Autor: Dr. Hctor M.

Araujo
Mdico Especialista y Asesor de Entrenamiento
Todos los Derechos Reservados.

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INDICE

Introduccin...............................................................................4

Rutinas de Ejercicios de Calentamiento................................... 5 Rutina Piramidal....... 9 Rutina Tripartita................................23 Rutina Explosiva..................................39

Rutina de Pre-Agotamiento.....................................................55 Rutina Total................................................75

Rutina con Mtodo Blgaro.....................................................91

Rutina Especializada para Trceps........................................108

Rutina Especializada para Pecho..........................................111

Rutina Especializada para Espalda.......................................114

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Rutina Especializada para Abdomen.....................................117

Rutina Especializada para Piernas........................................124 Rutina de Circuitos (Nivel Principiante)..............................129

Rutina para Nivel Intermedio..................................................135

Rutina de Mantenimiento.......................................................150 Rutina Casera...........................................161 Informacin Legal ..........................................................177

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Todo el conocimiento del mundo en trminos de Definicin Muscular es intil si no se lleva a la prctica. Este libro electrnico fue diseado precisamente por esta razn, con el principal propsito de facilitarle el inicio de su nuevo Plan de Ejercicios. Este libro incluye un resumen de todas las rutinas que han sido explicadas en detalle en el libro de rutinas COMO LOGRAR DEFINICION MUSCULAR EXTREMA. El propsito es que usted pueda imprimir estas rutinas de ejercicios disponer de ellas en cualquier dispositivo mvil para su entrenamiento. Primero que todo, cada rutina ser descrita incluyendo el nombre del ejercicio, peso a utilizar, nmero de series, repeticiones y tiempo de descanso. Despus de la descripcin de cada rutina, encontrar las imgenes correspondientes a los ejercicios, que muestran la tcnica correcta de ejecucin. Puede imprimirlos visualizarlos en cualquier dispositivo mvil para un entrenamiento efectivo en su gimnasio. Con estos 3 libros: Cmo lograr Definicin Muscular Extrema, su Manual Personalizado de Entrenamiento y este Compendio Ilustrado de Rutinas de Definicin Muscular usted est listo para comenzar su nuevo Programa de Ejercicios usando las mejores rutinas para Definicin Muscular. De parte suya, es sumamente importante la dedicacin y as mismo la perseverancia para lograr sus metas.

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EJERCICIOS GENERALES DE CALENTAMIENTO

Ejercicio / Equipo Caminar al aire libre o en una banda sin fin Bicicleta estacionaria Mquina elptica, Sube-gradas cualquier equipo aerbico disponible. Tiempo 5 min. 5 min. 5 min. Velocidad /Intensidad de lenta a moderada de lenta a moderada / nivel mnimo de intensidad Intensidad Baja

EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO

1a. Rutina de Calentamiento Rotacin de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto ( Peso Ligero) Series Reps. 2 series de 20 reps c/u
-10 hacia delante -10 hacia atrs

Descanso
entre Series

Descanso
al final

15 seg. 15 seg. 15 seg. Descanso

entre Series

30 seg. 30 seg. 30 seg. Descanso

al final

2 3

10 15

2a. Rutina de Calentamiento Estiramiento de Espalda baja Estiramiento de Muslos y Glteos Sentadillas Completas

Series 2 2 3

Reps. 10 10 10

15 seg. 15 seg. 15 seg. Descanso

entre Series

30 seg. 30 seg. 30 seg. Descanso

al final

3a. Rutina de Calentamiento Hiperextensin de Muecas Estiramiento del Latsimo Dorso Alzando Vuelo

Series 2 2 3

Reps. 10 seg.
cada mano

No aplica 15 seg. 15 seg.

No aplica 30 seg. 30 seg.

10 seg.
cada lado

10 reps.

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EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet) 1a. Rutina de Calentamiento Especfico
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

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2a. Rutina de Calentamiento Especfico

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

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3a. Rutina de Calentamiento Especfico

Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

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Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Press de Banca con Barra Series 3 Peso/ Reps ligero 10 reps mediano 10 reps sub-mximo 10 reps
Descanso entre series Descanso Final

1 min.

2 min.

Press de Banca Inclinada con Barra Aperturas Planas Pullover con Mancuerna Pectoral Contractor Crucifijo Sentado Descenso de Mancuerna en Decbito Lateral Elevacin Frontal Inclinada Crossface Jalones con Polea en Supinacin Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile cualquier ejercicio aerbico usando equipo disponible. 3 Realizacin de las 3 series:
Peso -Sub-mximo: -Mediano: -Ligero Reps. 12 15 20 ms*

1.5 min.

3 min.

* hasta el fallo muscular

Rutina Aerbica

30-45 min.

- 10 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 11 -

RUTINA PIRAMIDAL
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

Aperturas Planas

Pullover con Mancuerna

- 12 Pectoral Contractor

Crucifijo Sentado

Descenso de Mancuerna en Decbito Lateral

- 13 Elevacin Frontal Inclinada

Crossface

Jalones con Polea en Supinacin (palmas de las manos hacia arriba)

- 14 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Sentadillas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra Extensin de Piernas Curl Femoral en Mquina Prensa Elevacin de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa 3 Sub-mximo: Mediano: Ligero 12 15 20 ms*
1 min. 2 min.

Series 3

Peso/ Reps ligero 10 reps mediano 10 reps sub-mximo 10 reps

Descanso entre series

Descanso Final

1 min.

2 min.

Sub-mximo: Mediano: Ligero

12 15 20 ms*

1.5 min.

3 min.

Series / Peso / Repeticiones 1 y 2: sub-mximo 12 reps 3 y 4: mediano 15 reps 5 y 6: ligero 20 ms*

1 min.

2 min.

