Mic ghid pentru o alimentatie echilibrata

Prin termenul aliment se intelege orice produs care, introdus in organism, serveste la mentinerea proceselor sale vitale, asigurandu-i cresterea si refacerea celulelor, precum si activitatea depusa, fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuind la intarirea ei.

Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante (factori nutritivi) numite trofine. Trofinele sunt substante bine definite din punct de vedere chimic, cu un anumit rol in organism in ceea ce priveste nutritia. Aceste substante alimentare indispensabile sunt: protidele (proteinele), glucidele (carbohidratii), lipidele, sarurile minerale, vitaminele si apa. In functie de rolul pe care il indeplinesc in organism, acestea se impart in doua grupe: energetice sau calorice si protectoare sau de intretinere. Glucidele si lipidele fac parte din grupa energeticelor. Grupa de intretinere se imparte in doua subgrupe, si anume: cu rol plastic (de refacere), in care intra proteinele si unele saruri minerale, si cu rol catatlitic (de reglare a unor reactii chimice), in care intra vitaminele, unele saruri minerale si apa. Rolul trofinelor rganismul are nevoie de alimente pentru cresterea si refacerea celulelor, dar si pentru acoperirea consumurilor energetice, pentru a nu fi nevoit sa-si consume re!ervele. "nergia este necesara atat pentru satisfacerea functiilor vitale (circulatie, respiratie, tonus muscular, secretie), cat si pentru adaptarea la conditiile mediului e#tern (termoreglarea). Prin arderea substantelor alimentare cu a$utorul o#igenului inspirat se obtine energia necesara, care va fi eliberata ca energie mecanica (contractia musculara), energie electrica (transmiterea nervoasa) si energia calorica. "nergia calorica se e#prima in %ilocalorii. Proteinele &urni!ea!a ' %cal(gram si au o actiune specifica mare. Aceasta inseamna ca, pentru a fi arse, organismul utili!ea!a o cantitate importanta de energie din re!erve. Astfel, s-a demonstrat ca pentru a obtine )** calorii cu a$utorul proteinelor, organismul consuma +* de calorii din energia proprie. ,etabolismul creste cu +*- atunci cand se consuma proteine, ceea ce ne face sa luam in considerare proteinele atunci cand vrem sa urmam o

dieta. .a!a alimentatiei in acest ca! o constituie carnea slaba (nu in cantitate e#agerata), care, datorita actiunii dinamice specifice a proteinelor care o compun, nu favori!ea!a ingrasarea, asa cum s-ar intampla daca s-ar consuma grasimi sau fainoase (glucide). "ste important de stiut ca valoarea biologica a proteinelor animale (carne, peste, oua, lactate) este superioara celei a proteinelor vegetale, in care unii aminoaci!i lipsesc (aminoaci!ii formea!a proteinele). /n adult activ are nevoie !ilnic de circa ),0 grame proteine pe %ilogram corp. 1e e#emplu, un barbat de 2* de %ilograme, care duce o viata sedentara, va avea nevoie de 2* de grame proteine pe !i, 0*- de origine animala si 0*- de origine vegetala. /n barbat de 2* %ilograme, cu activitate profesionala, va avea nevoie de )3* g proteine (),0 # 2* %ilograme), care-i vor aduce ' %cal # )3* 4 '2* 5cal energie, adica 3*- din aportul energetic cotidian. Alimente in care se gasesc proteine: peste, oua, produse lactate, carne, leguminoase si cereale. Glucidele &urni!ea!a ' %cal(gram si repre!inta aportul de energie dinamica, fiind 6combustibilii7 ideali pentru efortul pe care il depunem. 8evoia noastra cotidiana poate fi estimata la ' grame glucide pe %ilogram corp in fiecare !i. /n barbat de 0* de ani, de 2* %ilograme va avea nevoie de 2* # ' g 4 +3* g glucide pe !i, care-i vor aduce ' %cal # +3* g 4 )32* %cal energie. Glucidele (carbohidratii) sunt furni!ate sub doua forme: - !aharuri simple, caracteri!ate printr-o digestie rapida si usoara (lacto!a din lapte, fructo!a din fructe, !aharo!a din !aharul pe care il punem in cafea). - !aharuri comple#e, caracteri!ate printr-o digestie mai lenta si putand produce fermentatii in ca! de abu!. 9e gasesc in cereale, in cartofi, in ore! (ore!ul este cereala cea mai consumata din lume). Gluco!a este combustibilul celulelor, fiind principala sursa de energie pe care o foloseste creierul nostru care, spre deosebire de alte organe, este incapabil sa produca energiereleu. Alimentele in care gasim glucide in cantitatea cea mai mare sunt: pastele alimentare (:0 g la )** g), legumele uscate (0; g la )** g), in paine (0* g la )** g), in banane (+* g la )** g), ore! (33 g la )** g), cartofi (3* g la )** g).

Trebuie sa mentionam ca painea, cartofii, ore!ul si pastele nu ingrasa in mod special, totul depinde de modul in care sunt preparate si de cantitatea in care sunt consumate. ,ai mult, pastele pre!inta interes si prin faptul ca nu provoaca decat o infima fermentatie intestinala. <at despre fructe si legume, pe langa glucidele pe care le contin, sunt foarte bogate in vitamine si fibre vegetale necesare echilibrului alimentar. Lipidele &urni!ea!a ; %cal(g si sunt considerate nutrimente energetice, continand cea mai mare cantitate de calorii. In ultimul timp, la nivel mondial, consumul de grasimi a crescut cu apro#imativ )- pe an. Aceste e#cese favori!ea!a tulburari bilogice si patologice, precum hipercolesterolemia si hipertrigliceridemia, obe!itatea, tulburari la nivel locomotor si chiar unele tipuri de cancer. =ipidele se impart in doua mari categorii, si anume: > grasimile animale (precum untul si lactatele), unde intra si cele 6ascunse7 din me!eluri si preparatele de porc? > grasimile vegetale (uleiul de rapita, de arahide, de floarea-soarelui si de masline). "le trebuie sa constituie 30-+*- din caloriile asimilate. 1aca urmam e#emplul de mai sus, in materie de lipide un barbat de 2* %g, al carui consum energetic !ilnic este estimat la 30** %cal, cantitatea de lipide necesara este 30** # +*- 4 :0* %cal sau :0* %cal(; 4 2+ grame de materie grasa. ,ateriile grase sunt periculoase pentru sanatate in cantitati mari, dar ele sunt totusi necesare pentru a ne mentine o stare buna a sanatatii.