1. Nu conteaz la ce or din zi te antrenezi, dar consecventa este important.

Dac n timpul sptmnii nu ai timp s te antrenezi cnd ai dori, ncearc s ajungi la sal cel putin o dat pe sptmn, si de 2 ori n week-end, apro imativ la aceeasi or. Nu lsa mai mult de dou-trei zile ntre antrenamente. 2. !rogrameaz-ti antrenamentele la 2 ore dup ce ai mncat si nu mnca imediat dup acestea. "vit s ai un interval prea scurt ntre mese si antrenamente. #. Nu ti tine respiratia n timpul repetrilor$ poti s lesini din cauza lipsei de o igen dac e%ortul este intens. " pir pe durata %azei de e%ort a e ercisiului si inspir la revenire. &. 'lege-ti greuttile ast%el nct s ajungi la epuizare dup ( sau ) repetri, mai ales dac lucrezi pentru mas muscular. *. '+dominalii sunt %oarte rezistenti la e%ort, lucreaz-i cu regularitate %olosind un numr mare de repetri, %iind atent la %orma corect de e ecutie si mentinndu-i tot timpul su+ tensiune. ,as totusi o zi de pauz ntre dou sedinte pentru a+dominali deoarece si acestia au nevoie de re%acere. (. -reste greutatea la e%ectuarea unui e ercitiu atunci cnd poti %ace cu usurint 1. repetri. /. !auza ntre serii s %ie de apro imativ 1 minut ntre e ercitiile mai usoare, de izolare, si de 2-# minute ntre seriile grele ale e ercitiilor compuse. ). -ajoritatea grupelor musculare au nevoie de minimum &) de ore pentru re%acere nainte de a %i lucrate din nou. 0resterea survine n acest interval de timp. 1. 2epetrile multe cu greutti mici sporesc rezistenta, n timp ce un numr mic de repetri cu greutti mari genereaz cresterea %ortei. 1.. 3upraantrenamentul intervine n urma antrenamentelor lungi, cu prea multe repetri si e ercitii, nu ca urmare a antrenamentelor scurte si intense. 11. 3upraantrenamentul si o diet prea srac n calorii pot duce, %iecare n parte, la insomnii. 0ata+olismul are acest e%ect. 12. !entru a pune sngele n miscare si a pregti musculatura pentru e%ort, % o scurt nclzire 4#-* minute5 pe +anda de alergare sau stepper, cteva miscri usoare de strec6ing si o serie de nclzire naintea antrenamentului propriu-zis. 1#. !entru a evita supraantrenamentul nu %ace mai mult de 1. serii pentru grupele musculare mici si 1* serii pentru grupele musculare mari. 1&. 7ti poti programa cteva antrenamente cardio sptmnal pentru a-ti m+untti conditia %izic, iar pentru a sl+i ai nevoie de cel putin # antrenamente cardio a minim #. de minute sptmnal. 1*. ,a terminarea antrenamentului mergi pe +anda stationar cteva minute. 8 apoi * minute de strec6ing pentru a ndeprta acidul lactic din musc6i. 1(. 7ncepe ntotdeauna antrenamentele cu grupele mari de musc6i, e ceptnd cazul n care vrei s acorzi prioritate unei grupe musculare rmase n urm. 1/. Dac lucrati la acelasi antrenament picioarele si spatele, %aceti nti e ercitiile pentru coapse si apoi cele pentru spate, deoarece musc6ii spatelui in%erior sunt implicati n e ercitii pentru picioare, cum ar %i genu%le iunile. 1). Nu e nevoie s-ti sc6im+i rutina de lucru n %ircare sptmn pentru a-ti 9surprinde: corpul. "ste su%icient s recurgi ocazional la superserii, repetri %ortate, s sc6im+i ritmul de e ecutie, pauzele ntre serii, asemenea variatii mrind e%icienta antrenamentelor. 11. 7n ceea ce priveste zona median a corpului nu doar musc6ii a+dominali sunt importanti ci si cei lom+ari. ; dezvoltare ec6ili+rat a musc6ilor spatelui in%erior si a+dominalilor previne accidentrile. 2.. 7n pauzele dintre serii % miscri de strec6ing pentru musc6iul respecti$, acestea ti vor mri mo+ilitatea si vor m+untti contractia. 21. " ercitiile cu greutti li+ere construiesc mai mult mas muscular pentru c necesit mai mult concentrare n e%ortul de mentinere a ec6ili+rului si de coordonare a miscrii, n comparatie cu e ercitiile la aparate. 'cest e%ort suplimentar duce la o mai mare crestere la nivelul celulelor

musculare. 22. " ercitiile la aparate sunt indicate la %inalul antrenamentului unei grupe musculare, %iind miscri de izolare, adic de concentrare a e%ortului pe o anumit parte a musc6iului. 2#. <ariaz antrenamentele cardio si nu %olosi un singur %el de antrenament aero+ic. 'lterneaz +anda de alergare cu +icicleta sau notul. 2&. 2ealizati importanta %actorului mental n antrenamente. =maginati-v cum vreti s arate musc6iul n timp ce lucrati si cutati s o+tineti o cone iune ct mai strns ntre minte si musc6i. 2*. Nu neglijati odi6na. >n culturist are nevoie, n medie, de )-1. ore de somn pentru re%acere.