Sunteți pe pagina 1din 32

Fora muscular este una din cele mai importante caliti motrice.

Fr aceast capacitate, calea spre nsuirea tehnicii i tacticii perfecte este n general nchis, ier asupra vitezei, rezistenei i ndemnrii are o determinare deosebit.
n literatura de specialitate gsim mai multe modaliti de redare a esenei acestei noiuni: - "capacitatea omului de a nvinge rezistena extern sau de a aciona asupra ei, prin efortul muscular" ; - "fora este nsuirea esutului muscular, dezvoltat n urma unei ncordri sub aciunea excitanilor externi sau interni" ; - "capacitatea omului de a nvinge o rezisten msurat n kilograme (cu ajutorul halterei sau a dinamometrului" ; fora organismului uman, const n capacitat ea de a realiza eforturi de nvingere, meninere sau cedare n raport cu rezistena extern sau intern, prin contracie uneia sau a mai multe grupe musculare" . Fora este capacitatea uman de a nvinge printr-o activitate muscular

Dintre multitudinea de factori cu influen n dezvoltarea forei musculare menionm: a. Vrsta. La copii, pregtirea pentru for poate ncepe timpuriu, dar cu unele restricii mai cu seam de cretere, datorit particularitilor morfo-funcionale. Dup pubertate capt o importan mai mare. Prin antrenamente judicios ntocmite, intensificarea general a metabolismului ajut la creterea i dezvoltarea normal a copiilor . b. Sexul. Spre deosebire de biei, fora la fete se dezvolt mai puin (75 %). Aceasta este determinata de modul de repartizare a esuturilor (adipos), de secreiile hormonale, etc. c. Grosimea fibrei musculare (seciunea transversal). Pe msur ce se acioneaz asupra musculaturii, aceasta se hipertrofiaz i automat crete fora muscular ( la 1 cm2 de seciune corespund 6 kg-for). d. Cantitatea de surse energetice pe care le deine muchiul i enzimele ce favorizeaz arderea. e. Inervaia intramuscular. Contractarea simultan i rapid a unui muchi (numr de fibre musculare) crete n paralel cu hipertrofia fibrelor unui muchi. Cele 271.000.000 de fibre musculare ale omului sunt comandate de 600.000 de neuroni motorii, fiecare neuron avnd n "subordine" 450 fibre musculare (n medie) .

Este necesar s se cunoasc nivelul iniial al forei maxime la nceperea antrenamentului organizat pentru dezvoltarea forei, cunoscnd fiind faptul c acesta se dezvolt pe parcursul pregtirii n anumite limite (accesibil la sfritul procesului de antrenament]. j. Intensitatea contraciei musculare. Unitatea funcional de baz a aparatului contracii este "unitatea motorie", reprezentat de neuronul motor, prelungirile sale dendritice, axonale i ramificaiile terminale ale acestuia, plcile motorii i toate fibrele musculare inervate de aceste ramificaii terminale axonale ale neuronului motor. Fora produs de muchi, grupa muscular, sau lanul muscular cinetic este direct proporional cu capacitatea scoarei cerebrale motorii de a trimite impulsuri nervoase mai frecvente i mai precise spre uniti motorii ct mai numeroase (se mbuntete paralel cu starea de antrenament a sportivului). k. Durata contraciei musculare (amplitudinea). Contraciile de mai lung durat, 25-30 sec. favorizeaz o cretere rapid a forei fa de cele, s zicem, de 2-3 secunde. I. Intensitatea formelor de organizare. Calitatea procesului de instruire este dat de gradul de solicitare fa de posibilitatea maxim, adic de intensitate. Intensitatea crescut duce la dezvoltarea rapid a forei cu condiia ca dinamica ei s nu stnjeneasc creterea de volum. n antrenamentul de for, intensitatea se exprim n procente (%) din fora maxim (40 %; BO %', 80 %, etc), iar volumul de lucru se refer la numrul de repetri sau kilograme ridicate.

I. Intensitatea formelor de organizare.

Calitatea procesului de instruire este dat de gradul de solicitare fa de posibilitatea maxim, adic de intensitate. Intensitatea crescut duce la dezvoltarea rapid a forei cu condiia ca dinamica ei s nu stnjeneasc creterea de volum. n antrenamentul de for, intensitatea se exprim n procente (%) din fora maxim (40 %; BO %', 80 %, etc), iar volumul de lucru se refer la numrul de repetri sau kilograme ridicate.
m. Frecvena leciilor. S-a demonstrat c antrenamentul de for zilnic mrete fora (de la 1 la 4 %) la diferite grupe musculare. Creterea se realizeaz astfel: 56% n ziua antrenamentului, n a doua zi 39 % i numai 6 % n a aptea zi. Aceasta arat c, pentru dezvoltarea rapid a forei, antrenamentele trebuie s se desfoare zilnic sau chiar de dou ori pe zi. I. Intensitatea formelor de organizare. Calitatea procesului de instruire este dat de gradul de solicitare fa de posibilitatea maxim, adic de intensitate. Intensitatea crescut duce la dezvoltarea rapid a forei cu condiia ca dinamica ei s nu stnjeneasc creterea de volum. n antrenamentul de for, intensitatea se exprim n procente (%) din fora maxim (40 %; BO %', 80 %, etc), iar volumul de lucru se refer la numrul de repetri sau kilograme ridicate.