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin Elevacin de Piernas con Mancuerna Laterales con Mancuernas Curl Abdominal Declinado Rotaciones
* hasta el fallo muscular

Sub-mximo: Mediano: Ligero

12 15 20 ms*

1 min.

2 min.

Sin peso:

12-15 reps

1 min.

2 min.

5 minutos en forma continua

- 15 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 16 -

RUTINA PIRAMIDAL
Da 2: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps Sentadillas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

Curl Femoral en Mquina

- 17 Prensa

Elevacin de Talones con Barra

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin

- 18 Elevacin de Piernas con Mancuerna

Laterales con Mancuernas

Curl Abdominal Declinado

Rotaciones

- 19 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Polea tras nuca Series 3 Peso/ Reps ligero 10 reps mediano 10 reps sub-mximo 10 reps
Descanso entre series Descanso Final

1 min.

2 min.

Polea al Pecho con Tringulo Remo Inclinado con Poleas Remo en Poleas Predicador con Mancuerna Curl Alterno con Mancuernas Predicador en Poleas Curl para Antebrazo en Supinacin Curl para Antebrazo en Pronacin 3 Peso / Reps Sub-mximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ms*
1.5 min. 3 min.

* hasta el fallo muscular

Rutina Aerbica

Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile cualquier ejercicio aerbico usando equipo disponible.

30-45 min

- 20 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 21 -

RUTINA PIRAMIDAL
Da 3: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps

Polea tras nuca

Polea al Pecho con Tringulo

Remo Inclinado con Poleas

Remo en Poleas

- 22 Predicador con Mancuerna Curl Alterno con Mancuernas

Predicador en Poleas

Curl para Antebrazo en Supinacin (palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronacin (palmas de las manos hacia abajo)

- 23 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Series y Repeticiones Peso Ligero Mediano Sub-mximo
Descanso
Entre series Final

Press de Banca con Mancuernas

3 series/ 10 Reps.

1 min.

2 min.

Press de Banca Inclinada con Barra Press de Banca Declinada con Barra Pectoral Contractor Ascenso Lateral Completo Descenso de Mancuerna en Decbito Lateral Press Sentado Anterior con Barra Press Francs Jalones con Polea en Pronacin Realice las repeticiones as: 7 con mov. completo 7 slo la 1.parte 7 slo la 2. parte Sub-mximo
1.5 min. 3 min.

3 series/ 21 Reps.

Rutina Aerbica

Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile cualquier ejercicio aerbico usando equipo disponible.

30-45 min

- 24 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 25 -

RUTINA TRIPARTITA
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca Inclinada con Barra

Press de Banca Declinada con Barra

- 26 -

Pectoral Contractor

Ascenso Lateral Completo

Descenso de Mancuerna en Decbito Lateral

- 27 -

Press Sentado Anterior con Barra

Press Francs

Jalones con Polea en Pronacin (palmas de las manos hacia abajo)

- 28 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Series y Repeticiones Peso Ligero Mediano Sub-mximo
Descanso
Entre series Final

Media Sentadilla con Barra

3 series/ 10 Reps.

1 min.

2 min.

Extensin de Piernas Curl Femoral con Mancuerna Apertura para Vasto Externo Elevacin de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa Elevacin de Talones con Barra en Muslos Elevacin de Piernas Banca Declinada Abdomen en Poleas Laterales con Poleas Rotaciones

3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones as: 7 con mov. completo 7 slo la 1.parte 7 slo la 2. parte Sub-mximo
1.5 min. 3 min.

3 series/ 12 Reps.

Sub-mximo

1 min.

2 min.

3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones as: 7 con mov. completo 7 slo la 1.parte 7 slo la 2. parte

No aplica No aplica Sub-mximo Sub-mximo

1 min. 2 min.

5 minutos continuos
Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile cualquier ejercicio aerbico 30-45 min

Rutina Aerbica

- 29 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 30 -

RUTINA TRIPARTITA
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

Curl Femoral con Mancuerna

- 31 Apertura para Vasto Externo

Elevacin de Talones con Barra

Pantorrillas en Prensa

- 32 Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Elevacin de Piernas

Banca Declinada

- 33 Abdomen en Poleas

Laterales con Poleas

Rotaciones

- 34 -

Ejercicios de Calentamiento Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
Entre series Final

Ejercicio Remo Inclinado con Poleas Polea tras nuca Polea al Pecho con Barra Jalones con Polea para Espalda Predicador con Barra Curl en Martillo Predicador en Poleas Curl Invertido para Antebrazos Curl para Antebrazo en Supinacin

Series y Repeticiones

Peso Ligero Mediano Sub-mximo

3 series/ 10 Reps.

1 min.

2 min.

3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones as: 7 con mov. completo 7 slo la 1.parte 7 slo la 2. parte Sub-mximo
1.5 min. 3 min.

3 series/ 12 Reps.

Sub-mximo

1 min.

2 min.

Rutina Aerbica

Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile cualquier ejercicio aerbico usando equipo disponible.

30-45 min

- 35 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 36 -

RUTINA TRIPARTITA
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos Remo Inclinado con Poleas

Polea tras nuca

Polea al Pecho con Barra

- 37 Jalones con Polea para Espalda

Predicador con Barra

Curl en Martillo

- 38 Predicador en Poleas

Curl Invertido para Antebrazos

Curl para Antebrazo en Supinacin (palmas de las manos hacia arriba)

- 39 -

Ejercicios de Calentamiento Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Press de Banca con Mancuernas Pullover con Barra Pectoral Contractor Press de Banca Declinada con Mancuernas Crucifijo Sentado Descenso de Mancuerna en Decbito Lateral Elevacin Frontal de Pie Jalones con Polea en Pronacin Extensin Posterior para Trceps Extensiones con Apoyo Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile cualquier ejercicio aerbico Series Reps Peso Ligero Mediano Sub-mximo
Descanso
Entre series Final

10

1 min.

