contact cu solul pe clci, pe toat talpa, pe pingea i exploziv printr-o impulsie urmeaz o traiectorie ascensional. Aceast aciune se desfoar concomitent cu cea a piciorului de avntare, care flexat din articulaia genunchiului este ndreptat energic spre interior angrennd bazinul ntr-o micare de rotaie n jurul axului longitudinal i orientnd sritorul cu spatele la tachet. Braul opus piciorului de btaie, la ultimul pas al elanului, este avntat n sus pe lng ureche i mpreun cu umrul, piciorul de atac i excentricitatea btii piciorului de impulsie realizeaz o nurubare i permite trecerea tachetei cu spatele. Pentru nsuirea acestei secvene tehnice se pot folosi o serie de exerciii exemplificate mai jos. 7-Pas sltat continuu pe 15-20m.

Fig. 209 8-Succesiuni de alergri (3 pai) urmate de o desprindere n pas sltat. 9-De pe loc, impulsie pe piciorul de btaie cu pivotare pe piciorul de impulsie i avntarea piciorului de atac la orizontal.

141

Fig. 210 10-Exerciiul precedent dar cu desprindere i ntoarcere 90 de grade. Se poate executa pe loc, din mers sau alergare.

Fig. 211 Greeli frecvente i corectarea lor: -lipsa nurubrii n momentul impulsiei; corectare: desprinderi succesive sau precedate de trei pai cu accent pe impulsie i ntoarcere din impulsie; -culcarea spre tachet din btaie; corectare: srituri cu accent doar pe impulsie;

142

3.4.3. Zborul Dup oprirea avntrii piciorului de atac i execuia impulsiei, picioarele intr ntr-o faz pasiv, deoarece corpul urmeaz ascensiunea spre tachet. Dup depirea planului orizontal al tachetei cu capul i umerii, braul din partea piciorului de atac mpreun cu capul i umerii basculeaz spre napoi i n jos, realiznd o arcuire ampl, favoriznd ascensiunea bazinului pn la orizontala tachetei i trecerea acesteia. Dup trecerea bazinului peste tachet, urmeaz o ultim micare de evitare a tachetei, aceea de extindere a gambelor din articulaia genunchilor. Pentru nsuirea acestei secvene tehnice se pot folosi o serie de exerciii exemplificate mai jos.

Fig. 212 Fig. 213 11-Din stnd cu picioarele uor 12-Din stnd, cu picioarele uor deprtate, ndoiri i extensii ale deprtate, ndoiri i rsuciri ale trunchiului. trunchiului n plan frontal.

143

Fig. 214 13-Din stnd pe cap pe saltea, mpingeri n brae, rsturnare cu trecere pe dou picioare podul.

Fig. 215 14-Din stnd culcat pe spate, arcuirea trunchiului cu mpigerea n brae i picioare pn cnd distana dintre brae i picioare se micoreaz la limita permisiv a mobilitii coloanei vertebrale, coxo-fumurale i centurii scapulohumerale-podul de jos.

Fig. 216 15-Din stnd cu picioarele deprtate (mai mult sau mai puin, n funcie de mobilitatea coloanei vertebrale), extensia

Fig. 217 16-Din stnd, impulsie pe un picior, pas i avntarea braelor sus, urmat de stnd pe mini, cdere n pod cu

144

profund a trunchiului pn cnd deprtarea uoar a picioarelor braele ating solul podul din la aterizare. picioare.

Fig. 218 Fig. 219 17-Stnd pe mini, rsturnare 18-Exerciiul anterior dorsal i aterizare pe o saltea efectuat pe saltea. din burete (nalt de 80-100 cm), cu picioarele ntinse n prelungirea trunchiului.

dar

19-Elan 3-5 pai, impulsie pe un picior, trecere n stnd pe mini, impulsie n brae cu desprindere, rsturnare cu aterizare n picioare pe o saltea salt nainte.

145

Fig. 220 20-Desprinderi de pe dou picioare de pe un suport nlat, extensie i aterizare pe omoplai pe o saltea cu burei.

Fig. 221 21-Din stnd cu spatele la tachet, desprinderi de pe dou picioare cu trecere peste tachet. Scopul exerciiului este de a localiza micarea n condiiile apropiate de sritur. - Elan 3-5 pai, sritur cu pire cu aterizare pe spate.

146

Fig. 222 22-Elan 3-5 pai, sritur cu extensia trunchiului fr tachet. Exerciiul se efectueaz cu desprindere de pe trambulin pentru mrirea duratei de zbor.

Fig. 223 23-Elan pe arc de cerc cu 3-5-7 pai, srituri (cu i apoi fr trambulin) peste tacheta nlat progresiv cu extensia trunchiului cu atenia ndreptat spre: o extensie meninut, atacul tachetei cu umerii, ridicarea gambelor.

147

Fig. 224 Greeli frecvente i corectarea lor: -insuficiena sau chiar lipsa extensiei peste tachet; corectare: exerciii de mobilitate (vezi figura i exerciii le corespunztoare 214, 215, 216, 217, 220); -doborrea tachetei cu gambele; corectare: srituri cu elan redus la nlime medie cu ncercri de extinderea gambelor deasupra tachetei; -zbor lung i jos; corectare: exerciii pentru dezvoltarea detentei. 3.4.4. Aterizarea Aterizarea se face lund contactul pe omoplai pe fondul unui tonus muscular susinut. O relaxare muscular n momentul aterizrii ar produce accidente. Secvena se poate exersa prin: 24-Execuia diferitelor srituri, cu elan sau fr, cu aterizare pe direcii precizate, pe saltea cu burei, pe spate apoi pe omoplai.

148

3.5 SRITURA CU PRJINA Sritura cu prjina const ntr-o sritur n nlime cu ajutorul unei prjini, precedat de o alergare pe elan. mbinarea secvenelor tehnice atletice (alergarea accelerat, pe elan, btaiadesprinderea) cu secvene tehnice din gimnastic (rsturnarea, trecerea n stnd pe mini) face din sritura cu prjina cea mai complex prob dintre toate cele existente. Pentru desfurarea acestei probe sunt necesare: - o prjin (cu suprafaa neted, de orice lungime i diametru); - pist de alergare prevzut cu o cutie, (confecionat dintrun material dur, cu o lungime de 1m, o lime de 60cm care se ngusteaz pn la 15 cm la peretele opritor, cu o adncime cu o nclinare crescnd de la nivelul solului pn la 20 cm la peretele opritor, cu perei laterali cu o nclinare extern de 120 grade la baza cutiei) pentru nfigerea prjinii); - tachet (cu seciune circular, greutate 2,25 Kg, lungime 4,48-4-52, cu capetele plane, pentru aezarea pe supori); - stlpi pentru susinerea tachetei; - zon pentru aterizare (confecionat din burete i cu o lungime de 5m i lime de 5m.). n desfurarea concursului, o ncercare este considerat nereuit dac tacheta este dobort de pe supori, dac dup btaie-desprindere concurentul schimb poziiile prizelor pe prjin, mutnd braele mai sus sau mai jos sau atinge spaiul de

149

aterizare nainte de a trece de planul vertical creat de stlpi, sol (cutie) i tachet. Dac prjina se rupe n cursul unei srituri, iar sritorul trece peste tachet ncercarea este considerat reuit. Deplasarea stlpilor de ctre sritor este permisiv n limita 40 cm spre pista de elan i 80 cm spre zona de aterizare. Secvenele structurale ale tehnicii sriturii cu prjina sunt: inerea prjinii, elanul, nfigerea i desprinderea-atrnarea, rsturnarea, trecere n stnd pe mini pe prjin, trecerea tachetei, aterizarea. Datorit complexitii elementelor tehnice, pentru nsuirea lor, recomandm mai nti nsuirea unor elemente din gimnastic cu transfer asupra tehnicii sriturii cu prjina. 3.5.1. Exerciii de iniiere 1-Din stnd pe o lad nalt, apucarea unei frnghii atrnate, impulsie pe un picior, deplasare cu frnghia i eliberarea ei n punctul maxim de pendulare.

Fig. 225 2-Acelai exerciiu, dar cu ntoarcere 180 grade n timpul atrnrii pe frnghie.

150

Fig. 226 3-Exerciiul precedent cu ridicarea picioarelor la orizontal.

Fig. 227 4-Exerciiul precedent cu ridicarea picioarelor la nivelul braelor.

151

Fig. 228 5-Se repet exerciiul, dar cu trecere peste o bar aezat orizontal.

Fig. 229 6-Exerciiul precedent cu folosirea prjinii, iar n momentul verticalei trunchiul rmne atrnat n prelungirea braelor care sunt ndoite din articulaia cotului.

152

Fig. 230 7-Alergare, apucarea frnghiei i prin balans, ridicarea picioarelor la vertical i aezarea acestora pe ipca unui spalier.

Fig. 231 8-Alergare, desprindere de pe trambulin, apucarea frnghiei i rsturnarea picioarelor.

Fig. 232 9-La inele, balansri ale trunchiului i picioarelor, rsturnri n toate planurile.

153

Fig. 233 10-Atrnarea de prjin, cu ajutorul unui partener care execut o mpingere nainte cu braele aezate la nivel toracal.

Fig. 234 3.5.2. inerea prjinii Prjina orientat nainte i n afar sau n sus este apucat cu braul din fa ndoit din articulaia cotului, de sus n jos, formnd cu degetele arttor i police, un inel, fixnd prjina. Braul din spate, ndoit din articulaia cotului fixeaz prjina la nivelul bazinului. 3.5.3. Elanul, nfigerea i btaia-desprinderea

154

Lungimea elanului difer n raport cu calitile sritorului i poate fi cuprins ntre 35-45m. Caracteristica alergrii pe elan este similar cu a celorlalte srituri cu specificarea c o alergare accelerat n care viteza este prea mare, ar produce dificulti la nfigerea prjinii i a desprinderii. n desfurarea elanului trebuie s se in cont de: - plecarea n elan, care poate fi din stnd cu picioarele deprtate n dreptul semnului de control, prin pierderea echilibrului sau civa pai premergtori de mers sau alergare. Prjina este inut cu vrful oblic spre stnga; - caracteristicile alergrii, n care paii sunt activi, cu impulsii puternice i coapsele ridicate; - poziia trunchiului, care este nclinat spre nainte, n prima parte a elanului iar n partea a doua se ndreapt sau se las uor napoi, spre a compensa greutatea prjinii; - semnele de control care etaloneaz distana i poate reprezenta o convenionalitate a momentului accelerrii. - modificarea ritmului i lungimii ultimilor doi pai (penultimul lung, ultimul scurt). In partea a doua a elanului vrful prjinii este ndreptat spre cutie iar pe penultimul pas prjina este mpins lin, nainte cu braul din spate, care ajunge lateral lng ureche. Braul stng mpinge i el lin n prjin dar se fixeaz bine pe aceasta. In momentul desprinderii de pe sol, prin extinderea celor trei articulaii a piciorului de impulsie i avntarea energic nainte a piciorului de impulsie, braele duc prjina n sus i nainte prin ntinderea complet a braului drept i mpingerea nainte a celui stng la un unghi drept. Presiunea exercitat de braul stng duce la ndoirea prjinii. Dup desprindere piciorul de btaie rmne napoi, pieptul este trimis nainte i corpul rmne atrnat de prjin. nvarea acestei caracteristici tehnice se poate face prin exerciiile expuse n continuare. 11-Alergri pe 20-30m cu inerea prjinii oblic-sus cu vrful uor n exterior.

155

12-Alergri pe 20-30m cu inerea prjinii oblic-sus i coborrea acesteia pn aproape de sol, cu repetri succesive.

Fig. 235 13-Alergri pe 20-30m cu marcarea nfigerii prjinii pentru ritmizarea alergrii. 14-Alergarea pe 20-30m cu trecerea n atrnat pentru accelerarea pailor premergtori btii. 15-Elanuri repetate pentru stabilirea semnelor de control. 16-Mers cu nfigerea prjinii. De pe piciorul stng se efectueaz un pas pe piciorul drept i prjina se duce deasupra umrului drept prin ridicarea minii drepte urmat apoi de alunecarea minii stngi de-a lungul prjinii pn n apropierea minii drepte pn ambele brae ajung deasupra i naintea capului. Pe cel de-al doilea pas de mers prjina este nfipt n ldia de sprijin. 17-Elan 3-5 pai, nfigerea prjinii, impulsie cu avntarea piciorului de atac nainte i ridicarea picioarelor aproape de prjin. Momentul de trecere la vertical a executantului cu prjina este asistat de un partener care tracioneaz prjina cu executantul.

156

Fig. 236 18-Elan 3-5 pai, nfigerea prjinii, impulsie cu avntarea piciorului de atac nainte, trecerea de momentul verticalei atrnat, cu aterizare pe direcia deplasrii.

Fig. 237 19-Execiiul precedent dar cu ridicarea picioarelor i aterizare cu faa pe direcia deplasrii. In timp ce prjina oscileaz spre vertical trunchiul sritorului se nclin, picioarele sunt trase spre piept i ridicate n sus fr ca braele s fie ndoite. Elementul principal al exerciiului const n ridicarea picioarelor n timp ce braele rmn ntinse.

