MTODOS DE TREINAMENTO

CARDIOPULMONAR

Prof. Esp. Fredson Coelho Heym

MTODOS DE TREINAMENTO
1) MTODOS CONTNUOS 2) MTODOS INTERVALADOS 3) MTODOS FRACIONADOS 4) MTODOS EM CIRCUITO

CARDIOPULMONAR

NFASE NO VOLUME
(Fase bsica)

NFASE NA INTENSIDADE
(Fase especfica)

5) MTODOS ADAPTATIVOS
5) MTODOS ADAPTATIVOS

Os mtodos tambm so escolhidos em funo da periodizao do treinamento.

VOLUME INTENSIDADE

PERIODIZAO DO TREINAMENTO

1 ms

2 ms

3 ms

4 ms

5 ms

6 ms

7 ms

8 ms

9 ms

10 ms

VOLUME
INTENSIDADE

VOLUME
INTENSIDADE

Preparao Fsica Preparao Tcnica Perodo de Performance

Perodo de manuteno

BSICA

ESPECFICA

Perodo de Preparao

Perodo de Transio

MACROCICLO

MTODOS DE TREINAMENTO
1) MTODOS CONTNUOS
So os mtodos que no envolvem variao de cargas, ou seja, so cargas aplicadas de maneira contnua caracterizadas pelo predomnio do volume sobre a intensidade. OBJETIVO: Desenvolvimento da Resistncia Aerbica.

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Mtodos mais importantes:

-Cerutty -Marathon-training -Cross-promenade -Aerbico -Zona Alvo -Fartlek -Corrida contnua

MTODOS DE TREINAMENTO
1) MTODOS CONTNUOS - Cerutty
OBJETIVO: Treinamento para corrida de fundo e meio-fundo. CARACTERSTICA:

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Realizao de treinamento longe das pistas e em contato com a natureza. Soma-se a um grande volume uma intensidade, o que determina a necessidade de uma constante interveno da vontade do atleta.
VOLUME:

A sesso durar de 40 a 120 minutos.

INTENSIDADE:

a maior possvel desde que compatvel com o volume predeterminado.

SOBRECARGA:

Tanto no volume quanto na intensidade.

MTODOS DE TREINAMENTO
1) MTODOS CONTNUOS Marathon Training
OBJETIVO: Treinamento de fundistas e maratonistas. CARACTERSTICA:

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Exige volumes maiores que os preconizados por Cerutty e com intensidades ainda mais fortes.
VOLUME:

A sesso durar de 60 a 150 minutos. O atleta deve treinar 365 dias por ano ininterruptamente.

CARDIOPULMONAR 1) MTODOS CONTNUOS Cross-promenade

OBJETIVO:

MTODOS DE TREINAMENTO

Por proporcionar uma quebra na rotina de trabalho, excelente para o perodo de transio ou para os microciclos de recuperao da fase bsica, principalmente nos desportos acclicos (futebol, vlei, etc.)
CARACTERSTICA:

Incorpora exerccios de flexibilidade, resistncia muscular localizada e fora explosiva, sempre que possvel realizados em deslocamentos. Transio entre dois estmulos diferentes feitos por meio de trote ou marcha ligeira. Propicia grande motivao pelo local de realizao (bosques, praias, etc.) e pelo tipo de atividade, podendo coadjuvar na preparao psicolgica.
VOLUME:

Percurso com no mnimo 3 km de comprimento, sesses com durao de 40 a 90 minutos.

CARDIOPULMONAR 1) MTODOS CONTNUOS Cross-promenade

ESQUEMA DE TRABALHO: -Aquecimento: 20 min exerccios de alongamento dinmico e trote em ziguezague.

MTODOS DE TREINAMENTO

-Desenvolvimento muscular 15 min trabalho localizado flexo e extenso de braos, pernas, abdominais e dorsais.
-Trabalho contnuo variado 30 min piques, aceleraes, subidas e saltos.

-Trabalho intervalado 30 min piques de 100 a 200 metros com n repeties, intervalo e velocidade de acordo com cada indivduo (personalizado).

