Asana - sau postura yoga

Asanele, nu sunt exerciii de gimnastic, sunt posturi. Pentru a practica asana, e nevoie de un loc curat i aerisit , o pturic i hotrre. Asanele, le faci singur, fr martori, dac se poate. Prin practica acestora, i dezvoli agilitatea, rezistena i vitalitatea. Practica constant, previne apariia unor boli, uneori vindec. ntrzie sau , mai corect spus, micoreaz viteza procesului de mbtrnire. Asanele au evoluat i au fost verificate timp de secole. Yoghinul, cucerete trupul prin practica asanelor, fcnd din acesta, vehiculul potrivit pentru spirit. El nu-i mortific trupul sau mintea, le purific i dezvolt. Vechii yoghini, au dat asanelor nume de plante ca: arbore ( vrksa), lotus ( padma); nume de insecte : lcusta (salabha ), scorpion ( vrschika); nume de vieti acvatice : petele (matsya), broasca ( bheka), crocodilul ( nakra). Unele asane au fost denumite dup psri : punul ( mayura) etc. Altele au primit nume de patruped e : cinele ( svana), calul ( vatayana), cmila ( ustra), leul (simha). Aproape c nu exist vietate mai cunoscut pe lumea aceasta, fr un corespondent ntre asanele yoghine.

Sirshasana stnd pe cap

Tehnica

Necesit ajutorul palmelor i braelor. ntreaga greutate a corpului este pe capul aezat ntre brae i sprijinit pe degetele ncruciate de la mini. O crp sau prosopul mpturit, se pune pe sol i abia apoi se pune capul. Pune capul cu zona parietal pe prosop, fixeaz capul cu degetele ncruciate, genunchii sunt ct mai apropiai de trunchi, vrfurile picioarelor ating solul. Ridic uor picioarele n aer pn cnd trupul ajunge drept. Pstreaz poziia cteva secunde, mrind durata progresiv pn la 15 minute. Respir ntotdeauna pe nas.

Avantaje

n aceast poziie, ntregul trup este inversat. Partea superioar a trupului este intens irigat cu snge. Prin mrirea fluxului de snge, sistemul circulator de la nivelul capului este pstrat flexibil, prevenind a ccidentele vasculare.

Sarvangasana lumnarea sau stnd pe umeri

ntins pe spate relaxat.

Ridic uor picioarele i apoi trunchiul, pn ajungi n poziie vertical. Minile, sprijin trunchiul cu palmele aezate la baza coastelor. Brbia preseaz pieptul.

ntregul corp se sprijin pe brae, umeri, gt i cap. Pentru nceput, stai cteva secunde, apoi crete durata pn la 15 minute.

1. Respir uor i lung. 2. Mintea fixat pe glanda tiroid. 3. Trupul nu trebuie s se balanseze. 4. Pentru creterea efectelor benefice, execut matsyasana dup sarvangasana .

Savasana
Relaxarea
Viaa social, modern, alimentaia, munca, chiar i distracia i sportul, fac dificil pentru omul modern, o relaxare adevarat. Nu e doar greu s te relaxezi, dar e uitat calea natural de rencrcare a corpului cu energie, n timpul relaxrii i odihnei.. Chiar i cnd se odihnesc, muli consum energie fizic i psihic. Mare parte din energia produs de corp, este risipit aiurea, prin tensiuni musculare lipsite de necesitate. Chiar de la primele exerciii de yoga,trebuie s incepi s nvei s observi tensiunile musculare. S le contientizezi cnd apar, cum se manifest etc. S nvei s elimini aceste tensiuni. O cauz major a pierderii inutile de energie, datorat tensiunilor musculare, o reprezint emoiile pe care foarte puini i foarte puin le pot controla. ngrijorrile, anxietatea , furia etc, toate acestea provoac modificri brutale ale circulaiei sanguine, a tensiunii musculare. Deci unul din primii pai spr e relaxare, e reprezentat de observarea i controlarea emoiilor, cnd apar, de ce, etc. Relaxarea, este de doua feluri : mental i fizic.

Relaxarea mental
- Ce nseamn asta? Trebuie s elimini tensiunile provocate de gnduri. Cum ? Las gndurile s treac, atunci cnd apar, respir lent i prelung pentru cteva minute i concentreaz -te pe respiraie. Un exerciiu simplu: Expir Inspir Blocheaz respiraia ( apnee numrnd pn la 3-4 ) Expir lung i ncet, numrnd n gnd 1, 2,3 ...., Vezi pn la ce numr ajungi fr efort i repet de cteva ori. O alt cale de eliminare a tensiunilor psihice, o reprezint exerciiile de concentrare. ( Vezi dharana concentrarea ).