m. Frecvena leciilor.
S-a demonstrat c antrenamentul de for zilnic mrete fora (de la 1 la 4 %) la diferite grupe musculare. Creterea se realizeaz astfel: 56% n ziua antrenamentului, n a doua zi 39 % i numai 6 % n a aptea zi. Aceasta arat c, pentru dezvoltarea rapid a forei, antrenamentele trebuie s se desfoare zilnic sau chiar de dou ori pe zi. n. Metode de instruire. Fora crete mult n funcie de tipul de contracie, de metoda sau procedeul de instruire. Un subiect atinge limita forei sale maxime n 6-8 sptmni prin contracii izometrice i 8-12 sptmni prin eforturi dinamice (contracii izotonice). Acest efect se explic prin aceea c n efortul dinamic un muchi se contract Ia maximum numai 1-2 secunde, totaliznd 3-5 min. ntr-o lecie (nu toate fibrele sunt n contracie maxim). n practic se folosesc cel mai des combinaii dintre contraciile izometrice i izotonice, corelate n funcie de cerinele specifice fiecrei ramuri de sport. o. Tipul de mijloace i succesiunea lor.

Mijloacele (exerciiile) de dezvoltare a forei se aleg n funcie de tipul de for ce trebuie dezvoltat, de posibilitile i de deficienele executantului, de perioada i mezociclul de antrenament. Se consider c pentru dezvoltarea detentei cel mai bine este s se efectueze nti exerciii intense i de scurt durat (90-100 %, din posibiliti, haltere) i apoi exerciii cu ncrcturi mai mici, efectuate cu desprinderi explozive

p. Valoarea unghiular a segmentelor care lucreaz i lungimea muchilor. Valoarea optim de lucru a unui muchi este 80-120 (unghiul dintre segmente) , iar lungimea optim de lucru este n jur de 80-90 % fa de lungimea muchiului n repaus. Este necesar a se cunoate unghiurile micrilor n care fora este mai sczut i s se acioneze cu amplitudinile corespunztoare dezvoltrii acesteia. r. Factorii exogeni. Factorii de mediu au influene dintre cele mai variate asupra organismului, prin urmare i asupra forei. Interesant este prerea lui Hettinger, care consider c fora variaz considerabil pe parcursul anului, la baz stnd efectul radiaiilor ultraviolete. n lunile iulie i august razele ultraviolete ating apogeul, iar fora maxim se manifest n septembrie ca efect ntrziat al acestora. Radiaiile ultraviolete intensific activitatea glandelor suprarenale, fapt care produce o mobilizare a hormonilor sexuali masculini care, ia rndul lor, favorizeaz prin antrenament creterea forei pe lunile de iarn - iradierea artificial cu ultraviolete. s. Factorii endogeni. n afar de vrst i sex menionm ca factori endogeni: tipul de experien motric, tipul constituional (tipul atletic va dezvolta o for mai mare dect un tip astenic), modul de desfurare a proceselor bio-chimice, tipul de fibre musculare (Tipul II cuprinde fibrele rapide FT =fast twitch, contracie rapid - mprite n fibre albe rapide, denumite i tip II A slab vascularizate, ns cu mare putere de contracie, dar de scurt durat, specific lucrului n regim anaerob, precum i fibre albe rapide vascularizate de tip II B, care se contract puternic pe o perioad de timp mai mare, ce permite lucrul att n regim anaerob, ct i aerob; mai sunt descrise i fibre intermediare de tip II C caracteristice lucrului n regimuri diferite. Tipul I de fibre, fibre lente (St - slow twitch - contracie lent) sau fibre roii sunt bogat vascularizate, asigur un aport crescut de oxigen i dei nu dezvolt o putere foarte mare, sunt rezistente la oboseal, ceea ce favorizeaz lucrul n regim aerob.

Pentru obtinerea adaptarilor suplimentare in atingerea obiectivelor specifice ale antrenamentului, este necesara o progresie in programul de dezvoltare a fortei. Acesta trebuie sa contina actiuni musculare concentrice si excentrice si exercitii mono- si poli-articulare. Programul de forta va inlantui exercitiile pentru a le optimiza calitatea intensitatii. Rezistenta initiala trebuie sa permita 8-12 repetari la incepatori, dar pentru antrenamentul intermediar si avansat, este recomandata utilizarea unui registru mai variat de incarcaturi. Forme similare ale programelor, cu volume mai mari si serii multiple, se folosesc pentru realizarea hipertrofiei. Scopul lucrarii Prezentarea unor variante de program in antrenamentul forta, pentru o progresie adaptata nivelului de pregatire. Pentru atingerea obiectivelor specifice, este necesar ca programul exercitiilor de forta sa fie construit pe baza conceptelor fundamentale ale progresiei. Capacitatea de a genera forta a fascinat fiinta umana de-a lungul celei mai mari parti a istoriei sale. Chiar daca tehnologia moderna a redus necesitatea unei forte mari in timpul activitatilor curente, este recunoscut de catre comunitatea stiintifica si medicala ca forta musculara este o calitate fizica esentiala sanatatii, capacitatilor functionale si unei mai bune calitati a vietii. De la inceputul anilor 1950-1960, antrenamentul fortei (devenit subiect de interes in comunitatile stiintifice, medicale si sportive), a avut la baza principiul ca programul de antrenament trebuie sa fie progresiv inainte de a produce cresteri substantiale si continue ale fortei si hipertrofiei musculare. In antrenamentul de forta, progresia presupune ameliorarea continua in timp, a unei variabile alese, limitand astfel plafonarea efectelor pregatirii.