2 min.

15

Mediano

1.5 min.

3 min.

Rutina Aerbica

30-45 min

La Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.

- 40 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 41 -

RUTINA EXPLOSIVA
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps Press de Banca con Mancuernas

Pullover con Barra

Pectoral Contractor

- 42 -

Press de Banca Declinada con Mancuernas

Crucifijo Sentado

Descenso de Mancuerna en Decbito Lateral

- 43 Elevacin Frontal de Pie

Jalones con Polea en Pronacin (palmas de las manos hacia abajo)

Extensin Posterior para Trceps

Extensiones con Apoyo

- 44 -

Ejercicios de Calentamiento Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Sentadillas Completas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra Extensin de Piernas Curl Femoral con Mquina Cierre para Vasto Interno Elevacin de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa Elevacin de Talones con Barra en Muslos Curl Abdominal Flexin de Piernas en Banca Curl Abdominal Lateral Declinado Banca Declinada Rotaciones Series Reps Peso Ligero Mediano Sub-mximo
Descanso
Entre series Final

10

1 min.

2 min.

15

Mediano

1.5 min.

3 min.

15
7 cada lado Solo el peso del cuerpo 1.5 min. 3 min.

3 3

15
5 minutos continuos

La Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.

- 45 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 46 -

RUTINA EXPLOSIVA
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen Sentadillas Completas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

- 47 -

Curl Femoral con Mquina

Cierre para Vasto Interno

Elevacin de Talones con Barra

Pantorrillas en Prensa

- 48 -

Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Curl Abdominal

Flexin de Piernas en Banca

- 49 -

Curl Abdominal Lateral Declinado

Banca Declinada

Rotaciones

- 50 -

Ejercicios de Calentamiento Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
Entre series Final

Ejercicio

Series

Reps

Peso Ligero Mediano Sub-mximo

Polea tras Nuca

10

1 min.

2 min.

Remo en Poleas Elevacin de Barra para Aletas Remo en Banca Inclinada con Barra Curl con Barra Curl Concentracin con Mancuerna Curl en Martillo Curl Invertido para Antebrazos Rotacin de Mancuernas

15

Mediano

1.5 min.

3 min.

Rutina Aerbica

Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile cualquier ejercicio aerbico

30-45 min

La Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.

- 51 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 52 -

RUTINA EXPLOSIVA
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos Polea tras Nuca

Remo en Poleas

Elevacin de Barra para Aletas

- 53 Remo en Banca Inclinada con Barra

Curl con Barra

Curl Concentracin con Mancuerna

- 54 Curl en Martillo

Curl Invertido para Antebrazos

Rotacin de Mancuernas

- 55 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Press de Banca Inclinada con Mancuernas Press de Banca con Mancuernas / Press de Banca con Barra Pullover con Mancuerna / Press de Banca Inclinada con Barra Pectoral Contractor / Aperturas Planas Press de Banca Declinada con Mancuernas / Press de Banca Declinada con Barra Press Sentado con Mancuernas Press Sentado Posterior Crucifijo Sentado Press Francs Jalones con Polea en Pronacin Fondos

1 serie: ligero 10 reps. 2 serie: mediano 10 reps 3 serie: sub-mximo 10 reps Una Serie incluye 1er. EJERCICIO: Peso Mediano, 15 reps Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Mximo, 10 reps.

1 min.

2 min.

2 min.

3 min.

Peso Mximo 10 reps

1.5 min.

3 min.

Peso Sub-Mximo 12 reps

1.5 min.

3 min.

Peso Mximo 10 reps

1.5 min.

3 min.

- 56 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 57 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps Press de Banca Inclinada con Mancuernas

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

- 58 -

Pullover con Mancuerna

Press de Banca Inclinada con Barra

Pectoral Contractor

- 59 -

Aperturas Planas

Press de Banca Declinada con Mancuernas

Press de Banca Declinada con Barra

- 60 -

Press Sentado con Mancuernas

Press Sentado Posterior

Crucifijo Sentado

- 61 -

Press Francs

Jalones con Polea en Pronacin (palmas de las manos hacia abajo)

Fondos

- 62 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y luego la 2 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso

Ejercicio
Media Sentadilla con Mancuernas Sentadillas Completas con Barra Enfrente/ Media Sentadilla con Barra Extensin de Piernas con Mancuerna / Extensin de Piernas en Mquina Peso Muerto / Curl Femoral con Mancuerna

Series

Peso / Repeticiones
1 serie: ligero 10 reps. 2 serie: mediano 10 reps 3 serie: sub-mximo 10 reps 1er. EJERCICIO:

Entre series

Final

1 min.

2 min.

Peso Mediano, 15 reps 3

Sin tiempo de descanso.

2 min.

3 min.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 10 reps.

1er. EJERCICIO:

Peso Mediano, 7 reps cada pierna

Apertura para Vasto Externo / Prensa

Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Mximo, 10 reps

2 min.

3 min.

Elevacin de Talones con Barra Elevacin de Talones con Barra en Muslos Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin Laterales con Mancuernas Rotaciones

Peso Sub-Mximo 12 reps

1 min.

2 min.

3 3

Sin peso 10 reps Peso Sub-Mximo 12 reps 5 minutos continuos

1 min. 1 min.

2 min. 2 min.

- 63 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 64 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen Media Sentadilla con Mancuernas

Sentadillas Completas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

- 65 Extensin de Piernas con Mancuerna

Extensin de Piernas en Mquina

Peso Muerto

Curl Femoral con Mancuerna

- 66 Apertura para Vasto Externo

Prensa

Elevacin de Talones con Barra

- 67 Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal

- 68 -

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin

Laterales con Mancuernas

Rotaciones

- 69 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y luego la 3 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Jalones con Mancuerna Elevacin de Barra para Aletas / Polea tras-nuca Remo Inclinado con Poleas / Polea al Pecho con Barra Remo en Poleas / Jalones en Polea para Espalda Predicador con Barra Predicador con Mancuerna Curl en Martillo Curl para Antebrazo en Supinacin Curl para Antebrazo en Pronacin

1 serie: ligero 10 reps. 2 serie: mediano 10 reps 3 serie: sub-mximo 10 reps 1er. EJERCICIO:

1 min.

