Aquagym, fitness acuatico. Por Diana Higueras. PRIMERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQ A!

"M Estiramientos en el bordillo: Gemelos saltando con la mitad del pie en Femoral, agarrando el pie por atrs con Brazos encogiendo codo por detrs de Tobillos y Giro de Cuello despacio. Girando y hacia Cintura, girando tronco hacia los lados. Calentamiento: ! "m. #iernas "m. %oldado. "m. (archa rpida. de bicicleta &#iernas y con brazos brazos de e!tendidos braza y sua$e. alternati$os'. el la la los bordillo. mano. cabeza. muecas. hombros. lados.

E)ercicios de piernas en corchera o pared:

%eries con mancuernas: "m. *odillas al pecho con remada alternati$a.&En $ertical. %acando y metiendo la mancuerna en el agua.' "m. Espalda remada simultnea y bicicleta para atrs. &%entadas'. "m. En horizontal $entral batida de crol con brazos )untos en perpendicular al tronco. &Brazos +uietos'. "m. Bicicleta &ciclo muy amplio' con brazos en alto. bdominales:

#$Nota% En &os que se necesite a'oyo uti&i(ar &a corc)era o &a 'are* *e &a 'iscina a ta& efecto+

,uelta a la calma: - largos de "m. Espalda doble con pies de braza regresi$o. *ela)aci.n y estiramientos: /0 en posici.n horizontal dorsal en 1lotaci.n con los o)os cerrados. Estiramiento sua$e en la misma posici.n. &Gemelos y cuello en pared'

SESI,N SE! NDA DE ENTRENAMIENTO DE AQ A!"M Estiramientos en el bordillo &"0': Gemelos, tal.n en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empu)amos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. Giro de tobillos y muecas. Giro de hombros. 2elante y atrs. Cuello despacio. Girando y para delante y atrs. Cintura, girando tronco hacia los lados. 3cti$aci.n &/0': /0 bicicleta sua$e en el sitio.

%eries: /0 carrera rpida en el sitio. -0 saltando el 41ideo0: 5na $ez con las dos piernas simultneas, otra $ez saltando hacia un lado, otra $ez saltando con pies 1rontalmente de 1orma alternati$a. 67 respiraciones agarrados al bordillo. "0 marcha. 80 haciendo: 6' Fle!i.n de las rodillas hacia arriba alternati$amente. ' En $ertical abrir y cerrar las piernas sin 1le!ionarlas. /' En $ertical ele$ar las piernas rectas lo ms alto posible de manera simultnea. "0 (archa. 670 haciendo: 6' 3bdominales in1eriores: En horizontal dorsal le$antando una pierna 1uera del agua, ba)arla y subirla recorriendo muy poco espacio. *epetir 7 $eces.

' 3bdominales medias: En horizontal dorsal con las piernas 1le!ionadas lle$arlas de un lado a otro.

/' 3bdominales superiores: En horizontal dorsal ele$aci.n del tronco. "0 con 41ideo0: 6' #isando el 41ideo0 con un pie 1le!ionado y ba)arlo hasta ponerlo recto.

' En $ertical con el 41ideo0 rodeando la cintura girarla hacia derecha e iz+uierda de)ando los pies inm.$iles.

/' En $ertical con el 41ideo0 rodeando la cintura mo$er cuello lentamente hacia delante y hacia atrs.

"0 (archa.

*ela)aci.n y estiramientos &90': "0 Espalda doble con pies de braza regresi$o /0 en posici.n horizontal dorsal en 1lotaci.n con los o)os cerrados. hasta +uedarnos parados.

TER-ERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQ A!"M Estiramientos en el bordillo: Gemelos saltando con la mitad del pie en Femoral, agarrando el pie por atrs con Brazos encogiendo codo por detrs de Tobillos y Giro de Cuello despacio. Girando y hacia Cintura, girando tronco hacia los lados. Calentamiento: ! "m. Braza "m. Bicicleta con brazos en horizontal abiertos. sua$e. el la la los bordillo. mano. cabeza. muecas. hombros. lados.

"m. Bicicleta con giro de brazos en direcci.n contraria.

Circuito con colchonetas:

Colocar tres colchonetas a una distancia de : metros unas de las otras. *ealizar "m. de marcha y a la $uelta ir pasando una colchoneta por encima y la otra por deba)o.

