Somn Si Trezit

Mulumesc!
Mulumesc tuturor participanilor n programele mele de coaching. Mulumesc pentru ncrederea cu care m-ai nvestit. Timpul petrecut mpreun a fost fundamental n a cristaliza conceptele i strategiile care se regsesc n acest eBook. Mulumesc mentorilor mei n domeniul productivitii i implementrii de obiceiuri. Munca lor de pionierat este foarte valoroas, mai ales ntr-un domeniu n care mai sunt att de multe lucruri de descoperit. Mulumesc n special inspiraiei primite de la Brian Tracy, Tony Robbins, Steve Pavlina, Stephen Covey, Eben Pagan, Charles Duhigg, James Clear i Jeremy Dean. Mulumesc colaboratorilor mei care m-au ajutat s pot s i ofer acest eBook n forma i la calitatea pe care o vei descoperi n continuare. Mulumiri speciale pentru Mihaela Bcanu (Research), Ioana Dumitrescu (Editare) i Alin Matei (Grafic). i nu n ultimul rnd, i mulumesc ie, cititorule pentru setea de cunoatere, pentru dorina de a crete i pentru c vrei s fii azi mai bun dect ai fost ieri. i doresc lectur plcuta i util!
CUPRINS
INTRO: CRUDUL ADEVR DESPRE TREZITUL LA ORA 5AM
PARTEA I SOMNUL ODIHNITOR

CAP. 1: CE NSEAMN UN SOMN ODIHNITOR PENTRU TINE?
1.1. Prinesa i bobul de mazre 1.2. Esenialul despre fiziologia somnului 1.3. Ct de bine dormi acum? 1.4. Ce riti dac nu dormi bine? Cele mai importante pericole 1.5. Ce ctigi dac ai un somn excelent? Cele mai importante avantaje
CAP. 2: CUM I ASIGURI UN SOMN ODIHNITOR?

2.1. Iei s te vad soarele 2.2. Efectul esenial al apei asupra somnului
2.3. Mic-te ziua ca s dormi bine noaptea 2.4. Somnul pe furi (Power Nap) 2.5. Cum i aterni, aa dormi. Esenialul despre camera n care dormi.
CAP. 3: RUTINA DE SEAR

3.1. Masa de sear 3.2. Revizuirea zilei 3.3. Autorelaxarea 3.4. Afirmaiile pozitive i eliberarea emoional 3.5. Ce s faci i ce s nu faci nainte de culcare
CAP. 4: CE TE INE TREAZ NOAPTEA?

4.1. Factorii perturbatori externi 4.2. Factorii perturbatori interni 4.3. Ce s faci cnd nu poi dormi
CAP. 5: CELE 10 REGULI DE AUR ALE UNUI SOMN ODIHNITOR
PARTEA A II-A TREZITUL LA 5AM

CAP. 1: REVOLUIA TREZITULUI LA 5AM
1.1. Pania mea cu trezitul la 5AM 1.2. 74 (+1) motive pentru care s te trezeti la 5AM 1.3. Clubul celor care se trezesc la 5 dimineaa 1.4. Ce obin persoanele de succes datorit trezitului de diminea? 1.5. Ce se ntmpl dac nu te alturi revoluiei 5AM?
CAP. 2: INSTALAREA OBICEIULUI TREZIRII LA 5AM

2.1. Pregtire i implementare 2.2. Vizualizarea unei treziri armonioase 2.3. Partenerul de trezit 2.4. Ce faci cnd ratezi o zi i nu te trezeti la ora propus? 2.5. Adaptri posibile pentru trezitul de diminea n familie
CAP. 3: RUTINA DE DIMINEA 5AM CLUB

3.1. Hidratarea, de la prima or a zilei 3.2. Exerciiile fizice 3.3. Micul dejun 3.4. Setarea obiectivelor 3.5. Stabilirea prioritilor 3.6. Recunosctor n fiecare zi 3.7. Resursa inspiraional
CAP. 4: CELE 10 REGULI DE AUR ALE TREZITULUI LA 5AM CAP. 5: Q&A CAP. 6: ANEXE
6.1. Refresh PM 6.2. Planificarea pentru urmtoarele 30 de zile 6.3. Evaluarea experienei implementrii obiceiului dup 30 de zile 6.4. 5AM Daily Plan & Review Model completat 6.5. 5AM Daily Plan & Review Template 6.6. Lanul Victoriilor Model completat 6.7. Lanul Victoriilor Template 6.8. Alte poveti adevrate despre trezitul la 5AM
INTRO
CRUDUL ADEVR DESPRE TREZITUL LA ORA 5AM.
Viaa oscileaz ntre 2 contradicii: datoria de a spune adevrul i necesitatea de a-l ascunde. (Tudor Arghezi)
ntr-adevr, exist un adevr mai puin evident despre somn pe care l-am descoperit cu cteva luni n urm i pe care l voi dezvolta n continuare. Numeroase studii, cu mii de persoane testate, au artat c un om are o energie optim dup o perioad de somn cuprins ntre 6 i 8 ore pe noapte. Asta m-a fcut s m ntreb de ce oamenii care dorm totui 6-7-8 ore pe noapte sunt totui obosii i ajung la concluzia c au nevoie de i mai mult somn? n primul rnd, credina mea este c oamenii nu au nevoie de mai mult somn ci au nevoie de un somn de o calitate mai bun. n al doilea rnd, cred c muli oameni folosesc somnul ca pe cea mai facil form de evitare a realitii. Eu l consider cel mai ieftin, uor accesibil i puin nociv drog. n al treilea rnd, nevoia de mai mult somn vine din epuizarea complet a unor resurse vitale de energie.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 1 / INTRO
Prea muli oameni nu tiu cum s i refac energia n alt mod dect prin somn. i atunci e normal s ajung la concluzia c 8 ore nu sunt suficiente. Consumul tu energetic este direct proporional cu numrul de lucruri ncepute i neterminate. Acestea se mai numesc i bucle deschise. Dar vreau s m refer n continuare la al doilea obstacol major (din cele 3) care apare n calea celor care vor s se trezeasc de diminea: somnul ca form de evitare a realitii. Dorina de evitare a realitii devine evident din afirmaiile de urmtorul tip: - "iar o iau de la capt" - "ce zi grea m ateapt" - "ce bine c s-a terminat ziua asta" - "iar o s m enervez" - "iar o s m ncarce eful" - "iar m cert cu George" Toate aceste afirmaii au o energie de evitare a unei dureri viitoare. Indecizia, amnarea sau chiar frica i au sursa n astfel de afirmaii. Aristotel a spus-o foarte bine: "Frica este anticipaia unei dureri viitoare". Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 2 / INTRO
i acum observ diferena de energie fa de urmtoarele afirmaii: - "abia atept s lucrez la proiectul X!" - "abia atept s trec i peste hopul acesta i s ajung la rezultat!" - "abia atept s am o sesiune de brainstorming cu George!" - "abia atept s iau prnzul cu Ana!" - "nc o zi n care munca mea va face o diferen!" Energia din aceste afirmaii este una cu ateptri pozitive puternice. Este o energie care abia ateapt s se materializeze n realitate. Poate n mintea ta i spui acum: "situaia n care m gasesc este att de grea nct nu am cum s vd lucrurile n roz". Las-m, te rog, s i pun o ntrebare: "Vei avea de rezolvat *mort-copt* acea situaie?" Iar dac rspunsul este "DA" de ce s nu o rezolvi dintr-o stare plin de resurse dect dintr-o stare golit de energie? Tu alegi "arma" cu care vei da "lupta" i poate fi o sabie de lemn sau o sabie din cel mai bun oel. Sabia e reprezentat de atitudinea ta.
Pagina 3 / INTRO
Ateptrile pozitive i o atitudine optimist nu i garanteaz un rezultat perfect, ns i asigur un rezultat mult mai bun dect dac ai fi indiferent sau dac ai avea ateptri negative. Iar aceast atitudine optimista i mai ales ncrederea c *TU POI* se construiesc n timpul pe care l petreci tu cu tine, zi de zi. i dup cum tii deja, cel mai bun timp pe care l poi investi n tine este cel de diminea. Investete timp pentru corpul tu i d-i ansa s se ncarce cu energie prin activitate fizic, hidratare i hran de calitate. i da i un somn de calitate! Investete timp pentru mintea ta i ofer-i ansa s se clarifice n legtura cu prioritile tale, s structureze un plan i s asimileze informaii noi pentru succesul tu! Investete timp pentru emoiile tale ca s i creti ncrederea n tine, s nelegi provocrile prin care treci i s identifici resursele care te fac mai mare dect orice obstacol din drumul tu! Investeste timp pentru a obine claritate cu privire la ce i face sufletul s se bucure. Ce scop i aduce atta semnificaie nct te poi dedica acestuia pentru luni sau chiar ani?
Pagina 4 / INTRO
i m ntorc acum la ntrebarea iniial: Care este de fapt adevrul crud? Adevrul crud este c dimineaa, cnd sun ceasul, i spui: "Dac m trezesc acum mi pierd somnul i m simt att de bine la clduric" i atunci ratezi ansa s ai o zi extraordinar i o via la care poi doar s visezi acum. Ratezi asta pentru c nu ai suficient timp pentru tine i pentru lucrurile importante pe care le-am descris mai sus n momentul n care i schimbi dialogul interior i i modifici paradigma treci de la confortul pe termen scurt la disciplina pe termen lung. Jim Rohn spunea c: "Disciplina cntrete grame, regretele cntresc tone." Aa c ai ntotdeauna o alegere de fcut i spun cu mna pe inim c nici nu visam ce poate nsemna pentru viaa mea aceast ajustare de comportament dar mai ales de mentalitate. Calitatea vieii mele s-a triplat (cel puin).
Pagina 5 / INTRO
i atunci te rog, gndete-te serios (dac nu ai fcut-o deja!) s faci trecerea de la: "Ce bine e aici sub pturic la clduric"
LA "M trezesc la 5AM, ncep ziua cu mine i m pun n cea mai bun stare astfel nct s am energie, claritate, ncredere i semnificaie pentru ntreaga zi". Aceast schimbare va genera pentru tine efecte dramatice n sens pozitiv chiar n 2-3 sptmni. Te ncurajez s alegi s i trieti viaa remarcabil zi de zi!
Wake up & LIVE!
Dan
Pagina 6 / INTRO
PARTEA I
SOMNUL ODIHNITOR.
Somnul este lanul de aur care ne ine sntatea i trupul mpreun. (Thomas Dekker)
CAPITOLUL
01
CE NSEAMN UN SOMN ODIHNITOR PENTRU TINE?
Somnul este cea mai bun meditaie. (Dalai Lama)
Cap. 1: Ce nseamn un somn odihnitor pentru tine?

1.1. Prinesa i bobul de mazre
A fost odat ca niciodat un prin care i dorea s se nsoare neaprat cu o prines adevrat. A cltorit prinul necontenit dar nu a gsit nicieri ce-i dorea sufletul cel mai mult. Erau multe pretendente dar era foarte greu s i dea seama care erau cu adevrat prinese. ntotdeauna era ceva ce le ddea de gol. Aa c prinul s-a ntors acas nfrnt i ntristat pentru c nu gsise, n toat cltoria lui, o prines adevrat. ntr-o sear, o furtun groaznic s-a abtut asupra castelului. Fulgerele i tunetele se ntreceau i ploaia se izbea violent de pmnt biciuind orice prindea n calea ei. La un moment dat, cineva a ciocnit firav la poarta castelului. Servitorii s-au trezit cu toii i au anunat prezena unei prinese.
Pagina 1 / CAP. 1
ns vai i amar de cum arta dup ce a prins-o furtuna pe drum. Hainele, prul i pantofii i erau ude leoarc i sraca drdia de frig. Acestea nu erau o surpriz avnd n vedere vremea de afar. Ce era cu adevrat surprinztor era faptul c ea spunea c este o prines adevrat. Mama prinului (regina) i-a pus n gnd s o pun la ncercare pe biata prines ca s vad dac spune adevrul. S-a dus neobservat ntr-un dormitor, a dat jos toate aternuturile i a pus pe tblia patului un bob de mazre. Apoi, peste bobul de mazre, a aezat 20 de saltele iar peste aceste saltele a mai pus 20 de perne moi din puf. Pe urm, regina a invitat prinesa la culcare n patul ce i l-a pregtit. Dimineaa, cnd aceasta s-a trezit, regina a ntrebat-o cum a dormit. "Ah, a fost groaznic!", a rspuns ea. "Nu am reuit s nchid un ochi! Nu am putut s mi dau seama ce era ns toat noaptea m-am foit de pe o parte pe alta exista ceva ce m tot mboldea. M-a deranjat att de tare nct am vnti pe tot corpul." Cu toii i-au dat seama atunci c este o prines adevrat pentru c a simit chiar i prin 20 de saltele i 20 de perne moi acel bob de mazre.
Pagina 2 / CAP. 1
Numai prinesele adevrate pot fi att de sensibile. Aa c prinul a dat sfoar n ar c i-a gsit prines drept nevast i toat lumea a srbtorit ntmplarea fericit. Cu toii suntem nite prini i prinese n ceea ce privete somnul. Orice detaliu care ar putea fi la fel de nesemnificativ ca un bob de maz re poate s ne in trezi toat noaptea sau, dimpotriv, ne poate ajuta s ne cufundm ntr-un somn linitit i odihnitor. Din acest motiv este nevoie s identificm toi aceti bobi de mazre i s ne asigurm c nu exist nimic ntre noi i odihna mult dorit.
1.2. Esenialul despre fiziologia somnului De ce dormim?

Scopurile i mecanismele somnului sunt doar parial clare. Prima teorie susine c somnul ajut la conservarea energiei, cu toate c metabolismul scade doar cu aproximativ 5-10% n timpul somnului. A doua teorie susine c somnul contribuie la refacerea organismului. n esen, tot ceea ce ai ars n timpul zilei refaci, nlocuieti i reconstruieti n timpul nopii. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 3 / CAP. 1
S-a demonstrat c, n interiorul creierului, o ntreag gam de gene se activeaz doar n timpul somnului iar aceste gene sunt asociate cu restaurarea i cu reelele metabolice. n timpul somnului,
cele mai
multe
sisteme din corpul tu sunt ntr-o stare anabolic sporit, stare ce accentueaz dezvoltarea i ntinerirea sistemului imunitar, nervos, osos i muscular, etc. Iar a treia teorie susine c somnul este esenial pentru procesele neurologice i consolidarea memoriei. Totui, nu este vorba doar despre fixarea memoriei i asigurarea reamintirii. Se pare c n creier, conexiunile neuronale importante sunt ntrite i consolidate, iar cele mai puin utilizate au tendina s slbeasc, s i diminueze eficacitatea. Prin urmare, chiar i n cazul instalrii de obiceiuri, un somn de calitate poate face diferena.
Pagina 4 / CAP. 1
S-a dovedit a fi surprinztoare abilitatea noastr de a veni cu soluii inovatoare la probleme complexe, capacitate care este potenat de o noapte n care am avut parte de un somn odihnitor. A fost estimat c i d un avantaj de trei ori mai mare. Atunci cnd dormi, creierul tu nu i nceteaz activitatea. De fapt, unele zone ale creierului sunt mai active n timpul somnului dect n starea de veghe.
Ceasul biologic i ciclurile circadiene

Alt lucru important despre somn este c nu ncepe dintr-o singur structur a creierului, ci este oarecum o proprietate a reelei. Aceast reea controleaz un element foarte important i anume ceasul biologic. Ceasul biologic este alctuit din aproximativ 50,000 de celule nervoase i are rolul unui ceas intern propriu care ine contabilitatea timpului de veghe i cel petrecut dormind. Practic, i spune cnd e bine s te trezesti i cnd e bine s dormi. De asemenea, regleaz temperatura corpului n funcie de nevoie i este un dispozitiv de control al enzimelor care funcioneaz n tandem cu adenozina (un neuro-transmitor care inhib multe dintre procesele corporale asociate cu starea de veghe). Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 5 / CAP. 1
Ceasul biologic al fiecrei persoane corespunde, n mare, cu ciclul unei zile. De fapt, circadian nseamn aproximativ o zi. i oboseala este controlat de creier, doar c ntr-o alt zon cerebral care msoar de ct timp eti treaz. Cu ct trece mai mult timp de cnd te-ai trezit cu att te simi mai obosit. *Ciclul veghe-somn* este strns legat de temperatura corpului: cu ct temperatura este mai mare, cu att eti mai activ. Cu ct temperatura scade, starea de somnolen ncepe s apar. Ritmurile corpului par a se baza pe dou perioade de somn n fiecare zi: una lung pe parcursul nopii i una scurt, la amiaz. La amiaz, muli oameni obinuiesc s doarm sau cel puin s se odihneasc, oprindu-se din alerta obinuit celorlalte momente ale zilei. Cercettorii au aflat c, atunci cnd oamenii sunt ndeprtai de orice surs a timpului exact (ceasuri, lumin solar etc.), "ceasul" lor intern pare s funcioneze pentru o zi de aproximativ 25 de ore. Dac "ceasul biologic" se desincronizeaz cu cel al societii, ncep s apar probleme legate de somn.
Pagina 6 / CAP. 1
Fiecare individ are un tipar ciclic personal conform unui studiu din Sydney publicat n Nature and Science of Sleep i condus de Dr. Chin Moi Chow. Studiul sugereaz c mecanismul de echilibrare a somnului este funcional tot timpul. Schimbrile n durata somnului (dac ai dormit ntr-o noapte mai puin sau mai mult) sunt acompaniate de ajustri compensatorii (simi nevoia i chiar dormi mai mult sau mai puin n noaptea urmtoare). Este foarte important s ii cont de ciclurile circadiene de somn care fac parte din bioritmul tu. n mod normal, n fiecare noapte, dormi n cicluri de 90-110 minute, iar ntr-o noapte parcurgi 4 - 5 cicluri de acest tip n care se succed perioadele de somn superficial cu cele de somn profund. Miza capital este s te trezeti la finalul unui ciclu complet de somn pentru c atunci corpul tu este golit de sedativele care induc somnul. i aminteti ultima dat cnd ai fost trezit dintr-un somn profund? i-a luat minute bune s i revii. Probabil ai avut nevoie de ap rece pe fa i o ceac de cafea fierbinte.
Pagina 7 / CAP. 1
Fazele somnului
Somnul tu este mprit n 2 faze importante: somnul NREM (NonRapid-Eye-Movement) i somnul REM (Rapid-Eye-Movement). Somnul NREM l precede pe cel REM i este mprit n 3 etape diferite (N1, N2, N3) fiecare cu unde la o frecven diferit care denot activitatea din anumite zone ale creierului.
n etapa N3 au loc parasomniile precum comarurile, udarea patului, somnambulismul, vorbitul n somn, etc. Faza de somn REM (care reprezint n jur de 20-25% din totalul somnului la aduli dei undele de frecven sunt mai nalte) este faza cea mai profund a somnului. n cadrul acestei faze ai cele mai vivide vise. Corpul tu experimenteaz o paralizie muscular n aceast etap de somn REM pentru a preveni accidentele care i s-ar putea ntmpla n urma exteriorizrii acestor vise prin micarea corpului. n aceast faz de somn are loc, de fapt, consolidarea memoriei i ntrirea unor reele neuronale importante pentru tine.
Pagina 8 / CAP. 1
Este important s tii aceste etape i faze ale somnului astfel nct s i poi calcula cte cicluri circadiene vrei s dormi ntr-o noapte i s te asiguri c, atunci cnd i setezi alarma, nu te trezeti n mijlocul etapei de somn profund. De asemenea, este esenial s tii c, de fiecare dat cnd te trezeti pe timpul nopii, o s reiei ciclul pn ajungi la faza somnului REM i astfel i reduci timpul n care acel proces de consolidare i ntrire are loc. Tulburrile somnului, motivele pentru care te-ai putea trezi noaptea ntrerupndu-i astfel un ciclu circadian pot fi i de ordin calitativ (parasomnii). Parasomnii: RBD (REM Sleep Behaviour Disorder) Panica Nocturna (comaruri) Somnambulism Bruxism (scrnirea dinilor) SIDS (deces subit n timpul somnului) Urinarea nocturn - pe msur ce mbtrnim (sau pentru femei, dup ce au copii), vezica devine mai puin capabil s rein urina acumulat fr s trimit semnale senzoriale ctre creier. Vorbitul n somn
Pagina 9 / CAP. 1
Toate aceste parasomnii scad calitatea odihnei pe care o obinem pentru c aceasta este ntrerupt i, drept urmare, nu se atinge nivelul optim de somn REM. Comarurile sunt frecvente i pot aprea la orice vrst, tinznd s devin mai puin frecvente i intense pe msur ce mbtrnim. Aproximativ 2-8% din populaia Romniei are comaruri, femeile avnd un procentaj mai mare dect brbaii de aceeai vrst. Elementul esenial al comarului l constituie apariia repetat de vise terifiante care duc la deteptarea din somn. Coninutul lor este centrat cel mai adesea pe pericole fizice iminente. ns acest pericol perceput poate fi i mai subtil, implicnd eecuri sau dificulti personale.
Durata i intervalul optim de somn

Nevoia de somn variaz n funcie de vrst i de la persoan la persoan, iar somnul este considerat a fi adecvat atunci cnd nu exist o stare de somnolen n timpul zilei sau vreo disfuncie n timpul somnului.
Pagina 10 / CAP. 1
Un studiu efectuat pe un milion de aduli de ctre Universitatea din California arat c persoanele care triesc cel mai mult sunt cele care raporteaz un somn de 6-7 ore pe noapte. Cercettorii de la Universitatea din Warwick i University College din Londra au descoperit c lipsa de somn poate dubla riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare. n acelai timp, somnul excesiv poate fi, de asemenea asociat cu o dublare a riscului de deces. Cauza este format din ali factori, cum ar fi depresia i statutul socio-economic inferior, care se coreleaz statistic. Sunt suficiente studii care dovedesc c persoanele care dorm sub 6 ore pe noapte i cresc riscul de a face infarct sau de a avea diabet de tip II. Lipsa de somn este i un factor determinant n luarea n greutate. Profesorul Francesco Cappuccio susine c, n ceea ce privete un stil de via preventiv, dormitul n mod constant n jurul a apte ore pe noapte este optim pentru sntate, iar o diminuare susinut a acestui timp poate predispune la probleme de sntate. Din tot ce am studiat i testat pe mine, pe prietenii i pe clienii mei din programul de coaching, am ajuns la concluzia c intervalul de "aur" pentru mers la somn este ntre 22:00 i 22:30. De ce? Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 11 / CAP. 1
Intervalul de la 22:30 la 05:00 cuprinde 4 cicluri complete de somn cu o medie de 100 de minute per ciclu circadian. Adic, ai toate ansele s te trezeti proaspt i odihnit din prima secund n care ai deschis ochii! Cantitatea optim de somn este un concept nesemnificativ n cazul n care timpul petrecut dormind nu este corelat cu ritmul circadian al unui individ. Aadar, un episod de somn mai mare al unei persoane este relativ ineficient i inadecvat atunci cnd acesta se produce n momentul "greit" al zilei. Starea de somnolen se instaleaz odat cu eliberarea hormonului melatonin, secreie care ncepe de la ora 21:00. Somnul se instaleaz treptat, odat cu scderea gradual a temperaturii corpului, care are valoarea cea mai sczut la 04:30 dimineaa. Concentraia melatoninei la sugari devine regulat dup a treia lun de la natere, cele mai ridicate niveluri fiind msurate ntre miezul nopii i 08:00 dimineaa. Intervalul optim pentru a dormi este corect atunci cnd cei doi indicatori circadieni (concentraia maxim a hormonului melatonin i temperatura cea mai sczut n centrul corpului) apar dup mijlocul episodului de somn i nainte de trezire.
Pagina 12 / CAP. 1
De asemenea, ai nevoie s te asiguri c ai adormit cu cel puin ase ore nainte de cea mai joas temperatur a corpului. Dac durata optim de somn este de 7 ore pe noapte, acest lucru nseamn c cel mai odihnitor i optim interval de somn este ntre ora 22:30 i 05:30. De reinut mai este faptul c Michael Breus, autorul crii "Beauty Sleep", este de prere c somnul de calitate apare atunci cnd oamenii merg la culcare la aceeai or n fiecare zi i atunci cnd atmosfera din camer este plcut.
1.3. Ct de bine dormi acum?