MTODOS DE TREINAMENTO
1) MTODOS CONTNUOS Aerbico

CARDIOPULMONAR

OBJETIVO: Treinamento cardiopulmonar de atletas de desportos terrestres coletivos

e no-atletas.
CARACTERSTICA:

A partir de um teste de avaliao do condicionamento cardiopulmonar, idade e sexo, estabelecem-se categorias de aptido conforme a figura 1. Conforme a categoria de aptido h um sistema progressivo de condicionamento baseado no n de pontos obtidos: 30 pontos semanais para no-atletas 100 para atletas.

MTODOS DE TREINAMENTO
1) MTODOS CONTNUOS Aerbico
FIGURA 1

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CATEGORIA DE APTIDO I Muito fraca II Fraca III Aceitvel lV Boa V - Excelente

CONSUMO O2 (ml/kg/min) 28,0 ou menos 28,1 a 34 34,1 a 42 42,1 a 52 52,1 ou mais

DISTNCIA (m) 8.000

9.600 12.800 16.000

TEMPO (min) 15:00-19:59

20:00-23:59 24:00-31:59 32:00-39:59

PONTOS 5
6 8 10

MTODOS DE TREINAMENTO
1) MTODOS CONTNUOS Zona Alvo
OBJETIVO:

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Treinamento de resistncia aerbica de atletas de desportos terrestres acclicos e no-atletas. Foi um programa de reabilitao de cardacos e condicionamento de sedentrios preconizados pelo American College of Sports Medicine (ACSM). CARACTERSTICA: Como o mtodo aerbico, pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades fsicas, pois o importante a manuteno da freqncia cardaca dentro de uma faixa prestabelecida. VOLUME: Sesses de 30 a 60 minutos dentro da zona alvo.

MTODOS DE TREINAMENTO
1) MTODOS CONTNUOS Zona Alvo
ESQUEMA DE TRABALHO: 1 passo Determinao da FCBASAL:

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-Tomada durante 3 dias ao se acordar e antes de realizar qualquer movimento. Fazer a mdia aritmtica dos 3 valores. 2 passo Determinao da FCMXIMA:

FCMX = 210 (0,65 x idade) FCMX = 205 (0,5 x idade)

Vlida para ambos os sexos: FCMX = 208 (0,7 x IDADE)

MTODOS DE TREINAMENTO
1) MTODOS CONTNUOS Zona Alvo
ESQUEMA DE TRABALHO: 3 passo Determinao do LIMITEINFERIOR de trabalho: Calculado a partir da FCMX e FCBASAL:
LINF = FCBASAL + 0,6 (FCMX - FCBASAL)

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4 passo Determinao do LIMITESUPERIOR de trabalho: LSUP = LINF + 0,675 (FCMX LINF) LIMITESUPERIOR Limiar Anaerbico

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1) MTODOS CONTNUOS Fartlek
OBJETIVO: Treinamento aerbico de todos os desportos. CARACTERSTICAS:

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Tal como o mtodo Cerutty, o Marathon training e o Cross promenade, um programa de treinamento informal, no qual no h um controle fisiolgico preciso;

Fartlek vem das palavras suecas fart loping (correr) e lek (brincar) e significa brincar de
correr, ou seja, variar de velocidade; Consiste de corridas em diversos ritmos em terreno variado; o prprio atleta quem estipula a intensidade do treinamento. VOLUME: determinado pelo treinador e a sesso dura de 40 a 120 min. ESQUEMA DE TRABALHO: utilizado em combinao com outros mtodos em obedincia s exigncias da periodizao.

CARDIOPULMONAR 1) MTODOS CONTNUOS Corrida contnua

OBJETIVO: Treinar a resistncia aerbica de atletas de desportos cclicos (natao, corrida,ciclismo, remo, etc). Mtodo desenvolvido em laboratrios de fisiologia nos EUA aps Olimpadas de 1964. Muito aplicado no treinamento para Olimpadas de 1984. CARACTERSTICAS: Baseia-se num estrito controle fisiolgico, estabelecendo percentuais de trabalho baseados nos limites superiores de consumo energtico. H dois tipos principais de trabalho: -Corrida lenta 45 a 70% VO2MX. -Corrida rpida acima de 71% VO2MX.

