Curso de meditacin y relajacin

Introduccin
En este curso vamos a ver diferentes tipos y tcnicas de meditacin. Comenzaremos por las que podramos llamar de CONCENTR CI!N" estas tcnicas est#n destinadas a diri$ir la atencin a un solo punto" descartando todo aquello que se interpon$a entre el o%&eto al cual le diri$imos la atencin 'la llama de una vela" una rosa" la respiracin" la su%ida y %a&ada del a%domen etc.( y lo que nos rodea. )era interesante que durante estas semanas y a travs de estas tcnicas de concentracin que pudisemos ver por nosotros mismos y durante los *+ minutos que durar# cada una de las sesiones la diferencia entre concentrar la atencin en un solo punto y el estar simplemente atento" sin descartar" ni desec,ar a%solutamente nada" ni en lo interno ni lo e-terno.

l$unos recomiendan que este tipo de meditaciones se efect.en en un lu$ar esta%lecido a una ,ora determinada y de una forma que quiz#s para nosotros los occidentales nos puedan parecer un tanto incomodas y e-tra/as. 0ara aquel que este ,a%ituado a estar sentado en lo que se llama la posicin del loto o en cualquier otro tipo de asana puede perfectamente continuar ,acindolo y el que quiera sentarse
1

cmodamente en su ,ermoso silln de toda la vida... pues perfectsimo. fin de cuentas de lo que se trata es de estar lo mas cmodo posi%le y disfrutar del momento presente" aunque se recomienda el no practicar estas tcnicas tum%ados puesto que correramos el ries$o de quedarnos dormidos y perdernos el aprendiza&e y la rela&acin que estas tcnicas nos proporcionaran. )in mas pre#m%ulos pasaremos a ver diferentes tipos de tcnicas de concentracin comenzando por las que la atencin se diri$e a la respiracin. Estas son muc,as y muy variadas as que tan solo veremos al$unas de ellas. 1#s adelante continuaremos con este curso viendo al$unas tcnicas de visualizacin" al$unos mantras y otras muc,as cosas m#s. Glosario: 2 sana3 0osturas 4sicas utilizadas en el yo$a.

2 1antras3 4rases" serie de vocalizaciones $uiada" es decir sonidos.

La nada

)i el silencio es vaco" es nada 5qu se puede ,acer para ser ese vaco" esa N 6 7 Cuando el mar est# en calma c,ic,a" mar rizada" mare&ada" fuerte mare&ada" ar%olada o monta/osa" produce diferentes tipos de olea&es que sur$en de un mismo lu$ar. 0ero" 5qu puede ,acer el mar para detener su propio movimiento7 N 6

Cuando la mente est# inquieta" intranquila nerviosa o desordenada trata de llevar el orden a ese desorden '8a sea a travs de tcnicas de meditacin" visualizacin" rela&acin" autocontrol" etc.( que ella misma est# causando. 0ero" 5qu puede ,acer la mente para detener su propio movimiento7 N 6 9a mente es la que produce todo movimiento" la que lo e-perimenta y la que trata de que se repitan esas e-periencias si son a$rada%les y la que ,uye de las desa$rada%les" el pro%lema consiste en que no nos damos cuenta de esto. 0ero" 5qu puede ,acer la mente para ,allar la calma7 N 6 l i$ual que el mar no puede ,acer N 6 para evitar el olea&e" la mente tampoco puede ,acer N 6 para evitar su movimiento: por lo cual N 6 ,ay que ,acer" N 6 se puede ,acer para evitar ese movimiento" ese desorden. Cuando uno se da cuenta de que no se puede ,acer N 6 todo comienza a cam%iar" ya no ,ay un deseo de ser o lle$ar a ser" ya no se derroc,a ni un #pice de ener$a en controlar" amaestrar" dominar a la mente" uno se da cuenta de que es el controlador y lo controlado" dominador y dominado" amo y esclavo. ;no ,a de ver" perci%ir" darse cuenta de esa N 6 " de que es N 6 y que para ser N 6 " N 6 se puede ,acer. 9a N 6 es vaco y para alcanzar el vaco N 6 se puede ,acer. El vaco es silencio y N 6 se puede ,acer para alcanzar el silencio. El silencio que se puede nom%rar" no es silencio: el vaco que se puede llenar no es vaco" el camino que se puede se/alar no es el camino. El vaco" el silencio y la N 6 es el )ER y para ser el )ER" N 6 se puede ,acer" no ,ay frmulas mtodos" sistemas" filosofas ni caminos