157

Fig. 238 20-Elan 3 pai, nfigerea prjinii, desprindere i atrnare n momentul verticalei.

Fig. 239

Fig. 240

21-Elan 5-7 pai, desprindere cu deprtarea picioarelor n momentul verticalei i aterizare cu faa pe direcie deplasrii, clare pe prjin.

158

Fig. 241 22-Elan 3 pai, nfigerea prjinii, desprindere i ntoarcere 180 grade n momentul verticalei. 23-Elan 5-7 pai, desprindere, atrnare, ntoarcere 180 de grade, cu aterizare ghemuit.

Fig. 242 Greeli frecvente i corectarea lor: -ncetinirea elanului naintea btii-desprinderii; corectare: scurtarea elanului; semn de control de unde se alearg cu viteza maxim;etalonarea pracis a elanului;

159

-coborrea trzie a vrfului prjinii pentru nfigere i nfigere ntrziat; corectare: alergri cu prjina pentru urcarea i coborrea prjinii; elanuri cu nfigerea prjinii; -atacul nendoit n momentul desprinderii; corectare: exerciiile de la iniiere cu tem doar pe ridicarea atacului (vezi fig.226; 227; 228, 232); pas sltat cu meninerea prelungit a ataculul ; elanuri , nfigeri i avntarea atacului; - btaia-desprinderea efectuat prea devreme sau prea sau depind locul optim; corectare: reetalonarea elanului, plecare din acceeai poziie;elanuri pentru constana alergrii; -ndoirea insuficient a prjinii; corectare: schimbarea prjinii; ridicarea prizei de la locul iniial efectuat anterior; ncercri de ndoire cu blocarea braului stng; srituri cu nfigerea prjinii ntr-o cutie ngropat sub nibelul solului 15-20 cm.; -alunecarea braului de sus de pe prjin din cauza unei nfigeri greite a unei bti neadecvate sau a prizei prea nalte; corectare; eliminarea cauzelor mai sus enunate i folosirea adezivilor. 3.5.4. Rsturnarea i trecerea n stnd pe mini pe prjin Rsturnarea este secvena care urmeaz dup trecerea n atrnare, n care, cu braele ntinse, trunchiul se nclin spre napoi concomitent cu ghemuirea picioarelor la piept deprtnd trenul superior de prjin. Dup rsturnare, umerii sunt trai napoi, braul stng ajunge aproape de prjin iar picioarele ntinse din articulaia genunchiului urc spre vrful prjinii. Pentru nsuirea secvenei tehnice se pot urma exerciiile de mai jos. 24-Din culcat cu sprijin pe brae, avntarea unui picior i trecere n stnd pe mini apoi impulsie pe brae i trecerea peste o tachet ridicat la o nlime joas.

160

Fig. 243 25-Din 2-3 pai de alergare, trecere n stnd pe mini lateral, rsturnare lateral, apoi n stnd pe mini cu desprindere de pe un suport mai nalt i zbor peste o tachet aezat la o nlime joas, cu aterizare n picioare.

Fig. 244 26-Elan 3-5 pai, nfigerea prjinii, impulsie cu avntarea piciorului de atac nainte i ridicarea picioarelor aproape de prjin, ntoarcere 180 grade i mpingerea prjinii cu braele.

161

Fig. 245 27-Exerciiul anterior efectuat peste o nlime joas.

Fig. 246 3.5.5. Trecerea tachetei, aterizarea In momentul n care prjina revine din arcuire, arunc sritorul ntr-un zbor n arc peste tachet. In momentul verticalei zborului, sritorul mpinge mai nti cu braul de jos n timp ce braul drept efectueaz mpingerea, dup care desprinde i braul drept de prjin i este aruncat energic n sus, evitnd atingerea tachetei. Aterizarea se realizeaz ntr-un sector amenajat cu saltele pe o suprafa mare. Pentru a mpiedica instalarea unei inhibiii de teama nlimii se pot exersa aterizri n diverse poziii i la diferite nlimi. 28-Aterizri de pe un suport nalt, prin cderi libere, pe o saltea cu burei cu amortizare de articulaia gleznei, genunchiului bazinului, cu sau fr rulri pe spate. Greeli frecvente i corectarea lor: -sritorul se deprteaz de prjin n timpul ascensiunii; corectare: traciuni n brae la bar cu rsturnarea picioarelor i orientarea lor pe vertical; nfigeri cu prjina traciune i lipirea picioarelor de prjin; -nu se ajunge n stnd pe mini;

162

corectare: exerciii de dezvoltare a forei trenului superior; executarea analitic a stndului pe mini; combinaii acrobatice la sol (vezi fig.243, 244) sau balansri ale picioarelor i trunchiului cu trecere n stnd pe mini la bar sau la inele; -prjina nu ajunge la vertical; corectare: verificarea execuiei impulsiei-desprinderii (s nu fie peste locul optim) priza s nu fie prea nalt, mpingerea prjinii spre tachet. 3.6 TRIPLUSALT Precedat de un elan sritura triplusat const n efectuarea unei srituri compuse dintr-un pas sltat, (btaie pe un picior aterizare pe acelai picior) pas srit (btaie i aterizarea pe cellalt picior)i o sritur n lungime (btaie i aterizare pe dou picioare). Scopul sriturii este de cuprindere, prin efectuarea celor trei pai, a unei distane orizontale ct mai mari. Pentru efectuarea sriturii sunt necesare : -o pist (45 m) pentru efectuarea elanului i a primelor dou srituri; - un prag pentru efectuarea desprinderii situat la minimum 11m de de marginea zonei de aterizare; -o groap cu nisip pentru aterizare. Prevederile regulamentare privind desfurarea concursului sunt aceleai ca cele de la sritura n lungime, cu meniunea c atingerea solului cu piciorul care penduleaz (n timpul sriturii) nu se consider ncercare nereuit. Secvenele structurale ale tehnicii sunt : elanul, pasul sltat, pasul srit, sritura n lungime. 3.6.1. Elanul

163

Lungimea elanului poate varia ntre 45-45m (18 23 pai). Alergarea pe elan este o alergare accelerat pe cca dou treimi din elan i o alergare de vitez n tempo maxim pn la pragul de desprindere. Alergarea pe elan se poate ncepe prin efectuarea unor pai preliminari de mers sau alergare, din stnd cu picioarele uor deprtate, cu un picior n fa i cu mna opus spijinit pe genunchiul uor flexat al acestuia. Pe parcursul elanului, la fel ca la sritura n lungime se utilizeaz semnele de control n vederea constanei alergrii i siguranei efecturii btii la pragul de btaie-desprindere. n alergarea acelerat corpul este aplecat mult n fa iar pe msur ce se apropie n vitez de pragul de desprindere corpul se ndreapt i alergarea este mai nalt. Pe ultimii pai ai elanului, centrul de greutate al corpului este uor cobort iar ultimul pas este mai scurt pregtind btaia. Pentru nsuirea acestei secvene tehnice se poate exersa urmnd exerciiile exemplificate mai jos. 1-Alergri pentru stabilirea semnelor de control. 2-Triplusalt cu elanuri de diferite lungimi 3-5-7-9 pai, marcnd locurile de contact cu pragul. 3-Alergri accelerate cu marcarea locului de btaie i continuarea alergrii. 4-Triplusalt cu elanuri complete cu efectuareA primului pas sau a primilor doi pai. 5-Triplusalt cu elan complet cu eforturi corespunzatoare la fiecare dintre cei trei pai ai sriturii. 3.6.2. Pasul sltat Btaia-desprinderea. Piciorul de btaie uor flexat din articulaia genunchiului ia contactul cu pragul mai nti pe clci apoi pe toat talpa. Piciorul de avntare ndoit din genunchi (cca. 90 grade) este dus rapid nainte i n sus mpreun cu braul opus pentru ca n momentul desprinderii coapsa piciorului oscilant s se gseasc la orizontal iar braul n punctul maxim de avntare. Unghiul optim de btaie este ntre 75-77grade, iar unghiul de desprindere de 14-15 grade.

164

Zborul. In prima parte a zborului trunchiul este aplecat nainte iar piciorul de btaie dup efectuarea desprinderii este tras nainte ca ntr-o pire i piciorul de avntare flexat din articulaia genunchiului rmne uor n urm. In partea a doua a zborului trunchiul se ndreapt pentru a diminua ocul la aterizare iar coapsa piciorului de btaie coboar, gamba se extinde din articulaia genunchiului, apoi printr-o traciune dinapoi spre nainte ia contact cu solul pe toat talpa. Braele execut o micare de compensare a aciunii picioarelor pentru pstrarea echilibrului. Aterizarea. Aterizarea se efectueaz pe piciorul de btaie, care se flexeaz uor din articulaia genunchiului atenund ocul, dar intrnd rapid n efectuarea urmtorii desprinderi nu permite coborrea prea mare a centrului de greutate al corpului, care dac s-ar produce ar mpiedica eficiena desprinderii care urmeaz. 3.6.3.Pasul srit Btaia-desprinderea. Dup efectuarea primului pas al sriturii viteza orizontal se reduce cu 23% ceea ce are ca efect o scurtare a pasului al doilea. Dup btaie piciorul ncepe impulsia, se extinde complet din articulaii apoi atrn liber n spate ndoit (cca. 90 grade) din articulaia genunchiului. Impulsia piciorului de btaie este nsoit de avntarea nainte i n sus pn la orizontal a coapsei piciorului de avntare. Unghiul de desprindere este de cca. 10 grade. Zborul. Faza de zbor al pasului srit este meninut ct mai mult posibil. Trunchiul aplecat nainte n prima parte a zborului se ndreapt n partea a doua pregtind ultima desprindere. Aterizarea. Aterizarea se efectueaz pe piciorul de avntare, care este flexat din articulaia genunchiului atenund ocul, ca apoi s intre n aciunea urmtoare la ultima desprindere. 3.6.4. Sritura n lungime Btaia-desprinderea. Datorit frnrilor succesive prin aterizrile anterioare, viteza orizontal s-a redus considerabil.

165

Unghiul optim de btaie este de 68-69 grade iar unghiul de desprindere de 21-22 grade. Btaia se efectueaz pe piciorul de avntare al pasului anterior, care la contactul cu solul, flexat din articulaia genunchiului se extinde dup impulsie, n timp ce piciorul opus avnt coapsa nainte i n sus. Zborul. Procedeul de zbor utilizat depinde de viteza rmas i de capacitatea de coordonare a sritorului. nceptorii folosesc mai mult procedeul ghemuit, iar avansaii procedeul cu extensie. Aterizarea. Se efectueaz pe dou picioare la fel ca la sritura n lungime. Pentru nsuirea combinaiilor de pai, a btii-desprinderii i a zborului se pot urma exerciiile expuse mai jos. 6-Srituri pe un picior n deplasare cu ridicarea gambei sub coaps dup efectuarea impulsiei.

Fig. 247 7-Exerciiul precedent efectuat peste obstacole.

166

Fig. 248 8-Deplasare pe 20-30m cu alternri consecutive de pas sltat cu pas srit.

Fig. 249 9-Pas sltat alternativ, cu un numr minim de pai, pe 2030m. Scopul exerciiului este de stimulare a impulsiei.

167

Fig. 250 10-Pas srit cu un numr maxim de pai, pe 20-30m. Scopul exerciiului este de stimulare a impulsiei.

Fig. 251 11-Pas sltat pe acelai picior cu trecere peste garduri.

Fig. 252

168

12-Pas srit peste obstacol, urmat de pas sltat cu aterizare n groapa cu nisip.

Fig. 253 13-Deplasare cu pas sltat i pas srit n diferite combinaii cu btaie pe suporturi ridicate. Aceste exerciii contribuie la nsuirea unor ritmri variate i la dezvoltarea capacitii de impulsie i amortizare a ocurilor.

Fig. 254 14-Triplusalt fr elan n zone trasate pe sol, cu aterizare n groapa cu nisip. Scopul exerciiului este de stimulare a impulsiei.

169

Fig. 255 15-Alergare, pas sltat, pas srit urmat de pas sltat.

Fig. 256 16-Elan 3-5 pai, pas sltat, pas srit i aterizare n groapa cu nisip.

170

Fig. 257 17-Elan de 3-5 pai, pas saltat urmat de un pas srit i apoi de alergare. 18-Pas srit peste o zon delimitat, precedat de 3-5 pai de alergare.

Fig. 258 19-Pai srii peste zone trasate pe sol, care cresc progresiv.

171

Fig. 259 20-Pas sltat consecutiv, pe un picior (3-4 execuii) continuat cu acelai lucru pe cellalt picior, cu aterizare n groapa cu nisip.