MTODOS DE TREINAMENTO

CARDIOPULMONAR 1) MTODOS CONTNUOS Corrida contnua

1 passo Determinao do VO2MX:
-Testes de laboratrio ou teste de Cooper.

MTODOS DE TREINAMENTO

VO2MX = Distncia (m) 504,1 VO2MX (ml.kg-1.min-1) 44,8 2 passo Determinao da intensidade do trabalho (VO2t):
-Para se calcular o VO2t deve-se partir da porcentagem da intensidade preconizada para a sesso de treinamento a partir da curva de intensidade e/ou da dinmica de carga do microciclo.
-Esse percentual de intensidade (%I) colocado na frmula em nmeros decimais 65% = 0,65.

VO2t = (%I x 350) + VO2MX 350

x VO2MX VO2MX (ml.kg-1.min-1)

MTODOS DE TREINAMENTO
3 passo Determinao do tempo de durao do exerccio (T):
-O ponto de partida para determinao do tempo de durao selecionar a faixa de volume que corresponde intensidade indicada na figura: INTENSIDADE
(%VO2MX)

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VOLUME
(tempo de durao/min)

Ex: Sesso de treino com 65% de intensidade (0,51 0,7) Com um volume variando entre 41 a 60 minutos.

0,45 0,5 0,51 0,7 0,71 0,85 0,86 1,0

61 a 90 41 a 60 24 a 40 15 a 25

LIMITESUPERIOR DE TRABALHO = 60 min. LIMITEINFERIOR DE TRABALHO = 41min. Varincia Total Possvel (Var) = 19 min.

Em seguida use o volume indicado para a sesso de treino Exemplo: volume de 74%

19 min 100%
VP 74%

VP = 74 x 19 = 14,06 100

= 14 min

VP = Varincia Proporcional

Finalmente: T = LIMINFERIOR + VP T = 41 + 14 T = 55 min

MTODOS DE TREINAMENTO
4 passo Clculo da distncia a ser percorrida (D):
FRMULA:

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D = VO2t 3,5

0,2
OBS.: Natao Dividir o resultado por 4.

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2) MTODOS INTERVALADOS
O Interval Training o principal instrumento para o treinamento da velocidade e da resistncia anaerbica para atletas de todas as modalidades.

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DEFINIO: So uma srie de estmulos (esforos submximos) entremeados de intervalos que proporcionam uma recuperao parcial (incompleta).

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2) MTODOS INTERVALADOS
PARMETROS: ( E T R I A )

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Estmulo (E) No I.T. original era a distncia (D). Na proposta original, no ultrapassava 1 min. Tempo (T) Perodo gasto para perfazer o estmulo velocidade.

Repeties (R) Nmero de vezes em que se repetir um estmulo.

Intervalo (I) Perodo de tempo entre 2 estmulos subseqentes. Deve permitir que a Freqncia Cardaca baixe at a Freqncia de Recuperao:

FCrecuperao = FCrepouso + 0,56 ( FCmx FCrepouso)

70% de recuperao

Ao do Intervalo (A) Durante o intervalo o atleta no deve parar, mas se manter em atividade de acordo com o sistema energtico que se ir trabalhar:

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2) MTODOS INTERVALADOS
A ao do intervalo: -Intervalo recuperador: Para treinamento dos sistemas anaerbico altico ou aerbico; consiste em andar lentamente ou movimentar braos e pernas.

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-Intervalo ativador:
Para treinamento do sistema anaerbico ltico. O atleta anda rapidamente ou trota.