Concepte fundamentale ale progresului Incarcatura progresiva se refera la cresterea graduala a stimulilor aplicati organismului, stimuli care producand un plus de forta, raspund unei cereri fiziologice mai intense, contracarand astfel plafonarea rapida. Supra-incarcatura poate fi introdusa prin multiple modalitati: cresterea incarcaturii (rezistentei), cresterea numarului de repetari, modificarea vitezei repetarilor cu incarcatura sub-maximala; scurtarea perioadelor de repaus, cresterea volumului intr-o maniera rezonabila, combinarea punctelor enumerate deja. Specificitatea - semnifica sablonul miscarii si relatia forta-viteza. Toate adaptarile antrenamentului sunt specifice stimulului aplicat : activitatea musculara, viteza miscarii, amplitudinea miscarii, grupele musculare antrenate, sistemele energetice implicate, intensitatea si volumul de antrenament. Variatia - este principiul fundamental care sprijina nevoia de schimbare a uneia sau mai multor variabile ale programului in timp, pentru a optimiza stimulii de antrenament. O progresie pe termen lung se obtine prin variatia sistematica a volumului si a intensitatii. Periodizarea - foloseste principiul variatiei dezvoltat pe bazele studiilor biologice asupra sindromului general de adaptare. Variatia sistematica a fost folosita ca mijloc de modificare a intensitatii si volumului de antrenament, in antrenarea indivizilor cu conditie fizica diferita. Modelul clasic (liniar) de periodizare - este caracterizat printr-un volum de inceput mare si de o intensitate scazuta (9). In timp, volumul diminueaza si intensitatea creste pentru maximizarea fortei, puterii, sau pentru amandoua. Fiecare etapa a antrenamentului accentueaza o adaptare fiziologica particulara : hipertrofia, in timpul etapei extensive cu volum ridicat ; forta, in etapa de intensitate inalta. O comparatie intre modelul de antrenament periodizat (pentru forta/putere) cu modelul nonperiodizat indica superioritatea primului in cresterea fortei maxime.

Periodizarea sinusoidala (non-liniara) - faciliteaza variatia intensitatii si volumului in fiecare ciclu de 7-10 zile. Metodele non-lineare antreneaza componente variate ale sistemului neuromuscular in acelasi microciclu. Intr-o sedinta este antrenata o singura caracteristica Caracteristici antrenabile Forta musculara Capacitatea sistemului neuromuscular de a genera forta, este necesara pentru toate tipurile de miscari. Fibrele musculare, clasificate dupa proprietatile lor contractile si metabolice, prezinta o relatie liniara intre sectiunea transversala si forta pe care o pot genera. Producerea fortei depinde de activarea unitatilor motrice iar acestea sunt recrutate in functie de marimea lor. Antrenarea musculaturii determina castiguri de forta care depind de contractiile musculare utilizate, volumul, intensitatea, ordinea si selectia mijloacelor, pauza dintre serii si frecventa sedintelor de antrenament. Contractia musculara - cea mai mare parte a programelor de antrenament a musculaturii cuprind contractii musculare concentrice si excentrice. Contractiile musculare izometrice joaca un rol secundar in programele de antrenament. Actiunea excentrica este mai eficace din punct de vedere neuromuscular, mai putin pretentioasa metabolic si induce un plus de hipertrofie, dar genereaza dureri musculare tarzii.

Incarcatura - varierea rezistentei in cursul atrenamentului de forta accentueaza raspusurile metabolice, hormonale, nervoase si cardio-vasculare. Forta musculara dinamica poate creste la indivizii ne-antrenati folosind incarcaturi de 45-50% din recordul personal. La subiectii experimentati, este necesar (pentru a produce adaptari nervoase si castiguri de forta) un procent de aproximativ 80% din RP. Multe studii clasice indica faptul ca 1-6 repetari la RP constituie generator de forta dinamica maximala, iar utilizarea incarcaturilor variate, maximizeaza castigul de forta. Pentru debutanti, este recomandata initial o incarcatura medie (60 % din RP), pentru ca invatarea tehnicii miscarii primeaza. Incarcaturi diferite par sa fie mai eficiente pentru ameliorarea pe termen lung a fortei musculare. Se recomanda ca debutantii si avansatii sa foloseasca greutati de 60-70 % din RP la 8-12 repetari, iar avansatii de 80-100 %. Pentru antrenamentele fortei specifice, o crestere de 2-10 % va fi aplicata in functie de grosimea grupei musculare si de implicatiile sale. Volumul de antrenament - studiile asupra antrenamentelor cu doua, trei, patru, cinci sau sase serii pentru fiecare exercitiu au aratat cresteri semnificative ale fortei musculare atat la subiectii ne-antrenati cat si la cei antrenati. Studiile au raportat insa castiguri similaire si la debutantii care se antrenau cu 2 sau 3 serii. Alaturarea programelor mono- versus multiserii, au dat rezultate conflictale, determinand convingerea ca indivizii ne-antrenati raspund favorabil in aceeasi masura la pogramele cu o serie ca si la cele multiserie, ceea ce le-a crescut popularitatea in randul amatorilor de conditie fizica ; consideram ca cele doua tipuri de program sunt eficiente, dar termen scurt (3 luni). Studiile asupra progresiei pe termen lung sustin principiul ca pentru ameliorari suplimentare ale nivelului fortei, sunt necesare volume de antrenament mai ridicate (6). Pentru o progresie continua in ameliorarea fortei la intermediari si avansati, este recomandat ca programele multiserie sa contina o variatie sistematica a volumului si intensitatii.

