Universitatea Babe s-Bolyai

Facultatea de Educatie Fizic a si Sport Cluj-Napoca

Lucrare de licent a
1
Universitatea Babe s-Bolyai
Facultatea de Educatie Fizic a si Sport Cluj-Napoca
Titlul lucr arii:
Contributii cu privire la ecientizarea antrenamentelor de culturism prin rationalizarea
metodelor si mijloacelor specice
Coordonatorul lucr arii:
Prof. Univ. Dr. Alexandru Virgil Voicu
Absolvent:
Roman Ioan Iacob
2
Contributii cu privire la ecientizarea antrenamentelor de culturism prin rationalizarea
metodelor si mijloacelor specice
Cap.1. Introducere
[1.] [1.] Importanta temei si actualitatea. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..pag 5
Scurt istoric al aparitiei culturismului. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pag 6
Cap.2. Importanta sistemului Weider si a princiipilor lui in dezvoltarea si ecientizarea
antrenamentelor de culturism
2.1. Specicitatea sistemului Weider. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
2.2. Utilitatea principiilor in formarea capacit atii zice. . . . . . . . . . . . . . . . . . pag 11
Cap.3. Sistemul Weider
3.1. Principii Weider cu referire la planicarea ciclului de
antrenament. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . .pag 17
3.2. Principii Weider cu referire la alc atuirea programului de
antrenament. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ....pag 18
3.3. Principii Weider cu referire la executarea ec arui
exercitiu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..pag 20
3.4. Clasicarea principiilor Weider in functie de stadiul de
pregatire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..pag 23
3.4.1. Principii Weider pentru incep atori
3.4.2. Principii Weider pentru cei cu stadiu mediu de dezvoltare
3.4.3. Principii Weider pentru cei cu stadiu avansat de dezvoltare
Cap.4. Ra tionalizarea si individualizarea antrenamentelor in func tie de obiective
4.1. Indicatii metodice pentru buna desf a surare a antrenamentelor de
culturism. . . .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
4.2. Programe de antrenament, metode si exercitii specice antrenamentelor de
fort a. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
4.3. Programe de antrenament, metode si exercitii specice pentrudezvoltareamasei
musculare. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pag 37
4.4. Programe de antrenament, metode si exercitii specice pentru obtinerea calit atii
musculare. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . 45
4.5. Gre seli frecvente in antrenamentele culturi stilor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pag 49
Cap.5. Importanta alimenta tiei n dezvoltarea fortei si a masei musculare si obtinerea calit atii
musculare.
3
5.1. Principiul de baz a in alimentatia culturi stilor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..pag 54
5.2. Alimente indicate pentru meniul culturi stilor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..pag 55
5.3. principiile alimentare ale suplimentelor nutritive. . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Cap.6. Concluzii si propuneri
6.1. Concluzii. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..pag 60
6.2. Propuneri. . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pag 61
Anexe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...pag 62
Bibliograe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..pag 66
4
Capitolul 1. Introducere
[1.] [1.] Importanta temei si actualitatea
Acum, cnd ne a am in secolul XXI si exist a mai mult de 30 de milioane de
practicanti doar in Statele Unite, exercitiul de rezistent a progresiv a este cea mai bun a
metod a de care dispune omenirea n lupta continu a mpotriva bolilor si a mb atrnirii.
Rezultatele uluitoare ale antrenamentelor de rezistent a progresiv a,
ce au dus la dezvoltarea musculaturii si a fortei au convins lumea prin faptul c a sportul nostru, a sa cum
l stim cu totii reprezint a cea mai bun a medicin a preventiv a n vindecarea si stoparea numeroaselor boli.
Motto: Dezvoltati-v a musculatura si forta iar frumusetea si s an atatea vor veni de la sine
Joe Weider.
n societatea de ast azi, preocupata de propriul aspect, se spune
adesea despre culturism ca antrenament de rezistent a progresiv a c a este numit si antrenament de fort a.
Culturismul nu este numai o simpl a disciplina sportiv a, ci si o teorie
privit a dintr-o perspectiv a nou a, o stiint a particularizat a a dezvolt arii somatice a organismului uman.
Practicarea culturismului satisface in-
deplinirea comenzii sociale ce revine activit atilor de educatie zic a si sport, nalit atile si obiectivele pro-
prii domeniului ind n strns a corelatie cu nalit atile si obiectivele sistemului de educatie zic a si sport.
Exercitiul zic specic culturismului, valoricat extensiv de educatia zic a si
intensiv de educatia sportiv a se deta seaz a prin particularit atile lui de exercitiile zice ale altor discipline.
Pentru omul modern supus sau sedus de sedentarismul profesional,
agresat de factori poluanti zici si psihici, cultivarea eforturilor zice si cre sterea capacit atii de efort
poate si trebuie s a reprezinte o sans a, o motivatie si o modalitate pentru ameliorarea calit atii vietii.
Antrenamentul cu ngreuieri nu trebuie considerat
un scop n sine, el trebuie perceput ca un mijloc natural de obtinere a s an at atii zice si a echilibrului
psihic, de mentinere si perfectionare a calit atilor zice individuale si de cre stere a capacit atii de efort.
1.2. Scurt istoric al aparitiei culturismului
Culturismul nu a ap arut ca notiune si ca disciplin a distinct a dintr-o dat a, acesta n-
cepnd s a se dezvolte n mometul cnd epoca modern a a deschis perspective noi sportului.
Astfel n a doua jum atate a secolului XIX n sistemele ce se impun g-
ureaz a si a sa numitul sistem culturist, gimnastic a de cas a sau cultur a zic a.
5
Sistemul a pornit de la ideea c a viata sedentar a provoac a alter ari ale tesuturilor, n special
atroi ale sistemului muscular cu consecinte asupra principalelor functii ale organismului uman.
Doctorul Schreber din Leipzig n lucrarea sa Sistemul gimnasticii medicale de cas a ap arut a in anul
1883 evidentiaz a importanta pe care o are sistemul osteo-muscular n asigurarea plasticit atii corpului.
Cu ajutorul gimnasticii de cas a, ce evidentiaz a efectuarea unor serii de exercitii
cu caracter analitic folosind haltere, gantere, sau un aparat din cauciuc care permite
contractii si extinderi, se rezolv a att problema dezvolt arii armonioase a organelor in-
terne ct si buna lor functionare si nu n ultimul rnd prevenirea atroei musculare.
Acest sistem de cultur a zic a a fost practicat si propagat n Franta n a doua jum a-
tate a secolului XIX de c atre Triat (1812-1881), atragnd un num ar mare de intelectuali.
Sistemul Triat, inspirat din sistemul Schreber, a fost popularizat de Edmond Desbonnet, care
n anul 1886 a nntat la Paris un institut unde aveau loc att conferinte ct si demonstratii.
Un rol deosebit in propagarea metodei culturiste l-a avut Durlacher cunoscut sub
numele de Luis Atilla , n ascut n anul 1844, care a impresionat prin dezvoltarea
sa muscular a, ind denumit n anul 1887 cel mai puternic om din Europa.
Dezvoltarea muscular a a lui Atilla obtinut a prin lucrul cu inc arc aturi grele, a
provocat senzatii anticipnd astfel baza metodologiei antrenamentului n culturism.
Sistemul culturist se r aspande ste cu rapiditate din Franta si Ger-
mania ntre t arile vorbitoare de limb a latin a si chiar in Rusia.
Printre pionierii culturismului trebuie s a i aminitim pe Gottfried Rosso, germanul
Hans Steier , fratii Artur Hermann si Kurt, Anton Richa , francezul Luis Uni, pore-
clit Apollo, ru sii Ivan Podubni, Aleksandr Ivanovici Zass, Kraievschi, Palme din SUA.
Dar pentru ceea ce nseamn a culturismul de ast azi, un rol deosebit l-a avut medicul Frederich
Mller, n ascut in Prusia n anul 1867. El este recunoscut ca p arinte al culturismului sub pseudonimul de
Eugene Sandow, deoarece el a inventat aparatul cu resort elastic din cauciuc sau srma de otel (sandow).
Statuia lui Sandow este una dintre cele mai rvnite trofee n mar-
ile concursuri de culturism, unul dintre acestea ind Mr. Olympia.
ndrumat initial de faimosul Luis Atilla, a fost primul practicant al exercitiilor cu
ngreuieri, care prin demonstratii si-a etalat si dezvoltarea armonioas a a corpului.
Pentru r aspndirea si mbun at atirea metodei culturiste, contributii deosebite au
avut att danezul I. P. Mller prin lucrarea sa intitulat a Sistemul meu precum
si germanul Hans Suren prin sistemul propriu numit Gimnastica functionala.
n zilele noastre culturismul s-a impus denitiv. Din arsenalul culturismului se pot mpru-
muta exercitii sistematizate pentru dezvoltarea grupelor musculare si a fortei, principii si metode
de antrenament consacrate, rod al cercet arii neobosite a unei echipe stintice multidisciplinare
6
(Heinandstein, Duraton, Hoffman, Karpovich, Paul Duley White), sarcina si meritul de a le or-
ganizat si descris revenindu-i lui Joe Weider n lucrarea The Weider Sistem in anul 1966.
n anul 1946 se nnteaz a IFBB (International Federation of Body Builders),
care se ocup a exclusiv de promovarea culturismului. Din acest moment s-a pro-
dus separarea denitiv a pe plan organizatoric a culturismului de sportul haltere.
Romnia s-a aliat la aceasta federatie n anul 1990. Mi scarea cul-
turist a s-a dezvoltat mai ales dup a cel de-al doilea r azboi mondial.
Dintre profesorii care au avut preocup ari de cercetare stintic a in domeniu amintim pe
mai vechii Laz ar Baroga, Dumitru Htru, A.V. Voicu, Szekely Lazlo, care mpreun a cu sotia
sa au pus bazele culturismului modern n Romnia dar si pe mai tinerii Cristian Mih ailescu,
Petre Ciorb a, Constantin Bebe selea, Florin Preduchin, Cristian Dulgheru, Florin Uceanu.
n Romnia la ora actual a culturismul este foarte mediatizat att prin revistele de
specialitate: Culturism, Flex, Muscle & Fitness, Hard Body ct si prin emisiunile TV,
dar si n numeroasele concursuri nationale ct si internationale organizate anual.
7
Capitolul II. Importanta sistemului Weider si a principiilor
lui in dezvoltarea si ecientizarea antrenamentelor de culturism
2.1. Specicitatea sistemului Weider
Cu aproape 50 de ani n urma s-au f acut o serie de preziceri despre impactul pe care culturismul l
va avea n viitor. Aceste preziceri f acute de promotorul culturismului modern profesorul american Joe
Weider n prima sa publicatie in revista Your Phisique n anul 1950, editia iulie, s-au adeverit in totalitate.
Nu cu mult timp n urm a principiile de antrenament pe care le folosim ast azi, erau total necunoscute.
In anii 30-40, cnd ncep s a apar a competitiile moderne de culturism, antrenamentele cul-
turi stilor sem anau foarte mult cu cele ale halterolilor. Ace stia nu foloseau ciclurile de
antrenament folosite n zilele noastre de majoritatea culturi stilor, antrenndu- si n general n-
treg corpul la un antrenament, de trei ori pe s apt amn a, f acnd adesea numai un set din
ecare exercitiu de baz a pentru grupele musculare si foarte putine exercitii de izolare.
De altfel nsu si Joe Weider, fondatorul renumitului sistem de antrenament The Wei-
der System, profesor universitar ct si antrenor al marilor campioni nc a din anul 1936,
spunea: Am nceput s a ridic greut ati n mod regulat nc a de cnd eram adolescent, cnd
metodele de antrenament pe care le asociem astazi culturismului nu erau nca dezvoltate.
Cu decenii in urm a, practicantii exercitiilor cu ngreuieri erau departe de felul in
care arat a cei din zilele noastre precum Ronie Coleman, Dorian Yates, Paul Dillet, Flex
Wheeler, Nasser El Sombaty, Markus Ruhl, Demis James, Shawn Ray si multi altii.
n schimb ace stia erau oameni care ridicau greut ati uria se deasupra ca-
pului n ceea ce numim ast azi n haltere probele de smuls si aruncat.
n acele vremuri expertii n antrenament erau putini a sa nct Joe Weider a ncercat sa n-
vete tainele antrenamentelor cu ngreuieri. Acele antrenamente timpurii au pus bazele dezvolt arii
si promov arii sistemului Weider de antrenament, subliniind valoare dezvolt arii musculare totale.
Tot renumitul profesor american sustine c a: bazele tness-ului total de ast azi este antrenamentul de
culturism cu greut ati ce const a din exercitii specializate pentru ecare actiune muscular a a corpului.
Joe Weider a observat de-a lungul timpului ce f aceau toti culturi stii, nota care variatii ale
antrenamentelor aduceau cele mai bune realiz ari si a nceput s a- si organizeze aceste informatii
si s a le publice sub denumirea Weider Intensity Training Principles. Informatiile continute
n principiile Weider sunt foarte importante att pentru ncep atori, intemediari ct si pentru
avansati, deoarece nu este de ajuns s a te antrenezi tare ridicnd doar ni ste greut ati.
Specicitatea principiilor din culturism este dat a de esenta biologic a a acestora. Pentru a de-
veni cunosc atori ai antrenamentului de culturism trebuie cunoscute anumite concepte fundamentale:
[1.] programarea ciclurilor de antrenament pentru a asigura stimularea maximal a
de la un antrenament la altul si m arirea ecientei antrenamentelor. selectia exercitiilor
de baz a ct si de izolare pentru ecare grup a muscular a num arul de serii si repet ari
8
ce trebuie efectuate pentru ecare grup a muscular a. alegerea greut atii potrivite pentru
cre sterea muscular a maxim a frecventa antrenamentelor, antrenarea att a trenului superior
ct si inferior. intensitatea antrenamentului: volumul, greut atile, pauzele dintre seturi,
ritmul de executie.
Principiile culturismului au cucerit n cele din urm a lumea ntreag a, devenind o adev arat a fort a
n domeniul medicinei preventive si o piatr a de temelie pentru orice alt sport sau activitate zic a.
2.2. Utilitatea principiilor n formarea capacit atii zice
Principiile de antrenament reprezint a idei de baz a de ordin
pedagogic, lozoc, psihologic, igienic si altele ce fundamenteaz a conducerea si efecturea procesului de
antrenament. Majoritatea principiilor culturismului deriv a din principiile generale ale antrenamentului
sportiv. Dar ca orice ramur a sportiv a distinct a culturismul are si anumite principii proprii, caracteristice:
[a.] Principiul structurii
Fiecare sedint a de antrenament trebuie
s a nceap a cu o nc alzire de 5-10 minute. Partea principal a a antrenamentului trebuie s a e urmat a de o
perioad a de revenire de aproximativ 5 minute. n general, cele mai mari grupe musculare trebuie sa e
