VOI NCEPE DE MINE!

"

Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi n estrai" c! s!rp"!s de #re!tate corpora"$ o fo"osesc prea des drept sc! $ %i a"inare& 'tim ns$ (ine c$ ace"e )i"o#rame n p"!s s!nt o po*ar$ pe care corp!" nostr! o poart$ i de i %i ne dorim s$ sc$p$m de e"e odat$ pentr! totdea!na& +or"d ,ea"t- Or#ani ation .+,O/ a*erti ea $ c$ o(e itatea este o pro("em$ comp"e0$1 fiind afeci!nea cea mai des nt2"nit$ n epoca modern$1 %i c$ necesit$ tratament nent2r iat& ns$1 n ntrea#a "!me1 a fost %i este nc$ percep!t$ ca o pro("em$ preponderent din p!nct de *edere estetic sa!1 c! a"te c!*inte1 3!p"eea domin$!"& E0ist$ nc$ persoane care n! con%tienti ea $ efecte"e ne#ati*e pe care o(e itatea "e are as!pra s$n$t$ii %i st$rii "or de (ine& 4ne"e persoane c-iar consider$ o(e itatea !n semn a" s$r$ciei& 5ot!%i1 este de asemenea ade*$rat c$ persoane"e nst$rite tind s$ m$n2nce n e0ces& M!"te persoane a! #$sit de6a o moda"itate de a fi n ec-i"i(r! c! ne*oi"e corp!"!i "or1 adapt2nd!7%i dieta %i e0erciii"e fi ice pentr! a d!ce o *ia$ ec-i"i(rat$& Pentr! m!"i dintre ei1 8ina9s :; repre int$ e0act ceea ce c$!ta!& 3!cces!" "or este de admirat& Ent! iasm!" acestor oameni fa$ de re#im!" prop!s de noi ne7a determinat s$ e"a(or$m p"an!" de a"imentaie pe trei "!ni< pe de a"t$ parte1 ne7a! stim!"at %i semna"e"e primite de "a cei care a! ren!nat "a diet$1 de%i ncep!ser$ s$ s"$(easc$& Ei a! sp!s c$ a! ren!nat deoarece "e7a! "ipsit idei"e de meni!ri *ariate specifice dietei %i1 n consecin$1 s7a! s$t!rat de monotonia mese"or pe care "e m2nca!& Pro*ocarea noastr$ a constat n a"c$t!irea !n!i meni! *ariat %i comp"et pentr! ce"e = "!ni1 astfe" nc2t cei care ncep aceast$ diet$ s$ re!%easc$ s$ s"$(easc$ s$n$tos %i1 !"terior1 s$ %i menin$ c! !%!rin$ no!a si"!et$& 8espectarea re#!"i"or a"imentare n ordine i"nic$ e0act$1 respectarea ore"or de mas$ %i a com(inaii"or de a"imente prop!se1
cons!m!" !nei cantit$i s!ficiente de ap$ %i e0erciii"e fi ice re#!"ate s!nt principii"e de (a $ a"e acest!i re#im a"imentar 3!cces!" depinde e0c"!si* de d!mnea*oastr$& >-id!" pe care " a%teptai se af"$ c-iar aici& Citii7I c! atenie1 *erificai dac$ s!ntei pre#$tit s$ " !rmai %i apoi decidei? de m2ine *oi ncepe %i de data aceasta " *oi !rma p2n$ *oi a6!n#e "a re !"tat!" fina"? !n no! mod de *ia$1 m(!n$t$it"& 8ina9s :; .prim!" p"an pentr! s"$(it care este !rmat de !n a" doi"ea p"an pentr! meninerea #re!t$ii/ *$ *a a6!ta s$ o(inei %i s$ *$ meninei o #re!tate corpora"$ s$n$toas$&

a"imentar< ns$1 nainte de toate1 ei a! so"icitat reete practice care s$ "e !%!re e a"e#erea corect$ a a"imente"or& Acesta a fost e"ement!" cata"i ator care ne7a determinat s$ str2n#em e0periene s!( forma !n!i #-id !%or de !rmat1 at2t n ceea ce pri*e%te conin!t!" c2t %i "im(a6!" n care este scris& P2n$ ac!m1 cartea a fost reeditat$ %i trad!s$ n mai m!"te "im(i& @anii #-id!"!i R i n a ' s 90 s!nt foarte acti*i? s7a! "ansat n!meroase for!m!ri pe E internet !nde s7a! f$c!t sc-im(!ri de reete de"icioase %i s7a! n$sc!t " n!meroase idei de adaptare a re#im!"!i a"imentar "a necesit$i"e fiec$r!i indi*id1 n p"!s1 cititorii socia"i ea $1 se nc!ra6ea $ reciproc1 %i monitori ea $ pro#rese"e f$c!te %i comentea $ re !"tate"e proprii& 3!ntem nc2ntai c$ acest #-id poate na%te preoc!p$ri at2t de di*erse1 c$ a6!t$ oamenii s$ se mprieteneasc$ %i s!ntem (!c!ro%i s$ primim i"nic pe adresa edit!rii noastre n!meroase comentarii %i e0periene& Deoarece m!"te ntre($ri apar n mod constant %i frec*ent1 ne7am inspirat din e"e %i am m(!n$t$it aceast$ ediie c! r$sp!ns!ri1 sfat!ri1 e0p"icaii %i idei !ti"e n proces!" de p$strare a si"!etei& Dar ma6oritatea ntre($ri"or cititori"or no%tri se refer$ "a a"imentaie 7 de parc$ oamenii a! !itat c! toii de e0erciii"e fi ice re#!"ate care s!nt ce" p!in "a fe" de importante pentr! s$n$tate1 dac$ n! %i mai m!"t& 3$ n! *$ n!m$rai printre aceia care !it$ s$ fac$ mi%care n mod re#!"at! E0periene"e ce"or care a! s"$(it !rm2nd acest p"an demonstrea $ c$ pentr! o #re!tate corpora"$ s$n$toas$ do!$ "!cr!ri s!nt importante? red!cerea %i1 c-iar mai important1 meninerea #re!t$ii& De aceea1 prim!" #-id R i n a ' s 90 este !rmat de partea a ""7a1 dedicat$ !rm$toare"or :; de i"e care tratea $ n mod specia" meninerea #re!t$ii& De e0emp"!1 dac$ dorii s$ s"$(ii F )i"o#rame sa! mai p!in1 este s!ficient s$ !rmai doar cea de7a do!a parte& Prim!" #-id este destinat n!mai perioadei de red!cere a #re!t$ii< n! !itai c$ pentr! a s"$(i cons!m!" res!rse"or din corp *a cre%te< prin !rmare1 n! *$ #r$(ii %i n! pre"!n#ii dieta mai m!"t de :; de i"e& N!mai o(icei!ri"e noi ad!c re !"tate noi& Dac$ d!p$ :; de i"e *$ re"!ai *ec-i"e o(icei!ri a"imentare1 )i"o#rame"e se *or dep!ne din no! treptat& Pentr! a mpiedica acest "!cr!1 este recomandat s$ fo"osii cea de7a do!a parte a #-id!"!i R i n a ' s 90, Partea a ""7a1 P"an pentr! meninerea #re!t$ii& At2ta timp c2t *$ pas$ de s$n$tatatea d!mnea*oastr$1 este (ine s$ !rmai aceste sfat!ri pri*ind com(inarea a"imente"or! D!p$ o e0aminare atent$ a pro("eme"or de n!triie1 pot conc"! iona c$ p2n$ "a apariia ce"or do!$ #-id!ri R i n a ' s 90 nimeni n! oferise nicio metod$ c! ade*$rat eficient$ pentr! !n re#im a"imentar c! meninerea parametri"or n!triiona"i& n !"time"e decenii1 medicina a ncep!t s$ ofere !n a6!tor din ce n ce mai s!(stania" ce"or care %i doresc s$ s"$(easc$ ntr7 !n mod s$n$tos %i ec-i"i(rat& 37a! dep!s m!"te efort!ri pentr! a m(!n$t$i o(icei!ri"e a"imentare a"e oameni"or %i pentr! a7i con*in#e s$ %i p$stre e corp!" ntr7o (!n$ condiie fi ic$& E! cred c$ ma6oritatea n!triioni%ti"or simp"ific$ m!"t prea m!"t a(ordarea -ipoca"oric$" a re#im!"!i a"imentar1 a(ordare care s!sine c$ dac$ *rem s$ s"$(im %i s$ ne m(!n$t$im s$n$tatea tre(!ie s$ m2nc$m mai p!in .n specia" mai p!ine #r$simi/ %i s$ facem m!"te e0erciii fi ice& Ace%ti n!triioni%ti n! ia! n considerare capacitatea or#anism!"!i !man de a se adapta %i a7%i ec-i"i(ra s!(stane"e n!triti*e& n R i n a ' s 90 a(ordarea -ipoca"oric$ n! este at2t de e0-a!sti*$& R i n a ' s 90 se concentrea $ as!pra "e#$t!rii efecti*e ntre diferite"e tip!ri de a"imente %i as!pra reacii"or (ioc-imice pe care acestea "e dec"an%ea $ n corp!" nostr!& O do*ad$ %tiinific$ a (eneficii"or ad!se de dieta (a at$ pe com(inarea a"imente"or se poate #$si n c2te*a din cercet$ri"e e0istente pri*ind moti*e"e pentr! care "oc!itorii din ona mediteranean$ a! p!ine pro("eme c! e0ces!" de #re!tate %i afeci!ni"e cardio*asc!"are& Meta(o"ism!" car(o-idrai"or1 prec!m %i meta(o"ism!" #r$simi"or (!ne" %i a" proteine"or s!nt e"emente cr!cia"e n orice re#im a"imentar s$n$tos& R i n a ' s 90 are "a (a $
G

C4VAN5 NAIN5E OPINIA P8O@E3IONI35A A MEDIC4B4I DIACE5OBO>

Pop!"aritatea p"an!"!i pentr! s"$(it R i n a ' s 90 a "!at amp"oare n mod treptat datorit$ e0periene"or po iti*e a"e n!mero%i"or cititori ai acest!i #-id& Cartea a "!at na%tere n !rma !n!i prim artico" referitor "a com(inarea a"imente"or1 M i t o l o g i a u n u i s l b i t r e u i t " , scris de 'tefan Ce"an %i ap$r!t n an!" D;;; n re*ista R i n a 7 care este p!("icat$ n 3"o*enia de aceea%i edit!r$ ca %i R i n a ' s 90 - Dieta de :; de i"e& Cititori ent! ia%ti a! r$sp!ns c! e0emp"e po iti*e de pierdere n #re!tate %i c! n!meroase ntre($ri referitoare "a mod!" n care tre(!ie !rmat re#im!"

tocmai aceste principii& Aport!" de car(o-idrai1 care dec"an%ea $ secreia de ins!"ina1 de*ine factor!" c-eie a" !nei a"imentaii s$n$toase& Prin se"ectarea car(o-idrai"or conform inf"!enei acestora as!pra ni*e"!"!i a-ar!ri"or din s2n#e .conform ce"!i mai mic indice #"icemic/1 p!tem contro"a secreia de ins!"ina din corp& Astfe"1 inf"!en$m "!area sa! pierderea n #re!tate& 37a! p!("icat m!"te st!dii pri*ind efecte"e (enefice a"e se"eciei de car(o-idrai n f!ncie de indicii "or #"icemici& 8espect2nd aceste criterii1 p!tem monitori a procese"e noastre meta(o"ice1 secreia de ins!"ina %i re istena "a ins!"ina %i1 n consecin$1 s$ e*it$m o(e itatea %i dia(et!"& Dac$ respect$m principii"e de com(inare a a"imente"or referitoare "a aport!" de #r$simi %i proteine1 ne p!tem m(!n$t$i s$n$tatea n mod considera(i"& Este (ine %ti!t fapt!" c$ proteine"e stim!"ea $ secreia de #"!ca#on1 !n -ormon care red!ce n mod indirect #r$simi"e din corp& De e0emp"!1 aport!" de #r$simi de pe%te de mare poate red!ce ni*e"!" co"estero"!"!i din s2n#e& N! n !"tim!" r2nd1 consider c$ -r$nirea tre(!ie s$ fie o acti*itate care s$ ne fac$ p"$cere& De aceea1 re#im!" (a at pe com(inarea corect$ a a"imente"or pe care *i7" prop!nem ine cont de H e"emente? a"imentaie1 s$n$tate1 mod!" de a #$ti %i s$ fie atr$#$tor din p!nct de *edere #astronomic& Metoda com(in$rii corecte a a"imente"or n! este o diet$ o(i%n!it$1 ci o ade*$rat$ fi"o ofie care permite sc-im(area o(icei!ri"or a"imentare pe (a a criterii"or n!triiona"e& 37a do*edit c$ a"imente"e c! o *a"oare n!triti*$ ridicat$ dec"an%ea $ an!mite procese meta(o"ice care m(!n$t$esc s$n$tatea %i pre*in o(e itatea& Ba prepararea acestor fe"!ri de m2ncare este necesar !n minim de e0perien$ %i c!no%tine& @oarte important este principi!" de #astronomie n!triiona"$" care nseamn$ s$ m$n2nci preparate #!stoase %i s$n$toase %i care s$ i p"ac$& Aceasta nseamn$ re*enirea "a o -r$nire (a at$ pe sim!" rea"it$ii1 adic$ s$ te -r$ne%ti inte"i#ent1 p$str2nd n ace"a%i timp tot ceea ce este mai (!n din tradiia #astronomic$& Acest tip de a"imentaie este s!sin!t de descoperiri"e contemporane n domeni!" n!triiei %i contra ice p$reri"e preconcep!te asociate diete"or n*ec-ite& Aceste do!$ #-id!ri care conin recomand$ri deta"iate pentr! fiecare i1 inc"!si* diferite tip!ri de a"imente %i idei de reete1 repre int$ ca"ea cea mai sc!rt$ c$tre o n!triie (a at$ pe principii care f!ncionea $& B!c)a Iosta6nse)1 Doctor n Medicin$1 Medic Dia(eto"o# MA8548II DE BA CI5I5O8II R i n a ' s 9 0 Jane Ira"61 HK ani? nainte de re#im DDH1L )#1 d!p$ re#im .= serii de c2te :; de i"e/ GDL )#< are aceea%i #re!tate de doi ani %i 6!m$tate? Acest re#im a"imentar a fost o piatr$ de -otar n *iaa mea& Rina's 90 f!ncionea $ c! ade*$rat& Acesta este sin#!r!" re#im care i permite s$ m$n2nci (ine< n! i este niciodat$ foame %i )i"o#rame"e scad& n p"!s1 s$n$tatea mea se m(!n$t$e%te pe i ce trece"& Ma6a 3t!m(er#er1 DG ani? nainte de re#im KD )#1 d!p$ re#im FD )#< are aceea%i #re!tate de mai (ine de !n an? Mi7am dat seama c$ sin#!r!" mod de a pierde n #re!tate este de a com(ina a"imente"e %i de a face m!"te e0erciii fi ice& 5oate ana"i e"e me"e medica"e s!nt (!ne< c-iar %i doctor!" mi7a sp!s c$ s7a con*ins c$ oricine poate s"$(i dac$ %i dore%te c! ade*$rat"& Petra Ar%ic1 DM ani? nainte de re#im G;F )#1 d!p$ re#im .!rmat de do!$ ori/ F; )#< c! e0erciii fi ice re#!"ate1 %i7a menin!t aceea%i #re!tate timp de trei ani %i 6!m$tate? 3fat!ri"e Rina's 90 tre(!ie !rmate din prima i p2n$ n i!a a :;7a& Ba !n moment dat .c2nd am "!at F )# din ca! a a"imente"or cons!mate n timp!" *acanei/1 am ncercat re#im!" n!mai pentr! G "!n$< am pierd!t F )i"o#rame ns$ imediat am p!s "a "oc 6!m$tate din ce s"$(isem"&

3COP4B COMCINA8II ABIMEN5EBO8 Pe "2n#$ red!cerea e0ces!"!i de #re!tate corpora"$1 o(iecti*!" re#im!"!i a"imentar Rina' s 90 este %i sc-im(area meta(o"ism!"!i& Prin !rmare1 d!p$ nc-eierea ce"or :; de i"e de re#im1 se recomand$ !rmarea sfat!ri"or n!triio din cea de7a do!a parte a #-id!"!i Rina's 90, Partea a ""7a? P"an pentr! meninerea #re!t$ii& Dac$ s"$(ii nc$ = )# pe d!rata !rm$toare"or trei "!ni1 meta(o"ism!" d!mnea*oastr$ s7a sc-im(at& Dac$ ntrer!pei mai de*reme re#im!" Rina's 90, sc-im(area meta(o"ic$ n! *a mai a*ea "oc& Corp!" are ne*oie de timp
pentr! a se o(i%n!i c! no!" re#im a"imentar& Dac$ *$ -ot$r2i s$ !rmai re#im!" Rina's 90, inei7" p2n$ "a cap$t 8e !"tate"e n! *or nt2r ia s$ apar$& Dac$ re istai timp de trei "!ni .ceea ce n! este de"oc difici"/ %i !rmai p"an!" Rina's 90, *ei p!tea pierde p2n$ "a DL de )i"o#rame

sa! c-iar mai m!"t& Aceasta este c! si#!ran$ o rea"i are demn$ de toat$ "a!da&
Pierderea n #re!tate n! f!ncionea $ "a fe" pentr! toat$ "!mea& 4ne"e persoa pierd !n n!m$r mare de )i"o#rame n prime"e do!$ s$pt$m2ni %i apoi ntrer!p re#im!" a"imentar& N! tre(!ie s$ ren!nai nainte ca ce"e :; de i"e s$ se fi nN sa!1 dac$ s!ntei n#ri6orai c$ *ei s"$(i prea m!"t1 p!tei trece "a re#im!" a"im din Rina's 90, Partea a ""7a&

4ne"e persoane1 n specia" femei"e1 n! pierd nici!n )i"o#ram n prima "!n$< "e recomand$m1 de asemenea1 s$ n! ntrer!p$ Rina's 90. 3c-im(area se *a fac remarcat$ d!p$ prima i de ap$< apoi *ei *edea c!m )i"o#rame"e nedorite di? din ce n ce mai repede& 4nii oameni re!%esc dac$ sar din c2nd n c2nd peste de amidon!ri %i peste i!a de car(o-idrai1 dar aceasta n! f!ncionea $ pentr toat$ "!mea& 3fat!" nostr! este s$ !rmai ntocmai recomand$ri"e din aceast$ Proces!" de pierdere n #re!tate depinde n mod decisi* de d!mnea*oastr$& C! c2t respectai mai e0act meni!ri"e1 c! at2t mai m!"t *ei s"$(i& V$ p!tei permite s$ tri%ai" din c2nd n c2nd .s$ *$ a(atei de "a principii"e Rina's 90) i tre(!ie s$ fii1 de asemenea1 con%tieni c$ aceasta ncetine%te proces!" de s"$ Meni!ri"e s!nt ec-i"i(rate %i *ariate1 nici!n a"iment n! este inter is1 prepararea rapid$ %i simp"$& Meni!ri"e pe d!rata ce"or :; de i"e de re#im difer$ de "a o i "a a"ta1 iar mese"e s!nt ec-i"i(rate c-iar %i c! respectarea com(inaiei de a"imente& De asemenea1 n a"c$t!irea meni!ri"or s7a! "!at n considerare recomand$ri"e Or#ani aiei Mondia"e a 3$n$t$ii pri*ind cons!m!" red!s de se #r$simi1 a-$r %i de aditi*i a"imentari& N! este nicio pro("em$ dac$ *$ -ot$r2i s$ *$ p"anificai proprii"e meni!ri& ns$ este esenia" s$ respectai principii"e de com(inare a a"imente"or %i orar!" prop!s pentr! mese& n mod specia" dorim s$ e*ideniem fapt!" c$ diete"e e0trem de simp"ificate (a ate pe com(inarea corect$ a m2nc$rii .prec!m carne %i sa"at$" sa! sa"at$ %i cartofi"/1 pri*ea $ or#anism!" de s!(stane"e n!triti*e de care are ne*oie& Aceast$ simp"ificare e0a#erat$ a metodei face mai m!"t r$! dec2t (ine1 red!ce din ener#ie %i afectea $ s$n$tatea& 3cop!" acest!i re#im a"imentar n! este doar de a pierde n #re!tate1 ci de a *$ sc-im(a %i nfr!m!sea sti"!" de *ia$& MI5OBO>IA 4N4I 3BACI5 8E4'I5 E0ist$ patr! tip!ri diferite de i"e de diet$ din p!nct de *edere a" com(in$rii a"imente"or& Pe parc!rs!" ce"or trei "!ni1 aceste patr! tip!ri de i"e se repet$& 8e#im!" ncepe ntotdea!na c! i!a de proteine1 !rmea $ i!a de amidon!ri .car(o-idrai comp"ec%i1 ma6oritatea cerea"e nerafinate %i "e#!me/1 apoi i!a de car(o-idrai .car(o-idrai simp"i1 n #enera" cerea"e rafinate/ %i1 !"tima din ce"e patr!1 o i de *itamine< apoi1 din no!1 o i de proteine %i a%a mai departe& A D:7a i din fiecare "!n$ este Oi!a de Ap$ .se cons!m$ n!mai ap$/& Ordinea tip!ri"or de i"e este c"ar e*ideniat$< tot!%i
D

n!merotarea i"e"or se poate do*edi !ti"$& @oarte important? ordinea tip!ri"or de i"e n! tre(!ie sc-im(at$& 3er*ii ce" p!in trei mese pe i& n prima parte a i"ei1 p2n$ "a masa de pr2n 1 p!tei m2nca fr!cte sa! "e#!me .sa! s!c!ri din fr!cte %i "e#!me/ "a inter*a" de do!$ ore& 3!c!ri"e din fr!cte sa! "e#!me s!nt "ic-ide1 ns$ constit!ie o mas$& @I5I P8AC5ICI Acest #-id este concep!t astfe" nc2t s$ n! *$ facei #ri6i c! pri*ire "a meni!" de a do!a i& N! este necesar s$ respectai recomand$ri"e din meni! ad "itteram& ns$1 n fiecare i este important s$ a"e#ei a"imente"e conform sfat!ri"or din acest #-id %i s$ "e preparai coresp!n $tor& Meni!ri"e s!nt !%or de preparat %i "a a"c$t!irea "or s7a in!t cont ca in#rediente"e s$ se #$seasc$ n ma#a ine"e a"imentare o(i%n!ite& 4ne"e fe"!ri de m2ncare pot fi preparate n cantit$i mai mari deoarece re ist$ mai m!"te i"e dac$ s!nt p$strate "a fri#ider& 3imp"ificai prepararea a"imente"or& >$tii %i pentr! fami"ieP C2nd *ei citi meni!ri"e1 *ei o(ser*a c$ principii"e acest!i tip de a"imentaie se ap"ic$ %i mem(ri"or fami"iei d!mnea*oastr$& Dar preparai pentr! ei nc$ !n fe" de m2ncare& Ei n! tre(!ie s$ s!fere doar pentr! c$ s!ntei "a re#im& V7ai prop!s s$ *$ atin#ei o(iecti*!"& Qinei7*$ promisi!nea! @ii prieten!" d!mnea*oastr$ ce" mai (!n! P"an!" a"imentar Rina's 90 este (o#at n fr!cte %i "e#!me& A"e#ei diferite fr!cte %i "e#!me de cea mai (!n$ ca"itate& Desf$tai7 *$ sim!ri"e c! ce*a neo(i%n!it& Pe pia$ *ei #$si1 de asemenea1 fr!cte conser*ate f$r$ a-$r& P!tei di"!a s!c!ri"e #roase c! ap$& Cei s!c!ri de "e#!me& Acestea tre(!ie cons!mate dimineaa sa! C2nd *$ af"ai "a re#im1 m$s!rai7*$ tensi!nea arteria"$ %i f$cei7*$ ana"i e de s2n#e& Dac$ s!ferii de o afeci!ne medica"$ #ra*$1 tre(!ie s$ cons!"tai neap !n doctor nainte de a ncepe orice diet$& Este recomandat ca medic!" *ostr! *$ s!pra*e#-e e pe ntrea#a perioad$ n care !rmai !n re#im de s"$(it& C! fiecare )i"o#ram pierd!t1 s!ntei c! !n pas mai aproape de m(!n$t$irea s$n$t$ii& N! ncercai s$ facei ce*a MI5OBO>IA 4N4I 3BACI5 8E4'I5 E0ist$ patr! tip!ri diferite de i"e de diet$ din p!nct de *edere a" com(in$rii a"imente"or& Pe parc!rs!" ce"or trei "!ni1 aceste patr! tip!ri de i"e se repet$& 8e#im!" ncepe ntotdea!na c! i!a de proteine1 !rmea $ i!a de amidon!ri .car(o-idrai comp"ec%i1 ma6oritatea cerea"e nerafinate %i "e#!me/1 apoi i!a de car(o-idrai .car(o-idrai simp"i1 n #enera" cerea"e rafinate/ %i1 !"tima din ce"e patr!1 o i de *itamine< apoi1 din no!1 o i de proteine %i a%a mai departe& A D:7a i din fiecare "!n$ este Oi!a de Ap$ .se cons!m$ n!mai ap$/& Ordinea tip!ri"or de i"e este c"ar e*ideniat$< tot!%i n!merotarea i"e"or se poate do*edi !ti"$& @oarte important? ordinea tip!ri"or de i"e n! tre(!ie sc-im(at$& 3er*ii ce" p!in trei mese pe i& n prima parte a i"ei1 p2n$ "a masa de pr2n 1 p!tei m2nca fr!cte sa! "e#!me .sa! s!c!ri din fr!cte %i "e#!me/ "a inter*a" de do!$ ore& 3!c!ri"e din fr!cte sa! "e#!me s!nt "ic-ide1 ns$ constit!ie o mas$& @I5I P8AC5ICI Acest #-id este concep!t astfe" nc2t s$ n! *$ facei #ri6i c! pri*ire "a meni!" de a do!a i& N! este necesar s$ respectai recomand$ri"e din meni! ad "itteram& ns$1 n fiecare i este important s$ a"e#ei a"imente"e conform sfat!ri"or din acest #-id %i s$ "e preparai coresp!n $tor& Meni!ri"e s!nt !%or de preparat %i "a a"c$t!irea "or s7a in!t cont ca in#rediente"e s$ se #$seasc$ n ma#a ine"e a"imentare o(i%n!ite& 4ne"e fe"!ri de m2ncare pot fi preparate n cantit$i mai mari deoarece re ist$ mai m!"te i"e dac$ s!nt p$strate "a fri#ider& 3imp"ificai prepararea a"imente"or&
=

>$tii %i pentr! fami"ieP C2nd *ei citi meni!ri"e1 *ei o(ser*a c$ principii"e acest!i tip de a"imentaie se ap"ic$ %i mem(ri"or fami"iei d!mnea*oastr$& Dar preparai pentr! ei nc$ !n fe" de m2ncare& Ei n! tre(!ie s$ s!fere doar pentr! c$ s!ntei "a re#im& V7ai prop!s s$ *$ atin#ei o(iecti*!"& Qinei7*$ promisi!nea! @ii prieten!" d!mnea*oastr$ ce" mai (!n! P"an!" a"imentar Rina's 90 este (o#at n fr!cte %i "e#!me& A"e#ei diferite fr!cte %i "e#!me de cea mai (!n$ ca"itate& Desf$tai7 *$ sim!ri"e c! ce*a neo(i%n!it& Pe pia$ *ei #$si1 de asemenea1 fr!cte conser*ate f$r$ a-$r& P!tei di"!a s!c!ri"e #roase c! ap$& Cei s!c!ri de "e#!me& Acestea tre(!ie cons!mate dimineaa sa! C2nd *$ af"ai "a re#im1 m$s!rai7*$ tensi!nea arteria"$ %i f$cei7*$ ana"i e de s2n#e& Dac$ s!ferii de o afeci!ne medica"$ #ra*$1 tre(!ie s$ cons!"tai neap !n doctor nainte de a ncepe orice diet$& Este recomandat ca medic!" *ostr! *$ s!pra*e#-e e pe ntrea#a perioad$ n care !rmai !n re#im de s"$(it& C! fiecare )i"o#ram pierd!t1 s!ntei c! !n pas mai aproape de m(!n$t$irea s$n$t$ii& N! ncercai s$ facei ce*a ce *7ar p!tea pricin!i mai m!"t r$! dec2t (ine& 3$n$tatea este principa"a *oastr$ prioritate %i s!ntei responsa(i"i de ea Cea mai eficient$ strate#ie pentr! a s"$(i %i pentr! a *$ menine #re!tatea n "imite re ona(i"e pe termen "!n# este s$ mic%orai cantitatea de -ran$ %i s$ ve m(!n$t$ii condiia fi ic$& Prin !rmare1 pe "2n#$ re#im!" a"imentar1 tre(!ie s< facei e0erciii fi ice de orice tip1 n mod re#!"at& >$sii7*$ prieteni c! preoc!p simi"are %i ncepei& Pentr! a *$ menine corp!" n form$1 e0erciii"e fi ice s!nt e0trem de importante& Dac$ e0ersai n mod re#!"at1 ton!s!" *ostr! m!sc!"ar *a m(!n$t$i1 *ei a*ea !n meta(o"ism foarte acti* %i *ei cons!ma n mod constant ener#ie c-iar %i n timp!" somn!"!i& 5re(!ri casnice ca %ter#erea pra din apartament1 aspirarea1 m!nca n #r$din$ s!nt c! si#!ran$ considerate de m!"te persoane "a fe" de eficiente prec!m sport!"& ns$ corp!" *ostr! are ne*e !n a"t tip de efort& N! ratai oport!nitatea de a face e0erciii fi ice& Acest "!cr! recomandat c-iar %i n ca !" n care #re!tatea corp!"!i dep$%e%te c! m!"t "im norma"!"!i& N! *$ #r$(ii1 !n ritm constant *$ ad!ce mai aproape de s!cces& 8EABIOA8IBE VOA358E 58EC4IE 3A D48EOE Dac$ tri%ai" %i n! respectai principii"e p"an!"!i Rina's 90, tre(!ie s$ re"!ai re#im!" din i!a !rm$toare %i s$ n! *$ simii *ino*ai sa! deprimai din aceas ca! $& Dorina de a s"$(i *a fi n mod s!(con%tient fora care *$ *a determina contin!ai re#im!" a"imentar conform acest!i #-id& @iecare )i"o#ram pe care " pierdei *a fi !n pas nainte c$tre o s$n$tate mai (!n$& @ii1 de data aceasta1 i c2%ti#$tor! A*ei o *ia$ ntrea#$ nainte& N! !itai c$ (eneficii"e *or fi rea"e %i permanente n!mai dac$ re!%ii s$ *$ meninei no!a #re!tate corpora"$& V7ai -ot$r2t s$ !rmai re#im!" a"imentar din dorina de a red!ce s!rp"!s!" de #re!tate corpora"$1 de a *$ ame"iora n mod simitor s$n$tatea %i a *$ m(!na starea psi-ic$& Aceast$ rea"i are *a fi posi(i"$ n!mai dac$ *$ sc-im(ai comp r!tina i"nic$& De ce s$ re*enii "a *ec-i"e o(icei!ri dac$ acest re#im a"imentar *i se potri*e%te %i s$n$tatea *oastr$ se m(!n$t$e%teP De fapt n! a*ei ne*oie dec2t de o a"imentaie disociat$ ec-i"i(rat$ %i de m!"t e0ercii! fi ic1 iar aceast$ com(inaie *$ ofer$ ncredere1 m!"t$ s$n$tate %i ener#ie< toate astea *$ fac s$ *$ simii mai atracti*i& Merit$ s$ adoptai acest principi! pentr! tot rest!" *ieii& 5re(!ie doar s$ *$ sta(i"ii n contin!are o(iecti*e"e corecte& D!p$ ce ai terminat re#im!" Rina's 90, Partea I1 " p!tei repeta d!p$ ce" p!in trei "!ni de "a nc-eierea acest!ia& ntre timp1 meni!ri"e %i sfat!ri"e din Rina's 90, Partea a ""7a *$ s!nt de !n rea" fo"os!

PE8IOADE OIBNICE DE DI>E35IE M!"te teorii %i opinii din diferite s!rse s!sin ace"a%i "!cr!? este de o importan$ ma6or$ pro#ramarea mese"or astfe" nc2t or#anism!" s$ poat$ f!nciona %i s$ se refac$ "a capacitatea sa ma0im$& E0periena cititori"or Rina's 90 confirm$ fapt!" a c$ cea mai (!n$ moda"itate este de a respecta trei perioade diferite i"nice? Perioada de purificare d!rea $ de "a ora H?;; a&m& p2n$ "a pr2n & Pe d!rata acestei perioade1 este recomandat s$ m2ncai fr!cte sa! "e#!me %i s$ (ei m!"te "ic-ide .ap$ sa! ceai nend!"cit/& Cea de7a do!a parte a i"ei1 perioada de ingestie, d!rea $ de "a pr2n p2n$ "a ora D;?;;& Aceast$ perioad$ este destinat$ pr2n !"!i %i cinei& N! contea $ atat de m!"t cantitatea de a"imente in#erat$ c2t aspecte"e "e#ate de com(inarea acestora %i inter*a"!" ntre mese& 7 n i"e"e de proteine1 tre(!ie s$ e0iste !n inter*a" de ce" p!in H ore ntre pr2n %i cin$& 7 n i"e"e de amidon!ri %i n i"e"e de car(o-idrai1 pa! a ntre pr2n %i cin$ tre(!ie s$ fie de minim = ore. 7n i"e"e de *itamine1 p!tei m2nca din 2 n 2 ore. Cea de7a treia perioad$ i"nic$ este den!mit$ perioada de digestie %i d!rea $ de "a ora K?;; p&m& p2n$ "a ora H?;; dimineaa& Pe d!rata acestei perioade1 tre(!ie s$ *$ a(inei de "a orice fe" de m2ncare!

s!c!ri din fr!cte %i "e#!me& Pentr! !n p"!s de *arietate1 ad$i fr!cte !scate n meni!" d!mnea*oastr$& 3!c!ri"e n! tre(!ie s$ conin$ a-$r %i se recomand$ n specia" s!c!" proasp Dac$ a*ei !n storc$tor de fr!cte1 profitai din p"in de acesta& Ba ncep!t!" re#im!"!i este posi(i" s$ dorii s$ m2ncai mai m!"te fr!cte sa! "N deoarece poate ap$rea sen aia de foame& Pe m$s!r$ ce or#anism!" *ostr! ! adaptea $ no!"!i re#im1 sen aia de foame se *a dimin!a treptat& @r!cte"e s! mai (!ne! P!tei cons!ma fr!cte"e preferate sa! "e#!me proaspete1 necondimentate& @r!cte"e !scate s!nt permise< o m2n$ de fr!cte !scate "a o mas$ *a fi s!ficient& Acestea *or a*ea !n #!st aromat dac$ s!nt nm!iate deoarece *or p!tea fi mai !%or mestecate& @r!cte"e !scate tre(!ie ntotdea!na sp$"ate nainte de a fi nm!iate1 astfe" nc2t apa n care a! stat s$ poat$ fi fo"osit$ ca ($!t!r$& C$!tai fr!cte !scate care n! conin s!"f& n i"e"e de *itamine1 p!tei cons!ma1 de asemenea1 semine %i n!ci& C!mp$rai !n pac-et de G;; #rame %i mp$rii conin!t!" n patr! porii& N!ci"e %i semine"e s!nt (o#ate n #r$simi1 iar cons!m!" e0cesi* de #r$simi n! este (!n pentr! s$n$tate1 c-iar dac$ acestea pro*in din "e#!me& N! s!nt permise n!ci"e %i semine"e pr$6ite %i s$rate& Dac$ n! *$ p"ac n!ci"e %i semine"e1 "e p!tei n"oc!i c! fr!cte !scate& ZIUA DE PROTEINE P8NO? a"e#ei ntre carne de pas$re1 *it$1 porc1 iep!re1 c!rcan1 *2nat1 pe%te1 fr!cte de mare1 tof! .(r2n $ din soia/ sa! proteine de ori#ine *e#eta"$& R Pe "2n#$ proteine"e a"imentare1 preparai m!"t$ sa"at$ proasp$t$ sa! a"te "e#!me1 0ii R "a a(!r1 n$(!%ite sa! sote 7 c2t mai s!nt nc$ crocante& 'i n! !itai? o fe"ie de p2ine %i ;1= "itri de s!p$ simp"$1 dac$ dorii& Cei s!pa "a sf2r%it!" mesei& N! com(inai diferite"e tip!ri de proteine a"imentare .carne %i "actate1 carne %i o!$ sa! "actate %i o!$/. CIN: aceleai tipuri de alimente ca la prnz, cu excepia supei i a pinii. Dac prnzul include carne, tre!uie s a"ei carne i la cin # acelai lucru este "ala!il i $n cazul cel%rlalte alimente alese pentru prnz. Cantitatea de alimente c%nsumat la cin tre!uie s &ie $nt%tdeauna ct 'um tate din cantitatea c%nsumat la prnz. Nu " place petele sau suntei "e(etarian) *ilele de pr%teine " %&er % (am "ariat de s%rtimente. +r%&itai. +utei $nl%cui carnea cu %u , !rrrz de "aci sau iaurt ,inclusi" c-e&ir i lapte acru., t%ate $n aceeai cantitate ca cea pentru carne. +r%dusele lactate c%nin pr%teine i p%t &i c%nsumate numai $n zilele de pr%teine. /rica i smntn , mascarp%ne sau !rnza t%pit c%nin puine pr%teine, de aceea nu sunt incluse $n zilele de pr%teine. $n plus, c%nin multe (r simi# prin urmare, c%nsumai-le cump tat. Cnd &acei cump r turile este de pre&erat s ale(ei pr%duse al c r%r c%ninut - "eri&icai etic-eta - este !ene&ic pentru s n tate ,c%ninut sc zut de (r simi, (r simi de calitate, !un pentru inim , etc# $ncercai s "eri&icai t%ate in&%rmaiile.. OI4A DE AMIDON48I P8NO? cons!mai car(o-idrai c! !n conin!t (o#at n amidon? faso"e1 ma< (oa(e de soia1 "inte1 n$!t1 ore sa! cartofi1 cr!pe de -ri%c$ .sa! soia/1 mei1 c a"te cerea"e .fierte1 n$(!%ite sa! sotate n c2t mai p!in$ #r$sime/& Aceste a"imente ie p!tei asorta c! sa"ate %i "e#!me& P!tei m2nca doar o fe"ie de p<

35IB48I DE >5I5 At!nci c2nd #$tii1 fo"osii !"ei!ri de ca"itate .o "in#!r$ "a #$tit1 o "in#!r$ "a sa"< diferite condimente %i ier(!ri aromate& N! *$ fie team$ s$ ncercai #!st!ri nN N! fo"osii prea m!"t$ sare %i ad$!#ai7o c-iar nainte de a ncepe s$ m2ncati& P"an!" de diet$ inc"!de "e#!me1 "e#!minoase !scate1 r$d$cinoase %i cerea"e1 p!tei prepara n di*erse mod!ri1 n sti"!" d!mnea*oastr$ preferat& At!nci c2r c!mp$r$t!ri"e1 a"e#ei "e#!me de ca"itate& Be#!me"e con#e"ate sa! conser*a de asemenea1 de (!n$ ca"itate& ncercai din c2nd n c2nd s$ c!mp$rai "e#! c! care n! s!ntei fami"iari ai& Va fi o s!rpri $ (ine*enit$ s$ #!stai ce*a no!& A"e#ei prod!se a"imentare de ca"itate %i n cantit$i mai mici& Etic-ete"e de p prod!se ofer$ informaii !ti"e& >r$simi"e1 sarea1 a-$r!" %i aditi*ii a"imentari si peric!"o%i pentr! s$n$tatea *oastr$1 prin !rmare tre(!ie mere! e*itate1 c-iar at!nci c2nd n! inei re#im& At!nci c2nd facei c!mp$r$t!ri"e1 re#!"a de (a $ P!in nseamn$ m!"t"& C!mp$rai n!mai artico"e"e care se af"$ pe "ista de c!mp$r$t!ri f$c!t$ acas$1 nimic n p"!s& Vei p!tea fo"osi (anii astfe" econorr "a c!mp$rarea noii #ardero(e& M!"te reete din acest #-id conin !st!roi& 5ot!%i1 dac$ n! *$ p"ace #!st!" !st!roi!"!i1 acesta poate fi p!r %i simp"! e"iminat din reet$& Ace"a%i "!cr! estN *a"a(i" %i pentr! a6*ar .condiment din ardei ro%ii1 *inete1 !st!roi %i c-i"i1 fo"osit a"es n (!c$t$ria (a"canic$/& De o(icei1 a6*ar!" se #$se%te n s!permar)et7!ri ma#a ine a"imentare< n ca !" n care acesta n! este disponi(i"1 poate fi n"oc c! past$ de ro%ii& @84C5E 3I BE>4ME INAIN5E DE P8ANO Mic!" de6!n n! se sc-im($ pe parc!rs!" ce"or :; de i"e de re#im? naintea pr2n !"!i1 "a inter*a" de D ore se pot cons!ma fr!cte sa! "e#!me& Be p!tei com(ina d!p$ #!st& Pentr! o mai (!n$ di#estie1 p!tei cons!ma separat dife tip!ri de fr!cte& P!tei m2nca fr!cte proaspete sa! !scate1 "e#!me proaspete semine1 n!ci %i
H

CINA? ace"ea%i a"imente ca "a pr2n 1 tot!%i n cantit$i mai mici %i f$r$ p2ine& ZIUA DE CARBOHIDRAI P8NO? meni!" din i!a de car(o-idrai poate inc"!de terci de -ri%c$ sa! de por!m(1 m$m$"i#$1 c!%7c!%1 diferii f!"#i %i terci sa! fe"!ri de m2ncare din di cerea"e m$cinate& P!tei a"e#e orice tip!ri de paste sa! pi a c! "e#!me sa! ier(!ri aromate %i1 de asemenea1 a"te a"!at!ri .co*ri#i s$rai1 (a#-ete s$rate1 (isc!ii1 #risine %i a"te prod!se de panificaie fa(ricate din a"!at f$r$ dro6die/ pr$6it!ri& 3!nt permise sfec"a ro%ie %i sa"ate"e din r!co"a1 *ar a1 sa"ata *erde1 sa! castra*ei& CINA? o fe"ie de tort sa! = prod!se de patiserie "a a"e#ere ori aceea%i cantita (isc!ii sa! = c!pe de n#-eat$ %i o("i#atori!1 H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r A(so"!t de"icios! Dac$ n! *$ dai n *2nt d!p$ d!"ci!ri1 r$sf$ai7*$ c! (isc!i" s$rai sa! o fe"ie de pi a &&& %i o("i#atori! H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& ZIUA DE VITAMINE n i!a de *itamine1 fr!cte"e %i "e#!me"e intr$ n meni!" fiec$rei mese& Com(ir fr!cte"or este "$sat$ "a "atit!dinea d!mnea*oastr$< tot!%i1 este de preferat s$ cons!mai !n sin#!r fe" de fr!cte "a o mas$& De asemenea1 p!tei cons!ma fi !scate1 semine %i n!ci& Pentr! a (eneficia c2t mai m!"t de *itamine"e %i mine din fr!cte1 acestea tre(!ie cons!mate proaspete %i c! coa6$< s!nt1 de aseme permise compot!ri"e din fr!cte1 fr!cte"e pasate1 s!pe"e din fr!cte %i "e#!me % fr!cte"e coapte& Dac$ n! *$ p"ac fr!cte"e1 com(inai7"e sa! n"oc!ii7"e c! "e#i proaspete simp"e .f$r$ sos!ri/& OI4A DE APA O dat$ pe "!n$1 o("i#atori! d!p$ o i de *itamine .o dat$ "a D: de i"e/ !rmea $ o i de ap$1 d!p$ care ncepei din no! c! o i de proteine& n i"e"e de ap$ *ei (ea n!mai ap$& Dac$ n! *$ p!tei a(ine de "a m2ncare1 preparai o s!p$ de "e#!me sa! s!c!ri din fr!cte sa! "e#!me proaspete .sa! s$rii peste i!a de ap$/& Apa este indispensa(i"$< tre(!ie s$ (ei n fiecare i&

Notai7*$ #re!tatea pe care o a*ei ac!m1 c2nd ncepei dieta1 m$s!rai7*$ dimensi!nea ta"iei1 a %o"d!ri"or %i a coapse"or& @acei acest "!cr! n fiecare Oi d ap$"& C!c!rai7*$ de pro#rese"e rea"i ate& 'i n! !itai? n fiecare i1 prim!" "!cr! care tre(!ie s$7" facei este s$ (ei !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t (o#at sodi! sa! !n pa-ar de ap$ c$"d!$ c! o "in#!ri$ de oet de mere %i miere de a"(ine& Pe d!rata i"ei1 tre(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de ap$& M2ncai ncet %i c! poft$& C4M E35E ABCA54I5A ACEA35A CA85E Ordinea tip!ri"or de i"e de re#im este marcat$ prin c!"ori? i!a de proteine es marcat$ c! *erde1 i!a de amidon!ri este marcat$ c! portoca"i!1 i!a de car(o-idrai c! #a"(en1 i!a de *itamine c! ro%! %i i!a de ap$ c! a"(astr!& N!me"e fo"osite pentr! tip!ri"e i"e"or de re#im din 0ina's 90 nu su(ereaz niciun caz c tre!uie s mncai % zi $ntrea( numai pr%teine, amid%nuri, car!%-idrai sau "itamine. $n niciun caz444 *ilele sunt denumite ast&el dat%rit principalului in(redient din cadrul mesel%r, $ns i &ructele i le(umele &ac p din meniul acelei zile. 5esele c%nin % "arietate de &ructe i le(ume# pe dur &iec rei succesiuni de patru zile, %r(anismul %!ine ast&el t%t ceea ce are nc-pentru a &unci%na $n m%d n%rmal. N!mere"e pa#ini"or indic$ ordinea i"e"or de re#im1 ns$ "e p!tei n"oc!i c! date dac$ dorii& n ca !" n care considerai c$ meni!ri"e principa"e n! s!nt pe #!st!" d!mnea*oastr$1 p!tei opta pentr! ABE>E8E AB5E8NA5IVA& Este posi(i" s$ a*ei c-iar d!mnea*oastr$ o idee mai (!n$< c! at2t mai (ine CA8E E35E OCIEC5IV4B VO3584P Ca"c!"ai indice"e de mas$ corpora"$ .den!mit n contin!are IMC/& IMC *$ a6!t$ s$ *$ -ot$r2i as!pra #re!t$ii corpora"e idea"e int$ %i astfe"1 s$ a*ei !n o(iecti* mai c"ar& 3a! m$s!rai7*$ circ!mferina ta"iei? femei"e tre(!ie s$ ai($ K; centimetri n ta"ie sa! mai p!in %i ($r(aii :H centimetri sa! mai p!in& 7@ii rea"i%ti1 !rm$rii7*$ scop!" %i n! e0a#erai& 7Citii de mai m!"te ori introd!cerea& DA5A?

CA4548I Ceti ce" p!tin D "itri de apa pe i1 de preferat mai m!"t& De asemenea1 (eti ceai si s!c!ri de fr!cte sa! "e#!me& 70einei c sucurile de &ructe si le(ume c%nstituie % masa. 7+utei !ea % ca&ea &ar1 za- r. Incercai ca&eaua !%a!e 7Cons!m!" de a"coo" incetineste pr%cesul de pierdere in (reutate. C5EVA C4VIN5E DE3P8E 8E>IM4B ABIMEN5A8 V7ai -ot$r2t s$ !rmai re#im!" a"imentar 0ina's 902 3cest re(im alimentar a creat pe !aza un%r cercet ri tiini&ice $n d%meniul nutriiei, i se !azeaz pe experien . Dac su&erii de % a&eciune medical , cerei s&atul medicului $nai de a $ncepe. De asemenea1 pe d!rata ce"or :; de i"e de diet$1 s!ntei responsa(i"i de s$n$tatea *oastr$& CO8P 3I MIN5E Incepei !n no! sti" de *ia$& @ii acti*i i"nic din p!nct de *edere fi ic? !rcai pe sc$ri1 ie%ii "a o p"im(are1 a"er#ai1 notai1 mer#ei pe (icic"et$1 6!cai7*$1 mer#e c! ro"e"e&&& A*ei #ri6$ de psi-ic!" d!mnea*oastr$? meditai1 facei So#a1 citii c$t ed!cai7*$1 socia"i ai &&& %i mai pres!s de toate1 com!nicai %i re o"*ai7*$ pro("eme"e pe m$s!r$ ce acestea apar&
L

IMC

#re!tate Un$"ime.m/V

.)#/T

MA3A CO8PO8ABA? 3!( GK1L W s!(pondera" GK1L 7 DL W norma" DL 7=; W s!prapondera" =; 7 HC W o(e Peste H; W foarte o(e Dimensi!ni? 5ABIE? 'OBD48I? PIEP5? 4ME8I? COAP3E? IMC AC54AB? IMC QIN5A? 58EC4IE DOA8 3A NCEPEQI! 4rm$toare"e pa#ini ofer$ meni!ri pentr! fiecare i de re#im& V$ r!#$m1 reim pe "2n#$ tip!" a"imente"or .com(inarea a"imente"or"/ %i cantitate1 s!nt "a fe" N importante !rm$toare"e?