2 min.

Peso Mediano, 15 reps 3

Sin tiempo de descanso.

2 min.

3 min.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 10 reps.

1.5 min. 4 Peso Mximo, 10 reps 30 seg.

entre brazos

3 min. 3 min. 3 min.

1.5 min.

Peso Sub-Mximo, 12 reps

1 min.

2 min.

- 70 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 71 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos Jalones con Mancuerna

Elevacin de Barra para Aletas

Polea tras-nuca

- 72 -

Remo Inclinado con Poleas

Polea al Pecho con Barra

Remo en Poleas

- 73 -

Jalones en Polea para Espalda

Predicador con Barra

Predicador con Mancuerna

- 74 Curl en Martillo

Curl para Antebrazo en Supinacin (palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronacin (palmas de las manos hacia abajo)

- 75 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Press de Banca con Mancuernas Press de Banca con Barra Pullover con Barra Pectoral Contractor Press Sentado Posterior Press Sentado Anterior Crucifijo Sentado Jalones con Polea en Pronacin Extensiones con Barra Press Francs

1 serie: mediano 10 reps. 2 serie: sub-mximo 10 reps 3 serie: mximo 10 reps

1 min.

2 min.

18 repeticiones en cada serie: Supra-mximo 5 reps. Mximo 6 reps Sub-mximo 7 reps

2-3 min.

3 min.

- 76 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 77 -

RUTINA TOTAL
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

Pullover con Barra

- 78 Pectoral Contractor

Press Sentado Posterior

Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado

- 79 Jalones con Polea en Pronacin (palmas de las manos hacia abajo)

Extensiones con Barra

Press Francs

- 80 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Zancadas con Mancuernas Media Sentadilla con Barra Extensin de Piernas Cierre para Vasto Interno Prensa Elevacin de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin Abdomen Bajo en Paralelas Curl Abdominal Lateral Declinado Rotaciones

1 serie: Mediano 10 reps. 2 serie: Sub-mximo 10 reps. 3 serie: Mximo 10 reps

1 min.

2 min.

18 repeticiones en cada serie:

Supra-mximo 5 reps. Mximo 6 reps. Sub-mximo 7 reps.

2-3 min.

3 min.

Sub-mximo

12 reps.

1 min.

2 min.

Slo el peso del cuerpo 10 reps.

1 min.

2 min.

Slo el peso del cuerpo 14 reps: 7 a cada lado 5 minutos continuos

1 min.

2 min.

- 81 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 82 -

RUTINA TOTAL
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen Zancadas con Mancuernas

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

- 83 Cierre para Vasto Interno

Prensa

Elevacin de Talones con Barra

- 84 Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin

- 85 Abdomen Bajo en Paralelas

Curl Abdominal Lateral Declinado

Rotaciones

- 86 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Jalones en Polea para Espalda Polea tras-nuca Polea al Pecho con Tringulo
3
18 repeticiones en cada serie: Supra-mximo 5 reps. Mximo 6 reps Sub-mximo 7 reps

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

1 serie: Mediano 10 reps. 2 serie: Sub-mximo 10 reps 3 serie: Mximo 10 reps

1 min.

2 min.

2-3 min.

3 min.

Remo Inclinado con Poleas Curl con Barra Predicador en Poleas Predicador con Barra Curl para Antebrazo en Supinacin
4

Sub-mximo

12 reps.

1 min.

2 min.

Curl Invertido para Antebrazos

- 87 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 88 -

RUTINA TOTAL
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos Jalones en Polea para Espalda

Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Tringulo

- 89 Remo Inclinado con Poleas

Curl con Barra

Predicador en Poleas

- 90 Predicador con Barra

Curl para Antebrazo en Supinacin (palmas de las manos hacia arriba)

Curl Invertido para Antebrazos

- 91 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Press de Banca con Mancuernas

1 serie: Ligero 10 reps. 2 serie: Mediano 10 reps 3 serie: Sub-mximo 10 reps 4 serie: Mximo 10 reps

1 min.

2 min.

Press de Banca con Barra Press de Banca Inclinada con Barra Aperturas Planas Press de Banca Declinada con Barra Press Sentado con Mancuernas Press Sentado Posterior Ascenso Lateral Completo Crossface Jalones con Polea en Supinacin Jalones en Polea Invertido

Series

4
1 y 2: Supra-mximo 8 reps 3 y 4: Mediano 15 reps

1.5 min.

3 min.

- 92 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 93 -

RUTINA con METODO BULGARO

Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

- 94 Aperturas Planas

Press de Banca Declinada con Barra

Press Sentado con Mancuernas

- 95 Press Sentado Posterior

Ascenso Lateral Completo

Crossface

- 96 Jalones con Polea en Supinacin (palmas de las manos hacia arriba)

Jalones en Polea Invertido

- 97 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y luego la 2 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Sentadillas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra Extensin de Piernas Curl Femoral en Mquina Prensa Elevacin de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin y Carga Elevacin de Piernas con Mancuerna

1 serie: Ligero 2 serie: Mediano 3 serie: Sub-mximo 4 serie: Mximo Series

10 reps. 10 reps 10 reps 10 reps

1 min.

2 min.

1 y 2: Supra-mximo 8 reps 3 y 4: Mediano 15 reps

1.5 min.

3 min.