lucrate la nceputul antrenamentului. (Exemplu: coapsele, spatele, pieptul trebuie lucrate naintea gam-
belor, trapezului, bratelor.) De asemenea, deoarece abdominalii lucreaz a ca un stabilizator al trunchiului
exercitiile pentru abdomen ar trebui s a e f acute aproape de sfr situl antrenamentului astfel nct ace s-
tia s a r amn a puternici cnd se execut a exercitiile pentru partea inferioar a si superioar a a corpului.
[a.] Principiul supranc arc arii
Antrenarea cu aceea si intensitate si volum nu cre ste forta sau masa muscular a. Pentru a obtine cre steri
trebuie f acut a mai mult a munc a progresiv a pe m asur a ce se continu a programul. Aceasta se asigur a e
prin cre sterea rezistentei, a num arului de repet ari, ritmul antrenamentului, e prin totalul lucrului f acut.
Astfel performantele zice vor cre ste doar daca intensitatea si volumul sunt crescute corect n timp.
[a.] Principiul sigurantei
Toate exercitiile trebuie alese cunoscnd anatomia, pentru
a asigura maximum de sigurant a. Deoarece oricine poate face un exercitiu, aceata nu nseamn a o dovad a
de sigurant a. De exemplu, atingerea vrfurilor picioarelor, din culcat ridicarea trunchiului cu picioarele
drepte, mpinsul cu spatele arcuit si spargatul au fost clasicate ca exercitii cu potential de accidentare.
[a.] Principiul volum-intensitate
9
Alternarea volumului si a intensitatii
este cheia dezvolt arii formei zice maxime. Astfel volumul si intensitatea trebuie s a e distribuite corect
pentru ecare perioad a de antrenament. De exemplu, dac a volumul este mare si intensitatea este sc azut a
va cre ste rezistenta dar nu si forta. Daca intensitatea este ridicat a si volumul este sc azut va cre ste forta dar
nu si rezistenta. Daca volumul (numarul de exercitii si repet ari) sau intensitatea (m arimea fortei) este ex-
cesiv a, poate rezulta supraantrenament sau accidente. n general este important ca volumul de lucru f acut
cu greutati mici si multe repet ari s a e mai mare dect intensitatea, la nceputul ciclului de antrenament.
[a.] Principiul vitezei
n general greut atile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la moderat la ncet, n
special dac a se pune accentul pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare. Aceasta se face nu numai
pentru a preveni accidentele, dar si pentru a obtine o cre stere a efectului antrenamentului. Totu si, lucrul
excentric, excesiv poate duce la o durere muscular a crescut a, de aceea aceasta nu trebuie s a constituie
o parte major a a oric arui antrenament. Pentru a preveni stagn arile si a promova c stiguri mai eciente,
trebuie s a se schimbe ritmul de la cel moderat spre ncet la cel rapid n programul de antrenament.
[a.] Principiul exibilit atii
Att rigiditatea ct si supletea excesiv a pot duce la accidente. Datorit a acestui pericol
ar trebui ocolit a suprantinderea (over-stretch) pentru prevenirea accidentelor. Prin suprantin-
dere se ntind ligamentele, care n schimb cauzeaz a o sl abire a articulatiei care astfel
este mai expus a la accident ari. Cheia sigurantei si ecientei este de a lucra mu schiul
pe toat a traiectoria mi sc arii si s a se dezvolte forta prin aceast a mi scare complet a.
[a.] Principiul variatiei
Dac a se antreneaz a n acela si mod si se face acela si lucru iar a si si iar a si, corpul va stagna iar cre sterile
vor nceta. Din aceast a cauz a este esential a varietatea. Aceasta se obtine schimbnd exercitiile, succe-
siunea lor, viteza de executie, num arul seturilor si repet arilor, precum si num arul zilelor de antrenament.
[a.] Principiul efectelor antrenamentului
La nceput progresele sunt rapide, dar cre sterile ulterioare ncetinesc. Ast-
fel c stigurile ncep atorilor sunt mai mari dect ale celor mai avansati. Da-
torit a acestui lucru progresele obi snuite nu vor la fel de mari ca la nceput.
[a.] Principiul reversibilit atii
Daca antrenamentele vor nceta, schimb arile si cre sterile obi snuite obtinute se vor diminiua. Cor-
pul tinde s a se rentoac a la stadiul de dinainte de antrenamente dac a nu se mentin eforturile regulate.
10
Cu ct este mai ridicat nivelul formei zice cu att mai repede se vor diminua c stigurile si eventual
vor disparea. Dac a se vor nceta antrenamentele, c stigurile obtinute se vor pierde curnd. Totu si
rec stigarea sau cre sterea simpl a a c stigurilor n fort a si mas a se datoreaz a antrenamentelor tari.
[a.] Principiul constantei
Pentru a obtine maximum de c stiguri trebuie ca antrenamentele s a e regulate (de obicei
de trei ori pe s apt amn a). Nu trebuie s a s ariti zile sau s apt amni si apoi s a ncercati recuper-
area timpului pierdut antrenndu-v a n ecare zi. De ecare dat a cnd se sare peste un antrena-
ment n special cnd sunteti n primele stadii de preg atire (ncep atori) se va pierde foarte repede
ceea ce s-a c stigat. Deci este absolut necesar ca antrenamentele s a e f acute n mod regulat.
[a.] Principiul repet arii
Toate c stigurile se bazeaz a pe repet ari. Deci exercitiile trebuie repetate constant n mod corect
pentru a produce mbun at atirile zice necesare. Exersarea perfecta face perfectiunea si ecare
repetare trebuie s a e executat a pentru a diminua erorile si a m ari efectele antrenamentului. Daca
repet arile sunt executate incorect, pot rezulta obiceiuri gre site, schimb ari nedorite si chiar accident ari.
[a.] Principiul individualiz arii
Programul pe care l faceti trebuie s a e ntocmit n functie de nevoile si capacitatea dumneavoastr a.
Nu trebuie copiate programele oricui, chiar dac a forma si posibilit atile acestora sunt cele pe care le doriti.
Dac a faceti aceasta, v a expuneti singuri la accidente. Trebuie exploatate propriile calit ati si capacit ati.
[a.] Principiul supracompens arii
Cre sterile n fort a, mas a si rezistent a se bazeaz a pe principiul supracompens arii. Aceasta
nseamn a c a de ecare dat a cnd v a antrenati resursele de energie se epuizeaz a, si n timpul odi-
hnei acestea se refac, totu si procesul indicat nu v a face corpul s a se rentoarc a la starea sa de di-
nainte de antrenament, si produce o suprarefacere distinct a sau stare de supracompensare. Prin
aplicarea unor greut ati mari prea devreme, nainte de a completa refacerea poate aparea u sor
starea de supraantrenament. De asemenea supracompensarea are loc la cteva zile dup a un antre-
nament foarte greu, deci nu trebuie puse prea multe antrenamente grele apropiate ntre ele.
[a.] Principiul con stientiz arii
Pe m asur a ce progresele apar corpul trebuie ascultat. nv atati s a simtiti schimb arile care au loc si
cum trebuie executat un exercitiu n mod corect. Dezvoltati-v a simturile n acest sens si veti nv ata
s a recunoa steti cnd se execut a un exercitiu corect si cnd efectele exeritiului nu sunt cele care ar tre-
bui s a e. Aceste instincte v a vor permite s a faceti schimb ari n programul vostru de antrenament,
11
precum si de a recunoa ste cnd corpul este capabil s a fac a un anumit antrenament. Este necesar n
sportul modern un alt nivel de autocontrol care depinde de cuno stintele despre minte si corp. Astfel
toate aspectele antrenametului zic si mintal pot valoroase n dezvoltarea propriei con stientiz ari.
[a.] Principiul refacerii
Datorit a cre sterii nc arc aturilor n volum si intensitate necesare pentru maximum de c stiguri
n fort a, mas a muscular a, etc. este foarte important s a se foloseasc a diferite metode de refacere
pentru a ajuta corpul s a se recupereze rapid si ecient. Aceasta v a va permite s a va continu-
ati antrenamentele la un nivel mai ridicat, s a sc adeti probabilitatea de accidentare si s a preveniti
supraantrenamentul. Unele din cele mai obi snuite metode de refacere include masajul, du surile
cu presiune mare, autohipnoza, si alte m asuri psihoterapeutice cum ar muzica si vizualizarea.
Dac a se dore ste maximum de c stiguri si cele mai eciente rezultate trebuie urmate aceste principii.
Cunoa sterea si aplicabilitatea acestor principii n orice sistem sau metode de antrenament este esential a
pentru a dobndi succesul n culturism. Utilizarea principiilor Weider n antrenamentele de culturism n
mod ecace vor duce n mod cert la ecientizarea antrenamentelor si la ndeplinirea scopurilor propuse.
Capitolul 3. Sistemul Weider
De-a lungul carierei sale de antrenor, Joe Weider a elaborat o serie de principii de antrena-
ment de valabilitate general a principii care au dat rezultate excelente n antrenamentele unor mari
campioni ai culturismului mondial. Joe Weider a dorit si a reu sit s a dezvolte si s a promoveze pro-
priul s au sistem de antrenament, subliniind valoarea unei dezvolt ari musculare totale. n anul 1966
Joe Weider a editat o bro sur a intitulat a The Weider System continnd o serie de metode de antre-
nament si exercitii ulterior mult mbog atite. Unele dintre ele constituie modalit ati originale, rod al
cercet arilor proprii, altele sunt metode preluate de la predecesori. Sistemul Weider de antrenament
contine toate principiile, meritul lui Joe Weider ind de a le descris si organizat ntr-un sistem uni-
tar. Multe dintre principii, foarte importante pentru antrenament, au fost testate n timp la un nivel
maxim, num arul si denumirea acestor principii suferind modic ari pe m asur a ce cercetarile si ob-
servatiile metodico-biologice au furnizat date noi absolut necesare. Combinarea felului exercitiilor,
cu modul de lucru pe atrenament si pe zile ntr-o form a complex a, a dus la aparitia acestor prin-
cipii mp artite n trei grupe, n functie de natura antrenamentului folosit si executarea exercitiilor:
[A.] Principii care contribuie la ecientizarea antrenamentului n cicluriPrincipii care
contribuie la buna organizare a antrenamentelorPrincipii care explic a executarea ec arui
exercitiu
Principiile sunt concepute pentru a asigura permanent stimuli si metode pentru a cre ste gradat
intensitatea n antrenamente. O alta clasicare realizat a de prof. doctor Alexandru Virgil Voicu n cursul
s au de culturism, mparte principiile Weider tot n trei grupe dar n functie de gradul de pregatire:
12
[1.] Principii Weider pentru ncep atoriPrincipii Weider pentru cei cu stadiu mediu de
dezvoltarePrincipii Weider pentru cei cu stadiu de dezvoltare avansat
Trebuie subliniat faptul c a n nici una dintre cele dou a clasic ari nu
se modic a numele sau num arul principiilor, ci doar structura acestora.
n concluzie sistemul de antrenament Weider se dore ste a un ghid pen-
tru ca sportivii s a e capabili s a i si perfectioneze propriile lor metode de antre-
nament, avnd la baz a o oarecare experient a si anumite obiective clare, o abilitate
de recuperare, precum si de a- si cunoa ste att punctele forte ct si cele slabe.
n culturism, ca n orice ramura sportiv a, notiunea de limit a este labil a.
Joe Weider.
3.1. Principii Weider cu referire la planicarea ciclului de antrenament
[1.] Principiul cicliz arii antrenamentului
Se mparte anul n cicluri de antrenament pentru fort a, mas a si denitie (antre-
nament calitativ), evitnd accident arile si p astrnd corpul receptiv la adaptare.
[1.] Principiul antrenamentului separat
S apt amna se divide att n antrenamente pentru partea superioar a ct si partea
inferioar a a corpului ceea ce va duce la sedinte de antrenament mai intense.
[1.] Principiul separ arii duble sau triple a antrenamentului
Multi culturi sti din zilele noastre lucreaz a una, doua sau chiar trei parti ale corpu-
lui singure dimineata la un antrenament si apoi se ntorc seara pentru a antrena o alta
grup a muscular a. Avantajul este evident antrenndu-se de dou a-trei ori pe zi, intensi-
tatea cre ste, iar stimularea este mai mare. Cu alte cuvinte se mparte programul de
antrenament n dou a-trei sedinte mai scurte pe zi, avnd ca efect cre sterea intensit atii.
[1.] Principiul confuziei musculare
Muschiul se obi snuie ste cu un anumit tip de efort atunci cnd se aplic a ace-
la si stress un timp mai ndelungat. Dac a se schimb a constant exercitiile, se-
turile, repet artile si unghiurile de tragere asupra mu schilor ei nu se vor obi snui
si adapta la stress-ul ce actioneaz a asupra lor, ind astfel nevoiti s a creasc a.
[1.] Principiul nc alzirii permanente
Baza cre sterii ec arui parametru a formei sportive se face prin so-
licitarea mu schilor ntr-un mod mai accentuat dect sunt obi snuiti.
[1.] Principiul variatiei
13
Este un fapt stiintic c a diferite p arti ale celulei musculare cotin proteine si sisteme energet-
ice, care r aspund diferit la diferite nivele de exersare. Proteinele brelor musculare devin mai mari
cnd sunt confruntate cu nc arc aturi de nalt a rezistent a. Sistemele aerobice ale celulei (mitocon-
driile) r aspund la antrenamentul de nalt a rezistent a. Deci pentru a obtine maximum de m arire
a celulei musculare trebuie f acute o varietate de repet ari, de la putine la mai multe si invers.
Exemplu: n primul set a unui exercitiu se execut a 15 repet ari,
n al doilea 10, n al treilea 8, iar n setul nal 6 repet ari.
[1.] Principiul antrenamentului eclectic
Combinarea mi sc arilor de construire a masei cu cele de izolare, duc la aparitia antre-
namentului eclectic. Cnd se combin a acest principiu mpreun a cu antrenamentul instinc-
tiv, se apropie de cel mai bun antrenament pentru nt arire, formare si cre stere muscular a.
[1.] Principiul antrenamentului instinctiv
ncercati diferite tehnici de antrenament si ti atenti la rezultate pen-
tru a v a dezvolta capacitatea de a alc atui scheme de antrenament, di-
ete, cicluri si niveluri de intensitate, repet ari si seturi cu efect maxim.
3.2. Principii Weider cu referire la alc atuirea programului de antrenament
[1.] Principiul sistemului de seturi
Executia unui singur set pentru o grup a muscular a tine de vremurile de n-
ceput ale culturismului. Sistemul de seturi recomand a serii multiple pentru ecare
exercitiu avnd ca efect aplicarea unui stress maxim si cre sterea mu schilor.
[1.] Principiul superseturilor
Acesta este unul dintre cele mai cunoscute principii. Ideea este s a se fac a dou a seturi unul
dupa altul, din ecare exercitiu, cu putin a sau f ar a pauz a ntre ele. Se combin a exercitii pen-
tru grupe musculare opuse. Exemplu: biceps-triceps, cu scurt a perioad a de odihn a ntre ele.
[1.] Principiul seturilor compuse
Seria compus a const a n dou a exercitii lucrate f ar a pauz a ntre ele, pen-
tru aceea si grup a muscular a, astfel se pompeaz a la maximum mu schii.
[1.] Principiul triseturilor