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2) MTODOS INTERVALADOS
TIPOS DE MTODOS INTERVALADOS Variando os parmetros do treinamento intervalado pode-se chegar a diversos tipos de treinamento: -Interval Training Lento -Interval Training Rpido -Interval Sprint -Acceleration Sprint

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-Hollow Sprint

COMPARAO ENTRE OS MTODOS INTERVALADOS

Nome
IT lento IT rpido Interval Sprint

ESTMULO
300 a 600 m 100 a 300 m 50 m

TEMPO
60 a 80% 80 a 95% 95% a 100%

REPETIES INTERVALOS
15 a 30 30 a 45 30 a 60 Ativador Recuperador 25 m lentos

OBJETIVO
Res. Aerbica/Anaerbica Res. Anaerbica Ltica Res. Anaerbica altica Velocidade pura (ATP)

Acceleration Sprint

25 m

95% a 100%

30 a 60

50 m andando 25 m lento 25 m acelerado

Hollow Sprint

2 arrancadas de 50 m separadas por 50 m de corrida (at 150 m)

95% a 100% no 1 Sprint

At o tempo do 2 Sprint ser 80%.

recuperador

Resistncia de velocidade

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TIPOS DE MTODOS INTERVALADOS

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Interval Training Lento:

-15 a 30 repeties com uma intensidade de 60 a 80%. -Por enfatizar o volume, deve ser o primeiro intervalado prescrito durante a periodizao do treinamento. Interval Training Rpido: -Tambm chamado Interval-Tempo-Training, localiza os esforos numa faixa de demanda energtica que solicite a via anaerbica ltica. -Sua nfase na intensidade. -Aplicvel a atletas com boa base fisiolgica e que necessitem fundamentalmente de resistncia anaerbica.

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TIPOS DE MTODOS INTERVALADOS

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Interval Sprint:
-Desenvolve Resistncia Anaerbica altica. -Devido a fadiga aps os primeiros piques, o atleta no consegue sustentar a velocidade mxima nos piques subseqentes, por isso tambm diminuir progressivamente o ritmo executado no intervalo.

Acceleration Sprint:
-Tambm chamado Sprint Training usado por velocistas que desejam desenvolver velocidade pura (ATP). -Consiste num aumento gradual na velocidade, indo do trote para a corrida de passadas lentas e finalmente o pique. - muito aplicvel em climas frios, onde sua gradualidade auxilia evitar leses musculares.

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TIPOS DE MTODOS INTERVALADOS

Hollow Sprint:
-So 2 tiros intercalados por um perodo de calma trotando em cada repetio.

-Cada repetio separada da subseqente por um perodo de recuperao no qual o atleta ir andar na mesma distncia dos tiros e do trote.

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2) MTODOS INTERVALADOS
Esquema de trabalho 1 Passo Escolha do mtodo e da distncia dos piques. 2 passo Teste de carga mxima O atleta percorre a distncia escolhida na maior velocidade possvel e se toma o tempo; acha-se dessa forma o tempo mnimo (TM): TM (seg.m-1) = T (tempo consumido) D (distncia percorrida)

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O tempo consumido (T) deve ser medido em dcimos de segundo.

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2) MTODOS INTERVALADOS
Esquema de trabalho 3 Passo Determinao da intensidade de trabalho (T). O tempo de execuo de cada tiro dever ser determinado em funo do percentual de intensidade para o microciclo (fase bsica) ou para o dia de treinamento (fase especfica), aplicando a frmula:

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T (seg) = TM x [ 1 + ( 1 - %int ) ] x D
Obs: o percentual de trabalho deve ser introduzido na frmula em nmeros decimais: 75%0,75.

MTODOS DE TREINAMENTO
2) MTODOS INTERVALADOS Esquema de trabalho
4 Passo Determinao do nmero de repeties (R). -R: o principal regulador do parmetro do volume nos mtodos intervalados. ESTMULOS NATAO CORRIDA 15 m 25 m 50 m 100 m REPETIES MN 5x6 5x5 MX 6 x 10 6x9

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50 m
100 m 150 m 200 m 250 m 300 m 375 m

200 m
400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 1500 m

4x6
4x7 3x5 2x5 1x6 1x4 1x3

6x8
5x9 3x6 2x6 2x5 1x6 1x5

-O R ser em funo da distncia percorrida, conforme a tabela --------

A partir da distncia de estmulo escolhida no 1 passo, verifique o limite superior de volume , o limite inferior e a varincia, segundo o mesmo raciocnio desenvolvido para a corrida contnua.