para )ER" uno simplemente es. )olo ,ay una frmula" un sistema" un mtodo un camino 'si es que al$unos preferimos llamarlo as( para acallar la mente" y es... NO < CER N 6 . 9as tcnicas de meditacin que trataremos aqu nos podran servir para ver" perci%ir" darnos cuenta del espacio que ,ay entre dos pensamientos" del o%servador de ese espacio y de esos pensamientos" pero so%re todo nos daremos cuenta de que ,ay un darse cuenta" un ver" un perci%ir las cosas tal y como son.

La respiracin

Posicin: a. 0ara llevar a la pr#ctica esta tcnica podremos %uscar un lu$ar tranquilo y a$rada%le. b. ;na vez acomodados 'recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda( cerramos los o&os y prestamos atencin a nuestra respiracin. Respiracin: Con cada inspiracin" el aire entra por nuestras fosas nasales ,acindonos sentir como stas se enfran a la entrada del mismo.Con cada inspiracin de aire contaremos mentalmente desde el n.mero = ,asta el >. 9le$ando al > retendremos el aire dentro y contaremos mentalmente del n.mero = ,asta el cinco. l soltar el aire repetiremos el conteo mental desde el n.mero = ,asta el >. Continuaremos inspirando" sosteniendo y soltando el aire contando ,asta que consi$amos la concentracin suficiente como para prescindir de esta cuenta.
4

 Duracin: 0ara aquellos que comienzan la pr#ctica de esta tcnica podra ser conveniente que le dedicasen un periodo de *+ minutos al da. Ca%e aclarar que para prestar atencin a la respiracin no es necesario que nos sentemos en un lu$ar o de una forma determinados" se puede ,acer en el transcurso del da" al realizar nuestras actividades cotidianas" duc,arse" tra%a&ar" conducir" tareas del ,o$ar" caminar" e&ercitarse" etc. En el transcurso de esta semana se e-pondr#n al$unas variantes de esta tcnica.
Nos vemos los das ?;E@E) en el c,at del distrito" a las ** ,rs. '<ora de Espa/a(

Primera Variante de Prestando atencin a la respiracin Posicin: 0ara llevar a la pr#ctica esta tcnica podremos %uscar un lu$ar tranquilo y a$rada%le. ;na vez acomodados 'recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda( cerramos los o&os y prestamos atencin a nuestra respiracin

 Respiracin: Con cada inspiracin el aire entra por nuestras fosas nasales ,acindonos sentir como estas se enfran a la entrada del mismo. Colocaremos suavemente la mano derec,a con la palma e-tendida so%re el a%domen. Con cada inspiracin de aire pondremos atencin a como su%e el a%domen. l soltar el aire pondremos atencin a como %a&a el a%domen. 2 A Duracin: 0ara aquellos que comienzan la pr#ctica de esta tcnica podra ser conveniente que le dedicasen un periodo de *+ minutos al da. Segunda Variante de Prestando atencin a la respiracin Posicin: a. 0ara llevar a la pr#ctica esta tcnica podremos %uscar un lu$ar tranquilo y a$rada%le. %. ;na vez acomodados 'recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda( cerramos los o&os y prestamos atencin a nuestra respiracin.