Pentru a beneficia de un somn cu adevrat odihnitor este necesar s i dai seama care este nivelul actual de calitate al acestuia. i-am pregtit 20 de ntrebri n acest sens: 1) Reueti s dormi n fiecare noapte n intervalul 22:30 05:30? 2) Reueti s dormi n fiecare noapte n jur de 7 ore?
Pagina 13 / CAP. 1
3) Te expui luminii naturale zilnic, timp de 30 de minute, mai ales n intervalul 06:00 - 08:00 dimineaa? 4) Reueti s adormi n fiecare sear la aceei or? 5) Reueti s te trezeti la aproximativ aceeai or n fiecare diminea? 6) Te trezeti cu ajutorul alarmei sau fr aceasta? 7) Ai o rutin de sear care s i faciliteze un somn odihnitor i care s te ajute s adormi repede? 8) Ai o sticl de ap (la temperatura corpului) de 0,5L lng pat pe care s o bei nainte s te culci? 9) Ai un pat confortabil? 10) Ai o pijama comod? 11) Ai linite n camer? 12) Este ntuneric n camer pe durata nopii? (adic, n camera n care dormi, nu intr lumin de pe strad sau din alte surse) 13) Temperatura este optim la tine n camer? (cea ideal este ntre 17 i 20 de grade) 14) Evii s realizezi n dormitor activiti care stimuleaz intelectul? (laptop, activiti legate de job, studiu, TV, etc.)
Pagina 14 / CAP. 1
15) Te asiguri c nu mnnci i nu faci sport cu 3 ore nainte de culcare? 16) Consumi alcool, cafea, ciocolat sau fumezi nainte de culcare? 17) De cte ori te trezeti pe noapte? De ce? 18) Ai comaruri, te trezeti s mergi la toalet, vorbeti n somn, dai din mini i din picioare n timp ce dormi, scrneti din dini? 19) Ct de odihnit te trezeti dimineaa dup ce ai dormit n jur de 7 ore? 20) Te simi obosit i simi o stare de somnolen pe parcursul zilei chiar dac ai dormit aproximativ 7 ore?
1.4. Ce riti dac nu dormi bine? Cele mai importante pericole

Russell Foster, profesor specializat n cercetarea ritmului circadian susine c peste 30% dintre problemele medicale cu care se confrunt medicii pornesc direct sau indirect de la somn. ns pn acum, somnul a fost ignorat n pregtirea medical i exist foarte puine centre unde se studiaz somnul. Dac acest subiect este ignorat de ctre cadrele medicale atunci este n interesul fiecrei persoane s fie contient de influena pe care somnul o are asupra strii de sntate.
Pagina 15 / CAP. 1
Pentru c este important s i direcionezi atenia asupra celor patru inteligene, pentru a avea armonie i stabilitate, i prezint dezavantajele unui somn de calitate din perspectiva acestor 4 categorii eseniale:
Pentru minte:
Copiii cu vrsta cuprins ntre 10 ani i 16 ani, care sufer de apnee sau respiraie ngreunat n timpul somnului, au probleme la nvat i o atenie diminuat. Un alt studiu arat c studenii care dorm mai mult de 6 ore pe noapte obin note mai bune dect ali studeni care se odihnesc mai puin. Lipsa somnului afecteaz timpul de reacie i procesele decizionale.
Rezultatul? Cele mai multe decese datorate accidentelor rutiere se datoreaz acelor situaii n care oferul aipete la volan i pierde controlul mainii. Rata de deces este mai mare chiar i dect cea din accidentele care implic consumul de buturi alcoolice.
Pagina 16 / CAP. 1
S-a estimat c 31% dintre oferi vor adormi la volan cel puin o dat n via. n SUA, statisticile sunt nfricotoare: 100,000 de accidente rutiere au fost asociate cu oboseala, lipsa ateniei i adormirea la volan. Persoanele care nu dorm suficient au o capacitate sczut de concentrare. Bolile psihice i somnul nu sunt doar interdependente ci i conectate, la nivel organic, n creier. Reelele neuronale care sunt responsabile de optimizarea somnului se suprapun cu cele care menin sntatea psihic. n momentul n care au fost alterate genele eseniale care asigur un somn optim persoanele n cauz au devenit mult mai predispuse s sufere de afeciuni psihice. n 2012, Russell Foster a publicat un studiu care demonstra c genele asociate cu schizofrenia pot distruge calitatea somnului atunci cnd sufer mutaii. Diminuarea calitii somnului precede apariia anumitor afeciuni psihice. n cazul tinerilor predispui s dezvolte tulburri bipolare, acetia experimenteaz anomalii ale somnului nainte s fie efectiv diagnosticai. ntreruperea somnului poate agrava manifestarea afeciunii psihice de care sufer o persoan. Utiliznd o gam de ageni care regleaz somnul, Dan Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 17 / CAP. 1
Freeman a reuit s diminueze cu 50% nivelul de paranoia al persoanelor participante la studiu. Dac mergi la serviciu dup o noapte alb, productivitatea ta va fi aceeai cu cea a unei persoane sub influena alcoolului, cu o alcoolemie de 0,8 g.
Pentru corp:
Un sondaj realizat de ctre Societatea American pentru Cancer ne arat faptul c persoanele care dorm mai puin de 6 ore pe noapte sau cele care dorm mai mult de 9 ore au un risc cu 30% mai mare de a muri de cancer dect cei care dorm n mod obinuit 7-8 ore. Un alt studiu condus de ctre Dr. Rohit Arora, profesor la facultatea de medicin din Chicago, realizat pe un eantion de 3019 persoane, a demonstrat c cei care dorm mai puin de 6 ore pe noapte au un risc dublu de a suferi un accident vascular cerebral sau un infarct.
Predispoziia ctre insuficien cardiac este, n cazul acestor persoane, de 1,6 ori mai mare. Pentru cei care dorm mai mult de opt ore pe noapte, riscul de a dezvolta angin pectoral este de 2 ori mai mare, iar pericolul de a suferi de o afeciune coronarian este de 1,1 ori mai mare. Deficitul sau excesul de somn predispun la o speran de via mai mic. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 18 / CAP. 1
Proteina C reactiv, care este asociat cu un risc nalt de a suferi un accident vascular cerebral, se regsete n cantitate mai mare n organismul persoanelor care dorm 6 ore pe noapte sau mai puin (conform unui studiu realizat n 2010). Carena de somn determin o suprasolicitare a sistemelor de adaptare a organismului la starea de veghe. De asemenea, are drept consecin o cretere a nevoilor energetice ale corpului pentru susinerea optim a activitilor fizice i intelectuale ale acestuia. Deficitul de somn favorizeaz apariia precoce, n cazul persoanelor predispuse, a hipertensiunii arteriale precum i a altor afeciuni cardiovasculare. Gastrita i tulburrile gastro-intestinale sunt, de asemenea, frecvent ntlnite n condiiile unui somn insuficient. Printre celelalte consecine negative sunt incluse somnolena diurn i tulburrile de comportament alimentar.
Persoanele care dorm aproximativ 5 ore sau mai puin n fiecare noapte au un risc dublu de a deveni obeze. Lipsa somnului crete secreia de gherlin, substan supranumit i hormonul foamei. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 19 / CAP. 1
n momentul n care este eliberat acest hormon, creierul transmite anumite semnale prin care solicit introducerea de carbohidrai n organism (cu precdere zahr). Deci exist o legtur ntre oboseal i predispoziia metabolic pentru creterea n greutate. Carena de somn determin un nivel mai nalt de stres. Stresul susinut (cronic) conduce la scderea imunitii. Oamenii obosii tind s fie mult mai predispui la infecii. Exist studii care demonstreaz c muncitorii de noapte, spre exemplu, au un risc mult mai mare de a suferi de cancer.
Pentru emoii:
Conform unui studiu, copiii cu vrsta cuprins ntre 7 ani i 8 ani care dorm mai puin de 8 ore pe noapte devin hiperactivi, neateni i impulsivi. Lipsa somnului determin apariia depresiei. Persoanele obosite au un nivel nalt de stres n viaa lor. Carena de somn i scade capacitatea de a fi empatic fa de cei din jurul tu. Te cufunzi practic ntr-o stare de irascibilitate care nu i permite s dezvoli relaii armonioase.
Pagina 20 / CAP. 1
1 din 3 femei au declarat c sunt prea obosite ca s fac sex. Aadar deficitul de somn i afecteaz i viaa sexual iar aceast situaie atrage dup sine conflicte i o relaie mai puin afectuoas.
Pentru suflet:
Apar tulburri cognitive legate de felul n care individul se va percepe pe sine, i va percepe performanele, viaa personal, de familie sau a grupului din care face parte. Se pot asocia sentimentele i tririle de inadecvare precum i o lips de nelegere din partea partenerului de via. n concluzie, persoanele obosite care au nevoie de somn stau prost cu memoria, nu sunt creative, sunt foarte impulsive i, per total, nu stau deloc bine cu discernmntul. Iar n ceea ce privete privarea de somn, aceasta conduce la tulburri fiziologice, precum: tremor, febr, hipertensiune, tulburri ale comportamentulu alimentar, dereglri ale sistemului endocrin, etc. Privarea de somn conduce i la tulburri psihologice: supra-activitatea sistemului nervos simpatetic, lipsa capacitii de concentrare, tulburri de memorie, depresie, lipsa motivaiei i degenerri ale talamusului.
Pagina 21 / CAP. 1
1.5. Ce ctigi dac ai un somn excelent? Cele mai importante avantaje

tii c somnul este important dar vreau s i prezint n detaliu ce contribuie are, de fapt, acest proces n viaa ta i care este impactul unui somn odihnitor asupra bunstrii i productivitii tale. Pentru c este important s i direcionezi atenia asupra celor patru inteligene, pentru a avea armonie i stabilitate, i prezint avantajele unui somn de calitate din perspectiva acestor 4 categorii eseniale:
Pentru minte:
Atunci cnd dormim, n creierul nostru are loc un proces care se numete consolidare, proces care servete la ntrirea amintirilor pe care le avem i a elementelor pe care le-am nvat pe parcursul zilei. O persoan are performane mai bune dac are suficient timp s doarm pentru a-i consolida noile cunotine acumulate atunci cnd este ntr-un proces de nvare. Pe lng consolidarea i ntrirea amintirilor pe durata somnului, creierul tinde s le structureze i le rearanjeze, ceea ce poate duce la o performan mai bun atunci cnd avem de realizat sarcini creative. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 22 / CAP. 1
Accentuarea simului creativ este posibil i pentru c, n timpul somnului, este ntrit componenta emoional a unei amintiri. Un studiu din 2009, realizat de ctre Universitatea din San Diego, a demonstrat c studenii care au avut parte de un somn odihnitor au obinut rezultate mai bune n cadrul sarcinilor creative fa de grupul care doar s-a odihnit.
Pentru corp:
Atleii care i acord suficient timp pentru somn au performane mai bune i un nivel de rezisten fizic mai ridicat, raportnd un nivel mai sczut de oboseal pe parcursul zilei. Pentru persoanele care urmeaz o diet i dorm suficient de mult, 57% din ceea ce se pierde n greutate provine din grsime, nu din masa muscular cum se ntmpl n cazul celor care sunt private de somn. Acest lucru se datoreaz faptului c somnul i metabolismul sunt 2 procese controlate de aceeai regiune a creierului. Cnd i este somn, anumii hormoni sunt eliberai n snge iar acetia aduc dup sine i senzaia de foame. Somnul de calitate contribuie la reducerea stresului i la diminuarea colesterolului ru (LDL). Aadar, i riscul de a avea un accident vascular cerebral scade. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 23 / CAP. 1
Studiul realizat de ctre Dr. Timothy Roehrs, de la spitatul Henry Ford din SUA, a scos n eviden faptul c doar cteva ore n plus de somn reduc sensibilitatea organismului la durere i chiar au capacitatea de a aciona mai eficient dect un analgezic puternic. Specialitii au studiat 18 voluntari i au descoperit c cei care au dormit 10 ore pe noapte au fost capabili s i menin mna pe o surs de cldur cu 25 de secunde mai mult dect participanii care dormiser mai puin de 8 ore.
Pentru emoii:
Cu ct o persoan doarme mai bine cu att i va crete i calitatea vieii. Persoanele prost dispuse care ajung s doarm suficient i diminueaz starea de anxietate i obin o stabilitate emoional mai mare.
Pentru suflet:
Te simi mplinit i satisfcut pentru c ai grij de corpul tu i pentru c i asiguri bunstarea. Poi lua decizii mai bune i mai nelepte pentru viitorul tu care s te duc mai aproape de ceea ce i doreti s realizezi. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 24 / CAP. 1
Ai mai mult for i elan ca s lucrezi pentru ndeplinirea obiectivelor tale atunci cnd reueti s te odihneti corespunztor. Eti mai mpcat i mai linitit n legtur cu grijile, obstacolele i greutile pe care le ai n via i reueti s le depeti cu mai mult energie i nelepciune.
Pagina 25 / CAP. 1
CAPITOLUL
02
CUM I ASIGURI UN SOMN ODIHNITOR?
Apa este singura butur pentru un om nelept. (Henry David Thoreau)
Cap. 2: Cum i asiguri un somn odihnitor?

2.1. Iei s te vad soarele
Lumina i transmite creierului tu c este timpul s te trezeti. Acest aspect este, probabil, evident pentru oricine care a aprins lumina n mijlocul nopii i apoi a avut probleme ncercnd s adoarm la loc. Ceea ce poate c nu este att de evident este faptul c expunerea la lumin (natural) n alte momente, n special n primele ore ale dimineii, te poate ajuta, de fapt, s dormi noaptea. Cum i poate mbunti lumina de diminea somnul? Lumina natural este un factor care ajut la reglarea ceasului biologic i l pstreaz pe drumul cel bun. Acest ceas intern este situat n creier i nu este cu mult diferit fa de un ceas de mn. Cu toate acestea, creierul tu i-a construit un mecanism de decalare a ceasului biologic mai ales pentru c, n mod normal, fr lumina din afar, acest ceas funcioneaz conform unui interval de 25 de ore. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 1 / CAP. 2
Dac stai treaz pn trziu atunci te vei trezi i mai trziu datorit acestui decalaj al ceasului biologic. Acest lucru nseamn c ai putea avea probleme cu obinerea somnului i cu trezirea. Pentru a contracara acest mecanism de decalare, este nevoie s resetezi ceasul n fiecare zi astfel nct acesta s rmn compatibil cu ritmul de 24 de ore al pmntului - i cu programul tu de zi cu zi. Expunerea la lumina natural a dimineii pare s realizeze aceast resetare a ceasului biologic. Cercetrile au artat c persoanele care sunt private de lumin pentru perioade lungi de timp (nu au ceasuri biologice resetate) experimenteaz schimbri dramatice hormonale, ale ciclurilor de somn i ale temperaturii corpului. Dei probabil c nu vei fi lipsit de lumin pentru o perioad extins de timp, expunerea la lumina natural a dimineii i faciliteaz foarte mult culcarea i trezirea la orele preferate de tine. Muli factori influeneaz ceasul biologic, dar lumina pare a fi cel mai important. Momentul de expunere este crucial. Ceasul corpului este cel mai receptiv fa de lumina soarelui dimineaa, ntre 06:00 i 08:30. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 2 / CAP. 2
Expunerea la lumina soarelui mai trziu nu ofer acelai beneficiu. Expunerea n aer liber, la lumina direct a soarelui, pentru cel puin o jumtate de or i aduce cele mai multe beneficii. Iluminatul interior dintr-o cas tipica sau de la birou are un efect redus.
2.2. Efectul esenial al apei asupra somnului

"Dac exist ceva magic pe aceast planeta, este coninut n interiorul apei." (Loran Eisely) i s-ar putea prea un subiect banal... hidratarea. i eu l-am considerat astfel pn am nceput s l explorez mai n profunzime i s mi dau seama de toate implicaiile pe care le are. Apa are un rol esenial n buna funcionare a organismului i da... influeneaz calitatea somnului i nivelul de energie pe care l avem de diminea pn seara. Tot ce am practicat i tot ce am studiat m-a adus mereu la acelai adevr: hidratarea insuficient genereaz o serie de neajunsuri pe care noi, n mod uzual, le depim prin folosirea voinei i suprimarea unei nevoi bazale.
Pagina 3 / CAP. 2
Apa are multiple roluri n organism ns printre cele mai importante se numr urmtoarele: mbuntete fluidizarea sngelui i faciliteaz transportul oxigenului ctre celule; ajut sistemul limfatic s elimine reziduurile toxice din organism; regleaz temperatura corpului prin transpiraie; ... i multe altele... Pentru ca toate aceste funcii s fie optim ndeplinite ai nevoie de aproximativ 2 litri de ap de calitate bun n fiecare zi. n aceast socoteal nu intr alte lichide precum sucurile, ciorba, cafeaua, etc. Acest lucru nseamn c poi s i satisfaci aceast nevoie zilnic de ap dac bei un pahar de 250 ml o dat la 2 ore. Nu pare aa greu, nu-i aa? Este uor de fcut i este la fel de uor i s nu fie fcut! Ziua trece oricum... Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 4 / CAP. 2
Esenial pentru un somn de calitate este s bei un pahar de ap, la temperatura corpului, exact nainte de culcare. Ct timp dormim, corpul folosete apa din organism dar nu are ansa s i rennoiasc rezervorul. i, dup cum probabil tii deja, este absolut vital s bei 0,5 L de ap imediat dup ce te trezeti. Chiar i aceste 2 simple obiceiuri, dup ce ncepi s le practici, te vor ajuta s ai un somn de calitate, s te trezesti mai odihnit, cu mai mult energie i s constai c i ncepi mai uor ziua.
2.3. Mic-te ziua ca s dormi bine noaptea

"Sntatea unei persoane poate fi evaluat din modul n care ia cte dou odat: pastile sau scri." (Joan Welsh) Un factor determinant pentru un somn odihnitor este i miscarea de pe parcursul zilei. TOI cei care fac sport au mult mai puine probleme cu somnul DAR ce este cel mai interesant: persoanele care au o conditie fizic foarte bun au nevoie de mai puin somn!
De ce? Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 5 / CAP. 2
Pentru c organismul lor se regenereaz mult mai repede i gsesc surse de energie i n afara somnului. Majoritatea oamenilor se ncarc energetic doar prin somn i pierd astfel ansa s obin energie vital i prin exerciii fizice. Din aceste motive, continu s faci sport sau apuc-te ct mai repede! Unii dintre noi avem o apeten natural pentru sport aa c aceast seciune din eBook nu li se adreseaz n mod special. Este pentru cei care nc nu au printre prioriti activitatea fizic. Sincer, sunt attea beneficii nct mi este i greu s aleg cu ce s ncep. Aa c voi ncepe prin menionarea unor beneficii evidente ale sportului: permite o oxigenare mai bun a celulelor prin faptul c i mbuntete modul n care respiri i i permite s inspiri i s expiri mai profund; ajut la eliminarea eficient a toxinelor prin mbuntirea circulaiei limfei; tonifiaz muchii i dezvolt rezistena la efort; optimizeaz starea general de sntate; Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 6 / CAP. 2
stimuleaz secreia de endorfine (hormonii fericirii) i, drept consecin, te bucuri de o stare general mult mai bun. Schimbrile cele mai puternice se produc atunci cnd cei cu locuri de munc sedentare (de birou) ncep s practice exerciii fizice. Locurile de munc statice predispun la o respiraie superficial, la oxigenarea insuficient a creierului i a muchilor, la tasarea vertebrelor, la dureri articulare, la oboseala ochilor, la acumularea tensiunii n omoplai, la rigiditatea gatului precum i la multe altele. Toate cele menionate mai sus pot fi tratate sau cel puin ameliorate prin activitate fizic! Cnd aud de sport, multora le apar urmtoarele imagini n minte: sal, aglomeraie, timp pierdut pe drum, cheltuieli suplimentare, etc. Este i normal ca n momentul n care ai asemenea percepii despre activitatea fizic, cheful de sport s fug mncnd pmntul.
Pagina 7 / CAP. 2
Dac nu eti obinuit s ai o rutin zilnic i propun s experimentezi pe propria piele ceva mult mai puin invaziv, care se poate realiza cu un minim de efort i care combate toate obieciile de mai sus: ncepe cu 5 minute de plimbare n jurul blocului. Respir, relaxeazte, limpezete-i gndurile i detensioneaz fiecare muchi. Dup 3 zile, mrete durata la 10 minute. Dup alte 3 zile, mrete durata la 15 minute. La un moment dat, i va veni s alergi uor nu te mpotrivi :) Dup nc ceva timp, vei ncepe s alergi mai repede i mai departe las-i corpul s i dicteze ritmul De ce cred c e cea mai uoar modalitate de a ncepe exerciiul fizic? Pentru c, dup ce te-ai mbrcat i i-ai pus adidaii, imediat ce ai ieit din cas eti "la sal" sau "pe stadion". Scurtezi timpul i elimini blocajele majore care te-ar putea ine pe loc. Aa c ia-o efectiv pas cu pas ns ATENIE! Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 8 / CAP. 2
Disciplineaz-te s nu faci mai puin dect ceea ce i-ai propus DAR nici mai mult! E foarte important acest aspect! Dac i-ai propus 10 minute, nu sta 20 vei sta 20 cnd vei ajunge n acea etap. Dozeaz-i efortul astfel nct s evii s stimulezi autosabotajul. n concluzie, dac deja faci sport, inspir pe ct mai muli s fac la fel iar dac nc nu faci, ACUM e cel mai bun moment s ncepi!
2.4. Somnul pe furi (Power Nap)

n 1975, Dr. Roger Broughton de la Universitatea din Ottowa a susinut c somnul de la amiaz este o parte natural a ciclului de somn uman. El a descoperit c, chiar i dup o noapte de somn complet, oamenii au o tendin puternic de a adormi dup-amiaza devreme. Avem tendina de a ignora acest lucru din motive practice i datorit rutinei de munc. Astfel, ajungem s reglementm timpul de veghe la aceeai or n fiecare zi.
Pagina 9 / CAP. 2
Al doilea val de oboseal vine la aproximativ 8 ore dup ce te trezeti dimineaa. Deci, n timpul dup-amiezii, ntre ora 13:30 i 15:00, cel mai probabil te vei simi din nou obosit.
Un pui de somn scurt, de 10-20 de minute, poate satisface aceast dorin pentru somn i i permite s te trezeti simindu-te mult mai alert i odihnit.
O cercetare publicat n 2007 de coala de Sntate Public Harvard din SUA alturi de coala Medical a Universitii din Atena a fost efectuat pe o perioad de 6 ani, pe un lot de 24,000 de brbai i femei. n urma acestui studiu s-a constatat c un somn scurt, dup-amiaza devreme poate reduce riscul de boli de inim cu 34%. NASA a fcut studii pe astronaui i piloi pentru a determina cele mai bune tipare de somn pentru a menine o performan maxim. Ei au descoperit c, dup un pui de somn scurt, a existat o mbuntire de 34% a performanei i de 54% a vigilenei.
Pagina 10 / CAP. 2
Unii oameni jur c o aipeal i face i mai somnoroi ns un pui de somn mai scurt de 20 de minute ar trebui s revigoreze pe aproape oricine. 10-20 de minute sunt suficiente pentru a profita de beneficiile somnului, cum ar fi vigilena, performana mbuntit i o stare de spirit mai bun., spune Dr. Kimberly Cote, cercettor la Universitatea Brock din Ontario. Iat de ce: n timp ce dormim, creierul produce diferite tipuri de unde care corespund cu nivelul de profunzime al somnului. Dup aproximativ 20 de minute, creierul adormit poate intra n ceea ce se numete somnul cu unde lente, care este cea mai adnc faz de somn.
De aceea dac aipeti prea mult, te poi simi ameit i dezorientat atunci cnd te trezeti, n loc s fii mprosptat. Dac ai posibilitatea s transformi somnul de prnz ntr-un ritual, obinuiete-te s foloseti ceva ce asociezi cu somnul (o pern cu levnic, o masc pentru ochi, etc.) ca s adormi rapid. De asemenea, alege un balansoar sau o canapea n loc de pat, pentru a reduce tentaia de a dormi prea mult.
Pagina 11 / CAP. 2
Este foarte important ns s nu depaeti o or de somn i s te asiguri c dormi nainte sau pn la ora 15:00. Altfel, i vei perturba ciclul circadian i i va fi destul de dificil s te mai poi culca la ora dorit n acea sear.
2.5. Cum i aterni aa dormi. Esenialul despre camera n care dormi

"Cum i aterni, aa dormi." (proverb romnesc) Citatul de mai sus nu este o invitaie la lncezeal ci are scopul de a te face atent la modul n care oamenii funcioneaz atunci cnd nu au un "DE CE" suficient de mare i atunci cnd nu i-au recadrat percepiile greite pe care le au despre somn. Este important s realizezi c ai nevoie de un somn de o calitate mai bun (i nu de mai mult somn n orice condiii). Dou aspecte vitale pentru un somn odihnitor dar foarte des ignorate sunt patul i salteaua potrivit. Salteaua este una dintre cele mai importante investiii pe care le poi face pentru mai mult energie i pentru o stare de bine care s dureze ntreaga zi. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 12 / CAP. 2
Dac stai s te gndeti, aceast investiie are foarte mult sens, pentru c ne petrecem, n medie, aproximativ 1/3 din timp la orizontal. i de aici provine dorina sau, mai bine zis nevoia, de a ne simi ct mai confortabil. n urm cu aproape 2 ani mi-am achiziionat actualul pat cu saltea i am cutat foarte mult pn s gsesc ceea ce mi doream. Erau foarte la mod (i nc mai sunt) saltelele Tempur. Eu le-am gsit ca fiind mult prea tari pentru stilul meu, aa c am cutat altceva. n principiu, sunt 2 teorii apropos de dormit: cei care consider c e mai bine s dormi pe o saltea tare care s i in coloana ct mai dreapt i cei care cred c e mai bine s dormi pe o saltea care preia greutatea corpului i l detensioneaz. Fiecare parte are argumente pro i contra dar eu sunt foarte kinestezic i pentru mine conteaz mult confortul corpului - am optat aadar pentru tipul de saltea care absoarbe greutatea. Dac ai un partner i preferine diferite, exist saltele care se pot adapta i a cror fermitate poate fi reglat inclusiv individual fr s fie nevoie ca unul dintre voi s se sacrifice. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 13 / CAP. 2
Un alt aspect important de considerat este dac vrei saltea "cu arcuri" sau vrei o saltea cu spum sau latex. Eu am optat pentru a doua variant. Ceea ce vreau s i recomand, de fapt, este s nu rmi "prizonierul" saltelei pe care o ai de 5, 10, sau mai muli ani dac nu simi c te odihneti suficient de bine. O saltea este bine s fie schimbat o dat la 7 ani. Dac ncepi s simi arcurile sau dac tinzi s te rostogoleti, pe timpul nopii, spre centrul patului este abolut necesar s i schimbi salteaua. Dac se ntmpl s dormi mult mai bine n alte paturi, atunci acesta ar putea fi un alt indiciu c ai nevoie s i schimbi salteaua. Consult-te i cu partenerul de via i evaluai mpreun n ce msur v odihnii corespunztor i vrei s pstrai sau s schimbai salteaua i/sau patul. Fr s intenionez s fac nici un fel de reclam, am gsit un ghid cu ntrebri foarte obiective pe acest site (pe care l poi accesa dnd click pe link-ul de mai jos): Alege Salteaua Potrivit Sper s i foloseasc i ie acest ghid i s gseti cea mai bun saltea pentru nevoile tale! Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 14 / CAP. 2
CAPITOLUL
03
RUTINA DE SEAR.
Nu i vei schimba niciodat viaa pn cnd nu schimbi ceva ce faci n fiecare zi. (Mike Murdock)
Cap. 3: Rutina de sear

3.1. Masa de sear
"Mnnc micul dejun ca un rege, prnzul ca un prin i cina ca un ceretor." Masa de sear este o surs eseniala de energie care poate face o diferen foarte mare ntre un somn agitat i greoi i unul care s i permit ca toate funciile corpului s se deruleze n condiii optime. Exist destul de multe mituri legate de momentul potrivit pentru a lua masa, coninutul acesteia i aa mai departe. Principiul de baz este c unele alimente stimuleaz creierul iar altele l calmeaz i l pregtesc pentru somn. n concluzie, consum mai ales alimente din cea de-a doua categorie i ct mai puine din prima. Elementul cel mai important de care are nevoie creierul tu pentru a avea un somn adecvat este o substan numit triptofan.
Pagina 1 / CAP. 3
Este materia prim cu ajutorul creia organismul tu produce serotonin i melatonin 2 substane care induc somnul. De aceea, evit mesele bogate n proteine care i stimuleaz creierul nainte s adormi. Pentru un somn linitit i odihnitor, este bine s evii, de asemenea: - mesele copioase cu mai puin de 3 ore nainte de culcare; - mncrurile grase sau picante; - roiile, cartofii i ceapa; - sarea; - zahrul (inclusiv cel ascuns n alimente). Consum alimente care stimuleaz relaxarea i induc somnul, precum: - migdalele crude (conin triptofan i magneziu), nucile, alunele i seminele; - fulgii de ovz (conin melatonin care regleaz somnul); - pinea prjit cu brnz degresat; - bananele (abund n magneziu i melatonin) - carnea slab de curcan; - somonul sau tonul; - produsele din soia; - oule, ciupercile; - avocado, grepfrut i papaia. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 2 / CAP. 3
Iar dac ai dificulti n a adormi sau vrei s ai un somn de o calitate mai bun poi bea un pahar cu lapte cald (conine triptofan i are efect sedativ pronunat). La paharul de lapte cald poi aduga i miere (creierul i va reduce secreia de orexin, neuropeptid care menine starea de alert) i, eventual, un strop de vanilie. Dac nu eti fan lapte poi bea ceai de mueel, de anason sau de chimen i, bineneles, ai oricnd opiunea s mergi la un magazin naturist care i poate recomanda un mix pentru un somn relaxant i odihnitor.
3.2. Revizuirea zilei

