Recomandri pentru un somn bun

Un orar de somn regulat. Stabilii-v un program regulat de somn, punei ceasul s sune la o anumit or n fiecare diminea i trezii-v la ora respectiv, indiferent ct de puin ai dormit. Stabilii-v obiceiuri regulate de somn n timpul zilei: dormii n fiecare dup-amiaz sau nu dormii deloc. Cnd dormii doar ocazional n timpul zilei, este posibil s nu dormii bine n noaptea respectiv. i trezitul trziu la sfritul sptmnii v poate perturba ciclul de somn. Alcoolul i cafeina. !ac bei mai multe pa"are de alcool nainte de a merge la culcare, vei adormi poate, dar ciclul de somn va fi perturrbat i v vei trezi foarte devreme n dimineaa urmtoare. #n plus, evitai buturile cu cafein $ coca cola i cafea $ cu cteva ore nainte de culcare. Cafeina funcioneaz ca un stimulent, c"iar i asupra persoanelor care susin c nu sunt afectate de ea, iar corpul are nevoie de % pn la & ore pentru a reduce cantitatea de cafein din flu'ul sangvin ingerat la o singur ceac. !ac trebuie s bei ceva ninte de culcare, bei lapte( e'ist dovezi e'perimentale care susin credina popular c un pa"ar de lapte nainte de culcare induce somnul. Mesele nainte de culcare. )u mncai mult nainte de a merge la culcare, deoarece sistemul digestiv va avea de muncit mai multe ore. !aca trebuie s mncai seara, alegei o gustare uoar. Exerciiul fizic. *'erciiul fizic regulat v va a+uta s dormii mai bine, dar nu v apucai de e'erciii obositoare c"iar nainte de a v bga n pat. Somniferele. ,olosii cu msur somniferele. -oate au tendina de a perturba ciclul de somn i folosirea lor pe termen lung duce inevitabil la insomnie. C"iar i n noapile dinaintea e'amenelor, evitai utilizarea lor. . noapte de somn prost tinde s nu afecteze performana n ziua urmtoare, dar ma"mureala indus de un calmant poate s o fac. Relaxai !. *vitai gndurile stresante nainte de culcare i alegei activiti care s v calmeze i s v a+ute s v rela'ai. #ncercai s urmai aceeai rutin n fiecare sear la culcare: o baie cald sau o muzic linititoare, ascultat cu cteva minute nainte de a adormi. /sii o temperatur a camerei la care s v simii bine i pstrai-o toat noaptea. "#nd nimic nu reuete. !ac suntei n pat i nu reuii s adormii, nu v ridicai. 0mnei n pat i ncercai s v rela'ai. !ar dac nu reuii i v ncordai, atunci ridicai-v din pat pentru scurt timp i facei un lucru linititor, care s v reduc an'ietatea. 1 face flotri sau un alt e'erciiu fizic care s v obosesc nu reprezint o idee bun. 23reluat din Smit" et al. 2455&6 78ntroducere n psi"ologie96