O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING 1. Fundamentos do Heavy Duty 1.1 O que o Heavy Duty?

? Heavy Duty (HD) um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princpios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, uma escola de treinamento que se caracteriza por ser: rduo o mais rduo possvel, em boa postura, incluindo treinar at a falha momentnea. Breve uma srie de uns poucos exerccios que devem durar no mais que uma hora. Infrequente treinos devem ser reduzidos ao mnimo, como at uma vez por semana. Seguro segurana nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade. Esses princpios esto presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de fora. O HIT foi formalizado no incio dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodizao, existem vrios diferentes programas que qualificam o HIT. No incio dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua verso Heavy Duty (HD), propondo esta ser a nica teoria vlida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, Heavy Duty 2: Mind and Body, representa o ltimo aprimoramento da teoria Heavy Duty. Heavy Duty um programa de treinamento altamente controverso por vrias razes. Mentzer disse que o HD no produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou. Atualmente, minha compreenso dos princpios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade est completa to completa quanto dois e dois so quatro! Alm disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um ms ou 30 a 40 libras em trs a quatro meses. E isso no mais a exceo, a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro) 1.2 Intensidade Intensidade o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade definida como porcentagem do esforo momentneo requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentnea imposto em um msculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade o fator principal para a estimulao do crescimento, citando o princpio da sobrecarga. Tal princpio define que um msculo deve ser sobrecarregado com um trabalho alm de sua capacidade normal para produzir crescimento. Ou seja, quanto mais duramente voc treina, mais voc cresce. Do princpio da sobrecarga, conclui-se que o indivduo deve alcanar um determinado nvel de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcanar a alta intensidade, deve-se executar um exerccio at a falha positiva ou concntrica. Este o ponto

onde o peso no pode ser movido para nenhuma repetio a mais. Somente chegando at a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento est estimulado. Este fato crucial. Se a srie, mesmo sendo a primeira, for executada falha, ela produzir crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lmpada. Uma vez que voc o liga, voc no necessita deslig-lo e relig-lo repetidas vezes. Assim, executar um exerccio com uma srie falha tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa no chegou a concluso que realizar mais sries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma. Concntrica ou falha positiva definida como o ponto na srie onde no possvel mover o peso para outra repetio completa. Quando se aproxima a falha concntrica, todo esforo, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pra perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetio "isomtrica". A repeties "parciais" aps a falha concntrica no so necessrias. Embora a intensidade seja crucial, a segurana nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as sries com a postura errada compromete a segurana assim como a qualidade do estmulo. Ao menos que esteja fazendo repeties parciais ou negativas nunca pea ajuda a um parceiro. Quando a repetio comear a ficar difcil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As ltimas repeties so verdadeiramente as mais produtivas. A menos que voc for um basista, movimentos balsticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica no somente a boa postura mas introduz uma fora indesejvel e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva. Executar exerccios com mais tempo na execuo destes no somente mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rpidos, ajuda a aliviar a tenso, que no o que voc quer. Levantar um peso mais rpido no lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetio deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concntrica do exerccio), 4 segundos para baixo (a parte excntrica.) particularmente importante executar a parcela excntrica do exerccio em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excntrica realmente a parte mais produtiva do exerccio. Um cadncia ideal para cada repetio no ainda conhecida. Na dvida, faa mais lento o exerccio em vez de mais rpido. 1.3 Recuperao

