PLANES DE NUTRICION: 1200 CALORIAS MUJERES Y 1500 CALORIAS HOMBRES

GRUPO DE ALIMENTOS 1. Lcteos bajos en grasas. Protenas, calcio, vitaminas A y B. Pescados, pavo o pollo sin piel, carnes sin grasas. Protenas, hierro y zinc

1200 CAL.

1500 CAL.

EQUIVALENTES DE UNA PORCION EN MEDIDAS CASERAS 1 Taza de 200 ml de leche descremada 1 Taza de leche cultivada descremada sin azcar 1 Yogurt diettico 1 Rebanada de quesillo o queso fresco 1 Rebanada de queso bajo en grasa

3 Porciones 3 Porciones

2.

2 Porciones 2 Porciones

1 Presa tamao regular de pescado (120g) 10 Chorizos, almejas, ostras Lenguas de erizos o 1 Bistec pequeo (100g) o 1 hamburguesa carne baja grasa o 1 Pavo o 1/8 de pechuga sin piel 2 Huevos

3.

Verduras, 4 Porciones 4 Porciones vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra diettica Frutas. 2 Porciones 3 Porciones Vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra diettica

1 Plato grande de lechuga, repollo, apio, brcoli o zapallo 1 Tomate regular o Taza acelga, espinacas o porotos verdes cocidos Taza zanahorias, zapallo o coliflor

4.

1 Naranja, manzana, pera, duraznos, pepino o membrillo de tamao mediano 2 Damascos, ciruelas, tunas, papayas o kiwi 1 Taza de cerezas, frutillas, frambuesas, moras o uvas 1 Taza de meln, sandia o pia picada Pltano taza en cocido cereales de desayuno, arroz, fideos o smola pan (50 g) o 1 rebanada pan de molde 7 Galletas agua, soda taza en cocido choclo, arvejas, habas 1 Papa grande 1 Taza de guiso de frijoles, lentejas o garbanzos

5.

Cereales, papas y leguminosas. Carbohidratos, fibra diettica y protenas

1 Porciones

3 Porciones

6.

Aceites, grasas y alimentos naturales ricos en lpidos cidos grasos esenciales y caloras Azcar Carbohidratos y caloras

3 5 Cucharadas Cucharadas

1 Cucharada de aceite o margarina 100% vegetal 1 Cucharada de margarina o mayonesa diettica 1 Cucharada de palta 1 Cucharada de almendras, man, nueces, avellanas

7.

1 1 Cucharadas Cucharadas

1 Cucharadita azcar 1 Cucharadita miel o mermelada taza bebida o jugo con azcar

Un kilogramo tiene mil gramos y un gramo tiene 1000 miligramos, eso multiplicado por 10 nos da: 10, 000, 000