Stretching, Compilación Luher

LUIS HERNANDO MUTIS IBARRA

E-mail: mutis56@googlemail.com
mutis56@hotmail.com
Página Web: www.D10Z.com

COMPILACIÓN

República de Colombia
Departamento de Nariño
Municipio de pasto

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EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD

CONTENIDO

1. Ejercicios con el método de tensión-relajación-extensión (stretching)

1.1. Pr ograma básico
1.1.1. Algunas suger encias:
1.1.2. Entrenam iento par a una buena condición f ísica
1.1.3. Ejercicios de movim iento
1.2. Ejercicios adicionales
1.2.1. Musculatur a pectoral
1.2.2. Extrem idades super iores
1.2.3. El muslo
1.2.4. Músculos abductores
1.2.5. Músculos de la cader a
1.2.6. Musculatur a de la pantorr illa
1.2.7. Los dedos del pie
1.2.8. Músculos de la espalda
1.2.9. Músculos del tronco
1.3. Ejercicios recomendados para algunos deportes

2. Estiramientos y flexibilidad
2.1. Calentamientos
2.2. Enfriamiento o volver al estado normal
2.3. Estiramiento
2.3.1. ¿Por qué estirarse?
2.3.2. ¿Cuándo estirarse?
2.3.3. ¿Cómo estirar?
2.4. Otras técnicas de estiramiento fácil.
2.5. ¿Qué es la flexibilidad?
2.5.1. ¿Qué factores influyen en la flexibilidad?
2.5.2. ¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?
2.5.3. ¿Por qué es buena la flexibilidad?
2.5.4. ¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?
2.5.5. Métodos para desarrollar la flexibilidad.
2.6. Los ejercicios

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1. EJERCICIOS CON EL MÉTODO DE

TENSIÓN-RELAJACIÓN-EXTENSIÓN (STRETCHING)1

El pr incipio consist e en poner el músculo en tensión, luego

relajar lo y a cont inuación extender lo. Es la condición necesar ia par a
obtener un aumento en la f lexibilidad y la movilid ad. No debe signif icar
jamás efectuar t irones muscular es, que no
sólo no ser ían de utilidad, sino que podrían
resultar per judiciales.
Stretching signif ica: mantener el
músculo en estado de extensión durant e un
espacio de t iempo más prolongado (de 10 a
30 segundos)

Este método se basa en las siguientes

etapas cont inuas:

1. Poner en tensión el músculo o grupo Sven-A. Saölveborn, alemán,

muscular ejerciendo fuerza contra un autor del Método
obstáculo con la mayor intensidad
posible, sin acortar el músculo (tensión muscular estát ica /
isométr ica. Permane cer así, de 10 a 30 segundos.
2. Relajarse de 2 a 3 segundos como máximo
3. Est irar el músculo t odo lo que se pueda, pero con suavidad (sin
que duela), y per manezca en dicha posición exactamente el
mismo t iempo que ha pasado en t ensión muscular, es decir de 10
a 30 segundos. Experiment e con el músculo la extensión.

Durante el ejer cicio (durante la extensión o est iram iento m ás aún),

hay que respir ar tranquila y regularmente; jamás hay que contener la
respiración. El efecto es mayor si uno actúa de f orma relajada.
Se trata de un est ir amiento menos fat igoso, y al m ismo t iempo más
eficaz; pues provoca un aument o rápido de la movilidad. Deber ían ser
parte integr ante de cualquier t ipo de entrenam iento, tanto para la fase
de pr ecalentam iento como par a la parte f inal de relajación. Los
ejercicios, suaves y armoniosos, contr ibuyen también a aportar
relajación psíquica, con lo que el entrenamiento de la movilidad resulta
todavía más efect ivo.

1.1. PROGRAMA BÁSICO

Entrénese con regular idad. Con un m ínimo de tres sesiones larga s
por semana, aunque podr ía pr act icarse diar iamente. Si se practica otra
modalidad de entrenamiento (fuerza, resistencia, velocidad, de contacto
u otro deporte), deber ía incluirse este método, a f in de conservar o
mejorar la movilidad y evitar lesiones. Es mucho más ef icaz en la fase
final de dichos entrenam ientos.

1
Tomado y adaptado de: SAÖLVEBORN, Sven-A. “Stretching”, Nuevo y revolucionario programa de
ejercicios para mantener el cuerpo en forma. Indispensable para deportistas. Ediciones Martínez Roca,
S.A. Barcelona (España), 1984.

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La pr áct ica es individual, pero si hay un compañero, no hay que

compararse en los progresos, pues el stretching no es ninguna
compet ición.
Entrar en calor par a activar la circulación sanguínea h aciendo 1.000
metros de trote. Efectuar de vez en cuando algún salto a un lado o bien
saltar a la cuer da.
Dedíquese a esta act ividad de 5 a 10 minutos, y ef ect úese los
ejercicios de stretching:

1º . Cualquiera de estos dos

ejercicios de la musculatura pectoral A
o B:

A. Tiene una función que conducen

el brazo en la art iculación del
hombro hacia delante y hacia
adentro, bajan los hombros y
los conducen hacia delante.
Pr imero de tensión muscular:
mantenga los brazos
extendidos delante del cuerpo
y opr ima las manos fuertemente, la una contra la otra (con o
sin balón, durante 20 segundos. Luego de Stretch : Ext ienda
los br azos hacia arriba y hacia atrás, a ser posible de form a
pasiva, y permanezca así unos 20 segundos, sujetándose en
una red. La extensión pue de efectuarse con la ayuda de un
compañer o que le sujete por las muñecas.

B. Su función es conducir los brazos hacia delant e, y cuando están

levantados, hacia abajo. Tensión muscular:
De pie, con el cuerpo inclinado hacia delante,
las piernas algo separ adas y las m anos
sujetas a una espaldera o algo similar.
Presione con fuerza las manos y los br azos
hacia abajo, int ente apretar durante unos 20
segundos la espaldera hacia abajo. ¡ Sienta la
tensión en los músculos pectorales! Stretch :
Durante 20 segundos presione lentamente el
tronco hacia abajo, sin dejar de sujetarse con
firmeza a la espaldera, con los brazos
separados y rectos. El ef ecto stretch puede
aumentarse mediant e una ligera f lexión de r odillas.