O alt activitate extrem de benefic pentru ultimele 2 ore nainte de somn, care vine n completarea listei de aciuni recomandate anterior, este procesul de revizuire a zilei. De ce este att de important aceast activitate? Pentru c mintea ta se relaxeaz cnd i dai ocazia s nchid experiena zilei curente, s evalueze ce a funcionat i ce nu a funcionat, i s capitalizeze ceea ce a nvat.
Pagina 3 / CAP. 3
Mai concret, este suficient s i adresezi ntrebrile de mai jos timp de 5 minute. Nu te lsa pclit de faptul c sunt doar 5 minute. Acest timp va cntri extrem de greu n succesele tale viitoare pentru c aa te asiguri c evoluezi i creti n fiecare zi cu 1%. ntrebrile sunt urmtoarele: Ce a funcionat azi? Ce nu a funcionat? Ce am nvat azi? Ce voi face diferit mine? Pentru ce sunt recunosctor azi?
01.
02.
03.
04.
05.
Pagina 4 / CAP. 3
3.3. Autorelaxarea
"Nu e nevoie s te duci n India ca s gseti linitea. Poi gsi acel loc linitit chiar la tine n camer, n grdin sau n cad." (Elisabeth Kubler Ross) Vreau s i prezint o metod de relaxare simpl i eficient pentru c este vital ca nainte de somn s te eliberezi de agitaia zilei i de tensiunea strns n corp. n acest mod i creti ansele s adormi mai repede i mai uor dar i s dormi mai bine tot restul nopii. i-o voi spune n cteva cuvinte pentru c este foarte uor de neles.
Descrierea metodei: Dup ce te-ai pus n pat, ntr-o poziie cu minile i picioarele ntinse i nencruciate, concentreaz-te pe respiraie i uniformizeaz-o (adic egalizeaz durata i amplitudinea fiecrei respiraii). Dup ce i-ai uniformizat respiraia, cu ochii nchii, imagineaz-i c un cerc de lumin, de culoare alb foarte strlucitoare, te scaneaz de la tlpi i pn n cretetul capului iar apoi invers.
Pagina 5 / CAP. 3
i n timp ce i imaginezi c eti scanat, simte cum acel inel de lumin alb strlucitoare atrage i dizolv orice urm de durere, anxietate sau disconfort. Iar n locul prin care a trecut, a lsat doar energie curata i vibrant. Poi s faci oricte "scanri" i doreti pn simi c starea ta s-a mbuntit considerabil i eti pregtit pentru somn. O alt modalitate de a te relaxa pentru a-i dubla sau tripla calitatea somnului este un exerciiu de maxim 5 minute. O s i dau cteva elemente generale dup care i spun principiile i modul efectiv de a face acest exerciiu. Este vorba despre a folosi elemente de relaxare i autohipnoz uoar tocmai pentru a te pune n cea mai bun stare posibil nainte de somn. Dac nu eti foarte familiar cu hipnoza, nu e nevoie s fii preocupat de acest aspect pentru c procesul este foarte simplu i tu eti cel care i vei da sugestiile benefice. Tot ce ai de fcut este s te aezi n pat, pe spate, cu minile i picioarele ntinse, fr s fie ncruciate i s respiri ct mai regulat. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 6 / CAP. 3
Principiul de baz este s te "scanezi" concentrndu-i atenia de la tlpi pn n cretet i s relaxezi, rnd pe rnd, fiecare parte a corpului. Este important s nelegi principiul mai mult dect metoda. Poi s nlocuieti cuvintele dac simi c e necesar doar ine cont de spiritul general al principiului. i acum procesul pe care l poi parcurge pentru a te relaxa profund i a te pregti pentru somn: "mi simt tlpile. Devin contient de senzaiile din tlpi. Tlpile sunt din ce n ce mai relaxate... mi simt clciele i gleznele, le relaxez din ce n ce mai mult... Degetele de la picioare sunt din ce n ce mai relaxate... Avansez acum cu atenia mea n sus pe picioare. Gambele mele devin din ce n ce mai relaxate. Gambele mele sunt foarte, foarte relaxate. i genunchii mei sunt relaxai. Sunt foarte, foarte relaxai. i merg cu atenia mea n zona coapselor i le relaxez din ce n ce mai mult. Coapsele mele sunt foarte, foarte relaxate...
Pagina 7 / CAP. 3
Regiunea mea pelvian se relaxeaz. Simt relaxarea din ce n ce mai profund. Fesele mele sunt foarte, foarte relaxate... Merg acum cu atenia mea n abdomen i l relaxez din ce n ce mai mult... i zona mea lombar se relaxeaz din ce n ce mai mult... Pieptul meu este relaxat, din ce n ce mai relaxat... Simt cum se relaxeaz i spatele meu. Senzaia de relaxare urc apoi spre ceaf i gt... Degetele de la mini sunt complet relaxate. ncheieturile i antebraele mele sunt foarte, foarte relaxate i urc cu atenia mea pn la coate i brae care sunt foarte, foarte relaxate... Iar acum mi relaxez profund umerii i urc cu atenia mea n zona gtului care e din ce n ce mai relaxat. mi relaxez maxilarul i mandibula din ce n ce mai mult... mi simt limba n gur cum se relaxeaz, la fel ca i muchii feei, pomeii obrajilor... mi relaxez lobul urechii, zona din jurul ochilor, fruntea, toate devin din ce n ce mai relaxate... mi relaxez i pielea capului. Devin din ce n ce mai contient de relaxarea pe care o resimt n toat zona capului. Sunt din ce n ce mai relaxat... Respir uor i relaxat i m bucur de aceast senzaie de relaxare complet..." Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 8 / CAP. 3
Dac vei adormi n timpul acestei relaxri este foarte ok, nu i face nici un fel de problem. Obiectivul nu este att s finalizezi procesul, ct s te pui ntr-o stare de relaxare profund. i mai repet un lucru esenial: e foarte important ca atenia ta n fiecare moment s fie pe exact acea zona pe care vrei s o relaxezi. E mult mai simplu dect pare atunci cnd l practici, aa c mult succes!
3.4. Afirmaiile pozitive i eliberarea emoional

Iertarea este mireasma pe care violeta o las pe clciul care a strivit -o. (Mark Twain) Vreau n continuare s i scriu despre cel mai simplu i uor mod de a adormi armonios.
Majoritatea celor care au probleme cu adormitul sau au un somn agitat, practic rutine de mers la culcare total neproductive. Ceea ce i propun acum este o privire mai atent la ceea ce faci imediat ce te-ai pus n pat i eti pregtit s nchizi ochii.
Pagina 9 / CAP. 3
Cunosc multe persoane care au obiceiul de a rula n minte lucrurile neterminate i de a ncerca s gseasc soluii. Acest obicei genereaz, n mod predictibil, anxietate i stres. N-ar fi nici o problem aa de mare dac ar funciona i ai gsi soluii. Dar n starea aceea de semi-contien nu ai o gndire structurat i probabil cel mai frustrant este c, i dac ai gsi o soluie viabil, dac nu o scrii imediat, nu o s i-o mai aminteti pn diminea. Eu cred c intervalul de dinainte de somn e necesar s fie petrecut altfel. Mai precis, cel mai benefic mod este s i eliberezi corpul de anxietate i s l "aterizezi" ntr-o stare de calm, relaxare i confort att fizic, mental, ct i emoional. Iar cea mai bun metod s adormi i s te liniteti este prin a face un exerciiu de eliberare emoional imediat dup ce ai pus capul pe pern.
Pagina 10 / CAP. 3
Metoda e foarte util pentru acele persoane care au o minte foarte activ seara la culcare. n esen, ceea ce faci este s repei 4 afirmaii care te pun ntr-o stare relaxat i i conecteaz fizicul cu mentalul, cu emoionalul i cu spiritualul. Afirmaiile le faci fa de tine nsui i i imaginezi c faci un du interior care cur orice urm de disconfort sau anxietate. Cele 4 afirmaii, pe care le vei repeta n timp ce simi emoia aferent, sunt: 01. Eliberez orice emoii sau gnduri negative pe care le-am strns pe parcursul zilei. 02. Sunt recunosctor pentru tot ce am nvat i sunt mulumit pentru tot ce am realizat astzi. 03. O s am parte de un somn odihnitor i de o zi excelent mine. 04. M relaxez din ce n ce mai mult i m pregtesc s adorm. n concluzie, te ncurajez ca imediat ce ai pus capul pe pern, s ncepi s practici acest proces, ca s dai ansa "sistemului" s se armonizeze i s i gseasc calmul i relaxarea care i vor facilita un somn odihnitor. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 11 / CAP. 3
Poi repeta n gnd aceste afirmaii pn cnd adormi. ncearc s nu te gndeti la nimic altceva i s repei aceste afirmaii gndindu-te la nelesul i semnificaia lor pentru tine.
3.5. Ce s faci i ce s nu faci nainte de culcare

"Relaxeaz-te! Cmpul care s-a odihnit d o recolt bogat!" (Ovidius) i voi prezenta n continuare ce e bine s evii n ultimele dou ore nainte de somn i ce e bine s faci n schimb. i aceste lucruri le-am testat n ultimii 2 ani i pot garanta c faciliteaz un somn odihnitor n msura n care sunt respectate. De evitat n ultimele 2 ore nainte de culcare: - activitile stimulante mental (lucrat pe laptop, sarcini neterminate de la birou, studiu, pentru c i stimulezi creierul i i va fi greu s opreti motoarele i s faci trecerea spre somn).
Pagina 12 / CAP. 3
- alcoolul (perturb ciclurile circadiene de refacere a organismului i chiar dac are efect sedativ, de fapt somnul este unul superficial i nu i permite s atingi etapa somnului REM iar dup cteva cicluri de somn te vei trezi deshidratat i i va fi mai greu s adormi profund). - igrile (dac fumezi mult seara, nainte de culcare, atunci nevoia de nicotin crete pe timpul nopii spre diminea i s-ar putea s te trezeti noaptea i s i fie greu s mai adormi la loc). - cofeina ncepnd chiar de dup-amiaz. - cina cu mai puin de 3 ore nainte de somn. - sportul n ultimele 3 ore nainte de somn. Activiti recomandate n ultimele 2 ore nainte de somn:
- relaxare n familie; - o baie sau un du cald; - un ceai cald de iasomie sau de tei; - o sesiune de recunotin n care mulumeti pentru beneficiile zilei care se ncheie; - rugciune sau meditaie ca mod de conectare spiritual nainte de culcare.
Pagina 13 / CAP. 3
CAPITOLUL
04
CE TE INE TREAZ NOAPTEA?
ngrijorarea este ca un balansoar: necesit mult energie i nu te duce nicieri. (Zig Ziglar)
Cap. 4: Ce te ine treaz noaptea?

4.1. Factorii perturbatori externi
Vreau s i ofer cteva soluii pentru a putea gestiona factorii perturbatori care apar pe durata nopii. Nici o noapte nu este perfect, chiar dac te asiguri de toate acum. Este vorba, n esen, despre orice factor care impacteaz un somn linitit: copiii, vecinii, traficul de pe strad, etc. n momentele n care se manifest condiii exterioare "extraordinare", mai ales dac sunt n afara controlului meu, am ajuns la o singur concluzie: m adaptez! Ce nseamn asta? nseamn c sunt alturi de copiii mei dac le ies dinii, au colici sau fac febr elementele prezentate pn
Pagina 1 / CAP. 4
La fel, dac vecinul face chef i nu pot s dorm, pot s chem poliia dar tot fr somn rmn Dac e concert n piaa de lng apartamentul tu la fel nu i va iei planul foarte bine ine minte, cheia aici nu este perfeciunea! Cheia este s nu lai s treac 2 zile fr s practici ceea ce tii c i face bine! Toate vin i trec! Gestioneaz-i energia n cel mai bun mod i asigur-te c dormi minim 7 ore, chiar dac asta nseamn s nu te trezeti la ora pe care i-ai programat-o iniial. Accept c e o perioad mai grea, gsete cea mai bun modalitate de a merge mai departe, dar nu renuna la dedicarea ta continu fa de trezitul de diminea!
Pagina 2 / CAP. 4
4.2. Factorii perturbatori interni

Cel mai adesea se va ntmpla s respeci anumite elemente importante (precum alimentaia, efortul fizic i hidratarea, pregtirea camerei, etc.) i totui s rmi propriul tu sabotor.
De ce? Pentru c frecvent i petreci ultimele momente nainte de a merge la culcare gndindu-te la toate ntmplrile de peste zi, derulnd n minte iari i iari un eveniment care te-a impactat. i atunci i pui n funciune creierul, inima ncepe s i bat mai repede i de fapt, ceea ce faci este s i pui corpul exact n starea opus dect cea de care ar avea nevoie pentru a se relaxa i adormi uor. Aadar, nainte de culcare, este foarte important s fii extrem de contient i s identifici urmtoarele elemente sau te surprinzi singur n urmtoarele ipostaze: i faci griji pentru: Ceea ce urmeaz a doua zi i pentru ceea ce ai de fcut; Situaia ta financiar; Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 3 / CAP. 4
Sntatea ta sau a celor din jur; Relaiile tale (cu partenerul de via, cu cei dragi, etc.); Viitorul tu n general i pentru ceva ce urmeaz s se ntmple. Ce poi face: i notezi, legat de aspectele pentru care i faci griji, ce se regsete sub controlul tu i ce nu ine de tine i nu poi controla. Pentru latura pe care o poi controla poi s i scrii cteva idei despre cum ai vrea s te compori, ce soluii exist pentru situaia respectiv i care sunt resursele de care ai nevoie. Un alt lucru pe care l poi face pentru grijile tale este s te gndeti cte dintre acestea vor mai fi relevante i peste o sptmn, o lun, 6 luni, un an, etc. Te gndeti la: Cumprturile pe care ai nevoie s le faci a doua zi; Sarcinile pe care le ai de realizat la serviciu;
Pagina 4 / CAP. 4
Lucrurile pe care nu vrei s le uii (plata taxelor, discuia cu instalatorul pentru ca acesta s repare robinetul, etc.); Tot ceea ce nu ai apucat s termini. n situaiile de mai sus poi s foloseti auditul buclelor deschise i s parcurgi urmtorul proces: 01. i faci o list cu toate lucrurile de care trebuie s te ocupi i n ce msur sunt acestea finalizate. 02. Determini de ct timp ai nevoie pentru a le rezolva. 03. Decizi s le faci, s le delegi, s le stabileti pentru o alt dat i i notezi n agend cnd s le rezolvi sau, pur i simplu, i asumi c nu le vei mai face niciodat. Nu i lsa creierul s in minte toate aceste detalii. Pune-le pe toate pe hrtie, realizeaz liste de sarcini, c s i poi induce o stare de relaxare i s te poi asigura c nu o s uii nimic pentru a doua zi. Mai exist nc un factor care te poate ine treaz i anume emoiile pe care le trieti sau pe care le tot derulezi i le resimi nainte s dormi.
Pagina 5 / CAP. 4
Situaii: Te-ai certat cu soia i ncepi s ai remucri. Eti tulburat i ntr-o stare de agitaie maxim. I-ai promis unui prieten c o s l ajui dar nu ai mai apucat i te simi vinovat c nu ai putut s i onorezi cuvntul. Te simi trist pentru c nu vezi o cale de ieire din situaia ta actual. Ai emoii foarte mare legate de un discurs pe care l ai de susinut a doua zi dar abia atepi s i prezini proiectul. Ce poi face: Pentru emoiile negative, iart-te pe tine sau pe cei care sunt direct conectai cu emoia pe care o resimi. Repet-i n gnd: M iert pe mine i mi asum consecinele. Iert faptele lui i i iubesc sufletul pentru c este alturi de mine. Pentru emoiile pozitive, respir profund de cteva ori c s te liniteti i repet-i n gnd: Triesc n aici i acum i am nevoie s dorm i s m relaxez.
Pagina 6 / CAP. 4
Concluzie: Nu fii propriul tu sabotor. nva cum s i gestionezi tririle interne astfel nct s te poi relaxa i s fii n cea mai bun stare c s poi adormi.
4.3. Ce s faci cnd nu poi adormi

"Dac nu poi dormi, ridic-te i f ceva util n loc s stai ntins i s te ngrijorezi. Ceea ce te va coplei va fi ngrijorarea, nu lipsa somnului." (Dale Carnegie) Cred c i s-a ntmplat i ie s ai momente n care pur i simplu somnul nu vine dei, de multe ori, eti foarte obosit. Am constatat c exist mai multe metode de a-i induce o stare de relaxare sau, din contr, de adresare a ceea ce te face s nu dormi i care i genereaz starea de anxietate. n funcie de ct de serioas e "problema" poi aplica unul sau mai muli pai din procesul descris mai jos pe care l-am testat i pe mine i pe clienii mei din programul de coaching. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 7 / CAP. 4
Nu o s i dau o garanie n alb c funcioneaz n 100% din cazuri, dar pot spune c are o rat de succes de aproximativ 90%. n acele 10% din cazuri e posibil s fie nevoie de medicamentaie sau intervenii de specialitate. Ceea ce vreau s spun, de fapt, este, de ce s nu beneficiezi de o rat de succes de 90%? Testeaz acest proces i dac nu se poate nicicum... atunci adresezi "problema" ntr-un mod specializat. Dac ai ntr-adevr probleme cu adormitul, sunt curios s mi trimii un feedback dup ce practici acest proces. Hai s trecem la treaba i s vedem care sunt paii:
Pasul 1:Intenia paradoxal

Intenia paradoxal este o metod foarte uor de pus n practic i inexplicabil de eficient. Tot ce ai de fcut este s te pui n pat, cu ochii nchii i s ncerci s rmi TREAZ ct de mult timp posibil. E foarte important s ai ochii nchii i s te concentezi pe a rmne treaz. Astfel, i direcionezi atenia spre un singur element, elimini orice alte gnduri i ncepi uor-uor s adormi.
Pagina 8 / CAP. 4
Pasul 2: Relaxeaz-te
Dac eti deja de 20 de minute n pat i nu reueti s adormi folosind intenia paradoxal atunci e probabil necesar s te ridici i s faci cteva lucruri combinate: Prepar-i o can de lapte cald cu miere sau un shake de lapte, banane i miere pentru a-i ajuta corpul s elibereze melatonin. Aceast substan i va induce o stare de somnolen care i va facilita adormirea. Pregtete-i un ceai de mueel, anason sau chimen. Relaxeaz-te i practic o vizualizare a corpului, din cap pn n picioare. Ascult muzic relaxant. Sunt foarte multe liste de melodii de acest gen pe YouTube. Doar caut sintagma music for sleep. i n plus, e foarte important s tii c, dac ai probleme cu somnul, este de preferat s nu te uii la televizor nainte de culcare - e adevrat c pentru unii, TV-ul este pe post de somnifer.
Pagina 9 / CAP. 4
ns pentru majoritatea persoanelor nu e somnifer... i n plus induce un somn de calitate joas datorit sugestiilor subcontiente primite chiar nainte de culcare. De asemenea, datorit zgomotului de la TV s-ar putea s te trezeti pe parcursul nopii i s i ntrerupi somnul. n acelai timp, lumina proiectat de ecran mpiedic eliberarea sedativelor necesare pentru somn. n consecin, i va fi foarte greu s intri n faza de somn profund i vei avea un somn superficial i neodihnitor.
Pasul 3: Descarc-te
Dac nu adormi nici dup ce ai but lapte, ai ascultat muzic relaxant, ai fcut vizualizare, probabil c e timpul s te eliberezi de lucrurile care te streseaz. Aa c, ia o foaie de hrtie i ntreab-te: "Care este motivul pentru care nu pot dormi?".
Pagina 10 / CAP. 4
Dup ce scrii i te descarci de stres sau anxietate, e foarte posibil s te gseti ntr-o stare linitit i propice somnului. Gsete ct mai multe motive prin care s te convingi c scenariul pesimist nu se va ntmpla. Gsete ct mai multe elemente care s te ncarce cu putere.
Pasul 4: Intenia paradoxal

Dup ce ai eliminat din sistem tot ce te reinea s adormi, te poi pune napoi n pat i s reiei primul pas. Acum cu siguran eti pregtit s adormi. E foarte important s evii s te uii la ceas n tot acest timp, pentru c acest lucru te va face i mai stresat, socotind cte ore mai ai pn trebuie s te trezeti.
Pagina 11 / CAP. 4
CAPITOLUL
05
CELE 10 REGULI DE AUR ALE UNUI SOMN ODIHNITOR.
Nu i poi schimba destinaia peste noapte, dar i poi schimba direcia peste noapte. (Jim Rohn)
Cap. 5: Cele 10 reguli de aur ale unui somn odihnitor

1. Profit de intervalul optim de somn ntre ora 22:00 i 05:00. 2. Asigur-te c dormi 7 ore pe noapte. 3. Pune-te la culcare i trezete-te la aceeai or n mod constant (dup ce ai ajuns la orele de culcare i trezire dorite). 4. Expune-te la lumina natural n intervalul orar 06:00 08:30 pentru a-i regla ceasul biologic. 5. Calculeaz-i orarul de somn astfel nct s te trezeti dup un ciclu circadian complet (calculeaz multiplu de 90 100 minute). 6. Evit somnul superficial i trezitul noaptea prin renunarea la: stimulii care i activeaz creierul, masa de sear i sportul cu 3 ore nainte de somn. 7. Pregtete-i camera pentru dormit: temperatur ntre 18 - 20 C, saltea care absoarbe greutatea corpului, fr surs de lumin i pijamale lejere. 8. Gsete-i o rutin de sear pentru a te pregti de culcare. 9. Elibereaz toate grijile, emoiile negative, nemulumirile, frustrrile cu cel puin o or nainte de culcare pentru a avea un somn necontaminat. 10. F-i din somnul odihnitor o prioritate n viaa ta!
Pagina 1 / CAP. 5
PARTEA A II-A
TREZITUL LA 5AM.
Nu atepta. Niciodat nu va fi timpul potrivit. (Napoleon Hill)
CAPITOLUL
01
REVOLUIA TREZITULUI LA 5AM.
Nimic nu este mai puternic dect o idee creia i-a venit vremea. (Victor Hugo)
Cap. 1: Revoluia trezitului la 5AM

1.1. Pania mea cu trezitul la 5AM
Am nceput s m trezesc la 5AM acum aproape un an, iar de atunci am fcut asta aproape zilnic.
Ce fac de la 5AM la 7AM: orice activitate care m ajut s evoluez spiritual.
Este timpul meu cu MINE.
Folosesc acest timp pentru a reflecta asupra mea, a relaiilor mele; pentru a-mi pune ntrebri precum: cine sunt, cine vreau s fiu, unde m aflu pe scara evoluiei i unde vreau s ajung; dar i pentru a nva lucruri noi i placute.
nainte eram o persoan confuz, dezorganizat, nu tiam ncotro se ndreapt viaa mea. Nu aveam un focus, o direcie.
Ceva mi spunea c viaa mea trebuie s fie mai mult dect era cu toate c nu aveam nici o idee despre ce a fi vrut s fac. Simeam c pot face mai mult dect o slujb amrta , i totui nu aveam curajul s renun.
Pagina 1 / CAP. 1
M vedeam ca o persoan mediocr. Despre care nu sunt prea multe de spus. Nu foarte interesant.
M-am ntlnit cu noiunea trezitului la 5AM la o ntlnire cu o prieten. Soul ei era practicant. Tipul era att de diferit de lumea mea de lumea mea de atunci cel puin, aa c l-am catalogat: CIUDAT.
Ciudatul mpreun cu civa prieteni de-ai lui practicau trezitul la 5 dimineaa. Hmmm, suna att de aiurea. M ntrebam ce naiba ar putea face cineva la ora aiacnd toi ceilali dorm?!
Totui, indivizii tia m intrigau. Aa c am nceput s observ cam cu ce se ocupau.
Pe scurt, ciudatul a devenit un soi de coach pentru mine. Mi-a dat cteva instrumente pentru a obine mai mult claritate i viziune aspura vieii mele.
La nceput a fost o condiie a parteneriatului nostru ca eu s folosesc cteva din aceste instrumente. Printre ele era i trezitul la 5 dimineaa.
Complicat, m gndeam. Dar, era ceva cu tipul sta care m-a fcut s accept.
Pagina 2 / CAP. 1
i da, am nceput s m trezesc la 5AM i s practic cteva tehnici de dezvoltare personal. Am facut asta cu mintea deschis, cu dorina i sperana sincer c m va ajuta s-mi schimb viaa, sau cel puin c voi identifica ce mi place cu adevrat s fac.
Primul lucru pe care l-am observat a fost linitea i pacea care m nconjurau la acea or att de matinal. Nu pot descrie n cuvinte, dar e ca i cum pesc ntr-un minunat regat peste care sunt ntru totul stpn.
Nu sunt un fan al verii, dar ora 5 ntr-o diminea de var este cel mai frumos lucru. Totul doarme. Sunt doar eu i natura care, lene, ncepe s se trezeasc.
Devin martorul minunilor naturii o floare delicat i deschide petalele gata s-i primeasc vizitatorii cotidieni i s-i ncnte cu splendoarea sa; psrile zboar ciripind vesele s-i hrneasc puiuii, sau se rzboiesc pentru un ochi de ap; albinele zumzie ncetior i i ncep treburile zilnice.
n aceste note, ncep s-mi inspectez grdina de legume roiile, ardeii, ierburile aromatice. Verific roadele pomilor fructiferi. Infulec cteva ciree uitate ntr-un cire.
Pagina 3 / CAP. 1
Ooooh, acum cnd scriu aceste rnduri este iarn anotimpul meu preferat dar, abia atept s vin vara numai pentru a avea din nou acele diminei. Pentru a mirosi aerul proaspt i nviortor al dimineilor de var.
Fac cteva exerciii de respiraie, m aez pe teras i m bucur de cadoul meu o or i jumtate doar pentru mine.
Este doar despre mine. Este momentul n care m conectez cu persoana din mine. ncerc s o vd aa cum este. O ntreb ce ar vrea s fie.
Discutm obiectivele, le negociem, facem planuri pentru viitor. Vorbim despre valori. ncerc s o ascult ct pot de atent. Pentru c acestea sunt momente de pur autenticitate.
Am remarcat c sunt mult mai creativ la acea or. Astfel, am descoperit c imi place s scriu. Nu scriu att de bine pe ct mi-a dori dar, cel puin, am curajul s o fac.
Scrisul a fost i este unul din instrumentele care m-au ajutat s obin claritate asupra vieii mele.
Pagina 4 / CAP. 1
Scriu mai bine dimineaa dect dup amiaza. Nu este nimeni n preajm s m ntrerup, s m influeneze cu dorinele, sfaturile sau forfota lor.
De fapt, nu e niciun zgomot n afar de sunetele nfundate ale naturii. Nu sun niciun telefon, pentru Dumnezeu!
Una din activitile mele de diminea este cititul cititul de calitate. Citesc despre orice mi trezete interesul, despre orice activitate pe care cred c mi-ar place s o fac. Pe lng cri, citesc articole, newsletter-uri, reviste, ghiduri.
Pn acum un an citeam romane, literatur. Ce citesc acum este mult mai puternic. nv noiuni de baz din orice lucru care m atrage.
Zilele trecute m aflam ntr-o librrie. Uitndu-m prin rafturi, mi-au czut ochii pe o carte nou aparut dintr-o colecie pe care obinuiam s o citesc cu mare plcere. Vechile obiceiuri m ndemnau s-o cumpr. Aa c, am cumprat-o.
Mai trziu, la o cafea m-am gndit s m delectez cu o lectur plcut. Am scos cartea cea nou din geant, am deschis-o cu entuziasm i am nceput s citesc. La a doua pagin, am nchis-o, mi-am scos tableta cu buntile mele de dezvoltare personal i mi-am continuat lectura cu acestea.
Pagina 5 / CAP. 1
Cam la fel s-a ntmplat i cu cteva relaii din viaa mea. Pe msura ce nvam lucruri noi, simeam dorina de a le mprti cu prietenii, familia, colegii. Cu greu am gsit parteneri de discuie.
Unii au rs, alii m-au suspectat c alerg dup averi, alii au gndit c sunt o ciudatnostim, nu? Devenisem o ciudat i eu. Bnuiesc c toi cretem n ritmul propriu i n direcii diferite.
La nceput m-am simit frustrat, speriat, chiar vinovat c nu mai eram de-a lor. Apoi, pe msur ce am evoluat, m-am linitit i m-am mpcat cu gndul c m ndeprtam de o parte din vechii prieteni.
ncetul cu ncetul, am reuit s-mi stabilesc nite obiective cu privire la ce a vrea s fac. Aveam s aflu c ce-mi doresc cu adevrat s fac era att de diferit de ceea ce fcusem timp de aproape 20 de ani.
Am nite idei despre cum s-mi ating obiectivele, am un plan. nc lucrez la plan. Sunt nc nceptoare.
Dar, am mult mai mult control asupra propriei mele viei. mi place foarte mult s nv lucruri noi.
Pagina 6 / CAP. 1
Lucruri care nu credeam c m vor interesa vreodat; despre care nu credeam c-mi vor aduce atta satisfacie. Citesc mult. i, mai nou, oamenii vin la mine pentru ajutor, sprijin i sfaturi.
Nu mai sunt o persoan mediocr. Sunt o persoan despre care ai ce spune. Sunt interesant.
Pesc cu adevrat pe drumul meu.
i totul a nceput la 5AM!
Roxana Bndoi (38 ani, Manager Financiar, Bucureti)
Pagina 7 / CAP. 1
1.2. 74 (+1) motive pentru care s te trezeti la 5AM