Series 1 y 2: Mximo 10 reps 3 y 4: Mediano 15 reps Series 1 y 2: Supra-mximo 8 reps 3 y 4: sin peso adicional 15 reps
Solo el peso del cuerpo

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

Series 1 y 2: Supra-mximo 8 reps 3 y 4: sin peso 12-15 reps Solo el peso del cuerpo Series 1 y 2: Supra-mximo 8 reps 3 y 4: Mediano 15 reps Series 1 y 2: Supra-mximo 8 reps 3 y 4: Mediano 12-15 reps

1 min.

2 min.

Laterales con Mancuernas

1 min.

2 min.

Cruzadas con Mancuernas

1 min.

2 min.

- 98 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 99 -

RUTINA con METODO BULGARO Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen
Sentadillas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

- 100 Curl Femoral en Mquina

Prensa

Elevacin de Talones con Barra

- 101 -

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin y Carga

Elevacin de Piernas con Mancuerna

- 102 -

Laterales con Mancuernas

Cruzadas con Mancuernas 1er. Mov. 2. Mov.

3er.Mov.

4. Mov.

- 103 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y luego la 3 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Remo Inclinado con Poleas Polea tras-nuca Polea al Pecho con Barra Remo en Banca Inclinada con Barra Elevacin de Mancuernas al Mentn Predicador con Barra Curl Alterno con Mancuernas Predicador en Poleas Curl para Antebrazo en Supinacin

1 serie: Ligero 10 reps. 2 serie: Mediano 10 reps 3 serie: Sub-mximo 10 reps 4 serie: Mximo 10 reps

1 min.

2 min.

Series

1 y 2: Supra-mximo 8 reps 3 y 4: Mediano 15 reps

1.5 min.

3 min.

Series

Rotaciones con Mancuernas

1 y 2: Supra-mximo 10 reps 3 y 4: Mediano 15 reps

1 min.

2 min.

- 104 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 105 -

RUTINA con METODO BULGARO Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos

Remo Inclinado con Poleas

Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Barra

- 106 -

Remo en Banca Inclinada con Barra

Elevacin de Mancuernas al Mentn

Predicador con Barra

- 107 -

Curl Alterno con Mancuernas

Predicador en Poleas

Curl para Antebrazo en Supinacin (palmas de las manos hacia arriba)

Rotaciones con Mancuernas

- 108 -

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

1 serie: Ligero 10 reps. 2 serie: Mediano 10 reps 3 serie: Sub-mximo 10 reps

1 min.

2 min.

Peso Sub-mximo: 21 Reps.

Press Francs

Realice las repeticiones as:

3 7 con mov. completo 7 slo la 1.parte 7 slo la 2. parte 1.5 min. 3 min.

Jalones con Polea en Pronacin y Supinacin de forma combinada

Peso Mediano 20 Reps. 3 10 reps. en pronacin 10 reps. en supinacin 18 repeticiones en cada serie: 1.5 min. 3 min.

Extensiones con Barra

Supra-mximo 5 reps. Mximo 6 reps Sub-mximo 7 reps 1 y 2: Supra-mximo 8 reps 3 y 4: Mediano 15 reps

2-3 min.

3 min.

Crossface

1.5 min.

3 min.

Fondos

Slo el peso del cuerpo:10 reps

1.5 min.

3 min.

- 109 -

RUTINA ESPECIALIZADA para TRICEPS

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

Press Francs

Jalones con Polea en Pronacin (palmas de las manos hacia abajo)

Jalones con Polea en Supinacin (palmas de las manos hacia arriba)

- 110 Extensiones con Barra

Crossface

Fondos

- 111 -

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Press de Banca con Mancuernas

1 serie: Ligero 10 reps. 2 serie: Mediano 10 reps 3 serie: Sub-mximo 10 reps 4 serie: Mximo 10 reps

1 min.

2 min.

Press de Banca con Barra

Sub-mximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ms

hasta el fallo muscular 1er. EJERCICIO:

1.5 min

3 min.

Pullover con Mancuerna / Press de Banca Inclinada con Barra

Peso Mediano, 15 reps.

Sin tiempo de descanso.

2 min.

3 min.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 10 reps.

Press de Banca Declinada con Barra

1 y 2: Supra-mximo 8 reps 3 y 4: Mediano 15 reps

1.5 min.

3 min.

18 repeticiones en cada serie:

Pectoral Contractor

Supra-mximo 5 reps. Mximo 6 reps. Sub-mximo 7 reps.

2-3 min.

3 min.

Dominadas para Pecho

Slo el peso del cuerpo Mnimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps.

1.5 min.

3 min.

- 112 -

RUTINA ESPECIALIZADA para PECHO

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

Pullover con Mancuerna

- 113 Press de Banca Inclinada con Barra

Press de Banca Declinada con Barra

Pectoral Contractor

Dominadas para Pecho

- 114 -

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Elevacin de Mancuernas al Mentn

1 serie: Mediano 10 reps. 2 serie: Sub-mximo 10 reps 3 serie: Mximo 10 reps 1er. EJERCICIO:

1 min.

2 min.

Elevacin de Barra para Aletas / Polea tras-nuca

Peso Mediano, 15 reps.

Sin tiempo de descanso.

2 min.

3 min.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 10 reps. Sub-mximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ms

hasta el fallo muscular

Remo Inclinado con Poleas

1.5 min

3 min.

Polea al Pecho con Tringulo

18 repeticiones en cada serie: 3

Supra-mximo 5 reps. Mximo 6 reps Sub-mximo 7 reps

2-3 min.

3 min.

Dominadas tras-nuca

Slo el peso del cuerpo Mnimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps.

1.5 min.

3 min.

- 115 -

RUTINA ESPECIALIZADA para ESPALDA

Elevacin de Mancuernas al Mentn

Elevacin de Barra para Aletas

Polea tras-nuca

- 116 Remo Inclinado con Poleas

Polea al Pecho con Tringulo

Dominadas tras-nuca

- 117 -

1 Rutina

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Flexin de Piernas en Banca Curl Abdominal Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin y Carga

Slo el peso del cuerpo 10 reps.