7pro#ramarea mese"or conform orar!"!i s!#erat& 7cons!m!" !nor cantit$i s!ficiente de "ic-id .ap$1 ceai nend!"cit1 s!c!ri proasp$t stoarse/& 7e0erciii"e fi ice .re#!"at1 ce" p!in =; de min!te pe dac$ este posi(i"/& i1

p2ine&

3e prepar$ sa"ata asortat$& 3e poate ser*i c! o fe"ie de

D!p$ pr2n 1 (ei =;; m" de s!p$ de p!i simp"$& CINA 6um tate de p%rie din preparatul culinar de la prnz, & r sup i pine. IN ORMATII UTI!E Este (ine sa inc"!dei n meni! carne s"a($1 n specia" carne de pas$re Acesta este !n a"iment s$n$tos %i -r$nitor1 c! !n conin!t de fier pe care or#anYm! *ostr! 1" *a a(sor(i imediat& Orice #r$sime *i i(i"$ tre(!ie ntotdea!naCartat$ C!mp$rat1 o ti#aie n care s$ preparai fe"!ri de m2ncare din carne fara a & % l % s i multa (r sime. C%nsiderai acest lucru drept % in"estiie $n s n tatea dumnea"%astr . XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA " 35ID7N80I MIC DEJ4N = caise sa! o (anan$ fe"ii& O(i%n!ii7*$ s$ m2ncai (anane t$iate n (!c$e"e a6!t2nd!7*$ de c!it %i f!rc!"i$& Astfe"1 *ei m2nca mai ncet %i mai rafinat& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2 pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrai& P8ANO #upa un$u%easca

!s *$ (!c!rai de compania persoane"or care *$ s!sin .mem(rii fami"iei1 prieteni1 for!m!ri etc/& 5oi ace%ti factori *or inf"!ena starea d!mnea*oastr$ fi ic$ %i psi-ic$& C!na dispo iie *$ *a a6!ta s$ dep$%ii momente"e n care *ei fi tentai s$ ntrer!pe7re#im!"& 3e poate nt2mp"a ca "a o petrecere sa! n timp!" !nei *i ite "a ni%te U !n an!mit fe" de m2ncare s$ *$ determine s$ !itai principii"e 8ina 7 Dieta de n! dai *ina pe *oi1 p!r %i simp"! !rmai c! strictee p"an!" de diet$ din !rmate Pentr! orice fe" de ntre($ri1 p!tei trimite !n e7mai" "a p!tei *i ita site7!" 8ecomandarea de a cons!"ta !n medic nainte de a ncepe re#im!" .n specia" s!ferii de o afeci!ne medica"$/ tre(!ie "!at$ n serios& E0periena ne7a demo efecte"e dietei 0ina's 90 as!pra s$n$t$ii %i st$rii de (ine a !nei persoane s!n de (enefice1 ns$ pierderea n #re!tate este o sarcin$ important$ pentr! f!nc or#anism!"!i %i niciodat$ n! poi fi s!ficient de atent& 3!ntei sin#!rii respons< propria s$n$tate& Pacienii dia(etici tre(!ie s$ cons!"te !n medic n ceea ce p re#im!"1 n specia" c! pri*ire "a i!a de ap$& Dac$ s!ntei -ipertensi*1 monitori1 re#!"at tensi!nea %i1 dac$ este necesar1 cons!"tai medic!" pentr! adaptarea i pentr! tensi!ne .n sc$dere/& A*ei #ri6$ ce fr!cte %i "e#!me cons!mai dac$ I! medicamente care inf"!enea $ #rosimea s2n#e"!i& Dac$ s!ntei ns$rcinat$ 3J a"$ptai1 cea de7a do!a parte a dietei 0ina's 90 ar fi mai potri*it$ pentr! d!mr N! *$ a(atei de "a p"an!" d!mnea*oastr$& 8espectai pro#ram!" de mas$ %i p de com(inare a a"imente"or< meni!ri"e1 tot!%i1 pot fi adaptate& Preparai a"imen c!m o facei de o(icei1 ns$ n! pierdei din *edere sfat!ri"e noastre& Meni!ri"e !rm$toare"e pa#ini *$ *or do*edi c$ re#im!" a"imentar poate fi !%or adaptat "a #!st!ri"e *oastre& Poft$ (!n$ %i m!"t s!cces! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX IATA DIETA ZIUA 1 PROTEINE MIC DEJ4N 7D portoca"e sa! D )iXi etc& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!ma1 p2n"a ora P8ANO Piept de pui cu salata D (!c$i piept de p!i1 f$r$ pie"i$ "e#!me pentr! s!p$ G *2n$t$ mare G ro%ie GTD "in#!ri$ ore#ano GTD "in#!ri$ ro marin !scat G c$e" de !st!roi1 dro(it p$tr!n6e" t$iat m$r!nt G "in#!r$ !"ei de m$s"ine sare1 piper ne#r! in#rediente pentr! sa"at$1 n f!ncie de se on 3e amestec$ !"ei!" de m$s"ine1 ro marin!" %i !st!roi!" dro(it& 3e taie *2n$t$ fe"ii& 3e toarn$ !"ei!" peste fe"ii %i se r!menesc pe am(e"e p$ri& 3e a%ea $ fe"ii"e de ro%ie deas!pra %i se presar$ p$tr!n6e"!" t$iat& 3e fier(e !n piept de p!i "a foc mic .ce"$"a"t se p$strea $ pentr! cin$/ n s!p$ de "e#!me& 3e de osea $ piept!" de p!i %i se r!mene%te pe am(e"e p$ri n aceea%i ti#aie n care a! fost r!menite fe"ii"e de *inete&

H;; # *ar $ acr$ H cartofi G "in#!r$ !"ei G ceap$ mic$ G "in#!ri$ (oia de ardei G "in#!r$ a6*ar .past$ de ro%ii/ G c$e" de !st!roi G *2rf c!it c-imen %i o fr!n $ de dafin sare1 c2te*a (oa(e de piper ne#r! i&'' (l sup) In i!a de Amidon!ri fo"osii ap$ %i "e#!me .sa! !n c!( de s!p$ de "e#!me/ pentr! a prepara s!pa 3e pr$6e%te ceapa n !"ei& 3e ada!#$ !st!roi!"1 pasta de ro%ii sa! a6*ar!"1 (oia de ardei1 c-imen!"1 fr!n a de dafin %i piper!"1 d!p$ care se toarn$ s!pa& C2nd ncepe s$ fiar($1 se ada!#$ *ar a m!rat$ %i cartofii t$iai c!(!"ee& 3e fier(e p2n$ se nmoaie& 3e ada!#$ sare d!p$ #!st& De asemenea1 se ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e poate prepara c! *ar $ proasp$t$< n acest ca 1 se ada!#$ p!in oet& CINA J!m$tate de porie din preparat!" c!"inar de "a pr2n & A!E*ERE A!TERNATIVA Incercai soia c! ore %i "e#!me& 3e fier( G;; # de ore & 3e ia 6!m$tate din cantitatea de ore 1 se amestec$ c! o "in#!r$ de soia fiart$1 o ro%ie t$iat$ c!(i 6!m$tate de ceap$ mic$ t$iat$ m$r!nt1 !n c$e" de !st!roi1 D "in#!ri de (oa(e por!m( m!rate sa! "a conser*$1 !n *2rf de c!it cim(ri%or %i cim(r!& 3eparat1 se amestec$ o "in#!ri$ sos de ro%ii %i o 6!m$tate de can$ s!p$& 3e !n#e o ti# %i se a%ea $ compo iia n trei strat!ri? !n strat de ore simp"!1 !n strat de amestec soia7ore %i deas!pra ore !" simp"! r$mas& 3e toarn$ amestec!" de ! c! sos de ro%ii& 3e coace =; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a GMLZC& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA + C3097:ID03;I MIC DEJ4N

4n ciorc-ine str!#!re sa! D c!rma"e 6apone e .sa! orice a"te fr!cte de se on/& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrati& P8ANO
2< lin$u%i-) ,a.)% sa%e / un 01%2 de cu-it ap) c)ldu-) 3 "in#!ri sos de ro%ii1 G"in#!ri$ !"ei de ()sline

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4 PROTEINE MIC DEJ4N D mere sa! K )iXi etc P8ANO #alata cu s5(5n c%5cant D fi"e somon eama de "a G "$m2ie G conopid$ mic$ GTD *ar a *erde GTD *ar a ro%ie G pra sare1 piper ne#r! G "in#!r$ !"ei de m$s"ine ro marin .G "in#!r$ !scat sa! H fire mici proaspete/ 3e spa"$ %i se taie somon!" fi"e n f2%ii %i se "as$ "a marinat n eam$ de "$m2ie& ntre timp1 se prepar$ sa"ata .se pot "$sa c2te*a f2%ii de somon "a marinat n "$m2ie p2n$ "a cin$/& 3e taie "e#!me"e m$r!nt1 c! e0cepia conopidei care mai nt2i *a fi separat$ n (!c-ee"e %i apoi op$rit$& 3e amestec$ in#rediente"e de "a sa"at$1 se ada!#$ sare %i piper %i se ase onea $ c! o "in#!r$ de !"ei %i eam$ de "$m2ie& 3e presar$ deas!pra ro marin %i coa6a !nei "$m2i& 3e r!mene%te somon!" ntr7o ti#aie din tef"on %i se ada!#$ ca #arnit!r$ "a sa"at$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 73e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat de s!p$& 73omon!" fi"e se poate n"oc!i c! a"t pe%te s"a( sa! c! carne s"a($ de pas$re ori tof!& CINA J!m$tate de porie din preparat!" c!"inar de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %i p2ine& 73e p!n smoc-ine"e "a nm!iat pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A!E*ERE A!TERNATIVA M2ncai o farf!rie de sa"at$ de p!i fe"ii .D;; # "a pr2n %i G;; # "a cin$/& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 AMIDONURI MIC DEJ4N Ieri sear$ ai p!s "a nm!iat K smoc-ine !scate& Mai nt2i (ei apa1 apoi m2ncati Vncet smoc-ine"e& P8ANO T5cana de 5%e, cu le$u(e GD; # ore F;; m" s!p$ sare %i coriandr! d!p$ #!st G ceap$ mic$ D c ei ustur%i
2 m%rc%" p%tri"it = 2 ardei r%u (ras 2 lin(ur ulei maz re i ciuperci ,%pi%nal. in(rediente salat

Pi,,a 7DL; # f$in$ GL # dro6die

3e di o"*$ a-$r!" %i dro6dia n ap$ c$"d!$& C2nd dro6dia se !mf"$1 se ada!#$ f$ina s$rat$ %i se fr$m2nt$ !n a"!at& 3e "as$ o 6!m$tate de or$ "a dospit1 apoi se ntinde o foaie s!(ire %i se !n#e c! !"ei!" de m$s"ine %i sos!" de ro%ii& 3e coace D; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC& 7A"!at!" de pi a poate fi c!mp$rat %i din comer& 73os!" de ro%ii poate fi n"oc!it c! ro%ii pasate %i condimente& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& IN ORMATII UTI!E In fiecare i de car(o-idrati p!tei prepara o sa"at$ din sa"at$ *erde1 castra*ei1 *ar $ %i ro%ii& Ad$!#ai orice fe" de #ermeni1 s!san sa! semine de f"oarea soare"!i .c! m$s!r$/ %i ier(!ri aromate proaspete .p$tr!n6e"1 (!s!ioc1 tar-on etc/1 ceap$ *erde& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3 VITAMINE MIC DEJ4N 4n man#o sa! o can$ de c$p%!ni1 etc& >435A8E 4n pa-ar c! s!c de fr!cte sa! "e#!me& P8ANO @r!cte coapte 3e taie o (anan$ %i D )iXi n fe"ii %i se a%ea $ ntr7!n castron c! fe"ii de portoca"$1 D pr!ne %i o can$ de me!r$& 3e toarn$ s!c!" de "a o portoca"$ %i se amestec$ !%or in#rediente"e& @o"osind o fo"ie de a"!mini!1 se m(rac$ interior!" !n!i *as astfe" nc2t mar#ini"e s$ poat$ fi ndoite %i (ine si#i"ate .pentr! a pre*eni sc!r#erea s!c!"!i/& 3e a%ea $ amestec!" de fr!cte"e n interior1 se str2n# mar#ini"e (ine %i se coace M min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a G:;ZC& 3e pot a"e#e %i a"te fr!cte1 d!p$ preferin$& >435A8E ; m2n$ de mie de n!c$ %i o can$ de ceai CINA ; (anan$ dro(it$ c! n!ci& A!E*ERE A!TERNATIVA Pentr! !n desert de"icios1 se ia! G; caise !scate1 G; mi#da"e %i G "in#!r$ de s!c de orice fr!cte sa! sirop& 3e p!n toate in#rediente"e ntr7!n ("ender %i se amestec$ p2n$ se !niformi ea $& 3e ntinde amestec!" peste o foaie per#ament& 3e taie n diferite forme& 3e ser*e%te c! ceai& IN ORMATII UTI!E Pentr! ca re#im!" s$ dea re !"tate1 este important s$ n! *$ fie foame niciodat$1 n prime"e i"e a"e re#im!"!i 8ina9s :;1 *$ p!tei desf$ta c! cantit$i mai #eneroase de m2ncare1 n specia" dac$ s!ntei o(i%n!it c! mese consistente1 ns$ respectai ntotdea!na inter*a"!" s!#erat nainte de a "!a !rm$toarea mas$& Pe m$s!r$ ce i"e"e din re#im trec1 *ei p!tea s$ *$ adaptai c! !%!rin$ mese"or moderate& n i"e"e de *itamine1 c2nd *i se face foame1 p!tei m2nca fr!cte !scate1 n!ci %i semine& Atenie? o m2n$ este s!ficient$& P!tei n"oc!i ntotdea!na fr!cte"e c! "e#!me simp"e proaspete .p!tei s$ "e m(o#$ii c! ier(!ri aromate/&
M

3e pr$6e%te n !"ei morco*!" t$iat fin1 ardei!" #ras& ceapa %i !st!roi!" dro(it& 3e ada!#$ s!pa& 3e ad!ce "a p!nct!" de fier(ere1 se ada!#$ ore !" sp$"at .p!tei ad$!#a ma $re %i ci!perci1 dac$ *$ p"ac/& 3e acoper$ c! !n capac %i se "as$ "a fiert "a foc mic timp de GL min!te< apoi1 se ia capac!" %i se mai "as$ "a fiert nc$ L min!te& 3e ada!#$ sare d!p$ #!st %i se amestec$ !%or& 3e ser*e%te c! sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine& 73e poate #$ti n prea"a(i" ore !" %i apoi amesteca c! "e#!me"e n$(!%ite& 3a"ata se prepar$ amestec2nd o sa"at$ *erde mic$ c! tar-on sa! pra 1 oet d!p$ #!st1 o "in#!r$ de !"ei %i p!in$ sare&

CINA O porie de ore c! "e#!me p$strat$ de "a pr2n %i p!in$ sa"at$ proasp$t$& A!E*ERE A!TERNATIVA Var a acr$ c$"it$ este de"icioas$& 3e c$"e%te o ceap$ t$iat$ m$r!nt ntr7o "in#!r !"ei1 se ada!#$ L;; # de *ar $ acr$ %i se pr$6e%te "a ti#aie =; de min!te& 3e amestec$ din c2nd n c2nd %i se ada!#$ ap$ ca"d$& Ba fina"1 se condimente c! sare& 3e ser*e%te c! cartofi fieri .D "a pr2n 1 G "a cin$/& Pentr! a simp"ifica "!cr!ri"e1 *ar a acr$ se poate prepara %i "a c!ptor& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA & CARBOHIDRATI MIC DEJ4N D m e r e s a ! D ) i Xi 1 e t c & P8ANO C.apattis 7Paine indiana8 D;; # f$in$ a"($ inte#ra"$ L; m" ap$ c$"d!$ sare 7 !n *2rf de c!it condimente d!p$ #!st

cocos& 3e fr$m2nt$ !n a"!at %i se face o pr$6it!r$ sa! se pot face min#i de fr!cte& >435A8E O m2n$ de mi#da"e %i o can$ de ceai CINA O par$ #a"(en$ mare A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ !n compot din c!rma"e 6apone e coapte1 ns$ tari& 3e ada!#$ !n m$r sa! o #!t!ie fe"ii1 c2te*a pic$t!ri de eam$ de "$m2ie %i o "in#!ri$ de rom peste c!rma"e"e 6apone e& 3e poate ad$!#a o "in#!r$ de (oa(e de str!#!ri sp$"ai& 3e r$ce%te "a fri#ider& Este o ade*$rat$ nc2ntare a sim!ri"or& IN ORMATII UTI!E Ai trec!t de prima s$pt$m2n$& Ac!m ne"e#ei principii"e de com(inare a a"imente"or ns$ este (ine s$ citii indicaii"e din prefa$ de mai m!"te ori& Or#anism!" *ostr! n! este pri*at de nicio s!(stan$ n!triti*$ at2ta timp c2t m2ncarea este *ariat$& 8einei acest aspect dac$ *$ a"c$t!ii sin#!r meni!ri"e& De *o"tai7*$ c!"t!ra !nei a"imentaii s$n$toase pentr! a *$ p$stra #re!tatea corpora"$ adec*at$ d!p$ ce"e :; de i"e& 3e recomand$ s$ *$ c2nt$rii o dat$ pe s$pt$m2n$& XXXXXXXXXXXXXXXX

.e0&

ier(!ri pro*ensa"e1

ZIUA ; PROTEINE MIC DEJ4N J!m$tate de ananas proasp$t sa! o conser*$ mic$ de ananas1 etc& P8ANO RIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE D fript!ri de c!rcan 2 c el de ustur%i 2 lin(uri p trun'el t iat m runt 2 lin(ur ulei G lin(uri %et sare, piper ne(ru 2>0 ml ap D andi"e 2 lin(uri de c%ndimente pentru salat 3e sotea $ fript!ri"e de c!rcan ntr7o "in#!r$ de !"ei ncins& 3e ada!#$ !st!roi!" dro(it1 o "in#!ri$ de oet1 p!in$ sare %i piper!" ne#r!& 3e #$tesc apro0imati* GL min!te %i se ada!#$ ap$ ca"d$ pe parc!rs& D!p$ ce sos!" a sc$ !t1 se presar$ p$tr!n6e" tocat& 3e taie andi*e"e n do!$1 se spa"$ %i se !s!c$& 3e r!menesc ntr7o ti#aie de tef"on& Peste e"e se toarn$ !"ei %i se ase onea $ c! o "in#!ri$ de condimente pentr! sa"at$& Andi*e"e se ser*esc c! fript!ra de c!rcan .din care o treime *a fi p!s$ deoparte pentr! cin$/ %i c! o fe"ie de p2ine& Andi*e"e "a ti#aie pot fi n"oc!ite c! orice sa"at$ proasp$t$& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$1 ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat de s!p$& CINA O fript!r$ de c!rcan c! andi*e& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e op$resc H;; # "e#!me mi0te .(rocco"i1 conopid$1 *ar $ de Cr!0e""es1 morco*i etc&/ n ap$ c! sare& 3e sc!r# "e#!me"e %i se p!n ntr7!n *as de iena sa! de "!t1 se presar$ G;; # de (r2n $ de#resat$ ras$ %i o "in#!r$ de (r2n $ parme an& 3e coace GL min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC& 3e presar$ p$tr!n6e" tocat sa! tar-on %i ore#ano& Ba pr2n 1 se m$n2nc$ c! o fe"ie de p2ine1 n timp ce "a cin$ se prepar$ o porie proasp$t$ .se fo"osesc L; # (r2n $/1 ns$ f$r$ p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXX

!st!roi1 p$tr!n6e" etc&/ G "in#!r$ !"ei de m$s"ine pentr! a"!at sos de ro%ii
3e fr$m2nt$ f$ina %i sarea ntr7!n castron1 ad$!#2nd treptat apa1 !"ei!" %i condimente"e& A"!at!" fina" tre(!ie s$ fie moa"e %i omo#en& 3e strope%te c! p!in$ ap$1 se acoper$ c! tifon !med %i se "as$ ce" p!in 6!m$tate de or$ "a dospit& 3e separ$ a"!at!" n F (!c$i rot!nde de aceea%i dimensi!ne %i se "as$ p!in "a !scat& 3e presea $ fiecare (!cat$ c! m2na1 d!p$ care se ntinde ntr7o foaie s!(ire& 3e coace n ti#aie "a foc mare& 3e ser*e%te ca"d$& 3e poate ad$!#a sos de ro%ii& [ C-apattis poate fi n"oc!it$ c! c"$tite& CINA O fe"ie de tort sa! o cantitate e#a"$ de (isc!ii %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& 3e p!n fr!cte !scate "a nm!iat pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A!E*ERE A!TERNATIVA P!tei prepara terci de -ri%c$ din G;; # f$in$ de -ri%c$& 3e !s!c$ f$ina de -ri%c$ timp de c2te*a min!te ntr7o ti#aie& 3e toarn$ ap$ fiart$ %i se amestec$ D7= min!te sa! p2n$ c2nd apa este comp"et a(sor(it$& 3e prepar$ ci!perci drept #arnit!r$& 3e pra6esc ceapa %i D m2ini de ci!perci ntr7o "in#!r$ de !"ei %i se toarn$ p!in$ ap$& 3e ada!#$ sare1 piper ne#r!1 !st!roi dro(it %i se ornea $ c! p$tr!n6e" t$iat m$r!nt& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9 VITAMINE MIC DEJ4N =;; m" compot de fr!cte "a a"e#ere1 nend!"cit .disponi(i" n comer sa! f$c!t n cas$/ >435A8E C!rma"e 6apone e .sa! a"te fr!cte de se on/ P8ANO PRA:ITURA CU RUCTE U#CATE 3e p!n "a nm!iat pr!ne"e1 smoc-ine"e1 stafide"e1 etc& n ap$ ce" p!in D ore .sa! peste noapte/& 3e sc!r#e apa .sa! se poate (ea/1 se p!n fr!cte"e nm!iate n ("ender %i se amestec$ p2n$ se !niformi ea $& 3eparat1 se macin$ n!ci %i f!"#i de n!c$ de
K

ZIUA 1' 35ID7N80I MIC DEJ4N P!nei n ("ender !n m$r mare %i !n morco* potri*it< ad$!#ai p!in$ ap$ minera"$ si o pic$t!r$ de !"ei1 amestecai p2n$ se formea $ sp!m$& Cei ncet& P8ANO #UPA DE CONOPIDA G conopid$ mic$ .(!c-ee"e ntre#i %i codie/ \ = cartofi G ceap$ mic$ G "in#!r$ !"ei G "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat G m2n$ de ore G "itr! de ap$ sa! s!p$ sare1 piper ne#r!
c-imen n!c%oar$

ZIUA 1" VITAMINE MIC DEJ4N 3e p!n ntr7!n ("ender o par$ coapt$ mare .t$iat$ c!(!ri/1 eam$ de "a o 6!m$tate de "$m2ie1 D;; m" ap$ %i scori%oar$ 7 !n *2rf de c!it 7 %i se pasea $& 3e ornea $ c! fr!n e de ment$& >435A8E 4n pa-ar de s!c de coac$ e ne#re P8ANO RI*ARUI DE RUCTE 3e fo"osesc G=; # c$p%!ni %i D )iXi t$iate fe"ii1 o (anan$ %i o piersic$& 3e n%ir$ a"ternati* fr!cte"e pe o fri#$r!ie de "emn %i ntre acestea se ada!#$ fr!n e de ment$ (ine sp$"ate& 3e strope%te c! eam$ de "$m2ie %i se nmoaie n s!c de portoca"e fiert& >435A8E O m2n$ de mere !scate sa! a"te fr!cte %i !n pa-ar de s!c de coac$ e& CINA 3e pasea $ o (anan$1 se ada!#$ afine sa! c$p%!ni& 3e m$n2nc$ ncet c! "in#!ria& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e ia! H ro%ii de aceea%i m$rime1 se crestea $ trans*ersa"1 se desc-id p!in %i se p!n ntr7o ta*$ !ns$& Printre acestea se ada!#$ D mere acre& 3e coc GL min!te n c!ptor "a D;;ZC& ntre timp1 se taie D c$ei de !st!roi %i o "in#!r$ de fr!n e de (!s!ioc& 3e presar$ peste ro%ii& 3e ser*e%te c! mai m!"te fr!n e de sa"at$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1+ PROTEINE

In apa care fier(e se ada!#$ p!in$ sare1 conopid$ %i cartofii t$iai c!(!ri& 3e "as$ "a fiert G; min!te& 3e pr$6esc ceapa1 c-imen!" %i ore !" ntr7o "in#!r$ de !"ei1 d!p$ care se ada!#$ tot!" n s!p$ %i se "as$ "a fiert nc$ G; min!te& Pentr! !n p"!s de #!st1 se ada!#$ n!c%oar$1 piper ne#r! %i p$tr!n6e"& 3e condimentea $ c! sare d!p$ #!st& Pentr! !n p"!s de sa*oare1 se poate fo"osi s!p$ preparat$ n prea"a(i"& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& CINA O porie mic$ de s!p$ de conopid$& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e fier( F cartofi1 se "as$ "a r$cit %i se deco6esc& 3e separ$ H;; # (rocco"i n (!c-ee"e %i se taie codie"e n (!c$i mari& 3e fier( (rocco"i n ap$ c! sare p2n$ se nmoaie& D!p$ ce a! fiert se ada!#$ piper ne#r!& ntr7o "in#!ri$ de !nt se r!menesc semine de s!san %i se presar$ peste (rocco"i& 3e ser*e%te c! cartofi %i sa"at$ asortat$ proasp$t$& Ba pr2n se m$n2nc$ c! o fe"ie de p2ine1 iar "a cin$ 6!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBOHIDRATI MIC DEJ4N G (anan$ sa! o can$ de afine1 etc& P8ANO #PA*HETE GD; # spa#-ete G ceap$ mic$ D ro%ii potri*ite sa! c2te*a ro%ii n sos G "in#!r$ (oia de ardei sare1 piper ne#r! G "in#!r$ !"ei de m$s"ine !n *2rf de c!it ore#ano 3e pr$6e%te ceapa1 se ada!#$ ro%ii"e deco6ite %i t$iate fe"ii1 se sotea $ p!in1 se ada!#$ (oia de ardei1 ore#ano1 sare %i piper ne#r!& 3e toarn$ sos!" peste paste"e fierte a" dente .s$ fie nc$ tari/& 3e poate fo"osi1 de asemenea1 sos c! ier(!ri mediteraneene disponi(i" n comer& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ "asa#na din paste foarte "ate& 3e fier( GD; #1 se sc!r# %i se "as$ "a r$cit1 ntre timp1 se taie H ro%ii n fe"ii s!(iri %i se p$strea $ pentr! sos& 3e rade !n morco*& 3e !n#e !n *as mic de iena& 3e a"ternea $ strat!ri"e de paste %i fe"ii de ro%ii c! morco* ras %i se presar$ ore#ano& Ba sf2r%it se a%ea $ !n strat de paste& 3e toarn$ sos!" de ro%ii di"!at c! ap$ peste "asa#na& 3e coace =; de min!te "a G:;ZC&
3e poate prepara "asa#na n prea"a(i"1 dar sos!" de ro%ii tre(!ie t!rnat deas!pra c-iar nainte de coacere&

MIC DEJ4N = mere sa! D c!rma"e 6apone e1 etc& P8ANO #A!ATA *RECEA#CA H ro%ii G castra*ete G ceap$ G ardei *erde #ras L m$s"ine c2te*a fr!n e de sa"at$ *erde D;; # (r2n $ feta G;; # ia!rt dietetic G "in#!r$ !"ei de m$s"ine sare1 piper ne#r! ore#ano %i ro marin 3e taie ardei!" #ras %i ceapa n ine"e s!(iri1 se taie fe"ii castra*ete"e %i ro%ii"e1 se taie (r2n a n f2%ii s!(iri& 3e amestec$ toate in#rediente"e& Ba (a a !n!i castron se a%ea $ c2te*a fr!n e de sa"at$< se transfer$ "e#!me"e %i (r2n a1 se ada!#$ m$s"ine"e1 se presar$ ore#ano1 se condimentea $ c! sare %i piper& 3e p!ne deoparte G; min!te& Pentr! a prepara sos!"1 se amestec$ ia!rt!"1 !"ei!" de m$s"ine %i ro marin!"& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$1 ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat de s!p$& CINA J!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %i p2ine&

XXXXXXXXXXXXXXXX
:

A!E*ERE A!TERNATIVA 3e a"e#e mo are""a n "oc de feta& n pre ent1 mo are""a se fa(ric$ din "apte de *ac$ .de%i "a ori#ine mo are""a se fa(rica din "apte de (i*o"i$/& Mo are""a este (o#at$ n s!(stane minera"e1 n specia" fosfor %i ca"ci!& Este considerat$ o *arietate de (r2n $ proasp$t$& V$ p!tei desf$ta n i"e"e de proteine c! mo are""a1 sa"at$ %i o fe"ie de p2ine& Aceasta *a fi (ine*enit$& Pentr! sa"ate1 se poate a"e#e orice *arietate de (r2n $ de#resat$& IN ORMATII UTI!E N! re!%ii s$ *$ preparai sin#!ri meni!" i"nicP At!nci c2nd "!ai masa n ora% .resta!rant1 picnic1 n *i it$ "a prieteni/ a"e#ei fe"!ri"e de m2ncare disponi(i"e conform principii"or de com(inare a a"imente"or& O a"t$ posi(i"itate ar fi s$ *$ preparai dinainte masa %i s$ o "!ai c! *oi "a m!nc$1 n c$"$torii etc& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 13 AMIDONURI MIC DEJ4N

D m2ini de ci!perci G c$e" de !st!roi G "in#!r$ !"ei G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat 3e prepar$ c!%7c!%!" conform instr!ci!ni"or de pe pac-et& 3e sotea $ ci!perci"e n !"ei ncins1 se ada!#$ p!in$ ap$ %i apoi !st!roi!" dro(it& 3e amestec$ c!%7c!%7!" c! ci!perci"e %i se ornea $ c! p$tr!n6e" tocat& P!tei ad$!#a ce "e#!me dorii& CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii mici %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$ A!E*ERE A!TERNATIVA Incercai s$rate"e din foieta6& Decon#e"ai a"!at!" de foieta61 ntindei o foaie .n! prea s!(ire/ %i a%e ai foaia pe o ta*$ de copt acoperit$ c! -2rtie per#ament& 3e taie a"!at!" n form$ de s$rate"e .sa! p$trate/ %i se presar$ condimente .fenic!"1 semine de s!san1 semine de c-imen1 etc/& 3e coace p2n$ c2nd s$r$e"e"e .sa! p$trate"e/ se r!menesc& IN ORMATII UTI!E 4"ei!" de m$s"ine e0tra *ir#in1 presat "a rece n! ridic$ ni*e"!" co"estero"!"!i datorit$ ni*e"!"!i s$! ridicat de aci i #ra%i nesat!rai& Este (enefic datorit$ conin!t!"!i de co"estero" de tip ,DB rec!nosc!t pentr! efecte"e sa"e de pre*enire a m!"tor (o"i a"e ci*i"i aiei moderne& 4"ei!" de m$s"ine conine o #am$ *ariat$ de in#rediente medicina"e %i1 de asemenea1 m(!n$t$e%te a(sor(ia *itamine"or #rase so"!(i"e& @o"osii #r$simea rar< a"e#ei !"ei de ca"itate %i c$!tai !"ei a c$r!i etic-et$ indic$ n mod c"ar c$ *$ prote6ea $ s$n$tatea& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 16 VITAMINE MIC DEJ4N 4n ciorc-ine mare de str!#!ri sa! o can$ de me!r$1 etc& 3a! se prepar$ o ($!t!r$ tonic$ %i re*i#orant$ o(in!t$ prin amestecarea a D;; m" ap$ c! o "in#!r$ de miere de a"(ine %i o "in#!r$ de oet& >435A8E 4n pa-ar de s!c de fr!cte sa! "imonada& P8ANO MERE COAPTE 3e sco(esc F mere& 3e a%ea $ pe o ta*$ de copt acoperit$ c! -2rtie per#ament& 3e !mp"! mere"e c! marme"ad$ sa! #em c! !n conin!t red!s de a-$r& 3e coc GL min!te "a GK;ZC& n timp ce se coc1 mere"e se !n# c! s!c de portoca"e ase onat c! o "in#!ri$ de amestec de condimente pentr! %tr!de" de mere .scori%oar$1 c!i%oare1 n!c%oar$1 #-im(ir/& 3e ser*esc H mere "a pr2n %i se "as$ D pentr! cin$& >435A8E O m2n$ de semine de f"oarea soare"!i %i o can$ de ceai& CINA D mere coapte& 3e p!n fr!cte !scate "a nm!iat pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A!E*ERE A!TERNATIVA Ce sp!nei de o sa"at$ de fr!cte ser*it$ n c!pe de sa"at$P 3e a%ea $ > &runze de salat $ntr-un "as mic. Deasupra se aeaz un m r i % par t iate cu!uri i &elii de (re&. ?e
G;

=
P8ANO

portoca"e sa! !n ciorc-ine de str!#!ri1 etc&

MU#ACA DE CARTO I CU #A!ATA F cartofi = ro%ii norma"e sa! n sos G can$ "inte .#a"(en$/ G morco* G;; m" s!p$ sare1 piper ne#r! G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat G "in#!r$ !"ei de m$s"ine in#rediente sa"at$ 3e coc ro%ii"e ntre#i< d!p$ ce s7a! r$cit se deco6esc %i se taie fe"ii& ntre timp1 se fier(e "intea& 3e ia !n *as potri*it de iena1 se a%ea $ a"ternati* strat!ri"e de cartofi t$iai fe"ii1 "inte #a"(en$ %i morco* ras& 8o%ii"e fe"ii se ada!#$ "a sf2r%it& 3e toarn$ deas!pra s!p$ fier(inte& 3e acoper$ c! fo"ie de a"!mini! %i se coace =; min!te n c!ptor!" incins "a D;;ZC& C2nd este #ata1 se ornea $ c! p$tr!n6e" tocat& Acest fe" de m2ncare se ser*e%te c! sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine1 dac$ dorii& Bintea poate fi n"oc!it$ c! faso"e& CINA O porie de m!saca p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$ *erde proasp$t preparat$& A!E*ERE A!TERNATIVA Dac$ *$ p"ac ci!perci"e1 ncercai aceast$ reet$& 3e pr$6e%te o ceap$ mic$ t$iat$ m$r!nt ntr7o "in#!r$ de !"ei1 se ada!#$ trei m2ini de ci!perci t$iate fe"ii1 D c$ei de !st!roi %i p!in$ ap$& C2nd apa ncepe s$ fiar($1 se ada!#$ sare %i piper ne#r! %i se presar$ p$tr!n6e" tocat din (e"%!#& 3e mai pot ad$!#a D "in#!ri de -ri%c$ fiart$ sa! arpaca%& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Pentr! cin$1 6!m$tate din poria de "a pr2n 1 dar f$r$ p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 CARBOHIDRATI MIC DEJ4N D )iXi sa! = mandarine1 etc P8ANO CU#/CU# GD; # c!%7c!%

presar % mn de !%a!e de stru(uri. IN ORMATII UTI!E Dac$ stomac!" d!mnea*oastr$ n! to"erea $ (ine fr!cte"e proaspete .*$ simii (a"onai sa! simii o sen aie de presi!ne n stomac/ ncercai s$ #$tii sa! s$ coacei fr!cte"e& 3a! n"oc!ii7"e c! "e#!me? proaspete1 sote1 pr$6ite ns$ nes$rate .se pot fo"osi ier(!ri aromate/& 3a! *edei dac$ !na din !rm$toare"e idei *$ a6!t$ s$ sc$pai de pro("eme? m2ncai n!mai !n sin#!r tip de fr!cte "a mas$1 respectai inter*a"!" de do!$ ore nainte de !rm$toarea mas$1 sp$"ai (ine fr!cteie& Apa %i fr!cte"e proaspete n! repre int$ o com(inaie fericit$< ncercai s$ (ei mai m!"t ceai ca"d n i"e"e de fr!cte& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1& +07;@IN@ MIC DEJ4N K piersici !scate f$r$ s!"f1 fie n$(!%ite1 fie nm!iate peste noapte& N! !itai s$ (ei apa n care a! fost nm!iate& P8ANO #A!ATA DE CARNE H;; # carne de *it$ s"a($ c! os "e#!me pentr! s!p$ G ceap$ G ardei ro%! #ras G ro%ie G "e#$t!r$ de p$tr!n6e" tocat G "in#!r$ !"ei de semine de do*"eac .sa! orice a"t tip/ oet sare1 piper ne#r! 3e prepar$ s!p$ din carnea de *it$ .fo"osind "e#!me"e pentr! s!p$/ n mod o(i%n!it& Dac$ s!ntei sin#!ri "a mas$1 p!tei mp$ri s!pa n recipiente mici %i apoi s$ o con#e"ai1 pentr! a o fo"osi n i"e"e de proteine& 3e taie carnea fiart$ n fe"ii s!(iri& 3e c!r$$1 se c"$tesc %i se taie "e#!me"e ronde"e sa! f2%ii& 3e p!n in#rediente"e ntr7!n castron1 se ada!#$ sare %i piper ne#r! %i se amestec$ (ine& 3e ada!#$ sos!" preparat din !"ei1 oet %i p$tr!n6e"& 3e "as$ "a marinat ce" p!in 6!m$tate de or$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& CINA J!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %i p2ine& IN ORMATII UTI!E Dac$ *$ p"ac foarte m!"t prod!se"e "actate1 este posi(i" s$ "e simii "ipsa< ns$1 "e p!tei p!ne n prim p"an n !ne"e i"e de proteine& Ia!rt!"1 "apte"e ($t!t1 (r2n a de *aci1 etc& mer# (ine c! ardei!" #ras1 spanac!"1 castra*eii %i a"te "e#!me& A"e#ei prod!se de#resate1 e*itai (r2n et!ri"e #rase& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 19 AMIDONURI MIC DEJ4N

3e sotea $ ceapa tocat$ n !"ei1 se ada!#$ (oia!a %i H;; m" de ap$ c$"d!$& C2nd ncepe s$ fiar($ se ada!#$ faso"ea1 !st!roi!" dro(it1 ma#-iran!" %i piper!" ne#r!& 3e "as$ "a foc mic p2n$ se nmoaie faso"ea& 3e presar$ p$tr!n6e" tocat %i se ser*e%te& 3e taie cartofii n (!c$i mari %i se fier( n ap$ c! sare& 3e ser*esc c! faso"ea *erde& M2ncai %i o fe"ie de p2ine& Dac$ *$ mai este foame1 preparai %i o sa"at$& CINA O p5%-ie (ic) de 2as5le 0e%de cu ca%t52i< ABE>E8E AB5E8NA5IVA 3e prepar$ *ar $ c$"it$& 3e taie m$r!nt L;; # *ar $ proasp$t$& 3e ncin#e p!in a-$r ntr7o "in#!r$ de !"ei p2n$ se r!mene%te1 apoi se ada!#$ ceapa t$iat$ m$r!nt& 3e pr$6e%te p!in %i se ada!#$ *ar a& 3e ada!#$ ap$ %i se "as$ "a fiert acoperit$& D!p$ ce *ar a se nmoaie1 se ada!#$ sos de ro%ii %i c-imen m$cinat %i se mai "as$ c2te*a min!te pe foc& 3e ser*e%te c! cartofi fieri .= "a pr2n %i D "a cin$/ IN@O8MA5II 45IBE A"e#ei p2ine inte#ra"$ sa! c! adaos de semine deoarece aceasta este o ade*$rat$ (o#$ie a nat!rii? este (o#at$ n *itamine1 minera"e %i fi(re1 este p"in$ de ener#ie %i se p$strea $ proasp$t$ timp de mai m!"te i"e& C!mp$rai diferite tip!ri ns$ *erficai c! atenie in#rediente"e de pe etic-et$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1; CARBOHIDRATI MIC DEJ4N K c!rma"e sa! D mere1 etc& P8ANO PAINE CU BICARBONAT H;; # f$in$ de #r2! fin$ =;; m" ap$ minera"$ GD # praf de copt G "in#!ri$ sare G "in#!r$ !"ei
3e amestec$ f$ina1 praf!" de copt %i sarea %i se face !n a"!at moa"e ad$!#2nd .treptat/ ap$ minera"$ 7a"!at!" tre(!ie s$ fie "ipicios "a atin#ere& 3e !n#e ta*a de copt1 se ntinde a"!at!" %i se !niformi ea $ c! m2na !med$& 3e coace n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a DD;Z C p2n$ c2nd se r!mene%te "a s!prafa$& C2nd cap$t$ cr!st$1 se strope%te c! ap$1 se acoper$ c! !n prosop de (!c$t$rie %i se "as$ "a r$cit& 3e recomand$ ca p2inea s$ fie r!pt$ %i n! t$iat$& 3e m$n2nc$ 6!m$tate %i se p$strea $ cea"a"t$ 6!m$tate n fri#ider pentr! a"t$ dat$& CINA

O fe"ie de tort sa! aceea%i cantitate de (isc!ii simp"i %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& ABE>E8E AB5E8NA5IVA 3e fier( GD; # paste inte#ra"e %i se acoper$ c! sos Pesto& Pentr! a prepara sos!"1 se amestec$ c! !n mi0er o "e#$t!r$ mare de (!s!ioc proasp$t1 o m2n$ de semine de pin1 !st!roi dro(it1 !"ei de m$s"ine %i sare& 3e poate fo"osi1 de asemenea1 sos!" Pesto disponi(i" n comer& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "' VITAMINE MIC DEJ4N 4n ciorc-ine mare de str!#!ri sa! o can$ de me!r$1 etc& >435A8E 4n pa-ar de s!c de fr!cte&
GG

H
P8ANO

mandarine sa! D piersici1 etc&

A#O!E VERDE CU CARTO I =;; # faso"e *erde D cartofi G ceap$ potri*it$ G "in#!r$ !"ei D c$ei de !st!roi G "in#!r$ (oia de ardei ma#-iran d!p$ #!st sare1 piper ne#r! G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat H;; m" ap$

P8ANO BANANE CROCANTE CU CAP#UNI 3e c!r$$ %i se taie n 6!m$tate pe "!n#ime D (anane& 3e stropesc ce"e patr! 6!m$t$i c! s!c de portoca"e %i se sotea $ rapid ntr7o "in#!r$ de !nt& 3e ornea $ c! c$p%!ni pasate sa! c! a"te fr!cte de p$d!re& 3e presar$ mi#da"e m$cinate& >435A8E O m2n$ de semine de do*"eac %i o can$ de ceai& CINA Intr7!n ("ender1 se amestec$ (ine !n man#o mare copt t$iat fe"ii1 o (!cat$ mic$ de c-i"i1 6!m$tate de "in#!ri$ #-im(ir ras1 D "in#!rie fr!n e de ment$ t$iate fin1 p!in$ sare %i D;; m" de ap$ minera"$& Poft$ (!n$! A!E*ERE A!TERNATIVA 3e taie !n man#o %i o papaia mic$ n c!(!ri& 3e p!n deoparte c2te*a (!c$i pentr! a fi fo"osite ca ornament& 3e fier( p!in fr!cte"e n s!c!" de "a o portoca"$& 3e pasea $ p!"pa ntr7!n ("ender %i se ornea $ c! (!c$i"e de man#o %i papaia& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "1 PROTEINE MIC DEJ4N =;; m" compot de fr!cte& P8ANO =EBAB DE PUI #I #A!ATA 3e p!n DL; # piept de p!i .sa! c!rcan/ t$iat n f2%ii mici ntr7o ti#aie de tef"on1 ad$!#ai G;; m" de ap$1 se acoper$ c! !n capac %i se fier( n$(!%it& D!p$ ce apa a sc$ !t1 se sotea $ carnea pe toate p$ri"e& .3e poate p!ne %i pe #r$tar/& 3e taie fin =;; # de do*"ecei %i se op$resc n p!in$ ap$ .L min!te/& 3e taie fin o ceap$ %i se amestec$ c! do*"eceii& 3e prepar$ sos!" pentr! sa"at$ fo"osind o "in#!r$ de !"ei1 o "in#!r$ de oet %i sare d!p$ #!st& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& P!tei m2nca c! orice a"t tip de sa"at$ asortat$ sa! c! a6*ar&
In p"!s1 (ei =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat 7 sa! fo"osii s!pa p$strat$ n fri#ider& CINA Ie(a( de p!i proasp$t preparat "a #r$tar c! a6*ar sa! o sa"at$ proasp$t preparat$&

ARDEI UMP!UTI H ardei ro%ii #ra%i potri*ii = cartofi G ceap$ mic$ G "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat G "in#!ri$ tar-on tocat G "in#!r$ sos de ro%ii [ sare1 piper ne#r! G "in#!r$ !"ei de m$s"ine D;; m" s!p$ G "in#!r$ de "e#!me !scate pentr! s!p$ in#rediente pentr! o sa"at$ asortat$ 3e c!r$$ %i se spa"$ ardeii #ra%i& Cartofii se deco6esc1 se taie c!(!ri %i se fier(& 3e pasea $ cartofii fieri %i se ada!#$ ceapa !%or r!menit$1 p$tr!n6e"!"1 tar-on!"1 sos!" de ro%ii %i piper!" ne#r!& 3e !mp"! ardeii c! acest amestec& 3e a%ea $ ntr7o crati$ mic$1 se presar$ "e#!me"e !scate pentr! s!p$ %i se toarn$ s!pa peste ardeii !mp"!i& 3e ad!ce "a p!nct!" de fier(ere %i se fier(e n$(!%it p2n$ se nmoaie .apro0imati* DL min!te/& Ardeii !mp"!i %i cartofii mer# (ine c! sa"at$ asortat$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Ardeii se pot !mp"e c! ore %i "e#!me fierte sa! c! "inte %i cartofi fieri& CINA 4n ardei !mp"!t p$strat de "a pr2n %i o sa"at$ asortat$ proasp$t preparat$& A!E*ERE A!TERNATIVA @acei o tocan$ de "inte& 3e "as$ GL; # de "inte "a nm!iat n M;; m" de ap$ peste noapte& 3e sc!r#e apa %i se n"oc!ie%te c! a"ta proasp$t$& 3e sotea $ ceapa t$iat$1 morco*!" %i tar-on!" ntr7o "in#!r$ de !"ei %i se amestec$ c! "intea1 mpre!n$ c! o "in#!r$ de sos de ro%ii %i condimente"e pentr! s!p$& 3e fier( "a foc mic timp de =; de min!te1 apoi se ada!#$ cartofii t$iai c!(!ri %i se mai "as$ "a fiert nc$ GL min!te& 3e ada!#$ sare %i piper c2nd este #ata& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i se p$strea $ o porie pentr! cin$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "+ CARBOHIDRATI MIC DEJ4N K c!rma"e sa! D mere1 etc& P8ANO MAMA!I*A CU BOIA DE ARDEI GD; # f$in$ de por!m( si sare G "in#!r$ !"ei G "in#!ri$ (oia de ardei 3e prepar$ m$m$"i#a conform instr!ci!ni"or de pe am(a"a6& 3e ncin#e !"ei!" ntr7o ti#aie "a foc potri*it& 3e ada!#$ o "in#!ri$ de (oia de ardei %i se sotea $& Acesta este condiment!" pentr! m$m$"i#$& CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii mici %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& 3e p!n fr!cte !scate "a nm!iat pent r! mic!" de6!n de a do!a
i

IN ORMATII UTI!E >r$simea este prec!m orice a"t "!cr! din *ia$? d$!n$toare n e0ces1 ns$ (enefic$ or#anism!"!i nostr! dac$ s!nt se"ectate #r$simi"e potri*ite n cantit$i moderate& >r$simea are o importan$ deose(it$ n re#im!" a"imentar deoarece conine aminoaci i *ita"i pentr! stim!"area a(sor(iei de *itamine "iposo"!(i"e .A1 D1 E %i I/& E0ist$ do!$ tip!ri de #r$simi? *i i(i"e %i in*i i(i"e& Cea *i i(i"$ tre(!ie mere! ndep$rtat$& n*$ai c!m s$ rec!noa%tei prod!se care conin #r$sime in*i i(i"$ at!nci c2nd facei c!mp$r$t!ri& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "" AMIDONURI MIC DEJ4N Papaia sa! s!c re*i#orant de papaia& Pentr! a o(ine s!c!"1 se taie papaia1 se scot semine"e %i se pasea $ fr!ct!" n ("ender< ad$!#ai apoi s!c de "$m2ie %i o "in#!ri$ de miere de a"(ine& Cei s!c!" ncet& P8ANO

A!E*ERE A!TERNATIVA P!tei p!ne sos de ci!perci sa! sos de ro%ii peste m$m$"i#$ sa! o p!tei orna c! fe"ii de ceap$ pr$6it$ 7 c!nosc$torii *or %ti s$ i aprecie e sa*oarea& P!tei prepara m$m$"i#$ n sti" ita"ian& 3e a%ea $ m$m$"i#a ntr7o ta*$ !ns$ %i se distri(!ie n mod !niform< se !n#e c! o "in#!r$ de !"ei %i se ornea $ c! fe"ii de ceap$& 3e coace GL min!te "a D;;ZC& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "3 VITAMINE
GD

MIC DEJ4N 3e prepar$ !n compot din pr!ne !scate& 3e spa"$ %i se nmoaie K pr!ne n =;; m" de ap$ .de preferat seara/& Dimineaa1 se p!ne apa ntr7!n *as1 se fier(e %i se toarn$ "a "oc peste pr!ne& 3e ser*e%te ca"d$& >435A8E O portoca"$ sa! !n pa-ar de s!c de portoca"e& P8ANO MERE UMP!UTE 3e spa"$1 se !s!c$ (ine %i se taie n 6!m$t$i F mere& 3e scot s2m(!rii& 3e c!r$$ D portoca"e1 se ndep$rtea $ pie"ia a"($1 se taie fe"ii"e n (!c$i mici %i se p$strea $ s!c!" de "a acestea& B2n#$ (!c$i"e de portoca"$ ad$!#ai L; # fistic t$iat fin %i o "in#!r$ de (!c$e"e s!(iri de mi#da"e& 3e !mp"! mere"e c! acest amestec %i se a%ea $ pe o ta*$& 3e coc apro0imati* DL de min!te "a GK;ZC& 5!rnai peste mere G;; m" de "ic-id 7 amestec de ap$ ca"d$ %i s!c de portoca"e %i potri*ii de #!st c! condimente pentr! %tr!de" c! mere? scori%oar$1 c!i%oare1 n!c%oar$1 #-im(ir& 3e ser*esc H mere ca"de& >435A8E O m2n$ de fr!cte !scate %i o can$ de ceai& CINA D mere coapte !mp"!te c! portoca"$1 p$strate de "a pr2n & 3e pot ser*i %i reci1 s!nt "a fe" de #!stoase& A!E*ERE A!TERNATIVA Vei fi nc2ntai de #!st!" !nei sa"ate de"icioase din 6!m$tate de ananas1 G c!rma"$ 6apone $ %i o can$ de c$p%!ni& 3e taie c!(!ri c!rma"a %i ananas!" %i se amestec$ c! fe"ii"e de c$p%!ni& 3e "as$ p!in deoparte %i se strope%te c! s!c de fr!cte& Ba a"e#ere se pot ad$!#a semine de s!san sa! in&& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "4 PROTEINE MIC DEJ4N J!m$tate dintr7!n pepene #a"(en proasp$t de m$rime medie sa! H pr!ne proaspete1 etc& P8ANO MU#ACA DE PRAZ CU PUI D (!c$i de pra DL; # piept de p!i G "in#!r$ !"ei G ceap$ = c$ei de !st!roi
G "in#!r$ sos de ro%ii sa! G ro%ie mare M;; m" de s!p$ D;; # #!"ie sare1 piper ne#r! cim(r! !n *2rf de c!it %i p$tr!n6e" 3e c!r$$1 se spa"$ %i se taie toate "e#!me"e& 3e taie piept!" de p!i c!(!ri& 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei %i se pr$6esc ceapa1 pra !" %i !st!roi!"1 se ada!#$ ro%ia t$iat$ sa! sos!" de ro%ii %i #!"ia %i se sotea $ rapid& 3e ada!#$ s!pa %i se fier(e "a foc mic apro0imati* G; min!te& Ad$!#ai apoi p!i!" c!(!ri1 sarea1 piper!" %i cim(r!"& 3e "as$ "a fiert p2n$ c2nd se nmoaie& 3e ornea $ c! p$tr!n6e" tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat&
G=

CINA J!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %i p2ine&

A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ o sa"at$ c! sa"am sa! c2rn$cior ."a #r$tar dac$ preferai/& In#rediente? o sa"at$1 !n morco* ras1 o "in#!r$ de e"in$ ras$1 !n castra*ete mic fe"ii %i !n m$r mic t$iat c!(!"ee& 3e amestec$ in#rediente"e %i se condimentea $ d!p$ #!st& P!tei m(o#$i #!st!" sa"atei ad$!#2nd p!"p$ de a*ocado amestecat$ c! eam$ de "$m2ie %i 6!m$tate de "in#!r$ de m!%tar& P!tei n"oc!i carnea c! tof! aromat c! *erde!ri sa! c! tof! af!mat& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "6 AMIDONURI MIC DEJ4N ; papaia sa! D )iXi1 etc& P8ANO *U!A# DE CARTO I H cartofi
G "in#!r$ !"eiG ardei #ras .ro%! sa! *erde/ G ceap$ mic$ G "in#!ri$ (oia de ardei G c$e" de !st!roi sare1 piper ne#r! fr!n $ de dafin1 ma#-iran %i p$tr!n6e" tocat pentr! ornare castra*eciori m!rai

3e pr$6esc ceapa tocat$ %i ardei!" #ras t$iat c!(!ri ntr7o "in#!r$ de !"ei& 3e ada!#$ cartofii t$iai c!(!"ee1 (oia1 !st!roi!"1 fr!n a de dafin %i piper!" ne#r!& 5!rnai ap$ c$"d!$ c2t s$ acopere cartofii& n timp!" fier(erii n! se mai ada!#$ ap$1 dar se amestec$ n mod constant& 3e fier(e n$(!%it apro0imati* 6!m$tate de or$& 3e presar$ p$tr!n6e" %i ma#-iran& 3er*ii c! o fe"ie de p2ine %i castra*eciori
m!rai&

CINA 4n castron de #!"a% de cartofi %i castra*eciori m!rai& A!E*ERE A!TERNATIVA Preparai 6ota .m2ncare tradiiona"$ din *ar $ acr$ de pe coasta s"o*en$1 se pron!n$ iota"/& Var a acr$ se poate n"oc!i c! napi m!rai dai prin r2 $toare& 3e fier( D cartofi mari1 t$iai c!(!ri1 n ap$ c! sare& D!p$ ce a! fiert1 se sc!r# %i se p$strea $ "ic-id!"& 3e pasea $ 6!m$tate din cantitatea de cartofi& ntre timp1 se fier(e *ar a acr$ .*ar $ m!rat$/ sa! napii m!rai n p!in$ ap$ %i se condimentea $ c! fr!n a de dafin %i p!in piper ne#r!& 3e sc!r# %i se p$strea $ apa& 3e p!n ntr7!n *as cartofii pasai %i cartofii c!(!ri1 6!m$tate de conser*$ de faso"e p$st$i1 *ar a acr$ fiart$ %i apa r$mas$ de "a cartofi& 3e amestec$ !%or %i se ada!#$ apa r$mas$ de "a *ar a m!rat$ dac$ este necesar& Jota ser*it$ c! o fe"ie de p2ine *$ *a desf$ta sim!ri"e& Este %i mai nc2nt$toare ser*it$ "a cin$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "& CARBOHIDRATI MIC DEJ4N D mere sa! G ciorc-ine de str!#!ri1 etc& P8ANO TAIETEI DE *RAHAM CU #O# GD; # t$iei o conser*$ mic$ de ro%ii n sos G "in#!r$ !"ei de m$s"ine G;; m" de ap$ G c$e" de !st!roi

sare1 piper ne#r! %i (!s!ioc 3e c!r$$ %i se dro(e%te !st!roi!" %i se sotea $ n !"ei mpre!n$ c! ro%ii"e din conser*$& 3e ada!#$ ap$ %i se "as$ "a fiert apro0imati* L min!te& 3e pasea $ sos!" n ("ender1 se condimentea $ c! sare1 piper %i (!s!ioc& 3e mai "as$ pe foc nc$ !n min!t& 3e toarn$ sos!" peste paste .fierte a" dente/& Pentr! !n p"!s de #!st1 se ada!#$ !n c!( de !"ei de m$s"ine c! ier(!ri aromate n apa pentr! fiert& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A!E*ERE A!TERNATIVA N! *$ p"ac sos!ri"e de ro%ii din comerP Preparai7*$ sin#!ri sos!" %i p$strai7! "a fri#ider ntr7!n recipient (ine si#i"at& 3e pasea $ H ro%ii1 o "in#!r$ de !"ei de m$s"ine1 o ceap$1 D c$ei de !st!roi1 p!in piper ne#r!1 !n *2rf de c!it de (!s!ioc %i o "in#!ri$ de p$tr!n6e" tocat ntr7!n ("ender& 3e fier(e "a foc potri*it timp de G; min!te& 3e condimentea $ c! sare1 d!p$ #!st& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "9 VITAMINE MIC DEJ4N D mere sa! o can$ de afine1 etc& >435A8E D mandarine& P8ANO RUCTE IN #O# CA!DUT 3e spa"$ %i se taie fe"ii L (!c$i de fr!cte 7 nectarine1 caise sa! piersici& 3e stropesc c! eam$ de "$m2ie sa! de portoca"e& 3e ad!c "a p!nct!" de fier(ere L;; m" de ap$ n care s7a! ad$!#at D7= (ei%oare de scori%oar$1 c2te*a c!i%oare %i (aton!" de *ani"ie& 3e toarn$ "ic-id!" peste fr!cte& 3e ser*e%te ca"d& >435A8E O m2n$ de n!ci %i o can$ de ceai& CINA O porie mic$ de fr!cte n sos ca"d p$strat$ de "a pr2n & A!E*ERE A!TERNATIVA 3e rad H sfec"e ro%ii fierte "a care se ada!#$ D cepe mici tocate& 3e amestec$ (ine& 3e stoarce G portoca"$ %i se toarn$ deas!pra& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "; PRIMA ZI DE APA