Respiracin: Con cada inspiracin el aire entra por nuestras fosas nasales ,acindonos sentir como estas se enfran a la entrada del mismo. Con
6

cada inspiracin de aire pondremos atencin a como su%e el a%domen. l soltar el aire pondremos atencin a como %a&a el a%domen. Duracin: 0ara aquellos que comienzan la practica de esta tcnica podra ser conveniente que le dedicasen un periodo de *+ minutos al da. 0osteriormente" es conveniente practicarla por un periodo de B minutos pues nos ayudar# a que podamos rela&arnos y prepararnos para e&ercitar cualquiera de las tcnicas de meditacin que profundizan m#s en el estado de atencin.

ercera Variante de Prestando atencin a la respiracin Posicin: 0ara llevar a la practica esta tcnica podremos %uscar un lu$ar tranquilo y a$rada%le. ;na vez acomodados 'recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda( cerramos los o&os y prestamos atencin a nuestra respiracin

Respiracin: Con cada inspiracin el aire entra por nuestras fosas nasales ,acindonos sentir como estas se enfran a la entrada del mismo. Con cada inspiracin de aire pondremos atencin a la planta de nuestros pies. l soltar el aire pondremos atencin a la parte superior de nuestra ca%eza" repitiendo esta secuencia mientras dure la meditacin.

 Duracin: 0ara aquellos que comienzan la practica de esta tcnica podra ser conveniente que le dedicasen un periodo de *+ minutos al da. 0osteriormente" es conveniente practicarla por un periodo de B minutos pues nos ayudar# a que podamos rela&arnos y prepararnos para e&ercitar cualquiera de las tcnicas de meditacin que profundizan m#s en el estado de atencin.

La concentracin ! La atencin
"Concentracin o atencin# 5Cue diferencia ,ay entre atencin y concentracin7 En esta semana me $ustara que pudisemos ver &untos la sutil diferencia que e-iste entre concentrarse y estar atento. Concentrase es forzar la mente para limitarla a un solo punto.

Concentrarse es centralizar" a$rupar" desec,ar... es decir" todo lo opuesto a e-pandir. En la concentracin ,ay un motivo" un propsito"
8

una meta: por lo tanto tam%in es premeditar. Estar atento no es solamente ser atento" ama%le" corts" solcito" $alante" servicial" afectuoso" cordial o cari/oso" sin vi$ilante" o%servador o avizor. El que est# en un estado de atencin presta $ran inters" cuidado" esmero" a todo cuanto se escuc,a y refle-iona. 0ero me&or que lo compro%emos por nosotros mismos" as que pasaremos a ver la primera de las tcnicas que nos ayudaran a evidenciar esta diferencia entre concentrar y prestar atencin o ser conscientes. Concentrando la atencin so$re una %ela &lementos necesarios: 0ara esta meditacin necesitaremos de una vela" o una rosa aunque tam%in la podremos ,acer con cualquier otro elemento como podra ser cualquier tipo de m.sica que nos pudiera parecer a$rada%le" e incluso utilizar am%os a la vez.

Posicin: 0ara llevar a la pr#ctica esta tcnica podremos %uscar un lu$ar tranquilo y a$rada%le. ;na vez acomodados 'recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda( cerramos los o&os y prestamos atencin a nuestra respiracin durante unos minutos para procurar estar lo m#s rela&ados posi%les. Concentrando la atencin: En los si$uientes pasos iremos intercam%iando entre

CONCENTR CI!N y TENCI!N '0untos a y %( para ver la diferencia entre los mismos3 a. C'(C&( R)C*+(: ;na vez encendida la vela enfocaremos nuestra mirada prestando total atencin a la llama de la misma" o%servando su movimiento" colorido" forma y cualquier otra cosa que nos pudiera parecer de inters. b. ) &(C*+(: Cuando nos parezca oportuno de&aremos que nuestra atencin no sea diri$ida solamente a la vela" sin a todo cuanto nos rodea. En lo interno escuc,aremos nuestros pensamientos atendiendo al espacio que sur$e entre cada uno de ellos" como si la mente fuese el mar y los pensamientos las olas 'sin ele$ir los espacios y rec,azando los pensamientos( y en lo e-terno a todo cuanto acontece. Continuaremos repetidamente estos pasos mientras dure la meditacin. 2 Duracin: 0ara aquellos que comienzan la pr#ctica de estas tcnicas podra ser conveniente que le dedicasen un periodo de *+ minutos al da.

