Sunteți pe pagina 1din 4

1. Antrenamentul autogen Starea de relaxare se obine printr-un antrenament de cteva luni n cursul crora se efectueaz urmtoarele exerciii: (1).

exerciiul bazal prin care se obine starea de relaxare introducere (1-! "edine) exerciiul #reutii (!-$ "edine) exerciiul cldurii (!-$ "edine) exerciiul cardiac (! "edine) exerciiul respirator (1 "edin) exerciiul plexului solar (1 "edin) exerciiul rcelii frunii (! "edine) (!). exerciiul prin care se induc modificri somatice ($). exerciiul prin care se induc modificri psi%ice (&). exerciiul meditaiei. 'om prezenta n cele ce urmeaz una din variantele primului exerciiu n scopul obinerii relaxrii. (xerciiul bazal Introducere: se prezint te%nica) istoricul ei) aplicaiile acesteia) se ale#e poziia confortabil (cele mai indicate: culcat pe spate sau ntr-un fotoliu comod) apoi ntr-o ambian lini"tit se spune: acum te ro# s nc%izi u"or oc%ii "i s respiri adnc de !-$ ori) ncepi s fii calm "i relaxat) la nceput) ncercnd s te relaxezi) s-ar putea s-i vin n minte mai multe #nduri dect erau nainte las-le s treac) cum vin a"a pleac) o lini"te plcut te cuprinde) e"ti tot mai calm "i mai relaxat. Exerciiul greutii *cum te concentrezi u"or asupra minii drepte (sau stn#i n funcie de braul dominant -se ncepe cu braul dominant). +na dreapt ncepe s devin mai #rea. +na dreapt este mai #rea. , #reutate plcut cuprinde mna dreapt. +na dreapt este #rea. +na dreapt este #rea ca plumbul. +na dreapt este #rea ca un bra de statuie. +na dreapt #rea. (repet de --!. ori). (/dentic pentru mna stn#). 0raele sunt #rele) #rele ca plumbul) ca ni"te brae de statuie. (repet de --!. ori). *cum te concentrezi u"or asupra picioarelor. 1icioarele ncep s devin mai #rele. 1icioarele sunt mai #rele. , #reutate plcut cuprinde picioarele. 1icioarele sunt #rele. 1icioarele sunt #rele ca plumbul. 1icioarele sunt #rele ca ni"te picioare de statuie. 1icioarele #rele. (repet de --!. ori).

2ntre#ul corp este #reu. 3reu ca plumbul. Sunt calm) relaxat. 2ntre#ul corp este #reu ca plumbul. Sunt calm) relaxat. Exerciiul cldurii +na dreapt ncepe s devin mai cald. +na dreapt este mai cald. , cldur plcut cuprinde mna dreapt. +na dreapt este cald. +na dreapt cald. (repet de --!. ori). (/dentic pentru mna stn#). 0raele sunt calde. (repet de --!. ori). 1icioarele ncep s devin mai calde. 1icioarele sunt mai calde. , cldur plcut cuprinde picioarele. 1icioarele sunt calde. Sunt calm) relaxat. 2ntre#ul corp este #reu ca plumbul. 0raele "i picioarele sunt calde. , lini"te plcut m cuprinde. Sunt calm) relaxat. Exerciiul cardiac /nima bate lini"tit "i ritmic. (repet de --!. ori). Exerciiul respiraiei 4espiraia este adnc "i lini"tit. (repet de --!. ori). Exerciiul plexului solar 1lexul solar este mai cald. , cldur plcut cuprinde plexul solar. 1lexul solar este cald. (repet de --!. ori). Exerciiul frunii , rcoare plcut cuprinde fruntea. 5runtea este rcoroas. (repet de --!. ori). Sunt calm) relaxat. , lini"te plcut m-a cuprins. ,rice senzaie neplcut a disprut. Sunt calm) relaxat. Exerciiul de anulare a strii autogene 4espir adnc) lini"tit. + simt refcut ca dup un somn lun#) odi%nitor. 6esc%id u"or oc%ii) m trezesc. +i"c braele "i picioarele. Mecanismul antrenamentului autogen 1oziia aleas) nc%iderea oc%ilor "i condiiile de mediu induc n mod natural) prin mecanisme fiziolo#ice specifice) o stare de relaxare muscular. (xemplu: lipsa stimulrii