1 min.

2 min.

Slo el peso del cuerpo 10 reps.

1 min.

2 min.

1 serie: Supra-mximo 6 reps. 2 serie: Mximo 8 reps. 3 serie: Sub-mximo 10 reps. 4 serie: sin peso 12 reps. 1 serie: Supra-mximo 8 reps. 2 serie: Mximo 10 reps. 3 serie: Sub-mximo 12 reps. 4 serie: Mediano 15 reps. Slo con el peso del cuerpo.

1 min.

2 min.

Laterales con Mancuernas

1 min.

2 min.

Elevacin de Piernas

Cada serie incluye 15 reps.: 10 reps con mov. completo 5 reps con mov. parcial Slo con el peso del cuerpo.

1 min.

2 min.

Banca Declinada

Cada serie incluye 10 reps.: 5 reps. con mov. tradicional 5 reps. con mov. en rueda dentada durante el descenso

1 min.

2 min.

Laterales con Polea

1 serie: Mximo 10 reps. 2 serie: Sub-mximo 12 reps 3 serie: Mediano 15 reps

1 min.

2 min.

- 118 -

1a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN

Flexin de Piernas en Banca

Curl Abdominal

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin y Carga

- 119 Laterales con Mancuernas

Elevacin de Piernas

Banca Declinada

Laterales con Polea

- 120 -

2 Rutina Especializada para Abdomen

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Rotaciones

5 minutos continuos
1 y 2: Supra-mximo 8 reps 3 y 4: Sub-mximo 12 reps

No aplica

2 min.

Cruzadas con Mancuernas

1 min

2 min.

Curl Abdominal Declinado

1 serie: 8 reps: 2.5 kg. aprox. 2 serie: 10 reps: 1 kg. aprox. 3 serie: 12 reps: slo el peso del cuerpo

1 min

2 min.

Slo el peso del cuerpo.

Curl Abdominal Lateral Declinado

12 reps. en cada serie: 6 hacia la izquierda 6 hacia la derecha

1 min

2 min.

Abdomen bajo en Paralelas

Slo el peso del cuerpo.

12 repeticiones Slo con el peso del cuerpo.

1 min

2 min.

Banca Declinada

Cada serie incluye 10 reps.: 5 reps con mov. tradicional 5 reps con mov. en rueda dentada durante el descenso 1: Mximo 10 reps 2 y 3: Sub-mximo 12 reps 4: Mediano 15 reps

1 min.

2 min.

Abdomen con Poleas

1 min.

2 min.

- 121 -

2a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN

Rotaciones

Cruzadas con Mancuernas 1er.Mov. 2. Mov.

3er.Mov.

4. Mov.

- 122 -

Curl Abdominal Declinado

Curl Abdominal Lateral Declinado

Abdomen bajo en Paralelas

- 123 Banca Declinada

Abdomen con Poleas

- 124 -

Ejercicios para Muslos

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Sentadillas con Barra Enfrente

1 serie: Ligero 10 reps. 2 serie: Mediano 10 reps 3 serie: Sub-mximo 10 reps 1 y 2: Mediano 15 reps. 3 y 4: Sub-mximo 12 reps.

1 min.

2 min.

Media Sentadilla con Barra

1.5 min.

3 min.

18 repeticiones en cada serie:

Prensa

Supra-mximo 5 reps. Mximo 6 reps Sub-mximo 7 reps

2-3 min.

3 min.

Extensin de Piernas

Sub-mximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ms

hasta el fallo muscular

1.5 min

3 min.

Peso Sub-mximo: 21 Reps.

Apertura para Vasto Externo

Realice las repeticiones as:

3 7 con mov. completo 7 slo la 1.parte 7 slo la 2. parte 1.5 min. 3 min.

Cierre para Vasto Interno

1 y 2: Supra-mximo 8 reps 3 y 4: Mediano 15 reps

1.5 min.

3 min.

Curl Femoral con Mancuerna

Peso Mediano: 15 reps Tcnica de Ejecucin Explosiva*

1.5 min.

3 min.

*La Tcnica de Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deber incrementar la carga.

- 125 -

RUTINA ESPECIALIZADA para MUSLOS

Sentadillas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Prensa

- 126 Extensin de Piernas

Apertura para Vasto Externo

Cierre para Vasto Interno

Curl Femoral con Mancuerna

- 127 -

Ejercicios para Pantorrillas

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Elevacin de Talones con Barra 3 Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Sub-mximo : 12 reps Sub-mximo : 12 reps

1 min.

2 min.

Pantorrillas en Prensa

Realice las 6 series as:

2 series con los pies rectos. 2 series con las puntas juntas. 2 series con los talones juntos.

1 min.

2 min.

- 128 -

RUTINA ESPECIALIZADA para PANTORRILLAS

Elevacin de Talones con Barra

Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Pantorrillas en Prensa

- 129 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Press Sentado Anterior

Peso Mediano : 10 reps

1 min.

2 min.

Press de Banca con Barra

2 2

Peso Mediano : 8-10 reps Peso Mediano : 10 reps

1 min. 1 min.

2 min. 2 min.

Pectoral Contractor Polea tras-nuca Predicador con Barra Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna Curl Abdominal Laterales con Mancuernas Media Sentadilla con Barra Prensa Pantorrillas en Prensa

Peso Mediano : 10 reps

1 min.

2 min.

Slo el peso del cuerpo : 8 reps

1 min.

2 min.

Peso Mediano : 10 reps

1 min.

2 min.

Peso Mediano : 10 reps

1 min.

2 min.