"m.Bicicleta con un brazo de crol ,uelta por encima y deba)o "m. Bicicleta con el otro brazo a crol ,uelta pasando por Entre ca*a &argo *e ./m rea&i(ar 01 a2*omina&es *e ca*a%

y el otro doblado. de las colchonetas. y el contrario doblado. las colchonetas.

%eries de dos en dos: "m.%e agrupan por pare)as, una en posici.n horizontal dorsal coloca los pies por deba)o de los brazos de la compaera +ue est en horizontal $entral y la lle$ar nadando. "m. ;gual con cambio de posiciones.

Estos e3ercicios se re'iten metien*o entre &os 2&oques y a& fina& *e e&&os ./m. Es'a&*a *o2&e con 'ies *e 2ra(a. ,uelta a la calma: - largos de "m. Espalda doble con pies de braza regresi$o. *ela)aci.n y estiramientos: /0 en posici.n horizontal dorsal en 1lotaci.n con Estiramiento sua$e en la misma posici.n. &Gemelos y cuello en pared'. los o)os cerrados.

- ARTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQ A!"M Estiramientos en el bordillo: Gemelos, tal.n en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empu)amos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. Giro de tobillos y muecas. Giro de hombros. 2elante y atrs. Cuello despacio. Girando y para delante y atrs. Cintura, girando tronco hacia los lados. 3cti$aci.n: /0 bicicleta /0 bicicleta rpida en el sitio. %eries con e)ercicios: sua$e en el sitio.

"m. Braza. En posici.n horizontal $entral con los brazos estirados y las piernas )untas y rectas, 1le!ionar la rodilla. *epetir -7 $eces alternando pierna.

-7 3bdominales in1eriores en posici.n horizontal dorsal ele$ando piernas )untas y rectas. -7 abdominales superiores en posici.n horizontal dorsal ele$ando el tronco. ! "m. (archa en 6067< descansando 7<. -7 abdominales medias en posici.n horizontal dorsal ele$ando las piernas de manera lateral. -7 3bdominales en posici.n horizontal dorsal ele$ando las piernas 1le!ionadas de manera simultnea. 6 ,"m. Espalda. 6 ,"m. %.lo pies de espalda. En $ertical con los brazos estirados sobre la super1icie del agua y las piernas rectas, abrirlas y cerrarlas. *epetir -7 $eces.

6 ,"m. (archa 1uerte. 6 ,"m. (archa sua$e. En $ertical con las piernas rectas 1le!ionarlas simultneamente sin doblar el tronco. *epetir -7 $eces.

/! "m. (archa progresi$a. En $ertical con las piernas rectas 1le!ionar la rodilla lle$ando el tal.n al gl=teo de manera alternati$a. *epetir -7 $eces alternando pierna.

/! "m. #iernas de ! "m. Braza regresi$a. *ela)aci.n y estiramientos:

bicicleta

con

brazos

de

crol

de

manera

progresi$a.

/0 en posici.n horizontal dorsal en 1lotaci.n con Estiramiento sua$e en la misma posici.n. &Gemelos y cuello en pared'

los

o)os

cerrados.

Q INTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQ A!"M

Estiramientos en el bordillo: Gemelos saltando con la mitad del pie en Femoral, agarrando el pie por atrs con Brazos encogiendo codo por detrs de Tobillos y Giro de Cuello despacio. Girando y hacia Cintura, girando tronco hacia los lados. 3cti$aci.n: /0 de carrera en el sitio agarradas al bordillo. %eries con e)ercicios: %e repiten $eces cada uno. >os +ue sean alternati$os se repetirn 67 $eces con cada e!tremidad. el la la los bordillo. mano. cabeza. muecas. hombros. lados.

?uego: %e hacen dos grupos y se pone cada uno a un lado dentro de la piscina. En mitad de la misma introducimos una serie de tablas &siempre en n=mero impar' +ue tendrn +ue recoger y poner cada una en su lado de la piscina. %.lo se puede coger una tabla por $ia)e. %eries: ! "m. (archa. >os 67 3bdominales. ! "m. (archa. >os 67 "m. Espalda 2oble 67 6 ,"m Espalda @ 67 6 ,"m. Crol @ 6 ,"m. %.lo pies crol. ,uelta a la calma: ! "m. Espalda doble con pies de braza regresi$o. =ltimos =ltimos con 6 ,"m "m. 67m. pies %.lo muy muy de pies 1uertes. 1uertes. 3bdominales. braza. 3bdominales. espalda. 3bdominales.