2º La servical y dorsal. Musculatura

profunda de la espalda, los extensores:
Su función es la extensión de la
espalda, f lexionan la columna vertebral
hacia atrás. Tensión: de pie, con la
región lumbar apoyada en la pared,
flexiónese ligeramente hacia delante,
con la espalda encorvada y las rodillas
algo f lexionada. Entrelace las manos
detrás de la nuca y apr iete con fuerza la

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espalda hacia atrás contra esta resistencia de 20 a 30 segundos.

Stretch: Flexione la espalda hacia delante, ayudándose algo con las
manos, y sienta la t ensión a lo largo de la espi na dorsal. Permanezca
así de 20 a 30 segundos. Otra alternat iva es también, realizar lo
sentado, con las r odillas dobladas, colocando la cabeza entre las
rodillas.

3º La parte interior del muslo. Musculat ura inguinal, parte interior del
muslo ( los abducto r es). Función: Conducen hacia adentro, flexionan y
giran hacia fuera en la circulación de
la cader a (stretch del sastre). Tensión
muscular: Siéntese en el suelo con las
rodillas f lexionadas y lleve los pies
hacia los glúteos. Mantenga
separadas las rodilla s, sujetándose
con las manos los empeines de los
pies. Coja entre las rodillas una pelota
o bien coloque los antebrazos
atravesados entre ellas, como en la
figura. Presione fuertemente las
rodillas una contra otra dur ante 20 a
30 segundos. Str etch: Lleve l os
talones hasta los glúteos y con las
manos t ire de los empeines hacia atrás. Apr iete las r odillas hacia abajo,
lo más fuerte que pueda, con los codos. Flexione liger amente la espalda
hacia delante por encima de las pier nas y permanezca en str etch de 20
a 30 segundos. Este se siente a lo largo de la parte int er ior del muslo.

4º. Las pantorrillas. Musculatura de las

pantorr illas. Función: Flexionan hacia abajo
en todas las art iculaciones del t arso y del pie.
Tensión muscular: Levánt ese lo más alto
posible sobre la punta de los pies durante 20
a 30 segundos; apóyese con la mano para
mantener el equilibr io. Conseguirá un efecto
ópt imo presionando con los brazos hacia
abajo, apoyándose para ello en el mar co de
una puerta o algo sim ilar. Stretch: Con los
pies juntos y apoyados en el suelo, deje caer
el cuerpo hacia delante, con la espalda recta,
hacia una pared, un árbol o sim ilar. Procure
apoyarse lo más abajo posible, a f in de que la
tensión se note en las pantorr illas. Per manezca
así de 20 a 30 segundos.

Stretch 5º La parte anterior del muslo. Musculatura

anter ior del muslo y musculatura iliaco -lumbar.
Tensión Función: Flexionan la art iculación de la cadera y
ext ienden (cuadr iceps) la art iculación de la
rodillas. Tensión : Ar rodíllese y ext ienda los pies
hacia atrás. Deje caer el cuerpo recto hacia
atrás y permanezca así de 20 a 30 segundos,
hasta que la tensión se deje sent ir en la parte
anter ior del muslo. Stretch: Deje caer el cuerpo,
todavía m ás hacia atrás y apóyese en el suelo
Anterior del muslo
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con las manos por la parte trasera del c uerpo. Levante las caderas todo
lo que pueda, y sienta la tensión en la parte anter ior del muslo.
Permanezca así entre 20 y 30 segundos.

6º. La parte de la musculatura anterior de la pierna. Función:

Flexionan hacia arriba (ext ienden) en el empeine del pi e y en las
articulaciones de los dedos. Tensión muscular. Tense el elevador del
pie (que ejerce un efecto opuesto al músculo de la
Stretch pantorr illa) con fuerza contra una resistencia, el
primer peldaño de una escaler a, por ejemplo,
durante 20 a 30 segundos. Ot ra alter nat iva es:
póngase de pie sobre los talones y presione los
dedos de los pies tan fuerte como sea posible hacia
Tensión delante, contra la r esistencia de una espaldera o de
un mueble pesado. Stretch: Siéntese sobre las
rodillas, con los talones bajo los glú t eos, y los
dedos de los pies hacia abajo y hacia atrás.
Permanecer así de 20 a 30 segundos. Este ejercicio
puede hacerse más efect ivo echando
simult áneamente el cuerpo hacia atrás. Un consejo:
Musculatura anterior también puede resultar muy pr ovechoso si se
de la pierna combina con la ten sión muscular anter ior .

7º Musculatura posterior del muslo y los

tendones de la rodilla. Función: Ext ienden las
articulaciones de la cadera, conducen hacia Tensión
adentro y doblan la art iculación de la
rodilla. Tensión muscular: Arrodíllese sobre
una rodilla y ext ienda la otra pierna hacia
delante, con el talón contra el suelo ( en
cuclillas). Presione fuertemente contra el
suelo con la pierna que tiene est irada, de
20 y 30 segundos, y en caso necesar io apóyese
con una mano. Sienta cómo se tensa la parte
poster ior del muslo. Stretch : Deje caer el
tronco sobre la pier na est irada y mantenga la Musculatura posterior Stretch
espalda lo más recta posible. Las manos
del muslo y tendones
pueden llevarse a la espalda. Sient a el
stretch en la parte poster ior del m uslo. de la rodilla
Permanezca así entre 20 y 30 segundos.

8º Musculatur a profunda del flexor de la cadera. Función: flexionan

en la art iculación de la cadera. Tensión
muscular: En pie, con una pierna echada
bastante hacia atrás, apoye las manos en la
rodilla de la otra pierna o en un objet o f irme.
Presione fuertemente la pier na de detrás
contra el suelo dur ante 20 a 30 segundos.
Stretch: Con el cuerpo erguido y la pierna
echada hacia atrás, proyecte las caderas
hacia delante. Sient e tensión en la cadera y
permanezca así de 20 a 30 segundos. Puede
hacerse más intenso apoyando l a rodilla de

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la pierna est irada en una base. La rodilla de la pierna sobr e la que se

apoya no debe adelantarse al pie, ya que impedirá el stretch de la
cadera.

