Sunteți pe pagina 1din 1

Exerciiul 1: Aezai-v pe burt, cu faa spre podea, minile pe lng corp, palmele privind n jos.

Apropiai-v picioarele i contractai muchii feselor. Ridicai-v pieptul ct e posibil. Ridicai apoi i braele, rotindu-le simultan spre exterior; n acelai timp apropiai umerii, ncercnd s-i direcionai spre mijlocul spatelui. Privii drept nainte, astfel nct capul s fie perfect aliniat cu restul corpului. Meninei poziia 10 secunde i apoi relaxai-v 10 secunde. Repetai exerciiul de 10 ori. Exerciiul 2: ntindei-v pe spate pe o saltea, cu genunchii ndoii i minile aezate la baza capului. innd umerii i toracele n contact cu salteaua, cobori coatele uor spre podea pn cnd simii o senzaie de ntindere pe faa anterioar a cutiei toracice i n axil. Relaxai coatele i repetai de 5-8 ori, pn cnd simii muchii pieptului detensionai. Exerciiul 3: Din poziia ntins pe spate cu genunchii ndoii, ridicai picioarele de pe sol i ducei genunchii la piept. Meninei poziia 30 de secunde. Apoi ntindei un picior la nivelul solului i meninei piciorul opus la piept. ndreptai i al doilea picior printr-o micare de alunecare a clciului pe sol. Meninei spatele drept, la nivelul saltelei, pe tot parcursul exerciiului. Repetai exerciiul de opt ori pentru fiecare picior. Exerciiul 4: ntindei-v pe spate cu genunchii ndoii i tlpile lipite de sol. Contractnd muchii fesieri, ridicai oldurile de pe saltea, n timp ce capul, gtul i poriunea superioar a trunchiului rmn n contact cu solul. Ridicai oldurile att ct v permite o contracie maximal a muchilor fesieri. Meninei 10 secunde i apoi revenii la poziia iniial. Repetai de 10 ori. Exerciiul 5: Pentru a evita apariia posturilor vicioase, spatele trebuie s fie drept, cu umerii trai puin n jos i napoi. Pentru asta se pot realiza exerciii foarte simple, precum mersul cu spatele drept, avnd o carte pe cap, fandrile cu un baston fixat la nivelul omoplailor, mersul cu bastonul inut de ambele capete la spate, de unde putei ridica braele. Apoi aducei bastonul napoi sau realizai extensia braelor i apoi le nclinai lateral. Mai putei ridica bastonul n timp ce-l urmrii cu privirea. Astfel v putei pstra coloana sntoas.