Fig. 260 21-Sritura n lungime cu btaie pe piciorul mai slab cu un elan mediu. Exerciiul are ca scop n condiii uurate a sriturii n lungime. Pentru nvarea aterizrii se pot efectua exerciiile de la sritura n lungime. Se pot executa aceleai exerciii ca la sritura n lungime. Greeli frecvente i corectarea lor: -pas sltat prea nalt; corectare: combinaii de pai sltai cu pai srii; pai sltai precedai de elan scurt cu accent pe deplasarea n lungime; -pas srit prea scurt generat n principal de pasul slat prea nalt executat anterior i lipsa forei musculare specifice; corectare: combinaii de pai sltai cu pai srii; pai srii peste obstacole ( vezi exerciiile corespunztoare fig. 254, 255, 259); dezvoltarea forei specifice i a vitezei; -sritura prea razant; corectare: exerciii de for specific; -sritura n lungime scurt i cu zbor razant; corectare: srituri pe aparate pe scar fix, pe nisip ridicat.

172

CAPITOLUL IV. ARUNCRI

Aruncarea greutii Aruncarea suliei Aruncarea discului Aruncarea ciocanului

173

4.1 ARUNCAREA GREUTII Aruncarea greutii, are caracteristic tipul de efort de mpingere a materialului de concurs la o distan ct mai mare, spre deosebire de aruncarea suliei al crui efort este de azvrlire, iar aruncarea discului i ciocanului de lansare a materialului dup un elan prealabil. Comparativ cu greutatea suliei, a crui greutate se msoar n grame (600 pentru femei i 800la brbai) greutatea materialului de concurs la aruncarea greutii se msoar n kilograme (7,260 Kg. pentru brbai i 4 Kg. pentru femei). Dac am continua comparaia cele dou tipuri de aruncri difer i prin lungimea i structura tehnic a elanului, dar i a posibilitii reduse de folosire a ineriei la efortul final. Aruncarea greutii se efectueaz dintr-un cerc, cu diametrul de 2,13 m, care este prevzut cu un prag mai nalt, la care atleii se opresc, delimitnd astfel suprafaa de aruncare de sectorul de msurare a lungimii aruncrii. Greutatea este confecionat dintr-un material dur, nedeformabil la ocuri avnd o form sferic i o suprafa sferic. Prevederile regulamentare ale sectorului de aruncarea greutii prevd ca cercul de aruncare s fie fcut din benzi de fier sau oel. Interiorul cercului poate fi fcut din beton, asfalt sau alt material dur, cu o suprafa rugoas, dar plat. Opritoarea (1,21-1,23 m lungime n interior, 112-300 mm lrgime i 98 mm nlime) poate fi fcut din lemn, care s fie curbat la fel ca marginea interioar a cercului, i este fixat solid n sol. Montarea opritorului se face prin nglobarea cercului la grosimea acestuia la partea de contact cu cercul, astfel nct la

174

interiorul cercului peretele opritor s continue (i s se termine) cu partea interioar a cercului metalic. Sectorul de cdere este un teren orizontal fr denivelri (cu o lungime de cca 25 m i lat de 10-15 m.) i este delimitat prin linii albe, late de 50 mm formnd un unghi de 40 grade, astfel nct dac aceste linii ar fi prelungite, ele s treac prin centrul cercului...(Grleanu D.- 1996). Ordinea n care concurenii execut aruncrile este tras la sori. Cnd sunt mai mult de opt concureni, fiecare are dreptul la trei ncercri, apoi primii opt concureni vor mai avea dreptul la alte trei ncercri. Dac numrul concurenilor este mai mic de ase, toi vor avea dreptul la ase aruncri. Aruncarea va fi considerat neregulamentar dac concurentul, dup ce a intrat n interiorul cercului i dup ce a nceput aruncarea, atinge cu o parte a corpului su partea de sus a opritoarei sau a cercului, sau solul la exterior, sau dac las s cad greutatea, ntr-un mod neregulamentar, n timpul unei ncercri. Trebuie precizat faptul c greutatea se arunc doar cu o singur mn din dreptul umrului i lipit de gt. Pentru ca aruncarea s fie valabil, greutatea trebuie s cad astfel nct s ating complet solul n interiorul sectorului de aruncare. Msurarea va trebui fcut imediat dup aruncare, ncepnd de la semnul cel mai apropiat lsat de cderea greutii, pn n interiorul circumferinei cercului i de-a lungul liniei, mergnd de la semnul lsat de greutate pn la centrul cercului. Concurentul trebuie s prseasc cercul prin napoia liniei albe care trece prin cercul cercului i prelungirea acestuia i dup ce greutatea a atins solul. (Grleanu D.- 1996) Componentele structurale ale tehnicii aruncrii greutii sunt inerea greutii i poziia de plecare n elan, elanul i efortul final. 4.1.1.inerea greutii i poziia de plecare n elan Greutatea se aaz n palm, n partea terminal a metacarpienelor i nceputul falangelor i este susinut lateral de degetul mic i police. Pe msur ce se dezvolt fora degetelor,

175

greutatea poate fi transferat pe acestea. Palma care susine greutatea este uor flexat. Pentru obinuirea inerii greutii se folosesc o serie de exerciii de manipulare agreutii care pot fi: - aruncri i prinderi ale greutii n diferite poziii; - rulri pe sol ale greutii; - ndoiri, rsuciri ale trunchiului cu greutatea n mn; - mpingeri n diferite planuri.

Fig.261 1-Stnd cu picioarele uor deprtate i inerea greutii cu dou mini la nivelul pieptului, apoi trecerea greutii, dintr-o palm n cealalt, printr-o rulare de la metacarpiene pn la captul distal al falangelor.

Fig. 262 2-Acelai lucru ca n exerciiu precedent dar cu ridicarea coatelor i meninute la nivelul umerilor.

176

Fig. 263 3- Stnd cu picioarele uor deprtate, trecerea greutii dintr-o mn n cealalt pe la spate apoi n plan frontal, cu antebraul ndoit din articulaia cotului.

Fig. 264 4-Stnd cu picioarele uor deprtate, cu trunchiul ndoit, trecerea greutii dintr-o mn n cealalt la nivelul articulaiei genunchiului descriind cifra opt n plan orizontal.

Fig. 265 5-Stnd cu picioarele uor deprtate, cu trunchiul ndoit i cu picioarele uor ndoite din articulaia genunchiului, rularea greutii pe sol printre picioare, descriind cifra opt n plan orizontal.

Fig. 266 6-Stnd cu picioarele uor deprtate, trecerea greutii dintr-o mn n cealalt n plan frontal, deasupra capului.

Fig.267

Fig. 268

177

7-Din stnd cu picioarele uor deprtate, ducerea greutii cu o mn naintesus, napoi, jos descriind astfel un cerc complet.

8-Din stnd cu picioarele uor deprtate, cu trunchiul aplecat nainte, cu cotul ridicat napoi aproape de axa umerilor, inerea greutii n palm, apoi lsarea n cdere liber spre sol i prinderea ei nainte de atingerea solului.

9-Din stnd cu picioarele uor deprtate, trecerea greutii dintr-o mn n cealalt in jurul trunchiului, innd braele ntinse din articulaia cotului.

Fig. 269 10-Din stnd cu picioarele uor deprtate, cu braele ntinse i cu greutatea n cele dou palme, ducerea unui bra napoi prin lateral, innd greutatea n palm.

178

Fig. 270

Fig. 271 11- Din stnd fandat cu piciorul drept nainte, cu coatele ndoite i innd greutatea n plan frontal, rotirea trunchiului spre stnga iar la revenire n poziia iniial, trecerea greutii pe sub piciorul fandat.

Fig. 272 12- Din stnd cu picioarele uor deprtate, cu trunchiul aplecat nainte, cu braele n prelungirea trunchiului, balansarea braelor cu greutatea inut n cele dou palme, printre picioarele deprtate, n planul cel mai deprtat permis de mobilitatea trunchiului.

13-Din stnd cu picioarele uor deprtate, braele ntinse nainte innd greutatea cu ambele brae, rsuciri ale trunchiului spre dreapte i spre stnga.

179

Fig. 273 14- Din stnd cu picioarele uor deprtate, braele ntinse nainte innd greutatea cu ambele brae, ndoirea coatelor deasupra capului, apoi ducerea braelor nainte i aezarea greutii pe sol.

Fig. 274

180

Fig. 275 15- Din stnd cu picioarele uor deprtate, braele ntinse nainte cu palmele n supinaie i innd greutatea pe o singur palm, rsuciri ale trunchiului, dreapta-atnga.

Fig. 276 16- Din fandare lateral i cu braul ntins lateral, cu greutatea aflat n palm aflat n supinaie, ridicarea din fandare prin mpingere concomitent cu aruncarea greutii lateral pe deasupra capului.

Fig. 277 17- Din stnd cu picioarele uor deprtate, coatele ndoite, cu palmele n supinaie, lateral, aruncarea greutii din partea dreapt spre stnga, pe deasupra capului i prinderea cu mna stng.

Fig. 278 18- Din stnd cu picioarele uor deprtate, coatele ndoite n plan frontal,cu palmele n supinaie, aruncarea uoar a greutii dintr-o mn n cealalt.

181

Fig. 279 19- Din stnd cu picioarele uor deprtate, coatele ndoite n plan frontal,cu palma n supinaie, aruncarea i prinderea gretii cu aceeai mn.

Fig. 280 20- Din stnd cu picioarele uor deprtate, coatele ndoite n plan frontal, cu palma n supinaie, aruncarea greutii prin jos, sus peste cap cu aterizarea n plan frontal.

Fig. 281 21- Din stnd cu picioarele uor deprtate, mpingerea greutii oblic- ninte, cu dou mini, de la piept.

Fig. 282 22- Din stnd cu picioarele uor deprtate, pas nainte cu piciorul drept, mpingerea greutii oblic- ninte, cu dou mini de la piept.

182

Fig. 284 24- Din stnd cu picioarele 23- Din stnd cu picioarele deprtate, pas nainte cu uor deprtate, mpingerea piciorul drept, aezarea greutii oblic- ninte, cu o greutii la gt i mpingerea mn de la piept. ei oblic- ninte, cu o mn de la piept. 25- Din stnd cu picioarele uor deprtate, mpingerea greutii cu dou mini de deasupra capului.

Fig. 283

Fig. 285 26- Din stnd cu picioarele uor deprtate, cu trunchiul uor aplecat nainte, mpingerea greutii spre sol, cu o mn de la piept, apoi preluarea cu aceeai mn.

183

Fig. 286

Fig. 287 27- Din stnd cu picioarele uor deprtate, cu trunchiul uor aplecat nainte, cotul ndoit, cu greutatea inut n palma aflat n pronaie, ntinderea braului i schimbarea poziiei palmei, din pronaie n supinaie, cu ntinderea braului.

Fig. 288 28- Din stnd cu picioarele uor deprtate, cu cotul ntoit n dreptul capului, n plan frontal, cu greutatea inut n palma aflat n pronaie, lsarea n cdere liber agreutii i prinderea ei nainte de atingerea solului printr- genuflexiune rapid.

29- Din stnd cu picioarele uor deprtate, aruncarea greutii cu dou mini napoi.

184

Fig. 289 30- Din stnd cu picioarele uor deprtate, aruncarea greutii cu dou mini, nainte.

Fig. 290 Greeli frecvente i corectarea lor: -inerea greutii greite (npalm nu pe extremitatea palmei i pe falange); corectare: srituri pe aparate pe scar fix, pe nisip ridicat.

4.1.2. Aruncarea de pe loc inerea greutii lipit de gt este o cerin regulamentar. In aezarea n cercul de aruncare n poziia de pregtire a aruncrii, arunctorul se aeaz n cerc cu spatele pe direcia aruncrii i perpendicular pe acesta, n stnd, cu sprijin pe piciorul drept, cu laba pe direcia aruncrii i vrful aproape de marginea

185

cercului, iar piciorul stng n spate la o lungime de talp sprijinit pe vrf. Spatele este n uoar extensie, privirea nainte, braul stng ntins nainte, la orizontal sau deasupra umrului, cu palma orientat n jos. In braul drept (cel cu care se execut aruncarea)se afl greutatea,cu palma orientat spre nainte, cu cotul sub orizontal i naintea planului frontal al corpului (s nu depeasc axul umerilor). Odat nsuit micarea de mpingere i de manevrare a materialului de concurs, respectiv greutatea se poate trece la nvarea trecerii greutii corpului de pe un picior pe cellalt i schimbarea treptat a poziiei de aruncare, trecnd de la poziia cu faa pe direcia aruncrii la cea cu spatele pe direcia aruncrii, mrind astfel traiectoria aciunii asupra materialului, angrennd deopotriv fora trenului inferior, trunchiului i trenului superior. 31-Ridicarea greutii de pe sol i aezarea ei lng gt. Se urmrete inerea corect a greutii i a poziiei ambelor brae nainte de nceperea micrii de aruncare. Controlul prizei: greutatea nu trebuie s se deplaseze de la locul n care a fost aezat la nceput.

Fig. 291 32- Aruncare, direct nainte din stnd cu picioarele departate lateral, iar trunchiul puin rsucit spre dreapta.

Fig. 292 33- Aruncare direct nainte din stnd cu picioarele departate lateral, piciorul drept fiind decalat uor napoi, iar trunchiul puin rsucit spre dreapta.

