Muschii gatului

Aseaza-te intr-o pozitie confortabila, mentine spatele drept si trage usor din crestetul capului spre stanga sau dreapta, oricum va trebui sa repeti aceiasi miscare si pe partea opusa. Vei observa ca in imaginea de mai sus incerc sa imping mana opusa spre sol. Acest procedeu imi da siguranta ca umerii sunt la nivel paralel cu solul si evit ridicarea omoplatilor. Principalii muschi implicati sunt sternocleidomastoidienii (flexori cervicali = rotesc sau apleaca inainte sau lateral capul), muschii splenius (care fac rotatia capului de aceeasi parte) si trapezul.

Muschii bratelor, biceps si triceps

Aseaza-te intr-o pozitie confortabila sau stai in picioare, intotdeauna cu spatele drept. Incearca sa iti atingi centrul spatelul cu unul dintre brate si ajuta-te cu celelalt brat pentru a impinge usor de cot. Acest exercitiu intinde tricepsul la nivelul originii si insertiei.

Pentru biceps aveam un exercitiu mai putin conventional. Poti sta in picioare si impinge degetele de la mana pe o banca sau poti ingenunchea (ca in imaginea de mai sus). Pe langa stretchingul placut pe care il vei simtii la nivelul bicepsului, vei observa ca intinzi si muschii antebratului. Este unul dintre exercitiile pe care le folosesc atunci cand simt ca bicepsul s-a pompat prea puternic, chiar si in timpul antrenamentului

Muschiul pectoral si deltoizii

Unul dintre cele mai bune metode de a intinde pectoralul major (pieptul) si deltoizii. Fa priza pe un obiect sau aparat, daca esti in sala de forta, si pozitioneaza antebratul la un unghi drept cu bratul (ca in imaginea de mai sus), apoi pune presiune si incearca sa intorci corpul spre directia opusa.

La fel ca si exercitiul de mai sus, se preteaza foarte bine la intinderea pectoralului. Aceasta pozitie foloseste o parghie mai lunga decat exercitiul precedent si iti va oferi o forta mai mare de elongatie.

Exerticiul acesta are abilitatea de a intinde pectoralul, deltoidul anterior si bicepsul, deci daca ai lucrat toate aceste grupe musculare, te sfatuiesc sa profiti si sa faci un singur exercitiu pentru toate trei. Stai in

posterior si pozitioneaza palmele in spatele tau (ca in imagine). Acum incearca sa muti posteriorul cat mai in fata pe buretel.

Strange pumnii ambelor maini si pozitioneaza-i in zona lombara. Acum impinge cu putere in ei incercand in acelasi timp sa tragi de coate spre in spate si exterior. Acest exercitiu duce la intinderea concomitenta a deltoidului anterior.

Marele dorsal

Exercitiul meu preferat atunci cand vine vorba de elongatia marelui dorsal si al zonei lombare, in special dupa un antrenament istovitor de indreptari, Apuca un spalier, mobilier sau aparat de forta si fa priza undeva la inaltimea soldului tau sau putin mai sus. Indoaie genunchii si lasa posteriorul sa te traga spre spate in timp ce tu intinzi grupele mai sus mentionate. Iti mai aduci aminte ce tip de stretching este acesta? Exact! Este vorba despre stretchingul static pasiv. Citeste si retine prima parte a articolului.

Un alt exercitiu care tine cont de biomecanica si functia marelui dorsal si al muschilor din centrul spatelui. Intinde bratele in fata si imagineaza-ti ca impingi un perete invizibil. Aceasta imagine ma da gata intotdeauna. Pune presiune si permite omoplatilor sa se proiecteze in fata cat mai mult.

Zona lombara

Miscarea de baza pentru decompresia coloanei vertebrale. O recomand si persoanelor care sufera de hernie de disc in zona lombara, dupa o consultare a medicului desigur. Intinde-te pe spate si tine genunchii indoiti la un unghi drept. Bratele de asemenea intinse spre exterior cu palmele spre tavan. Urmatorul pas ar fi sa indrepti privirea spre dreapta/staga , iar picioarele sa se aseze pe directia opusa (exact ca in imaginea de mai sus)

Pozitia fatului este perfecta pentru un stretching intre exercitii sau de ce nu chiar intre serii. Foloseste aceasta pozitie de fiecare data cand simti o tensiune in zona lombara cauzata de un anumit exercitiu.

Zona abdominala

Pozitia cobra inspirata din yoga este un exercitiu foarte bun pentru intinderea peretelui abdominal. Incearca sa te pozitionezi ca in imaginea de mai sus, incordeaza zona lombara, strange omoplatii impreunati si tine capul pe spate pentru efecte maxime.

Porneste din pozitia de scandura pe lateral cu sprijin pe picioare si pe un singur brat, apoi coboara bazinul pana cand acesta atinge covorasul, fara ca bratul de sprijin sa isi modifice pozitia. Vei observa un stretching puternic la nivelul muschilor oblici.

Bicepsul femural, gluteul si abductori

Bicepsul femural sau mai bine zis zona din spatele coapsei care cuprinde o multitudine de grupe musculara este una dintre cele mai putin intelese regiuni. Multe persoane evita complet antrenarea ei sau uita sa faca stretching dupa antrenament. Cea mai mare greseala, deoarece bicepsul femural si gluteul snt grupe majore si au o deosebita importanta in mentinerea echilibrului, a posturii si a mersului. Incepe prin a te aseza in posterior cu picioarele indoite la un unghi drept. Apuca calcaiele cu bratele si tine strans in timp ce incepi sa intinzi usor genunchii. Impinge pana cand ambele picioare sunt complet intinse, fara insa sa dai drumul gleznelor.

Una dintre pozitiile mele preferate datorita complexitatii si senzatiei pe care o creeaza. Incepe din pozitia de flotare, apoi introdu unul dintre picioare langa zona abdomenului (ca in poza de mai sus). Urmatorul pas implica coborarea genunchiului din spate pe buretel. Mentine pozitia si alterneaza.

Qvadricepsul (muschiul coapsei)

Un exercitiu excelent cu care termin aproape toate sesiunile in care imi lucrez qvadricepsul. Incepe si tu in pozitia de genuflexiune pe varfuri, apoi pune palmele langa glezne. Impinge genunchii lent in fata si bazinul in sus spre tavan. Mentine elongatia pentru cel putin 10 secunde.

Daca nu ai un spalier la dispozitie poti sa te folosesti de unul dintre brate pentru a trage glezna piciorului opus spre posterior. Este un exercitiu bun, dar are anumite limitari.

Am ajuns la cel mai important aspect, in special daca lucrezi intr-o mare corporatie sau ti se impune sa stai pe scaun cate 8 ore pe zi. Muschiul iliacus este un muschiulet mic care are rolul de a asigura flexia coapsei pe trunchi, mai exact ajuta la ridicarea piciorului in fata. Deoarece iti petreci o mare parte a zilei pe scaun, la birou sau in masina, acesta ajunge sa capete un tonus superior si altereaza pozitia coloanei vertebrale si a soldului. Sfatul meu este sa il intinzi de cate ori ai ocazia daca te incadrezi in tiparul de mai sus! Intra in pozitie de fandare larga si pune genunchiul din spate pe buretel. Acum pozitioneaza bratele pe genunchiul din spate si impinge cu putere pana in momentul in care corpul tau devine perpendicular pe sol (ca in imagine). Mentine si alterneaza.