Cnd se execut a trei seturi pentru aceea si grup a muscular a f ar a pauz a ntre ele se execut a un
triset. Aceasta tehnic a permite pomparea mu schilor rapid. Datorit a faptului c a sunt loviti din trei
unghiuri diferite este n primul rnd o tehnic a de modelare. Triseturile cresc factorii de recuparare a
rezistentei musculare locale si sunt de asemenea o foarte bun a tehnic a pentru cre sterea vasculariz arii.
[1.] Principiul seturilor gigant
14
Un set gigant const a n executarea unui set de 4-6 exercitii pen-
tru o grup a muscular a, cu putin a sau f ar a pauz a ntre ele.
[1.] Principiul seturilor intercalate
Se lucreaz a grupe mai mici si mai putin dezvoltate precum antebratele, ab-
domenul si gambele n pauzele dintre seturile pentru piept sau coapse.
[1.] Principiul pauz a-odihn a
Cum se poate face un set cu greutate maxim a pentru ecare repetare? Pauza-odihn a este r aspun-
sul. Se utilizeaz a o greutate nct s a se poat a executa dou a-trei repet ari, se face o pauz a de 30-40 de
secunde, dupa care se execut a alte 3-4 repet ari, se face apoi o pauz a de 40-60 de secunde si se fac alte
dou a repet ari, dup a care se face nc a o pauz a de 60-90 de secunde si se execut a nc a una-dou a repet ari,
aproape cu greutate maxim a. Aceasta este o tehnic a foarte bun a pentru producerea m arimii si a fortei.
[1.] Principiul priorit atii mu schiului
La nceputul antrenamentului este bine s a se antreneze zonele musculare mai slabe deoarece
organismul este odihnit si energia este mai mare, lucrndu-se astfel cu o intensitate m arit a.
[1.] Principiul pre-epuiz arii
Se execut a un exercitiu de izolare, o mi scare secundar a, naintea unei
mi sc ari mai complexe pentru a pre-epuiza mu schiul respectiv. Exemplu: u-
tur ari cu gantere pentru piept, naintea mpinsului din culcat orizontal.
[1.] Principiul piramidei
Se bazeaz a pe o cre stere continu a a greut atii la ecare serie. Se ncepe cu aproximativ 60%
din greutatea maxim a 1RM, n functie de posibilit ati se execut a aproximativ 15 repet ari. Se ncarc a
bara cu greutate si se scade numarul de repet ari (10-12). n nal se cre ste greutatea pn a cnd se
atinge 80% din maxim, si se pot face 5-6 repet ari. Lucrul n sistem piramidal se ncepe, ca orice
alt a form a de antrenament cu o buna nc alzire a mu schilor, si de preferat cu o sedint a de stretching.
[1.] Principiul seturilor descresc atoare
Aceasta metod a este denumit a si stripping de c atre multi culturi sti. Dupa ce mu schiul
este epuizat se descarc a din greutate imediat si se continu a exercitiul pn a cnd se ajunge din
nou la epuizare. Aceasta este o cale de a cre ste intensitatea la ecare set, dar este un lucru
foarte greu, si nu ar trebui aplicat acest principiu la mai mult de 1-2 exercitii per antrenament.
[1.] Principiul antrenamentului instinctiv
15
Toti culturi stii ar trebui s a ating a capacitatea de a- si ntocmi programe pe grupe de exercitii, se-
turi si repet ari care lucreaz a cel mai bine pentru ei. Dac a nu se face acest lucru, nu se va atinge
niciodat a potentialul maxim. Fiecare persoan a r aspunde diferit la diferite diete si scheme de antre-
nament. Prin experient a veti sti instinctiv cum s a e antrenamentul pentru cele mai bune c stiguri.
3.3.Principii Weider cu referire la executarea ec arui exercitiu
[1.] Principiul izol arii
Fiecare mu schi actioneaz a ca stabilizator, sinergist, antagonist sau protagonist. Lucrnd
mu schiul total izolat n orice exercitiu, l separati ct mai mult posibil si odat a cu aceasta
cre ste stress-ul aplicat acestuia. Dac a se dore ste formarea si construirea unui mu schi la
maxim, independent trebuie izolat ct mai bine de alt mu schi, aceasta f acndu-se prin g asirea
celei mai bune pozitii anatomice. Exemplu: exii la aparatul L. Scott pentru biceps.
[1.] Principiul tri s arii
Se folose ste un u sor impuls pentru a aduce greutatea dincolo de punctul mort al mi sc arii
la capatul unui set pentru a aplica mai mult stress mu schiului. Tri sarea trebuie v azut a
nu ca o cale de a u sura stress-ul asupra unui mu schi, ci ca o modalitate de a-l cre ste
[1.] Principiul tensiunii continue
Inertia poate cel mai mare du sman al dezvolt arii mu schiului. Lucrul executat de
mu schi n timpul unei mi sc ari se va diminua dac a n timpul executiei are loc balansul
greut atilor. Este mai bine ca executiile s a e ncete si s a se mentin a astfel tensiunea n
mu schi tot timpul. Acest tip de antrenament este intens si stimuleaz a brele musculare.
[1.] Principiul antrenamentului calitativ
Antrenamentul calitativ nseamn a s a se reduc a gradat timpul de odihn a dintre seturi, ncernd
n acela si timp s a se execute acela si num ar de repet ari sau chiar mai multe. Antrenamentul cal-
itativ sau premerg ator concursului este foarte ecient pentru cre sterea denitiei si vascularit atii.
[1.] Principiul repet arilor fortate
Este unul dintre cele mai nentelese principii de antrenament. Este o foarte intens a metod a
de antrenament si foarte multi culturi sti se supraantreneaz a intrebuintnd repet arile fortate prea
mult timp. La cap atul unui set se apeleaz a la ajutorul unui prieten pentru a face nc a
cteva repet ari aditionale avnd ca efect epuizarea mu schiului. Repet arile fortate mping -
brele musculare peste oboseala normal a pentru a cre ste si o densitate muscular a mai mare.
[1.] Principiul irig arii (pomp arii mu schiului)
16
Pentru a produce cre stere muscular a si a mentine mu schiul lucrat se execut a trei pa-
tru exercitii pentru o grup a muscular a pompnd la maximum de snge n mu schiul respec-
tiv nainte de a lucra alt mu schi. Principiul se utilizeaz a la grupele musculare importante.
[1.] Principiul arselor
Cnd se execut a nc a dou a-trei repet ari partiale scurte, la sfr situl unui set obi snuit se
aduce snge si acid lactic n plus n mu schiul lucrat. Aceasta cre stere a acidului lac-
tic produce o senzatie nepl acut a de arsur a. Fiziologic, produsele oboselii si sngele n plus
aduse n mu schi de aceste mi sc ari partiale, um a mu schii (celulele) si ajut a capilarele s a
se m areasc a. Toate acestea contribuie la cre sterea m arimii si vascularit atii mu schiului.
[1.] Principiul repet arilor partiale
Ca mijloc al cre sterii fortei zice si m arimii se pot executa repet ari partiale la nceputul, mijlocul
sau sfr situl unei mi sc ari din exercitiile de baz a. Se execut a repet ari partiale cu greutate variabil a
pe diferite segmente ale mi sc arii pentru a crea maximum de stress n mu schiul lucrat. Acest lucru
permite s a se lucreze si p artile mu schilor care de obicei nu sunt sucient solicitate din cauza sis-
temului de prghii ce actioneaz a pe parcursul mi sc arii. De aceea, executarea de repet ari partiale cu
greut ati mari este folositoare n dezvoltarea maxim a a masei si fortei la ecare grup a muscular a. Ast-
fel repet arile partiale pot ntrebuintate de culturi stii avansati pentru a- si mbun atati zonele slabe.
[1.] Principiul repet arilor negative
Negativele sau antrenamentul excentric permit unui num ar mai mare de bre musculare s a r aspund a
la stress deoarece se poate cobor cu o greutate cu aproximativ 30%-40% mai mare dect greut atile
utilizate n mod normal. Aceast a metod a de antrenament nt are ste mu schii si tesuturile de leg a-
tur a si ajut a la cre sterea fortei foarte repede. Antrenamentul negativ trebuie f acut ocazional.
[1.] Principiul contractiei de vrf
Contractia de vrf este o metod a prin care se p astreaz a ntreaga tensi-
une n mu schiul lucrat atunci cnd este n pozitia de contractie maxim a.
[1.] Principiul vitezei
ntrebuintarea greut atilor mai mari este cea mai bun a metod a pentru dezvoltarea m arimii. Prin-
cipiul vitezei este perfect pentru utilizarea greut atilor mai mari dect cele obi snuite. Accelerarea
vitezei de executie va stimula brele rapide. Dac a se dore ste dezvoltarea musculaturii la potentialul
maxim, nu trebuie executate doar mi sc ari lente, concentrate ci si mi scari explozive grele. Nu tre-
buie f acute antrenamente rapide tot timpul, n schimb se pot cicliza mi sc arile n programul anual
de antrenament. Acest principiu se utilizeaz a cnd se lucreaz a pentru fort a si m arime muscular a.
[1.] Principiul izo-tensiunii
17
Probabil este unul dintre cele mai ndr agite principii. Izo-tensiunea nseamn a control muscu-
lar mentinnd tensiunea de vrf atunci cnd v a ncordati timp de 3-6 secunde, respectnd acest
lucru de aproximativ 3 ori. Campionii ntrebuinteaz a aceasta metod a tensionnd toti mu schii
de trei ori pe s apt amn a, deoarece aceast a exare izometric a constant a i face capabili s a-i con-
troleze mai bine si le permite s a obtin a mai mult a separatie cnd se pozeaz a ntr-un concurs.
3.4. Clasicarea principiilor Weider n functie de stadiul preg atirii
[1.] Principii Weider pentru ncep atori: [1.]
(a) (b) (a) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 2. 3. 1. 2. 3. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. (a) Principiul nc arc aturii progresive
(b) Principiul izolatiei
(c) Principiul confuziei
(d) Principiul priorit atii
2. Principii Weider pentru cei cu stadiu intermediar de dezvoltare:
[1.] Principiul piramideiPrincipiul diviz arii pe zilePrincipiul antrenamentului n serii
Principiul irig arii totale cu snge a mu schilorPrincipiul superseturilorPrincipiul serilor
compusePrincipiul de antrenament cu repet ari variatePrincipiul antrenamentului ciclic
Principiul izometriei
Principii Weider pentru cei cu stadiu avansat de dezvoltare:
[1.]
(a) (b) (c) (d) (e) (f) (g) (h) (i) 3. (a) Principiul tri s arii
(b) Principiul tri-seturilor
(c) Principiul seturilor gigant
(d) Principiul pre-extenu arii
(e) Principiul odihn a-pauz a
(f) Principiul contractiei de vrf
(g) Principiul tensiunii continue
(h) Principiul mi sc arilor negative
(i) Principiul repet arilor fortate
(j) Principiul mpartirii duble sau triple a antrenamentului
(k) Principiul arderii
(l) Principiul bomb arii
18
(m) Principiul altern arii
(n) Principiul vitezei
(o) Principiul antrenamentului de calitate
(p) Principiul desc arc arii progresive a nc arc aturii
(q) Principiul instinctiv
(r) Principiul nc alzirii
(s) Principiul atitudinii mentale
(t) Principiul antrenamentului total
19
Capitolul 4.Rationalizarea si individualizarea antrenamentelor de culturism n funtie de obiective
Culturismul este un sport necesar ec arui individ pentru a nl atura efectele neg-
ative ale sedentarismului si modului modern de viat a. La ora actual a exist a foarte
multe programe si sisteme de antrenament si hr anire, dar problema este c a se pot pierde
luni, chiar ani de zile pentru a descoperi care antrenament este cel mai ecient.
n general oamenii sunt diferiti unul fat a de altul si ce se potrive ste la unul nu se
potrive ste la altul. Niciodat a nu se va sti care este cel mai bun program dac a nu sunt
ncercate mai multe programe. Cercet arile stintice n domeniu au stabilit cteva jaloane im-
portante care sunt valabile pentru orice culturist: antrenament plus odihn a plus hr anire (ali-
mentatie si suplimentatie corespunz atoare). Marea problem a a culturi stilor ncep atori si chiar
avansati este c a se antreneaz a tare dar se hr anesc prost. Dac a se va tine cont de aceste in-
dicatii progresul va mult accelerat si se va ajunge mult mai repede la potentialul maxim.
Dac a vrei s a i mare, folose ste greut ati mari, dac a vrei s a i mai mare folose ste-ti in-
teligenta
Achim Albrecht
IFBB-professional
20
4.1. Indicatii metodice pentru buna desfa surare a antrenamentelor de culturism
Exist a n culturism mai multe programe de antrenament n functie de scopurile care se doresc a
realizate. Tocmai de aceea trebuie s a se aib a bine denit n minte ceea ce se dore ste, n functie de posi-
bit atile materiale (accesul la suplimente nutritive, alimentatie bogat a n principii de baz a pentru culturism,
cum ar proteine, aminoacizi, vitamine, minerale, etc.) si mai ales care sunt posibilit atile genetice.
Pentru aceasta este indicat s a se consulte un specialist pentru determinarea tipului morfo-
logic. De asemenea de mare important a este si accesul la informatie. Singurul factor co-
mun al programului de antrenament din culturism este acela c a toate programele ajut a la con-
struirea de mas a muscular a, dezvoltarea fortei si obtinerea denirii. n momentul cnd se n-
cep antrenamentele de culturism, atentia trebuie concentrat a pe antrenamentul cu greut ati libere si
pe mi sc arile de baz a. Numai mi sc arile de baz a pot construi mas a muscular a, ntr-un timp rela-
tiv scurt. Pentru nceput este nevoie de un program simplu dar ecient. n general n primele
trei luni de antrenament este bine s a se antreneze n sistemul o zi da una nu de trei ori pe
s apt amn a. Cteva lucruri foarte importante n antrenamentele de culturism sunt urm atoarele:
Executarea tehnicilor corect pentru a simti mu schiul lucrat. Pentru o mai buna
executie se poate imagina mu schiul cum se contract a si se extinde n timp ce
este irigat din plin cu sngele care l hr ane ste si l pompeaz a. Unii campioni
recomand a ca n timpul contractiei s a se retin a scurt timp pozitia pentru a asigura
ca toate brele s-au contractat si deci vor cre ste.
Multi sportivi folosesc n paralel n nc alzirea cu greut ati si exercitii de stretch-
ing care ajut a foarte mult. La nc alzire este indicat s a se ntind a doar mu schii
care trebuie antrenati, pentru a nu se pierde foarte mult timp. Prima serie se
efectueaz a cu greut ati mici pentru a nc alzi musculatura pentru acel exercitiu.
Odihnirea sucient a si la timp. De asemenea foarte important este du sul cu ap a
cald a dup a antrenament care ajut a foarte mult la refacere.
Exercitii de baz a recomandate: mpins din culcat, mpins din seznd cu gantere,
ramat din aplecat, tractiuni n fat a la helcometru, ridic ari laterale din stnd, exii
ale antebratului pe brat, exii si extensii la aparat pentru coaps a, genuexiuni
cu bara, ridic ari pe vrfuri, extensii cu bara, etc. Se incepe cu greut atile cele
mai potrivite, care nu trebuie s a e prea mici dar nici prea mari, astfel nct s a
se poat a nv ata tehnicile corect, f ar a a exista pericol de accident ari sau febr a
muscular a excesiv a. Se ncepe de asemenea cu exercitiile care sunt cele mai
grele, deci care necesit a cea mai mult a energie. Indiferent de stadiul de preg atire
al culturi stilor, ecare sedint a de antrenament presupune trei faze: nc alzirea,
antrenamentul propriu-zis, exercitiile de relaxare.
21
