Sunteți pe pagina 1din 2

Pullover

Pullover-ul se numara printre cele mai vechi exercitii si prezinta o deosebita importanta pentru imbunatatirea mobilitatii cutiei toracice, tonifierea musculaturii aferente si educarea actului respirator. Este relativ usor sa gasesti numeroase informatii si fotografii cu diferite variante de pullover, chiar si in revistele aparute intre anii 1930-19 0. Poti gasi foarte usor poze ale unor legende precum !rime" si #tan"o, , efectuand un exercitiu numit pullover si impins. $n aceea vreme, impinsul din culcat cu haltera nu era la fel de popular ca in zilele noastre, asa ca sportivii luau haltera de pe podea, din spatele capului, si dupa ce o aduceau la piept, o impingeau in sus, dupa care, repetand miscarea, dar in sens invers, reveneau la pozitia initiala. %data cu trecerea anilor, exercitiul a evoluat in pullover simplu si extensii din culcat pentru muschii triceps. Pullover-ul a evoluat apoi, dintr-un exercitiu efectuat cu haltera, catre unul efectuat cu gantera, deoarece are un moment de rotatie mai mic, fiind mai usor de manevrat. &evenit exercitiu de sine statator, pulloverul a fost pozitionat in cadrul antrenamentului pentru spate sau piept. Pulloverul cu gantera a fost efectuat in mai multe moduri. Pentru inceput, culturistii se pozitionau de-a lungul bancii, folosind greutati mai mici sau mai mari, pana la '0 "g. (u fost si indivizi care au elaborat o teorie conform careia trebuia sa faci mai multe genuflexiuni cu haltera)numite si genuflexiuni pentru respiratie*, urmate de pullover cu greutati mici si un numar ridicat de repetari, executate din culcat perpendicular pe banca)ca in imaginea alaturata*. +onform teoriei, aceasta combinatie putea stimula metabolismul si putea determina cresteri substantiale in greutate. Pentru a efectua acest stil de pullover, ei coborau soldurile, arcuind spatele. ,na dintre probleme e ca, in acest fel muschii abdomenului sunt relaxati si este intins tesutul conectiv dens ce alcatuieste linia dintre -patratele., numita si linia alba. +and aceasta e foarte intinsa, se poate rupe, ducand la aparitia unor mici hernii. ( doua problema e legata de faptul ca pullover-ul poate stresa cartila/ul inel din /urul incheieturii umarului. +ele mai frecvente rupturi se inregistreaza in timpul miscarilor de aruncare) spre exemplu, volei, handbal, basebal, fotbal american si alte sporturi de acest gen*. Exercitiile precum impinsul cu haltera pe plan orizontal, inclinat, declinat, fluturari cu gantere sau pec-dec" pot duce la aparatia durerii in cartilagii daca apar microrupturi. $n ceea ce priveste aparatele pentru pullover, acestea au evoluat, iar miscarile sunt mai sigure, mai usor de controlat, insa intinderea excesiva a ligamentelor este in continuare prezenta. $n ceea ce priveste eficienta, cei mai multi culturisti prefera sa efectueze acest tip de exercitiu cu gantera, in detrimentul aparatelor. $n situatia in care pullover-ul iti produce durere, indiferent ca-l executi la aparat, cu gantera sau cu haltera, este recomandat sa optezi pentru eliminarea exercitiului din program, inainte de a produce mai multe daune. +u toate ca nu simti nici o durere la nivelul articulatiei umarului, incearca sa limitezi cursa bratelor spre inapoi, pentru a te feri de posibilele accidentari.

1. Pentru inceput, aseaza-te perpendicular pe o banca orizontala cu partea superioara a spatelui.

0. 1runchiul trebuie sa ramana pe tot parcursul exercitiului paralel cu podeaua, iar picioarele sa fie bine fixate pe podea. 3. (puca gantera cu ambele maini, astfel incat palmele sa fie orientate spre tavan, exact ca in prima imagine. $n aceasta faza, gantera se afla deasupra pieptului. . +oboara gantera pana ce aceasta a/unge la nivelul bancii)unghiul descris de brate este de 90 de grade*, cu un inspir profund, mentinand coatele fixe si orientate spre lateral. 2. Expira pe masura ce revii la pozitia initiala. Executa 3- serii a cate 10-10 repetari. (cest exercitiu se programeaza de obicei la finalul programului pentru muschii pieptului, desi unii culturisti il prefera ca exercitiu de incalzire la inceputul programului. Exercitiul este foarte eficient si pentru femei, deoarece confera o postura ferma si tonica bustului prin tonifierea muschiului pectoral, care se afla localizat sub glanda mamara.

3u trebuie sa fii definit la milimetru pentru ca pieptul sa-ti iasa in evidenta. ,n piept bine antrenat si dens va atrage atentia si admiratia tuturor fara macar sa te deschei la camasa. Prin urmare, scopul oricarui culturist ar trebui sa fie sculptarea unui piept gros de la baza sternului pana la clavicule. 4ineinteles, zonele musculare clasice trebuie lucrate serios cu haltera, dar, dupa ce ai o baza, e timpul sa iti 5ataci- pieptul cu intensitatea pe care doar ganterele ti-o pot oferi. $nsa, deoarece lucrul cu ganterele presupune mai multa atentie la coordonare si echilibru, iti va fi greu sa lucrezi cu o greutate foarte mare. $nsa dupa ce sistemul tau nervos va invata sa le transmita fibrelor musculare semnalele adecvate, echilibrarea si coordonarea vor veni de la sine. (vanta/ul prezentat de gantere, spre deosebire de haltere, este ca iti poti activa mai multe fibre, cu a/utorul unei game variate de miscari, deoarece exista mai multe tipare de miscare Pectoralul mare este un muschi sub forma de evantai si actioneaza asupra humerusului si a articulatiei umarului)glenohumerala*. (cest muschi mare acopera partea superioara a cutiei toracice, iar partea sa laterala )exterioara* formeaza peretele frontal)anterior* al axilei )subtioara*. 6uschiul pectoral mare are doua capete. +apul clavicular se intinde de-a lungul suprafetei anterioare inferioare a claviculei, iar capul sternocostal incepe la manubrium)portiunea anterioara a sternului*, la cele 7 cartila/e costale superioare care se leaga de stern si se ataseaza, de asemenea, de portiunea sub forma de tendon a partii superioare a muschiului oblic extern al peretelui abdominal. +apetele clavicular si sternocostal converg intr-un -sant. aproape de capul humerusului )santul intertubercular*, in apropiere de articulatia umarului. (mbele capete ale muschiului pectoral provoaca flexarea humerusului prin miscarea bratului in fata, aceasta fiind principalul rol al fluturarilor cu gantere.