O conceito de recuperao , talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele to pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importncia da recuperao tambm. Recuperao o processo de deixar seu corpo descansar, abstendose de qualquer exerccio ou atividade intensa, fsica. Se por um lado a intensidade a chave para estimular o crescimento, intensidade no igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte aps o treino, o que a principal motivao para treinos realizados com alta freqncia. Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso.. O treino, entendam, no produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um perodo suficiente - Mike Mentzer (retirado de seu livro) A pausa ou perodo de recuperao quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nvel de fora que existia antes de ser realizado o treino. Este perodo tem sido tradicionalmente chamado como perodo de recuperao. E somente aps esse perodo que o corpo vai supercompensar ou manifestar ganhos de fora/massa. Em outras palavras, somente quando o msculo estiver totalmente recuperado, pode ele crescer. Se um treino for feito antes do trmi no do perodo de supercompensao, tal treino sabotar a possvel produo de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este um ponto crucial. Exerccios lesam os msculos. Quanto maior as leses, mais tempo eles levaro para se recuperar. Isso no tem provado que fazendo-se mais de uma srie necessariamente estar se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma srie causar mais danos ao corpo. Assim, Mentzer alega que por esta razo no se deve ser executado mais que uma srie at a falha por exerccio. Tal atitude no somente indesejvel, mas tambm contraprodutiva. Isso bsico no treino de alta intensidade. Em outras palavras, treinar executando um nmero de sries algo negativo porque cada srie causa um buraco na sua capacidade de recuperao; isto inquestionavelmente um fator negativo.... Ento, claramente, o volume um fator negativo. At mesmo uma srie negativa, pois voc est utilizando os recursos biomecnicos, recursos estes que devem ser substitudos, e quanto mais usa, mais dever ser substitudo. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mnimo necessrio de exerccio. Naturalmente, ao menos uma srie deve ser executada para termos um treino."

Finalmente, Mentzer refuta a crena de que a recuperao demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o msculo atrofia. Ele esclarece que a recuperao e a supercompensao tomam vrios dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo perodo de descanso para um msculo frequentemente pode durar uma semana. Seria um absurdo supor que o msculo atrofia se no estiver inteiramente super compensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrncia bem comum de pessoas que tornamse mais fortes aps uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um msculo atrofiar. Este ltimo ponto fundamental para a extenso dos perodos de descanso do Heavy Duty. improvvel que um msculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperao, mais provvel que o crescimento ocorrer em um prolongado perodo de descanso. E isso, o uso de longos perodos de descanso, o fator principal para a eficcia notvel do Heavy Duty. 1.4 Overtraining Overtraining o inimigo n 1 do treinamento. Mentzer o define como realizar qualquer exerccio, em temos de volume e freqncia, a mais que do que o precisamente requerido. Overtraining a maior causa de perda de tamanho e fora. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, ver no exerccio um stress, como uma doena, trauma emocional ou ferimentos. Se voc no deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas viro. Entre os sintomas do overtraining ou overstress so diminuio do tamanho muscular e da fora; tempo de recuperao depois do treino maior do que a mdia; elevada taxa de batimentos cardacos ao acordar; presso sangnea elevada pela manh; aumento das dores nas juntas e nos msculos; dores de cabea; tremores nas mos; cansao; indiferena, falta de interesse; insnia; perda ou diminuio do apetite; leses; doenas. (retirado do HIT FAQ 2.0) Sempre que se treina, o corpo libera um hormnio, o cortisol, que causa um estado "catablico". Neste estado, a protena de seu corpo se quebra em aminocidos e sintetizada no fgado para ser convertida em glicose. Se um indivduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunolgico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras protenas quebradas as clulas-T. Aps uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por at 6-8 horas. Ou seja, voc pode ficar doente por treinar em demasia. Alm disso, o cortisol pode tambm enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus msculos e ossos, aumentando a possibilidade de leses. Seu corpo pode, de fato, usar seus msculos para fornecer energia! A dieta importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como protenas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas aps o treino. Beba gua

freqentemente. Mas, sobretudo, no treine em demasia. A soluo para acabar com o overtraining , sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de comear um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining demais severo. 2. Aspectos do treinamento 2.1 Volume e Freqncia Volume definido com o nmero total de sries por treino. Freqncia definida como a distncia entre os treinos em um determinado perodo de tempo, normalmente uma semana. Estas so as principais variveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 sries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em trs no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrrio de uma corpointeiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo especficas. Esta relao entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braos, 7-9 sries por treino, feito em um perodo de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino. Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqncia. Hoje, uma rotina tpica de Mentzer uma split em 4 peito/costas, pernas, braos, e pernas com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos. Quase todos os exerccios superiores do corpo requerem os msculos do trceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braos seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto no mais do que a cada 8 dias. O ponto crucial a respeito de volume e freqncia que eles devem ser constantemente regulados durante a histria de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exerccio aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperao permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduziro eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty.

Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, no ser ser por undertraining (exerccio no suficiente para estimular desenvolvimento). Isto crucial. Assim, se o progresso estagnar, no se deve usar as variveis de intensidade, como repeties estticas, ou executar mais exerccios para, de algum modo, "forar " o progresso. Mais exerccio causar mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freqncia de modo a fazer menos exerccio e descansar mais. Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pra pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivduo alcanou seu potencial gentico) se forem reduzidos a freqncia e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente aps certos meses.) Ento, outra vez adicione um dia de descanso extra, at que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Tambm, cada 3 treino deixe de fazer 1 ou 2 exerccios de isolao, particularmente no treino de braos. Ou evite o uso da pr-exausto em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqncia para evitar o overtraining. 2.2 Tcnicas Especiais de Intensidade a) Pr-exausto talvez a tcnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pr-exausto o ato de realizar um exerccio isolador antes, sem descanso, de um exerccio composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exerccios compostos envolvem vrios msculos alm daquele msculo-alvo. Esta no somente a razo para produzirem mais massa, mas tambm por que eles podem no levar o msculo-alvo falha. Por exemplo, por o supino envolver os braos, o trceps poder falhar antes do peitoral, que o msculo-alvo nesse exerccio. Pr-exausto iria pr-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros msculos envolvidos no exerccio. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta tcnica freqentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as tcnicas de intensidade, esta no deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pr-exausto quando os ganhos comearem a retardar. b ) Negativas as negativas so provavelmente a tcnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repeties foradas, so tambm a maneira mais rpida de alcanar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que h outros dois tipos de falha alm da falha positiva. Quando um individuo no consegue mais segurar um peso, a falha esttica foi alcanada. Quando esse individuo no consegue baixar o peso controladamente, foi alcanada a falha negativa ou excntrica. Obviamente, primeiro alcana-

se a falha positiva, depois a esttica e, por ltimo, a negativa. Na verdade, a fora negativa 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo nmero de repeties at a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na fora negativa aumentar automaticamente a fora positiva. H 3 maneiras de fazer negativas: Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Ento, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Ento, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue at o peso no poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps. Treine at a falha positiva, ento pea para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps foradas. Com uma mquina, um indivduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espcie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, a desa o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desa o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas. c) Manuais Esta tcnica particularmente defendida por Dan Riley, treinador de fora do Washington Redskins. Depois de treinar at a falha positiva em um exerccio, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistncia manual no mesmo msculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistncia quanto possvel. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensao de queimadura. d) Contraes Estticas Esta a tcnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contraes estticas se concentram na falha esttica, ou o ponto onde no se pode segurar mais o peso. Para executar uma esttica, mande um parceiro levantar o peso na posio "inteiramente contrada". Esta posio o ponto do exerccio onde 100% do msculo recrutado. Por exemplo, no supino, um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido at 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso no possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o to controlada e lentamente possvel. As contraes estticas tambm podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma mquina. Mentzer usava contraes estticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contraes estticas. Estticas devem ser usadas infreqentemente. Acredita tambm que as

estticas so melhores realizadas nos exerccios de isolao e barras. Uma contrao esttica pode ser feita por si, ou aps uma srie feita falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o ltima hiptese. e) Pr-alongamento e alongamento - ao contrrio das outras tcnicas, esta pode ser usada em cada treino. uma tcnica altamente eficaz que chamou a ateno do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extenso total, acelere a velocidade at pouco antes da extenso total. Ento, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pralongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pr-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas ltimas repeties de uma srie. Exerccio indicados para se usar esta tcnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pr-alongamento uma tcnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo no deve executar tal tcnica em um exerccio at que esse exerccio possa regularmente ser executado com movimentos contnuos e postura correta. Na posio do estiramento, o corpo mais vulnervel ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posio, pode rasgar ou puxar. Assim, pode ser sbio alterar o sentido imediatamente antes da extenso total e executar um alongamento total antes da srie. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetio deve ser executada lentamente outra vez. Pr-alongamento ajuda a esticar o fascia. O fascia situa-se em torno das fibras do msculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudar a reduzir esta constrio. Props-se que o fenmeno da memria do msculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, no deixando o msculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado aps o exerccio. 2.3 Escolhendo exerccios Mentzer recomenda no alterar os exerccios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituies podem ser feitas. importante manter a mesma ordem dos exerccios. Os exerccios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exerccios compostos que estimulam a mesma rea. Os exerccios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pr-exausto. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as mquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght so superiores aos pesos livres. Quando elas esto disponveis para um determinado exerccio, usa-as, caso contrrio, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de mquinas so geralmente de qualidade inferior.

