Sunteți pe pagina 1din 4

Principiile de antrenament ale lui Weider

Stiam ca saptamana asta vreau sa scriu despre un antrenament, numai ca mai departe de atat nu reuseam sa gandesc. M-am mai uitat in interes personal peste niste antrenamente pentru avansati, antrenamente cu greutatea propriului corp, antrenamente cardio si nu am reusit sa ma hotarasc si sa imi cristalizez o idee despre ce ar fi interesant sa prezint saptamana asta. Asa ca daca tot mi-a zis unul dintre membrii activi ai forumului nostru despre faptul ca foloseste principiile lui Weider pentru antrenament, m-am gandit sa vi le prezint si voua, celor care poate nu le stiti. Stiind sau nu, cu totii cred ca integram in antrenamentele noastre o serie dintre principiile astea. Este adevarat ca alegerea unora te poate determina sa renunti la altele, deci au si ele niste limite. Si de asemenea este adevarat ca Jow Weider nu este cel care le-a creat, ci cel care le-a facut inventarul, le-a pus cap la cap si si-a apropriat "pachetul", deci este pur si simplu o compilatie de metode. Asta ca sa nu avem discutii. Nimeni nu poate integra toate principiile in programul de antrenament, asta si pentru ca poti atinge supraantrenamentul foarte usor dar si pentru ca ar fi imposibil de reali at o combinatie a unor. !n opinia mea principiile sunt utile cand vrei sa-ti mai varie i metodologia de antrenament, cand vrei sa iti perfectione i rutina sportiva sau cand pur si simplu simti ca te-ai plictisit de ceea ce faci in acest moment la sala. ""i#ul" ti-l hotarasti tu in functie de nevoi si de cum te simti confortabil. $um antrenamentul este ceva e#trem de personal si re ultatele apar prin metode diferite de la o persoana la alta, nu pot recomanda si anumite "seturi de principii". Principiile Weider sunt impartite in 3 categorii de baza %

Principii care te ajuta sa iti faci o planificare a antrenamentului Principii care te ajuta sa iti organizezi exercitiile unui antrenament Principii care te ajuta sa inveti executarea fiecarui exercitiu

Principii care te ajuta sa iti faci o planificare a antrenamentului


1. Principiul ciclicizarii antrenamentului &resupune crearea unor cicluri de antrenament prin impartirea anului pe perioade de antrenament pentru forta, masa sau pregatire competitionala 'definire(. . Principiul antrenarii separate !mpartirea programului saptamanal in antrenamente pentru partea superioara a corpului si antrenamente pentru partea inferioara a corpului. 3. Principiul impartirii antrenamentului in seturi duble sau seturi triple )n principiu pe care poate nu multi dintre noi, cei care avem si serviciu si o viata, il putem respecta. &resupune divi area antrenamentului in doua sau trei sesiuni pe i. !. Principiul "onfuziei musculare )n lucru pe care din nou cred ca il facem cu totii% variatii la nivelul e#ercitiilor, numarului de seturi, repetari, greutati, unghiuri pentru evitarea adaptarii musculare. *aca e#ista cineva care nu face aceste variatiuni, ar fi bine sa o faca pentru ca muschii se obisnuiesc dupa o perioada de stres constant si de acelasi fel. #. Principiul incarcarii progresive &entru evolutia capacitatilor fi ice, referindu-ne la forta, masa musculara, re istenta etc., muschii trebuie fortati mai mult decat de obicei. Asta inseamna ca trebuie sa ii solicitam foarte mult in mod constant. &entru obtinerea unei forte mai mari, trebuie folosite greutati mai mari. !ar pentru de voltarea spectaculoasa a masei musculare, greutatile nu sunt singurele care trebuie crescute, ci si seturile si repetarile.

+e istenta musculara este de voltata prin scurtarea timpului de pau a dintre seturi sau prin cresterea numarului de repetari sau seturi. $. Principiul de antrenament holistic Am mai vorbit si cu alte oca ii despre fibrele musculare fa ice si lente, care reactionea a in mod diferit la tipurile de antrenament. &entru de voltare tuturor celulelor musculare la adevarata lor capacitate, trebuie sa varie i numarul repetarilor la fiecare e#ercitiu. *e e#emplu, la primul set poti face ,- repetari, iar la al doilea faci ,., la al treilea, /, iar la ultimul, e#ecuti numai 0. %. Principiul antrenamentului eclectic Antrenamentul eclectic presupune combinarea e#ercitiilor pentru masa, forta si i olare. &. Principiul antrenamentului instinctiv Acest antrenament poate fi combinat cu cel eclectic oferind cele mai bune re ultate. Antrenamentul instinctiv presupune ca tu sa te folosesti de e#perienta pe care ai dobandit-o si de observatiile pe care le faci pentru a-ti construi programele de antrenament, dieta, ciclurile, nivelurile de intensitate etc. Am preci at si la inceput, cred cu tarie in personali area antrenamentelor1 Si sa nu uitam vorba aia% singura regula a culturismului este c anu e#ista reguli.