Specificitatea - semnifica sablonul miscarii si relatia fortaviteza. Toate adaptarile antrenamentului sunt specifice stimulului aplicat : activitatea musculara, viteza miscarii, amplitudinea miscarii, grupele musculare antrenate, sistemele energetice implicate, intensitatea si volumul de antrenament. Variatia - este principiul fundamental care sprijina nevoia de schimbare a uneia sau mai multor variabile ale programului in timp, pentru a optimiza stimulii de antrenament. O progresie pe termen lung se obtine prin variatia sistematica a volumului si a intensitatii. Periodizarea - foloseste principiul variatiei dezvoltat pe bazele studiilor biologice asupra sindromului general de adaptare. Variatia sistematica a fost folosita ca mijloc de modificare a intensitatii si volumului de antrenament, in antrenarea indivizilor cu conditie fizica diferita.

Modelul clasic (liniar) de periodizare - este caracterizat printr-un volum de inceput mare si de o intensitate scazuta (9). In timp, volumul diminueaza si intensitatea creste pentru maximizarea fortei, puterii, sau pentru amandoua. Fiecare etapa a antrenamentului accentueaza o adaptare fiziologica particulara : hipertrofia, in timpul etapei extensive cu volum ridicat ; forta, in etapa de intensitate inalta. O comparatie intre modelul de antrenament periodizat (pentru forta/putere) cu modelul non-periodizat indica superioritatea primului in cresterea fortei maxime. Periodizarea sinusoidala (non-liniara) - faciliteaza variatia intensitatii si volumului in fiecare ciclu de 7-10 zile. Metodele non-lineare antreneaza componente variate ale sistemului neuromuscular in acelasi microciclu. Intr-o sedinta este antrenata o singura caracteristica Ordinea exercitiilor - fiind deosebit de eficiente pentru cresterea fortei musculare, este necesar sa maximizam realizarea exercitiilor multiarticulare, efectuarea lor la inceputul sedintei de antrenament si ordonarea lor : in aceeasi sedinta, exercitiile cu grupele mari, inaintea celor mici, multi-articulare inaintea celor mono-articulare, exercitiile intense inaintea celor mai putin intense.

Pauzele - de odihna dintre serii si exercitii afecteaza semnificativ raspunsurile metabolice, hormonale si cardiovasculare dintr-o sedinta de antrenament. Studii longitudinale au demonstrat o crestere accentuata a fortei cand perioadele de repaus dintre serii sunt mai lungi (2-3 min contra 30-40 s) (8). Forta musculara poate fi crescuta si cu pauze scurte, cand viteza de executie este mai lenta. Pentru debutanti, intermediari si avansati, este recomandat ca perioadele de repaus de mai putin de 2-3 minute, sa fie utilizate pentru exercitiile multi-articulare cu incarcaturi grele care folosesc mase musculare relativ importante (genuflexiuni, impins-culcat). Pentru exercitiile auxiliare o perioada de odihna mai scurta de 1-2 minute, este suficienta. Frecventa - antrenamentelor de 1-2 zile/saptamana este eficienta pentru mentinerea fortei la indivizii deja angajati intr-un program, de 3 ori pentru cresterea fortei maximale si de 2-3 ori pe saptamana pentru incepatori (5). La avansati, efectuarea exercitiilor pentru jumatatea superioara a corpului intr-o sedinta de antrenament si a celor pentru jumatatea inferioara in alta, sau antrenarea grupelor musculare specifice, intr-un antrenament, sunt obisnuite. Progresia antrenamentului la avansati, presupune o frecventa 2-3 zile/saptamana in sedinte care implica intregul corp. S-a raportat cresterea suprafetei transversale a muschiului si a fortei, cand volumul de antrenament a fost divizat in doua sedinte pe zi. Nu toate grupele musculare trebuie antrenate cu o frecventa inalta.

PUTEREA MUSCULARA - este ameliorata dupa un antrenament de forta traditional. Problema inerenta a programelor traditionale de forta consta in faptul ca incarcatura este decelerata intr-o proportie considerabila a miscarii concentrice (24-50 %). Exercitiile balistice (miscarile explozive) permit accelerarea in toata amplitudinea miscarii, limitand aceasta problema. Concluzii Progresia intr-un program de exercitii de forta depinde de obiectivele generale si specifice ale antrenamentului. Progresia necesita determinarea prioritatilor in sistemul de antrenament. Progresia exercitiilor de forta trebuie sa fie un proces individualizat, prescrierea lor fiind in conformitate cu echipamentul si tehnica exercitiilor adaptate.

