Manejar y Superar El Estrés PDF

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MANEJAR
SUPERAR EL ESTRS
Cmo alcanzar una vida ms equilibrada
Ann Williamson
119 MANEJAR
V
SUPERAR EL ESTRS
Cmo alcanzar una vida ms equilibrada
Crecimiento personal C O L E C C I N
serenipi
Descle De Brouwer fm
Ttulo de la edicin original: Still -in the storm. How to manage your stress and achieve balance in lije
Crown House Publishing Limited, Carmarthen, Wales, UK, 1988

Traduccin: Francisco Campillo Ruiz
Diseo de coleccin: Luis Alonso
EDITORIAL DESCLE DE BROUWER, S.A., 2006 Henao, 6 - 48009 Bilbao

w ww.edesclee.com info@edesclee.com
Queda prohibida, salvo excepcwn prevista en la ley, cualquier forma de reproduccin, distribucin, comunicacin pblica y transformacin de esta obra sin contar con la autorizacin de los titulares de propiedad intelectual. La infraccin de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (arts. 270 y sgts. del Cdigo Penal). El Centro Espaol de Derechos Reprogrficos (www.cedro.org) vela por el respeto de los citados derechos.
Impreso en Espaa - Printed in Spain ISNB: 978-84-330-2055-0 Depsito Legal: Impresin: Publidisa, S.A.- Sevilla
A mi amiga Phyllis, que transita por la vida amablemente
NDICE
Reconocimientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Eres un aprensivo nato?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El estrs -un aliado o un adversario? . . . . . . . . . . Nuestro reflejo de supervivencia. . . . . . . . . . . . . . . El estrs moderno. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los efectos fsicos del estrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los efectos emocionales del estrs . . . . . . . . . . . . . Los efectos conductuales del estrs. . . . . . . . . . . . . Por el humo se sabe... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Qu puedo hacer?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Exceso de estrs? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Revisar el estrs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Decir "no" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Delegar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Planificar y ordenar por prioridades . . . . . . . . . . . La motivacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Un tiempo sagrado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS
Eres una alondra o una lechuza? . . . . . . . . . . . . . Descansos y tiempo de ocio . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ganar o no ganar? He ah el problema. . . . . . . . 3. Medio vaca o medio llena? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pagar por alterarse? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los ataques de pnico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hazte el detective . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jams te creas siempre que... . . . . . . . . . . . . . . . . . La rueda de la preocupacin . . . . . . . . . . . . . . . . . Un tiempo para preocuparse . . . . . . . . . . . . . . . . . Ordena la mesa de despacho! . . . . . . . . . . . . . . . . 4. Aprende a abordar la respuesta de estrs. . . . . . . . . El ejercicio fsico y los tiempos muertos. . . . . . . . Un tiempo para reajustarse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . R esprra 1
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Los "tengo que", los "debera" y los " no puedo!"

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El aqu y ahora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Detn la preocupacin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las tcnicas de relajacin y la autohipnosis . . . . Cmo se hace? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Normas de seguridad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
? . .. .. . .. .. .. ... .. .. .. .. .. . .. . Que / se siente.
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Una tcnica de autohipnosis. . . . . . . . . . . . . . . . . . Otros mtodos que puedes utilizar. . . . . . . . . . . . Problemas que pueden aparecer . . . . . . . . . . . . . . Por qu molestarse? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Deshazte de los sentimientos negativos. . . . . . . . De vuelta a la mesa de despacho. . . . . . . . . . . . . .
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NDICE
Hazte algunas sugerencias constructivas -verbalmente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hazte algunas sugerencias constructivas -valindote de la imaginacin . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. Aprende a aumentar la confianza en ti mismo . . . . . Mejora tu autoimagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Utiliza las asociaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hazte con un desencadenante de la confianza. . . Selecciona un recuerdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Desarrllalo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Un tiempo para divertirse?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Silba una meloda alegre!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El control de los ataques de pnico. . . . . . . . . . . . . La quietud secreta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6. Adnde quieres ir? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Una historia de babosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El Everest -paso a paso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La formulacin de objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cmo formular tu propio objetivo . . . . . . . . . . . . . El ensayo mental constructivo . . . . . . . . . . . . . . . . . Las personas-problema . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Desactiva la agresividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La asertividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las crticas y los elogios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Una ltima historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 77 78 78 80 81 82 83 83 84 84 87 87 87 88 89 91 92 95 96 98 99 73
Para acabar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
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NDICE DE ILUSTRACIONES
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Eres un aprensivo nato? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
19 23 31 35 41 47 57 63 71 79 85 97
2. Una reaccin de estrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Dedcale un tiempo a revisar el estrs. . . . . . . . . . . . . 4. A prende a dec1r no" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. Medio vaca o medio llena? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6. La rueda de la preocupacin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7. El cerebro tiene dos mitades ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8. Una tcnica de autohipnosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9. Deshazte de los sentimientos negativos . . . . . . . . . . . 10. Aumenta la confianza en ti mismo . . . . . . . . . . . . . . . 1 1. Ahuyenta el pnico cantando! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12. Desactiva la agresividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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RECONOCIMIENTOS
Me gustara manifestar mi agradecimiento a todas las per sonas que han contribuido a mi formacin a lo largo de todos estos aos y especialmente a mi marido, Iain, que con su ayuda y apoyo hizo posible este libro. Gracias igualmente a mi amigo y colega el Dr. Geoff lbbotson, cuya ayuda y consejo han demos trado ser inestimables. Finalmente, pero no en orden de importancia, deseo mani festar un agradecimiento muy especial a Martin Hughes, res ponsable de las ilustraciones de este libro.
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ERES UN APRENSIVO NATO?
Todos sin excepcin nos sentimos ansiosos y estresados en algn que otro momento de nuestras vidas. Este libro pretende mostrar algunas formas de ayudarnos a abordar estas emocio nes y evitar adentrarnos en el crculo vicioso que puede desem bocar en el pnico y el agotamiento. "Soy un aprensivo nato", me dicen algunos de mis pacien tes. Estn en un error. Podemos tener algunos rasgos de perso nalidad que aumenten la probabilidad de que nos sintamos ansiosos, pero no hemos nacido ansiosos. Los nios pequeos que empiezan a gatear no conocen el miedo ni la ansiedad y se exponen a todo tipo de peligros hasta que acaban aprendiendo. Si yo no experimentase la menor ansiedad, no me molestara en mirar a ambos lados antes de cruzar la calle, ni tampoco me molestara en comprobar que he cerrado la puerta con llave cada vez que salgo de casa. El miedo y la ansiedad tienen, pues, un valor de proteccin -pero algunas personas han aprendido a sentir miedo y ansie dad demasiado a la perfeccin.
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Ahora bien, todo lo que hayamos aprendido - tambin podemos desaprenderlo! Todos sin excepcin necesitamos experimentar cierto grado de ansiedad para protegernos del peligro. La ansiedad se con vierte en un problema nicamente cuando, en lugar de experi mentar una ligera inquietud sensata sin ms, nos vemos avan zando gradualmente a lo largo del continuum en direccin al pnico.
El estrs - un aliado o un adversario?
Todos necesitamos tener algn que otro reto en nuestras vidas o de lo contrario no nos sentiramos motivados a hacer nada. Los problemas aparecen cuando las exigencias a las que debemos responder sobrepasan nuestras habilidades de afron tamiento. En condiciones ptimas, deberamos vivir la vida con un pequeo sobrante en el sistema, a fin de poder dispo ner de las reservas suficientes para hacerle frente a las emer gencias o los imprevistos. Nos puede parecer que estamos rindiendo al mximo de forma natural, pero las exigencias adicionales que tarde o temprano aparecern denotarn que empezamos a ser presa del estrs. Hemos de ser capaces de detectar por nosotros solos el momento en que esto mismo comienza a suceder. La mayora de las veces solemos salir adelante en los momentos de convulsin y de crisis y ms adelante, cuando las cosas se calman y recuperamos la esperanza de poder relajar nos y disfrutar de la vida, comenzamos a sentirnos peor. A veces parece que tengamos una reaccin retardada a las expe-
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Eres un aprensivo nato?
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riencias estresantes. Es probable que esto tenga un valor de supervivencia en el sentido de que nos capacita para abordar las crisis de una forma instintiva, sin pensarlo demasiado. Ms adelante dejamos que la reaccin emocional salga a la superfi cie, una vez que el hecho de obrar de este modo ya no parece revestir ningn peligro. Cuando nuestros niveles de estrs alcanzan unos valores excesivamente elevados, incluso una minucia puede hacer que se tambalee nuestro equilibrio. Cuando el vaso est lleno, slo hace falta una gota para hacerlo rebosar. Acontecimientos que en condiciones normales seramos capaces de tomarnos perfec tamente, adquieren proporciones gigantescas cuando estamos estresados. Cuando nuestros niveles de estrs son constante mente demasiado elevados, tendemos a distorsionar las cosas y a comportarnos con mucha menos tolerancia de la habitual ante cualquier contrariedad.
Nuestro reflejo de supervivencia
Nuestros ancestros de las cavernas tenan que habrselas con muchsimos peligros que amenazaban su propia existencia. Sus cuerpos se preparaban convenientemente para prorrumpir en estallidos breves e intensos de actividad fsica. Ello se tradu ca en que, cada vez que se vean amenazados, liberaban adre nalina y dems sustancias qumicas similares en el torrente san guneo, lo que les ayudaba a luchar para superar el peligro o bien a huir de la situacin. La adrenalina acelera el ritmo
al
que
laten los corazones. Tambin hace que la respiracin se vuelva
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ms rpida, brindndonos as un mayor aporte de oxgeno, e incrementa la afluencia de sangre a los msculos con objeto de que podamos correr a ms velocidad. Continuamos teniendo en nuestro haber este viejo reflejo de supervivencia. Segrega mos adrenalina de una forma automtica cada vez que nos encontramos con algo que nuestra mente percibe como un peli gro o una amenaza.
El estrs moderno
Desgraciadamente, nuestras mentes perciben como amena zantes ya no slo las situaciones peligrosas, sino igualmente las situaciones en las que nos sentimos frustrados y enfadados. Los pensamientos ansigenos, exactamente de igual modo que los acontecimientos externos, provocan una liberacin de adrenalina. Las situaciones del tipo de "y si ocurriera que... ?" de las que con frecuencia solemos ocuparnos mentalmente tambin generan ansiedad y, por consiguiente, adrenalina. Nuestra men te inconsciente no puede distinguir entre la emocin generada por un acontecimiento real y la emocin resultante de su mera anticipacin mental. El ataque o la fuga no suelen ser formas apropiadas de abordar el estrs moderno, de modo que nuestros niveles de adrenalina se mantienen innecesariamente elevados. A menu do, las sensaciones fsicas resultantes -como, por ejemplo, el pulso acelerado, las palpitaciones, los temblores o la sudora cin- nos transmiten la impresin de que nos sucede algo gra ve, lo que contribuye a aumentar todava ms nuestra ansie dad! En condiciones normales, los efectos fsicos de la adrenali-
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na se disipan en el transcurso de unos veinte minutos, pero con frecuencia nos las arreglamos para seguir generando pensa mientos ansigenos. A su vez, estos pensamientos continan generando ms adrenalina, lo que no hace ms que prolongar los efectos. No tiene nada de extrao que la gente se sienta can sada todo el tiempo cuando estn constantemente ansiosos! La adrenalina hace que todo funcione mucho ms rpido. La pro longacin de la afluencia de niveles elevados de adrenalina en el torrente sanguneo genera todo un espectro de sntomas fsi cos, emocionales y conductuales.
Los efectos fsicos del estrs
Las personas experimentan los efectos fsicos del estrs de diferentes formas. A algunos les hace sentir nuseas y no pue den dejar de ir una y otra vez al cuarto de bao. Otros tienen la impresin de que no pueden respirar bien -sienten una opre sin en el pecho o una sensacin de ahogo en la garganta. Otros se sienten temblorosos, mareados y 1 o sudorosos. Todos estos sin excepcin son efectos de la adrenalina. Otros de los sntomas fsicos incluyen dolores de cabeza, sudoracin, palpitaciones e indigestin, adems del sndrome del colon irritable. La mayora de las personas, cuando estn ansiosas, mantienen tensos diferentes msculos sin ser cons cientes de ello, lo que puede dar lugar a molestias o dolores musculares. Los eczemas, la psoriasis y las irritaciones cutneas sue len verse agravados por las experiencias estresantes. (Es inte-
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iPero si slo le pregunt dnde estaba la
iSe ha
Una reaccin de estrs
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resante recordar que tanto el sistema cutneo como el siste ma nervioso se desarrollan a partir de la misma parte del embrin). El estrs prolongado tambin reduce la eficacia del sistema inmunolgico, lo que puede generar la aparicin constante de enfermedades menores. Y un sntoma casi universal es sentirse cansado continua mente. Una buena forma de distinguir entre el cansancio gene rado por el estrs y el generado por una enfermedad fsica es cmo nos sentimos cuando nos obligamos a salir -por ejemplo, a nadar, a pasear o a ver a los amigos. Si estas actividades nos hacen sentirnos un poco mejor, podemos estar seguros de que lo que est provocndonos el cansancio es el estrs. (Una adver tencia: la mayora de estos sntomas fsicos, por no decir todos, pueden tener otras causas diferentes de la ansiedad. Por ejem plo, el hipertiroidismo puede a veces provocar sudoracin y temblores. En caso de duda, debemos consultar al mdico. Lue go de hacernos algunas preguntas, nuestro mdico estar muy probablemente en condiciones de establecer con certeza la cau sa de nuestros sntomas).
Los efectos emocionales del estrs
Cuando las personas se sienten estresadas suelen quejarse de falta de concentracin, prdida de memoria y dificultades a la hora de tomar decisiones. Tambin puede resultarnos difcil relajarnos y podemos sentir que tenemos que estar movindo nos sin parar. La mayora de las veces nuestro sentido del
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humor se desvanece, y experimentamos una irritabilidad cre ciente y oscilaciones en el estado de nimo.
Los efectos conductuales del estrs
Cuando las personas padecen niveles de estrs demasiado elevados tienden a cometer ms errores, se muestran ms tor pes de lo habitual y tienen ms accidentes. Puede resultarnos ms difcil sacar las cosas adelante. Podemos manifestar ms hbitos nerviosos como, por ejemplo, mordernos las uas y movernos sin parar. Podemos insistir ms en que las cosas tie nen que hacerse exactamente de la forma que queremos. El estrs suele conducir a una falta de flexibilidad en nuestro modo de abordar los problemas. Podemos darnos cuenta de que interrumpimos a nuestro interlocutor con ms frecuencia durante las conversaciones, o tambin podemos volvernos ms retrados y salir menos fuera de casa. Podemos ver igualmente que fumamos ms, bebemos ms y comemos ms -aunque existen otras personas que pier den el apetito en lugar de lanzarse a comer cuando estn tristes o ansiosos. Uno de los primeros signos de estrs suele ser una altera cin en los patrones del sueo -problemas para conciliar el sue o, o despertarse muy pronto de madrugada.
Por el humo se sabe...
Con frecuencia, las personas que nos son ms cercanas y ms queridas se dan cuenta antes que nosotros mismos de que
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estamos empezando a estresarnos y a volvernos irritables. Con viene que seamos conscientes de cmo nos sentimos cuando las cosas estn empezando a desbordarnos. Qu es lo que experi mentas t exactamente cuando las cosas no parecen estar yen do como te gustara? Si eres capaz de escuchar tus propios men sajes antes de que las cosas vayan a ms, podrs empezar a poner en prctica algunas medidas de seguridad que te permi tirn abordar el problema sin necesidad de endeudarte en el banco del estrs y la tensin nerviosa. En mi caso, cuando veo que me pongo a pensar con ao ranza en dar largos paseos solitarios por el monte, s que ha lle gado el momento de revisar mis estresores y de hacer algo para restablecer el equilibrio. El hecho de tomar buena nota de nues tras seales de humo puede servir para prevenir la eventuali dad de que el fuego vaya a ms.
Qu puedo hacer?
Una vez que hayas decidido que necesitas prestar cierta atencin a tus niveles de ansiedad y de estrs, qu puedes hacer? Bsicamente, hay tres tipos de intervencin a los que pue des recurrir. Cada uno de ellos tiene su propia utilidad, pero por qu no lees los captulos siguientes y utilizas lo que te parezca que podra ser ms adecuado aplicado a tu propio caso? No existe el menor riesgo de que te excedas en ayudarte a ti mismo! En primer lugar, puedes eliminar algunos de los estresores.
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En segundo lugar, puedes modificar mientos y piensas acerca de las cosas.
tu forma de represen
tarte las cosas -esto es, la forma en que percibes los aconteci En tercer lugar, puedes aprender algunas formas de abordar la respuesta de estrs -esto es, la adrenalina que produces.
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EXCESO DE ESTRS?
Revisar el estrs
De vez en cuando conviene que te sientes armado de papel y lpiz y revises mentalmente tu jornada. Qu circunstancias y acontecimientos desencadenaron una sensacin de ansiedad o de estrs? Una vez que las hayas puestas por escrito, analiza por separado cada una de estas fuentes de estrs que aparecen a lo largo de tu jornada. Hay algo que puedas hacer en relacin con estas cosas? Contemplas estas cosas como retos estimulantes? En caso negativo, es realmente necesario que las hagas? Qu es lo que podra suceder si te decidieras a quitrtelas de encima? La mayora de las veces no podemos deshacernos sin ms de las cosas que nos estresan. En el caso de que no podamos librarnos de un estresor, cabe la posibilidad de poder modifi car el cundo o el cmo hacemos algo, con objeto de sentirnos menos presionados?
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Intenta ser muy especfico cuando analices tus estresores. Trata de desglosar las cosas en sus distintos componentes. Por ejemplo, si te sientes estresado por tener que preparar a los nios para ir a la escuela, desglosa el proceso en la totalidad de las distintas tareas que componen ese momento en particular de la maana: lavarlos, vestirlos, prepararles las carteras y los almuerzos, darles de desayunar... Podras hacer alguna de estas cosas la noche anterior? Podras delegar alguna de ellas en otra persona? Levantarte diez minutos ms temprano te ayudara a desenvolverte con ms calma? Si te sientes estresado por tener que cuidar de un familiar anciano, desglosa esta tarea en todos los elementos que te gene ran tensin o que te preocupan. Tal vez podras buscarte algu na ayuda para ciertas cosas. Puede que algunas de las cosas que ests haciendo no sean verdaderamente necesarias. Incluso puede que algunos de los problemas no sean de hecho de tu responsabilidad. La mayora de las veces, con la ayuda de este tipo de revisin podrs encontrar algunas ideas que contribu yan a aliviar la situacin.
Decir "no"
"No puedo darte la frmula del xito, pero s la del fraca so ... que consiste en lo siguiente: Esfurzate por contentar a todo el mundo". (Herbert Bayard Swope) Todos sin excepcin decimos de vez en cuando que haremos algo, cuando nuestra intuicin nos informa de que en realidad deberamos decir "no". Somos capaces de decir "no" con una sonrisa?
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y qu relacin tienen las

