Sunteți pe pagina 1din 50

VOI NCEPE DE MINE!

"

Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi n estrai" c! s!rp"!s de #re!tate corpora"$ o fo"osesc prea des drept sc! $ %i a"inare& 'tim ns$ (ine c$ ace"e )i"o#rame n p"!s s!nt o po*ar$ pe care corp!" nostr! o poart$ i de i %i ne dorim s$ sc$p$m de e"e odat$ pentr! totdea!na& +or"d ,ea"tOr#ani ation .+,O/ a*erti ea $ c$ o(e itatea este o pro("em$ comp"e0$1 fiind afeci!nea cea mai des nt2"nit$ n epoca modern$1 %i c$ necesit$ tratament nent2r iat& ns$1 n ntrea#a "!me1 a fost %i este nc$ percep!t$ ca o pro("em$ preponderent din p!nct de *edere estetic sa!1 c! a"te c!*inte1 3!p"eea domin$!"& E0ist$ nc$ persoane care n! con%tienti ea $ efecte"e ne#ati*e pe care o(e itatea "e are as!pra s$n$t$ii %i st$rii "or de (ine& 4ne"e persoane c-iar consider$ o(e itatea !n semn a" s$r$ciei& 5ot!%i1 este de asemenea ade*$rat c$ persoane"e nst$rite tind s$ m$n2nce n e0ces& M!"te persoane a! #$sit de6a o moda"itate de a fi n ec-i"i(r! c! ne*oi"e corp!"!i "or1 adapt2nd!7%i dieta %i e0erciii"e fi ice pentr! a d!ce o *ia$ ec-i"i(rat$& Pentr! m!"i dintre ei1 8ina9s :; repre int$ e0act ceea ce c$!ta!& 3!cces!" "or este de admirat& Ent! iasm!" acestor oameni fa$ de re#im!" prop!s de noi ne7a determinat s$ e"a(or$m p"an!" de a"imentaie pe trei "!ni< pe de a"t$ parte1 ne7a! stim!"at %i semna"e"e primite de "a cei care a! ren!nat "a diet$1 de%i ncep!ser$ s$ s"$(easc$& Ei a! sp!s c$ a! ren!nat deoarece "e7a! "ipsit idei"e de meni!ri *ariate specifice dietei %i1 n consecin$1 s7a! s$t!rat de monotonia mese"or pe care "e m2nca!& Pro*ocarea noastr$ a constat n a"c$t!irea !n!i meni! *ariat %i comp"et pentr! ce"e = "!ni1 astfe" nc2t cei care ncep aceast$ diet$ s$ re!%easc$ s$ s"$(easc$ s$n$tos %i1 !"terior1 s$ %i menin$ c! !%!rin$ no!a si"!et$& 8espectarea re#!"i"or a"imentare n ordine i"nic$ e0act$1 respectarea ore"or de mas$ %i a com(inaii"or de a"imente prop!se1 cons!m!" !nei cantit$i s!ficiente de ap$ %i e0erciii"e fi ice re#!"ate s!nt principii"e de (a $ a"e acest!i re#im a"imentar 3!cces!" depinde e0c"!si* de d!mnea*oastr$& >-id!" pe care " a%teptai se af"$ c-iar aici& Citii7I c! atenie1 *erificai dac$ s!ntei pre#$tit s$ " !rmai %i apoi decidei? de m2ine *oi ncepe %i de data aceasta " *oi !rma p2n$ *oi a6!n#e "a re !"tat!" fina"? !n no! mod de *ia$1 m(!n$t$it"& 8ina9s :; .prim!" p"an pentr! s"$(it care este !rmat de !n a" doi"ea p"an pentr! meninerea #re!t$ii/ *$ *a a6!ta s$ o(inei %i s$ *$ meninei o #re!tate corpora"$ s$n$toas$&

C4VAN5 NAIN5E OPINIA P8O@E3IONI35A A MEDIC4B4I DIACE5OBO>

Pop!"aritatea p"an!"!i pentr! s"$(it R i n a ' s 90 a "!at amp"oare n mod treptat datorit$ e0periene"or po iti*e a"e n!mero%i"or cititori ai acest!i #-id& Cartea a "!at na%tere n !rma !n!i prim artico" referitor "a com(inarea a"imente"or1 M i t o l o g i a u n u i s l b i t r e u i t " , scris de 'tefan Ce"an %i ap$r!t n an!" D;;; n re*ista R i n a 7 care este p!("icat$ n 3"o*enia de aceea%i edit!r$ ca %i R i n a ' s 90 - Dieta de :; de i"e& Cititori ent! ia%ti a! r$sp!ns c! e0emp"e po iti*e de pierdere n #re!tate %i c! n!meroase ntre($ri referitoare "a mod!" n care tre(!ie !rmat re#im!" a"imentar< ns$1 nainte de toate1 ei a! so"icitat reete practice care s$ "e !%!re e a"e#erea corect$ a a"imente"or& Acesta a fost e"ement!" cata"i ator care ne7a determinat s$ str2n#em e0periene s!( forma !n!i #-id !%or de !rmat1 at2t n ceea ce pri*e%te conin!t!" c2t %i "im(a6!" n care este scris& P2n$ ac!m1 cartea a fost reeditat$ %i trad!s$ n mai m!"te "im(i& @anii #-id!"!i R i n a ' s 90 s!nt foarte acti*i? s7a! "ansat n!meroase for!m!ri pe E internet !nde s7a! f$c!t sc-im(!ri de reete de"icioase %i s7a! n$sc!t " n!meroase idei de adaptare a re#im!"!i a"imentar "a necesit$i"e fiec$r!i indi*id1 n p"!s1 cititorii socia"i ea $1 se nc!ra6ea $ reciproc1 %i monitori ea $ pro#rese"e f$c!te %i comentea $ re !"tate"e proprii& 3!ntem nc2ntai c$ acest #-id poate na%te preoc!p$ri at2t de di*erse1 c$ a6!t$ oamenii s$ se mprieteneasc$ %i s!ntem (!c!ro%i s$ primim i"nic pe adresa edit!rii noastre n!meroase comentarii %i e0periene& Deoarece m!"te ntre($ri apar n mod constant %i frec*ent1 ne7am inspirat din e"e %i am m(!n$t$it aceast$ ediie c! r$sp!ns!ri1 sfat!ri1 e0p"icaii %i idei !ti"e n proces!" de p$strare a si"!etei& Dar ma6oritatea ntre($ri"or cititori"or no%tri se refer$ "a a"imentaie 7 de parc$ oamenii a! !itat c! toii de e0erciii"e fi ice re#!"ate care s!nt ce" p!in "a fe" de importante pentr! s$n$tate1 dac$ n! %i mai m!"t& 3$ n! *$ n!m$rai printre aceia care !it$ s$ fac$ mi%care n mod re#!"at! E0periene"e ce"or care a! s"$(it !rm2nd acest p"an demonstrea $ c$ pentr! o #re!tate corpora"$ s$n$toas$ do!$ "!cr!ri s!nt importante? red!cerea %i1 c-iar mai important1 meninerea #re!t$ii& De aceea1 prim!" #-id R i n a ' s 90 este !rmat de partea a ""7a1 dedicat$ !rm$toare"or :; de i"e care tratea $ n mod specia" meninerea #re!t$ii& De e0emp"!1 dac$ dorii s$ s"$(ii F )i"o#rame sa! mai p!in1 este s!ficient s$ !rmai doar cea de7a do!a parte& Prim!" #-id este destinat n!mai perioadei de red!cere a #re!t$ii< n! !itai c$ pentr! a s"$(i cons!m!" res!rse"or din corp *a cre%te< prin !rmare1 n! *$ #r$(ii %i n! pre"!n#ii dieta mai m!"t de :; de i"e& N!mai o(icei!ri"e noi ad!c re !"tate noi& Dac$ d!p$ :; de i"e *$ re"!ai *ec-i"e o(icei!ri a"imentare1 )i"o#rame"e se *or dep!ne din no! treptat& Pentr! a mpiedica acest "!cr!1 este recomandat s$ fo"osii cea de7a do!a parte a #-id!"!i R i n a ' s 90, Partea a ""7a1 P"an pentr! meninerea #re!t$ii& At2ta timp c2t *$ pas$ de s$n$tatatea d!mnea*oastr$1 este (ine s$ !rmai aceste sfat!ri pri*ind com(inarea a"imente"or! D!p$ o e0aminare atent$ a pro("eme"or de n!triie1 pot conc"! iona c$ p2n$ "a apariia ce"or do!$ #-id!ri R i n a ' s 90 nimeni n! oferise nicio metod$ c! ade*$rat eficient$ pentr! !n re#im a"imentar c! meninerea parametri"or n!triiona"i& n !"time"e decenii1 medicina a ncep!t s$ ofere !n a6!tor din ce n ce mai s!(stania" ce"or care %i doresc s$ s"$(easc$ ntr7!n mod s$n$tos %i ec-i"i(rat& 37a! dep!s m!"te efort!ri pentr! a m(!n$t$i o(icei!ri"e a"imentare a"e oameni"or %i pentr! a7i con*in#e s$ %i p$stre e corp!" ntr7o (!n$ condiie fi ic$& E! cred c$ ma6oritatea n!triioni%ti"or simp"ific$ m!"t prea m!"t a(ordarea -ipoca"oric$" a re#im!"!i a"imentar1 a(ordare care s!sine c$ dac$ *rem s$ s"$(im %i s$ ne m(!n$t$im s$n$tatea tre(!ie s$ m2nc$m mai p!in .n specia" mai p!ine #r$simi/ %i s$ facem m!"te e0erciii fi ice& Ace%ti n!triioni%ti n! ia! n considerare capacitatea or#anism!"!i !man de a se adapta %i a7%i ec-i"i(ra s!(stane"e n!triti*e& n R i n a ' s 90 a(ordarea -ipoca"oric$ n! este at2t de e0-a!sti*$& R i n a ' s 90 se concentrea $ as!pra "e#$t!rii efecti*e ntre diferite"e tip!ri de a"imente %i as!pra reacii"or (ioc-imice pe care acestea "e dec"an%ea $ n corp!" nostr!&

O do*ad$ %tiinific$ a (eneficii"or ad!se de dieta (a at$ pe com(inarea a"imente"or se poate #$si n c2te*a din cercet$ri"e e0istente pri*ind moti*e"e pentr! care "oc!itorii din ona mediteranean$ a! p!ine pro("eme c! e0ces!" de #re!tate %i afeci!ni"e cardio*asc!"are& Meta(o"ism!" car(o-idrai"or1 prec!m %i meta(o"ism!" #r$simi"or (!ne" %i a" proteine"or s!nt e"emente cr!cia"e n orice re#im a"imentar s$n$tos& R i n a ' s 90 are "a (a $ tocmai aceste principii& Aport!" de car(o-idrai1 care dec"an%ea $ secreia de ins!"ina1 de*ine factor!" c-eie a" !nei a"imentaii s$n$toase& Prin se"ectarea car(o-idrai"or conform inf"!enei acestora as!pra ni*e"!"!i a-ar!ri"or din s2n#e .conform ce"!i mai mic indice #"icemic/1 p!tem contro"a secreia de ins!"ina din corp& Astfe"1 inf"!en$m "!area sa! pierderea n #re!tate& 37a! p!("icat m!"te st!dii pri*ind efecte"e (enefice a"e se"eciei de car(o-idrai n f!ncie de indicii "or #"icemici& 8espect2nd aceste criterii1 p!tem monitori a procese"e noastre meta(o"ice1 secreia de ins!"ina %i re istena "a ins!"ina %i1 n consecin$1 s$ e*it$m o(e itatea %i dia(et!"& Dac$ respect$m principii"e de com(inare a a"imente"or referitoare "a aport!" de #r$simi %i proteine1 ne p!tem m(!n$t$i s$n$tatea n mod considera(i"& Este (ine %ti!t fapt!" c$ proteine"e stim!"ea $ secreia de #"!ca#on1 !n -ormon care red!ce n mod indirect #r$simi"e din corp& De e0emp"!1 aport!" de #r$simi de pe%te de mare poate red!ce ni*e"!" co"estero"!"!i din s2n#e&
N! n !"tim!" r2nd1 consider c$ -r$nirea tre(!ie s$ fie o acti*itate care s$ ne fac$ p"$cere& De aceea1 re#im!" (a at pe com(inarea corect$ a a"imente"or pe care *i7" prop!nem ine cont de G e"emente? a"imentaie1 s$n$tate1 mod!" de a #$ti %i s$ fie atr$#$tor din p!nct de *edere #astronomic& Metoda com(in$rii corecte a

a"imente"or n! este o diet$ o(i%n!it$1 ci o ade*$rat$ fi"o ofie care permite sc-im(area o(icei!ri"or a"imentare pe (a a criterii"or n!triiona"e& 37a do*edit c$ a"imente"e c! o *a"oare n!triti*$ ridicat$ dec"an%ea $ an!mite procese meta(o"ice care m(!n$t$esc s$n$tatea %i pre*in o(e itatea& Ba prepararea acestor fe"!ri de m2ncare este necesar !n minim de e0perien$ %i c!no%tine& @oarte important este principi!" de #astronomie n!triiona"$" care nseamn$ s$ m$n2nci preparate #!stoase %i s$n$toase %i care s$ i p"ac$& Aceasta nseamn$ re*enirea "a o -r$nire (a at$ pe sim!" rea"it$ii1 adic$ s$ te -r$ne%ti inte"i#ent1 p$str2nd n ace"a%i timp tot ceea ce este mai (!n din tradiia #astronomic$& Acest tip de
a"imentaie este s!sin!t de descoperiri"e contemporane n domeni!" n!triiei %i contra ice p$reri"e preconcep!te asociate diete"or n*ec-ite& Aceste do!$ #-id!ri care conin recomand$ri deta"iate pentr! fiecare i1 inc"!si* diferite tip!ri de a"imente %i idei de reete1 repre int$ ca"ea cea mai sc!rt$ c$tre o n!triie (a at$ pe principii care f!ncionea $&

B!c)a Hosta6nse)1 Doctor n Medicin$1 Medic Dia(eto"o#


MA8548II DE BA CI5I5O8II R i n a ' s 9 0

Iane Hra"61 GJ ani? nainte de re#im DDG1K )#1 d!p$ re#im .= serii de c2te :; de i"e/ LDK )#< are aceea%i #re!tate de doi ani %i 6!m$tate? Acest re#im a"imentar a fost o piatr$ de -otar n *iaa mea& Rina's 90 f!ncionea $ c! ade*$rat& Acesta este sin#!r!" re#im care i permite s$ m$n2nci
(ine< n! i este niciodat$ foame %i )i"o#rame"e scad& n p"!s1 s$n$tatea mea se m(!n$t$e%te pe i ce trece"&

Ma6a 3t!m(er#er1 DL ani? nainte de re#im JD )#1 d!p$ re#im FD )#< are aceea%i #re!tate de mai (ine de !n an? Mi7am dat seama c$
sin#!r!" mod de a pierde n #re!tate este de a com(ina a"imente"e %i de a face m!"te e0erciii fi ice& 5oate ana"i e"e me"e medica"e s!nt (!ne< c-iar %i doctor!" mi7a sp!s c$ s7a con*ins c$ oricine poate s"$(i dac$ %i dore%te c! ade*$rat"&

