Sunteți pe pagina 1din 13

Exercitii pt discopatie lombara

Pe saltea, pe spate: 1. Mobilizari ale gleznelor: sus-jos, cercuri, miscarea in care degetele se privesc si se departeaza. Dupa cateva repetari simple, se mentine timp de 5 secunde la capatul miscarii.

2. Se duc picioarele la piept, piciorul de jos ramane intins. Mai intai fara ajutorul mainilor, apoi se trage si cu mainile, dupa care se combina miscarea si cu ridicarea capului inspre genunchi.

3. Se ridica ambele picioare la piept. 4. Idem, se duce si fruntea la genunchi.

5. n genunchi indoit, talpa pe sol pentru sprijin, celalalt picior se ridica cu genunchiul cat mai intins.

6. Idem, se prinde piciorul cu mainile si se trage usor inspre piept pentru a intinde partea posterioara a coapsei. !enunchiul sa fie cat mai intins.

7. !enunchii indoiti, mainile intinse in lateral, se rasucesc genunchii intr-o parte "se incearca coborarea lor pana la podea#, iar capul inspre cealalta parte.

8. Mobilizari de bazin: genunchii indoiti, se contracta abdomenul si fesele si se ridica bazinul de pe sol. $oloana lombara ramane lipita de sol. 9. Idem, dar se ridica si coloana de pe sol. Dupa cateva repetari se contracta pe loc, din pozitia cea mai e%tinsa, 5-& secunde "izometrie#. Se rela%eaza ducand genunchii indoiti la piept si se repeta "cateva mobilizari active urmate de o contractie pe loc#.

10. Se ridica bazinul si coloana lombara de pe sol, apoi, din aceasta pozitie, se apropie si se departeaza genunchii "mai mult se apropie decat se departeaza#. Dupa '( repetari se relazeaza ducand genunchii indoiti la piept si se repeta. 11. Stretchingul piriformului - intinderea se simte la nivelul fesei la piciorul de deasupra.

12. )bdomene.

13. Se face bicicleta cu fiecare picior, atat intr-un sens, cat si in celalalt. Mai intai cu cate un picior "celalalt cu genunciul indoit, sprijinit pe talpa#, apoi cu amandoua deodata.

Pe saltea, in patr pedie si altele: 1. Din patrupedie: genunchiul se apropie de frunte, apoi se intinde inapoi, capul se ridica sus. Se schimba. 2. Din patrupedie se ridica brat-picior opus.

3. Mobilizari ale coloanei - cifozare si lordozare.

!in c lcat pe b rta: 1. $u greutati legate de glezne, se realizeaza fle%ii-e%tensii ale genunchilor. 2. Idem, genunchiul indoit la *( de grade, se ridica coapsa de pe saltea. 3. +%tensii ale coloanei.

4. Intinderea spatelui din pozitia mahomedana.

"ltele: 1. Intinderea partii din fata a coapsei din pozitia cavalerului servant

2. Stretchingul lombar din stand pe scaun.

Pro#ilaxie

$n timp l cri%ei