La nceperea antrenamentului timp de cteva minute se va efectua o nc alzire
general a a mu schilor si a articulatiilor (exemplu: band a rulant a, biciclet a, etc.),
mi sc ari pentru principalele grupe musculare si exercitii de respiratie. Se va trece
apoi la nc alzirea specic a, a zonei musculare ce va lucrat a n cadrul respec-
tivei sedinte.
nc alzirea general a si cea specic a nu trebuie prelungit a foarte mult pentru a nu
obosi organismul. Durata acestora nu trebuie redus a prea mult, pentru a evita ex-
punerea la accident ari musculare si articulare. nc alzirea vizeaz a stimularea cir-
culatiei sanguine, preg atirea musculaturii pentru depunerea unui efort sustinut.
La sfr situl ec arei sedinte se recomand a executarea unor exercitii de relaxare,
mi sc ari de ntindere, automasaj, du s cald, etc.
Antrenamentul de culturism efectuat cu un partener prezint a o serie de avantaje:
se pot executa exercitii mai complexe, se pot utiliza nc arc aturi mai grele, riscul
acident arilor este mai mic.
4.2. Programe de antrenament, metode si exercitii specice antrenamentelor de fort a
n culturism, periodizarea este un factor important de care depinde ntreg progresul sau suc-
cesul ntr-o competitie. Periodizarea antrenamentelor este la fel de important a pentru un culturist
mediu ca si pentru un culturist competitiv. De obicei culturi stii au ca m asur a, de durat a a timpu-
lui scurs, anul (de antrenament). Acest an de antrenament poate corespunde anului calendaristic, sau
poate anul cuprins ntre anumite competitii majore. Periodizarea nseamn a mp artirea anului de
antrenament n perioade de durate diferite si scopuri diferite (exemplu: fort a, hipertroe, denire)
Perioadele pot imp artite n subperioade, care din nou pot avea
utilitate diferit a. Unii mai numesc perioada si ciclu de antrenament, si se refer a la cea mai mic a unitate de
antrenament. Cnd se face un anume plan de periodizare trebuie s a se tin a seama de urm atoarele aspecte:
ntre perioade este nevoie de pauze (o s apt amn a- dou a s apt amni).
Periodele s a nu e foarte lungi (mai mici de patru luni).
Pentru ecare perioad a trebuie propuse anumite scopuri care trebuie atinse.
Respectarea programului din ecare perioad a, greut ati, seturi, repet ari.
Periodizarea nseamn a rampa de lansare c atre un an reu sit de antrenament.
Periodizarea sau ciclizarea ntr antrenamente grele si u soare,
este cea mai buna cale pentru c stiguri n fort a si mas a muscular a
22
Charles Poliquin
n cteva cuvinte,
pentru a face c stiguri n fort a sau mas a, este mai bine s a se fac a cicluri de antrenamente grele si u soare
pe o anumit a perioad a de timp dect s a se trag a tare tot timpul, att pe termen scurt ct si lung. Dup a
teoria sovietic a, forta este componenta zic a de baz a n toate sporturile. Aceasta formeaz a baza pentru
obtinerea tuturor celorlalte aspecte ale formei zice, iar cerintele n materie de fort a sunt unice pentru
ecare sport. Pentru a practica cu succes un sport de fort a, este n primul rnd necesar a o cunoa stere
ct mai detaliat a a caracteristicilor disciplinei sportive cu toate aspectele sale (metode de antrenament,
indicatiile si mai ales contraindicatiile). Pentru a vorbi despre fort a, n primul rnd trebuie s a cunoa stem
tipurile de fort a, f ar a de care nu ne putem orienta, doza, sau concepe nici un antrenament de fort a. Acest
lucru, corelat cu telul urm arit si tipul genetic, sunt factori care pot s a aduc a rezultate senzationale.
n practica antrenamentului de fort a se tine cont n general de trei tipuri de fort a:
Forta maximal a
Forta rapid a
Forta n regim de rezistent a
Forta maximal a se traduce prin capacitatea mu schiului de a efectua exercitii cu greut ati
foarte mari, la limita puterii de executie. Pentru antrenamentul de cre stere a fortei max-
imale se lucreaz a cu ngreuieri cuprinse intre 75% si 100% din posibilit ati. Se lucreaz a
n general 5-8 serii a 1-6 repet ari ecare cu pauze cuprinse ntre 2 si 4 minute.
Forta rapid a reprezint a capacitatea mu schiului de a executa o mi scare cu ngreuieri intr-
un interval de timp foarte scurt. Pentru obtinerea unei forte de tip exploziv se lu-
creaz a cu ngreuieri cuprinse ntre 50% si 70% din posibilit ati. De regul a se execut a
4-6 serii a 6-10 repet ari ecare cu pauze ntre serii cuprinse ntre 1 si 4 minute.
Forta n regim de rezistent a reprezint a capacitatea mu schiului de a executa un num ar
mare de repet ari (de regul a cu ngreuieri mici si mijlocii), sau/ si capacitatea mu schiu-
lui de a se reface n timp util pentru un nou exercitiu. Pentru obtinerea unei bune
rezistente de fort a se lucreaz a cu ngreuieri cuprinse ntre 25% si 50% din posibilit ati,
n 3-5 serii a cte 20-30 de repet ari. La acest tip de antrenament pauzele se fac n
functie de capacitatea organismului de a reveni la un puls de 120-130 b at ai pe minut.
Pentru ecare antrenament de fort a, indiferent de metoda aplicat a sau de telul propus (cre sterea
masei musculare sau a fortei), contine intr-o form a sau alta elemente metodice, iar pentru a se realiza
saltul calitativ necesar trebuie tinut cont de aceste date stintice, vericate si controlate de speciali sti.
Binenteles c a antrenamentul de fort a este un fenomen foarte complex la care tre-
buie s a se tin a cont de o multime de factori cum ar : alimentatia de efort, medica-
mentatia de efort, refacerea post efort si multi alti factori care intr-o corelatie corect a
23
cu antrenamentul pot duce la rezultatele scontate. Necesitatea respect arii informatiilor
stintice n cadrul unui antrenament este foarte important a, pentru c a altfel n locul
rezultatelor scontate pot ap area supraantrenamentul, oboseala si accidente nedorite.
Metode de antrenament:
Metod a de
antrenament
Intensitate Serii Pauze Repet ari Tempo
Standard 70%-90% 4 2-3min. 5-10 Vioi
Body-building 1 60%-70% 4-6 2-3min. 15-20 Lent
Body-building 2 70%-85% 4-6 2min. 6-12 Vioi
Ex. maximale 90%-100% 4-6 3-5min. 1-5 Vioi-rapid
Reactiva 100%-140% 5 5min. 3-5 Lent
Rezultatul metodelor de antrenament:
Metoda
Hipertroe
muscular a
Fort a maximal a Fort a exploziv a
Standard XX XX X
Body-building 1 XXX X X
Body-building 2 XXX XX X
Ex. maximale X XXX XXX
Reactiva X XXX XXX
LEGENDA: X=minim ; XXX=maxim
24
Tabelele orientative de mai sus pot mbun at ati imaginea culturi stilor despre fort a,
metodele folosite, intensit atile, num arul de repet ari, num arul de serii, tempo-ul de exe-
cutie (lent sau rapid) si rezultatul scontat (cre sterea masei musculare, fortei sau detentei).
Primul tabel prezint a metodele de antrenament cele mai utilizate cu speciul lor
(intensitate, num arul de serii, num arul de repet ari, pauze, tempo-ul executiei).
Tabelul al doilea prezint a rezultatele ce se pot obtine prin aceste metode de antre-
nament, respectiv cre sterea fortei, cre sterea masei musculare, sau a fortei explozive.
Parametri optimi pentru dezvoltarea fortei n culturism:
Intensitate 85%-100%
Repet ari 1-5
Seturi 5-12
Pauze 4-5 minute
Tempo concentric 1-4 secunde
Tempo excentric 3-5 secunde
Durata seturilor Sub 20 secunde
Exerci tii/antrenament 6-12 exercitii
Contractie 1-2 secunde n vrf
Zile de pauz a Intercalate ntre antrenamente
Greutate maxim a: intensitate mare si mai putine repet ari.
Acest tip de efort are ca efect cre steri in dimensiune si fort a ntr-un ritm mai
rapid dect n cazul programelor traditionale de volum mare. Totu si acest lucru prob-
abil c a nu se realizeaz a prin m arirea num arului de celule musculare, c aci cu acest
gen de mi sc ari este mult mai dicil s a se izoleze grupe musculare individuale.
Antrenamentul cu greutate maxim a m are ste capacitatea organismului de a recruta mai multe -
bre musculare in timpul contractiilor intense. Fibrele musculare primesc semnalul de contractie de la
nervii conectati la coloana vertebral a. Un nerv motor poate lega ntre 1-2 sau mai mult de 150 de
25
bre musculare. Combinatiile nerv-mu schi poart a denumirea de unit ati motorii. Grupele musculare
puternice, cum ar qvadricepsul, au unit ati motorii mari iar ecare nerv motor este conectat la multe
bre musculare. Mu schii mai mici, cum sunt cei din jurul globului ocular, au unit ati motorii de di-
mensiuni mult mai reduse. Corpul produce fort a cernd uneia sau mai multor unit ati motorii s a se
contracte. Acest proces poart a denumirea de recrutare a unit atilor motorii. Cnd se ridic a o greu-
tate mic a se folosesc mai putine unit ati motorii, iar cnd se ridic a o greutate mai mare se folosesc
mai multe. Cnd o unitate motorie este recrutat a brele sale se contract a la capacitatea maxim a.
Unit atile motorii sunt activate n functie de marimea nc arc aturii. Se pot mari dimensiunile brelor
musculare ale unei unit ati motorii doar dac a se implic a in timpul antrenamentelor. De aceea dac a se
dore ste mbun at atirea fortei unit atilor mari si puternice care au cea mai mare capacitate de cre stere trebuie
activat a prin utilizarea unor greut ati maxime n timpul sesiunii de efort muscular. Acest principiu st a la
baza programului de tip nc arc atur a maxim a. Fibrele mari de contractivitate maxim a au cea mai mare
capacitate de cre stere. Ele nu sunt u sor de atins si de aceea este foarte important ca n antrenamente
s a e incluse si repet ari grele. Un eventual e sec in aceast a directie va limita dimensiunile mu schilor.
Pentru a concepe un program ecace de mbun at atire a fortei muscu-
lare, trebuie cunoscuti factorii care inuenteaz a dezvoltarea fortei. Unii din-
tre ace sti factori sunt structurali, iar altii functionali, ace stia ind urm atorii:
Sectiunea transversal a a mu schiului
Densitatea brelor musculare pe unitate de suprafat a
Num arul de bre musculare care se contract a simultan
Rata de contractie a brelor musculare
Ecienta cu care se sincronizeaz a brele musculare care se contract a
Viteza de conducere a impulsurilor n nervul care comand a mu schiul respectiv
Gradul de inhibitie al brelor care nu particip a la mi scarea respectiv a
Randamentul prghiilor care se formeaz a n articulatii
Proportia de bre musculare cu diametrul mare care sunt active
Ecienta cooper arii dintre diferitele tipuri de bre musculare
Ecienta reexului de ntindere a ligamentelor si tendoanelor pentu a controla tensiunea
din mu schi
26
n plus, structurile de leg atur a care inconjoar a, ntrep atrund si continu a tesu-
tul muscular au un rol vital n producerea fortei. Aceste structuri asigura stabil-
itatea mu schilor, articulatiilor si oaselor, sporind lucrul mecanic al mu schilor.
Tipuri de programe de antrenament pentru dezvoltarea fortei
Prog.A.
Genuexiuni - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%
Crunch la cablu 5 serii, 10 repet ari, intensitate 85%
Flexia coapselor la aparat 5 serii, 5 repet ari, intensitate 85%
Pres a 5 serii, 5 repet ari, intensitate 85%
mpins orizontal 5 serii, 5 repet ari, intensitate 85%
Ramat cu bara 5 serii, 5 repet ari, intensitate 85%
mpins de la piept 5 serii, 5 repet ari, intensitate 85%
Tractiuni la ercometru 5 serii, 5 repet ari, intensitate 85%
Ridic ari pe vrfuri 5 serii, 10 repet ari
M ag aru sul 5 serii, 15 repet ari
Flexii la banca Scott 5 serii, 5 repet ari, intensitate 85%
Extensii cu bara EZ 5 serii, 5 repet ari, intensitate 85%
Pauz a: 1 minut ntre ecare set si exercitiu
Prog.B.
Antrenament nr.1
Pectorali:
mpins orizontal 3 serii, 6 repet ari
mpins inclinat 3 serii, 6 repet ari
27
Spate:
tractiuni la scripete sau la bar a x a 3 serii, 6 repet ari
ramat din aplecat cu bara 3 serii, 6 repet ari
ndrept ari 3 serii, 4 repet ari
Umeri:
mpins de la piept cu bara 3 serii, 6 repet ari
ridic ari laterale 3 serii, 6 repet ari
Abdomen:
ridic ari laterale 3 serii, 6 repet ari
Antrenament nr.2
Coapse:
genuexiuni cu bara 4 serii, 6 repet ari
pres a 3 serii, 6 repet ari
exii la aparat pentru biceps femural 3 serii, 6 repet ari
Gambe:
ridic ari genuexiuni la aparat 3 serii, 6 repet ari
pe vrfuri 3 serii, 6 repet ari
Biceps:
exii cu bara dreapt a 3 serii, 6 repet ari
exii la banca Scott cu bara EZ 2 serii, 6 repet ari
Triceps:
extensia bratelor la helcometru 3 serii, 6 repet ari
28
extensii cu bara EZ 3 serii, 6 repet ari
Luni: antrenament 1
Marti: pauz a
Miercuri: antrenament 2
Joi:pauz a
Vineri: pauz a
Smb at a: antrenament 1
Duminic a: pauz a
Luni: antrenament 2
Marti: pauz a
Miercuri: pauz a
Joi: antrenament 1
Vineri: pauz a
Smb at a: antremanent 2
Duminic a: pauz a
Durata antrenamentului: 60 minute
Prog.C.
Ziua 1 de antrenament:
Luni: coapse, gambe
Ziua 2 de antrenament:
Miercuri: piept, biceps, triceps
Ziua 3 de antrenament:
Vineri: spate, umeri
Antrenament nr.1:
genuexiuni 4 serii/4 repet ari
pres a 4 serii/20, 15, 12, 6, repet ari
29
extensia coapselor la aparat 4 serii/8 repet ari
exii la aparat pentru biceps femural 4 serii/15, 10, 12, 8 repet ari
ndrept ari cu genunchii blocati 4 serii/15, 12, 10, 8 repet ari
ridic ari pe vrfuri din stnd 3 serii/12-15 repet ari
ridic ari pe vrfuri din seznd 3 serii/12-15 repet ari
Antrenament nr.2:
mpins nclinat 4 serii/6repet ari
mpins orizontal cu gantere 3 serii/6-8 repet ari
utur ari la aparat 3 serii/12 repet ari
extensii din culcat (pentru triceps) 3 serii/6 repet ari
extensii la aparat (pentru triceps) 2 serii/8 repet ari
exii cu bara dreapt a 4 serii/6 repet ari
felxii cu bara EZ la banca Scott 3 serii/6-8 repet ari
Antrenament nr.3:
ndrept ari 3 serii/1-5 repet ari
ramat cu bara din aplecat 3 serii/6-8 repet ari
tractiuni cu priz a larg a 3 serii/6 repet ari
mpins cu bara de la piept 4 serii/6-8 repet ari
ridic ari laterale 3 serii/8-10 repet ari
utur ari laterale din aplecat 2 serii/8-10 repet ari
Prog.D
Ziua 1: umeri; biceps
mpins larg de la ceaf a/piept 3 serii/6 repet ari
30
ridic ari laterale 3 serii/6-8 repet ari
utur ari din aplecat 2 serii/6-8 repet ari
exii cu bara dreapt a 4 serii/6 repet ari
exii cu ganterele 2 serii/6-8 repet ari
exii ciocan cu ganterele 2 serii/6-8 repet ari
Ziua 2: coapse; gambe
genuexiuni 4 serii/6 repet ari
pres a 3 serii/6 repet ari
extensii la aparat 2 serii/8 repet ari
exii la aparat pentru biceps femural 3 serii/6-8 repet ari
ndrept ari cu genunchii blocati 2 serii/6 repet ari
ridic ari pe vrfuri din stnd 3 serii/6 repet ari
ridic ari pe vrfuri din seznd 3 serii/6 repet ari
Ziua 3: piept; triceps
mpins nclinat 4 serii/6 repet ari
mpins orizontal 3 serii/6 repet ari
extensii cu bara EZ 3 serii/6 repet ari
mpins cu priz a ngust a 2 serii/6 repet ari
ot ari la paralele 2 serii/6 repet ari