Petra Ar%ic1 DM ani? nainte de re#im L;F )#1 d!p$ re#im .!rmat de do!$ ori/ F; )#< c! e0erciii fi ice re#!"ate1 %i7a menin!t aceea%i #re!tate timp de trei ani %i 6!m$tate? 3fat!ri"e Rina's 90 tre(!ie !rmate din prima i p2n$ n i!a a :;7a& Ba !n moment dat .c2nd am "!at F )# din
ca! a a"imente"or cons!mate n timp!" *acanei/1 am ncercat re#im!" n!mai pentr! L "!n$< am pierd!t F )i"o#rame ns$ imediat am p!s "a "oc 6!m$tate din ce s"$(isem"&

3COP4B COMCINA8II ABIMEN5EBO8 Pe "2n#$ red!cerea e0ces!"!i de #re!tate corpora"$1 o(iecti*!" re#im!"!i a"imentar Rina' s 90 este %i sc-im(area meta(o"ism!"!i& Prin !rmare1 d!p$ nc-eierea ce"or :; de i"e de re#im1 se recomand$ !rmarea sfat!ri"or n!triiona" din cea de7a do!a parte a #-id!"!i Rina's 90, Partea a ""7a? P"an pentr! meninerea #re!t$ii& Dac$ s"$(ii nc$ = )# pe d!rata !rm$toare"or trei "!ni1 meta(o"ism!" d!mnea*oastr$ s7a sc-im(at& Dac$ ntrer!pei mai de*reme re#im!" Rina's 90, sc-im(area meta(o"ic$ n! E mai a*ea "oc& Corp!" are ne*oie de timp pentr! a se o(i%n!i c! no!" re#im a"imentar& Dac$ *$ -ot$r2i s$ !rmai re#im!" Rina's 90, inei7" p2n$ "a cap$t 8e !"tate"e n! *or nt2r ia s$ apar$& Dac$ re istai timp de trei "!ni .ceea ce n este de"oc difici"/ %i !rmai p"an!" Rina's 90, *ei p!tea pierde p2n$ "a DK de )i"o#rame sa! c-iar mai m!"t& Aceasta este c! si#!ran$ o rea"i are demn$ dN toat$ "a!da& Pierderea n #re!tate n! f!ncionea $ "a fe" pentr! toat$ "!mea& 4ne"e persoa pierd !n n!m$r mare de )i"o#rame n prime"e do!$ s$pt$m2ni %i apoi ntrer!p re#im!" a"imentar& N! tre(!ie s$ ren!nai nainte ca ce"e :; de i"e s$ se fi nN sa!1 dac$ s!ntei n#ri6orai c$ *ei s"$(i prea m!"t1 p!tei trece "a re#im!" a"im din Rina's 90, Partea a ""7a& 4ne"e persoane1 n specia" femei"e1 n! pierd nici!n )i"o#ram n prima "!n$< "e recomand$m1 de asemenea1 s$ n! ntrer!p$ Rina's 90. 3c-im(area se *a fac remarcat$ d!p$ prima i de ap$< apoi *ei *edea c!m )i"o#rame"e nedorite di? din ce n ce mai repede& 4nii oameni re!%esc dac$ sar din c2nd n c2nd peste de amidon!ri %i peste i!a de car(o-idrai1 dar aceasta n! f!ncionea $ pentr toat$ "!mea& 3fat!" nostr! este s$ !rmai ntocmai recomand$ri"e din aceast$

Proces!" de pierdere n #re!tate depinde n mod decisi* de d!mnea*oastr$& C! c2t respectai mai e0act meni!ri"e1 c! at2t mai m!"t *ei s"$(i& V$ p!tei permite s$ tri%ai" din c2nd n c2nd .s$ *$ a(atei de "a principii"e Rina's 90) i tre(!ie s$ fii1 de asemenea1 con%tieni c$ aceasta ncetine%te proces!" de s"$ Meni!ri"e s!nt ec-i"i(rate %i *ariate1 nici!n a"iment n! este inter is1 prepararea rapid$ %i simp"$& Meni!ri"e pe d!rata ce"or :; de i"e de re#im difer$ de "a o i "a a"ta1 iar mese"e s!nt ec-i"i(rate c-iar %i c! respectarea com(inaiei de a"imente& De asemenea1 n a"c$t!irea meni!ri"or s7a! "!at n considerare recomand$ri"e Or#ani aiei Mondia"e a 3$n$t$ii pri*ind cons!m!" red!s de se #r$simi1 a-$r %i de aditi*i a"imentari& N! este nicio pro("em$ dac$ *$ -ot$r2i s$ *$ p"anificai proprii"e meni!ri& ns$ este esenia" s$ respectai principii"e de com(inare a a"imente"or %i orar!" prop!s pentr! mese&

n mod specia" dorim s$ e*ideniem fapt!" c$ diete"e e0trem de simp"ificate (a ate pe com(inarea corect$ a m2nc$rii .prec!m carne %i sa"at$" sa! sa"at$ %i cartofi"/1 pri*ea $ or#anism!" de s!(stane"e n!triti*e de care are ne*oie& Aceast$ simp"ificare e0a#erat$ a metodei face mai m!"t r$! dec2t (ine1 red!ce din ener#ie %i afectea $ s$n$tatea& 3cop!" acest!i re#im a"imentar n! este doar de a pierde n #re!tate1 ci de a *$ sc-im(a %i nfr!m!sea sti"!" de *ia$& MI5OBO>IA 4N4I 3BACI5 8E4'I5 E0ist$ patr! tip!ri diferite de i"e de diet$ din p!nct de *edere a" com(in$rii a"imente"or& Pe parc!rs!" ce"or trei "!ni1 aceste patr! tip!ri de i"e se repet$& 8e#im!" ncepe ntotdea!na c! i!a de proteine1 !rmea $ i!a de amidon!ri .car(o-idrai comp"ec%i1 ma6oritatea cerea"e nerafinate %i "e#!me/1 apoi i!a de car(o-idrai .car(o-idrai simp"i1 n #enera" cerea"e rafinate/ %i1 !"tima din ce"e patr!1 o i de *itamine< apoi1 din no!1 o i de proteine %i a%a mai departe& A D:7a i din fiecare "!n$ este Oi!a de Ap$ .se cons!m$ n!mai ap$/& Ordinea tip!ri"or de i"e este c"ar e*ideniat$< tot!%i n!merotarea i"e"or se poate do*edi !ti"$& @oarte important? ordinea tip!ri"or de i"e n! tre(!ie sc-im(at$& 3er*ii ce" p!in trei mese pe i& n prima parte a i"ei1 p2n$ "a masa de pr2n 1 p!tei m2nca fr!cte sa! "e#!me .sa! s!c!ri din fr!cte %i "e#!me/ "a inter*a" de do!$ ore& 3!c!ri"e din fr!cte sa! "e#!me s!nt "ic-ide1 ns$ constit!ie o mas$& @I5I P8AC5ICI Acest #-id este concep!t astfe" nc2t s$ n! *$ facei #ri6i c! pri*ire "a meni!" de a do!a i& N! este necesar s$ respectai recomand$ri"e din meni! ad "itteram& ns$1 n fiecare i este important s$ a"e#ei a"imente"e conform sfat!ri"or din acest #-id %i s$ "e preparai coresp!n $tor& Meni!ri"e s!nt !%or de preparat %i "a a"c$t!irea "or s7a in!t cont ca in#rediente"e s$ se #$seasc$ n ma#a ine"e a"imentare o(i%n!ite& 4ne"e fe"!ri de m2ncare pot fi preparate n cantit$i mai mari deoarece re ist$ mai m!"te i"e dac$ s!nt p$strate "a fri#ider& 3imp"ificai prepararea a"imente"or& >$tii %i pentr! fami"ieP C2nd *ei citi meni!ri"e1 *ei o(ser*a c$ principii"e acest!i tip de a"imentaie se ap"ic$ %i mem(ri"or fami"iei d!mnea*oastr$& Dar preparai pentr! ei nc$ !n fe" de m2ncare& Ei n! tre(!ie s$ s!fere doar pentr! c$ s!ntei "a re#im& V7ai prop!s s$ *$ atin#ei o(iecti*!"& Qinei7*$ promisi!nea! @ii prieten!" d!mnea*oastr$ ce" mai (!n! P"an!" a"imentar Rina's 90 este (o#at n fr!cte %i "e#!me& A"e#ei diferite fr!cte %i "e#!me de cea mai (!n$ ca"itate& Desf$tai7*$ sim!ri"e c! ce*a neo(i%n!it& Pe pia$ *ei #$si1 de asemenea1 fr!cte conser*ate f$r$ a-$r& P!tei di"!a s!c!ri"e #roase c! ap$& Cei s!c!ri de "e#!me& Acestea tre(!ie cons!mate dimineaa sa! C2nd *$ af"ai "a re#im1 m$s!rai7*$ tensi!nea arteria"$ %i f$cei7*$ ana"i e de s2n#e& Dac$ s!ferii de o afeci!ne medica"$ #ra*$1 tre(!ie s$ cons!"tai neap !n doctor nainte de a ncepe orice diet$& Este recomandat ca medic!" *ostr! *$ s!pra*e#-e e pe ntrea#a perioad$ n care !rmai !n re#im de s"$(it& C! fiecare )i"o#ram pierd!t1 s!ntei c! !n pas mai aproape de m(!n$t$irea s$n$t$ii& N! ncercai s$ facei ce*a ce *7ar p!tea pricin!i mai m!"t r$! dec2t (ine& 3$n$tatea este principa"a *oastr$ prioritate %i s!ntei responsa(i"i de ea Cea mai eficient$ strate#ie pentr! a s"$(i %i pentr! a *$ menine #re!tatea n "imite re ona(i"e pe termen "!n# este s$ mic%orai cantitatea de -ran$ %i s$ ve m(!n$t$ii condiia fi ic$& Prin !rmare1 pe "2n#$ re#im!" a"imentar1 tre(!ie s< facei e0erciii fi ice de orice tip1 n mod re#!"at& >$sii7*$ prieteni c! preoc!p simi"are %i ncepei& Pentr! a *$ menine corp!" n form$1 e0erciii"e fi ice s!nt e0trem de importante& Dac$ e0ersai n mod re#!"at1 ton!s!" *ostr! m!sc!"ar *a m(!n$t$i1 *ei a*ea !n meta(o"ism foarte acti* %i *ei cons!ma n mod constant ener#ie c-iar %i n timp!" somn!"!i& 5re(!ri casnice ca %ter#erea pra din apartament1 aspirarea1 m!nca n #r$din$ s!nt c! si#!ran$ considerate de m!"te persoane "a fe" de eficiente prec!m sport!"& ns$ corp!" *ostr! are ne*e !n a"t tip de efort& N! ratai oport!nitatea de a face e0erciii fi ice& Acest "!cr! recomandat c-iar %i n ca !" n care #re!tatea corp!"!i dep$%e%te c! m!"t "im norma"!"!i& N! *$ #r$(ii1 !n ritm constant *$ ad!ce mai aproape de s!cces& 8EABIOA8IBE VOA358E 58EC4IE 3A D48EOE Dac$ tri%ai" %i n! respectai principii"e p"an!"!i Rina's 90, tre(!ie s$ re"!ai re#im!" din i!a !rm$toare %i s$ n! *$ simii *ino*ai sa! deprimai din aceas ca! $& Dorina de a s"$(i *a fi n mod s!(con%tient fora care *$ *a determina contin!ai re#im!" a"imentar conform acest!i #-id& @iecare )i"o#ram pe care " pierdei *a fi !n pas nainte c$tre o s$n$tate mai (!n$& @ii1 de data aceasta1 i c2%ti#$tor! A*ei o *ia$ ntrea#$ nainte& N! !itai c$ (eneficii"e *or fi rea"e %i permanente n!mai dac$ re!%ii s$ *$ meninei no!a #re!tate corpora"$& V7ai -ot$r2t s$ !rmai re#im!" a"imentar din dorina de a red!ce s!rp"!s!" de #re!tate corpora"$1 de a *$ ame"iora n mod simitor s$n$tatea %i a *$ m(!na starea psi-ic$& Aceast$ rea"i are *a fi posi(i"$ n!mai dac$ *$ sc-im(ai comp r!tina i"nic$& De ce s$ re*enii "a *ec-i"e o(icei!ri dac$ acest re#im a"imentar *i se potri*e%te %i s$n$tatea *oastr$ se m(!n$t$e%teP De fapt n! a*ei ne*oie dec2t de o a"imentaie disociat$ ec-i"i(rat$ %i de m!"t e0ercii! fi ic1 iar aceast$ com(inaie *$ ofer$ ncredere1 m!"t$ s$n$tate %i

ener#ie< toate astea *$ fac s$ *$ simii mai atracti*i& Merit$ s$ adoptai acest principi! pentr! tot rest!" *ieii& 5re(!ie doar s$ *$ sta(i"ii n contin!are o(iecti*e"e corecte& D!p$ ce ai terminat re#im!" Rina's 90, Partea I1 " p!tei repeta d!p$ ce" p!in trei "!ni de "a nc-eierea acest!ia& ntre timp1 meni!ri"e %i sfat!ri"e din Rina's 90, Partea a ""7a *$ s!nt de !n rea" fo"os! PE8IOADE OIBNICE DE DI>E35IE M!"te teorii %i opinii din diferite s!rse s!sin ace"a%i "!cr!? este de o importan$ ma6or$ pro#ramarea mese"or astfe" nc2t or#anism!" s$ poat$ f!nciona %i s$ se refac$ "a capacitatea sa ma0im$& E0periena cititori"or Rina's 90 confirm$ fapt!" a c$ cea mai (!n$ moda"itate este de a respecta trei perioade diferite i"nice? Perioada de purificare d!rea $ de "a ora G?;; a&m& p2n$ "a pr2n & Pe d!rata acestei perioade1 este recomandat s$ m2ncai fr!cte sa! "e#!me %i s$ (ei m!"te "ic-ide .ap$ sa! ceai nend!"cit/& Cea de7a do!a parte a i"ei1 perioada de ingestie, d!rea $ de "a pr2n p2n$ "a ora D;?;;& Aceast$ perioad$ este destinat$ pr2n !"!i %i cinei& N! contea $ atat de m!"t cantitatea de a"imente in#erat$ c2t aspecte"e "e#ate de com(inarea acestora %i inter*a"!" ntre mese& 7 n i"e"e de proteine1 tre(!ie s$ e0iste !n inter*a" de ce" p!in G ore ntre pr2n %i cin$& 7 n i"e"e de amidon!ri %i n i"e"e de car(o-idrai1 pa! a ntre pr2n %i cin$ tre(!ie s$ fie de minim = ore. 7n i"e"e de *itamine1 p!tei m2nca din 2 n 2 ore. Cea de7a treia perioad$ i"nic$ este den!mit$ perioada de digestie %i d!rea $ de "a ora J?;; p&m& p2n$ "a ora G?;; dimineaa& Pe d!rata acestei perioade1 tre(!ie s$ *$ a(inei de "a orice fe" de m2ncare!

