Sunteți pe pagina 1din 6

Plan dentranement semi-marathon en 1h40mn en 3 sances par semai...

http://runners.fr/plan-semi-marathon-en-1h40mn-en-3-seances-par-se...

Objectif : 1h40 au semi


3 sances hebdomadaires / 10 semaines

Prparation gnrale LUNDI Relchement MARDI VMA Courte MERCREDI Footing JEUDI Relchement VENDREDI Relchement SAMEDI Relchement DIMANCHE Sortie longue/ctes 1h10 allure 2 dont 820 sec en cte rcup 45 sec descente DIMANCHE Sortie longue

REPOS

Echauffement + 2x (8x 30sec/30sec) 50 min allure 2 rcup 3min ente les + 10 min abdos/gainage sries + 5 min tirements + 10 min allure 1 MARDI VMA longue Echauffement + 8 x 500m en 2min02 Rcup 1min15 + 10 min allure 1 MARDI VMA Courte Echauffement + 15 x 100m en21 sec rcup 20 sec + 10 min allure 1 MERCREDI Relchement

REPOS

REPOS

REPOS

LUNDI Relchement

JEUDI Relchement

VENDREDI Relchement

SAMEDI Ctes Echauffement + 6x 40 sec en cte rcup 1min30 descente + 10 min allure 1 SAMEDI Relchement

REPOS

REPOS

REPOS

REPOS

1h15 allure 2 dont 15 min allure 3

LUNDI Relchement

MERCREDI Footing

JEUDI Relchement

VENDREDI Relchement

DIMANCHE Spcifique _ marathon 20 min allure 2 + 3 x 6min en nature 4min43/km Rcupration 2 min + 10 min allure 1

REPOS

50 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min tirements

REPOS

REPOS

REPOS

Prparation spcifique LUNDI Relchement MARDI Spcifique 10 km MERCREDI Footing JEUDI Relchement VENDREDI Relchement SAMEDI Relchement DIMANCHE Spcifique _ marathon

REPOS

Echauffement + 3x (1200m/recup1min 50 min allure 2 /800m) + 10 min abdos/gainage en 5min20 et 3min30 + 5 min tirements rcup 3 min + 10 min allure 1 MARDI Spcifique _ marathon MERCREDI Relchement

REPOS

REPOS

REPOS

1h20 allure 2 dont 3x7min en nature 4min43 au km rcup 2min

LUNDI Relchement

JEUDI VMA moyenne Echauffement + 4x(500m/300m) en 2min02/1min09 rcup 1min et 2min entre les sries + 10 min allure 1 JEUDI Relchement

VENDREDI Relchement

SAMEDI Relchement

DIMANCHE Sortie longue

REPOS

Echauffement + 5000m en 23min00 + 15min allure 2

REPOS

REPOS

REPOS

1h30 allure 2

LUNDI Relchement

MARDI Relchement

MERCREDI Spcifique 10 km Echauffement + 3x(1000m/500m) en 4min23 et 2min02 rcup 1min et 2min + 10 min allure 1

VENDREDI Relchement

SAMEDI Pr-comptition 20 min allure 1 2 + 5 lignes droites en acclration progressive + 5 min allure 1

DIMANCHE Comptition prparatoire

REPOS

REPOS

REPOS

REPOS

Comptition Sur 10km

1 sur 6

18/12/2013 14:18

Plan dentranement semi-marathon en 1h40mn en 3 sances par semai...

http://runners.fr/plan-semi-marathon-en-1h40mn-en-3-seances-par-se...

Objectif : 1h40 au semi


+ 10 min tirements LUNDI Relchement MARDI Relchement MERCREDI Footing JEUDI Relchement VENDREDI Spcifique _ marathon Echauffement + 2000m/3000m /2000m en 9min25/14min10 /9min20 rcup 2min + 10 min allure 1 VENDREDI Relchement SAMEDI Relchement DIMANCHE Sortie longue

REPOS

REPOS

1h allure 2 + 10 min abdos/gainage + 10 min tirements

REPOS

REPOS

1h40 allure 2

LUNDI Relchement

MARDI Spcifique _ marathon Echauffement + 4000m/3000m /2000m en 18min40/14min10 /9min20 rcup 3min et 2min + 10 min allure1 MARDI Relchement

MERCREDI Relchement

JEUDI VMA longue

SAMEDI Relchement

DIMANCHE Sortie longue

REPOS

REPOS

Echauffement + + 4x800m en 3min20 rcup 2 + 10 min allure 1 JEUDI VMA courte

REPOS

REPOS

1h40 allure 2

LUNDI Relchement

MERCREDI Footing

VENDREDI Relchement

SAMEDI Spcifique _ marathon 1h20 min allure 2 dont 10min/15min /10min en nature 4min43/km Rcupration 2 min SAMEDI Pr-comptition 20 min allure 1 2 + 5 lignes droites en acclration progressive + 5 min allure 1 + 10 min tirements

DIMANCHE Relchement

REPOS

REPOS

45 min allure 1 + 10 min abdos/gainage + 5 min tirements

Echauffement + 3x(300m/200m/100m) en 1min09/44sec/21sec rcup 45sec/30sec/2min + 10 min allure 1

REPOS

REPOS

LUNDI Relchement

MARDI VMA Courte Echauffement + 8 x 300 m en 1min09 rcup 50 sec + 10 min allure 1

MERCREDI Footing

JEUDI Relchement

VENDREDI Relchement

DIMANCHE Comptition objectif

REPOS

45 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min tirements

SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H40

REPOS

REPOS

2 sur 6

18/12/2013 14:18

Plan dentranement semi-marathon en 1h40mn en 3 sances par semai...

http://runners.fr/plan-semi-marathon-en-1h40mn-en-3-seances-par-se...

3 sur 6

18/12/2013 14:18

Plan dentranement semi-marathon en 1h40mn en 3 sances par semai...

http://runners.fr/plan-semi-marathon-en-1h40mn-en-3-seances-par-se...

4 sur 6

18/12/2013 14:18

Plan dentranement semi-marathon en 1h40mn en 3 sances par semai...

http://runners.fr/plan-semi-marathon-en-1h40mn-en-3-seances-par-se...

5 sur 6

18/12/2013 14:18

Plan dentranement semi-marathon en 1h40mn en 3 sances par semai...

http://runners.fr/plan-semi-marathon-en-1h40mn-en-3-seances-par-se...

6 sur 6

18/12/2013 14:18

S-ar putea să vă placă și