Ziua 4: spate
ramat din aplecat cu bara 4 serii/6 repet ari
ndrept ari 3 serii/4-6 repet ari
tractiuni la helcometru 2 serii/6 repet ari
ramat cu bara T 2 serii/6 repet ari
La acest tip de antrenament se lucreaz a n sistemul 2on-1off adic a 2
zile antrenament, 1 zi pauz a, iar la sfr situl s apt amnii ciclul se repet a.
31
4.3. Programe de antrenament, metode si exercitii specice pentru dezvoltarea masei musculare
Atunci cnd mu schiul se supune unui stress neobi snuit, oricare ar calea prin care se re-
alizeaz a acest lucru, acesta tinde s a se adapteze si s a creasc a n dimensiune, fort a si putere.
Studiul stintic al dezvolt arii
masei musculare arat a c a procesul de adaptare este optim atunci cnd programul se schimb a continuu.
Altfel spus, progresele vin mai repede cnd tipul de stress aplicat se schimb a. Dac a se supune mu schiul
aceluia si tip de efort tot timpul, corpul se obi snuie ste treptat cu metoda de supranc arcare respectiv a si
adaptarea stopeaz a. De aceea trebuie s a se opereze modic ari n program n mod regulat pentru a realiza
o cre stere maxim a. Orice metod a care lucreaz a mu schii la un nivel mai nalt dect cel obi snuit va produce
rezultate. Totu si utilizarea unei singure tehnici de antrenament poate sa nu ofere toate c stigurile. Prin
combinarea diferitelor tipuri de efort se vor m ari proportiile musculare ntr-un timp mult mai rapid.
Pentru a se c stiga mas a muscular a ct mai rapid posibil, trebuie utilizate toate ciclurile de intensitate.
Parametrii optimi pentru obtinerea hipertroei musculare n culturism:
Intensitatea 60%-85%
Num arul de repet ari 6-20 repet ari
Seturi 3-6 serii
Pauz a 2-4 minute
Tempo concentric 1-10 secunde
Tempo excentric 4-10 secunde
Durata set 20-70 secunde
Numar de exerci tii/antrenament 6-12 exercitii
Frecvent a
frecvent a m arit a a antrenamentelor: 2 antrenamente
pe s apt amn a pentru o grupa muscular a
32
Important
Dup a 4-6 saptamni de antrenament se face pauz a o
s apt amn a sau se reduce intensitatea timp de 2
s apt amni
Un lucru este cert: dac a se vor mu schi mari, trebuie s a se munceasc a mult,
dar nu att de mult nct s a apar a accident arile sau instalarea supraantrenamentului.
Mu schii se adapteaz a antrenamentului cu greut ati, dar numai
pn a la un anumit punct. Nu se poate dezvolta mas a muscular a la innit. Cnd se ncep antrenamentele
progresele apar rapid, ns a dup a o dezvoltare initial a considerabil a, chiar c stiguri foarte mici n m arime
sau fort a cer foarte mult a munc a. Se pot obtine progrese n continuare doar dac a se combin a anumite
strategii de antrenament. Dac a sesiunile de antrenament cuprind repet ari si seturi multe, de preferat este
si includerea ctorva exercitii cu volum mic dar si de mare intensitate. Pentru a se obtine progres trebuie
mai nti s a se nvete modul n care diferite metode de antrenament duc la obtinerea cre sterii musculare,
apoi trebuie concepute anumite programe care combin a aceste metode pentru a mentine mu schii ntr-un
permanent dezechilibru. Unele dintre cele mai eciente tehnici sunt urm atoarele: tehnica numarului
mare de serii, tehnica numarului mare de repet ari, tehnica greut atii maxime si tehnica puterii de vrf.
Fiecare dintre
aceste metode produce rezultate dar combinndu-le de o manier a sistematic a se va accelera procesul
de dezvoltare n fort a si m arime. Nu exist a un program magic care s a e la fel de bun pentru oricine,
aceste programe trebuie individualizate. Tehnica este de a alterna sesiuni de efort traditionale cu cele de
nc arc atur a maxim a si cele de putere de vrf. Ideea de baz a este c a mu schiul se adapteaz a cel mai bine la
stimuli variabili. Pentru rezultate mai rapide si consistente ar bine ca aceste tehnici s a e combinate.
Obtinerea masei musculare este o faz a prin care toti culturi stii de vrf au trecut stabilind si o baz a solid a
prin utilizarea principiilor Weider: principiul supranc arc arii si cel al rezistentei progresive. Se folosesc n
aceast a faz a exercitii de baz a, mi sc ari complexe, care implic a numeroase grupe musculare. Prin folosirea
unor nc arc aturi progresiv cresc atoare n exercitii cum ar genuexiunile, mpins din culcat, ndrept ari,
mpins de la ceaf a, ot ari la paralele, exii cu bara, se va dezvolta forta necesar a pentru a stimula cre sterea
masei musculare. n aceast a faz a se pun bazele unei calit ati deosebit de importante, cum este simetria.
33
Schema stimulului global:
Componente Rezistent a
Fort a/
rezisten t a
Mas a/fort a Putere
nc arcare 60%-70% 80% 84%-88% 88%-92%
Repet ari 15-30 8-12 6-8 3-5
Serii 2-6 3-4 3-5 3-4
Faza pozitiv a Faza
negativ a a mi sc arii
2-10 secunde
4 secunde
2 secunde
4 secunde
2 secunde
4 secunde
Exploziv
2-4 secunde
Pauza ntre repet ari 5-10 secunde 1-2 secunde 1-2 secunde 1-2 secunde
Recuperare ntre serii:
Exerci tii de
baz a
1-2 minute 2-3 minute 3-6 minute 3-8 minute
Exerci tii
complemen-tare 1,5-2,5 minute 1-2 minute - -
Exerci tii de putere - - 3-8 minute 3-8 minute
Pauza ntre grupe
musculare
minim a minim a Minim a minim a
Recuperarea ntre
antrenamente
- 2-3 zile 2-3 zile 5 zile
Coapse - 2-3 zile 2-3 zile 5 zile
Spate-inferior - 2-3 zile 2-3 zile 5 zile
Piept-spate - 2-3 zile 2-3 zile 5 zile
34
Trapez, deltoid,
biceps, triceps
- 2-3 zile 2-3 zile 5 zile
Antebrat, gambe si
abdomen
- 2 zile sau mai putin - -
35
Relatia dintre numarul de repet ari maxime, intensitate si efectele antrenamentelor :
Numarul maxim de repet ari Intensitate % Efectul antrenamentelor
1 100 %
Putere relativ a, cre stere prin
m arirea conductivit atii
nervoase
2 94,3 %
3 90,6 %
4 88,1 %
5 85,1 %
6 83,1 % Putere si hipertroe maxim a
7 80,7 %
8 78,6 %
9 76,5 %
Hipertroa duce la putere
muscular a maxim a
10 74,4 %
11 72,3 %
12 70,3 %
13 68,8 %
Cre stere n rezisten t a si putere,
hipertroe sc azut a
14 67,5 %
15 66,2 %
36
Antreneaz a-te greu, dur, dar las a-i corpului t au timp ca s a se refac a,
s a se odihneasc a, ca el s a devin a din ce n ce mai mare.
Arnold Schwarzenegger
Procesul de dezvoltare muscular a este, contrar p arerilor majorit atii, extrem de simplu si
logic. Organismul se adapteaz a la efort (stress) si i si dezvolt a capacit ati de a face fat a efortului.
Cele mai frecvente gre seli n antrenamentul pentru obtinerea masei musculare sunt urmatoarele:
antrenarea a mai mult de trei grupe musculare la un antrenament
antrenarea unei grupe musculare mari (pectorali, coapse, dorsali) cu mai mult de 12-15
serii, 2-3 exercitii/grup a
antrenarea unor grupe aate la extremitatea opus a (ex.:gambe cu trapez)
antrenarea ntregului corp de mai mult de dou a ori pe s apt amn a
antrenarea trenului superior n defavoarea trenului inferior
folosirea exercitiilor de izolare n defavoarea exercitiilor de baz a
R abdarea este una din cheile masei musculare, antrenamentele tari plus odi-
hn a si o alimentatie adecvat a vor duce implicit la dezvoltarea masei musculare.
Exercitii de baz a pentru dezvoltarea masei musculare:
genuexiuni cu bara
ndrept ari cu bara
mpins de la piept
mpins de la ceaf a cu bara
ramat din aplecat cu bara
exii cu bara
mpins cu priz a ingust a
tractiuni la bar a x a
37
Puterea mintii e nem asurat a, cea a mu schilor e limitat a
Koichi Tohey
Tipuri de programe pentru dezvoltarea masei musculare
Caracteristici esentiale:
3-4 antrenamente pe s apt amn a
Greut ati mari dar cu pastrarea executiei corecte
Folosirea exercitiilor de baz a
3-4 serii pe exercitii
Sistem 2-on/1-off (2 zile antrenament, a treia zi pauz a)
Antrenamentele s a e scurte si tari
timp de 3 luni:
3 zile pe s aptamn a/6 s apt amni
1 s apt amn a pauz a
4 zile pe s apt amn a/6 s apt amni
[A.] Ziua 1 : umeri, biceps
Ziua 2 : coapse, gambe
Ziua 3 : pauz a
Ziua 4 : piept, triceps
Ziua 5 : spate
Ziua 6 : pauz a
Ziua 7 : ciclul se repet a
[A.] Ziua 1 : spate, deltoid posterior
Ziua 2 : piept, biceps, abdomen
Ziua 3 : pauz a
Ziua 4 : coapse, gambe
38
Ziua 5 : pauz a
Ziua 6 : umeri, trapez, triceps, abdomen
Ziua 7 : pauz a
[A.] Ziua 1 : umeri, trapez, abdomen
Ziua 2 : qvadricep si, femurali, gambe
Ziua 3 : pauz a
Ziua 4 : piept
Ziua 5 : spate
Ziua 6 : pauz a
Ziua 7 : triceps, biceps, antebrate
[A.] Ziua 1 : spate, piept
Ziua 2 : pauz a
Ziua 3 : coapse, gambe, abdomen
Ziua 4 : pauz a
Ziua 5 : bicep si, tricep si
Ziua 6 : umeri
Ziua 7 : pauz a
[A.] Ziua 1 : piept, triceps
Ziua 2 : spate, abdomen
Ziua 3 : pauz a
Ziua 4 : coapse, gambe, abdomen
Ziua 5 : umeri, biceps
Ziua 6 : pauz a
Ziua 7 : pauz a
[A.] Ziua 1 : umeri, biceps
Ziua 2 : coapse, gambe
Ziua 3 : pauz a
Ziua 4 : piept, triceps
Ziua 5 : spate
39
Ziua 6 : pauz a
Ziua 7 : ciclul se repet a
[A.] Ziua 1 : spate
Ziua 2 : piept, triceps
Ziua 3 : pauz a
Ziua 4 : coapse, gambe
Ziua 5 : umeri, biceps
Ziua 6 : pauz a
Ziua 7 : pauz a
[A.] Ziua 1 : piept, biceps
Ziua 2 : pauz a
Ziua 3 : coapse, gambe
Ziua 4 : umeri, triceps
Ziua 5 : pauz a
Ziua 6 : spate
Ziua 7 : ciclul se repet a
Antrenamentul greu este esential pentru construirea masei, densit atii, fortei,
construirea mu schilor nseamn a hipertroa brei musculare, nu doar pomparea lor
complet a cu snge si glicogen. Deci pentru a construi mas a muscular a mare tre-
buie s a se exercite un stress ct mai mare posibil, ntrebuintnd exercitii de baz a.
Tehnici de construire a masei musculare
Primul obiectiv n construirea masei si fortei este de a supune brele musculare la o solic-
itare ct mai mare posibil a. Accelerarea compensatorie este probabil cea mai important a tehnic a
pentru construirea masei si implic a ridicarea unei greut ati mai mari cu ct mai mult a fort a si vitez a
posibil si accelerarea mi sc arii ct mai mult. Ridicarea unei greut ati implic a forta, ridicnd-o re-
pede implic a puterea. Puterea este denit a ca ind forta nmultit a cu distanta/unitate de timp. Este
nevoie de mai mult a putere pentru a ridica o halter a n dou a secunde dect n cinci secunde.
M arimea ideal a a greut atii pentru construirea masei ntrebuintnd accelerarea compen-
satorie este de aproximativ 70%-80% intensitate din maximum (o repetare). Mai putin
de att, puterea scade deoarece greutatea este prea u soar a, mai mult dect att puterea
scade deoarece mi scarea este prea nceat a. Construirea masei implic a contractia max-
im a a mu schilor. Mu schii nu se pot contracta la capacitatea lor maxim a dac a sunt deja
obositi, deci odihna reperzint a un factor foarte important in constructia masei musculare.
40
Alimentatia reprezint a de asemenea un factor de baz a in constructia masei musculare.
n planicarea unei diete pentru obtinerea de mas a muscu-
lar a trebuie cunoscute cele trei componente nutritive esentiale:
1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. proteine: construirea tesutului
hidrati de carbon: surs a rapid a de energie pentru mu schi
grasimi: cea mai ecient a form a de depozitare a energiei de lung a durat a
4.4. Programe de antrenament, metode si exercitii specice pentru obtinerea calit atii musculare
Un
zic, orict ar el de masiv, dac a nu este bine denit, nu prea are valoare din punct de vedere culturistic.
Chiar si necunosc atorii regulamentelor culturistice stiu si apreciaz a ntotdeauna muscularitatea si nu se
las a prea impresionati de forta si m arimea mu schilor, dac a ace stia nu sunt bine deniti si reliefati.
Majoritatea culturi stilor cunosc ct de greu este s a se creasc a n mas a muscular a
concomitent cu arderea gr asimii sau m acar mentinerea unui strat adipos minim. Pentru
obtinerea unei deniri musculare bine reliefate trebuie respectate trei conditii obligatorii:
[A.] o diet a restrictiv a, s arac a n calorii si bogat a n proteine antrenamente aerobice si
anaerobice, care vor consuma mai multe calorii dect cele ingeratesuplimente dietetice care
vor obliga organismul s a ard a gr asimea corporal a, care n nal s a duca la un corp cu mu schi
bine deniti si reliefati.
A. O diet a restrictiv a se realizeaz a prin xarea consumului zilnic de carbohidrati la
4 g/kg-corp, iar cel de proteine la minimum 2,2 g/kg-corp, mp artind aceste cantit ati la 6-8 mese pe zi.
La sfr situl ec arei s apt amni se va face o analiz a a situatiei, o pierdere de 0,2-0,7 kg pe s ap-
t amn a este normal a. Dac a se va observa c a se pierde mai mult n greutate, atunci pentru a p astra masa
muscular a, n timp ce se va arde gr asimea, se va cre ste cantitatea de carbohidrati la 6g/kg-corp la ecare
a 3-a zi. Si invers, dac a se observ a c a nu se pierde sucient din greutate, se descre ste cantitatea de carbo-
hidrati la 3 g/kg-corp si se cre ste num arul de antrenamente aerobice la cinci antrenamente pe s apt amn a
Este indicat a consumarea de carbohidrati cu indice glicemic mic, care va initia
arderea de gr asime si nu este indicat a consumarea de carbohidrati la masa de sear a.
O diet a restrictiv a cu durat a mai mare de dou a s apt amni va incetini metabolismul, da-
torit a faptului c a scade secretia de hormoni tiroidieni, si n aceast a situatie arderea gr asimii devine
foarte dicil a, de aceea odata la 3-5 zile se cre ste cantitatea de carbohidrati la 10-12g/kg-corp.
41
Restrictia de gr asimi nu trebuie s a e foarte sever a (mai mult de 2 s apt amni) deoarece poate afectat a
s an atatea organismului, pentru c a vitaminele liposolubile nu vor asimilate n organism.
Pentru c a denirea muscular a la un culturist nseamn a mai mult dect o simpl a ardere de grasime
corporal a, si anume strat adipos minim (sub 6%-8% la b arbati si 10%-12% la femei)
Pentru a obtine vascularitate, reliefare si separare muscular a este foarte important s a existe n organism
un nivel hormonal ridicat.
O atentie deosebit a trebuie acordat a n aceast a perioad a hidrat arii organismului. n general un regim
restrictiv si hiperproteic produce o deshidratare puternic a a organismului, cu consecinte grave asupra
s an at atii. De aceea n aceast a perioad a consumul de lichide, n special apa trebuie s a e mai mare de 3
litri pe zi, iar n perioada antrenamentului trebuie b aut aproximativ 1 litru de ap a. Este indicat s a se evite
apa minerala, care contine multe s aruri minerale anorganice, care nu sunt asimilate de organism si sunt
eliminate prin rinichi, ngreunndu-le acestora mult sarcina. Apa ajut a la arderea gr asimii corporale si n
general la buna functionare a organismului.
B. Pentru aceast a faz a de obtinere a calit atii musculare se fac antrenamente aerobice (alerg ari, biciclet a
static a, band a rulant a, etc.) de aproximativ 40 de minute ecare la un ritm maxim (70% din pulsul