Fora este cea mai important calitate motric, ea influeneaz n mare msur viteza, dar i activitile care necesit rezistena i ndemnarea. nsuirea tehnicii sportive depinde de nivelul forei musculare. Toate acestea ne determin, ne oblig, ne ndeamn ca n orice antrenament, nceptori, avansai, consacrai, performeri, etc. s acordm o atenie deosebit acestei caliti. Fora general, calitate ce se refer la gradul de dezvoltare a ntregului sistem muscular i se caracterizeaz prin creterea capacitii organismului uman (for, putere, etc.) ne este necesar n diferite situaii de via i numai dup aceea n activitatea sportiv. Toate cele expuse mai sus presupun c lucrul pentru dezvoltarea forei t rebuie fcut atent, metodic, cu profesionalism i c numai astfel aceast calitate motric este benefic pentru sport. Cnd lucrm pentru dezvoltarea forei trebuie s stabilim n primul rnd tipul de for implicat n activitatea competiional n proba sau ramura n care se pregtesc sportivii. Acest fapt determin alegerea mijloacelor, metodelor i tempoului de lucru. Pentru c fora, n majoritatea cazurilor, se prezint n combinaie cu celelalte caliti motrice, metodica de pregtire trebuie orientat, adecvaii n acest sens, alegndu -se metodele ce se impun. n acest context se stabilesc parametrii fundamentali: intensitatea, volumul de lucru, pauzele, tempoul. 1. intensitatea reprezint ncrctura, greutatea ridicat [mrimea ncordrii) msurat n kilograme. Tot intensitatea {ncrctur) poate fi considerat i rezistena diferitelor aparate (trenajoare, helcometre, aparate glisante) sau chiar greutatea corporal n anumite cazuri (srituri, flotri, traciuni). n metodica dezvoltrii forei avem urmtoarele intensiti (ncrcturi): - mici: cuprinse ntre 30 i 50 % din posibiliti, for n regim de vitez; - mijlocii: cuprinse ntre 50 i 80 % din posibiliti, orientate spre for; - mari: cuprinse ntre 80-100 % din posibiliti, for maxim peste 85 %

- maximale: 100% din posibiliti; - supramaximale: peste 110% Pentru educarea forei maxime se recomand ncrcturi peste E35 %, iar pentru for rezistent 6580% din capacitatea maxim. 2. Volumul de lucru. Prin volum nelegem cantitatea de lucru ce se efectueaz cu o anumit ncrctur n cadrul unei lecii de antrenament. Poate fi calculat pe lecie, ciclu sptmnal, plan pe etap, anual i chiar pe perioade mai lungi. Volumul mic este caracteristic pentru educarea forei pure: 3-6 exerciii; 1 -3 repetri cu 1-9 serii; 2500-5000 kg pentru sporturi din alte ramuri (pentru haltere este dublu); durata antrenamentului 1-2 ore. Volumul mijlociu, caracteristic sporturilor orientate spre for n regim de vitez: 6-12 exerciii, 3-6 repetri n 8-9 serii; 5000-10000 kg, timp de lucru 2-3 ore. Volumul mare se efectueaz de ctre sportivii care vor s-i dezvolte fora n regim de rezisten: numrul de repetri este maxim, chiar pn la refuz, efectuate n 9-12 serii pentru 9-12 exerciii. Volumul este diferit n funcie de nivelul de pregtire a! sportivilor. La juniori constituie factorul principal de progres. 3. Pauzele ntre serii, repetri i antrenamente. Pauzele se micoreaz odat cu mbuntirea capacitii de efort i se mresc n urmtoarele cazuri: creterea ncrcturii, a numrului de muchi angrenai n lucru i a duratei efortului nentrerupt. n medie, ntre serii se recomand 1-3 minute (n pauze se execut micri de respiraie i de relaxare). Trecerea de la un exerciiu la altul este marcat de o pauz de 3-5 min. 4. Tempoul sau viteza de execuie nu trebuie s fie foarte mare pentru c, n cazul exerciiilor de for, are un efect inhibitor care ngreuneaz coordonarea optim a proceselor nervoase necesare educrii forei. Viteza de execuie moderat, impus de fapt de creterea ncrcturilor, are o eficien mai mare n procesul de educare a forei, deoarece prelungete meninerea ngreunrii, mrind astfel solicitarea aparatului neuromuscular i este mai puin obositoare pentru organism. ntre tempou i ncrctur se stabilete o relaie foarte strns de condiionare, cnd crete tempoul, scade ncrctura i invers.