"Devreme n pat i devreme la trezit, face pe orice om sntos, bogat i nelept." (Benjamin Franklin) Poate c ai cochetat cu ideea de a te trezi de dimine i de a intra n Clubul de la ora 5AM. i poate c simi c e o idee bun, dar parc ai mai avea nevoie de cteva argumente. Ca s i fac decizia mai uoar, i ofer 74 de argumente. S le lum pe rnd: 1) Eti ntre cei mai performani 1% din lume! E un club select, i e o onoare s fii membru cu drepturi depline. 2) Ai timp de calitate cu tine, te pui pe primul plan, pentru c merii! Eti cea mai important persoan din viaa ta! 3) Nu te streseaz nimeni cu telefoane, email-uri, sms-uri. 4) Te poi antrena pentru maraton. l admir mult pe Andrei Rou. Aa cum spune i el, fr trezitul de diminea, cele 7 maratoane i cele 7 ultramaratoane ar fi rmas vise imposibil de realizat.
Pagina 8 / CAP. 1
5) i planifici strategic propriul business (sau viitorul business dac nc eti angajat). Dac nu dimineaa cnd eti odihnit cnd altcndva?... Seara dup ce eti stors de energie? 6) Iei o mas gustoas pe ndelete fr s fii grbit de ceas. Aaaaah plcerile vieii ... 7) Vezi rsritul. Nu pe cel din poze, pe cel real care e ntre cele mai bune lucruri gratis n via!
8) Savurezi o ceac de ceai sau de cafea. Eu savurez mai ales ceai. Preferatul meu e Rooibos de vanilie... nepreuit! 9) Ai timp s citeti zilnic 30-60 de minute i s devii expert n domeniul tu! n 300 de zile, ajungi s citeti ntre 50 i 100 de cri. Crezi c va face o diferen mare n 5 ani sau 10 ani?... Eu sunt convins c da!
Pagina 9 / CAP. 1
10) Te uii la clipuri inspiraionale de genul TED.com, Robin Sharma, Tony Robbins, Randy Gage, Brian Tracy, etc. O "doz" pe zi i eti alt om, ntelegi astfel c excelena se construiete zi de zi... 11) Faci jogging fr s fii deranjat de trafic. Nepreuit! 12) Ai timp s i faci toaleta corespunztor i s te mbraci impecabil. Cunoti ntrebarea "Unde mi-ai pus bluza, osetele, cureaua, earfa, etc?"... Te vei putea relaxa n legtur cu toate astea... 13) i planifici prioritile astfel nct s poi zice mai uor "NU" atunci cnd colegii, efii sau prietenii au cereri nerezonabile de la tine. De ce? Pentru c i este foarte clar ce ai de fcut i ct timp i mai rmne disponibil. 14) Meditezi n linite 5 - 10 minute n solitudine cu atenia pe respiraie. i aduce o stare de calm i relaxare deosebit. 15) Te plimbi n aerul proaspt de dimineat. Noi ne echilibrm sistemul interior prin micare. La fel, 15-20 de minute la pas sunt aur curat! 16) Faci sport i i porneti metabolismul astfel nct ai energie nc de la prima or a dimineii. Nu e nevoie s fie la sal, sunt suficiente 10 minute acas: respiraii profunde, stretching, genuflexiuni, abdomene... nimic complicat.
Pagina 10 / CAP. 1
17) Setezi intenii despre cum vrei s fie ziua care tocmai ncepe. Claritatea ateptrilor tale legate de rezultatele pe care i doreti s le obii vor determina n mare msur ceea ce vei i obine. Confuzia poate produce doar rezultate confuze. 18) Iniiezi lucruri de care nu te-ai apuca seara cnd erai obosit dup o zi grea de munc. Ca de exemplu un business nou, o limb strain, un domeniu n care vrei s devii expert. 19) i suni un prieten cu care te felicii pentru c te-ai trezit i eti n acest grup select de 1%. Dac n-ai un camarad de trezit, poi apela la unul care este deja n Clubul de la ora 5 AM. 20) Poi face consultan, coaching sau mentoring cu un tnr n timpul plimbrii de diminea (fr s fie nevoie s i iei timp suplimentar din ziua deja planificat). Contribui la dezvoltarea unui elev sau student fr s sari peste plimbarea de diminea. Un mod excelent de a ncepe ziua! 21) Lucrezi 1-2 ore ultraproductive pentru job fr s ai nici o ntreruperecu un randament cel puin dublu. Reueti aa s faci poate 25-50% din ceea ce aveai de fcut n ziua respectiv. Vei fi mult mai relaxat i ncreztor c vei termina tot ceea ce i-ai propus n ziua care ncepe. 22) Poi pregti micul dejun pentru partener sau pentru familia ta. Vrei s vezi zmbete de diminea?...Aa e cel mai uor! Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 11 / CAP. 1
23) i spui afirmaiile n oglind sau n timp ce faci sport: "Tot ce am nevoie este n mine acum", "mi place de mine", "Eu sunt responsabil" etc. i condiionezi mintea s gndeasc ntr-un mod care te sprijin i nu unul care te saboteaz. 25) Faci inhalaii cu uleiuri eseniale - eucalipt i ment - pentru a desfunda cile nazale i a te pune ntr-o stare excelent ntr-un timp foarte scurt. Sunt nc n faza de testare cu acest obicei, dar pn acum rezultatele sunt deosebite. Nu mi-am nchipuit c simul olfactiv poate avea aa un efect n obinerea strii de bine.
26) Faci coaching pe telefon sau skype cu clieni care sunt performeri de top i care sunt i ei ntre cei 1%. Am deja 4 ani i peste o sut de clieni cu care am fcut coaching de la 5.30 sau 6.00. Dup mine, e cel mai bun timp posibil pentru asta. E linite, nu ne grbete nimic, suntem odihnii i ncrcai cu energie (energie rezultat din exerciiile fizice i micul dejun).
Pagina 12 / CAP. 1
27) Asculi programe de dezvoltare personal i profesional i i propui s aplici 1- 2 tehnici n ziua care tocmai ncepe. i construieti expertiza i ncrederea pas cu pas. 28) Faci photoreading i citeti 1 carte la fiecare 30 de minute. O tehnic revoluionar de a extrage esenialul dintr-o carte n cel mai scurt timp. i poate schimba viaa. Fr glum! 29) Scrii o urare de bine pentru cineva drag din familie i o lai pe frigider. i ia maxim 20 de secunde. Efecte obinute: stare de bine pentru toat ziua. (pentru tine i pentru destinatar) 30) ncepi ziua dintr-o energie proactiv i nu una reactiv n care eti deja n ntrziere din secunda n care te ridici din pat. Dac vrei s ai un control mai bun n viaa ta n fiecare zi, ncepe prin a-i clarifica ce e important pentru tine si ce e ne-negociabil. i nu mai renuna la ce e important pentru tine! 31) Ai timp s faci Ho'oponopono cu oamenii cu care i doreti relaii mai armonioase. Numit i "Terapia Iertrii" e compus din 4 afirmaii "mi pare ru", "mi cer iertate", "Mulumesc", "Te iubesc". Tot ce ai de fcut e s te gndeti la cealalt persoan i s repei aceste 4 afirmaii timp de cteva minute (ideal o sesiune de 10-15 minute produce efecte foarte rapide).
Pagina 13 / CAP. 1
32) Te energizezi n timp ce faci respiraia n 4 timpi (4 inspiraii urmate de 4 expiraii profunde). Respiraia superficial e foarte rspndit la cei care lucreaz mult timp la birou. De aceea respiraiile profunde te ajut s i ridici nivelul energetic foarte repede. 33) i hrneti nevoia de a avea un hobby pe care l faci doar pentru tine: poate fi pictur, sculptur sau fotografie. F ceva doar pentru sufletul tu n fiecare zi fr s te lai la urm... ncepe ziua cu tine! 34) i planifici din timp vacana de vis din var (i caui cel mai bun pre fr stres). Cnd ai cteva ore bune s faci un research detaliat, e foarte probabil s faci economii serioase la buget... 35) i scrii zilnic timp de cel puin 30 de zile obiectivele pe urmtoarele 12 luni. n fiecare zi le scrii pe o pagin nou fr s te uii n urm. Aa "le dai voie s negocieze ntre ele" ierarhia n funcie de importana pe care o au pentru tine. Garantez momente de "A-ha"... 36) Stabileti care sunt cele mai importante 5 activiti pe care e important s le finalizezi. Estimezi i timpul necesar s le finalizezi dar i cum arat rezultatul pe care i-l doreti.
Pagina 14 / CAP. 1
37) Bei 0.5 L de ap i te rencarci cu energie dup un somn n care te-ai deshidratat. Recomandare: bea apa la o temperatur mai mare dect cea a corpului, ca s nu forezi corpul s consume energie pentru o a nclzi dup ce ajunge n stomac. 38) Scrii timp de 15 minute toate lucrurile pentru care eti recunosctor i eliberezi orice urm de anxietate. Uor de fcut, efect garantat pentru toat ziua. Nu mai ai nevoie de calmante, eliberezi endorfine n mod natural!
39) i iei timp s i creezi un panou cu poze care reprezint realizarea obiectivelor tale. Unii i spun Vision Board sau Dream Board. 40) Timp de 10-20 de minute dimineaa contempli acest panou i te ncarci cu emoia asociat realizrii acestor obiective. Asta ca s tii de ce faci ceea ce faci i care e scopul final pentru eforturile tale.
Pagina 15 / CAP. 1
41) Foloseti apoi aceast emoie pentru a planifica i aciona n direcia obiectivelor tale. Intri n starea de a aciona inspirat. Nu mai e vorba doar de voina de a face un lucru. E i inspiraia care i spune c e cel mai potrivit lucru pe care l poi face. 42) Scrii la cartea pe care i-ai dorit toat viaa s o publici. Scrie 1 pagin pe zi. Christopher Hitchens spune: Fiecare are o carte n interiorul su. ntr-un an ai 365 de pagini. Gata! Gsete-i o editur s te publice! 43) Scrii articole pe blogul tu i inspiri i pe alii s i realizeze potenialul pe care l au. D-mi voie s i dau o sugestie: nu mai ine toate ideile alea bune la tine n cap pentru c nu au loc urmtoarele idei bune s vin! Scrie articolele, scrie o carte, spune-le i altora. F orice, numai scoate-le din minte ca s poi face loc urmtoarelor idei geniale s vin! 44) Te ncarci cu ncredere i transmii asta prin toi porii tuturor oamenilor cu care te ntlneti i astfel vei deveni persoana pe care i-o doresc cel mai mult n preajma lor pentru c ai un impact att de benefic. 45) Pleci din timp la job i ajungi relaxat i zmbitor la birou. Cele 10 minute pe care i le iei de rezerv te scutesc de stresul de a prinde prea multe semafoare roii sau blocaje n intersecie. O investiie mic pentru un beneficiu att de mare!
Pagina 16 / CAP. 1
46) Elimini 95% din stresul cu care te lupi acum. n msura n care combini mai multe obiceiuri din cele descrise mai sus, vei ramane n pan de ... stres. Nu m crede pe cuvnt... testeaz pentru tine! 47) Ctigi respectul instantaneu al oricrei persoane cu care vorbeti despre asta - e aproape similar cu a alerga un maraton n mintea multora. Nu va trece mult pn s fii ntrebat ce ai pit de eti aa calm, relaxat i ncreztor. Iar atunci, tu, cu un zambet larg ntrebi: "Eti pregtit s auzi ce o s i spun?"... 48) ncepi ziua cu tine i i creti stima de sine pentru c eti cea mai important persoan din viaa ta! Cred c e evident c dac ai grij de tine prima dat, vei putea apoi s ai grij de ceilali mult mai bine. Nu poi s dai de unde nu ai suficient pentru tine. 49) i iei puterea napoi pe care i-ai dat-o circumstanelor exterioare i devii o persoan centrat, echilibrat i armonioas care realizeaz tot ceea ce i propune pentru c a dizolvat blocajele interioare singurele cu adevrat relevante 50) Intri n conversaii i discuii pe LinkedIn i rspunzi la ntrebri astfel nct s te poziionezi ca i specialist n sfera ta de expertiz pentru a atrage acei oameni i oportuniti de care ai nevoie pentru a crete i pentru a-i dezvolta afacerea.
Pagina 17 / CAP. 1
51) i alegi provocarea zilei i i propui ca n fiecare zi s faci ceva de care i este team sau ceva ce nu ai fcut niciodat. Dezvoltarea extraordinar se ntampl n afara zonei tale de confort. 52) Faci o fapt bun nc de diminea, fie i alegi organizaia pentru care vrei s i donezi acei 5% din salariu lunar, ajui s rspndeti o cauz n care crezi, s ajung la ct mai mult lume, donezi snge. Sentimentul i starea de bine te vor bntui toat ziua.
53) i aranjezi toate crile de vizit peste care nu te-ai mai uitat niciodat de la acele evenimente de networking la care ai participat i iniiezi legtura cu 5 persoane care te-ar putea aduce mai aproape de obiectivele tale.
Pagina 18 / CAP. 1
54) i faci o list cu toate acele lucruri pe care le-ai nceput dar nu sunt terminate sau acele lucruri pe care le-ai tot amnat de o venicie. Estimezi de ct timp ai nevoie s le finalizezi i decizi urmtoarele: le faci, le delegi, stabileti o dat viitoare cnd le faci i i notezi n agend sau i asumi c nu le mai faci deloc. Atunci eliberezi spaiu vital i creezi linite n gndire. 55) i suni un prieten cu care nu ai mai vorbit de mult i astfel pstrezi vie legtura cu acele persoane care nu sunt att de aproape de tine dar care sunt importante n viaa ta. l trezeti, i spui Bun dimineaa! i i urezi s aib o zi excelent. 56) i alegi urmtoarea conferin sau congres la care vrei s participi, pe aria ta de specialitate astfel nct s te pregteti n mod constant i s fii la curent cu toate tendinele din domeniul tu. E singura ans ca s te menii pe un trend ascendent. 57) Dai email-uri partenerilor, furnizorilor, clienilor, stabileti ntlniri, tu porneti ziua i nu i lai pe alii s i fac programul i s te pun n defensiv. Eti proactiv, nu reactiv. 58) Ai o conversaie important cu mentorul tu i afli rspunsul la anumite situaii cu care te confruni i pentru care ai nevoie de un sfat i de direcie pentru a obine cele mai bune rezultate. Fiecare maestru a fost ucenic la rndul su. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 19 / CAP. 1
59) Te pui la curent cu ce face competiia i eti n mod constant informat de aciunile lor. Astfel ai ansa s te menii cu un pas naintea lor i s previzionezi urmtoarele aciuni de ntreprins. 60) Participi la webinarii i la cursuri online care te pregtesc i te dezvolt ca s poi performa i mai bine i s obii rezultate i mai bune n ceea ce faci. 61) Faptul c te trezeti de la 5AM i ai dou ore productive i permite s i duci copii la grdini i la coal, indiferent ct de departe/aproape ar fi. Astfel ncepi ziua cu ei i i asiguri de iubirea ta necondiionat. 62) Petreci urmtoarele minute dup trezire cu persoana iubit. Ai timp i energie i nu esti cu nervii ntini ca dup o zi de lucru i e momentul perfect pentru momente de tandree i afeciune, chiar s facei dragoste. De ce s atepi pn n ultimele minute ale zilei cnd suntei amndoi obosii i ncrcai de gnduri. 63) Faci brainstorming despre cum i poi mbunti activitatea, afacerea, ce ai putea s faci astfel nct s oferi clienilor ti mai mult dect se ateapt i s i surpinzi n mod plcut. Aa poi s i fidelizezi i s ii ii aproape.
Pagina 20 / CAP. 1
64) i duci cinele la plimbare (i dac nu ai un cine, deja sunt muli care au nevoie de un stpn i de iubire) i rememorezi toate momentele plcute din viaa ta. Chiar i atunci cnd rememorezi, experimentezi o parte din plcerea i fericirea resimit atunci. 65) i planifici urmtorul weekend pentru a-l petrece cu persoana iubit. Gseti activiti interesante i inedite. Noutatea trit alturi de cineva este un element care pstreaz vie o relaie.
66) i dedici timp pentru a te conecta cu sinele tu autentic. Cu ct te cunoti mai bine cu att ai mai puin nevoie s pari ceea ce nu eti. 67) Te reconectezi n fiecare zi cu valorile tale i cu scopul tu n via astfel nct s fii contient pe parcursul zilei de lucrurile importante pentru tine. n acest fel te asiguri c eti n armonie total cu deciziile i alegerile pe care le faci zi de zi.
Pagina 21 / CAP. 1
68) Studiezi, te pregteti i i instalezi un obicei productiv nou care s te aduc mai aproape de ceea ce i doreti s realizezi. Astfel i ndeplineti obiectivele ntr-un mod mai armonios i mai predictibil. 69) Te documentezi despre persoanele de succes din domeniul tu ca s le poi modela comportamentul i astfel s i dai o ans n plus s reueti n ceea ce i propui. Nu e nevoie s reinventezi totul, sunt multe idei care i pot servi extraordinar de bine. 70) i scrii n jurnal ce ai nvat i ce realizri ai avut pe parcursul zilei anterioare. Aa i mbunteti performana de la o zi la alta. 71) Participi n fiecare zi la conversaii interesante pe diverse topicuri n cadrul 5AM Club alturi de ali matinali neconvenionali ca i tine. 72) Poi nva o limb nou sau s i dezvoli o abilitate nou. De cte ori nu i-ai spus c e important pentru tine acest lucru i totui nu i-ai gsit/fcut timp. Cu timpul de diminea, nu mai ai nici o scuz. 73) Accesezi unul dintre instrumentele cele mai eficiente pentru a-i crete exponenial productivitatea i calitatea vieii. 74) Eti membru select al Clubului de la ora 5.00 AM :)
Pagina 22 / CAP. 1
Astea sunt unele dintre motivele pe care le-am gasit eu pentru a m trezi dimineaa, nu neaprat ntr-o ordine prestabilit. Dar dintre toate aceste motive doar unul unul cel mai important i anume motivul tu pentru care s te trezeti mai devreme. Din experiena mea i a clienilor mei de coaching am neles un lucru esenial: NU te poi trezi devreme, mai ales la ora 5 AM, fr un scop suficient de puternic! Cu alte cuvinte, daca nu ai un "DE CE" suficient de mare, care s te mping n fiecare diminea din pat zmbind i energizat e puin probabil c vor funciona strategiile, tehnicile orict de bune ar fi! i atunci, ia-i te rog timp s rspunzi la urmatoarele ntrebri care te vor ajuta s i identifici "DE CE-ul": 01. i doreti mai mult control n via? Cum te-ai gndit s l obii? 02. Vrei s i diminuezi nivelul de stres zilnic? Cum te-ai gndit s faci asta? 03. i doreti s ai mai mult energie pe parcursul ntregii zile? Cum te-ai gndit s faci asta?
Pagina 23 / CAP. 1
04. i doreti s avansezi mai repede n carier? Cum te-ai gndit s faci asta? 05. Vrei s nu mai stai peste program la birou? Cum te-ai gndit s faci asta? 06. Vrei s fii mai organizat i s ai mai mult claritate n tot ceea ce faci? Cum te-ai gndit s faci asta? Acestea sunt cteva ntrebari bune pe care i le poi adresa azi astfel nct s ncepi s identifici care este motivaia ta cea mai important. Ceea ce i pot promite este c orice rspuns i-ai dat la ntrebrile anterioare, vei putea s i realizezi oricare dintre obiectivele propuse mai repede i mai armonios folosind timpul de diminea!
1.3. Clubul celor care se trezesc la 5 dimineaa

Nu, nu este vorba (n primul rnd) despre schimbul 1 ntr-o fabric de producie! Este vorba despre cum 1 singur modificare n programul tu zilnic, i poate spori de 2x, 5x, 20x ori productivitatea i veniturile. Am tot respectul pentru cei care ncep lucrul nainte de rsritul soarelui. Tatl meu a fost unul dintre acetia. Dei a lucrat ca inginer proiectant, a nceput lucrul la ora 6 timp de 30 de ani.
Pagina 24 / CAP. 1
Bunicul meu a fost ofer pe maina care colecta i distribuia laptele. El s-a trezit la ora 4 timp de 25 de ani. Indiciu: Trezitul de dimineaa NU este programat genetic! n primul rnd, de ce consider acest topic important? Sunt ntr-un proces prin care mi doresc s obin o cretere exponenial a productivitaii, i tot ceea ce am studiat n ultimii 15 ani, m-a pus fa n fa cu un adevr imposibil de ignorat: Performerii de top se trezesc i i ncep ziua la ora 5! (sau mai devreme) De cte ori am dat peste acest principiu n ultimii 15 ani (i cred c am dat de vreo 8 ori) mintea mea i spunea: Mito! Ar fi foarte tare s pot face asta Iar corpul n strans legtur cu subcontientul avea o reacie de genul: Hai las-m, oricum dormi 7-8 ore pe noapte i nu esti odihnit, cum naiba vrei s dormi mai puin i s te simi mai bine!?
Pagina 25 / CAP. 1
Asta mi s-a ntmplat n cele cteva di n care mi-am propus s m trezesc la 5, la 6 sau mcar la 06:30. Cumva voina putea s se impun n 2-3 diminei, dar ineria era att de mare nct sistemul ctiga lupta i meninea status quo-ul. Sunt aproape convins c i-a trecut i ie prin cap la un moment dat, s te trezeti cu cel puin 1 or mai devreme dect o faci de obicei, dar cumva nu ai reuit s pui n practic ce i-ai propus. Ce ar putea schimba lucrurile? Ce te-ar putea determina s vezi lucrurile altfel? Aglomeraia i stilul actual de via au fcut evident urmtorul aspect: SINGURUL TIMP care este EXCLUSIV al TU este cel de diminea, pn ajungi n birou i ncep s sune telefoanele, sar efii pe tine cu rapoartele, furnizorii i clienii trag de tine, edine peste edine, etc. Poi schimba toat aceast stare de fapt? Poi schimba aceast trans n care ai intrat fr s i fi dat acordul? Cu siguran DA!
Pagina 26 / CAP. 1
Ai nevoie de schimbri dramatice? Nu neaprat Poi ncepe s faci o diferen semnificativ n viaa ta, alocndu-i un timp de calitate DOAR PENTRU TINE n fiecare diminea.
CUM poi i tu s te trezeti la ora 5?

M ntrebi Sunt cteva fundamente fr care trezitul la 5 NU funcioneaz: (Cu ct bifezi mai multe dintre ele, cu att ai mai multe anse s reueti)
Cel
mai important: S TII EXACT DE CE TE TREZETI! Adic s ai
ceva semnificativ de fcut. Altfel, te trezeti, i zici: M-am trezit, dar n-am nimic de fcut. M culc la loc.
Foarte
important: S iei decizia c te vei trezi, cu o sear nainte.
Dac i spui, o s vd mine diminea cum m simt, deja ai pierdut negocierea cu tine. Ai doar dou secunde n care te poi da jos din pat, nainte s ncepi s negociezi cu tine
i pregateti ce ai de fcut cu o sear nainte i s fii att de
entuziasmat pentru ce vei face nct s sari efectiv din pat cnd sun ceasul.
Pagina 27 / CAP. 1
Ateapt-te
devreme.
s ai un somn odihnitor i s te trezeti plin de energie la
ora 5. E un alt fel de a spune: seteaz-i intenia s fii fresh dimineaa
Gsete un partener de trezit dimineaa. Partenerul meu i cu mine ne

dm SMS la ora 5, ne felicitm pentru reuit i ne urm spor maxim.
i cel mai bine pstrat secret legat de trezitul la ora 5: E mai uor s te trezeti la 5 dect la 6.30! De ce? Pentru c ai nevoie de un angajament mult mai ferm. n momentul n care ai decis s faci asta accesezi o cu totul alt energie. Nu e nevoie s m crezi pe cuvnt. Testeaz pe tine! Dac exist un obicei care i poate schimba dramatic viaa n bine i depinde exclusiv de tine, sta e!
Pagina 28 / CAP. 1
Acord-i ansa s catigi minim 2 ore de calitate maxim n fiecare zi, i observ-i creterea exponenial personal i profesional ntr-o lun, ntr-un an sau n zece ani! i pentru c eu cred cu trie n trezitul de diminea, am creat 5AM Club. Acest club este o platform care reunete oameni cu aceeai motivaie i energie ca i mine.
Ce poi face mai exact n 5AM Club?

i monitorizezi n fiecare diminea o serie de 7 obiceiuri productive care compun rutina de diminea pe care o s o prezint n cadrul ebook-ului: setarea obiectivelor, alegerea prioritilor, micul dejun, hidratarea, exerciiul fizic, recunostina i inspiraia zilei. Fcnd acest lucru, creterea ta e exponenial n doar cteva sptmni. Intri n contact cu persoane din diferite domenii dar care au un lucru n comun, i anume pasiunea pentru dezvoltarea lor personal. Ai parte de o resurs inspiraional unic n fiecare zi alta. Aceast resurs iniiaz conversaia dimineii pe teme foarte utile precum: productivitate, educaie, leadership, comuniti, sntate i nutriie, etc.
Pagina 29 / CAP. 1
i gseti partener de trezit de diminea pe care l poi suna sau i poi transmite SMS. Astfel i menii motivaia i nu abandonezi acest obicei. Ai acces la resurse informaionale pe care le-am creat special pentru membrii 5AM Club. i ncepi ziua n stilul performerilor de top!
Cum poi s devii membru cu drepturi depline n acest club?