maxim) de patru ori pe s apt amn a. Acestea vor arde aproximativ 1800 de calorii, care echivaleaz a cu
200g de gr asime ars a saptamnal. Concomitent se vor face si antrenamente cu greut ati de 3-4 ori pe
s apt amn a pentru mentinerea masei musculare. De asemenea este indicat s a se fac a ct mai mult a
mi scare n timpul zilei pentru a arde ct mai mult a gr asime.
Antrenamentul aerobic este cel mai ecient atunci cnd se face dimineata pe stomacul gol, deoarece
rezervele de glicogen sunt minime si se epuizeaz a foarte repede, astfel c a organismul va trece rapid la
arderea rezervelor de gr asime, la fel seara, dup a ultima mas a.
C. O diet a restrictiv a nu poate realizat a
f ar a suplimentele dietetice si alimentare (Ex.: L-carnitine, fat-burns, crom, reform, mauhang, etc.)
Tipuri de programe de antrenament pentru obtinerea denitiei.
[1.] [1.]
luni: piept, triceps, aerobic 25-30 minute (efort moderat)
marti: spate, abdomen
miercuri: aerobic 45-50 minute (efort intens)
joi: coapse, abdomen
vineri: umeri, biceps, aerobic 20-30 minute (efort moderat)
smb at a: abdomen, aerobic 40-50 minute (efort foarte intens)
duminic a: pauz a
[1.] [1.]
42
ziua 1: spate, umeri, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat)
ziua 2: coapse, abdomen
ziua 3: piept, biceps, triceps, gambe
ziua 4: aerobic 40-50 minute (intens)
ziua 5: ziua 1
ziua 6: ziua 2, aerobic 20-30 minute (moderat)
ziua 7: ziua 3
[1.] [1.]
luni: piept, umeri, trapez, abdomen
marti: spate, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat)
miercuri: aerobic 45-50 minute (efort intens)
joi: biceps, triceps, abdomen
vineri: coapse, gambe, aerobic 20-30 minute (efort moderat)
smb at a: pauz a
duminic a: se repet a ciclul plus aerobic 20-30 minute (moderat)
[1.] [1.]
ziua 1: spate
ziua 2: piept, aerobic 20-30 minute (moderat)
ziua 3: aerobic 40-50 minute (intens)
ziua 4: biceps, triceps
ziua 5: coapse, gambe, umeri
ziua 6: aerobic 40-50 minute (intens)
ziua 7: repet a ciclul
[1.] [1.]
luni: coapse, gambe, abdomen
marti: aerobic 45-50 minute (efort intens)
miercuri: spate, umeri, abdomen
joi: piept, biceps, triceps
vineri: aerobic 20-30 minute (efort moderat)
smb at a: pauz a
43
duminic a: aerobic 20-30 minute (efort moderat)
Pentru a arde ecient gr asimea, f ar a a diminua masa muscular a se vor face ntre 2 si 4 antre-
namente aerobice pe s apt amn a, unele mai intense iar altele mai moderate. Prin aceste antrena-
mente aerobice se va arde mai mult de 500 de calorii pe s apt amn a. Dac a se va avea si o diet a
corespunz atoare se va crea un decit caloric care va arde grasimea si nu masa muscular a. Ca ex-
ercitii aerobice se pot folosi bicicleta static a, banda de alergare, alergare u soar a, exercitii de gim-
nastic a, not, s arituri cu coarda, erc. Pentru varietate este indicat s a se schimbe exercitiile de la
un antrenament la altul, sau chiar n acela si antrenament s a se foloseasc a mai multe exercitii.
Mentinerea masei musculare n timpul dietelor restrictive este foarte dicil de realizat, totu si ar
trebui respectate cteva principii, cum ar evitarea supraantrenamentului. Pentru c a regimul caloric
este restrictiv (hipocaloric), num arul de exercitii si serii va limitat. De asemenea se vor evita tehnici
super-intensive, repet ari fortate, repet ari negative, super-serii, etc. pentru ecare grup a muscular a se
va face un exercitiu de baz a si un exercitiu izolat, ecare a 3-4 serii/8-10 repet ari cu intensitate me-
die. Fiecare repetare se va face ntr-un ritm lent, concentrndu-se foarte puternic pe mu schiul lucrat.
n concluzie, n decursul acestei faze, de obicei de durat a x a, scopul este obtinerea aspectului
nal cu maximumde mas a, minimumde grasime si un aspect general bine nisat. Un exercitiu de baz a pe
grup a este sucient pentru mentinerea masei si a fortei si poate executat o dat a la dou a antrenamente.
Antrenamentele tebuie mp artite n 4-6 pe s apt amn a cu exercitii predominant de izo-
lare executate unilateral. Necesarul de antrenamente n aceast a faz a de nisare se va
stabili n functie de cantitatea de gr asime existent a si de rata metabolismului individ-
ual. Se consider a ca 4 antrenamente pe s apt amn a este cel mai bine, deoarece per-
mite o mai bun a recuparare, deci un mai mare efort posibil la antrenamentul urm ator.
Trebuie subliniat nc a o dat a importanta trecerii de la exercitiile de baz a
la cele de izolare. Restrngerea ariei asupra c areia actioneaz a impulsurile ner-
voase duce la o contractie mult mai intens a si deci la o mai mare dezvoltare.
4.5. Gre seli frecvente n antrenamentele de culturism
[1.] Supraantrenamentul
Ocazional supraantrenamentul nu este deloc un lucru teribil,
dar problema se pune atunci cnd apar urm atoarele elemente:
[1.] [a.] Supraantrenamentul este sever (este indicat s a se fac a pauz a) Cei ce se
antreneaz a nu nteleg semnele supraantrenamentului, si de multe ori ace stia renunt a la
culturism, spunnd c a ei nu sunt persoanele care s a benecieze de pe urma antrena-
mentului cu greut ati.
Semnele unui supraantrenament sunt urm atoarele: lipsa progresului la antrenamente, regresul n
mas a si fort a, oboseal a general a, insomnii, dureri de cap, timp de refacere mai mare, apetit sc azut sau
inexistent, lips a de energie, puls crescut, dureri musculare sau articulare mai mari dect de obicei.
44
[1.] Exercitiile sunt f acute incorect
O executie incorect a a exercitiilor poate duce la accident ari si la o stimulare incomplet a a -
brelor musculare. Cheia cre sterii mu schilor este o executie corect a, astfel ca mu schiul s a simt a
greutatea si exercitiul. Acest lucru presupune o form a corect a si un cmp complet de mi scare.
[1.] Greut ati prea mari
n general incep atorii si uneori cei avansati sunt tentati s a utilizeze greut ati foarte mari
c aznd victime sindromului greut atile mari sunt foarte bune. Intr-adev ar greut atile mari
sunt foarte bune, dac a ele nu afecteaz a forma exercitiului si executia nu devine tri sat a.
[1.] Greut ati insuciente
Dac a greut atile vor prea mici, exercitiile vor primi un caracter aerobic. Si bra muscular a
nu va stimulat a la maxim nct s a creasc a. Utiliznd greut ati mari se asigur a o cre stere pro-
gresiv a a greut atilor de la un antrenament la altul, mentinndu-se o executie corect a ntr-un cmp
corect de mi scare. Este regula cea mai important a n culturism. Dac a aceast a lege sau prin-
cipiu nu este respectat a, chiar dac a antrenamentele vor tari efectuate cu greut ati mari nu se va
obtine niciodat a o cre stere n fort a si mas a muscular a. Dac a se mentine aceea si greutate, indifer-
ent ct de mare este ea, si indiferent cum este hr anirea, mu schii nu vor cre ste n m arime si fort a.
[1.] Insucient timp de refacere ntre antrenamente
Dup a un antrenament puternic mu schiul are nevoie de timp pentru o refacere complet a la m arimea
dinainte de antrenament, dup a care trebuie acordat sucient timp (minimum 24 de ore) pentru
cre stere, n special pentru cei ce au posibilit ati nanciare limitate si nu pot s a si asigure n to-
talitate suplimentele alimentare de care au nevoie. Este recomandat s a se antreneze o grup a mus-
cular a o dat a pe s apt amn a pentru a avea timp sucient de refacere ntre dou a antrenamente.
[1.] Hr anire insucient a
Antrenamentul este numai o mic a parte din ecuatia culturism. Respectndu-se principiile ali-
mentare necesare organismului, inclusiv suplimentele nutritive care stimuleaz a anabolismul si stopeaz a
catabolismul succesul va asigurat. Pentru aceasta este nevoie de o ratie zilnic a care s a e com-
pus a din 60% glucide, 30% proteine, 10% grasimi, al aturi de vitamine, minerale si stimulatoare. Este
foarte important ca hrana s a e repartizat a n minimum 5-6 mese pe zi. Dintre care cea mai im-
portant a este masa de imediat dup a antrenament. De asemenea este important modul n care organ-
ismul este preg atit pentru efort si suplimentele care se iau nainte de antrenament, care vor furniza
energia necesar a n timpul antrenamentului. Un rol important l au carbohidratii, creatina, etc., care
practic vor da verdictul: antrenament foarte intens, sau unul de intensitate slab a (semiaerobic care va
45
stimula mu schiul s a creasc a). Apa este foarte important a, minimum trei litri pe zi, att pentru antre-
nament ct si pentru refacere. Un aport insucient de ap a nseamn a deshidratare, cu consecintele
de rigoare. Chiar dac a hrana solid a este de baza n alimentatia oric arui sportiv, totu si suplimentele
sunt pic atura care umple paharul, si n majoritatea cazurilor, f ar a ele rezultatele sunt foarte slabe.
[1.] Somn insucient
Corpul uman, pentru a cre ste, are nevoie de odihn a. n acest sens este nevoie n-
tre 7 si 9 ore de somn adnc si odihnitor. n timpul somnului corpul i si repar a tesu-
turile distruse, ntinere ste si se reface la dimensiunile initiale. Dac a nu se cre ste, poate este
nevoie de mai mult a odihn a. n timpul somnului sunt secretati o serie de hormoni impor-
tanti pentru cre sterea n mas a si fort a: hormonul de cre stere (GH) , IGH-1, melatonina.
[1.] Inc alzire insucient a, respectiv exibilitate inadecvat a
Dac a se pune o band a elastic a n ap a rece se constat a faptul ca ii scad propriet atile elastice.
n mod asem an ator se intmpl a si cu ligamentele si mu schii dac a se ncepe un antrenament in-
sucient nc alzit. Un mu schi nc alzit corespunz ator este mult mai exibil si poate lucrat mai
bine ntr-un cmp de mi scare mai larg. Acest lucru va reduce mult riscul unor accident ari.
[1.] Intensitate insucient a
Una dintre cauzele care duc la rezultate slabe pentru multi culturi sti sunt antrenamentele insu-
cient de intense. Crescnd nivelul intensit atii antrenamentelor vor aparea si rezultatele. n acest sens
este indicat a folosirea exercitiilor de baz a, greut ati mari si diverse tehnici de cre stere a intensit atii.
[1.] Prea multe serii si repet ari
Dac a intensitatea anrtenamentului este la un nivel ridicat nu este nevoie de mai multe serii si repet ari.
Pentru cre sterea masei musculare 15-20 de serii pe grup a muscular a sunt considerate foarte multe. La o
intensitate foarte mare nu este nevoie de mai mult de 6-8 serii pe grup a muscular a. Dac a organismul are
o rezerv a sucient a de energie asigurat a de carbohidrati si creatin a, sucienti neurotrasmit atori care s a-i
creasc a la maxim puterea de concentrare si este stimulat s a produc a sucienti hormoni, el va capabil
s a se antreneze foarte intens, si n cteva serii s a epuizeze si s a oboseasc a complet mu schiul antrenat.
[1.] Folosirea unui program de antrenament prea mult timp
Organismul se adapteaz a foarte rapid la orice program de antrenament si cre sterea nu va mai stim-
ulat a. De aceea antrenamentele se fac sub forma ciclic a de obicei n cicluri de 3 luni, dup a care se vor
face modic ari n programul de antrenament schimbnd numarul de serii, repet ari si exercitii. Este bine
s a se fac a schimb ari, chiar de la un antrenament la altul cu conditia cre sterii progresive a greut atilor.
[1.] Lipsa unor teluri reale si a unei concentrari adecvate.
46
Foarte multi culturi sti nu au ni ste teluri bine precizate si ca atare ei nu se concentreaz a sucent
n timpul antrenamentelor. De multe ori vointa lor i p ar ase ste la jum atatea drumului, si n con-
secint a ei nu se vor antrena sucient de intens si de frecvent. Totodat a ei si schimb a prea repede
metodele de antrenament, si adopt a foarte rapid alte metode f ar a a se documenta sucient. Prac-
tic antrenamentul acestor culturi sti se desf a soara la ntmplare, iar rezultatele vor n consecint a.
Toate acestea au ns a o explicatie, cum ar hr anirea necorespunz atoare, lipsa unor cuno stinte tehnice
privitoare la culturism. Pentru ecare culturist trebuie s a e foarte clar urm atorul lucru: culturismul
este o activitate foarte precis a, stintic a, stiinta construirii corpului, care cere multe cuno stite teoret-
ice, practice, teluri precise si d aruire total a. F ar a aceste lucruri nu se va avea succes niciodat a.
47
Cap.5. Importanta alimenta tiei si suplimentatiei n dezvoltarea fortei, masei musculare si
obtinerea calit atii musculare.
De cele mai multe ori, cei care i si doresc o conditie zic a bun a negli-
jeaz a ntr-o m asur a destul de mare problema alimentatiei. Se crede c a este su-
cient doar s a se fac a mi scare si s a se m annce mai putine dulciuri si gr asimi.
Problema alimentatiei este mult mai complex a
si indiferent de scopul pe care l avem ecare (cre sterea n greutate, pierderea stratului de gr asime, o
rezistent a zic a mai bun a, sau o fort a mai mare), trebuie s a se asigure organismului toate principiile
alimentare de care are nevoie. ntr-adevar nevoile organismului cresc odat a cu cre sterea efortului depus,
dar indiferent de efortul depus nu pot neglijate principiile nutritive de care organismul are nevoie.
5.1. Principiul de baz a n alimentatia culturi stilor
F ar a un suport alimentar adecvat antrenamentele de culturism nu si ating scopul. Practicantii
exercitiilor cu ngreuieri trebuie s a e prin urmare buni cunosc atori ai problemelor legate de nutritie.
Ca si n privinta metodelor de antrenament si a odihnei, la fel n considerarea modurilor de alimen-
tatie nu se pot trasa indicatii general valabile, se pot prezenta doar principii de baz a, directoare, dup a
care urmeaz a s a se c al auzeasc a ecare practicant n stabilirea individual a a regimului alimentar.
Alimentatia rational a a omului trebuie s a cuprind a urmatoarele substante hr anitoare:
proteine (protide), gr asimi (lipide), carbohidrati, vitamine, ap a si s aruri minerale. Proteinele ndeplinesc
un rol extrem de important prin actiunea lor plastic a si de stimulare a unor functii vitale, participnd la
refacerea tesuturilor uzate sau distruse, precum si la formarea tesuturilor noi, n special la vrsta cre sterii.
Gr asimile, carbohidratii sunt principalele furnizatoare de energie. Unele din s aruri minerale
(compu sii calciului, fosforului, potasiului, erului, sodiului) ca si gr asimile joac a un rol plastic.
Vitaminele, apa si unele s aruri minerale (compu sii cuprului, cobaltului, io-
dului) au functie catalitic a, intervenind n procesele de asimilatie si dezasimilatie.
Principiul de baz a se cere respectat de toti practicantii cul-
turismului, indiferent de vrst a si sex, este principiul alimentatiei complete si variate, care s a asigure or-
ganismului necesarul de proteine, gr asimi, carbohidrati, s aruri minerale si vitamine n anumite proportii.