2.4 Encontrando seu intervalo de repeties e sua 1RM Um intervalo de rep realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exerccios, Mentzer recomenda 6-10 reps at a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevaes plantares (12-20.) claro, o individuo deve sempre treinar falha dentro de # reps. O importante no tanto o numero de repeties, mas a total durao do tempo por srie. Uma vez excedido este tempo, o peso dever ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado. Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do msculo mais eficaz quando este se encontra realizando um exerccio entre 30-90 segundos de durao, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo mdio requerido. Todo o exerccio que for alm de 70 segundos ser mais aerbico que anaerbico, e, a resistncia do individuo aumentar em vez de seu tamanho/fora. Do mesmo modo, uma srie executada por somente 10 segundos tem pouco benefcio. A nica razo para voc executar uma nica repetio se voc for um powerlifter, e voc estar treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0 Isto varia de pessoa a pessoa, msculo a msculo, dependendo do tipo de fibra que compem certo msculo e a eficincia neurolgica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporo de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repeties para pegar as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominncia de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poder fazer menos de 6 repeties. Aqui est um jeito de estimar isso: Determine sua 1RM em um exerccio e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado at a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mnimo de repeties, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exerccios de perna. A rosca direta corresponde bem para exerccios para a parte superior do corpo. Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que voc seja um powerlifting ou est calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equao foi derivada da frmula Brzycki", criada pelo treinador de fora Matt Brzycki. 1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o nmero de reps executadas at a falha. Esta frmula altamente precisa at 10 reps, depois disso a relao entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado ser cada vez menos preciso. 2.5 Outras notas de treinamento

Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. No somente ajuda a reduzir a possibilidade de leses, mas tambem ajuda a circulao do sangue nos msculos, aquecendo-os para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado tambm muito importante. Voc pode andar por 4-5 minutos ou at a taxa de batimentos voltar ao normal. Ao executar as reps, voc nunca deve prender a respirao. Isto compromete a habilidade do msculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exerccio, assim como aumenta a presso sangunea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabea ou nusea. Embora pareamos estpidos, deixar a boca aberta a melhor poltica. Utilizar mais oxignio pode reduzir a "queimadura" ou o acmulo do cido lctico, o que especialmente importante em exerccios para perna. Embora possa ser difcil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro msculo exceo daquele que est sendo trabalhado. O exerccio de alta-intensidade to mental quanto fsico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a ateno afastada do exerccio em si. E a conexo neuromuscular deve ser 100%. Toda a ateno deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha. Geralmente, tome tanto descanso entre os exerccios quanto necessitar. Um sesso de treino Heavy Duty no precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos at recuperar a fora outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, no fortalecer o corao. Aerbicos so indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperao sem produzir crescimento. A nica hiptese em que deve-se fazer dois exerccios sem descanso entre os mesmos na pr-exaustao. Os registros de treinamento so crticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exerccios, a ordem dos exerccios, a posio do assento (se aplicvel), a resistncia, as repeties, as sries, o tempo de treinamento total, e todos os outros especficos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0) Os aumentos na fora so medidos pela dupla progresso - progresso nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do msculo so medidos pelos aumentos na fora. Esta a fundao de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento so particularmente importantes para o HD, porque volume e freqncia, assim como o uso das tcnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado. 2.6 Superslow

Superslow uma tcnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos so erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos. Superslow oferece trs vantagens: executar a repetio lenta assegura a perfeita tcnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as foras aplicadas s junes e aos tendes, tornando assim o exerccio extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exerccio. Assim, a tenso mais contnua atravs do movimento, fazendo o msculo contrair com uma intensidade mais elevada. As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No comeo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Atravs de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar importante. Se uma repetio exceder 10 segundos na parte de levantamento, no apresse o movimento. Um esforo deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois paradinhas quebram a tenso. No ponto da falha, deve ser feito esforo para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso no se movendo, aumentar-se a fatiga do msculo. Superslow tem desvantagens. Inicialmente voc dever usar at 40% menos peso do que usual, o que poder desanimar alguns. Entretanto, importante recordar que o peso ser "pesado" com superslow. Alm disso, o superslow pode ser muito incmodo. Isto pode fazer o treinamento falha muito difcil. Naturalmente, a "dor extra" no pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada. Na maioria das mquinas, a srie deve ser feita em 10/5. O ltimo nmero varia dependendo da frico da mquina. As mquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Aps treinar falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possvel. As mquinas de frico elevada podem requerer curso negativo mais curto. Peritos em Superslow recomendam uma srie de 4-8 reps. Isto muito mais longo do que as sries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de durao da srie, uma srie de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw. Mais informaes sobre superslow podem ser encontradas em