Apa repre int$ sin#!r!" aport din i!a de ap$& Cei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& Cei !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t mare de ma#ne i! pe stomac!" #o"& #U*E#TII DE ACTIVITATI Ast$ i *ei trece printr7!n test difici"& Pe d!rata ntre#ii i"e1 tre(!ie s$ (ei n!mai ap$& Efecte"e po iti*e a"e acestei i"e *or fi d!ra(i"e& Intreprindei di*erse acti*it$i pentr! a e*ita tentaii"e pe care "e constit!ie a"imente"e& 7 @acei o p"im(are "!n#$& Meditai& 7 Mer#ei "a teatr!& Mer#ei "a sa!n$ sa! "a piscin$& 7 Vi itai o e0po iie& P"im(ai7*$ c! (icic"eta& 7 Mer#ei "a cinema& Petrecei timp preios c! fami"ia& 7 Disc!tai c! prietenii& Dedicati7*$ "ect!rii& CANTARITI/VA #I MA#URATI/VA@ Intrai ntr7!n ma#a in c! artico"e de m(r$c$minte %i o(ser*ai c$ m$rimea o(i%n!it$ a #ardero(ei d!mnea*oastr$ n! *i se mai potri*e%te& Acas$1 c2nt$rii7*$ %i m$s!rai7*$ coapse"e1 %o"d!ri"e %i ta"ia& Comparai dimensi!ni"e act!a"e c! ce"e anterioare %i (!c!rai7*$& nc!ra6ai7*$ %i contin!ai& DA5A? MA3A CO8PO8ABA? DIMEN3I4NI CO8PO8ABE 5ABIE]]]]& 3OBD48I]]]]] PIEP5]]]]& COAP3E]]]]]& 4ME8I]]]] NOTATI/VA REA!IZARI!EA Ce p$rere a*ei de idea de a *$ foto#rafiaP 3a! notai sc-im($ri"e pe care "e7ai o(ser*at n fi ic!" .%i psi-ic!"/ d!mnea*oastr$& IN ORMATII UTI!E Este posi(i" ca n timp!" dietei masa d!mnea*oastr$ corpora"$ s$ a6!n#$ ntr7!n p!nct fi0? )i"o#rame"e n! *or mai disp$rea mai m!"te i"e sa! c-iar s$pt$m2ni& Acest "!cr! se poate nt2mp"a c-iar "a ncep!t!" re#im!"!i sa! d!p$ o "!n$1 oric2nd& 3c-im($ri"e din or#anism a! "oc n timp1 prin !rmare n! *$ facei #ri6i1 ncercai !rm$toare"e? 7 M$s!rai7*$ dimensi!ni"e corpora"e& Vei o(ser*a c$ *ei s"$(i n centimetri n pofida sta#n$rii )i"o#rame"or1 iar acest "!cr! *$ *a ridica mora"!"& 7 @acei e0erciii fi ice& E0erciii"e fi ice re#!"ate stim!"ea $ cons!m!" de ener#ie& Mi%carea inf"!enea $ s$n$tatea n mod po iti* %i este o (!n$ pre#$tire pentr! perioada de meninere a #re!t$ii corpora"e& IMC 7 7 7 7 7

A#TAZI> ARA MANCARE ? NUMAI APA@

Not$ pentr! pacienii dia(etici? cons!"tai !n medic n ceea ce pri*e%te re#im!" a"imentar1 n specia" c! pri*ire "a i!a de ap$& N! e0ist$ ($!t!r$ mai (!n$ dec2t apa proasp$t$& Este p"in$ de s!(stane minera"e pe care corp!" "e pierde at!nci c2nd transpirai& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& i p!tei m(o#$i #!st!" ad$!#2nd eam$ de "$m2ie sa! o "in#!ri$ de oet de cidr!& N! este s!ficient s$ (ei ap$ n!mai at!nci c2nd *$ este sete& A"e#ei !n recipient pe care s$ " a*ei ntotdea!na "a *edere pentr! a *$ aminti acest "!cr!& Cei c2te p!in1 n mod re#!"at1 pentr! a #o"i recipient!" p2n$ seara< astfe"1 *ei p!tea s$ *$ contro"ai aport!" de "ic-ide& Cei n!mai ap$ n i"e"e de ap$& C! toate acestea1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me .desi#!r1 f$r$ adaos de a-$r/ comp"etea $ aport!" *ostr! de "ic-ide dac$ n! p!tei (ea doar ap$& 3!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me constit!ie1 de asemenea1 o mas$&
GH

7 5ratai i!a de ap$ ca fiind !n "!cr! serios %i de *a"oare& Conform e0periene"or ce"or care a! in!t RinaBs ;'> aceasta nc"in$ (a"ana n fa*oarea scop!ri"or d!mnea*oastr$& 7 Din c2nd n c2nd1 s$rii peste o i de car(o-idrai sa! a"e#ei o i de proteine sa! de amidon!ri n sc-im(& Este posi(i" ca d!"ci!ri"e cons!mate n i!a de car(o-idrai s$ fi fost prea (o#ate& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +' PROTEINE MIC DEJ4N D mere sa! o can$ de me!r$1 etc& Nu 0) Cn25(eta-i< #e%0i-i $ust)%i D5$ate Cn 0ita(ine din d5u) Cn d5u) 5%e p1n) la p%1n, 72%ucte sau le$u(e p%5aspete si(ple8< Cns) aten-ie> nu(ai p1n) la 5%i p%1n,ului< Acest s2at t%eDuie u%(at Cn 2ieca%e ,i de p%5teine> a(id5nu%i Ei ca%D5.id%a-i< P8ANO PU!PE DE PUI CU DOV!ECE! = p!"pe de p!i .c!rcan/1 f$r$ pie"i$ = cepe G do*"ece" mare G ardei ro%! #ras sare1 piper ne#r! G "in#!r$ !"ei G "in#!ri$ (oia de ardei D c$ei !st!roi =;; m" de s!p$ in#rediente pentr! o sa"at$ asortat$ 3e taie cepe"e %i do*"ece"!" n c!(!ri mari& 3e pr$6esc p!"pe"e de p!i .c!rcan/ ntr7o "in#!r$ de !"ei& 3e scot p!"pe"e r!menite din ti#aie %i se p!n n ti#aie ceap$1 do*"ece"1 ardei #ras1 !st!roi dro(it1 (oia1 sare %i piper ne#r!& 3otai1 ad$!#at s!pa %i "$sai p!in pe foc& Dai ti#aia deoparte1 a%e ai p!"pe"e de p!i pe "e#!me %i "$sai s$ se coac$ apro0imati* 6!m$tate de or$ r c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC& Ba acest fe" de m2ncare1 fetica .sa"ata mie"!"!i/ constit!ie o #arnit!r$ e0ce"ent$< fetica se poate n"oc!i c! sa"at$ *erde& N! !itai s$ ser*ii %i o fe"ie de paine
De asemenea1 (ei =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat&

GD; # ore G pra medi! G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat R sare1 piper ne#r! G "in#!r$ !"ei G "in#!r$ ma $re .opiona"/ in#rediente pentr! sa"at$ asortat$ 3e taie pra !" n fe"ii s!(iri %i se sotea $& 3e ada!#$ ore !" sp$"at1 sarea %i piper!" ne#r! %i s!ficient$ ap$ pentr! a d!("a ore !" n *o"!m& 3e amestec$ (ine1 se acoper$ c! !n capac %i se fier(e "a foc mic p2n$ se nmoaie ore !"& Ornai c! p$tr!n6e" tocat& 3e poate ad$!#a %i o "in#!r$ de ma $re fiart$& 3er*iti c! o fe"ie de paine si sa"ata asortata&
P!tei n"oc!i o treime din ore c! "inte #a"(en$ %i pra !" c! o cantitate adec*at$ de (rocco"i .(!c-ete ntre#i/& 8eet$ de sa"at$ de ro%ii? se taie H ro%ii n fe"ii potri*ite1 se a%ea $ ntr7!n castron p!in ad2nc apoi se ada!#$ ceap$ fe"ii1 p$tr!n6e" tocat1 !n *2rf de c!it de ore#ano1 p!in$ sare %i piper ne#r!& 3e condimentea $ c! o "in#!r$ de !"ei %i p!in oet&

CINA O porie de ri otto c! pra ser*it$ c! sa"at$& A!E*ERE A!TERNATIVA 4n a"t fe" de m2ncare de"icios este cartof!" c! nap m!rat& 3e fier( L;; # napi m!rai n ap$ c! sare1 semine de c-imen %i o fr!n $ de dafin& Ba pr2n 1 se ser*esc napii c! D cartofi %i o fe"ie de p2ine1 iar "a cin$ !n sin#!r cartof& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +" CARBOHIDRATI MIC DEJ4N D portoca"e sa! D mere1 etc& P8ANO *A!U#TE MOI DIN TAIETEI GD; # f$in$ inte#ra"$ de #r2! GTK "itr! ap$ sare 7 !n *2rf de c!it G ceap$ G "in#!r$ !"ei G "in#!r$ tar-on .opiona"/ 3e amestec$ f$ina c! sarea& 3e ada!#$ ap$ pentr! a o(ine consistena a"!at!"!i de c"$tite& 3e toarn$ a"!at!" n pic$t!ri printr7o strec!r$toare c! #$!ri mari n apa c"ocotit$1 s$rat$ .p!nei n ap$ c2te*a pic$t!ri de !"ei/& 3e amestec$ mere!1 se sc!r#e c2nd este #ata %i se r$ce%te s!( 6et de ap$ rece& Pentr! !n p"!s de sa*oare1 se ada!#$ ceap$ pr$6it$ sa! tar-on tocat1 ase onate c! o "in#!r$ de eam$ de "$m2ie& >$"!%te se pot #$si %i n ma#a ine"e a"imentare< c!mp$rai

CINA O p!"p$ de p!i c! "e#!me .p$strate de "a pr2n / %i o porie de fetic$ .sa! s< *erde/& IN ORMATII UTI!E In"oc!ii p!"pe"e de p!i c! tof!& Este o s!rs$ de proteine *e#eta"e1 deci f$ri co"estero"1 aproape "ipsit$ de #r$simi< tof! poate fi preparat ntr7o *arietate mod!ri& Din moment ce n! conine proteine"e din "apte1 tof! este idea" per6 persoane"e care s!fer$ de a"er#ii& 5of! aromat c! *erde!ri %i ce" af!mat s^ m2nc$r!ri de"icioase& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +1 AMIDONURI MIC DEJ4N D )iXi sa! !n #ref1 etc& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrai P8ANO RIZOTO DE PRAZ

GD; #& CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii 7 de e0emp"! (isc!ii Cear PaX %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& 3e spa"$ K smoc-ine1 se p!n n =;; m" de ap$ %i se "as$ "a nm!iat peste noapte& DU!CIURI D;; # mar#arina G;; # a-$r L # a-$r *ani"at G o! =;; # f$in$ L; # n!ci m$cinate1 ara-ide sa! a"te a"!ne m$cinate 3e amestec$ a-$r!"1 a-$r!" *ani"at1 mar#arina %i o!" ntre# pentr! a se o(ine !n a"!at moa"e1 apoi se ada!#$ n!ci"e %i f$ina& A"!at!" n! tre(!ie s$ ai($ o consisten$ foarte tare %i nici s$ se "ipeasc$& 3e *or o(ine apro0imati* =; de (isc!ii& 3e !n#e ta*a de copt c! p!in$ mar#arina1 apoi se ntinde a"!at!" %i se mparte n =; de (!c$i& 3e coc GL7D; min!te "a D;;ZC sa! p2n$ c2nd se r!menesc& D!p$ ce se r$cesc p!in se scot (isc!iii& ntr7!n
GL

recipient acoperit1 (isc!iii se *or p$stra crocani %i #!sto%i timp de p2n$ "a o "!n$& 8einei1 n! m2ncai mai m!"t de trei (isc!ii& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA ++ VITAMINE MIC DEJ4N 3e sc!r#e apa de "a smoc-ine ntr7!n recipient separat1 se fier(e %i se toarn$ "a "oc peste smoc-ine& 3e ser*e%te ca"d& >435A8E G )iXi sa! !n pa-ar de s!c de )iXi& P8ANO

IN ORMATII UTI!E 4ne"e persoane a! dific!"t$i n ceea ce pri*e%te di#estia "e#!me"or din fami"ia cr!cifere"or .*ar a/& n"oc!ii *ar a %i *ar a crea$ c! *ar $ c-ine easc$1 iar conopida c! (rocco"i& P!tei fo"osi condimente i!i .piper ne#r!1 c-i"i1 ncercai #-im(ir!"/ at!nci c2nd #$tii sa! condimente care conin !"ei!ri aromate ce red!c (a"onarea .semine de c-imen1 semine de fenic!"1 semine de m!%tar ne#r!/& Cei care a! !rmat 8ina9s :; sp!n c$ di#estia "or s7a m(!n$t$it %i a fost mai re#!"ai pe d!rata re#im!"!i a"imentar %i1 n consecin$1 (a"onarea a ncetat& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +4 AMIDONURI

MERE UMP!UTE 3e deco6esc F mere1 se taie n 6!m$t$i %i se scot semine"e& 3e p$strea $ intacte 6!m$t$i"e de mere& O "in#!r$ de stafide sp$"ate %i !scate se amestec$ c! D "in#!ri de n!ci m$cinate& 3e !mp"! mere"e sco(ite c! acest amestec %i se fier( GL min!te "a a(!r .sa! GL min!te n c!ptor "a GK;ZC/& 3e m$n2nc$ H mere "a pr2n %i se p$strea $ D mere pentr! cin$& 3e ser*esc ca"de& >435A8E O m2n$ de fr!cte !scate %i o can$ de ceai&
CINA D mere !mp"!te< reci s!nt "a fe" de #!stoase&

MIC DEJ4N D pere sa! a"te fr!cte de se on&

P8ANO

A!E*ERE A!TERNATIVA 3moc-ine"e pasate s!nt de"icioase& 3e taie K smoc-ine !scate n (!c$i %i se p!n "a nm!iat n D;; m" de ap$& 3e ada!#$ o m2n$ de stafide sp$"ate %i se "as$ ce" p!in D ore "a nm!iat sa!1 %i mai (ine1 peste noapte& @ier(ei amestec!" "a foc potri*it& ntre timp1 se taie fe"ii !n m$r acr!1 se strope%te c! eam$ de "$m2ie1 se ada!#$ "a smoc-ine %i se fier(e L min!te sa! mai m!"t "a foc mic& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +3 PROTEINE MIC DEJ4N
= mandarine sa! G (anan$1 etc&

PIURE DE MORCOVI CU #A!ATA L cartofi D morco*i sare1 piper ne#r! G "in#!ri$ !nt in#rediente pentr! sa"at$ 3e fier( L cartofi n coa6$& 3eparat1 se fier( morco*ii %i se sc!r#< se p$strea $ apa n care a! fiert& 3e c!r$$ cartofii1 se pasea $ mpre!n$ c! morco*ii1 se ada!#$ sare1 piper %i !nt& 3e ada!#$ apa n care s7a! fiert morco*ii1 c2t$ e ne*oie& Pentr! a prepara sa"ata1 se amestec$ andi*e %i o "in#!r$ de por!m( din conser*$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& CINA Pi!re de morco*i proasp$t preparat din = cartofi %i !n morco*< se ser*e%te c! sa"at$& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ o sa"at$ de or & 3e fier( GD; # or %i se "as$ "a r$cit& 3e ada!#$ p$tr!n6e" tocat1 cim(r! de *ar$1 ceap$ t$iat$ 6!"ien1 !st!roi %i e*ent!a" o ro%ie1 !n castra*ete %i !n ardei& 3e condimentea $ sa"at$ d!p$ #!st& 3a!1 conform ace"eia%i proced!ri1 se poate prepara o sa"at$ c! ore & n p"!s1 se ser*e%te c! o fe"ie de p2ine "a pr2n %i f$r$ p2ine "a cin$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +6 CARBOHIDRATI MIC DEJ4N D mere sa! = mandarine1 etc&
P8ANO

P8ANO CARNE DE VITA IARTA CU #A!ATA DE VARZA H;; # carne de *it$ s"a($ c! os "e#!me pentr! s!p$ sare1 piper ne#r! in#rediente pentr! sa"at$ 3e prepar$ s!pa din carnea de *it$ .fo"osind "e#!me"e pentr! s!p$/ n mod o(i%n!it& 3e mparte carnea de *it$ n do!$ porii? do!$ treimi pentr! pr2n %i rest!" pentr! cin$& 3e p$strea $ s!pa& Drept #arnit!r$1 se prepar$ o sa"at$ de *ar $ proasp$t$& 3e ada!#$ sare pentr! a nm!ia *ar a t$iat$ fin %i se condimentea $ c! !"ei1 oet1 c-imen1 fenic!" %i piper ne#r!& 3er*ii c! o fe"ie de p2ine& Ba sf2r%it!" mesei1 (ei =;; m" de s!p$ simp"$ %i p!nei rest!" "a fri#ider .pentr! a"t$ dat$/& CINA O porie de carne de *it$ fiart$ %i sa"at$ de *ar $& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e ia carnea de *it$ fiart$ %i se prepar$ o sa"at$ de carne #!stoas$ .se ser*esc do!$ mese1 pr2n %i cin$/& 3e amestec$ carnea c! ceap$1 castra*ete1 ardei #ras %i ro%ii& 3e ase onea $ c! o "in#!r$ de !"ei1 oet1 sare %i piper ne#r!& Pentr! !n p"!s de sa*oare1 ad$!#ai o "in#!r$ de capere !scate& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Ba cin$ m2ncai 6!m$tate din poria de "a pr2n %i f$r$ p2ine&
GF

PA#TE CU #PANAC #I U#TUROI GD; # paste c! spanac = c$ei !st!roi G "in#!r$ !"ei G "in#!r$ sos de ro%ii G "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat !n *2rf c!it n!c%oar$ !n *2rf c!it ore#ano 3e sotea $ n !"ei !st!roi!" dro(it& 3e ada!#$ o "in#!r$ de sos de ro%ii %i D "in#!ri de ap$< se fier(e p!in %i se ase onea $ c! n!c%oar$& 3e toarn$ sos!" peste t$iei1 se presar$ p$tr!n6e" %i ore#ano& CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&

A!E*ERE A!TERNATIVA 3e fier( GD; # c!%7c!% n ap$ c! sare1 conform instr!ci!ni"or de pe am(a"a6& 3e ada!#$ D ro%ii proaspete1 deco6ite %i date prin r2 $toare& E*ent!a" se ase onea $ c! (!s!ioc& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +& VITAMINE MIC DEJ4N D nectarine sa! D piersici1 etc& >435A8E G pa-ar de s!c de fr!cte& P8ANO

3e p!n fr!cte"e !scate "a nm!iat pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A!E*ERE A!TERNATIVA Paprica%!" de p!i este1 de asemenea1 !n fe" de m2ncare de"icios& 3e sotea $ D cepe ntr7o "in#!r$ de !"ei1 se ada!#$ (!c$i mari de piept de p!i f$r$ pie"i$ %i se mai sotea $ c2te*a min!te1 amestec2nd n mod constant& 3e ada!#$ !st!roi dro(it1 o "in#!ri$ de (oia de ardei .e*ent!a" !n *2rf de c!it de ardei ro%! i!te sa! c-i"i/1 o fr!n $ de dafin %i !n *2rf de c!it de ma#-iran& 3e ada!#$ s!p$ sa! ap$ ca"d$ .n! p!nei prea m!"t "ic-id/ %i se fier(e n$(!%it p2n$ se nmoaie carnea& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i sa"at$& Ba cin$1 se ser*e%te 6!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ p2ine& 3e poate n"oc!i piept!" de p!i c! = cioc$ne"e de p!i& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +; AMIDONURI

PEPENE *A!BEN UMP!UT 3e taie !n pepene #a"(en n 6!m$tate %i se scot semine"e& 3e sco(e%te o 6!m$tate de pepene %i se !mp"e c! !n amestec de fr!cte de p$d!re .fr!cte"e de p$d!re con#e"ate s!nt o (!n$ a"e#ere/ sa! c! str!#!ri ro%ii& Deas!pra1 se ada!#$ p!"pa de pepene& 3e strope%te c! eam$ de "$m2ie %i se ornea $ c! fr!n e de ment$& >435A8E O m2n$ de mi#da"e %i o can$ de ceai& CINA 3e !mp"e cea"a"t$ 6!m$tate de pepene c! fr!cte de p$d!re& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e taie c!(!"ee !n man#o1 !n a*ocado mic %i D nectarine1 se desface o portoca"$1 se taie 6!"ien o ceap$ ro%ie mic$& 3e a%ea $ o m2n$ de fr!n e de sa"at$ pe o farf!rie %i ce"e"a"te in#rediente deas!pra& 3e presar$ o "in#!r$ de mi#da"e pr$6ite %i t$iate fe"ii& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +9 PROTEINE MIC DEJ4N J!m$tate de ananas .e*ent!a" "a conser*$/ sa! o can$ de c$p%!ni1 etc& P8ANO PA#TRAV CU #A!ATA = p$str$*i fi"e G "in#!r$ !"ei de m$s"ine G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat G c$e" de !st!roi sare G;; m" de ap$ in#rediente pentr! o sa"at$ de ro%ii 3e p!n D fi"e!ri n ti#aie1 se ada!#$ amestec!" de !"ei %i ap$1 d!p$ care se p!ne ti#aia pe foc& 3e fier(e n$(!%it p2n$ c2nd apa scade comp"et1 se r!menesc fi"e!ri"e pe am(e"e p$ri1 se presar$ p$tr!n6e" %i !n c$e" de !st!roi dro(it %i se condimentea $ c! sare& 3e ser*e%te c! sa"at$ de ro%ii %i o fe"ie de p2ine& Pentr! a prepara sa"ata1 se amestec$ ro%ii1 ardei #ras1 ceapa1 !st!roi dro(it1 (!s!ioc1 sare1 piper ne#r!1 GTD "in#!r$ de !"ei %i oet d!p$ #!st< e*ent!a"1 se presar$ semine de s!san&
3e poate n"oc!i p$str$*!" fi"e c! a"t tip de pe%te fi"e sa! c! carne de p!i& 5of! este !n n"oc!itor e0ce"ent a" pe%te"!i %i a" c$rnii& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& CINA

MIC DEJ4N K caise !scate nm!iate n =;; m" de ap$1 peste noapte& Dimineaa1 se (ea apa %i se m$n2nc$ caise"e ncet&
P8ANO

TOCANA DE ORZ GD; # or G pra sa! G ceap$ D c$ei de !st!roi G "in#!r$ e"in$ ras$ fr!n e de e"in$ %i p$tr!n6e" G morco* D "in#!ri faso"e p$st$i .fiart$/ sare1 piper ne#r! cim(r! de *ar$ 7G *2rf de c!it G fr!n $ de dafin G "in#!r$ !"ei G "itr! s!p$ sa! ap$ ca"d$ 3e c!r$$1 se spa"$1 se taie sa! se da! prin r2 $toare "e#!me"e %i se pr$6esc n !"ei ncins& 3e spa"$ or !" .se poate nm!ia n prea"a(i"/1 se ada!#$ "a "e#!me1 se pr$6esc mpre!n$& 3e ada!#$ s!pa1 condimente"e %i se fier(e p2n$ ce or !" se nmoaie& 3e mai ada!#$ ap$ fier(inte dac$ este necesar& C2nd este aproape #ata1 ad$!#ai faso"ea fiart$& 3e condimentea $ c! sare& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& CINA O porie de tocan$ de or r$mas$ de "a pr2n & A!E*ERE A!TERNATIVA 3e amestec$ L;; # fr!n e de p$p$die c! o ceap$ t$iat$ m$r!nt1 o "in#!r$ de n!ci tocate %i o conser*$ mic$ de faso"e !scat$& 3eparat1 se amestec$ o "in#!r$ de m!%tar1 o "in#!ri$ de !"ei %i oet& 3e ada!#$ sos!" "a sa"at$ %i se amestec$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e p$strea $ o porie pentr! cin$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3' CARBOHIDRATI MIC DEJ4N D mere sa! D pere1 etc& P8ANO C!ATITE CU CIUPERCI G can$ f$in$ fin$ de #r2! G can$ f$in$ inte#ra"$ de #r2! G can$ ci!perci a"(e D c$ni ap$ minera"$ G "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat G "in#!ri$ tar-on taiat mar!nt G c$e" !st!roi taiat mar!nt praf de copt 7 !n *2rf de c!tit

G p$str$* fi"e proasp$t preparat %i sa"at$ de ro%ii sa! sa"at$ man#o"d

GM

3e amestec$ toate in#rediente"e& Pentr! a coace c"$tite"e1 se !n#e o ti#aie c! !"ei .%i se sc!r#e !"ei!" n e0ces/& 3e ser*esc
ca"de< e*ent!a"1 se pot !n#e c! sos de rosii&

d!p$ ce apa a sc$ !t aproape comp"et& 3e ser*e%te c! sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& CINA 3e ser*e%te o porie de fript!r$ de *it$ p$strat$ de "a pr2n c! sa"at$ proasp$t preparat$& IN ORMATII UTI!E V$ #r$(iiP n"oc!ii fript!ra de *it$ c! p!i fi"e de6a preparat ce tre(!ie doar nc$" it& 3a! fo"osii pe%te ori tof! c! ier(!ri aromate& Ba acest fe" de m2ncare p!tei ser*i o sa"at$ de castra*ei& Este de"icioas$& 3a"ata se prepar$ din castra*ei1 !n c$e" de !st!roi1 o ceap$ mic$ t$iat$ 6!"ien1 D "in#!ri de fenic!" %i p$tr!n6e" tocat& 3e ase onea $ c! o "in#!ri$ de !"ei1 oet1 sare %i piper ne#r! d!p$ #!st& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3+ AMIDONURI MIC DEJ4N =;; #r sa"at$ de fr!cte "a conser*$& P8ANO A#O!E U#CATA #I #A!ATA DE # EC!A RO#IE L;; # faso"e !scat$ .faso"e mare a"($1 fiart$ sa! "a conser*$/ L;; # ceap$ G "in#!r$ !"ei G "in#!ri$ (oia de ardei praf de c-i"i .opiona"/ sare1 piper ne#r!1 fr!n $ de dafin1 cim(r! de *ar$ %i semine de c-imen
=;; m" de ap$ c$"d!$ G ardei #ras t$iat 6!"ien 3e ta"e %i se pr$6e%te ceapa n !"ei& 3e a%ea $ !n strat !niform de faso"e ntr7!n castron< apoi !n strat !niform de ceap$1 se ada!#$ piper ne#r!1 se condimentea $ c! sare1 (oia de ardei1 cim(r! de *ar$1 c-imen %i dafin& 3e a%ea $ n contin!are strat!ri"e n acest mod< !"tim!" strat tre(!ie s$ fie de faso"e !scat$& 3e ornea $ e*ent!a" c! ardei #ras& 3e ada!#$ ap$ %" se coace =; de min!te "a D;;ZC& N! se amestec$ pe d!rata coacerii& 3e "as$ G; min!te d!p$ ce se scoate din c!ptor1 pentr! ca "ic-ide"e s$ se a(soar($& Acest fe" de m2ncare este de"icios at2t ca"d1 c2t %i rece& @aso"ea !scat$ se poate ser*i c! sa"at$ de sfec"$ ro%ie sa! c! a6*ar& N! !itai s$ ser*ii %i o fe"ie de p2ine! CINA J!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %" p2ine&

CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii 7 de e0emp"!1 (isc!ii din amestec de cerea"e %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& DU!CIURI H o!$ K; # a-$r (r!n H; # f$in$ inte#ra"$ de #r2! G;; # f!"#i cerea"e D;; # fr!cte 3e (at a"(!%!ri"e p2n$ se nt$resc& 3e (at #$"(en!%!ri"e %i a-$r!" p2n$ se o(ine o crem$ sp!m$1 apoi se ada!#$ treptat peste a"(!%!ri"e de o!& 3e ada!#$ f$in$ %i amestec!" de cerea"e& 3e ntinde a"!at!" !niform ntr7o ta*$ de tef"on !ns$ c! !nt& 3e presar$ deas!pra fr!cte"e sp$"ate %i t$iate n mod !niform& 3e coace apro0imati* D; de min!te "a GK;ZC& D!p$ ce se r$ce%te se taie s!( form$ de p$trate< se ser*esc n!mai =& 8est!" (isc!ii"or se p$strea $ "a fri#ider1 n fo"ie de a"!mini!& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 31 VITAMINE MIC DEJ4N G (anan$ potri*it$ fe"ii sa! D mere1 etc& >435A8E G portoca"$ sa! !n pa-ar de s!c de fr!cte& P8ANO #O# DE MERE 3e spa"$ mere"e nainte de a scoate s2m(!rii& 3e taie n fe"ii s!(iri %i se fier( n$(!%it n p!in$ ap$ aromat$ c! eam$ de "$m2ie1 scori%oar$1 !n (aton de *ani"ie %i D c!i%oare& E*ent!a" se ada!#$ o "in#!r$ de f!"#i de n!c$ de cocos& >435A8E O m2n$ de a"!ne nes$rate %i nepr$6ite %i !n pa-ar de s!c de fr!cte& CINA 3e presar$ stafide peste H 6!m$t$i de cais$ .proaspete sa! "a conser*$/ %i se stropesc c! eam$ de "$m2ie& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e ndep$rtea $ semine"e dintr7!n pepene #a"(en& 3e scoate p!"pa c! o "in#!r$& 3e taie c!(!ri o piersic$ %i o nectarina& 3e ada!#$ o m2n$ de cire%e& Opiona"1 se ada!#$ o m2n$ de str!#!ri& 3e ada!#$ s!c de portoca"e %i se "as$ in#rediente"e s$ se nmoaie& 3e ada!#$ p!"pa de "a pepene& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3" PROTEINE

MIC DEJ4N
G papaia sa! D )iXi1 etc& P8ANO

A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ o s!p$ de "e#!me din D (!c$i de pra 1 = morco*i1 o "e#$t!r$ de p$tr!n6e" .inc"!si* r$d$cina/1 o ceap$ mic$1 !n c$e" de !st!roi1 o fr!n $ de dafin1 c2te*a (oa(e de piper ne#r! %i G I de ap$& 3e fier( GL min!te "a foc potri*it1 apoi se pasea $ "e#!me"e %" se ada!#$ 6!m$tate de can$ de ore fiert& 3e condimentea $ c! sare %i piper ne#r! %" se presar$ p$tr!n6e" tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Cantitatea *a fi s!ficient$ %" pentr! cin$& IN ORMATII UTI!E E0ist$ !n moti* (!n pentr! care se ada!#$ (oa(e de piper ne#r! n faso"e? n fe"!" acesta intestine"e n! *or mai face #$"$#ie"& Mai s!nt %i a"te pont!ri at!nci c2nd #$tii faso"e pentr! a a6!ta di#estia& B$sai7o "a nm!iat c2te*a ore sa! peste noapte1 sc!r#ei apa %i ad$!#ai a"ta proasp$t$ nainte de a o p!ne "a fiert& @ier(ei "a foc potri*it& @o"osii condimente care a6!t$ "a di#estie .semine de c-imen1 fenic!"1 dafin1 Ien!p$r/ %i condimente i!i& P!nei n practic$ c!no%tine"e din a"te (!c$t$rii? n (!c$t$ria macro(iotic$ se fo"osesc a"#e1 iar n (!c$t$ria indian$ c-imen d!"ce& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 33 CARBOHIDRATI
GK

CARNE DE VITA CU MU#TAR #I #A!ATA = fe"ii carne de *it$ pentr! fript!r$ D;; m" de s!p$ piper ne#r! (oia de ardei G "in#!r$ m!%tar G "in#!r$ !"ei in#rediente pentr! o sa"at$ *erde 3e spa"$ fe"ii"e de carne %i se !s!c$ c! %er*ee"e de -2rtie1 apoi se sotea $ pe am(e"e p$ri< ad$!#ai s!pa1 condimentai c! piper ne#r! %i !n *2rf de c!it de (oia de ardei< "$sai s$ fiar($ n$(!%it& 3e ada!#$ ap$ ca"d$1 dac$ este ca !"1 %i se fier(e p2n$ c2nd carnea se fr$#e e%te& 3e ada!#$ m!%tar!"

MIC DEJ4N = mere sa! D fe"ii de pepene ro%!1 etc& P8ANO 5O85IBBA C4 3O3 DE 8O3II H torti""a = ro%ii potri*ite sa! ro%ii n (!"ion ore#ano sa! (!s!ioc !n *2rf de c!it de c-iii .opiona"/ 3e c!mp$r$ torti""a din comer& H (!c$i s!nt s!ficiente& 3e nc$" esc "a a(!r sa! n c!ptor& 3e op$resc ro%ii"e n ap$ fiart$1 se deco6esc %i se taie m$r!nt1 se p!n ntr7o ti#aie de tef"on< se ada!#$ ore#ano sa! (!s!ioc %i se fier( n$(!%it& Acest sos este foarte #!stos ser*it mpre!n$ c! torti""a& 3e pot fo"osi c"$tite f$r$ a-$r n "oc de torti""a& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A!E*ERE A!TERNATIVA 5r$ii peric!"os! Ie%ii n ora% %i m2ncai o pi a! IN ORMATII UTI!E Dac$ n! *$ p"ac n mod specia" d!"ci!ri"e1 n! este necesar s$ m2ncai d!"ci!ri "a cin$& P!r %i simp"! p$strai o porie de m2ncare de "a pr2n pentr! cin$& 3er*ii c! sa"at$< este o a"e#ere (!n$ deoarece aceasta conine fi(re1 *itamine %i s!(stane minera"e care a! !n efect po iti* as!pra sistem!"!i di#esti*1 prin !rmare este (enefic$ s$n$t$ii& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 VITAMINE MIC DEJ4N G #ref ro%! sa! o can$ de me!r$1 etc& >435A8E G pa-ar de s!c de "e#!me& P8ANO PARA CU BANANA PA#ATA 3p$"ai para1 t$iai7o n (!c$i %i fier(ei7o n p!in$ ap$1 ase onai c! D c!i%oare& 3e amestec$ para fiart$ c! (anana pasat$ %i se presar$ deas!pra mi#da"e pr$6ite& >435A8E O m2n$ de semine de f"oarea soare"!i %i !n pa-ar de s!c de "e#!me& CINA Orice fr!ct& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e taie D ro%ii %i !n castra*ete n fe"ii1 G ardei #ras 7 c!(!"ee< se rad D morco*i1 se ada!#$ o "e#$t!r$ de ridic-i t$iate fe"ii1 o ceap$ mic$ t$iat$ 6!"ien %i se toac$ o "e#$t!r$ de p$tr!n6e"& 3e stropesc "e#!me"e c! s!c!" de "a o "$m2ie %i se presar$ fr!n e de (!s!ioc& Ba sf2r%it1 ad$!#ai !n a*ocado mic1 t$iat fe"ii s!(iri %i 6!m$tate de pepene #a"(en& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 36 PROTEINE

COT!ETE DE PORC CU #O# DE CEAPA = cot"ete din carne s"a($ de porc D cepe mari sare1 piper ne#r!
fr!n $ de dafin %i #-im(ir G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat D;; m" de s!p$ G "in#!r$ m!%tar G "in#!r$ !"ei In#rediente pentr! o sa"at$ de *ar $ acr$ sa! *ar $ proasp$t$

3e spa"$ cot"ete"e de porc %i se !s!c$ c! %er*ee"e de -2rtie& 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei ntr7o ti#aie %i se sotea $ cot"ete"e de porc pe am(e"e p$ri p2n$ c2nd se r!menesc< se scot din ti#aie& 3e fier( n$(!%it ceapa tocat$1 #-im(ir!" %i fr!n a de dafin n sos!" r$mas n ti#aie& 3e ada!#$ s!pa1 se a%ea $ cot"ete"e n sos!" de ceap$ %i se mai fier(e nc$ GL min!te& 3e condimentea $ c! sare1 piper ne#r!1 m!%tar %i p$tr!n6e"& 3e ser*e%te c! sa"at$ de *ar $ acr$ sa! de *ar $ proasp$t$ %i o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat de s!p$& Cot"ete"e de porc se pot n"oc!i c! carne de p!i sa! c!rcan& CINA 4n cot"et de porc c! sos de ceap$ %i sa"at$& IN ORMATII UTI!E @ii ateni "a sfat!ri"e pri*ind pro#ram!" mese"or pe d!rata !nei i"e& A"imente"e (o#ate n #r$simi s!nt di#erate mai #re!1 prin !rmare tre(!ie s$ a%teptai mai m!"t nainte de a "!a !rm$toarea mas$& Pe%te"e este !n (!n n"oc!itor a" c$rnii< este %i !%or de di#erat %i -r$nitor& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3& AMIDONURI MIC DEJ4N G #ref sa! H pr!ne proaspete1 etc& P8ANO OREZ CU IERBURI AROMATE GD;# ore D "in#!ri p$tr!n6e" tocat D "in#!ri tar-on tocat D "in#!ri fenic!" t$iat m$r!nt sare1 piper ne#r! c2te*a fire de %ofran o m2n$ de #ermeni 3e fier(e ore !" mpre!n$ c! %ofran!"& D!p$ ce a fiert1 se mai "as$ n crati$ c2te*a min!te pentr! a se !mf"a& 3e ada!#$ p$tr!n6e" %i tar-on n ore !" fier(inte %i se condimentea $ c! sare %i piper ne#r!& 3e presar$ fenic!" %i #ermeni& 3e ser*e%te c! !n castron mare de sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine& Ore !" se poate n"oc!i c! a"ac&
CINA J!m$tate din poria de "a pr2n 1 c! sa"at$ proasp$t preparat$&

MIC DEJ4N 3e pasea $ o nectarina %i se di"!ea $ c! D;; m" de s!c de orice fe" de fr!cte& 3e ada!#$ o "in#!r$ de semine de in %i se p!ne deoparte G; min!te& P8ANO
G:

IN ORMATII UTI!E Condimente"e %i ier(!ri"e aromate da! !n p"!s de sa*oare m2nc$r!ri"or d!mnea*oastr$& C! o com(inaie inspirat$ de condimente1 p!tei crea o armonie fascinant$ de arome1 n timp ce o com(inaie #re%it$ a condimente"or sa! fo"osirea acestora n e0ces poate a*ea re !"tate de astr!oase& Prin !rmare1 pentr! a *$ fami"iari a c! condimente"e1 ncercai7"e n cantit$i mici %i *ei a6!n#e s$ c!noa%tei arome"e acestora& ncercai %i condimente e0otice& Condimente"e %i ier(!ri"e aromate a! !n conin!t red!s de

ca"orii< ce"e proaspete s!nt (o#ate n *itamine %i s!(stane minera"e& XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 39 CARBOHIDRATI

ZIUA 4' PROTEINE MIC DEJ4N 3e prepar$ fr!cte pasate din orice tip de compot& 3e pot fo"osi fr!cte conser*ate c! conin!t red!s de a-$r& 3e sc!r# (!c$i"e de fr!cte %i se p$strea $ s!c!"& 3e pasea $ %i se stropesc c! s!c de "$m2ie& E*ent!a" se poate s!(ia pi!re!" ad$!#2nd s!c!" r$mas de "a fr!cte& P8ANO #PANAC CU OUA L;; # spanac con#e"at D c$ei de !st!roi R sare1 piper ne#r!
n!c%oar$ .opiona"/ minim G;; m" de ap$ = o!$ 3e p!ne spanac!" con#e"at n ap$ %i se fier(e "a foc potri*it .se mai ada!#$ ap$ dac$ este ca !"/& D!p$ ce spanac!" s7a n#ro%at1 se ada!#$ !st!roi dro(it1 n!c%oar$1 sare %i piper ne#r!& 3a*!rai7I c! D o!$ 6!m$ri 7 pr$6ite f$r$ !"ei ntr7o ti#aie de tef"on 7 %i c! o fe"ie de p2ine& Cei =;; m" de s!p$ simp"$& O!$"e pot fi n"oc!ite c! c2rn$ciori1 o (!cat$ de carne s"a($ sa! tof! ."a fe" %i pentr! cin$/& 3panac!" se poate ser*i %i c! (r2n $ de *aci& CINA 4n o! 6!m$ri c! spanac&

MIC DEJ4N D portoca"e sa! D piersici1 etc& P8ANO PIZZA a"!at de pi a ro%ii ceap$ ore#ano 3e prepar$ pi a c! a"!at din comer& 3e ornea $ din (e"%!# c! fe"ii de ro%ii %i ceap$ %i se presar$ ore#ano& CINA O (!cat$ de tort 7 de e0emp"! tort c! ("at de n!ci %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& 3e poate prepara compot!" de fr!cte pentr! mic!" de6!n de a
do!a i&

DU!CIURI K o!$ D;; # a-$r p!dr$ DL; # n!ci m$cinate = "in#!ri mie de p2ine L # a-$r *ani"at in#rediente pentr! crem$? marme"ad$ c! conin!t red!s de a-$r %i s!c de portoca"e 3e separ$ a"(!%!ri"e de #$"(en!%& 3e amestec$ #$"(en!%!ri"e c! a-$r!" p!dr$ %i se (at sp!m$< apoi1 se (at sp!m$ %i a"(!%!ri"e& 3e amestec$ mie !" de p2ine1 a-$r!" *ani"at %i n!ci"e& 3e ada!#$ peste #$"(en!%!ri %i "a sf2r%it se ada!#$ %i a"(!%!ri"e sp!m$& 3e a%ea $ -2rtie per#ament pe o ta*$ de copt1 se toarn$ amestec!" n ta*$ %i se coace D; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC& D!p$ ce s7a copt1 se taie ("at!" pe ori onta" n trei strat!ri1 se strope%te c! s!c de portoca"e %i se ntinde marme"ada& 3e ser*e%te n!mai o fe"ie& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3; VITAMINE MIC DEJ4N L;; m" de compot de fr!cte preparat c! o i nainte& Opiona"1 se poate nd!"ci1 ad$!#2nd c2te*a stafide& Ba mic!" de6!n se ser*esc n!mai =;; m" de compot f$r$ a-$r& >435A8E G para& P8ANO #MOCHINE U#CATE 3e p!n K smoc-ine !scate ntr7!n ("ender1 se ada!#$ fe"ii de portoca"$ %i o "in#!r$ de n!ci m$cinate .sa! ara-ide/& Din a"!at se formea $ #$"!%ti %i se da! prin f!"#i de n!c$ de cocos& >435A8E O m2n$ de fe"ii de mere !scate %i o can$ de ceai&
CINA

A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ = -am(!r#eri de p!i .D "a pr2n %i G "a cin$/ c! "e#!me& Pentr! sa"at$1 se d$ prin r2 $toare 6!m$tate de *ar $ ro%ie1 o par$ %i o r$d$cin$ de -rean& 3e amestec$ (ine %i se condimentea $ c! o "in#!r$ de !"ei1 oet1 semine de c-imen m$cinate %i p!in$ sare& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 41 AMIDONURI

MIC DEJ4N D )iXi sa! D portoca"e1 etc& P8ANO CARTO I CU #A!ATA K cartofi G ceap$ mic$ G "in#!r$ !"ei p$tr!n6e" tocat sare in#rediente pentr! sa"at$ 3e deco6esc %i se taie n fe"ii s!(iri cartofii fieri& 3e sotea $ ceapa n !"ei& C2nd s7a r!menit1 se ada!#$ cartofii1 se condimentea $ c! sare d!p$ #!st %i se r!menesc& Ba fina"1 se presar$ p$tr!n6e" tocat& Preparai o sa"at$ *erde& 3a! p!tei a"e#e s$ m2ncai o sa"at$ din fr!n e de p$p$die . in acest ca se ia !n cartof fiert %i se ada!#$ "a sa"at$/& 3a"ata se ase onea $ c! semine de do*"eac& CINA O porie mic$ de cartofi p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$ proasp$t preparat$& A!E*ERE A!TERNATIVA In#rediente pentr! *ar $ crea$ c! cartofi? G *ar $ crea$1 G ceap$1 H .sa! mai m!"i/ cartofi1 G "in#!ri$ (oia de ardei1 G "in#!r$ !"ei1 G "in#!r$ "e#!me !scate pentr! s!p$ %i ap$& 3e pr$6e%te ceapa1 se ada!#$ (oia1 cartofii t$iai c!(!ri1 "e#!me"e %i *ar a crea$ t$iat$ f2%ii %i ap$ c2t e necesar& 3e amestec$ %i se fier(e p2n$ c2nd cartofii se nmoaie sa! p2n$ c2nd sos!" se n#roa%$& 3e condimentea $ c! sare d!p$ #!st&
D;

D;; m" de compot r$mas de "a mic!" de6!n& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ fr!cte pasate din orice tip de compot& 3e pot fo"osi fr!cte conser*ate c! conin!t red!s de a-$r& 3e sc!r# (!c$i"e de fr!cte %i se p$strea $ s!c!"& 3e pasea $ %i se stropesc c! s!c de "$m2ie& E*ent!a" se poate s!(ia pi!re!" ad$!#2nd s!c!" r$mas de "a fr!cte& XXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4" CARBOHIDRATI

XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 43 PROTEINE MIC DEJ4N =;; m" de compot din amestec de fr!cte& P8ANO

MIC DEJ4N 3e amestec$ !n m$r ras1 !n morco* ras1 s!c!" de "a 6!m$tate de "$m2ie %i c2te*a pic$t!ri de !"ei& 3e m$n2nc$ ncet& Pran TAIETEI CU MIEZ DE PAINE GD; # t$iei G "in#!r$ mie de p2ine G "in#!r$ !nt c2te*a capere .opiona"/ 3e fier( %i se sc!r# t$ieii& 3e ncin#e !nt!" ntr7o ti#aie mare "a foc potri*it& 3e ada!#$ mie !" de p2ine& D!p$ ce se r!mene%te1 se ada!#$ paste"e1 se amestec$ (ine1 se acoper$ c! !n capac %i se "as$ c2te*a min!te& 3e pot ad$!#a %i capere& CINA O fe"ie de tort sa! = pr$6it!ri .de e0emp"!1 r!"o! c! a"!ne/ %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& DU!CIURI L o!$ L "in#!ri a"!ne m$cinate D "in#!ri a-$r L # a-$r *ani"at = "in#!ri marme"ad$ dietetic$ 3e amestec$ o!$"e ntre#i1 a-$r!" %i a-$r!" *ani"at %i se (at G; min!te c! !n mi0er p2n$ c2nd a"!at!" se n#roa%$ considera(i"& 3e ada!#$ a"!ne m$cinate %i se amestec$ "a cea mai mic$ *ite $& 3e toarn$ a"!at!" ntr7o ta*$ de copt acoperit$ c! -2rtie per#ament .ne!ns$/& 3e coace G; min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a GK;ZC& C2nd este #ata1 se scoate din c!ptor %i se "as$ "a r$cit n ta*a de copt& 3e scoate -2rtia per#ament1 se ntinde marme"ada %i se r!"ea $& 3e ser*esc n!mai = (!c$i& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4+ VITAMINE

PE#TE CU ENICU! = fi"e!ri de pe%te G "in#!r$ !"ei G;; m" de ap$ G fenic!" mare tocat G c$e" de !st!roi G ro%ie deco6it$ %i t$iat$ fe"ii s!c!" de "a G "$m2ie o "e#$t!r$ de p$tr!n6e" !n fir de ro marin in#rediente pentr! sa"at$ 3e nmoaie = fi"e!ri de pe%te n ap$ c! p!in !"ei& 3e sotea $ fi"e!ri"e pe am(e"e p$ri pe m$s!r$ ce "ic-id!" scade& 3coatei fi"e!ri"e din ti#aie pentr! a p!tea fier(e ro%ii"e1 fenic!"!" %i ro marin!"& D!p$ ce sos!" a sc$ !t1 se a%ea $ fi"e!ri"e n ti#aie& 3eparat1 se amestec$ !st!roi!" dro(it1 p$tr!n6e"!" tocat %i s!c!" de "$m2ie& 3e toarn$ amestec!" peste fi"e!ri"e de pe%te& 3er*ii pe%te"e c! o sa"at$ de se on sa! de m$s"ine %i c! o fe"ie de p2ine&

3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& @i"e!ri"e se pot coace n fo"ie de a"!mini!& 3e c"$te%te pe%te"e1 se condimentea $ c! sare %i piper ne#r!1 se ada!#$ !st!roi dro(it %i ro marin& 3e mp$t!re%te %i se coace =; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a DG;ZC& Ci(an!" marin1 p"$tica de At"antic %i p"$tica de mare s!nt ce"e mai (!ne specii de pe%te pentr! acest mod de preparare&

MIC DEJ4N G pa-ar s!c de fr!cte sa! D mere1 etc& >435A8E G pa-ar c! s!c de sfec"$ ro%ie& P8ANO #A!ATA DE RUCTE 3e taie n 6!m$tate %i se scot s2m(!rii de "a L pr!ne& 3e taie n fe"ii o 6!m$tate de pepene #a"(en& 3e taie n (!c$i D ine"e de ananas .proasp$t sa! din conser*$/& 3e spa"$ %i se c!r$$ o can$ de c$p%!ni& 3e p!ne tot!" ntr7!n castron %i se presar$ deas!pra mi#da"e t$iate m$r!nt& >435A8E ; m2n$ de fe"ii de mere !scate %i !n pa-ar de s!c de sfec"$ ro%ie& CINA 3e taie D piersici n (!c$i mici %i se pasea $& 3e ada!#$ s!c de portoca"e proasp$t stors %i ap$ minera"$1 d!p$ ca & 3e (ea imediat& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e fier( K pr!ne proaspete t$iate n 6!m$tate %i f$r$ s2m(!ri n D;; m" de ap$ mpre!n$ c! c!i%oare1 !n praf de scori%oar$1 eam$ de "$m2ie %i coa6$ de "$m2it ras$ p2n$ c2nd pr!ne"e se nmoaie& 3e ser*esc ca"de&
DG

CINA 3e ser*e%te !n fi"e de pe%te r!menit1 p$strat de "a pr2n 1 c! #arnit!r$& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ o om"et$ c! "e#!me& 3e taie fin D;; # de "e#!me .conopid$1 ro%ii1 morco*i1 ardei1 ceap$1 !st!roi1 castra*ete "a a"e#ere/& 3e (at D o!$1 se ada!#$ "e#!me"e %i se sotea $ ntr7o "in#!ri$ de !"ei ncins& 3e condimentea $ om"eta c! sare1 piper ne#r! %i se presar$ p$tr!n6e" tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i1 dac$ *$ este prea foame1 ser*ii %i o sa"at$& Ba cin$1 se prepar$ o om"et$ proasp$t$ din G;; # "e#!me %i !n o!& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 44 AMIDONURI

MIC DEJ4N J!m$tate de pepene #a"(en sa! = caise1 etc& P8ANO MU#ACA DE #OIA D;; # f!"#i de soia = do*"ecei mici
G ceap$ G "in#!r$ !"ei D;; # ci!perci G c$e" de !st!roi G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat sare1 piper ne#r!

in#rediente pentr! o sa"at$ *erde

G pa-ar s!c de morco*i& >435A8E G mar& P8ANO MAR INABU#IT IN ZMEURA PA#ATA 3e c!r$$ = mere de coa6$1 se scoate cotor!" %i se taie fe"ii& 3e p!n ntr7o ti#aie1 se ada!#$ F "in#!ri de ap$1 eam$ de "$m2ie1 coa6$ de "$m2ie %i .opiona"/ !n (aton de *ani"ie1 !n (aton de scori%oar$ %i c2te*a c!i%oare& 3e fier(e n$(!%it "a foc potri*it p2n$ c2nd mere"e se nmoaie pe 6!m$tate& 3e a%ea $ pe o farf!rie %i se "as$ "a r$cit& 3e spa"$ D;; # de me!r$ .sa! orice a"te fr!cte de p$d!re/ %i se pasea $ ntr7!n mi0er1 apoi se toarn$ peste mere& >435A8E O m2n$ de semine de do*"eac %i !n pa-ar de s!c de morco*i& CINA 3e pasea $ o piersic$ %i o (anan$ n ("ender& 3e ada!#$ s!ficient$ ap$ pentr! !n sos n! prea #ros& Opiona"1 se ornea $ c! o
fe"ie de fr!ct proasp$t&

