Nutriia e importantisim pentru creterea masei musculare.

S nu crezi c poi face muchi repede doar mergnd la sal: sunt muli care fac asta de ani de zile i arat la fel. De ce? Cei mai muli pentru c nu in un regim alimentar potrivit. Cum muchii cresc cu nutrienii din alimente (proteine, carbohidrai i grsimi) primul lucru pe care trebuie s-l faci e s stabileti de ci ai nevoie pe zi. Ideea este ca hrana s conin 30% proteine, 55-60% carbohidrai i 10-15% grsimi. Ca s calculezi ct vine asta pentru tine, ine cont c pentru creterea masei musculare ai nevoie de 2 g proteine pentru fiecare kg al corpului pe zi (de exemplu la o greutate de 70 kg ai nevoie de 140g proteine pe zi). La fel, trebuie s mnnci 4-5 g/kg corp/zi carbohidrai i 1 g/kg corp/zi grsimi. Aadar, f un calcul pentru greutatea ta i ncepe s te uii mai atent pe etichetele alimentelor pe care le mnnci. Aici gseti o list a valorilor nutriionale la 100 g pentru principalele mncruri. Proteinele sunt importante pentru refacerea i creterea muchilor dup antrenament. Gseti proteine n carne 14-20%, lapte 3-3,4%, brnzeturi 16-25%, leguminoase uscate 2026%, nuci 15% etc. Carbohidraii sunt cea mai mare surs de energie pentru corp. Fr ei, proteinele necesare creterii muchilor sunt transformate n glucoz. Pentru o cretere sntoas, corpul are nevoie de ct mai muli carbohidai compleci, pe care i iei din cartofi, orez, ovz, paste, cereale, legume i fructe. De grsimi nu prea trebuie s te stresezi: Alimentele de mai sus conin destule grsimi pentru hrana zilnic. Apa are i ea importana ei n creterea muscular pentru c uureaz transportul nutrienilor n organism. Bea cel puin 2 litri jumtate de ap pe zi, dar n funcie de greutate ar trebui s creti cantitatea. n alctuirea meniului, ar fi bine s ii cont de urmtorul tabel publicat n revista Hardbody:

Carne Lactate Ou Mezeluri Cereale Grsimi Legume i fructe Ap Buturi carbogazoase

n fiecare zi carne slab, de pui, vit sau pete la fiecare mas n jur de 5 ou pe sptmn, de preferin fierte de evitat la fiecare mas, preferabil pine neagr, fulgi de porumb sau ovz, orez, paste, biscuii uleiuri, de dou ori pe zi ct mai des posibil, inclusiv sucuri naturale cel puin 3 litri pe zi de evitat

Ideal ar fi s mpari proteinele, carbohidraii i grsimile la un numr de 5-6 mese pe zi, dar orice ai face nu mnca de mai puin de 4 ori pe zi. Iat mai jos un exemplu de regim alimentar pentru creterea masei musculare.

Ora 8-11micul dejun

Un mic-dejun bogatam mai scris despre ce trebuie s conin micul dejun pe aceast pagin; poi s mpari coninutul la dou mese

Ora 13hprnzul
200g carne slab cu 200g garnitur (cartofi copi, salat de cruditi, pireu, orez/pilaf, paste din gru)

Ora 16
gustare (un sendvi cu carne) i o can de lapte sau un fresh de portocale

ntre orele 18-19

50 de minute antrenament intens

Ora 19
fructe: 100g fructe bogate n glucide (banane, struguri, prune, pere)

Ora 20 sau 20.30cina

100g carne cu 200g garnitur / sendvi cu carne slab la lipie, cu multe legume Am inclus doar surse naturale de nutrieni, dar tu poi aduga i proteine din batoane sau alte produse.
9789 vizualizri, 3 dintre care astzi

Articole similare
Cnd slbeti, atenie ce slbeti! 7 ponturi pentru fitness Exerciii pentru zonele cu probleme Mai avem nevoie i de ap Dieta ntr-o pastil

Un comentariu

Departe de sal i vrei totui s te antrenezi? sport.saunter.ro

[...] 5 seturi, cu o pauz de 90 de secunde la terminarea ultimului exerciiu. Dup ce ai terminat, consum cteva fructe bogate n carbohidrai (banane, struguri) i mult lapte. #1. 20 genuflexiuni #2. 20 flotri #3. 80 srituri cu coarda sau urcri de trepte n ritm [...]