35IB48I DE >5I5 At!nci c2nd #$tii1 fo"osii !"ei!ri de ca"itate .o "in#!r$ "a #$tit1 o "in#!r$ "a sa"< diferite condimente %i ier(!ri aromate& N! *$ fie team$ s$ ncercai #!st!ri nN N! fo"osii prea m!"t$ sare %i ad$!#ai7o c-iar nainte de a ncepe s$ m2ncati& P"an!" de diet$ inc"!de "e#!me1 "e#!minoase !scate1 r$d$cinoase %i cerea"e1 p!tei prepara n di*erse mod!ri1 n sti"!" d!mnea*oastr$ preferat& At!nci c2r c!mp$r$t!ri"e1 a"e#ei "e#!me de ca"itate& Be#!me"e con#e"ate sa! conser*a de asemenea1 de (!n$ ca"itate& ncercai din c2nd n c2nd s$ c!mp$rai "e#! c! care n! s!ntei fami"iari ai& Va fi o s!rpri $ (ine*enit$ s$ #!stai ce*a no!& A"e#ei prod!se a"imentare de ca"itate %i n cantit$i mai mici& Etic-ete"e de p prod!se ofer$ informaii !ti"e& >r$simi"e1 sarea1 a-$r!" %i aditi*ii a"imentari si peric!"o%i pentr! s$n$tatea *oastr$1 prin !rmare tre(!ie mere! e*itate1 c-iar at!nci c2nd n! inei re#im& At!nci c2nd facei c!mp$r$t!ri"e1 re#!"a de (a $ P!in nseamn$ m!"t"& C!mp$rai n!mai artico"e"e care se af"$ pe "ista de c!mp$r$t!ri f$c!t$ acas$1 nimic n p"!s& Vei p!tea fo"osi (anii astfe" econorr "a c!mp$rarea noii #ardero(e& M!"te reete din acest #-id conin !st!roi& 5ot!%i1 dac$ n! *$ p"ace #!st!" !st!roi!"!i1 acesta poate fi p!r %i simp"! e"iminat din reet$& Ace"a%i "!cr! estN *a"a(i" %i pentr! a6*ar .condiment din ardei ro%ii1 *inete1 !st!roi %i c-i"i1 fo"osit a"es n (!c$t$ria (a"canic$/& De o(icei1 a6*ar!" se #$se%te n s!permar)et7!ri ma#a ine a"imentare< n ca !" n care acesta n! este disponi(i"1 poate fi n"oc c! past$ de ro%ii&
@84C5E 3I BE>4ME INAIN5E DE P8ANO

Mic!" de6!n n! se sc-im($ pe parc!rs!" ce"or :; de i"e de re#im? naintea pr2n !"!i1 "a inter*a" de D ore se pot cons!ma fr!cte sa! "e#!me& Be p!tei com(ina d!p$ #!st& Pentr! o mai (!n$ di#estie1 p!tei cons!ma separat dife tip!ri de fr!cte& P!tei m2nca fr!cte proaspete sa! !scate1 "e#!me proaspete semine1 n!ci %i s!c!ri din fr!cte %i "e#!me& Pentr! !n p"!s de *arietate1 ad$i fr!cte !scate n meni!" d!mnea*oastr$& 3!c!ri"e n! tre(!ie s$ conin$ a-$r %i se recomand$ n specia" s!c!" proasp Dac$ a*ei !n storc$tor de fr!cte1 profitai din p"in de acesta& Ba ncep!t!" re#im!"!i este posi(i" s$ dorii s$ m2ncai mai m!"te fr!cte sa! "N deoarece poate ap$rea sen aia de foame& Pe m$s!r$ ce or#anism!" *ostr! ! adaptea $ no!"!i re#im1 sen aia de foame se *a dimin!a treptat& @r!cte"e s! mai (!ne! P!tei cons!ma fr!cte"e preferate sa! "e#!me proaspete1 necondimentate& @r!cte"e !scate s!nt permise< o m2n$ de fr!cte !scate "a o mas$ *a fi s!ficient& Acestea *or a*ea !n #!st aromat dac$ s!nt nm!iate deoarece *or p!tea fi mai !%or mestecate& @r!cte"e !scate tre(!ie ntotdea!na sp$"ate nainte de a fi nm!iate1 astfe" nc2t apa n care a! stat s$ poat$ fi fo"osit$ ca ($!t!r$& C$!tai fr!cte !scate care n! conin s!"f& n i"e"e de *itamine1 p!tei cons!ma1 de asemenea1 semine %i n!ci& C!mp$rai !n pac-et de L;; #rame %i mp$rii conin!t!" n patr! porii& N!ci"e %i semine"e s!nt (o#ate n #r$simi1 iar cons!m!" e0cesi* de #r$simi n! este (!n pentr! s$n$tate1 c-iar dac$ acestea pro*in din "e#!me& N! s!nt permise n!ci"e %i semine"e pr$6ite %i s$rate& Dac$ n! *$ p"ac n!ci"e %i semine"e1 "e p!tei n"oc!i c! fr!cte !scate&
ZIUA DE PROTEINE

P8NO? a"e#ei ntre carne de pas$re1 *it$1 porc1 iep!re1 c!rcan1 *2nat1 pe%te1 fr!cte de mare1 tof! .(r2n $ din soia/ sa! proteine de ori#ine *e#eta"$& R Pe "2n#$ proteine"e a"imentare1 preparai m!"t$ sa"at$ proasp$t$ sa! a"te "e#!me1 0ii R "a a(!r1 n$(!%ite sa! sote 7 c2t mai s!nt nc$ crocante& 'i n! !itai? o fe"ie de p2ine %i ;1= "itri de s!p$ simp"$1 dac$ dorii& Cei s!pa "a sf2r%it!" mesei& N! com(inai diferite"e tip!ri de proteine a"imentare .carne %i "actate1 carne %i o!$ sa! "actate %i o!$/& CINA? ace"ea%i tip!ri de a"imente ca "a pr2n 1 c! e0cepia s!pei %i a p2inii& Dac$ pr2n !" inc"!de carne1 tre(!ie s$ a*ei carne %i "a cin$< ace"a%i "!cr! este *a"a(i" %i n ca !" ce"or"a"te a"imente a"ese pentr! pr2n & Cantitatea de a"imente cons!mat$ "a cin$ tre(!ie s$ fie ntotdea!na c2t 6!m$tate din cantitatea cons!mat$ "a pr2n & N! *$ p"ace pe%te"e sa! s!ntei *e#etarianP Oi"e"e de proteine *$ ofer$ o #am$ *ariat$ de sortimente& Profitai& P!tei n"oc!i carnea c! o!$1 (r2rr $ de *aci sa! ia!rt .inc"!si* c-efir %i "apte acr!/1 toate n aceea%i cantitate ca cea pentr! carne& Prod!se"e "actate conin proteine %i pot fi cons!mate n!mai n i"e"e de proteine& @ri%ca %i sm2nt2n$1 mascarpone sa! (r2n a topit$ conin p!ine proteine1 de aceea n! s!nt inc"!se n i"e"e de proteine& n p"!s1 conin m!"te #r$simi< prin !rmare1 cons!mai7"e c!mp$tat& C2nd facei c!mp$r$t!ri"e este de preferat s$ a"e#ei prod!se a" c$ror conin!t 7 *erificai etic-eta 7 este (enefic pentr! s$n$tate .conin!t sc$ !t de #r$simi1 #r$simi de ca"itate1 (!n pentr! inim$1 etc< ncercai s$ *erificai toate informaii"e/&
OI4A DE AMIDON48I

P8NO? cons!mai car(o-idrai c! !n conin!t (o#at n amidon? faso"e1 mazare; boabe de soia, linte, nut, orez sau cartofi, crupe de hric (sau soia), mei, alte cereale (fierte, nbuite sau sotate n ct mai pu in !rsime)" #ceste alimente ie pute i asorta cu salate i le!ume" $ute i mnca doar o felie de paine; CINA? ace"ea%i a"imente ca "a pr2n 1 tot!%i n cantit$i mai mici %i f$r$ p2ine& ZIUA DE CARBOHIDRAI P8NO? meni!" din i!a de car(o-idrai poate inc"!de terci de -ri%c$ sa! de por!m(1 m$m$"i#$1 c!%7c!%1 diferii f!"#i %i terci sa! fe"!ri de m2ncare din diferite cereale mcinate" $ute i ale!e orice tipuri de paste sau pizza cu le!ume sau ierburi aromate i, de asemenea, alte aluaturi (co%ri!i sra i, ba!hete srate, biscui i, !risine i alte produse de panifica ie fabricate din aluat fr dro&die) pr&ituri" 'unt permise sfecla roie i salatele din rucola, %arza, salata %erde, sau castra%e i" ()*+, o felie de tort sau - produse de patiserie la ale!ere ori aceeai cantitate biscui i sau - cupe de n!he at i obli!atoriu, . buc ele de ciocolat nea!ra" #bsolut delicios/ 0ac nu % da i n %nt dup dulciuri, rsf a i-% cu biscuil sra i sau o felie de pizza """ i obli!atoriu . buc ele de ciocolat nea!r"
ZIUA DE VITAMINE

n i!a de *itamine1 fr!cte"e %i "e#!me"e intr$ n meni!" fiec$rei mese& Com(ir fr!cte"or este "$sat$ "a "atit!dinea d!mnea*oastr$< tot!%i1 este de preferat s$ cons!mai !n sin#!r fe" de fr!cte "a o mas$& De asemenea1 p!tei cons!ma fi !scate1 semine %i n!ci& Pentr! a (eneficia c2t mai m!"t de *itamine"e %i mine din fr!cte1 acestea tre(!ie cons!mate proaspete %i c! coa6$< s!nt1 de aseme permise compot!ri"e din fr!cte1 fr!cte"e pasate1 s!pe"e din fr!cte %i "e#!me % fr!cte"e coapte& Dac$ n! *$ p"ac fr!cte"e1 com(inai7"e sa! n"oc!ii7"e c! "e#i proaspete simp"e .f$r$ sos!ri/&
OI4A DE APA

O dat$ pe "!n$1 o("i#atori! d!p$ o i de *itamine .o dat$ "a D: de i"e/ !rmea $ o i de ap$1 d!p$ care ncepei din no! c! o i de proteine& n i"e"e de ap$ *ei (ea n!mai ap$& Dac$ n! *$ p!tei a(ine de "a m2ncare1 preparai o s!p$ de "e#!me sa! s!c!ri din fr!cte sa! "e#!me proaspete .sa! s$rii peste i!a de ap$/& Apa este indispensa(i"$< tre(!ie s$ (ei n fiecare i&

CA4548I Ceti ce" p!tin D "itri de apa pe i1 de preferat mai m!"t& De asemenea1 (eti ceai si s!c!ri de fructe sau le!ume" -1e ine i c sucurile de fructe si le!ume constituie o masa" 7$ute i bea o cafea far2 zahr" )ncerca i cafeaua boabe 7Cons!m!" de a"coo" incetineste procesul de pierdere in !reutate" C5EVA C4VIN5E DE3P8E 8E>IM4B ABIMEN5A8 V7ai -ot$r2t s$ !rmai re#im!" a"imentar 1ina's 90" #cest re!im alimentar e creat pe baza unor cercetri tiin ifice n domeniul nutri iei, i se bazeaz pe e3perien " 0ac suferi i de o afec iune medical, cere i sfatul medicului nai de a ncepe" De asemenea1 pe d!rata ce"or :; de i"e de diet$1 s!ntei responsa(i"i de s$n$tatea *oastr$& CO8P 3I MIN5E Incepei !n no! sti" de *ia$& @ii acti*i i"nic din p!nct de *edere fi ic? !rcai pe sc$ri1 ie%ii "a o p"im(are1 a"er#ai1 notai1 mer#ei pe (icic"et$1 6!cai7*$1 mer#e c! ro"e"e&&& A*ei #ri6$ de psi-ic!" d!mnea*oastr$? meditai1 facei So#a1 citii c$t ed!cai7*$1 socia"i ai &&& %i mai pres!s de toate1 com!nicai %i re o"*ai7*$ pro("eme"e pe m$s!r$ ce acestea apar&

Notai7*$ #re!tatea pe care o a*ei ac!m1 c2nd ncepei dieta1 m$s!rai7*$ dimensi!nea ta"iei1 a %o"d!ri"or %i a coapse"or& @acei acest "!cr! n fiecare Oi d ap$"& C!c!rai7*$ de pro#rese"e rea"i ate& 'i n! !itai? n fiecare i1 prim!" "!cr! care tre(!ie s$7" facei este s$ (ei !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t (o#at sodi! sa! !n pa-ar de ap$ c$"d!$ c! o "in#!ri$ de oet de mere %i miere de a"(ine& Pe d!rata i"ei1 tre(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de ap$& M2ncai ncet %i c! poft$& C4M E35E ABCA54I5A ACEA35A CA85E Ordinea tip!ri"or de i"e de re#im este marcat$ prin c!"ori? i!a de proteine es marcat$ c! *erde1 i!a de amidon!ri este marcat$ c! portoca"i!1 i!a de car(o-idrai c! #a"(en1 i!a de *itamine c! ro%! %i i!a de ap$ c! a"(astr!& N!me"e fo"osite pentr! tip!ri"e i"e"or de re# im din 1ina's 90 nu su!ereaz niciun caz c trebuie s mnca i o zi ntrea! numai proteine, amidonuri, carbohidra i sau %itamine" n niciun caz/// 4ilele sunt denumite astfel datorit principalului in!redient din cadrul meselor, ns i fructele i le!umele fac p din meniul acelei zile" 5esele con in o %arietate de fructe i le!ume; pe dur fiecrei succesiuni de patru zile, or!anismul ob ine astfel tot ceea ce are nc-pentru a func iona n mod normal" N!mere"e pa#ini"or indic$ ordinea i"e"or de re#im1 ns$ "e p!tei n"oc!i c! date dac$ dorii& n ca !" n care considerai c$ meni!ri"e principa"e n! s!nt pe #!st!" d!mnea*oastr$1 p!tei opta pentr! ABE>E8E AB5E8NA5IVA& Este posi(i" s$ a*ei c-iar d!mnea*oastr$ o idee mai (!n$< c! at2t mai (ine CA8E E35E OCIEC5IV4B VO3584P Ca"c!"ai indice"e de mas$ corpora"$ .den!mit n contin!are IMC/& IMC *$ a6!t$ s$ *$ -ot$r2i as!pra #re!t$ii corpora"e idea"e int$ %i astfe"1 s$ a*ei !n o(iecti* mai c"ar& 3a! m$s!rai7*$ circ!mferina ta"iei? femei"e tre(!ie s$ ai($ J; centimetri n ta"ie sa! mai p!in %i ($r(aii :G centimetri sa! mai p!in& 7@ii rea"i%ti1 !rm$rii7*$ scop!" %i n! e0a#erai& 7Citii de mai m!"te ori introd!cerea& DA5A?

