RUTINAS

Carlos Miguel Franco Orsini

Todas estas rutinas pretenden ser modelos de organizacin de las rutinas de entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede modificarse el orden, y pueden eliminarse o aadirse ejercicios o series. La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios bsicos realizados con mucho peso, para desarrollar fuerza y msculo. No se realizarn nunca ms de series efecti!as por ejercicio ni por grupo muscular. "dems se aadirn ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general. La frecuencia de entrenamiento !ar#a entre personas, rutinas, etc. $ero como norma general, los principiantes pueden entrenar hasta !eces por semana, y las personas ya introducidas en el culturismo, %ue entrenan con !erdadera intensidad, deben entrenar & !eces por semana, o incluso menos. $or supuesto, los entrenamientos no se realizarn en d#as consecuti!os, y, si el objeti!o es ganar fuerza y !olumen, se asegurar el descanso de cual%uier acti!idad deporti!a en el d#a de entrenamiento, y, a ser posible, tambi'n en el siguiente.

Rutinas Super Abreviadas................................................................................................2 Rutinas Full Body ........................................................................................................... 3 Rutinas Divididas............................................................................................................. 5 Rangos de Repeticiones....................................................................................................7 Series de Calentamiento...................................................................................................

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Rutinas Super Abreviadas

(ndicada sobre todo para per#odos con falta de tiempo o material, las rutinas superabre!iadas consisten en seleccionar unos cuantos ejercicios bsicos )entre y *+ %ue ejerciten la prctica totalidad de los msculos. ,e puede ganar fuerza y msculo con estas rutinas si entrenamos con intensidad. -n esta rutina, el $eso .uerto permite ejercitar piernas y lumbares/ las 0ominadas trabajan dorsales, b#ceps y antebrazos/ los 1ondos ejercitan pectorales, hombros y tr#ceps/ y los abdominales, siempre indispensables. Peso Muerto Dominadas Fondos en Paralelas A dominales 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-3-3 15 reps. Max. Max. Max.

-n este ejemplo, la sentadilla trabaja a fondo las piernas/ el 2emo, dorsales, lumbares, b#ceps y antebrazos/ y el $ress ,uperior, pectorales, tr#ceps, y deltoides. !entadilla Remo con #arra Press !uperior A dominales 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-3-3 "0 reps. 10 reps. 10 reps. Max.

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"

Rutinas Full Body

Trabajan el cuerpo entero en una sesin. $ermiten conseguir grandes ni!eles de intensidad al combinar los mejores ejercicios en la misma sesin. -n este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos ejercicios para cada grupo muscular principal )dos de piernas, dos de pectorales, y dos de dorsales+. "dems se incluyen los accesorios. !entadilla $emelos Peso Muerto Piernas R%gidas Press #anca Dominadas Press !uperior Remo !entado Press Militar Curl #%ceps 'xtensiones (r%ceps )n*ersas 'xtensiones Ante ra+os A dominales 3-0-3 "-"-" 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 "-"-" 3-3-3 "0 reps. 15 reps. 15 reps. 10 reps. Max. 10 reps. 10 reps. & reps. & reps. & reps. "0 reps. Max.

-n este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales, %uedndonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. -n este ejemplo los accesorios pierden algo de importancia. !entadilla $emelos Curl Femoral ,al-n al Pec.o Press #anca Press Militar 'xtensiones Ante ra+os A dominales 3-0-3 "-"-" 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 "-"-" 3-3-3 " x 15 reps. 1 x 15 reps. 1 x 15 reps. " x 10 reps. " x 10 reps. " x & reps. 1 x "0 reps. 1 x Max.

-l siguiente es un ejemplo en el %ue se realizan dos rutinas diferentes en d#as alternos, pero ambas son full body.

Da 1
!entadilla $emelos ,al-n al Pec.o Press #anca Press Militar 'xtensiones Ante ra+os A dominales 3-0-3 "-"-" 3-0-3 3-0-3 3-0-3 "-"-" 3-3-3 " x 15 reps. 1 x 15 reps. " x 10 reps. " x 10 reps. 1 x & reps. 1 x "0 reps. 1 x Max.

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Da 2
Peso Muerto Curl Femoral Remo !entado Press !uperior P/0aros 152 Curl Ante ra+os A dominales 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 "-"-" 3-3-3 " x 15 reps. 1 x 15 reps. " x 10 reps. " x 10 reps. 1 x & reps. 1 x "0 reps. 1 x Max.

0e esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular, pero en sesiones de entrenamiento diferentes. $or ltimo, un ejemplo de rutina full body y accesorios. -n la sesin full body se incluyen todos los ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios. 3abe incluso la posibilidad de realizar dos !eces la rutina principal, o disponer de dos rutinas principales similares, por cada sesin de accesorios. -ste tipo de entrenamientos es especialmente til cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso 4asim'tricos5, ya %ue la rutina de accesorios necesita menor recuperacin %ue la otra.

Da 1

Principales
3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 " x 15 reps. " x 10 reps. " x 10 reps. " x & reps.

!entadilla Dominadas Fondos Paralelas Press Militar

Da 2

Accesorios
3-0-3 "-"-" 3-0-3 5-0-5 3-0-3 3-0-3 "-"-" 3-3-3 1 x 15 reps. 1 x 15 reps. 1 x 1" reps. 1 x & reps. 1 x & reps. 1 x & reps. 1 x 1" reps. 1 x Max.