01. Foloseti acest link pentru a obine o invitaie: 5AM Club - Invitaie 02. Completezi chestionarul de acces n club (vreau s m asigur de calitatea persoanelor care intr n club i c avem aceleai interese i mergem n aceeai direcie) 03. i alegi un Username-ul i o Parol. 04. Te loghezi n fiecare diminea a sptmnii, ntre ora 05:00 i 07:00. n afara acestui interval, clubul este nchis. Traiete remarcabil i f-i fiecare zi extraordinar! Bine ai venit n lumea nelimitat a tot ceea ce poi fi!
Pagina 30 / CAP. 1
1.4. Ce obin persoanele de succes datorit trezitului de diminea?

Mi-am dat seama cu mult timp n urm c pot nva foarte multe de la alii, i c nu am nevoie s trec prin aceleai greeli prin care au trecut i ei. De atunci am nceput s modelez persoanele care au succes n domeniul meu de activitate, i anume coaching, productivitate, dar i public speaking, training sau antreprenoriat de succes. Persoanele pe care le-am urmrit
ndeaproape pe parcursul timpului sunt Wayne Dyer, Donald Trump, Anthony Robbins, Steve Pavlina, Richard Branson. Am descoperit c au ceva n comun cu toii i anume c se trezesc de diminea, n intervalul 04:00 i 05:45. Am urmrit ce anume fac n timpul lor de diminea i mi-am confirmat faptul c productivitatea este un continuum, c am nevoie s mi hrnesc toate cele 4 inteligene i c e important s am o abordare holistic astfel nct s nu am excese sau carene n nici o sfer.
Pagina 31 / CAP. 1
Aadar, toi cei menionai mai sus i folosesc timpul de diminea pentru obiceiurile care s le aduc armonie i echilibru.
Ce poi s ctigi tu, ca i persoanele de succes pe care le-am urmrit

ndeaproape, chiar de diminea?
Claritate
Persoanele de succes i folosesc timpul de diminea pentru a-i planifica ziua i pentru a se clarifica n legtur cu prioritile pe care le au. Prin urmare, tiu care sunt cele mai importante lucruri pe care vor s le ating n acea zi. De asemenea se reconecteaz cu obiectivele pe care le au i i planific activitile astfel nct s lucreze n fiecare zi pentru ele. Zi de zi, n mod predictibil i constant se aproprie de realizarea obiectivelor lor. Se folosesc de vizualizare pentru a fi i mai aproape de obiectivele lor, i pentru a avea un focus maxim pe ceea ce i-au stabilit. n timpul de diminea i stabilesc strategia i direcia n care merg n afacerea lor i n viaa lor personal. Cum ar arta viaa ta peste o lun, peste un an, peste 10 ani dac ai obine claritate n fiecare zi, fr excepie?
Pagina 32 / CAP. 1
ncredere
Persoanele de success tiu c pentru a avea au nevoie s fac i pentru a face au nevoie s fie. Sunt contieni de faptul c propria lor viziune despre ei nii poate s fie o piedic n obinerea a ceea ce i doresc sau poate s fie o cale. Pentru asta i aloc timp s i ntreasc acele gnduri i s repete acele afirmaii care s le sprijine dezvoltarea i care le ofer motivaie interioar i inspiraie. i nlocuiesc dialogul interior negativ: Nu pot! Cine m cred eu? Nu sunt n stare! Cu un dialog intern pozitiv: Am toate resursele i abilitile necesare pentru a reui acum i aici! tiu c voi reui, e doar vorba de cnd!. n acelai timp, aleg s i petreac timpul cu persoanele care i ncurajeaz i le hrnesc aceast motivaie mai degrab dect s accepte n viaa lor persoane care i descurajeaz de la atingerea potenialului lor maxim. Cum ar arta viaa ta peste o lun, peste un an, peste 10 ani dac ai avea ncredere c poi s reueti n fiecare zi, fr excepie? Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 33 / CAP. 1
Energie
Cei care au succes au fcut deja trecerea de la managementul timpului la managementul energiei. Mai mult dect att, i-au dat seama de importana sntii i strii de bine fizice n nivelul lor de productivitate pe parcursul zilei i asupra succesului pe care l obin. Din aceste motive se asigur c se hidrateaz corespunztor pentru a se putea concentra mai bine, fac exerciii fizice pentru a se menine n form i pentru a genera i mai mult energie. Se hrnesc corespunztor pentru a-i da corpului ceea ce are nevoie la momentul potrivit pentru a produce energia necesar susinerii efortului unei zile de munc intense i productive. Se asigur c dorm suficient, n intervalul optim i c au parte de un somn de calitate, fr de care ar avea carene precum lipsa de energie i voin pe tot parcursul zilei. Mai mult dect att, au neles c un corp sntos este esenial pentru cariera i succesul lor i orice exces sau lips acut duce la o performan sczut i rezultate inferioare. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 34 / CAP. 1
Cum ar arta viaa ta peste o lun, pentru un an, peste 10 ani dac ai avea o stare fizic excelent i sntate de fier n fiecare zi, fr excepie?
Semnificaie
Persoanele de succes i-au dat seama c au nevoie n viaa lor de un scop mai nalt, mai mare dect ei nii, cruia s i se dedice n totalitate. n acest sens i folosesc timpul de diminea pentru a descoperi i a se conecta cu acest scop, pentru a-l integra n totalitate n viaa lor de zi cu zi. Cum ar arta viaa ta peste o lun, peste un an, peste 10 ani dac i-ai urmri scopul tu pe acest pmnt n fiecare zi, fr excepie?
1.5. Ce se ntmpl dac nu te alturi revoluiei 5AM?

n primul rnd trezitul de diminea este o practic att de important pentru c i ofer mai mult timp de calitate. n al doilea rnd este un obicei nucleu, care permite instalarea altor practici productive cu impact n toate ariile vieii tale. Cu toii avem nevoie de mai mult timp, iar ceea ce face un management al timpului foarte riguros este s gestioneze mai bine ceea ce exist deja. Cu trezitul de diminea i adaugi 2 ore nentrerupte de productivitate pentru activitile tale importante, dar pentru care nu gaseti timp. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 35 / CAP. 1
Ce ritidac nu te trezeti la 5AM?
Eti dezamgit.
i porneti ziua ntr-o stare de agitaie, nu ai timp s i planifici activitile, rspunzi la urgene i la problemele pe care i le trimit alii i nu poi s i direcionezi atenia i energia spre lucrurile importante pentru tine. Pn ajungi acas este deja prea trziu i tu eti prea obosit ca s mai lucrezi pentru tine sau pentru lucrurile care conteaz. Nu i atingi obiectivele i cu fiecare zi care trece i n care nu te-ai apropiat de ce i-ai propus, dezamgirea de sine devine din ce n ce mai mare.
Eti stresat.
O s continui s fii pe fuga, s fii grbit. Eti n ntrziere, nu ai timp pentru micul dejun, nu ai timp pentru familie, nu ai timp pentru tine, nu ai timp pentru hobby-urile tale, sau alte activiti care te ncarc energetic. Responsabilitile i ndatoririle i cer partea i nu i rmne timp s te relaxezi, s te rencarci, s respiri calm i uurat. Aa ajungi s nu dormi bine, frmntat de griji, de stres i de toate lucrurile pe care i doreti s nu le faci i de cele pe care nu le-ai fcut.
Pagina 36 / CAP. 1
Dimineaa te trezeti neodihnit, irascibil, morocnos i aa intri ntr-un cerc vicios din care iei foarte greu sau deloc.
Pierzi cel mai bun instrument de productivitate i cretere personal exponenial.

i nu n ultimul rnd, i negi ansa la o via mplinit, i i negi singur oportunitatea de a-i atinge potenialul. tiu c majoritatea ateapt acea zi n care viaa lor se va schimba, n care vor fi suficient de organizai i disciplinai ca s obin ce i doresc, n care au timp pentru toate activitile i devin cea mai bun versiune a lor. n msura n care nu schimbi nimic la tine ... toate acestea se vor realiza ntr-o zi. Mike Robbins spune c nimic nu se schimb pn cnd TU nu te schimbi. Iar aceast via pe care i-o doreti se ntmpl trezindu-te de diminea. Sunt absolut convins c trezitul de diminea i poate schimba viaa la 180 de grade, n cel mai bun mod posibil. De ce s i refuzi aceast ocazie?
Pagina 37 / CAP. 1
CAPITOLUL
02
INSTALAREA OBICEIULUI TREZIRII LA 5AM.
O decizie real este msurat de faptul c ai acionat. Dac nu exist aciune, nu te-ai decis cu adevrat. (Anthony Robbins)
Cap. 2: Instalarea obiceiului trezirii la 5AM

2.1. Pregtire i implementare ETAPA DE PREGTIRE A OBICEIULUI
mi formez imaginea a ceea ce vreau s devin. Cine vreau s devin? Sunt o persoan matinal. Sunt o persoan care i ofer cel mai preios timp pentru sine. Sunt o persoan care face parte dintr-un grup select de oameni de succes. Sunt o persoan foarte productiv. Sunt o persoan activ nu reactiv. Convingeri limitative: Sunt mai eficient dac lucrez noaptea i nu m odihnesc suficient dac m trezesc aa devreme. Nu m pot trezi de diminea pentru c nu sunt obinuit. Nu gsesc voina s m trezesc aa de devreme. La 5 dimineaa nici psrile nu cnt. Nu mi pot schimba stilul de via ca s pot implementa obiceiul acesta n viaa mea. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 1 / CAP. 2
Afirmaii: ntotdeauna m trezesc devreme i profit din plin de acea zi. ntotdeauna m dau jos din pat imediat dup ce sun alarma. Am foarte mult energie i motivaie pentru c m trezesc devreme dimineaa. M trezesc i sunt productiv cnd alii nc mai dorm. n fiecare diminea m trezesc cu un zmbet pe buze i cu pace n inim. mi formulez obiceiul i minimul ne-negociabil. Nevoia profund: Am nevoie s mi organizez timpul i energia ntr-un mod optim. Vreau s fiu o persoan care se folosete de cele mai productive ore dintr-o zi. Vreau s mi ating obiectivele. Vreau s lucrez la ce este cel mai important pentru mine chiar de diminea. Am nevoie de timp pentru mine pentru a avea o zi excelent.
Pagina 2 / CAP. 2
Formularea specific i concis a obiceiului: n aceast diminea m trezesc cu 10 minute mai devreme dect de obicei. n fiecare sptmn m culc cu 10 minute mai devreme i m trezesc mai repede cu 10 minute. Ajung n mod predictibil s m trezesc la 5AM. Este absolut important i vital s faci aceast trecere treptat, i s nu ncerci nc din prima zi s te trezesti de la 5 dimineaa. Probabil c vei reui s te trezeti cteva zile, ct timp eti motivat. Dar corpul i creierul tu vor percepe acest obicei ca fiind un consum extraordinar de energie i va depune o rezisten proporional efortului. i atunci i scazi dramatic ansele s implementezi acest obicei.
Minimul ne-negociabil: n fiecare diminea m trezesc cu cel puin 10 minute mai devreme fa de ora de la care am nceput implementarea obiceiului. Dac m trezeam de obicei de la 7:00, atunci m trezesc timp de o sptmn n fiecare zi, fr excepie, de la 06:50.
Pagina 3 / CAP. 2
Stabilesc care este stimulul:
Sunetul alarmei. mi pregtesc spaiul i instrumentele: Un ceas care nu este la ndemn s aps pe Snooze (amn). M asigur c am un plan de activiti pe care s le fac atunci cnd m trezesc. mi stabilesc rutina de diminea nc din seara precedent. Iau decizia de a m trezi de cu seara ca s nu mai negociez cu mine dimineaa. M asigur c dorm minim 7 ore pe noapte. Altfel nu pot menine acest obicei pe termen lung. mi stabilesc recompensele: n fiecare diminea m delectez cu rsritul, una dintre minunile cele mai frumoase i simple din viaa asta. La sfritul fiecrei sptmni n care am reuit s m trezesc la 5AM m duc la spa.
Pagina 4 / CAP. 2
Vizualizez practica obiceiului: Cnd m imaginez trezindu-m devreme, m vd plin de energie. Sunt foarte productiv i realizez lucrurile pe care mi le-am propus n acea zi. Dac a pune n aplicare acest obicei, peste 3 ani mi-a ndeplini cele mai importante obiective pe care le am acum. mi definesc excepiile: Dac nu am reuit s m trezesc ntr-o diminea la ora stabilit nu trebuie s las o alt zi s treac fr s m urc napoi pe cal i s reiau obiceiul. Prima excepie se refer la zilele din week-end cnd vreau s m trezesc cu o or mai trziu dect n restul sptmnii. Cea de-a doua excepie se refer la zilele cnd nu am reuit s dorm mai mult de 4 ore n noaptea precedent. mi definesc reeaua de suport i sprijin. mi aleg un prieten pe care s l fac Partener de Trezit. Ne sunm de diminea sau ne dm SMS i ne felicitm reciproc.
Pagina 5 / CAP. 2
ETAPA DE IMPLEMENTARE A OBICEIULUI

mi completez Lanul Victoriilor: *Valoarea din cadrul zilelor sptmnii reprezint ora trezirii de diminea n ziua respectiv. **Modelul necompletat pentru Lanul Victoriilor se regsete n Anexa 6.7 a acestui eBook. mi completez Jurnalul de Parcurs / Log-ul: Am foarte mult energie i claritate mental atunci cnd adorm ntre 22:0022:30 i reuesc s m trezesc la 05:00. n msura n care n intervalul 22:00 PM 03:00 AM dorm, m simt odihnit la 05:00. Am nvat c reuesc s m trezesc aa de devreme mai ales dac am sprijinul partenerului de via. Sptmna viitoare vreau s mi fac un plan mai concret pentru rutina de diminea astfel nct s frucfic la maxim faptul c m trezesc la 5AM.
Pagina 6 / CAP. 2
2.2. Vizualizarea unei treziri armonioase

Vreau s i prezint un principiu foarte interesant care ne permite s folosim o putere pe care o avem i pe care n cele mai multe cazuri nu o folosim n mod contient! Este vorba de puterea subcontientului. Este partea care se ocup ca toate sistemele noastre de funcionare s fie n cea mai bun stare i s furnizeze condiii optime pentru activitatea pe care o avem de fcut. Din pcate, foarte muli oameni, dei au auzit de subcontient, tind s l trateze ca pe o creatur exotic cu legi proprii de funcionare. Spun din pcate, pentru c sunt moduri relativ simple de comunicare cu subcontientul i care dau rezultate remarcabile n viaa de zi cu zi.
Dar s trecem la concret! Subcontientul funcioneaz foarte bine cu ajutorul imaginilor i emoiilor.
Pagina 7 / CAP. 2
De ce este acest lucru relevant pentru trezitul de diminea? Pentru c n ultimele secunde nainte de a adormi putem s ne setm atat mintea contient ct i pe cea incontient s lucreze mpreun pentru a ne face trezitul uor i armonios. Eu practic acest lucru intuitiv nc de cnd eram copil fr s stiu de mintea contienta i incontienta, de imagini sau emoii. i s-a ntamplat vreodat s i propui s te trezeti la o anumit or i s i pui i ceasul s sune ca masur de siguran? i de multe ori s-a ntmplat, probabil, un lucru foarte interesant: te-ai trezit cu 1-2 minute nainte s sune ceasul.
Cum e posibil? De unde ai tiut s te trezeti fr ceas? Rspunsul este c mintea ta subcontient a fost alert i a trezit i mintea contient. Hai s vedem cum poi face acest lucru n mod structurat i care s dea rezultate n aproape 100% din cazuri.
Pagina 8 / CAP. 2
Pentru a fi foarte simplu o s numerotez paii de parcurs: 01. 02. Apoi, imagineaz-i cum te vei trezi la ora pe care i-ai propus-o Imediat ce pui capul pe pern imagineaz-i c vei avea un somn
odihnitor i energizant.
ntr-un mod foarte uor. Mai departe, imagineaz-i senzaia de bine pe care o vei resimi n
03.
corpul tu dup o noapte cu somn odihnitor.
04.
Dup ce ai luat contactul cu corpul tu, zmbeti i te ridici imediat
din pat, te ntinzi i mergi ctre baie.
05.
Creeaz-i clar n minte imaginea cu zmbetul pe care i-l oferi tu ie
n oglinda din baie ca recompens pentru ca te-ai trezit de diminea.
Asta e tot!
Pagina 9 / CAP. 2
2.3. Partenerul de trezit

"Cnd suntem mpreun nimic nu e imposibil. Dac suntem divizai totul va eua." (Winston Churchill) Unul dintre cele mai importante moduri prin care te asiguri c rmi consecvent scopului tu, funcioneaz pentru trezit, dar la fel de bine d rezultate i pentru orice alt obicei: este vorba de a avea un partener de trezit! Cu siguran tii vorba romneasc: "Unde-s doi puterea crete..." funcioneaz? s n adreseze calea c
De
ce
Pentru
reuete obstacol
principalul unui
instalrii
obicei, inconsecvena. Adic azi fac ce mi-am propus... mine nu, peste dou zile mai vd dac am chef... i tot aa... Atunci cnd ai un partener de ncredere, fiecare este pentru cellalt sprijin n momentele dificile. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 10 / CAP. 2
n cazul fericit, amndoi suntei motivai. n cazul mai puin fericit unul este motivat, iar altul se lupt cu lipsa motivaiei. n acel moment, cel demotivat gsete un sprijin n partener i astfel trece perioada cu demotivaie. n cazul aproape inexistent n care amndoi suntei demotivai, realizai acest lucru simultan i nu e nevoie dect de 1 zi ca dup aceea s v ncurajai unul pe cellalt s revenii la bunele obiceiuri. Ceea ce spun acum am testat i re-testat pe zeci de clieni de coaching i am garania c un partener de trezit i creste dramatic ansele s implementezi acest obicei mult mai uor.
Ce poi s faci?
Pasul 1: Caut printre colegii de la birou sau prieteni o persoan care dorete s se trezeasc de diminea! SAU Pasul 2: (valoarea adugat a pasului 1) nscrie-te n 5AM Club i folosete opiunea Gsete un partener de trezit!
Pagina 11 / CAP. 2
Am explicat ce ai nevoie s faci pentru a intra n 5AM Club n seciunea Clubul celor care se trezesc la 5 dimineaa a acestui eBook.
2.4. Ce faci cnd ratezi o zi i nu te trezeti la ora propus?

"S ieri nseamn s eliberezi prizonierul i s realizezi c acel prizonier erai de fapt, tu." (Philip Yancey) E foarte important s ai un plan la ndemn care s includ ceea ce o s faci atunci cnd din diverse motive, ratezi o zi din program. i poate fi o diminea n care nu te-ai trezit sau poate fi o zi din orice alt ir al unui obicei de 30 de zile. Ceea ce recomand eu este urmtoarea secven de 3 pai: Pasul 1: Te ieri! Adic te ieri pentru c nu eti "perfect"... i de fapt nimeni nu este... Pasul 2: Te urci ct mai repede napoi pe cal! Adic ncepi s rennozi firul zilelor "bune" ct mai curnd.
Pagina 12 / CAP. 2
Pasul 3: Msori progresul i nu mai regrei lipsa perfeciunii Adic poi s fii motivat c ai crescut i te-ai dezvoltat sau s rmi prizonierul frustrrilor i s i consumi energia care te-ar ajuta s ajungi la destinaie. De ce e important s faci aa? Mici sincope sunt aproape inevitabile, ns aici este o capcan n care cad majoritatea celor care vor s introduc obiceiuri productive. Au o serie "perfect" pentru cteva zile, dup care au o zi n care nu practic acel obicei. Pentru c au pierdut perfeciunea se opresc dezamgii i i propun s reia peste cteva zile. Din pcate pentru muli asta nseamn "niciodat". Alternativa este s accepi "imperfeciunea", dar s nu lai sub nici o form s treac 2 zile consecutive n care nu ai practicat. Reluarea dupa 1 zi de pauz este mult mai uoar dect dup 2 sau mai multe zile.
Pagina 13 / CAP. 2
n plus, ai nevoie s i reactualizezi "DE CE"-ul. Cu alte cuvinte ai nevoie s te reconectezi la "De ce e important pentru mine s fac acest lucru?" i la "Ce valori mi hrnesc atunci cnd mi instalez acest obicei productiv?" De cele mai multe ori, acest simplu fapt de a re-descoperi relevana unei aciuni pe care ai ajuns s o faci din inerie i poate da un imbold motivaional foarte consistent. E ca i cand i-ai fi amintit brusc c ai un proiect cu perspective favorabile i ncepi s re-investesti masiv n el... energie. Mai mult, n cazul concret al trezitului, redeschizi conversaia cu partenerul tu de trezit i re-contractezi motivele pentru care ai devenit asociai n aceast iniiativ. Sunt toate ansele s avei mpreun o contientizare simultan a "De ce e acest lucru att de important" i practic imboldul de motivaie s fie i mai mare.
Pagina 14 / CAP. 2
i nu n ultimul rnd, te disciplinezi s mergi la culcare la o or rezonabil, care s nu necesite constant un consum de voin pentru a fi pus n aplicare. Pentru trezitul la ora 05:00 AM e necesar s dormi cel trziu la 22.30. Dac ajungi deja la ora 23:00 nu e fezabil pe termen lung s te trezeti nainte de ora 06:00 AM. De aceea, f-i viaa mai uoar i mergi la somn pn la 22:30 dup ce i-ai parcurs rutinele corecte de sear. Pentru aceste ocazii (care sper c nu vor fi multe) i propun urmtorul proces din patru pai: Pasul 1: "Cur" orice emoie negativ sau regret ai avea n legtur cu una sau mai multe zile ratate. Promite-i s fii mult mai atent la practicarea obiceiurilor productive. Pasul 2: ntreab-te "De ce este important pentru mine s m trezesc mai devreme?" "Ce beneficii concrete am acum i voi avea n 30 de zile, 6 luni sau 3 ani n msura n care voi continua?"
Pagina 15 / CAP. 2
Pasul 3: Vorbete din nou cu partenerul de trezit. V dorii s continuai amndoi? Avei un nivel de angajament suficient de bun? Pasul 4: Poi scoate din activitile cu beneficii reduse i poi introduce activiti cu valoare adaugat mai mare? Uit-te cu atenie la ora la care ajungi acas seara. Inventariaz cu atenie activitile de sear. Cum i poi aranja programul astfel nct s dormi cel trziu la 22.30?
2.5. Adaptri posibile pentru trezitul de diminea n familie

"Ceea ce conteaz ntr-o relaie fericit este nu ct de compatibili suntei, ct modul n care rezolvai incompatibilitile." (Lev Tolstoi) E un subiect foarte sensibil atunci cnd vine vorba de programe de diminea diferite n cuplu. i scriu din proprie experien pentru c am aceast provocare. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 16 / CAP. 2
i cred c am gsit modaliti care mi permit s fac ceea ce e valoros pentru mine fr s perturb programul soiei mele i al copiilor mei foarte mici. O scurt introducere a familiei mele compus din 3 membri, alii dect mine: Adina - soia mea Rare - 4 ani Tudor 2 ani Cred c i-ai fcut o imagine clar c este un context provocator. Dar s i spun cum procedez. Pun telefonul s sune la 5, pe silenios, doar pe vibraii, aezat pe o mas ca s nu vibreze mobila. Am un mega stimul s fiu alert i s opresc telefonul n secunda 2 pentru c altfel se trezete Tudor care are un auz foarte fin. M ridic din pat, ies pe hol unde mi-am aranjat hainele n seara precedent. Beau ap, m mbrac i ies afar pentru exerciiile fizice.
Pagina 17 / CAP. 2
M ntorc n cas dup exerciiile fizice, sunt foarte atent la ui (am uns toate uile i nu mai scrie nici una). Dupa du i micul dejun, mi mai rmn suficiente minute pentru sesiunea mea de obiective, prioriti i recunotin plus studiu. n majoritatea dimineilor am coaching de la ora 06:00, uneori de la 07:00. Am scris cu dedicaie acest email mai ales celor care nc mai folosesc scuza asta de a nu se apuca serios de treab. Eu cred c orice partener ar trebui s respecte ceea ce vrei s facei pentru voi i pentru creterea voastr. E foarte posibil s se molipseasc la un moment dat i s i doreasc i el/ea asta. n concluzie: Se poate s te trezeti la 5AM chiar i cu 2 copii foarte mici, aa c las orice scuz mii de romni fac deja acest lucru!
Pagina 18 / CAP. 2
CAPITOLUL
03
RUTINA DE DIMINEA 5AM CLUB.
Posibilitile sunt numeroase atunci cnd ne decidem s acionm i nu s reacionm. (George Bernard Shaw)
Cap. 3: Rutina de diminea 5AM Club

3.1. Hidratarea, de la prima or a zilei
Cu toii cred c am auzit sintagma: "Pentru sntatea dumneavoastr consumai zilnic minimum 2 L de lichide." Exist totui cteva principii care sporesc numrul de beneficii de care ai parte, prin consumul de lichide. i prin "lichide" neleg ap sau ceai nu cafea i buturi alcoolice.
Principiile sunt urmtoarele:

1. Consum minim 0,5 L de ap imediat dup ce te-ai trezit. Organismul a utilizat, n timp ce dormeai, o cantitate foarte mare de ap pentru reglarea temperaturii corpului, procesul de digestie, cel de reparare a esuturilor, etc.
Pagina 1 / CAP. 3
Din acest motiv unele persoane, atunci cnd se trezesc, i simt buzele uscate. Dimineaa este cel mai bun moment pentru a-i oferi corpului tu ocazia s i nceap ziua ntr-un mod benefic. 2. Apa consumat e optim s fie la temperatura corpului sau la o temperatur superioar. Temperatura optim este ntre 35 - 50C. La nceput, s-ar putea s i se par neobinuit ns, dup o vreme, chiar va ajunge s i plac. Apa cald i ofer energie organismului tu. Prin comparaie, n cazul apei reci, organismul trebuie s consume energie pentru a o aduce la temperatura corpului. 3. Adaug lmie (1 felie sau chiar o jumtate de lmie stoars) apei pe care o consumi. Obii beneficii suplimentare realiznd acest lucru ntruct apa cu lmie: mbuntete digestia pentru c ajut ficatul s elibereze acizi biliari necesari acestui proces; elimin toxinele din organism pentru c are un efect diuretic i pentru c acidul citric din lmie mbuntete funcia de detoxifiere a ficatului; Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 2 / CAP. 3
ntrete sistemul imunitar prin coninutul de vitamina C - un puternic anti-inflamator - care de asemenea sporete absorbia fierului n organism, un element esenial pentru imunitate; i ofer mai mult energie prin efectul de hidratare precum i prin faptul c lmile te pot binedispune, mirosul acestora ajutnd la diminuarea anxietii sau a depresiei. 4. Poi bea i ceaiuri nendulcite, mai precis: - Hibiscus - o butur care conine o cantitate foarte mare de antioxidani; - Rooibos - care scade nivelul de cortizol, un hormon de stres care favorizeaz depunerea grsimilor; - Ceaiul verde sau alb - care stimuleaz metabolismul i tranzitul intestinal.
3.2. Exerciiile fizice

Trezete-i corpul i mintea la via! Activitatea fizic, practicat la prima or a dimineii, i ofer urmtoarele beneficii: i ajut organismul s elibereze endorfine, hormoni care i confer o stare de bine; Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 3 / CAP. 3
i stimuleaz metabolismul prin faptul c este activat procesul de ardere a caloriilor; i crete nivelul de energie, chiar dac pare contra-intuitiv, acest aspect a fost dovedit tiinific;
contribuie la circulaia optim a limfei, facilitnd astfel eliminarea toxinelor din organism. Nu este ns necesar s mergi la sal sau s i vezi stropii de transpiraie cum ating podeaua. Inclusiv exerciiile de stretching te pot ajuta s obii aceleai beneficii. O serie simpl de exerciii de stretching pe care o poi practica n fiecare diminea poate fi urmtoarea: Poziiile menionate n exerciiile de mai jos e necesar a fi meninute ntre 5-10 secunde. De asemenea, este de dorit s faci 5 repetri pentru fiecare parte (acolo unde este cazul). 01. nclin capul n lateral, spre umr. Apoi n fa pn cnd brbia atinge sternul. Pe urm n spate pn cnd ochii vd tavanul.
Pagina 4 / CAP. 3
02. Lipete-i de piept unul dintre brae, paralel cu solul avnd cotul ndreptat n fa. Cu cealalt mn trage de cot spre piept. 03. Ridic un bra i ndoiete-l n spatele capului. Cu cealalt mn prinde cotul braului ndoit i trage de acesta n spate i spre cap. 04. Prinde-i minile n spatele corpului, cu palmele spre corp. ntinde-i braele ct mai mult. Ridic braele ntinse, fr a te apleca nainte sau a arcui spatele. 05. Stai n picioare, cu tlpile paralele, deprtate la limea umerilor iar genunchii n extensie. Ridic braul drept i aeaz mna stng pe oldul stng. nclin corpul n partea stng, ndoind uor genunchiul drept. ntinde ct poi flancul drept. Nu te apleca n fa i nu ndoi braul drept. 06. Stai culcat, cu faa n jos i cu braele pe lng corp. Adu-i minile n lateralul umerilor i lipete palmele de podea. Sprijinindu-te n mini, mpinge toracele n sus, meninnd bazinul lipit de sol. 07. Stai n picioare, cu tlpile paralele, deprtate la o distan ct poi de mare i cu genunchii n extensie. nclin corpul nainte, paralel cu solul. Prinde cu mna dreapt glezna stng. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 5 / CAP. 3
Apropie umrul stng de glezna dreapt fr s ndoi genunchii sau s i arcuieti spatele. 08. Stai n picioare, cu tlpile paralele i deprtate la limea umerilor. Sprijin-te cu mna dreapt de un perete sau un obiect fix i apoi ridic piciorul drept la aproximativ 30 de cm de sol. Rotete glezna nspre interior i exterior i ntinde talpa n prelungirea gambei.
3.3. Micul dejun

Cum arat micul dejun al campionilor! Prietenul meu, medicul nutriionist Cristian Panaite, de la Clinica de Nutriie KiloStop, i-a pregtit urmtoarele sfaturi cu privire la masa de diminea: 1) Ia micul dejun pn la ora 10. Tot ce depete ora 10 intr n categoria gustare de diminea iar tot ce depete ora 12 intr n categoria prnz. 2) Dac te scoli foarte de diminea (nainte de 6 AM) poi s i mpari micul dejun n 2 mese mai mici i s iei prima mas n intervalul 5-6 AM i pe cea de-a doua n intervalul 9-10 AM. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 6 / CAP. 3
3) Masa de diminea ar trebui s conin carbohidrai compleci (precum cerealele integrale), proteine de calitate i srace n grsimi saturate (precum fructele i seminele oleaginoase) precum i fibre, provenite din alimente bogate n vitamine i minerale (legume i fructe proaspete). 4) Consum alimente care conin probiotice (iaurt, zeam de varz murat, 1 linguri de drojdie de bere sau produse din soia fermentat).
5) Evit s consumi:
- foarte multe proteine (carne, ou, etc.) ntruct digestia acestor macronutrieni i va afecta puterea de concentrare i i va da o stare de disconfort abdominal. - foarte multe glucide rafinate (din fin alb, zahr, biscuii, etc.) care se absorb foarte repede i care nu i ofer o senzaie de saietate pentru un termen ndelungat.
- foarte multe grsimi saturate (din lactatele integrale, carnea gras i margarina). Diminueaz nivelul de colesterol evitnd, n special glbenuul de ou i carnea de porc sau de vit.
Pagina 7 / CAP. 3
6) Beneficiile unui mic dejun optim: Ai cu 70% mai multe anse s i menii greutatea sau s rmi normoponderal. i oferi necesarul de energie pentru a face fa intervalului 8-13, cel mai solicitant interval al zilei, att din punct de vedere intelectual ct i fizic. Pe scurt, ai mai mult claritate mental.
Carbohidraii compleci te ajut s te simi stul pentru mai mult timp. Adic vei lua urmtoarea mas mai trziu i va fi, cantitativ, mai redus dect ce ai mnca dac ai fi srit peste micul dejun.
Probioticele ajut la refacerea florei intestinale i la prevenia afeciunilor neplcute ale tranzitului intestinal (precum diareea), simptome care pot aprea mai ales dac ai luat antibiotice mult timp.
Diminuarea consumului de grsimi saturate i reduce considerabil riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral sau alte complicaii asociate cu prezena acestor grsimi n alimentaie.
Pagina 8 / CAP. 3
7) Exemple de mic dejun: Musli sau fulgi de ovz cu fructe uscate (gen smochine, stafide, merioare, curmale, prune, etc.) alturi de lapte semidegresat (1,5-1,8% grsime) de vac sau de soia. Salat (amestec) n care adaugi semine sau fructe oleaginoase (semine de floarea-soarelui, de dovleac, migdale, alune de pdure) sau cteva cubulee de brnz ct mai slab (pn n 15% grsime) sau cteva fii de carne macr la grtar (de pui sau de curcan).
3.4. Setarea obiectivelor

Setarea obiectivelor - primul pas ctre succes! S i stabileti un obiectiv clar, pentru orice aciune vrei s ntreprinzi, este o practic sntoas care te ajut s priveti n viitor, s anticipezi modul n care vrei s te dezvoli, s i msori realizrile, s te mndreti cu reuitele tale i s simi c te ndrepi ntr-o direcie precis, nu c pluteti n deriv.
Pagina 9 / CAP. 3
Cum i setezi obiectivele, n mod concret?

1. Mai nti, identific-le pe cele mai importante! Pentru acest lucru, este necesar s te gndeti la cele mai importante obiective pe care i doreti s le ndeplineti n urmtoarele 12 luni. Avnd aceast perspectiv, vei putea s separi mai uor obiectivele pe termen lung de dorinele pe termen scurt. 2. Dimineaa, aloc-i 5-10 minute pentru a-i nota 8-12 obiective pentru urmtoarele 12 luni! Atenie! Exist 3 tipuri de obiective:
Obiective de stare: "A fi". Spre exemplu: "Eu azi m simt i art extraordinar!" "Eu azi sunt recunosctor pentru tot ceea ce viaa are s mi ofere."
Obiective de proces: "A face". Spre exemplu: "Eu azi m trezesc la 5AM plin de energie." "Eu azi petrec timp de calitate cu familia mea - minimum 1 or." Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 10 / CAP. 3
Obiective de realizat: "A avea" "Eu am un venit lunar de... lei pe care i ctig uor i armonios printr-un proces prin care creez valoare pentru fiecare om cu care interacionez." Folosete timpul prezent chiar daca nc nu "ai" ce i doreti. "Eu am o reea de 10 persoane cu care m consult i cu care schimb idei geniale 1 dat pe sptmn." Dac ai o reinere relativ la "destinaie" poi folosi metoda progresiei care te va aduce din ce n ce mai aproape de ceea ce i doreti: spre exemplu - "Venitul meu crete constant de la o lun la alta!" 3. Scrie cele 8-12 obiective n fiecare zi fr s te uii pe pagina din ziua precedent! Dac sunt ntr-adevr importante pentru tine, i le vei aminti, fr ajutoare. Vei observa dup o perioad c obiectivele se modific, se cumuleaz, dispar i apar altele sau ierarhia acestora se transform. Folosete o agend special n care s poi scrie pe cte o pagin fr s te uii n urm, la ziua precedent.
Pagina 11 / CAP. 3
4. Acioneaz! Dup ce i-ai stabilit cele mai importante obiective, este esenial s acionezi n direcia acestora, orict de mic ar fi primul pas pe care l faci. Anthony Robbins are un citat care surprinde nelesul acestui ultim pas: "O decizie real este msurat de nivelul aciunii. Dac nu exist aciune, nu te-ai decis cu adevrat."
3.5. Stabilirea prioritailor

ntocmirea prioritilor - cel mai bun medicament mpotriva stresului! Acest obicei i hrnete inteligena mental, i ofer claritate i focus! Ce implic, de fapt, este un ansamblu de 2 pai care i dau ansa s te ncarci cu foarte mult energie de calitate! Cei 2 pai: 1. Dimineaa, i aloci 10-15 minute pentru a-i planifica ziua dup Principiile Piramidei Prioritilor, despre care voi scrie n continuare. 2. Seara, i aloci 5-10 minute pentru a-i revizui ziua, celebra succesele i nva din nereuite. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 12 / CAP. 3
Modelul Piramidei Prioritilor,

urmtoarele caracteristici:
pe care l poi folosi pentru
implementarea acestui obicei, este structurat pe 4 nivele i are
Nivelul 1: Valoare pentru toat viaa: (adic orice minut sau or investit i genereaz rezultate pentru tot restul vieii). Sunt incluse n aceast categorie: Activitile legate de sntate i vitalitate - odihn, sport, relaxare, nutriie, respiraie, etc. Activitile legate de relaiile armonioase i timpul petrecut oamenii importani din viaa ta. Activiti de cretere i dezvoltare n direcia realizrii misiunii tale personale. Nivelul 2: Valoare mare pe or (adic orice minut sau or investit i genereaz o valoare adugat mare pe unitatea de timp). Aceste activiti pot fi mprite n 2 categorii: - Timp alocat pentru pregtire: citit, planificat, gndit strategic, networking, etc. - Timp alocat pentru performan: vnzare, negocieri, coaching, etc.
Pagina 13 / CAP. 3
Nivelul 3: Valoare mic pe or (adic orice minut sau or investit i genereaz o valoare adaugat mic pe unitatea de timp). Includem n aceast categorie activitile legate, n principiu, de mentenan: task-uri administrative, rspuns la e-mail-uri neimportante, rapoarte, plata facturilor, etc. Nivelul 4: Valoare zero sau negativ pe unitatea de timp, adic acele activiti care nu numai c nu aduc valoare, dar pot reduce nivelul energetic prin caracteristica lor contra-productiv: - stres, brfe, navigat pe Internet fr scop, mncat nesntos, blocaje n trafic, etc. Provocarea este s ajungi s petreci cel puin 70-80% din timp realiznd activiti de nivel 1 i 2.
Pe baza acestui principiu, am creat 5AM Daily Plan & Review.
n Anexa 6.5 a acestui eBook poi gasi un model necompletat pe care l poi folosi zilnic i un exemplu gata completat de mine (n Anexa 6.4). Te rog s printezi cte 1 exemplar pentru fiecare zi a sptmnii i s ncepi s l completezi. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 14 / CAP. 3
Dar, nainte de a-i oferi mai multe detalii, permite-mi s i ofer i beneficiile pe care le vei obine: "1 minut de planificare te scutete de 10 minute de execuie." (Brian Tracy) Planificarea i reduce cantitatea de stres. i ofer sigurana de a ti c totul este programat i se va finaliza n termenele stabilite. Cnd ai un plan bine ntocmit, te poi monitoriza n timp real i poi evalua unde eti fa de unde i-ai propus s fii ntr-un anume moment. Cnd nu ai planul tu, altcineva te va include n planul su.
Cum completezi 5AM Daily Plan & Review?

1. Te rog s ncepi s completezi n fiecare diminea rubricile n ordinea lor... 1... 2... 3... 4... La fiecare, estimeaz timpul necesar pentru realizarea acelei activiti i noteaz-l n coloana din dreapta (cea cu ceas). 2. Identific Top 3 Prioriti i noteaz-le pe ultimele 3 rnduri de pe pagin. n partea din dreapta descrie cum arat rezultatul final pe care i-l doreti.
Pagina 15 / CAP. 3
3. Transfer activitile din partea stng pe agenda orar. Ordinea de completare a orelor respect acelai principiu: 1 - 4. ntre orele 09:00 18:00 rubricile au durata de 30 minute ca s i planifici activitile mult mai precis. 4. Dup ce execui un task de pe lista cu orar, bifeaz acea activitate. Reia ntreaga list la finalul programului pentru a face o evaluare final. Evaluarea final se face prin oferirea de rspunsuri la 4 ntrebri foarte simple i la obiect: Ce a mers bine azi? Ce nu a funcionat azi? Ce am nvat din nereuite? Ce voi face diferit mine sau n situaii similare? Aceast trecere prin experiena zilei care se ncheie este primul pas spre iniierea unei schimbri permanente n comportament.
Pagina 16 / CAP. 3
3.6. Recunosctor n fiecare zi

Prin acest obicei, i lansez, de fapt, o provocare: Elibereaz-i "izvorul pecetluit" de recunotin! Recunotina nu este o "resurs epuizabil" pe care s o oferim drept cadou doar n situaii speciale. Nu poi s fii niciodat "prea" recunosctor.
De ce? Pentru c recunotina: Este un "remediu" excelent mpotriva emoiilor i gndurilor negative. Este "scnteia" care poate lumina ziua celor din jur.
Este o metod rapid i eficient de ncrcare cu energie.
D natere la, vindec i dezvolt relaiile pe care le ai cu cei din jur... ntruct ceea ce apreciezi crete, iar ceea ce depreciezi tinde s se ofileasca i s moar.
Pagina 17 / CAP. 3
Exist 2 tipuri de recunotin: 1. Fa de tine. Nu vorbim aici de narcisism ci despre o metod de cretere a stimei de sine i de ndeprtare a emoiilor toxice. Exemplu: "Astzi sunt recunosctor sntii mele pentru c ea este cea care mi poate sprijini visurile... 2. Fa de altcineva. Poate fi un post-it pe frigider prin care i mulumeti partenerului c i-a cumprat fructele preferate sau un SMS prin care i spui partenerei ct de bun a fost cafeaua de diminea. Recunotina depete nivelul aspectelor fizice, materiale. Cnd i ncasezi salariul, nu te simi recunosctor pentru c ai primit bancnote colorate, din hrtie, care conin figuri ale unor personaliti romne decedate... Apreciezi sentimentul pe care bancnotele i-l ofer... siguran, confort, libertate, etc.
Pagina 18 / CAP. 3
Cum practici recunotina?

Absolut oricum i oriunde i doreti. a. n scris, n fiecare diminea, poi, spre exemplu, s redactezi minim 10 motive pentru care eti recunosctor. b. Verbal, fa de tine sau fa de altcineva. c. n minte, atunci cnd eti la du, nainte s adormi, cnd eti la semafor sau oricnd ai cteva secunde libere. Recunotina nu cunoate niciun fel de limit! i pentru c vreau s te las fr scuza nu tiu pentru ce s fiu recunosctor, i-am pregtit...
24 de motive pentru care s fii recunosctor n fiecare zi:

Am fost foarte placut surprins s aflu o nou distincie ntre semnificaia cuvintelor "apreciere" i "depreciere". tiam definiia contabil a celor doi termeni din perioada mea ca auditor financiar dar am realizat c este cu mult mai mult dect att. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 19 / CAP. 3
A aprecia nseamn "a preui pe cineva sau ceva la justa valoare". Interesant este ns c "appreciate n englez nseamn "a crete valoarea" i nu doar a o evalua. Iar, "a deprecia nseamn i n romn i n englez "a micora sau pierde valoarea sau calitatea". i atunci, nu este normal ca lucrurile pe care le apreciem des s devin omniprezente n viaa noastr, iar lucrurile pe care le depreciem sau neglijm s dispar? Dac i apreciezi relaia de cuplu pe care o ai - ea va crete i va nflori, iar daca o depreciezi sau neglijezi, se va deteriora pn se va rupe. Dac apreciezi banii i oamenii de succes vei nva cu siguran lucruri care s te ajute i pe tine s ai mai multe realizri notabile. Dac n schimb, ii dezaprobi sau desconsideri pe aceti oameni, probabil c vei rmne n aceeai stare financiar precar. Dac apreciezi sntatea i nutriia, probabil c ai n preajma ta cel puin 1 - 2 persoane cu care te poi consulta n aceasta privin. Dac n schimb iubeti shaorma i berea n faa televizorului, atunci e aproape sigur c i prietenii ti i vor semna. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 20 / CAP. 3
Am fcut aceast scurt introducere tocmai ca s i dau ansa s contientizezi pe deplin puterea aprecierii i a recunotinei. i ine minte c proverbul "cine se aseamn se adun" nu se refer doar la oameni... se refer i la circumstanele pe care le favorizezi prin aprecierea sau deprecierea elementelor care i compun propria ta via n acest moment. i avnd acest scop n minte, am pus cap la cap o list cu "oportuniti" de a fi azi recunosctor. Iar, azi poi fi recunosctor pentru: 1) Prinii ti - pentru c i-au dat ocazia s te nati, s creti i s trieti n aceste vremuri att de interesante. 2) Partenerul de via - pentru c este alturi de tine la bine i la greu n aceast miraculoas cltorie prin via. 3) Copii - pentru c sunt sufletul i zmbetul oricrui printe i i reamintesc n fiecare zi c viaa este o binecuvntare.
Pagina 21 / CAP. 3
4) Sntate - pentru c e cea care i poate sprijini visele. 5) Acoperiul de deasupra capului - pentru c este locul cruia i spui "acas". 6) Cldur, apa cald, electricitate - pentru c fr ele nu ai avea confort fizic i condiiile minime unui trai decent. 7) Bani - pentru c i ofer libertatea ca n schimbul valorii pe care o creezi prin munca ta, s primeti bunuri i servicii de care ai nevoie. 8) Pinea de pe mas - pentru c te hrnete pe tine i pe cei dragi ie. 9) C poi vedea, auzi, simi, mica - pentru c eti o persoan care se bucur de toate avantajele unui corp funcional. 10) Patul n care dormi - pentru c i este companion o treime din via i are grij s ncepi fiecare zi cu bateriile ncrcate. 11) C trieti ntr-o ar n care e pace - pentru c poi cltori n voie, poi avea orice prieteni i doreti i nu trieti n teama c maine ar putea fi ultima ta zi. 12) Libertatea de a gndi i aciona - pentru c asta i d voie s i exprimi unicitatea n moduri nengrdite.
Pagina 22 / CAP. 3
13) Oamenii care au avut impact pozitiv n viaa ta - pentru c te-au lefuit ca pe un diamant care devine din ce n ce mai strlucitor. 14) Obstacolele pe care le-ai depit i care te-au fcut mai puternic - pentru c te-au provocat s devii mai bun, i nu s i doreti s fii fost mai uor. 15) Prietenii care te-au susinut atunci cnd aveai dificulti - pentru c "prietenul la nevoie se cunoate". 16) Organele vitale - inim, plmni, stomac, etc - pentru c i fac treaba foarte bine fr oprire zeci de ani la rnd. i o fac excelent i mai mult de 80 de ani dac le dai un pic de ajutor i atenie. 17) Mintea ta - pentru c i permite s nelegi lumea i s creezi planuri prin care i realizezi scopurile. 18) Soare, ploaie, vnt - pentru c i stimuleaz simurile i te ajut s te simi viu. 19) C poi respira oxigen care, alturi de ap, constituie elementele eseniale care susin viaa. 20) Internet i mijloacele de comunicare - pentru c i ofer accesul ntr-o lume pe care altfel ai fi cunoscut-o din poveti i din crile prfuite din bibliotec, dar i ofer n plus i ansa s te conectezi instantaneu cu orice om din lume. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 23 / CAP. 3
21) Filmele, muzica i crile care teau inspirat - pentru c i-au elevat sufletul i i-au dat o perspectiv mult mai autentic despre ceea ce e posibil pentru tine n lumea asta. 22) C poi s citeti i s scrii - pentru c aa ai asimilat cunoatere i ai putut s i organizezi gndurile pe hrtie. 23) C poi s creti i s te dezvoli ct vrei tu de mult - pentru c eti singurul care decide pe ce drum o vei lua n fiecare intersecie n care ajungi. 24) ie nsui - pentru c eti unic ntr-un mod special i fie c vrei fie c nu, impactezi fiecare persoan cu care intri n contact. Practic recunotina ct mai des ca s te menii ntr-o stare de apreciere a tot ceea ce ai n viaa ta, pentru c aa faci loc pentru i mai mult din ceea ce i doreti.
Pagina 24 / CAP. 3
3.7. Resursa inspiraional

Merit s fiu inspirat! "Oriunde ai privi dai peste o surs de inspiraie: crile, literatura, tablourile, peisajele, totul. i faptul c pur i simplu trieti este o inspiraie." (Gavin Rossdale) Dup cum spune un proverb nelept: Ziua bun se cunoate de diminea. Pentru a transforma aceast zical n realitate pentru tine, n 5AM Club am pregtit, n fiecare diminea, de luni pn vineri, n intervalul 05:00-07:00 AM o resurs video care s i trezeasc corpul, mintea, inima i sufletul! i sugerez s ai n vedere faptul c fiecare resurs video este disponibil o singur dat, pentru o singur zi, n intervalul orar de mai sus. n plus, avnd n vedere diversitatea videoclipurilor pe care i le voi pune la dispoziie nu poi s tii niciodat cnd vei auzi acea propoziie sau acel cuvnt care i va schimba pentru totdeauna viaa.
Pagina 25 / CAP. 3
Practicarea acestui obicei i asigur att poria de inspiraie pentru ziua curent ct i un procent mai mare de ndeplinire a obiectivelor. n acest sens, tot ce ai de fcut pentru a bifa acest obicei este s vizualizezi resursa video pe care i-am pregtit-o n mod special, n fiecare diminea n 5AM Club.
Pagina 26 / CAP. 3
CAPITOLUL
04
CELE 10 REGULI DE AUR ALE TREZITULUI LA 5AM.
Schimbarea nu va veni dac ateptm alt persoan sau alt perioad. Noi suntem cei pe care i-am ateptat. (Barack Obama)
Cap. 4: Cele 10 reguli de aur ale trezitului la 5AM