Principii care te ajuta sa iti organizezi exercitiile unui antrenament


1. Principiul sistemului de seturi &oate parea ciudat si "la mintea cocosului", insa pe vremea cand multi dintre noi nici nu ne nascuseram e#istau culturisti care faceau cate un singur set dintr-un e#ercitiu. &e vremuri se credea in lucrarea intregului corp si se a2ungea cam la ,3 e#ercitii pe antrenament, deci ,3 seturi la fiecare antrenament . Principiul superseturilor 4 metoda pe care eu am folosit-o dupa destul de mult timp si imi pare rau ca nu m-am gandit la ea de mai devreme. &rincipiul presupune e#ecutarea a doua e#ercitii consecutiv, cu putina pau a sau chiar deloc intre ele, a doi muschi antagonici, opusi 'e#emplu% biceps5triceps, cvadriceps5biceps femural(. S-a dovedit stiintific ca si la nivel neurologic a2uta folosirea superseturilor. 6icepsul are parte de o recuperare mult mai rapida daca este lucrat in combinatie cu tricepsul. 3. Principiul seturilor compuse Aici trebuie alternate doua e#ercitii care lucrea a acelasi muschi, cu putina pau a intre ele. !n principiu ar trebui obtinuta o e#trapompare. !. Principiul tri-seturilor E#ecutarea a 7 e#ercitii pentru acelasi muschi, cu putina pau a intre ele. 8riseturile repre inta o buna tehnica de modelare, intrucat muschiul este lovit din 7 unghiuri si este imbunatatita vasculari area sa. #. Principiul seturilor gigant Seturile gigant presupun legarea a 9 sau mai multe e#ercitii pentru aceeasi grupa musculara. $. Principiul seturilor intercalate Acest principiu consta in integrarea in pau ele dintre e#ercitiile pentru grupele musculare mari a cateva e#ercitii pentru grupele musculare mici. %. Principiul pauza-odihna

&rincipiul acesta este bun pentru de voltarea fortei si masei musculare. 8ehnica iti permite sa ridici greutatea ma#ima in cadrul aceluiasi set. $um se face: Alege o greutate cu care sa e#ecuti 3-7 repetari, fa pau a 7.-9- de secunde, mai fa inca 3-7 repetari, ia din nou pau a si mai e#ecuta 3-7 repetari. !ndicat este sa faci un set de ;-,. repetari cu greutatea ma#ima. &. Principiul prioritizarii muschilor Si pe acesta am inceput sa il folosesc recent si am mai emis ideea si cu alta oca ie. !n general, cea partea mai slaba ar trebui lucrata la inceput, cand nivelul energiei este la ma#im. Acelasi lucru se aplica si cu grupele musculare mai in urma. *aca ai umeri mai slab de voltati, incepe antrenamentul cu e#ercitii dedicate acestei grupe inaintea antrenamentului pentru piept. Asa te asiguri ca vei lucra la intensitate ma#ima si umerii. '. Principiul pre-epuizarii Acest principiu consta in "stresarea" unei grupe musculare pana la epui are cu un e#ercitiu de i olare inaintea e#ecutarii unui e#ercitiu ce implica o miscare completa si compusa care lucrea a respectivul muschi. *e e#emplu% pre-epui area cvadricepsului% faci e#tensii prima data, apoi genufle#iuni. 1(. Principiul antrenamentului piramidal Este adevarat ca greutatile mari conduc la de voltarea fortei si a masei musculare, insa inceperea cu un set cu greutate mare poate insemna si scurtarea sesiunii de sport din cau a unei accidentari. <iecare e#ercitiu ar trebui inceput cu un set de ,repetari, fiind la o intensitate de 0.= din capacitatea ma#ima. Si tot adaugi greutate pana cand a2ungi la intensitatea de /.= si probabil pe la 0 repetari. *eci, in principiu, este bine sa ai un set de incal ire. 11. Principiul seturilor descrescatoare $onsta in reducerea greutatii cu fiecare set dar pastrarea numarului de repetari. Asta ar cam presupune doi parteneri de antrenament care sa fie pregatiti sa scoata din greutatile de pe bara de e#emplu, in momentul in care s-a atins epui area cu o anumita greutate, in ideea atingerii unui nou punct de epui are cu o greutate mai mica. Nu este indicat sa faci seturile acestea la mai mult de doua e#ercitii pe antrenament.