186

34- Acelai exerciiu dar n poziia de plecare, piciorul drept este uor ndoit. n cursul aruncrii piciorul drept se intinde i se rsucete spre stanga fr a ntrerupe contactul cu solul. Greutatea va fi eliberata sub un unghi ascutit. 35- Aruncarea fr elan dintr-o poziie cu latura stng orientat pe direcia aruncrii. In final aruncrii, se accentueaz blocarea pe piciorul stng i se ncearc rmnerea pe ambele picioare att timp ct greutatea se mai gsete n mna executantului. Dup eliberarea greutii, piciorul drept care se afl napoi i este trt pe sol spre nainte. Aceasta trre este de fapt o micare necesar stoprii ineriei, blocnd mpreun cu piciorul stng naintarea trunchiului spre nainte

Fig. 293 36- Aruncarea fr elan dintr-o poziie cu spatele pe direcia aruncrii. Se execut un pas nainte de o lungime convenabila lsndu-se greutatea corpului pe piciorul drept care se flexeaz din articulaia genunchiului, trunchiul se nclin deasupra acestui picior pn cnd capul, ceafa, spatele i picorul stng se afl pe aceeai linie dreapt n sensul opus direciei de aruncare.

187

Fig. 294

Fig. 296 37- Din poziia de plecare a exerciiului precedent, cu eliberarea greutii pe verticala

Fig. 297 38- Aceeai poziie de plecare, cu eliberarea greutii peste o bar ridicat. Aceast bar oblig la o lansare a greutii oblic nainte, dar cu o traiectorie nalt.

39- Aceeai poziie de plecare, dar nainte de nceperea aruncrii se ia greutatea aezat de pe sol dup care se continu micarea din exerciiul precedent.

188

Fig. 298 Greeli frecvente i corectarea lor: -cderea cotului din cauza deprinderii neconsolidate; corectare: exersrii analitice de mpingerea mingii medicinale sau mpingeri la perete sau n braele unui partener; -extensie pronunat din ncheietura pumnului; corectare: exerciii de for specific i aruncri pentru consolidarea deprinderii; -tendina de azvrlire nu de mpingere; corectare: exersri cu partener;

189

4.1.3. Aruncarea cu elan Aruncarea cu elan se poate efectua cu dou tipuri de elan : sltare sau piruet. In continuare vom prezenta caracteristicile tehnice i tehnologia instruirii a elanului cu sltare. Aruncarea cu elan ncepe dintr-o poziie cu spatele pe direcia aruncrii, cu greutatea lipit de gt. Piciorul stng se balanseaz spre napoi, moment n care piciorul drept se ridic pe vrf, trunchiul se ndoaie chiar pn la orizontal. Piciorul stng, balansat napoi se ndoaie sau se grupeaz sub trunchi, n timp ce piciorul drept trece pe toat talpa i se ndoaie din genunchi, trunchiul se ndoaie pn cnd pieptul atinge coapsa piciorului drept, ducnd astfel greutatea n afara cercului, spre a avea o traiectorie de aciune mai lung asupra materialului. Gruparea trebuie s fie lin, spatele trebuie s rmn drept, privirea n fa, braul stng atrn liber, iar piciorul stng flexat, s-a apropiat de cel drept. Greutatea corpului se afl pe piciorul drept. Scoaterea centrului de greutate n afara suprafeei de sprijin se realizeaz prin ntinderea energic a piciorului drept i de pendularea prin extinderea din articulaia genunchiului spre napoi i n sus, spre direcia aruncrii, a piciorului stng. Micarea piciorului pendulat se frneaz nainte de a atinge nlimea bazinului i determin descrcarea piciorului drept, uurnd aciunea de impulsie a acestuia. n timpul ntinderii lui, talpa piciorului drept se ruleaz pe toat talpa pe clci, unde ajunge n momentul ntinderii lui complete i n acelai timp cu terminarea avntrii piciorului stng, dup care urmeaz faza de zbor (sltarea). Sltarea se face cu tragerea rapid a gambei piciorului dreptsub arunctor i pe direcia aruncrii. Aterizarea se face pe pingea, cu laba rsucit spre interior, la 90-100 cm de marginea cercului. Dup luarea contactului pe pingea, piciorul drept trece pe toat talpa. Poziia cu laba rsucit spre interior favorizeaz ntoarcerea arunctorului cu faa spre direcia aruncrii n timpul efortului final.

190

n timpul sltrii, piciorul stng ncepe s coboare i la contact cu solul lng marginea cercului, aproape n acelai timp cu cel drept, pe partea intern a labei, cu vrful pe linia clciului piciorului drept se extinde din articulaia genunchiului, dup care se flexeaz uor. La aterizarea dup sltare piciorul stng se aeaz cu vrful pe linia clciului drept, ca s creeze o baz de susinere, necesar efecturii unei micri echilibrate. n momentul lurii contactului cu solul, piciorul stng oprete deplasarea pe orizontal a arunctorului contribuind la transformarea forei orizontale n cea ascensional. Arunctorul ajunge n poziia de aruncare tot grupat i cu spatele spre direcia aruncrii. Axa bazinului, n urma poziiei picioarelor, care s-au rsucit spre direcia aruncrii este aproape perpendicular cu axa umerilor, ceea ce face ca la sfritul sltrii, ntreg corpul s se gseasc ntr-o stare de tensiune muscular. Din momentul nceperii elanului, traiectoria centrului de greutate al greutii nu are voie s coboare i nici s devieze lateral. De exemplu dac greutate coboar este necesar o for suplimentar pentru nvingerea ineriei obiectului, ce va duce n final la scderea vitezei de micare. Pentru nsuirea acestor micri se pot folosi o alt grup de exerciii. 40-Sltri succesive cu marcarea pe sol a distanelor.

Fig. 299

191

41-mpingerea unei mingi medicinale cu spatele pe direcia aruncrii, cu sltri mici, succesive.

Fig. 300 42-Sltare mare cu mpingerea unei mingi medicinale cu spatele pe direcia aruncrii i aterizare n poziia de aruncare de pe loc.

Fig. 301

Fig. 302 Fig. 303 43- Srituri de pe un picor 44- Sltri cu prinderea de

192

pe celalalt n frontal i n mn a unui partener care plan sagital. opune rezisten. 45-Sltare cu mpingere exagerat spre vertical.

Fig. 304 46- Sltare, cu un baston aezat pe umeri, apucat de capetele distale i studiul aciunii trunchiului, axei umerilor i picioarelor.

Fig. 305 47- Studiul sltrii prin sltrii succesive cu aezare corect n poziia de plecare ntr-o nou sltare.

193

Fig. 306 48- Din stnd cu spatele pe direcia aruncrii, aezarea greutii la gt, urmat de aezarea n poziia grupat i revenire.

Fig. 307 49- Sltri pentru studiul avntrii piciorului stng, din poziia grupat cu mpingere accentuat n piciorul drept.

Fig. 308

194

Greeli frecvente i corectarea lor: -sltarea prea scurt; corectare: exerciii de consolidare a deprinderii ( vezi exerciiile corespunztoare fig, 304 308); -dezechilibrarea n timpul elanului i execuia acestuia din poziie prea nalt; corectare: exerciii de consolidare a deprinderii ( vezi exerciiile corespunztoare fig. 299, 300, 301); -mutarea centrului de greutate de pe piciorul de sprijin; corectare: sltri succesive pe sol ; -oprire dup sltare; corectare: sltri succesive pe sol cu aterizarea simultan; consolidarea forei. -deschiderea prea devreme a gruprii prin tragerea umrului stng i proiectarea pieptului spre direcia aruncrii; corectare: sltri succesive pe sol cu aterizare grupat; consolidarea forei. 4.1.4. Efortul final Micarea de aruncare ncepe cu ntinderea piciorului drept, concomitent cu ndreptarea treptat a trunchiului i rsucirea spre stnga a umrului stng (deschiderea), micare condus de braul care treptat se ndoaie din cot. Bazinul se deplaseaz paralel fr s depeasc umrul braului arunctor, care intr n aciune odat cu ndreptarea pieptului spre direcia aruncrii. Cotul sus ridicat se afl n n spatele greutii iar cotul stng trece n plan sagital printr-o micare energic contribuind la blocarea final a micrii, mpreun cu piciorul stng. Greutatea corpului trece de pe piciorul drept, pe cel piciorul stng. Aciunea piciorului stng se ncheie prin ntinderea lui complet n acelai timp cu impulsul final dat greutii din articulaia pumnului i de ctre degete. n momentul eliberrii obiectului, palma este rsucit spre exterior. n timpul efortului final, drumul greutii trebuie s treac

195

prin interiorul suprafeei de sprijin, iar impulsul final s se fac pe linia punctului de sprijin a piciorului stng. 50- Din stnd cu spatele pe direcia aruncrii, aezarea greutii la gt, urmat de aezarea n poziia grupat , sltare, ridicare i imitarea aciunii finale.

Fig. 309 51- Executarea analitic a micrii de extensie din efort final. Atenia este ndreptat asupra aciunii precise a piciorului drept a blocrii pe piciorul stng sau a ndreptrii rotrii i basculrii trunchiului, asupra piciorului stng i asupra schimbrii promte i oportune a poziiei picioarelor.

Fig. 310 52- Elan urmat de execuia analitic a nceperii micrii propriu-zise de aruncare. Accentul trebuie pus pe ridicarea de pe sol, a calciului piciorului drept i va avea un caracter activ fiind urmat de rotirea lui n afar.

196

Fig. 311 Greeli frecvente i corectarea lor: -rsucurea trunchiului spre stnga; corectare: aruncri de pe loc cu accent pe ntrirea prin blocarea trunchiului i piciorului stng. Oprirea dup aruncare. Aceast micare const n schimbarea sprijinului de pe piciorul stng pe piciorul drept, dup eliberarea greutii, printr-o uoar sritur, pentru a evita depirea spaiului regulamentar de aruncare.

197

4.2 ARUNCAREA SULIEI

Aruncarea suliei face parte din categoria aruncrilor de tipulazvrlire, n care atleii aplic asupra obiectului o for de traciune dinapoi nainte i pe deasupra umrului. Sulia este compus din trei pri: vrf, corpul suliei i un manon de priz. Corpul suliei, confecionat din metal este fuziform, cu o coad alungit i subire i o parte ascuit terminal reprezentnd vrful. Sulia are seciunea circular de la un capt la altul. Diametrul maxim se va gsi imediat naintea manonului de priz. Plecnd de la manon sulia i va micora treptat grosimea pn la vrf i la coad. Manonul (locul n care se va apuca materialul de ctre arunctor)este fixat n centrul de greutate i nu va depi diametrul corpului de metal cu mai mult de 8 mm. Grleanu D. (1996) consider c n nvarea i perfecionarea aruncrii suliei trebuie s se in cont de : - forma suliei, - poziia centrului ei de greutate, - greutatea redus, (800 g la brbai i 600 g la femei) - unele prevederi ale regulamentului de concurs. Componentele structurale ale tehnicii aruncrii suliei sunt: - inerea suliei; - elanul; - efortul final.

198

4.2.1.inerea obiectului sau priza inerea obiectului sau priza se refer la apucarea, inerea i poziia obiectului nainte de nceperea aruncrii dar care influeneaz aciunea terminal asupra suliei. Specialiti ai domeniului (Naghi A, I. Sabu, C. Ivan,) consider c pentru inerea obiectului, degetele cele mai puternice trebuie s aib posibilitatea s participe activ n micarea de azvrlire, s permit orientarea suliei pe direcia de aruncare i, n cele din urm s contribuie la aplicarea n mod corespunztor a forei n timpul efortului final i eliberrii obiectului. In inerea obiectului se folosesc trei tipuri de prize : - priza clete, n care captul distal al manonului este aezat deasupra n palm, ntre degetele arttor i mijlociu ndoite, iar palma este n flexie dorsal ridicat la nlimea urechii sau mai sus cu cotul n fa la nlimea umrului sau mai sus, ndoit sub un unghi, mai mic de 90 grade. Sulia este orientat cu vrful n jos i uor spre interior; - priza n care sulia este aezat n palm ntre degetele mare i mijlociu ndoite i care formeaz un inel n captul distal al manonului pe care l fixeaz, palma este n flexie dorsal ridicat la nlimea urechii sau mai sus cu cotul n fa la nlimea umrului sau mai sus. Sulia este orientat cu vrful n jos i uor spre interior; - priza n care sulia este aezat n palm ntre degetele mare i mijlociu ndoite, i care formeaz un inel n captul distal al manonului, dar cu degetul arttor n prelungirea suliei spre coad. 4.2.2. Exerciii introductive Pn la nsuirea elementelor tehnice cu materialul de concurs se vor executa o serie de exerciii introductive cum ar fi : -exerciii pentru mrirea mobilitii scapulo-humerale i a trunchiului, necesare nsuirii micrii de azvrlire. 1- Din stnd spate-n spate cu un partener, cu braele sus, se apuc partenerul i printr- o ndoire a trunchiului nainte duce partenerul ntr-o extensie pasiv pn la ridicarea complet a

199

picioarelor de pe sol. Dup revenirea la poziia iniial acelai lucru este efectuat de ctre partener.