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2) MTODOS INTERVALADOS Esquema de trabalho
Exemplo: O atleta utilizou o estmulo de 200 metros para corrida: LIMITESUPERIOR = 6 x 8 = 48 LIMITEINFERIOR = 4 x 6 = 24

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Varincia = 24 24 repeties so toda

a amplitude possvel de variao no n de tiros para uma distncia de 200 metros.

Em seguida verifica-se o volume indicado para a semana (fase especfica) ou para o dia (fase bsica): Exemplo: %volume = 68% 24 rep 100% VP 68% VP = 24 x 68 = 16,32 100

= 16 rep

VP = Varincia Proporcional

R = LIMINFERIOR + VP 24 + 16 40 repeties 8 sries de 5 repeties

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2) MTODOS INTERVALADOS Esquema de trabalho
5 passo Determinao da durao do intervalo (I):
O INTERVALO ENTRE AS REPETIES deve ser varivel e correspondente ao tempo que o organismo necessita para atingir a FC de recuperao:

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FCREC = FCREP + 0,56 ( FCMX FCREP)

O INTERVALO ENTRE AS SRIES aps o atleta chegar FCREC , ele no dever iniciar nova srie, mas sim fazer o intervalo entre as sries, calculado a partir do T da srie na seguinte proporo: De 50 a 100 m relao 1:3 De 200 a 400 m relao 1:2 De 600 a 800 m relao 1:1 Exemplo: O atleta est fazendo os tiros de 100 m em 11,50 segundos em cada srie, no intervalo entre as sries alm do tempo necessrio para alcanar a FCREC, dever fazer um intervalo de mais 34,50 segundos (11,50 x 3).

MTODOS DE TREINAMENTO
2) MTODOS INTERVALADOS Esquema de trabalho
6 passo Determinao da Ao do intervalo (A): Escolhido de acordo com o sistema energtico a se atingido: SISTEMA DE TRANSFERNCIA ENERGTICA TIPO DE INTERVALO

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AES A SEREM REALIZADAS

Anaerbico altico -Caminhadas -Alongamento por soltura Anaerbico ltico Aerbico -Trote a 44% do VO2MX (menor intensidade para a remoo de cido ltico) -Trote a 50% do VO2MX (melhor intensidade para manter o estmulo de treinamento aerbico)

Intervalo Recuperador (IR) Intervalo Ativador (IA)

MTODOS DE TREINAMENTO
2) MTODOS INTERVALADOS Esquema de trabalho
Aplicao da sobrecarga: No mtodo intervalado a aplicao da sobrecarga em funo do crescimento das curvas de volume e intensidade se faz atravs de:

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No volume:
-Aumento do nmero de sries (R). -Aumento do nmero de repeties por srie (R). -Aumento do estmulo E (no muito recomendado).

Na intensidade:
-Diminuio no tempo do estmulo T (aumento da velocidade). -Diminuio no intervalo entre as sries (I). -Diminuio no intervalo entre as repeties (I). (no muito recomendado) -Aumento da intensidade da ao do intervalo (A). (no muito recomendado)

APS 21 SESSES J H EFEITOS OBSERVVEIS NO TREINAMENTO, O QUE FORA O TCNICO A FAZER OUTRA REAVALIAO (TESTE DE CARGA MXIMA.)

MTODOS DE TREINAMENTO
3) MTODOS FRACIONADOS

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Tem como princpio a aplicao de um segundo estmulo somente aps a neutralizao quase total dos efeitos do primeiro, num tempo de recuperao compatvel.
TEMPO DE RESTAURAO DOS ESTOQUES ENERGTICOS:

ATP Recuperao imediata.