Deoarece nici unul dintre alimentele existente nu contine aceste substante n proportii corespunz atoare
nevoilor organismului, hrana trebuie s a e ct mai variat a, cuprinznd lapte ,brnzeturi, carne, pe ste,
ou a, legume si fructe proaspete, produse cerealiere si leguminoase uscate, gr asimi, b auturi nealcoolice.
Regimul alimentar variat, complex se impune si datorit a faptului c a anumite sub-
stante nutritive nu se pot metaboliza dect n prezenta catalitic a a altor substante. Or-
ganismul cheltuie ste o cantitate de energie evaluat a n calorii ce difer a n functie de volu-
mul si intensitatea efortului zic. Energia consumat a trebuie recuperat a printr-o alimen-
tatie adecvat a, care s a furnizeze caloriile si substantele plastice indispensabile proceselor de
refacere, reparatiilor tisulare si, n cazul copiilor si al tinerilor, proceselor de cre stere.
48
5.2. Alimente indicate pentru meniul culturi stilor
Laptele este un aliment aproape complet. Are un coecient de utilizare digestiv a
ridicat (90%-96%). Culturi stii decitari la capitolul masei si fortei musculare vor con-
suma zilnic cel putin un litru de lapte (cald sau rece). Cei ce lucreaz a n scopul
obtinerii denirii musculare si a vasculariz arii vor elimina laptele din ratia alimentar a.
Iaurtul are aproximativ aceea si valoare nutritiv a ca si laptele, contine
ns a mai multe vitamine B
12
, B
15
si este mai u sor asimilabil. nlesne ste uti-
lizarea calciului si participa la reglarea proceselor intestinale de fermentatie.
Brnza de vaci are un continut hiperproteic si asigur a buna functionare a catului,
mult solicitat de efortul muscular. Nu trebuie s a lipseasc a din meniul culturi stilor.
Ca scavalul este un aliment recomandat, ind bogat att n proteine, lipide ct si n calorii.
Carnea de vit a stimuleaz a cre sterea masei musculare. De preferint a
se va consuma art a, astfel preparat a pastrndu- si toate calitatile nutritive.
Carnea de porc reprezint a o important a surs a de proteine cu o valoare biologic a ridicat a. Avnd
un continut bogat n gr asimi este contraindicat a n perioada antrenamentelor pentru reliefare muscular a.
Carnea de pui si de curcan se recomand a att celor ce se antreneaz a pen-
tru obtinerea masei musculare ct si celor ce lucreaz a la nisarea musculaturii.
Carnea de rat a si gsc a, din cauza proportiei m arite de gr asimi trebuie eliminat a
din meniul culturi stilor si mai ales n perioada antrenamentelor pentru denire.
Piftia are un continut hiperproteic ridicat, n special gelatine, consumarea ei ind n consecint a
foarte indicat a.
Ficatul este cel mai bogat n vitamine A, B
1
, B
2
, B
6
dintre toate organele interne
ale animalelor cu carne comestibil a. nmagazineaz a de asemenea er, fosfor, multe proteine
(20%-22%) si putine gr asimi (5%). Se recomand a consumarea si a altor organe: rinichi,
inim a, creier precum si m aduv a ce constituie importante furnizatoare de vitamina B
12
.
Sunca slab a este singurul produs de mezel arie ce poate gura n ratia cul-
turi stilor, restul produselor ind grase si condimentate sunt contraindicate.
Cremvur stii se vor consuma numai n perioada antrenamentelor pentru mas a si fort a muscular a.
Pe stele are un grad protidic ridicat, se diger a u sor, ind bogat n fosfor, sulf, er, iod, vitaminele A
si B. Cantitatea de lipide continute ca si valoare caloric a difer a de la o specie la alta. Congelarea pe stilor
nu altereaz a calit atile lor nurtitive. Conservele de pe ste sunt mult mai bogate n lipide dect pe stele
proasp at sau congelat. Pe stele proasp at si slab, alaturi de carnea de pui si de curcan reprezint a alimentul
de baz a n perioade precompetitionale, cnd accentul se pune pe denirea muscular a si pe vascularizare.
Ou ale furnizeaz a proteine de nalt a valoare biologic a, gr asimi de calitate, numeroase vitamine
(A, B
2
, B
6
, B
12
, D, E), precum si elemente minerale (fosfor, er, potasiu, calciu). Substantele minerale
49
ca si vitaminele sunt n general concentrate n g albenu s. Este indicat ca ou ale s a e consumate erte.
Pinea neagr a este de preferat celei albe, ind mai bogat a n vitamine (B1,
B2, B6,PP) si elemente minerale. Se recomand a s a e consumat a pr ajit a.
Legumele uscate sunt recomandate n timpul lucrului pentru volum si fort a muscu-
lar a. n meniu pot gura fasolea, lintea, maz area, soia uscat a, de si proteinele pe care
acestea le contin sunt mai s arace n aminoacizi dect cele de provenienta animal a.
Legumele si fructele proaspete constituie principalele surse de vitamina C, nmagazineaz a
glucide si s aruri minerale. Datorit a continutului de material bros, normalizeaz a tranzitul intesti-
nal. Prin ratia zilnic a de legume si fructe a c aror valoare nutritiv a nu poate suplinit a de nici un
alt aliment pot contracarate pericolele izvorte din procesul de ranare al alimentelor. Este de
dorit ca fructele s a e consumate la terminarea antrenamentelor. n perioada de lucru, pentru re-
liefarea musculaturii se va renunta ns a la carto si fructe bogate n hidrocarbonate si zaharuri.
Ciupercile au o valoare nutritiv a egal a cu a c arnii, n plus
contin n cantit ati mai mari vitaminele B
1
, B
2
, C, A si D.
Fructele uscate reprezint a un important izvor de proteine. Consumarea lor se recomand a
culturi stilor n vederea m aririi masei musculare. Fructele proaspete si uscate, n special sta-
dele, smochinele, curmalele, pot nlocui cu succes ratia de zah ar ranat si de dulciuri.
Fructele oleaginoase (nucile, alunele de p adure, arahidele, migdalele,
semintele de oarea soarelui si semintele de dovleac) depozitnd pota-
siu magneziu si proteine sunt necesare cre sterii volumului muscular.
Mierea de albine este u sor asimilabil a si are propriet ati laxative. Furnizeaz a organismului diferite
vitamine, aminoacizi, s aruri minerale, ntre care un element foarte necesar potasiul. Mierea de albine
este un substitut ideal al zah arului ranat, ind indicat a n timpul lucrului pentu mas a si fort a muscular a.
Sucurile de fructe si de ro sii contin o serie de substante minerale si vitamie, pre-
cum si multe calorii. Sunt recomandate mai ales dup a efort si la mesele principale.
Apa mineral a contine diferite s aruri minerale si poate consumat a oricnd, dup a preferinte.
5.3. Principiile alimentare ale suplimentelor nutritive
Procesul cre sterii este determinat de trei etape esentiale:
1. 2. 3. (a) (a) (a) (a) (a) 1. (a) (b) 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. stimularea dezvolt arii (prin antrenament)
refacerea dup a antrenament
cre sterea propriu-zis a care necesit a un suport alimentar deosebit
Pentu a ajuta sportivii s a obtin a maximum posibil la aceste etape s-a dezvoltat o adevarat a industrie
care produce diferite suplimete alimentare extrase din plante, lapte, ou a, etc. Aceste produse sunt natu-
rale, f ar a efecte negative asupra sportivilor si pot ajuta foarte mult n procesul de cre stere muscular a si
50
refacere a organismului dup a efort. Cele mai cunoscute si importante rme din lume sunt: Weider, Uni-
versal, MET-RX, Prolab, Ultimate Nutrition, Multipower, Helenco, MLO, Scitec, GNC si multe altele.
Weider Giant Mega Mass 4000 reprezint a un amestec de proteine din zer si lapte cuprinznd
20% proteine si 67% carbohidrati cu asimilare secvential a indicat pentru cre sterea masei mus-
culare, refacere dup a efort, energizant. n plus contine 15 vitamine si minerale, 1,9%
gr asimi. Indicatii de folosire: se amestec a 72g de pulbere (3 linguri) cu 250-400ml lapte
degresat. Se pot administra 1 - 2 sau 3 portii zilnic, n functie de scop. n zilele cu
antrenament una din portii se va consuma n prima jum atate de or a dup a antrenament.
Weider Whey-Aminos contine aminoacizi sub form a de lanturi peptidice cu asimilare foarte
rapid a. Fiecare tablet a contine 1600mg aminoacizi. Indicatii de folosire:6 tablete imediat
dupa antrenament, 4 tablete inainte de mas a, pentru imbogatirea proteinelor din alimentatie.
Weider All-Free Form BCAA contine aminoacizi cu lanturi ramicate, leucin a, izoleucin a si valin a.
Fiecare tablet a continnd 1,129mg aminoacizi. BCCA pot folositi ca surs a de energie n momentele
cnd zah arul din snge si glicogenul muscular se diminueaz a. Ace sti aminoacizi sunt recomandati n
special cnd dieta este restrictionat a. Indicatii de folosire: 5 tablete nainte sau dup a antrenament.
Weider L-Glutamine este aminoacidul care formeaz a circa 60% din totalul aminoacizilor
din mu schi. Cnd corpul este supus unui stress puternic (antrenament) glutamina p ar ase ste
mu schii si este trimis a n snge pentru a sustine sistemul imunitar. Un nivel sc azut de
glutamin a nseamn a stoparea cre sterii musculare. De asemenea glutamina reduce nivelul de
amoniac din organism. Indicatii de folosire: se amestec a 2,5 5g cu 100ml ap a, peste
80kg ntre 5 si 10g pe zi o portie imediat dup a antrenament si una nainte de culcare.
Weider CFM Whey-Protein este un concentrat proteic de cea mai nalta calitate obtinut prin
microltrare. Este procedeul prin care se p astreaz a toate calit atile proteinei. Compozitie la
100g: 87g izolat proteic din zer, din care 7,5g de L-glutamine; 4,8g carbohidrati; 1,2% gr asimi.
Valoare biologic a 100%. Indicatii de folosire: se amestec a 25g (2-3 linguri rase) pulbere cu
200ml lapte degresat. Se iau 1-2 portii nainte de antrenament sau imediat dupa antrenament.
Weider Pure Creatine: suplimentarea cu creatin a contribuie la cre sterea nivelului de creatin a-fosfat
din mu schi, obtinerea unui randament muscular m arit, a unei forte musculare mai mari, unei recu-
per ari mai bune si hidrat arii mu schilor. Studiile stiintice arat a c a atunci cnd mu schii sunt hidratati,
catabolismul muscular este minimizat. Scade colesterolul, VLDL si trigliceridele care sunt factori com-
plementari de risc n bolile de inim a si diabet. Indicatii de folosire: n general se iau 5g de pulbere cu
1-2 pahare de suc de fructe cu indice glicemic ridicat (bogat n zaharuri) neacide. Se indic a evitarea
amestecarii creatinei cu b auturi calde, acide, sau continnd cafein a, deoarece acestea pot afecta e-
cienta acestui produs. M ariti cantitatea de lichide ingerate atunci cnd folositi creatin a. Persoanele
cu o greutate peste 90kg pot lua 10g pe zi, cele intre 70 si 90 de kilograme 5g pe zi, sub 70kg 3g pe zi.
Weider Zell Volume Plus este un produs excelent pentru volumizarea celulei musculare. O
portie de 40 de grame contine: 7g proteine, 30g carbohidrati, 5g creatin a-monohydrat, 2g L-
51
glutamin a, vitamine, minerale si aminoacizi. Se amestec a 40g de produs cu 400ml ap a. O
portie pe zi inainte de antrenament. Peste 80kg 2 portii pe zi, una inainte, si alta dup a antrena-
ment. Se administreaz a n cicluri de 6 s apt amni dup a care se face o pauz a de dou a s apt amni.
52
CAP.6. Concluzii si propuneri
6.1. Concluzii
Cheia succesului n culturism este antrenamentul scurt si foarte intens indiferent dac a antre-
namentele urm aresc att dezvoltarea fortei si a musculaturii, ct si obtinerea calit atii musculare.
Culturismul este o activitate complex a care actioneaz a pentru transformarea zicului pe trei directii:
Antrenament
Alimentatie
Odihn a
Nici unul dintre ace sti factori nu poate neglijat si de aceea ei trebuie priviti intr-o ntrep atrun-
dere reciproc a. Pentru a avea rezultate trebuie respectate cele trei directii ale model arii corpului.
Fiecare directie trebuie adoptat a obiectivelor ct si posibilit atilor. Nu se poate stabili cu exactitate
care este cea mai important a dintre ele, dar este clar ca trebuie acordat a o atentie mai mare antre-
namentului si nutritiei n special care, dup a aprecierile speciali stilor, poate inuenta rezultatele unui
culturist n proportie de 60%-70% poate chiar si mai mult, dar nu trebuie neglijat a nici odihna.
Culturismul este o stiint a, stiinta model arii corpului. Cei ce neglijeaz a acest lu-
cru nu vor obtine niciodat a rezultate notabile. Dac a se vor respecta cu rigoare acete
indicatii singurele efecte de pe urma practic arii culturismului ar urmatoarele:
Fort a mai mare
Flexibilitate mai mare
Nivel energetic mai ridicat
Imunitate crescut a
O viat a sexual a mai bun a
mbatrnire mai intrziat a
Controlul greut atii corporale
Controlul stress-ului exercitiile ca form a de relaxare
ncredere n sine mai mare
53
Prevenirea si tratarea durerilor de diferite origini
Performant a mental a mai ridicat a
Stare de s an atate mbun at atit a n general
n concluzie, pentru obtinerea unor c stiguri maxime n fort a, m arime si den-
sitate muscular a trebuie s a se tin a cont de cele mai importante sisteme de antre-
nament din culturism: HT (Hypertrophy-Training), antrenament de hipertroe si
ICT (Intramuscular Coordination Training), antrenament de coordonare muscular a.
6.2 .Propuneri
Culturismul este un sport pe termen lung, succesele nu vin peste noapte, ele sunt rezultatele
unor eforturi de antrenament constante si disciplinate. De aceea propun ca pentru indeplinirea
obiectivelor s a se asigure resurse specice, f ar a de care se risc a foarte mult, neatingerea obiec-
tivelor si pornirea din start cu un handicap. Resursele ce trebuie asigurate sunt urm atoarele:
[a.] Timpul este poate cea mai important a resurs a. F ar a planicarea
timpului pentru cele trei elemente de baz a nu se va obtine niciodat a vreun
progres. Modelarea corpului nu este un lucru u sor, de aceea trebuie s a se
fac a anumite sacricii si renuntarea la anumite activit ati. De preferat este
renuntarea la activit atile care nu aduc nici un folos. Resursele materiale si
nanciare. Resursele mentale aparent nu si au locul ntre celelalte dar sunt
foarte importante si deseori sunt trecute cu vederea. Nu numai stabilirea
obiectivelor si programelor vor asigura succesul ci si vointa, motivare, si
tenacitatea. De asemenea exercitiile, mai ales cele cu greut ati, necesit a o
concentrare foarte mare. Renuntarea la unele activit ati zilnice si la unele
obiceiuri alimentare necesit a de asemenea voint a si hotar are.
Dezvoltati-v a musculatura si forta iar frumusetea si s an atatea vor veni de la sine
Joe Weider.
54
Anexa 1.
Terminologie
metabolism = totalitatea proceselor complexe de sintez a, asimilare (cu
nmagazinare de energie) pe care le sufer a substantele dintr-un organism
metabolism bazal (MB) = necesarul caloric al unui individ n repaus, cul-
cat, nemncat, f ar a pierderi de c aldur a (temperatura de 18