IMC

#re!tate .)#/T Un$"ime.m/V

MA3A CO8PO8ABA? 3!( LJ1K W s!(pondera" LJ1K 7 DK W norma" DK 7=; W s!prapondera" =; 7 GC W o(e Peste G; W foarte o(e Dimensi!ni? 5ABIE? 'OBD48I? PIEP5? 4ME8I? COAP3E? IMC AC54AB? IMC QIN5A? 58EC4IE DOA8 3A NCEPEQI! 4rm$toare"e pa#ini ofer$ meni!ri pentr! fiecare i de re#im& V$ r!#$m1 reim pe "2n#$ tip!" a"imente"or .com(inarea a"imente"or"/ %i cantitate1 s!nt "a fe" N importante !rm$toare"e? 7pro#ramarea mese"or conform orar!"!i s!#erat& 7cons!m!" !nor cantit$i s!ficiente de "ic-id .ap$1 ceai nend!"cit1 s!c!ri proasp$t stoarse/& 7e0erciii"e fi ice .re#!"at1 ce" p!in =; de min!te pe i1 dac$ este posi(i"/& !s *$ (!c!rai de compania persoane"or care *$ s!sin .mem(rii fami"iei1 prieteni1 for!m!ri etc/& 5oi ace%ti factori *or inf"!ena starea d!mnea*oastr$ fi ic$ %i psi-ic$& C!na dispo iie *$ *a a6!ta s$ dep$%ii momente"e n care *ei fi tentai s$ ntrer!pe7re#im!"& 3e poate nt2mp"a ca "a o petrecere sa! n timp!" !nei *i ite "a ni%te U !n an!mit fe" de m2ncare s$ *$ determine s$ !itai principii"e 8ina 7 Dieta de n! dai *ina pe *oi1 p!r %i simp"! !rmai c! strictee p"an!" de diet$ din !rmate Pentr! orice fe" de ntre($ri1 p!tei trimite !n e7mai" "a p!tei *i ita site7!" 8ecomandarea de a cons!"ta !n medic nainte de a ncepe re#im!" .n specia" s!ferii de o afeci!ne medica"$/ tre(!ie "!at$ n serios& E0periena ne7a demo efecte"e dietei 1ina's 90 as!pra s$n$t$ii %i st$rii de (ine a !nei persoane s!n de (enefice1 ns$ pierderea n #re!tate este o sarcin$ important$ pentr! f!nc or#anism!"!i %i niciodat$ n! poi fi s!ficient de atent& 3!ntei sin#!rii respons< propria s$n$tate& Pacienii dia(etici tre(!ie s$ cons!"te !n medic n ceea ce p re#im!"1 n specia" c! pri*ire "a i!a de ap$& Dac$ s!ntei -ipertensi*1 monitori1 re#!"at tensi!nea %i1 dac$ este necesar1 cons!"tai medic!" pentr! adaptarea i pentr! tensi!ne .n sc$dere/& A*ei

#ri6$ ce fr!cte %i "e#!me cons!mai dac$ I! medicamente care inf"!enea $ #rosimea s2n#e"!i& Dac$ s!ntei ns$rcinat$ 3I a"$ptai1 cea de7 a do!a parte a dietei 1ina's 90 ar fi mai potri*it$ pentr! d!mr N! *$ a(atei de "a p"an!" d!mnea*oastr$& 8espectai pro#ram!" de mas$ %i p de com(inare a a"imente"or< meni!ri"e1 tot!%i1 pot fi adaptate& Preparai a"imen c!m o facei de o(icei1 ns$ n! pierdei din *edere sfat!ri"e noastre& Meni!ri"e !rm$toare"e pa#ini *$ *or do*edi c$ re#im!" a"imentar poate fi !%or adaptat "a #!st!ri"e *oastre& Poft$ (!n$ %i m!"t s!cces! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX IATA DIETA ZIUA 1 PROTEINE MIC DEI4N 7D portoca"e sa! D )iXi etc& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!ma1 p2n"a ora P8ANO Piept de pui cu salata D (!c$i piept de p!i1 f$r$ pie"i$ "e#!me pentr! s!p$ L *2n$t$ mare L ro%ie LTD "in#!ri$ ore#ano LTD "in#!ri$ ro marin !scat L c$e" de !st!roi1 dro(it p$tr!n6e" t$iat m$r!nt L "in#!r$ !"ei de m$s"ine sare1 piper ne#r! in#rediente pentr! sa"at$1 n f!ncie de se on 3e amestec$ !"ei!" de m$s"ine1 ro marin!" %i !st!roi!" dro(it& 3e taie *2n$t$ fe"ii& 3e toarn$ !"ei!" peste fe"ii %i se r!menesc pe am(e"e p$ri& 3e a%ea $ fe"ii"e de ro%ie deas!pra %i se presar$ p$tr!n6e"!" t$iat& 3e fier(e !n piept de p!i "a foc mic .ce"$"a"t se p$strea $ pentr! cin$/ n s!p$ de "e#!me& 3e de osea $ piept!" de p!i %i se r!mene%te pe am(e"e p$ri n aceea%i ti#aie n care a! fost r!menite fe"ii"e de *inete& 3e prepar$ sa"ata asortat$& 3e poate ser*i c! o fe"ie de p2ine& D!p$ pr2n 1 (ei =;; m" de s!p$ de p!i simp"$& CINA 6umtate de por ie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine" INFORMATII UTI E Este (ine sa inc"!dei n meni! carne s"a($1 n specia" carne de pas$re Acesta este !n a"iment s$n$tos %i -r$nitor1 c! !n conin!t de fier pe care or#anYm! *ostr! 1" *a a(sor(i imediat& Orice #r$sime *i i(i"$ tre(!ie ntotdea!naCartat$ C!mp$rat1 o ti#aie n care s$ preparai fe"!ri de m2ncare din carne fara a f o l o s i multa !rsime" (onsidera i acest lucru drept o in%esti ie n sntatea dumnea%oastr" XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 77777777 ZIUA ! #5)08*91) MIC DEI4N = caise sa! o (anan$ fe"ii& O(i%n!ii7*$ s$ m2ncai (anane t$iate n (!c$e"e a6!t2nd!7*$ de c!it %i f!rc!"i$& Astfe"1 *ei m2nca mai ncet %i mai rafinat& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2 pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrai& P8ANO "upa u#$u%easca

G;; # *ar $ acr$ G cartofi L "in#!r$ !"ei L ceap$ mic$ L "in#!ri$ (oia de ardei L "in#!r$ a6*ar .past$ de ro%ii/ L c$e" de !st!roi L *2rf c!it c-imen %i o fr!n $ de dafin sare1 c2te*a (oa(e de piper ne#r! i&'' (l sup) In i!a de Amidon!ri fo"osii ap$ %i "e#!me .sa! !n c!( de s!p$ de "e#!me/ pentru a prepara supa 'e pr&ete ceapa n ulei" 'e adau! usturoiul, pasta de roii sau a&%arul, boia de ardei, chimenul, frunza de dafin i piperul, dup care se toarn supa" (nd ncepe s fiarb, se adau! %arza murat i cartofii tia i cubule e" 'e fierbe pn se nmoaie" 'e adau! sare dup !ust" 0e asemenea, se ser%ete cu o felie de pine" 'e poate prepara cu %arz proaspt; n acest caz, se adau! pu in o et" ()*# 6umtate de por ie din preparatul culinar de la prnz"

A E*ERE A TERNATIVA Incercai soia c! ore %i "e#!me& 3e fier( L;; # de ore & 3e ia 6!m$tate din cantitatea de ore 1 se amestec$ c! o "in#!r$ de soia fiart$1 o ro%ie t$iat$ c!(i 6!m$tate de ceap$ mic$ t$iat$ m$r!nt1 !n c$e" de !st!roi1 D "in#!ri de (oa(e por!m( m!rate sa! "a conser*$1 !n *2rf de c!it cim(ri%or %i cim(r!& 3eparat1 se amestec$ o "in#!ri$ sos de ro%ii %i o 6!m$tate de can$ s!p$& 3e !n#e o ti# %i se a%ea $ compo iia n trei strat!ri? !n strat de ore simp"!1 !n strat de amestec soia7ore %i deas!pra ore !" simp"! r$mas& 3e toarn$ amestec!" de ! c! sos de ro%ii& 3e coace =; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a LMKZC& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA + (#1:8;)01#<) MIC DEI4N 4n ciorc-ine str!#!re sa! D c!rma"e 6apone e .sa! orice a"te fr!cte de se on/& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrati& P8ANO Pi,,a 7DK; # f$in$ LK # dro6die => li#$u%i-) ,a.)% sa%e / u# 01%2 de cu-it ap) c)ldu-) 3 "in#!ri sos de ro%ii1 L"in#!ri$ !"ei de ()sli#e 3e di o"*$ a-$r!" %i dro6dia n ap$ c$"d!$& C2nd dro6dia se !mf"$1 se ada!#$ f$ina s$rat$ %i se fr$m2nt$ !n a"!at& 3e "as$ o 6!m$tate de or$ "a dospit1 apoi se ntinde o foaie s!(ire %i se !n#e c! !"ei!" de m$s"ine %i sos!" de ro%ii& 3e coace D; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC& 7A"!at!" de pi a poate fi c!mp$rat %i din comer& 73os!" de ro%ii poate fi n"oc!it c! ro%ii pasate %i condimente& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& INFORMATII UTI E In fiecare i de car(o-idrati p!tei prepara o sa"at$ din sa"at$ *erde1 castra*ei1 *ar $ %i ro%ii& Ad$!#ai orice fe" de #ermeni1 s!san sa! semine de f"oarea soare"!i .c! m$s!r$/ %i ier(!ri aromate proaspete .p$tr!n6e"1 (!s!ioc1 tar-on etc/1 ceap$ *erde& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3 VITAMINE MIC DEI4N 4n man#o sa! o can$ de c$p%!ni1 etc& >435A8E 4n pa-ar c! s!c de fr!cte sa! "e#!me& P8ANO @r!cte coapte 3e taie o (anan$ %i D )iXi n fe"ii %i se a%ea $ ntr7!n castron c! fe"ii de portoca"$1 D pr!ne %i o can$ de me!r$& 3e toarn$ s!c!" de "a o portoca"$ %i se amestec$ !%or in#rediente"e& @o"osind o fo"ie de a"!mini!1 se m(rac$ interior!" !n!i *as astfe" nc2t mar#ini"e s$ poat$ fi ndoite %i (ine si#i"ate .pentr! a pre*eni sc!r#erea s!c!"!i/& 3e a%ea $ amestec!" de fr!cte"e n interior1 se str2n# mar#ini"e (ine %i se coace M min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a L:;ZC& 3e pot a"e#e %i a"te fr!cte1 d!p$ preferin$& >435A8E ; m2n$ de mie de n!c$ %i o can$ de ceai CINA ; (anan$ dro(it$ c! n!ci& A E*ERE A TERNATIVA Pentr! !n desert de"icios1 se ia! L; caise !scate1 L; mi#da"e %i L "in#!r$ de s!c de orice fr!cte sa! sirop& 3e p!n toate in#rediente"e ntr7 !n ("ender %i se amestec$ p2n$ se !niformi ea $& 3e ntinde amestec!" peste o foaie per#ament& 3e taie n diferite forme& 3e ser*e%te c! ceai& INFORMATII UTI E Pentr! ca re#im!" s$ dea re !"tate1 este important s$ n! *$ fie foame niciodat$1 n prime"e i"e a"e re#im!"!i 8ina9s :;1 *$ p!tei desf$ta c! cantit$i mai #eneroase de m2ncare1 n specia" dac$ s!ntei o(i%n!it c! mese consistente1 ns$ respectai ntotdea!na inter*a"!" s!#erat nainte de a "!a !rm$toarea mas$& Pe m$s!r$ ce i"e"e din re#im trec1 *ei p!tea s$ *$ adaptai c! !%!rin$ mese"or moderate& n i"e"e de *itamine1 c2nd *i se face foame1 p!tei m2nca fr!cte !scate1 n!ci %i semine& Atenie? o m2n$ este s!ficient$& P!tei n"oc!i ntotdea!na fr!cte"e c! "e#!me simp"e proaspete .p!tei s$ "e m(o#$ii c! ier(!ri aromate/& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4 PROTEINE MIC DEI4N D mere sa! J )iXi etc

P8ANO "alata cu s5(5# c%5ca#t D fi"e somon eama de "a L "$m2ie L conopid$ mic$ LTD *ar a *erde LTD *ar a ro%ie L pra sare1 piper ne#r! L "in#!r$ !"ei de m$s"ine ro marin .L "in#!r$ !scat sa! G fire mici proaspete) 3e spa"$ %i se taie somon!" fi"e n f2%ii %i se "as$ "a marinat n eam$ de "$m2ie& ntre timp1 se prepar$ sa"ata .se pot "$sa c2te*a f2%ii de somon "a marinat n "$m2ie p2n$ "a cin$/& 3e taie "e#!me"e m$r!nt1 c! e0cepia conopidei care mai nt2i *a fi separat$ n (!c-ee"e %i apoi op$rit$& 3e amestec$ in#rediente"e de "a sa"at$1 se ada!#$ sare %i piper %i se ase onea $ c! o "in#!r$ de !"ei %i eam$ de "$m2ie& 3e presar$ deas!pra ro marin %i coa6a !nei "$m2i& 3e r!mene%te somon!" ntr7o ti#aie din tef"on %i se ada!#$ ca #arnit!r$ "a sa"at$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 73e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat de s!p$& 73omon!" fi"e se poate n"oc!i c! a"t pe%te s"a( sa! c! carne s"a($ de pas$re ori tof!& CINA I!m$tate de porie din preparat!" c!"inar de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %i p2ine& 73e p!n smoc-ine"e "a nm!iat pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A E*ERE A TERNATIVA M2ncai o farf!rie de sa"at$ de p!i fe"ii .D;; # "a pr2n %i L;; # "a cin$/& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 AMIDONURI MIC DEI4N Ieri sear$ ai p!s "a nm!iat J smoc-ine !scate& Mai nt2i (ei apa1 apoi m2ncati Vncet smoc-ine"e& P8ANO T5ca#a de 5%e, cu le$u(e LD; # ore F;; m" s!p$ sare %i coriandr! d!p$ #!st L ceap$ mic$ D c ei usturoi
= morco% potri%it ? = ardei rou !ras = lin!ur ulei mazre i ciuperci (op ional) in!rediente salat

3e pr$6e%te n !"ei morco*!" t$iat fin1 ardei!" #ras& ceapa %i !st!roi!" dro(it& 3e ada!#$ s!pa& 3e ad!ce "a p!nct!" de fier(ere1 se ada!#$ ore !" sp$"at .p!tei ad$!#a ma $re %i ci!perci1 dac$ *$ p"ac/& 3e acoper$ c! !n capac %i se "as$ "a fiert "a foc mic timp de LK min!te< apoi1 se ia capac!" %i se mai "as$ "a fiert nc$ K min!te& 3e ada!#$ sare d!p$ #!st %i se amestec$ !%or& 3e ser*e%te c! sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine& 73e poate #$ti n prea"a(i" ore !" %i apoi amesteca c! "e#!me"e n$(!%ite& 3a"ata se prepar$ amestec2nd o sa"at$ *erde mic$ c! tar-on sa! pra 1 oet d!p$ #!st1 o "in#!r$ de !"ei %i p!in$ sare& CINA O porie de ore c! "e#!me p$strat$ de "a pr2n %i p!in$ sa"at$ proasp$t$& A E*ERE A TERNATIVA Var a acr$ c$"it$ este de"icioas$& 3e c$"e%te o ceap$ t$iat$ m$r!nt ntr7o "in#!r !"ei1 se ada!#$ K;; # de *ar $ acr$ %i se pr$6e%te "a ti#aie =; de min!te& 3e amestec$ din c2nd n c2nd %i se ada!#$ ap$ ca"d$& Ba fina"1 se condimente c! sare& 3e ser*e%te c! cartofi fieri .D "a pr2n 1 L "a cin$/& Pentr! a simp"ifica "!cr!ri"e1 *ar a acr$ se poate prepara %i "a c!ptor& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA & CARBOHIDRATI MIC DEI4N
D mere sa! D )iXi1 etc&