1. Gsete-i un motiv suficient de important pentru care s te trezeti. 2. Vizualizeaz cum te trezeti uor dup un somn odihnitor i cu zmbetul pe buze. 3. Ridic-te din pat imediat ce sun alarma! 4. Ia decizia ferm de a-i oferi timp de calitate doar pentru tine, primul lucru dimineaa. 5. Gsete-i un partener de trezit. Dac nu gseti, te ateapt unul n 5AM Club. 6. Trezete-te cu 10 minute mai devreme n fiecare sptmn, pn ajungi la ora dorit de trezire. 7. Alege-i o rutin de diminea care i place ca s nu mai negociezi cu tine de fiecare dat. 8. Asigur-te c dormi 7 ore pe noapte i te pui n pat nainte de ora 22:30. 9. Iart-te i urc-te napoi pe cal dac ai ratat o zi. 10. Intr n Clubul 5AM alturi de ali oameni nerezonabili care vor s aib o via extraordinar!
Pagina 1 / CAP. 4
CAPITOLUL
05
Q&A.
Cap. 5: Q&A
Pentru un somn odihnitor
1) Seara, pe la 22:00 m apuc hrnicia i am chef de fcut de toate. Cum mi pot reprograma subcontientul c s tie c atunci e momentul n care eu trebuie s m odihnesc? (Anca Maria Nica) n acest caz poi s mnnci alimente care ajut la eliberarea melatoninei n corp (banane, migdale, nuci, etc.). Aceasta e responsabil cu starea de somnolen care precede somnul. Poi s bei i un pahar de lapte cald cu miere, care are un efect sedativ puternic. De asemenea, n momentul n care i pregteti o rutin relaxant de sear, i spui minii tale c este momentul pentru somn. Adiional, ncepe s ai o rutin de diminea n care faci o parte din ceea ce faci n momentul acesta sear. Fcnd tranziia activitilor de sear dimineaa, vei fi mai puin tentat s fii harnic sear.
Pagina 1 / CAP. 5
2) Cum poi s mpaci o via social care presupune depirea orelor rezonabile de dus la somn, maxim 22:30, cu dorina i interesul de a continua s te trezeti, n continuare, la ora 5, odihnit i energizat. (Alina Anca) Nu poi susine obiceiul trezitului de diminea dac nu dormi 7 ore pe noapte. Asta nseamn c dac vrei s te trezeti la ora 05:00 ai nevoie s mergi la somn n intervalul 22:00 - 22:30, altfel nu este sustenabil i i duneaz sntii. Acest interval este i cel mai optim pentru toate procesele de refacere din timpul somnului i pentru obinerea unui somn profund. Din acest motiv i sugerez s rspunzi la urmtoarele ntrebri: - care sunt activitile care mi depesc ora de culcare? - pot s mut acele activiti astfel nct s ntre n intervalul optim pentru mine? - care este nevoia din spatele acestor activiti?(ce obin sau ce mi doresc s obin de la ele?) - pot s mi ndeplinesc acea nevoie prin activiti pe care le pot desfura la un timp mai convenabil mie? - ce este important pentru mine n momentul de fa?
Pagina 2 / CAP. 5
Mai ales n faza incipient a implementrii acestui obicei de culcare, este util s inteti un procent de 80% perfeciune. D-i voie s ai o excepie din cnd n cnd ca s nu acumulezi prea mult frustrare. E important, ns, ca aceast excepie s o planifici strategic i s nu fie doar o scpare de moment care i ntrerupe o serie nentrerupt de zile cu practica dorit. 3) Referitor la somnul odihnitor i trezitul fresh: Cnd s facem sport? Dimineaa sau seara? (Ciprian Novac) Este recomandat s faci diminea din mai multe motive: - este o modalitate uoar de a stimula corpul s se "trezeasc" diminea a, pentru c i pune sngele n micare i i crete ritmul cardiac, astfel i este mai uor s treci de la starea de somn, dup ce te-ai trezit la o stare alert de care ai nevoie pentru activitile pe care urmeaz s le desfori pe parcursul zilei - exerciiile fizice moderate ajut la eliberarea serotoninei care te binedispune i ajut mpotriva depresiei, astfel i ncepi ziua n cel mai bun mod posibil
Pagina 3 / CAP. 5
- nu este recomandat s faci sport, cu cel puin 3 ore nainte de culcare pentru c vei avea o temperatur a corpului crescut, creierul i este oxigenat i activat, astfel i va fi foarte greu s te pui la culcare, pentru c vei avea energie care nu e consumat Ca i concluzie, beneficiile pe care le aduce sportul: energizare, bun dispoziie i sunt mai folositoare dimineaa, atunci cnd i ncepi ziua n for, mai degrab dect seara cnd ai nevoie s intri ntr-o stare de relaxare, pentru a te pregti de somn. 4) Care sunt poziiile indicate pentru somn: pe burt, lateral, pe spate? (Florin Ghi) Cea mai bun poziie de somn este pe spate, pentru c ajut la ameliorarea durerilor de spate i de gt, i nu se pune presiune pe organele interne. De asemenea ajut i la reducerea refluxului gastric, ntruct stomacul este poziionat deasupra esofagului, datorit poziiei capului uor ridicat, iar acidul i produsele alimentare nu pot veni napoi pe tractul digestiv. Pentru femei este o poziie foarte bun. Pentru somnul de frumusee se recomand dormitul pe spate pentru evitarea ridurilor i pentru pstrarea formei snilor. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 4 / CAP. 5
Pentru persoanele care sforie, nu este cea mai bune poziie, se recomand poziia lateral. Poziia cea mai puin recomandat pentru somn din punct de vedere al sntii este pe burt. 5) Care sunt recomandrile pentru ca ntreaga familie de aduli i copii s reueasc s fie "n pat, la somn" la ora recomandat seara (21:3022:00), astfel nct obiceiul trezirii la 5 (pentru aduli) s poat fi sustenabil? (Alina Musta) Cel mai bun lucru pe care l poi face pentru tine i pentru familia ta este s stabileti o rutin de sear. Copii mici au o rutin (cin, strns jucriile, baia, poveste, rugciune, etc.) dar adulii au uitat de aceste activiti repetitive i constante care i spun creierului c e timpul s se pregteasc pentru somn. n momentul n care tu i soul tu stabilii mpreun o rutin, care s includ i copii, garantez c o s reuii s dormii la ora pe care o dorii. Rutina include activiti care s v relaxeze att corpul ct i mintea i care s v ajute s v desprindei de agitaia zilei care tocmai se ncheie.
Pagina 5 / CAP. 5
6) Care e cea mai bun mecherie ca s mergi la culcare cnd nu i este somn? (Eduard Lopez) Cea mai bun mecherie se numete Intenia Paradoxal. Cum funcioneaz? Atunci cnd eti n pat, deja pregtit de somn, dar totui nu poi adormi, ncearc, cu ochii nchii, s reziti ct mai mult s nu adormi. Nu te concentra dect s stai treaz, dar foarte important este s ii ochii nchii. De cele mai multe ori nu o s reziti foarte mult i o s adormi. Dac totui nu poi adormi, e important s identifici care sunt cauzele. Folosete informaia din eBook pentru diagnostic i remediu. 7) Care sunt orele ideale din noapte n care trebuie s dormim? (Andrei Mnzreanu) Intervalul optim de dormit este ntre 22:00 i 03:00, pentru c n acest interval se elibereaz nivelul cel mai ridicat de melatonin, care ajut la un somn odihnitor dar i pentru c temperatura corpului este cea mai sczut, esenial pentru a putea atinge un somn profund. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 6 / CAP. 5
n timpul somnului profund se consolideaz memoria, necesar n toate procesele de nvare, aadar n alt interval de timp, i va fi mai greu s obii acest somn profund. 8) Este adevrat teoria potrivit creia pentru a fi odihnit trebuie s te culci atunci cnd i-e somn i s te trezeti mereu la aceeai or ? (Vasilica Onofrei) Momentul n care experimentezi starea de somnolen este momentul n care se elibereaz melatonina n corp, de obicei se ntmpl n jurul orei 21:30, i atunci corpul i indic de fapt c e momentul s te pregteti s dormi. n principiu, dac adormi de la 22:00 - 22:30 prinzi intervalul de somn optim pentru toate procesele de restaurare, consolidare i refacere care au loc n somnul tu, deci e recomandat s adormi atunci cnd i se face somn. Mai este o perioad pe timpul zilei, n intervalul 13:00 - 15:00 cnd experimentezi o stare de somnolen, iar dac ai posibilitatea s dormi pentru 20 de minute, i aduce beneficii sntii. Trezitul de la aceeai or ajut la reglarea ceasului tu biologic care este responsabil pentru ritmul tu circadian.
Pagina 7 / CAP. 5
n concluzie, este recomandat s dormi atunci cnd i este somn (atta timp ct te-ai trezit n intervalul 06:00 - 08:00) altfel s-ar putea s mai simi nc energie n momentul n care corpul elibereaz melatonin i astfel primeti mesaje diferite. 9) Ce argumente s i aduc partenerului de cuplu astfel nct s contientizeze c somnul devreme i trezitul matinal o s ne creeze o via extraordinar? (Alina Ttaru) Pentru argumente att pentru somnul devreme i beneficiile unui somn odihnitor ct i pentru trezitul devreme gseti n eBook. Ce a vrea totui s adaug este faptul c puterea exemplului este mai puternic dect orice argument pe care l-ai putea aduce. i recomand s ncepi s mergi la somn mai devreme i s te trezeti de diminea, s vezi care sunt beneficiile pe propria piele, ca pe urm s poi mprti din experiena ta i partenerului. Rezultatele pe care le obii n timpul de diminea petrecut cu tine, i somnul de calitate i starea de bine pe care o ai a doua zi sunt cteva din argumentele pe care le-ai putea avea.
Pagina 8 / CAP. 5
10)
Ca i printe, ce practici a putea s-i nv pe copiii mei (2 biei
de 6 i 9 ani), pentru a-i ncuraja s aleag acest stil de via pe viitor? (Anca Rusu) Copiii tind s modeleze foarte mult comportamentul prinilor lor. n msura n care reueti s fii disciplinat i organizat, acest lucru o s se rsfrng i n modul n care interacionezi cu copiii ti i astfel ei vor prelua acest comportament. Cel mai simplu mod este s i modelezi prin cadrul activitilor pe care le avei mpreun. Stabilete o rutin de luat masa, mers la culcare i trezit la aceeai or. Instaleaz obiceiuri mpreun cu ei : - n fiecare sear dup cin mergei la o plimbare scurt prin parc - n fiecare weekend ncercai ceva nou mpreun, vizitai un loc nou - n fiecare sear v spunei rugciunea mpreun - n fiecare diminea va urai s avei o zi frumoas - n fiecare sear identificai mpreun cel puin 3 lucruri pentru care suntei recunosctori, etc Cel mai simplu, dar i cel mai dificil mod de a-i nva pe cei mici este prin exemplul personal.
Pagina 9 / CAP. 5
Pentru trezitul de la ora 5AM

1) De ce eti mai productiv ntre 5 i 8 dimineaa dect ntre 9 i 12 seara? (Eduard Lopez) Eti mai productiv de la 5 la 8 dimineaa pentru c: - ai mintea clar i nu este poluat de toate ntmplrile i gndurile de pe parcursul zilei - nu eti ncrcat de emoii negative, sau reziduurile de pe timpul zilei (de unele s-ar putea s nici nu i dai seama, dar tot s te afecteze) - este linite n jur (majoritatea nc mai dorm) i te poi concentra mai bine - nu eti ntrerupt (de telefoane, de prieteni, de notificri, de familie) - mai ai nc voin i energie, acestea tind s scad pe msur ce ziua se scurge - de la 9 seara corpul ncepe s elibereze melatonin, care i creeaz o stare de somnolen, i ai nevoie de stimulente pentru a combate aceste efecte, lucru care duce la un somn neodihnitor pe parcusul nopii, care se reflect printr-un nivel de productivitate sczut n decursul zilei urmtoare Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 10 / CAP. 5
- ncepi ziua cu ce este mai important pentru tine i nu te lai pe tine la urm. Asta ine i de stima de sine i de respectul pe care i-l acorzi ie nsui. Eti pe ultimul loc n viaa ta? Vrei s ajungi pe primul loc? Simplu! ncepe ziua cu tine! 2) Celebrul "snooze (ro: amn) la alarma de pe telefon este chiar att de duntor pe ct se spune? (Betty Mare) Ca s poi implementa obiceiul trezirii de diminea ai nevoie s iei decizia de a te trezi nc de sear, nainte s te pui la culcare, pentru c atunci eti nc stpn pe deciziile pe care le iei. n momentul n care nu iei decizia de sear, o lai pe seama unei persoane buimace de somn, care vrea s stea la clduric, s evite activitatea, pentru c i este bine n pat. Ce decizie crezi c poi s iei n aceste condiii, alta dect aceea de a dormi n continuare? n momentul n care dai snooze, deja ai cedat prima oar, i nu i-ai respectat dorina, i dai voie s negociezi i ai ieit n pierdere.
Pagina 11 / CAP. 5
Cu ct i permii mai mult s dai snooze, cu att i scade stima de sine, pentru c i transmii creierului tu c nu poi s i respeci deciziile. Cu fiecare dat cnd ai renunat s te trezeti atunci cnd a sunat alarma i scazi ansele s reueti i pe viitor, nu doar n acea zi anume. Reversul este la fel de valabil. Dac te-ai trezit ntr-o zi imediat ce sun alarma, o s te simi foarte bine c i-ai repectat cuvntul, o s resimi o stare de satisfacie, i creierul tu o s vrea s pstreze acest comportament pentru c i aduce gratificare instant. Cnd aude alarma, corpul ncepe s se trezeasc i ncepe s elimine din corp analgezicele care l in n starea de somnolen. Prin faptul c tu rmi n pat, obligi corpul s nceap s secrete din nou aceste analgezice i s intre ntr-o stare de somn. De aceea, dac mai dormi un pic i apoi te ridici din pat te simi ca i cnd te-a lovit trenul. Corpul tu e anesteziat de ceea ce l-ai pui s secrete prin amnarea ridicrii din pat. Concluzia este c te vei simi mult mai bine s dormi chiar mai puin, dect s dai snooze i apoi s te ridici din pat. Acum c tii, poate vei lua o decizie mai ferm seara de a te ridica din pat imediat dup ce auzi alarma.
Pagina 12 / CAP. 5
3) O zi ncrcat, multe probleme de rezolvat, diversificate / cu teme diferite. M simt extenuat, adorm. A doua zi, m trezesc la 5 dar m simt obosit. Cum procedez astfel nct s m trezesc odihnit, indiferent de ceea ce a fost n ziua anterioar? (Eleodor Chiu) i recomand pentru aceste situaii s i scrii n jurnal ceea ce te -a deranjat, ce te-a tulburat pe parcursul zilei astfel nct s te eliberezi de emoiile negative pe care le-ai strns. Ca i ntrebri ajuttoare poi s foloseti: - Ce a mers bine astzi? - Ce nu a ieit aa cum mi-am dorit? - Ce am nvat din ce s-a ntmplat? - Ce pot face diferit data viitoare ca s am parte de o experien pozitiv? Chiar dac eti extenuat, i ultimul lucru de care ai chef este s scrii, te ajut s contientizezi c n momentul n care adormi fr s te fi eliberat de griji, emoii negative, o s ai parte de un somn tulburat, i nu o s te odihneti. Iar nainte de somn, n momentul n care i-ai pus capul pe pern, i sugerez s i alegi 2-3 afirmaii care s te ajute s dormi mai linitit, pe care s le repei de cte ori.
Pagina 13 / CAP. 5
Ex: O s am parte de un somn odihnitor i o s m trezesc energic i cu zmbetul pe buze. 4) Am un copil destul de micu care nc se mai trezete noaptea i adoarme destul de trziu (01:00 AM). n condiiile acestea, mai pot s practic trezitul la 5AM? (Ana Iuha) Atta timp ct aceast stare a lucrurilor nu este o excepie, adic o s se repete pe o perioad mai mare de timp, atunci nu este fezabil deloc s te trezeti de la 5 dimineaa. Ai nevoie s te asiguri c dormi cel puin 7 ore pe noapte, i ideal este s fie fr ntreruperi. Ori n momentul n care reueti s dormi doar la 1 noaptea nu ai cum i nici cu ce s susii acest obicei. Trezitul la 5AM nu este potrivit nici pentru toat lumea, i nici pentru toate perioadele din via. Dac totui i doreti s ai timp cu tine, gsete o soluie de bun sim care s in cont de constrngerile pe care le ai. Cum spune i Theodore Roosevelt: "F ce poi, acolo unde eti i cu ce ai la ndemn. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 14 / CAP. 5
5) Crezi c trezitul la 5 AM funcioneaz pentru toat lumea? Eu cunosc destule persoane care nu se pot trezi nainte de ora 9 i sunt extrem de productive. Se cunoate foarte bine faptul c nu toi au nevoie de acelai timp de somn, etc. Atunci de ce m-a trezi la 5 AM i nu propui un alt program care s se muleze mai bine pe fiecare n parte? (Mihai Dogaru) ntr-adevr sunt persoane care au nevoie de mai puin somn, dar ei reprezint excepia. Iar pentru persoanele care au nevoie de mai mult somn, asta este din cauz c nu dorm suficient de bine, mai degrab dect c nu dorm suficient de mult. Din ce am studiat eu, i din ce am practicat att eu ct i cei din 5AM Club, orele eseniale pentru recuperarea fizic sunt ntre 22:00 i 03:00 pentru c atunci ai cele mai multe anse s adormi profund, lucru care i permite corpului s consolideze memoria, i s desfoare toate celelalte procese restaurative. La 21:30 ncepe s se elibereze melatonina n corp, practic corpul i spune c e momentul s te pregteti s dormi, doar c prin consumul de cafea, carbohidrai i zahr sear reuim s dm peste cap i acest proces.
Pagina 15 / CAP. 5
Aadar ora 5 o propun din motive de sntate. Iar pe lng acest motiv, cred cu trie c e nevoie s ne punem pe primul loc, i avem nevoie s ne ncrcm cu energie, ncredere, semnificaie, i claritate nainte de a ncepe ziua, pentru a avea cele mai bune rezultate posibile i pentru a fi productivi. Mai important dect trezitul la 5AM este practica de a ncepe ziua cu propria persoan. i poi aloca prima ora din zi ie? sau te lai la urm, seara trziu atunci cnd eti obosit, ncrcat de probleme? Eu i sugerez s ncerci implementarea acestui obicei, atunci vei fi n msur s iei decizia dac i se potrivete sau nu i s decizi n consecin. 6) ntr-un speech pe TED despre importana somnului, al neurologului Russell Foster, acesta susinea c nu exist niciun studiu care s ateste c ar exist vreo legtur ntre trezitul la 5 dimineaa i succesul pe plan profesional :). Tu ce prere ai? (Andreea Cojoc)
Acest video a fost una dintre primele resurse pe care le-am consultat, sunt mare fan TED.
Pagina 16 / CAP. 5
Am nceput s dezvolt rezerve fa de multe "studii tiinifice". Le iau n continuare ca i repere dar nu mai cad pe spate cnd "un grup de cercettori britanici" a spus ceva... Cel mai recent caz, studiul legat de obiceiuri de care am vorbit n eBook-ul din decembrie. n acel studiu, cercettorii au concluzionat c "pentru instalarea unui obicei sunt necesare n medie 66 de zile". E o concluzie care nu ine cont de multe elemente importante precum: motivaia, strategia de implementare, tipul de obicei, parteneri de implementat obiceiul, etc. Studiul a fost realizat pe 96 de studeni iar rezultatele au devenit "regul" n industria de dezvoltare personal n ultimii 2 ani, fiind citat printre alii i de Robin Sharma. Eu am fcut propriile mele studii directe pe mai mult de 500 de persoane i pot s garantez c 66 de zile e doar un numr mult prea puin relevant pentru cei mai muli care vor s i instaleze obiceiuri. Am explicat de ce n eBook.
Pagina 17 / CAP. 5
Legat de acest speech, am rezerve i mai mai mari dect pentru studiul cu obiceiuri. De ce? Pentru c vine de la o persoan care nici nu a ncercat acest lucru, nici nu a vorbit cu persoane care practic acest obicei cu succes. Nu exist o cauzalitate direct ntre trezit i performan ns exist o corelaie foarte strns. mi place o zicere care spune aa: "Succesul las urme" 7) De ce uneori te trezeti foarte obosit, i simi corpul greoi, dei ai dormit peste 8 ore (sau mai mult dect de obicei)? Mi s-a ntmplat s m trezesc la 5 sau 4 dimineaa, am ales c vreau s mai stau n pat, dei m simeam odihnit, iar dup ce am mai dormit 2-3 ore, la 7 dimineaa m simeam "mahmur", obosit, corpul l simeam greoi. (Lidia Gosav) Nu sunt studii concludente care s arate exact care sunt efectele negative asupra sntii persoanelor care dorm mai mult de 8 ore, dar sunt corelaii cu depresia, cu percepia de sine i cu rezultatele obinute n activitile zilnice.
Pagina 18 / CAP. 5
n momentul n care dormi mai mult, chiar dac eti odihnit, atunci nseamn c foloseti somnul nu pentru a te reface, ci din lips de motivaie, din lips de interes sau ceva care s i trezeasc pofta de a tri, din lips de semnificaie, i din dezamgire de sine i de propria via. Mai poate fi cazul n care te-ai trezit n mijlocul unui ciclu de 90-100 de minute cnd corpul tu era impregnat cu analgezicele care induc stare de somn. Ajut foarte mult ca sear s i spui corpului c intenionezi s te trezeti la ora x i s fie pregtit pentru asta. 8) Ce faci atunci cnd te trezeti dimineaa la 5AM i pe la 7-8 te ia cu somn? (Ionela Epure) Ai nevoie s te asiguri c n timpul ce urmeaz dup ce te-ai trezit i-ai stabilit o rutin cu obiceiuri care s i aduc energie. n acest scop i sugerez s te asiguri c: - te hidratezi imediat ce te-ai trezit, - faci exerciii fizice c s i energizezi corpul
Pagina 19 / CAP. 5
- mnnci un mic dejun care s i dea energie pentru urmtoarele ore - faci o activitate care i trezete interesul, care te mplinete, care te ncarc cu satisfacie i energie pozitiv i bineneles, s te asiguri c ai dormit 7 ore nainte de a te trezi, pentru c somnul e greu de nlocuit pe termen lung cu altceva. 9) Ct dureaz s mi schimb ora de trezit din 7AM n 5AM? (Cornelia G) E important s faci aceast trecere treptat, i ce recomand eu este s scazi de la ora de trezire cte 10 minute n fiecare sptmn. Asta nseamn c n sptmna 1 te trezeti la 06:50, n sptmna 2 la 06:40, etc. Dup un calcul simpul, ai putea implementa acest obicei de a te trezi de la ora 05:00 n 4 luni de zile. Dac totui dupra prima lun, observi c ai putea crete perioada la 15 sau 20 de minute, atunci poi s faci aceast ajutare ns recomandarea mea este c n prima lun s scazi ora de trezire doar cu 10 minute pe sptmn.
Pagina 20 / CAP. 5
Asta pentru c altfel corpul ar putea s interpreteze aceast activitate ca fiind cu consum mare de voin i energie, i s-ar putea s te saboteze n ncercarea ta. Odat ce ajung s m trezesc la ora 5AM i s in de asta ceva
10)
vreme, exist posibilitatea ca la un moment dat s nu mai vreau s fac asta deoarece cred c pot face altceva seara/ziua i nu neaprat dimineaa? (Raul Pup) Trezitul de la ora 5 dimineaa, n spe implementarea acestui obicei este posibil doar atunci cnd ai un DE CE suficient de puternic i ai luat deja o decizie puternic n acest sens. Ori acest lucru este posibil, atunci cnd valorile tale converg n aceast direcie. Pe msur ce evoluezi i te dezvoli, i te schimbi, valorile au s se schimbe odat cu tine i atunci este i normal s i doreti altceva, s i stabileti alte obiective iar deciziile pe care le-ai luat n trecut s nu mai fie aplicabile. Este un lucru ct se poate de firesc. ns tiu sigur c timpul pe care i-l oferi tu de diminea are impact n aproape orice obiectiv i setezi, i este un punct real de sprijin pentru valorile pe care le ai pentru c sunt convins c fiecare persoan consider c un lucru important n viaa lor sunt chiar ei nii.
Pagina 21 / CAP. 5
ncheiere
"Nu e nevoie s fii mre ca s ncepi, dar e nevoie s ncepi ca s devii mre." (Joe Sabah) Am ncredere c i-ai luat din acest eBook informaie valoroas i i-ai dezvoltat abiliti eseniale pe care le vei folosi nc mult timp de aici nainte i poate, cine tie, ntotdeauna! Eu am convingerea ferm, i nu doar pentru acest context, c fiecare zi este de fapt o oportunitate de a ncepe o explorare nou, de pe o treapt mai nalt. Adic evolum, dar de la alt nivel de nelegere al lucrurilor. Iar aceast evoluie continu este una dintre caracteristicile fericirii aa cum neleg eu viaa. Urmeaz o perioad n care te-ar ajuta foarte mult s revizuieti sau s sedimentezi ceea ce ai gsit util. n implementarea schimbrii funcioneaz "legea elasticului". Mai concret, n momentul n care ncepi s faci modificri, practic te ndeprtezi de locul iniial n care ai fost. ns ineria sistemului din care faci parte, se va opune crend "tensiune". Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 1 / NCHEIERE
E ca i cnd, ai ine cu un deget un elastic i ai trage de captul rmas liber. Elasticul se subiaz, ns de cele mai multe ori are capacitatea de a te trage napoi. i atunci, pentru a stabiliza schimbarea i a o permanentiza, ai nevoie s faci un lucru de attea ori pn cnd "rupi elasticul". Adic, pn cnd ineria lui "ce a fost" este depit i "ce este" devine stabil n noua form i noul context. De aceea, este atat de important practica n mod consecvent Dac nu creezi momentum s rupi elasticul, acesta te va trage napoi i i va anula orice progres. n msura n care reueti pe cont propriu, te felicit! ns, dac ai nevoie de ajutor sub forma resurselor suplimentare, a unui grup de sprijin cum este 5AM Club sau sub forma unui program cusotmizat de coaching ... te atept s ne cunoatem personal! www.5am.ro www.5amcoaching.ro www.5amclub.ro
Pagina 2 / NCHEIERE
CAPITOLUL
06
ANEXE.
ANEXA
6.1
REFRESH PM.
Anexa 6.1: Refresh PM

Am adugat aceast anex pentru a oferi o soluie celor care m-au ntrebat:
Ce fac dac m apuc somnul n mijlocul zilei?