3e nmoaie GL min!te f!"#ii de soia n ap$ c$"d!$ %i se sc!r#& 3e sotea $ o ceap$ %i ci!perci"e t$iate m$r!nt n !"ei1 se condimentea $ c! sare %i piper1 se ada!#$ f!"#ii %i se amestec$& 3e taie fe"ii do*"eceii& ntr7!n *as de iena se a%ea $ n strat!ri do*"eceii %i amestec!" de f!"#i de soia& 3e termin$ c! fe"ii de do*"ecei %i p!in amestec de f!"#i de soia& 3e presar$ !st!roi!" dro(it %i p$tr!n6e"!" tocat& 3e ada!#$ s!ficient$ ap$ pentr! a acoperi amestec!" %i se coace n c!ptor "a GK;ZC p2n$ c2nd apa scade f$r$ ca amestec!" s$ se nt$reasc$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i sa"at$ *erde& CINA O porie p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$ *erde proasp$t preparat$& A!E*ERE A!TERNATIVA Dac$ n! *$ p"ac f!"#ii de soia1 c-iar dac$ soia este considerat$ !n!" din ce"e mai s$n$toase a"imente de pe p"anet$1 preparai ri i7(i i& 8eeta ri i7(i i? se fier( GD; # ore %i o can$ de ma $re< se amestec$ %i se ada!#$ din a(!nden$ p$tr!n6e" tocat& .O treime din cantitate este s!ficient pentr! cin$/& 3e ser*e%te c! sa"at$ %i o fe"ie de p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 46 CARBOHIDRATI

MIC DEJ4N D c!rma"e 6apone e sa! G (anan$1 etc& P8ANO

A!E*ERE A!TERNATIVA In#rediente pentr! compot? o can$ de coac$ e ne#re1 D pr!ne proaspete1 o par$ %i =;; m" de ap$ c! p!in$ coa6$ ras$ de "$m2ie %i scori%oar$& Este de"icios at2t ca"d1 c2t %i rece& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 49 A DOUA ZI DE APA

PA#TE COCHI!II CU #O# DU!CE/ACRI#OR GD; # paste .coc-i"ii sa! me"ci%ori/ H ro%ii G ceap$ mic$ G "in#!r$ oet G "in#!r$ !"ei de m$s"ine G "in#!ri$ a-$r G fir (!s!ioc sare1 piper ne#r! 3e deco6esc %i se sotea $ ro%ii"e ntr7!n strat de ceap$ pr$6it$ %i se sc!r# c! o sit$ sa! se pasea $ ntr7!n ("ender pentr! a se o(ine !n sos #ros& 3e condimentea $ c! sare %i piper1 se ada!#$ rest!" in#rediente"or& Va fi s!ficient sos pentr! D mese& 3e p$strea $ "a fri#ider ntr7!n recipient (ine nc-is&
3e toarn$ sos!" peste paste"e fierte& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&

A#TAZI> ARA MANCARE ? NUMAI APA@ Not$ pentr! pacienii dia(etici? cons!"tai !n medic n ceea ce pri*e%te re#im!" a"imentar1 n specia" c! pri*ire "a i!a de ap$& N! e0ist$ ($!t!r$ mai (!n$ dec2t apa proasp$t$& Este p"in$ de s!(stane minera"e pe care corp!" "e pierde at!nci c2nd transpirai& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& i p!tei m(o#$i #!st!" ad$!#2nd eam$ de "$m2ie sa! o "in#!ri$ de oet de cidr!& N! este s!ficient s$ (ei ap$ n!mai at!nci c2nd *$ este sete& A"e#ei !n recipient pe care s$ " a*ei ntotdea!na "a *edere pentr! a *$ aminti acest "!cr!& Cei c2te p!in1 n mod re#!"at1 pentr! a #o"i recipient!" p2n$ seara< astfe"1 *ei p!tea s$ *$ contro"ai aport!" de "ic-ide& Cei n!mai ap$ n i"e"e de ap$& C! toate acestea1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me .desi#!r1 f$r$ adaos de a-$r/ comp"etea $ aport!" *ostr! de "ic-ide dac$ n! p!tei (ea doar ap$& 3!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me constit!ie1 de asemenea1 o mas$&

IN ORMATII UTI!E Pro(a(i" ai o(ser*at c$ ro%ii"e s!nt ne"ipsite din meni!" i"ei de car(o-idrai& 8o%ia este (o#at$ n *itamina A %i C1 ceea ce a6!t$ ce"!"e"e or#anism!"!i s$ n! m($tr2neasc$& De asemenea1 este (o#at$ n s!(stane minera"e1 n specia" potasi! %i fosfor& Conine "icopin$1 !n!" din cei mai eficieni antio0idani care n! se distr!#e n timp!" #$tit!"!i& 8o%ia este o (!n$ s!rs$ de -idratare pentr! or#anism1 dar n ace"a%i timp are !n efect !%or di!retic& N! este nicio pro("em$ dac$ fo"osii conser*e de ro%ii& At!nci c2nd mer#ei "a c!mp$r$t!ri1 *erificai ntotdea!na etic-ete"e prod!se"or %i fii si#!ri c$ acestea n! conin sare n e0ces sa! aditi*i artificia"i1 deoarece s!nt peric!"oase pentr! or#anism& Ore#ano %i (!s!ioc!" s!nt cei mai (!ni prieteni ai ro%iei& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4& VITAMINE

Apa repre int$ sin#!r!" aport din i!a de ap$& Cei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& Cei !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t mare de ma#ne i! pe stomac!" #o"& #U*E#TII DE ACTIVITATI Ast$ i *ei trece printr7!n test difici"& Pe d!rata ntre#ii i"e1 tre(!ie s$ (ei n!mai ap$& Efecte"e po iti*e a"e acestei i"e *or fi d!ra(i"e& Intreprindei di*erse acti*it$i pentr! a e*ita tentaii"e pe care "e constit!ie a"imente"e& 7 @acei o p"im(are "!n#$& Meditai& 7 Mer#ei "a teatr!& Mer#ei "a sa!n$ sa! "a piscin$& 7 7

MIC DEJ4N
DD

7 Vi itai o e0po iie& P"im(ai7*$ c! (icic"eta& 7 Mer#ei "a cinema& Petrecei timp preios c! fami"ia& 7 Disc!tai c! prietenii& Dedicati7*$ "ect!rii&

MIC DEJ4N G can$ de c$p%!ni sa! = smoc-ine1 etc& P8ANO

CANTARITI/VA #I MA#URATI/VA@ Intrai ntr7!n ma#a in c! artico"e de m(r$c$minte %i o(ser*ai c$ m$rimea o(i%n!it$ a #ardero(ei d!mnea*oastr$ n! *i se mai potri*e%te& Acas$1 c2nt$rii7*$ %i m$s!rai7*$ coapse"e1 %o"d!ri"e %i ta"ia& Comparai dimensi!ni"e act!a"e c! ce"e anterioare %i (!c!rai7*$& nc!ra6ai7*$ %i contin!ai& DA5A? MA3A CO8PO8ABA? DIMEN3I4NI CO8PO8ABE 5ABIE]]]]& 3OBD48I]]]]] PIEP5]]]]& COAP3E]]]]]& 4ME8I]]]] NOTATI/VA REA!IZARI !EA Ce p$rere a*ei de idea de a *$ foto#rafiaP 3a! notai sc-im($ri"e pe care "e7ai o(ser*at n fi ic!" .%i psi-ic!"/ d!mnea*oastr$& IN ORMATII UTI!E Ac!m a*ei do!$ "!ni de e0perien$& 3!ntei m!"!mii de re !"tateP 8e !"tate"e pro*in din determinarea %i m!nca dep!s$ de d!mnea*oastr$1 prin !rmare mer#ei nainte1 fe"icitai7*$ %i s$r($torii& V$ c!noa%tei din ce n ce mai (ine corp!" %i reacii"e sa"e pe i ce trece& Anticipai c$ *$ *ei atin#e scop!" pe d!rata "!nii ce *a !rmaP "at$ c2te*a informaii care s$ *$ a6!te "a e*a"!area sit!aiei? 7 n! pierdei din *edere circ!mferina ta"iei? "a femei tre(!ie s$ fie de ce" m!"t K; cm %i "a ($r(ai de ce" m!"t :H cm& Cercet$ri"e %tiinifice arat$ c$ p$strarea acestor dimensi!ni este (enefic$ or#anism!"!i d!mnea*oastr$& 7 introd!cei mai m!"te e0erciii fi ice n *iaa de i c! i& P"im($ri"e "!n#i1 6o##in#!"1 mers!" pe (icic"et$1 not!"1 e0erciii"e de fitness1 aero(ic$1 dans!" etc& de ce" p!in de trei ori pe s$pt$m2n$ *$ fac s$ transpirai %i pro*oac$ cre%terea ritm!"!i respirator& E0erciii"e fi ice re#!"ate *$ fac s$ *$ simii foarte (ine c2t %i s$ pierdei n #re!tate& N! *$ desc!ra6ai1 c-iar dac$ pro(a(i" nc$ *$ simii #reoi& 7 ai nc$"cat !neori principii"e 8ina9s :;P Ei (ine1 transformai aceste p$cate" n a*anta6e? n*$ai din reacia corp!"!i *ostr! %i fo"osii c!no%tine"e mai t2r i! "a meninerea #re!t$ii& Din acest moti* sp!nem c$ nc$"carea principii"or face parte din re#im!" a"imentar& Pro(a(i"1 credei c$ este posi(i" s$ n! *$ atin#ei scop!" n inter*a"!" ce"or =; de i"e r$maseP N! *$ n#ri6orai& E0periena ce"or care a! !rmat 8ina9s :; arat$ c$ sistem!" !n!7doi7!n! f!ncionea $ (ine& Aceasta nseamn$ !rmarea 8ina9s :;1 Partea I1 timp de trei "!ni1 apoi 8ina9s :;1 Partea a ""7a1 n !rm$toare"e trei "!ni1 d!p$ care re*enirea "a 8ina9s :;1 Partea I& Dac$ intenionai s$ pierdei m!"t n #re!tate1 tre(!ie s$ a*ei s!ficient$ r$(dare %i s$ n! ren!nai niciodat$& N! este ne"ept s$ #r$(ii proces!" de pierdere n #re!tate& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4; PROTEINE IMC

E#CA!OP DE CURCAN CU # EC!A #I MORCOVI = fe"ii carne de c!rcan = morco*i D c$ei de !st!roi L;; # sfec"$ man#o"d sare1 piper ne#r! G "in#!r$ !"ei de m$s"ine G "in#!ri$ eam$ de "$m2ie in#rediente pentr! sa"at$ 3e condimentea $ carnea de c!rcan c! sare %i piper ne#r!1 se !n#e c! !"ei de m$s"ine pe am(e"e p$ri& 3e spa"$ sfec"a1 se r!p fr!n e"e %i se taie codie"e& 3e taie morco*ii fe"ii& 3e c!r$$ %i se taie m$r!nt !st!roi!" sa! se dro(e%te& 3e sotea $ esca"op!ri"e ntr7o ti#aie de tef"on& 3e ada!#$ p!in$ ap$ %i se fier( n$(!%it p2n$ c2nd se nmoaie& C2nd s!nt #ata1 se acoper$ c! capac!" .se p$strea $ !n esca"op pentr! cin$/& ntr7o a"t$ ti#aie1 se sotea $ morco*!" %i codie"e de sfec"$1 d!p$ c2te*a min!te se ada!#$ fr!n e"e de sfec"$ %i !st!roi!"& Mai "$sai7"e s$ fiar($ c2te*a min!te& 3e ase onea $ "e#!me"e c! sare1 piper ne#r! %i eam$ de "$m2ie& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i o sa"at$ *erde1 deas!pra c$reia ai ras !n morco*&
3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& CINA 4n esca"op de c!rcan %i o sa"at$ *erde proasp$t preparat$&

IN ORMATII UTI!E Intr7o "in#!r$ de !"ei1 se sotea $ o ceap$ tocat$ %i !n ardei #ras t$iat f2%ii& 3e ada!#$ D ro%ii coapte1 t$iate c!(!ri %i D c$ei de !st!roi dro(ii& 3e condimentea $ c! sare %i piper& 3e ada!#$ D o!$ 6!m$ri1 se amestec$ p!in %i se presar$ p$tr!n6e" tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Ba cin$ se ser*e%te 6!m$tate din poria de "a pr2n & V$ p"ace (r2n a de *aciP Ast$ i *$ p!tei (!c!ra de ea& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6' AMIDONURI MIC DEJ4N G man#o sa! 6!m$tate de pepene #a"(en mic1 etc& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrati& P8ANO #A!ATA DE CARTO I K cartofi D "in#!ri !"ei de semine de do*"eac .sa! orice a"t tip1 "a a"e#ere/ G ceap$ sare1 piper ne#r! oet de cidr! ap$ G "in#!r$ tar-on t$iat m$r!nt G;; # fr!n e sa"at$ *erde 3e spa"$ %i se fier( cartofii n coa6$ n ap$ c! sare& D!p$ ce s7a! fiert1 se taie fe"ii .L "a pr2n %i = "a cin$/& 3e ada!#$ o ceap$ t$iat$ m$r!nt< se condimentea $ c! sare1 piper ne#r!1 !"ei %i
D=

oet< se ada!#$ p!in$ ap$ %i se amestec$ c! tar-on!"& 3e presar$

peste sa"at$ fr!n e de sa"at$ *erde& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& CINA M2ncai cartofii p$strai de "a pr2n proasp$t$&

%i preparai7*$ o sa"at$

COCTAI! CO!ORAT 3e c!r$$ 6!m$tate de pepene #a"(en1 se scot semine"e1 se taie fe"ii %i se p!n ntr7!n *as& 3e ada!#$ o m2n$ de cire%e f$r$ s2m(!ri %i o m2n$ de c$p%!ni .con#e"ate sa! "a conser*$/& 3e amestec$ in#rediente"e %i se ornea $ c! c2te*a fr!n e de ment$& >435A8E O m2n$ de fr!cte !scate %i !n pa-ar de s!c de str!#!ri ro%ii& CINA @r!cte"e p$strate de "a pr2n & A!E*ERE A!TERNATIVA 3e nmoaie o "in#!r$ de stafide n s!c!" de "a o portoca"$& 3e r!pe o sa"at$ *erde n (!c$i e#a"e1 se taie D piersici fe"ii1 se toac$ o m2n$ de n!ci1 se taie c2te*a m$s"ine ne#re fe"ii& 3e ada!#$
s!c!" de portoca"e %i stafide %i se amestec$ in#rediente"e&

A!E*ERE A!TERNATIVA 3e n"oc!iesc cartofii c! faso"e p$st$i sa! n$!t& Din toate *ariet$i"e de faso"e1 n$!t!" se c"asea $ pe "oc!" doi n ceea ce pri*e%te *a"oarea n!triti*$& 3e prepar$ o tocan$ de n$!t& 3e fier( H; de min!te D;; # n$!t .nm!iat peste noapte/ c! o ceap$ %i o fr!n $ de dafin& 3e pasea $ 6!m$tate din n$!t!" fiert %i se transfer$ n s!p$& 3e sotea $ "e#!me tocate .morco*i1 ardei #ra%i1 pra / ntr7 o "in#!r$ de !"ei< se ada!#$ !st!roi dro(it1 !n *2rf de c!it de ro marin %i o "in#!ri$ de (!"ion& 3e toarn$ p!in$ ap$ %i se fier(e L min!te "a foc mic& 3e amestec$ c! s!pa %i se condimentea $ c! sare %i piper ne#r!& 3e ser*e%te o porie de tocan$ c! o fe"ie de p2ine "a pr2n %i 6!m$tate de porie1 f$r$ p2ine1 "a cin$& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 61 CARBOHIDRATI

XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 6+ PROTEINE

MIC DEJ4N 3e pasea $ o nectarina c! o f!rc!"i$ %i se ada!#$ D "in#!ri de c$p%!ni sa! a"te fr!cte de p$d!re .con#e"ate sa! "a conser*$/& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrati& P8ANO PAINE CU IERBURI AROMATE H;; # f$in$ inte#ra"$ de #r2! L # praf de copt = c$ei de !st!roi G "in#!ri$ ro marin G "in#!ri$ (!s!ioc G "in#!r$ tar-on tocat
G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat

MIC DEJ4N = mandarine sa! D piersici1 etc& P8ANO #UPA DE *U!A# H;; # carne de *it$ G ceap$ mare G ardei #ras = c$ei !st!roi G "in#!r$ !"ei
2 lin(uri !%ia de ardei sare, piper ne(ru A00 ml de ap ma(-iran, cim!ru i c-imen 2 lin(uri %et de cidru 2 lin(ur p trun'el t%cat in(rediente pentru salat

G "in#!ri$ sare G "in#!r$ !"ei de m$s"ine =;; m" de ap$ minera"$1 ce" p!in 3e amestec$ f$ina c! toate ier(!ri"e aromate1 !st!roi!" dro(it1 sare %i praf de copt& 3e fr$m2nt$ !%or1 ad$!#2nd treptat ap$ minera"$ pentr! a face a"!at!" p!fos& 3e ntinde a"!at!" ntr7o ta*$ de copt !ns$& 3e coace apro0imati* =; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a DD;ZC p2n$ c2nd p2inea se r!mene%te& 3e strope%te c! ap$1 se acoper$ c! !n prosop de (!c$t$rie %i se "as$ "a r$cit& 3e recomand$ ca p2inea s$ fie r!pt$ %i n! t$iat$& 3e m$n2nc$ 6!m$tate %i se p$strea $ cea"a"t$ 6!m$tate n fri#ider pentr! a"t$ dat$& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ paste c! sos!" p$strat "a fri#ider& Vor fi necesare GD; # de paste !scate& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 6" VITAMINE

3e sotea $ ceapa tocat$ %i ardei!" #ras t$iat fe"ii& 3e ada!#$ carnea de *it$ t$iat$ fe"ii %i se r!mene%te pe toate p$ri"e& 3e ada!#$ ap$ ca"d$1 apoi mirodenii"e1 !st!roi!"1 (oia!a1 sare %i oet& 3e fier(e p2n$ se fr$#e e%te carnea& 3e presar$ p$tr!n6e"& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine1 castra*eciori m!rai sa! ardei #ra%i ori p!in$ sa"at$&
#e Deau +'' (l de sup) si(pl) ce p5ate 2i p%epa%at) dint%/un cuD c5ncent%at de sup)< Ca%nea se 0it) se p5ate Cnl5cui cu t%ei ci5c)nele de pui< CINA O p5%-ie de sup) de $ulaE p)st%at) de la p%1n, cu cast%a0eci5%i (u%a-i sau a%dei $%aEi 5%i 5 salat) p%5asp)t p%epa%at)<

IN ORMATII UTI!E 3e prepar$ !n castron de sa"at$ *erde c! o conser*$ de ton& 3e ada!#$ p!in !"ei din conser*$ peste sa"at$& 3e ada!#$ !st!roi %i fe"ii de castra*ete sa! castra*eciori m!rai1 pentr! !n p"!s de #!st& Este foarte de"icioas$ ser*it$ c! o fe"ie de p2ine& Ba cin$ se ser*e%te o 6!m$tate de porie1 f$r$ p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 63 AMIDONURI

MIC DEJ4N D mere sa! H pr!ne mari1 etc& P8ANO OREZ PICANT GD; # ore c! (o(!" "!n# G "in#!r$ !"ei de m$s"ine D c$ei !st!roi G ceap$ G "in#!ri$ (oia de ardei
DH

MIC DEJ4N D mere sa! o can$ de afine1 etc& >435A8E G pa-ar de s!c de str!#!ri ro%ii& P8ANO

GTH "in#!ri$ praf de c-i"i G conser*$ mic$ de ro%ii n sos sare1 piper ne#r! p!in sos 5a(asco .opiona"/ F;; m" de ap$ in#rediente pentr! sa"at$ G morco* mic 3e sotea $ ceapa tocat$& 3e ada!#$ ro%ii"e1 (oia!a1 praf!" de c-i"i %i !st!roi!" dro(it& 3e ada!#$ ap$ ca"d$ %i se fier(e n$(!%it& 3e condimentea $ c! sare1 piper ne#r! %i sos 5a(asco& 3e c"$te%te ore !" s!( 6et de ap$ rece %i se sc!r#e& 3e amestec$ ore !" c! rest!" in#rediente"or1 se ad!ce "a p!nct!" de fier(ere %i se fier(e "a foc mic p2n$ c2nd se nmoaie& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i o sa"at$ *erde1 iar deas!pra se rade !n morco* mic& Ore !" se poate n"oc!i c! -ri%c$ sa! arpaca%& CINA O porie de ore p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$ proasp$t preparat$& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ o tocan$ din =;; # de "e#!me de se on& 3e spa"$ %i se c!r$$ "e#!me"e1 se taie n (!c$i mici %i se sotea $ mpre!n$ c! ceapa tocat$ ntr7o "in#!ri$ de !"ei& 3e ada!#$ ap$ c$"d!$ %i se fier(e n$(!%it& C2t s!nt nc$ tari1 se ada!#$ sare1 piper ne#r! %i a"te mirodenii1 d!p$ #!st& 3eparat1 se fier( GD; # ore %i se ada!#$ n amestec!" de "e#!me& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine "a pr2n %i f$r$ p2ine "a cin$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 64 CARBOHIDRATI

piersici sa! G man#o1 etc&

>435A8E G pa-ar de s!c de fr!cte& P8ANO #A!ATA DE RUCTE 3e amestec$ o (anan$ t$iat$ fe"ii1 !n #ref %i fe"ii de mandarin$ .sa! 6!m$tate de conser*$ de mandarine/& 3e amestec$ in#rediente"e1 se ada!#$ s!c de portoca"e1 se p!ne deoparte c2te*a min!te pentr! ca s!c!ri"e s$ se a(soar($& ntre timp1 se pr$6esc c2te*a semine de pin sa! c2te*a mi#da"e c!r$ate %i t$iate fe"ii& 3e presar$ peste sa"ata de fr!cte&
>435A8E O m2n$ de a"!ne nepr$6ite1 nes$rate %i o can$ de ceai&

CINA D;; m" compot de fr!cte& A!E*ERE A!TERNATIVA Incercai (anane "a #r$tar& 3e c!r$$ D (anane de coa6$ %i se !n# c! o "in#!r$ de !nt topit1 apoi se presar$ praf de scori%oar$& n "oc s$ "e preparai "a #r$tar1 "e p!tei #$ti %i ntr7o ti#aie de tef"on? se !n# (anane"e c! !nt1 se sotea $ c2te*a min!te %i se presar$ praf de scori%oar$ c2nd s!nt #ata& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 6& PROTEINE

MIC DEJ4N D portoca"e1 o can$ de c$p%!ni1 etc& P8ANO PA#TE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE GD; # din orice paste sc!rte G "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat G "in#!ri$ tar-on tocat G "in#!ri$ asm$!i t$iat m$r!nt .sa! o ceap$ mic$ m!rat$/ G "in#!r$ !"ei de m$s"ine !n *2rf de c!it sare 3e fier( paste"e n ap$ c! sare %i o "in#!r$ de !"ei& 3e sc!r# %i se c"$tesc paste"e n ap$ rece& 3e prepar$ marinat$ din ier(!ri
aromate %i !"ei de m$s"ine %i se toarn$ peste paste&

MIC DEJ4N = portoca"e sa! D )iXi1 etc& P8ANO PUI IERT CU #A!ATA G p!i mic ML; # "e#!me pentr! s!p$ GTD ceapa G c$e" !st!roi sare D (oa(e piper ne#r! G "itr! ap$ in#rediente pentr! sa"at$ 3e spa"$ %i se porionea $ p!i!" n (!c$i mari& 3e p!n "e#!me"e pentr! s!p$ n ap$1 se condimentea $ c! sare %i piper ne#r!& 3e ad!ce "a p!nct!" de fier(ere1 se ada!#$ p!i!" %i se fier(e H; de min!te "a foc mic& 3e scoate p!i!" din s!p$& Ba a"e#ere1 se sotea $ ntr7o ti#aie de tef"on .f$r$ !"ei/& 3e p$strea $ o porie de p!i pentr! cin$& Ca #arnit!r$1 se prepar$ sa"at$ de *ar $ c-ine easc$? se taie fin o *ar $ c-ine easc$ mic$1 se ada!#$ !n c$e" de !st!roi dro(it %i do!$ "in#!ri de p$tr!n6e" tocat& 3e condimentea $ c! o "in#!r$ de !"ei1 oet1 p!in$ sare %i piper ne#r!& 3er*ii c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& CINA O porie de p!i p$strat$ de "a pr2n c! o porie de sa"at$& @$r$ p2ine %i s!p$& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ o sa"at$ din diferite tip!ri de sa"ate *er i& 3e ada!#$ deas!pra fe"ii de o! fiert .D "a pr2n %i G "a cin$/ sa! (r2n $ .G;; # "a pr2n %i L; # "a cin$/ sa! c2rn$ciori de p!i s"a(i .D "a pr2n %i !n!" "a cin$/& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 69 AMIDONURI

CINA O fe"ie de tort sa! = pr$6it!ri de cioco"at$ nea#r$& DU!CIURI K o!$ G;; # a-$r (r!n =;; # f$in$ inte#ra"$ de #r2! L # a-$r *ani"at coa6$ ras$ de "a G "$m2ie G; # scori%oar$ GTD "in#!ri$ #-im(ir ras opiona" D;; # stafide1 n!ci m$cinate1 pr!ne !scate1 caise1 etc& 3e (at o!$"e %i a-$r!" sp!m$& 3e amestec$ a-$r!" *ani"at1 coa6a de "$m2ie1 scori%oara %i #-im(ir!" c! f$ina& 3e ada!#$ treptat n o!$"e ($t!te sp!m$& Apoi1 se ada!#$ rest!" in#rediente"or& ntr7o ta*$ de copt c! -2rtie per#ament1 se ntinde a"!at!" !niform& 3e coace apro0imati* =; de min!te "a D;;ZC& D!p$ ce s7a r$cit se taie fe"ii& Pr$6it!ra se *a p$stra proasp$t$ pentr! m!"t timp& N! se ser*esc dec2t = (!c$i& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 66 VITAMINE

MIC DEJ4N
DL

MIC DEJ4N H caise sa! K c!rma"e1 etc&

P8ANO !E*UME CU MEI GD; # cr!pe de mei1 sp$"at G ardei #ras G ro%ie G ceap$ mic$ G *2n$t$ mic$ G "in#!r$ !"ei de m$s"ine ro marin !n *2rf de c!it(!s!ioc !n *2rf de c!it sare1 piper ne#r! G "in#!ri$ m!%tar in#rediente pentr! sa"at$ 3e ta"e *2n$t$1 ardei!" #ras %" ceapa n c!(!ri mici %i se sotea $& 3e ada!#$ ro%ia t$iat$ c!(!ri1 condimente"e %i m!%tar!"& 3e fier( n$(!%it L min!te1 apoi se ada!#$ mei!" fiert %" se amestec$& 3er*ii c! o fe"ie de p2ine %" c! !n castron din sa"ata preferat$& CINA O porie de mei p$strat de "a cin$ %i o sa"at$ proasp$t preparat$& A!E*ERE A!TERNATIVA Preferai ma $reaP ncin#ei o "in#!r$ de !"ei ntr7o ti#aie1 ad$!#ai L;; # ma $re %" sotai& Ad$!#ai s!p$ doar c2t s$ acopere ma $rea %i fier(ei "a foc mic1 amestec2nd din c2nd n c2nd& Dac$
dorii !n sos mai #ros1 radei D cartofi cr! i %i ad$!#ai7" "a ma $re& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %" sa"at$1 pentr! o mas$ mai s$ioas$& P$strai o porie pentr! cin$&

ne#r!1 p$tr!n6e" tocat1 ment$ %i !"ei!" de m$s"ine r$mas& 3e mai ad!ce nc$ o dat$ "a p!nct!" de fier(ere& 3e fr$m2nt$ a"!at!" amestec2nd f$ina c! sarea1 dro6dia %i o "in#!ri$ !"ei de m$s"ine %i ad$!#2nd treptat ap$ c$"d!$& 3e p!ne deoparte %i se "as$ "a dospit apro0imati* 6!m$tate de or$& 3e ntinde a"!at!"1 apoi se a%ea $ ntr7o ta*$ de copt1 se !n#e c! sos!" preparat %i se presar$ ore#ano& 3e coace D; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC& 3e poate fo"osi %i a"!at din comer& 3os!" de ro%ii din comer este "a fe" de (!n ca ce" preparat n cas$& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &' VITAMINE MIC DEJ4N K c!rma"e sa! G papaia1 etc& >435A8E G pa-ar de s!c de coac$ e ne#re& P8ANO #A!ATA EXOTICA 3e taie fe"ii 6!m$tate de a*ocado %i G (anan$ %i se stropesc c! eam$ de "$m2ie& 3e taie n 6!m$t$i fe"ii"e !nei portoca"e& 3e taie !n )iXi n fe"ii s!(iri& 3e amestec$ toate in#rediente"e& >435A8E O m2n$ de semine de f"oarea soare"!i %i o can$ de ceai& CINA Portoca"e& 3e prepar$ compot pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A!E*ERE A!TERNATIVA Pre#$tii diferite fr!cte pentr! copt& In#rediente? G (anan$1 G man#o mic1 G )iXi1 eama de "a G "$m2ie mic$ %i1 opiona"1 nd!"citor artificia"& 3e c!r$$ (anane"e %i se taie n 6!m$tate pe "!n#ime1 d!p$ care se stropesc c! eam$ de "$m2ie& 3e c!r$$ %i se
taie c!(!ri !n man#o %i !n )iXi& Pe o ta*$ de copt c! -2rtie per#ament se a%ea $ 6!m$t$i"e de (anan$ %i deas!pra se aran6ea $ ce"e"a"te fr!cte& 3e coace tot!" G; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a DD;ZC& 3e ser*esc fier(ini&

IN ORMATII UTI!E In proces!" de e"a(orare a meni!ri"or din cadr!" re#im!"!i1 am ncercat s$ p!nem r *a"oare %i fe"!ri de m2ncare *a"oroase din tradiia c!"inar$ a str$(!nici"or no%tri& P!tei s$ *$ "$sai cond!%i de c!rio itate %" s$ mpr!m!tai idei din diferite c!"t!ri& De e0emp"!1 (!c$t$ria AS!r7Vedic ofer$ o di*ersitate *ast$ de fe"!ri de m2ncare pentr! i!a de am"don!ri< de asemenea1 *$ p!tei inspira din re#im!" macro(iotic1 *e#etarian sa! nat!rist& ncercai diferite condimente1 Ier(!ri aromate1 "e#!me1 cr!pe1 cerea"e1 etc& P2n$ ac!m ai n*$at principii"e de com(inare a a"imente"or at2t de (ine nc2t p!tei ncepe s$ e0perimentai %i s$ facei com(inaii ne"imitate& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 6; CARBOHIDRATI

MIC DEJ4N D pere sa! H pr!ne mari1 etc& P8ANO PIZZA CU VINETE DL; # f$in$ GL # dro6die
sare 7 !n *2rf de c!it

XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &1 PROTEINE

MIC DEJ4N C! o sear$ nainte1 fier(ei !n compot din mere sa! pr!ne& P8ANO #COICI CU #A!ATA H;; # scoici G ceap$ mic$ G "in#!r$ !"ei de m$s"ine = c$ei de !st!roi D;; m" de s!p$ G "in#!r$ tar-on tocat G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat ore#ano 7 !n *2rf de c!it in#rediente pentr! sa"at$ 3e sotea $ ceapa tocat$1 se ada!#$ s!pa %i se ad!ce n p!nct!" de fier(ere& 3e ada!#$ scoici"e1 !st!roi!" t$iat m$r!nt %i o parte din p$tr!n6e"!" %i tar-on!" tocat& 3e acoper$ c! !n capac %i se
DF

o "in#!r$ !"ei de m$s"ine ap$ c$"d!$ H "in#!ri sos de *inete ore#ano 3e prepar$ sos de *inete pentr! trei mese& 3e p!ne "a fri#ider sa! se con#e"ea $ ntr7!n recipient (ine nc-is& In#rediente? D *inete1 G ceap$ mic$1 D c$ei de !st!roi1 H ro%ii1 eam$ de "$m2ie1 !n fir de ment$1 D fire de p$tr!n6e"1 sare1 piper ne#r! %i G "in#!r$ !"ei de m$s"ine& 3e strope%te *2n$t$ c!r$at$ %i t$iat$ fe"ii c! !"ei de m$s"ine %i se sotea $ ntr7o ti#aie de tef"on& 3e "as$ "a r$cit %i se strope%te c! eam$ de "$m2ie& @o"osind aceea%i ti#aie1 se sotea $ o ceap$ t$iat$ m$r!nt mpre!n$ c! ro%ii"e& 3e amestec$ toate in#rediente"e fo"osind !n ("ender1 se condimentea $ c! sare1 piper

fier( G; min!te "a foc mic& Apoi1 se ia capac!" %i se "as$ s$ scad$& C-iar nainte de a fi #ata1 se ada!#$ rest!" de p$tr!n6e"1 tar-on %i ore#ano& 3e ser*e%te c! o sa"at$ de ro%ii %i castra*ei1 ornat$ c! fenic!" %i
o fe"ie de p2ine&

3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat de s!p$& CINA O porie p$strat$ de "a pr2n 1 f$r$ p2ine %i s!p$& A!E*ERE A!TERNATIVA Dac$ n! *$ atra# scoici"e1 preparai o tocan$ de p!i& 3e sotea $ o ceap$ mic$ ntr7o "in#!ri$ de !"ei %i se ada!#$ = cioc$ne"e de p!i de osate t$iate n (!c$i mici& 3e sotea $1
amestec2nd mere! p2n$ cap$t$ o c!"oare maronie !niform$& 3e ada!#$ s!pa1 #!"ia %i morco*!" t$iate c!(!ri %i o "in#!r$ de ma $re& Condimente? sare1 piper ne#r!1 p!in cim(r!1 p!in$ (oia de ardei sa! sos de ro%ii& P!tei ser*i %i "a pr2n %i "a cin$1 c! o fe"ie de p2ine&

#PA*HETE IN #TI! PIZZA GD; # spa#-ete G ceap$ D ro%ii mari o m2n$ ci!perci sare1 piper ne#r! cim(r! 3e taie ceapa %i ro%ii"e n fe"ii s!(iri< se p$strea $ s!c!" de "a ro%ii& 3e fier( spa#-ete"e n ap$ c! sare %i c2te*a pic$t!ri de !"ei %i se sc!r# d!p$ ce s7a! fiert& 3e p!n ntr7!n *as de iena !ns c! !"ei& Deas!pra se a%ea $ ro%ii"e1 ci!perci"e %i ceapa< se condimentea $ c! piper ne#r!1 se ada!#$ s!c!" de "a ro%ii %i se presar$ cim(r!"& 3e coc GL de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC CINA O fe"ie de tort sa! =7H (isc!ii %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e ia o "ipie .de e0emp"!1 c-ia(atta 7 !n fe" de "ipie/ pentr! a prepara !n sand*ici #!stos de "e#!me& 3e !n#e o ti#aie #roas$1 se sotea $ !st!roi!" tocat1 se taie "ipia n 6!m$tate pe "!n#ime %i se r!mene%te pe am(e"e p$ri peste !st!roi& 3e mp$t!re%te n fo"ie de
a"!mini! pentr! a se p$stra ca"d$& 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei n aceea%i ti#aie %i se sotea $ "e#!me"e1 "a a"e#ere .do*"ece"1 ardei #ras1 GTD castra*ete1 o *2n$t$ mic$/< se condimentea $ c! sare1 piper %i p$tr!n6e" tocat& 3e !mp"e "ipia c! "e#!me"e fier(ini& 3e poate ad$!#a %i o fr!n $ de sa"at$&

XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &" AMIDONURI

MIC DEJ4N D mere sa! D fe"ii de pepene ro%!1 etc P8ANO TOCANA DE CARTO I F cartofi G ceap$ D c$ei de !st!roi
G "in#!r$ a6*ar sa! past$ de ro%ii G "in#!ri$ (oia de ardei "e#!me pentr! s!p$ cim(r! 7 !n *2rf de c!it = (oa(e piper ne#r! G "in#!r$ p$tr!n6e" %i tar-on tocat in#rediente pentr! sa"at$

XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &3 VITAMINE

MIC DEJ4N 3e pasea $ o portoca"$ %i o (anan$ mic$ ntr7!n ("ender& Portoca"a se poate n"oc!i c! orice s!c de fr!cte& 3e toarn$
amestec!" ntr7!n pa-ar %i se ornea $ c! fe"ii de (anan$&

>435A8E = CAI3E& P8ANO PERE CU MIERE DE A!BINE 3e taie = pere #a"(ene mari n fe"ii s!(iri si se fier( n p!in$ ap$ c! c!i%oare %i1 e*ent!a"1 a-$r *ani"at& D!p$ ce s7a! r$cit1 se ada!#$ o "in#!r$ de miere de a"(ine %i p!in$ scori%oar$& 3e amestec$ ncet pentr! ca mierea s$ se di o"*e %i se presar$ n!ci %i castane t$iate m$r!nt& >435A8E O m2n$ de fr!cte !scate %i !n pa-ar de s!c de coac$ e ne#re&

3e ada!#$ cartofii t$iai c!(!ri1 ceapa tocat$1 !st!roi!"1 (oia de ardei1 a6*ar!"1 "e#!me"e pentr! s!p$ %i c2te*a (oa(e de piper ne#r! ntr7o crati$& 3e p!ne ap$ c2t s$ acopere toate in#rediente"e& 3e fier(e "a foc mic p2n$ c2nd cartofii se nmoaie& 3e presar$ p$tr!n6e" %i tar-on tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i1 opiona"1 o sa"at$ asortat$& CINA ; porie de tocan$ de cartofi p$strat$ de "a pr2n & 3e prepar$ compot pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ o cantitate s!ficient$ de s!p$ ma#ic$" pentr! a *$ a6!n#e do!$ i"e ie car(o-idrai1 ce" p!in& In#rediente? = cepe mici1 G ardei #ras mare1 6!m$tate de e"in$1 6!m$tate de *ar $1 = morco*i1 G c$e" !st!roi1 6!m$tate conser*$ ro%ii n sos1 sare %i piper ne#r!& 3e spa"$ %i se c!r$$ toate in#rediente"e1 se p!n ntr7o crati$1 se toarn$ !n "itr! de ap$ %i se fier(e "a foc mic timp de o or$& Pentr! !n o"!s de sa*oare1 se poate ad$!#a !n c!( de s!p$ & 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &+ CARBOHIDRATI

CINA 3e prepar$ !n compot dintr7!n m$r1 o par$1 o "in#!r$ de stafide .sp$"ate/ %i =;; m" de ap$& @r!cte"e tre(!ie fo"osite neco6ite& A!E*ERE A!TERNATIVA Incercai !n compot din a#ri%e1 coac$ e ro%ii %i me!r$& 3e pasea $ G can$ din fiecare tip de fr!cte c! o f!rc!ii$1 se ada!#$ ap$ c2t s$ acopere p!"pa fr!cte"or %i se p!ne "a fiert& 3e strecoar$ fr!cte"e printr7o sit$ pentr! a o(ine !n s!c #ros& Ba fina"1 se ada!#$ fr!cte de p$d!re proaspete& 3e ser*e%te at2t ca"d1 c2t %i rece XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &4 PROTEINE MIC DEJ4N J!m$tate de pepene #a"(en mare sa! D nectarine1 etc&
DM

MIC DEJ4N C! o sear$ nainte se prepar$ =;; m" de compot de fr!cte& 3e ada!#$ p!in$ *ani"ie1 scori%oar$ %i !n *2rf de c!it de sare .este posi(i" s$ *$ p"ac$/& 3e nc$" e%te p!in nainte de a se ser*i&
P8ANO

P8ANO PUI CU #A!ATA H cioc$ne"e de p!i1 f$r$ pie"i$ sare1 piper ne#r! G "in#!ri$ (oia de ardei G "in#!r$ !"ei L;; m" de ap$ In#rediente pentr! sa"at$? D;; # *ar $ de Cr!0e""es1 con#e"at$ sa! proasp$t$ D;; # conopid$ .(!c-ee"e ntre#i/1 con#e"at$ sa! proasp$t$ D;; # (rocco"i 7(!c-ee"e ntre#i1 con#e"ate sa! proaspete G "in#!r$ !"ei de m$s"ine sare1 piper ne#r! oet G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat 3e spa"$ D cioc$ne"e de p!i %i se !s!c$ c! prosoape de -2rtie& 3e prepar$ o marinat$ din !"ei1 sare1 piper ne#r! %i (oia de ardei& 3e marinea $ cioc$ne"e"e1 se p!n ntr7o ti#aie de tef"on1 se ada!#$ ap$1 se acoper$ c! capac %i se fier( n$(!%it GL min!te& 3e ia capac!" %i se "as$ s$ scad$ p2n$ c2nd cioc$ne"e"e s!nt r!menite pe am(e"e p$ri& ntre timp1 se prepar$ sa"ata& 3e op$re%te *ar a de Cr!0e""es n ap$ fiart$ c! sare mpre!n$ c! (rocco"i %i conopida& 3e sc!r# "e#!me"e c2t s!nt nc$ tari %i d!p$ ce s7a! r$cit se toarn$ peste acestea !n sos de !"ei1 oet1 sare %i piper ne#r!& Ba fina" se presar$ p$tr!n6e"& 3er*ii cioc$ne"e"e c! sa"at$ %i o fe"ie de p2ine& Cei =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat& CINA O p!"p$ de p!i %i o porie mic$ de sa"at$ p$strate de "a pr2n & A!E*ERE A!TERNATIVA Dac$ n! *$ p"ace carnea1 ad$!#ai n sa"at$ G;; # (r2n $ %i o fe"ie de p2ine& Ba cin$ ser*ii doar L; # (r2n $ c! sa"at$& O sa"at$ ser*it$ c! (r2n $ de *aci1 ier(!ri aromate %i (oia de ardei poate fi1 de asemenea1 pe #!st!" *ostr!& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &6 AMIDONURI

3e fier( GD; # ore %i se prepar$ pentr! sa"at$& 3e ada!#$ ardei ro%! #ras1 D ro%ii t$iate c!(!ri1 o ceap$ tocat$1 = "in#!ri de ma $re .e*ent!a"1 "a conser*$/ %i o "e#$t!r$ de p$tr!n6e" tocat& 3e condimentea $ c! sare %i piper ne#r! %i se marinea $ c! o "in#!ri$ de !"ei %i oet& 3e amestec$ (ine %i se ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA && CARBOHIDRATIF

MIC DEJ4N M2ncai ce"e K smoc-ine "$sate peste noapte "a nm!iat n =;; m" de ap$ %i (e apa n care a! stat& P8ANO MACAROANE CU #PARAN*HE! GD; # paste G "e#$t!r$ sparan#-e" sare G "in#!ri$ a-$r G fire de (!s!ioc G "e#$t!r$ p$tr!n6e" tocat D c$ei de !st!roi eama de "a G "$m2ie G "in#!r$ sos de soia G "in#!r$ !"ei de m$s"ine 3e taie sparan#-e"!" n (!c$i potri*ite %i se fier(e ce" p!in L min!te n ap$ c! sare %i o "in#!ri$ de a-$r& 3e sc!r#e& 3e toac$ rest!" in#rediente"or se ada!#$ !"ei de m$s"ine1 eama de "$m2ie %i sos de soia& D!p$ ce s7a marinat1 se ada!#$ paste"e fierte %i sparan#-e"!"& CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A!E*ERE A!TERNATIVA >$tii macaroane c! !n sos de"icios f$c!t din ro%ii1 ci!perci %i di*erse mirodenii& 3e poate fo"osi sos!" de ro%ii din comer1 "a care
ad$!#ai (!s!ioc %i *in ro%!&

XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &9 VITAMINE

MIC DEJ4N L pr!ne sa! !n ciorc-ine de str!#!ri1 etc&

P8ANO

MIC DEJ4N 3e prepar$ !n frappe? se amestec$ n ("ender di*erse fr!cte de p$d!re c! o (anan$ mic$ %i p!in$ ap$ minera"$& >435A8E D mandarine& P8ANO #A!ATA DE RUCTE CU #O# 3e p!n fr!cte sp$"ate %i t$iate 7 c$p%!ni1 (anane1 str!#!ri1 portoca"e %i )iXi 7 n do!$ castroane 7 !n!" mic %i a"t!" mare& 3e prepar$ sirop de coac$ e ro%ii %i se toarn$ peste fr!cte"e din castron!" mare& Pentr! a prepara sirop de coac$ e ro%ii se fo"ose%te o "in#!r$ de marme"ad$ de coac$ e ro%ii di"!at$ c! ap$ sa! #em c! conin!t red!s de a-$r& Ba pr2n se ser*e%te castron!" mare de sa"at$& >435A8E ; m2n$ de semine de do*"eac %i o can$ de ceai& CINA 3e presar$ o "in#!r$ de stafide sp$"ate peste sa"ata de fr!cte din castron!" mic& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e pasea $ coac$ e ne#re %i o cantitate e#a"$ de me!r$ ntr7o sit$& 3e fier(e pi!re!" r$mas n sit$ n p!in$ ap$ %i se
DK

OREZ BA#MATI CU MI*DA!E GD; # ore (asmati G "in#!r$ mi#da"e t$iate fin G ardei ro%! #ras mic G "in#!ri de ma $re G "in#!r$ !"ei de m$s"ine G "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat G "in#!ri$ tar-on tocat sare1 piper ne#r! in#rediente pentr! sa"at$ Preparai ore !" conform instr!ci!ni"or de pe am(a"a6& D!p$ ce s7a fiert1 ad$!#ai ardei!" #ras1 mi#da"e"e %i rest!" in#rediente"or& Preparai1 de asemenea1 o sa"at$ #!stoas$ de cr!dit$i %i
ser*ii c! o fe"ie de p2ine& Ore !" (asmati este "a fe" de #!stos simp"!1 ser*it doar c! o sa"at$ %i o fe"ie de p2ine&

CINA O porie p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$ proasp$t preparat$ 3e nmoaie fr!cte !scate pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A!E*ERE A!TERNATIVA

strecoar$ din no! pentr! a o(ine mai m!"t s!c& 3e ada!#$ eam$ de "a G "$m2ie1 o "in#!r$ de #em de fr!cte sa! marme"ad$ c! conin!t red!s de a-$r %i p!in$ me!r$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &; PROTEINE MIC DEJ4N G can$ de cire%e sa! D mandarine1 etc& P8ANO #A!ATA CU PE#TE G sa"at$ *erde G andi*$ mic$ GL; # r!co"a G m2n$ de #ermeni 7d!p$ preferin$ G conser*$ sarde"e sa! ton p!in$ sare %i piper a"( oet %i !"ei .din conser*$ de pe%te/ G "e#$t!r$ ridic-i ro%ii .opiona"/ 3e spa"$ %i se !s!c$ sa"ata1 andi*a1 r!co"a %i #ermenii 3e r!p sa"ata %i andi*a %i se toac$ r!co"a& 3e amestec$ toate *erde!ri"e ntr7!n castron mare %i se marinea $ c! !"ei1 oet %i piper ne#r!& Deas!pra se a%ea $ sarde"e"e sa! ton!"& E*ent!a"1 se ornea $ c! fe"ii de ridic-i ro%ii& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat& CINA 3e prepar$ 6!m$tate de porie de sa"at$ din in#rediente"e de mai s!s& A!E*ERE A!TERNATIVA Dac$ n! *$ p"ace conser*a de pe%te1 a"e#ei tof!1 o!$ fierte .D "a pr2n 1 G "a cin$/ sa! c2rnai de p!i "a #r$tar& 3e ser*e%te o("i#atori! c! sa"at$ %i o fe"ie de p2ine 7"a cin$1 f$r$ p2ine1 desi#!r& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 9' AMIDONURI

3e ornea $ !n castron c! fr!n e de sa"at$& 3e p!ne "a fri#ider& ntre timp1 se prepar$ o conser*$ mic$ de por!m(1 o ro%ie t$iat$ c!(!"ee1 !n ardei *erde #ras t$iat c!(!"ee %" o ceap$ mic$ tocat$& 3eparat1 se amestec$ In#rediente"e pentr! sos!" de sa"at$? o "in#!ri$ de !"ei1 oet d!p$ #!st1 o "in#!ri$ de m!%tar %i o "e#$t!r$ de fenic!"& 3e amestec$ (ine1 se toarn$ peste "e#!me %i se transfer$ tot! n castron!" c! sa"at$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Ba cin$1 se prepar$ 6!m$tate de porie& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 91 CARBOHIDRATI

MIC DEJ4N D piersici sa! G can$ de me!r$1 etc& P8ANO PENNE RI*ATE CU CHI!I GD; # paste G "in#!r$ !"ei de m$s"ine sare1 piper ne#r! G "in#!r$ (!s!ioc tocat GTD "in#!ri$ praf de c-i"i 3e fier( paste"e n ap$ c! sare %i c2te*a pic$t!ri de !"ei& 3e amestec$ !"ei!" r$mas1 piper!" ne#r!1 (!s!ioc!" %i c-i"i pentr! a prepara o marinat$ %i se toarn$ peste paste"e sc!rse& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& IN ORMATII UTI!E Cioco"ata nea#r$ c! !n conin!t mare de cacao .M;_ sa! mai m!"t/ conine antio0idani care a6!t$ or#anism!" "a ne!tra"i area radica"i"or "i(eri& Aceasta *$ menine s$n$to%i %i n form$1 prin !rmare cons!mai ce"e H (!c$i o("i#atorii de cioco"at$ "a masa de sear$& n p"!s1 cioco"ata *$ red!ce ne*oia de d!"ce .n! *ei mai simi ne*oia de a m2nca o a"t$ pr$6it!r$1 o a"t$ c!p$ de n#-eat$1 !n a"t (isc!ite1 etc/& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9" VITAMINE MIC DEJ4N 3e ia !n pepene #a"(en mic1 se scot semine"e1 se taie fe"ii %i se ndep$rtea $ coa6a& 3e p$strea $ o fe"ie pentr! pr2n 1 rest!" se taie %i se amestec$ c! o can$ de marme"ad$ c! conin!t red!s de a-$r& >435A8E G pa-ar de s!c de str!#!ri ro%ii& P8ANO #A!ATA DE RUCTE #I !E*UME CU CREVETE G sa"at$ *erde D GTD fenic!" = ro%ii
G fe"ie de pepene p$strat$ de diminea$ G fe"ie de ananas eama de "a G "$m2ie G "in#!r$ de !"ei G -a%ma G c$e" de !st!roi sare1 piper ne#r! G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat G "in#!ri$ m!%tar 3e spa"$ %i se c!r$$ fr!cte"e %i "e#!me"e %i se taie n (!c$i mici& 3e p!n toate in#rediente"e ntr7!n castron %i se amestec$& 3e ada!#$ cre*ete"e& Pentr! sos1 se amestec$ o ceap$ mic$ fin t$iat$1 !st!roi dro(it1

MIC DEJ4N G can$ de c$p%!ni sa! G (anan$1 etc& P8ANO #UPA CREMA DE !E*UME =;; # "e#!me .morco*i1 r$d$cin$ de p$tr!n6e"1 faso"e p$st$i1 (rocco"i1 pra 1 ma $re1 do*"ece"1 ro%ii etc/1 con#e"ate sa! proaspete = cartofi G ceap$ M;; m" de s!p$ G "in#!r$ !"ei G c$e" de !st!roi sare1 piper ne#r!
p$tr!n6e" tocat !n *2rf de c!it (!s!ioc 3e sotea $ ceapa tocat$ ntr7o "in#!r$ de !"ei1 se ada!#$ "e#!me"e tocate1 !st!roi!" t$iat m$r!nt %i cartofii c!(!ri& 3e ada!#$ s!pa %i se fier(e D; de min!te "a foc mic p2n$ c2nd "e#!me"e se nmoaie& 3e pasea $ s!pa n ("ender& 3e condimentea $ c! sare1 piper ne#r! %i se presar$ p$tr!n6e" %" (!s!ioc d!p$ #!st& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& A"ternati*1 se poate ser*i s!p$ de "e#!me din comer& CINA O porie de s!p$ p$strat$ de "a pr2n &

A!E*ERE A!TERNATIVA
D:

!"ei1 eam$ de "$m2ie1 sare1 piper ne#r! %i o "in#!ri$ G de m!%tar& 3e toarn$ sos!" peste sa"at$ %i se presar$ ier(!ri aromate t$iate m$r!nt&