carreras en las medias con el recalentamiento global de la atmsfera?
Dedcale
un
tiempo a revisar el estrs
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Valdra la pena el malestar momentneo de decir "no" a cambio de

no
tener que hacer algo?
Cules podran ser las consecuencias ms probables de decir "no"? Cmo nos sentiramos si la situacin se invirtiera y fueran los dems quienes nos dijeran "no" a nosotros? La mayora de las veces no le atribuimos a los dems el mis mo nivel de tolerancia que nosotros mismos manifestaramos en la misma situacin.
Delegar
Cabe la posibilidad de que otra persona asuma una parte de nuestra carga? Delegar puede resultarnos difcil si la mayo ra de las veces tenemos la impresin de que nosotros podemos hacerlo ms rpido y mejor que nadie. Pero lo cierto es que aprendemos haciendo las cosas por nosotros mismos y tal vez nos convenga dejar que otra persona aprenda a hacer las cosas tan bien como nosotros -aunque cometa algunos errores al principio. A fin de cuentas, si no cometemos errores, cmo podramos progresar y mejorar? Me gusta mucho la siguiente cita annima: "ERRORES - UNA FORMA SENCILLA DE GANAR EXPERIENCIA!"
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EXCESO DE ESTRS?
Planificar y ordenar por prioridades
Cuando nos sentimos presionados solemos tender a creer que debemos hacerlo todo de un tirn, lo que nos resulta ago biante. En vista de ello, al final o no hacemos nada o nos senti mos mal debido a todo lo que todava nos queda por hacer. Prueba a asignarte la tarea de hacer algo especfico y fcil mente realizable que sea preciso hacer diariamente -despus, una vez que lo hayas hecho, cualquier otra cosa que hagas ese da ser un extra, y podrs sentirte orgulloso de ello! Si, despus de meditarlo, decides que hay que hacer algo en particular, determina a continuacin el nivel de urgencia que le corresponde. Sintate un momento por la noche y haz una lis ta de las cosas que sean verdaderamente urgentes y que haya que hacer al da siguiente. Promtete a ti mismo que las hars sin falta. Conviene que pongas por escrito tres cosas que hars sin falta al da siguiente, y otras tres cosas ms que posible mente podras hacer. Al da siguiente, al margen de lo poco que en realidad te apetezca hacerlas, debes obligarte a hacer las tres primeras -de modo que asegrate de que tus objetivos sean realistas. Formula unos objetivos ms bien modestos para empezar. En determinadas situaciones puede ser til disponer de tres columnas o bandejas de entrada -una para lo que sea urgente en el da de hoy, otra para lo que sea urgente durante esta sema na y otra para lo que no sea urgente- y utilizarlas consecuen temente!
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La motivacin
Esto puede parecer difcil al principio, pero si haces el es fuerzo se volver cada vez ms fcil a medida que lo vayas practicando. Imagnate cmo lo vers y cmo te sentirs una vez que hayas finalizado la tarea. Te motivars con mucha ms facilidad si te concentras en el gusto que dar tener el trabajo hecho y te lo repites una y otra vez, o contemplas con los ojos de la mente (visualizas mentalmente) la tarea finalizada. Por el contrario, decirnos a nosotros mismos lo poco que nos apetece hacer algo nos brindar una motivacin muy pobre!
Un tiempo sagrado
Asegrate de reservar un tiempo libre de interrupciones para realizar las tareas ms importantes. A la mayora de las personas les resulta difcil concentrarse cuando las interrupcio nes son constantes. Si ves que es necesario, toma algunas medi das para asegurarte de que no te van a molestar -puedes poner el contestador automtico o decir que no te interrumpan, salvo en el caso de que est ardiendo el edificio! Esto puede parecer absolutamente evidente, pero con demasiada frecuencia damos por sentado que los dems nos leern el pensamiento y des pus nos enfadamos cuando comprobamos que no nos han interpretado con total exactitud!
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Bob, cuando tengas ( un minuto...
,l
Ehhh...
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Aprende
decir "no"
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Eres una alondra o una lechuza?
Algunas personas se sienten mucho ms inspiradas y ms productivas a primera hora de la maana y comienzan a lan guidecer a partir de la tarde. Otras funcionan totalmente a la inversa y comienzan a rendir al mximo por la tarde o por la noche. Si crees que tienes una pauta claramente definida a este respecto, srvete de ella. Todo aquello que requiera ms esfuerzo mental y ms concentracin lo hars mejor cuando ests en tu mejor momento, mientras que las tareas ms ruti narias puedes reservarlas para cuando te sientas menos des pierto.
Descansos y tiempo de ocio
Es una falsa economa pensar que puedes trabajar muchsi mo durante todo el da, y esto un da y otro da, sin necesidad de tomarte ningn descanso. Tal vez puedas funcionar as du rante perodos breves, pero tarde o temprano acabar dndote problemas. Es muy til tomarse un descanso de unos cinco o diez minu tos en mitad de la maana y en mitad de la tarde, y aprovechar, por ejemplo, para practicar alguna tcnica de relajacin (vase captulo 4), darte un pequeo paseo o simplemente sentarte y tomarte un caf! No te saltes jams el descanso de la comida; no te limites a comerte a toda prisa un bocadillo mientras sigues trabajando. Tmate como mnimo una media hora y sintate para comer, preferiblemente fuera del lugar donde ests traba jando. Si crees que no puedes permitirte esto, es que ests tra-
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EXCESO DE ESTRS?
bajando demasiado y probablemente a un bajo rendimiento. Introduce algunos cambios que te permitan tomarte un descan so para comer. Rendirs mucho mejor si te tomas estos descansos -pruba lo y vers. Las personas que trabajan en casa son especialmente pro pensas a tener problemas si no son capaces de encontrar alguna forma de separar la vivienda del trabajo. Tal vez sea convenien te disponer de una habitacin independiente o de un telfono con un contestador automtico y fijar claramente unas horas durante las que estars disponible, en lugar de tener que res ponder al telfono las veinticuatro horas al da. Y qu tal si des conectaras el mvil cuando supuestamente no ests trabajando? Planifica tambin un tiempo de ocio a la semana. Si no pla nificas tus actividades placenteras, es muy fcil que acabes in virtiendo el tiempo en cualquier otra cosa. Si quieres rendir adecuadamente y mantener bajo tu nivel de estrs, el ocio es algo extremadamente importante. No te sientas culpable por reservarte un poco de
tu tiempo para ti
mismo. Si ests relajado y satisfecho, te las arreglars mucho mejor y ser mucho ms agradable estar a tu alrededor!
Ganar o no ganar? He ah el problema
Siempre tienes que ganar? Siempre tienes que ser el pri mero en arrancar cuando el semforo se pone verde? Insiste en ello, sea lo que fuere, si se trata de algo importante -de lo con trario, por qu no te ahorras tus energas (y tu gasolina)? Un
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da que vayas conduciendo camino del trabajo, en lugar de sen tirte impaciente e irritado por los otros conductores, prueba a sentirte bien cuando les permitas adelantarte o interponerse. Si alguien hace alguna estupidez porque va demasiado rpido, en lugar de proferir insultos (que no pueden or y que no hacen otra cosa que subirte los niveles de adrenalina) por qu no te imaginas que tienes un bote de spray de pintura rosa y lo utili zas? Cuando te los imagines chorreando de pintura rosa, tal vez te d por rerte en lugar de echar pestes. A continuacin, y vol viendo atrs imaginariamente, pregntate por qu llevan tanta prisa. Tal vez estn desesperados por llegar al hospital para ver a un familiar enfermo, o quiz han tenido malas noticias y se encuentran tan alterados que no pueden prestar la suficiente atencin a la conduccin. Cmo te sentiras en ese caso? Mejor?
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MEDIO VACA O MEDIO LLENA?
Una bandeja de entrada puede estar "medio vaca" o "medio llena". En ambos casos contiene la misma cantidad de trabajo, pero nuestra forma de representrnoslo ejerce un efec to sobre nuestra forma de sentimos frente a ello. Las palabras determinan nuestra forma de representamos nuestras emocio nes y nuestras experiencias, razn por la cual las palabras que utilizamos internamente son extremadamente importantes. Si tienes una tendencia natural a adoptar el punto de vista ms pesimista, comienza a prestar ms atencin y prueba a cambiar las palabras que utilizas. Verdaderamente es tan "espantoso" o tan "terrible"? Es eso lo que realmente quieres decir? O sera ms adecuado hablar de un "enfado" o de un "contratiempo" sin ms? Tendrs que empezar a escucharte y a volverte ms consciente de lo que te dices a ti mismo. Esto requiere un poco de prctica, dado que las palabras tienden a venirnos de una forma bastante automtica y la mayora de las veces apenas nos damos cuenta de lo que estamos diciendo, ya sea en voz alta o para nuestros adentros.
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Pagar por alterarse?
Te ha ocurrido alguna vez, ya sea a ti mismo o a un ami go, que hayas tenido que pagar por subirte a una montaa rusa o hacer puenting? En ese caso, ya sabes lo que se siente -el corazn latiendo a un ritmo acelerado, sudoracin, palidez, respiracin rpida y un nudo en el estmago. Te recuerdo a algo todo esto? Cmo te sientes cuando ests ansioso y aterrado? Te acuerdas de cmo te sentas cuando te enamoraste por primera vez y
tu pareja entraba en la habitacin? Todos estos
estados de la mente -euforia, enamoramiento, miedo y ansie dad- generan una liberacin de adrenalina y el mismo tipo de sensaciones fsicas a nivel corporal. Es nicamente el contexto
lo que conduce a las diferentes interpretaciones.
As que la gente paga por tener un subidn de adrenalina y sentirse de la misma forma que t cuando tienes un ataque de pnico!
Los ataques de pnico
Si sufres ataques de pnico puede que durante los mismos te sientas mareado y con la sensacin de que estuvieras a pun to de perder el conocimiento. Muchas personas se asustan ante la impresin de que van a "desmayarse y hacer el ridculo" o incluso de que estn murindose! Hay un par de hechos en los que tal vez te interese reflexionar cuando te encuentres en esta situacin.
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o
o
Medio vaca o medio llena?
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El primero es que nadie se ha muerto jams de un ataque de pnico y que casi nadie llega a perder el conocimiento de hecho. El segundo es por qu te sientes mareado. Cuando ponemos en marcha la respuesta adrenrgica al estrs, se produce un aumento de la afluencia de sangre a las extremidades con obje to de prepararnos para el ataque o para la fuga. Ello significa que a nuestro cerebro puede corresponderle un poco menos. Una de las razones por la que podemos sentirnos mareados es que nuestro cerebro no est recibiendo suficiente sangre (oxge no). De una forma muy inteligente, el cuerpo nos hace desma yarnos para que nuestro corazn tenga menos trabajo. Cuando estamos tendidos en el suelo el corazn no tiene que funcionar contra la gravedad, por lo que la sangre asciende al cerebro con ms facilidad. Si fueras un caverncola y no pudieras correr ms rpido que la amenaza que tuvieras delante o vencerla peleando, entonces el hecho de desmayarte te permitira "hacerte el muerto". Esta es nicamente una respuesta secundaria al ataque o la fuga y decididamente bastante arriesgada! La tercera cosa que me gustara que tomaras en considera cin es qu podra pasar si llegaras realmente a perder el cono cimiento? Te caeras al suelo, tal vez te saldra algn que otro hematoma y quizs se acercasen algunas personas. Qu pen saras t si vieras desmayarse a alguien? Te precipitaras a ver si podas ayudar en algo? Te sentiras comprensivo, amable y benvolo? O pensaras ms bien "qu pedazo de tonta!, debe . ?... ser una estp1da.1".
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Hazte el detective
Si recuerdas, al principio habl de que la ansiedad vena generada por los pensamientos ansigenos as como por las experiencias estresantes reales. Prate y convirtete en un detective por un momento. Qu haces para ponerte ansioso? Las emociones ansiosas no surgen en nosotros de la nada, pero la mayora de las veces suceden de una forma tan automtica qu parece que as fuera de hecho! Revisa el proceso a cmara lenta y comienza a tomar con ciencia de la forma en que generas esas emociones dentro de ti mismo: Ests viendo mentalmente imgenes de acontecimientos concretos? Ests hablando contigo mismo para tus adentros? O es la voz de otra persona lo que ests escuchando inter namente? Estas suelen ser las formas mediante las cuales nos hacemos sentirnos ansiosos. Si tomas conciencia de la forma en que generas estas emo ciones, podrs interrumpir la pauta. Por ejemplo, si comienzas a sentirte ansioso nada ms despertarte, puede que adviertas que has empezado el da imaginndote a ti mismo hablando a trompicones y avergonzado durante una reunin que tienes esa misma maana. Acto seguido has empezado a decirte que eso es lo que va a suceder realmente. Una vez que te des cuenta de lo que est pasndote por la cabeza, podrs interrumpir la cade na. En su lugar, imagnate la situacin como te gustara que
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sucediera. Prueba a decirte algo constructivo o bien salta de la cama dicindote: "Qu da tan estupendo tengo por delante!" y recuerda lo que se siente estando lleno de energa y de alegra. Tambin puedes sentir nuseas en el estmago y un nudo en la garganta, lo que sabes que quiere decir que te ests po niendo ansioso. Agradcele a tu cuerpo el hacerte saber que ests estresado. Recoge el mensaje y en lugar de concentrarte en las sensaciones fisiolgicas y decirte que te sientes fatal, recur date que estas sensaciones estn provocadas exclusivamente por la segregacin de adrenalina y que se pasarn. Esto puede parecer difcil al principio y sin embargo, al igual que sucede con cualquier otra habilidad, se volver cada vez ms fcil con la prctica. Pero no se te ocurra ignorar el mensaje! Haz algo para ayudarte a sentirte ms relajado (vase captulo 4).
Jams te creas siempre que...
Comienza a cuestionar algunos de esos pensamientos casi automticos que todos sin excepcin tenemos. Cuando tomes conciencia de estar sintindote ansioso, prate y pregntate qu es lo que ests haciendo internamente. Esto puede resultar dif cil al principio, pero se volver de hecho cada vez ms fcil a medida que vayas practicndolo! Qu creencias te ests repitiendo una y otra vez? Tal vez sean algo por el estilo de: "Todo est saliendo mal!", "Jams consigo hacerlo bien!", "Seguro que estn murmurando de m.
Me consta que piensan que soy un intil".
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Qu evidencia tienes acerca de todo esto? Realmente est