1.1.1. Algunas sugerencias:

• Si desea aumentar la intensidad del entrenam iento, puede hacer lo
siguiente: tome usted el punto máximo alcan zado en la pr imera
extensión como partida para una repet i ción inmediata del m ismo
ejercicio, aplicando una nueva tensión y extendiendo luego el músculo
var ias veces.
• Después de haber apl icado el Stretching sobr e un determinado
grupo muscular, deber ían pract icarse los mismos ejercicios sobre los
músculos opuestos de la articulación, los llamados antagonist as.
• Pract ique la extensión de los músculos anter iores del muslo antes
que los de la parte poster ior de la misma pier na. Asi parece producir un
mayor efecto.
• Si un lado está más rí gido que el otro, comience siem pre por el lado
«malo». Automát icamente, uno dedica más tiempo a la parte por la que
empieza.
• Si en la parte posterior de las piernas, en especial en los muslos,
siente una especial r igidez, y sufre —o ha sufr ido en el pasado —
frecuentes dolor es lumbares, no debe do blar y extender
simult áneamente las dos piernas. Realice el ejercicio pr imer o con una
pierna, y luego con la otra.
• Tenga «concienci a de su espalda». Mantenga siem pre la cabeza
erguida, como prolongación de la espalda.
• Si pract ica el Stret chi ng para la rodilla, debe apoyar se en los dedos
de los pies, rectos y hacia atrás. Si se apoya en el centro de la planta
del pie, la rodilla suf re una sobre carga perjudicial.
• Renuncie a su pr ograma de Stretching si está her ido o si sufre
dolores musculares, art iculares o tendinosos. Si ha sido somet ido
recientemente a una intervención quirúr gica, debe consultar a su médico
antes de empezar con el Stretching.
• Las ilustraciones dedicada s a los ejer cicios muestran tan sólo las
dist intas posiciones a adoptar en el St retching. No propor cionan dato
alguno sobr e la medida deseable de la extensión.
• Por últ imo: ¡No hay que forzar jamás hasta la postura extrema!

1.1.2. Entrenamiento para una buena condición

física
Combine el entrenamiento del Stretching con el especial para
mejorar la condición fí sica. Veamos aquí un par de pro gram as básicos
alternat ivos, de fácil realización:

1. Entrenamiento de máxima resistencia : Correr 3.000 metros. O

bien: Entrenamiento a inter valos 15/15, es decir, 15 segun dos de
esfuerzo se guidos de 15 segundos de descan so, etc., durante 7 a 10
minutos.
O bien: Entrenam iento a int ervalos 70/20, es decir, 70 segun dos de
esfuerzo, seguidos de 20 segundos de descan so. Repet ir de 10 a 12
veces.

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2. Entrenamiento de res istencia (entrenamiento de tole rancia al ácido

láctico) :
Entrenam iento a int ervalos de 30 a 45 segundos de máxim o esfuerzo,
seguidos de 60 a 90 segundos de descanso. Repet ir de 5 a 10 v eces.
O bien: Entrenam iento a intervalos, con 50 metros de carrer a a la
máxima velocidad y 10 segundos de descanso. Repet ir 10 veces. Puede
incrementarse la int ensidad efect uando saltos lat erales, dando durante
la pausa 3 o 4 pasos en cada dirección. Tamb ién se pueden var iar las
fases rápidas corr iendo 30 metros hacia delant e y 20 metros hacia
atrás.

1.1.3. Ejercicios de movimiento

Si exceptuamos las tracciones bruscas, los ejercicios que abarcan
el máximo radio de acción de la art iculación (y los correspondien tes
ejercicios de fuerza) son muy benef iciosos. Est os ejercicios dinám icos
pueden incluirse en el programa del Str etching, que como hemos visto
tiene un carácter m ás estát ico, a f in de que el entrenam iento resulte
más var iado y r ico. Como ejemplo par a este t ipo de ejercicios tenemos:

• Correr levantando bien alt o las rodillas.

• Correr tocando con los talones los glúteos.
• Adelantar una pier na y darse una palm ada en la parte post erior
del muslo.
• Voltear en círculos (a ritmo moder ado) un brazo, o los dos
simult áneamente, co n los correspondient es movim ien tos de r odillas.
• Balancear ambos brazos, hacia delante y hacia atrás, con
flexiones simultáneas de las rodillas.
• Efectuar giros de hombros, con el codo doblado; los círculos
deben ser lo más amplios po sible.
• Movim ientos del brazo im itando el est ilo crawl, en una postura
ligeramente inclinada hacia delante.
• Rotaciones inguinale s con la r odilla doblada, mante niendo el
cuerpo erguido y en equilibr io sobre un pie.
• Tendido de espaldas, llevar ambas pie rnas de un lado al otro,
hasta tocar el suelo, descr ibiendo círculos muy amplios.
• En posición como de salida para una carrera, cambio alter nat ivo
de posición de los pies, delante/ detrás y vicever sa, sin oscilaciones del
cuerpo.

1.2. EJERCICIOS ADICIONALES

1.2.1. Musculatura pectoral

1. Tensión: Apr iete una mano contra la
otra (con o sin balón) dur ante 20 segundos lo
más fuerte posible, con los brazos est irados y
rectos hacia delant e. Stretch: Sitúese en un
rincón de la habitación con la cara hacia este.
Apoye cada mano ( o cada antebrazo) contra la
pared y deje caer el cuerpo hacia delante.
Oprima durante 20 segundos hacia delante de

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tal maner a que experimente una sensación en la parte ant erior de la

caja torácica.
2. Pectoral mayor. Tensión: Apóyese de
lado en el marco de una puerta y opr ima tan
fuerte como pueda la mano o el antebrazo
contra él durante 20 segundos. Stretch:
Mantenga inmóvil el antebr azo, y af iance los
2. pectoral pies. Gir e el tronco hacia delante y hacia fuera,
mayor
de manera que la parte del pecho quede lo más
avanzada posible. Sienta la sensación de
tensión en el pecho, arriba, en la parte anter ior
de los hombr es. Permanezca así unos 20
segundos.