Forta musculara maxima depinde de tipul testului utilizat. Factorii care influenteaza testele de evaluare a fortei sunt: -stabilitatea si pozitionarea corpului,daca stabilitatea este inadecvata ne putem intalni cu : 1.forta reala a muschilor evaluati poate fii subestimata; 2.forta reala a muschilor evaluate poate fii supraestimata; -variatia de viteza a miscarii mai rapida sau mai lenta -forta de gravitatie gravitational sau antigravitational -starea psiho-fizica a subiectului Evaluarea fortei musculare se realizeaza prin metode subiective clasice si prin metode moderne.
METODA CLASICA TESTAREA MUSCULARA MANUALA(bilant articular) este o metoda subiectiva, dependenta de experienta kinetoterapeutului ,cea mai simpla. In functie de marimea maselor musculare testarea este de 2 feluri : -globala cand se evalueaza grupe musculare cu actiuni principale comune; - analitica atunci cand se testeaza actiunea unui muschi sau a unui grup limitat care individualizarea nu poate fi facuta;

Tehnica fondata de Charles Roucher.Tehnica de bilant muscular care foloseste gravitatia pe o scara cu 6 trepte de la 0 la 5: -Forta 0 paralizie totala,muschiul nu realizeaza nicio contractie .0%din forta normala; -Forta 1 miscarea este schitata,este sesizata contractia muschiului prin palpare lui sau a tendonului sau se observa usoare tremuraturi ,10% din forta normala,incapabila sa mobilizeze segmental; -Forta 2 miscare mediocra,muschiul capabil sa realizeze miscare ,amplitudine completa cu ajutorul gravitatiei ,segmentul se sustine de kineto;25%din forta normala; -Forta 3 acceptabila este forta unui muschi capabil sa mobilizeze segmentul impotriva gravitatiei,fara nicio alta contrarezistenta ,reprezinta 50% din forta normala; -Forta 4-buna reprezinta capacitatea muschiului de a deplasa antigravitational complet segmentul ,contra unei rezistente medii,reprezinta 75% din forta normala,amplitudinea completa; -Forta 5-normala,muschiul produce mobilizare in amplitudine completa impotriva unei rezistente cu valoare mare ,rezistenta se aplica cat mai distal ,reprezinta 100% din forta normala. S-au mai adaugat cifrelor de la 0 la 5 semne + sau pt cuantificarea mai precisa a fortei . -Forta 2 + mai mare decat forta 2 si forta 2 mai mica decat forta 3. -In mod curent aprecierea fortelor cu valorile 0,1 si 2 se realizeaza din pozitii fara gravitatie(TG),iar pt fortele cu valorile 3,4,5 din pozitii antigravitationale (AG). -Se considera ca forta 2 reprezinta 25% din forta normala,forta 3 reprezinta 50% din forta normala,forta 4 reprezinta 75 % din forta normala si forta 5 reprezinta 100% din forta normala.

TESTAREA FORTEI IZOMETRICE Dinamometria este o metoda obiectiva prin care se evalueaza forta statica. unitatea de masura este kg/F. Dinamometria ne ofera date despre castigul functional dar si despre capacitatea de concetrare corticala ,despre motivatia subiectului si de aceea vom obtine in mod indirect si informatii asupra acestor lucruri . Cand se constata scaderi ale fortei musculare ,valorile maxime evaluate se refera la valorile maxime momentane. Testarea trebuie realizata cu supravegherea atenta a unghiului articular deoarece forta variaza in functie de marimea acestuia respectiv de lungimea muschiului( muschi in zona lunga,in zona medie ,in zona scurta). Castigurile de forta se apreciaza prin determinari repetate la intervale de timp convenabile pentru ca forta se dezvolta repede.Important e ca determinarile succesive sa se realizeze in aceleasi conditii de unghi articular. Valorile obtinute sunt interpretate prin raportare la valorile standard si la valoare initiala a segmentului opus. METODE DE EVALUARE A TONUSULUI MUSCULAR TONUSUL MUSCULAR=starea de tensiune permanenta caracterizata printr-o contractie tonica de lunga durata ,cu consum redus de oxigen. Stare musculara de baza=tonus de repaus Stare musculara functionala in contractie=tonus de effort Tonusul muscular se apreciaza prin miotonometrie atat in contractie cat si in relaxare,ea reprezinta o metoda obiectiva de evaluare. Cu cat diferentele inregistrate intre effort si relaxare sunt mai mari cu atat capacitatea de effort este mai mare. Cresterea valorii de repaus se constata in stari de oboseala acuta sau cronica,stari de contractura musculara ,de spasticitate.

Capacitatea organismului de a efectua timp indelungat o anumita activitate fara a scadea eficacitatea ei. Rezistenta este o calitate motrica usor perfectibila, ca urmare a efectuarii continue si sistematice a unor exercitii specifice si se poate pastra la valoarea atinsa o perioada lunga de timp. Forme de manifestare:
Rezistenta generala: capacitatea organismului de a executa timp indelungat actiuni motrice care angajeaza 70% din grupele musculare si impune solicitarea marilor sisteme: S.N.C., cardiovascular si respirator. Este vorba de un efort predominant aerob. Rezistenta specifica: aspectele particulare ale rezistentei necesare in anumite ramuri de sport

Rezistenta

Forme de manifestare a rezistentei: - rezistenta de lunga durata (8-10) - rezistenta de durata medie (intre 2) - rezistenta de durata scurta (45 2) - rezistenta in regim de viteza (eforturi foarte scurte si rapide) Metode si mijloace pentru dezvoltare a rezistentei:

Metoda eforturilor repetate (repetarea relativ a aceluiasi efort) Metoda eforturilor variabile (modificarea vitezei de parcurgere a anumitor portiuni din cadrul alergarii de durata) Metoda eforturilor progresive (bazata pe variatia intensitatii efortului)

Indicatii metodice privind dezvoltarea rezistentei: Rezistenta este calitatea motrica perfectibila care se pastreaza timp indelungat. Pentru aceasta se respecta cateva cerinte de baza: continuitatea regula de mare importanta care presupune planificarea pe semestru, an scolar a actiunilor ce pot contribui la dezvoltarea rezistentei. Cresterea continua a duratei sau distantei si aprecierea continua a progreselor. Dezvoltarea alergarii este indicat sa se faca prin alergare de durata, prin alergare pe teren variat; nu este indicat in cadrul scolii (cu clasele) metoda antrenamentului pe intervale, deoarece in aceasta metoda trebuie sa se cunoasca posibilitatile fiecarui elev in parte.

Metoda antrenamentului cu intervale (o metoda de baza in dezvoltarea rezistentei)

Definiie. J.M. Le Chavalier,n 1978 consider supleea ca fiind,, o calitate datorat mbinrii fericite a mai multor factori n ansamblul crora mecanismele nervoase joac un rol deosebit,iar alii ,printre care L.P. Matveev,n 1991 i A. Novicov,n 1980,,o capacitate a mecanismelor musculo-articulare care,n limitele heritabilitii i sub influenele activitii depuse,ofer autonomia de micare a segmentului locomotor. Corect este folosirea termenului de suplee prin care se nelege capacitatea de a executa acte i aciuni motrice cu mare amplitudine,cu uurin i economicitate,ca rezultat al unei combinaii optime ntre contracia muscular agonist cu relaxarea cele antagoniste. Prezent n efectuarea aciunilor motrice, supleea este o calitate mai puin studiat. Dei important, ea nu este menionat de ctre specialiti printre cele patru caliti motrice de baz. Nici din punct de vedere terminologic, problema nu este clarificat, sursele documentare numind neunitar nsuirea organismului privind gradul de amplitudine al micrii: mobilitate, elasticitate sau suplee. Supleea prezint interes la fel ca i celelalte caliti motrice, constituind unul dintre parametrii semnificativi pentru obinerea performanei, ea putnd fi definit ca fiind capacitatea organismului de a efectua cu amplitudine mare aciunile motrice. n ce ne privete, preferm termenul de suplee pentru a defini gradul mai mare sau mai mic al amplitudinii cu care se efectueaz micarea mobilitatea (articular) i elasticitatea (tendoanelor, ligamentelor i muscular), termeni folosii de unii autori pentru a denumi aceast capacitate a organismului, fiind subordonai supleei, relevnd aspecte particulare ale acesteia.

Factorii care favorizeaz i limiteaz mobilitatea sunt de natur anatomic i neurofiziologic,respective de reglare.Din punct de vedere anatomic,important n manifestarea mobilitii este tipul i forma suprafeelor articulare,capacitatea de ntindere a muchilor,tendoanelor,legamentelor i capsulelor articulare. n ceea ce privete tipul articulaiei s-a constat c n articulaiile fixe micarea i deci mobilitatea este inexistent, n articulaiile semimobile este redus,dar este foarte mare n articulaiile de tip diartroze sferoide. n ceea ce privete masa muscular se consider c hipertrofia muscular limiteaz micarea,dar nu este axiom faptul c dezvoltarea forei,n anumite limite,diminueaz capacitatea de ntindere muscular,ci din contra o amelioreaz.
Privind tonusul muscular i capacitatea de relaxare se consider c au rol important n capacitatea de ntindere a muchilor.Importand n determinarea tonusului muscular este fusul neuromuscular care descarc permanent impulsuri responsabile de contracie succesiv a unui numr mic de fibre musculare scheletice care determin starea uoar de semicontracie involuntar numit tonus. n ceea ce privete mobilitatea se subliniaz c depinde att de capacitatea de ntindere muscular ,de elasticitatea muscular care este influenat de componentele conjunctive din structura muchilor,ct i de capacitatea de ntindere a aparatului capsulo-ligamentar.

Dintre ali factori care,n mod direct influeneaz mobilitatea mai putem aminti:vrsta,sexul,nclzirea,oboseala,temperatura,ritmul circadin,etc. O dat cu vrsta se produc modificri degenerative la nivelul aparatului muscular i osteoligamentar care determin schimbri de comportament mecanic al aparatului de susinere i locomoie,fapt ce se repercuteaz i asupra mobilitii. n funcie de sex se consider c mobilitatea n sensul de elasticitate,capacitatea de ntindere musculo-ligamentar,este mult mai crescut la femei datorit unei densiti mai mici a esuturilor. Starea de nclzire a aparatului locomot i chiar cldura influeneaz evident mobilitatea articular i capacitatea de ntindere muscular. Bompa(2001,pag252) noteaz c ,,oboseala i starea emoional influeneaz semnificativ performana la nivel de mobilitate