P8ANO C.apattis 7Pai#e i#dia#a8 D;; # f$in$ a"($ inte#ra"$

K; m" ap$ c$"d!$ sare 7 !n *2rf de c!it condimente d!p$ #!st .e0&

ier(!ri pro*ensa"e1 !st!roi1 p$tr!n6e" etc&/ L "in#!r$ !"ei de m$s"ine pentr! a"!at sos de ro%ii
3e fr$m2nt$ f$ina %i sarea ntr7!n castron1 ad$!#2nd treptat apa1 !"ei!" %i condimente"e& A"!at!" fina" tre(!ie s$ fie moa"e %i omo#en& 3e strope%te c! p!in$ ap$1 se acoper$ c! tifon !med %i se "as$ ce" p!in 6!m$tate de or$ "a dospit& 3e separ$ a"!at!" n F (!c$i rot!nde de aceea%i dimensi!ne %i se "as$ p!in "a !scat& 3e presea $ fiecare (!cat$ c! m2na1 d!p$ care se ntinde ntr7o foaie s!(ire& 3e coace n ti#aie "a foc mare& 3e ser*e%te ca"d$& 3e poate ad$!#a sos de ro%ii& [ C-apattis poate fi n"oc!it$ c! c"$tite& CINA O fe"ie de tort sa! o cantitate e#a"$ de (isc!ii %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& 3e p!n fr!cte !scate "a nm!iat pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A E*ERE A TERNATIVA P!tei prepara terci de -ri%c$ din L;; # f$in$ de -ri%c$& 3e !s!c$ f$ina de -ri%c$ timp de c2te*a min!te ntr7o ti#aie& 3e toarn$ ap$ fiart$ %i se amestec$ D7= min!te sa! p2n$ c2nd apa este comp"et a(sor(it$& 3e prepar$ ci!perci drept #arnit!r$& 3e pra6esc ceapa %i D m2ini de ci!perci ntr7o "in#!r$ de !"ei %i se toarn$ p!in$ ap$& 3e ada!#$ sare1 piper ne#r!1 !st!roi dro(it %i se ornea $ c! p$tr!n6e" t$iat m$r!nt& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9 VITAMINE MIC DEI4N =;; m" compot de fr!cte "a a"e#ere1 nend!"cit .disponi(i" n comer sa! f$c!t n cas$/ >435A8E C!rma"e 6apone e .sa! a"te fr!cte de se on/ P8ANO PRA:ITURA CU FRUCTE U"CATE 3e p!n "a nm!iat pr!ne"e1 smoc-ine"e1 stafide"e1 etc& n ap$ ce" p!in D ore .sa! peste noapte/& 3e sc!r#e apa .sa! se poate (ea/1 se p!n fr!cte"e nm!iate n ("ender %i se amestec$ p2n$ se !niformi ea $& 3eparat1 se macin$ n!ci %i f!"#i de n!c$ de cocos& 3e fr$m2nt$ !n a"!at %i se face o pr$6it!r$ sa! se pot face min#i de fr!cte& >435A8E O m2n$ de mi#da"e %i o can$ de ceai CINA O par$ #a"(en$ mare A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ !n compot din c!rma"e 6apone e coapte1 ns$ tari& 3e ada!#$ !n m$r sa! o #!t!ie fe"ii1 c2te*a pic$t!ri de eam$ de "$m2ie %i o "in#!ri$ de rom peste c!rma"e"e 6apone e& 3e poate ad$!#a o "in#!r$ de (oa(e de str!#!ri sp$"ai& 3e r$ce%te "a fri#ider& Este o ade*$rat$ nc2ntare a sim!ri"or& INFORMATII UTI E Ai trec!t de prima s$pt$m2n$& Ac!m ne"e#ei principii"e de com(inare a a"imente"or ns$ este (ine s$ citii indicaii"e din prefa$ de mai m!"te ori& Or#anism!" *ostr! n! este pri*at de nicio s!(stan$ n!triti*$ at2ta timp c2t m2ncarea este *ariat$& 8einei acest aspect dac$ *$ a"c$t!ii sin#!r meni!ri"e& De *o"tai7*$ c!"t!ra !nei a"imentaii s$n$toase pentr! a *$ p$stra #re!tatea corpora"$ adec*at$ d!p$ ce"e :; de i"e& 3e recomand$ s$ *$ c2nt$rii o dat$ pe s$pt$m2n$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA ; PROTEINE MIC DEI4N I!m$tate de ananas proasp$t sa! o conser*$ mic$ de ananas1 etc& P8ANO FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE D fript!ri de c!rcan L c$e" de !st!roi L "in#!ri$ p$tr!n6e" t$iat m$r!nt L "in#!r$ !"ei L"in#!ri$ oet sare1 piper ne#r! LK; m" ap$ Dandi%e = lin!uri de condimente pentru salat 3e sotea $ fript!ri"e de c!rcan ntr7o "in#!r$ de !"ei ncins& 3e ada!#$ !st!roi!" dro(it1 o "in#!ri$ de oet1 p!in$ sare %i piper!" #e$%u< "e $)tesc ap%5=i(ati0 14 (i#ute >i se adau$) ap) cald) pe pa%cu%s< Dup) ce s5sul a sc),ut? se p%esa%) p)t%u#@el t5cat<

"e taie a#di0ele A# d5u)? se spal) >i se usuc)< "e %u(e#esc A#t%/5 ti$aie de te2l5#< Peste ele se t5a%#) ulei >i se ase,5#ea,) cu 5 li#$u%i-) de c5#di(e#te pe#t%u salat)< A#di0ele se se%0esc cu 2%iptu%a de cu%ca# 7di# ca%e 5 t%ei(e 0a 2i pus) de5pa%te pe#t%u ci#)8 >i cu 5 2elie de p1i#e< A#di0ele la ti$aie p5t 2i A#l5cuite cu 5%ice salat) p%5asp)t)< "e Beau +'' (l de sup) si(pl)? ce p5ate 2i p%epa%at) di#t%/u# cuB c5#ce#t%at de sup)< CINA O fript!r$ de c!rca# cu a#di0e< A E*ERE A TERNATIVA 3e op$resc G;; # "e#!me mi0te .(rocco"i1 conopid$1 *ar $ de Cr!0e""es1 morco*i etc&/ n ap$ c! sare& 3e sc!r# "e#!me"e %i se p!n ntr7!n *as de iena sa! de "!t1 se presar$ L;; # de (r2n $ de#resat$ ras$ %i o "in#!r$ de (r2n $ parme an& 3e coace LK min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC& 3e presar$ p$tr!n6e" tocat sa! tar-on %i ore#ano& Ba pr2n 1 se m$n2nc$ c! o fe"ie de p2ine1 n timp ce "a cin$ se prepar$ o porie proasp$t$ .se fo"osesc K; # (r2n $/1 ns$ f$r$ p1i#e< XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1' #5)08*91) MIC DEI4N P!nei n ("ender !n m$r mare %i !n morco* potri*it< ad$!#ai p!in$ ap$ minera"$ si o pic$t!r$ de !"ei1 amestecai p2n$ se formea $ sp!m$& Cei ncet& P8ANO "UPA DE CONOPIDA L conopid$ mic$ .(!c-ee"e ntre#i %i codie/ \ = cartofi L ceap$ mic$ L "in#!r$ !"ei L "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat L m2n$ de ore L "itr! de ap$ sa! s!p$ sare1 piper ne#r! c-imen n!c%oar$ In apa care fier(e se ada!#$ p!in$ sare1 conopid$ %i cartofii t$iai c!(!ri& 3e "as$ "a fiert L; min!te& 3e pr$6esc ceapa1 c-imen!" %i ore !" ntr7o "in#!r$ de !"ei1 d!p$ care se ada!#$ tot!" n s!p$ %i se "as$ "a fiert nc$ L; min!te& Pentr! !n p"!s de #!st1 se ada!#$ n!c%oar$1 piper ne#r! %i p$tr!n6e"& 3e condimentea $ c! sare d!p$ #!st& Pentr! !n p"!s de sa*oare1 se poate fo"osi s!p$ preparat$ n prea"a(i"& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& CINA O porie mic$ de s!p$ de conopid$& A E*ERE A TERNATIVA 3e fier( F cartofi1 se "as$ "a r$cit %i se deco6esc& 3e separ$ G;; # (rocco"i n (!c-ee"e %i se taie codie"e n (!c$i mari& 3e fier( (rocco"i n ap$ c! sare p2n$ se nmoaie& D!p$ ce a! fiert se ada!#$ piper ne#r!& ntr7o "in#!ri$ de !nt se r!menesc semine de s!san %i se presar$ peste (rocco"i& 3e ser*e%te c! cartofi %i sa"at$ asortat$ proasp$t$& Ba pr2n se m$n2nc$ c! o fe"ie de p2ine1 iar "a cin$ 6!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBOHIDRATI MIC DEI4N L (anan$ sa! o can$ de afine1 etc& P8ANO "PA*HETE LD; # spa#-ete Lceap$ mic$ Dro%ii potri*ite sa! c2te*a ro%ii n sos L "in#!r$ (oia de ardei sare1 piper ne#r! L "in#!r$ !"ei de m$s"ine !n *2rf de c!it ore#ano 3e pr$6e%te ceapa1 se ada!#$ ro%ii"e deco6ite %i t$iate fe"ii1 se sotea $ p!in1 se ada!#$ (oia de ardei1 ore#ano1 sare %i piper ne#r!& 3e toarn$ sos!" peste paste"e fierte a" dente .s$ fie nc$ tari/& 3e poate fo"osi1 de asemenea1 sos c! ier(!ri mediteraneene disponi(i" n comer& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A E*ERE A TERNATIVA

3e prepar$ "asa#na din paste foarte "ate& 3e fier( LD; #1 se sc!r# %i se "as$ "a r$cit1 ntre timp1 se taie G ro%ii n fe"ii s!(iri %i se p$strea $ pentr! sos& 3e rade !n morco*& 3e !n#e !n *as mic de iena& 3e a"ternea $ strat!ri"e de paste %i fe"ii de ro%ii c! morco* ras %i se presar$ ore#ano& Ba sf2r%it se a%ea $ !n strat de paste& 3e toarn$ sos!" de ro%ii di"!at c! ap$ peste "asa#na& 3e coace =; de min!te "a L:;ZC&
3e poate prepara "asa#na n prea"a(i"1 dar sos!" de ro%ii tre(!ie t!rnat deas!pra c-iar nainte de coacere&

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1! VITAMINE MIC DEI4N 3e p!n ntr7!n ("ender o par$ coapt$ mare .t$iat$ c!(!ri/1 eam$ de "a o 6!m$tate de "$m2ie1 D;; m" ap$ %i scori%oar$ 7 !n *2rf de c!it 7 %i se pasea $& 3e ornea $ c! fr!n e de ment$& >435A8E 4n pa-ar de s!c de coac$ e ne#re P8ANO FRI*ARUI DE FRUCTE 3e fo"osesc L=; # c$p%!ni %i D )iXi t$iate fe"ii1 o (anan$ %i o piersic$& 3e n%ir$ a"ternati* fr!cte"e pe o fri#$r!ie de "emn %i ntre acestea se ada!#$ fr!n e de ment$ (ine sp$"ate& 3e strope%te c! eam$ de "$m2ie %i se nmoaie n s!c de portoca"e fiert& >435A8E O m2n$ de mere !scate sa! a"te fr!cte %i !n pa-ar de s!c de coac$ e& CINA 3e pasea $ o (anan$1 se ada!#$ afine sa! c$p%!ni& 3e m$n2nc$ ncet c! "in#!ria& A E*ERE A TERNATIVA 3e ia! G ro%ii de aceea%i m$rime1 se crestea $ trans*ersa"1 se desc-id p!in %i se p!n ntr7o ta*$ !ns$& Printre acestea se ada!#$ D mere acre& 3e coc LK min!te n c!ptor "a D;;ZC& ntre timp1 se taie D c$ei de !st!roi %i o "in#!r$ de fr!n e de (!s!ioc& 3e presar$ peste ro%ii& 3e ser*e%te c! mai m!"te fr!n e de sa"at$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1+ PROTEINE MIC DEI4N =mere sa! D c!rma"e 6apone e1 etc& P8ANO "A ATA *RECEA"CA G ro%ii L castra*ete L ceap$ L ardei *erde #ras K m$s"ine c2te*a fr!n e de sa"at$ *erde D;; # (r2n $ feta L;; # ia!rt dietetic
L "in#!r$ !"ei de m$s"ine sare1 piper ne#r! ore#ano %i ro marin 3e taie ardei!" #ras %i ceapa n ine"e s!(iri1 se taie fe"ii castra*ete"e %i ro%ii"e1 se taie (r2n a n f2%ii s!(iri& 3e amestec$ toate in#rediente"e& Ba (a a !n!i castron se a%ea $ c2te*a fr!n e de sa"at$< se transfer$ "e#!me"e %i (r2n a1 se ada!#$ m$s"ine"e1 se presar$ ore#ano1 se condimentea $ c! sare %i piper& 3e p!ne deoparte L; min!te& Pentr! a prepara sos!"1 se amestec$ ia!rt!"1 !"ei!" de m$s"ine %i ro marin!"& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$1 ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat de s!p$& CINA I!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %i p2ine&

A E*ERE A TERNATIVA 3e a"e#e mo are""a n "oc de feta& n pre ent1 mo are""a se fa(ric$ din "apte de *ac$ .de%i "a ori#ine mo are""a se fa(rica din "apte de (i*o"i$/& Mo are""a este (o#at$ n s!(stane minera"e1 n specia" fosfor %i ca"ci!& Este considerat$ o *arietate de (r2n $ proasp$t$& V$ p!tei desf$ta n i"e"e de proteine c! mo are""a1 sa"at$ %i o fe"ie de p2ine& Aceasta *a fi (ine*enit$& Pentr! sa"ate1 se poate a"e#e orice *arietate de (r2n $ de#resat$&

INFORMATII UTI E N! re!%ii s$ *$ preparai sin#!ri meni!" i"nicP At!nci c2nd "!ai masa n ora% .resta!rant1 picnic1 n *i it$ "a prieteni/ a"e#ei fe"!ri"e de m2ncare disponi(i"e conform principii"or de com(inare a a"imente"or& O a"t$ posi(i"itate ar fi s$ *$ preparai dinainte masa %i s$ o "!ai c! *oi "a m!nc$1 n c$"$torii etc& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 13 AMIDONURI MIC DEI4N