1.2.2. Extremidades superiores

3. Basculador del brazo hacia delante.
Tensión : Sitúese con la espalda adosada a una
espaldera, al respaldo de una silla, una mesa, una
estanter ía o algo similar. Con los br azos est irados
hacia atrás y las palmas de las manos hacia arr iba,
opr ima fuertemente hacia abajo contra el objeto que
le ofrece resist encia a lo largo de 15 se gundos.
Stretch: mantenga las manos en la misma posición,
pero f lexione las r odillas y agáchese lo más que
pueda. Sienta la tensión en los hombr os, brazos y
pecho. Permanezca así durante unos 15 segundos.

4. Posterior del hom bro. Tensión: Mantenga

el cod o levantado, con el brazo cruzando el pecho
hacia el hombro opuesto. Opr ima el codo en esta
posición contra la otra mano, que le ofrecerá
resistencia, durant e 10 -15 segundos, hacia
delante y hacia fuer a. Stretch : Apr iete el codo lo
más fuerte que pueda con la otra mano contra el
hombro opuesto. Permanezca así de 10 a 15
segundos.

5. Musculatura post erior del brazo y musculatur a later al superior

de la espalda. Tensión : Colóquese de cara a la
pared y levante el codo, con el antebr azo dir igido
hacia atrás. Apr iete fuertemente el codo contra la
pared durante unos 15 segundos. Puede utilizarse la
otra mano para ofrecer resist encia. Stretch : Doble el
brazo hacia atrás contra la espalda, con la ayuda de
la otra mano, que opr im irá el codo hacia atrás y
hacia abajo. Permanezca así durante 15 segundos
aproximadamente, y sienta el efecto en la parte
poster ior del brazo y en la parte super ior lateral de
la capa torácica.

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6. Musculatura poster ior del br azo y

musculatur a post er ior del hombro. Tensión: Con una
mano conduzca el codo del br azo opuesto por detrás
de la nuca. Intente desplazar lateralm ente el brazo
contra la resistencia de la mano que lo sujeta. La
mejor manera de hacer lo es apoyando sobre la nuca
la mano que ayuda durante 25 segundos. Stretch: La
mano que ayuda, que antes estaba en tensión,
ejerciendo una fuer za opuesta, tras la nuca, atrae
ahora hacia si lo máximo posible al brazo.
Permanezca durant e 25 segundos en esta posición
extrema.

7. Parte exter ior de la musculat ura del antebrazo (los

extensor es). Tensión: Oprima durante unos 20
segundos el puño, ligerament e apret ado, contra
la resist encia opuesta por la otra mano o por un
objeto f irme. Mant enga el codo doblado en
ángulo recto. Stretch: pr imero flexione
fuertemente la muñeca hacia abajo. Luego
ext ienda el codo. Por últ imo, gire el antebrazo
todo lo que pueda hacia adentro. Los dedos
deben señalar lateralmente hacia f uera.

8. Parte interna de la musculat ura del

antebrazo ( los f lexor es). Tensión: Arr odíllese. G ire las manos de forma
que los de dos señalen hacia atrás y los pulgares est én extendidos hacia
los lados. Apr iete fuertemente los dedos hacia
delante y hacia abajo contra la base durante unos
20 segundos e intente echar el cuerpo hacia atrás,
levantándolo con la fuerza de los dedos. Stret ch:
permanezca arrodillado y sitúe las manos delante
de las rodillas, con los dedos hacia atrás y los
pulgares separados. Lleve el cuerpo ligeramente
hacia atrás hast a que aparezca una sensación de
tensión en la part e inter na de los antebrazos,
encarados hacia el f rente. Permanezca así unos 20
segundos.

9. Parte interna de la musculatura del

antebrazo ( los f lexor es). Tensión: Junte los dedos
de ambas manos y apr iételos con fuerza unos
contra otros durante 20 segundos. Las palmas de
las manos deben hallar se liger amente separadas.
Stretch: Apr iete las palmas de las m anos una
contra otra y levant e hacia fuera el codo con los
brazos frent e al pecho. Sienta el efecto en la parte
inter ior del antebrazo y permanezca así unos 20
segundos.

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1.2.3. El muslo
10. Musculatura anter ior del muslo y
musculatur a iliaco - lumbar: Tensión: Sosténgase
sobre una pierna y apoye el pie de la otra, con
la rodilla doblada hacia atrás, en una silla.
Presione fuertement e el pie hacia abajo. Intente
apretar la silla cont ra el s uelo durante 20 a 30
segundos. La pier na que la sost iene debe
mantener la rodilla algo f lexionada. Stretch:
Doble la pierna por la rodilla hacia atrás y
cójase con una m ano el empeine del pie.
Levant e con fuerza el pie hacia atrás arriba
hasta que el talón t oque los glúteos y aparezca
una sensación de tensión en la parte anterior del
muslo. Permanezca en stretch de 20 a 30 segundos.

11. Musculatura anterior del muslo. Tensión : Tiéndase sobre el

abdomen y con una mano cójase el em peine del pie del m ismo la do.
Presione fuertemente la pierna
doblada contra la r esistencia que
ofrece la mano, durante 20 a 30
segundos. Stretch : Con la mano
auxiliar t ire de la pierna hacia
arriba, hasta que el talón toque los
glúteos. Sienta la tensión en la
parte anter ior del mu slo y
permanezca así de 20 a 30 segundos.

12. Musculatura poster ior del muslo

(antagonista). Tensión : Tense la musculatura de la
rodilla en la parte anterior del muslo de 20 a 30
segundos, doblando las rodillas y manteniéndose, sin
apoyo, en la posición de hacer slalom. Stretch:
Ext ienda pasivamente los músculos de la parte
poster ior del muslo dejando caer hacia delante, desde
la posición erguida, el tronco y los brazos. Rodéese
las pier nas lo más abajo posible. Así es más fácil
mantener la espalda recta . También se puede hacer
sentado.