>435A8E O m2n$ de semine de do*"eac %i o can$ de ceai& CINA O m2n$ de mere !scate fe"ii %i o can$ de ceai& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ o ($!t!r$ r$coritoare pe care s$ o p!tei (ea n timp!" i"ei& 3e c!r$$ %i se rade !n ananas& 3e ada!#$ s!c de portoca"e proasp$t stors1 o "$m2ie %i !n #ref& 3e amestec$ (ine& 3e pasea $ fr!cte"e %i se ada!#$ "a s!c ce" p!in L;; m" de ap$ minera"$& Aceast$ ($!t!r$ este (o#at$ n comp!%i acti*i1 en ime de fr!cte %i *itamina C& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 9+ PROTEINE

ardei i!te& 3e condimentea $ c! piper ne#r! %i cim(r! de *ar$& 3e ada!#$ faso"ea (oa(e %i se amestec$& 3e r!menesc *inete"e t$iate f2%ii ntr7o ti#aie de tef"on& 3e a%ea $ a"ternati* strat!ri de faso"e %i de *inete ntr7o ta*$& 3e toarn$ s!pa %i se coace =; de min!te "a D;;ZC& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i c! !n castron de sa"at$ *erde& CINA O porie de faso"e !scat$ "a c!ptor& A!E*ERE A!TERNATIVA Preferai cartofii n "oc!" faso"eiP 3e spa"$1 se deco6esc %i se taie n 6!m$tate K cartofi& 3e condimentea $ din a(!nden$ c! c-imen1 ma#-iran %i sare& 3e a%ea $ o -2rtie per#ament pe o ta*$& 3e p!n 6!m$t$i"e de cartofi pe ta*$1 c! partea t$iat$ n s!s %i se da! "a c!ptor& 3e ser*esc c! o fe"ie de p2ine %i sa"at$& 3e p$strea $ F 6!m$t$i pentr! cin$& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 94 CARBOHIDRATI

MIC DEJ4N G can$ de cire%e sa! D piersici1 etc& P8ANO COA#TE DE PORC CU #A!ATA CO!ORATA GTD )# coaste de porc1 s"a(e sare1 piper ne#r!1 semine de c-imen = c$ei de !st!roi =;; m" de s!p$ sa! ap$ In#rediente pentr! o sa"at$ co"orat$? G "e#$t!r$ ridic-i ro%ii G do*"ece" mic G sa"at$ *erde mic$ sare1 piper ne#r! !"ei %i oet ier(!ri aromate pentr! sa"at$ 3e freac$ coaste"e de porc c! sare1 piper ne#r! %i !st!roi dro(it %i se presar$ c-imen& 3e p!n ntr7o ta*$ %i se ada!#$ s!p$ fier(inte sa! ap$& 3e coc L; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC& 3e ada!#$ mai m!"t "ic-id dac$ este necesar& 3e taie coaste"e c-iar nainte de a "e ser*i& 3e prepar$ o sa"at$ co"orat$ fo"osind in#rediente"e de mai s!s& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat& CINA D coaste reci %i o sa"at$& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e coace !n p!i mic p2n$ de*ine crocant& 3e ser*e%te c! !n castron de sa"at$ asortat$< se p$strea $ o treime pentr! cin$& Dac$ n! *$ p"ace carnea1 o p!tei n"oc!i c! orice a"t a"iment (o#at n proteine .(r2n $1 tof!1 o!$1 pe%te/& XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 93 AMIDONURI

MIC DEJ4N G can$ de afine sa! D piersici1 etc& P8ANO PA#TE INTE*RA!E CU #O# GD; # paste G conser*$ mic$ de ro%ii n sos G c$e" de !st!roi G ceap$ mic$ sare1 piper ne#r!
G fir (!s!ioc G "in#!r$ !"ei 3e sotea $ ceapa tocat$ m$r!nt ntr7o "in#!r$ de !"ei p2n$ se r!mene%te& 3e ada!#$ ro%ii"e %i !st!roi!" dro(it< se amestec$1 se condimentea $ c! sare %i piper ne#r! %i se fier(e L min!te& 3e toarn$ sos!" peste paste"e fierte& 3e ornea $ c! c2te*a fr!n e de (!s!ioc ns$ f$r$ (r2n $ parme an& CINA O fe"ie de tort sa! = pr$6it!ri %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&

A!E*ERE A!TERNATIVA Dac$ *7ai s$t!rat de paste1 preparai GD; #r de m$m$"i#$ %i !n#ei7o c! o "in#!ri$ de !nt topit& 3a! tri%ai p!in? mer#ei "a
resta!rant %i ser*ii o pi a&

XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 96 VITAMINE

MIC DEJ4N = nectarine sa! G can$ de c$p%!ni1 etc& >435A8E G pa-ar de "imonada1 nd!"cit$ dac$ dorii c! p!in$ miere de a"(ine& P8ANO

MIC DEJ4N = mandarine sa! D fe"ii de pepene ro%!1 etc& P8ANO A#O!E !A CUPTOR GTD )# faso"e !scat$ .e*ent!a"1 "a conser*$/ D cepe G *2n$t$ D ardei #ra%i D ro%ii G ardei i!te GG "in#!r$ !"ei piper ne#r!1 cim(r! de *ar$1 o fr!n $ de dafin =;; m" de s!p$ sa! ap$ 3e sotea $ ceapa tocat$1 ardei!" #ras t$iat f2%ii %i ro%ii"e t$iate c!(!"ee ntr7o "in#!r$ de !"ei& Dac$ dorii1 p!tei ad$!#a
=;

#A!ATA DE RUCTE CA!DA 3e scot s2m(!rii %i se taie n fe"ii s!(iri D piersici1 D nectarine %i D pr!ne a"(astre mari& 3e p!n ntr7o ti#aie de tef"on %i se ada!#$ p!in$ scori%oar$1 6!m$tate de (aton de *ani"ie %i a-$r *ani"at& 3e fier(e amestec!" n$(!%it apro0imati* L min!te1 amestec2nd n mod constant& 3e presar$ mi#da"e pr$6ite t$iate fe"ii& 3a"ata se ser*e%te ca"d$& >435A8E

O m2n$ de mi#da"e %i o can$ de ceai& CINA 4n #ref ro%!& A!E*ERE A!TERNATIVA Compot!" rece este !n fe" de m2ncare de"icios& 3e c!r$$ de coa6$ %i se taie fe"ii = mere& 3e taie n 6!m$tate %i se scot s2m(!rii de "a = caise %i = pr!ne& 3e fier( toate L min!te "a foc mic n ap$ c! o "in#!ri$ de amestec de condimente pentr! %tr!de" de mere .scori%oar$1 c!i%oare1 n!c%oar$1 #-im(ir/& Este de"icios! XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 9& A TREIA ZI DE APA

CANTARITI/VA #I MA#URATI/VA@ Intrai ntr7!n ma#a in c! artico"e de m(r$c$minte %i o(ser*ai c$ m$rimea o(i%n!it$ a #ardero(ei d!mnea*oastr$ n! *i se mai potri*e%te& Acas$1 c2nt$rii7*$ %i m$s!rai7*$ coapse"e1 %o"d!ri"e %i ta"ia& Comparai dimensi!ni"e act!a"e c! ce"e anterioare %i (!c!rai7*$& nc!ra6ai7*$ %i contin!ai& DA5A? MA3A CO8PO8ABA? DIMEN3I4NI CO8PO8ABE 5ABIE]]]]&
3OBD48I]]]]] PIEP5]]]]& COAP3E]]]]]& 4ME8I]]]]

IMC

E!ICITARI@ ATI REU#IT@ In !rm$toare"e :; de i"e se *or cons!ma n!mai fr!cte "a mic!" de6!n1 iar "a pr2n %i "a cin$ se *or respecta recomand$ri"e de pro#ramare a mese"or %i de com(inare a a"imente"or& Acestea s!nt esenia"e1 ns$ p!tei fo"osi sfat!ri"e %i p"an!ri"e de meni! din !rm$tor!" #-id? 0 i n a 's 9 0 , Partea a GG7a& Dac$ pierdei nc$ = )i"o#rame n !rm$toare"e :; de i"e1 nseamn$ c$ meta(o"ism!" *ostr! s7a modificat& 5ransformai re#im!" a"imentar ec-i"i(rat %i e0erciii"e fi ice re#!"ate ntr7!n sti" de *ia$& A#TAZI ARA MANCARE ? NUMAI APA@ N! e0ist$ ($!t!r$ mai (!n$ dec2t apa proasp$t$& Este p"in$ de s!(stane minera"e pe care corp!" "e pierde at!nci c2nd transpirai& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& Pentr! !n #!st mai (!n1 ad$!#ai n ap$ eam$ de "$m2ie sa! o "in#!ri$ de oet de cidr!& N! este s!ficient s$ (ei ap$ n!mai at!nci c2nd *$ este sete& A"e#ei !n recipient pe care s$ " a*ei ntotdea!na "a *edere pentr! a *$ reaminti c$ tre(!ie s$ *$ -idratai& Cei p!in c2te p!in1 n mod re#!"at1 pentr! a 6 #o"i recipient!" p2n$ seara< astfe"1 p!tei s$ contro"ai aport!" i"nic de "ic-id& Cei n!mai ap$ n i"e"e de ap$& C! toate acestea1 n i"e"e o(i%n!ite de re#im1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me .desi#!r1 f$r$ adaos de a-$r/ comp"etea $ aport!" *ostr! de "ic-ide dac$ n! p!tei (ea doar ap$& 3!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me constit!ie1 de asemenea1 o mas$& 7 Apa repre int$ sin#!r!" aport din i!a de ap$& 7 Cei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& 7 Cei !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t mare de ma#ne i! pe stomac!" #o"& #U*E#TII DE ACTIVITATI Ast$ i *ei trece printr7!n test difici"& Pe d!rata ntre#ii i"e1 tre(!ie s$ (ei n!mai ap$& Efecte"e po iti*e a"e acestei i"e *or fi d!ra(i"e& Intreprindei di*erse acti*it$i pentr! a e*ita tentaii"e pe care "e constit!ie a"imente"e& 7 @acei o p"im(are "!n#$& Meditai& 7 Mer#ei "a teatr!& Mer#ei "a sa!n$ sa! "a piscin$& 7 Vi itai o e0po iie& P"im(ai7*$ c! (icic"eta& 7 Mer#ei "a cinema& Petrecei timp preios c! fami"ia& 7 Disc!tai c! prietenii& Dedicati7*$ "ect!rii&
=G

NOTATI/VA REA!IZARI!EA Ce p$rere a*ei de idea de a *$ foto#rafiaP 3a! notai sc-im($ri"e pe care "e7ai o(ser*at n fi ic!" .%i psi-ic!"/ d!mnea*oastr$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 99 PROTEINE MIC DEJ4N G can$ de c$p%!ni proaspete sa! o 6!m$tate de ananas1 etc& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrati& P8ANO PA#TRAV CU #A!ATA D p$str$*i proaspei1 c!r$ai sare1 piper a"( G "$m2ie G fir (!s!ioc G "in#!ri$ !"ei de m$s"ine In#rediente pentr! o sa"at$ re*i#orant$? D ro%ii G castra*ete G ceap$ mic$ G "e#$t!r$ de fenic!" sare1 piper ne#r! G "in#!ri$ !"ei de m$s"ine oet condimente de sa"at$ 3e spa"$ p$str$*!"1 se !s!c$ c! prosoape de -2rtie .se p$strea $ !n pe%te pentr! cin$/& 3e !mp"e pe%te"e c! fr!n e %i codie de (!s!ioc %i fe"ii de "$m2ie& 3e !n#e c! !"ei de m$s"ine1 se condimentea $ c! piper a"( %i sare& 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei ntr7o ti#aie mare %i se sotea $ pe%te"e pe am(e"e p$ri& 3e fier(e n$(!%it "a foc potri*it< se ada!#$ ap$ fier(inte dac$ este ca !"& 3e p!n "e#!me"e c!r$ate1 sp$"ate %i t$iate ntr7!n castron& 3e taie fenic!"!" m$r!nt1 se amestec$ c! !"ei1 oet1 sare %i piper ne#r!< ad$!#ai sos!" "a "e#!me& 3e ser*e%te p$str$*!" c! o fe"ie de p2ine %i c! sa"at$ proasp$t$& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& CINA 3e coace p$str$*!" %i se ser*e%te c! 6!m$tate de porie de sa"at$ fo"osind ace"ea%i in#rediente ca "a pr2n & A!E*ERE A!TERNATIVA

Incercai ia!rt c! semine de in "a pr2n %i "a cin$& 3emine"e de in s!nt (o#ate n *itamina E %i aci i #ra%i ome#a7=& Acestea a6!t$ "a pre*enirea cancer!"!i %i a afeci!ni"or cardiace1 deoarece red!c ni*e"!" de co"estero" %i de tri#"iceride& 3!nt1 de asemenea1 (enefice pentr! !n#-ii1 pie"e %i p$r %i a! !n efect po iti* as!pra di#estiei& 3e amestec$ o can$ de ia!rt c! trei "in#!rie de semine de in m$cinate< se "as$ "a nm!iat apro0imati* o 6!m$tate de or$&
4n pa-ar de ia!rt preparat n acest mod este !n promotor a" s$n$t$ii& 3e poate amesteca ia!rt!" c! D;; m" de s!c de ro%ii1 p!in c-imen %i sare& 3a! se n"oc!ie%te ia!rt!" c! "apte ($t!t&

3e nmoaie GL min!te f!"#ii de o*$ %i se sc!r# prin presare& 3e spa"$ ro%ii"e1 se taie n partea s!perioar$ %i se sco(esc c! atenie n interior& 3e amestec$ p!"pa c! f!"#ii de o*$ < se condimentea $ c! sare %i piper ne#r!1 se ada!#$ p$tr!n6e" %i (!s!ioc %i se strope%te c! eam$ de "$m2ie& 3e !mp"! ro%ii"e sco(ite c! acest amestec& 3e acoper$ ro%ii"e !mp"!te c! capace"e t$iate1 se "as$ o or$ "a fri#ider pentr! a permite in#rediente"or s$ se nmoaie& 3a! se pot p!ne "a c!ptor timp de GL min!te "a GK;ZC& CINA O can$ de amestec de m!s"i c! s!c de fr!cte %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e ser*e%te o pi a c! sos de *inete pe care "7ai pre#$tit mai dem!"t %i9 p$strai "a con#e"ator& CE!E ;' DE ZI!E #/AU #CUR# Ai s"$(itP Credei c$ re !"tate"e s!nt satisf$c$toareP Dorii ca aceste re !"tate s$ d!re eP At!nci n! re*enii "a *ec-i"e o(icei!ri a"imentare& P!tei respecta principii"e din acest #-id1 at2ta timp c2t dorii s$ d!cei o *ia$ s$n$toas$& XXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA ;1 VITAMINE MIC DEJ4N G can$ de me!r$ sa! D mere1 etc& >435A8E G pa-ar de s!c de sfec"$ ro%ie& 3e poate ad$!#a p!in$ ap$ minera"$& P8ANO PEPENE RO#U UMP!UT 3e taie !n pepene ro%! mic n 6!m$tate& 3e sco(e%te p!"pa
fo"osind o "in#!r$1 "$s2nd coa6a intact$& 3e amestec$ p!"pa de "a pepene c! diferite fr!cte de p$d!re1 o (anan$ t$iat$ fe"ii %i o m2n$ de stafide& 3e amestec$ %i se !mp"e 6!m$tatea de pepene& 3e p!ne "a fri#ider nainte de a se ser*i&

XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 9; AMIDONURI

MIC DEJ4N G (anan$ sa! D pere1 etc& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrati& P8ANO CARTO I CU # EC!A MAN*O!D F cartofi G sfec"$ man#o"d G "in#!r$ !"ei de m$s"ine G ceap$ D c$ei de !st!roi = GL; m" de ap$ H in#rediente pentr! sa"at$ 3e c!r$$ %i se spa"$ cartofii& 3e taie n patr! %i se fier( n ap$ c! sare& 3e spa"$ %i se taie sfec"a n f2%ii n#!ste& 3e sotea $ ceapa tocat$ ntr7o "in#!r$ de !"ei< se acoper$ c! ap$ %i se ada!#$ sfec"a& 3e fier(e n$(!%it apro0imati* G; min!te& D!p$ ce s7a fiert se ada!#$ !st!roi dro(it& Apoi se toarn$ sfec"a peste cartofi& 3e
ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Dac$ acest fe" de m2ncare n! este s!ficient1 se prepar$ %i o sa"at$ asortat$&

CINA O porie p$strat$ de "a pr2n & A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ "e#!me "a c!ptor& 3e taie fe"ii H cartofi fieri1 !n do*"ece" mic %i D ro%ii& 3e a%ea $ ntr7o ta*$ de copt %i se ada!#$ (rocco"i %i !n morco*& 3e ada!#$ !n sos de !st!roi dro(it c! p!in ro marin1 sare1 piper ne#r!1 o "in#!r$ de semine de s!san1 o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine %i p!in$ ap$& 3e coace apro0imati* DL de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a GK;ZC& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Ba cin$1 se ser*e%te 6!m$tate de porie1 f$r$ p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ;' CARBOHIDRATI

>435A8E O m2n$ de a"!ne %i o can$ de ceai& CINA D fe"ii de pepene ro%!& A!E*ERE A!TERNATIVA 3e prepar$ o sa"at$ de fr!cte re*i#orant$& 3e taie c!(!"ee o papaia1 se taie fe"ii (anan$ %i se desface o portoca"$& 3e ia !n castron mic1 se ada!#$ mai nt2i fe"ii" de portoca"$1 apoi fe"ii"e de (anan$ %i "a sf2r%it (!c$i"e de papaia& 3e strope%te c! eam$ de "$m2ie& XXXXXXXXXXXXXXXX
THE END

MIC DEJ4N G can$ de c$p%!ni sa! D c!rma"e 6apone e1 etc N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrati& P8ANO RO#II UMP!UTE = ro%ii mari tari G can$ f!"#i de o*$ sare1 piper ne#r! G "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat (!s!ioc eama de "a o 6!m$tate de "$m2ie
=D

AQI 8E4'I5! CE 58EC4IE 3` @ACEQI MAI DEPA85EP 'tii s$ s"$(ii1 ac!m tre(!ie s$ *$ meninei ec-i"i(r!"& n prima parte a dietei de :; de i"e ai #$sit sfat!ri pentr! s"$(it& A do!a parte este !n #-id e0traordinar pentr! meninerea #re!t$ii corpora"e& Dieta de :; de i"e %i de fap" am(e"e #-id!ri nici n! s!nt o diet$& Este !n mod de a *$ -r$ni care se imprim$ #rad!a" mod!"!i d!mnea*oastr$ de *ia$& Astfe" se o(in re !"tate care c! p!in< perse*eren$ r$m2n permanente& D!p$ dieta de :; de i"e m!"tora "i s7a sc-im(at *iaa& n rea"itate c-iar din timp!" acesteia& Ai s"$(it c! preparate c!"inare

#!stoase1 f$r$ s$ ren!nai "a *re!n a"iment1 ai com(inat a"imente"e n mod coresp!n $tor %i ai !rmat !n orar fi0 de -r$nire& Prin acti*itatea fi ic$ re#!"at$ ai a*!t o %i mai mare inf"!en$ as!pra s$n$t$ii d!mnea*oastr$ fi ice1 inte"ect!a"e %i psi-ice& 3cop!"1 o(inerea #re!t$ii coresp!n $toare .sa! pierderea )i"o#rame"or in e0ce "7ai atins .n ca contrar p!tei repeta dieta d!p$ prime"e :; de i"e/& V7ai sta(i"i !n no! scop? s$ *$ simii (ine %i s$ a*ei o satisfacie permanent$& 8e#!"i"e de com(inare a a"imente"or1 c2nd s$ m2ncai1 c2t "ic-id s$ (ei1 c!m s$ ardei ca"or datorate mici"or sc$p$ri *7a! intrat de6a s!( pie"e& Masa copioas$ n! *$ mai tentea $ ntr!c2t %tii s$ a"e#ei1 s$ com(inai %i s$ sp!nei n!& Pentr! inspiraie a6!tor ape"ai "a #-id!" de fa$& 8eete"e ce !rmea $ s!nt %i mai *ariate dec2t n prima parte deoarece p!tei s$ *$ (!c!rai de o %i mai mare "i(ertate n com(inarea a"imente"or& N! s!sinem c$ dieta de :; de i"e este cea mai (!n$ din "!me& .N! oric!i i se potri*e%te orice diet$ %i nicio diet$ n! este pentr! toi! 3"a*$ domn!"!i c$ e0ist$ at2tea nc2t permit fiec$r!ia s$ #$seasc$ o diet$ care i se potri*e%te&/ 3!sinem ns$ c$ este !na dintre rare"e diete care de fapt n! este diet$1 ci !n mod de -r$r pe care " p!tem !rma o *ia$ ntrea#$& .Deoarece n! tre(!ie s$ e"iminai nici!n a"iment1 deoarece pre#$tirea m2nc$r!ri"or este faci"$1 deoarece c! a6!tor!" ei sc$pai de )i"o#rame"e n p"!s %i de pro("eme"e de s$n$tate "e#ate de #re!tatea s!p"imentar$ %i n! n !"tim!" r2nd deoarece ad!ce o satisfacie enorm$& N! este asta ce" mai importantP/ >2ndii7*$1 -ot$r2i7*$ %i perse*erai! 48MA5OA8EBE :; DE OIBE A-i Cnc.eiat pe%i5ada dedicat) sl)Di%ii Cn ca%e 0/a Cns5-it p%i(ul $.id al dietei de ;' de ,ile< A-i Cn0)-at s) Cnl5cui-i (1nc)%u%ile p%ea $%ase> p%ea dulci Ei p%ea s)%ate cu p%epa%ate culina%e $ust5ase Ei alc)tuite cu $%iG) ca%e in2luen-ea,) p5,iti0 s)n)tatea Ei (5dul Cn ca%e 0) si(-i-i< A-i desc5pe%it ce cantit)-i de (1nca%e 0) sunt adec0ate< A-i Cn0)-at c) acti0itatea 2i,ic) %e$ulat) 0) 2ace (ai (ult) pl)ce%e dec1t c5n25%tul leneE al canapelei de acas) cu $ust)%i la Cnde(1n)< P5ate c) a-i %edesc5pe%it sp5%tul pe ca%e l/a-i p%acticat deGa sau p5ate c) (e%sul ale%t Ei intens ,ilnic a%e un e2ect Dene2ic asup%a du(nea05ast%)< A d5ua pa%te a dietei de ;' de ,ile este 5 c5lec-ie de (eniu%i pent%u ;' de ,ile cu ca%e 0e-i Cn0)-a s) 0) (en-ine-i $%eutatea< Acestea sunt nu(ai su$estii ca%e 0) uEu%ea,) (unca sau 0) dau idei n5i pent%u alc)tui%ea (eniu%il5% dup) p%incipiul c5(Din)%ii sau al dis5cie%ii ali(entel5%< T5ate inst%uc-iunile pent%u p%e$)ti%ea p%epa%atel5% culina%e ca%e sunt (en-i5nate Cn p%i(a pa%te sunt 0alaDile Ei pent%u p%e$)ti%ea acest5% p%epa%ate / di0e%se> p%actice Ei $ust5ase< Aceste %e-ete 0) 05% aGuta c.ia% dac) a0e-i un 5%a% de (unc) Cnc)%cat sau $)ti-i pent%u (ai (ul-i (e(D%i ai 2a(iliei< #unt alc)tuite din in$%ediente ca%e sunt disp5niDile Cn (a$a,ine Ei pute-i Cnt%eDuin-a c.ia% Ei anu(ite (1nc)%u%i ca%e se $)sesc deGa p%epa%ate< Pute-i sc.i(Da 5%dinea (eniu%il5% Ei pute-i da p%i5%itate acel5%a ca%e 0) plac cel (ai (ult< A0e-i Cns) $%iG) la 5%a%ul (esel5%> c5(Dina%ea ali(entel5% Ei di0e%sitatea (1nc)%u%il5%< Dac) Cn aceste ;' de ,ile pie%de-i Cnc) + sau (ai (ulte Hil5$%a(e este un se(n c) aceast) sc.e() Cnc) 2unc-i5nea,)< Da% asta desi$u% nu Cnsea(n) c) pute-i (1nca ia% Ica CnainteI / ci

c5%espun,)t5a%e sau a dis5cie%ii ali(entel5%< Cn 2a-a du(nea05ast%) se a2l) (eniu%ile pent%u u%()t5a%ele ;' de ,ile< #unte( c5n0inEi c) 5 s) 0) plac) Cnt%/aEa 5 ()su%) Cnc1t dis5cie%ea ali(entel5% 0a de0eni (5dul du(nea05ast%) de 0ia-)< Nu 0) l)sa-i@ Cu un ast2el de (5d de

ali(enta-ie c1Eti$a-i ene%$ie Ei 0italitate> 0) a(eli5%a-i s)n)tatea Ei 2elul Cn ca%e 0) si(-i-i> 0) Cnt)%i-i capacit)-ile 2i,ice> psi.ice Ei intelectuale Ei> Cn p%i(ul %1nd> sl)Di-i s)n)t5s> 0) (en-ine-i s)n)tatea Ei Cn acelaEi ti(p 0) Cnt)%i-i Cnc%ede%ea Cn sine Ei 0) Cn2%u(use-a-i aspectul eJte%i5%<
A!E*EREA MANCARURI!OR AVANTA:E!E DI#OCIERII A!IMENTE!OR A*anta6e"e disocierii a"imente"or apar n specia" n di#estia acestora deoarece face posi(i"$ ca m2ncarea cons!mat$ s$ p$r$seasc$ stomac!" c2t mai repede %i s$ a*anse e f$r$ o(staco"e spre or#ane"e di#esti*e !nde s!(stane"e se descomp!n rapid1 se asimi"ea $ %i !ti"i ea $& Corp!" are ne*oie de ener#ie pentr! di#estia a"imente"or1 iar n ca !" a"imente"or com(inate necoresp!n $tor ntre(!inea $ foarte m!"t$ ener#ie in!ti"& D!p$ o astfe" de mas$ de*enii o(osii1 s"eii1 (a"onai1 di#estia se ncetine%te %i toate acestea *$ da! o stare proast$ %i este mai a"es d$!n$tor s$n$t$ii d!mnea*oastr$& Inc$ din prim!" #-id %tii de6a c$ a"imentaia s$n$toas$ n! pres!p!ne ren!narea "a m2ncare1 ci tre(!ie n!mai s$ n*$ai s$ com(inai coresp!n $tor a"imente"e& M1nca%ea t%eDuie s) 0) 2ac) pl)ce%e> s) 0) dea ene%$ie Ei s) 0) 0indece< M5tt5/ul esteA 2)%) Cn25(eta%e Ei pat%u p1n) la cinci (ese pe ,i< VITAMINE!E PKNL !A MA#A DE PRKNZ P1n) la (asa de p%1n, (1nca-i d5u) sau t%ei (ese de 2%ucte sau le$u(e< Pe stomac!" #o" (ei !n pa-ar mare de ap$ c$"d!$1 e*ent!a" ad$!#ai o "in#!ri$ de miere %i oet sa! eam$ de "$m2ie& Pentr! acce"erarea di#estiei p!tei (ea !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t ridicat de ma#ne i!& Cons!mai fr!cte"e separat %i a"e#ei ace"e fr!cte care *$ priesc& P!tei s$ "e fier(ei .compot/1 s$ "e n$(!%ii sa! s$ "e coacei& Be p!tei ad$!#a stafide1 s!c #ros de fr!cte1 semine m$cinate sa! n!ci1 condimente1 ier(!ri aromate sa! mirodenii& De asemenea se pot ser*i %i fr!cte !scate& n"oc!ii fr!cte"e c! "e#!me"e& 3!nt de"icioase cr!de1 dar %i n$(!%ite1 coapte sa! fierte& At2t condimente"e %i ier(!ri"e aromate c2t %i #ermenii de orice fe"1 mer# de min!ne "a mese"e de "e#!me& Dac$ a#reai com(inaia de fr!cte %i "e#!me "a aceea%i mas$1 ser*ii7"e mpre!n$& n*$ai s$ identificai ceea ce are corp!" d!mnea*oastr$ ne*oie& 7 3!c!ri"e de fr!cte sa! de "e#!me repre int$ mese separate1 a%a c$ m(o#$ii7"e c! ap$ minera"$1 c! miere sa! c! condimente& N! *$ sfiii s$ ncercai #!st!ri noi& 7 3!nt permise cafea!a %i ceai!"& 7 In i!a n care "a pr2n a*ei proteine1 p!tei (ea dimineaa !n pa-ar de "apte& 7 5re(!ie s$ "!ai medicamente dimineaaP At!nci "!ai7"e c! o (!c$ic$ de p2ine "a D; de min!te d!p$ mic!" de6!n de fr!cte sa! "e#!me& 7 N! !itai c$ (anana este cea care *$ sa"*ea $ c2nd *$ este foame& PREPARAREA MANCARURI!OR PRKNZ Nu (ai este ne05ie s) %especta-i 5%dinea ti(p de pat%u ,ile> este su2icient) dis5cie%ea ali(entel5% Cn cad%ul aceleiaEi (ese< A"e#ei7*$ meni!" pentr! pr2n %i cin$ n f!ncie de #!st1 n f!ncie de c!m *$ simii n ace" moment %i de ce *$ dorii& N! ren!nai "a nimic1 doar com(inai tot!" coresp!n $tor& Mese"e tre(!ie s$ fie *ariate %i (o#ate n s!(stane n!triti*e care s!nt e0trem de importante pentr! s$n$tatea d!mnea*oastr$ %i pentr! a *$ simi (ine& N! e*itai #r$simi"e de ca"itate ntr!c2t corp!" d!mnea*oastr$ are ne*oie de e"e& 5oate a"imente"e conin o
==

Cnsea(n) s) (1nca-i dup) p%incipiul Idis5cie%iiI Ei (ult) acti0itate 2i,ic) t5at) 0ia-a@ Nu(ai ast2el 0e-i 2i plini de ene%$ie Ei 0e-i putea 2ace 2a-) ce%in-el5% cu ca%e 0) Cnt1lni-i Cn 2ieca%e ,i<
DIE5A CA8E N4 E DIE5A

Dieta de ;' de ,ile de 2apt nu este 5 diet)> ci un (5d di2e%it de ali(enta-ie> Cn ti(pul dietei nu t%eDuie s) 0) Cn25(eta-i> s) %enun-a-i la (1nca%e sau s) nu()%a-i cal5%iile< Ve-i aGun$e nu(ai la 5 n5u) Cn-ele$e%e a c5(Din)%ii

di*ersitate de s!(stane& 3ecret!" const$ n com(inaia potri*it$ pentr! a (eneficia de !n aport idea" de s!(stane n!triti*e& CINA Nu (ai t%eDuie neap)%at s) c5nsu(a-i la cin) acelaEi luc%u ca la (asa de p%1n,< Este important ns$ ca "a a"c$t!irea meni!"!i pentr! cin$ s$ respectai com(inaia coresp!n $toare a a"imente"or& ntotdea!na p!tei p!ne de o parte din m2ncarea de "a pr2n 1 astfe" economisii timp!" de pre#$tire a" m2nc$r!ri"or %i " p!tei fo"osi pentr! a face a"tce*a& @ii practici& Niciodat$ n! *ei da #re% dac$ *$ *ei pre#$ti pentr! cin$ !n castron din diferite fe"!ri de sa"at$ sa! "e#!me %i o *ei orna c! n!ci sa! a"te semine %i c! condimente"e preferate& Dac$ n! a*ei prea m!"t timp "a dispo iie "!ai !n ia!rt1 ad$!#ai o "in#!r$ de f!"#i de cerea"e sa! de m!es"i1 m2ncai o (!cat$ de (r2n $ sa! !n cren*!r%t fiert c! "e#!me& E0ist$ nen!m$rate posi(i"it$i& @o"osii7*$ ima#inaia& 'i n acest #-id reete"e s!nt a"c$t!ite n a%a fe" nc2t s$ n! tre(!iasc$ s$ ren!nai "a nimic& Nici m$car "a d!"ci!ri sa! "a cioco"ata nea#r$1 n!mai c$ acestea tre(!ie cons!mate n cantit$i "imitate& Cinene"es c$ p!tei fo"osi n contin!are %i reete"e din prim!" #-id& A!E*EREA MANCARURI!OR PROTEINE!E At!nci c2nd este r2nd!" proteine"or acest "!cr! n! nseamn$ c$ meni!" a"es este a"c$t!it n!mai din proteine& Pe "2n#$ proteine pre#$tii7*$ ntotdea!na "e#!me .c! e0cepia cartofi"or1 a faso"ei %i a cerea"e"or/ s!( orice form$ dorit$& In $%upa p%5teinel5% int%) ca%nea 7c%ud)8> p%5dusele din ca%ne> peEtele> 2%uctele de (a%e> p%5dusele lactate> t52u> Eeitan< nc$ mai este *a"a(i"$ re#!"a c$ d!p$ pr2n !" de proteine *ei (ea =;; de m" de s!p$1 care di"!ea $ a"imente"e n stomac %i acce"erea $ di#estia& Dac$ cons!mai tocan$ at!nci n! mai este necesar s$ (ei s!p$ d!p$ ce ai m2ncat& N! cons!mai a"imente pr$6ite dec2t din c2nd n c2nd %i at!nci f$r$ p2ine& C! mese"e de proteine se potri*e%te ananas!"1 pr!ne"e !scate1 meri%or!"& N! amestecai a"imente"e& Mese"e de proteine n! tre(!ie s$ conin$ amidon!ri %i car(o-idrai %i nici n! amestecai proteine"e ntre e"e! AMIDONU! Inc din primul (-id al dietei de 90 de zile am clasi&icat alimentele care c%nin car!%-idrai ,c%n&%rm in(redientel%r din care sunt alc tuite. $n d%u ( r u p e : a m i d % n i c a r ! % - i d r a i . In $%upa ali(entel5% cu a(id5n int%) t5ate ali(entele ca%e nu sunt p%5cesate 7ca%t52i> ce%eale D5aDe / Ei piu%eu%ile> D5aDe de .%iEc)> 2as5lea8< I n c e a d e a d % u a ( r u p , c a r ! % - i d r a i . intr alimentele pr%cesate sau m cinate. 3st&el am numit una dintre zile drept ziua de amid%nuri i pe cealalt de car!%-idrai. In ziua de amid%nuri pre( tii-" le(ume din !elu( su! &%rma salatel%r i a (arnituril%r. Be(umele c%nin mult ap i alte su!stane de care %r(anismul are ne"%ie pentru a accelera eliminarea direct a su!stanel%r reziduale care se &%rmeaz $n celulele c%rpului. De asemenea c%nin i &i!re care au un r%l imp%rtant $n di(estie. /as%lea, maz rea, lintea etc. c%nin % mulime de pr%teine "e(etale. De%arece le &ier!em, unele le i $nmuiem $n ap $nainte de a le &ier!e, rap%rtul dintre amid%n i pr%teine se m%di&ic $n &a"%area amid%nului. Ci cerealele !%a!e $i ( sesc l%cul $n (-idul n%stru. 9uc t ria tradii%nal le-a apreciat, $ns din cauza lipsei timpului necesar pentru prepararea acest%ra au &%st a!and%nate cu excepia %rezului. 3st zi le putem cump ra (ata preparate i nu mai necesit un timp de preparare att de $ndelun(at. C utai-le i nu renunai la (usturi delici%ase i la pr%pria creati"itate. "#R$%&'(R#)' *"#R$%) In aceast (rup sunt incluse cerealele p r % c e s a t e i - r i c . Acestea sunt di2e%ite tipu%i de 2)in)> t)%1-e> $%iEu%i> 2ul$i Ei alte p%5duse 5D-inute din acestea cu(
=H

a r 2i pastele 2)in5ase> cuEcuE> ()()li$)> alte p%5duse din ce%eale ()cinate> di2e%ite p%5duse de patise%ie dulci sau s)%ate<<< 5u l i % a m e n i s u n t d e p r e r e c a c e s t t i p d e alimente nu are ce c uta nici $ntr-% diet i nici $ntr-un meniu s n t%s. N%i suntem de alt p rere. C%rpul n%stru are ne"%ie i de pr%duse din "r&ul piramidei. Cnd c%rpul primete su&iciente ast&el de alimente suntem satis& cui i pre( tii pentru n%i pr%"%c ri. $nt%tdeauna putei ad u(a la mesele de car!%-idrai di&erite tipuri de salat "erde, salate de castra"ei, r%ii, ardei (ras, s&ecl , "arz dulce sau acr , napi pr%aspei sau murai, ridic-i. PREPARAREA MANCARURI!OR ZIUA DE VITAMINE Zilele de 0ita(ine nu (ai sunt at1t de 2%ec0ente> Cns) sunt %ec5(andate de5a%ece cu%)-) Ei Cntine%esc 5%$anis(ul Ei p%5teGea,) ini(a< Din acest moti* a"e#ei7"e din c2nd n c2nd& Cons!mai fr!cte1 "e#!me1 s!c!ri de fr!cte %i "e#!me1 n!ci1 semine %i fr!cte !scate pe parc!rs!" ntre#ii i"e& Permitei7*$ c2te o mas$ "a fiecare do!$ ore& Cons!mai fr!cte %i "e#!me cr!de1 fierte1 coapte sa! n$(!%ite1 n aceast$ i se potri*e%te foarte (ine %i o s!p$ de "e#!me& n i!a de *itamine e*itai sarea %i #r$simi"e1 fii ns$ #eneros c! condimente"e %i ier(!ri"e aromate& BAUTURA Apa este cea (ai Dun) D)utu%) aEa c) De-i cel pu-in 1>4 lit%i de ap) pe ,i< De asemenea s!nt recomandate ceai!ri"e nend!"cite& C$!t!ri"e proaspete din fr!cte %i "e#!me s!nt p"ine de in#rediente (enefice1 ns$ se consider$ a fi o mas$ n sine& ncercai cafea!a de cerea"e %i c-iar cafea!a nea#r$ n cantit$i mici& Nici !n pa-ar de *in sa! de (ere ici %i co"o n! o s$ *$ fac$ nici !n r$!& ZIUA DE APA Contin!ai s$ a*ei din c2nd n c2nd c2te o i de ap$1 e*ent!a" o dat$ pe "!n$ pentr! a *$ p!rifica or#anism!" %i s!f"et!"& Dac) nu a-i %espectat dieta sau dac) a0e-i di$estia Cn$%eunat) 5 ,i de ap) 0) 0a %eda sen,a-ia de 25a(e< M!"i dintre d!mnea*oastr$ ai o(ser*at c$ *$ face (ine %i o a%teptai c! (!c!rie& Dac$ *$ este nep"$c!t$ at!nci nseninai7o c! ceai1 c! s!pe c"are de "e#!me %i c! s!c!ri de "e#!me %i fr!cte1 desi#!r1 nend!"cite& P!tei s$ %i s$rii peste aceast$ i& MAI PUTIN IN#EAMNA MAI MU!T N! c!mp$rai tot ce este ieftin& C! ace"a%i pre *ei ac-i iiona mai p!ine prod!se1 dar mai de ca"itate %i mai (enefice pentr! s$n$tate& A"e#ei ce este mai (!n pentr! c$ meritai& M2ncai mai p!in1 dar mai de ca"itate& Pent%u 5 0ia-) s)n)t5as) Ei Cndelun$at) nu a0e-i ne05ie de (ult) (1nca%e< T5ate acestea se 05% %e2lecta asup%a c5%pului Ei s)n)t)-ii du(nea05ast%)< C! !n pic de efort n*$ai s$ *$ com(inai corect a"imente"e& INTRODUCERE ? INAINTE DE A INCEPE CE E#TE DI ERIT Di2e%en-a dint%e $.idul pent%u sl)Dit Ei cel pent%u (en-ine%ea $%eut)-ii este c5nside%aDil)< Cn 2a,a (en-ine%ii $%eut)-ii c5%p5%ale %especta-i p%incipiul dis5cie%ii ali(entel5% pe pa%cu%sul 2iec)%ei (ese< Aceasta Cnsea(n) c) acu( nu (ai eJist) 5%dinea cel5% pat%u ,ile 7de p%5teine> a(id5nu%i> ca%D5.id%a-i Ei de 0ita(ine8< Deci pute-i s) 0) p%e$)ti-i un p%1n, de p%5teine din ca%e pute-i (1nca Ei la cin)> Cns) aceasta p5ate 2i Ei din ca%D5.id%a-i> a(id5nu%i sau de 0ita(ine< !a ale$e%ea (eniu%il5% a0e-i liDe%tate t5tal) de5a%ece al d5ilea $.id este nu(ai (anualul Ei (1na d%eapt) pent%u (en-ine%ea $%eut)-ii c5%p5%ale> Cns) inst%uc-iunile din a(Dele $.idu%i sunt DiDlia ali(enta-iei ec.iliD%ate< CE 8AMANE BA @EB C5(un a(Del5% $.idu%i ale dietei dis5ciate sunt (icul deGun Ei $ust)%ile p1n) la (asa de p%1n,< Cn acest inte%0al pute-i c5nsu(a 2%ucte sau le$u(e Ei sucu%i de 2%ucte sau de le$u(e la 2ieca%e " 5%e p1n) la p%1n,< C5nsu(ul apei este 5%icu( 5Dli$at5%iu< 4n a"t e"ement com!n este %i mi%carea care p2n$ ac!m c! si#!ran$ c$ *7a intrat de6a n s2n#e& 8einei pentr!

totdea!na c$ mi%carea este cea mai (!n$ parte a a"imentaiei& 5ot ce m2ncai n p"!s ardei prin acti*itate fi ic$ %i acesta este !n principi! ($t!t n c!ie& Inte%0alul 5%a% dint%e (ese %)(1ne Cn c5ntinua%e 25a%te i(p5%tant< Cn ,ilele de p%5teine Cnt%e (asa de p%1n, Ei cin) t%eDuie s) t%eac) 3 5%e> Cn ,ilele de ca%D5.id%a-i + 5%e> ia% Cn cele de 0ita(ine " 5%e< ACTIVITATEA IZICA )%) acti0itate 2i,ic) dieta nu 0a 2unc-i5na@ Pentr! fiecare se #$se%te ce*a& 4nii dintre d!mnea*oastr$ pot mai m!"t din p!nct de *edere fi ic %i financiar1 a"ii mer#ei n!mai "a p"im(are& ntotdea!na1 aproape n fiecare i1 c-iar %i pe p"oaie sa! ninsoare m$car o 6!m$tate de or$& Mi%carea ener#ic$ acionea $ mirac!"os as!pra st$rii de (ine1 a aspect!"!i fi ic s$n$tos1 as!pra s$n$t$ii emoiona"e %i psi-ice1 n*$ai s$ respirai corect1 s$ mer#ei %i s$ stai a%e ai corect& 3oare"e1 aer!" %i (!na dispo iie s!nt cei mai (!ni doctori& C-iar %i c! res!rse financiare "imitate p!tei o(ine !n corp a#i" %i s$n$tos& N! !itai c$ aspect!" e0terior *$ inf"!enea $ ncrederea n sine %i ima#inea pe care o a*ei despre d!mnea*oastr$& De 2ieca%e dat) c1nd 0e-i (1nca p%ea (ult sau ce0a nec5%espun,)t5% aduce-i/0) a(inte c) (iEca%ea este cel (ai Dun Mantid5tI< RE!UAREA DIETEI DI#OCIATE DE ;' DE ZI!E Poate c$ nc$ n! *7ai atins #re!tatea dorit$& In acest ca re"!ai dieta disociat$1 6 dar n!mai d!p$ aceast$ a do!a parte de :; de i"e& C-iar dac$ *7ai simit (ine n toat$ aceast$ perioad$1 descomp!nerea re er*e"or de #r$sime este e0trem de mpo*$r$toare pentr! or#anism& Corp!" d!mnea*oastr$ are ne*oie de o pa! $1 care este n ace"a%i timp !n pri"e6 de a7%i tonifica ec-i"i(r!"& ntre timp *$ p!tei fo"osi de meni!ri"e din aceast$ carte care n! s!nt destinate dietei1 ci a meninerii s!cces!"!i do(2ndit& C1nd 0e-i %eCncepe %e$i(ul p%esc%is de p%i(a ca%te> pent%u u%()t5a%ele ;' de ,ile nu 2i-i ne%)Dd)t5%i dac) Hil5$%a(ele 05% disp)%ea Cnt%/un %it( (ai lent< n sf2r%it *7ai f$c!t timp pentr! d!mnea*oastr$ n%i*$ %i pentr! ce"e mai importante "!cr!ri din *ia$ iar m2ncarea c! si#!ran$ n! .mai/ este printre acestea& C-iar %i din acest moti* *$ *ei apropia perse*erent de scop!" prop!s& CONTRO! MEDICA! O(e itatea este o (oa"$ comp"e0$ %i este ca! a m!"tor (o"i cronice a c$ror consecin$ este moartea premat!r$& O(e itatea %i p!ne o amprent$ p!ternic$ as!pra ca"it$ii *ieii& C-iar %i o #re!tate c! G; procente mai sc$ !t$ ame"iorea $ starea s$n$t$ii %i ne moti*ea $ pentr! a contin!a& Ne a6!t$ s$ #$sim ec-i"i(r!" dintre aport!" de ca"orii %i cons!m!" de a"imente1 ne a6!t$ s$ p!nem cap$t pro("eme"or care de ce"e mai m!"te ori a! ca! e emoiona"e1 ne a6!t$ s$ rec!noa%tem semne"e care cond!c spre o(e itate& 3"$(im n prim!" r2nd pentr! s$n$tate1 c-iar dac$ aspect!" estetic ni se pare mai important& 7 ace-i 5 0i,it) la (edic Ei C(p%eun) anali,a-i sta%ea du(nea05ast%) de s)n)tate< Identi2ica-i dac) pie%de%ea Hil5$%a(el5% 0/a in2luen-at sta%ea de s)n)tate Ei Cn ce (5d< 7 3"$(ii pe propria r$sp!ndere& @acei asta c! #ri6$1 sta(i"ii7*$ !n scop rea" %i n! mer#ei p2n$ "a e0treme& 7 Dac$ a*ei pro("eme specifice de s$n$tate cons!"tai re#!"at medic!"& TREBUIE NUMAI #A CONTINUAI@ N! !itai c$ s!ntei sin#!rii responsa(i"i de s$n$tatea d!mnea*oastr$1 de aceea ncepei dieta din aceast$ carte c! responsa(i"itate ma0im$& Citii partea introd!cti*$ de mai m!"te ori& Verificai7*$ #re!tatea corpora"$ s$pt$m2na" %i .sa!/ m$s!rai7*$ circ!mferina ta"iei1 a %o"d!ri"or <<< + u v p e r , i t e - i s v ngra-i din nou, dar nici nu e.agera-i cu p i e r d e r e a / i l o g r a , e l o r . O(sesia de a s"$(i n! d!ce departe& 5r$ii7*$ *iaa creati* %i din p"in1 #2nd!ri"e d!mnea*oastr$ tre(!ie s$ se ndrepte as!pra "!cr!ri"or %i fapte"or mai importante %i n! as!pra m2nc$r!ri"or& 3criei7*$ indice"e d!mnea*oastr$ de mas$ corpora"$ .den!mit n contin!are IMC/& M$s!rai7*$ circ!mferina ta"iei1 a %o"d!ri"or %i a coapse"or& Notai7*$ date"e %i comparai7"e& C!
=L

a6!tor!" acti*it$ii fi ice re#!"ate *ei sc$pa de m!"te pernie de #r$sime& In !rm$toare"e pa#ini pentr! fiecare meni! no!& Poft$ (!n$ %i m!"t s!cces! i *$ a%teapt$ !n

ZIUA 1 PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE H mandarine sa! D portoca"e& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

PUI IN !E*UME GTD p!i G c$e" de !st!roi G ceap$ mic$ G fir de ore#ano proasp$t sa! G "in#!ri$ de ore#ano !scat H fire de p$tr!n6e" c2te*a semine de ro marin "$m2ie ro%ii G "in#!r$ de past$ de ro%ii G ardei ro%! G conser*$ mic$ de por!m( G "in#!r$ de !"ei sare1 piper ne#r! in#rediente pentr! sa"at$ 3e spa"$ carnea de p!i %i se taie n (!c$i& 3e ada!#$ !n amestec din sare1 piper ne#r!1 !st!roi dro(it1 eam$ de "$m2ie1 past$ de ro%ii1 ier(!ri aromate %i o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine& 3e taie ceapa %i ardeii n f2%ii1 iar ro%ii"e deco6ite n (!c$e"e c2t mai mici& 3e !n#e ti#aia c! o "in#!r$ de !"ei %i se pr$6e%te ceapa& 3e ada!#$ (!c$i"e de p!i %i se r!menesc ncet pe am(e"e p$ri& 3e ada!#$ ardei!" %i ro%ii"e t$iate& 3e acoper$ ti#aia %i se "as$ s$ se n$(!%e timp de GL min!te& C-iar nainte de sf2r%it se ada!#$ por!m(!" pentr! a se nc$" i %i1 dac$ mai este ne*oie1 se mai ada!#$ sare %i piper& nainte de a se ser*i se ornea $ c! fire de p$tr!n6e"& 3e ser*e%te c! !n castron de sa"at$ %i o c-if"$ inte#ra"$& D!p$ mas$ (ei =;; de m" de eam$ de s!p$& O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n poate p$stra pentr! cin$& se

CINA AMIDON48I In "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de pr2n *$ p!tei pre#$ti o sa"at$ din diferite tip!ri de "e#!me& i p!tei m(o#$i #!st!" c! o conser*$ de por!m(1 faso"e sa! c! soia& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA " AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE 7 can de c%mp%t de ananas sau % !ucat mare de ananas pr%asp t. Ceai sau ca&ea. >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/&

P8ANO MANCARE DE !INTE RO#IE

AMIDON48I CINA AMIDON48I Intr7o ca%$ rece se amestec$ ci!perci m!rate1 G castra*ete m!rat1 o 6!m$tate de ceap$ mic$ %i o ro%ie t$iat$ n (!c$i& Pentr! sos se ntre(!inea $ sare1 piper ne#r!1 oet1 !"ei %i p$tr!n6e" tocat& 3e amestec$ !%or in#rediente"e& DO8I5I O CINA 3IMPBAP P8O5EINE Din do!$ tip!ri diferite de (r2n $ preparai7*$ !n p"ato! de (r2n et!ri .G;; #/ %i cons!mai7" c! str!#!ri a"(i& 0000000000000000 *I83 F +07;@IN@ 5IC D@68N < pere sau < piersici. Ceai sau ca&ea. EI;35IN@

1'' $ linte %5Eie i 1 %5Eie Dine c5apt) sau " lin$u%i de %5Eii din c5nse%0) 1 ceap) %5Eie a%dei %5Eu> 0e%de Ei $alDen 7pent%u 5 2a%2u%ie8 1N" 2enicul 1 c)p)-1n) (ic) de -elin) 1 (5%c50 1 lin$u%) de ulei de ()sline sa%e> pipe% ne$%u sau D5ia de a%dei iute pu-in c.i(en> 5 25aie de da2in ci(D%u de 0a%)> p)t%unGel> Dusui5c 7la ale$e%e8 1 lin$u%i-) de $.i(Di% p%5asp)t %as ()%unt " lin$u%i de 2ul$i de 50), sau de 5%, Bintea r%ie se spal !ine cu ap rece i se &ier!e cu da&inul, c-imenul, elina i m%rc%"ul. $n timpul &ier!erii se $nl tur spuma de la supra&a . ?e rumenete ceapa $n ulei i se adau( r%iile t iate. ?e $n !u pn se e"ap%r lic-idul dup care se adau( ardeii i &eniculul. ?e t%arn $ncet ap i se mai &ier!e apr%ximati" 2> minute dup care se t%arn t%tul $n %ala cu linte, se adau( &ul(ii de %rz sau %" z, sarea, piperul i (-im!irul. Dac mncarea iese prea (r%as se p%ate su!ia cu sup i se &ier!e scurt, se $nl tur de pe &%c i se las ac%perit apr%ximati" 2> minute. Ier!urile ar%mate se presar pe preparat cnd este de'a $n &ar&urie. ?e ser"ete cu % c-i&l inte(ral . + strai % treime din preparatul culinar de la prnz pentru cin sau c%n(elai-% pentru alt dat . CINA P8O5EINE In l%cul preparatului culinar p strat de la masa de prnz putei mnca 2 pac-et de cren"urti cu semine i % &ar&urie de le(ume pr%aspete. 0000000000000000 *I83 D 35ID7N80I 5IC D@68N D mere sa! G (anan$& Ceai sa! cafea& EI;35IN@

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

MANCARE DE PUI 2 pulpe de pui de5osate 6 ceap ,ic 6 ,orcov 6 gulie 6 buc-ic de ardei iute *sau un v7rf de cu-it de boia iute) 6 roie deco8it sau 2 linguri de roii din conserv 6 lingur de ulei un v7rf de cu-it de boia de ardei dulce un v7rf de cu-it de ierburi de 9rovence sare, piper :00 ,l de sup G Dac "ei p stra % parte din preparat pentru cin atunci ad u(ai d%i &ic ei de pui t iai $n &ii ?e rumenete ceapa t iat $n !uc ele m runte. 5%rc%"ul i elina t iate $n r%ndele su!iri se adau( peste ceap i se pr 'esc. ?e t%arn sup $n aa &el $nct carnea s &ie ac%perit cu lic-id. ?e adau( % !uc ic de ardei iute i r%iile zdr%!ite, dup ne"%ie se s reaz i se &ier!e $n cratia desc%perit apr%ximati" D0 de minute. $nainte s termine de &iert ad u(ai !%iaua dulce, piperul i ier!urile de +r%"ence. Dup ne"%ie mai ad u(ai nite sup . Dac preparatul este su&icient de lic-id nu mai este ne"%ie s !ei D00 de ml de sup dup masa de prnz. ?e ser"ete cu % c-i&l inte(ral . CIN3 35ID7N80I In l%c de preparatul culinar p strat de la masa de prnz putei s " preparai % salat de cart%&i. 0000000000000000 *I83 > C3097:ID03;I MIC DEJ4N D mere sa! = mandarine& Ceai sa! cafea& VI5AMINE