Mai jos i ofer o tehnic de meninere a productivitii.... de sintez! A aprut ca nevoie ntr-o sesiune de coaching i mi-am dat seama c e foarte util mai ales c adreseaz o problem pe care e foarte probabil s o ai i tu. E vorba despre cum apei pe butonul de restart ... n mijlocul zilei! Adic, dup ce te-ai trezit la 5 diminea, i-ai fcut rutinele de energizare i clarificare porneti cu avnt ctre ziua care ncepe i... dup ora 12... 13.... 14..... oboseal i d trcoale i i scade tonusul fizic i mental.... Ce poi face?...
Pagina 1 / ANEXA 6.1
i voi da 2 variante de 30 de minute care s i reseteze energia i s te ajute s ctigi un minim de 2-3 puncte de energie i claritate (pe o scal de la 1 la 10) Cel mai bun interval pentru REFRESH PM este ntre orele 12 i 15. Varianta 1: 30 min. (Focus pe energia fizic) Aceast variant e destul de mult dependent de context... adic e necesar s ai un mediu permisiv: 20 min. - Power Nap (somn rapid) - ai nevoie s i pui ceasul s sune la maxim 20 min. ca s te opreti nainte s intri n somnul profund. Sunt suficiente cele 20 de min.! Mai multe detalii despre acest pas gseti la seciunea Somnul pe furi (Power Nap) din eBook. 2 min. Splat pe fa cu ap rece 1 min. 2 pahare de ap (la temperatura corpului) - aprox 0.5 L 2 min. Respiraie profund - minimum 5 cicluri de 4 secunde inspir energic - 4 secunde expir energic 2 min. 1 fruct crud i zemos - de preferat cele pe care ai nevoie s le mesteci - mere, pere, piersici, etc. Dan Luca www.5amcoaching.ro
3 min. Stretching i masajul feei i scalpului (inclusiv ochi, urechi, ceaf) i eti (aproape) c nou! Alternativ.... dac nu poi s dormi 20 de minute.... nlocuiete somnul cu o plimbare. E de preferat s alegi un loc cu verdea - poi aduga muzic n cti - fie muzic clasic pentru linitire i decompresie, fie muzic energic pentru ridicarea tonusului. Varianta 2: 30 min. (Focus pe 4 inteligene) Dac n-ai un context att de permisiv ca n Varianta 1, dar poi totui s te lai pe sptarul scaunului de birou cu ochii nchii pentru mcar 10 minute. 10 min. "10 minutes Deep Relaxation Break" - relaxare audio cu paraliminale (e mai puin relevant c e n englez, va avea un efect deosebit mai ales datorit frecvenelor care armonizeaz cele 2 emisfere cerebrale). Mai jos regseti link-ul ctre fiierul audio: 10 minutes Deep Relaxation Break 1 min. - Splat pe fa cu ap rece
1 min. - 2 pahare de ap la temperatura corpului 2 min. - Stretching i respiraie n 4 timpi (4 inspiraii i 4 expiraii consecutive) 5 min. - Revizuit obiective i rezultate ateptate n ziua respectiv 5 min. - Scris n jurnal pentru curirea dialogului interior neproductiv 5 min. - Mindfulness - scaneaz-i starea interioar, relaxeaz-i prin respiraie orice parte a corpului pe care o simi tensionat 1 min. - Afirmaii - spune-i de 10 ori: "Tot ce am nevoie este n mine ACUM". Dac ai doar cteva minute, combin ct mai multe din activitile scurte astfel nct s ai un rezultat ct mai aproape de cel pe care l doreti! Asta e! Refresh PM & LIVE!
ANEXA
6.2
PLANIFICAREA PENTRU URMTOARELE 30 DE ZILE.
Anexa 6.2: Planificarea pentru urmtoarele 30 de zile

"Pentru a realiza lucruri importante, trebuie nu doar s acionm dar i s vism, nu doar s planificm dar i s credem." (Anatole France) Acesta e momentul n care i asumi responsabilitatea i decizi cum i vei ncepe urmtoarele 30 de zile adic ce vei face dup ce deschizi ochii n fiecare diminea. Pot s i spun doar att: n msura n care "te ii de treaba" 30 de zile, viaa ta va fi complet transformat, asta ca s nu mai zic, c n 3 - 6 luni nu te vor mai recunoate nici prietenii ti ct de mult te-ai transformat! Am vazut asta ntmplndu-se cu sute de oameni cu care am fcut coaching i care au adoptat programul de diminea, nct pot s garantez pentru asta cu condiia "s te ii de treab". Ai o ans unic, sper c i dai seama! Ai ocazia s preiei 100% controlul asupra vieii tale i s faci s depind doar de tine ct succes ai, ct de implinit te simi, ci bani faci, ce calitate au relaiile tale, i aa mai departe. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Toate se pot transforma cu decizia de a ncepe ziua mai repede i de a-i da cea mai bun parte din zi ie! Aa c, acum i aici, creeaz-i planul pentru urmtoarele 30 de zile astfel nct s te asiguri c te ndrepi ctre o via remarcabil i nimic mai puin! Hai s vedem concret cum poi s i faci acest plan. Este esenial s l scrii ca s nu mai fie nevoie s te gndeti dimineaa ci doar s faci. Aa i scurt-circuitezi multe din blocajele interne i autosabotaje. 1. Intervalul de trezire dimineaa: ntre ora __ : __ i ora __ : __ (sugestia mea este 5:00 - 5:15) 2. Al doilea lucru imediat dup trezire ______________ (sugestie: toaleta i 0.5L ap)
3. Al treilea lucru _______________________________ (sugestie: exerciii fizice minim 15 minute)
4. Al patrulea lucru _____________________________ (sugestie: du cu afirmaii pozitive plus mbrcat)
5. Al cincilea lucru ______________________________ (sugestie: cele mai importante obiective pe 12 - 36 luni) 6. Al aselea lucru ______________________________ (sugestie: top 3 prioriti din zi, clarificare rezultat i estimare timp execuie) 7. Al aptelea lucru _____________________________ (sugestie: scrie n jurnal 10 motive pentru care eti recunosctor)
8. Al optulea lucru ______________________________ (sugestie: citete din crile eseniale pe care i le-ai procurat) i nu n ultimul rnd: Zmbete! De fiecare dat cnd te trezeti la 5 AM, eti n top 1%! Viaa are gust (bun) !!! Te rog f aceast planificare i d-i voie s trieti viaa remarcabil pe care o merii!
ANEXA
6.3
EVALUAREA EXPERIENEI IMPLEMENTRII OBICEIULUI DUP 30 DE ZILE.
Anexa 6.3: Evaluarea experienei implementrii obiceiului dup 30 de zile

"Experiena este un profesor sever, prima dat i d examen i abia apoi i spune care a fost lecia." (Vernon Law) Este esenial s i iei din acest eBook att informaia, dar mai ales leciile pe care le-ai nvat despre tine n timp ce ai practicat obiceiul trezirii de diminea bazndu-te pe aceast informaie. Rugmintea mea la tine este s completezi aceste ntrebri pentru tine n primul rnd, dar s mi le trimii i mie s pot evalua n ce moduri pot crete calitatea acestui eBook. Multumesc! i acum ntrebrile de introspecie: 1. Cum ai putea descrie ntr-o fraz cum te-ai simit pe parcursul practicii obiceiului de trezit dimineaa n aceste 30 de zile? > 2. Care au fost cele mai serioase 2 obstacole pe care a fost necesar s le depesti n Trezitul de la 5AM? > 3. Ce ai nvat despre tine n timp ce te strduiai s depeti acele obstacole? > Dan Luca www.5amcoaching.ro
4. Ce te-ai surprins c ai fcut n aceste 30 de zile legat de Trezitul de la 5AM dei nu te credeai n stare? > 5. Ce abilitate i-ai descoperit sau antrenat n acest timp?> 6. Care au fost 5 victorii legate de Trezitul de la 5AM de care eti mndru? > 7. Cum i dai seama c acest eBook: Somnul odihnitor i Trezitul de la 5AM a fost util pentru tine? > 8. Care va fi urmtorul tu pas legat de Trezitul de la 5AM? > 9. Cum te va ajuta Trezitul de la 5AM n alte arii ale vieii tale? > 10. Ce sugestii ai ca eBook-ul Somnul odihnitor i Trezitul de la 5AM s fie mai puternic i mai eficient?>
ANEXA
6.4
5AM DAILY PLAN & REVIEW MODEL COMPLETAT.
ANEXA
6.5
5AM DAILY PLAN & REVIEW TEMPLATE.
ANEXA
6.6
LANUL VICTORIILOR MODEL COMPLETAT.
ANEXA
6.7
LANUL VICTORIILOR TEMPLATE.
ANEXA
6.8
ALTE POVETI ADEVRATE DESPRE TREZITUL LA 5AM.
Anexa 6.8: Alte poveti adevrate despre trezitul la 5AM
A trecut mai bine de un an de cnd am auzit pentru prima oar, de la soia mea, de trezitul de la 5AM. Iniial, mi s-a prut o idee deplasat, ireal i imposibil de realizat. Acum 1 an de zile am trecut printr-o perioad foarte aglomerat la serviciu care s-a suprapus i cu un proiect personal. Deci, am fost n criz de timp. Atunci m-am gndit c ar fi bine s m trezesc la 5AM ca s mi rezolv treburile personale nainte s merg la serviciu unde eram 120% preocupat de proiectele care se desfurau acolo. Primele zile n care m-am trezit la 5AM au fost foarte grele ns rezultatul a depit cu mult ateptrile mele. n cteva zile am finalizat proiectul personal iar la serviciu am reuit s in pasul cu termenele. Dup-mas am avut timp s m ocup i de bieelul meu de 2 ani i de soie care avea nevoie de mine fiind nsrcinat.
Observnd i realiznd c toate aceste reuite au fost posibile datorit faptului c m-am trezit la 5AM m-am hotrt s citesc cteva articole de la tine. Soia mea, Laura, care a fost alturi de mine n aceast perioad, mi-a trimis cteva povestiri ale tale. Citind aceste poveti am realizat ct de benefic este s te trezeti la 5AM. Acesta a fost momentul n care am setat alarma telefonului pentru 05:00 AM n timpul sptmnii i 05:30 n week-end. La nceput a fost ciudat cnd m-am trezit pentru c nu aveam ceva important de fcut ns am nceput s citesc din crile recomandate de soia mea. Am nceput s merg de 2 ori pe sptmn la piscin ntre orele 6 i 7. i am nceput s mi formez un program pentru aceste 2 ore n fiecare diminea. Aa am reuit s fac nite schimbri importante n viaa mea i n modul de gndire legat de serviciul pe care l am. Acum am mai mult timp pentru familie i am reuit ca problemele pe care le am la serviciu s le ag n cuier, la plecarea de la birou, n locul genii cu care m duc dimineaa. Iar apoi, a doua zi, s le ridic tot de acolo i s revin asupra lor.
Am reuit s nu mai am ntrzieri n predarea proiectelor pe care le conduc la firm i s m ncadrez n programul de lucru, ceea ce nseamn c am mai mult timp liber pe care mi-l petrec alturi de copii i soie. Deja a devenit un obicei pentru mine trezitul la 5AM. Printre lucrurile cele mai importante care se regsesc n programul de diminea sunt incluse urmtoarele: citesc cri care m inspir i care m ajut s triesc mai sntos. Pregtesc planurile, mai ales personale, pentru ziua, sptmna, luna i chiar i anul sau anii ce urmeaz. n fiecare diminea mi aloc timp i pentru a aranja lucrurile din camera copiilor (unde tot timpul am de pus la loc haine i jucrii) i din buctrie unde, din nou, ntotdeauna se gsete ceva de aranjat. M ocup de flori i de acvariu i pregtesc micul dejun pe care l servesc mpreun cu soia mea nainte s plec la serviciu (de obicei, copiii nc dorm la ora 7 cnd plec spre birou). De cnd am nceput s m trezesc la 5AM mi-am schimbat viaa. Am slbit mai bine de 10 kg i acum sunt n intervalul de greutate pe care mi l-am fixat ca i obiectiv.
Seara ne culcm la 21:30 22:00 alturi de copii. Cred c dac ai ajuns pn aici cu cititul atunci nu mai trebuie s i spun ct de multe s-au schimbat n viaa mea pentru c am nceput s m trezesc la ora 5AM. Cele de mai sus reprezint, pe scurt, motivele pentru care m trezesc n continuare la ora 5AM. i sunt recunosctor soiei mele i lui Dan Luca pentru c am reuit s fac acest lucru. Cred c fr ajutorul vostru nu realizam acest pas niciodat.
Balint Ede
n primul rnd vreau s i multumesc pentru ideea clubului. Simt c am prietenii mei de diminea crora le citesc rndurile matinale atunci cnd prietena mea doarme i doar celul mai e activ pe lng mine. Acum aproximativ 1 an i jumtate, n noiembrie 2012, m-am apucat de alergat. Am nceput cu 200 de metri prima dat iar apoi am crescut treptat distana: cte 1 km la 2 sptmni, apoi 1 km pe sptmn. Am ajuns astfel s alerg 20 km cu o vitez de 13 km/h luni, miercuri i vineri. Mi-am instalat un obicei care, n momentul de fa mi genereaz o super energie pentu ntreaga zi. Da, la nceput a fost greu dar corpul s-a adaptat i, mai mult dect att, se bucur de fiecare alergare. Te-am descoperit pentru prima dat cu ajutorul unui prieten cruia i mulumesc foarte mult acum ntruct mi-a dat un link pe care am intrat era ceva legat de management-ul timpului. Apoi am nceput s citesc rzle email-urile tale, fr prea mult interes deoarece, aa cum am fost educai n societatea asta, atunci cnd primeti ceva trebuie s i dai. Dan Luca www.5amcoaching.ro
i tot ateptam s vin un moment n care s coste sau s mi dai doar un "trigger" de care s m leg i apoi s m nscriu n programul de coaching. Consideram c acesta este scopul final unde vrei s ajungi i din acest motiv nu eram att de interesat. Dar metoda ta a fost puin diferit de genul, iubete-i / rspltete-i oamenii i ei te vor iubi i rsplti la rndul lor dar nu aveam de unde s tiu asta atunci. Aceast contientizare a venit recent. Dup o perioad lung aproximativ jumtate de an am ajuns s mi dau seama (precum o parte din noi ajunge s o fac) faptul c am multe de nvat n lumea asta i c nu o s apuc s nv niciodat tot ce mi doresc, n timpul acordat, dac nu utilizez cu cap timpul respectiv. i aa am nceput ca, pe lng activitile mele practicate i adunate de-a lungul timpului i la care nu am mai renunat (aikido, judo, biciclet, alergat) s ncerc s introduc i ceva lecturi care m interesau. Plus notul, unde eram la un nivel de -0 :) Acesta era obiectivul meu pentru cel puin un an. Apoi, dup obinerea rezultatelor (despre care eram sigur c vor aprea) urma s iau o alt decizie.
Dar ntrebarea mea era Cum pot s fac acest lucru? Aa c mi-am zis c voi ncerca s m trezesc mai devreme. Am nceput cu ora 6 dimineaa. Era puin cam greu pentru c m culcam destul de trziu. Erau nopi n care m culcam abia la ora 2AM i nu eram apt s realizez nicio activitate pe la mijlocul zilei. Apoi am nceput s caut pe Internet informaii despre cum se trezesc oamenii dimineaa devreme, eventuale ore de somn, sfaturi, etc. Aa am dat din nou peste Dan Luca. Numele mi era cunoscut dar nu tiam de unde. Cnd am vzut site-ul pe care am intrat mi-am dat seama unde te-am mai ntlnit. Era acum ceva timp legat de management-ul timpului. Aa c mi-am zis Ok, omul acesta a perseverat n ceva. Merit citit ce spune. Nu dup mult timp ai deschis 5AM Club i am fost acolo. A fost dificil i nc este. Nu e o provocare uoar i nu m trezesc n fiecare zi la 5AM. A vrea eu! E puin dificil i din cauza programului. O sptmn pe lun plec din ar un alt fus orar, trebuie s m obinuiesc din nou. E o provocare :)
ns dei nu sunt nc un 5AMer 100% am experimentat foarte multe dintre beneficiile acestui program. M-am apucat de citit i de not. n fiecare diminea citesc aproximativ 30 de minute. Apoi, mai am timp i n autobuz. Per total, 1h 1h 30 pe zi citesc. Mi-am luat un BookReader i l iau cu mine peste tot. Cnd am puin timp liber scot unealta i citesc. Nu mi poate aduce dect beneficii. Mi-am fcut abonament pe 1 an la un bazin i not ncepnd din ianuarie luni, miercuri, vineri i o zi din week-end. Sunt ntr-un program intensiv. Trebuie s vd un progres ntr-un an, nu n 10. Pn acum astzi am venit de la bazinul de not direct la munc pot spune c sunt mai mult dect mulumit din 2 motive: nu mi mai este fric de ap i pot s expir sub ap iar apoi s inspir cnd ntind mna (acum not craul sau freestyle att tiu). not 4 bazine fr oprire i nu mai respir la final de parc am alergat un maraton. Nu e mult dar, pentru mine este enorm i sunt foarte fericit cu aceast performan.
Nu de mult timp am nceput s practic i meditaia de diminea doar c trebuie s m organizes i s ncerc s m trezesc la aceeai or. Mai am de lucrat i aici. Deocamdat meditaia este un bonus. Aceste lucruri nu se regseau n lista de mai sus bineneles dac m trezeam n continuare la 8AM :) nc nu reuesc s m trezesc n fiecare zi la 5AM. Sunt zile n care m trezesc la 06:00 06:30 deoarece nu m simt n stare dac dorm doar 5 ore.
Reglez i acest aspect apoi sunt sigur c lucrurile vor merge de la sine n direcia bun.
Claudiu Dumitra
Pentru mine ziua ncepe la 05:00, maxim la 05:20 n dimineile n care s-a acumulat foarte mult oboseal sau n cele care urmeaz serilor prelungite cu familia sau prietenii mei, evenimente de interes personal (seri de teatru, oper, jazz, concerte, plimbri n linitea nopii, edine foto cu oraul pe timp de noapte, comunicare online peste ocean, etc.) Este minunat, n primul rnd, s simt c lumea doarme, s degust linitea i primele semne de dezmorire ale ei. mi creeaz un sentiment de deschidere i cuprindere, de savurare special a vieii n completitudinea ei dar i n forma acesteia aezat n tihna somnului. Aceste sentimente sunt att de pozitive nct m ncarc cu energie chiar dac somnul nu a fost suficient de lung ca s m recuperez. Dimineaa ncepe cu aceast degustare a vieii i apoi, a micilor plceri aroma ceaiului, a cafelei, aerul tare al dimineii, udatul florilor. M bucur de 30 de minute doar pentru mine, minute care m ncarc i m energizeaz. Practic exerciii fizice, activiti uoare de concentrare, etc. Practic, m iau pe mine de mn i m aez pe drum n noua zi!
Urmeaz, evident, agenda cu structura zilei dar i introducerea altor obiective pe care nu le-am planificat. Nu mi organizez obiectivele seara ci dimineaa. Seara este dedicat doar notielor importante i procesului de revizuire. Dimineaa devreme mintea este desigur, tonic i focusat spre deosebire de cum este seara, cnd o ocup cu altfel de sarcini. mi place s mi organizez optim obiectivele astfel nct s am timp i pentru relaxarea sau pentru partea social, dar mai ales pentru o structurare eficient i plcut a activitilor. Sentimentul c viaa ta depinde doar de tine, c n fiecare zi poi construi, c n ciuda multor variabile pe care nu le poi controla direcia ta de dezvoltare personal i profesional este meninut i capt form i coninut
Toate acestea reprezint surse care m motiveaz s ntmpin viaa devreme. Am 41 de ani i m trezesc la aceast or de la 22 de ani, de cnd obiectivele mele profesionale dar i personale au avut clar ca i int mplinirea prin ceea ce pot face eu!
Ceea ce sunt eu acum reprezint un rezultat al unei investiii de timp pentru mai muli ani de zile timp bine drmuit i alocat n mod echilibrat domeniului profesional i personal.
i da se poate i aa!
Felicia Laura Dinu
Am nceput s m trezesc consecvent la ora 5AM din septembrie 2013. De mai mult vreme eram abonat la newsletter-ul tu i i-am citit cu sete toate materialele. La nceput a fost curiozitatea iar apoi, am dat de gust. Am simit c pot s fac aceast schimbare pentru a aduce mai mult disciplin n viaa mea. Pentru a m ocupa de micare i revigorare dimineaa. Pentru a-mi asigura un stil de via echilibrat prin: - Mncarea de diminea, nainte de a merge la birou un smoothie sntos; - Pregtirea salatei pentru prnz; - Culcarea la ora 22 sau chiar mai devreme tim ct este de benefic organismului. Cel mai mare obstacol pe care l-am avut de depit, n calea trezitului de diminea, a fost perioada n care am locuit cu alte persoane n apartament. mi era incomod s m desfor cu pai ncei pentru toate activitile. Acum c m-am mutat ntr-o locuin nou i sunt singur pot s bzi blender-ul i storctorul. Pot s mi pun muzic n timp ce m antrenez. Uneori desfuram activiti inutile seara iar acestea m fceau s m culc mult dup ora 22:00. Apoi le-am scos din agenda mea pentru c, de fapt, nu mi aduceau valoare adugat. Aa c am aerisit programul de sear. Dan Luca www.5amcoaching.ro
Motivaia intern de a bate un cui n mai multe domenii ale vieii mele m-a ajutat s reuesc s m trezesc la 5AM. Faptul c mi-am dorit s triesc ntr-un corp sntos i s m simt bine. Concret, am nceput s m culc mai devreme, dup-amiaza i seara doar am ronuit semine sau am but un suc proaspt de salat / spanac, lmie, morcovi / sfecl deci fr mncare n sensul tradiional. Faptul c mi-am dorit s devin mai dinamic n sensul fizic. Concret, seara dup not merge un somn butean care vine instant iar dimineaa mcar 30 de minute de exerciii de energizare i stretching. Astfel, am mai mult energie pe timpul zilei. n toate aceste diminei am reuit s m trezesc n mod eficient fr s m mai rscolesc prin pat, s mi fac igiena i s practic exerciii de revigorare, stretching i yoga. Mi-am pregtit mncarea pentru birou, am luat un mic dejun sntos (smoothie cu super-alimente), am citit, mi-am revizuit planurile i obiectivele pentru ziua respectiv, am fcut ordine n cas, mi-am rsfat florile i le-am ngrijit. Am avut timp s stau cu mine i s ncep s m iubesc mai mult.
Dincolo de a pi pe drumul realizrii obiectivelor principale stabilite pentru intervalul meu 05:00 07:00 AM, rezid un alt beneficiu major: de ndat ce i stabileti un ritual ordonat seara i mai ales dimineaa, ncepi s fii din ce n ce mai organizat pentru tot restul zilei. Am nceput s filtrez foarte bine toate activitile pe care le realizam pe parcursul zilei, obiceiurile mele i ieirile cu amicii. Am eliminat din viaa mea practici care mi furau din timp i energie. Spre exemplu, nainte, ieeam la n+1 ceaiuri n ora pe sptmn doar de dragul de a iei undeva i pentru ideea de socializare. Acum consider acest obicei o risip de timp i prefer s investesc aceast resurs n alte activiti care mi aduc mie beneficii. Ca atare, economisesc timp pe care, mai apoi, l aloc pentru realizarea altor obiective personale. Investesc mai mult n mine i m iubesc mai mult. Mi-am dezvoltat o viziune global asupra dezvoltrii mele personale i am nceput s mi conturez pe foaie o schem a tuturor activitilor pe care le am de realizat (pe ani) pentru a-mi atinge obiectivele.
Voi continua s m trezesc la 5AM pentru c mi place! Am dobndit o claritate mental pe care nainte nu o aveam. mi acord mult mai mult timp pentru mine. Fizic, mental i spiritual m simt foarte bine. Pot s observ, pe termen lung, ce beneficii mari mi aduce mie i indirect, celor apropiai mie. Trezitul de diminea poate schimba radical viaa unei persoane. Implementezi obiceiuri legate de sntate, stilul de via este ameliorat, obii mai mult claritate mental, eti mai organizat iar atenia ta i este mai dezvoltat.
Mdlina Martina
Mai jos sunt cteva cuvinte legate de propria mea experien n implementarea obiceiului de a m trezi mai devreme. Rezolvarea a constat ntr-un cui. :) n primul rnd, sunt o persoan care ntotdeauna a avut dificulti cu trezitul de diminea.
Dar nu o vedeam ca pe o problem pn n momentul n care am contientizat c schimbarea acestui lucru poate avea un impact major n dezvoltarea mea personal dar i profesional. La aceast schimbare de percepie a contat contribuia ta cu proiectul 5AM i exemplele a multor oameni de succes care beneficiaz de acest obicei. Ok, contientizarea s-a transformat n dorin dar timp de mai bine de 1 an i jumtate nu am reuit s schimb ceva. Doar a aprut un sentiment de dezamgire...
Pn n momentul n care mi-am alocat cteva minute asupra provocrii, fiind focusat doar pe subiect, pentru a nelege, n primul rnd, unde este problema.
Am neles c, pentru creierul meu, dimineaa n primele minute, cnd este trezit: - de o sonerie foarte enervant... - tocmai n momentul n care el i-a creat n muli ani de zile obiceiul ca la acea or nc s ruleze procesul intern de regenerare a organismului n urma activitii de ieri... - cnd nc nu s-a trezit complet i nu i-a activat toate circuitele... ... nu d doi bani pe cuvinte att de profunde ca dezvoltarea personal sau profesional, cititul de diminea, momentele de linite pentru a-i crea o list cu task-uri... Concluzia? n acele momente, creierul meu nu este ntre cele mai luminate din cte exist... :) n aceste condiii, nu pot s-l dau jos din pat pentru nite obiective pe care nu le poate nelege ci trebuie s-i dau un obiectiv foarte simplu, fr implicaii prea profunde, care practic s l pcleasc s se dea jos din pat.
Soluia, n cazul meu, a fost (i este) urmtoarea: Sarcina creierului este s se trezeasc nainte de ora 06:23 (am decis s scad ora treptat). i primul lucru pe care trebuie s-l fac este s bat un cui ntr-un perete, att. Am scris pe perete data cnd am nceput testul, am desenat 12 ptrate (unul pentru fiecare lun din an) pentru a putea urmri evoluia testului prin numrarea cuielor btute n fiecare lun (adic zile cnd m-am trezit nainte de ora 06:23). Un lucru important a fost c, nainte s adorm, m-am gndit intens c a doua zi diminea am de realizat neaprat acea sarcin. Efectul a fost surprinztor. M-am trezit cu aproximativ 1 minut nainte s sune ceasul iar imediat dup ce a sunat m-am dat jos din pat cu gndul s bat acel cui, dup care s m ntorc n pat. Odat ce am ieit din camer, am btut cuiul i m-am splat pe fa... creierul meu a nceput s-i porneasc toate motoarele i nu m-am mai ntors n pat.
n prima lun, n fiecare diminea m ridicam din pat cu gndul c doar voi bate cuiul acela i dup aceea, m voi ntoarce s mai dorm puin. Dar nu s-a ntmplat acest lucru n niciuna dintre cele 26 de zile (duminica am avut pauz). Acum mai am puin i ating 2 luni iar procesul ncepe s devin mai uor. La suprafa poate prea o idee prosteasc, ciudat. Poate chiar este, dar scopul este altul, acela de a ne atinge obiectivul. Cuiul a fost ideea de moment. Fiecare persoan i poate gsi o sarcin simpl sau foarte interesant raportat la interesele i mediul lor. Poate fi un puzzle n care pot pune doar o pies pe zi i doar dac se trezesc la ora dorit. n mod clar c dup o munc de 100 de zile l vor aprecia cu mult mai mult dect dac l realizau ntr-o or.
Constantin Stanciu
Dan Luca 5AM Coaching

Somn Si Trezit

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Somn Si Trezit

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Mulumesc!

PARTEA I SOMNUL ODIHNITOR

CAP. 2: CUM I ASIGURI UN SOMN ODIHNITOR?

CAP. 3: RUTINA DE SEAR

CAP. 4: CE TE INE TREAZ NOAPTEA?

CAP. 5: CELE 10 REGULI DE AUR ALE UNUI SOMN ODIHNITOR

PARTEA A II-A TREZITUL LA 5AM

CAP. 2: INSTALAREA OBICEIULUI TREZIRII LA 5AM

CAP. 3: RUTINA DE DIMINEA 5AM CLUB

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Wake up & LIVE!

Dan Luca www.5amcoaching.ro

CE NSEAMN UN SOMN ODIHNITOR PENTRU TINE?

Somnul este cea mai bun meditaie. (Dalai Lama)

Cap. 1: Ce nseamn un somn odihnitor pentru tine?

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

1.2. Esenialul despre fiziologia somnului De ce dormim?

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ceasul biologic i ciclurile circadiene

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Durata i intervalul optim de somn

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

1.3. Ct de bine dormi acum?

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

1.4. Ce riti dac nu dormi bine? Cele mai importante pericole

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

1.5. Ce ctigi dac ai un somn excelent? Cele mai importante avantaje

Dan Luca www.5amcoaching.ro

CUM I ASIGURI UN SOMN ODIHNITOR?

Apa este singura butur pentru un om nelept. (Henry David Thoreau)

Cap. 2: Cum i asiguri un somn odihnitor?

2.2. Efectul esenial al apei asupra somnului

Dan Luca www.5amcoaching.ro

2.3. Mic-te ziua ca s dormi bine noaptea

De ce? Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

2.4. Somnul pe furi (Power Nap)

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

2.5. Cum i aterni aa dormi. Esenialul despre camera n care dormi

Cap. 3: Rutina de sear

Dan Luca www.5amcoaching.ro

3.2. Revizuirea zilei

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

3.4. Afirmaiile pozitive i eliberarea emoional

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca www.5amcoaching.ro

3.5. Ce s faci i ce s nu faci nainte de culcare