Relaxarea fizic
Se exerseaz n principal cu ajutorul poziiei savasana ( poziia mortului ).

Tehnica

ntr-un loc linitit, unde s nu te deranjeze nimeni, lejer mbrcat, ntins pe spate. nchide ochii, liniteste-i respiraia ncepe relaxarea de la cap. Concentrez-te pe fiecare parte a corpului, fiecare muchiulet. Vizualiznd cum se relaxeaz fiecare muchi, contientizeaz procesul de detensionare a muchilor. Continu pe rnd cu capul, gtul, trunchiul, braele i picioarele. Nu trebuie s apelezi la voin, ci la imaginaie n execuia acestei posturi.

Tehnica

Stai ezut cu piciorele ntinse n fa. ndoaie piciorul stng din genunchi i pune clciul ntre anus i scrot. Piciorul drept, se pune peste cel stng. ine trunchiul drept. Poziia o poi folosi la tehnicile de respiraie i meditaie.

Padmasana lotus
Tehnica

Stai aezat pe sol cu picioarele ntinse n fa. Apuc piciorul drept cu ambele mini, ndoaie -l din genunchi i aaz talpa pe coapsa piciorului stng. Asemntor, se apuc piciorul stng i se aaz peste ce -l drept. Pstreaz trupul drept cu minile aezate pe genunchi. Cnd poi executa lotus circa 10 minute fr efort, exerseaz pranayama i dharana.

Kurmasana broasca estoas

Tehnica
Din poziia stnd aezat pe sol cu picioarele ntinse, spatele drept. Deprteaz picioarele ct limea trunchiului. Apleac corpul spre n fa, minile pe sub genunchi, ntinse spre n fa. ncearc s relaxezi corpul n postur.

Bhadrasana tronul
Tehnica
Aezat cu picioarele ntinse. ndoaie ambele picioare din genunchi, pn lipeti clciele de zona genital. Pune palmele pe genunchi i mpinge genunchii spre sol. Poziia final corect, este atunci cnd genunchii ating solul. Pstreaz poziia.

O variant mai uoar :

Aceai poziie. Prinde tlpile din zona degetelor i trage spre abdomen. Nu fora Trgnd, genunchii se duc n mod natural spre sol.

Bujangasana sau cobra A fost denumit astfel, deoarece n aceast poziie corpul
seaman cu arpele cobra cnd ridic capul. Poziia Execuia

Culcat pe sol cu faa n jos.

ntinde bine picioarele astfel ca tlpile s fie orientate cu faa n sus; Pune palmele pe sol sub umeri; Coatele lipite de corp, fruntea s ating solul; n aceast poziie, te relaxezi un minut, lasnd respiraia s curg normal; Apoi, concentrnd atenia asupra unei ct mai bune desfurri a exerciiului, mpinge brbia nainte razant cu solul, ntinznd gtul ct mai mult posibil; Privirea spre tavan. n continuarea micrii, ridic capul n sus mpreun cu trunchiul i cutnd s mpingi bustul spre spate, dar ombilicul s rmn lipit de sol. Stai n poziie 7 - 12 secunde.

Dup cteva luni de practic, efectueaz 4 - 8 respiratii yoghine complete n postura final. Persoanele tinere vor reusi mai repede s obina arcuirea coloanei vertebrale spre sp ate. Vrstnicii o vor face mai lent, fr sforri.

Coborrea spre sol se face lin, derulnd coloana napoi, vertebr cu vertebr. Te odihneti un minut si repei. Experimenteaz! Pune palmele la nivelul bazinului i ridic trunchiul, pune palmele dincolo de cap. Experimentez!

Concentrarea Cconcentrezi atenia aupra coloanei vertebrale imaginnd -o flexibil i plin de sntate. Avantaje Crete supleea i vitalitatea prin fluxul de snge abundent ce inund coloana, marele simpatic, rinichii i organele din bazin. Combate constipaia . Contraindicaii Persoanele cu afeciuni la nivelul coloanei vertebrale sau traumatisme n zona abdominal, s practice cu atenie acest exerciiu. n cazul n care constat o accentuare a afeciunii, s nceteze practica acestuia

Chakrasana
Tehnica

ntins pe spate, minile pe lng corp. Ridic trupul pe mini i picioare. Ridic ct poi, i apropie minile de tlpi. Pstreaz poziia ct poi, i repet de 2 -3 ori.