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO &R'1"# "2 34RM4+' (4 1%'# GD; # -ri%c$ G can$ %i GTD de #ermeni de soia G ceap$ G c$e" de !st!roi sare1 piper ne#r! p$tr!n6e" G "in#!r$ de !"ei in#rediente pentr! sa"at$ ,ri%c$ se prepar$ conform instr!ci!ni"or de pe am(a"a6& Dac$ o *ei cons!ma %i "a cin$ at!nci !ti"i ai GL; de #rame de -ri%c$& Ceapa se r!mene%te n !"ei %i se toarn$ ncet ap$ deas!pra& 3e ada!#$ #ermenii de soia1 piper!"1 sarea1 %i d!p$ ne*oie nc$ c2te*a "in#!ri de ap$& ,ri%c$ se n$(!%$ repede %i se amestec$& 3e "as$ acoperit$ L7G; min!te pentr! a prinde #!st& 3e presar$ din (e"%!# p$tr!n6e" tocat& Ca %i #arnit!r$ preparai7*$ o sa"at$ din e"in$ %i m$r? se taie n (!c$i G e"in$ %i G m$r %i se amestec$ c! !n sos din GTD de Ia!rt1 G "in#!r$ de maione $1 G "in#!r$ de m!%tar %i o "in#!ri$ de capere& 3e amestec$ (ine toate in#rediente"e %i se "as$ !n timp "a fri#ider pentr! ca e"ina s$ se m(i(e c! sos&
=F

AMIDON48I

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO C!ATITE CU !E*UME compo iie pentr! F c"$tite G morco* G #!"ie CA8CO

G conser*$ de faso"e p$st$i G "in#!r$ de !"ei sare1 piper !n *2rf de c!it de cim(r! de *ar$ G "in#!ri$ de p$tr!n6e" tocat G ceap$ mic$ G c$e" de !st!roi G ro%ie sa! D "in#!ri de ro%ii din conser*$ Preparai F c"$tite d!p$ reeta d!mnea*oastr$ .%i p$strai do!$ pentr! cin$/ 3e taie n (!c$e"e morco*!"1 #!"ia %i faso"ea p$st$i .se pot n"oc!i c! do!$ c$ni din "e#!me"e preferate/1 n ap$ c"ocotit$ n prea"a(i" s$rat$ se p!n mai nt2i morco*!" %i #!"ia1 c2nd rencepe s$ fiar($ se ada!#$ %i faso"ea p$st$i& Be#!me"e fierte se sc!r#1 se condimentea $ c! sare %i piper %i "i se ada!#$ !n *2rf de c!it de cim(r! de *ar$ %i p$tr!n6e" tocat& 3e !mp"! c"$tite"e c! "e#!me"e astfe" preparate& 3e p!n ntr7!n *as de iena& 3os!" se prepar$ din ceap$1 !st!roi dro(it1 ro%ii t$iate sa! din conser*$1 sare %i piper toate pr$6ite n !"ei& 3e toarn$ sos!" peste c"$tite %i se p!ne "a copt n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade Ce"si!s timp de =; de min!te& Dac$ *i se pare c$ n! *$ este s!ficient ser*ii c! sa"at$ sa! c! "e#!me"e proaspete preferate& CINA CA8CO D c"$tite !nse c! d!"cea$ %i o (!c$ic$ de cioco"at$ nea#r$& DO8I5I IA485 BA CINAP P8O5EINE G ia!rt mare n care se ada!#$ c! 6!m$tate de or$ nainte de cin$ G "in#!r$ de f!"#i de cerea"e %i semine de in& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 VITAMINE MIC DEJ4N VI5AMINE ?e rad < mere, se adau( % lin(ur de &ul(i de %" z, 2 lin(ur de nuci m cinate i % lin(ur de sta&ide $nmuiate ,pentru a &i mai m%i., se amestec !ine i se str%pesc cu cte"a pic turi de zeam de l mie. Ceai sau ca&ea. H8?;30@ E I ; 3 5I N @ In sucul de la 2 p%rt%cal se amestec <0 de ml de c-e&ir i % lin(uri de miere. - Dac "i se mai &ace &%ame pn prnz mai luai % (ustare de &ructe sau le(ume.
+03N* la masa de

!uc ic de (-im!ir t iat m runt ,%pi%nal.. 0000000000000000 ;'2# < 9R%=4'+4 5I C D @ 6 8 N E I ; 3 5I N @ < mere sau 2 ci%rc-ine mare de stru(uri >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

CONOPIDA CU BRANZA 6 conopid de ,ri,e ,edie 6 ,orcov > rondele ,ici sau 6 rondel ,are de ,o55arella 6 lingur de tar?on tocat 6 lingur de se,in-e de dovleac 6 lingur de ulei 6@2 cub concentrat de sup sare ingrediente pentru salat C%n%pida se des&ace $n !uc-ete i se las $n ap cu puin sare pentru a r mne cr%cant . 3l turi se &ier!e m%rc%" t iat $n r%ndele i cte"a &runze de c%n%pid . ?e scur( p strnd zeama $n care au &iert. ?e aeaz !uc-etele i &runzele de c%n%pid i r%ndelele de m%rc%" $ntr-un "as de iena ,sau $ntr-% ta" mai mic .. Deasupra se presar m%zzarella ras sau % lin(uri de %rice alt !rnz ras . ?e c%ace $n cupt%rul $ncins la 2A0 de (rade timp de apr%ximati" <0 de minute. $nainte de ser"ire se presar cu tar-%n. Ba acest &el de mncare salata "erde peste care se presar % lin(ur de semine de d%"leac c%nstituie % (arnitur excelent . In apa $n care au &iert le(umele se adau( 2K< de cu! c%ncentrat de sup pentru a %!ine % sup din care !ei la s&ritul mesei. CIN3 C3097 Intr-% lin(ur de ulei sau de unt se pr 'ete % can din ciupercile pre&erate, se adau( 2 c el de ustur%i zdr%!it, sare, piper i % lin(ur de p trun'el t%cat. ?e c%ace pe am!ele p ri % &elie de pine i peste aceasta se aeaz ciupercile pr 'ite. ?e ser"ete cu ceai. 0000000000000000 ZIUA 9 AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE 2 !anan sau 2 (rape&ruit. Ceai sau ca&ea. >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO OREZ CU CIUPERCI #I RO#II 1"' $ 5%e,
=M

EI;35IN@

BANANE COAPTE ?e taie $n 'um tate pe lun(ime < !anane i se aeaz $n ta"a c ptuit cu -rtie de per(ament. 6um t ile se presar cu 2 lin(uri de plante ar%mate pentru trudel cu mere ,sc%ri%ar , cui%are, nuc%ara, (-im!ir. i % lin(ur de sta&ide. ?e $mparte $n F p ri % lin(uri de unt i se aeaz pe &iecare 'um tate de !anan cte % !uc ic de unt. ;a"a se intr%duce $n cupt%rul $ncins la 2A0 de (rade i se c%ace timp de 20 minute. 9ananele c%apte se aeaz pe &ar&urie i se str%pesc cu zeama de la 2 p%rt%cal . H8?;30@ E I ; 3 5I N @ 8n pumn de mi(dale sau de semine de &l%area s%arelui i % ceac de ceai sau &ructe %ri le(ume. CIN3 ?e taie adau( 200 ( se amestec presar cu % E I ; 3 5I N @ $n &elii < mere i un IiJi dec%'it. ?e de t%&u t iat $n !uc i. In(redientele !ine cu zeama de la 2 l mie. ?e lin(ur de nuci m cinate mare i %

AMIDON48I

" lin$u%i de ulei 1 ceap) "'' $ ciupe%ci c.a(pini5n c5n$elate "'' $ %5Eii p%5aspete sau din c5nse%0) sa%e> pipe% 1 cuD c5ncent%at de sup) 1 lin$u%i-) de p)t%unGel t5cat in$%ediente pent%u salat) ?e &ier!e %rezul c%n&%rm instruciunil%r de pe am!ala' i se adau( $n ap un cu! de sup . ?e $n !u $n ulei ceapa t iat m runt, se adau( ciupercile %p rite i scurse i r%iile dec%'ite i t iate. ?e $n !u apr%ximati" 2> minute la &%c mic. $n s%sul ast&el %!inut se amestec %rezul, se c%ndimenteaz cu piper i se presar cu p trun'el t%cat. 3l turi preparai % salat din r%ii i ceap t iat r%ndele. 3d u(ai-i sare i piper, str%pii-% cu puin ulei de m sline i c%ndimentai-% cu !usui%c. CIN3 +07;@IN@ +reparai-" un castr%n de salat din &etic ,salata mielului. i din !uc ele de t%&u a&umat sau din salamul pre&erat. C%ndimentai-% dup (ust. 0000000000000000
*I83 9 35ID7N80I

le(umele pr%aspete pre&erate. 0000000000000000

*I83 20 +07;@IN@

5IC D@68N EI;35IN@ 2 (rape&ruit sau < p%rt%cale. Ceai sau ca&ea. >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

*U!A# "'' $ ca%ne slaD) de p5%c sau + pulpe de pui de,5sate 1 ceap) (ic) 1 a%dei 0e%de 1 lin$u%) de past) de %5Eii 1N" de c)p)-1n) de 0a%,) c%ea-) 1 lin$u%) de ulei sa%e 1N" lit%i de sup) 1 lin$u%) de p)t%unGel t5cat Ceapa t iat m runt se rumenete u%r, se adau( carnea t iat $n !uc ele, se c%ndimenteaz cu sare i se $n !u . ?e adau( sup pn se $nm%aie carnea. $ntre timp se taie "arza crea $n F p ri i se &ier!e separat. Cnd a &iert se pune peste carne $mpreun cu ardeiul t iat $n &ii. Deasupra $ntre(ii c%mp%ziii se t%arn pasta de r%ii care se "a su!ia cu restul de sup . +reparatul se d la cupt%rul $ncins la <00 de (rade C. ?e c%ace <0 de minute, $nainte de ser"ire se presar cu p trun'el t%cat. ?e ser"ete cu % &elie de pine inte(ral sau pesmei Nasa. Dac "ei p stra din preparat pentru cin , ad u(ai $nc % !ucat de carne i $ntre!uinai DKF din c p na de "arz . CINA AMIDON48I In l%cul preparatului culinar p strat de la prnz putei c%nsuma < c-i&tele de le(ume ,se p%t cump ra (ata preparate. i un castr%n de salat "erde. 000000000000000000000O
*I83 22 C3097:ID03;I

5I C D @ 6 8 N E I ; 3 5I N @ D00 ml de c%mp%t din &ructele pre&erate sau 2 !anan . Ceai sau ca&ea. >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO PA#AT DE MEI CU !E*UME 1"' $ p)sat de (ei 1 a%dei %5Eu (ic 1 %5Eie (a%e G 1 01n)t) (ic) G 1 ceap) (ic) G 1 c)-el de ustu%5i un 01%2 de cu-it de Dusui5c un 01%2 de cu-it de %5,(a%in 1 lin$u%) de (uEta% sa%e> pipe% 1 lin$u%) de ulei de ()sline in$%ediente pent%u salat) ?e prepar p satul de mei c%n&%rm instruciunil%r de pe am!ala'. ?e taie ceapa i se rumenete $n ulei. ?e adau( ustur%iul zdr%!it, "n t dec%'it i t iat $n !uc ele i ardeiul t iat $n &ii. ?e pr 'esc amestecnd c%nstant cel puin < minute. ?e amestec cu r%ia t iat , se adau( sare, piper i c%ndimente ,inclusi" mutarul.. ?e $n !u $nc > minute !une. Ba s&rit se amestec . Ca (arnitur putei prepara un Lcastr%n de salat r%ieM din salat "erde, pulpa unei pere, ceap r%ie i cte"a !%a!e de stru(uri r%ii ,t iai !%a!ele i sc%tei-le sm!urii.. ?alata se c%ndimenteaz cu sare, %et !alsamic i cu % lin(ur de ulei de m sline. ?e p%ate ad u(a i ustur%i zdr%!it. CINA 7 excelent P8O5EINE &ri( ruile de pui i
=K

AMIDON48I

5IC D@68N " pie%sici sau 5 can) de ,(eu%)<

EI;35IN@

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO CA8CO

ale(ere % reprezint

P!ACINTA PE#TRITA in$%ediente pent%u aluat "'' $ de spanac c5n$elat 1 ceap) (ic) " %5Eii c5aG) de l)(1ie 1 lin$u%) de se(in-e p%)Gite de d50leac sau de pin 1 lin$u%) de D%1n,) %as) sa%e> pipe% un 01%2 de cu-it de nucE5a%) un 01%2 de cu-it de E52%an 1 lin$u%i-) de Dusui5c 1 lin$u%) de ulei 1 lin$u%) de unt pent%u uns ta0a

T5ate in$%edientele pent%u aluat 714' $ de 2)in)> un 01%2 de cu-it de sa%e> 9' $ de (a%$a%ina> " lin$u%i de ap) %ece8 se 2%)(1nt) Cnt%/un aluat 2in Ei se las) un ti(p la %ece s) se 5di.neasc)< Ceapa t)iat) se %u(eneEte Cn ulei Ei ap5i se adau$) spanacul Ei c5aGa de l)(1ie< #e las) " (inute la Cn)DuEit< #e a(estec) Cncet 5 lin$u%) de D%1n,) %as)> se adau$) sa%ea> pipe%ul Ei c5ndi(entele< #e aEea,) aluatul Cn ta0a uns) Ei deasup%a se pune a(estecul cu spanac< #e taie %5Eiile Cn 2elii Ei se Cn2i$ Cn spanac< Pl)cinta se c5ace Cn cupt5%ul Cncins la "'' de $%ade C ti(p de +' de (inute< Cnainte de se%0i%e se p%esa%) cu se(in-e de d50leac> de pin sau cu Dusui5c< CINA P8O5EINE Rade-i 1'' $ de D%1n,) deasup%a salatei p%e2e%ate< 8INA VA 3@A54IE35E Pent%u 5 0ia-) s)n)t5as) Ei Cndelun$at) nu a0e-i ne05ie de (1nca%e (ult)< Ale$e-i (ai pu-in) .%an)> da% (ai de calitate< XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1" VITAMINE MIC DEJ4N VI5AMINE ?e cur de c%a' i se taie $n &elii D mere. ?e &ier! $ntr-% ap u%r s rat ar%mat cu % lin(uri de plante ar%mate pentru trudel cu mere , n u c % a r , c u i % a r e , ( - i m ! i r . . 5e r e l e & i e r t e s e paseaz , se adau( sc%ri%ar i % lin(uri de miere. Ceai sau ca&ea. H8?;30@ E I ; 3 5I N @ D m%rc%"i i 2 r d cin de p trun'el se &ier! i se taie r%ndele. ?e adau( ulei, %et, sare i piper i se presar cu p trun'el "erde t%cat. - Dac "i se mai &ace &%ame pn la masa de prnz mai luai % (ustare de &ructe sau le(ume. P8ANO VI5AMINE

#COICI H;; # midii L c$ei de !st!roi piper G "in#!ri$ de (oia d!"ce L; m" *in a"( G "in#!r$ de pesmet G "in#!r$ de !"ei de m$s"ine Intr7o "in#!r$ de !"ei se pr$6e%te repede !st!roi!" %i p$tr!n6e"!" tocat1 se ada!#$ midii"e sp$"ate %i se "as$ s$ "ase eam$& 3e ada!#$ piper!" %i se presar$ c! (oia1 se toarn$ *in!" %i se n#roa%$ c! pesmet& At!nci c2nd se desc-id scoici"e nseamn$ c$ s!nt #ata& 3e ser*esc c! o fe"ie de p2ine& Ba sf2r%it!" mesei (ei =;; m" eam$ de s!p$& CINA VI5AMINE 3!p$ de "e#!me c$reia nainte de ser*ire i se ada!#$ fe"ii de do*"eac pr$6it 3e ornea $ c! semine pr$6ite de pin sa! de do*"eac RINA VA # ATUIE#TE N! !itai s$ (ei ap$! 4neori *$ este n!mai sete1 n! %i foame! Apa este cea mai (!n$ ($!t!r$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 13 AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE O can$ de c$p%!ni sa! D c!rma"e 6apone e .)a)i/& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO AMIDON48I

RUCTE COAPTE ?e taie 2 !anan , 2 m r, 2 par i 2 p%rt%cal . 9uc elele se str%pesc cu zeama de la 2 l mie. /undul unui "as de iena se un(e cu (em de "iine, deasupra se aeaz !uc ile de &ructe. ?e c%c timp de > minute la <>0 de (rade C. ?e sc%ate "asul din cupt%r i ct sunt $nc calde se presar &ructele cu % lin(ur de za- r i un "r& de cuit de sc%ri%ar . >435A8E VI5AMINE 8n pumn de mere uscate sau alte &ructe uscate i % ceac de ceai sau &ructe %ri le(ume. CIN3 E I ; 3 5I N @ +este % salat "erde ad u(ai &elii de m r, ridic-i r%ii i !uc i de pepene (al!en rece i pres rai-% cu susan. 0000000000000000
*I83 2D +07;@IN@

#UPA DE !E*UME DL; # ma $re G ro%ie mare sa! D "in#!ri de ro%ii din conser*$ G ceap$ G morco* mare G cartof mare c2te*a fire de p$tr!n6e" G "in#!ri$ de (oia d!"ce G "in#!r$ de !"ei piper L;; m" de s!p$ D "in#!ri de s!p$7crem$ concentrat$ Ceapa t$iat$ m$r!nt se r!mene%te n !"ei1 se ada!#$ morco* t$iat %i cartofi %i se mai pr$6e%te tot!" nc$ p!in amestec2nd constant& 3e ada!#$ ma $rea .dac$ este din conser*$ at!nci se *a ad$!#a c-iar "a sf2r%it/1 ro%ia t$iat$ n (!c$i1 (oia!a d!"ce1 piper!" %i s!pa& 3e fier(e tot!" apro0imati* GL min!te& Preparat!" se *a "e#a c! s!p$7crem$ n prea"a(i" di o"*at$ n ap$ rece %i se presar$ c! p$tr!n6e" tocat& 3er*ii s!pa de "e#!me c! o c-if"$ inte#ra"$& 7 O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n se poate p$stra pentr! cin$& CINA P8O5EINE In "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de pr2n p!tei m2nca D (!c$i fi"e de p!i %i sa"at$ de ro%ii& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 AMIDONURI MIC DEJ4N < mere sau < nectarine. Ceai sau ca&ea. >435A8I BA D O8E
=:

5I C D @ 6 8 N = )iXi sa! H mandarine& Ceai sa! cafea&

E I ; 3 5I N @

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

VI5AMINE

VI5AMINE

P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO TOCANA DE ORZ 620 g de or5 G ceap ,ic 6@2 pra5 D ,orcovi 2 c-ei de usturoi 6@: dintr!o -elin ,ic 6 ardei 6 roie sau 2 linguri deroii din conserv 6 ' de sup dintr!un cub concentrat sare, piper 6 lingur de ulei 6 lingur de ptrun8el 6 lingur de tar?on Intr-% lin(ur de ulei se pr 'esc ceapa i prazul t%cate, se adau( ustur%iul zdr%!it, ardeiul $ntre( sau t iat, m%rc%"ul ras, elina i r%ia care $n preala!il se taie $n mai multe l%curi i se st%arce. 3mestecnd c%nstant se adau( %rzul sp lat i scurs. ?e mai pr 'ete puin i se str%pete cu sup &ier!inte. ?e c%ndimenteaz cu sare i piper i se &ier!e % 'um tate de %r pn cnd %rzul de"ine m%ale la supra&a , $n untru $ns r mne $nc cr%cant. Dac c%mp%ziia este prea (r%as se mai p%ate turna nite sup sau ap &ier!inte. $nainte de ser"ire se amestec p trun'el i tar-%n. Dup (ust se mai p%ate ad u(a i &as%le &iart sau linte r%ie. ?e ser"ete cu % c-i&l inte(ral . - 7 parte din preparatul culinar de la masa de prnz se p%ate p stra pentru cin sau pune $n c%n(elat%r pentru alt dat . CINA P8O5EINE.IN CA85E OICE VI5AMINEP/ In l%cul preparatului culinar p strat de la masa de prnz putei mnca % can de !rnz de "aci la care ad u(ai un "r& de cuit de !%ia dulce, % lin(uri de p trun'el, un "r& de sare i de piper. ?e ser"ete cu 2 ardei pr%asp t. 0IN3 E3 ?/3;8I@?;@ Cump rai mai puine alimente, dar acestea tre!uie s &ie de calitate c-iar dac c%st mai mult. 5eritai asta4 000000000000000000000O
*I83 2P +07;@IN@

n$(!%$ timp de G; min!te (!ne& C2nd carnea se nmoaie pe 6!m$tate se ada!#$ t$iate pra !"1 ardei!" %i ro%ia& 3e toarn$ rest!" de s!p$ %i se mai n$(!%$ nc$ G; min!te& C! L min!te nainte de a termina de fiert n#ro%ai tocana c! G cartof mic .cr!d/ ras& 3e condimentea $ c! sare d!p$ #!st& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine inte#ra"$ sa! pesmei +asa& O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n se poate p$stra pentr! cin$& Dac$ n! s!ntei i!(itor de tocan$1 preparai7*$ p!i marinat %i ser*ii7" c! !n castron de sa"at$& CINA CA8CO 3tr!de" c! mere %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1& CARBOHIDRATI MIC DEJ4N VI5AMINE O can$ de c$p%!ni proaspete sa! =;; m" de compot& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO TORTI!!A CU UMP!UTURA PICANTA H torti"ii 4mp"!t!ra 6 ceap ,ic 6 c-el de usturoi 6 roie sau 2 linguri de roii din conserv 6 lingur de a8var un v7rf de cu-it de boia de ardei iute sau de cili 2A0 g de fasole din conserv 6 lingur de ulei de ,sline 200 ,l de sup ingrediente pentru salat 5orti"ii"e se nf$%oar$ n fo"ie de a"!mini! %i se nc$" esc n c!ptor!" ncins timp de GL min!te& Ceapa t$iat$ se r!mene%te n !"ei1 apoi se ada!#$ ro%ii"e deco6ite %i t$iate1 ai*ar!"1 !st!roi!" dro(it1 (oia!a sa! ci"i %i se n$(!%$ ce" p!in D min!te& 3e ada!#$ faso"ea1 se strope%te c! s!p$ %i se fier(e G; min!te& 3e !mp"! torti"ii"e c! amestec!" astfe" preparat& A"$t!ri se poate ser*i %i !n castron din sa"ata preferat$& CINA 3a"at$ c! carne %i ceap$& P8O5EINE CA8CO

P8O5EINE

5IC D@68N = pere& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO =%"#+# "2 "#R+4 (4 "2R"#+ D (!c$i de p!"p$ de c!rcan !n *2rf de c!it de (oia de ardei i!te D fire mici de pra G ardei G ro%ie =TH "itri s!p$ G cartof G "in#!ri$ de !"ei P!"pe"e de c!rcan se taie n (!c$e"e %i se c$"esc n !"ei& 3e ada!#$ (oia!a i!te %i at2ta s!p$ c2t s$ acopere carnea& 3e
H;

PRE ERAI IAURT !A CINAO P8O5EINE G ia!rt mare& 3e poate m(o#$i c! (!c$i de ardei proasp$t %i c! morco* ras& 3e condimentea $ !%or c! c-imen m$cinat %i sare& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 19 VITAMINE MIC DEJ4N VI5AMINE Desfacei o mandarin$ n fe"ii %i t!rnai deas!pra acestora s!c!" de "a G portoca"$& C!r$ai !n m$r de coa6$1 t$iai7" n (!c$i %i ad$!#ai7" fe"ii"or nm!iate de mandarin$& Ad$!#ai %i D pr!ne !scate& Pres$rai fr!cte"e c! G "in#!r$ de s!san proasp$t pr$6it& Ceai sa! cafea& >435A8E VI5AMINE 3e mi0ea $ n ("ender G ro%ie1 G portoca"$1 c2te*a pic$t!ri de !"ei de m$s"ine1 sare %i piper1 se poate ad$!#a %i !n *2rf de c!it

P8O5EINE

de ci"i& Dac$ *i se pare prea #ros1 t!rnai %i eama de "a G "$m2ie& C$!t!ra se ornea $ c! (!s!ioc& 7 Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me&

CINA AMIDON48I " c.i2tele de s5ia 7le pute-i cu(p)%a Ei $ata p%epa%ate8 Ei un cast%5n de salat) de cast%a0e-i< DORITI O CINA #IMP!AO P%epa%a-i/0) 5 Dudinc)< aaaaaaaaaaaaaaaa
OI4A D; AMIDON48I

P8ANO VI5AMINE
#A!ATA DE RUCTE 3e a%ea $ ntr7o crati$ fe"ii"e de "a G portoca"$ %i 6!m$tate din (!c$i"e sa! fe"ii"e !nei conser*e de compot de ananas& Deas!pra se a%ea $ G )iXi t$iat n fe"ii1 G m$r t$iat n (!c$i %i G; c$p%!ni t$iate n fe"i!e& Cratia c! fr!cte se p!ne n fri#ider& 8est!" de 6!m$tate de conser*$ de ananas se dro(e%te n ("ender c! G p"ic de a-$r *ani"at %i coa6$ de "$m2ie& 3e ada!#$ s!c!" de ananas %i se fier(e& Compo iia astfe" o(in!t$ se r$ce%te %i se toarn$ apoi peste fr!cte& >435A8E VI5AMINE 4n p!mn de fistic sa! a"te fr!cte o"ea#inoase .n!ci1 a"!ne1 mi#da"e etc&/ %i o cana de ceai sa! fr!cte ori "e#!me& CINA VI5AMINE 3e taie D morco*i n ronde"e %i se n$(!%$ ntr7o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine c$reia i se ada!#$ o "in#!ri$ de ap$& 3e ada!#$ p!in piper %i se n$(!%$ L min!te& 3e "as$ s$ se r$ceasc$& 3e taie %i se c!r$$ de s2m(!ri o can$ de str!#!ri a"(i %i !na de str!#!ri ro%ii& 3e amestec$ c! morco*!" %i se ada!#$ %i o ceap$ mic$ t$iat$ ronde"e& 3e toarn$ deas!pra !n sos dintr7o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine1 c2te*a pic$t!ri de eam$ de "$m2ie %i !n *2rf de c!it de c-imen& 3e condimentea $ c! sare d!p$ #!st& 3e amestec$ !%or pentr! a se a(sor(i in#rediente"e& 3e ser*e%te pe fr!n e de sa"at$ *erde& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1; PROTEINE MIC DEJ4N " pe%e sau 3 caise< Ceai sau ca2ea< VI5AMINE

CARBO

MIC DE:UN D portoca"e %i D mere& Ceai sa! cafea&

VITAMINE

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO AMIDON48I

#UPA *ROA#A DE A#O!E D;; # de faso"e !scat$ .se poate %i din conser*$/ G ceap$ mare G morco* (!c$ic$ de c$p$2n$ de e"in$ ardei ro%! sa! *erde G ro%ie G "in#!ri$ de (oia de ardei d!"ce G foaie de dafin G "in#!r$ de !"ei !n *2rf de c!it de ore#ano1 cim(r! sare1 piper GTD "itr! de s!p$ G "in#!r$ de sos de soia 3e c$"e%te n !"ei ceapa t$iat$1 se strope%te c! p!in$ s!p$ %i se n$(!%$& 3e ada!#$ morco*!" t$iat1 e"ina1 ardei!" %i ro%ia prec!m %i condimente"e& 3e fier(e G; min!te& nainte de a se termina proces!" de fier(ere se amestec$ faso"ea sc!rs$ %i1 d!p$ #!st1 se ada!#$ o (!c$ic$ de ardei i!te& 5oc$niei i se poate m(o#$i #!st!" c! sos de soia1 iar dac$ este prea #roas$ se mai poate t!rna s!p$ sa! ap$ fier(inte& 3e ser*e%te c! o c-if"$ inte#ra"$& 7 O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n se poate p$stra pentr! cin$& CINA P8O5EINE In "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de pr2n p!tei ser*i D crem*!r%ti fieri sa! "a #r$tar c! o "in#!ri$ de m!%tar %i c! #arnit!r$ de "e#!me proaspete sa! m!rate& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "1 AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE O can$ de compot de ananas sa! o (!cat$ mare de ananas proasp$t& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO AMIDON48I

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO #A!ATA DE PUI 1 piept de pui " (anda%ine 1 can) de ananas 1 ceap) (ic) 1 lin$u%) de s(1nt1n) 1 lin$u%) de iau%t si(plu c1te0a 25i de salat) sa%e> pipe% 1 lin$u%) de 5-et c1te0a pic)tu%i de ulei de ()sline sup) #e p%epa%) 5 sup) din piept de pui Ei din ,a%,a0at pent%u sup)< Pieptul 2ie%t se las) s) se %)ceasc) Ei se taie Cn 21Eii< Ceapa se taie %5ndele Ei se s)%ea,) pent%u a se Cn(uia< #e cu%)-) Ei se des2ac (anda%inele Cn 2elii> dup) ne05ie 2eliile se p5t t)ia Cn d5u)< #e adau$) 2%un,ele de salat) %upte Ei se a(estec) uE5% cu Duc)-ile de ananas< #e c5ndi(entea,) cu sa%e Ei pipe% Ei se a(estec) Cnc) 5 dat)< In$%edientele de salat) se lea$) cu un a(estec din s(1nt1n)> iau%t Ei c1te0a pic)tu%i de ulei de ()sline< #e se%0eEte cu 5 c.i2l) inte$%al) ca%e se p5ate Ei t)ia Cn Duc)-i> p%)Gi Ei ap5i a(esteca Cn salat)< Dup) (as) De-i +'' (l de ,ea() de sup)<
HG

P8O5EINE

CUP/CUP CU !E*UME 1"' $ cuEcuE 1 lin$u%) de ulei de ()sline 1 lin$u%) de ,ea() de l)(1ie un 01%2 de cu-it de D5ia de a%dei iute 1 a%dei 1 %5Eie

1 c)-el de ustu%5i 6 ()sline 5 c5nse%0) (ic) de (a,)%e +'' (l de ap) cl5c5tit) #e p%epa%) cuEcuEul c5n25%( inst%uc-iunil5% de pe a(DalaG< Cn ti(pul 2ie%De%ii se t5a%n) ,ea(a de l)(1ie< #e c5ace a%deiul> se cu%)-) de c5aG) Ei se taie Cn 21Eii< R5Eia se scu2und) Cn ap) cl5c5tit) pent%u a 2i (ai uE5% de dec5Git Ei se taie Cn Duc)-i< #e taie ()slinele< Ceapa t)iat) se %u(eneEte Cn ulei Cncins< #e adau$) ustu%5iul ,d%5Dit> se a(estec) Ei se adau$) le$u(ele< T5ate in$%edientele se Cn)DuE) C(p%eun) scutu%1nd c5nstant c%ati-a< Atunci c1nd lic.idul se e0ap5%) se a(estec) Ei (a,)%ea scu%s)< !e$u(ele se c5ndi(entea,) cu sa%e> pipe% Ei D5ia de a%dei< #e a(estec) Ei se t5a%n) peste cuEcuE< CINA P8O5EINE " 2%i$)%ui de pui Ei un cast%5n de salat) 0e%de< RINA VA # ATUIE#TE M1nca-i atunci c1nd 0) este 25a(e> Ei nu atunci c1nd si(-i-i un $5l Cn su2letul du(nea05ast%)< Cu (1nca%e nu Cl 0e-i u(ple nici5dat)< XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "" PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE G c!rma"$ 6apone $ .)a)i/ %i G )iXi sa! D portoca"e& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO 8A>4 DE PA3A8E GTD p!i D morco*i D "in#!ri de r$d$cin$ de e"in$ ras$ o can$ din ci!perci"e preferate G ceap$ mare G c$e" de !st!roi G "in#!r$ de p$tr!n6e" tocat !n *2rf de c!it de cim(r! o fr!n $ de dafin sare1 piper !n *2rf de c!it de (oia de ardei d!"ce G "in#!r$ de !"ei P!i!" se taie n (!c$e"e mici %i se fri#e pe am(e"e p$ri& 3e p!ne deoparte ntr7o crati$ ca"d$& In ace"a%i !"ei se r!menesc ceapa tocat$1 !st!roi!" dro(it1 morco*!" t$iat m$r!nt %i e"ina ras$& 3e ada!#$ ci!perci"e %i se n$(!%$ amestec2nd p2n$ c2nd eama ncepe s$ fiar($& 3e strope%te c! s!p$& 3e ada!#$ carnea n moment!" n care s7a! nm!iat "e#!me"e %i se condimentea $1 se p!ne sare %i piper %i se mai fier(e p!in& 3e ser*e%te c! G c-if"$ inte#ra"$& 7 O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n se poate p$stra pentr! cin$& CINA VI5AMINE In "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de pr2n p!tei prepara o sa"at$ din = ro%ii1 G ardei %i G castra*ete& P!nei sare %i piper peste "e#!me"e t$iate %i ad$!#ai !n *2rf de c!it de ore#ano1 o "in#!ri$ de !"ei1 o "in#!ri$ de otet %i p!in$ ap$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "+ CARBOHIDRATI MIC DEJ4N VI5AMINE L mandarine sa! o cana de afine& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE
HD

P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO PA#TE LINOA#E PE#TRIE GD; # de paste f$inoase Cari""a trico"ore G morco* G ro%ie sa! D "in#!ri de ro%ii din conser*$ c2te*a (!c-ee"e de (roco"i G "in#!r$ de (r2n $ d!"ce de *aci G "in#!ri$ de "e!%tean in#rediente pentr! sa"at$ 3e p!ne sare n ap$ c"ocotit$ %i apoi se ada!#$ morco*!" ntre# %i se "as$ s$ fiar($ c2te*a min!te& 3e ada!#$ paste"e f$inoase n trei c!"ori1 ro%ii"e din conser*$ t$iate n (!c$i sa! ro%ia proasp$t$ %i (roco"i& 3e fier(e timp de G; min!te1 se strecoar$& 3e presar$ c! o "in#!ri$ de "e!%tean tocat %i se p!ne o "in#!r$ de (r2n $ d!"ce de *aci& 3e amestec$& Preparai7*$ !n castron mare de sa"at$ de ro%ii& CINA P8O5EINE Cren*!r%ti .reci1 fieri sa! "a #r$tar/ %i "e#!me"e preferate& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "3 VITAMINE MIC DEJ4N VI5AMINE 3e scot s2m(!rii de "a H caise1 se taie %i se prepar$ !n compot& n ap$ se ada!#$ coa6$ de "$m2ie %i !n *2rf de c!it de sare& n moment!" n care compot!" se r$ce%te p!in i se ada!#$ o "in#!ri$ de miere sa! s!c #ros de mere& >435A8E VI5AMINE Preparai7*$ o ($!t!r$ din (anane1 G;; m" din s!c!" preferat %i eama de "a GTH "$m2ie& CA8CO

P8O5EINE

Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me&
7 P8ANO VI5AMINE

PIER#ICI CU MENTL 3e c!r$$ de s2m(!ri = piersici %i se a%ea $ pe o farf!rie mai mare n a%a fe" nc2t p$ri"e interioare s$ fie c! faa n s!s& G can$ de me!r$1 G "in#!r$ de eam$ de "$m2ie %i G;; m" de ap$ minera"$ se mi0ea $ n ("ender %i preparat!" astfe" o(in!t se toarn$ peste piersici& 3e ornea $ c! fr!n e de ment$& >435A8E VI5AMINE 4n p!mn de mie de n!c$ sa! a"te fr!cte o"ea#inoase .a"!ne1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori "e#!me& CINA VI5AMINE 3e taie partea de s!s de "a = mere& P!"pa fr!cte"or se scoate .dar se p$strea $ partea e0terioar$/ c! #ri6$ %i se ndep$rtea $ s2m(!rii& P!"pei i se ada!#$ o can$ de ananas %i o "in#!r$ de stafide nm!iate n p!in rom& 5oate in#rediente"e se mi0ea $ n ("ender pentr! a o(ine o past$ fin$ c! care se !mp"! mere"e& Apoi se acoper$ mere"e c! partea "or s!perioar$ de6a t$iat$& 3e nf$%oar$ separat fiecare "iar n fo"ie de a"!mini! %i se p!ne n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C timp de L min!te& 3!c!"!i de "a G portoca"$ i se ada!#$ G "in#!r$ de miere1 c2te*a c!i%oare %i p!in$ coa6$ ras$ de portoca"$ (ine sp$"at$& 3e fier(e p2n$ c2nd se !Vapor$ 6!m$tate din s!c& Mere"e coapte se scot din fo"ia de a"!mini! %i se a%ea $ pe farf!rie& 3e stropesc c! s!c!" fiert de portoca"e& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "4 PRIMA ZI DE APA A#TLZI LRL MKNCARE / NUMAI APL@ N! e0ist$ ($!t!r$ mai (!n$ dec2t apa proasp$t$& Este

p"in$ de s!(stane minera"e pe care corp!" "e pierde prin transpiraie& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& i p!tei m(o#$i #!st!" ad$!#2nd eam$ de "$m2ie sa! o "in#!ri$ de oet de mere& N! este s!ficient s$ (ei ap$ n!mai at!nci c2nd *$ este sete& A"e#ei !n recipient pe care s$ " a*ei ntotdea!na "a ndem2n$ pentr! a *$ aminti de acest "!cr!& Cei c2te p!in1 n mod re#!"at1 pentr! a #o"i recipient!" p2n$ seara< astfe" *$ *ei p!tea contro"a aport!" de "ic-ide& Cei n!mai ap$ n i"e"e de ap$& C! toate acestea1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me .desi#!r1 f$r$ adaos de a-$r/ comp"etea $ aport!" d!mnea*oastr$ de "ic-ide dac$ n! p!tei (ea doar ap$& 3!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me constit!ie1 de asemenea1 o mas$& 7 Apa repre int$ sin#!r!" aport din i!a de ap$& 7 Cei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& 7 Cei pe stomac!" #o" !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t ridicat de ma#ne i!& #U*E#TII ACTIVITLI DE

panir!" c$"it& Panir!" este o (r2n $ proasp$t$ care se poate prepara dintr7!n "itr! de "apte dat n fiert care se n"$t!r$ de pe foc %i c$r!ia i se ada!#$ =;; m" de ia!rt& 3e amestec$ %i se o(ine er %i o parte so"id$& 3e toarn$ ntr7o sit$ mare %i se spa"$ c! ap$ rece& 3e "as$ "a sc!rs ce" p!in 6!m$tate de or$ sa! peste noapte& Din cantit$i"e menionate se o(in GL;7D;; # de panir Panir!" se poate t$ia n (!c$e"e %i c$"i n !"ei deoarece n! se tope%te& 3e ada!#$ condimente d!p$ #!st& Este de"icios %i s!( form$ cr!d$& D!p$ mas$ (ei =;; m" de eam$ de s!p$& CINA 4n corn!"e !mp"!t %i compot& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "& AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE G papaia sa! G ciorc-ine de str!#!ri& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO TOCANL CU #OIA 1 can) de 2ul$i de s5ia 1 ca%t52 1 (5%c50 " 2elii de -elin) 1 $ulie (ic) p)t%unGel cu %)d)cin) 1 lin$u%) de ulei sa%e> pipe% un 01%2 de cu-it de c.i(en ()cinat 1 lit%u de sup) dint%/un cuD c5ncent%at 1 lin$u%) de s5s de s5ia 3e r!mene%te ceapa1 se ada!#$ "e#!me"e t$iate n f2%ii %i se n$(!%$& 3e p!ne sare1 se ada!#$ c-imen1 se amestec$ s!pa %i se fier(e timp de GL min!te& Apoi se ada!#$ f!"#ii de soia %i se fier(e "a foc s"a( nc$ GL min!te& 3e p!ne piper!" %i se amestec$ o "in#!r$ de sos de soia& 3e ser*e%te c! o c-if"$ inte#ra"$& Preparat!" o(in!t se poate pasa c! mi0er!"& n "oc!" f!"#i"or de soia se pot !ti"i a semine de soia .din conser*$/& 7 O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n se poate p$stra pentr! cin$& CINA P8O5EINE In "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de pr2n p!tei ser*i o sa"at$ preparat$ din GL; # de pari er1 G ro%ie1 G ardei1 o ceap$ mic$1 o "in#!ri$ de !"ei1 o "in#!ri$ de oet1 sare1 piper %i p!in$ ap$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "9 AMIDONURI MIC DEJ4N D mere sa! D piersici& Ceai sa! cafea& VI5AMINE AMIDON48I CA8CO

Ast$ i *ei trece printr7!n test difici"& Pe d!rata ntre#ii i"e tre(!ie s$ (ei n!mai ap$& Efecte"e po iti*e a"e acestei i"e *or fi d!ra(i"e& ntreprindei di*erse acti*it$i pentr! a e*ita tentaii"e pe care "e constit!ie a"imente"e& 7 @acei o p"im(are "!n#$& 7 Mer#ei "a teatr!& Mer#ei "a sa!n$ sa! "a piscin$& 7 Vi itai o e0po iie& P"im(ai7*$ c! (icic"eta& 7 Mer#ei "a cinema& Petrecei timp preios c! fami"ia& 7 Disc!tai c! prietenii& Dedicati7*$ "ect!rii& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "6 PROTEINE MIC DEJ4N G man#o sa! D mere& Ceai sa! cafea& VI5AMINE 7 Meditai& 7 7 7 7

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

#PANAC CU PANIR DL; # de fr!n e de spanac sa! !n pac-et de spanac con#e"at G;; # panir D "in#!ri de !"ei sare !st!roi .opiona"/ condimente .coriandr!1 %ofran1 n!c%oar$1 piper1 ardei i!te ro%!/ *erde!ri .tar-on1 "e!%tean1 p$tr!n6e"/ o "in#!ri$ de sm2nt2n$ .opiona"/ 3e taie m$r!nt spanac!"& ntr7o "in#!ri$ de !"ei se ncin# repede condimente"e1 se ada!#$ spanac!" %i D "in#!ri de ap$& 3e d$ "a foc mic %i se n$(!%$ timp de G; min!te& ntre timp n a"t$ ti#aie se c$"e%te panir!" t$iat n (!c$i ntr7o "in#!r$ de !"ei& 3panac!" se d$ "a o parte de pe foc1 i se ada!#$ sm2nt2n$ %i
H=

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO AMIDON48I

CHI TE!UTE DE OREZ GD; # ore G ceap$ G c$e" de !st!roi G "in#!ri$ de p$tr!n6e" tocat D "in#!ri de sos de soia sare1 piper n!c%oar$ D "in#!ri de !"ei =;; # de s!p$ dintr7!n c!( in#rediente pentr! sa"at$ Intr7o "in#!ri$ de !"ei se pr$6e%te ceapa t$iat$& 3e ada!#$ ore !" sp$"at %i se toarn$ deas!pra s!pa din c!(!" concentrat c! !"ei de m$s"ine %i ier(!ri aromate& C-iar nainte de a termina de fiert se amestec$ !st!roi!" dro(it1 sarea1 piper!"1 p$tr!n6e"!"1 p!in$ n!c%oar$ %i sos!" de soia& C2nd compo iia se r$ce%te se formea $ c-ifte"!e"e1 se pot forma %i c! "in#!ra1 %i se pr$6esc ntr7o "in#!r$ de !"ei& C-ifte"!e"e pr$6ite se a%ea $ pe prosoape de -2rtie pentr! a se a(sor(i s!rp"!s!" de #r$sime& 3e ser*e%te c! sa"at$ din *ar $ acr$ c$reia pe "2n#$ condimente i se ada!#$ %i c2te*a pic$t!ri de !"ei de m$s"ine %i !n m$r mic t$iat m$r!nt& CINA P8O5EINE O c!tie de (r2n $ de *aci a" c$rei #!st se poate m(o#$i c! o "in#!r$ de ore fiert %i o "in#!ri$ de miere sa! de d!"cea$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA "; PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE D00 ml de c%mp%t din &ructe as%rtate sau < pere 'ap%neze ,nai.. Ceai sau ca&ea. >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO #ARMA!E "'' $ de ca%ne t5cat) de 0it) Ei p5%c 1 2elie de c5sti-) " lin$u%i de 5%e, 1 ceap) (ic) 9 25i de 0a%,) ac%) de ()%i(e (edie 1 lin$u%) de ulei " lin$u%i de ap) (ine%al) " lin$u%i de ai0a% sau Hetc.up 1 lin$u%i-) de D5ia de a%dei dulce sa%e 1N" lit%i de sup) ?e c lete ceapa t iat $n ulei, se adau( carnea t%cat i % lin(ur de %rez. ?e t%arn ap i se pune la &iert. Cnd apa $ncepe s &iar! se d la % parte, se las s se r ceasc puin, ap%i se adau( sarea i apa mineral . C%mp%ziia %!inut se $mparte pe P &%i de "arz i se $mpac-eteaz !ine. +e &undul unei cratie se pun restul &%il%r de "arz i deasupra se aeaz sarmalele. ?e adau( ai"arul, !%iaua i supa $n aa &el $nct sarmalele s &ie ac%perite i la s&rit se pune &elia de c%sti . ?e &ier!e apr%ximati" >0 de minute. ?e ser"ete cu % &elie de pine. Ba s&ritul mesei !ei D00 ml de zeam de sup . / 7 parte din preparatul culinar de la masa de prnz se p%ate p stra pentru cin . CINA CARBO P8O5EINE

In l%cul preparatului culinar p strat de la masa de prnz putei ser"i un c%rn din & in inte(ral i !ea % can de ceai. R'+# =4 1B#=2'41=4 3"ei (ri' s transpirai !ine $n &iecare zi i a"ei un ritm cardiac alert. aaaaaaaaaaaaaaaa
OI4A =; CA8CO,ID8A5I

MIC DE:UN G (anan$ sa! K c!rma"e& Ceai sa! cafea&

VITAMINE

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO PA35E @AINOA3E GL; # paste f$inoase Cari""a =;; # carne de *ac$ pentr! s!p$ ar a*at pentr! s!p$ G "in#!r$ de !"ei in#rediente pentr! sa"at$ 3e prepar$ o s!p$ de *ac$ d!p$ reeta dorit$1 iar apoi carnea se con#e"ea $ pentr! a"t$ dat$& n "oc!" s!pei de *ac$ se poate ntre(!ina s!p$ de "e#!me1 n GTD I de s!p$ c"ocotit$ se inmoaie paste"e f$inoase& 3e a%ea $ apoi ntr7o ta*$& 3e stropesc c! !"ei %i c! s!pa r$mas$& 3e coc n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C timp de GL min!te& mpre!n$ c! paste"e se pot coace %i ar a*at!ri"e din s!p$& 3e prepar$ o sa"at$ din *ar $ ro%ie ras$ a%a c!m *$ p"ace& CINA P8O5EINE Preparai o c"$tit$ #roas$& Compo iia din trei "in#!ri de f$in$ fin$1 G o!1 G;; m" de "apte1 p!in$ ap$ minera"$1 o 6!m$tate de pac-ee" de a-$r *ani"at %i !n *2rf de c!it de sare se amestec$ (ine1 se toarn$ ntr7o ti#aie de tef"on !ns$ c! c2te*a pic$t!ri de !"ei %i se pr$6e%te ncet "a temperat!r$ sc$ !t$ pe am(e"e p$ri& 3e !n#e c! marme"ad$& 3er*ii %i o (!c$ic$ de cioco"at$ nea#r$& P8E@E8AQI IA485 BA CINAP G ia!rt mare& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +1 VITAMINE MIC DEJ4N VI5AMINE Peste D mere rase se presar$ o "in#!ri$ de stafide %i o "in#!ri$ de n!ci t$iate& Ceai sa! cafea& >435A8E VI5AMINE G;; # de cire%e f$r$ s2m(!ri se pasea $ n ("ender mpre!n$ c! o cea%c$ de me!r$ %i c! D;; m" de "apte& C$!t!ra se ornea $ c! c2te*a cire%e f$r$ s2m(!ri& 7 Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me& P8ANO VI5AMINE P8O5EINE CA8CO

34PA DE 3PANAC C4 DOVBECEI P8AJI5I D;; # de spanac t2n$r se fier( %i se pasea $ fin c! mi0er!"& 3e ada!#$ sare1 piper1 !st!roi %i n!c%oar$& 3e p!ne "a fiert %i se d$ n c"ocot& Do*"eceii se taie n (!c$i %i se pr$6esc ntr7o crati$ f$r$ !"ei& 3e p!n do*"eceii n s!pa care este de"icioas$ at2t ca"d$ c2t %i rece& >435A8E VI5AMINE 4n p!mn de a"!ne sa! a"te fr!cte o"ea#inoase .n!ci1 fistic1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori "e#!me&
HH

CINA VI5AMINE 4n man#o mic %i !n a*ocado se taie n (!c$e"e %i o ceap$ n ronde"e& 3e taie %i fr!n e de p$p$die sa! r!co"a& 3e amestec$ toate in#rediente"e1 se ada!#$ sare %i piper1 o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine %i o "in#!r$ de semine de f"oarea soare"!i& RINA VA # ATUIE#TE Qinei minte? canapea!a n! are *oie s$ fie prieten!" d!mnea*oastr$ ce" mai (!n& Mai de#ra($ ridicai7*$ %i mer#ei "a p"im(are& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +" PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE G can$ de me!r$ sa! GTD de pepene #a"(en& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

G morco* G cartof D c$ei de !st!roi G "in#!r$ de sos de ro%ii sa! de ro%ii din conser*$ G "in#!r$ de (oia de ardei d!"ce G "in#!ri$ de p$tr!n6e" G foaie de dafin !n *2rf de c!it de cim(r! de *ar$ !n *2rf de c!it de ma#-iran G "in#!r$ de !"ei GTD "itri de s!p$ sare1 piper 3e r!mene%te ceapa n !"ei1 se ada!#$ fr!n a de dafin1 d!p$ #!st se pot ad$!#a c2te*a (oa(e de piper %i de ien!p$r1 %i deas!pra se toarn$ s!pa& C2nd d$ n c"ocot se ada!#$ #!"ia t$iat$ .sa! 6!m$tate de c$p$2n$ de e"in$/1 morco*!" %i cartof!" %i se fier(e GL min!te& 3e amestec$ faso"ea1 sos!" de ro%ii1 !st!roi!" dro(it1 condimente"e %i (oia!a1 se s$rea $ d!p$ ne*oie %i se mai fier(e tot!" nc$ L min!te& Be#!me"e tre(!ie s$ fie acoperite c! "ic-id pe tot parc!rs!" fier(erii& Ba sf2r%it se ada!#$ p$tr!n6e"!" tocat& 3e ser*e%te c! o c-if"$ inte#ra"$& CINA P8O5EINE GTD dintr7o ceap$ mic$ se taie m$r!nt %i se r!mene%te n !"ei1 se ada!#$ D o!$ ($t!te1 se p!ne sare %i piper& 3e amestec$ p2n$ c2nd se nt$re%te& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +3 AMIDONURI MIC DEJ4N H mandarine sa! D portoca"e& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO MAMA!I*A CU DOV!ECEI GD; # de m$"ai D do*"ecei G ceap$ mic$ G c$e" de !st!roi sare1 piper G "in#!r$ de !"ei G "in#!r$ de !nt H;; m" de ap$ in#rediente pentr! sa"at$ 3e r!mene%te n !"ei ceapa t$iat$1 se ada!#$ do*"eceii t$iai %i se n$(!%$ repede& 3e ada!#$ %i !st!roi!" dro(it1 sarea %i piper!" %i se toarn$ deas!pra H;; m" de ap$ fier(inte& C2nd d$ n c"ocot se prepar$ m$m$"i#a& 3e fier(e D min!te "a foc mic amestec2nd constant& C2nd este #ata se toarn$ ntr7!n *as de iena1 se strope%te c! o "in#!ri$ de !nt topit %i se coace n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C timp de G; min!te& C2nd se mai r$ce%te p!in se taie& 3e ser*e%te c! sa"at$ de sfec"$ c$reia i s7a ad$!#at ceap$ t$iat$ ronde"e& CINA P8O5EINE L fe"ii de %!nc$ %i rest!" de sa"at$ r$mas$ de "a masa de pr2n 1 sa! "e#!me"e preferate1 pot fi %i m!rate& RINA TE # ATUIE#TE De6!cai p"an!ri"e "ene%!"!i din d!mnea*oastr$? facei #imnastic$1 mer#ei pe 6os1 ater#ai1 6!cai7*$1 dansai! 3ocia"i ai! XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +4 PROTEINE AMIDON48I