Primera Variante de )tencin o concentracin Posicin: 9a misma que en las anteriores meditaciones. Respiracin: 9e dedicaremos unos minutos a cualquiera de las tcnicas de respiracin vistas en anteriores lecciones para rela&arnos un poco

10

 '$ser%ando a la mente: ;na vez acomodados y rela&ados de&aremos que nuestra atencin se diri&a ,acia nuestro interior" escuc,ando y o%servando todos y cada uno de los pensamientos sin detenernos en nin$uno de ellos" tan solo o%serv#ndolos. qu podremos compro%ar por nosotros mismos al$unas cosas %astante importantes. Como que la mente es un mar de pensamientos la mayora de ellos innecesarios e in.tiles y que stos no de&an de fluir. Entre pensamiento y pensamiento ,ay un espacio y a medida que prestamos m#s atencin a los espacios" stos se van ,aciendo cada vez m#s $randes. Cue no podemos esco$er los espacios 'el vaco( y descartar los pensamientos 'lo lleno( pues el que eli$e es lo ele$ido" el que produce lo producido" el o%servador lo o%servado" el pensador lo pensado. )i continuamos con la o%servacin perci%iremos como los pensamientos son como olas que vienen y van" nacen del espacio y mueren en l" no son fi&os esta%les" no tienen vida propia. 0oco a poco el o%servador se va afianzando cada vez m#s. 0ero aqu no de%emos de&arnos en$a/ar puesto que el o%servador es lo o%servado" y ste tan solo es una parte m#s de la mente" as mismo de%eramos advertir al$o muy importante" y es que mientras estamos prestando atencin a todo cuanto sucede en nuestro interior estamos descartando" desec,ando lo que sucede en lo e-terior" por lo cual ya no estamos meditando sin concentr#ndonos. )i miramos en una sola direccin" nuestra o%servacin ya no es total sino parcial.

11

"Segunda %ariante de prestando atencin o concentracin#

,-. Posicin: 9a misma que en las anteriores meditaciones /-. Respiracin: 9e dedicaremos unos minutos a cualquiera de las tcnicas de respiracin vistas en anteriores lecciones para rela&arnos un poco.

0-. Prestando atencin al pitido: Esta es una meditacin utilizada por do/a 0anc,ita" una c,aman 1e-icana que deca que a travs de esta meditacin entra%a en una especie de vaco desde el cual poda ,acer operaciones quir.r$icas. El procedimiento que utiliza%a era el de sentarse enfrente de su altar y una vez rela&ada prestar atencin a un pitido caracterstico que sur$a de su interior. Esta tcnica tam%in es utilizada por una tradicin ,ind. llamada )a,a%d

&l %ac1o

12

,-. Posicin: 9a misma que en las anteriores meditaciones.

/-. Respiracin: 9e dedicaremos unos minutos a cualquiera de las tcnicas de respiracin vistas en anteriores lecciones para rela&arnos un poco 0- Prestando atencin al %ac1o: 0restar atencin al vaco" o%servar al o%servador" sentir el vaco y o%servar el espacio entre pensamientos son diferentes pala%ras que nos sirven para definir una misma cosa. )i prestamos atencin a esta meditacin podemos ver como diri$imos nuestra atencin ,acia el vaci" ,acia el espacio que e-iste entre pensamientos: y cuando diri$imos la atencin ,acia cualquier punto est# el que diri$e y lo diri$ido" el o%servador y lo o%servado: por lo cual ya estamos dividiendo" y de la divisin &am#s podr# sur$ir lo total. Tam%in podremos ver con esta meditacin que al diri$ir la atencin ,acia un solo punto" la atencin se convierte en concentracin" ya no es total sin parcial. ;na vez acomodados y rela&ados de&aremos que nuestra atencin se diri&a ,acia nuestro interior" o%servando el espacio que e-iste entre pensamientos" y prestando total y completa atencin a los mismos. 6e&aremos pasar de lar$o cada uno de los pensamientos que sur&an sin detenernos en nin$uno de ellos llevando de nuevo

13

nuestra atencin ,acia los espacios. Tenemos que sentirnos vacos" como si nuestro cuerpo fuese un tu%o ,ueco.