todo saliendo mal? Ya no nicamente la comida o la presenta
cin -sino todo tu trabajo, tus relaciones, tu vida, el mundo, tu familia y la totalidad de tus actividades? Verdaderamente
jams consigues hacerlo bien? Jams, ni tan siquiera en cierta
proporcin o en cierto grado, por pequeo que sea? Qu defi nicin de "bien" ests tomando como referencia? Alguna con la que la mayora de nosotros podramos estar de acuerdo? Se ha quejado alguien de lo que ests haciendo? Busca evidencia que te sirva para apoyar o para contradecir lo que te ests diciendo a ti mismo. Podra darse el caso de que esas personas estuvieran cuchicheando a propsito de una fiestas de cumple aos sorpresa? Podra ser que en realidad estuvieran murmu rando de otra persona? Tienes alguna evidencia de que pien san que eres un intil? Puede que seas un intil en algn aspec to en concreto, pero existen tambin otras cosas en las que te desempeas bien! Aprende a cuestionar los "jams", los "nunca" y los "siem pre" cada vez que aparezcan en tus pensamientos.
Los "tengo que", los "debera" y los "no puedo!"
Cuntas veces te dices a ti mismo "tengo que hacer esto" o "debera hacer lo otro"? Piensa por un momento en quin dice que tengas que hacerlo. Qu pasara si no lo hicieras? Consi dera la posibilidad de sustituir "tengo que" y "debera" por "me gustara" o "preferira". Siempre hay una determinada for ma de hacer algo, pero acaso significa eso que siempre debe hacerse de la misma forma, por los siglos de los siglos?
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Cuntas veces nos decimos "no puedo hacer esto" y acto seguido nos damos por vencidos sin ni tan siquiera haberlo intentado? Y si diera la casualidad de que s podemos? Esta mos volviendo a caer en la trampa de leer el pensamiento? A menos que tengamos telepata o que podamos predecir el futu ro, cmo podemos estar tan seguros de cul ser el resultado? Acaso no vale la pena intentarlo?
La rueda de la preocupacin
Cuando nos sentimos ansiosos, la mayor parte de nuestra ansiedad suele estar generada por nuestra anticipacin de la supuesta aparicin de un giro negativo en los acontecimientos. Los pensamientos se apoderan de nosotros, nos dan vueltas y ms vueltas en la cabeza, y nada de lo que hacemos parece ser de ninguna ayuda. Viene a ser algo as como si estuvisemos en la rueda de un hmster -yendo a ninguna parte. Una forma de ayudarte a propsito de esto es llevando un cuaderno de notas y un lpiz en el bolsillo. Cada vez que te des cuenta de que te has metido en la "rueda" con alguna preocu pacin en particular, grtate: "Para!", da una palmada con las manos, o date con una goma elstica que lleves en la mueca, o bien haz cualquier otra cosa que se te ocurra con el fin de detenerte. A continuacin, registra el pensamiento preocupante en tu cuaderno de notas. Puedes recordarte que ms tarde le dedicars una media hora a analizar tu cuaderno de notas, de modo que no hace falta que sigas dndole ms vueltas. No se te va a olvidar, porque est a buen recaudo registrado en tu cuaderno de notas.
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}
los transportes siguen sin funcionar
no puedo dormir...
La rueda de la preocupacin
A continuacin muvete fsicamente y ponte a hacer otra cosa.
Un tiempo para preocuparse
Reserva una media hora al final del da para revisar tu cua derno de notas. Mientras vas leyendo los pensamientos preo cupantes que tuviste a lo largo del da, hazte a ti mismo algu nas preguntas: Hay algo que yo pueda hacer en relacin con esto? Si no hay nada que yo pueda hacer, entonces para qu pre ocuparme? Seguir siendo importante al cabo de un mes? De un ao? De diez aos? Realmente es problema mo o de hecho es ms bien de otra persona? Estas preguntas te ayudarn a valorar ms objetivamente tus preocupaciones y con la prctica comprobars que puedes cuestionar tus aprensiones cada vez que te aparezcan y evitar embarcarte en la "rueda de la preocupacin" a la primera de cambio.
Ordena la mesa de despacho!
Una de las variantes de esta tcnica consiste en imaginarse una mesa de despacho con tres cajones. En primer lugar sinta te cmodamente y utiliza alguna de las tcnicas de autohipno sis que se describen en el captulo 4. A continuacin, imagnate
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colocando encima de la mesa el problema que te est preocu pando. Analiza el problema desglosndolo en sus diferentes aspectos. Cualquier aspecto del problema respecto del cual otra persona pueda hacer algo o que en realidad sea de la responsa bilidad de otra persona, colcalo en el cajn de abajo. A conti nuacin, coloca en el cajn del centro los aspectos del problema en relacin con los cuales no hay nadie que pueda hacer nada. Finalmente, en el cajn de arriba coloca los aspectos del proble ma respecto de los cuales t puedas hacer algo. Una vez que hayas despejado la superficie de la mesa procediendo de esta forma, puedes abrir el cajn de arriba y decidir de qu aspecto vas a ocuparte en primer lugar.
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APRENDE A ABORDAR LA RESPUESTA DE ESTRS
El ejercicio fsico y los tiempos muertos
Una muy buena forma de abordar la respuesta de estrs es el ejercicio fsico. ste consume adrenalina y despus del ejerci cio el cuerpo produce endorfinas, que tambin nos ayudan a sentirnos mejor, brindndonos un "subidn" natural. Nadar, andar, correr e ir al gimnasio son todos ellos formas excelentes de ayudarnos a abordar el estrs o la tensin ner viosa. El ejercicio tambin nos brinda un pequeo "tiempo muer to" en el caso de que las diferentes obligaciones con las que ten gamos que cumplir nos dejen poco tiempo libre para nosotros mismos. Un tiempo a solas, un tiempo para pensar, puede ser muy til (a menos que lo utilices para volver a meterte en la "rueda de la preocupacin"), razn por la cual incluso un bao relajante puede ser teraputico!
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El tiempo muerto tambin puede ser muy til cuando nos enfadamos, dado que nos brinda una oportunidad de eva luar la situacin en lugar de precipitarnos con una reaccin irreflexiva. Salir a darse un paseo en lugar de sumar un enfa do tras otro suele conducir a mejorar la comunicacin cuan do las personas implicadas vuelven a encontrarse. Cuando alguien est lleno de agresividad, es incapaz de escuchar y de valorar los hechos. El ejercicio fsico le permite al cuerpo gastar la adrenalina y despus la valoracin objetiva y la comunicacin constructiva tienen mayores posibilidades de prosperar!
Un tiempo para reajustarse
Suele ser til hacer un descanso entre dos reas estresantes diferentes de nuestra vida. En lugar de salir de trabajar (un entorno potencialmente estresante) y volver directamente a casa (otro entorno potencialmente estresante, aunque diferente) teniendo que atravesar un trfico endemoniado (otro estresor ms), considera la posibilidad de tomarte un descanso. Podras darte un pequeo paseo o dejar el coche a un lado de la carre tera y practicar una tcnica de relajacin. Despus de haberte permitido un tiempo para desconectar o para reajustarte vers como te las arreglas mucho mejor! Los nios suelen necesitar un tiempo para reajustarse cuan do vuelven de la escuela -prueba a darles un pequeo paseo o una carrera por el parque antes de llegar a casa- gracias a ello se comportarn mucho mejor!
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Respira!
Tal vez hayas notado que cuando te pones ansioso tiendes a respirar con la parte superior del pecho y ms rpido de lo nor mal. A esto se lo denomina eventualmente hiperventilacin y, de prolongarse, puede producir una sensacin de hormigueo en los labios y a lo largo de los brazos, y una impresin de aturdi miento o de mareo. Un ejercicio muy til que puedes practicar mientras ests tumbado en la cama consiste en colocar las manos a ambos lados del cuerpo justo debajo de las costillas. Concentra la aten cin en tus manos e imagnate que el aire entra y sale a travs de tus manos mientras respiras. Si ves que te resulta til, tam bin puedes imaginarte que el aire tiene un color determinado. Al cabo de unos minutos notars que ests utilizando la parte inferior del pecho para respirar (respiracin diafragmtica) y que te sientes ms relajado. Con la prctica vers que eres capaz de hacerlo sin necesi dad de ponerte las manos en los costados y que tambin pue des hacerlo estando de pie o incluso andando. Un mtodo alternativo consiste en colocar las manos en la barriga y utilizar los msculos del estmago para empujar las manos arriba y abajo (si ests tumbado, o alante y atrs si ests de pie) mientras respiras (respiracin abdominal).
El aqu y ahora
Cuando ests ansioso es probable que ests concentrado en lo mal que te han salido las cosas en el pasado o en lo mal que
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pueden salirte en un futuro. En ambos casos, ests prestndole escasa atencin al presente. Concentra tu atencin en el ahora, tomando conciencia de lo que ests viendo, oyendo, oliendo y tocando en este preciso momento, y tratando de extraer alguna sensacin agradable de ello. Respira profunda y lentamente, observa si ests tensando alguna parte del cuerpo y deja que la tensin se desvanezca mientras sueltas el aire. Si haces esto varias veces a lo largo del da empezars a vol verte ms consciente de tu tensin muscular y podrs liberarte de ella con ms facilidad. Es til que te sirvas de algn recor datorio para ayudarte a acordarte de hacer esto. Podras rela cionarlo o asociarlo con cada vez que te sientes a beberte algo o que abras una puerta, o siempre que ests fregando o que vayas al cuarto de bao, etc. Obviamente, si lo que est pasando en este momento es desagradable, es preferible que no concentres tu atencin en ello. Utiliza tu sentido comn para decidir si te conviene hacer lo o no. Pero el hecho de examinar nuestro cuerpo de forma regular en busca de alguna tensin muscular constituye un ejer cicio muy til en cualquier caso.
Detn la preocupacin
Alguna vez te has preguntado por qu el mero hecho de saber que en realidad no existe la menor necesidad de preocu parse por algo, y de decrtelo a ti mismo una y otra vez, no sue le ser de ninguna ayuda a la hora de detener los pensamientos preocupantes? Podemos aprender a cuestionar nuestros pensa-
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mientos y a no quedarnos estancados en la "rueda de la preo cupacin", pero el mero hecho de decirnos que no nos preocu pemos no suele ayudarnos a dejar de preocuparnos. El modelo que voy a explicar a continuacin puede ofrecernos algunas res puestas a este fenmeno. Un modelo no es la "verdad", sino una posible explicacin basada en lo que sabemos hasta la fecha, lo cual nos ayudar a comprender lo que podra estar sucediendo. El cerebro tiene dos mitades, que tienden a funcionar de for ma bastante independiente. La mitad izquierda de nuestro cere bro (o hemisferio izquierdo), que es la responsable de nuestras habilidades verbales y aritmticas y constituye la fuente de nuestros procesos de pensamiento de carcter crtico, valorati vo y lgico, es esa parte de nuestra mente o nuestra conciencia de la que generalmente somos ms conscientes durante nues tras actividades cotidianas. La mitad derecha de nuestro cerebro (o hemisferio derecho), que se vuelve ms activa a medida que nos relajamos, es la res ponsable de nuestra imaginacin visual y creativa, la parte intui tiva e instintiva de nosotros mismos. Aqu es donde procesamos nuestros sentimientos y emociones. Esta parte de nosotros mis mos funciona constantemente en un segundo plano y controla todos nuestros procesos corporales tales como, por ejemplo, la respiracin y la velocidad con la que late nuestro corazn. Existe poca comunicacin entre estas dos mitades del cere bro durante nuestro estado normal de vigilia consciente. El mero hecho de decidir a un nivel lgico (hemisferio izquierdo), mientras ests padeciendo un ataque de pnico
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(emocin procedente del hemisferio derecho), que quieres tran quilizarte y acto seguido dar por hecho que lo conseguirs, no va a servirte de mucho. En el estado normal de vigilia, el razo namiento lgico no logra llegar con facilidad a esa parte de nuestra conciencia en la que procesamos nuestras emociones. Pero contina leyendo y te mostrar algunos procedimien tos mediante los cuales podrs influir en tu forma de sentirte, mejorar tu confianza en ti mismo y conservar la quietud en
tu
interior cuando todo a tu alrededor sea tormenta y agitacin.
Las tcnicas de relajacin y la autohipnosis
Como ya mencion anteriormente, en el estado normal de vigilia el cerebro funciona predominantemente al nivel del hemisferio izquierdo. A medida que empezamos a relajarnos, la actividad comienza a desplazarse al hemisferio derecho. Los procesos de pensamiento de carcter crtico y valorativo (ope raciones stas predominantemente conscientes o del hemisferio izquierdo) comienzan a debilitarse, por lo que las sugerencias (y las sugestiones) se aceptan con ms facilidad. Este desplazamiento en la actividad cerebral sucede de todos modos de forma absolutamente natural a lo largo del da. Cada vez que nos quedamos mirando por la ventana absortos en una ensoacin diurna; o conducimos con el "piloto auto mtico" sin el menor recuerdo consciente de los ltimos kil metros recorridos; o cada vez que nos concentramos totalmen te en alguna actividad y empezamos a perder la conciencia de lo que nos rodea, nos encontramos predominantemente en un estado cerebral derecho.
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iEsta podra ser mi obra maestra!
El cerebro tiene dos mitades ...
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Me gustara ensearte a acceder a este estado de la mente cada vez que as lo desees -a tenerlo bajo tu control consciente, de modo que puedas servirte de l para ayudarte a alcanzar una mayor tranquilidad y una mayor confianza en ti mismo.
Cmo se hace?
Existen muchas formas diferentes de incrementar la activi dad cerebral derecha, por lo que me limitar aqu a describir nicamente unas pocas. Prubalas y mira a ver cul te va mejor. Todos experimentamos la realidad de una forma diferente, de manera que lo que necesitas es encontrar tu propia "clave" per sonal para abrir la "puerta" de tu actividad cerebral derecha o "inconsciente". De esta forma, a medida que nos relajamos o que incremen tamos nuestra actividad cerebral derecha, podemos comenzar a acceder a nuestra mente inconsciente. Podremos entonces empezar a influir en nuestra forma de sentimos y empezar igualmente a aceptar algunas sugerencias que nos ayudarn a modificar nuestro comportamiento. Recuerda que, dado que nuestro cerebro derecho "piensa" en imgenes, el uso de la ima ginacin y de la visualizacin constituye una va eficaz para acceder a nuestro cerebro derecho o mente inconsciente. Pero, no a todo el mundo se le da bien recrear imgenes mentales en un esplndido tecnicolor tridimensional! En realidad esto es lo de menos, dado que cada vez que pensamos en algo o tomamos conciencia de algo, estamos recreando una imagen o una repre sentacin en algn nivel de nuestra mente. Cmo podramos reconocer que una silla es una silla a menos que comparemos lo
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que vemos con alguna imagen interna que anteriormente haya mos etiquetado como tal? As pues, si te sugiero que visualices algo, no tengan la impresin de que realmente necesitas "ver" una imagen... tan slo permtete tomar conciencia.
Normas de seguridad
Utiliza estas tcnicas nicamente cuando su uso no revista ningn peligro ni inconveniente -jams mientras conduces. No pretenders asociar un estado hipntico de relajacin con el hecho de ir sentado en el asiento del conductor. Detn siempre el coche, hazte a un lado de la circulacin y psate al asiento del pasajero. Si aparece alguna emergencia mientras te ests relajando, podrs levantarte rpidamente y ocuparte de ella, pero a medi da que te vayas concentrando internamente tu conciencia de lo que est sucediendo fuera de ti ir disminuyendo. Del mismo modo que los sonidos se amortiguan cuando ests absorto en la lectura de un buen libro, seguirs percibiendo sonidos a tu alre dedor, pero stos pasarn a un segundo plano. Acostmbrate a entrar en un estado de relajacin tanto sen tado como acostado. Si siempre practicas sentado en un silln, te ser ms difcil hacerlo tumbado en la cama. Al cerebro le encanta establecer asociaciones. Cada vez que utilices una tcnica de relajacin o de autohip nosis oficialmente reconocida, existen algunas precauciones que conviene adoptar. Decide siempre antes de empezar duran te cunto tiempo quieres relajarte, dado que cuando adquieras soltura en hacer este tipo de ejercicios puede que te relajes muy
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profundamente y experimentes una cierta distorsin de la vivencia temporal. Puedes tener la impresin de que te has esta do relajando durante tan slo unos diez minutos cuando lo cier to es que ha pasado media hora. Esto puede convertirse poten cialmente en un gran inconveniente, de modo que dile a tu mente inconsciente durante cunto tiempo quieres relajarte y confa en que te har saber cuando dicho tiempo haya transcu rrido. Si ests utilizando estas tcnicas para ayudarte a conciliar el sueo, tienes que decirte que vas a relajarte durante unos pocos minutos y despus caers en un sueo natural, del que te despertars sintindote despejado y relajado. Si ests agotado, cualquier tcnica de relajacin puede hacer que te duermas. Si esto no es lo que deseas, asegrate de ponerte un despertador antes de empezar.
Qu se siente?
Cada cual es diferente, as que cada persona experimentar un estado similar al trance de una forma diferente. Puede que te sientas relajado, lo que puede resultar muy agradable, pero no tienes por qu sentirte relajado. Un atleta concentrado inte riormente antes de una carrera y durante la carrera dista mucho de estar relajado, pero contina estando en ese estado cerebral derecho similar al trance. Algunas personas experimentan una sensacin de pesadez, otras de ligereza; unas pueden sentir calor y hormigueo, otras pueden perder la conciencia de dnde tienen apoyados los bra zos y las piernas. Cualquier cosa que sientas estar bien y ser apropiada en tu caso. A unas personas les resulta ms fcil que
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a otras entrar en una " actividad cerebral derecha", pero, al igual que sucede con cualquier otra habilidad, se puede mejorar con la ayuda de la prctica. Si todo esto te resulta totalmente nuevo o desconocido, te recomiendo que comiences practicando unos cinco o diez minutos unas dos veces al da durante las primeras tres o cuatro semanas. El tiempo que inviertas en hacer esto se ver compensado con creces por la mejora que experimentars en tu rendimien to y en tu concentracin a medida que te sientas menos tenso o menos angustiado. Podrs empezar a convertirte en el dueo de tus emociones, en lugar de ser la vctima de las mismas.
Una tcnica de autohipnosis
Una forma muy conocida de alcanzar este estado de relaja cin similar al trance es mediante la relajacin muscular pro gresiva. Lee la descripcin que aparece ms abajo y comprueba si este mtodo en particular encaja contigo. Tal vez te resulte ms fcil grabar la descripcin en una cinta y despus escu charla y seguir las instrucciones.
Una modalidad de relajacin muscular progresiva