13. Musculatur a posterior del muslo y musculatur a infer ior de la

espalda, musculatur a glútea. Tensión : Tiéndase sobre la espalda, con la
región lumbar recta y la cabeza
descansando en el suelo.
Flexionar una pier na y, c on las
manos entrelazadas, rodéese la
rodilla. Ejerza una f uerte pr esión
con ésta dur ante 20 a 30
segundos hacia abajo, contra la
resistencia que ofrecen las manos entrelazadas. Stretch : Lleve la pierna
flexionada lo más cerca posible de la cabeza con ayud a de las manos
entrelazadas. Mant enga recta la región lumbar y la cabeza contra el
suelo. Permanezca así de 20 a 30 segundos.

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14. Musculatura poster ior, ext er ior y super ior

del muslo, musculat ura glút ea. Tensión: Siéntese en el
suelo, doble una pierna e n ángulo y llévela hasta el
pecho. Sujete con una mano la rodilla y con la otra el
empeine del pie. Extienda la otra pier na en el suelo,
recta hacia delante. Presione luego f uertemente la
rodilla y la pier na que mant iene en alto contra la
resistencia ofrec ida por las manos hacia abajo y hasta
afuera dur ante 20 segundos. Stretch: Tire la pierna
con ambas manos lo más que pueda hacia el pecho y
permanezca así 20 segundos. Vigile que la rodilla no
resulte sobrecargada. Puede hacerse t ambién acostado.

1.2.4. Músculos abductores

15. Musculatura inguinal, parte inter ior

del muslo. Tensión: Abra las piernas y
sepárelas bien; t ome si lo desea como soporte
una espaldera, una mesa o una sillas. Tense
la cara inter ior del muslo opr imiendo
fuertemente la parte inte r ior de los pies hacia
adentro y hacia abajo contra el suelo, durante
20 a 30 segundos, como si quisiera elevarse.
Stretch: deje deslizar los pies later almente a
lo lar go del suelo y permanezca de 20 a 30 segundos en la posición
extrema.

16. Musculatur a inguinal, parte inter ior de

muslo. Tensión: Tiéndase sobre la espalda con
las piernas rectas, apoyadas contra una par ed.
Apr iete durante 20 o 30 segundos las piernas
una contra otra, contra la resistencia ofrecida
por las manos. Un consejo: el punto de p art ida
se obt iene tendiéndose con las pier nas a un lado
y los glúteos a 10 ó 15 cm. de la pared. Se
levantan sim ultáneamente las piernas. Tiéndase
sobre una base que no resbale. Stretch: Separ e las piernas todo cuanto
pueda, lentamente. Permanezca pasivo d e 20 a 30 segundos, con las
piernas abiertas y los talones contra la pared. La pared sir ve de apoyo y
hace posible mantener el stretch durante más rato en una posición más
relajada y estable.
17 . Musculatur a inguinal, parte inter ior del
muslo. Tensión: Apó yese sobre una pier na; la otra
debe estar recta, estirada hacia un lado y con el
talón encima de un taburete, una silla o sim ilar.
Apr iete fuertemente el talón hacia abajo, como si
quisiera aplastar el soporte, durante 20 a 30
segundos. Mant enga el tronco y la pierna que le
sost iene dir igidos hacia el frente. Puede sostenerse
si lo desea con la m ano opuesta en una espaldera,
una pared o sim ilar. Ext ienda pr imero el lado más

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Stretching, Compilación Luher

rígido y entumecido. Stretch: Flexiónese con cuidado hacia un lado,

exactament e hacia la pierna levantada, y permanezca así de 20 a 30
segundos. Para aumentar el efecto del stretch puede doblar algo la
articulación de la rodilla de la pier na que le sost iene.

18. Musculat ura inguinal, parte inter ior del muslo. Tensión:
Flexione una piern a casi en ángulo recto y est ir e
la otra hacia un lado. Presione la pierna que
tiene est irada dur ante 20 ó 30 segundos
fuertemente contra el suelo, y sienta como se
tensa la parte interior de la ingle. La pierna
flexionada sirve de apoyo para las manos.
También puede r ealizarse el ejercicio de
rodillas, con las m anos apoyadas a un lado
contra una pared, una silla o algo sim ilar.
Stretch: Deje deslizar la pierna est ir ada hacia un
lado. Mantenga la espalda todo lo erguida que
pueda. Sienta la tensión en la par te inter ior de la
ingle. Permanezca así de 20 a 30 segundos.

1.2.5. Músculos de la cadera

19. Musculatura del flexor de la cadera. Tensión:

Coloque un pie sobre un tabur ete o una silla y apoye
las manos sobre la rodilla. Apr iete el pie de la piern a
que le sost iene durante 20 a 30 segundos hacia delante
y hacia abajo. Stretch: Mantenga la misma posición de
piernas, per o proyecte las caderas lo más hacia delante
que pueda, permanezca de 20 a 30 segundos.

1.2.6. Musculatura de la pantorrilla

20. Musculatura de la pantorr illa (o peroneal).

Tensión: Tense la musculatura de las pantorr illas
durante 20 a 30 segundos poniéndose lo más de
punt illas que pueda. Apóyese con una m ano a f in de no
perder el equilibr io. Puede conseguir aumentar la
tensión si apoyándose con los brazos en una espaldera
o sim ilar presiona f uertemente con ellos hacia abajo.
Stretch: Apóyese con la parte anter ior de la planta de
los pies en un escalón o un cant o alto y deje caer lo
más hacia abajo posible los t alones, per manecer a sí de
20 a 30 segundos. Sujétese con las manos en una barra
o algo sim ilar a la altura de la cintur a.