Visuali2acin
3cnicas de %isuali2acin ntes de comenzar a ver al$unas de las tcnicas de visualizacin trataremos de averi$uar que es la visualizacin. @isualizar es formar la ima$en de una cosa representada mentalmente" visualizar es ser ima$inario" ficticio" utpico" irreal" ilusorio.

@isualizar es como en las afirmaciones" evadirse de lo que realmente esta sucediendo" lo real lo verdadero lo que es. 9o falso lo irreal lo ilusorio" es visualizar que s esta en medio de un $ran %osque verde y ,ermoso" &unto a un la$o de a$ua tranquila y serena que nos trasmite una $ran paz. Cuando internamente estamos en una $uerra sin cuartel luc,ando contra nosotros mismos" autoen$a/andonos con im#$enes placenteras para ,uir de lo que realmente esta sucediendo" que es lo real lo verdadero lo autentico. )i uno sufre del miedo en cualquiera de sus formas y utiliza al$.n tipo de escape nunca podr# ver que el que produce el miedo" el que lo e-perimenta y el que trata de escapar de esa e-periencia desa$rada%le es uno mismo. Cuando tenemos miedo no nos damos cuenta que somos nosotros mismos los que creamos esa sensacin de miedo" los que la e-perimentamos y despus queremos que no se repita. 9o mismo sucede con las e-periencias a$rada%les" nosotros mismos las producimos las e-perimentamos y despus queremos que
14

contin.en. Nos podremos sentir muy %ien e-perimentando una a$rada%le sensacin de paz y rela&acin" visualizando una puesta de sol recitando un mantra comiendo placenteramente o viendo un %uen partido en la televisin. El pro%lema es que no nos damos cuenta de que esa sensacin tan a$rada%le no proviene de nada e-terno a nosotros" somos nosotros mismos los que producimos e-perimentamos y queremos que se repitan o no esas e-periencias. 0ero como el movimiento se demuestra andando pasemos a averi$uar por nosotros mismos como las tcnicas de meditacin %asadas en la visualizacin tan solo son una forma de ,uir de la realidad. Primera t3cnica de %isuali2acin ,4 Posicin: 0ara llevar a la practica esta tcnica podremos %uscar un lu$ar tranquilo y a$rada%le. ;na vez acomodados 'recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda( cerramos los o&os y prestamos atencin a nuestra respiracin durante unos minutos 'tal y como ya vimos en anteriores tcnicas( para procurar estar lo mas rela&ados posi%les.

/.

Visuali2acin:

Concentra toda tu atencin en tu cuerpo siente los latidos de tu corazn... siente el fluir de tu san$re... 0oco a poco ve e-plorando cada parte de tu cuerpo" tus piernas... tus pies... el diafra$ma... la espalda... 5)ientes tensin en al$una parte de tu cuerpo7" 5e-iste al$una sensacin especial o diferente en al$una parte de tu cuerpo7...
15