Supleea general se consider ca fiind apreciat la nivelul principalelor articulaii ale corpului .Ea poate atinge parametri maximi numai n urma unui antrenament specializat care urmrete mbuntirea amplitudinii micrilor i creterea elasticitii. Supleea specific asigur o ampltiudine mare i maxim doar n articulaiile solicitate de deprinderile tehnice proprii unei ramuri sau probe sportive.
Exista trei tipuri de suplee i anume: -supleea activ datorat muchilor ce destind antagonitii -supleea pasiv datorat aciunii unui partener,de inerie sau gravitaie -supleea mixt datorat primelor doua sub forme diferite. Mobilitatea activ depinde de fora de contracie a muchilor motori.Se consider ca fiind necesar realizarea unui raport armonios ntre dezvoltarea forei i a mobilitii. Se nominalizeaz dou tipuri de mobilitate activ: Mobilititatea activ static pentru meninerea unei poziii cu o ampltitudine mare Mobilitatea activ dinamic

Mobilitatea pasiv este dup prerea marii majoriti a specialitilor,la ,,amplitudinea articular a unui indivit sub efectul unei fore externe. Mobilitatea mixt este derminat de interaciunea dintre mobilitatea activ i pasiv sub diferite forme. Mobilitatea mixt static atunci cnd segmentele corporale sunt duse ntr-o anumit poziie care este meninut n mod pasiv respecndu-se amplitudinea,iar dinamic atunci cnd segmentele corporale sunt micate de ctre o for interioar sau exterioar n unghiuri i planuri de lucru propuse. S.Macovei 1998 susine c mobilitatea este o calitate motric complex format din: Mobilitate musculo-ligamentar Mobilitate neuro-motric Mobilitate articular

Supleea sczut creeaz numeroase dezavantaje, i anume: Lungete perioada nsuirii i perfecionrii aciunilor motrice; Reduce indicii de dezvoltare a celorlalte caliti motrice (vitez, ndemnare, for i rezisten) i limiteaz folosirea lor cu maximum de randament; Scade randamentul n efectuarea aciunilor motrice, lipsa supleei fiind suplinit prin eforturi suplimentare, prin consumuri mari de energie; Scade calitatea execuiei, micrile nemaiputnd fi executate expresiv, dezinvolt, degajat i cu uurin. Principalii factori care determin amplitudinea cu care se execut micrile sunt: Structura i tipul articulaiei; Capacitatea de ntindere (elasticitate) a ligamentelor, tendoanelor i muchilor; Tonusul i fora muscular; Elasticitatea discurilor intervertebrale; Capacitatea sistemului nervos central de a coordona procesele neuromusculare; Temperatura muchilor i unele condiii externe; Starea emoional etc.

Ex de ntindere micri active ,micri pasive. a.Exerciii active- exerciii libere pentru brae, picioare,

trunchi (flexii, extensii, circumducii, pronaii, supinaii, abducii, adducii); exerciii libere pentru brae, picioare, trunchi, efectuate cu micri de balansare (pardulare); - exerciii libere efectuate cu ngreunri (sarcin suplimentar); - exerciii libere efectuate cu partener; exerciii libere efectuate la, cu i pe aparat; exerciii i elemente din coninutul gimnasticii acrobatice i moderne: rulri, rostogoliri, rsturnri, semi-sfoar, sfoar, pod, cumpn, balans, val etc.);

Exerciii pasive - exerciii cu ajutorul partenerului;

- exerciii statice utiliznd greutatea propriului corp sau alte greuti. - flexiile i extensiile, balansrile efectuate liber sau cu ajutorul partenerului; ngreunarea accentueaz ntinderea muchiului i sporete amplitudinea, n mod deosebit, a micrilor efectuate din inerie (balansri). exerciiile de ncordare static (sfoara, cumpna etc.) exerciiile de relaxare; exerciiile s fie efectuate zilnic; s se mbine exerciiile de for cu cele de suplee; la sportivi se poate obine n 3 luni,ia scade o data cu vrsta cu cresterea n nline,cu neadaptarea organismului i cu cresterea rezistenei muchilor la ntindere.

exerciiile de relaxare; exerciiile s fie efectuate zilnic; s se mbine exerciiile de for cu cele de suplee; la sportivi se poate obine n 3 luni,ia scade o data cu vrsta , cu cresterea n nline ,cu neadaptarea organismului i cu cresterea rezistenei muchilor la ntindere. Stretchingul, care trebuie sa fie efectuat lent i fra ncordare, ntinde muschii ct de mult posibil. Exercitiile pentru dezvoltarea supletii se executa prin dispunerea lor in serii si numar de repetari. Imbunatatirea supletii necesita un numar mare de repetari. Se recomanda exercitii cat mai variate: individuale. La scara fixa, cu mingea medicinala, cu bastonul, cu corzi, etc, si sa efectueze in fiecare zi. Dupa exercitiile de extensie trebuie sa se efectueze o incalzire foarte buna si organismul trebuie sa fie intr-o stare optima, de odihna.

Elasticitatea este gradul de amplitudine a micarii. Factori ce condiioneaz elasticitatea - condiioneaz eficiena n majoritatea aciunilor; - o activitate sczut lungete perioada nsuirii aciunilor motrice; - favorizeaz accidentele; - scade randamentul i calitatea exerciiilor; - red indicii de dezvoltare a celorlalte calitai motrice; - ea atinge valori maxime la 15-16 ani i chiar mai trziu.