1.

Mancaruri bogate in proteine si cu nivel redus de grasime saturata: Carne slaba Peste si carne de pasare Fasole si linte Mancare din soia Branzeturi de grasime redusa Oua Iaurt neindulcit sau indulcit artificial (un pahar mic pe zi) 2. Grasimi sanatoase pentru inima: Avocado Uleiuri vegetale, in special de masline, de seminte de rapita si de nuci Mancarurile din aceasta grupa contin omega-3 si grasimi polinesaturate, despre care s-a demonstrat ca, mancate regulat, au efecte benefice asupra circulatiei sangelui si reduc riscul aparitiei bolilor cardiace. 3. Mancaruri bogate in proteine care contin grasimi sanatoase: Nuci (de preferat neprajite si nesarate) si seminte Peste gras precum somonul si scrumbia In plus, sunt recomandate jeleurile fara zahar, cu gust de fructe - acesta va deveni substitutul fructelor si al desertului. Toate legumele, cu exceptia celor cu amidon precum cartofii si porumbul, sunt de asemenea nelimitate. Astfel, mancarurile bogate in amidon, in afara de fasole, sunt de evitat: painea, pastele, cartofii, toate mancarurile prajite in unt, alimentele cu zahar (inclusiv fructele proaspete, inghetate, uscate sau la conserva), alcool, bauturi cu cafeina, lapte. FAZA A DOUA: Pastreaza kilogramele departe pentru totdeauna Dupa etapa de tranzitie, daca vrei sa continui sa pierzi in greutate si sa te simti bine, esti gata sa treci la faza a doua. In aceasta perioada ar trebui sa mananci in continuare proteine si multe legume la fiecare masa, dar poti incepe sa adaugi la dieta cereale integrale (nu mai mult de trei portii) si fructe (doua portii). De asemenea, poti sa iti intensifici regimul de exercitii fizice cu mai multa activitate aerobica si exercitii de tonifiere. O portie de cereale integrale inseamna oricare dintre urmatoarele variante: o felie de paine integrala, jumatate de briosa integrala, jumatate de chifla integrala, jumatate de paste integrale sau orez brun, jumatate de cartof copt sau trei cartofi noi in coaja, sau o lingura de cereale integrale. O portie de fructe inseamna o bucata mica de fruct proaspat, jumatate de pahar de suc de fructe, o lingurita de fructe uscate sau doua linguri de fructe in suc la conserva. In cadrul acestei etape vei continua sa pierzi din kilograme, desi putin mai incet decat in faza initiala, dar este un plan pe care il poti urma pe viata.

Exemple de MENIURI care respecta dieta DASH:

Mic dejun (alege o varianta) Un ou fiert feliat cu una sau doua felii de bacon slab, gatit la gratar, si un pahar mic de suc de rosii O omleta din doua oua cu o felie mica de carne de vita la cuptor si rosii feliate

Un rulou din curcan si branza (asaza o felie mare de curcan deasupra unei felii de branza cu nivel redus de grasime si infasoara-le), plus un pahar de suc de legume Omleta din albus de ou (facuta din doua albusuri de ou) cu sunca slaba si ciuperci O portie de nuci diverse si cruditati (telina, ridichi, morcovi, castravete sau ardei). Gustari (una in timpul diminetii si una dupa-amiaza) O bucata de branza usoara si o portie de morcovi Un iaurt mic fara grasime si zece nuci sau caju O lingurita de unt de arahide cu batoane de telina O bucata de branza usoara cu batoane de telina Doua linguri de branza de vaci, alaturi de cruditati. Pranz (alege o varianta, plus un pahar de jeleu fara zahar la desert) Un piept de pui la gratar servit cu o salata verde mare cu ulei si otet Doua sau trei rulouri cu sunca si branza, servite cu o lingura de salata de varza cruda, acoperita in dressing din ulei si otet, plus castraveti O conserva de ton amestecata cu maioneza usoara si ardei si ceapa taiate fin, alaturi de o salata mare cu ulei si otet O rosie mare umpluta cu branza de vaci usoara cu arpagic si piper negru, servita cu garnitura de salata O ciuperca Portobello acoperita cu o felie subtire de sunca si cu branza de vaci rasa pe deasupra. Gustari inainte de cina (optional) Fasii de ardei rosu cu o lingura de guacamole O mana de nuci nesarate si prajite sau de fistic (aproximativ 20) O lingura de humus cu nivel redus de grasime plus cruditati.

Cina (alege o varianta, plus un pahar de jeleu fara zahar la desert) Un burger din carne de vita slaba, la gratar, cu legume aburite O portie de pui la rotisor servita cu salata de legume, cu nuci de pin presarate pe deasupra si cu dressing din otet O portie de somon prajit, plus legume chinezesti (pentru aroma: o pasta din condimente chinezesti sau tailandeze) Cotlet de porc la gratar cu piure de conopida si pastai cu dressing balsamic O salata "three-bean" (salata tipic americana facuta, de obicei, din diverse boabe de pastai la conserva), plus o salata mare verde.