Ponte cmodo. Apoya los pies en el suelo y deja que las manos descansen sobre tu regazo. O si lo prefieres, puedes tum barte en algn lugar agradable. A continuacin respira profundamente y al expulsar el aire deja que tu cuerpo se vaya soltando y distendiendo, como si fueras un mueco de trapo.
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Deja que conforme vas expulsando el aire desaparezcan todas las tensiones. Mantn los ojos cerrados y concntrate en los msculos de la cabeza, la cara y el cuello. Deja que los msculos de la cabe za, la cara y el cuello se vayan soltando y distendiendo. Con cntrate en la frente, amplia y totalmente lisa. Concntrate en la cavidad en el interior de la boca, as como en la posicin de la lengua. Comprueba cmo se relajan los distintos msculos de la garganta al hacer el gesto de tragar. Si lo deseas, puedes imagi narte un color o una sensacin de bienestar inicindose desde la parte ms alta de la cabeza y deslizndose a lo largo de todo tu cuerpo a medida que vas relajndote. Deja que la sensacin de bienestar se deslice suavemente a lo largo del cuello y de los hombros. Deja que los msculos de los hombros se vayan soltando y distendiendo, deja que la re lajacin se vaya deslizando lentamente por los brazos hasta alcanzar las puntas de los dedos. Deja que los brazos se sientan pesados y cmodos. Puede que notes una sensacin de hormigueo o de calor en las manos a medida que stas se van relajando. Deja que los msculos del pecho se relajen, deja que la sen sacin de bienestar contine expandindose por los msculos de la espalda y el estmago. Deja que los msculos del vientre se vayan soltando y distendiendo mientras el color o la sensa cin de bienestar contina descendiendo. Deja que los ruidos externos se desplacen a un segundo pla no y se sumen a la sensacin de seguridad y de bienestar.
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Sientes mucho sueo . . .
Una tcnica de autohipnosis
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Disfrutar por el mero hecho de ser, en lugar de tener que estar haciendo nada. Deja que los msculos de las piernas se vayan soltando y distendiendo, djalas caer pesadamente como si fueran dos barras de plomo, mientras la relajacin contina extendindo se hacia abajo hasta alcanzar los dedos de los pies. Deja que las tensiones salgan por las plantas de los pies y se diluyan en el suelo. Concntrate en tu respiracin; puedes imaginarte inhalan do un color y observando cmo se extiende por todo tu cuer po mientras te vas relajando, y soltando todas las tensiones al expulsar el aire. Disfruta de esa sensacin tan agradable de bienestar, dejndote llevar ms y ms con cada una de las exhalaciones hasta alcanzar a relajarte tan profundamente como deseas.
Un lugar especial
A continuacin me gustara que te imaginases un lugar muy especial, un lugar en el que puedas sentirte totalmente relajado, seguro y tranquilo. Deja que tu mente consciente se pregunte qu lugar encon trar para ti tu mente inconsciente. Puede ser un lugar que ya hayas visitado anteriormente, o tambin puede ser un lugar que tu mente imagine para ti. Pue de ser un espacio cerrado o abierto. Contempla todo lo que haya a tu alrededor, percibe los colo res y todo aquello que pueda estar a la vista.
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Percibe los olores que puedan estar presentes. Escucha los sonidos que puedan estar presentes en el lugar y trata de identificar de dnde proceden. Intenta tomar con ciencia de la textura del suelo o de aquello sobre lo que ests apoyado, de la temperatura del aire a tu alrededor. Y por enci ma de todo, siente la paz y la tranquilidad del lugar que has escogido. Trata de experimentar con el mayor realismo posible este lugar especial, porque ste es tu lugar especial que nadie abso lutamente puede arrebatarte, un lugar al que puedes despla zarte cuando necesites relajarte y recargar las pilas, un lugar en el que cualquier sugerencia o sugestin que te hagas a ti mismo penetrar directamente en tu mente inconsciente y comenzar a ejercer una influencia sobre tu modo de pensar, de sentir y de actuar. A medida que vayas utilizando estas tmicas te resultar ms fcil relajarte cada vez ms, y cada vez ms rpido.
De vuelta al aqu y ahora