13
Stretching, Compilación Luher

21. Musculatura de la pantorr illa. Tensión: Con las manos a la

altura del pecho, apóyese en una espaldera, una
pared o un árbol, y retir e un pie hac ia atr ás, a 60
ó 70 cm del soporte. Deje caer liger amente el
cuerpo hacia delant e y estire la pierna de atrás
hasta que sient a una leve tensión. Pr esione la
parte anter ior de los dedos del pie fuertemente
contra la base durante 20 a 30 segundos.
Stretch: Ext ienda todavía más la pierna de atrás,
deje caer el cuerpo hacia delante y avance las
caderas, permanezca de 20 a 30 segundos.

22. Musculatur a anterior de la pier na. Tensión:

Tense el elevador del pie (que ejerce un efecto opuesto
al músculo de la pan torr illa) con fuerza contra una
resistencia, el pr im er peldaño de una escalera, durante
20 ó 30 segundos. Alter nat iva: póngase de pie sobre los
22. pantorrilla
anterior
talones y presione los dedos de los pies tan fuerte
como sea posible hacia delante, contra la resist encia de
una espaldera o de un mueble pesado. Stretch:
Siéntese sobr e las rodillas, con los talones bajo lo
glúteos, y los dedos de los pies hacia abajo y hacia
atrás; permanecer de 20 a 30 segundos. Puede hacerse
más efect ivo, echando simultáneamente el cuerpo hacia
atrás.

23. Musculatur a de la
pantorr illa (método de los
antagonistas). Tensión: Tense el elevador del pie
(que ejerce un efecto opuesto al músculo de la
pantorr illa) con fuer za contra una resist encia (como
en lo anter ior), el primer peldaño de una esca lera,
durante 20 ó 30 segundos. Stretch: Extienda
pasivamente la m usculatura de las pantorr illas
durante 20 ó 30 segundos contra la resistencia
ofrecida por los dedos de los pies, arrodillándose en el suelo.

1.2.7. Los dedos del pie

24. Los erectores de los dedos del pie.

Tensión: Sentado, coloque una pierna en ángulo
encima del muslo de la otra pierna y ponga el pie
algo más hacia adentro. Apr iete hacia arriba con
los dedos de los pies con todas sus fuerzas,
contra la resist encia ofrecida por la m an o que
est ira, dur ante 20 o 30 segundos. Stretch: Con la
mano f lexione hacia abajo lo más posible los
dedos de los pies. De esta manera se extiende el
empeine del pie, per manecer de 20 a 30 segundos.

14
Stretching, Compilación Luher

25. Los flexores de los dedos de los pies.

Tensión: Ponga una pierna en ángulo encima del
muslo de la otra pierna, con el pie en ángulo hacia
arriba. Presione los dedos del pie contra la
resistencia de la mano hacia abajo. Mantener la
tensión de 20 a 30 segundos. Stretch: Est ire
fuertemente con la mano los de dos del pie hacia
arriba, de forma que también el empeine del pie
quede doblado hacia arriba, permanecer de 20 a 30
segundos.

1.2.8. Músculos de la espalda

26. Músculos extensores de la espalda:

Tensión: Siéntese en una silla y af iáncese bien
en el a sient o. Deje caer el cuerpo hacia atrás y
con la máxima fuer za posible intente echar el
asiento hacia atrás bajo su cuerpo durante 20 ó
30 segundos. Stretch: Deje caer el tronco hacia
delante y hacia abajo, y permanezca así durant e
20 ó 30 segundos.

27. Musculatura profunda de la

espalda, la región extensora. Tensión:
Tiéndase sobre la espalda, levant e las
piernas y cójalas con las manos por debajo de
las rodillas. Apr iete los glúteos contra el suelo
y presione durante unos 20 segundos las
rodillas haci a abajo, contra la resist encia
ofrecida por las manos. Stretch: Tire de las
rodillas lo más hacia la barbilla posible, y
permanezca así unos 20 segundos.

28. Musculat ura super ior de la espalda y de la nuca. Tensión:

Tiéndase sobre la espalda con las ro dillas
dobladas y junte las manos detrás de la nuca.
Levant e algo la cabeza y ejerza con ella presión
con todas sus fuer zas hacia atrás, contra las
manos juntas, durante unos 20 segundos.
Stretch: Con ayuda de las manos lleve la cabeza
hacia arr iba y hacia delant e, hasta que sienta
una tensión en la musculatura de la nuca y en la
parte super ior de la espalda, permanecer unos
20 segundos.

15
Stretching, Compilación Luher

1.2.9. Músculos del tronco

29. Musculatura lateral del cuello. Tensión:

Flexione la cabeza ligeramente hacia un lado,
coloque la mano del m ismo lado sobre la cabeza y
presione con fuerza en esta posición la cabeza
contra la resistencia ofrecida por la mano, mantener
unos 20 segundos. Stretch: Con la m ano lleve de
nuevo la cabeza a la posición de part ida. Est írela c on
cuidado todo cuant o pueda, y sienta la tensión,
permanecer unos 20 segundos.

30. Musculatur a lat eral del tronco. Tensión:

Colóquese de pie, con el costado junt o a la pared.
Separ e los pies. Levante el br azo lo más alt o posible
y presione fuertemente durant e 10 o 15 segundos el
dorso de la mano, el cost ado y el brazo contra la
pared. Stretch: Flexione despacio la cint ura
lateralment e hacia fuera, apartándose de la pared.
Mantenga el brazo recto por encima de la cabeza.
Apoye la otra mano en la cadera y per manezca así
durante 10 ó 15 segundos.

31. Musculatur a abdom inal. Tensión: Tense

los músculos abdom inales colocándose de espaldas
en el suelo, con el cuerpo formando un ángulo de 30
grados respecto al mismo, permanecer de 20 a 30
segundos. Deje r epos ar las manos sobre los muslos.
Stretch: Flexione la región lumbar hacia atrás; la
mejor maner a consiste en ut ilizar un soporte dor sal,
a unos 10 cm por encima de la altura del ombligo. Si
no t iene a su disposición tal soport e, apoye las
manos por encima de la cabeza por detrás, contra
una pared, permanezca de 20 a 30 segundos.