=portoca"e sa! !n ciorc-ine de str!#!ri1 etc&


P8ANO MU"ACA DE CARTOFI CU "A ATA F cartofi = ro%ii norma"e sa! n sos L can$ "inte .#a"(en$/ L morco* L;; m" s!p$ sare1 piper ne#r! L "in#!r$ p$tr!n6e" tocat L "in#!r$ !"ei de m$s"ine in#rediente sa"at$ 3e coc ro%ii"e ntre#i< d!p$ ce s7a! r$cit se deco6esc %i se taie fe"ii& ntre timp1 se fier(e "intea& 3e ia !n *as potri*it de iena1 se a%ea $ a"ternati* strat!ri"e de cartofi t$iai fe"ii1 "inte #a"(en$ %i morco* ras& 8o%ii"e fe"ii se ada!#$ "a sf2r%it& 3e toarn$ deas!pra s!p$ fier(inte& 3e acoper$ c! fo"ie de a"!mini! %i se coace =; min!te n c!ptor!" incins "a D;;ZC& C2nd este #ata1 se ornea $ c! p$tr!n6e" tocat& Acest fe" de m2ncare se ser*e%te c! sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine1 dac$ dorii& Bintea poate fi n"oc!it$ c! faso"e& CINA O porie de m!saca p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$ *erde proasp$t preparat$& A E*ERE A TERNATIVA Dac$ *$ p"ac ci!perci"e1 ncercai aceast$ reet$& 3e pr$6e%te o ceap$ mic$ t$iat$ m$r!nt ntr7o "in#!r$ de !"ei1 se ada!#$ trei m2ini de ci!perci t$iate fe"ii1 D c$ei de !st!roi %i p!in$ ap$& C2nd apa ncepe s$ fiar($1 se ada!#$ sare %i piper ne#r! %i se presar$ p$tr!n6e" tocat din (e"%!#& 3e mai pot ad$!#a D "in#!ri de -ri%c$ fiart$ sa! arpaca%& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Pentr! cin$1 6!m$tate din poria de "a pr2n 1 dar f$r$ p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 CARBOHIDRATI MIC DEI4N D )iXi sa! = mandarine1 etc P8ANO CU"/CU" LD; # c!%7c!% D m2ini de ci!perci L c$e" de !st!roi L "in#!r$ !"ei L "in#!r$ p$tr!n6e" tocat 3e prepar$ c!%7c!%!" conform instr!ci!ni"or de pe pac-et& 3e sotea $ ci!perci"e n !"ei ncins1 se ada!#$ p!in$ ap$ %i apoi !st!roi!" dro(it& 3e amestec$ c!%7c!%7!" c! ci!perci"e %i se ornea $ c! p$tr!n6e" tocat& P!tei ad$!#a ce "e#!me dorii& CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii mici %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$ A E*ERE A TERNATIVA Incercai s$rate"e din foieta6& Decon#e"ai a"!at!" de foieta61 ntindei o foaie .n! prea s!(ire/ %i a%e ai foaia pe o ta*$ de copt acoperit$ c! -2rtie per#ament& 3e taie a"!at!" n form$ de s$rate"e .sa! p$trate/ %i se presar$ condimente .fenic!"1 semine de s!san1 semine de c-imen1 etc/& 3e coace p2n$ c2nd s$r$e"e"e .sa! p$trate"e/ se r!menesc& INFORMATII UTI E

4"ei!" de m$s"ine e0tra *ir#in1 presat "a rece n! ridic$ ni*e"!" co"estero"!"!i datorit$ ni*e"!"!i s$! ridicat de aci i #ra%i nesat!rai& Este (enefic datorit$ conin!t!"!i de co"estero" de tip ,DB rec!nosc!t pentr! efecte"e sa"e de pre*enire a m!"tor (o"i a"e ci*i"i aiei moderne& 4"ei!" de m$s"ine conine o #am$ *ariat$ de in#rediente medicina"e %i1 de asemenea1 m(!n$t$e%te a(sor(ia *itamine"or #rase so"!(i"e& @o"osii #r$simea rar< a"e#ei !"ei de ca"itate %i c$!tai !"ei a c$r!i etic-et$ indic$ n mod c"ar c$ *$ prote6ea $ s$n$tatea& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 16 VITAMINE MIC DEI4N 4n ciorc-ine mare de str!#!ri sa! o can$ de me!r$1 etc& 3a! se prepar$ o ($!t!r$ tonic$ %i re*i#orant$ o(in!t$ prin amestecarea a D;; m" ap$ c! o "in#!r$ de miere de a"(ine %i o "in#!r$ de oet& >435A8E 4n pa-ar de s!c de fr!cte sa! "imonada& P8ANO MERE COAPTE 3e sco(esc F mere& 3e a%ea $ pe o ta*$ de copt acoperit$ c! -2rtie per#ament& 3e !mp"! mere"e c! marme"ad$ sa! #em c! !n conin!t red!s de a-$r& 3e coc LK min!te "a LJ;ZC& n timp ce se coc1 mere"e se !n# c! s!c de portoca"e ase onat c! o "in#!ri$ de amestec de condimente pentr! %tr!de" de mere .scori%oar$1 c!i%oare1 n!c%oar$1 #-im(ir/& 3e ser*esc G mere "a pr2n %i se "as$ D pentr! cin$& >435A8E O m2n$ de semine de f"oarea soare"!i %i o can$ de ceai& CINA D mere coapte& 3e p!n fr!cte !scate "a nm!iat pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A E*ERE A TERNATIVA Ce sp!nei de o sa"at$ de fr!cte ser*it$ n c!pe de sa"at$P 3e a%ea $ @ frunze de salat ntr-un %as mic" 0easupra se aeaz un mr i o par tiate cuburi i felii de !ref" 'e presar o mn de boabe de stru!uri" INFORMATII U<)AB Dac$ stomac!" d!mnea*oastr$ n! to"erea $ (ine fr!cte"e proaspete .*$ simii (a"onai sa! simii o sen aie de presi!ne n stomac/ ncercai s$ #$tii sa! s$ coacei fr!cte"e& 3a! n"oc!ii7"e c! "e#!me? proaspete1 sote1 pr$6ite ns$ nes$rate .se pot fo"osi ier(!ri aromate/& 3a! *edei dac$ !na din !rm$toare"e idei *$ a6!t$ s$ sc$pai de pro("eme? m2ncai n!mai !n sin#!r tip de fr!cte "a mas$1 respectai inter*a"!" de do!$ ore nainte de !rm$toarea mas$1 sp$"ai (ine fr!cteie& Apa %i fr!cte"e proaspete n! repre int$ o com(inaie fericit$< ncercai s$ (ei mai m!"t ceai ca"d n i"e"e de fr!cte& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1& $18<B)*B MIC DEI4N J piersici !scate f$r$ s!"f1 fie n$(!%ite1 fie nm!iate peste noapte& N! !itai s$ (ei apa n care a! fost nm!iate& P8ANO "A ATA DE CARNE G;; # carne de *it$ s"a($ c! os "e#!me pentr! s!p$ L ceap$ L ardei ro%! #ras L ro%ie L "e#$t!r$ de p$tr!n6e" tocat L "in#!r$ !"ei de semine de do*"eac .sa! orice a"t tip/
oet sare1 piper ne#r! 3e prepar$ s!p$ din carnea de *it$ .fo"osind "e#!me"e pentr! s!p$/ n mod o(i%n!it& Dac$ s!ntei sin#!ri "a mas$1 p!tei mp$ri s!pa n recipiente mici %i apoi s$ o con#e"ai1 pentr! a o fo"osi n i"e"e de proteine& 3e taie carnea fiart$ n fe"ii s!(iri& 3e c!r$$1 se c"$tesc %i se taie "e#!me"e ronde"e sa! f2%ii& 3e p!n in#rediente"e ntr7!n castron1 se ada!#$ sare %i piper ne#r! %i se amestec$ (ine& 3e ada!#$ sos!" preparat din !"ei1 oet %i p$tr!n6e"& 3e "as$ "a marinat ce" p!in 6!m$tate de or$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$&

CINA I!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %i p2ine&

INFORMATII UTI E Dac$ *$ p"ac foarte m!"t prod!se"e "actate1 este posi(i" s$ "e simii "ipsa< ns$1 "e p!tei p!ne n prim p"an n !ne"e i"e de proteine& Ia!rt!"1 "apte"e ($t!t1 (r2n a de *aci1 etc& mer# (ine c! ardei!" #ras1 spanac!"1 castra*eii %i a"te "e#!me& A"e#ei prod!se de#resate1 e*itai (r2n et!ri"e #rase& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 19 AMIDONURI MIC DEI4N

Gmandarine sa! D piersici1 etc&


P8ANO FA"O E VERDE CU CARTOFI =;; # faso"e *erde D cartofi L ceap$ potri*it$ L "in#!r$ !"ei D c$ei de !st!roi L "in#!r$ (oia de ardei ma#-iran d!p$ #!st
sare1 piper ne#r! L "in#!r$ p$tr!n6e" tocat G;; m" ap$ 3e sotea $ ceapa tocat$ n !"ei1 se ada!#$ (oia!a %i G;; m" de ap$ c$"d!$& C2nd ncepe s$ fiar($ se ada!#$ faso"ea1 !st!roi!" dro(it1 ma#-iran!" %i piper!" ne#r!& 3e "as$ "a foc mic p2n$ se nmoaie faso"ea& 3e presar$ p$tr!n6e" tocat %i se ser*e%te& 3e taie cartofii n (!c$i mari %i se fier( n ap$ c! sare& 3e ser*esc c! faso"ea *erde&

M2ncai %i o fe"ie de p2ine& Dac$ *$ mai este foame1 preparai %i o sa"at$& CINA O p5%-ie (ic) de 2as5le 0e%de cu ca%t52i< ABE>E8E AB5E8NA5IVA 3e prepar$ *ar $ c$"it$& 3e taie m$r!nt K;; # *ar $ proasp$t$& 3e ncin#e p!in a-$r ntr7o "in#!r$ de !"ei p2n$ se r!mene%te1 apoi se ada!#$ ceapa t$iat$ m$r!nt& 3e pr$6e%te p!in %i se ada!#$ *ar a& 3e ada!#$ ap$ %i se "as$ "a fiert acoperit$& D!p$ ce *ar a se nmoaie1 se ada!#$ sos de ro%ii %i c-imen m$cinat %i se mai "as$ c2te*a min!te pe foc& 3e ser*e%te c! cartofi fieri .= "a pr2n %i D "a cin$/ IN@O8MA5II 45IBE A"e#ei p2ine inte#ra"$ sa! c! adaos de semine deoarece aceasta este o ade*$rat$ (o#$ie a nat!rii? este (o#at$ n *itamine1 minera"e %i fi(re1 este p"in$ de ener#ie %i se p$strea $ proasp$t$ timp de mai m!"te i"e& C!mp$rai diferite tip!ri ns$ *erficai c! atenie in#rediente"e de pe etic-et$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1; CARBOHIDRATI MIC DEI4N J c!rma"e sa! D mere1 etc& P8ANO PAINE CU BICARBONAT
G;; # f$in$ de #r2! fin$ =;; m" ap$ minera"$ LD # praf de copt L "in#!ri$ sare L "in#!r$ !"ei

3e amestec$ f$ina1 praf!" de copt %i sarea %i se face !n a"!at moa"e ad$!#2nd .treptat/ ap$ minera"$ 7a"!at!" tre(!ie s$ fie "ipicios "a atin#ere& 3e !n#e ta*a de copt1 se ntinde a"!at!" %i se !niformi ea $ c! m2na !med$& 3e coace n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a DD;Z C p2n$ c2nd se r!mene%te "a s!prafa$& C2nd cap$t$ cr!st$1 se strope%te c! ap$1 se acoper$ c! !n prosop de (!c$t$rie %i se "as$ "a r$cit& 3e recomand$ ca p2inea s$ fie r!pt$ %i n! t$iat$& 3e m$n2nc$ 6!m$tate %i se p$strea $ cea"a"t$ 6!m$tate n fri#ider pentr! a"t$ dat$& CINA O fe"ie de tort sa! aceea%i cantitate de (isc!ii simp"i %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& ABE>E8E AB5E8NA5IVA 3e fier( LD; # paste inte#ra"e %i se acoper$ c! sos Pesto& Pentr! a prepara sos!"1 se amestec$ c! !n mi0er o "e#$t!r$ mare de (!s!ioc proasp$t1 o m2n$ de semine de pin1 !st!roi dro(it1 !"ei de m$s"ine %i sare& 3e poate fo"osi1 de asemenea1 sos!" Pesto disponi(i" n comer& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !' VITAMINE MIC DEI4N 4n ciorc-ine mare de str!#!ri sa! o can$ de me!r$1 etc& >435A8E 4n pa-ar de s!c de fr!cte& P8ANO BANANE CROCANTE CU CAP"UNI 3e c!r$$ %i se taie n 6!m$tate pe "!n#ime D (anane& 3e stropesc ce"e patr! 6!m$t$i c! s!c de portoca"e %i se sotea $ rapid ntr7o "in#!r$ de !nt& 3e ornea $ c! c$p%!ni pasate sa! c! a"te fr!cte de p$d!re& 3e presar$ mi#da"e m$cinate& >435A8E O m2n$ de semine de do*"eac %i o can$ de ceai& CINA Intr7!n ("ender1 se amestec$ (ine !n man#o mare copt t$iat fe"ii1 o (!cat$ mic$ de c-i"i1 6!m$tate de "in#!ri$ #-im(ir ras1 D "in#!rie fr!n e de ment$ t$iate fin1 p!in$ sare %i D;; m" de ap$ minera"$& Poft$ (!n$! A E*ERE A TERNATIVA 3e taie !n man#o %i o papaia mic$ n c!(!ri& 3e p!n deoparte c2te*a (!c$i pentr! a fi fo"osite ca ornament& 3e fier( p!in fr!cte"e n s!c!" de "a o portoca"$& 3e pasea $ p!"pa ntr7!n ("ender %i se ornea $ c! (!c$i"e de man#o %i papaia& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !1 PROTEINE MIC DEI4N =;; m" compot de fr!cte& P8ANO CEBAB DE PUI "I "A ATA 3e p!n DK; # piept de p!i .sa! c!rcan/ t$iat n f2%ii mici ntr7o ti#aie de tef"on1 ad$!#ai L;; m" de ap$1 se acoper$ c! !n capac %i se fier( n$(!%it& D!p$ ce apa a sc$ !t1 se sotea $ carnea pe toate p$ri"e& .3e poate p!ne %i pe #r$tar/& 3e taie fin =;; # de do*"ecei %i se op$resc n p!in$ ap$ .K min!te/& 3e taie fin o ceap$ %i se amestec$ c! do*"eceii& 3e prepar$ sos!" pentr! sa"at$ fo"osind o "in#!r$ de !"ei1 o "in#!r$ de oet %i sare d!p$ #!st& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& P!tei m2nca c! orice a"t tip de sa"at$ asortat$ sa! c! a6*ar& In p"!s1 (ei =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat 7 sa! fo"osii s!pa p$strat$ n fri#ider& CINA He(a( de p!i proasp$t preparat "a #r$tar c! a6*ar sa! o sa"at$ proasp$t preparat$& INFORMATII UTI E >r$simea este prec!m orice a"t "!cr! din *ia$? d$!n$toare n e0ces1 ns$ (enefic$ or#anism!"!i nostr! dac$ s!nt se"ectate #r$simi"e potri*ite n cantit$i moderate& >r$simea are o importan$ deose(it$ n re#im!" a"imentar deoarece conine aminoaci i *ita"i pentr! stim!"area a(sor(iei de *itamine "iposo"!(i"e .A1 D1 E %i H/& E0ist$ do!$ tip!ri de #r$simi? *i i(i"e %i in*i i(i"e& Cea *i i(i"$ tre(!ie mere! ndep$rtat$& n*$ai c!m s$ rec!noa%tei prod!se care conin #r$sime in*i i(i"$ at!nci c2nd facei c!mp$r$t!ri& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !! AMIDONURI MIC DEI4N Papaia sa! s!c re*i#orant de papaia& Pentr! a o(ine s!c!"1 se taie papaia1 se scot semine"e %i se pasea $ fr!ct!" n ("ender< ad$!#ai apoi s!c de "$m2ie %i o "in#!ri$ de miere de a"(ine& Cei s!c!" ncet& P8ANO ARDEI UMP UTI G ardei ro%ii #ra%i potri*ii = cartofi L ceap$ mic$ L "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat
L "in#!ri$ tar-on tocat

