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Prparation gnrale LUNDI Relchement MARDI VMA Courte MERCREDI Footing JEUDI Relchement VENDREDI Relchement SAMEDI Relchement DIMANCHE Sortie longue/ctes 1h10 allure 2 dont 820 sec en cte rcup 45 sec descente DIMANCHE Sortie longue
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Echauffement + 2x (8x 30sec/30sec) 50 min allure 2 rcup 3min ente les + 10 min abdos/gainage sries + 5 min tirements + 10 min allure 1 MARDI VMA longue Echauffement + 8 x 500m en 2min02 Rcup 1min15 + 10 min allure 1 MARDI VMA Courte Echauffement + 15 x 100m en21 sec rcup 20 sec + 10 min allure 1 MERCREDI Relchement
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LUNDI Relchement
JEUDI Relchement
VENDREDI Relchement
SAMEDI Ctes Echauffement + 6x 40 sec en cte rcup 1min30 descente + 10 min allure 1 SAMEDI Relchement
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LUNDI Relchement
MERCREDI Footing
JEUDI Relchement
VENDREDI Relchement
DIMANCHE Spcifique _ marathon 20 min allure 2 + 3 x 6min en nature 4min43/km Rcupration 2 min + 10 min allure 1
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Prparation spcifique LUNDI Relchement MARDI Spcifique 10 km MERCREDI Footing JEUDI Relchement VENDREDI Relchement SAMEDI Relchement DIMANCHE Spcifique _ marathon
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Echauffement + 3x (1200m/recup1min 50 min allure 2 /800m) + 10 min abdos/gainage en 5min20 et 3min30 + 5 min tirements rcup 3 min + 10 min allure 1 MARDI Spcifique _ marathon MERCREDI Relchement
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LUNDI Relchement
JEUDI VMA moyenne Echauffement + 4x(500m/300m) en 2min02/1min09 rcup 1min et 2min entre les sries + 10 min allure 1 JEUDI Relchement
VENDREDI Relchement
SAMEDI Relchement
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1h30 allure 2
LUNDI Relchement
MARDI Relchement
MERCREDI Spcifique 10 km Echauffement + 3x(1000m/500m) en 4min23 et 2min02 rcup 1min et 2min + 10 min allure 1
VENDREDI Relchement
SAMEDI Pr-comptition 20 min allure 1 2 + 5 lignes droites en acclration progressive + 5 min allure 1
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1h40 allure 2
LUNDI Relchement
MARDI Spcifique _ marathon Echauffement + 4000m/3000m /2000m en 18min40/14min10 /9min20 rcup 3min et 2min + 10 min allure1 MARDI Relchement
MERCREDI Relchement
SAMEDI Relchement
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1h40 allure 2
LUNDI Relchement
MERCREDI Footing
VENDREDI Relchement
SAMEDI Spcifique _ marathon 1h20 min allure 2 dont 10min/15min /10min en nature 4min43/km Rcupration 2 min SAMEDI Pr-comptition 20 min allure 1 2 + 5 lignes droites en acclration progressive + 5 min allure 1 + 10 min tirements
DIMANCHE Relchement
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LUNDI Relchement
MARDI VMA Courte Echauffement + 8 x 300 m en 1min09 rcup 50 sec + 10 min allure 1
MERCREDI Footing
JEUDI Relchement
VENDREDI Relchement
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