16
Stretching, Compilación Luher

1.3. Ejercicios recomendados para algunos deportes

Deporte Del programa básico De los ejercicios

adicionales
1. Carrera 1ºA – 2º - 3º - 4º - 5º 26 – 30 - 31
(atlet ismo liger o o - 6º - 7º - 8º
al aire libr e)
2. Natación 1ºA – 3º - 5º - 6º - 8º 5 – 21 – 27 – 28 - 30
3. Ciclismo 1ºB – 3º - 7º 3 – 10 -19 – 21 - 24–25 – 27-
28
4. Fút bol 2º - 3º - 5º - 6º - 7º 21 – 22 – 27-28 – 30- 31
5. Tenis 4º - 5º - 6º 2 – 5 – 7 – 9 – 12 – 15 - 22
6. Voleibol 1ºB – 2º - 3º - 5º - 6º - 5 – 11 - 12 – 21 - 22
8º
7. Baloncesto 1ºB – 3º - 4º 5 – 9 – 12 – 24-25 – 27-28 -
30
8. Golf 2º - 4º 2 – 4 – 5 – 9 – 12 – 15 – 26 -
30
9. Pesas 3º - 4º - 5º 1 – 5 – 7 -19 – 26 – 27
10. Boxeo 3º - 8º 1- 3 – 6 – 8 – 26 – 27 - 31
11. Artes marciales 1ºB-2º -3º -5º -6º -7º 1-3-5-9 -11 a 19 - 21 a 25 -
-8º 31

17
Stretching, Compilación Luher

2. ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

2.1. CALENTAMIENTOS
Es conveniente realizar algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar la
sesión de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5 a 10 minutos. La principal
función del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las
articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

 Aumenta la temperatura corporal.

 Aumenta del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor
flujo sanguíneo.
 Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso
nervioso.
 Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y
eficiencia.
 Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más
cantidad de sangre.

2.2. ENFRIAMIENTO O VOLVER AL ESTADO NORMAL

Así como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" después, para
devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental
del enfriamiento es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha
supuesto el entrenamiento. Con ello se consigue una completa relajación muscular y
evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo. Es aconsejable trotar –o
caminar- unos minutos una vez concluido el entrenamiento, para ir enfriando y luego
hacer unos estiramientos muy suaves.

2.3. ESTIRAMIENTO
El estiramiento es una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados
preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una
vez concluido éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación. Se suelen olvidar
frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los
estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los
estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en
forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y
no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede
provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan
su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una
mayor circulación sanguínea.

Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero

son la parte fundamental de un entrenamiento, sobre todo después de correr o un tipo
de ejercicio o deporte fuerte. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso. ―Cuando
realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos
micro-desgarres fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina.
La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así
soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la
regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad‖. Conviene saber que este proceso

18
Stretching, Compilación Luher

de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo

que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con
ella se favorece el crecimiento muscular.

Cada vez más, los corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de
estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo
hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno
estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de
estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún
tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad
es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio
durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará
más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.

Debemos saber y entender que siempre es el momento adecuado para comenzar a

hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

2.3.1. ¿Por qué estirarse?

 Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado.
 Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
 Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
 Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado
previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
 Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te
prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los
músculos que van a ser utilizados en breve).
 Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
 Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como
el ciclismo.
 Mejora el conocimiento del cuerpo.

2.3.2. ¿Cuándo estirarse?

Siempre que hagamos ejercicio hemos de hacer estiramientos al terminar la
actividad de entrenamiento de algún deporte, porque el músculo está caliente y se
logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que
pocos saben –o si lo saben, no tienen conciencia de ello-, es que realizar estiramientos
antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a
los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil
que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.

En los estiramientos previos al ejercicio, hay que ser cauto y de hecho hay cierta
controversia, ya que algunos autores dicen que únicamente deberían hacerse al
acabar la sesión de entrenamiento. Se recomienda comenzar la sesión con carrera
ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el
músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego se podrá introducir los
ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que se puede exigir el
máximo casi desde el principio.

2.3.3. ¿Cómo estirar?

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva,
manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que

19
Stretching, Compilación Luher

estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener
sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos
al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.
Se recomienda las indicaciones descritas en el Stretching2. Se insiste en que no hay
que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad,
ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión, que por lo común
son los desgarres musculares.

Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un
movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos
se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello,
si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que
pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni
ayudas al músculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se
inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No
se debe aguantar la respiración.

El orden del estiramiento puede ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con
ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

2.4. OTRAS TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO FÁCIL.

Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se
mantiene la posición unos segundos. Podemos realizar seis ejercicios básicos:
gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.

Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de

―contracción-relajación-estiramiento‖. Requiere concentración en cada ejercicio y gran
atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción
isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos),
luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo
menos dos veces más. Se verá como cada vez el músculo se hace más elástico sin
sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo
sumo un cosquilleo o pequeña molestia.

2.5. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las
denominadas cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos:
movilidad articular y elasticidad muscular. Así pues, se la define como la capacidad
máxima de elasticidad que posee un músculo, junto con la máxima amplitud de
movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y
destreza.

2.5.1. ¿Qué factores influyen en la flexibilidad?

Lógicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tienen
los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma, tampoco todos tienen el mismo
valor máximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores:

2
SAÖLVEBORN, Sven-A. “Stretching”, Nuevo y revolucionario programa de ejercicios para mantener
el cuerpo en forma. Indispensable para deportistas. Ediciones Martínez Roca, S.A. Barcelona (España),
1984.

20
Stretching, Compilación Luher

 La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros límites articulares y nuestra

capacidad de elongación muscular. Pero eso no quiere decir que sea una
cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.
 El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo
menos genética y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con
una mayor predisposición a adquirir valores más altos de flexibilidad.
 La edad: De pequeños podemos "mordernos" el dedo del pie, pero ¿quién lo
logra con 20 años?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del
tiempo de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o
retrasar esta regresión de la capacidad.
 La hora del día: a la mañana la flexibilidad es mínima, conforme pasa el día
aumenta, alcanzando su cota máxima al mediodía, para descender de nuevo
hasta la noche.
 La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen
calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aquí distinguiremos
entre temperatura ambiente (el calor que hace un día de verano) y temperatura
intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un día de frío, pero si
estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura
intramuscular.