O%serva que partes aparecen con m#s fuerza" con m#s vitalidad... pre$.ntate cuales tienen menos fuerza o se sienten pesadas... 5En al$una parte sientes dolor o cualquier otra sensacin 7 )implemente prstale atencin ,asta que esa parte de tu cuerpo est rela&ada. )i$ue e-plorando todo tu cuerpo" presta atencin a todo tu or$anismo" a%arca lo m#s que puedas tus m.sculos" tus ,uesos" tus venas... @ive esta e-periencia con plenitud. @e m#s all# y profundiza tu atencin aumentando tu sensi%ilidad" ,asta ser consciente de la ener$a dentro de cada clula y molcula. 1ira ,acia adentro con los o&os de los sentidos y disfr.talo. ,ora visualiza una esfera de luz luminosa y de&a que te rodee... que purifique cada parte de ti... f&ate como esa luz" llena de %endiciones" empieza a moverse a poca distancia de ti"... s$uela... <an lle$ado al lu$ar m#s ,ermoso que &am#s ,ayas visto... todo est# lleno de luz" radiante" con flores de muc,o colorido... y un $ran la$o cristalino que te llena de paz... no limites tu ima$inacin" si ,ay al$o m#s en este paisa&e" int$ralo" est#s en el sitio ideal para estar conti$o mismD... En lo lto se e-pande una luz %lanca... poco a poco va %a&ando ,asta tocarte... 6iri$e esa ener$a ,acia tu corazn y siente su calor y su amor. 0ermite que se concentre en el centro de tu pec,o como una luz de $ran potencia y sa%idura. )iente tu corazn radiante" como un sol encendido. 0oco a poco ve llevando esa poderosa ener$a a cada uno de los miem%ros de tu cuerpo... siente como se iluminan y revitalizan. 9le$a a sentir cada clula como un peque/o sistema solar en miniatura" pleno de luz. )intete inmerso en luz y e-perimenta el amor del ;niverso. Duracin: 1ientras dure la visualizacin y si lo deseas puedes $ra%ar una cinta ma$netofona para que te ayude en la meditacinErela&acin. En el transcurso de esta semana se e-pondr#n al$unas variantes de

16

esta tcnica. Segunda 3cnica de Visuali2acin

,4 Posicin: 0ara llevar a la practica esta tcnica podremos %uscar un lu$ar tranquilo y a$rada%le. ;na vez acomodados 'recordar aqu que de lo que se trata es de vivir el momento de la forma mas cmoda( cerramos los o&os y prestamos atencin a nuestra respiracin durante unos minutos para procurar estar lo mas rela&ados posi%les.

/.

Visuali2acin:

)entados en la orilla de un ,ermoso y acaudalado ro de a$uas profundas y claras diri$imos nuestra atencin ,acia el cielo azul despe&ado de nu%es que entur%ian nuestra o%servacin. )entimos como nuestro cuerpo se rela&a con dic,a visin y nos de&amos llevar por la misma. Escuc,amos el rtmico movimiento de las ramas y ,o&as de los #r%oles que se encuentran a las orillas del ro y poco a poco nos percatamos de la suave %risa que mece esos #r%oles pues nos acaricia el rostro tiernamente" ,acindonos es%ozar una sonrisa. En las claras a$uas del ro podemos ver refle&ada nuestra ima$en" tranquila" serena y apaci%le" rodeada de los #r%oles que se mecen casi impercepti%lemente. Nos damos cuenta entonces del leve sonido que emite el torrente del ro al avanzar en su cauce y o%servamos como ese leve movimiento distorsiona por %reves instantes la ntida ima$en del paisa&e y de nosotros mismos refle&ada en el a$ua. )intamos nuevamente nuestro cuerpo" pon$amos atencin a las piernas y
17

notemos como desde los dedos de los pies" los to%illos" las pantorrillas" las rodillas y los muslos est#n completamente rela&adas" de&ando toda tensin o molestia atr#s" solo nos recreamos en el paisa&e" el sonido" la %risa leve... estamos tranquilos" ale$res" en paz. Nuestra respiracin es serena y rtmica" aspiramos las distintas fra$ancias mezcladas que nos re$ala el paisa&e" el aroma de los #r%oles" la tierra ,.meda que se encuentra a orillas del cauce del ro" la ,ier%a" las peque/as florcillas multicolores que nos rodean" dando un toque policromo al paisa&e con sus tonos amarillos" %lancos" ro&os y rosados. )in de&ar de o%servar a nuestro alrededor" atendemos nuevamente a nuestro cuerpo" que mas que nunca se encuentra em%elesado en el paisa&e que nos rodea y sentimos como nuestra cadera" a%domen" tra-" %razos" cuello y ca%eza se encuentran totalmente rela&ados" no ,ay sensacin al$una" tan solo respiramos quietud" calma" equili%rio" paz" armona" tranquilidad" sosie$o" calma" serenidad... Nos mantenemos con esta visin y en este estado durante al$unos minutos" para despus poco a poco ir volviendo a la realidad. Duracin: 1ientras dure la visualizacin y si lo deseas puedes $ra%ar una cinta ma$netofnica para que te ayude en la meditacinErela&acin. Esta semana continuaremos con las tcnicas de visualizacin" pero la pr-ima veremos ya al$una de las afirmaciones positivas" mantras etc.
)i al$unD desea continuar con cualquier otra visualizacin lo tiene %ien sencillo" tan solo ,a de ima$inar lo que desea y escri%irlo en un papel para despus utilizarlo como tcnica.