Disfruta de estas sensaciones de relajacin y de tranquilidad y, al cabo de unos minutos, cuando ests listo, regresa gradual mente al aqu y ahora. Puedes contar hacia atrs mentalmente partiendo de cinco y tomndote el tiempo que necesites, de manera que al llegar al uno ests totalmente despierto, sintindote despejado y alerta y con todos tus sentidos de vuelta a la normalidad, pero conser vando esa sensacin de tranquilidad en tu interior.
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Otros mtodos que puedes utilizar
Existes muchos mtodos alternativos:
Una variante que puedes probar consiste en cerrar los ojos y extender un brazo hacia adelante, concentrando tu atencin en tu brazo y en tu mano. Imagnate que se van volviendo cada vez ms pesados a medida que te vas relajando cada vez ms profundamente. Deja que tu brazo vaya descendiendo gradualmente en direccin hacia tu regazo, sin realizar ningn esfuerzo consciente por tu parte. Cuando el brazo haya alcanzado el regazo te sentirs muy cmodo, relajado y listo para desplazar te a tu lugar especial (vase pgina 64 ). Cuando tu bra zo toque tu regazo puedes dejar que su peso vuelva a la normalidad.
Puedes apoyar un brazo en el regazo con las puntas de los dedos de la mano tocando levemente la rodilla e ima ginarte que tienes un gran globo lleno de helio (de qu color sera?) atado a la mueca. A medida que te vas ima ginando que el brazo y la mano se van volviendo cada vez ms ligeros y que la traccin del globo se va hacien do cada vez ms fuerte, comenzars a sentirte ms y ms relajado. Vers que la mano comienza a flotar despren dindose de la rodilla a medida que te concentras totalmente en la traccin del globo tirando de tu brazo... flotando cada vez ms hacia arriba, como una pluma... sin necesidad de hacer conscientemente nada en absoluto. ... Al cabo de un rato puedes imaginarte soltando el glo bo y observndolo flotar alejndose en la distancia -y
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puede que llevndose consigo algo de lo que te gustara deshacerte- mientras te vas relajando ms y ms... ... Si lo deseas, puedes dejar que la mano contine flotan do cada vez ms hacia arriba y que el brazo se vaya doblando a la altura del codo, hasta que los dedos lle guen a la cara. A continuacin, y a medida que
tu brazo
va recuperando gradualmente su peso normal y vuelve a descender en direccin hacia tu regazo, puedes disfrutar plenamente de esa sensacin de relajacin hacindose cada vez ms y ms profunda hasta que ests listo para desplazarte a tu lugar especial (vase pgina 64).
Otro mtodo que puedes probar es extender las manos delante de ti, con las palmas frente a frente y a una dis tancia aproximada de unos veinticinco centmetros, e imaginarte que tienes un imn en cada palma. Imagnate sintiendo la atraccin entre los dos imanes. A medida que tus manos se van acercando, la atraccin se hace cada vez ms fuerte y te sientes ms y ms profundamente relaja do hasta que, cuando finalmente las manos se tocan, ests listo para desplazarte a tu lugar especial (vase pgina 64). Despus, a medida que tus manos van des cendiendo gradualmente sobre tu regazo, puedes permi tirte sentirte cada vez ms cmodo y ms relajado.
Podras hacer simplemente unas cinco inhalaciones pro fundas, contndolas sucesivamente y dejndote relajar con cada exhalacin. Puedes imaginarte inhalando un color e imaginar que se extiende a lo largo de todo tu cuerpo a medida que te relajas, hasta que ests listo para desplazarte a tu lugar especial (vase pgina 64).
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Podras simplemente cerrar los ojos y retrotraerte a algn lugar o alguna actividad con la que disfrutes, y revivir la experiencia -sintiendo, viendo, oliendo y oyendo todo aquello que pudiera estar presente. Por ejemplo, tumba do al sol y sintiendo su calidez, mirando las nubes, con el olor de la hierba recin cortada y el perfume de las flores silvestres a tu alrededor. Junto con ello, puedes recrear en la imaginacin tu fragmento de msica preferido, mien tras te sientes cada vez ms relajado. A continuacin podras desplazarte, si as lo deseas, a tu lugar especial (vase pgina 64).
Podras escuchar realmente alguna msica que te parez ca apropiada, cerrando los ojos y disfrutando de las im genes y las sensaciones internas que se generan dentro de ti, hasta que sientas que ests listo para desplazarte a tu lugar especial (vase pgina 64).
Srvete de tu imaginacin para encontrar la mejor forma de concentrarte internamente y ascialo con sentirte cada vez ms relajado. Podras utilizar alguno de los mtodos descritos ante riormente o bien agrupar varios de ellos entre s para relajarte tan profundamente como te resulte ms cmodo. Si llevas mucho tiempo sintindose tenso, probablemente hayas olvidado qu sensaciones transmiten los msculos cuan do estn relajados. En ese caso tal vez sera preferible optar por cerrar los ojos y volver en tu imaginacin a una actividad de la que disfrutaras anteriormente como, por ejemplo, nadar o mon tar a caballo. Vuelve a experimentarla plenamente: viendo, oyendo, oliendo y sintiendo cmo se desarroll. Mientras haces
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esto, vers que tu cuerpo comienza a relajarse a medida que tu mente se sumerge totalmente en disfrutar de la experiencia que hayas escogido recrear.
Problemas que pueden aparecer
El problema principal con este tipo de tcnicas es que la gen te lo "intenta" con demasiada fuerza. Por qu no dejas que tu mente consciente se "pregunte" qu es lo que suceder y a con tinuacin te limitas a contemplar lo que sucede de hecho? No te preocupes en el caso de que algunos pensamientos errantes te pasen por la cabeza mientras ests haciendo estos ejercicios. Deja que el pensamiento venga y que acto seguido se vaya tal y como vino, pero en lugar de seguirlo, vuelve a lo que estabas haciendo. Opcionalmente, puedes empezar a contar hacia atrs a partir de trescientos y de siete en siete, hasta que sientas que ests listo para proseguir tus ejercicios. A veces, en el caso de que hayas estado suprimiendo algu nas emociones dolorosas, puede que empieces a sentirte altera do y sueltes alguna que otra lgrima mientras te relajas. Esto no suele suceder muy a menudo, pero puedes decirte a ti mismo que por el hecho de manifestar esa emocin ya te has ocupado de lo que la provoc, sea lo que fuere. Conviene volver a rela jarse acto seguido, pensar intencionadamente en un recuerdo feliz y llevarse de vuelta al mismo, entrando plenamente en contacto con las emociones placenteras antes de regresar al aqu y ahora. Si te parece que tienes un problema para el que te ven dra bien recibir alguna ayuda externa, por favor, acude a ver a un terapeuta cualificado o bien a tu propio mdico de cabecera.
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Recuerda que la prctica de esta habilidad te permitir mejorar cada vez ms. Cuando te acostumbres a entrar en tran ce, comprobars que realmente no necesitas pasar por una ruti na agotadora, sino que puedes introducirte en este estado fcil mente y sin esfuerzo con tan slo unas pocas respiraciones.
Por qu molestarse?
El simple hecho de sentarse y de invertir unos diez minutos al da haciendo una tcnica autohipntica de relajacin te ayu dar a reducir los niveles de ansiedad y a devolver a la norma lidad los niveles de adrenalina. Pero, por qu no utilizar el incremento del acceso al inconsciente del que disfrutas cuando te encuentras en este estado con objeto de ayudarte a mantener la tranquilidad y alcanzar una mayor sensacin de bienestar y de confianza en ti mismo? Entrar en trance y no aprovechar para hacerte algunas sugerencias constructivas viene a ser algo as como aplicar una anestesia sin llegar a intervenir quirrgi camente -una prdida de tiempo, ms bien! As pues, contina leyendo...
Deshazte de los sentimientos negativos
Sirvindote de la imaginacin (o de las imgenes mentales) puedes contribuir a liberarte de las ansiedades y de las emocio nes contraproducentes y entrar en contacto con emociones constructivas con las que reemplazarlas. El uso de imgenes mientras te encuentras en un estado de relajacin permitir que tus sugerencias influyan en tu mente inconsciente y en virtud
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iAdis y que te vaya bien!
Deshazte de los sentimientos negativos
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MANEJAR Y SUPERAR EL ESlRS
de ello ejerzan un efecto sobre tu manera de sentir y tu manera de actuar. (Recuerda que
tu mente inconsciente o cerebro dere
cho "piensa" en imgenes mentales y en smbolos). Podras imaginarte caminando pausadamente en direc cin a un puente sobre un ro, mientras te vas relajando cada vez ms profundamente. Podras detenerte hacia la mitad del puente, arrojar al ro cualquier pensamiento o sentimiento negativo indeseable que pudieras albergar y observar cmo se los lleva la corriente. O tambin podras imaginarte arro jando esos mismos pensamientos negativos a un vertedero de basura, echndolos en una hoguera o atndolos a un globo y viendo cmo se los lleva el viento... Deja sin ms que tu ima ginacin encuentre la imagen mental que resulte ms apro piada en tu caso.
De vuelta a la mesa de despacho
Recordars que en el captulo 3 suger que una forma de organizar y de clasificar tus preocupaciones era imaginndo te una mesa de despacho con tres cajones. Una forma til de utilizar las imgenes mentales durante el trance sera imagi narte tu mesa de despacho y empezar a ponerla en orden. La mesa podra representar tu vida y tener muchos cajones dife rentes. Deja que tu mente inconsciente te vaya mostrando lo que sea ms conveniente para ti. Podras tener a mano una papelera para echar en ella lo que no te valga. Podras orde nar la superficie de la mesa, o tal vez uno o ms de los cajo nes. Deja que en este caso sea tu mente inconsciente la que te vaya guiando.
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Hazte algunas sugerencias constructivas - verbalmente
Por favor, intenta no pensar en una bicicleta roja. Claro que no puedes. Para no pensar en una "bicicleta roja" tienes que pensar primero en ella. Resulta ms fcil si en lugar de ello te pido que pienses en un "coche amarillo"! Con objeto de no sentirte ansioso, lo que deseas es sentirte tranquilo, de manera que en lugar de sugerencias tales como "No quiero sentirme aterrado" es mejor que te digas que te gus tara sentirte "calmado y controlado". Las sugerencias deberan formularse preferiblemente en positivo -incluyendo lo que quieres, en lugar de lo que no quieres. Podras hacerte algunas sugerencias verbales constructivas mientras te encuentras en tu lugar especial, tales como...
Cada da que pase me sentir ms relajado y ms tranquilo, ms seguro y ms controlado. Me centrar tan pro fundamente en lo que est haciendo o en las personas con las que me encuentre en ese momento, que mis problemas me molestarn cada vez menos. Esta sensacin de tranquilidad y de paz, de seguridad y de con fianza, significar que dispongo de ms energas para hacer todo lo que quiero hacer. Ver las cosas con ms claridad, sin distorsio narlas, ms en su justa medida, y esta sensacin de seguridad y de tranquilidad ir en aumento de da en da, de manera que cada da que pase me sentir ms seguro y me comportar con ms seguridad, me sentir ms calmado y ms relajado. . . Me sentir ms en f orma y ms sano... y ser capaz de utilizar y de movilizar mis recursos internos para ayudarme a hacer y a ser todo aquello que pueda contribuir a mi realizacin como persona total.
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Hazte algunas sugerencias constructivas - valindote de la imaginacin
Antes de entrar en trance, decide qu sugerencias constructi vas deseas en este momento en particular . Generalmente, las sen saciones de tranquilidad, seguridad, optimismo y energa son el tipo de cosas en las que la gente suele desear concentrarse. Escoge alguna forma de visualizar tus sugerencias cons tructivas en tu lugar especial como, por ejemplo, puestas en un tabln de anuncios, escritas sobre unas rocas o dibujadas en el suelo. Tambin podras utilizar la imagen mental de un peque o remanso, muy tranquilo y sosegado, con objeto de represen tar tu "fuente de recursos internos". Mientras ests sentado y contemplando el agua, disfrutando del sonido del silencio o de cualesquiera otros sonidos que pue das percibir, adviertes que en el fondo del remanso hay varias piedras y guijarros. stas representan todas las fuerzas y recur sos que ya tienes de hecho, y te sientes contento y animado a medida que tu mente inconsciente va identificndolos, aunque tu mente consciente pueda no saber en qu consisten. De algu nos de ellos tal vez te hubieses olvidado y de otros puede que todava no sepas ni tan siquiera que los tienes, y comienzas a sentirte emocionado ante la perspectiva de todas las cosas que podrs conseguir con la ayuda de todos estos recursos. Alrededor del remanso hay varias piedras que representan otras tantas emociones constructivas o recursos diferentes, o bien aqullos de los que tal vez te gustara tener ms. Decide qu es lo que quieres -por ejemplo: relajacin fsica, sosiego mental o paz anmica, o bien sensacin de seguridad en ti mis-
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mo y en tu capacidad para llegar a ser lo que quieras ser. Esco ge una piedra que represente lo que quieres
(tu mente incons
ciente te har saber de qu piedra se trata en cuestin). Estudia la piedra detenidamente, tomando nota de su forma, su textu ra, su color y su peso. A continuacin arrjala al estanque y obsrvala caer suavemente a travs del agua transparente para acabar asentndose firmemente y a salvo en el fondo. La utilizacin regular de este tipo de sugerencias constructi vas mientras practicas la autohipnosis acrecentar de forma gra dual (a veces muy rpidamente!) tu habilidad para mantener la tranquilidad y afrontar el aumento del estrs sin ansiedad.
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APRENDE A AUMENTAR LA CONFIANZA EN TI MISMO
Tu forma de sentir depende de las imgenes que construyes con los ojos de la mente y de las palabras que escuchas interna mente. Si te ves a ti mismo preocupado, atormentado e incapaz de afrontar el da a da, y te repites esto mismo una y otra vez para tus adentros, entonces sta ser de hecho la forma en que ten ders a comportarte. Si, por el contrario, te ves a ti mismo afrontando las cosas con tranquilidad y con seguridad, y te dices a ti mismo que te ests sintiendo verdaderamente de esta misma forma, entonces as es como de hecho empezars a comportarte. Es materialmente imposible mantener dos imgenes y dos emociones contrapuestas en la mente al mismo tiempo.
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Mejora tu autoimagen
Practica con regularidad el verte como quieres ser. Cierra los ojos, reljate de la forma que hayas comprobado que te resulta mejor en tu caso, e imagnate contemplando detrs de ti una imagen de ti mismo de la forma como no quieres ser. Pntala con tintes sombros y poco atractivos. A continuacin, imagna te delante de ti una imagen de ti mismo de la forma como quie res ser. Mtete dentro de ese
t,
disfruta de las correspondien
tes sensaciones asociadas, dite a ti mismo que te sientes conten to y satisfecho por estar movindote en la direccin correcta, y abre los ojos. Repite esto mismo varias veces hasta que la ima gen detrs de ti se desvanezca o se vuelva menos ntida.
Utiliza las asociaciones
Si piensas en partir un limn por la mitad y exprimir el zumo -qu es lo que sucede? Te pones a salivar. Una imagen mental ha provocado un efecto fsico. Esta reaccin tiene su base en tu experiencia previa y en tu recuerdo referente a los limones. Si no tuvieses ningn conocimiento previo de un limn no empezaras a salivar. Todos sabemos que los olores, los sonidos o las imgenes pueden desencadenar recuerdos. Cuando recordamos un acon tecimiento tambin volvemos a experimentar algunas de las emociones asociadas al mismo. No estara bien que pudira mos traer instantneamente a la mente una emocin constructi va cada vez que lo necesitsemos? Pues podemos aprender a hacer exactamente eso mismo!
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iNo! iEs SuperGarca!
Aumenta la confianza en ti mismo
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Prueba a mantenerte en posicin de firme, sacando pecho y elevando el ngulo de visin (esto es, mirando bien alto) -y sen tirs el efecto de una asociacin positiva que has venido desa rrollando a lo largo de tantos aos que ha acabado por formar parte de tu propia fisiologa. Trata de sentirte preocupado y angustiado mientras ests en esta posicin, y comprobars que te resulta mucho ms difcil! Cuando te sientas decado, intenta realizar los movimientos musculares propios de una sonrisa y al cabo de un rato observa el efecto que se produce en
tu forma de sentirte a medida que
las sensaciones procedentes de tus msculos faciales te devuel ven el contacto con emociones ms felices. Si te sirves de un lugar especial al que poder trasladarte mentalmente cuando practicas la relajacin, al poco tiempo el solo hecho de pensar en esta imagen mental te pondr en con tacto con algunas de las sensaciones de tranquilidad que han quedado asociadas en tu mente a ese mismo lugar.
Hazte con un desencadenante de la confianza
Puedes hacerte con un desencadenante de la confianza cerrando los ojos, relajndote y dejando que tu mente incons ciente te ofrezca el recuerdo de un tiempo en el que sentas que las cosas marchaban exactamente como t queras. Un tiempo en el que te sentas seguro y con dominio, un tiempo en el que te sentas bien por dentro y por fuera. A medida que vuelvas a experimentar esta situacin y vuel vas a sentir estas emociones, asegralas. Hazlo presionando
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uno cualquiera de los dedos de la mano contra el pulgar, cerran do el puo de la mano dominante y 1 o dejando que un smbolo visual o que un sonido interno te venga a la mente cuando vuel vas a experimentar nuevamente la emocin. Esto generar una asociacin con la emocin y 1 o con el recuerdo en cuestin. Es importante que te imagines a ti mismo retrospectivamente en el recuerdo, revivindolo con el mayor realismo posible y no con templndolo sin ms como una imagen de un acontecimiento contigo dentro del mismo. Deja que la emocin constructiva se vaya desarrollando y cierra el puo, etc., cuando la emocin alcance su punto ms alto. No trates de asegurar las emociones cuando se estn desvaneciendo.
Selecciona un recuerdo
A algunas personas les resulta difcil recordar un momento en el que se sintieran seguras, pero todo el mundo tiene alguna experiencia positiva a la que pueden volver. Tal vez sea la pri mera vez que te hiciste el ancho de la piscina o la carrera de obs tculos en el colegio, o la primera vez que hiciste un pastel y te subi en lugar de chafarse! Si tampoco esto te funciona, srvete de la imaginacin. Qu se sentira al escalar una montaa muy escarpada y llegar final mente a la cumbre, donde puedes disfrutar de una vasto panora ma desplegndose ante tus propios ojos y sentir el viento en tus cabellos. O bien podras imaginarte qu se sentira al ganar una carrera y tener a todo el mundo vitorendote y aplaudindote... Recuerda que es la sensacin de control y de seguridad lo que quieres asociar al desencadenante, de modo que todo lo
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que puedas hacer internamente para aumentar estas sensacio nes puede ser de ayuda. Adele adems unos colores brillan tes y un sol esplndido, pntalo todava mejor de lo que real mente recuerdes. Por ejemplo, rodea la piscina de espectadores enfervorizados que no dejan de animarte mientras ests nadan do. Utiliza la imaginacin y, por encima de todo,
DISFRUTA!
Desarrllalo
Repite esto varias veces con el mismo recuerdo, o bien con otros recuerdos distintos pero que tambin sean apropiados, y prueba a introducir tu desencadenante cada vez que practiques la autohipnosis. Cada vez que lo desees, permtete entrar en trance y a continuacin vuelve al mismo recuerdo o bien a un recuerdo diferente de un momento igualmente apropiado y tra ta de asociar las sensaciones con tu desencadenante apretando el puo, etc. Recuerda que, al igual que un msculo se vuelve cada vez ms fuerte con el uso, tu desencadenante ser cada vez ms eficaz si lo utilizas con frecuencia. Cuanto ms a menudo tu mente establezca la asociacin entre las sensaciones cons tructivas y el desencadenante, ms automtica acabar por ser dicha asociacin. Ello se traducir en que tendrs estas sensaciones de seguri dad en tus manos, para servirte de ellas cada vez que sientas que las necesitas. Si dispones de una imagen mental que intro duce una asociacin con sensaciones constructivas, contina ejercitndola y recrendola en la imaginacin. Cuanto ms lo hagas, ms fcil te resultar hacerlo cuando te sientas ansioso o angustiado.
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Tal vez te gustara hacerte con un par de "anclas" o desen cadenantes. Qu tal tener un desencadenante para la tranqui lidad, adems de un desencadenante para la confianza o la asertividad? Cada vez que tengas alguna experiencia en la que te sientas particularmente tranquilo o seguro, engancha igualmente esa sensacin constructiva a tu desencadenante!
Un tiempo para divertirse?
Qu te parecera tener un desencadenante del humor? La risa siempre hace que nos sintamos mejor y la capacidad de aadir un toque de diversin o de humor a una situacin suele ser de ayuda. Puedes sentirte preocupado y aterrado y tener ganas de rerte al mismo tiempo? No me refiero a la risa irni ca o falsa sino a la sensacin que experimentamos por dentro cuando algo nos parece autnticamente divertido. Adems de placentera, tambin es una sensacin muy beneficiosa! Un vie jo proverbio chino reza lo siguiente: "Aqul que re vive ms!"
Silba una meloda alegre!
Recuerdas alguna vez de pequeo en que te sintieras asustado y cantaras o silbaras algo para ayudarte a sentirte mejor? El hecho de cantar ocupa tanto el hemisferio cerebral derecho (la meloda) como el izquierdo (las palabras), razn por la cual queda menos espacio para el miedo. Una recomen dacin muy til, en el caso de que te sientas ansioso y asusta do, es cantar una conocida cancin infantil en la cabeza, una
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vez y otra vez. "Un elefante se balanceaba" puede servir per fectamente para este propsito!
El control de los ataques de pnico
Est muy bien que seas capaz de sentarte durante unos diez minutos y sentirte gradualmente mejor a medida que vas prac ticando la autohipnosis, pero qu podras hacer cuando nece sites una ayuda inmediata? Puedes utilizar tus desencadenantes, obviamente. Tambin podras practicar la respiracin diafragmtica, o respirar pro funda y lentamente y dejar que la tensin se desvanezca a medida que vas soltando el aire. Otros procedimientos que puedes utilizar seran imaginarte la palabra
"CLMATE"
escrita
en el aire por encima de tu cabeza. A continuacin, y mientras te repites la palabra "clmate, clmate, clmate" para tus aden tros, imagnatela goteando (por ejemplo, a la manera de gotas de pintura) sobre tu cabeza y, mientras te va recorriendo todo el cuerpo, imagnatela llevndose el pnico por delante, descen diendo por el cuerpo y saliendo por los pies. A algunas perso nas tambin les gusta imaginarse un color que puedan asociar con la tranquilidad o con la calma fluyendo gradualmente a lo largo de sus cuerpos.
La quietud secreta
Si tienes mucho trabajo y comienzas a sentirte preocupado, el siguiente es un ejercicio muy sencillo que puedes hacer a cada hora en punto. Mira hacia un lugar situado, por ejemplo,
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Un elefante se balanceaba...
iComprubame el precio de esto, por favor ..!