Fig. 312 2- Un partener aflat n picioare cu trunchiul n extensie este ajutat de un alt partener n mrirea amplitudinii extensiei, printr-o presiune cu un bra spre direcia opus extensiei la nivelul centurii scapulo- humerale, iar cu cellalt bra execut o traciune cu cteva arcuiri n direcia extensiei. 3- Acelai exerciiu doar c partenerul aflat n extensie n poziia de arc este ajutat de un alt partener prin imobilizarea ncheieturii minilor (captul distal al arcului) ntr-o poziie, moment n care cellalt aflat n extensie mrete amplitudinea extensiei prin arcuiri succesive.

Fig. 113

200

4-Din eznd, cu spatele la spalier cu braele atrnate de o ipc, ridicri succesive n pod.

Fig. 314 5- Din atrnat la o bar, balansri de picioare cu trecerea n extensie.

Fig. 315 Considernd c exerciiile anterioare au creat o mobilitate aceptabil printr- o repetare n mai multe lecii se poate trece la un alt grup de exerciii i anume: - exerciii pentru nvare micrii de azvrlire de deasupra capului, la nceput cu dou mini, apoi cu o singur mn, folosind o minge medicinal cu o greutate mic 2-3 kg. Aceste exerciii pot localiza micarea doar la nivelul trunchiului i a

201

centurii scapulo-humerale, iar pe msur ce micarea este nsuit se va trece la angrenarea picioarelor. Execuiile pot fi efectuate cu ajutorul unui partener sau singular la perete. 4.2.3. Exerciii pentru nsuirea micrii de azvrlire 6- Din poziie nalt, adic din stnd n picioare, cu picioarele deprtate, azvrliri cu dou mini de deasupra capului, la partener. 7- Din poziii intermediare, sprijin pe un genunchi pe o banc, azvrliri cu dou mini de deasupra capului, la perete.

Fig. 316 8- Din sprijin pe genunchi pe sol, azvrliri cu dou mini de deasupra capului, la perete sau la partener.

Fig. 317 9- Din poziii joase, culcat ventral pe sol, azvrliri cu dou mini de deasupra capului, cu minge aruncat de un partener.

202

Fig. 318 10- Din culcat ventral pe o banc, se execut o extensie ampl a trunchiului pentru a prinde mingea aruncat de un partener i azvrlirea ei cu dou mini de deasupra capului napoi spre partener.

Fig. 319 11- Din culcat dorsal, pe sol sau pe banc, azvrliri cu dou mini de deasupra capului, cu minge aruncat rulat pe sol de ctre un partener.

203

Fig. 320 12- Din picioare, cu piciorul drept n fa, azvrliri cu dou mini de deasupra capului la perete, cu o minge de 2-3 kg. Poziia de aruncare este foarte aproape de micarea specific aruncrii suliei deoarece aezarea cu piciorul n fa contribuie la nvarea folosirii forei picioarelor n aruncare. Printr-o mpingere spre nainte se trece greutatea de pe piciorul din spate pe cel din fa. Aceast ncrcare i descrcare a picioarelor printr-o presiune a tlpilor pe sol va conduce la nsuirea blocrii n momentul eliberrii materialului.

Fig. 321 13- Trecerea din sprijin pe genunchi, la aruncarea cu un picior nainte de pe loc, concomitent cu azvrlirea mingii cu dou mini de deasupra capului. Scopul exerciiului este a se obinui ncrcarea piciorului din fa dar i nvarea mpingerii pe piciorul din spate prin mrirea prghiei de mpingere din poziia sprijin pe genunchi n poziia nalt.

204

Fig. 322 Trecerea la aruncarea cu o mn presupune deja nsuit micarea de ncrcare i descrcare a forei picioarelor precum i o mobilitate adecvat la nivelui trunchiului dar mai ales centurii scapulo-humerale. Pentru nvarea deprinderii pot fi folosite alt grup de exerciii. 14- Aruncri la int cu mingea de oin avnd ca scop formarea preciziei de aruncare.

Fig. 322 15- Din mers aruncri cu un baston 20-30cm., cruia s i se imprime o micare de rotaie spre nainte pe linia de vertical a bastonului.

205

Fig. 323 16- Aruncri la int, cu o toporic n copaci, prin pdure. Scopul exerciiului este de formare a preciziei i de mrirea vitezei de biciuire n faza final a aruncrii.

Fig. 324 4.2.4. Priza i exerciii de mobilitate specific O alt grup de exerciii pot fi acelea n care se nva inerea materialului prin cele trei modaliti precum i obinuirea cu materialul prin manevrarea acestuia prin executarea diverselor exerciii de mobilitate.

206

Fig. 325

Fig. 326 17- Din stnd deprtat cu braele jos i sulia apucat de capetele distale, manevrarea ei prin ducerea ei din plan frontal prin nainte-sus n plan dorsal, napoi-jos i napoi.

Fig. 327 18-Acelai exerciiu dar cu micorarea distanei dintre cele dou brae prin glisarea lor ct mai aproape de manonul suliei.

207

Fig. 328 Fig. 329 19-Ducerea suliei n 20-Rsuciri ale diferite planuri cu diferite trunchiului cu sulia pe micri. umeri. 21- Stnd deprtat cu braul drept ridicat lateral, balansri naintenapoi ale braului sprijinit pe sulia fixat vertical, cu vrful pe sol. Acelai lucru cu mna stng.

Fig.330 22- Din stnd deprtat cu braul drept ntins nainte la nivelul umerilor, treceri din pronaii n supinaii cu sulia apucat de manon.

208

Fig. 331

Fig-332 Fig. 333 23-Din stnd deprtat, rsuciri 24-Din stnd deprtat, aplecri, ale trunchiului, dreapta-stnga, ndoiri cu sulia inut pe umeri. cu sulia apucat la o distan aproximativ egal cu cea a umerilor.

209

Fig. 334 Fig. 335 25- Din stnd deprtat, trunchiul 26- inerea suliei deasupra aplecat nainte cu braele capului. sprijinite pe suli, arcuiri ale trunchiului. 27- Studiu analitic cu ducerea suliei de deasupra capului n arc.

Fig. 336 4.2.5. Aruncri la int i la mic distan 28- Infigeri cu sulia de deasupra capului, n jos i nainte la 3-4m, n groapa de nisip. Picioarele uor deprtate lateral, innd sulia deasupra umrului, braul ntins, pieptul n direcia aruncrii. Atenia este ndreptat spre tragerea de-a lungul suliei n axa

210

longitudinal a suliei. Treptat aruncrile vor deveni din ce n ce mai viguroase.

Fig. 337 29-Aruncri la int la distane mici, cu sulia de deasupra capului.

Fig. 338 30- Executantul st cu pieptul n direcia aruncrii, picioarele alturate liber, braul drept uor ndoit din cot ine sulia deasupra umrului. Executantul face un pas napoi cu piciorul drept i i las greutatea corpului asupra acestui picior; n acelai timp corpul se ntoarce spre dreapta iar braul drept se ntinde aproximativ n prelungirea axei umerilor astfel ca pumnul s se gseasc ceva mai sus, cam la nalimea cretetului capului.

211

Fig. 339 Atenia va fi ndreptat i asupra piciorului stng care blocheaz micarea de naintare jucnd rolul de pivot. De-a lungul exersrii se trece treptat la o uoar ndoire a piciorului drept simultan cu ridicarea de pe sol a labei piciorului stng care va relua contactul cu solul odat cu nceperea micrii de tragere a suliei cednd uor din articulaia genunchiului pentru a se ntinde i a prelua rolul de pivot pe care are loc bascularea trunchiului.

Fig 340 31- Acelai exerciiu, cu aruncarea suliei la o distan mai mare 15, 20, 25 m. unde sulia trebuie s se infing n anumite repere care delimiteaz o zon de recepie larg de 2 -3 m. Limitarea distanei de aruncare prin stabilirea unei zone de infigere a suliei are drept scop s orienteze pe executant n mod indirect asupra corectitudinii micrii de aruncare (tragere n axa

212

longitudinal a suliei, blocaj, activarea micrii din articulaia pumnului, zborul suliei.)

Fig 341 4.2.6. Elanul Elanul este constituit dintr-o alergare accelerat, mai ales pe prima parte, efectuat n linie dreapt. Scopul elanului, este de a acumula o vitez orizontal optim i de a pune arunctorul ntr-o poziie favorabil pentru a putea efectua cu maximum de eficacitate faza principal a aruncrii, adic efortul final. Lungimea total a elanului poate varia ntre 25-35 m. Viteza elanului depinde de pregtirea arunctorului, de posibilitile lui de a transforma viteza acumulat. Elanul este compus din dou pri : - elanul preliminar; - paii de aruncare. Lungimea elanului preliminar constituie aproximativ 60-65 % din lungimea total a elanului (D. Grleanu 1996) Plecarea n elan se poate face i cu civa pai de mers. La nceput arunctorul este aplecat n fa, apoi treptat pe msura creterii vitezei se ndreapt. Braul cu sulia n timpul elanului preliminar se mic, n ritmul alergrii, nainte-jos i napoi-sus, n timp ce braul opus se mic n mod obinuit.

213

Sfritul elanului preliminar, respectiv nceputul pailor de aruncare este marcat printr-un semn de control la care arunctorul trebuie s ajung cu piciorul stng. Paii de aruncare pot fi o alergare obinuit sau o alergare cu pai ncrucuai, constituit din patru cinci sau ase pai de alergare. Cea mai folosit alergare este cea cu patru pai. Odat ajuns la semnul de control cu piciorul stng primul pas se face cu piciorul drept, cu laba orientat pe direcia aruncrii, contactul pe clci, care apoi se ruleaz spre pingea, iar sulia este dus direct napoi. Ducerea napoi a suliei, n timpul primului pas se poate face i n alte moduri: pe o linie curb napoi; nainte n jos i napoi; n jos i napoi. Axa umerilor se orienteaz spre direcia de aruncare cu cotul braului stng ndoit i ridicat la nivelul umerilor, cu rol de echilibru. Pasul al doilea cu piciorul stng, este mai lung i mai rapid se face tot pe direcia aruncrii. Acesta este un pas mai lung i mai rapid. Braul cu sulia se ntinde complet, cu palma orientat n sus. Corpul rmne n urm, cu centrul de greutate deasemenea n spate fr s urce. Datorit acestor modificri ale centrului de greutate viteza deplasrii scade. Laba piciorului stng este orienteat uor spre interior. Pe pasul al treilea efectuat cu dreptul, centrul de greutate mai coboar, piciorul este cu genunchiul ndoit, coapsa dus nainte i n sus, contactul suplu pe partea extern a labei se ia cu mult n faa proieciei centrului de greutate al corpului, dup care rapid se trece pe toat talpa. Pasul al treilea este cel mai lung i executat ca o sritur. n momentul lurii contactului cu solul laba piciorului drept este rsucit spre exterior cu 30-40 grade, rsucire care continu prin pivotare pn la realizarea sprijinului dublu, fr ns s depeasc cu mult 45 grade. n timpul acestui pas trenul superior rmne mult n urm, realizndu-se depirea total a obiectului de ctre trenul inferior. Braul drept perfect ntins, face cu sulia un unghi mic, iar vrful suliei este la nlimea capului. Pasul al patrulea efectuat cu piciorul stng se pune rapid i scurt i are rol de a bloca naintarea picioarelor spre nainte. Contactul cu solul se ia pe clci, dup care trece pe toat talpa.

214

Laba se aeaz pa direcia aruncrii sau uor rsucit spre interior. Contactul se ia cu segmentul ntins, iar dup trecerea pe toat talpa articulaia genunchiului se ndoaie uor. Odat cu efectuarea acestui pas, braul stng, n aciunea sa de echilibrare se ntinde din nou din articulaia cotului. Braul arunctor, cu palma n sus se ridic la nivelul umrului, extins din articulaia cotului. In poziia premergtoare efortului final, arunctorul ajunge : - cu umrul stng pe direcia aruncrii cu braul stng ndoit din cot nct formeaz o linie cu axa umerilor i prelungirea suliei la de la nivelul manonului la nivelul umerilor i nchide micarea; - planul trunchiului este rsucit 90 grade spre dreapta astfel c, contribuie la realizarea liniei formate din:cot, axa umerilor i suli. Aceast linie este nclinat n fa la nlimea arunctorului spre spre coada suliei 20-30 cm.; - piciorul stng este aezat pe clci cu laba piciorului oblic spre interior i este ndoit uor din articulaia genunchiului; - piciorul drept este cu un pas napoi, ndoit mai mult i pe toat talpa; - centrul de greutate se afl ct mai napoia piciorului drept, s permit deplasarea. Cu ct centrul de greutate cu prelungirea braului n care se afl sulia este mai departe fa de sprijinul pe picioare, cu att traiectoria de acionare cu braul asupra suliei este mai mare crend o faz de zbor prelungit a suliei. Pentru nvarea celor dou tipuri de elan se pot polosi diferite tipuri de alergri precum i studiul analitic puntru nvarea pailor ncruciai ncepnd cu unul i terminn cu patru, cinci sau ase pai ncruciai. 32-Alergri acelerate pe distane de 20-30m cu sulia deasupra capului, n care braul se afl deasupra umrului cu vrful suliei mai jos dect coada, orientat n jos i nainte.Trunchiul este orientat cu faa pe direcia deplasrii.