Principii care te ajuta sa inveti executarea fiecarui exercitiu


1. Principiul izolarii "uschii pot fi antrenati in cadrul unei unitati sau in mod i olat, individual. 8oti muschii sunt implicati mai mult sau mai putin in fiecare miscare > ca stabili atori, agonisti, antagonisti sau protagonisti. &entru de voltarea armonioasa a musculaturii este important sa atingi muschii si in mod singular. * e#emplu, flutarile cu gantere i olea a in mod mai eficient pieptul decat impinsul cu bara la banca ori ontala. . Principiul calitatii Acest principiul implica scaderea timpului de pau a dintre seturi pastrand sau chiar crescand numarul de seturi. Acest lucru a2uta la obtinerea definirii si vasculari arii. 3. Principiul trisarii &oate fi o metoda gresit utili ata si uneori chiar folosita in ideea ca este corecta permanent. 8risatul nu ar trebui sa usure e munca ci sa te a2ute sa folosesti greutati mai mari si a pune mai multa tensiune pe muschi. *in acest motiv, tehnica aceasta trebuie folosita pentru a te a2uta sa mai e#ecuti inca vreo 3 repetari pe set mai chinuite a2utandu-te si de alti muschi ai corpului in afara celui lucrat. <olosirea balansului pentru fle#ia bicepsului este in regula, muschii sunt solicitati la ma#im. *aca insa iti ridici fesele de pe banca in momentul in care e#ecuti impins pentru piept, atunci de2a iti usure i munca si nu te folosesti corect de principiu. !. Principiul tensiunii continue 6alansul si inertia miscarii sunt cei mai mari inamici ai muschilor. *aca e#ecuti rapid anumite e#ercitii risti sa te ba e i pe inertie si nu pe forta muschiului. Este mai bine sa te antrene i mai lent si fiind foarte concentrat, astfel ca vei pastra muschiul stimulat in mod constant, continuu.

#. Principiul repetarilor fortate Sunt repetarile asistate $. Principiul epuizarii muschiului &rincipiul acesta consta in e#ecutarea a 7-9 e#ercitii pentru fiecare grupa musculara. %. Principiul arderilor )pomparii* Acest principiu este folosit pentru stimularea intensa a acidului lactic si pentru vasculari area muschilor. E#cesul de acid lactic conduce la sen atia de ardere a muschiului. "ai e#act, presupune prelungirea setului cu inca doua, trei repetari mai scurte. &. Principiul repetarilor partiale &entru de voltarea fortei si a masei musculare este posibil ca uneori sa e#ecuti numai partea de inceput, mi2loc sau incheiere a unei fa e a unui e#ercitiu. Acestea sunt repetarile partiale. $el mai renumit e#emplu sunt renumitele seturi "3," pentru biceps. *e e#emplu, cand faci fle#ii la banca Scott rude greutate cu ,-= si e#ecuta ; repetari intre centru si partea superioara, inca ; de 2os pana la mi2loc si ultimele ; fa-le fle#ii complete. ?ei simti cum incepe sa iti arda bicepsul. &entru evitarea supraantrenamentului este indicat sa te antrene i asa numai o data pe saptamana. '. Principiu retro-gravitatii 4 forma intensa de antrenament poate fi reali ata si prin miscarea negativa pe care o suporta un muschi, poate chiar sa conduca la dureri musculare dar in aceeasi masura poate conduce si la de voltare musculara ma#ima. "etoda aceasta este folosita in general pentru grupele musculare ramase in urma. )n e#emplu este cel al impinsului la piept. *aca impingi / repetari cu,.. de @ilograme, te poti folosi de un partener de antrenament care sa te a2ute sa ridici ,3. de @ilograme pe partea po itiva si tu sa te lupti pe negativa. !n ca ul fle#iilor cu bara te poti balansa pentru a ridica bara si vei stimula muschiul mai mult pe coborarea greutatii. 1(.Principiul contractiei de varf &rincipiul consta in mentinerea muschilor in po itia de ma#ima contractie. Sau, in ca ul fle#iilor cu gantere poti roti greutatea din incheietura pentru ca muschiul sa fie in tensiune chiar si in punctul ma#im, in care in general este mult mai rela#at. 11. Principiul supervitezei $onsta in reali area anumitor seturi cu o vite a mai accelerata, un boom de energie pe partea po itiva pentru atingerea fibrele fa ice. 1 . Principiul isotensiunii Acesta este probabil cel mai gresit inteles principiu. ! otensiunea presupune controlarea miscarii, ca si cand ai po a. Este chiar o metoda de autocontrol muscular pe care multi culturisti profesionisti o folosesc. !n afara programului de antrenament tesione i muschii de 7 ori, timp de 7-0 secunde, fle#and cam de 7.-9. de ori muschiul in diverse posturi. $u siguranta multe dintre aceste principii sunt integrate in antrenamentele noastre de2a, chiar si daca ne a2uta numai sa iesim din rutina obisnuita sau pentru ca am observat ca ne ofera re ultate mai bune daca le folosim. 4ricare ar fi varianta, metodele acestea si-au dovedit eficienta pentru o buna parte dintre culturisti si au o valoare incontestabila. ?oi le aveti ca parte din antrenament: