Sunteți pe pagina 1din 3

Exercitii specifice stadiului de inceput 1. Stand asezat pe spate pe un covoras pentru exercitii, miscati-va gleznele in sus si in jos.

Repetati de 10 ori. 2. Stand asezat pe spate pe covorasul pentru exercitii indoiti usor genunchiul, apoi reveniti in pozitia initiala. Repetati de 10 ori. 3. Stand culcat pe spate, pe covorasul pentru exercitii, cu genunchii indoiti usor si mainile pe langa corp, incordati muschii abdominali cat de mult puteti timp de 5 secunde, fara a va tine insa respiratia. Relaxati si repetati de 10 ori. 4. Rezemati-va spatele de un perete si tineti picioarele la aproximativ jumatate de metru in fata dumneavoastra cu genunchii indoiti. Pornid de la aceasta pozitie incercati sa va aplecati, in timp ce incordati muschii abdominali, pana cand formati un unghi de 45 de grade. Mentineti aceasta pozitie timp de 45 de secunde dupa care, usor, reveniti la pozitia initiala. Repetati de 10 ori. 5. Stand in picioare ridicati-va pe varfuri cat de mult puteti. Repretati de 10 ori. Exercitii pentru stadiul intermediar 1. Stand asezat pe spate pe covorasul pentru exercitii indoiti usor doar unul dintre genunchi, si in vreme ce incordati muschii abdominali ridicati usor celalalt picior, nu mai mult de jumatate de un metru de la sol. pastrati aceasta pozitie maxim 5 secunde dupa care relaxati si repretati de 10 ori. 2. Stand asezat pe spate, cu ambii genunchi indoiti, cuprindeti cu mainile unul dintre genunchi si ridicati-l pana in dreptul pieptului. Pastrati aceasta pozitie timp de 20 de secunde, dupa care relaxati si repetati de 5 ori. xercitii cu mingea (mingea suedeza) pentru stabilizare lombara Este foarte important ca in timpul efectuarii acestor exercitii muschii abdominali sa ramana contractati, iar durata fiecarui exercitiu sa se inscrie intr-un interval de 60 de secunde. 3. Stand asezat pe spate cu genunchii indoiti si pulpele pe mingea pentru exercitii, intindeti si ridicati usor un picior incordand in acelasi timp muschii abdominali. Pastrati aceasta pozitie pentru 20 de secunde, dupa care relaxati si repatati de 5 ori. 4. Asezati-va abdomenul peste mingea pentru exercitii, si sprijinindu-va in maini ridicati usor picioarele. Pastrati aceasta pozitie timp de 5 secunde dupa care relaxati si repetati de 10 ori. Exercitii cu un grad avansat de complexitate 1. Asezati-va la marginea patului cu genunchii ridicati in dreptul pieptului, si coborati usor unul dintre picioare, tinand genunchiul indoit, pana in momentul in care resimtiti senzatia de intindere in partea superioara a coapselor. Pastrati aceasta pozitie timp de 20 de secunde dupa care relaxati si repretati de 5 ori pentru fiecare picior. 2. Stand asezat pe spate pe covorasul pentru exercitii cu genunchii indoiti usor, incercati sa

aduceti unul dintre picioare peste celalalt, in vreme ce genunchiul sa ajunga la nivelul pieptului, pana in momentul in care resimtiti senzatia de intindere in partea superioara a coapsei. Pastrati aceasta pozitie timp de 20 de secunde si repetati de 5 ori. Acest exercitiu este conceput pentru lucrarea muschiului piriform. 3. Avand zona abdomenului asezata pe mingea pentru exercitii (mingea suedeza), mergeti pe maini pana in momentul in care aceasta ajunge sub picioarele dumneavoastra. Reveniti in pozitia initiala. Acest exercitiu poate fi alternat astfel: -mergeti pe maini pana cand mingea ajunge sub picioare, dupa care ridicati pe rand mainile deasupra capului; - mergeti pe maini pana cand mingea ajunge sub picioare, dupa care ridicati in acelasi timp ambele maini. Exercitiile aerobice In timpul exercitiilor aerobice este foarte important ca spatele sa ramana drept, solicitand cu precadere muschii abdominali pentru a proteja zona lombara. Cele mai recomandate exercitii aerobice pentru intarirea coloanei vertebrale sunt: mersul pe bicicleta statica intre 20 si 30 de minute zilnic; - mersul pe banda de alergare intre 20 si 30 de minute zilnic. Faza I Williams cuprinde urmatoarele exercitii care trebuie facute de doua ori pe zi, de cate trei-cinci ori fiecare exercitiu. Exercitiul 1: Intins pe spate, genunchii indoiti si incet permitandu-le sa cada pe podea in pozitia intinsa, relaxat; se repeta de cinci ori (pentru promovarea flexibilitatii lombare si a ischiogambierilor musculatura posterioara a coapsei). Exercitul 2: Intins pe spate, se flecteaza si se extind genunchii. Exercitiul 3: Intins pe spate, flecteaza genunchii, apoi se aduc ambii genunchi deasupra pieptului si cu ambele maini se trage de genunchi spre piept, se mentine aceasta pozitie pana se numara la zece, apoi se revine la pozitia de start cu picioarele intinse; se repeta de trei ori (pentru promovarea flexibilitatii lombare si a ischiogambierilor). Exercitiul 4: Intins pe spate cu picioarele pe podea, mainile unite in spatele gatului, se ridica un genunchi cat se poate de aproape catre piept; se mentine pozitia cat se numara pana la zece; se revine in pozitia neutra initiala si se repeta cu piciorul opus pana fiecare picior a fost indoit de cinci ori (pentru elasticitatea lombara, ischiogambieri, iliopsoas, pentru a creste puterea musculaturii abdominale). Exercitiul 5: Intins pe spate cu mainile deasupra capului si cu genunchii indoiti, se incearca lipirea zonei lombare de podea si in acelasi timp se contracta musculatura abdominala; se mentine aceasta pozitie pana la zece si se repeta de cinci ori (pentru cresterea puterii musculaturii abdominale superioare si inferioare). Exercitiul 6: In sezut pe scaun cu mainile pe langa corp, aplecarea capului intre genunchi, permitand mainilor sa ajunga pe podea; se mentine pozitia pana se numara la trei; se aduce corpul in pozitia initiala; se repeta de cinci ori (pentru elasticitate lombara si a ischiogambierilor, se creste forta musculaturii lombare inferioare). Faza a II-a a programului Williams. Exercitiile din faza a II a trebuie facute de doua ori/zi timp de patru luni; daca la sfarsitul acestei faze totul se desfasoara confortabil, se poate trece la faza III.

Exercitiul 7: Intins pe spate, se indoaie ambii genunchi, picioarele sunt pe podea; se roteste bazinul si picioarele spre stanga si apoi spre dreapta; se repeta de cinci ori (pentru promovarea elasticitatii lombare si a ischiogambierilor). Exercitiul 8: Pe spate cu ambele mebre inferioare intinse, se aduce piciorul drept pe genunchiul stang; se roteste genunchiul flectat spre dreapta si apoi spre stanga in masura confortului; se repeta apoi cu membrul inferior opus, de cinci ori de fiecare parte (pentru elasticitatea rotatoare a soldurilor). Exercitiul 9: Intins pe spate, se ridica un picior deasupra podelei, se mentine pana numarati la zece, apoi se revine cu piciorul pe podea; se repeta de cinci ori (pentru cresterea fortei musculaturii abdominale). Exercitiul 10: In ortostatism: genoflexiuni cu mainile in sprijin pe spatarul scaunului, spatele perfect drept, calcaiele raman pe sol. Exercitiul 11: In picioare, tinand mainile pe un scaun/masa, genoflexiune cu revenire in pozitia initiala (pentru cresterea fortei musculaturii anterioare a coapsei-cvadriceps). Exercitiul 12: In picioare, relaxat prin inspir si expir amplu, se apleaca in fata usor trunchiul din solduri, cu genunchii intinsi; se incearca atingerea podelei cu degetele mainilor; se repeta de cinci ori (pentru elasticitatea lombara). In perioada cronica se continua cresterea supletii lombare si tonifierea musculaturii slabe, cresterea supletii lombare prin exercitii de basculare a bazinului cu Faza III a programului Williams care cuprinde urmatoarele exercitii: Exercitiul 13: Intins pe spate cu o perna sub cap, soldurile si genunchii sunt flectati, picioarele pe podea, cu calcaiele destul de apropiate de fese; pacientul preseaza ferm lomba pe podea, contractand muschii fesieri si abdominali. Apoi este basculat bazinul prin ridicarea feselor de pe podea, dar cu mentinerea contactului lombei aplatizate; cea mai frecventa eroare este reprezentata de ridicarea si a zonei lombare impreuna cu fesele, crescand astfel curbura lombara si obtinand efectul contrar accentuarea durerii; se efectueaza de zece ori de doua ori/zi, treptat ajungandu-se la 20 de doua ori/zi la cei peste 50 ani, respectiv 40 de doua ori/zi la ceilalti. Gradat, dupa o perioada de timp, flexia soldurilor si a genunchilor este redusa pana ajung sa fie intinse complet, iar dupa patru saptamani se poate trece la exercitiile din picioare. Exercitiul 14: In picioare, cu spatele la perete si calcaiele la 25-30 cm de acesta; se aplica sacrul si lomba aplatizate pe perete; se apropie treptat calcaiele de perete, mentinind contactul lombei cu acesta. Exercitiul 15: Decubit dorsal: se executa bicicleta, cu pelvisul mult basculat inainte.