215

Fig.342 33- Alergri accelerate pe distane de 20-30m cu sulia napoi n care braul drept se afl ntins napoi n prelungirea axei umerilor. Trunchiului este torsionat spre dreapta, iar braul stng este ndoit de la cot i ridicat la nivelul umerilor nct, coada suliei, cu braul drept, axa umerilor i cotul stng se gsesc pe aceeai linie.

Fig.343 34- Alergari accelerate pe distane de 20-30m n care alergrile precedente alterneaz, astfel ca trecerea de la alergarea cu sulia de deasupra capului la alergarea cu sulia napoi s se fac firesc, fr ntreruperi sau opriri.

216

Fig 344 35- Alergri pe o linie trasat pe sol, cu braele ntinse lateral sau cu sulia pe umeri, dar cu trunchiul torsionat spre dreapta astfel ca axa umerilor cu braele ntinse sau cu sulia pe umeri s pstreze n alergare o paralel cu linia de pe sol,oprind astfel oscilaiile laterale date de de torsionarea trunchiului.

Fig. 345 36- Aruncri cu un pas de elan elen. Din stnd cu piciorul stng aproape ntins pe direcia aruncrii i cu laba piciorului orientat oblic spre interior, i cu piciorul drept ndoit din articulaia genunchiului cu un pas napoi, susinnd greutatea corpului, cu sulia napoi n care braul drept se afl ntins napoi n prelungirea axei umerilor, iar braul stng ndoit de la cot n plan frontal i ridicat la nivelul umerilor constituie poziia de aruncare de pe loc. Elanul de un pas const n aezarea piciorului stng din spate n fa dup care urmeaz aruncarea prin mpingerea puternic a piciorului drept, nainte ca piciorul stng s ia contact

217

cu solul pe clci, proiectnd astfel bazinul n fa. Linia axei umerilor se proiecteaz pe direcia aruncrii i rmne napoia bazinului formnd un arc ntins. Cotul drept care susine materialul deasupra, dar napoia umrului drept, continu micarea spre nainte pe lng ureche, biciuind n final materialul, din articulaia pumnului. Centrul de greutate al corpului este proiectat din napoi spre nainte printr-o blocare a piciorului stng, care oprete deplasarea spre nainte. La nceput se poate executa fr material, apoi cu materialul, fr aruncare i n cele din urm i cu aruncare. 37- Aruncarea cu doi pai de elan. Din poziia de aruncare de pe loc, descris anterior piciorul drept se deplaseaz printr- o ncruciare razant, nainte i lung peste piciorul stng, iar piciorul stng, (al doilea pas) se aeaz rapid, jos, cu laba piciorului oblic spre interior. Primul pas este srit i mai lung dect al doilea.

Fig.346 38- Aruncarea cu trei pai este compus din aruncarea cu un pas i cea cu doi pai. Primul pas este mai scurt, al doilea srit i mai lung, iar al treilea mai scurt dect al doilea. Ritmul este uniform accelerat.

218

Fig.347 39- Aruncarea cu patru pai este comus din dou aruncri cu doi pai alturate, dar cu ritmul accelerat n final. 40-Alergare cu elan preliminar cu sulia deasupra capului, marcat de semnul de control dup care, cei patru pai ncruciai, cu ducerea suliei napoi pe primii doi pai, pasul srit mai lung i ultimul de pe care se ncepe aruncarea.

Fig.348 4.2.7. Exersarea intrrii n arc 41- Studiul analitic cu exersarea arcului ntins. Stnd cu piciorul stng n faa unui spalier cu sulia deasupra capului al crei vrf este sprijinit de spalier, intrarea n arc cu presiuni la nivelul omoplailor executate de ctre un partener.

219

Fig 349 42- Din poziia de aruncare de pe loc, intrare n arc n care un partener corecteaz micarea sau trage de coada suliei napoi s-l dezechilibreze, obligndu-l la forarea traciunii.

Fig.350 43- Intrri n arc cu traciune la un dispozitiv fixat n perete i prevzut cu un scripete care se deplaseaz dac se acioneaz asupra lui.

220

Fig. 351 44- Studiul analitic al aezrii suliei n poziia cea mai favorabil aruncrii: - direct, pe drumul cel mai scurt; - napoi, de sus n jos; - circular, prin nainte- napoi.

Fig.352 4.2.8. Efortul final In efortul final piciorul drept i continu mpingerea din faza premergtoare printr-o micare de pivotare efectuat din laba piciorului cu o rulare de pe toat talpa pe pingea spre direcia de aruncare. Aceast micare antreneaz simultan o micare de

221

rotaie la nivelul bazinului, dinapoi spre nainte, dar i o micare de rotaie la nivelul umrului care este astfel mpins nainte realiznd mpreun cu clciul, bazinul, cotul i priza pe material un arc fixat, de fora de presiune a celor dou picioare. Destindera arcului determin propulsarea materialului. Braul cu sulia execut o biciuire dinapoi nainte, pe lng ureche, moment n care piciorul drept continu blocarea trecnd pe faa anterioar labei piciorului, iar piciorul stng continu urcarea pe vertical spre nainte trecnd pe vrf. Partea ultim a biciuirii se realizeaz la nivelul antebraului, metacarpienelor i falangelor. Centrul de greutate al corpului trece din spate pe linia corpului dup care trece naintea punctelor de sprijin. n timpul azvrlirii sulia se deplaseaz pe o traiectorie al crui unghi fa de orizontal nu depete 40 grade (vrful suliei nu se ridic peste nlimea capului arunctorului). Ca micarea de azvrlire s se poat realiza, sulia nu trebuie s devieze de la direcia sa, iar braul arunctor s efectueze micarea de traciune pe direcia aruncrii. Unghiul de eliberare a suliei variaz ntre 36-38 grade. Oprirea dup aruncare. Are ca scop evitarea depirii i se realizeaz printr-un pas cu piciorul drept care dup eliberarea materialului i urmeaz cursul ineriei determinat de micarea spre nainte, a aruncrii. Greeli frecvente i corectarea lor: -sulia nu se nfige; corectare: nfigeri de deasupra capului la 2-3m distan; acelai lucru dar cu sulia dus napoi; -evitarea intrrii n arc; corectare: exerciii de mobilitate la nivelul centurii scapulohumerale i la nivelul coloanei vertebrale; studii analitice (individuale sau cu partener) cu sulia sprijinit ntr-un punct fix i imitri de intrare n arc (vezi fig. 349, 350); -coborrea cotului n partea final; corectare: aruncri cu greuti, minge de oin sau pietre cu accent pe rmnerea cotului sus i pe biciuirea final; -ncetinirea alergrii pe ultimii pai ai elanului;

222

corectare: aruncri cu 2, 3, 4, pai sau cu elan redus cu accent pe acelerarea pailor; -ducerea suliei napoi se face cu braul ndoit; corectare: alergri cu sulia cu ducerea suliei de deasupra capului, napoi -aruncare deviat spre stnga; corectare: mrirea spaiului de elan i crearea unui culoar ngust pentru aruncri corectoare; aruncri cu 2-3 pai elan cu ntrirea laturii stngi ( bra, trunchi i picioare) n momentul final al aruncrii. 4.2.9. Exerciii pentru perfecionarea tehnicii 45- Aruncri cu elanuri uoare punnd accent pe ritmul de execuie, precizie i lungimea pasului ncruciat. 46- Aruncri cu elanuri uoare medii i complete dnd atenie efortului final (blocare, tragere de-a lungul suliei, etc.) 47-Aruncri cu elanuri diferite preciznd nceperea pailor de pregtire a efortului final i ducerea braului napoi. 48-Aruncri cu atenia ndreptat asupra zborului suliei. 49-Aruncri de pe loc i cu elan de trei pai efectuate la inte deprtate.

223

4.3. ARUNCAREA DISCULUI

Aruncarea discului este o aruncare de tip lansare i se execut dintr-un cerc cu diametrul de 2,50 m. Sarcina arunctorului este de a transmite discului o for de acceleraie ct mai mare, care se poate obine printr-un elan, n limitele spaiului permisiv. Pentru aruncarea discului sunt necesare: disc de greutate corespunztoare categoriei de vrst i sex respective; cerc pentru aruncare; sector de aruncare cu o suprafa orizontal i fr denivelri; echipamentul arunctorului. Discul, are o form circular mai bombat n interior, care se subiaz progresiv spre marginea exterioar a cercului formnd astfel dou fee. Poate fi confecionat din lemn sau metal, dar cu o margine metalic circular. Greutatea discului este la seniori de 2 kg pentru brbai i 1 kg pentru femei. Cercul de aruncare este fcut din benzi de fier sau de oel, a crui margine superioar va fi la nivelul solului. Interiorul cercului poate fi construit din beton, asfalt sau orice material suficient de dur, a crui suprafa de contact s nu fie alunecoas. Aruncarea trebuie s se efectueze din interiorul unui cerc. Concurentul trebuie s-i nceap aruncarea dintr-o poziie staionar. Dac arunctorul atinge cu orice parte a corpului su, partea superioar a cercului sau solul la exterior, sau dac arunctorului i cade discul n mod neregulamentar n timpul vreunei aruncri, ncercarea este ratat. Discul este lansat cu un

224

elan circular (piruet) din interiorul cercului, avnd ca punct de plecare o poziie staionar. Cderea discului trebuie s aib loc n sectorul de aruncare, delimitat lateral de nite benzi albe. Dac materialul cade n afara acestui sector, aruncarea este nereuit sau neregulamentar. Arunctorul nu are voie s prseasc cercul de aruncare dup lansarea discului pn cnd discul nu atinge solul n sectorul de aruncare. Componentele structurale ale tehnicii aruncrii discului sunt: - inerea discului; - micrile pregtitoare pentru elan; - elanul sau pirueta; - eforul final. 4.3.1. inerea discului Palma minii arunctoare, uor flexat i relaxat, cu degetele uor deprtate i prinznd muchia discului cu ultimele falange i degetul mare pe suprafaa discului, se aeaz pe suprafaa discului.

Fig. 353 Braul cu discul este inut ntins i relaxat, pe lng corp. Pentru nvarea corecte a prizei i obinuirea cu materialul se pot utiliza o serie de exerciii.

225

1-Aezarea discului n palma dreapt i sprijinirea lui pe ultimele falange ale degetului exceptnd degetul mare dup care braul este lsat s atrne vertical pe lng old. 2-Din mers, trecerea discului dintr-o palm n cealalt, cu fixarea corect a degetelor pe material.

Fig. 354 3- Opturi efectuate cu braul naintea corpului, puin mai jos de nivelul pieptului, de la dreapta i de sus, spre stnga i n jos, apoi n sus se continu de la stnga sus, spre dreapta jos.

Fig. 355 4- Aruncarea discului cu o mn i prinderea cu dou mini.

226

Fig. 356 5- Din mers, rulri simple ale discului pe sol.

Fig. 357 6- Din mers, rulri ale discului pe sol, imprimnd discului o rotaie spre nainte, adic de la arunctor spre direcia deplasrii, n sensul acelor de ceas.

Fig. 358

227

7- Din stnd cu picioarele deprtate, aruncri uoare ale discului pe direcia oblic-nainte, imprimnd discului o rotaie spre nainte cu ajutorul falangelor.

Fig. 359 8- Din stnd cu picioarele deprtate, aruncri uoare ale discului n plan vertical, imprimnd discului o rotaie spre direcia deplasrii cu ajutorul falangelor.

Fig. 360 4.3.2. Micrile premergtoare pentru elan Arunctorul se aeaz n interiorul cercului, la marginea a exterioar a acestuia, cu spatele spre direcia aruncrii, cu picioarele deprtate la nivelul umerilor, cu vrfurile ndreaptate uor n afar. Greutatea corpului este repartizat pe ambele picioare. Braul cu discul este relaxat i penduleaz pe lng corp. Din aceast poziie braul cu discul se ridic pn n faa umrului stng dup care balansaeaz lent i amplu ctre dreapta-

228

napoi la nivelul nlimii umerilor sau puin mai jos, nsoit de torsionarea ampl a umerilor spre aceeai parte. Greutatea corpului se deplaseaz, uor, pe piciorul stng la ducerea braului spre stnga, apoi se transfer pe piciorul drept la ducerea braului napoi cu torsiunea ampl a trunchiului spre dreapta. Amplitudinea torsiunii trunchiului este determinat de mobilitatea articulaiilor oldului i umerilor i permisiv datorit ridicrii clciului stng de pe sol, la ducerea napoi a braului drept. La ducerea n spate a braului cu discul acesta din urm se va afla la nlimea umrului sau ceva mai dedesubt. Corpul, bustul, ca i braul stng, inut n faa corpului, se mic mpreun cu obiectul n aceeai direcie, ceea ce permite obinerea, nc din aceast faz, a unei bune rsuciri ntre bazin i axa scapular. Scopul micrii de balansare este de a asigura un traseu ct mai lung al obiectului. Pentru nsuirea micrilor premergtoare pentru elan, a legnrilor sau balansrilor se pot utiliza o serie de exerciii exemplificate mai jos. 9-Din stnd cu picioarele deprtate, cu braul arunctor pe lng corp, balansarea, nainte-napoi-nainte i eliberarea discului pe direcia oblic-nainte.