#U !EU DE PE#TE CU # EC!A MAN*O!D D;; # fi"e de pe%te G do*"ece" G o! G "in#!r$ de sm2nt2n$ d!"ce G "in#!r$ de (r2n $ de *aci G "in#!r$ de p$tr!n6e" tocat sare1 piper G "in#!r$ de !"ei !nt pentr! !ns in#rediente pentr! sa"at$ 3fec"a man#o"d se op$re%te %i se p!ne ntr7o strec!r$toare& ntr7o crati$ de tef"on se pr$6e%te ntr7o "in#!r$ de !"ei pe%te"e t$iat n (!c$i& Cratia se sc!t!r$ contin!!& 3e presar$ sfec"a %i se amestec$ !%or& 3e !n#e !n *as de iena c! !nt %i apoi se toarn$ n *as sfec"a man#o"d %i pe%te"e& 3e prepar$ o compo iie (ine amestecat$ din o!1 sm2nt2n$ d!"ce1 f$in$1 p$tr!n6e"1 sare %i piper c! care se acoper$ pe%te"e %i sfec"a& 3e coace timp de GL min!te n c!ptor!" ncins "a GK; de #rade C& Pentr! sa"at$ se ntre(!inea $ *ar $ c-ine easc$ c$reia i se ada!#$ !n c$e" dro(it de !st!roi %i se strope%te c! o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine1 o "in#!ri$ de oet (a"samic %i se condimentea $ c! sare %i piper& D!p$ masa de pr2n (ei =;; m" de eam$ de s!p$& CINA AMIDON48I O farf!rie de croc-etb de cartofi .e*ent!a" #ata preparate/ peste care ai pres$rat pesmet pr$6it& 3e ser*e%te c! !n castron de sa"at$ *erde condimentat$ d!p$ #!st& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA ++ AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE K smoc-ine !scate sa! G (anan$ dro(it$ c! o "in#!r$ de n!ci t$iate& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO *U!A# DE A#O!E D;; # de faso"e !scat$ din conser*$ G ceap$ GTD #!"ie
HL

AMIDON48I MIC DEJ4N VI5AMINE G can$ de afine .dac$ s!nt con#e"ate dai7"e ntr7!n c"ocot/

sa! H pr!ne proaspete& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

sa! orice a"t$ (r2n $& CINA 3a"at$ din fetic$ .sa"ata mie"!"!i/ %i faso"e& AMIDON48I

P8E@E8A5I IA485 BA CINAP P8O5EINE G ia!rt mare n care c! 6!m$tate de or$ nainte de mas$ se amestec$ G "in#!r$ din fr!cte"e o"ea#inoase .n!ci1 a"!ne1 mi#da"e1 etc&/ preferate& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +& VITAMINE MIC DEJ4N VI5AMINE 5$iai diferite fr!cte .mere1 str!#!ri1 pere/ %i n$(!%ii7"e n p!in$ ap$& n timp ce se n$(!%$ se ada!#$ o "in#!r$ de stafide sp$"ate %i !n *2rf de c!it de p"ante aromate pentr! %tr!de" c! mere .n!c%oar$1 c!i%oare1 scori%oar$1 #-im(ir/& Ceai sa! cafea& >435A8E VI5AMINE 3e pasea $ c! mi0er!" o 6!m$tate de man#o n care s7a amestecat o "in#!ri$ de miere %i G;; m" din s!c!" preferat& 3e condimentea $ c! !n *2rf de c!it de #-im(ir m$cinat& 7 Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me& P8ANO VI5AMINE

CA#TRAVETI CU CO#TITA 2 castra"ete mare 2 r%ie sau < lin(uri de r%ii din c%nser" 2 !ucat de c%sti 2 ceap mic 2 ardei mic 2 lin(ur de p trun'el t%cat 2 lin(ur de ulei sare, piper 2 lin(ur de smntn dulce Castra*ete"e c!r$at se taie n (!c$i mai mari1 costia %i ardei!" se taie n (!c$e"e mici& 8o%ia deco6it$ sa! ro%ii"e din conser*$ se taie m$r!nt& 3e taie ceapa& 3e pr$6e%te costia n !"ei& C2nd de*ine trans"!cid$ se ada!#$ ceapa %i ardei!" %i se mai pr$6e%te tot!" nc$ apro0imati* H min!te& 3e ada!#$ ro%ia %i castra*ete"e& 3e p!ne sare %i piper %i se n$(!%e ce" p!in G; min!te& 3e condimentea $ d!p$ #!st1 se presar$ c! p$tr!n6e" %i nainte de a se ser*i se amestec$ sm2nt2n$ d!"ce& 3e ser*e%te c! o c-if"$ inte#ra"$& CINA AMIDON48I Din GTD "itri de s!c de mere %i din = "in#!ri c! *2rf de m$"ai se prepar$ o (!dinc$ m$m$"i#$& nainte de a t!rna m$m$"i#a n farf!rie se ada!#$ fr!cte"e proaspete preferate t$iate n (!c$i& 8INA 5E 3@A54IE35E Nu 2u$i-i din 2a-a p%5Dle(el5%> ci %e,5l0a-i/le@ Pi nu (1nc1nd / 0) 0a du%ea@ aaaaaaaaaaaaaaaa ZIUA +6 CARBOHIDRATI MIC DE:UN VITAMINE G can$ de afine .dac$ s!nt con#e"ate dai7"e ntr7!n c"ocot/ sa! H pr!ne proaspete& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO #PA*HETE CU !E*UME GD; # de paste f$inoase Cari""a Inte#ra"e G ardei G *2n$t$ mic$ G do*"ece" mic G c$e" de !st!roi sare1 piper G "in#!ri$ de ore#ano G "in#!ri$ de !"ei G "in#!r$ de (r2n $ ras$ G c!( concentrat de s!p$ Paste"e f$inoase se fier( ntr7o ap$ n care s7a ad$!#at c!(!" concentrat de s!p$ %i se strecoar$& 5oate "e#!me"e en!merate se taie n f2%ii1 se stropesc c! !"ei1 se condimentea $ c! sare %i piper %i se coc n c!ptor!" ncins "a DD; de #rade C timp de GL min!te& D!p$ G; min!te se presar$ deas!pra "e#!me"or ore#ano %i !st!roi!" t$iat %i se (a#$ napoi "a c!ptor& 3e amestec$ paste"e c! "e#!me"e coapte %i se presar$ c! o "in#!r$ de parme an
HF

RUCTE CU U!*I DE OVAZ 3e taie n (!c$e"e !n pepene #a"(en mic1 se rade !n man#o mic %i se taie n ronde"e o (anan$& 3e strope%te c! s!c de portoca"$ %i se presar$ c! o "in#!ri$ de a-$r *ani"at& 3e presar$ c! o "in#!r$ de f!"#i de o*$ %i c! o "in#!r$ de semine de f"oarea soare"!i& Peste preparat se toarn$ o cea%c$ de "apte %i se amestec$ (ine& >435A8E VI5AMINE 4n p!mn de mi#da"e sa! a"te fr!cte o"ea#inoase .n!ci1 a"!ne1 fistic etc&/ %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori "e#!me& CINA VI5AMINE 3e amestec$ do!$ "in#!ri de (r2n $ de *aci %i !n *2rf de c!it de scori%oar$ c! o farf!rie din fr!cte"e preferate t$iate n (!c$e"e& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +9 PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE G ciorc-ine mare de str!#!ri sa! D mere& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO COD PANE CU #A!ATA D (!c$i fi"e de cod in#rediente pentr! prepararea pane!"!i sare1 piper !"ei pentr! pr$6it in#rediente pentr! sa"at$ @i"e!ri"e de cod se spa"$ %i se %ter# c! !n %er*et de -2rtie& 3e condimentea $ c! sare d!p$ #!st1 se trec prin f$in$1 o! ($t!t %i prin pesmet %i se pr$6esc (ine n !"ei ncins& Apoi se sc!r# (ine de #r$sime& 3a"ata se prepar$ din ro%ii t$iate %i din ronde"e de ceap$1 f$r$ !"ei %i f$r$ oet& 3e strope%te c! eam$ de "$m2ie1 se presar$ c! (!s!ioc %i se condimentea $ c! sare %i piper& D!p$ mas$ (ei =;; m" de eam$ de s!p$& CINA CA8CO In K; # de paste f$inoase fierte se amestec$ G ro%ie t$iat$ P8O5EINE

CA8CO

n (!c$i1 G castra*ete m!rat t$iat n (!c$i %i !n morco* ras& 3e strope%te c! !n amestec de sare1 !"ei %i oet %i se presar$ c! p$tr!n6e" tocat& RINA VA # ATUIE#TE 8ef"ectai as!pra persoanei %i as!pra *ieii d!mnea*oastr$& Identificai c! ce n! s!ntei m!"!mii 7 %i ncercai s$ sc-im(ai ace" "!cr!& 'i n! c! nc$ o mas$ copioas$! XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +; AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE G can$ de c$p%!ni .dac$ s!nt con#e"ate at!nci op$rii7"e p!in/ sa! GTD de pepene #a"(en& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO MINE#TRONE G conser*$ mic$ de faso"e !scat$ L; # spa#-ete G "in#!r$ de #ri% GTD ceap$ mic$ G "in#!r$ de past$ de ro%ii =TH "itri de s!p$ G ardei G morco* G c$e" de !st!roi G "in#!r$ de p$tr!n6e" tocat sare1 piper G "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine 3e r!mene%te n !"ei o ceap$ tocat$ m$r!nt1 deas!pra se presar$ #ris!"1 se amestec$ p!in %i se toarn$ s!pa& 3e ada!#$ pasta de ro%ii1 ardei!"1 morco*!" t$iat n ronde"e %i !st!roi!" dro(it& C2nd d$ n c"ocot se p!n spa#-ete"e r!pte n (!c$i sc!rte1 c-iar nainte s$ fie fierte se p!ne %i faso"ea pentr! a se nc$" i& 3e presar$ c! p$tr!n6e"& 3e condimentea $ d!p$ #!st c! sare %i piper& Minestrone este %i mai #!stos dac$ se "as$ s$ stea 6!m$tate de or$ nainte de a fi ser*it& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine inte#ra"$ sa! pesmei +asa& 7 O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n se poate p$stra pentr! cin$& CINA P8O5EINE In "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de pr2n p!tei ser*i D c-ifte"e de carne %i !n castron de sa"at$ de *ar $ d!"ce& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3' AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE D mere sa! o fe"ie mare de pepene ro%!& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO CROCHETE DE PORUMB CU #A!ATA GD; # de m$"ai GTH "itri de ap$ G "in#!r$ de !"ei sare !n *2rf de c!it de (oia de ardei d!"ce
HM

!n *2rf de c!it de ore#ano !n *2rf de c!it de ro marin G "in#!ri$ de p$tr!n6e" tocat in#rediente pentr! sa"at$ In ap$ c"ocotit$ s$rat$ se ada!#$ ncet m$"ai!" amestec2nd constant& 3e fier(e p2n$ c2nd se nt$re%te& n compo iie se ada!#$ mirodenii"e1 se amestec$1 se scoate ntorc2nd cratia pe !n f!nd de "emn !med %i se s!(ia $ p2n$ a6!n#e s$ ai($ #rosimea de G cm& 3e taie n (!c$i mici %i se formea $ croc-ete"e& 3e a%ea $ croc-ete"e n ti#aie %i se stropesc c! !"ei ncins n care s7a ad$!#at (oia!a de ardei& 3e coc n c!ptor!" ncins "a DD; de #rade C timp de G; min!te& Din compo iie se pot face %i #$"!%te& C! o "in#!r$ mare se ia din m$m$"i#$ %i se pr$6esc n = "in#!ri de !"ei pe am(e"e p$ri p2n$ se fac a!rii& CINA P8O5EINE G ia!rt mare n care se amestec$ o "in#!r$ din semine"e preferate& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 31 PROTEINE

AMIDON48I MIC DEJ4N VI5AMINE >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

TOCANA DE PUI > p u l p e d e p u i d e 5o s a t e i f r p i e l i - 6 ceap ,ic 6 c-el de usturoi 6 v7nt ,ic fr coa8 6 dovlecel ,ic 6 ardei rou ,ic 6 roie sare, piper un v7rf de cu-it de g?i,bir p u - i n c i , b r u i r o 5, a r i n 6 lingur de ulei 6 buc-ic de ardei iute A0 ,l de vin rou 6A0 ,l de sup Carnea sp$"at$ %i !scat$ se taie n (!c$e"e& 3e toac$ ceapa %i !st!roi!"1 *2n$t$ %i do*"ece"!" se taie n ronde"e1 iar ardei!" n (!c$i& 3e taie c2t se poate de m$r!nt ardei!" i!te1 se deco6e%te ro%ia %i se taie n fe"ii& ntr7o ti#aie de tef"on se pr$6esc (!c$e"e"e de carne1 se ada!#$ ceapa %i !st!roi!" %i se pr$6esc amestec2nd constant& 3e presar$ c! #-im(ir1 sare %i piper %i se amestec$ (ine& Compo iia se scoate din ti#aie %i se p!ne ntr7o crati$ nc$" it$ %i se acoper$& 3e toarn$ n ti#aie *in!" .d!p$ #!st/1 s!pa1 ro%ia t$iat$1 cim(r!" %i ro marin!" %i se d$ tot!" ntr7!n c"ocot& 3e toarn$ tot!" ntr7!n *as de iena %i se coace n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C timp de =; de min!te& 3e ser*e%te c! o (!cat$ de p2ine&

7 Dac$ n! a*ei timp "a dispo iie ser*ii o tocan$ de p!i #ata preparat$& CINA CA8CO G (!cat$ de tort %i o (!c$ic$ de cioco"at$ nea#r$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3" CARBOHIDRATI

AMIDON48I

MIC DEJ4N
D portoca"e sa! = )iXi

VI5AMINE

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P!ACINTA CU VARZA ACRA H;; # de *ar $ acr$ sare1 piper GL; m" de ap$ = foi de p"$cint$ mp$rite n 6!m$tate = "in#!ri de !"ei 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei %i se ada!#$ *ar a& 3e amestec$ %i se "as$ s$ se pr$6easc$ p!in p2n$ se r!mene%te& 3e condimentea $ c! sare %i piper %i se mparte n = p$ri& 3e !n#e o ta*$ c! o "in#!r$ de !"ei %i pe f!nd!" t$*ii se a%ea $ !na peste a"ta D foi de p"$cint$1 deas!pra !na din p$ri"e de *ar $& 3e acoper$ c! o foaie de p"$cint$ %i se p!ne din no! nc$ !n r2nd de *ar $& 3e repet$ nc$ o dat$1 iar "a s!prafa$ se *or a%e a D fo" de p"$cint$& Partea de s!s se !n#e c! o "in#!ri$ de !"ei& P"$cinta se d$ "a c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C %" se coace apro0imati* =; de min!te& 3trat!" de deas!pra tre(!ie s$ fie a!ri!& 3e toarn$ peste p"$cint$ GL; m" de ap$ c"ocotit$ %i se mai "as$ n 6!r de !n min!t n c!ptor!" ncins& P"$cinta se taie n (!c$i"e dorite& Este de"icioas$ at2t ca"d$ c2t %i rece& CINA P8O5EINE O c-iftea mare de carne c! ai*ar sa! m!%tar %i "e#!me"e preferate& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3+ VITAMINE MIC DEJ4N VI5AMINE H ronde"e de ananas1 pot fi %i din compot1 se pr$6esc pe am(e"e p$ri ntr7o "in#!ri$ de !nt& C!c$i"e pr$6ite se stropesc c! s!c!" de ananas sa! c! s!c!" de "a G portoca"$& Preparat!" se presar$ %i c! !n p!mn de mi#da"e pr$6ite& Ceai sa! cafea& >435A8E VI5AMINE 3e pasea $ n ("ender o ro%ie1 se ada!#$ tar-on t$iat1 o pic$t!r$ de !"ei de m$s"ine %i p!in$ ap$ minera"$& C$!t!ra se condimentea $ c! piper1 se poate ad$!#a %i !n *2rf de c!it de ci"i sa! de (oia de ardei i!te& 7 Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me& P8ANO VI5AMINE CA8CO

=;; m" de compot din fr!cte asortate sa! D nectarine& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

#OMON CU AVOCADO D (!c$i fi"e mari de somon G "in#!r$ de !"ei fir de tar-on proasp$t sa! G "in#!r$ de tar-on !scat fe"ii de "$m2ie GTD dintr7!n a*ocado mic G;; m" de ia!rt simp"! eama %i coa6a ras$ de "a G "$m2ie sa! "ime ."$m2ie *erde/ sare1 piper in#rediente pentr! sa"at$ 3e pre#$te%te c2te o (!cat$ de fo"ie de a"!mini! pentr! fiecare fi"e de somon %i se d$ c! !"ei& Peste aceasta se a%ea $ fi"e!" de somon !scat c$r!ia i s7a ad$!#at G fe"ie de "$m2ie %i !n fir de tar-on& @i"e!ri"e astfe" pre#$tite se nf$%oar$ n fo"ie1 se p!n "a c!ptor %i se coc apro0imati* DL de min!te& n ("ender se amestec$ ntr7o mas$ fin$ GTD a*ocado1 ia!rt1 sare1 piper1 coa6a ras$ %i s!c!" de "$m2ie sa! "ime& 3os!" astfe" o(in!t se toarn$ peste fi"e!ri"e fier(ini de somon& Pentr! sa"at$ se taie 6!m$tatea r$mas$ de a*ocado stropit c! p!in sos de "$m2ie sa! de "ime1 se amestec$ %i c2te*a fr!n e de sa"at$ *erde& 3e ada!#$ o "in#!ri$ de m!%tar %i o "in#!r$& 7 D!p$ masa de pr2n (ei =;; m" de eam$ de s!p$& CINA AMIDON48I Preparai !n terci de -ri%c$& ntr7o "in#!ri$ de !"ei r!menii GTD dintr7o ceap$ mic$1 ad$!#ai GD; # de -ri%c$ cr!d$1 !n morco* t$iat ronde"e1 o 6!m$tate de ardei1 ; 6!m$tate de ro%ie %i p!in pra & 3e amestec$ %i se strope%te c! eam$ de s!p$ n a%a fe" nc2t tot!" s$ fie acoperit c! eam$& 3e fier(e timp de L min!te1 se stin#e foc!" %i se mai a%teapt$ G; min!te& 3e presar$ c! p$tr!n6e"& DO8IQI O CINA 3IMPBAP Preparai7*$ o (!dinc$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 AMIDONURI MIC DEJ4N H caise sa! D piersici& Ceai sa! cafea VI5AMINE CA8CO

MERE CU MIERE 3e sco(esc cotoare"e %i semine"e de "a H mere& Apoi mere"e se !mp"! c! !n amestec preparat din D "in#!ri de stafide1 G "in#!r$ de n!ci t$iate sa! m$cinate1 D *2rf!ri de c!it de scori%oar$ %i o "in#!r$ de miere& Mere"e se a%ea $ ntr7!n *as de iena %i se stropesc c! =;; m" de s!c de mere& 3e coc timp de D; de min!te n c!ptor!" ncins "a GK; de #rade C& n timp ce se coc se *or stropi de c2te*a ori c! s!c!" de mere& >435A8E VI5AMINE 4n p!mn de mere !scate sa! a"te fr!cte !scate %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori "e#!me& CINA 4n castron din "e#!me"e preferate& VI5AMINE

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO NAUT CU !E*UME G;; # de n$!t G ceap$ mic$ GTD dintr7!n pra mic G c$e" de !st!roi (!c$ic$ de c$p$2n$ de e"in$ morco* G "in#!r$ de ore G "in#!r$ de parme an ras sare1 piper G "in#!r$ de !"ei F;; m" de s!p$ dintr7!n c!( concentrate 3e r!menesc n !"ei ceapa tocat$ %i !st!roi!" dro(it& 3e ada!#$ n$!t!" %i se toarn$ s!p$& 3e fier(e timp de =; de min!te1
HK

AMIDON48I

8INA VA 3@A54IE35E D!mnea*oastr$ n%i*$ p!tei face ce" mai m!"t pentr! corp!" d!mnea*oastr$ c! !n mod de *ia$ s$n$tos %i c! o a(ordare po iti*$ fa$ de *oi n%i*$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 33 PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE

se ada!#$ ore !" %i "e#!me"e t$iate %i se mai fier(e nc$ GL min!te .n f!ncie de tip!" de ore /& Dac$ se n#roa%$ prea tare se mai ada!#$ ap$ fier(inte& nainte de a se ser*i se presar$ c! o "in#!r$ de parme an ras .sa! orice a"t$ (r2n $ ras$/& 7 O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n se poate p$stra pentr! cin$& CINA P8O5EINE In "oc!" prepa preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de pr2n p!tei ser*i G;; # de prosci!tto %i o 6!m$tate de pepene #a"(en t$iat n (!c$e"e& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 36 AMIDONURI MIC DEJ4N G (anan$ sa! K c!rma"e& Ceai sa! cafea& VI5AMINE

moaie *ar a& nainte de a termina de fiert se ada!#$ me e"!" din piept de c!rcan1 pasta de ro%ii %i c-imen!" %i se mai n$(!%$ tot!" nc$ !n timp& 3e ser*e%te c! o c-if"$ inte#ra"$& CINA CA8CO Prepara"7*$ c"$tite Imperia"e& 4n!i #$"(en!% de o! se ada!#$ L; m" de "apte %" tot at2ta f$in$ pentr! a o(ine o compo iie c2t ma" #roas$ .pentr! a se amesteca ma" !%or/1 apoi t!rnai at2ta "apte c2t este necesar pentr! ca compo iia s$ fie f"!id$1 dar s$ n! c!r#$ foarte tare& 3e ada!#$ *ani"ie %" %ofran& A"(!%!" c$r!ia i s7a ad$!#at p!in$ sare se (ate sp!m$ %i deas!pra se toarn$ c! #ri6$ compo iia c! #$"(en!%& Compo iia no!7o(in!t$ se toarn$ ntr7o ti#aie !ns$ c! !"ei %" se pr$6e%te "a foc medi! pe am(e"e p$ri p2n$ se r!mene%te& 3e ser*e%te c! compot nend!"cit %i c! o (!c$ic$ de cioco"at$ nea#r$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 39 CARBOHIDRATI MIC DEJ4N D mere sa! G #rapefr!it& Ceai sa! cafea& VI5AMINE

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO CARTO I PRA:ITI CU #A!ATA L cartofi sare !"ei in#rediente pentr! sa"at$ Cartofii c!r$ai de coa6$ se taie n (ei%oare .L 0 G cm/1 se p!n n ap$ rece %i se "as$ s$ stea timp de G; min!te& Apoi se %ter# p2n$ s!nt !scai& 3e pr$6esc F min!te n !"ei ncins p2n$ se r!menesc e#a" pe toate p$ri"e& Cartofii se scot pe prosoape de -2rtie pentr! a se a(sor(i e0ces!" de #r$sime& 3e ser*esc c! !n castron de sa"at$ *erde crocant$ c! ronde"e de ceap$1 c! ardei t$iai n f2%ii s!(iri %i c! o "in#!r$ de semine pr$6ite de s!san .se pr$6esc repede ntr7o crati$ f$r$ !"ei/& 3e ada!#$ %i p!in$ sare& CINA Doi cren*!r%ti %i o sa"at$ de ro%ii P8O5EINE AMIDON48I

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO !A#A*NA F foi de "asa#na GL; # ci!perci c-ampinion GL; # de spanac con#e"at G c$e" de !st!roi sare1 piper G "in#!ri$ de p$tr!n6e" tocat "in#!r$ de !"ei "in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce G "in#!ri$ de !nt G "in#!r$ de past$ de ro%ii 3e prepar$ !n sos din sm2nt2n$ d!"ce1 !nt %i past$ de ro%ii amestecate1 d!p$ #!st se ada!#$ %i c2te*a "in#!ri de ap$& Ci!perci"e t$iate se op$resc1 se strecoar$1 se condimentea $ c! sare %i piper %i se amestec$ c! p$tr!n6e"!"& 3panac!" se fier(e n foarte p!in$ ap$1 se condimentea $ c! sare %i piper %i se amestec$ c! !st!roi!" dro(it& .n "oc!" spanac!"!i se pot ntre(!ina G do*"ece" t$iat n fe"ii %i o "in#!r$ de ro%ii din conser*$&/ Pe f!nd!" !nei t$*i se a%a $ D foi de "asa#na1 se !n# c! sos %i se acoper$ c! c-ampinioane& Acestea se acoper$ din no! c! D foi de "asa#na1 se !n# c! sos %i se ada!#$ spanac!"& Acesta se acoper$ c! !"time"e D foi de "asa#na& Deas!pra se toarn$ rest!" de sos n care s7a amestecat !"ei& 3e coace timp de =; de min!te n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C& .n "oc!" foi"or de "asa#na se pot ntre(!ina F c"$tite s!(iri&/ Ca #arnit!r$ ser*ii !n castron de sa"at$ *erde& CINA P8O5EINE Preparai7*$ o sa"at$ din "e#!me asortate n care ad$!#ai carnaii preferai sa! (r2n $& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3; VITAMINE MIC DEJ4N 4n m$r t$iat n (!c$e"e se amestec$ c! c2te*a cire%e din care s7a! scos s2m(!rii .pot fi %i din compot/& 3a"ata de fr!cte se poate pres$ra c! o "in#!r$ de semine de f"oarea soare"!i& Ceai sa! cafea& >435A8E D )iXi se dro(esc c! f!rc!"ia %i se p!n ntr7!n pa-ar& 3e amestec$ c! G;; m" de ap$ minera"$& C$!t!ra se poate nd!"ci c! o "in#!ri$ de miere sa! c! o "in#!ri$ de s!c #ros de mere&
H:

CA8CO

DO8I5I O CINA 3IMPBAP VI5AMINE Preparai7*$ o farf!rie de "e#!me sa! de sa"ate asortate& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3& PROTEINE MIC DEJ4N D nectarine sa! G (anan$& Ceai sa! cafea& VI5AMINE

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

CURCAN CU VARZA G c$p$2n$ de *ar $ G ceap$ mic$ G "in#!r$ de past$ de ro%ii sa! de ro%ii din conser*$ !n *2rf de c!it de a-$r c2te*a (oa(e de c-imen =;; m" de s!p$ G "in#!r$ de !"ei me e" din piept de c!rcan @oi"e de *ar $ sp$"ate se taie n f2%ii "ate& 3e pr$6e%te a-$r!" n !"ei& C2nd se r!mene%te se ada!#$ ceapa tocat$ %i se a%teapt$ ca %i aceasta s$ se r!meneasc$& 3e ada!#$ *ar a1 se amestec$1 se toarn$ s!pa %i se n$(!%$ c! *as!" acoperit p2n$ se

7 Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n 1 mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me& P8ANO PEPENE RO#U IN #UPA 3e spa"$ D portoca"e %i G "$m2ie %i se %ter# (ine& Din fr!cte se stoarce s!c!" n care se amestec$ =;; m" de ap$ %i se d$ n c"ocot& n timp ce fier(e se ada!#$ o (!c$ic$ de (aton de *ani"ie %i de scori%oar$1 D c!i%oare %i o "in#!ri$ de piper (oa(e& 5re(!ie s$ c"ocoteasc$ D min!te& C2nd se mai r$ce%te p!in se ada!#$ G "in#!r$ de miere %i se amestec$ (ine& Odat$ r$cit se p!ne pentr! !n timp "a fri#ider& O (!cat$ mai mare de pepene ro%! se taie n (!c$e"e sa! se taie c! "in#!ra %i se p!ne n s!pa rece& >435A8E 4n p!mn de ara-ide sa! de a"te fr!cte o"ea#inoase .n!ci1 fistic1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori "e#!me& CINA 4n castron din sa"ata preferat$& 8INA VA 3@A54IE35E >2ndii po iti*1 fii optimi%ti1 r2dei! 8$sf$ai7*$! XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4' PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE =;; m" de compot din fr!cte"e preferate sa! o rodie& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO #A!ATA CU TON D ardei G *ar $ mic$ c-ine easc$ G ceap$ mic$ G conser*$ de ton G ro%ie G "in#!r$ de eam$ de "$m2ie o "e#$t!r$ de p$tr!n6e" proasp$t sare1 piper 3e p!ne ton!" ntr7o sit$& Ardei!" se taie n (!c$i1 ceapa se taie n ronde"e1 iar *ar a c-ine easc$ n f2%ii& 3e dro(e%te G ro%ie1 se ada!#$ p!in !"ei de m$s"ine care s7a sc!rs prin sit$ de "a ton1 sare %i piper& 3e amestec$ eam$ de "$m2ie %i p$tr!n6e" tocat& .Dac$ *$ s!nt pe p"ac #!st!ri"e mai picante at!nci ad$!#ai p!in sos de ta(asco&/ 5on!" se dro(e%te c! f!rc!"ia1 se amestec$ c! "e#!me"e %i se strope%te c! sos!" preparat& 8est!" de !"ei se ar!nc$& 3e ser*e%te c! o c-if"$ inte#ra"$& D!p$ masa de pr2n (ei =;; m" de eam$ de s!p$& CINA CA8CO P8O5EINE cafea&

MIC DEJ4N VI5AMINE H mandarine sa! G fe"ie mare de pepene ro%!& Ceai sa! >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO AMIDON48I

MANCARE RINA L cartofi G ceap$ D morco*i G r$d$cin$ de p$tr!n6e" G c$p$2n$ de !st!roi .ntrea#$1 inc"!si*e c! coa6$/ GTD *ar $ GTD *ar $ crea$ G I de s!p$ n care s7a! fiert =;; # de carne de *ac$ G "in#!r$ de (oia de ardei d!"ce c2te*a (oa(e de piper sare o "in#!r$ de !"ei Intr7o oa"$ se p!n cartofii t$iai rotocoa"e %i ceapa tocat$1 c$p22na de !st!roi ntrea#$1 fr!n e"e de *ar $ t$iate1 morco*!" %i r$d$cina de p$tr!n6e" t$iate[ ronde"e1 iar "a sf2r%it *ar a crea$ t$iat$& Deas!pra se presar$ c! (oia de ardei d!"ce1 c! (oa(e"e de piper %i c! sare& 3e strope%te c! !"ei %i c! s!p$ n!mai at2t c2t s$ fie toate in#rediente"e acoperite& Oa"a se acoper$ (ine c! fo"ie de a"!mini! %i apoi c! capac& D!p2ce = dat n c"ocot se fier(e "a foc domo" timp de G or$& Este de"icioas$ c! o fe"ie de p2ine& 7 O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n se poate p$stra pentr! cin$& CINA P8O5EINE In "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de pr2n p!tei prepara o sa"at$ din carne de *ac$ t$iat$ n fe"ii1 ceap$1 !st!roi dro(it1 oet (a"samic1 !"ei de m$s"ine1 sare %i piper& In sa"at$ p!tei t$ia si G ardei %i G ro%ie& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4" AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE G (anan$ sa! K smoc-ine !scate& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO AMIDON48I

O farf!rie de #nocc-i peste care s7a t!rnat pesmet pr$6it ntr7o "in#!ri$ de !nt& 3e ser*e%te c! D ro%ii t$iate n (!c$i& n #astronomie1 #noc-i s!nt #$"!%te specific ita"iene1 mici1 o*a"e sa! rot!nde1 c! aspect de scoici p"ate .presate c! f!rc!"ia/1 fierte n ap$ s$rat$1 #ratinate %i ser*ite ca antre! ca"d& RINA VA # ATUIE#TE @acei7*$ timp pentr! d!mnea*oastr$ n%i*$! 8e er*ai7*$ o or$ pe i pentr! mi%care 7 o necesitate pentr! s!f"et1 o o("i#aie pentr! s$n$tate %i !n (a"sam pentr! corp& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 AMIDONURI
L;

CARTO I COPTI CU VARZA DE BRUXE!!E# L cartofi mai mari D "in#!ri de !"ei G ceap$ mare sare1 piper G;; m" de ap$ G "in#!ri$ de (oia de ardei d!"ce !n *2rf de c!it de ro marin G "e#$t!r$ de p$tr!n6e" DL; # de *ar $ de Cr!0e""es G "in#!ri$ de !nt G "in#!ri$ de semine de m!%tar eama de "a GTD "$m2ie Cartofii c!r$ai de coa6$ se taie n ronde"e1 se condimentea $ c! sare %i piper1 se presar$ c! (oia de ardei %i c!

ro marin %i se amestec$ (ine& 3e toac$ ceapa& ntr7o ta*$ !ns$ c! !"ei se a%ea $ a"ternati* cartofii %i ceapa& 3e toarn$ rest!" de !"ei %i ap$ peste cartofi& 3e coace tot!" n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C timp de HL de min!te& C2nd s7a copt se presar$ c! p$tr!n6e"& Preparat!" se ser*e%te c! *ar $ de Cr!0e""es fiart$ %i trec!t$ printr7 o ap$ rece& 3e strecoar$ (ine& ntr7o "in#!ri$ de !nt se pr$6e%te G "in#!r$ de semine de m!%tar .cratia tre(!ie s$ fie acoperit$ deoarece semine"e pocnesc/& 3e ada!#$ *ar a de Cr!0e""es condimentat$ d!p$ #!st& 3e poate stropi %i c! o "in#!r$ de eam$ de "$m2ie& CINA VI5AMINE O sa"at$ din = ro%ii de m$rime medie1 o ceap$ mic$1 o "in#!ri$ de !"ei1 o "in#!ri$ de oet1 sare1 piper %i p!in$ ap$& 3a"ata se presar$ c! !n *2rf de c!it de (!s!ioc& DO8I5I O CINA 3IMPBAP P8O5EINE G;; # de pari er de p!i %i ni%te "e#!me proaspete& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4+ PROTEINE MIC DEJ4N H pr!ne proaspete sa! GTD de pepene #a"(en& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO 84BO48I C4 3PANAC L c"$tite D;; # de spanac con#e"at D c$ei de !st!roi sare1 piper "in#!r$ de !"ei "in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce !n *2rf de c!it de n!c%oar$ G "in#!r$ de past$ de ro%ii G "in#!r$ de (r2n $ ras$ 3e prepar$ !n sos fin amestec2nd sm2nt2n$ d!"ce1 n!c%oara1 pasta de ro%ii %i (r2n a ras$& Dac$ n! *i se pare s!ficient mai ad$!#ai p!in$ ap$& 3panac!" con#e"at se fier(e n c2t mai p!in$ ap$ pentr! a r$m2ne sc$ !t& 3e ada!#$ !st!roi!" dro(it1 sare %i piper %i se pr$6e%te tot!" n !"ei& .n "oc!" spanac!"!i se poate ntre(!ina o conser*$ mic$ de por!m(1 D "in#!ri de ro%ii din conser*$ %i c2te*a foi de sfec"$ man#o"d&/ C"$tite"e se !mp"! c! compo iia de spanac& @!nd!" !n!i *as de iena se acoper$ c! sos1 se a%ea $ c"$tite"e deas!pra %i apoi se toarn$ %i sos!" r$mas& 3e coc n c!ptor!" ncins "a =;; de #rade C timp de =; de min!te& 3e ser*e%te c! c2te*a foi de sa"at$ *erde sa! de fetic$& CINA CA8CO = c!pe de n#-eat$ %i o (!c$ic$ de cioco"at$ nea#r$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 44 VITAMINE MIC DEJ4N VI5AMINE K pr!ne !scate se p!n "a nm!iat c! o i nainte& Pr!ne"e nm!iate se p!n ntr7o crati$ p!in na"t$1 se ada!#$ G "in#!ri$ de stafide %i !n m$r f$r$ coa6$ t$iat n fe"ii mic!e& 3e d$ tot!" ntr7!n c"ocot %i se "as$ s$ se r$ceasc$& Ceai sa! cafea& >435A8E VI5AMINE O can$ de diferite fr!cte de p$d!re . me!r$1 c$p%!ni/ se pasea $ n ("ender %i se ada!#$ =;; m" de er sa! de ap$ minera"$& 3e amestec$ c! o "in#!ri$ de miere& 7 Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me& P8ANO VI5AMINE CA8CO

I!E DE CURCAN CU !E*UME D (!c$i fi"e de c!rcan G *2n$t$ mic$ G do*"ece" mic G ro%ie G ardei G ceap$ G c$e" de !st!roi !n *2rf de c!it de c!rrS D fire de p$tr!n6e" c2te*a fr!n e de (!s!ioc proasp$t sa! !n *2rf de c!it de (!s!ioc !scat G "in#!r$ de !"ei de m$s"ine !"ei pentr! pr$6it sare1 piper o can$ de f$in$ 3e taie "e#!me"e n (!c$i1 se toac$ ceapa %i se dro(e%te !st!roi!"& Ceapa se pr$6e%te n !"ei& C2nd se r!mene%te se ada!#$ nt2i ardei!" %i apoi ro%ia1 do*"ece"!"1 *2n$t$ %i !st!roi!"& 3e n$(!%$& C2nd eama ncepe s$ c"ocoteasc$ se ndep$rtea $ de pe foc& ntre timp se taie n f2%ii fi"e!ri"e !scate de c!rcan %i fiecare f2%ie se d$ prin f$in$ %i se pr$6e%te n !"ei& @2%ii"e pr$6ite se ada!#$ peste "e#!me"e n$(!%ite %i se "as$ mai departe s$ se n$(!%e& 3e condimentea $ c! sare %i piper %i se presar$ c! c!rrS1 p$tr!n6e" %i (!s!ioc& N! se amestec$ preparat!"1 doar se sc!t!r$ ti#aia& 3e ser*e%te c! sa"ata preferat$& CINA VI5AMINE 3!p$ de "e#!me c$reia nainte de a fi ser*it$ i se ada!#$ !n a*ocado t$iat n (!c$e"e& >!st!" i se poate m(o#$i c! semine pr$6ite de pin sa! de m$s"ine& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 43 CARBOHIDRATI MIC DEJ4N D pere sa! D mere& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la
LG

3ABA5A DE @84C5E 3e a"e# fr!cte"e preferate1 se taie n (!c$e"e sa! ronde"e %i se stropesc c! c2te*a pic$t!ri de s!c de portoca"$& 3a"atei i se ada!#$ o "in#!r$ de stafide %i o "in#!r$ de f!"#i de o*$ 1 se poate %i pres$ra c! n!ci m$cinate .a"!ne1 fistic/& >435A8E VI5AMINE 4n p!mn de fistic sa! a"te fr!cte o"ea#inoase .n!ci1 a"!ne1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori "e#!me& CINA VI5AMINE

Din diferite fe"!ri de sa"at$ %i a"te "e#!me proaspete pre#$tii o farf!rie pestri$ de "e#!me& 3e strope%te c! !n sos a"c$t!it dintr7o "in#!r$ de m!%tar1 o "in#!r$ de oet& o "in#!r$ de !"ei de m$s"ine1 sare1 piper %i p!in$ ap$& 3e presar$ c! tar-on tocat m$r!nt %i c! !st!roi dro(it %i se ornea $ c! fe"i!e"e de "a G mandarin$& RINA VA # ATUIE#TE N! de*enii sin#!ratic& nt2"nii7*$ c! prietenii1 distrai7*$ %i re"a0ai7*$& XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 46 A DOUA ZI DE APA A#TLZI LRL MKNCARE / NUMAI APL@ N! e0ist$ ($!t!r$ mai (!n$ dec2t apa proasp$t$& Este p"in$ de s!(stane minera"e pe care corp!" "e pierde prin transpiraie& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& i p!tei m(o#$i #!st!" ad$!#2nd eam$ de "$m2ie sa! o "in#!ri$ de oet de mere& N! este s!ficient s$ (ei ap$ n!mai at!nci c2nd *$ este sete& A"e#ei !n recipient pe care s$ " a*ei ntotdea!na "a ndem2n$ pentr! a *$ aminti de acest "!cr!& Cei c2te p!in1 n mod re#!"at1 pentr! a #o"i recipient!" p2n$ seara< astfe" *$ *ei p!tea contro"a aport!" de "ic-ide& Cei n!mai ap$ n i"e"e de ap$& C! toate acestea1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me .desi#!r1 f$r$ adaos de a-$r/ comp"etea $ aport!" d!mnea*oastr$ de "ic-ide dac$ n! p!tei (ea doar ap$& 3!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me constit!ie1 de asemenea1 o mas$& 7 Apa repre int$ sin#!r!" aport din i!a de ap$& 7 Cei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& 7 Cei pe stomac!" #o" !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t ridicat de ma#ne i!& #U*E#TII ACTIVITLI DE

G "in#!ri$ de p$tr!n6e" tocat G "in#!ri$ de tar-on tocat G c$e" de !st!roi Piept!" de p!i se fier(e ntr7o s!p$ n care s7a! ad$!#at ar a*at!ri"e %i condimente"e& ntre timp se prepar$ o sa"at$ din diferite tip!ri de sa"at$ *erde1 ro%ii %i por!m(& 3!pa se strecoar$1 ar a*at!ri"e din s!p$ se p$strea $ pentr! cin$1 iar carnea se "as$ !n timp s$ se r$ceasc$& O (!cat$ de p2ine a"($ se taie n (!c$e"e %i se pr$6e%te ntr7o ti#aie de tef"on ntr7o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine& 3e *a amesteca constant sa! se *a sc!t!ra constant ti#aia pentr! ca p2inea s$ se pr$6easc$ e#a" .dar n! prea tare deoarece se am$r$%te/& C!c$e"e"e pr$6ite se presar$ c! p$tr!n6e"1 tar-on %i !st!roi dro(it& Carnea se taie n f2%ii1 se condimentea $ !%or c! sare %i piper %i se amestec$ (ine& C!c$i"e de p2ine %i carnea t$iat$ n f2%ii se ada!#$ peste sa"at$ %i se amestec$ nc$ o dat$& Preparat!" c!"inar se poate orna c! r!co"a sa! c! #ermeni& 7 Cei =;; m" de eam$ de s!p$1 rest!" p$strai7" pentr! cin$& CINA CA8CO n "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de pr2n p!tei prepara ore c! "apte& K; # de ore se p!n n D1L "itri de ap$ c! sare& C2nd ncepe s$ fiar($ se ada!#$ o "in#!r$ de stafide1 GTD pac-ee" de a-$r *ani"at %i o (!c$ic$ de fr!n $ de dafin %i se fier(e "a foc medi! apro0imati* =; de min!te& ntre timp se toarn$ "apte"e ncet!" c! ncet!" p2n$ c2nd este s!ficient de moa"e sa! tare d!p$ #!st!" d!mnea*oastr$& D!p$ #!st se poate nd!"ci c! o "in#!ri$ de miere& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 49 AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE D nectarine sa! o can$ de afine .dac$ s!nt con#e"ate1 se da! ntr7!n c"ocot/& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO AMIDON48I

Ast$ i *ei trece printr7!n test difici"& Pe d!rata ntre#ii i"e tre(!ie s$ (ei n!mai ap$& Efecte"e po iti*e a"e acestei i"e *or fi d!ra(i"e& ntreprindei di*erse acti*it$i pentr! a e*ita tentaii"e pe care "e constit!ie a"imente"e& 7 @acei o p"im(are "!n#$& 7 Mer#ei "a teatr!& Mer#ei "a sa!n$ sa! "a piscin$& 7 Vi itai o e0po iie& P"im(ai7*$ c! (icic"eta& 7 Mer#ei "a cinema& Petrecei timp preios c! fami"ia& 7 Disc!tai c! prietenii& Dedicati7*$ "ect!rii& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4& PROTEINE MIC DEJ4N G man#o sa! D mere& Ceai sa! cafea& VI5AMINE 7 Meditai& 7 7 7 7

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO #A!ATA CU PIEPT DE PUI G piept de p!i f$r$ pie"i$ ar a*at pentr! s!p$ diferite tip!ri de sa"at$ *erde G sa"at$ G ro%ie G conser*$ mic$ de por!m( .opiona"/ o m2n$ de r!co"a sa! de #ermeni G "in#!r$ de semine de do*"eac G (!cat$ de p2ine a"($ sare1 piper G "in#!r$ de !"ei de m$s"ine
LD

AMIDONU =;; # de ma $re G ro%ie mare sa! D "in#!ri de ro%ii din conser*$ G ceap$ morco* mare cartofi G "in#!r$ de ore GTD I de s!p$ G "in#!ri$ de (oia de ardei d!"ce G "in#!r$ de s!p$7crem$ concentrat$ de "e#!me !n *2rf de c!it de ment$ G "in#!r$ de !"ei 3e r!mene%te ceapa tocat$ n !"ei1 se ada!#$ morco*!" t$iat m$r!nt %i cartofii& 3e pr$6e%te p!in %i se ada!#$ ro%ia n prea"a(i" t$iat$ %i stoars$ .c! m2na/& 3e mai pr$6e%te p!in %i se amestec$ ore !"1 ma $rea1 (oia!a de ardei d!"ce %i menta %i se fier(e p2n$ c2nd ma $rea %i cartofii se moaie& O "in#!r$ de s!p$7 crem$ concentrat$ se di o"*$ n ap$ rece %i se amestec$ n toc$ni$& D!p$ L min!te se d$ "a o parte de pe foc %i se "as$ s$ mai stea c2te*a min!te& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& CINA P8O5EINE GTD ceap$ mic$ se toac$ m$r!nt %i se n$(!%$ ntr7o ti#aie !ns$ c! !"ei p2n$ se moaie& 3e acoper$ ti#aia& 3e (at D o!$ c! p$tr!n6e"1 sare %i piper %i se toarn$ peste ceapa n$(!%it$& 3e pr$6e%te n!mai pe o sin#!r$ parte1 se ndoaie prec!m om"eta %i se ser*e%te ca"d$& A"$t!ri m2ncai !n castron de sa"at$ *erde& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4; AMIDONURI

P8O5EINE

MIC DEJ4N G papaia sa! = )iXi& Ceai sa! cafea&

VI5AMINE

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO AMIDON48I

se "as$ s$ se r$ceasc$& 3e ada!#$ G o!1 sare1 piper %i (oia de ardei d!"ce %i se amestec$ (ine& Do!$ treimi din compo iie se toarn$ peste foi"e de pra 1 rest!" se p$strea $ pentr! cin$& @oi"e de pra c! !mp"!t!r$ se a%ea $ ntr7!n *as de iena %i se stropesc c! p!in$ s!p$ n care s7a amestecat o "in#!r$ de past$ de ro%ii& 3e presar$ c! tar-on tocat %i se toarn$ deas!pra sm2nt2n$ d!"ce& 3e coc timp de D; de min!te n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine inte#ra"$ CINA P8O5EINE Din rest!" de carne se formea $ o c-iftea %i se pr$6e%te& 3e ser*e%te c! !n castron de sa"at$ *erde sa! c! "e#!me proaspete t$iate %i pr$6ite mpre!n$ c! carnea at2ta *reme nc2t s$ r$m2n$ nc$ crocante& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 61 CARBOHIDRATI MIC DEJ4N VI5AMINE O sa"at$ din fr!cte asortate sa! D portoca"e& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO ME!CI#ORI CU ARDEI IUTE GD; # de paste f$inoase Cari""a G "in#!r$ de !"ei = c$ei de !st!roi G "in#!ri$ de ardei i!te d!"ce tocat D;; # ro%ii din conser*$ GTD "in#!ri$ de ore#ano G c!( concentrat de s!p$ sare1 piper in#rediente pentr! sa"at$ In apa n care s7a ad$!#at !n c!( concentrat de s!p$ se fier( paste"e f$inoase %i se sc!r# (ine& n !"ei nc$" it %i "a foc domo" se pr$6e%te !st!roi!" dro(it %i ardeii i!i& 4st!roi!" n! are *oie s$ se ard$! 3e ada!#$ %i ro%ii"e din conser*$ %i se fier(e p2n$ se n#roa%$& 3e amestec$ (ine sare1 piper %i ore#ano %i se presar$ peste paste"e f$inoase& 3e ser*e%te c! sa"at$ din *ar $ d!"ce preparat$ d!p$ #!st& 3e presar$ c! #ermeni& CINA P8O5EINE G;; # de somon af!mat %i o nectarina sa! piersici t$iate n (!c$e"e& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6" VITAMINE CA8CO

ARDEI UMP!UTI H ardei G;; # de c-ampinioane sa! a"te ci!perci K; # ore L; # de "inte ro%ie G ceap$ G c$e" de !st!roi G ro%ie G "in#!r$ de p$tr!n6e" tocat H;; m" de s!p$ dintr7!n c!( concentrat sare1 piper H "in#!ri de ap$ 3e pre#$tesc ardeii pentr! a fi !mp"!i& 3e r!mene%te n !"ei ceapa1 se ada!#$ !st!roi!" dro(it %i ci!perci"e %i se n$(!%$ apro0imati* G; min!te& C2nd "ic-id!" ncepe s$ fiar($ se amestec$ ore !" %i "intea ro%ie1 se ada!#$ s!pa1 se condimentea $ c! sare %i piper %i se fier(e tot!" "a foc domo" nc$ G; min!te& 3e ada!#$ p$tr!n6e"!" tocat1 se amestec$1 %i c! compo iia astfe" o(in!t$ se !mp"! ardeii& Ardeii se a%ea $ ntr7!n *as1 ntre ace%tia se toarn$ ap$1 iar deas!pra acestora se a%ea $ fe"ii de ro%ii& 3e acoper$ *as!" %i se fier(e =; de min!te& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 7 O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n se poate p$stra pentr! cin$& >!st!" ardei"or !mp"!i se poate m(o#$i c! D "in#!ri de sos de ro%ii c! ier(!ri aromate& CINA P8O5EINE In "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de pr2n p!tei ser*i = aripi de p!i c! o farf!rie de sa"at$ proasp$t$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6' PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE G ciorc-ine mare de str!#!ri sa! G fe"ie mare de pepene ro%!& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO PRAZ CU CARNE =;; # de carne tocat$ D fire #roase de pra c2te*a fire de tar-on G o! G "in#!r$ de past$ de ro%ii !n *2rf de c!it de (oia de ardei d!"ce D"in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce sare1 piper G "in#!r$ de !"ei D;; m" de s!p$ 3e taie partea *erde a fire"or de pra %" se p$strea $ pentr! a"t$ dat$& Partea a"($ se taie pe "!n#ime .apro0imati* G; cm/ %" se desfac foi"e 7 se ntre(!inea $ ce"e din e0terior care s!nt mai mari1 ce"e din interior se taie ronde"e& 8onde"e"e de pra se pr$6esc ntr7o "in#!r$ de !"ei %" c2nd se r!menesc se ada!#$ carnea tocat$ %i se n$(!%$ o *reme& C2nd se e*apor$ tot "ic-id!"
L=

P8O5EINE MIC DEJ4N VI5AMINE In D;; # de me!r$ .dac$ s!nt con#e"ate1 at!nci se da! ntr7!n c"ocot/ se amestec$ o "in#!ri$ de miere %i o par$ #a"(en$ ras$ .se poate amesteca %i o c!rma"$ 6apone $ d!"ce/& >435A8E VI5AMINE 3e pasea $ n ("ender !n castra*ete proasp$t mic %i se ada!#$ o 6!m$tate de can$ de "apte acr! .sa! ia!rt simp"!/& 3e condimentea $ c! sare %i piper %i se presar$ c! o "in#!r$ de fenic!" t$iat m$r!nt& 7 Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n 1 mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me& P8ANO VI5AMINE

CA8C45E DE 3ABA5A Intr7!n castron se p!ne fetic$ .sa"ata mie"!"!i/1 r!co"a1 *ar $ d!"ce %i pra t$iate %i !n morco* ras& 3e acoper$ c! !n sos de -rean1 sare1 eam$ de "$m2ie1 ap$ %i o "in#!r$ de !"ei de

m$s"ine& 3a"ata astfe" pre#$tit$ se a%a $ pe fr!n e de andi*e& >435A8E VI5AMINE 4n p!mn de mere !scate sa! a"te fr!cte !scate %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori "e#!me& CINA VI5AMINE 3e pr$6esc D "in#!ri de n!ci m$cinate& ntr7o "in#!ri$ de !nt se pr$6esc 6!m$t$i"e a D (anane& Canane"e pr$6ite se a%ea $ pe farf!rie %i se presar$ c! n!ci"e pr$6ite& 8INA VA 3@A54IE35E In#ri6ii7*$ corp!" %i asi#!rai7*$ !n aspect n#ri6it& C-iar %i -aine"e adec*ate %i o coaf!r$ coresp!n $toare contri(!ie "a cre%terea ncrederii n sine& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6+ PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE H mandarine sa! G #rapefr!it& Ceai sa! cafea >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