Relajacin gracias a la %isuali2acin Posicin:

18

Tindase cmodamente %oca arri%a" so%re una alfom%ra en el suelo o en la cama. )i no se siente cmodo en esta postura" eli&a al$una otra en la que se encuentre cmodo.

Respiracin: Cierre los o&os. E&ecute una lar$a inspiracin se$uida por una lar$a espiracin acompa/ada de un profundo suspiro" que es lo que ,ace espont#neamente el cuerpo cuando se rela&a naturalmente Visuali2acin: Tome conciencia de su inmovilidad. O%srvese desde la ca%eza a los pies y desde los pies a la ca%eza. Fracias a esta rela&acin efectuar# un via&e interior. 0ermanezca despierto y manten$a atenta su conciencia. Repita mentalmente el nom%re de la parte del cuerpo al tiempo que perci%e la sensacin de rela&acin. Concentre su atencin en el dedo pul$ar derec,o. Tmese suficiente tiempo para o%servarlo3 las dos falan$es" la u/a" etc. El ndice derec,o3 cada falan$es" la u/a" etc. El dedo corazn derec,o3 falan$es" u/a" etc. nular derec,o3 falan$es" u/a" etc. 1e/ique derec,o3 falan$es" u/a" etc. 0alma derec,a. 6orso de la mano derec,a. 1u/eca derec,a. )u%a a lo lar$o del ante%razo derec,o ,asta lle$ar al codo. Recorra el %razo derec,o ,asta lle$ar al ,om%ro. 6esde la a-ila derec,a" %a&e por el constado derec,o ,acia la cadera derec,a. 9a conciencia se diri$ir# ,acia el muslo derec,o. 0arte %a&a del muslo derec,o. 0arte superior del muslo derec,o. Rodilla derec,a. 0antorrilla derec,a. To%illo derec,o. Taln derec,o. 0lanta del pie derec,o. Empeine del pie derec,o. Conciencia

19

del dedo $ordo del pie derec,o" del se$undo dedo" del tercero" cuarto y quinto dedos del pie derec,o. Tome conciencia del pul$ar izquierdo3 falan$es" u/as" etc. El ndice izquierdo3 cada falan$es" la u/a" etc. El dedo corazn izquierdo3 falan$es" u/a" etc. nular izquierdo3 falan$es" u/a" etc. 1e/ique izquierdo3 falan$es" u/a" etc. 0alma izquierda. 6orso de la mano izquierda. 1u/eca izquierda. )u%a a lo lar$o del ante%razo izquierdo ,asta lle$ar al codo. Recorra el %razo izquierdo ,asta lle$ar al ,om%ro. 6esde la a-ila izquierda" %a&e por el constado izquierdo ,acia la cadera izquierda. 9a conciencia se diri$ir# ,acia el muslo izquierdo. 0arte %a&a del muslo izquierdo. 0arte superior del muslo izquierdo. Rodilla izquierda. 0antorrilla izquierda. To%illo izquierdo. Taln izquierdo. 0lanta del pie izquierdo. Empeine del pie izquierdo. Conciencia del dedo $ordo del pie izquierdo" del se$undo dedo" del tercero" cuarto y quinto dedos del pie izquierdo. 9a atencin se centra en la espalda. 9a parte superior de la espalda. El omoplato derec,o" el izquierdo. El centro de la espalda. 9a parte inferior de la espalda. 9a columna verte%ral. 9a espalda entera. El $l.teo derec,o" el izquierdo. El vientre. 9as costillas" el pec,o. 9as clavculas. 9a $ar$anta. El cuello. 9a parte posterior de la ca%eza. El cuero ca%elludo El cr#neo. 9a frente. 9a sien derec,a" la izquierda. 9a ce&a derec,a y la izquierda. El o&o y el p#rpado derec,os y los izquierdos. El %i$ote. El la%io superior. El la%io inferior. El mentn. 9a nariz. Nariz en la que se siente el vaivn de la respiracin tranquila" sose$ada. Todo su cuerpo se siente rela&ado. 6escansa el sistema nervioso. Duracin: 1ientras dure la visualizacin y si lo deseas puedes $ra%ar una cinta ma$netofnica para que te ayude en la meditacinErela&acin.