.
Ahuyenta el pnico cantando!
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encima de tu mesa de despacho, y respira profundamente. Mientras vas soltando el aire, imagnate sintindote muy suelto y muy flexible, como si fueras un mueco de trapo, e imagna te que ests en tu "lugar especial" (vase pgina 64). Haz acopio de algunas sensaciones constructivas y vuelve al aqu y ahora con ellas. No es necesario que cierres los ojos y la totalidad del ejercicio puede llevarte nicamente un minuto, pero te ofrecer un "tiempo muerto" que te permitir relajarte y recuperar la concentracin.
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ADNDE QUIERES IR?
Una historia de babosas
rase una vez dos babosas que estaban un da sentadas al sol sobre una lmina de metal. Una de las babosas le dijo a la otra: "Me est entrando muchsimo calor. Ojal viniera una nube y tapara el sol". Y se arrastraba de ac para all descri biendo crculos sin ningn propsito y achicharrndose. La otra pens: "Tiene razn. Hace mucho calor. Ser mejor que me mueva o me achicharrar! De modo que dio media vuel ta y se march arrastrndose. Lo de menos fue la direccin que tom -cualquiera de ellas la habra sacado de la lmina de metal!
El Everest-paso a paso
Cuando te pongas a pensar en qu es lo que quieres hacer, tienes que ser bastante especfico. No sirve de mucho pensar
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simplemente: "Quiero mejorar". Qu es lo que decididamente te gustara hacer de una forma diferente? Qu es lo que no ests haciendo y querras hacer? Tambin es importante des glosar los grandes objetivos en sus componentes ms modestos. El Everest se escala poniendo un pie delante del otro -pero tambin es cierto que necesitas un mapa!
La formulacin de objetivos
Sabas que los abejorros no pueden volar? Aerodinmica mente y cientficamente es imposible que un abejorro pueda volar -pero nadie se ha molestado en decrselo! De ah que pueda volar y de hecho lo hace con facilidad! Tambin se pensaba que era humanamente imposible correr un kilmetro en tres minutos. Roger Bannister demostr que era posible, y poco despus varios otros alcanzaron e incluso sobrepasaron lo supuestamente "imposible". Tendemos a utilizar nicamente un pequeo porcentaje de nuestros recursos y habilidades internos en cualquier momento dado, y la mayora de las veces nuestras dudas "conscientes" nos mantienen alejados de lograr todo lo que posiblemente podramos hacer. Nos decimos: "Ah, eso no lo puedo hacer", de modo que fracasamos. Si formulamos un objetivo mientras nos encontramos rela jados (en contacto con nuestra mente inconsciente), comenzare mos a movilizar todos los recursos inconscientes que necesita mos para alcanzar dicho objetivo. Visualizando cmo queremos ser, estamos ayudando a nuestro cerebro a formular el "progra ma" que nos ayudar a lograrlo.
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ADNDE QUIERES IR?
Conseguirs lo que esperes conseguir... de modo que decide qu es lo que quieres y a continuacin ... VE A POR ELLO!
Cmo formular tu propio objetivo

l.
Reljate de la forma que te resulte mejor en tu caso y desplzate, por ejemplo, a tu "lugar especial" (vase pgina 64 ). Imagnate a ti mismo como quieres ser, sacando adelante todo aquello que decidas y que te propongas. Trata de construir una imagen "sentida" e introduce algn ele mento que te permita visualizar la fecha que determina el plazo, por ejemplo, un peridico o un calendario en la pared. Tambin puedes verte a ti mismo dicindole a un amigo que has alcanzado tu objetivo. Cuando la imagen sea ntida, "entra" en ella e introdu ce los ajustes que te parezcan convenientes. Toma con ciencia de lo que hueles, oyes y ves, y disfruta de lo que bien que te sientes despus de haber alcanzado tu obje tivo. Regresa gradualmente al aqu y ahora, sabiendo que tu mente inconsciente movilizar los recursos que necesites para alcanzar tu objetivo. Recuerda que en la medida en que tu mente inconsciente est implicada, ya has adelantado la mitad del trabajo!
0: 2.
Cierra los ojos, reljate e imagnate que ests sentado en un camino o una carretera en el punto correspondiente al
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presente. Imagnate el pasado perdindose en la distan cia -la semana pasada, el mes pasado, el ao pasado y as sucesivamente hasta llegar a tus mismsimos orgenes o principios, en una direccin. Imagnate el futuro -maa na, el mes que viene, el ao que viene, perdindose en la distancia, en la otra direccin. Traza una imagen (un cuadro vvido y sentido) de ti mis mo una vez alcanzado tu objetivo. Entra dentro de la imagen y ajusta los distintos elementos visuales (por ejemplo, realza el brillo de los colores o adele movi miento) hasta que parezca estar en su punto. Pntala tan atractiva como ello te sea posible! Sal fuera de la imagen. Toma la imagen contigo e imagnate flotando a la altura del "presente". Energiza la imagen con cuatro respiracio nes profundas e imagnate flotando a lo largo del futuro y dejando caer la imagen a la altura correspondiente de tu lnea del "tiempo". Flota nuevamente hacia el "presente" y vuelve al aqu y ahora con la certeza de que tu mente inconsciente movi lizar los recursos que necesites para alcanzar tu objetivo. Si no puedes visualizar tu objetivo, o si no acabas de sen tirte cmodo con l, conviene que revises tu decisin de formularlo como tal. Puede que debas reajustarlo. A medida que progresas hacia tu objetivo te dars cuen ta a nivel consciente de los pasos que debes adoptar para alcanzarlo, dado que tu mente inconsciente ya ha valorado la situacin y sabe de qu forma quieres pro ceder.
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ADNDE QUIERES IR?
El ensayo mental constructivo
Ya he hablado de las situaciones del tipo 11 Y si?" que bara jamos mentalmente para hacemos sentirnos ansiosos. Prate y pinsalo por un momento -si te ests sintiendo muy ansioso, ests funcionando en un estado cerebral ms 11 derecho" que el habitual. Generando imgenes mentales de las posibilidades ms inquietantes y concentrndote en ellas, en realidad te ests haciendo poderosas sugerencias negativas. Una vez que hayas analizado qu es lo que puedes hacer para prevenir que suce dan las catstrofes y una vez que hayas tomado todas las medi das prudentes que estimes necesarias, por qu no pruebas por curiosidad a hacer exactamente lo contrario? Cuando tengas pensamientos aprensivos acerca de algn acontecimiento como, por ejemplo, un examen, prueba a utili zar la autohipnosis. Reljate e imagnate el resultado que deseas obtener como, por ejemplo, saliendo del examen sintindote satisfecho por haberlo hecho inmejorablemente. Cuando tengas una imagen o una conciencia ntida de esto, imagnate viendo, oyendo y sintiendo lo que podra ser apropiado en dicha situa cin. Podras imaginarte dicindole a un amigo lo bien que te ha ido en el examen. Concentrndote en el resultado que quie res obtener en lugar de anticipar y de concentrarte en lo que no deseas que suceda, es mucho ms probable que alcances objetivo. Adems de generar imgenes de cmo quieres ser, mientras ests en trance tambin puedes crear imgenes de ti mismo en diferentes situaciones, comportndote y sintindote de la forma que deseas:
tu
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l. 2.
Cierra los ojos y reljate. Imagnate sintindote calmado y relajado, por ejemplo, mientras ests en la consulta del dentista.
3. Entra en la imagen, disfruta de lo bien que te ests sin tiendo y prueba a decirte a ti mismo mentalmente algo apropiado como, por ejemplo: "Estoy contento y satisfe cho de sentirme tan tranquilo y controlado". 4. Abre los ojos. 5. Cierra los ojos y repite varias veces los pasos 2, 3 y 4. Es bueno que practiques esto diariamente mientras haces la autohipnosis.
Las personas-problema
Aqu tienes una reflexin...