G morco* G "in#!ri$ de (oia de ardei d!"ce G *2rf de c!it de ma#-iran G "in#!ri$ de tar-on sare1 piper H;; m" de eam$ de s!p$ "in#!r$ de sos de soia cartofi mici pentr! pi!re G "in#!r$ de !"ei G "in#!r$ de !nt 3e r!mene%te n !"ei ceapa tocat$1 se ada!#$ !st!roi!" dro(it1 c2nd ncepe s$ se simt$ aroma se amestec$ %i p$st$i"e de faso"e %i morco*!" t$iat ronde"e& 3e mai pr$6e%te !n timp amestec2nd constant1 se toarn$ s!pa1 se ada!#$ sarea1 piper!"1 (oia!a de ardei %i ma#-iran!"& 3e fier(e p2n$ c2nd se nmoaie faso"ea& ntre timp se fier( separat cartofii t$iai n (!c$i1 se dro(esc c! f!rc!"ia %i se ada!#$ peste sos!" de faso"e n care1 d!p$ #!st1 se poate amesteca %i sos de soia1 %i se presar$ c! tar-on& CINA P8O5EINE 3e taie ronde"e G ardei mic %i ceap$1 se taie n (!c$i o ro%ie %i GL; # de pari er& 3e poate ad$!#a %i fenic!" t$iat n (!c$i& 3e prepar$ !n sos dintr7o "in#!r$ de oet (a"samic1 o "in#!r$ de !"ei %i o "in#!ri$ de m!%tar care se toarn$ peste sa"at$& 3e condimentea $ c! sare %i piper %i se "as$ s$ stea !n timp pentr! a se amesteca arome"e& Pari er!" se poate n"oc!i c! (r2n $ sa! c! tof!& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 64 AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE D pere 6apone e .na%i/ sa! D pere& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO AMIDON48I

CA#CAVA! PANE CU !E*UME CROCANTE GL; # de ca%ca*a" in#rediente pentr! pane G "in#!r$ de s!san .opiona"/ !"ei pentr! pr$6it "e#!me asortate .pot fi %i con#e"ate/ G "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine O fe"ie mai #roas$ de ca%ca*a" .GD; #/ se d$ prin f$in$1 apoi prin o! ($t!t1 din no! prin f$in$1 nc$ o dat$ prin o! ($t!t %i apoi prin pesmet n care se poate amesteca p!in s!san& .Ca%ca*a"!" pane se poate %i c!mp$ra #ata preparat&/ 3e pr$6e%te n !"ei ncins %i se a(soar(e e0ces!" de #r$sime c! !n %er*et de -2rtie& Be#!me"e asortate se taie n (!c$i sa! ronde"e ori se desfac n (!c-ete& 3e pr$6esc "e#!me"e ntr7o crati$ de tef"on1 se a%a $ ntr7!n *as de iena %i se toarn$ deas!pra rest!" de o! ($t!t n care s7a ad$!#at o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine %i =; # de ca%ca*a" ras& D!p$ masa de pr2n (ei =;; m" de eam$ de s!p$& CINA AMIDON48I Preparai7*$ o sa"at$ d!"ce7acri%oar$ din G;;# de fetic$1 o conser*$ de faso"e1 D mandarine1 o "in#!ri$ de oet (a"samic %i c2te*a pic$t!ri de !"ei de m$s"ine1 n sa"at$ p!tei amesteca %i m$s"ine& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 63 AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE =;; m" de compot din fr!cte asortate sa! G (anan$& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO A#O!E VERDE CU PIURE DE CARTO I =;; # de faso"e *erde .poate fi %i con#e"at$/ G ceap$ mic$ G c$e" de !st!roi
LH

#UPA/CREMA G pra .partea a"($/ G cartof G morco* mare G;; # de faso"e p$st$i #a"(ene G;; # de ma $re c2te*a (!c-ete de conopid$ G c$e" de !st!roi G fir de fr!n $ de e"in$ 7 o "e#$t!r$ de p$tr!n6e" =TH "itri de s!p$ Be#!me"e c!r$ate se taie1 se p!n n ti#aie1 se condimentea $ c! sare %i piper %i se acoper$ c! s!p$& 3e fier( D; de min!te ."e#!me"e con#e"ate n!mai G; min!te/& Be#!me"e fierte se pasea $ c! mi0er!"& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine sa!1 pesmei +asa& 3e poate ad$!#a %i o can$ de ore fiert1 terci de -ri%c$ sa! de or & CINA Carne c! "e#!me asortate pr$6ite& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 66 PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE G can$ de c$p%!ni .dac$ s!nt con#e"ate1 dai7"e ntr7!n c"ocot/ sa! D mere& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 P8O5EINE

AMIDON48I

sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 69 VITAMINE MIC DEJ4N VI5AMINE O par$ d!"ce se taie n (!c$e"e c2t se poate de mici1 se ada!#$ o "in#!r$ de f!"#i de o*$ 1 o "in#!ri$ de stafide %i G;; m" de "apte de#resat& 3e amestec$ tot!" n ("ender& Ceai sa! cafea& >435A8E VI5AMINE 3!c!" de "a G portoca"$1 G;; m" de s!c de ananas %i G;; m" de "apte se amestec$ pentr! a o(ine o ($!t!r$ de"icioas$ care se poate nd!"ci d!p$ #!st c! o "in#!ri$ de miere& 7 Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n 1 mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me& P8ANO VI5AMINE

MU#CHIU!ET DE VACA CU # EC!A MAN*O!D =;; # de m!%c-i de *ac$ D "in#!ri de !"ei D cepe mici L foi de sfec"$ man#o"d sare1 piper G c$e" de !st!roi in#rediente pentr! sa"at$ C!cata de carne se p!ne pe fo"ie de a"!mini!1 se condimentea $ %i se acoper$ c! ceapa tocat$& 3e "as$ s$ stea timp de D; de min!te& Apoi se pr$6e%te n !"ei pe am(e"e p$ri1 pe fiecare parte ce" p!in K min!te .n f!ncie de #rosimea c$rnii %i de #!st/ mpre!n$ c! ceapa tocat$& Carnea pr$6it$ se acoper$ c2te*a min!te1 apoi se taie n fe"ii& 3fec"a man#o"d se r!pe n (!c$i mai mici %i se op$re%te1 se condimentea $ c! sare %i piper %i se ada!#$ !st!roi!" dro(it& @e"ii"e de carne %i sfec"a op$rit$ se a%a $ pe o farf!rie ca"d$& 3e ser*e%te c! sa"at$ de sfec"$ m!rat$ n care s7a amestecat o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine %i p!in c-imen& CINA VI5AMINE O sa"at$ din D;; # de *ar $ acr$1 G;; # fetic$1 G m$r1 G c$e" de !st!roi1 o "in#!ri$ de !"ei1 o "in#!ri$ de oet1 piper1 sare %i p!in$ ap$& RINA VA # ATUIE#TE Ma6oritatea oameni"or n! a! idee c2t s!nt de capa(i"i& 'i asta n!mai pentr! c$ se da! ($t!i e0act nainte de a re!%i& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6& CARBOHIDRATI MIC DEJ4N VI5AMINE =;; m" de compot sa! H pr!ne proaspete& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO CA8CO

PEPENE *A!BEN UMP!UT F pr!ne proaspete mari .sa! G; pr!ne !scate p!se n ap$ dinainte pentr! a se nm!ia/ f$r$ s2m(!ri se pasea $ n ("ender& 3e ada!#$ !n *2rf de c!it de scori%oar$ %i o "in#!ri$ de miere sa! de s!c #ros de mere& 3e sco(e%te o 6!m$tate de pepene #a"(en& P!"pa sco(it$ se amestec$ c! pr!ne"e %i se ada!#$ c2te*a "in#!rie de rom& C! aceast$ compo iie se !mp"e pepene"e sco(it& >435A8E VI5AMINE 4n p!mn de semine de do*"eac sa! a"te fr!cte o"ea#inoase .n!ci1 a"!ne1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori "e#!me& CINA VI5AMINE 3e r!pe o sa"at$ *erde n (!c$e"e1 se amestec$ c! m$s"ine c!r$ate de s2m(!ri %i c! 6!m$tatea de pepene #a"(en t$iat$ n (!c$e"e care a r$mas de "a masa de pr2n & 3e acoper$ c! !n amestec din 6!m$tate de ia!rt simp"! de#resat1 (!s!ioc tocat m$r!nt %i c2te*a pic$t!ri de !"ei de m$s"ine& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6; PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE D portoca"e sa! H mandarine& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO PA#TRAV CU !E*UME G p$str$* o can$ de ci!perci c-ampinion cea%c$ de ma $re morco* G ceap$ mic$ c2te*a fire de p$tr!n6e" c2te*a fire de ro marin D "in#!ri de !nt L; m" de *in f$in$ sare1 piper P$str$*!" se spa"$ %i se %ter#e p2n$ este !scat& 3e taie ci!perci"e .pot fi %i con#e"ate sa! n saram!r$/1 morco*!" se taie n (!c$e"e foarte m$r!nte1 iar ceapa n ronde"e s!(iri& 3e pr$6e%te ceapa ntr7o "in#!r$ de !"ei& 3e a%teapt$ p2n$ se r!mene%te %i se ada!#$ ci!perci"e& C2nd s7a e*aporat apa care n! este necesar$ se ada!#$ morco*!"1 se strope%te c! *in %i se n$(!%$ "a foc domo" timp de G; min!te& 4n min!t nainte de sf2r%it se ada!#$ ma $rea .dac$ este din conser*$1 dac$ este proasp$t$ at!nci se p!ne odat$ c! morco*!"/& 3e toac$ p$tr!n6e"!" mpre!n$ c! fr!n e"e de ro marin %i se c mestec$ c! "e#!me"e& 3e condimentea $ c! piper %i d P p!ne sare d!p$ #!st& P$str$*!" se d$ prin f$in$ %i se pr$6e%te ncet n !nt pe am(e"e p$ri1 pe fiecare parte apro0imati* L min!te& Be#!me"e
LL

PIZZA A"!at!"? DL; # f$in$ GL # dro6die GTD "in#!ri$ de a-$r !n *2rf de c!it de sare ap$ c$"d!$ 4mp"!t!ra? D;; # ci!perci H "in#!ri de past$ de ro%ii sa! ro%ii din conser*$ G "in#!r$ de !"ei de m$s"ine D ronde"e de mo are""a A"!at!" pentr! pi a se poate c!mp$ra sa! se poate pre#$ti n cas$& Oa-$r!" %i dro6dia se p!n n ap$ c$"d!$& C2nd dro6dia cre%te se ada!#$ peste f$ina !%or s$rat$ %i se fr$m2nt$ a"!at!"& Acesta tre(!ie s$ stea 6!m$tate de or$1 apoi se ntinde %i se !n#e c! !n amestec de !"ei de m$s"ine %i past$ de ro%ii& Deas!pra se a%a $ ci!perci"e op$rite %i fe"ii"e de mo are""a& 3e coace timp de D; de min!te "a D;; de #rade C& CINA O fe"ie #roas$ de ca%ca*a" %i str!#!ri& P8E@E8A5I IA485 BA CINAP G ia!rt mare n care c! o 6!m$tate de or$ ser*it se ada!#$ G "in#!r$ de mie de n!c$ %i de m$cinate mare& P8O5EINE P8O5EINE nainte de a fi semine de in

P8O5EINE

n$(!%ite se ada!#$ peste p$str$*!" pr$6it& Dac$ *i se pare c$ n! este s!ficient1 ser*ii %i o sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine& D!p$ masa de pr2n (ei =;; m" de eam$ de s!p$& CINA AMIDON48I O sa"at$ dintr7o conser*$ mic$ de faso"e1 o can$ de *ar &$ acr$1 o ceap$ mic$1 o "in#!ri$ de !"ei1 o "in#!ri$ de oet1 sare1 piper %i p!in$ ap$& DO8I5I O CINA MAI 3IMPBAP G corn c! "apte %i o can$ de ceai& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &' AMIDONURI MIC DEJ4N D pere sa! H mandarine& Ceai sa! cafea& VI5AMINE CA8CO

ada!#$ !st!roi!" %i se pr$6esc c2te*a min!te& D!p$ ne*oie se mai toarn$ ap$1 apoi se ada!#$ %i ier(!ri"e de Pro*ence& 5erci!" fiert se a%a $ pe o farf!rie nc$" it$ %i se p!n a"$t!ri ci!perci"e& 3e ser*e%te c! sa"at$ din diferite tip!ri de sa"at$ sa! *ar $ care se condimentea $ c! p!in !"ei %i c! p!in oet %i se presar$ din (e"%!# c! ier(!ri aromate& CINA P8O5EINE 3a"at$ din "e#!me"e preferate %i din pari er t$iat n (!c$e"e XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &" PROTEINE MIC DEJ4N = )iXi sa! G #rapefr!it& Ceai sa! cafea& VI5AMINE

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO CARTO I CU TARHON L cartofi mari G "in#!r$ de !"ei sare !n p!mn de tar-on tocat in#rediente pentr! sa"at$ Cartofii c!r$ai de coa6$ se taie n fe"ii %i se fier( n ap$ c! sare& Odat$ fieri se p!n pe o farf!rie1 deas!pra se toarn$ !"ei ncins %i se presar$ c! tar-on& 3e ser*e%te c! sa"at$ de andi*e %i de diferite a"te tip!ri de sa"at$ *erde1 se ada!#$ %i se amestec$ ronde"e de ceap$ ro%ie %i (oa(e de str!#!ri t$iate& 3e strope%te c! oet (a"samic %i c! !"ei de m$s"ine %i se condimentea $ c! sare %i piper& CINA P8O5EINE 3e prepar$ o sa"at$ din ro%ii t$iate1 din ronde"e de ceap$ %i din D o!$ fierte tare& 3a"ata se presar$ c! tar-on tocat& O!$"e se pot n"oc!i c! (r2n $ sa! c! tof!& DO8I5I O CINA 3IMPBAP CA8CO G (!cat$ de tort sa! de a"t$ pr$6it!r$ %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &1 AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE GTD pepene #a"(en sa! D portoca"e& Ceai sa! cafea >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO TERCI DE HRI#CA CU CIUPERCI GD; # de -ri%c$ G can$ de ci!perci !rec-i7de7"emn t$iate G c$e" de !st!roi piper1 sare G "in#!ri$ de ier(!ri de Pro*ence D "in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce in#rediente pentr! sa"at$ 5erci!" de -ri%c$ se prepar$ conform instr!ci!ni"or de pe am(a"a6& G can$ de ci!perci op$rite %i D "in#!ri de sm2nt2n$ se toarn$ ntr7o ti#aie ncins$1 se condimentea $ c! sare %i piper1 se
LF

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

AMIDON48I RU!ADA DE CARNE DL; # de carne tocat$ G ceap$ G fe"ie de s"$nin$ G cartof fiert G o! G m$r "e#$t!r$ de p$tr!n6e" sare1 piper "in#!r$ de !"ei in#rediente pentr! sa"at$ Carnea tocat$ se condimentea $ c! sare %i piper1 se ada!#$ G o! %i cartof!" fiert dro(it .este mai (!n dec2t p2inea/& 3e amestec$ (ine %i se a%a $ tot!" pe o fo"ie de a"!mini! .!me it$ c! ap$ rece/ %i se ndreapt$ c! m2na pentr! a o(ine !n strat e#a" de carne peste tot& Pentr! !mp"!t!r$ se toac$ ceapa %i se taie m$r!nt fe"ia de s"$nin$& Am(e"e se pr$6esc p!in ntr7o ti#aie de tef"on& 3e ada!#$ !n m$r t$iat m$r!nt %i p$tr!n6e"!" tocat& 5oate in#rediente"e se amestec$ %i se ntind peste carnea tocat$& C! a6!tor!" fo"iei de a"!mini! se mode"ea $ r!"ada& 3e !n#e o ta*$ c! rest!" de !"ei %i se a%a $ n$!ntr! r!"ada de came& 3e ndep$rtea $ fo"ia de a"!mini!& 3e coace timp de H; de min!te n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C& 3e ser*e%te c! !n castron de sa"at$ *erde condimentat$ din (e"%!# c! condimente"e preferate1 c! o "in#!ri$ de !"ei %i c! o "in#!ri$ de oet (a"samic& M2ncai %i o (!cat$ de p2ine& D!p$ masa de pr2n (ei =;; m" de eam$ de s!p$& O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n poate p$stra pentr! cin$& se

CINA CA8CO In "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de pr2n p!tei ser*i F (!c$i de p2ine crocant$ inte#ra"$ .de tip +asa/ %i (ei o can$ de ceai& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &+ CARBOHIDRATI MIC DEJ4N G (anan$ sa! G man#o& Ceai sa! cafea& VI5AMINE

AMIDON48I

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO PBACIN5A C4 PO84MC G foaie de a"!at fran! esc con#e"at G ceap$ mic$ G pra G conser*$ mic$ de por!m( CA8CO

sare1 piper G "in#!r$ de !"ei !n *2rf de c!it de n!c%oar$ D "in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce c2te*a pic$t!ri de "apte @oaia de a"!at fran! esc de #-eat$ se ntinde %i se a%a $ ntr7o ta*$ !ns$ sa! ntr7o ti#aie& Por!m(!" se d$ printr7o ap$ %i se sc!r#e& 3e toac$ ceapa1 se taie pra !" n ronde"e& 3e r!mene%te ceapa n !"ei1 se ada!#$ pra !" %i por!m(!"& 3e mai pr$6e%te apro0imati* nc$ !n min!t& C2nd s7a r$cit p!in1 se toarn$ peste a"!at& P"$cinta se acoper$ c! sm2nt2n$ d!"ce n care s7a! ad$!#at c2te*a pic$t!ri de "apte1 sare1 piper %i n!c%oar$& 3e coace n c!ptor!" ncins "a GK; de #rade C timp de H; de min!te p2n$ c2nd p"$cinta cap$t$ o c!"oare a!rie& CINA P8O5EINE 4nei farf!rii de *ar $ acr$ i se ada!#$ m$s"ine t$iate %i G;; # de (r2n $ ras$& Cr2n a se poate n"oc!i c! tof! sa! c! %!nc$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &3 VITAMINE MIC DEJ4N VI5AMINE Pentr! o ($!t!r$ #roas$ pe care o *ei prepara n ("ender a*ei ne*oie de G m$r1 D;; m" din s!c!" preferat1 eama de "a GTD "$m2ie %i o "in#!r$ de f!"#i de o*$ & C$!t!ra se ser*e%te imediat d!p$ preparare& Ceai sa! cafea& >435A8E VI5AMINE 3e amestec$ n ("ender G morco* mare ras %i G m$r ras1 se ada!#$ G;; m" de ap$ minera"$1 c2te*a pic$t!ri de eam$ de "$m2ie %i c2te*a pic$t!ri de !"ei de m$s"ine& 7Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n 1 mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me& P8ANO VI5AMINE

Piept!" de p!i se coace timp de GD min!te n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C& O so"!ie mai (!n$ este de a7" pr$6i f$r$ !"ei ntr7!n *as de tef"on %i apoi se contin!$ prin coacerea n c!ptor& 3e stropesc c! p!in$ s!p$1 d!p$ ne*oie& 3a"ata se prepar$ dintr7o sa"at$ *erde1 D ro%ii coapte1 dar tari1 c2te*a ridic-i %i GTD dintr7!n pra mic& C2te*a din "e#!me"e pre#$tite se p$strea $ pentr! cin$& 3e amestec$ (ine sare1 o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine %i o "in#!ri$ de oet (a"samic .mai nt2i sarea %i oet!"1 apoi se ada!#$ %i !"ei!" pic$t!r$ c! pic$t!r$/ %i se toarn$ peste sa"at$& 3a"ata se ornea $ c! fr!n e de (!s!ioc proasp$t& Dac$ preferai #!st!ri"e picante1 ad$!#ai !n ardei i!te tocat m$r!nt %i pres$rai7" peste sa"at$& 3e ser*e%te c! o c-if"$ inte#ra"$& D!p$ masa de pr2n (ei =;; de m" de eam$ de s!p$& CINA P8O5EINE Ba "e#!me"e p$strate de "a masa de pr2n se ada!#$ o mandarin$ desf$c!t$ n fe"ii %i D "in#!ri de ma $re m!rat$ sa! fiart$& Pentr! sos se amestec$ G "in#!r$ de maione $1 G "in#!r$ de ia!rt simp"! de#resat1 G "in#!ri$ de m!%tar1 sare1 piper %i p$tr!n6e" tocat& 3os!" se toarn$ peste "e#!me %i se amestec$ !%or& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &6 CARBOHIDRATI MIC DEJ4N VI5AMINE G ciorc-ine de str!#!ri sa! D nectarine& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO *A!U#TI PRA:ITE DIN U!*I DE OVAZ D;; # de f!"#i de o*$ =;; m" de ap$ GTD pra G ceap$ mic$ (!c$ic$ de e"in$ "in#!ri$ de f$in$ G "in#!r$ de (r2n $ ras$ G o! mic sare1 piper L "in#!ri de !"ei pentr! pr$6it in#rediente pentr! sa"at$ @!"#ii de o*$ se acoper$ c! ap$ c"ocotit$ %i se "as$ s$ stea G or$& 5oate "e#!me"e en!merate se taie m$r!nt %i se amestec$ c! f!"#ii de o*$ & 3e ada!#$ f$ina1 sarea1 piper!"1 (r2n a %i o!"& 3e formea $ #$"!%ti"e c! o "in#!r$ %i se pr$6esc n !"ei& >$"!%ti"e pr$6ite se a%a $ pe !n %er*et de -2rtie pentr! a se e"imina e0ces!" de #r$sime& 3e ser*e%te c! sa"at$ din fetic$ sa! c! compot de fr!cte asortate1 n compot se poate ad$!#a o "in#!r$ de fr!cte #"asate& CINA P8O5EINE D costie de porc f$r$ #r$sime pr$6ite %i !n castron de sa"at$ de *ar $ d!"ce& DO8I5I O CINA 3IMPBAP VI5AMINE 4n!i amestec de sa"at$ *erde i se ada!#$ o conser*$ mic$ de por!m(1 = ridic-i1 sare1 o "in#!ri$ de !"ei %i o "in#!ri$ de oet1 opiona" %i p!in !st!roi dro(it& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA && AMIDONURI MIC DEJ4N D mere sa! D portoca"e& Ceai sa! cafea& VI5AMINE CA8CO

BANANE PRA:ITE D (anane se taie n ronde"e mai mari& Din f$in$ %i dintr7!n *2rf de c!it de sare se pre#$te%te o compo iie fin$ prin care se da! (!c$e"e"e de (anan$ %i se pr$6esc n !nt ncins& Canane"e se a%a $ pe %er*ete de -2rtie pentr! a se e"imina e0ces!" de #r$sime& Canane"e pr$6ite se ornea $ c! marme"ad$& >435A8E VI5AMINE 4n p!mn de ara-ide sa! a"te fr!cte o"ea#inoase .n!ci1 a"!ne1 mi#da"e etc& si o can$ de ceai sa! fr!cte ori "e#!me& CINA VI5AMINE D sfec"e ro%ii fierte se taie n fe"ii& 3e taie ronde"e o ceap$ mic$ %i o portoca"$& In mi6"oc!" farf!riei se a%a $ sfec"a ro%ie1 mpre6!r!" acesteia ronde"e"e de portoca"$1 iar deas!pra ronde"e"e de ceap$& 3a"ata pestri$ se strope%te c! !n amestec dintr7o "in#!r$ de !"ei de m$s"ine1 sare %i piper& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &4 PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE D mere sa! G can$ de c$p%!ni .dac$ s!nt con#e"ate1 se da! ntr7!n c"ocot/& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO PUI CU #A!ATA = (!c$i fi"e piept de p!i s!p$ in#rediente pentr! sa"at$
LM

P8O5EINE

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G

(anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO #A!ATA DE A!AC GD; # de a"ac G castra*ete mic G do*"ece" mic D ro%ii G m$r G "in#!r$ de oet de mere G "in#!r$ de !"ei de m$s"ine G "in#!ri$ de p$tr!n6e" tocat G "in#!ri$ de tar-on tocat G "in#!ri$ de capere .opiona"/ sare1 piper A"ac!" se fier(e conform instr!ci!ni"or de pe am(a"a6 %i se strecoar$& Do*"ece"!" se taie %i se pr$6e%te& Castra*ete"e %i m$r!" se rad1 iar ro%ia se taie n (!c$i& 3e amestec$ toate in#rediente"e %i se ada!#$ oet1 !"ei1 sare1 piper1 p$tr!n6e" %i tar-on %i se mai amestec$ nc$ o dat$& 3e ada!#$ a"ac!" fiert %i a(ia "a sf2r%it %i capere"e& 3e amestec$ din no!& >!st!" sa"atei de a"ac se poate m(o#$i c! ci!perci c-ampinion pr$6ite sa! c! scoici %i c! !st!roi dro(it& CINA P8O5EINE Intr7o c!tie de (r2n $ de *aci de#resat$ se amestec$ D "in#!ri de ia!rt simp"! de asemenea de#resat1 !n *2rf de c!it de (oia de ardei d!"ce %i tar-on tocat& 3e ser*e%te c! f2%ii de ardei& Ceai& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &9 PROTEINE MIC DEJ4N D nectarine sa! G (anan$& Ceai sa! cafea& VI5AMINE AMIDON48I

MIC DEJ4N VI5AMINE G can$ de ananas sa! D portoca"e& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO CA8CO

#PA*HETE CU U#TUROI GD; # de paste f$inoase Cari""a "in#!r$ de !"ei de m$s"ine "in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce G "in#!r$ de p$tr!n6e" tocat fir de (!s!ioc c$ei de !st!roi sare G c!( concentrat de s!p$ in#rediente pentr! sa"at$ Paste"e f$inoase se fier( ntr7o ap$ n care s7a ad$!#at c!(!" de s!p$& n timp!" fier(erii se prepar$ sos!"& ntr7o "in#!r$ de !"ei de m$s"ine se pr$6esc i!te c$eii de !st!roi t$iai .n! a! *oie s$ se ard$!/1 se stropesc c! D "in#!ri din apa n care fier( paste"e f$inoase1 se ada!#$ D "in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce1 p$tr!n6e"!" tocat %i fr!n e"e de (!s!ioc1 se amestec$1 se acoper$ c! !n capac %i se n"$t!r$ de pe foc& Paste"e (ine sc!rse se p!n n ti#aia c! sos1 se amestec$ %i se p!n "a foc mare timp de c2te*a sec!nde& Pentr! sa"at$ se ntre(!inea $ fetic$ sa! oricare a"t$ sa"at$ *erde& 3e condimentea $ d!p$ #!st1 dar n! c! prea m!"t !"ei& Deas!pra sa"atei se presar$ #ermeni& CINA P8O5EINE J!m$tate de c2rnat de porc %i !n castron de sa"at$ *erde& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9' VITAMINE

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO RIPTURA DE PUI CU PIPER VERDE D (!c$i de carne de p!i G "in#!r$ de p$tr!n6e" tocat H c$ei de !st!roi G "in#!r$ de piper *erde n saram!r$ p!in$ sm2nt2n$ d!"ce G "in#!r$ de !"ei C!c$i"e de came de p!i se taie n (!c$i mai mici %i se pr$6esc n !"ei ncins& 3e a%a $ pe farf!rie %i se acoper$ c! fo"ie de a"!mini!& In ace"a%i !"ei se pr$6e%te repede !st!roi!" tocat1 c2nd ncepe s$ r$sp2ndeasc$ arom$ se ada!#$ %i piper!" *erde %i se toarn$ deas!pra sm2nt2n$ d!"ce& n sos!" o(in!t se a%a $ (!c$i"e de carne %i se presar$ c! p$tr!n6e"& 3e ser*e%te c! o farf!rie mare din sa"ata preferat$1 e*ent!a" %i c! o fe"ie de p2ine inte#ra"$ sa! pesmei +asa& D!p$ masa de pr2n (ei =;; m" de eam$ de s!p$& CINA AMIDON48I 3e pre#$tesc = cartofi fieri n (!c$i %i o farf!rie de napi m!rai sa! de *ar $ m!rat$& DO8I5I O CINA 3IMPBAP O farf!rie de "e#!me asortate c$reia i s7a m(o#$it #!st!" c! ier(!ri aromate %i c! semine& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &; CARBOHIDRATI P8O5EINE

MIC DEJ4N VI5AMINE 4n pepene #a"(en mic se c!r$$ %i se taie n (!c$e"e m$r!nte& 3e ada!#$ o "in#!r$ de s!c #ros de fr!cte sa! de miere1 o "in#!ri$ de stafide1 se amestec$ (ine %i se "as$ pentr! ca in#rediente"e s$ se impre#ne e& Ceai sa! cafea& >435A8E VI5AMINE G (anan$ coapt$ %i G piersic$ se taie n (!c$e"e %i se amestec$ n ("ender mpre!n$ c! a-$r *ani"at& 3e toarn$ deas!pra G;; m" de "apte %i se r$ce%te (ine 7Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me& P8ANO VI5AMINE

#UPA DE !E*UME 3e prepar$ o s!p$ de "e#!me n care se fier( (rocco"i %i conopid$ desf$c!te n (!c-ete& Ba sf2r%it se ada!#$ %i morco* proasp$t ras& >435A8E VI5AMINE 4n p!mn de mie de n!c$ sa! a"te fr!cte o"ea#inoase .a"!ne1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori "e#!me& CINA VI5AMINE Peste G m$r t$iat n fe"ii1 o can$ de str!#!ri ne#ri .sa! me!r$ o- cire%e/ %i G )iXi copt se toarn$ !n amestec dintr7o "in#!r$ de stafide1 n!ci m$cinate .sa! a"!ne/1 miere %i s!c de portoca"$& 8INA VA 3@A54IE35E A*ei #ri6$ s$ fii ntotdea!na p"ini de ener#ie %i s$ *$ de *o"tai capacit$i"e %i *ei fi c2%ti#$tor n c!rsa *ieii& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 91 PROTEINE

LK

MIC DEJ4N VI5AMINE G man#o sa! GTD pepene #a"(en& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO CONOPIDA CU ICAT D;; # din ficat!" preferat GTD conopid$ GTD pra "in#!r$ de !"ei L (oa(e de piper "in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce sare1 piper !n *2rf de c!it de cim(r! de *ar$ G "in#!r$ de tar-on G "in#!r$ de p$tr!n6e" In !"ei se pr$6esc mai nt2i (oa(e"e de piper1 apoi %i pra !" t$iat1 se amestec$ p!in1 se ada!#$ conopida %i se toarn$ ap$ n a%a fe" nc2t f!nd!" *as!"!i s$ fie acoperit c! "ic-id& 3e fier(e timp de L min!te& 3e ada!#$ ficat!" t$iat %i cim(r!" de *ar$ %i se mai fier(e nc$ L min!te& 3e amestec$ c! sm2nt2n$ %i se "as$ s$ dea n c"ocot& 3e presar$ c! cim(r! de *ar$ %i c! p$tr!n6e"& D!p$ masa de pr2n (ei =;; m" de eam$ de s!p$& CINA AMIDON48I 4n p!mn de fr!cte !scate .pr!ne1 caise1 smoc-ine/ sp$"ate %i t$iate se fier( n H;; m" de ap$& D!p$ L min!te se ada!#$ G;; m" de ore %i se fier( toate n#rediente"e mpre!n$& 3e ser*esc ca"de sa! reci& 8INA VA 3@A54IE35E Dac$ n! *$ p"ace de d!mnea*oastr$ n%i*$ %i de corp!" d!mnea*oastr$ nseamn$ c$ ai f$c!t ce*a #re%it& A*ei #ri6$ s$ re*enii pe ca"ea cea (!n$& De *o"tai7*$1 sc-im(ai7*$ .n (ine!/1 radiai "!min$1 fii m2ndri de d!mnea*oastr$1 de fiecare s!cces a*!t1 c-iar %i de ce"e mai nensemnate dintre acestea& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9" AMIDONURI MIC DEJ4N G (anan$ sa! G a*ocado& Ceai sa! cafea& VI5AMINE P8O5EINE

Dac$ intrai n cri $ de timp ser*ii !n p"ato! din diferite sa"am!ri %i sa"at$& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9+ AMIDONURI MIC DEJ4N VI5AMINE H pr!ne proaspete sa! G fe"ie mai mare de pepene& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO #UPA DE !E*UME CU TERCI DE HRI#CA GTD pra L "in#!ri de terci de -ri%c$ c2te*a (!c-ete de (roco"i G morco* mic !n p!mn de ci!perci t$iate GTD p"ic de s!p$ de "e#!me =TH "itri de ap$ G "in#!r$ de !"ei In !"ei ncins se r!mene%te mai nt2i pra !" t$iat1 apoi se ada!#$ terci!" de -ri%c$1 ci!perci"e %i (roco"i& 3e amestec$ %i se strope%te c! ap$ n care s7a amestecat s!pa concentrat$ de "e#!me& 3e "as$ s$ dea n c"ocot %i se fier(e "a foc moderat timp de G; min!te& D!p$ #!st se poate ad$!#a %i !n morco* ras& 3e ser*e%te c! o c-if"$ inte#ra"$ sa! pesmei +asa& CINA P8O5EINE 3e taie n f2%ii G;; # de costi$ %i se pr$6esc ntr7o ti#aie de tef"on& C! acestea se ornea $ !n castron de sa"at$ *erde condimentat$ !%or c! sare %i c! o "in#!ri$ de oet& 3e ser*e%te c! ceai& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 93 PROTEINE MIC DEJ4N VI5AMINE =;; m" de compot din fr!cte asortate sa! D mere& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO VINETE UMP!UTE D;; # din carnea tocat$ preferat$ sa! tof! D *inete mici D cepe mici ro%ie sa! D "in#!ri de ro%ii din conser*$ sare1 piper D c$ei de !st!roi !n *2rf de c!it de ore#ano G "in#!r$ de p$tr!n6e" G "in#!r$ de !"ei de m$s"ine in#rediente pentr! sa"at$ Vinete"e se taie pe "!n#ime1 se sco(esc %i se op$resc at2t partea c! coa6$ c2t %i p!"pa sco(it$ %i se sc!r# pe !n %er*et de (!c$t$rie& Ceapa se n$(!%$ n !"ei1 se ada!#$ ro%ia %i p!"pa de "a *inete t$iat$ n (!c$i %i se pr$6e%te c2te*a min!te& 3e ada!#$ carnea tocat$1 piper1 !st!roi1 sare %i ore#ano %i se pr$6e%te i!te n!mai at2ta timp c2t s$ %i sc-im(e c!"oarea& Compo iia se r$ce%te p!in1 apoi se toarn$ n ($rc!e"e" din *2n$t$& 3e a%a $
L:

AMIDON48I

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO AMIDON48I

P8O5EINE

#U !EU CU #PANAC L cartofi GTD )# se spanac cr!d sa! =;; # de spanac con#e"at G "in#!ri$ de !nt G o! G;; m" de "apte sare Cartofii se fier( %i se dro(esc& De asemenea se fier(e %i spanac!"1 se sc!r#e (ine %i se m$r!ne%te& 3e !n#e c! !nt !n *as de iena1 se a%a $ pe f!nd!" acest!ia !n strat de cartofi dro(ii1 apoi !n!" de spanac1 nc$ o dat$ cartofi &&&& se nc-eie c! cartofi& Bapte"e1 o!"1 sarea %i rest!" r$mas de !nt se amestec$ %i se toarn$ peste s!f"e!& 3e coace n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C timp de D; de min!te& CINA P8O5EINE

ntr7o ta*$ s!ficient de mare !ns$ c! !nt topit1 se toarn$ ap$ de !n de#et %i se condimentea $ c! p!in$ sare .se poate ad$!#a %i o (!c$ic$ de morco*1 p!in$ e"in$ %i r$d$cin$ de p$tr!n6e"/& 3e coace 6!m$tate de or$ "a GK; de #rade C& Preparat!" se a%a $ pe o farf!rie nc$" it$ %i se presar$ c! p$tr!n6e" tocat& D!p$ masa de pr2n (ei =;; de m" de eam$ de s!p$& 7O treime din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n se poate p$stra pentr! cin$ .se poate ser*i %i rece/& CINA AMIDON48I In "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de pr2n p!tei prepara o sa"at$ de ore & K; # de ore se fier( %i c2nd s7a r$cit ore !" se ada!#$ peste acesta diferite "e#!me proaspete sa! m!rate %i se condimentea $ d!p$ #!st sa! = piersici t$iate din compot& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 94 CARBOHIDRATI MIC DEJ4N VI5AMINE G can$ de ananas din conser*$ sa! o (!cat$ mare de ananas proasp$t& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO *NOCHI CU #O# G pac-et de #nocc-i c! spanac G c!( concentrat de s!p$ G c$e" de !st!roi G ceap$ mic$ !n *2rf de c!it den!c%oar$ sare1 piper G "in#!r$ de sm2nt2n$ d!"ce G "in#!r$ de parmesan in#rediente pentr! sa"at$ G "in#!r$ de !"ei >nocc-i se fier( conform instr!ci!ni"or de pe am(a"a6& n ap$ se ada!#$ !n c!( de s!p$& 3e sc!r#& Ceapa %i !st!roi!" tocat se r!menesc n !"ei& 3e toarn$ apa n care a! fiert #nocc-i %i se "as$ s$ dea n c"ocot& 3e ada!#$ sm2nt2n$1 se "as$ s$ dea din no! n c"ocot1 se ada!#$ %i parme an!"1 sarea %i piper!" %i se amestec$ !%or& >nocc-i se amestec$ n sos %i se condimentea $ c! n!c%oar$& 3e ser*esc c! !n castron de sa"at$ condimentat$ d!p$ #!st& CINA CA8CO = c!pe de n#-eat$ %i o (!c$ic$ de cioco"at$ nea#r$& DO8I5I O CINA 3IMPBAP P8O5EINE P!in$ (r2n $ de *aci se amestec$ c! ia!rt %i c! ier(!ri aromate1 se poate ad$!#a %i o ceap$ tocat$ m$r!nt& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 96 VITAMINE MIC DEJ4N VI5AMINE O papaia coapt$ sa! D nectarine se taie1 se stropesc c! c2te*a pic$t!ri de eam$ de "$m2ie %i se presar$ c! mi#da"e pr$6ite sa! c! a"te fr!cte o"ea#inoase& Ceai sa! cafea& >435A8E VI5AMINE D piersici proaspete se taie %i se amestec$ n ("ender c! o cea%c$ de me!r$ %i G;; m" de ap$ minera"$& Ome!ra se poate n"oc!i c! a"te fr!cte de p$d!re1 c-iar %i con#e"ate& 7Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n 1 mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me&
F;

P8ANO

VI5AMINE

3ABA5A VE8DE C4 @84C5E 3e !s!c$ o sa"at$ *erde r!pt$ n (!c$e"e& 3e taie n fe"ii G )iXi1 se taie n f2%ii G ardei #a"(en mic %i se taie ronde"e G ceap$ ro%ie mic$ %i G ro%ie& 5oate in#rediente"e se amestec$ !%or %i se toarn$ deas!pra !n amestec din s!c!" !nei portoca"e %i c2te*a pic$t!ri de eam$ de "$m2ie& 3e presar$ c! !n *2rf de c!it de coriandr! %i se ornea $ c! !n fir de p$tr!n6e" proasp$t& >435A8E VI5AMINE 4n p!mn de mere !scate sa! a"te fr!cte !scate %i o can$ de ceai sa! fr!cte .proaspete/ ori "e#!me& CINA VI5AMINE 3e rade !n morco* %i se taie n fe"ii s!(iri r$d$cin$ de e"in$ .tre(!ie s$ fie n aceea%i cantitate ca %i morco*!"/ %i !n m$r ro%!& 3e strope%te c! eam$ de "$m2ie& 3e ada!#$ p$tr!n6e" tocat m$r!nt %i ment$1 !"ei de m$s"ine1 oet1 sare %i piper %i se amestec$& >!st!" sa"atei poate fi m(o#$it c! G;; # de ara-ide t$iate n (!c$e"e mai mari& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9& U!TIMA ZI DE APA BRAVO@ ATI REU#IT@ Pro(a(i" c$ n perioada de meninere a #re!t$ii corpora"e ai mai pierd!t = )i"o#rame1 de aceea a*ei %anse mai mici ca pe *iitor s$ rec2%ti#ai )i"o#rame"e pierd!te dac$ com(inai a"imente"e n mod coresp!n $tor& Dac$ #re!tatea d!mnea*oastr$ corpora"$ a r$mas aceea%i sa! c-iar a cresc!t fa$ de ac!m :; de i"e1 #2ndii7 *$ dac$ ai respectat ntr! tot!" principi!" com(in$rii .%i a" disocierii/& Vi se pare c$ poate nc$ mai a*ei prea m!"te )i"o#rameP At!nci este ce" mai (ine s$ repetai dieta disociat$ de :; de i"e& A#TLZI LRL MKNCARE / NUMAI APL@ N! e0ist$ ($!t!r$ mai (!n$ dec2t apa proasp$t$& Este p"in$ de s!(stane minera"e pe care corp!" "e pierde prin transpiraie& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& i p!tei m(o#$i #!st!" ad$!#2nd eam$ de "$m2ie sa! o "in#!ri$ de oet de mere& N! este s!ficient s$ (ei ap$ n!mai at!nci c2nd *$ este sete& A"e#ei !n recipient pe care s$ " a*ei ntotdea!na "a ndem2n$ pentr! a *$ aminti de acest "!cr!& Cei c2te p!in1 n mod re#!"at1 pentr! a #o"i recipient!" p2n$ seara< astfe" *$ *ei p!tea contro"a aport!" de "ic-ide& Cei n!mai ap$ n i"e"e de ap$& C! toate acestea1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me .desi#!r1 f$r$ adaos de a-$r/ comp"etea $ aport!" d!mnea*oastr$ de "ic-ide dac$ n! p!tei (ea doar ap$& 3!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me constit!ie1 de asemenea1 o mas$& 7 Apa repre int$ sin#!r!" aport din i!a de ap$& 7 Cei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& 7 Cei pe stomac!" #o" !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t ridicat de ma#ne i!& #U*E#TII ACTIVITLI DE

CA8CO

Ast$ i *ei trece printr7!n test difici"& Pe d!rata ntre#ii i"e tre(!ie s$ (ei n!mai ap$& Efecte"e po iti*e a"e acestei i"e *or fi d!ra(i"e& ntreprindei di*erse acti*it$i pentr! a e*ita tentaii"e pe care "e constit!ie a"imente"e& 7 @acei o p"im(are "!n#$& 7 Mer#ei "a teatr!& Mer#ei "a sa!n$ sa! "a piscin$& 7 Vi itai o e0po iie& 7 Meditai& 7 7

P"im(ai7*$ c! (icic"eta& 7 Mer#ei "a cinema& Petrecei timp preios c! fami"ia& 7 Disc!tai c! prietenii& Dedicati7*$ "ect!rii& CANTARITI/VA #I MA#URATI/VA@ DA5A? MA3A CO8PO8ABA? 5ABIE? 'OBD48I? IMC? PIEP5? 4ME8I? COAP3E? Dac$ s!ntei satisf$c!i de re !"tate1 n! tre(!ie s$ irosii efort!" pe care "7ai dep!s pentr! m(!n$t$irea ca"it$ii *ieii d!mnea*oastr$& 8espectai %i de ac!m nco"o principi!" com(in$rii coresp!n $toare a a"imente"or1 principi! care tre(!ie ap"icat %i pentr! mic!" de6!n care de ac!m nainte n! este o("i#atori! s$ mai fie constit!it n!mai din fr!cte& Cons!mai fr!cte ntotdea!na "a o mas$ separat$1 ce" mai (ine p2n$ n ora pr2n !"!i& Din c2nd n c2nd inei o i de ap$ sa! de *itamine deoarece a! !n efect po iti* as!pra or#anism!"!i& Cons!m!" de "ic-ide %i acti*itatea fi ic$ tre(!ie s$ de*in$ o r!tin$ respectat$ n fiecare i& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 99 PROTEINE MIC DEJ4N D portoca"e sa! = )iXi& Ceai sa! cafea& VI5AMINE 7 7

pr2n %i pentr! cin$& CINA P8O5EINE O parte din preparat!" c!"inar p$strat de "a masa de pr2n & XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9; CARBOHIDRATI MIC DEJ4N VI5AMINE D piersici sa! G can$ de fr!cte de p$d!re .dac$ s!nt con#e"ate1 se da! ntr7!n c"ocot/& Ceai sa! cafea& >435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO CA8CO

PA#TE AINOA#E INTE*RA!E CU CIUPERCI GD; # de paste f$inoase Cari""a Inte#ra"e GL; # de diferite tip!ri de ci!perci G ceap$ mic$ G c$e" de !st!roi sare1 piper !n fir de (!s!ioc G "in#!r$ de !"ei de m$s"ine G c!( concentrat de s!p$ in#rediente pentr! sa"at$ Paste"e f$inoase se fier( ntr7o ap$ n care s7a ad$!#at c!(!" de s!p$& 3e sc!r#& 3e r!mene%te ceapa tocat$ n !"ei& 3e ada!#$ ci!perci"e t$iate n fe"ii %i se pr$6esc i!te& 3e amestec$ !st!roi!" dro(it %i se mai pr$6e%te tot!" timp de G; min!te "a foc medi!& D!p$ ne*oie se mai toarn$ din apa n care a! fiert paste"e f$inoase& 3e condimentea $ c! sare %i piper %" se ada!#$ (!s!ioc!"& Paste"e se amestec$ n sos!" de ci!perci& 3!nt de"icioase c! sa"at$ de ro%ii& CINA CA8CO G (!cat$ de tort %i o (!c$ic$ de cioco"at$ nea#r$& DO8I5I O CINA 3IMPBAP P8O5EINE 4n p"ato! de prosci!tto c! m$s"ine& XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA ;' VITAMINE MIC DEJ4N VI5AMINE 3e c!r$$ de s2m(!ri %i se taie n 6!m$tate L pr!ne !scate& 3e taie n fe"ii o (!cat$ de pepene #a"(en %i G )iXi& 3e amestec$ (ine1 se toarn$ deas!pra eama de "a o 6!m$tate de "$m2ie %i o "in#!ri$ de miere& C2nd in#rediente"e s7a! impre#nat (ine "i se m(o#$e%te #!st!" c! o "in#!r$ din fr!cte"e o"ea#inoase preferate t$iate n (!c$e"e& >435A8E VI5AMINE 3e pasea $ o cais$ %i !n morco*1 se toarn$ deas!pra s!c!" de "a G portoca"$ %i 6!m$tate de (orcan de c-efir sa! de "apte acr!& 3e nd!"ce%te c! o "in#!ri$ de miere& 7Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n 1 mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me& P8ANO VI5AMINE

>435A8I BA D O8E VI5AMINE P1n) la (asa de p%1n, pute-i se%0i 2%ucte Ei le$u(e la 2ieca%e " 5%e< A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o farf!rie de *ar $1 napi1 sfec"$&&&/& P8ANO P8O5EINE

TOCANITA DE CARNE G piept de p!i f$r$ pie"i$ o can$ de *ar $ d!"ce t$iat$ G fenic!" d!"ce ardei .*erde1 #a"(en %i ro%! 7 din fiecare c2te !n GTH/ GTH e"in$ G morco* =TH "itri de ap$ G ro%ie sa! D "in#!ri de ro%ii din conser*$ G ceap$ G "in#!r$ de !"ei de m$s"ine G "in#!ri$ de r$d$cin$ de #-im(ir tocat$ m$r!nt sare1 c-imen o "in#!ri$ de %ofran p$tr!n6e" tocat Carnea t$iat$ n (!c$e"e se pr$6e%te ntr7o ti#aie ncins$ timp de c2te*a min!te1 se ada!#$ %ofran!" %i se pr$6e%te mai departe p2n$ se e*apor$ "ic-id!"& Carnea se p!ne ntr7!n *as nc$" it %i se p$strea $ "a ca"d& n *as!" n care s7a pre#$tit carnea se ada!#$ !"ei %i ceap$& D!p$ !n timp se ada!#$ ro%ia t$iat$1 se n$(!%$ p!in1 apoi se ada!#$ %i rest!" de "e#!me t$iate coresp!n $tor .*ar a1 fenic!"!"1 ardeii1 e"ina %i morco*!"/ %i c-imen!"& 3e toarn$ ncet ap$& D!p$ GL min!te se d$ "a o parte de pe foc1 se scoate o 6!m$tate din "e#!me %i se pasea $ c! mi0er!" p2n$ se o(ine o crem$& Carnea %i "e#!me"e pasate se rea%a $ n ti#aie1 se ada!#$ #-im(ir!"1 se d$ n c"ocot1 se n"$t!r$ de pe foc1 se p!ne sare1 se amestec$ (ine %i se "as$ *as!" acoperit timp de G; min!te pentr! a se amesteca (ine arome"e& Preparat!"!i c!"inar i se poate m(o#$i #!st!" c! o "in#!ri$ de sm2nt2n$ d!"ce %i c! p$tr!n6e"& 3e poate cons!ma c! o fe"ie de p2ine inte#ra"$& Ba sf2r%it!" mesei de pr2n (ei =;; m" de eam$ de s!p$ care se poate prepara dintr7!n c!( concentrat de s!p$& 7Cantitatea preparat$ este s!ficient$ pentr! masa de
FG

3ABA5A DE @84C5E GTD de pepene #a"(en1 G portoca"$1 G par$ %i G m$r se taie n (!c$i sa! n fe"ii& @r!cte"e se amestec$ !%or %i se pot nd!"ci c! stafide& 3a"ata de fr!cte se r$ce%te (ine& >435A8E VI5AMINE 4n p!mn de a"!ne1 semine de f"oarea7soare"!i sa! de a"te fr!cte o"ea#inoase n!ci1 fistic1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori "e#!me& CINA VI5AMINE

G a*ocado copt se taie n 6!m$tate %i se c!r$$ de s2m(!ri& 3e sco(e%te p!"pa1 se strope%te imediat c! eam$ de "$m2ie %i se dro(e%te c! f!rc!"ia& 3e ada!#$ o ceap$ mic$ tocat$ m$r!nt1 !n c$e" dro(it de !st!roi1 !n *2rf de c!it de coriandr! %i p$tr!n6e" tocat& Compo iia se amestec$ (ine %i se a%a $ pe fr!n e de sa"at$& 8INA VA 3@A54IE35E @acei7*$ c!ra6 pentr! o no!$ -ot$r2re& Dac$ *ei risca1 n! *a nceta s$ apar$ %i *ictoria& Dar de aceast$ dat$ perse*erai! XXXXXXXXXXXXXXXX ADIO =I!O*RAME PENTRU TOTDEAUNA NICIODATA@ C2nd *7ai pri*it n o#"ind$ c! si#!ran$ c$ *7a trec!t prin cap #2nd!"? NICIODA5A! Adic$ niciodat$ n! *ei mai a*ea )i"o#rame n p"!s& Ai in*estit prea m!"t efort pentr! a irosi tot!"& 3!ntei p"ini de ener#ie1 s$n$tatea d!mnea*oastr$ %i mod!" n care *$ simii a! c$p$tat o no!$ *a"oare c! fiecare )i"o#ram pierd!t& V7 ai nt$rit ncrederea n sine1 aspect!" d!mnea*oastr$ e0terior s7a nfr!m!seat1 din no! mer#ei c! cap!" s!s c2nd intrai ntr7!n ma#a in& Viaa d!mnea*oastr$ a c$p$tat dimensi!ni noi& V$ ap"ecai c! !%!rin$1 !rcai pe m!nte1 notai1 dansai1 mer#ei c! (icic"eta %i c2te a"te"e& Ap%ecia-i acest luc%u> calitatea 0ie-ii este (ai i(p5%tant) dec1t ca%t52ii p%)Gi-i@ N! *$ "$sai sed!%i napoi1 dr!m!" d!mnea*oastr$ mer#e n!mai nainte c$tre o *ia$ p"in$& N! !itai? Dac$ s!ntei d!mnea*oastr$ m!"!mii1 toi cei din 6!r!" d!mnea*oastr$ *or fi m!"!mii! 'i dac$ *$ simii m!"!mii de c2nd m2ncai disociat1 de ce s$ *$ opriiP RINA VA # ATUIE#TE Dis5cie%ea ali(entel5% Ei (iEca%ea %e$ulat) t%eDuie s) %)(1n) (5dul du(nea05ast%) de 0ia-)< Principii"e disocierii -ranei "e a*ei "a de#et!" mic1 n a6!tor *$ *in reete"e din prim!" %i din a" doi"ea #-id a" dietei disociate de :; de i"e& M!"te idei pentr! prepararea disociat$" a a"imente"or "e p!tei o(ine socia"i 2nd1 citind re*iste %i c$ri de (!cate1 !it2nd!7*$ "a te"e*i or& Din c2nd n c2nd permitei7*$ o i a d!mnea*oastr$"& 3imii7*$ (ine n asemenea i"e& C-iar %i "a mic!" de6!n sa! "a #!stare permitei7*$ a"tce*a disociat"1 n! n!mai fr!cte %i "e#!me& Meninei inter*a"e"e de timp dintre mese1 n! !itai s$ a*ei ce" p!in do!$ mese de fr!cte1 de "e#!me"e de "a masa de pr2n %i de "a cin$& A"e#ei m2ncare mai p!in$1 dar mai de ca"itate1 c-iar dac$ este mai sc!mp$& Principi!" conform c$r!ia mai p!in nseamn$ mai m!"t este *a"a(i" n contin!are1 de acest "!cr! *7a! con*ins de6a )i"o#rame"e d!mnea*oastr$1 n!7i a%aP Ardei toate sc$p$ri"e prin mi%care& N! tre(!ie s$ ren!nai "a nimic& In dr!m!" prin *ia$ tre(!ie s$ *$ c$"$! easc$ 2m(et!"1 dorina de *ia$1 compasi!nea fa$ de oameni %i #ri6a pentr! s$n$tate %i nat!r$& A"e#erea este a d!mnea*oastr$1 tre(!ie n!mai s$ *$ -ot$r2i& XXXXXXXXXXXXX

FD