Fig. 361 10- Din stnd cu picioarele deprtate, aruncarea discului nainte cu balansarea braului napoi-nainte, apoi cu ndoirea picioarelor.

229

Fig. 362 4.3.3. Aruncarea fr elan 11-Aruncarea discului fr elan din stnd cu faa pe direcia aruncrii. Picioarele uor departate, discul inut n mna dreapt care atrn vertical pe lng old, leganare ampl a braului arunctor spre umrul stng, apoi legnarea se continu spre dreapta antrenand cu ea o uoar rsucire a trunchiului spre dreapta. Bazinul nu ia parte la micarea de rotaie iar greutatea corpului va fi lsat pe ambele picioare. Aruncarea va fi efectuat printr-o uoar traciune a discului, care este eliberat paralel cu solul. Complicarea exerciiului se face prin introducerea ndoirii prealabile a genunchilor i intinderea lor n momentul traciunii finale.

Fig. 363

230

12-Aruncarea discului fr elan stnd cu umrul stng pe direcia aruncrii. Picioarele sunt inute deprtate n plan frontal la o distan convenabil, iar greutatea corpului este repartizat n mod egal. Se execut una-trei legnri ample i continue n plan aproape orizontal i la nlimea pieptului care antreneaz rsucirea trunchiului i trecerea greutii corpului de pe un picior pe cellalt n mod corespunzator poziiei discului pe arcul descris n cursul legnrii. Rsucirea trunchiului determin o o rotaie a axei umerilor nsoit de o blocare a axei bazinului. In cursul traciunii finale piciorul stng va bloca deplasarea nainte exercitnd o presiune asupra solului. Dup eliberarea discului piciorul drept rmne pe acelai loc sau este adus nainte printr-o micare de trre a labei piciorului. Amplitudinea i viteza micrilor vor crete n mod treptat. Complicarea exerciiului se poate face cu ndoirea genunchiului drept n momentul n care se termin ultima legnare, iar piciorul stng uor ndoit din articulaia genunchiului se va ridica de pe sol pentru a fi repus imediat, dar puin mai departe n direcia aruncrii.

Fig.364 13-Aruncarea discului fr elan stnd cu spatele pe direcia aruncrii. Arunctorul se aeaz cu picioarele uor deprtate, cu spatele pe direcia aruncrii. In cursul ultimei legnri a discului, spre napoi, trunchiul se nclin uor asupra piciorului drept, al crui genunchi este ndoit, se ridic piciorul stng de pe sol i se

231

reaeaz imediat pe sol. Din aceast poziie ncepe traciunea final, n care latura stng a corpului de la umr pn la laba piciorului se afl aproximativ pe aceeai linie. Greeli frecvente i corectarea lor: -discul se rotete nvers; corectare: rostogoliri pe sol a discului n sensul acelor de ceas cu imprimarea rotaiei cu degetul arttor; -eliberarea pe vertical a dicului; corectare: eliberri razante cu palma orientat spre sol; -nclinarea trunchiului naintea eliberrii discului; corectare: studiu analitic fr disc pentru contientizarea intrrii n micare mai nti bazinul apoi coapsa, genunchiul printr-o pivotare efectuat de pe pingeaua piciorului drept.

232

4.3.4. Aruncarea cu elan Scopul elanului este de accelerare continu a discului pe un traseu ct mai lung. Micarea de rotire a arunctorului care execut pirueta este n acelai timp o micare de naintare, dintr-o extremitate a cercului spre extremitatea proxim a sectorului de aterizare a materialului. n timp ce, la nceperea piruetei, corpul arunctorului cu obiectul sunt accelerate mpreun, n timpul piruetei discul este depit de picioare. Pirueta ncepe printr-o micare a picioarelor. Piciorul stng ncepe s pivoteze n direcia de aruncare, adic se flexeaz tot mai mult pe msur ce execut ntoarcerea spre stnga, prin mutarea greutii corpului de pe piciorul drept pe piciorul stng. Cnd piciorul stng ajunge la un unghi de 120 grade fa de direcia de aruncare, piciorul drept se desprinde de pe sol. Se ajunge n sprijin unilateral: piciorul drept desprins de pe sol execut o micare de pendulare circular; cnd genunchiul piciorului stng ajunge pe direcia aruncrii, iar piciorul drept este angajat spre nainte, pivotul se transform n micarea de impulsie, lung dar energic, spre mijlocul cercului. Se produce o deplasare a greutii corpului de pe piciorul drept pe cel stng. Laba piciorului drept, uor ndoit se mic pe o raz optim n direcia marginii anterioare a cercului. Cnd pieptul se ntoarce n direcia aruncrii piciorul stng este mpins n fa prin extensia articulaiei gleznei. Apare astfel faza de zbor care este de scurt durat. Arunctorul se deplaseaz n fa i execut concomitent, o rotaie, prin ntoarcerea nuntru a labei drepte. Dup desprinderea piciorului stng de pe sol, acesta ajunge prin ncruciare cellalt picior, l depete i se ndreapt, spre marginea dinainte a cercului. Piciorul stng trebuie adus n fa pe drumul cel mai scurt posibil pentru a fi aezat activ. La desprinderea piciorului stng, trebuie evitat extensia articulaiei genunchiului, cci se produce astfel o ridicare pe vertical a centrului de greutate al corpului, care trebuie deplasat ntr-un plan ct mai razant. Picioarele aterizeaz la un interval minim, unul dup altul. Datorit micrilor rapide ale picioarelor, trenul inferior trece

233

naintea trenului superior. Braul cu discul este meninut napoia oldului drept, ct mai departe posibil. 14- Pas srit cu faa pe direcia deplasrii, cu ntoarcere 180 de grade.

Fig. 365 15- Din stnd cu spatele pe direcia deplasrii, ntoarcere pe direcia deplasrii, pas srit cu ntoarcere 180 de grade.

Fig. 366 16- Studiul analitic al pivotrii cu execuia ei n trei timpi.

234

Fig. 367 17- Din stnd cu latura pe direcia aruncrii, legnare, pivotare i aruncare.

Fig. 368 18- Din stnd cu spatele pe direcia aruncrii, legnare, pivotare i aruncare.

Fig. 369

235

19- Din stnd cu spatele pe direcia aruncrii, legnare, pivotare i aruncare cu marcarea solului pentru limitarea spaiului de execuie.

Fig. 370 20- Studiul analitic al piruetei cu coborrea centrului de greutate, n trei timpi.

Fig. 371 21- Executarea unor piruiete legate pe o linie trasat pe sol, fr disc cu precizarea greelilor dup fiecare execuie. 22- Piruet fr disc stnd cu faa pe direcia aruncrii. In poziia de plecare greutatea corpului se afl pe piciorul drept n timp ce piciorul stng este uor avansat pe direcia aruncrii. Pirueta se efectueaz fr disc, cu trunchiul vertical,pentru a avea o mai sigur orientare n timpul rotaiei de pe piciorul stng pe cel drept i n continuare pe acest picior. Atenia va fi ndreptat

236

asupra pstrrii echilibrului evitrii ndoirilor de trunchi i ajungerii ntr-o poziie stabil. 23- Piruet fr disc, apoi cu disc, din stnd cu spatele pe direcia aruncrii. Accentul va fi pus pe nceperea piruetei, pe ridicarea nalt a coapsei pn aproape de orizontal. Piciorul drept nu se va ndeparta de axa de rotaie care trece prin piciorul stng. Contactul cu solul va fi reluat dup un pas srit razant lung de circa un metru. Tot la intrarea n piruet se va evita ca umrul stng s iniieze micarea de rotaie. 24-Aruncarea cu elan, efectund pirueta n doi timpi. Arunctorul se aeaz cu latura stng pe direcia aruncrii innd discul cu braul ntins n jos i napoi. Cei doi timpi ai piruetei se efectueaz distinct: pe primul are loc o rotaie lent a piciorului stng (prima jumtate a piruetei) pe al doilea se efectueaz rotaia pe piciorul drept (a doua jumtate a piruetei) fr a se accelera viteza de rotaie, urmeaz traciunea final, care va fi fcut cu toat fora. Se efectueaz cu picioarele relativ ntinse i cu trunchiul vertical fiind trecute cu vederea greelile de tehnic altele dect aceea care urmeaz a fi corectat.

237

4.3.5. Efortul final Efortul final ncepe n momentul n care piciorul drept reia contactul cu solul, n mijlocul cercului. Greutatea corpului se afl pe piciorul drept flexat, n apropierea centrului cercului. Piciorul drept, ndoit din genunchi, este aezat activ pe sol, piciorul stng este uor ndoit napoia corpului, cu talpa aproape de sol i cut sprijinul spre marginea anterioar a cercului, iar braul cu discul este ntins, relaxat, n spatele arunctorului, ridicat uor peste nivelul umerilor. Impingera piciorulului drept n sol, dinapoi spre nainte, a bazinul n sus i nainte i a umerilor rsucii spre stnga determin producerea unei mcri de translaie n direcia aruncrii, care se suprapune peste micarea de rotaie imprimate prin execuia piruetei. Prin punerea piciorului stng pe sol, la marginea cercului, se ajunge n sprijin dublu, dar greutatea corpului se pstreaz pe piciorul drept. Braul cu discul rmas n urm, execut n ultima parte a traiectoriei sale, o micare sub form de biciuire. Dup eliberarea discului arunctorul execut diferite micri pentru a se menine n cerc, fie mici srituri, fie schimb picioarele. Distana aruncrii este determinat n final de unghiul i nlimea de lansare i de viteza acumulat n urma elanului. 25- Cu spatele pe direcia aruncrii, pivotare i biciuire n final.

Fig. 372

238

26- Din stnd cu faa pe direcia aruncrii, lansrea unui baston pe direcia aruncrii. Scopul exerciiului este de mrirea vitezei de execuie a finalului aruncrii.

Fig. 373 27- Traciuni cu braul arunctor, la un dispozitiv prevzut cu cablu, care necesit o for mrit pentru deplasarea lui. Aceast exersare este util pentru nvarea remorcrii, prin rsucirea trunchiului cu rotaia axei umerilor, a blocrii axei bazinului i rmnera braului arunctor n urm.

Fig. 374 28- Din stnd cu spatele pe direcia aruncrii, pivotare i aruncarea discului cu remorcare braului i accelerarea micrii spre finalul ei.

239

Fig. 375 Greeli frecvente i corectarea lor: -dezechilibrarea pe parcursul elanului; corectare: exersri ale piruetei pe o lini trasat pe sol; execuia a dou, trei piruete legate; -folosirea insuficient a piciorului drept n finalul aruncrii; corectare: imitri fr aruncri apoi aruncri cu alte materiale pentru exersarea angrenrii piciorului drept n finalul aruncrii; -crearea unei pauze dup efectuarea piruetei; corectare: imitri doar cu lucrul picioarelor;aruncri cu materiale ajuttoare cu accent pe deplasarea activ a picioarelor.

240

4.4. Aruncarea ciocanului

Aruncarea ciocanului face parte din grupa aruncrilor de tip lansare, care se realizeaz dintr-un cerc cu diametrul de 2,135 m. Ciocanul este construit din trei pri: capul metalic, un cablu i un mner. Capul ciocanului are o form sferic i este alctuit din fier sau un aliaj dur. Cablul este alctuit dintrosingur bucat de oel drept cu un diametru de cel puin 3_mm. (Grleanu D.- 1996) Mnerul,rigid este alctuit dintr-unul sau dou rnduri de srm care nu se pot alungi n mod sensibil n timpul aruncrii. (Grleanu D.- 1996) Greutatea ciocanului este de7.265 Kg pentru brbai i 4 Kg pentru femei. Lungimea ciocanului msurat din interiorul mnerului este de 1 175-1 215 mm. (Grleanu D.- 1996) Cercul, la fel ca la aruncarea discului este alctuit n exterior din benzi de fier sau de oel iar n interior din beton, asfalt sau orice alt material dur dar nealunecos. Diametrul interior al cercului trebuie s msoare 2,135m. (Grleanu D.- 1996) Sectorul de cdere va fi delimitat prin linii albe late de 5 cm formnd un unghi de 40 gradeastfel nct dac aceste linii ar fi prelungite, ele ar trece prin centrul cercului (Grleanu D.- 1996). Cuca de protecie, n form de U, cu nlimea minim de 5 m., deschidere de 6 m lrgime, situat la 4,20 n faa centrului cercului de aruncare trebuie conceput, construit i susinut astfel nct s fie capabil s rein capul ciocanului de 7,265 Kg, aruncat cu o vitez ce atinge 29 m / secund (Grleanu D.- 1996).