Si siempre haces lo que siempre has hecho, siempre conseguirs lo que siempre has conseguido.
Si siempre reaccionamos ante alguien de determinada for ma en particular, tenderemos a suscitar la misma respuesta. Cuando hablamos con alguien, slo un 7% de nuestra comu nicacin reside en las palabras que decimos. Un 13 % de nues tra comunicacin reside en el tono de nuestra voz. Un mayori tario 80% de nuestra comunicacin reside en nuestro lenguaje corporal, de la mayor parte del cual no solemos ser conscien tes de hecho. Cuando nos comunicamos con alguien, ste reac ciona a la totalidad de nuestra comunicacin. Si cambiamos
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ADNDE QUIERES IR?
nuestro lenguaje corporal, su respuesta a nosotros cambiar inevitablemente de alguna forma. Podemos utilizar estos datos para ayudarnos a mejorar nuestra forma de comunicarnos con alguien con quien tenga mos dificultades. Nuestro lenguaje corporal se ve afectado por la forma como nos sentimos respecto de la persona con la cual nos estamos comunicando. Tenemos en nuestra mente una representacin o una memoria codificada de esta persona. Si cambiamos nuestra forma de codificarnos o de representarnos a dicha persona, cambiaremos nuestra forma de sentirnos y de reaccionar frente a ella. En primer lugar, imagnate a la persona que puede estar parecindote amenazante o irritante y hazte a ti mismo las siguientes preguntas: A qu distancia de m aparece la imagen? Est en color o en blanco y negro? Es brillante o mate? Est claramente enfocada o es borrosa? Est quieta o en movimiento? Es de tamao natural? Ms pequea? Ms grande? La imagen aparece sola o junto con algn fondo? A continuacin imagnate a alguien respecto del cual no experimentes grandes emociones, pero con el que te lleves razo nablemente bien, y vuelve a hacerte las mismas preguntas. Casi con toda seguridad vers que la forma en que te representas a estas dos personas difiere en varios aspectos.
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La siguiente fase del proceso consiste en volver a la imagen de la persona con la que tienes un problema y modificar los fac tores que sean relevantes con objeto de acoplarla a la segunda Imagen. Por ejemplo, la primera imagen puede aparecer muy cerca, con colores muy brillantes, ntidamente enfocada, en movi miento y de un tamao mayor que el natural. La segunda imagen puede aparecer ms lejana, con unos colores menos brillantes aunque reconocibles, ligeramente bo rrosa, inmvil y de tamao natural. Prueba a modificar cada uno de estos factores y observa cmo le va afectando ello sucesivamente a la "sensacin" que transmite la imagen. Primero prueba a alejar la imagen. Si parece menos amena zante, mejor que mejor -mantn el cambio. Si no ves ninguna diferencia, devulvela a como era antes. Reduce la brillantez y observa si aparece algn efecto. Vuelve la imagen ligeramente borrosa. Puedes ver algn efecto? Detn el movimiento de la imagen y observa si, cuando la imagen est inmvil, transmite una sensacin de mayor como didad. Reduce la imagen a tamao natural y observa una vez ms el efecto que ello ejerce sobre tus emociones. Tal vez hayas observado otras diferencias dependiendo, por ejemplo, de si las imgenes estn de frente o de perfil, de cuerpo entero o slo hasta el busto. Comprueba si el modificar
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ADNDE QUIERES IR?
esto produce algn efecto y mantn el cambio si ello hace que la imagen parezca transmitir una mayor comodidad. Si no, devulvela a como era antes. A continuacin, practica el imaginarte a la persona "proble ma" con los cambios que has comprobado que hacen que tu representacin de esta persona te resulte ms cmoda. Esto ejer cer un efecto sobre tu lenguaje corporal inconsciente la prxi ma vez que vuelvas a encontrarte con dicha persona, lo que modificar tu comunicacin. Puede que no te caiga mejor, pero tal vez compruebes que te resulta ms fcil tratar con ella. Si la voz de alguien te crea algn problema, puedes proce der de forma absolutamente similar con tu modo de represen tarte factores tales como, por ejemplo, el tono, el ritmo, la velo cidad, el volumen, etc.
Desactiva la agresividad
La agresividad, al margen de que est justificada o no, pue de ser una emocin muy destructiva. Los sentimientos de agre sividad hacen mucho ms difcil tratar adecuadamente con alguien. Tambin nos ser mucho ms difcil ser asertivos si sentimos una agresividad incontrolable. Existen varias formas de ayudarte a ti mismo cuando te encuentres en esta situacin. Por ejemplo, podras ventilar tus emociones de algn modo. Esto puedes conseguirlo escribien do o dibujando lo que te venga a la mente mientras te sientes enfadado. No tienes por qu enserselo a nadie necesaria mente -el mero hecho de poner tus sentimientos por escrito puede ayudarte a desahogarte.
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A algunas personas les ha ido bien comprar alguna mezcla de repostera (o hacerse la suya propia!), proyectar su agresivi dad sobre la masa y disfrutar lindose a puetazos con ella. Esto tambin te brindar un pastel excelente de paso! Tambin podras utilizar el trance para ayudarte a librarte de la agresividad sirvindote de las imgenes mentales. Imag nate que ests conduciendo kilmetros y kilmetros hasta lle gar a un lugar rocoso. Una vez all, imagina que te encuentras un enorme canto rodado y proyecta tu agresividad sobre l -incluso puedes marcarlo de alguna forma. A continuacin, mira a tu alrededor y busca una forma de hacerlo pedazos. Podra ser con una taladradora, una almdena o incluso con dinamita! Disfruta con el proceso de hacerlo trizas. Grita o suelta palabrotas si as lo deseas (en tu imaginacin, no en voz alta)! Una vez que lo hayas reducido a fragmentos diminutos, decide qu hacer con ellos -qu tal, por ejemplo, barrerlos con el recogedor y echarlos a la basura? A continuacin, y esto es lo ms importante, desplzate en tu imaginacin a algn lugar tranquilo y relajante y deja gradualmente que la paz del lugar que has escogido te vaya llenando por completo. Despus, cuando ests listo, regresa al aqu y ahora.
La asertividad
La regla de oro en este caso consiste en expresar serena mente tus emociones antes de que stas te dominen. Muestra cmo te sientes diciendo: "Estoy empezando a sentirme altera do", en lugar de: "Me ests alterando". Es importante limitarse a informar de cmo te ests sintiendo, sin culpabilizar . A conti-
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Departamento de explosivos? Tenemos un administrativo a punto de explotar en la seccin de Contabilidad . . .
idad Desactiva la agresiv
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nuacin, declara lo que te gustara que la otra persona hiciera y cmo te sentiras t despus en ese caso. Tomarse un momento para ponerse en la situacin de la otra persona e imaginarse cmo estar sintindose, tambin puede ser til. Contemplar una situacin desde una cierta distancia suele traducirse en que puede que veamos cosas que tal vez no sean inmediatamente evidentes cuando estamos demasiado metidos en ello.
Las crticas y los elogios
La mayora de nosotros somos nuestros peores enemigos a la hora de ponernos por los suelos. Las autocrticas pueden ser tiles si son realistas y constructivas, pero con demasiada fre cuencia somos excesivamente crticos y nos olvidamos de res tablecer el equilibrio con alguna autofelicitacin! Los buenos dirigentes saben que, para sacar lo mejor de alguien, cualquier crtica debe ir intercalada entre elogios o alguna otra forma de declaracin positiva. Sabemos que los nios responden ms rpidamente y de mejor grado a la recompensa que al castigo. Cuntas veces, pues, nos elogiamos o nos recompensamos a nosotros mismos cuando hacemos algo bien? No muchas, me atrevera a suponer! Si nos soltamos una parrafada negativa en un hombro di cindonos que todo lo que hacemos es un desastre, a conti nuacin permitmonos soltarnos una parrafada positiva en el hombro restante con objeto de restablecer el equilibrio! Por qu no insistimos en felicitarnos internamente a nosotros mis-
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ADNDE QUIERES IR?
mos cada vez que ello resulte apropiado? Si acabas de finalizar una tarea que en realidad no queras hacer, qu te parece si a continuacin te ofrecieras a ti mismo alguna recompensa?
Una ltima historia
Vas paseando a lo largo de una playa muy hermosa. Las olas rompen suavemente sobre la arena. Oyes los gritos de las gavio tas y percibes el olor salobre del mar. Brilla el sol y discurre ni camente una ligera brisa que contribuye a que la temperatura sea absolutamente idnea. Mientras caminas, sintiendo la cali dez de la arena entre los dedos de los pies, adviertes que de cuando en cuando aparece algn que otro guijarro sobre la are na. En su mayora son grisceos y carentes de inters, pero entre ellos adviertes uno que es diferente y que de alguna forma pare ce estar hecho para ti. Lo coges y te lo echas al bolsillo con obje to de llevrtelo contigo. Mientras prosigues, observas las conchas marinas y advier tes que el viento y las olas han roto la mayora de ellas en pequeos fragmentos. Pero cada cierto tiempo tropiezas con una que est entera, tal vez la concha de un caracol marino tejiendo unas suaves espirales, o la concha de una ostra de iri saciones rosceas. Tal vez sientas igualmente el deseo de echr telas al bolsillo. Ms adelante, en las charcas que hay entre las rocas, contem plas las algas marinas. La mayora de ellas son de ese color par duzco parecido al caucho y ms bien carentes de inters, pero de cuando en cuando adviertes una hermosa fronda verde flotando sobre las aguas. Puedes llevarte un trozo contigo, si as lo deseas.
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Mientras continas andando, disfrutando del olor y de los sonidos del mar, un trozo de madera de deriva llama tu aten cin. Tiene una forma extraamente retorcida, blanqueada por el sol y alisada por las olas. Decides llevrtela contigo. Finalizas tu paseo y vuelves a casa con tus tesoros. Pasa el tiempo y te olvidas por completo de los tesoros encontrados en la playa. La escena cambia y se sita ahora en un jardn. En el jardn hay un enrejado y en su base yace plantada la simiente de una vid. Cae la lluvia, brilla el sol y la simiente va germinando len tamente. Hunde sus races en el suelo, haciendo acopio de agua y de alimento, y lentamente va sobresaliendo por encima de la tierra. Primero despliega una hoja, despus otra. Creciendo cada vez ms a medida que van pasando los das con objeto de captar la luz del sol, comienza a echar zarcillos que alcanzan el enrejado. Se adhieren al enrejado y ste le presta su apoyo a la vid a medida que sta contina creciendo. Pasan los das, y las semanas, y la vid crece y se extiende a lo largo del enrejado, con sus vstagos ramificndose y echan do hermosas hojas verdes. De repente, la vid llega a un vaco en el enrejado. Los zarci llos flotan en el aire tratando de encontrar un sitio a donde diri girse o algo en lo que apoyarse. Afortunadamente, el jardinero es muy atento y advierte el vaco en el enrejado. Te viene a la mente aquel viejo trozo de alga que recogiste mientras paseabas por la playa y te das cuenta de que viene perfectamente para la ocasin. Lo atas en el sitio y tapa artsti camente el agujero.
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ADNDE QUIERES IR?
La vid contina creciendo en fuerza y en vigor. Atraviesa el agujero que sola haber en el emejado y comienza a florecer. A medida que la vid se va haciendo cada vez ms fuerte y ms robusta, uno podra preguntarse si el enrejado sujeta a la vid o es la vid la que sujeta al enrejado -pero en realidad esto es lo de menos. La vid se convierte en el hogar de muchos animalillos y los pjaros anidan en sus ramas. Finalmente comienza a dar frutos y sus ramas se cargan de racimos de uvas. Contina maduran do, creciendo y dando frutos durante muchos, muchos aos, y el jardinero est francamente contento.
Para acabar
Tal vez te gustara hacer el siguiente ejercicio mentalmente, pero creo que suele ser ms efectivo si lo haces realmente en el suelo, de modo que voy a explicarlo como si esto ltimo fuera el caso. Tambin es una forma muy til de ayudarte a salir de un estado negativo, si tienes la impresin de estar "estancado". Primero, ponte de pie. Esta es la posicin 1 -t, como eres en este momento. Ahora, delante de donde ests, imagnate a ti mismo como te gustara ser. Esta es la posicin 2. Convirtela en una imagen verdaderamente agradable. A continuacin, hazte a un lado -la posicin 3 , desde donde puedes "ver" ambas imgenes, la 1 y la
2.
Desde esta posicin
tienes acceso a todos los recursos que necesitas. Puedes "ir al interior" y ver exactamente qu recursos necesitas para pasar de
101
la posicin 1 a la posicin 2. Deja que tu mente inconsciente haga acopio de estos recursos y los remita hacia ti en la posicin l. Vuelve despus a la posicin 1 , acepta los recursos proce dentes de tu "ser ms elevado" e intgralos plenamente dentro de ti mismo. Finalmente, puedes desplazarte triunfante a la posicin
2,
sintindote como te quieres sentir, comportndote como te quieres comportar y, por encima de todo, sintiendo el gusto que da ser como quieres ser. Permtete experimentarlo de una forma vvida y real y a continuacin sitate nuevamente en el aqu y ahora, trayndote contigo todas las sensaciones constructivas que acabas de experimentar.
RECUERDA QUE ...

