Sunteți pe pagina 1din 2

EXERCIII DE ANTRENAMENT PE ZONE DE EFORT

1. ANDURAN DE BAZ (R1) - intensitatea: 50% - pulsul: 140-150/minut Exemple: - 10-15 not continuu (complet sau defalcat in funcie de stil) - 2 x 5 not continuu - 4 x 3 not continuu - 1 x 1000 m not continuu - 2 x 600 5 x 200 - 30 not complet 2. ANDURAN DE INTENSITATE 1 (PRAG ANAEROB) (PREPONDERENT AEROB) (R2) - intensitatea: 60-!0% - pulsul: 1!0/minut - acid lactic: 4 mmoli/lit"u - pau#a: 1/5 din luc"u Exemple: - 6 x 50 defalcat sau complet indifi"ent de stil - 6 x 100 defalcat sau complet indife"ent de stil - 12 x 25 $/10% - 4 x !5m /20 & 25 p"ocedeu . ANDURAN DE INTENSITATE 2 (!O2 MAX) (R ) - intensitatea: !0-'0% - pulsul: 1'0/minut - acid lactic: ' mmoli/lit"u - pau#a: ( din luc"u Exemple: aceleai exe"ciii ca la p"a) anae"o* dife"+ du"ata pau#ei i intensitatea ". EFORT MIXT (#e$%&-#'#e$%&) l#.,#,) (S1) - intensitatea: peste '0% - pulsul: peste 1'0/min - pau#a: e)al+ cu timpul de luc"u (()* #e$%&+()* #'#e$%&) ,%le$#'- l#

- acidul lactic: peste 12 mmoli/lit"u - stilul indife"ent (li*e" in p"e)+ti"ea )ene"al+ p"ocedeu n p"e)+ti"ea specific+ sau p"ecompetiional+) Exemple: - 3 x 400 pl la 12 - 6 x 200 pl la ' - 10 x 100 pl la 3 - 3 x (' x 50 pl 130) pau#+ acti,+ pau#+ acti,+ pau#+ acti,+ 3 min nt"e se"ii

(. !ITEZ (S2) - p$e/%m0'#', #'#e$%& - intensitatea: peste -0% - pulsul: peste 1'0 /min - pau#a: de 3 o"i mai ma"e dec.t luc"ul - acti,+ - acidul lactic: 16-1' mmoli/lit"u Exemple: - 4 x 50 / 2 - ' x 25 & 25 p"ocedeu - 2 x 50 /2 & 1 x 25 cu sta"t