FOSFOCREATINA 70% de restaurao em 30 segundos 100% em 3 a 5 minutos.

MTODOS DE TREINAMENTO
3) MTODOS FRACIONADOS

CARDIOPULMONAR

SISTEMA ANAERBICO LTICO (a todo vapor) Depleo de glicognio e acmulo de cido ltico. DEPLEO TOTAL DE GLICOGNIO MUSCULAR (fruto de exerccios curtos e intensos) Restaurao de 5 a 24 horas.

DEPLEO TOTAL DE GLICOGNIO MUSCULAR (fruto de exerccios prolongados) Restaurao de 24 a 40 horas.

REMOO DO CIDO LTICO: se durante a recuperao se mantiver atividade a 45% do VO2MX (atletas) Remoo de 30 minutos a 1 hora.

3) MTODOS FRACIONADOS Tempos de estmulo e recuperao

VIA ENERGTICA Anaerbica altica PARMETRO Restaurao (ATP-CP) Dbito altico TEMPO DE ESTMULO At 10 segundos TEMPO DE RECUPERAO 2 a 5 minutos 3 a 5 minutos 10 a 48 horas (exerccio contnuo) Glicognio muscular Anaerbica ltica Glicognio heptico 1h e 30minutos 4 a 24 horas (exerccio intervalado) 12 a 24 horas 30 minutos a 1 hora (repouso ativo) cido Ltico (remoo) 1 hora a 2 horas (repouso esttico) 30 minutos a 1 hora

Pagamento dbito O2

MTODOS DE TREINAMENTO
TIPOS DE MTODOS FRACIONADOS

CARDIOPULMONAR

Sprints repetidos
Corridas curtas de 100m a 400m, seguidas de um intervalo quatro vezes superior ao tempo da performance (relao 1:4).

Corridas repetidas
Corridas de 800m a 3000m seguidas de um tempo de recuperao trs vezes superior ao tempo de estmulo (relao 1:3).

CARDIOPULMONAR TIPOS DE MTODOS FRACIONADOS SPRINTS REPETIDOS

VOLUME: Devero ser feitas de 12 a 24 repeties, sendo o nmero delas calculados em funo do volume do treinamento conforme ensinado para se calcular o nmero de tiros do mtodo intervalado. INTENSIDADE: dada pela velocidade dos tiros, determinada pelo tempo (T) que o atleta deve percorrer a distncia de estmulo (D). Este tempo obtido por meio da frmula:

MTODOS DE TREINAMENTO

Tseg = TM x [1 + (1 - % int )] x D
no qual o TM obtido conforme ensinado na quantificao dos mtodos intervalados.

CARDIOPULMONAR TIPOS DE MTODOS FRACIONADOS SPRINTS REPETIDOS

MTODOS DE TREINAMENTO

Este processo possibilita o treinamento do atleta atravs da utilizao de 90% do sistema anaerbico altico, 6% do sistema anaerbico ltico e 4% do sistema oxidativo.

CARDIOPULMONAR TIPOS DE MTODOS FRACIONADOS CORRIDAS REPETIDAS Este processo ser quantificado por meio da frmula:

MTODOS DE TREINAMENTO

_____D______ T= 4,5 (VO2 3,5)

Produz estmulos que atuaro 10% sobre o sistema anaerbico altico, 50% sobre o sistema anaerbico ltico e 40% sobre o sistema aerbico. Ser executado entre 3 a 10 repeties.

MTODOS DE TREINAMENTO

CARDIOPULMONAR

O circuit training um mtodo misto, pois tem aplicabilidade tanto para o condicionamento cardiopulmonar como para o neuromuscular. DEFINIO: Consiste em uma srie de exerccios (estaes) dispostos seqencialmente e realizados sucessivamente, sem interrupo (no h intervalos de recuperao). Visando a preservar o surgimento precoce da fadiga, deve-se alterar as intensidades e os grupos musculares trabalhados de uma estao para outra, tendo o cuidado de escolher exerccios de fcil execuo.