L "in#!r$ sos de ro%ii [ sare1 piper ne#r! L "in#!r$ !"ei de m$s"ine D;; m" s!p$ L "in#!r$ de "e#!me !scate pentr! s!p$ in#rediente pentr! o sa"at$ asortat$ 3e c!r$$ %i se spa"$ ardeii #ra%i& Cartofii se deco6esc1 se taie c!(!ri %i se fier(& 3e pasea $ cartofii fieri %i se ada!#$ ceapa !%or r!menit$1 p$tr!n6e"!"1 tar-on!"1 sos!" de ro%ii %i piper!" ne#r!& 3e !mp"! ardeii c! acest amestec& 3e a%ea $ ntr7o crati$ mic$1 se presar$ "e#!me"e !scate pentr! s!p$ %i se toarn$ s!pa peste ardeii !mp"!i& 3e ad!ce "a p!nct!" de fier(ere %i se fier(e n$(!%it p2n$ se nmoaie .apro0imati* DK min!te/& Ardeii !mp"!i %i cartofii mer# (ine c! sa"at$ asortat$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Ardeii se pot !mp"e c! ore %i "e#!me fierte sa! c! "inte %i cartofi fieri&

CINA 4n ardei !mp"!t p$strat de "a pr2n %i o sa"at$ asortat$ proasp$t preparat$& A E*ERE A TERNATIVA @acei o tocan$ de "inte& 3e "as$ LK; # de "inte "a nm!iat n M;; m" de ap$ peste noapte& 3e sc!r#e apa %i se n"oc!ie%te c! a"ta proasp$t$& 3e sotea $ ceapa t$iat$1 morco*!" %i tar-on!" ntr7o "in#!r$ de !"ei %i se amestec$ c! "intea1 mpre!n$ c! o "in#!r$ de sos de ro%ii %i condimente"e pentr! s!p$& 3e fier( "a foc mic timp de =; de min!te1 apoi se ada!#$ cartofii t$iai c!(!ri %i se mai "as$ "a fiert nc$ LK min!te& 3e ada!#$ sare %i piper c2nd este #ata& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i se p$strea $ o porie pentr! cin$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !+ CARBOHIDRATI MIC DEI4N J c!rma"e sa! D mere1 etc& P8ANO MAMA I*A CU BOIA DE ARDEI LD; # f$in$ de por!m( si sare L "in#!r$ !"ei L "in#!ri$ (oia de ardei 3e prepar$ m$m$"i#a conform instr!ci!ni"or de pe am(a"a6& 3e ncin#e !"ei!" ntr7o ti#aie "a foc potri*it& 3e ada!#$ o "in#!ri$ de (oia de ardei %i se sotea $& Acesta este condiment!" pentr! m$m$"i#$& CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii mici %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& 3e p!n fr!cte !scate "a nm!iat pentr! mic!" de6!n de a do!a i A E*ERE A TERNATIVA P!tei p!ne sos de ci!perci sa! sos de ro%ii peste m$m$"i#$ sa! o p!tei orna c! fe"ii de ceap$ pr$6it$ 7 c!nosc$torii *or %ti s$ i aprecie e sa*oarea& P!tei prepara m$m$"i#$ n sti" ita"ian& 3e a%ea $ m$m$"i#a ntr7o ta*$ !ns$ %i se distri(!ie n mod !niform< se !n#e c! o "in#!r$ de !"ei %i se ornea $ c! fe"ii de ceap$& 3e coace LK min!te "a D;;ZC& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !3 VITAMINE MIC DEI4N 3e prepar$ !n compot din pr!ne !scate& 3e spa"$ %i se nmoaie J pr!ne n =;; m" de ap$ .de preferat seara/& Dimineaa1 se p!ne apa ntr7!n *as1 se fier(e %i se toarn$ "a "oc peste pr!ne& 3e ser*e%te ca"d$& >435A8E O portoca"$ sa! !n pa-ar de s!c de portoca"e& P8ANO MERE UMP UTE 3e spa"$1 se !s!c$ (ine %i se taie n 6!m$t$i F mere& 3e scot s2m(!rii& 3e c!r$$ D portoca"e1 se ndep$rtea $ pie"ia a"($1 se taie fe"ii"e n (!c$i mici %i se p$strea $ s!c!" de "a acestea& B2n#$ (!c$i"e de portoca"$ ad$!#ai K; # fistic t$iat fin %i o "in#!r$ de (!c$e"e s!(iri de mi#da"e& 3e !mp"! mere"e c! acest amestec %i se a%ea $ pe o ta*$& 3e coc apro0imati* DK de min!te "a LJ;ZC& 5!rnai peste mere L;; m" de "ic-id 7 amestec de ap$ ca"d$ %i s!c de portoca"e %i potri*ii de #!st c! condimente pentr! %tr!de" c! mere? scori%oar$1 c!i%oare1 n!c%oar$1 #-im(ir& 3e ser*esc G mere ca"de& >435A8E O m2n$ de fr!cte !scate %i o can$ de ceai& CINA

D mere coapte !mp"!te c! portoca"$1 p$strate de "a pr2n & 3e pot ser*i %i reci1 s!nt "a fe" de #!stoase& A E*ERE A TERNATIVA Vei fi nc2ntai de #!st!" !nei sa"ate de"icioase din 6!m$tate de ananas1 L c!rma"$ 6apone $ %i o can$ de c$p%!ni& 3e taie c!(!ri c!rma"a %i ananas!" %i se amestec$ c! fe"ii"e de c$p%!ni& 3e "as$ p!in deoparte %i se strope%te c! s!c de fr!cte& Ba a"e#ere se pot ad$!#a semine de s!san sa! in&& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !4 PROTEINE MIC DEI4N I!m$tate dintr7!n pepene #a"(en proasp$t de m$rime medie sa! G pr!ne proaspete1 etc& P8ANO MU"ACA DE PRAZ CU PUI D (!c$i de pra DK; # piept de p!i L "in#!r$ !"ei L ceap$ = c$ei de !st!roi L "in#!r$ sos de ro%ii sa! L ro%ie mare M;; m" de s!p$ D;; # #!"ie sare1 piper ne#r! cim(r! !n *2rf de c!it %i p$tr!n6e" 3e c!r$$1 se spa"$ %i se taie toate "e#!me"e& 3e taie piept!" de p!i c!(!ri& 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei %i se pr$6esc ceapa1 pra !" %i !st!roi!"1 se ada!#$ ro%ia t$iat$ sa! sos!" de ro%ii %i #!"ia %i se sotea $ rapid& 3e ada!#$ s!pa %i se fier(e "a foc mic apro0imati* L; min!te& Ad$!#ai apoi p!i!" c!(!ri1 sarea1 piper!" %i cim(r!"& 3e "as$ "a fiert p2n$ c2nd se nmoaie& 3e ornea $ c! p$tr!n6e" tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat& CINA I!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %i p2ine&

A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ o sa"at$ c! sa"am sa! c2rn$cior ."a #r$tar dac$ preferai/& In#rediente? o sa"at$1 !n morco* ras1 o "in#!r$ de e"in$ ras$1 !n castra*ete mic fe"ii %i !n m$r mic t$iat c!(!"ee& 3e amestec$ in#rediente"e %i se condimentea $ d!p$ #!st& P!tei m(o#$i #!st!" sa"atei ad$!#2nd p!"p$ de a*ocado amestecat$ c! eam$ de "$m2ie %i 6!m$tate de "in#!r$ de m!%tar& P!tei n"oc!i carnea c! tof! aromat c! *erde!ri sa! c! tof! af!mat& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !6 AMIDONURI MIC DEI4N ; papaia sa! D )iXi1 etc& P8ANO *U A" DE CARTOFI G cartofi L "in#!r$ !"eiL ardei #ras .ro%! sa! *erde/ L ceap$ mic$ L "in#!ri$ (oia de ardei L c$e" de !st!roi sare1 piper ne#r! fr!n $ de dafin1
ma#-iran %i p$tr!n6e" tocat pentr! ornare castra*eciori m!rai

3e pr$6esc ceapa tocat$ %i ardei!" #ras t$iat c!(!ri ntr7o "in#!r$ de !"ei& 3e ada!#$ cartofii t$iai c!(!"ee1 (oia1 !st!roi!"1 fr!n a de dafin %i piper!" ne#r!& 5!rnai ap$ c$"d!$ c2t s$ acopere cartofii& n timp!" fier(erii n! se mai ada!#$ ap$1 dar se amestec$ n mod constant& 3e fier(e n$(!%it apro0imati* 6!m$tate de or$& 3e presar$ p$tr!n6e" %i ma#-iran& 3er*ii c! o fe"ie de p2ine %i castra*eciori m!rai& CINA 4n castron de #!"a% de cartofi %i castra*eciori m!rai& A E*ERE A TERNATIVA

Preparai 6ota .m2ncare tradiiona"$ din *ar $ acr$ de pe coasta s"o*en$1 se pron!n$ iota"/& Var a acr$ se poate n"oc!i c! napi m!rai dai prin r2 $toare& 3e fier( D cartofi mari1 t$iai c!(!ri1 n ap$ c! sare& D!p$ ce a! fiert1 se sc!r# %i se p$strea $ "ic-id!"& 3e pasea $ 6!m$tate din cantitatea de cartofi& ntre timp1 se fier(e *ar a acr$ .*ar $ m!rat$/ sa! napii m!rai n p!in$ ap$ %i se condimentea $ c! fr!n a de dafin %i p!in piper ne#r!& 3e sc!r# %i se p$strea $ apa& 3e p!n ntr7!n *as cartofii pasai %i cartofii c!(!ri1 6!m$tate de conser*$ de faso"e p$st$i1 *ar a acr$ fiart$ %i apa r$mas$ de "a cartofi& 3e amestec$ !%or %i se ada!#$ apa r$mas$ de "a *ar a m!rat$ dac$ este necesar& Iota ser*it$ c! o fe"ie de p2ine *$ *a desf$ta sim!ri"e& Este %i mai nc2nt$toare ser*it$ "a cin$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !& CARBOHIDRATI MIC DEI4N
D mere sa! L ciorc-ine de str!#!ri1 etc& P8ANO TAIETEI DE *RAHAM CU "O"

LD; # t$iei o conser*$ mic$ de ro%ii n sos L "in#!r$ !"ei de m$s"ine L;; m" de ap$ L c$e" de !st!roi sare1 piper ne#r! %i (!s!ioc 3e c!r$$ %i se dro(e%te !st!roi!" %i se sotea $ n !"ei mpre!n$ c! ro%ii"e din conser*$& 3e ada!#$ ap$ %i se "as$ "a fiert apro0imati* K min!te& 3e pasea $ sos!" n ("ender1 se condimentea $ c! sare1 piper %i (!s!ioc& 3e mai "as$ pe foc nc$ !n min!t& 3e toarn$ sos!" peste paste .fierte a" dente/& Pentr! !n p"!s de #!st1 se ada!#$ !n c!( de !"ei de m$s"ine c! ier(!ri aromate n apa pentr! fiert& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A E*ERE A TERNATIVA N! *$ p"ac sos!ri"e de ro%ii din comerP Preparai7*$ sin#!ri sos!" %i p$strai7! "a fri#ider ntr7!n recipient (ine si#i"at&
3e pasea $ G ro%ii1 o "in#!r$ de !"ei de m$s"ine1 o ceap$1 D c$ei de !st!roi1 p!in piper ne#r!1 !n *2rf de c!it de (!s!ioc %i o "in#!ri$ de p$tr!n6e" tocat ntr7!n ("ender& 3e fier(e "a foc potri*it timp de L; min!te& 3e condimentea $ c! sare1 d!p$ #!st&

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !9 VITAMINE MIC DEI4N D mere sa! o can$ de afine1 etc& >435A8E D mandarine& P8ANO FRUCTE IN "O" CA DUT 3e spa"$ %i se taie fe"ii K (!c$i de fr!cte 7 nectarine1 caise sa! piersici& 3e stropesc c! eam$ de "$m2ie sa! de portoca"e& 3e ad!c "a p!nct!" de fier(ere K;; m" de ap$ n care s7a! ad$!#at D7= (ei%oare de scori%oar$1 c2te*a c!i%oare %i (aton!" de *ani"ie& 3e toarn$ "ic-id!" peste fr!cte& 3e ser*e%te ca"d& >435A8E O m2n$ de n!ci %i o can$ de ceai& CINA O porie mic$ de fr!cte n sos ca"d p$strat$ de "a pr2n & A E*ERE A TERNATIVA 3e rad G sfec"e ro%ii fierte "a care se ada!#$ D cepe mici tocate& 3e amestec$ (ine& 3e stoarce L portoca"$ %i se toarn$ deas!pra& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !; PRIMA ZI DE APA

A"TAZI? FARA MANCARE D NUMAI APAE

Not$ pentr! pacienii dia(etici? cons!"tai !n medic n ceea ce pri*e%te re#im!" a"imentar1 n specia" c! pri*ire "a i!a de ap$& N! e0ist$ ($!t!r$ mai (!n$ dec2t apa proasp$t$& Este p"in$ de s!(stane minera"e pe care corp!" "e pierde at!nci c2nd transpirai& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& i p!tei m(o#$i #!st!" ad$!#2nd eam$ de "$m2ie sa! o "in#!ri$ de oet de cidr!& N! este s!ficient s$ (ei ap$ n!mai at!nci c2nd *$ este sete& A"e#ei !n recipient pe care s$ " a*ei ntotdea!na "a *edere pentr! a *$ aminti acest "!cr!& Cei c2te

p!in1 n mod re#!"at1 pentr! a #o"i recipient!" p2n$ seara< astfe"1 *ei p!tea s$ *$ contro"ai aport!" de "ic-ide& Cei n!mai ap$ n i"e"e de ap$& C! toate acestea1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me .desi#!r1 f$r$ adaos de a-$r/ comp"etea $ aport!" *ostr! de "ic-ide dac$ n! p!tei (ea doar ap$& 3!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me constit!ie1 de asemenea1 o mas$&

Apa repre int$ sin#!r!" aport din i!a de ap$& Cei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& Cei !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t mare de ma#ne i! pe stomac!" #o"& "U*E"TII DE ACTIVITATI Ast$ i *ei trece printr7!n test difici"& Pe d!rata ntre#ii i"e1 tre(!ie s$ (ei n!mai ap$& Efecte"e po iti*e a"e acestei i"e *or fi d!ra(i"e& Intreprindei di*erse acti*it$i pentr! a e*ita tentaii"e pe care "e constit!ie a"imente"e& 7 @acei o p"im(are "!n#$& 7 Mer#ei "a teatr!& 7 Vi itai o e0po iie& 7 Mer#ei "a cinema& 7 Disc!tai c! prietenii& 7 Meditai& 7 Mer#ei "a sa!n$ sa! "a piscin$& 7 P"im(ai7*$ c! (icic"eta& 7 Petrecei timp preios c! fami"ia& 7 Dedicati7*$ "ect!rii&

CANTARITI/VA "I MA"URATI/VAE Intrai ntr7!n ma#a in c! artico"e de m(r$c$minte %i o(ser*ai c$ m$rimea o(i%n!it$ a #ardero(ei d!mnea*oastr$ n! *i se mai potri*e%te& Acas$1 c2nt$rii7*$ %i m$s!rai7*$ coapse"e1 %o"d!ri"e %i ta"ia& Comparai dimensi!ni"e act!a"e c! ce"e anterioare %i (!c!rai7*$& nc!ra6ai7 *$ %i contin!ai& DA5A? MA3A CO8PO8ABA? DIMEN3I4NI CO8PO8ABE 5ABIE]]]]& PIEP5]]]]& 4ME8I]]]] IMC