http://www.superslow.com 3. Outras consideraes 3.1 Dieta Mentzer acredita que a dieta no to importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, esto desperdiando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor poltica comer uma refeio nutritiva, bem-

equilibrada. Um mito o de que comer um monte de protena trar mais msculo. Na verdade, o msculo 72% gua. A protena no um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais protena que uma pessoa sedentria, mas no muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de reduo de calorias, onde mais protena requerida. A nutrio deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% protena, distribudas em 4-6 refeies, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absoro dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente aps o treino, dada a importncia dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso so o suficiente para produzir uma libra de msculo. Comer 300-500 acima das necessidades dirias tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias dirias. existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se voc busca 3 libras de msculo por semana, voc precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana alm da manuteno. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manuteno, mas voc est ingerindo 300 calorias acima da manuteno. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produo do crescimento virariam

gordura;entretanto, sendo que h 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se voc estimular uma libra de msculo por semana, em vez de trs libras por semana, voc requereria 85 calorias por dia acima da manuteno; consequentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por ms.) Se aps dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia voc ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2) A quantidade de calorias para manuteno por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se voc quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias. Finalmente, voc deve consumir 1-2 gales de gua. A gua inestimvel em qualquer dieta. Lembre-se que o msculo formado por de gua. Restringir seu consumo causa reteno de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado um ponto critico para o crescimento muscular e a sade geral do individuo. 3.2 Descanso A maioria dos processos de recuperao ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono so recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos tarde. A atividade fsica fora do treino deve ser minimizada tambm. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de

descanso extra. E se voc no se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperao. Aps 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias ser necessrio. 3.3 Esterides e suplementos Mentzer um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, esto aqui alguns efeitos a curto prazo dos esterides. Note que esto baseados em dosagens aprovados por mdicos, doses teraputicas. Disfuno heptica; dilatao da prstata; acne severa; acelerao do processo de calvcie masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfuno renal; disfuno cardiovascular; disfuno gastrintestinal; disfuno do sistema imunolgico; reteno de gua; ginecomastia (depsitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testculos; disfuno espermatognica; impotncia; em adolescentes, h um perigo maior de fuso prematura das tbuas de crescimento da efgie. - do HIT FAQ 2.0 A maioria dos suplementos tem um custo-benefcio muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituir nutrio e treino apropriados. E se o individuo no comer nem treinar corretamente de nada adiantaro. 4. As Rotinas Rotina #1 Peito / Costas Voador ou Crucifixo Reto, pr-exaurido com . . . . Supino Inclinado (preferencialmente em uma mquina Smith) Pullover com barra ou halter, pr-exaurido com . . . . . Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo Levantamento Terra descanso 3-6 dias Pernas Mesa Extensora, pr-exaurida com. . . Leg Press ou Agachamento Elevaes Plantares em p ou sentado descanso 3-6 dias Ombros / Braos Elevaes Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) Elevaes 90, preferencialmente no Voador Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus) Trceps Cross Over, pr-exaurido com . . . . Paralelas

descanso 3-6 dias Pernas de novo descanso 3-6 dias e repita o ciclo Esta a rotina HD padro. Se regulada corretamente as sees de treinamento e os descansos, funcionar para a maioria das pessoas por at 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias no mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidao. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperao e no tiver ganho com a rotina padro. Rotina consolidada Treino A Agachamento Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo descanso 5-7 dias Treino B Levantamento Terra Paralelas descanso 5-7 dias Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que a nica no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evoluo. Essa a rotina que deve ser usada at se atingir os limites genticos do individuo. Fonte : http://fisiculturismo.com.br/forum/topic/42206-o-sistema-heavy-duty-highintensity-training/