Peso Muerto Piernas R%gidas $emelos 'le*ac. 3om ros 152 Rotaciones 3om ros Press Cerrado ,al-n Cerrado !upinado 'xtensiones Ante ra+os A dominales

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Rutinas Divididas
,e trata de di!idir el !olumen de ejercicio en dos o tres sesiones. N6 ,- T2"T" de prolongar la rutina en ms sesiones para poder realizar ms ejercicios. Tampoco se trata de poder entrenar ms frecuentemente, por%ue la fatiga no slo afecta a los msculos ejercitados sino a todo el cuerpo. -ste ejemplo di!ide los ejercicios en ejercicios de $7,8 )empujar+ y ejercicios de $7LL )estirar+. Las rutinas prcticamente no se solapan, y permiten trabajar con intensidad ambas sesiones.

Da 1 Push
!entadilla $emelos Press #anca Press !uperior Press Militar Fondos Paralelas 'xtensiones Ante ra+os 3-0-3 "-"-" 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 "-"-" "0 reps. 15 reps. 10 reps. 10 reps. & reps. & reps. "0 reps.

Da 2 Pull
Peso Muerto Piernas R%gidas Dominadas Remo !entado Dominadas !upinadas P/0aros 152 Curl Ante ra+os A dominales 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 "-"-" 3-3-3 15 reps. Max. 10 reps. & reps. & reps. "0 reps. Max.

-n este ejemplo, los msculos de las piernas, los brazos y antebrazos se ejercitan en ambas sesiones.

Da 1
!entadilla $emelos Press #anca Press Militar Curl #%ceps Curl Ante ra+os 3-0-3 "-"-" 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 1 x "0 reps. 1 x 15 reps. " x 10 reps. 1 x & reps. 1 x & reps. 1 x 15 reps.

Da 2
Peso Muerto Dominadas Remo Agarre Amplio 'xtensiones (r%ceps )n*ersas 'xtensiones Ante ra+os A dominales
Rutinas

3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 "-"-" 3-3-3

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1 x 15 reps. " x Max. 1 x & reps. 1 x & reps. 1 x 15 reps. 1 x Max.

5

$or ltimo un ejemplo de rutina di!idida de d#as. 0os de ellas son rutinas 4push y pull5, y la otra tiene como objeti!o desarrollar la seccin media del cuerpo y los accesorios.

Da 1 Push
!entadilla Press #anca Press !uperior Press Militar Fondos Paralelas 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 "0 reps. 10 reps. 10 reps. & reps. & reps.

Da 3 Pull
Peso Muerto Piernas R%gidas Dominadas Remo !entado Dominadas !upinadas P/0aros 152 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 15 reps. 10 reps. 10 reps. & reps. & reps.

Da 3 Secci n Me!ia " Accesorios

$emelos 'xtensiones Ante ra+os Curl Ante ra+os Paseo del $ran0ero A dominales )n5eriores A dominales !uperiores Oscilaciones de (ronco con Mancuerna $iros con Pica 3-0-3 "-"-" "-"-" 3-3-3 3-3-3 3-0-3 15 reps. "0 reps. "0 reps. 40 segs. Max. Max. 1" reps. 100 reps.

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Rangos de Repeticiones
.uchas !eces nos preguntamos cuntas repeticiones es mejor realizar de cada ejercicio. " continuacin presento una gu#a de las repeticiones usuales %ue se realizan de cada grupo muscular, en funcin de su objeti!o ,ealar %ue se parte de la base de %ue las repeticiones se hacen con una cadencia controlada )como m#nimo &9:9&+, pues el tiempo de la serie es el factor determinante, aun%ue utilicemos el nmero de repeticiones como medida. Grupo Muscular $iernas, Lumbares, "bdominales, "ntebrazos $ectorales, 0orsales, Trapecios 0eltoides, >#ceps, Tr#ceps Alto &: ;= ;& Medio ;& ;: < Bajo < * =

7n rango alto de repeticiones tiene como objeti!o conseguir mayor desgaste, y, por tanto, mayor resistencia anaerbica. 7n rango bajo de repeticiones permite ganancias de fuerza mayores. No obstante, es sensato alternar y !ariar el rango de repeticiones a lo largo del entrenamiento, para asegurar la participacin de todo tipo de fibras en nuestros ejercicios.

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Series de Calentamiento
6tra duda %ue tenemos es cmo realizar un correcto calentamiento. La siguiente tabla nos puede ser!ir como una norma general para saber cunto calentar segn el tipo de ejercicio de %ue se trate? Tipo de Ejercicio .ultiarticular .ayor
Sentadilla, Pesos Muertos

.ultiarticular .enor
Press, Jaln, Remo, etc.

"ccesorios

! Serie calent" &=@ peso A=@ reps =:@ peso A=@ reps =:@ peso A=@ reps

#! Serie calent" =:@ peso =:@ reps A=@ peso &=@ reps

$! Serie calent" A=@ peso &=@ reps

La idea de esta indicacin es ir aumentando el peso gradualmente y reduciendo el nmero de repeticiones en las series de calentamiento. -n las primeras calentamos el msculo, y en las ltimas preparamos las articulaciones. Tambi'n se tiene en cuenta %ue los accesorios son ejercitados despu's de los principales, lo %ue casi les libra del calentamiento. $or supuesto, esto no es una regla fija. -n ocasiones realizamos dos ejercicios similares seguidos ),entadilla y $eso .uerto, Baln y 2emo, 1ondos y $ress...+. -n esos casos yo reduzco o incluso elimino las series de calentamiento, por%ue el ejercicio anterior ha calentado sobradamente los mismos msculos y articulaciones. -n otras ocasiones nos puede costar ms 4entrar en calor5 por las condiciones ambientales, por una molestia, o por falta de concentracin, y en esos casos es preferible hacer una serie ms de calentamiento %ue esforzarnos sin estar preparados.

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