2.5.2. ¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?

Es la única capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor máximo
cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 años los niveles son
altos, posteriormente y debido al crecimiento óseo y muscular, estos niveles
descienden, de modo que a los 20-22 años solamente se posee el 75% del inicial.
Luego el descenso es lento hasta los 30 años, posteriormente se produce un marcado
descenso.

2.5.3. ¿Por qué es buena la flexibilidad?

La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen
enormemente en la ejecución técnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro
organismo gastará más energía para una mayor eficacia de la técnica, disminuirá el
aporte de ésta al músculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento
bajará, lo que se traduce al final en una peor marca. De ahí que sean necesarias
sesiones específicas de flexibilidad para el atleta.

2.5.4. ¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?

Ha de decirse que por lo general, muy pocos atletas o deportistas trabajan bien la
flexibilidad. La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de
vicios adoptados antiguamente. Si se analizan a unos atletas en una sesión normal de
entrenamiento, se observará que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se
ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que se
consigue con estos estiramientos es devolver al músculo su estado inicial de
elasticidad, pero en ningún momento se está trabajando la máxima elongación de
estos; además no se trabaja el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad
articular.

Por ello se insiste en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a

conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para
una máxima elongación muscular, mediante alguna de las técnicas que se
acompañan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta

21
 Stretching, Compilación Luher

forma específica se estará desarrollando la flexibilidad. Igualmente se recomienda

trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesión de fuerza, y trabajar la movilidad
articular al inicio del calentamiento.

2.5.5. Métodos para desarrollar la flexibilidad.

Se enumeran algunos métodos para el desarrollo de la flexibilidad.

 Movimientos balísticos: utiliza la inercia que proporcionan las partes del cuerpo,
se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace
en frío. Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud.
 Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se
realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser
peligrosos.
 Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada.
No se debe hacer con cansancio muscular.
 Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, se puede
contar con la ayuda de un compañero que haga fuerza.
 La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva –FNP-: Es el método que mayores
mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compañero, se
basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo durante 6
segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo estiramos.
Observaremos cómo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento.
 Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30
segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es
seguro. Es el que más utilizan los atletas, aunque no es el que mayores
ganancias proporciona.
 Se recomienda realizar toda la tabla –o ejercicios- que se indican a
continuación. Hacer los ejercicios un día de poca carga y después del
calentamiento.

2.6. LOS EJERCICIOS

Gemelos. Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza

sobre los antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer descalzo, ya que
sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es más nítido.
Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás,
adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cadera con el
tronco y la pierna estirada, formando una línea recta. Es muy
aconsejable para evitar la tendinitis aquilea. Una variante es colocar
la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie
por debajo del nivel del bordillo

Soleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona

superior al tendón de aquiles, y se estiran apoyándose en una pared,
pero en una posición más próxima a la pared que la del estiramiento
anterior, flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna
situada más atrás, la delantera sólo sirve de apoyo. Mejor sin
zapatillas.

22
 Stretching, Compilación Luher

Flexores de cadera. Comienza en posición de pie, avanza una

pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se
baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de
la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es
estirando el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos
el tronco hacia atrás. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el
ángulo recto.

Cuádriceps. En pie, sólo tienes que apoyar una mano y con la

otra agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el talón al glúteo.
Mantener la posición 20 segundos con cada pierna. Si lo haces
cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar más la porción
exterior de los cuádriceps.

Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo con la cadera

paralela al mismo. Apoya el talón y mantén esta pierna estirada. La
pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie
mirando hacia adelante. No es necesario formar un ángulo recto con
las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se
provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca
flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta,
sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo.

Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la

cintura adelante para buscar los pies con las manos. La pierna
adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantedrá
totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial,
procura mantener la espalda recta. No lo realices si padeces
protusiones discales en la zona lumbar.

Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared.

Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido
protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y
rectas, apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la
misma (de 6 a 10 cm.), los pies en ángulo y recto y, sobre todo,
impide que se forme hueco lumbar. Esta posición se puede mantener
varios minutos porque, además de estirar los 'isquios' te sirve para
ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las
sustancias tóxicas subproducto del metabolismo se eliminan con más
facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir
abriendo las piernas.

23
 Stretching, Compilación Luher

Adductores. Sentado en el suelo, juntando las plantas de los

pies, los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo.
Puedes ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es
muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque os
echéis un poco hacia delante.

Giro espinal. Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada,

cruzándolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, ayúdate con
el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es
un buen estiramiento para el piramidal, caja torácica y el lateral de la
cadera.

Peroneos. De rodillas, siéntate sobre los empeines y cuando

notes que cede la tensión de la zona, empieza a retrasar suavemente
la espalda. Si la tensión sigue siendo elevada mantén esta postura o
apóyate con las manos. Es muy útil para los fondistas, vuestros pies
lo agradecerán.

Planta del pie. En la misma posición que el anterior, pero con los
pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se
previenen las fascitis plantares.

Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la

cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y
mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar
ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer
lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar
tensión en el abductor.

Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ángulo

recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se
tira de la rodilla flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el
otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los

24
 Stretching, Compilación Luher

pies y los tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

Biceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra

flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos
manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda,
elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la
nuca. Es un estiramiento muy recomendado después de largos
rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

Isquiotibiales III. Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo,

con las piernas semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se
tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la
posición. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas.
Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o protusiones
discales.

EJERCICIOS DE TÉCNICA BÁSICA: gemelos, sóleos, isquiotibiales,

aductores, piramidal y biceps femoral.

EJERCICIOS DE TÉCNICA AVANZADA: gemelos, sóleos, flexores de cadera,

cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, adductores,
piramidal, peroneos y biceps femoral.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD: toda la tabla.

25