C-20

C), f ar a emotii.
anabolism = totalitatea proceselor biochimice care au loc n or-
ganismele vii, asigurnd producerea substantelor necesare vietii.
catabolism = totalitatea proceselor biochimice de dezintegrare, de deza-
similare, care au loc n organismele vii, insotite de eliberare de energie.
program = un plan cu exercitiile indicate ar atnd seturile, repet arile, si greut atile ce trebuie
folosite.
plan = o programare complex a ndreptat a spre un anumit obiec-
tiv, sau competitie. Acesta poate pe termen lung sau mai scurt.
set = un grup de repet ari, exemplu: 3 seturi a cte 5 repet ari. (3x5)
repet ari = num arul n care este executat un exercitiu sau o ridicare f ar a oprire.
tonaj = multe programe sau planuri de antrenament se bazeaz a pe principiul tonajului. Acesta
este destul de simplu de urmarit si nseamn a totalul greut atilo ridicate la un antrenament. Tona-
jul poate varia de la un antrenament la altul. Pentru a se aa tonajul de la un antrenament, tre-
buie s a se adune toate greut atile ridicate la acel antrenament, nmultite cu num arul de repet ari
la ecare set. Se va obtine o imagine a numarului de tone ridicate, sau tonele metrice.
volum = cantitatea de lucru executat a la un antrenament care poate exprimat a prin nu-
marul de ridic ari. Acesta este foarte apropiat de tonaj, coecientul de corelare ind de 0.96
intensitate = pentru a aa intensitatea medie la care s-a lucrat se imparte tonajul la numarul
total de repet ari de la antrenamentul respectiv. Aceea si metod a poate folosit a pentru a aa intensi-
tatea la ecare ridicare sau exercitiu. Tonajul se refer a la cantitate, intensitatea se refer a la calitate.
ciclic = deprindere constnd din mi sc ari care se repet a n mod continuu
cortizol = hormon cu actiune catabolic a. El este cauza distrugerii brei musculare.
miozin a = componentul proteic cel mai important al mu schiului, att cntitativ, ct si functional.
actin a = protein a implicat a n contractiile musculare.
adesindifosfat (ADP) = compus chimic complex, care n combinatie cu fosfatul anorganic
formeaz a ATP-ul.
adesintrifosfat (ATP) = surs a de energie primar a a contractiei muscualare.
55
contractie izometric a = contractie care se caracterizeaz a prin aceea c a lamentele de
actin a si miozin a nu alunec a unele printre altele. Lungimea mu schiului nu se modic a.
contractie izotonic a = contractie care se caracterizeaz a prin aceea c a la-
mentele de actin a si miozin a se ntrep atrund. Lungimea mu schiului se modic a.
hiperplazie = cre sterea numarului de celule intr-un tesut sau organ.
hipertroe = cre sterea dimensiunii unei celule sau organ.
Anexa 2
Analizarea procesului de antrenament
Probleme
1. 2. 3. Sportivii trebuie s a aleag a din multele programe de antrenament care pot
ne stintice sau individualizate.
Aprecieri nerealiste ale posibilit atilor sportivilor n ceea ce prive ste efortul si
executia.
Psihologice sau ziologice.
Alte probleme interioare sau exterioare sportivilor.
Situatii
Supranc arcarea unei p arti a corpului poate produce e un antrenament
ecient, e demolare.
Progresul continuu pe perioade lungi, f ar a ntreruperi, este inconsistent n
procesul antrenamentului.
Recuperarea adecvat a trebuie s a urmeze antrenamentului pentru a avea
continuitate.
nc arc atura volum si intensitate necesit a variatie si control.
56
Pericole
Supraantrenamentul odihn a si recuparare insuciente.
Subantrenamentul prea mult a odihn a nseamn a s a nu se antreneze sucient
o anumit a zon a.
Programele campionilor nu trebuie copiate prin reducerea greut atilor
folosite.
F ar a o robustete ziologic a nc arc atura trebuie s a e mic a, rezultnd
progrese mici.
Trebuie acordat a atentie punctelor slabe.
Antrenarea numai a punctelor forte nseamn a antrenament neechilibrat.
Solicit ari mentale prelungite prin stress competitional pot produce schimb ari
ziologice dezastroase.
Cerinte
Dezvoltarea unei mari puteri
Dezvoltarea si mentinerea nivelului de nsu sire a tehnicii
Dezvoltarea formei zice (tness) legat a de nc arc aturi mari n antrenament
Dezvoltarea vointei.
Dorinta de a cel mai bun, aceasta se obtine cel mai bine prin progrese reale.
Atentie la detaliile personale: hran a adecvat a si variat a; somn - odihn a si
recuperare sucient a; stress - ndep artarea factorilor nedoriti.
0x08 graphic: StrangeNoGraphicData Anexa 3
Cicluri si progresia periodiz arii (exemplu pentru pectorali)
A intensitate sc azut a, odihn a sucient a ntre seturi
B intensitate moderat a, mai putin a odihna ntre seturi
57
C intensitate mare, f ar a odihn a ntre seturi
58
Bibliograe
[1.] BOMPA, T.O., DEZVOLTAREA CALIT

A TILOR BIOMOTRICE, EDITURA CNFPA,

BUCURE STI, 2001 BOGDAN, C., TEORIA SI METODOLOGIA ANTRENAMENTULUI
SPORTIV, EDITURA CNFPA, BUCURE STI 2001 BOMPA, T.O., PERIODIZAREA: TEO-
RIA SI METODOLOGIA ANTRENAMENUTLUI SPORTIV, EDITURA CNFPA, BUCURE STI
2001DRAGNEA, A., ANTRENAMENTUL SPORTIV, EDITURA DIDACTIC

A SI PEDAGOG-
IC

A, BUCURE STI, 1996 DELAVIER, F., GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION,

DESCRIPCION ANATOMICA, EDITURA PAIDOTRIBO, BARCELONA, 2001DOBBINS, B.,
MASA MUSCULAR

A: BAZELE CONSTRUIRII MASEI, CULTURISM MAGAZIN - VOL.2,
NR2, 1995HATFIELD, F., SUPER CICLUL, FLEX, AUGUST 2000HATFIELD, F., ANTRE-
NAMENT TIP, FLEX, FEBRUARIE 2000 MENTZER, M., ANTRENAMENTUL TRIFAZIC,
FLEX-FITNESS, SEPTEMBRIE 1996
10.MENTZER, M., ECHIPA AMI: SISTEMUL HEAVY-DUTY, FLEX, SEPTEMBRIE 1997
11.POLIQUIN, C., THE POLIQUIN PRINCIPLES, DAYTON PUBLICATION, 1997
12.ROBINSON, E., PERIODIZARE, CULTURISM, 1999
13.STEINER, J.B., EFECTELE ANTRENAMENTELOR, IRONMAN, 1999
14.SOMER, E., SUPLIMENTELE NUTRITIVE, MUSCLE DEVELOPMENT, MARTIE 1998
15.STEINER, J.B., SIMULTAN MAS

A SI FOR T

A, MUSCLE FIT, MARTIE 2001

16.THOMAS, D.F., STRATEGII DE ANTRENAMENT, FLEX,APRILIE 2002
17.UCEANU, F., CULTURISM DE PERFORMAN T

A, EDITURA REDIS CLUB, BUCURE STI, 1994

18.VOICU, A.V., CULTURISM, EDITURA INTERTONIC, CLUJ-NAPOCA, 1995
19.ZATIORSKI, M.U., STIIN TA SI PRACTICA ANTRENAMENTU-
LUI DE FOR T

A, EDITURA VLD GRUP SRL, BUCURE STI 2002

20.WEIDER, J., REGULI DE NUTRI TIE, FLEX, OCTOMBRIE 2002
21.WEIDER, J., SI COLAB. YATES, D., DILLET, P., MURRAY, L.,
ETC., SISTEMUL HUGE DE ANTRENAMENT, FLEX , IUNIE 2001
22.WEIDER, J., CULTURISMUL STIN TIFIC, FLEX, SEPTEMBRIE 2000
23.WEIDER, J., CRE STERE N FOR T

A SI MAS

A MUSCULAR

A, FLEX, OCTOMBRIE 2001
24.<a href="http://www.topculturism.ro">www.topculturism.ro</a> - PROGRAME DE
ANTRENAMENT PENTRU DIFERITELE TIPURI SOMATICE, DUP

A IRONMAN
25.<a href="http://www.hardbody.ro">www.hardbody.ro</a> ANAL-
IZA PROGRAMELOR DE ANTRENAMENT, DUP

A MUSCLE-FIT
26. <a href="http://www.getbig.com">www.getbig.com</a> PROGRAME PENTRU DEZVOLTAREA
FOR TEI.
59
27. <a href="http://www.ifbb.com">www.ifbb.com</a>
28. <a href="http://www.etness.ro">www.etness.ro</a> - PROGRAME DE ANTRENAMENT, DUP

A
FLEX MAGAZIN
29.<a href="http://www.bodybuilding.com">www.bodybuilding.com</a> - INDICA TII
METODICE PENTRU BUNA DESF

A SURARE A ANTRENAMENTELOR DE CULTURISM

30. <a href="http://www.muscletraining.com">www.muscletraining.com</a> - PARAMETRI
OPTIMI N CULTURISM PENTRU DEZVOLTAREA FOR TEI SI A MASEI MUSCULARE
31. <a href="http://www.muscletraining.com">www.muscletraining.com</a> - SCHEMA STIMULU-
LUI GLOBAL
32. <a href="http://www.exonline.com">www.exonline.com</a>- DIFERITE METODE DE ANTRE-
NAMENT
33. <a href="http://www.ultimatenutrition.com">www.ultimatenutrition.com</a> - SUPLIMENTE NU-
TRITIVE
34.<a href="http://www.culturism.ro">www.culturism.ro</a> - GRE SELI
FRECVENTE IN ANTRENAMENTELE CULTURI STILOR, DUP

A IRONMAN
67
60
Intensitate
Zile de odihn a
A
C
B
61
A
A
A
B
B
B
B
B
C
C
62