- 130 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 131 -

RUTINA de CIRCUITOS
Press Sentado Anterior

Press de Banca con Barra

Pectoral Contractor

- 132 -

Polea tras-nuca

Predicador con Barra

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

- 133 -

Curl Abdominal

Laterales con Mancuernas

Media Sentadilla con Barra

- 134 Prensa

Pantorrillas en Prensa

- 135 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Press de Banca con Barra

1 serie: Ligero 10 reps. 2 serie: Mediano 10 reps 3 serie: Sub-Mximo 10 reps

1 min.

2 min.

Press de Banca Inclinada con Barra Pectoral Contractor Press Sentado Anterior Crucifijo Sentado Escalando con Mancuernas Press Francs Jalones con Polea en Pronacin Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna
3 Sub-mximo 12 reps

1.5 min.

3 min.

- 136 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 137 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO

Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps. Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

Pectoral Contractor

- 138 Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado

Escalando con Mancuernas

- 139 Press Francs

Jalones con Polea en Pronacin

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

- 140 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y luego la 2 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Media Sentadilla con Barra

1 serie: Ligero 10 reps. 2 serie: Mediano 10 reps 3 serie: Sub-mximo 10 reps

1 min.

2 min.

Extensin de Piernas Curl Femoral en Mquina Prensa Elevacin de Talones con Barra
4
Peso Mediano 15 reps.

Peso Mediano 15 reps.

1.5 min.

3 min.

1 min.

2 min.

Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin Laterales con Mancuernas Rotaciones
3
Slo el peso del cuerpo, 10 reps.

1 min.

2 min.

Peso Mediano, 15 reps.

1 min.

2 min.

3-5 minutos continuos

- 141 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 142 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO

Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen. Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

Curl Femoral en Mquina

- 143 Prensa

Elevacin de Talones con Barra

Pantorrillas en Prensa

- 144 Curl Abdominal

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin

Laterales con Mancuernas

Rotaciones

- 145 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y luego la 3 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Series

Peso / Repeticiones

Descanso
Entre series Final

Polea tras-nuca

1 serie: Ligero 10 reps. 2 serie: Mediano 10 reps 3 serie: Sub-mximo 10 reps

1 min.

2 min.

Polea al Pecho con Tringulo Remo en Polea Remo Inclinado con Poleas Predicador con Barra Curl en Martillo Curl Concentracin con Mancuerna Curl para Antebrazo en Supinacin Curl para Antebrazo en Pronacin 3
Peso Mximo, 10 reps 3 Peso Sub-mximo, 12 reps

1.5 min.

3 min.

30 seg.
entre brazos

3 min.

Peso Mediano, 15 reps

1 min.

2 min.

- 146 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 147 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO

Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos. Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Tringulo

Remo en Poleas

- 148 Remo Inclinado con Poleas

Predicador con Barra

Curl en Martillo

- 149 Curl Concentracin con Mancuerna

Curl para Antebrazo en Supinacin (palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronacin (palmas de las manos hacia abajo)

- 150 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso

Ejercicio Press de Banca con Mancuernas Press de Banca Inclinada con Mancuernas Pectoral Contractor / Aperturas Planas

Series

Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero 10 reps. 2 serie: Mediano 10 reps 3 serie: Sub-mximo 10 reps 1 serie: Sub-mximo 12 reps. 2 serie: Mediano 15 reps 1er. EJERCICIO:

Entre series

Final

1 min.
1.5 min.

2 min.
3 min.

Peso Mediano, 15 reps.

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

1.5 min.

3 min.

Peso Sub-Mximo, 10 reps. Slo el peso del cuerpo Mnimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps. Peso Mediano, 20 Reps. 2 10 reps. en pronacin 10 reps. en supinacin
1 serie: Sub-mximo 12 reps 2 serie: Mediano 15 reps

Dominadas para Pecho Jalones con Polea en Pronacin y Supinacin de forma Combinada Polea al Pecho con Tringulo Polea tras-nuca Dominadas tras-nuca

1.5 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

1.5 min. 1.5 min. 1.5 min.

3 min. 3 min. 3 min.

2 2

Peso Mediano,

15 reps

Tcnica de Ejecucin Explosiva*

Slo el peso del cuerpo Mnimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps.

Rutina Aerbica

Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile cualquier ejercicio aerbico.

30 min

*La Tcnica de Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deber incrementar la carga.

- 151 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

- 152 -

RUTINA de MANTENIMIENTO
Da 1: Ejercicios para Trceps, Pecho, Espalda, Hombros. Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca Inclinada con Mancuernas

Pectoral Contractor

- 153 -

Aperturas Planas

Dominadas para Pecho

Jalones con Polea en Pronacin (palmas de las manos hacia abajo)

- 154 -

Jalones con Polea en Supinacin (palmas de las manos hacia arriba)

Polea al Pecho con Tringulo

Polea tras-nuca

Dominadas tras-nuca

- 155 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso

Ejercicio Media Sentadilla con Barra y Elevacin de Talones

Series 3

Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero 10 reps. 2 serie: Mediano 10 reps 3 serie: Sub-mximo 10 reps Peso Mediano 15 reps Realice las 3 series as: 1 serie con los pies rectos. 2 serie con las puntas juntas. 3 serie con los talones juntos. Peso Mediano, 15 reps Tcnica de Ejecucin Explosiva* 1er. EJERCICIO:

Entre series

Final

1 min.

2 min.

Prensa Combinada para Muslos y Pantorrillas Extensin de Piernas Curl Abdominal / Predicador con Barra

1.5 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

Sin peso adicional, 10 reps.

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 12 reps.

1er. EJERCICIO:

Elevacin de Piernas con Mancuerna / Curl Alterno con Mancuernas Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin y Carga/ Predicador en Poleas Rotaciones Rutina Aerbica

Peso Mximo, 10 reps.

No aplica,
por ser 2 grupos musculares diferentes.

2 min.

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 12 reps. cada brazo

1er. EJERCICIO:

Peso Mximo, 10 reps.