20

5antras
5antras
Por : 6unga 7angc8ug

9a recitacin de GmantrasG es una pr#ctica com.n en el ,indusmo y el %udismo. El GmantraG es un te-to de si$nificado sa$rado que crea estados de conciencia alterados propicios a la meditacin y favorece una iluminacin m#s temprana.

El GmantraG es utilizado por los laicos de estas reli$iones para multitud de funciones" no slo espirituales. 0ara muc,os practicantes %udistas e ,induistas el GmantraG posee una dimensin m#$ica3 salva de peli$ros" ayuda en las enfermedades" consuela en las des$racias y ayuda a superar multitud de pro%lemas cotidianos. 9a pr#ctica del GmantraG eleva la espiritualidad del individuo" le ayuda a serenar su alma y corri$e disfunciones caracteriol$icas o comportamentales. Cada deidad posee su propio GmantraG o frase caracterstica que la invoca y ayuda al individuo a equipararse con el factor re$ido por esa deidad. s" el mantra m#s conocido es" tal vez" GO1 1ani 0adme <;1G" pronunciado de forma diferente se$.n la len$ua utilizada Es#nscrito o ti%etano m#s frecuentementeE y que todos en el T%et conocen como Gel maniG y que podra traducirse por GO1" 9a &oya so%re el loto <;1G" donde el si$nificado mstico de la &oya y el loto se refiere a la compasin de Huda )aIiamuni reposando so%re la sa%idura y evoca el momento en el que ),iddarta Fautama" el Huda ,istrico" alcanz la iluminacin. Este GmantraG est# asociado a la deidad valoIitesvara Econocida como C,en Resi$ entre los %udistas o como Juan 8in en su versin femeninaE. 9as sla%as O1 y <;1 no

21

poseen traduccin y representan sonidos que conectan a la persona con dimensiones universales. Este es un mantra definitivo que desarrolla una $ran capacidad de compasin con todo el $nero ,umano. El sentido %udista de la compasin es el Gamor universalG por el que podramos traducir el mensa&e de ?es.s en el cristianismo" al menos"a $randes ras$os. unque el GmantraG de%e ser transmitido por un $uru de elevada preparacin en un GKan$G o iniciacin para que resulte plenamente efectivo" aquellos que no ,ayan reci%ido este preciado don pueden recitarlo i$ualmente para ayudarse en la elevacin de su espritu y utilizarse tras la meditacin para una completacin m#s firme de la perfeccin. E-isten tam%in G%i&a mantrasG o Gmantras de una sola sla%a que se asocian a cada uno de los siete Gc,aIrasG o centros ener$ticos del cuerpo fsico. El mantra O1" pronunciado de forma que la GmG dure unas tres veces m#s que la GoG" de forma repetida" i$ualando la duracin de la respiracin a la del GmantraG" es de eficaz ayuda para amplificar la conciencia" alcanzar me&or visin de la realidad y desarrollar la capacidad E)0 o 0)I de la persona. 9os GmantrasG se pronuncian de forma r#pida" acompa/ados muc,as veces de la visualizacin de sus sla%as o de sus si$nificados un total de L" *= o =+M veces. 0ara no desviar la concentracin de la visualizacin" se emplean los GmalasG o rosarios de mantras" de =+M cuentas" m#s una adicional que no se cuenta.

22