TIENES DENTRO DE TI TODOS LOS RECURSOS NECESARIOS PARA LLEGAR A SER
LA PERSONA QUE REALMENTE QUIERES SER!
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D I RECTORA: LGA CASTANYER
1 . Relatos para el crecimiento personal. CARLOS ALEMANY (ED.). PRLOGO DE JOS LUIS PINILLOS. (6a ed .) 2. La asertividad: expresin de una sana autoestima. LGA CASTANYER. (26a ed.) 3. Comprendiendo cmo somos. Dimensiones de la personalidad. A. GIMENO-BAYN. (5a ed.) 4. Aprendiendo a vivir. Manual contra el aburrimiento y la prisa. EsPERANZA BoRs. (5a ed .) 5. Qu es el narcisismo? Jos Lu1s TRECHERA. (2a ed.) 6 . Manual prctico de P. N. L. Programacin neurolingstica. RAMIRO J . LVAREZ. (5a ed.) 7. El cuerpo vivenciado y analizado. CARLOS ALEMANY Y VCTOR GARCA (EDS.) 8. Manual de Terapia Infantil Gest/tica. LORETIA ZAIRA CORNEJO PAROLINI. (5a ed.) 9 . Viajes hacia uno mismo. Diario de un psicoterapeuta en la postmodernidad. FERNANDO JIMNEZ HERNNDEZ-PINZN. (2a ed .) 1 O . Cuerpo y Psicoanlisis. Por un psicoanlisis ms activo. JEAN SARKISSOFF. (2a ed.) 11 . Dinmica de grupos. Cincuenta aos despus. Lu1 s LPEZ-YARTO ELIZALDE. (7a ed.) 1 2. El eneagrama de nuestras relaciones. MARIA-ANNE GALLEN - HANS NEIDHARDT. (5a ed.) 1 3. Por qu me culpabilizo tanto? Un anlisis psicolgico de los sentimientos de culpa. LUIS ZABALEGUI. (3a ed.) 14. La relacin de ayuda: De Rogers a Carkhuff. BRUNO GIORDANI. PRLOGO DE M. MARROQUN. (3a ed.) 1 5. La fantasa como terapia de la personalidad. F. JIMNEZ HERNNDEZ-PINZN. (2a ed.) 1 6. La homosexualidad: un debate abierto. JAVIER GAFO (m.). (3a ed.) 1 7. Diario de un asombro. ANTONIO GARCA RUBIO. PRLOGO DE J . MARTN VELASCO. (3a ed .) 1 8. Descubre tu perfil de personalidad en el eneagrama. DoN RICHARD R1so. (6a ed.) 1 9. El manantial escondido. La dimensin espiritual de la terapia. THOMAS HART. 20. Treinta palabras para la madurez. Jos ANTONIO GARCA-MoNGE. (1 1 a ed.) 2 1 . Terapia Zen. DAVID BRAZIER. PRLOGO DE ANA MARA SCHLTER RODS. (2a ed.) 22. Sencillamente cuerdo. La espiritualidad de la salud mental. GERALD MAY. PRLOGO DE JOS-VICENTE BONET. 23. Aprender de Oriente: Lo cotidiano, lo lento y lo callado. JuAN MASI CLAVEL. 24. Pensamientos del caminante. M . Scon PEcK. PRLoGo DE Jos-VICENTE BoNET. 25. Cuando el problema es la solucin. Aproximacin al enfoque estratgico. RAMIRO J. ALVAREZ. (2a ed.) 26. Cmo llegar a ser un adulto. Manual sobre la integracin psicolgica y espiritual. DAVID RICHO. (3a ed.) 27. El acompaante desconocido. De cmo lo masculino y lo femenino que hay en cada uno de nosotros afecta a nuestras relaciones. JoHN A. SAN FORO. 28. Vivir la propia muerte. STANLEY KELEMAN. PRLOGO DE JUAN MANUEL G. LLAGOSTERA. 29. El ciclo de la vida: Una visin sistmica de la familia. ASCENSIN BELART - MARA FERRER. PRLOGO DE LUIS ROJAS MARCOS. (2a ed .) 30. Yo, limitado. Pistas para descubrir y comprender nuestras minusvalas. MIGUEL NGEL CONESA FERRER. 3 1 . Lograr buenas notas con apenas ansiedad. Gua bsica para sobrevivir a los exmenes. KEVIN FLANAGAN. PRLOGO DE JOAQUN Ma. GARCA DE DIOS. 32. Al Bab y los cuarenta ladrones. Cmo volverse verdaderamente rico. VERENA KAST. PRLOGO DE GABRIELA WASSERZIEHR. 33. Cuando el amor se encuentra con el miedo. DAVID RICHO. (3a ed.) 34. Anhelos del corazn. Integracin psicolgica y espiritualidad. WILKIE Au - NoREEN CAN NON. (2a ed .) 35. Vivir y morir conscientemente. lOSU CABODEVILLA. PRLOGO DE CELEDONIO CASTANEDO. W ed . ) 3 6 . Para comprender la adiccin a ljuego. MARA PRIETO URSA. PRLOGO DE LUIS LLAVONA. 37. Psicoterapia psicodramtica individual. TEODORO HERRANZ CASTILLO. 38. El comer emocional. EDWARD ABRAMSON. (2a ed.) 39. Crecer en intimidad. Gua para mejorar las relaciones interpersonales. JOHN AMODEO - KRIS WENTWORTH . (2a ed .) 40. Diario de una maestra y de sus cuarenta alumnos. IsABEL AGERA EsPEJO-SAAVEDRA. 4 1 . Valrate por la felicidad que alcances. XAVIER MoRENO LARA. 42. Pensndolo bien. . . Gua prctica para asomarse a la realidad. RAMIRO J. LVAREZ. PRLOGO DE JOS KLINGBEIL. 43. Lmites, fronteras y relaciones. Cmo conocerse, protegerse y disfrutar de uno mismo. CHARLES l. WHITFIELD. PRLOGO DE JOHN AMODEO.
44. Humanizar el encuentro con el sufrimiento. Jos CARLOS BERMEJO. 45. Para que la vida te sorprenda. MATILDE DE ToRRES. (2a ed . ) 46. El Buda que siente y padece. Psicologa budista sobre e l carcter, la adversidad y la pasin. DAVID BRAZIER. 4 7. Hijos que no se van. La dificultad de abandonar el hogar. JoRGE BARRACA. PRLOGO DE LUIS LPEZ-YARTO. 48. Palabras para una vida con sentido. Ma. NGELES NoBLEJAS. (2a ed . ) 4 9 . Cmo llevarnos bien con nuestros deseos. PHILIP SHELDRAKE . 50. Cmo no hacer el tonto por la vida. Puesta a punto prctica del altruismo. LUIS CENCILLO. PRLOGO DE ANTONIO BLANCH . (2a ed. ) 51 . Emociones: Una gua interna. Cules sigo y cules no. LESLIE S . GREENBERG . PRLOGO DE CARMEN MATEU. (3a ed . ) 5 2 . xito y fracaso. Cmo vivirlos con acierto. AMADO RAMREZ VILLAFEZ. PRLOGO DE VICENTE E. CABALLO. 53. Desarrollo de la armona interior. La construccin de una personalidad positiva. JUAN ANTONIO BERNAD. 54. Introduccin al Role-Piaying pedaggico. PABLO POBLACIN KNAPPE y ELISA LPEZ BARSER Y COLS. PRLOGO DE JOS A. GARCA-MONGE. 55. Cartas a Pedro. Gua para un psicoterapeuta que empieza. LoRETTA CoRNEJO. 56. El guin de vida. JOS LUIS MARTORELL. PRLOGO DE JAVIER 0RTIGOSA. 57. Somos lo mejor que tenemos. I SABEL AGERA ESPEJO-SAAVEDRA. 58. El nio que segua la barca. Intervenciones sistmicas sobre los juegos familiares. GIULIANA PRATA; MARIA VIGNATO y SUSANA BULLRICH. 59. Amor y traicin. JOHN AMODEO. PRLOGO DE CARLOS ALEMANY. 60. El amor. Una visin somtica. STANLEY KELEMAN. PRLOGO DE J. GUILLN DE ENRQUEZ. 6 1 . A la bsqueda de nuestro genio interior: Cmo cultivarlo y a dnde nos gua. KEVIN FLANAGAN. PRLOGO DE EUGENE GENDLIN. 62. A corazn abierto. Confesiones de un psicoterapeuta. F. JIMNEZ HERNNDEZ-PINZN. 63. En vsperas de morir. Psicologa, espiritualidad y crecimiento personal. losu CABODEVILLA ERASO. PRLOGO DE RAMN MARTN RODRIGO. 64. Por qu no logro ser asertivo? 0LGA CASTANYER Y ESTELA ORTEGA. (5a ed . ) 6 5 . El diario ntimo: buceando hacia e l yo profundo. Jos-VICENTE BoNET, S.J. (2a ed. ) 6 6 . Caminos sapienciales de Oriente. JUAN MASI. 67. Superar la ansiedad y el miedo. Un programa paso a paso. PEDRO MoRENO. PRLOGO DE DAVID H . BARLOW, PH.D. (7a ed. ) 6 8 . El matrimonio como desafo. Destrezas para vivirlo e n plenitud. KATHLEEN R. FISCHER y THOMAS N. HART. 69. La posada de los peregrinos. Una aproximacin al Arte de Vivir. EsPERANZA BoRs. 70. Realizarse mediante la magia de las coincidencias. Prctica de la sincronicidad mediante los cuentos. JEAN-PASCAL DEBAILLEUL y CATHERINE FOURGEAU. 71 . Psicoanlisis para educar mejor. FERNANDO JIMNEZ HERNNDEZ-PINZN. 72. Desde mi ventana. Pensamientos de autoliberacin. PEDRO MIGUEL LAMET. 73. En busca de la sonrisa perdida. La psicoterapia y la revelacin del ser. JEAN SARKISSOFF. PRLOGO DE SERGE PEYROT. 74. La pareja y la comunicacin. La importancia del dilogo para la plenitud y la longevidad de la pareja. Casos y reflexiones. PATRICE CUDICIO y CATHERINE CUDICIO. 75. Ante la enfermedad de Alzheimer. Pistas para cuidadores y familiares. MARGA NIETO CARRERO. (2a ed . ) 7 6 . Me comunico. . . Luego existo. Una historia de encuentros y desencuentros. JEss DE LA GNDARA MARTN. 77. La nueva sofrologa. Gua prctica para todos. CLAUDE IMBERT. 78. Cuando el silencio habla. MATILDE DE TORRES VILLAGR. (2a ed. ) 7 9 . Atajos de sabidura. CARLOS DAZ. 80. Qu nos humaniza? Qu nos deshumaniza? Ensayo de una tica desde la psicolo ga. RAMN RosAL CoRTS. 8 1 . Ms all del individualismo. RAFAEL REDONDO. 82. La terapia centrada en la persona hoy. Nuevos avances en la teora y en la prctica. DAVE MEARNS y BRIAN THORNE. PRLOGO DE MANUEL MARROQUN PREZ. 83. La tcnica de los movimientos oculares. La promesa potencial de un nuevo avance psicoteraputico. FREO FRIEDBERG. I NTRODUCCIN A LA EDICIN ESPAOLA POR RAMIRO J . LVAREZ 84. No seas tu peor enemigo. . . . . . Cuando puedes ser tu mejor amigo! ANN-M. McMAHON.
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85. La memoria corporal. Bases tericas de la diafreoterapia. Luz CASASNOVAS SusANNA. PRLOGOS DE MALEN CIREROL Y LINDA JENT 86. Atrapando la f elicidad con redes pequeas. IGNACIO BERCIANO PREZ. CON LA COLABO RACIN DE ITZIAR BARRENENGOA. (2a ed . ) 8 7 . C. G. Jung. Vida, obra y psicoterapia. M . PILAR QuiROGA MNDEZ. 88. Crecer en grupo. Una aproximacin desde el enfoque centrado en la persona. BARTO MEU BARCEL. PRLOGO DE JAVIER 0RTIGOSA. MEU BARCEL. PRLOGO DE JAVIER 0RTIGOSA. 89. Automanejo emocional. Pautas para la intervencin cognitiva con grupos. ALEJANDRO BELLO GMEZ, ANTONIO CREGO DiAZ. PRLOGO DE GUILLEM FEIXAS 1 VIAPLANA. 90. La magia de la metfora. 77 relatos breves para educadores, formadores y pensado res. NICK 0WEN. PRLOGO DE RAMIRO J. LVAREZ. 9 1 . Cmo volverse enfermo mental. JOS Luis P10 ABREU . PRLOGO DE ERNESTO FONSECA FBREGAS. 92. Psicoterapia y espiritualidad. La integracin de la dimensin espiritual en la prctica teraputica. AGNETA SCHREURS. PRLOGO DE JOS MARA MARDONES. 93. Fluir en la adversidad. AMADO RAMiREZ VILLAFEZ. 94. La psicologa del soltero: Entre el mito y la realidad. JUAN ANTONIO BERNAD. 95. Un corazn autntico. Un camino de ocho tramos hacia un amor en la madurez. JoHN AMODEO. PRLOGO DE 0LGA CASTANYER. 96. Luz, ms luz. Lecciones de filosofa vital de un psiquiatra. BENITO PERAL. PRLOGO DE CARLOS ALEMANY 97. Tratado de la insoportabilidad, la envidia y otras "virtudes" humanas. Lu1s RAIMUNDO GUERRA. (2a ed .) 98. Crecimiento personal: Aportaciones de Oriente y Occidente. MNICA RoDRGUEZ-ZAFRA (ED.). 99. El futuro se decide antes de nacer. La terapia de la vida intrauterina. CLAUDE IMBERT. 1 00. Cuando lo perfecto no es suficiente. Estrategias para hacer frente al perfeccionismo. MARTIN M. ANTONY - RICHARD P. SWINSON. (2a ed. )
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GE. 1 03. El pico del Quetzal. Sencillas conversaciones para restablecer la esperazanza en el futuro. MARGARET J. WHEATLEY. 1 04. Dominar las crisis de ansiedad. Una gua para pacientes. PEDRO MoRENO, Juuo C . MARTN. PRLOGO D E DAVID H . BARLOW PH.D. (4a ed .) 1 05. El tiempo regalado. La madurez como desafo. IRENE EsTRADA ENA. 1 06. Ensear a convivir no es tan difcil. Para quienes no saben qu hacer con sus hijos, o con SUS alumnos. MANUEL SEGURA MORALES. (7a ed . ) 1 07. Encrucijada emocional. Miedo (ansiedad), tristeza (depresin), rabia (violencia), ale gra (euforia). KARMELO BIZKARRA. (3a ed. ) 1 08. Vencer la depresin. Tcnicas psicolgicas que te ayudarn. MARISA BosouED. 1 09. Cuando me encuentro con el capitn Garfio. . . (no) me engancho. La prctica en psi coterapia gesta/t. NGELES MARTN Y CARMEN VZQUEZ. PRLOGO DE ADRIANA SCHNAKE. 1 1 0. La mente o la vida. Una aproximacin a la Terapia de Aceptacin y Compromiso. JORGE BARRACA MAIRAL. PRLOGO DE JOS ANTONIO JUREGUI. (2a ed . ) 1 1 1 . i Deja de controlarme! Qu hacer cuando la persona a la que queremos ejerce un dominio excesivo sobre nosotros. RICHARD J . STENACK. 1 1 2. Responde a tu llamada. Una gua para la realizacin de nuestro objetivo vital ms profundo. JOHN P. SCHUSTER. 1 1 3. Terapia meditativa. Un proceso de curacin desde nuestro interior. MICHAEL L. EMMONS, PH.D. Y JANET EMMONS, M.S. 1 14. El espritu de organizarse. Destrezas para encontrar el significado a sus tareas. PAME LA KRISTAN . 1 1 5. Adelgazar: el esfuerzo posible. Un sistema gradual para superar la obesidad. AGUSTN CZAR. 1 1 6. Crecer en la crisis. Cmo recuperar el equilibrio perdido. ALEJANDRO RocAMORA. PR LOGO DE CARLOS ALEMANY. (2a ed .) 1 1 7. Rabia sana. Cmo ayudar a nios y adolescentes a manejar su rabia. BERNARD GoL DEN, PH. D . 1 1 8. Manipuladores cotidianos. Manual de supervivencia. JUAN CARLOS VICENTE CASADO. 1 1 9. Manejar y superar el estrs. Cmo alcanzar una vida ms equilibrada. ANN WILLIAM soN.
1 20. La integracin de la terapia experiencia/ y la terapia breve. Un manual para terapeu tas y consejeros. BALA JAISON. PRLOGO DE LGA CASTANYER. 1 2 1 . Este no es un libro de autoayuda. Tratado de la suerte, el amor y la felicidad. L u 1s RAIMUNDO GUERRA. PRLOGO DE JOS LUIS MARN. 1 22. Psiquiatra para el no iniciado.RAFA EuBA. 1 23. El poder curativo del ayuno. Recuperando un camino olvidado hacia la salud. KARME LO BIZKARRA. PRLOGO DE CARLOS ALEMANY. (2a ed. ) 1 24. Vivir lo que somos. Cuatro actitudes y un camino. ENRIQUE MARTNEZ LoZANO. (2a ed. ) 1 25. La espiritualidad en el final de la vida. Una inmersin en las fronteras de la ciencia. IOSU CABODEVILLA ERASO. 1 26. Regreso a la conciencia. AMADO RAMREZ. Serie MAIOR 1 . Anatoma Emodonal. La estructura de la experienda somtica STANLEY KELEMAN. (6a ed. ) 2. La experiencia somtica. Formacin de un yo personal. STANLEY KELEMAN. (2a ed. ) 3. Psicoanlisis y anlisis corporal de la relacin. ANDR LAPIERRE. 4. Psicodrama. Teora y prctica. Jos AGUSTN RAMREZ. PRLOGO DE JOS ANTONIO GARCA-MONGE. (3a ed. ) 5. 14 Aprendizajes vitales. CARLOS ALEMANY ( ED. ) . (1 1 a ed. ) 6. Psique y Soma. Terapia bioenergtica. Jos AGUSTN RAMREZ. PRLOGO DE Lu1s PELA YO. EPLOGO DE ANTONIO NEZ. 7 . Crecer bebiendo del propio pozo. T aller de crecimiento personal. CARLOS RAFAEL CABARRS, S.J. PRLOGO DE CARLOS ALEMANY. ( 1 0a ed . ) 8. Las voces del cuerpo. Respiracin, sonido y movimiento en el proceso teraputico. CAROLYN J . BRADDOCK. 9. Para ser uno mismo. De la opacidad a la transparencia. JUAN MASI CLAVEL 1 0. Vivencias desde el Enneagrama. MAITE MELENDO. (3a ed. ) 1 1 . Codependenda. La dependencia controladora. La depencencia sumisa. DoROTHY MAY. 1 2. Cuaderno de Bitcora, para acompaar caminantes. Gua psico-histrico-espiritua/. CARLOS RAFAEL CABARRS. (4a ed. ) 1 3. Del viva los novios! al ya no te aguanto! Para el comienzo de una relacin en pare ja y una convivencia ms inteligente. EusEBIO LPEZ. (2a ed . ) 1 4 . La vida maestra. El cotidiano como proceso de realizacin personal. Jos MARA ToRo. 1 5. Los registros del deseo. Del afecto, el amor y otras pasiones. CARLOS DoMNGUEZ MORANO. (2a ed. ) 1 6. Psicoterapia integradora humanista. Manual para el tratamiento de 33 problemas psicosensoriales, cognitivos y emodonales. ANA GIMENO-BAYN Y RAMN RosAL. 1 7. Deja que tu cuerpo interprete tus sueos. EuGENE T. GENDLI N . PRLOGO D E CARLOS R. CABARRS. 1 8. Cmo afrontar los desafos de la vida. CHRIS L. KLEINKE. 1 9. El valor teraputico del humor. NGEL Rz. I DGORAS ( E D . ) . (2a ed . ) 20. Aumenta tu creatividad mental en ocho das. RoN DALRYMPLE, PH.D., F. R. C. 2 1 . El hombre, la razn y el instinto. Jos Ma PoRTA TovAR. 22. Gua prctica del trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Pistas para su liberacin. BRu CE M. HYMAN Y CHERRY PEDRICK. PRLOGO DE ALEJANDRO ROCAMORA. 23. La comunidad teraputica y las adicciones Teora, Modelo y Mtodo. GEORGE DE LEON. PRESENTACIN DE ALBERT SABATS. 24. El humor y el bienestar en las intervenciones clnicas. WALEED A. SALAMEH Y WILLIAM F. FRY. PRLOGO DE CARLOS ALEMANY. 25. El manejo de la agresividad. Manual de tratamiento completo para profesionales. HOWARD KASSINOVE Y RAYMOND CHIP TAFRATE. PRLOGO DE ALBERT ELLIS. 26. Agujeros negros de la mente. Claves de salud psquica. Jos L. TRECHERA. PRLOGO DE LUIS LPEZ-YARTO. 27. Cuerpo, cultura y educacin. JORDI PLANELLA RIBERA. PRLOGO DE CONRAD VILANOU. 28. Rer y aprender. 95 tcnicas para emplear el humor en la formacin. DoNI TAMBLYN. PRLOGO A LA EDICIN ESPAOLA DE JESS DAMIN FERNNDEZ SoLs 29. Manual prctico de psicoterapia gesta/t. NGELES MARTN. PRLOGO DE CARMELA RUIS DE LA RosA (3a ed. ) 30. Ms magia de la metfora. Relatos de sabidura para aquellas personas que tengan a su cargo la tarea de Liderar, Influenciar y Motivar. N ICK OwEN 31 . Pensar bien - Sentirse bien. Manual prctico de terapia cognitivo-conductua/ para nios y adolescentes. PAUL STALLARD.
Este libro se termin de imprimir en los talleres de Publidisa, S.A., en Sevilla, el l O de septiembre de 2007.

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Cmo alcanzar una vida ms equilibrada

Cmo alcanzar una vida ms equilibrada

Crown House Publishing Limited, Carmarthen, Wales, UK, 1988

Diseo de coleccin: Luis Alonso

EDITORIAL DESCLE DE BROUWER, S.A., 2006 Henao, 6 - 48009 Bilbao

A mi amiga Phyllis, que transita por la vida amablemente

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

Los "tengo que", los "debera" y los " no puedo!"

Para acabar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Eres un aprensivo nato? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

El estrs - un aliado o un adversario?

Eres un aprensivo nato?

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

Nuestro reflejo de supervivencia

laten los corazones. Tambin hace que la respiracin se vuelva

ERES UN APRENSIVO NATO?

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

Los efectos fsicos del estrs

iPero si slo le pregunt dnde estaba la

Una reaccin de estrs

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

Los efectos emocionales del estrs

ERES UN APRENSIVO NATO?

Los efectos conductuales del estrs

Por el humo se sabe...

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

ERES UN APRENSIVO NATO?

En segundo lugar, puedes modificar mientos y piensas acerca de las cosas.

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

y qu relacin tienen las

tiempo a revisar el estrs

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

Valdra la pena el malestar momentneo de decir "no" a cambio de

tener que hacer algo?

Planificar y ordenar por prioridades

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

Bob, cuando tengas ( un minuto...

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

Eres una alondra o una lechuza?

Descansos y tiempo de ocio

Ganar o no ganar? He ah el problema

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

Pagar por alterarse?

tu pareja entraba en la habitacin? Todos estos

Los ataques de pnico

Medio vaca o medio llena?

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

MEDIO VACA O MEDIO LLENA?

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

Jams te creas siempre que...

MEDIO VACA O MEDIO LLENA?

Qu evidencia tienes acerca de todo esto? Realmente est

Los "tengo que", los "debera" y los "no puedo!"

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRS

A continuacin muvete fsicamente y ponte a hacer otra cosa.

Un tiempo para preocuparse

Ordena la mesa de despacho!

MEDIO VACA O MEDIO LLENA?

El ejercicio fsico y los tiempos muertos