Avantaje
Chakrasana, comaseaz toate beneficiile poziiilor cobra, arcul, diamantul.

Paschimotanasana cap-genunchi

Tehnica

ntins pe spate cu minile pe lng corp. Ridic ncet capul i pieptul, pn ajungi n poziia aezat. Expir i ncearc s prinzi tlpile fr s ndoi genunchii. Dac nu reueti s apuci tlpile,prinde picioarele la nivelul tibie -glezn. Pstrezi poziia cteva secunde. Repet de 3-4 ori. Dac eti mai corpolent, exerseaz cu picioarele deprtate.

Halasana - sau plugul

Este una din poziiile fundamentale yoga. i trage numele din asemnarea cu plugul. Poziia Culcat pe spate, minile pe pmnt cu palmele n jos, brbia n piept, inspir. Tehnica

Expirnd, proptete minile pe pmnt i rstoarn corpul i picioarele peste cap, astfel ca vrfurile picioarelor s ating solul napoia capului. Ridic lent picioarele, fr s le ndoi. Poi ramne n poziie ntre 10 secunde i 5 minute, eventual mai mult , n funcie de timpul de exersare. Respiraia n timpul exerciiului trebuie s fie lent. Respiraia se face numai pe nas.

Atenia Concentrare asupra coloanei vertebrale i a respiraiei. Avantaje ntinde vertebrele, previne durerile lombare; acioneaz asupra glandei tiroide; maseaz ficatul i splina. Datorit afluxului sporit de snge, are un efect benefic asupra organelor sexuale. Contraindicaii Este contraindicat la arterosclerotici i n hipertensiune arterial.Persoanele care au suferit diverse traume la coloana verebral sunt sftuite sconsulte medicul ori s practice cu mult atenie exerciiul fr s foreze. Atenie !

Dac ai coloana vertebral mai anchilozat, nu ncerca s atingi solul din spatele capului de la nceput. Execut Viparita Karani , cobornd treptat picioarele spre pmnt.

Dhanurasana arcul
ntins pe burt, minile pe lng corp. Relaxeaz musculatura. 1) Apuc glezna dreapt cu mna dreapt i glezna stng cu mna stng. 2) Ridic capul , trunchiul i genunchii trgnd de picioare cu minile ct p ermite mobilitatea coloanei. 3) Menine poziia cteva secunde. 4) Repet ! Dup aproximativ o lun, poi efectua poziia cu balans, schimbnd zona de contact a corpului cu solul, care n mod normal este abdomenul, spre n fa , deci piept i spre n spate, adic zona pelvian. Este un exerciiu foarte bun pentru coloan n ntregul ei. Ajut la eliminarea constipaiei si dezorganizrilor intestinale. Ajut la reducerea grsimii.

Matsyasana postura petelui Tehnica

ntins pe spate. Pune minile sub bazin cu palmele spre jos. Ridic pieptul cu ajutorul minilor i ndoaie gtul ct poi, trgnd zona occipital spre umeri. Stai relaxat cu easta capului pe sol ct poi.

Atenie ! La nceput, este posibil s apar stri de grea. Dac persist aceste stri, renun la matsyasana.

Viparita karani
Jumtate lumnare Se poate folosi ca exerciiu pregtitor pentru sarvangasana sau halasana. Tehnica 1. 2. 3. 4. 5. Culcat pe spate. Ridic ncet picioarele, bine ntinse, inspirnd lent. Continu micarea picioarelor pn ajung deasupra capului. Sprijin oldurile cu minile. Pstreaz poziia fr efort.

Anjaneiasana
Sfoara Exercit o binefctoare influen asupra articulaiilor coxofemurale dar, este una din exerciiile dificile. Tehnica

Din stnd n genunchi sau pe vine, ntinde un picior mult nainte, cellalt spre n spate. ntoarce trunchiul spre p iciorul din fa. Pstreaz poziia. Apleac capul spre tibie. Execut cnd cu dreptul, cnd cu stngul n fa.

Vajrasana
Poziia diamantului Execuie 1. 2. 3. 4. 5. Stai n genunchi. Ls ezutul pe clcie, apoi ndeprteaz unul de altul clciele i aeaz-te ntre ele. Minile pe genunchi. Spatele drept. Ochii nchii i respiraia lent.

