Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie.

Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efortul fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim). Refacerea poate fi considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu performanta, avand la baza aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers.Este important ca fiecare sportiv sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei.Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii, prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului. Oboseala este atat de natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente. Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii corespunda o reactie inversa egala, vizand relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o "leneveala", ci ca pe o pauza benefica. Convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei persista in mintea multor practicanti de culturism. Prevenirea aparitiei surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai multe metode. In cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatei intensitatii in paralel cu diversificarea continutului. Trebuie introduse elemente noi pentru a "rupe ritmul" atat in antrenamentul propriu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare: jogging, plimbare cu bicicleta, inot.Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort fizic si psihic. Imediat dupa antrenament, faza de "cool down" (revenire la starea de "calm", stare de echilibru biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie 10-15 minute pentru un antrenament de 90 de minute. Acesta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu jogging) sunt cele mai indicate. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si vor fi vizate toate grupele musculare.Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. Efectele unui masaj bun sunt multiple si tin de aspecte mecanice, biochimice si nervoase. O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 de minute.Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxare mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar.Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele regenerative ale neuronilor. Iata o schema orientativa de refacere dupa efortul predominant anaerob: 1. Dus cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cada/bazin (se poate aduga sare speciala pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc) 2. Sauna - 8-10 minute 3. Masaj - 15-20 minute 4. Reechilibrare hidroelectrolitica - 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoza sau miere (sau Energocarb) 5. Medicatie (optional) - piracetam, aspartat de Mg, ginseng 6. Alimentatie 7. Odihna activa (plimbari, activitati relaxante) 8. Odihna pasiva (somn)

Read more: http://www.doctor.info.ro/refacerea.html#ixzz2vfx21jhh

Nutriia are un rol foarte important n refacerea postefort, prin refacerea depozitelor de glicogen din muchi, a mineralelor i proteinelor pierdute prin efort. Refacerea depozitelor de glicogen. Prinicipala surs de energie pentru activitatea muscular este glicogenul, iar prin efort are loc o depleie a depozitelor de glicogen. Activitile repetate fr refacere nutriional cauzeaz o depleie profund de glicogen i astfel este mpiedicat performana sportiv. Scopul unei diete bogate n carbohidrai dup efort este s aduc nivelurile de glicogen la normal n 24 de ore postexerciiu. Ghidul pentru consumul de carbohidrai cuprinde: - refacere imediat dup exerciiu ( 0-4 ore): 1-1,2 g/kg corp/or consumai la intervale mici de timp pe parcursul a primelor 4 ore dup efort fizic intens - refacere zilnic pentru un antrenament de durat i intensitate sczut: 5-7 g/kg corp/zi - refacere zilnic dup un antrenament de anduran moderat spre grea: 7-12 g/kg corp/zi. - refacere zilnic dup un program de exerciii fizice foarte intense( 4-6 ore/zi): 10-12 g/kg corp/zi. Sunt de preferat carbohidraii cu indice glicemic moderat sau mare, n mesele de refacere. n cautarea proteinelor pierdute. Exerciiul fizic intens determin o epuizare a esutului muscular. Consumul de proteine dup efort este recomandat pentru a spori balana de proteine i procesele care implic sinteza de noi proteine. Ingestia combinat de carbohidrai cu proteine va mri eficiena stocrii de glicogen muscular cnd cantitatea de carbohidrai ingerat este sub pragul sintezei maxime de glicogen sau dac mesele sunt la intervale de o or. Eficiena consumului de proteine n creterea deozitelor de glicogen este limitat la prima or dup mas. S-a demonstrat ca este de dou ori mai rapid refacerea depozitelor de glicogen dac alimentaia post efort combin proteinele cu carbohidraii, dect dac alimentaia cuprinde doar carbohidrai. Rehidratarea O cantitate mare de lichide trebuie consumat imediat dup efort , mai ales dup efortul de intensitate mare i n condiii de umiditate si temperaturi crescute. Soluiile de rehidratare n timpul efortului au fost concepute n scopul nlocuirii lichidelor i a electroliilor pierdute prin transpiraie n timpul efortului fizic, dar i pentru a furniza o anumit cantitate de energie sub forma hidrailor de carbon ( a glucidelor. Aceste soluii de rehidratare joac urmtoarele roluri: - n orice tip de efort se consum energie care este furnizat de ctre moleculele de ATP i de ctre glucoza depozitat sub form de glicogen n muchi. Dup 45 minute de efort fizic se consum rezervele musculare de glicogen din aceast cauz este necesar nlocuirea lor i cea mai rapid cale sunt bauturile care conin glucide cu absorbie rapid cu indice glicemic ridicat ( glucoza, fructoza), ntrziind oboseala i mbuntind astfel performana. - efortul fizic crete coninutul n ap al muschilor i l scade pe cel al plasmei sanguine . n cazul continurii efortului va scdea coninutul n ap al tuturor compartimentelor ca urmare a pierderilor sensibile prin transpiraie i a celor insensibile prin plmni ( mai ales la altitudini ridicate). n funcie de intensitatea efortului, gradul de antrenament, circumstanele dietetice i mrimea corpului, pierderile prin transpiraie pot varia ntre cteva sute de ml pn la peste 2 l/24 h i se materializeaz prin scaderea greutii corpului dup efort. Scderea fluxului plasmatic va duce i la scderea fluxului sanguin ducnd astfel i la scderea

aportului de oxigen i a substantelor energetice ctre muchi si astfel la apariia oboselii. Prin transpiraie se pierd ap i electrolii, care trebuiesc nlocuite prin aport hidric oral. Cu ct durata efortului este mai mare cu att cantitatea de hidrai de carbon, lichide i electrolii necesare pentru compensarea pierderilor va fi mai mare. - Coninutul n sodiu i glucoz al acestor tip de buturi de rehidratare au i rol n stimularea reabsorbtiei de ap prin aciunea osmotic a transportului intestinal cuplat glucoza-sodiu prin membrana intestinal. Soluiile de rehidratare sunt de necesitate stringent nainte de efort, n timpul efortului ct i dup. Rehidratarea ncepe de fapt naintea efortului fizic. nainte de nceperea activitii fizice cu 30-60 minute se recomand consumul a 500-1000 ml lichid, n timpul efortului se recomand ingerarea a 100 ml lichid i dup efort pn la 3 litri de lichid. Aceste soluii de rehidratare trebuie s aib aport de sruri minerale i hidrai de carbon. Substanele recomandate n compoziia soluiilor de rehidratare sunt:- hidrai de carbon 30-100 g/litru - sodiu 1100 mg/l - osmolaritate sub 500 miliosmoli. Cele opionale sunt:- clor 1500 mg/litru maxim - potasiu 225 mg/litru maxim - magneziu 100 mg/l max - calciu 225 mg/l maxim Sursele de hidrai de carbon i cantitile maxime admise la 1000ml ( 1 litru) soluie de rehidratare sunt: - fructoz 35 g - glucoz 55 g - sucroz 100g - maltoz 100 g - maltodextrine 100 g - amidon solubil 100 g.