9/1/2014

Treino para perda de gordura | Musculacao.net

TREINO PARA PERDA DE GORDURA

O programa de treino que aqui descrevemos foi concebido para aqueles que pretendem perder gordura ou diminuir o peso corporal ao mesmo tempo que retem a maior quantidade possvel de massa muscular. O objetivo deste treino ser sobretudo aumentar a queima de gordura recorrendo ao mtodo das supersries, que uma das formas de treino de musculao que provoca maior queima de calorias. tambm uma forma eficiente de manter e possivelmente at de aumentar a massa muscular. O treino em circuito outra opo, mas impraticvel na grande maioria dos ginsios excepto em alguns poucos que tm salas especializadas para a realizao de treinos em circuito.

TREINO PARA PERDA DE GORDURA

SEGUNDA-FEIRA: PARTE SUPERIOR

Supino plano com halteres

Puxada na frente com polia alta

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Pec deck

Remada T

Press militar com halteres

Encolhimentos de ombros com halteres

Fundos entre bancos

Curl com halteres

Puxada de trceps

Curl martelo com halteres

TERA-FEIRA: PARTE INFERIOR

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*Agachamento com barra

*Bom dia

Agachamento hack com barra

Flexo de pernas deitado em mquina

Elevaes de gmeos tipo burro

Elevaes de gmeos sentado com barra

Hiperextenses

Flexo do quadril apoiado

QUARTA-FEIRA: CARDIO

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20 min bicicleta esttica

20 minutos mquina step

QUINTA-FEIRA: PARTE SUPERIOR

Supino com barra

Puxada na frente com polia alta

Aberturas com halteres

Remada com halter

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Press militar com barra

Remada alta com barra

Supino com agarre junto

Curl com barra

Extenses de trceps em banco plano

Curl com barra em pronao

SEXTA-FEIRA: PARTE INFERIOR

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Agachamento hack em mquina

Peso morto a pernas retas

Extenses de pernas

Flexo de pernas sentado em mquina

Elevaes de gmeos na mquina

Elevaes de gmeos sentado em mquina

Hiperextenses em banco inclinado

Abdominal com flexo do quadril

SBADO: EXERCCIO CARDIOVASCULAR

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20 min spinning

20 min esteira

DOMINGO: DESCANSO
Incio: boa ideia iniciar todos os treinos (excepto os de cardio) com pelo menos 5 minutos de exerccio cardiovascular a uma intensidade moderada de forma a melhor preparar o corpo para os treinos intensos de musculao. Sries: O nmero de sries a realizar por exerccio ser de 3, excepto nos exerccios marcados com um asterisco (*) e nesses exerccios realizam-se 6 sries. Repeties: Esforce-se para manter o nmero de repeties entre as 8-12 repeties por srie. Descanso: Tem duas opes bsicas para realizar as supersries. Pode realizar um exerccio imediatamente a seguir a outro, ou descansar um minuto entre exerccios. Se optar por realizar as supersries sem descanso entre exerccios, ento descanse 2 minutos entre sries. Treino cardiovascular: Para alm de servirem para aumentar o dispndio calrico dirio, os dias de exerccio cardiovascular moderado tambm so teis como forma de recuperao ativa dos treinos de musculao. Neste programa o domingo ser um dia de repouso absoluto. Evite realizar atividades fsicas extenuantes nesse dia. Este programa de treino bastante cansativo e desgastante, pelo que recomendamos vivamente que no siga este programa durante mais de 2-3 semanas seguidas, especialmente quando este for acompanhado por um regime de restrio calrica.

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