La nceput, asana va prezenta dificulti de execuie celor cu articulaiile anchilozate. Persevereaz ncet, cu rbdare. Dup cteva sptmni, vei reui s stai n postur. Poza definitiv este considerat cnd ezutul a atins solul, aezat ntre clcie. Versiunea avansat a vajrasanei, o reprezint supta vajrasana . Pentru a realiza aceast postur, execut vajrasana , apoi finalizeaz postura cu ntinderea corpului pe spate. Minile pot fi aezate sub ceaf sau spate. Avantaje

bazinul i plexul solar, beneficiaz de un aflux de snge ; muchii i ligamentele picioarelor vor fi stimulate prin ntindere ; amelioreaz durerile de genunchi.

Broasca estoas
Tehnica

Aezat pe sol cu picioarele ct mai deprtate. ndoaie corpul n fa pn atingi solul cu fruntea. Apuc degetele de la picioare cu mna.

Variant

Practicanii mai avansai pot trece minile n spate pe sub coapse. Aceast variant se numete Kurmasana Respiraia Respiraia este lent i profund. Avantaje

Crete supleea coloanei vertebrale; Linitete durerile produse de statul mult n picioare; Coloana vertebral este alungit; Tonific muchii i ligamentele coloanei vertebrale; Gtul beneficiaz de un aflux de snge; Sunt stimulai rinichii;

Cocostrcul Padahastasana
Executia
o o o o o

Din poziia n picioare cu spatele drept, expiri energic i te apleci ncet nainte ca n poz. ncearc s atingi genunchii cu capul. Minile apuc clciele lng glezne, iar picioarele s fie ntinse. Dac ai ceva mai mult grsime pe abdomen, nu o s poi executa micarea complet. Persevereaz!

Avantaje Cocostrcul, are efecte binefctoare, asemntoare celor de la pasimontana, la care se adaug i avantajele poziiilor sarvangasana, sirshasana.

Urdhva paschimotanasana
este o variant de pasimontana n echilibru. Execuie Aezat, cu picioarele ntinse.

Respiri calm i te relaxat. Trage picioarele cu genunchii lipii pn ating pieptul. Acum, apuc degetele mari de la piciore. Ridic piciorele n sus cutndu-i echilibrul. Pstreaz poziia ct poi.

Practica
Se practic pe nemncate i cu intestinele golite.

Stai n picioare, drept, distana de o palm dou ntre ele. Apleac bustul n fa i pune minile pe coapse deasupra genunchilor. Respir n voie cteva secunde, timp n care te relaxezi. Expir ct mai profund posibil, trgnd stomacul pn cnd zona devine concav. Apas puternic cu minile pe picioare. Apoi, ridic coastele ca i cum ai inspira ( fr s tragi aer n plmni ).Acest lucru mrete concavitatea abdominal. Pstreaz poziia, cu apnee cu plmnii golii att ct poi. Cnd lipsa de aer te jeneaz, relaxeaz muchii i las aerul s intre natural. Sugerea stomacului s nu fie violent. Repet exerciiul de 3-6 ori

Udhiana poate fi executat i din lotus, jumate lotus sau turcete. Avantaje

Ficatul, rinichii, stomacul i toate organele din cavitatea abdominal sunt masate i nviorate. Ajut n constipaii, afeciuni biliare etc. Fortific muchii abdominali.

Atenie !Dac suferi cu inima sau plmnii, mult pruden. Generaliti Ustrasana, vine de la cuvintele sanscrite ushtra cmil, i asana postura. Postura const n ndoirea accentuat a trunchiului spre n spate, din stnd pe genunchi. n ciuda aparenelor, este destul de dificil de executat. Execuia

Se execut din stnd pe genunchi, cu degetele picioarelor ntinse. Duci minile napoi i te lai ncet pe spate, pn te sprijini cu palmele pe clcie. Cobori capul spre sol, att ct poi, fr s forezi. Pstreaz poziia ( e bine s numeri : 1,2,3... mrete treptat durata, numrnd). n timp, cu practica, pune capul pe sol.

Avantaje

Are o influen benefic asupra spatelui, rinichilor, ficatului. Prin compresia coloanei,stimuleaz sistemul nervos. Marete flexibilitatea coloanei i a gtului. Ajut n spondiloz.

Sugestie Pentru un control mai bun al timpului de execuie n efectuarea asanelor, e bine s foloseti numratoarea . ncepi efectuarea asanei, ajungi n punctul final i numeri : 1, 2, 3... A doua sau a treia zi, mareti durata : 1, 2, 3, 4...