&6 brazada @ "< parados @ 6 brazadaA' *ela)aci.n y estiramientos: /0 en posici.n horizontal dorsal en 1lotaci.n con Estiramiento sua$e en la misma posici.n. &Gemelos y cuello en pared' los o)os cerrados.

SE4TA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQ A!"M

Estiramientos en el bordillo: Gemelos saltando con la mitad del pie en Femoral, agarrando el pie por atrs con Brazos encogiendo codo por detrs de Tobillos y Giro de Cuello despacio. Girando y hacia Cintura, girando tronco hacia los lados. 3cti$aci.n: 6 largo bordeando la piscina progresi$o. Con 41ideo0 a bicicleta. %eries con e)ercicios: *ealizar los e)ercicios cada $ez +ue se pase por mitad de la piscina. %e repiten 67 $eces cada uno. >os +ue sean alternati$os se realizarn 67 $eces con cada e!tremidad. el la la los bordillo. mano. cabeza. muecas. hombros. lados.

"m. #ies bicicleta "m. #ies bicicleta con brazos de braza. 6 ,"m. Espalda @ "m. "m. Espalda sin doblar brazos. &(olino'

&-

arrastrando brazadas por 6 ,"m.

cada

brazos. patada' Crol. %oldado.

"m. Bicicleta larga con brazos arriba.

#artido de BaterpoloCbaloncesto: ?ugar con una pelota y dos e+uipos a meter la pelota en la canasta. Daciendo de canastas dos aros de super1icie. %eries con tabla: "m. #iernas bicicleta larga remando con la tabla. Brazos simultneos.

"m. En horizontal $entral batido de crol manteniendo la tabla dentro del agua y bazos rectos.

"m. %entados con la tabla entre los muslos y remada de braza.

"m. Con la tabla entre las rodillas brazos de espalda.

"m. Con dos tablas, una deba)o de cada brazo y piernas ele$ando las rodillas.

"m. Bicicleta con brazos en cruz cambiando la tabla de brazo por encima de la cabeza.

,uelta a la calma:

$ueltas a la piscina piernas bicicleta con braza. *ela)aci.n y estiramientos: /0 en posici.n horizontal dorsal en 1lotaci.n con Estiramiento sua$e en la misma posici.n. &Gemelos y cuello en pared' los o)os cerrados.

SEPTIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQ A!"M

Estiramientos en el bordillo: Gemelos, tal.n en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empu)amos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. Giro de tobillos y muecas. Giro de hombros. 2elante y atrs. Cuello despacio. Girando y para delante y atrs. Cintura, girando tronco hacia los lados. 3cti$aci.n: ! "m. carrera progresi$a. %eries con 41ideo0: "m. Crol. Empu)ando hacia aba)o el 41ideo0 con una mano.

"m. #ies espalda con 41ideo0.

"m. Crol. Empu)ando hacia aba)o el "m. #ies de bicicleta agarrando el 41ideo0 1uera del agua.

41ideo0

con

la

otra

mano.

3bdominales con 41ideo0: 6" abdominales con el 1ideo ba)o los tobillos ele$ando el tronco.

6" abdominales con el 1ideo ba)o la nuca ele$ando las piernas sin doblarlas simultneamente.

6" abdominales con el 1ideo ba)o las rodillas, ele$ando el tronco de manera lateral tocando el 41ideo0 con la mano.

6" 3bdominales con el 1ideo ba)o la nuca ele$aci.n de piernas doblando las rodillas y de 1orma simultnea.

6" 3bdominales igual +ue el e)ercicio anterior pero en plano lateral.

%eries cardio$asculares: %e toman las "m. marcha haciendo 6 ,"m sua$es %e toman las "m. macha 1uerte haciendo los =ltimos %e toman las 2iez respiraciones ba)o "m. "m. Bicicleta con brazos de braza. ,uelta a la calma: $ueltas a la piscina piernas bicicleta con braza. *ela)aci.n y estiramientos: /0 en posici.n horizontal dorsal en 1lotaci.n con Estiramiento sua$e en la misma posici.n. &Gemelos y cuello en pared' los o)os cerrados. pulsaciones. 1uertes. pulsaciones. metros sua$es. pulsaciones. agua. 4%oldado0

y 67 el

6 ,"m