MTODOS DE TREINAMENTO

CARDIOPULMONAR

CARACTERSTICA:

Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular de atletas que necessitem resistncia aerbica ou anaerbica, RML, fora explosiva, flexibilidade ou velocidade. Por seu carter geral, no desenvolve nenhuma qualidade em seu grau mximo (talvez com exceo da RML). portanto, um mtodo complementar aos demais.

MTODOS DE TREINAMENTO
Este mtodo pode ser realizado de trs formas: Circuito de Tempo Fixo: O atleta percorre uma certa quantidade de exerccios dentro de um tempo pr-determinado em cada estao. Circuito de Carga Fixa: O atleta faz o circuito realizando um nmero padronizado de repeties em cada estao.

CARDIOPULMONAR

Circuito de Carga Individualizada: Totalmente ajustado individualidade biolgica do atleta e ao valor do volume e da intensidade da curva do treinamento e do microciclo.

MTODOS DE TREINAMENTO
CIRCUITOS ANAERBICOS: Estaes de alta intensidade e curta durao, separadas por estaes de baixa intensidade que propiciem a diminuio do acmulo de cido ltico. Prioriza exerccios de fora; Grande alternncia de intensidades. Tende para 1 volta (1 ou 2). CIRCUITOS AERBICOS:

CARDIOPULMONAR

Estaes menos intensas de maior durao e maior homogeneidade na intensidade do esforo executado, procurando manter a FC do atleta na ZONA ALVO. Prioriza exerccios de RML; Tende para 3 volta (2 ou 3).
VOLUME: O circuit training (CT) constitudo de 6 a 15 exerccios (estaes) por circuito. O circuito dever ser realizado de 3 a 6 vezes por semana.

CIRCUITO ANAERBICO

CIRCUITO AERBICO

Intensidade

Intensidade

Limiar Anaerbico

Limite inferior

Tempo

Tempo

NMERO DE REPETIES ADEQUADAS PARA DESENVOLVIMENTO DE CADA QUALIDADE FSICA

QUALIDADE FSICA Velocidade RML Fora explosiva

REPETIES 15 a 25 13 a 40 6 a 12

Fora Dinmica

4a6

MTODOS DE TREINAMENTO

CARDIOPULMONAR

Em todos os mtodos anteriores buscava-se a adaptao do organismo (super-compensao) atravs de uma estimulao por meio do stress fsico. Nos mtodos adaptativos, no entanto, juntamente com o exerccio, associa-se um outro fator: a diminuio da oxigenao.

H dois tipos principais de mtodos adaptativos:

-Hypoxic Training -Altitude Training

MTODOS DE TREINAMENTO
HYPOXIC TRAINING:
Muito utilizado na natao, consiste em reduzir a oxigenao por meio do aumento do nmero de braadas dadas entre duas inspiraes. Este treinamento aumenta a difuso de O2 nos alvolos pulmonares e sua captao em nvel tecidual, no reduzindo os nveis de oxignio circulante e no produzindo, desta forma, hipoxemia, alm de melhorar a capacidade aerbica. Por outro lado, realizar esforo sem expirar aumenta os nveis de CO2 permitindo o treinamento da resistncia anaerbica.

CARDIOPULMONAR

No um treinamento aconselhvel pra iniciantes, por produzir cefalias e nuseas.

MTODOS DE TREINAMENTO

CARDIOPULMONAR

ALTITUDE TRAINING
Neste mtodo a altitude funcionar como carga de um exerccio caracterizada por dois aspectos: -Carga principal: queda da presso parcial de O2. -Carga complementar: esforo de subir correndo uma elevao.
A explorao da altitude para este mtodo de trabalho no se resume em treinar nas alturas, mas sim passar de um nvel para o outro de modo a encontrar uma progressiva queda na presso parcial de O2.

A progressividade da carga ocorrer pela maior quantidade e intensidade de trabalho, junto com a assimilao dos diferentes nveis de altitude.

ENTENDERAM?