proprioceptive intense (prin poziia aleas) "i a stimulrilor din mediu (prin nc%iderea oc%ilor "i or#anizarea mediului) reduc activitatea formaiunii reticulate "i #radul de stimulare pe care aceasta l exercit asupra scoarei cerebrale. 2n consecin) tonusul muscular se reduce "i mu"c%ii se relaxeaz. 1e acest fond se exercit ulterior formule verbale specifice. *cestea ndeplinesc dou funcii: (1) se asociaz cu starea de relaxare natural indus prin mecanismele amintite anterior prin asocieri repetate se a7un#e s se poat declan"a ulterior rapid starea de relaxare ca urmare a conexiunii puternice existente la nivel cortical) formate prin exerciiu) ntre formulele verbale "i starea de relaxare muscular. *ltfel spus) ulterior clientul "i #enereaz prin formule verbale relaxarea muscular. (!) n primele "edine ale trainin#ului auto#en) formulele verbale 7oac de asemenea rolul unor atribuii eronate. +ai precis) clientul interpreteaz subiectiv senzaiile musculare ca o stare de relaxare etic%etat de formule verbale (vezi teoria detectrii semnalului -alarme false). *ceast etap este esenial n nvarea trainin#ului auto#en) deoarece ea nvin#e anxietatea de performan care ar rezulta n cazul n care clientul nu ar simi n scurt timp) la nivel subiectiv) senzaiile su#erate. +ai mult) aceast anxietate de performan ar mpiedica realizarea relaxrii (6avid) !..$). Indicaii: nu se recomand la persoane cu tulburri psi%otice) %istrionice) la persoanele cu tulburare de personalitate anan8ast care pot ritualiza totul. 9a persoanele cu probleme cardiace se evit realizarea exerciiului inimii. 2) Relaxarea progresiv Jacobson (ste o metod de relaxare iniiat de :acobson. (a const n alternarea relaxrii "i tensionrii principalelor #rupe de mu"c%i pn la eliminarea contraciilor musculare "i obinerea relaxrii. 1. /ntroducere: se prezint principiile te%nicii) istoricul) aplicaiile ei se ale#e o poziie confortabil ntr-un fotoliu sau culcat pe spate. !. *cum nc%ide u"or oc%ii "i respir adnc de trei ori. $. Strn#e puternic pumnul drept astfel nct s simi tensiune n mn "i antebra) ine a"a) observ ce simi) bine) acum relaxeaz. &. 4epet $. -. 4epet $ "i & pentru pumnul stn#. ;. Strn#e puternic pumnul drept "i ndoaie antebraul astfel nct s simi tensiune n antebra "i biceps) ine a"a) observ ce simi) acum relaxeaz. <. 4epet ;. =. 4epet ; "i < pentru mna stn#. >. *cum repet simultan < "i =. 1.. Strn#e puternic mu"c%ii din 7urul oc%ilor astfel nct s simi tensiune n 7urul oc%ilor "i a frunii) ine a"a) observ ce simi) bine) relaxeaz. 11. 4epet 1.. 1!. Strn#e puternic maxilarul) ridic brbia astfel nct mu"c%ii cefei s fie contractai) observ ce simi) bine) acum relaxeaz. 1$. 4epet simultan 1. "i 1!. 1&. 2mpin#e puternic pieptul n fa "i tra#e umerii n spate) astfel nct s simi tensiune n mu"c%ii spatelui) ine a"a) foarte bine) acum relaxeaz.

1-. 4epet 1& "i n plus tra#e abdomenul astfel nct s simi ncordai mu"c%ii abdomenului) ine a"a) observ ce simi) bine) acum relaxeaz. 1;. 4epei 1-. 1<. 4espir adnc de trei ori "i repet simultan >) 1$ "i 1-. 1=. 4idici de#etele de la picioare astfel nct s simi o puternic tensiune n #amba "i coapsa dreapt) ine a"a) bine) acum relaxeaz. 1>. 4epet 1=. !.. 4epet 1=) 1> pentru piciorul stn#. !1. 4epet !. "i 1> simultan. !!. 4espir adnc de trei ori "i repet simultan >) 1$) 1- "i !1. 5iecare exerciiu dureaz aproximativ !.-$. de minute. 1. 1racticai cei !! de pa"i cel puin de $ ori n decursul a ! zile. !. 1racticai pa"ii 1) >) 1<) !! de ce puin $ ori n decursul a ! zile. $. 1racticai pa"ii 1 "i !! de ce puin $ ori n decursul unei zile. Mecanismul relaxrii progresive Jacobson 1rin te%nica relaxrii pro#resive :acobson) clientul nva s identifice starea de relaxare "i tensiune. ?lterior) ca urmare a exerciiilor repetate) se ntre"te conexiunea ntre etic%eta lin#vistic de relaxare "i starea efectiv pe care aceasta o define"te) clientul reu"ind astfel s-"i controleze lin#vistic "i voluntar relaxarea muscular (6avid) !..$).