Sunteți pe pagina 1din 2

Intins cu fata in sus: 1. Indoirea genunchiului pana la 90 grade fara sa atinga solul cu calcaiul (5x20). 2.

Ridicarea piciorului intins pana la 45-50 grade fara sa atinga solul (5x20). 3. Ridicarea piciorului intins pana la 45 grade, mentinere. (10x10 secunde) + 10 secunde pauza. 4. Bicicleta pana la 90 de grade, cat mai aproape de sol fara sa atinga cu calcaiele. (5x30secunde). 5. Forfecari laterale mari (5x20). 6. Cerculete orare si antiorare (5x20/20 intr-un sens/in celalalt sens). 7. Cu genunchii indoiti, strangerea unei perne intre ei (5x10 secunde) + 5 secunde pauza.

Intins cu fata in jos: 8. Extensii cu cate un picior intins (5x10). 9. Extensii cu ambele picioare (5x10). 10. Flexia gambei pe coapsa (5x20).

Pe o parte: 11. Ridicarea piciorului intins (2x25)/ (5x20) 12. Ridicarea piciorulu intins, mentinere (10x10secunde) + 10 secunde pauza. 13. Cu piciorul de sprijin intins, cel de deasupra indoit peste piciorul de sprijin, cu calcaiul in fata genunchiului, ridicarea piciorului de sprijin (2x25)/(5x20). 14. Cu piciorul de sprijin intins, cel de deasupra indoit peste piciorul de sprijin, cu calcaiul in fata genunchiului, ridicarea piciorulu de sprijin si mentinere (10x10secunde) + 10 secunde pauza. La marginea patului sau pe scaun: 15. Ducerea marginii laterale a talpei in exterior (4x25). 16. Ducerea marginii interne a talpei in interior (4x25). 17. Extensia gambei pe coapsa de la 60 la 90 grade. (5x20).

18. Ridicari pe varfuri (4x25). 19. Mentinerea pozitiei stand pe scaun (5x30 secunde) + plus pauza cat este necesar (fara sa depasesti 90 de grade). puteti sa o faceti si sub forma de concurs, care rezista mai mult. 20. Intins cu fata in jos, sprijin pe antebrate, mentinerea pozitiei (5x20 secunde). 21. Mobilizari ale rotulei: in sus, in jos, stanga, dreapta. Sporturi recomandate: ciclism, inot. Daca ia antiinflamatoare sa consume mai putina sare. Fara alergare pe ciment, fara genuflexiuni, solicitare cat mai mica la nivelul genunchilor. NB!! Exercitiile bolduite reprezinta programul scurt (3 ori pe saptamana), cele normale reprezinta programul lung (3 ori pe saptamana), duminica pauza.