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Mximo, 12 reps. 3 minutos continuos Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile cualquier ejercicio aerbico

30 min

*La Tcnica de Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deber incrementar la carga.

- 156 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 157 -

RUTINA de MANTENIMIENTO
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas, Abdomen y Bceps. Media Sentadilla con Barra y Elevacin de Talones 1er. Movimiento
2 Movimiento 3er. Movimento

Prensa para Muslos

Prensa para Pantorrillas

- 158 Extensin de Piernas

Curl Abdominal

Predicador con Barra

- 159 -

Elevacin de Piernas con Mancuerna

Curl Alterno con Mancuernas

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin y Carga

- 160 -

Predicador en Poleas

Rotaciones

- 161 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1 Rutina de Calentamiento. En el caso del Press de Banca con Agarre Abierto se realizar utilizando un par de mancuernas con un mnimo de peso, por ejemplo 5 kg. cada una.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio
Series

Peso / Repeticiones
Slo el peso del cuerpo. 1 serie: 2 serie: 3 serie: 5 reps. 8 reps. 10 reps.

Descanso
Entre series Final

Lagartijas Press de Banca con Mancuernas Aperturas Planas Pullover con Mancuerna Press Sentado con Mancuernas Escalando con Mancuernas Crucifijo Sentado Extensin Posterior para Trceps Extensiones con Apoyo Fondos

1 min.

2 min.

De acuerdo a su objetivo, puede utilizar 3 diferentes esquemas detallados a continuacin

Objetivo
Volumen Muscular Definicin Muscular Fuerza Muscular

Series

Peso / Repeticiones
Peso Mximo: 10 reps. Peso Mediano: 15 reps. Peso Supra-Mximo: 8 reps.

Descanso
Entre series Final

4 3 3

1.5 min. 1.5 min. 1.5 min.

3 min. 3 min. 3 min.

- 162 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca Abierto con Mancuernas

- 163 -

RUTINA CASERA
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps. Lagartijas

Press de Banca con Mancuernas

Aperturas Planas

- 164 Pullover con Mancuerna

Press Sentado con Mancuernas

Escalando con Mancuernas

Crucifijo Sentado

- 165 Extensin Posterior para Trceps

Extensiones con Apoyo

Fondos

- 166 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Media Sentadilla con Mancuernas Extensin de Piernas con Mancuerna Curl Femoral con Mancuerna Zancadas con Mancuernas Elevacin de Talones con Mancuernas Elevacin de Talones con Mancuernas en Muslos Curl Abdominal * Elevacin de Piernas * Laterales con Mancuernas Cruzadas con Mancuernas
* Se realizan sin peso adicional, solo con el peso del cuerpo.

Series

Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero 10 reps. 2 serie: Mediano 10 reps 3 serie: Sub-mximo 10 reps 4 serie: Mximo 10 reps

Descanso
Entre series Final

1 min.

2 min.

De acuerdo a su objetivo, puede utilizar 3 diferentes esquemas detallados a continuacin

Objetivo
Volumen Muscular Definicin Muscular Fuerza Muscular

Series

Peso / Repeticiones
Peso Mximo: 10 reps. Peso Mediano: 15 reps. Peso Supra-Mximo: 8 reps.

Descanso
Entre series Final

4 3 3

1.5 min. 1.5 min. 1.5 min.

3 min. 3 min. 3 min.

- 167 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas

- 168 -

RUTINA CASERA
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen.

Media Sentadilla con Mancuernas

Extensin de Piernas con Mancuerna

Curl Femoral con Mancuerna

- 169 -

Zancadas con Mancuernas

Elevacin de Talones con Mancuernas

Elevacin de Talones con Mancuernas en Muslos

- 170 -

Curl Abdominal

Elevacin de Piernas

Laterales con Mancuernas

- 171 -

Cruzadas con Mancuernas

1er. Mov. 2o. Mov.

3er. Mov.

4o.Mov.

- 172 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Remo en Banca Inclinada con Mancuernas Jalones con Mancuerna Elevacin de Mancuernas al Mentn Elevacin con Mancuernas para Aletas Curl Concentracin con Mancuerna Curl en Martillo Curl Alterno con Mancuernas Curl para Antebrazo en Supinacin Curl para Antebrazo en Pronacin
Series

Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero 10 reps. 2 serie: Mediano 10 reps 3 serie: Sub-mximo 10 reps 4 serie: Mximo 10 reps

Descanso
Entre series Final

1 min.

2 min.

De acuerdo a su objetivo, puede utilizar 3 diferentes esquemas detallados a continuacin

Objetivo
Volumen Muscular Definicin Muscular Fuerza Muscular

Series

Peso / Repeticiones
Peso Mximo: 10 reps. Peso Mediano: 15 reps. Peso Supra-Mximo: 8 reps.

Descanso
Entre series Final

4 3 3

1.5 min. 1.5 min. 1.5 min.

3 min. 3 min. 3 min.

- 173 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico (Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo

- 174 -

RUTINA CASERA
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos

Remo en Banca Inclinada con Mancuernas

Jalones con Mancuerna

Elevacin de Mancuernas al Mentn

- 175 Elevacin con Mancuernas para Aletas

Curl Concentracin con Mancuerna

Curl en Martillo

- 176 Curl Alterno con Mancuernas

Curl para Antebrazo en Supinacin (palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronacin (palmas de las manos hacia abajo)

- 177 -

nformacin Legal

Todas las Rutinas de Entrenamiento recomendadas en este libro, parten del hecho que el lector tiene la debida autorizacin mdica para practicar ejercicios fsicos y que no padece de ninguna patologa en donde est contraindicado el ejercicio intenso. Este libro y sus correspondientes pginas web estn protegidos por los derechos de autor y no est permitida en ningn caso su reproduccin total o parcial.

Autor: Dr. Hctor Mauricio Araujo

Mdico Especialista y Asesor de Entrenamiento
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