241

Ciocanul trebuie s fie aruncat din interiorul cercului, dintr o poziie staionar. Concurenii au dreptul s poarte mnui care trebuie s fie netede i s nu acopere vrfurile degetelor, n afara degetului mare. Aruncarea va fi considerat ca neregulamentar dac concurentul, dup ce a ptruns n interiorul cercului, i dup ce a nceput o aruncare, atinge cu orice parte a corpului su marginea de sus a cercului, sau solul la exterior, sau dac i las ciocanul ntr-un mod neregulamentar, n timpul unei ncercri oarecare. (Grleanu D.- 1996). Materialul de concurs trebuie s cad n spaiul de cdere iar ncercarea este validat atunci cnd concurentul, dup cderea materialului prsete cercul de aruncare. Dac, ciocanul n timpul rotaiilor atinge solul, iar dac concurentul se va opri dup atingerea solului sau atinge cu orice parte a corpului su marginea de sus a cercului, sau solul la exterior, ncercarea nu va fi valabil. Aruncarea propriu-zis const din aezarea arunctorului n cercul de aruncare cu ciocanul apucat de mner cu care execut nite rotaii preliminare deasupra capului, apoi prin piruete intr n rotaie mpreun cu ciocanul, eliberndu-l n final. Ciocanul se rotete ntr-un plan oblic, pe o traiactorie circular, iar scopul rotaiilor este de a imprima materialului o vitez ct mai mare. Lungimea aruncrii depinde de: - fora de accelerare a arunctorului; de nlimea i unghiul lansrii i de, corectitudinea execuiei tehnice. 4.4.1. Priza Mnerul ciocanului se prinde cu palma stng, care este protejat de mnu.

242

Fig. 376 Palma dreapt se aeaz peste palma stng i degetul mare a palmei stngi ncrucieaz pe deasupra degetul mare al palmei drepte.

Fig. 376 4.4.2. Rotrile preliminare Prima rotaie. Cu spatele pe direcia de aruncare, la marginea distal a cercului, cu picioarele uor flexate din articulaia genunchiului i deprtate la limea umerilor, se trage cu o micare iniiat din umrul stng, ciocanul, al crui cap se afl la dreapta-jos pe sol i se conduce pe o traiectorie spre stnga- sus, apoi prin spate pn se ncheie rotaia. A doua rotaie ncepe cnd ciocanul se afl n punctual cel mai cobort, aproape de plecarea n prima rotaie. Traiectoria oblic a rotaiilor are un punct nalt situat sus i uor napoi n partea stng i un punct cobort, jos i nainte n partea dreapt.

243

Aceste micri de rotaie se execut cu braele ntinse spre a conduce materialul pe o traiectorie ct mai lung nesesar obinerii unei viteze de accelerare ct mai mare. Deoarece greutatea ciocanului, purtat pe traiectorii circulare, determin o micare centrifug angrennd ntregul corp, ar face imposibil execuia, dac bazinul nu ar efectua o micare de contrabalansare n direcia opus, printr-o rotaie contrar, rotaiei ciocanului. Pentru nsuirea acestei componente tehnice se pot executa la nceput exerciii cum ar fi cele exemplficate mai jos. 1-Din stnd cu picioarele deprtate, imitri ale rotaiilor, fr materialul de concurs Scopul lor este de a conduce, braele ntinse pe traiectoria micrii. 2-Din stnd cu picioarele deprtate, o rotaie, dou i apoi grupe de cte dou rotaii executate succesiv. 3-Imitri de lansare cu i fr obiect fr rotaii preliminare.

Fig. 377 4-Din stnd cu picioarele deprtate, cu spatele pe direcia aruncrii o rotaie, dou cu un material mai uor. 5-Din stnd cu picioarele deprtate, pendularea ritmic a ciocanului cu braele inute n fa uor ndoite din articulaia cotului. 6- Din stnd cu picioarele deprtate, rotri n plan vertical naintea corpului. 7-Rotaii preliminare cu ciocanul, cu atenia ndreptat asupra bazinului pentru contrabalansarea micrii de rotaie a ciocanului.

244

Fig. 378 Greeli frecvente i corectarea lor: -braele ndoite i rotaii scurte; corectare: imitarea micrii corecte fr material apoi cu materiale ajuttoare (minge medicinal) cu cablu mai scurt; -traiectorie greit a ciocanului; corectare: imitri cu tragerea ciocanului n rotaie;tragerea ciocanului cu efectuarea a dou rotaii preliminare; -trunchiul i bazinul nu particip la micare; corectare: imitri pentru angrenarea bazinului apoi a bazinului i trunchiului; exerciii de mobilitate specific. 4.4.3. Aruncarea ciocanului fr elan Trei-patru rotari preliminare i aruncarea unui material mai uor sau chiar a ciocanului. La nceput eliberare este fr o traciune activ a braelor apoi cu angajarea mai evident a forei braelor.

245

Fig. 379 4.4.4. Elanul (Piruetele) Intrarea n piruet face legtura dintre ultima rotare preliminar i pirueta propriu-zis, cnd arunctorul trece de la sprijinul dublu la sprijin pe un singur picior. Piciorul stng se ridic de pe sol i execut razant cu solul o rotaie de 360 de grade, pe o raz ct mai mic s nu afecteze micarea de accelerare a ciocanului i se aeaz cu laba paralel cu direcia lansrii. Aceast micare de rotaie, cu descrierea complet a unui cerc, se efectueaz cu ajutorul piciorolui drept, care execut o pivotare, adic trece de pe clci, printr-o rulare, pe marginea exterioar a tlpii. Piruetele urmtoare se execut asemntor ns datorit creterii vitezei de rotaie care angreneaz creterea forei centrifuge se: - accentueaz deplasarea trunchiului n direcia contrar micrii ciocanului; - scurteaz pivotarea prin micorarea razei de deplasare piciorului drept; - modific planul de rotaie a ciocanului datorit deplasrii trunchiului care are unghiul aproape nemodificat ntre trunchi i brae, i oblig apropierea unghiului de nclinare a planului de rotaie (8-12 grade), de unghiul de lansare(43grade). Pentru nsuirea acestor elemente tehnice se pot folosi exerciiile grupate mai jos.

246

9-Piruete fr ciocan efectuate n doi timpi. La nceput piruetele vor fi executate foarte lent ntr-un ritm uniform n doi timpi. Pe primul timp va avea loc o rotaie de 180 grade spre stnga efectuat pe clciul piciorului stng, n timp ce vrful piciorului drept rmne n contact cu solul, pe cel de-al doilea timp pirueta continu pe pingeaua piciorului stng n timp ce piciorul drept prsete solul i execut o rotaie n jurul celui stng, apoi reia contactul cu solul pe linia trasat pe sol ca reper. Dup o pauz scurt n care se controleaz poziia de ncheiere, piruetele continu n acelai sens. Pe msura nsuirii micrii se accelereaz jumtatea a doua a fiecrei piruete.

Fig. 380 10-Efectuarea unei piruete cu eliberarea unui material mai uor sau chiar a ciocanului. 11-Efectuarea a dou, trei piruete legate fr material, apoi cu material.

247

Fig. 381 12- Piruete cu ciocanul inut jos i naintea arunctorului. Se va insista asupra ciocanului att timp ct arunctorul se obinuiete cu purtarea lui i reuate s-i pstreze echilibrul i s rmn aproximativ n axa de rotaie. Dup ultima piruet ciocanul va fi eliberat pe direcia normal a aruncrii fr nici o traciune de brae. 13- Piruete cu ciocanul ridicat n plan oblic, deasupra solului. Intrarea n prima piruet se va executa la nceput fr rotri preliminare apoi cu una-trei rotri preliminare. Eliberarea ciocanului se va face la nceput prin simpla desfacere a minilor iar atenia va fi ndreptat doar asupra execuiei ritmice i continue a piruetelor. 14- Aruncarea ciocanului cu elan. Aruncarile pot fi efectuate cu una dou sau trei piruete. Finalul aruncrii va fi activ, adic ciocanul va fi lansat nu numai ca urmare a vitezei lui de rotaie ci va interveni i traciunea final a braelor.

248

Fig. 382 Greeli frecvente i corectarea lor: -dezechilibrare n efectuarea piruetelor; corectare: exersarea piruetelor cu braele ntinse; exersarea consecutiv a ntinderii braelor cu opunerea bazinului i trunchiului, forei centrifuge creat de traiectoria ciocanului; -piruete cu avansare insuficient; corectare: exersri analitice a unei piruete apoi legarea a doutrei piruete; -ridicarea i coborrea bazinului n timpul piruetelor; corectare: imitrea corect a piruetelor fr material, apoi cu material fr eliberare; -piruetele nu sunt complete; corectare: exersri analitice cu efectuarea n doi timpi a piruetelor; -piruete cu avansare insuficient; ieirea din cerc lateral stnga sau dreapta corectare: exersri analitice ale piruetelor; -unghi de lansare prea razant; corectare: aruncri cu alte materiale cu atenia ndreptat spre extinderea complet a picioarelor n partea final. -ciocanul zboar n parte stng; corectare: exersri cu blocarea n fina, prin aducerea mai rapid a piciorului drept lng cel stng cu scurtarea ultimei piruete.

249

4.4.5. Efortul final Efortul final se declaneaz n momentul n care ciocanul trece prin punctul cel mai nalt al traiectoriei sale i piciorul drept reia contactul cu solul pe pingea, iar greutatea corpului se afl pe piciorul stng. Capul este lsat pe spate, iar greutatea corpului se mut mai mult pe piciorul drept, moment n care ciocanul trece prin punctul cel mai nalt al traiectoriei sale. Foarte important este, n aceast faz, poziia ct mai intens a braelor i atrnarea de ciocan. Ciocanul nu trebuie smuls de pe traiectorie nainte de vreme. Mai important este continuarea lucrului cu picioarele; ambele se ntorc n continuare i i ncep extensia n momentul cnd ciocanul atinge punctul cel mai cobort. Odat intrat n sprijin dublu i ciocanul se afl spre dreapta, cu braele lungi, ntinse nainte, cu picioarele flexate i trunchiul retras spre stnga-napoi, ncepe accelerarea vitezei. In ultima parte a efortului picioarele se extind cu for, capul este lsat pe spate, trunchiul extins din articulaia oldului se nclin uor pe spate i stnga, i continu micarea de rotare, spre aceeai parte. Braele biciuie materialul cu o ultim micare pe acelai traiect circular ascendant.

250

BIBLIOGRAFIE Alexandrescu, D Atletism, prelegeri. Curs pentru specializare, anul IV, Edit. ANEFS, 1991. Analiza tehnicii probelor de atletism, note de curs, IEFS, Bucureti 1977. Metodica antrenamentului n probele de atletism, curs Opional, IEFS, Bucureti 1978. Invarea exerciiilor din atletism, rev. EFS 12/1979 i1/1980. Terenuri, instalaii, materiale i organizarea reuniunilor de atletism, Editura Didactic i Pedagogic, Buc.1962 Metodica predrii exerciiilor atletism, Editura Didactic Pedagogic, Buc.1965 de i

Alexandrescu, D

Alexandrescu, D

Ardelean, T.

Bran, E.L.

Bran, E.L.

DEX

Academia Romn, Institutul de lingvistic Iorgu Iordan, Editura Univers, Bucureti, ediia II, 1998. Antrenamentul sportiv, Editura Didactic i Pedagogic, R.A., Bucureti, 1996. Atletism-Aruncri (traduceri) traduceri, Bucureti,1993.

Dragnea, A.

F.R.A C.C.P.S.

251

Gagea, A.

Metodologia cercetarii tiinifice n Educaie fizic i Sport, Ed. Fundaiei Romnia de Mine, Buc.1999. Indrumar metodic i caiet de lucrri practico-metodice la atletism, UEB, FEFS, Bucureti 1997. Curs de atletism, Bucureti 1997. Atletism, Buc.1977. Ed. UEB, FEFS,

Grleanu, D

Grleanu, D.

Homenkov, L.S.

Sport-Turism,

Ivan, C.

Metode i mijloace de dezvoltare a calitilor motrice pentru realizarea performanei la aruncarea sulieibrbai, Studii de doctorat, ANEFS, 1999. Uber das System der Lehrweise einer sportlichen. Technik, dargestellt am Beispiel der Leichtathletik, n Korpererziehnung, 1961, nr.7/8,9,10. Atletism-aruncri, Editura Stadion, 1971.

Lohman,W i colab

Nagy, A. Sabu, I. Pandele, L. Stnescu, I. Barbu, C., Stoica, M

Atletism, Editura Stadion, 1974. Atletism-metodica predrii, ANEFS, Buc. 1993.

252

iclovan, I.

Teoria antrenamentului Edit. IEFS, Buc. 1985. Atletism, Editura Didactic i Pedagogic, Buc.1983

sportiv,

Tatu, T. Alexandrescu, D Ardelean, T Tatu, T Sabu, I. Stnescu, I. Viru, A

Atletism- Tehnica probelor, specializare anul III, ANEFS, 1994.

curs

Alcuni aspetti attuali della teoria dellallenamento, Sds Rivista di cultura sportive, XII, 1992, PG 2-7, 27. Regulamentul concursurilor de atletism.

XXX

253