3OBD48I]]]]] COAP3E]]]]]&

NOTATI/VA REA IZARI EF Ce p$rere a*ei de idea de a *$ foto#rafiaP 3a! notai sc-im($ri"e pe care "e7ai o(ser*at n fi ic!" .%i psi-ic!"/ d!mnea*oastr$& INFORMATII UTI E Este posi(i" ca n timp!" dietei masa d!mnea*oastr$ corpora"$ s$ a6!n#$ ntr7!n p!nct fi0? )i"o#rame"e n! *or mai disp$rea mai m!"te i"e sa! c-iar s$pt$m2ni& Acest "!cr! se poate nt2mp"a c-iar "a ncep!t!" re#im!"!i sa! d!p$ o "!n$1 oric2nd& 3c-im($ri"e din or#anism a! "oc n timp1 prin !rmare n! *$ facei #ri6i1 ncercai !rm$toare"e? 7 M$s!rai7*$ dimensi!ni"e corpora"e& Vei o(ser*a c$ *ei s"$(i n centimetri n pofida sta#n$rii )i"o#rame"or1 iar acest "!cr! *$ *a ridica mora"!"& 7 @acei e0erciii fi ice& E0erciii"e fi ice re#!"ate stim!"ea $ cons!m!" de ener#ie& Mi%carea inf"!enea $ s$n$tatea n mod po iti* %i este o (!n$ pre#$tire pentr! perioada de meninere a #re!t$ii corpora"e& 7 5ratai i!a de ap$ ca fiind !n "!cr! serios %i de *a"oare& Conform e0periene"or ce"or care a! in!t Ri#aGs ;'? aceasta nc"in$ (a"ana n fa*oarea scop!ri"or d!mnea*oastr$& 7 Din c2nd n c2nd1 s$rii peste o i de car(o-idrai sa! a"e#ei o i de proteine sa! de amidon!ri n sc-im(& Este posi(i" ca d!"ci!ri"e cons!mate n i!a de car(o-idrai s$ fi fost prea (o#ate& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +' PROTEINE MIC DEI4N D mere sa! o can$ de me!r$1 etc& Nu 0) A#25(eta-i< "e%0i-i $ust)%i B5$ate A# 0ita(i#e di# d5u) A# d5u) 5%e p1#) la p%1#, 72%ucte sau le$u(e p%5aspete si(ple8< A#s) ate#-ie? #u(ai p1#) la 5%i p%1#,ului< Acest s2at t%eBuie u%(at A# 2ieca%e ,i de p%5tei#e? a(id5#u%i >i ca%B5.id%a-i< P8ANO PU PE DE PUI CU DOV ECE = p!"pe de p!i .c!rcan/1 f$r$ pie"i$

= cepe L do*"ece" mare L ardei ro%! #ras sare1 piper ne#r! L "in#!r$ !"ei L "in#!ri$ (oia de ardei D c$ei !st!roi =;; m" de s!p$ in#rediente pentr! o sa"at$ asortat$ 3e taie cepe"e %i do*"ece"!" n c!(!ri mari& 3e pr$6esc p!"pe"e de p!i .c!rcan/ ntr7o "in#!r$ de !"ei& 3e scot p!"pe"e r!menite din ti#aie %i se p!n n ti#aie ceap$1 do*"ece"1 ardei #ras1 !st!roi dro(it1 (oia1 sare %i piper ne#r!& 3otai1 ad$!#at s!pa %i "$sai p!in pe foc& Dai ti#aia deoparte1 a%e ai p!"pe"e de p!i pe "e#!me %i "$sai s$ se coac$ apro0imati* 6!m$tate de or$ r c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC& Ba acest fe" de m2ncare1 fetica .sa"ata mie"!"!i/ constit!ie o #arnit!r$ e0ce"ent$< fetica se poate n"oc!i c! sa"at$ *erde& N! !itai s$ ser*ii %i o fe"ie de paine De asemenea1 (ei =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat& CINA O p!"p$ de p!i c! "e#!me .p$strate de "a pr2n / %i o porie de fetic$ .sa! s< *erde/& INFORMATII UTI E In"oc!ii p!"pe"e de p!i c! tof!& Este o s!rs$ de proteine *e#eta"e1 deci f$ri co"estero"1 aproape "ipsit$ de #r$simi< tof! poate fi preparat ntr7 o *arietate mod!ri& Din moment ce n! conine proteine"e din "apte1 tof! este idea" per6 persoane"e care s!fer$ de a"er#ii& 5of! aromat c! *erde!ri %i ce" af!mat s^ m2nc$r!ri de"icioase& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +1 AMIDONURI MIC DEI4N D )iXi sa! !n #ref1 etc& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrai P8ANO RIZOTO DE PRAZ LD; # ore L pra medi! L "in#!r$ p$tr!n6e" tocat R sare1 piper ne#r! L "in#!r$ !"ei L "in#!r$ ma $re .opiona"/ in#rediente pentr! sa"at$ asortat$ 3e taie pra !" n fe"ii s!(iri %i se sotea $& 3e ada!#$ ore !" sp$"at1 sarea %i piper!" ne#r! %i s!ficient$ ap$ pentr! a d!("a ore !" n *o"!m& 3e amestec$ (ine1 se acoper$ c! !n capac %i se fier(e "a foc mic p2n$ se nmoaie ore !"& Ornai c! p$tr!n6e" tocat& 3e poate ad$!#a %i o "in#!r$ de ma $re fiart$& 3er*iti c! o fe"ie de paine si sa"ata asortata&
P!tei n"oc!i o treime din ore c! "inte #a"(en$ %i pra !" c! o cantitate adec*at$ de (rocco"i .(!c-ete ntre#i/& 8eet$ de sa"at$ de ro%ii? se taie G ro%ii n fe"ii potri*ite1 se a%ea $ ntr7!n castron p!in ad2nc apoi se ada!#$ ceap$ fe"ii1 p$tr!n6e" tocat1 !n *2rf de c!it de ore#ano1 p!in$ sare %i piper ne#r!& 3e condimentea $ c! o "in#!r$ de !"ei %i p!in oet&

CINA O porie de ri otto c! pra ser*it$ c! sa"at$& A E*ERE A TERNATIVA 4n a"t fe" de m2ncare de"icios este cartof!" c! nap m!rat& 3e fier( K;; # napi m!rai n ap$ c! sare1 semine de c-imen %i o fr!n $ de dafin& Ba pr2n 1 se ser*esc napii c! D cartofi %i o fe"ie de p2ine1 iar "a cin$ !n sin#!r cartof& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXX ZIUA +! CARBOHIDRATI MIC DEI4N D portoca"e sa! D mere1 etc& P8ANO *A U"TE MOI DIN TAIETEI LD; # f$in$ inte#ra"$ de #r2! LTJ "itr! ap$ sare 7 !n *2rf de c!it L ceap$ L "in#!r$ !"ei L "in#!r$ tar-on .opiona"/

3e amestec$ f$ina c! sarea& 3e ada!#$ ap$ pentr! a o(ine consistena a"!at!"!i de c"$tite& 3e toarn$ a"!at!" n pic$t!ri printr7o strec!r$toare c! #$!ri mari n apa c"ocotit$1 s$rat$ .p!nei n ap$ c2te*a pic$t!ri de !"ei/& 3e amestec$ mere!1 se sc!r#e c2nd este #ata %i se r$ce%te s!( 6et de ap$ rece& Pentr! !n p"!s de sa*oare1 se ada!#$ ceap$ pr$6it$ sa! tar-on tocat1 ase onate c! o "in#!r$ de eam$ de "$m2ie& >$"!%te se pot #$si %i n ma#a ine"e a"imentare< c!mp$rai LD; #& CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii 7 de e0emp"! (isc!ii Cear PaX %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& 3e spa"$ J smoc-ine1 se p!n n =;; m" de ap$ %i se "as$ "a nm!iat peste noapte& DU CIURI D;; # mar#arina L;; # a-$r K # a-$r *ani"at L o! =;; # f$in$ K; # n!ci m$cinate1 ara-ide sa! a"te a"!ne m$cinate 3e amestec$ a-$r!"1 a-$r!" *ani"at1 mar#arina %i o!" ntre# pentr! a se o(ine !n a"!at moa"e1 apoi se ada!#$ n!ci"e %i f$ina& A"!at!" n! tre(!ie s$ ai($ o consisten$ foarte tare %i nici s$ se "ipeasc$& 3e *or o(ine apro0imati* =; de (isc!ii& 3e !n#e ta*a de copt c! p!in$ mar#arina1 apoi se ntinde a"!at!" %i se mparte n =; de (!c$i& 3e coc LK7D; min!te "a D;;ZC sa! p2n$ c2nd se r!menesc& D!p$ ce se r$cesc p!in se scot (isc!iii& ntr7!n recipient acoperit1 (isc!iii se *or p$stra crocani %i #!sto%i timp de p2n$ "a o "!n$& 8einei1 n! m2ncai mai m!"t de trei (isc!ii& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA ++ VITAMINE MIC DEI4N 3e sc!r#e apa de "a smoc-ine ntr7!n recipient separat1 se fier(e %i se toarn$ "a "oc peste smoc-ine& 3e ser*e%te ca"d& >435A8E L )iXi sa! !n pa-ar de s!c de )iXi& P8ANO MERE UMP UTE 3e deco6esc F mere1 se taie n 6!m$t$i %i se scot semine"e& 3e p$strea $ intacte 6!m$t$i"e de mere& O "in#!r$ de stafide sp$"ate %i !scate se amestec$ c! D "in#!ri de n!ci m$cinate& 3e !mp"! mere"e sco(ite c! acest amestec %i se fier( LK min!te "a a(!r .sa! LK min!te n c!ptor "a LJ;ZC/& 3e m$n2nc$ G mere "a pr2n %i se p$strea $ D mere pentr! cin$& 3e ser*esc ca"de& >435A8E O m2n$ de fr!cte !scate %i o can$ de ceai& CINA D mere !mp"!te< reci s!nt "a fe" de #!stoase& A E*ERE A TERNATIVA 3moc-ine"e pasate s!nt de"icioase& 3e taie J smoc-ine !scate n (!c$i %i se p!n "a nm!iat n D;; m" de ap$& 3e ada!#$ o m2n$ de stafide sp$"ate %i se "as$ ce" p!in D ore "a nm!iat sa!1 %i mai (ine1 peste noapte& @ier(ei amestec!" "a foc potri*it& ntre timp1 se taie fe"ii !n m$r acr!1 se strope%te c! eam$ de "$m2ie1 se ada!#$ "a smoc-ine %i se fier(e K min!te sa! mai m!"t "a foc mic& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +3 PROTEINE MIC DEI4N = mandarine sa! L (anan$1 etc& P8ANO CARNE DE VITA FIARTA CU "A ATA DE VARZA G;; # carne de *it$ s"a($ c! os "e#!me pentr! s!p$ sare1 piper ne#r! in#rediente pentr! sa"at$ 3e prepar$ s!pa din carnea de *it$ .fo"osind "e#!me"e pentr! s!p$/ n mod o(i%n!it& 3e mparte carnea de *it$ n do!$ porii? do!$ treimi pentr! pr2n %i rest!" pentr! cin$& 3e p$strea $ s!pa& Drept #arnit!r$1 se prepar$ o sa"at$ de *ar $ proasp$t$& 3e ada!#$ sare pentr! a nm!ia *ar a t$iat$ fin %i se condimentea $ c! !"ei1 oet1 c-imen1 fenic!" %i piper ne#r!& 3er*ii c! o fe"ie de p2ine& Ba sf2r%it!" mesei1 (ei =;; m" de s!p$ simp"$ %i p!nei rest!" "a fri#ider .pentr! a"t$ dat$/&

CINA O porie de carne de *it$ fiart$ %i sa"at$ de *ar $& A E*ERE A TERNATIVA 3e ia carnea de *it$ fiart$ %i se prepar$ o sa"at$ de carne #!stoas$ .se ser*esc do!$ mese1 pr2n %i cin$/& 3e amestec$ carnea c! ceap$1 castra*ete1 ardei #ras %i ro%ii& 3e ase onea $ c! o "in#!r$ de !"ei1 oet1 sare %i piper ne#r!& Pentr! !n p"!s de sa*oare1 ad$!#ai o "in#!r$ de capere !scate& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Ba cin$ m2ncai 6!m$tate din poria de "a pr2n %i f$r$ p2ine& INFORMATII UTI E 4ne"e persoane a! dific!"t$i n ceea ce pri*e%te di#estia "e#!me"or din fami"ia cr!cifere"or .*ar a/& n"oc!ii *ar a %i *ar a crea$ c! *ar $ c-ine easc$1 iar conopida c! (rocco"i& P!tei fo"osi condimente i!i .piper ne#r!1 c-i"i1 ncercai #-im(ir!"/ at!nci c2nd #$tii sa! condimente care conin !"ei!ri aromate ce red!c (a"onarea .semine de c-imen1 semine de fenic!"1 semine de m!%tar ne#r!/& Cei care a! !rmat 8ina9s :; sp!n c$ di#estia "or s7a m(!n$t$it %i a fost mai re#!"ai pe d!rata re#im!"!i a"imentar %i1 n consecin$1 (a"onarea a ncetat& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +4 AMIDONURI MIC DEI4N D pere sa! a"te fr!cte de se on& P8ANO PIURE DE MORCOVI CU "A ATA K cartofi D morco*i sare1 piper ne#r! L "in#!ri$ !nt in#rediente pentr! sa"at$ 3e fier( K cartofi n coa6$& 3eparat1 se fier( morco*ii %i se sc!r#< se p$strea $ apa n care a! fiert& 3e c!r$$ cartofii1 se pasea $ mpre!n$ c! morco*ii1 se ada!#$ sare1 piper %i !nt& 3e ada!#$ apa n care s7a! fiert morco*ii1 c2t$ e ne*oie& Pentr! a prepara sa"ata1 se amestec$ andi*e %i o "in#!r$ de por!m( din conser*$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& CINA Pi!re de morco*i proasp$t preparat din = cartofi %i !n morco*< se ser*e%te c! sa"at$& A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ o sa"at$ de or & 3e fier( LD; # or %i se "as$ "a r$cit& 3e ada!#$ p$tr!n6e" tocat1 cim(r! de *ar$1 ceap$ t$iat$ 6!"ien1 !st!roi %i e*ent!a" o ro%ie1 !n castra*ete %i !n ardei& 3e condimentea $ sa"at$ d!p$ #!st& 3a!1 conform ace"eia%i proced!ri1 se poate prepara o sa"at$ c! ore & n p"!s1 se ser*e%te c! o fe"ie de p2ine "a pr2n %i f$r$ p2ine "a cin$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +6 CARBOHIDRATI MIC DEI4N D mere sa! = mandarine1 etc& P8ANO PA"TE CU "PANAC "I U"TUROI LD; # paste c! spanac = c$ei !st!roi L "in#!r$ !"ei L "in#!r$ sos de ro%ii L "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat !n *2rf c!it n!c%oar$ !n *2rf c!it ore#ano 3e sotea $ n !"ei !st!roi!" dro(it& 3e ada!#$ o "in#!r$ de sos de ro%ii %i D "in#!ri de ap$< se fier(e p!in %i se ase onea $ c! n!c%oar$& 3e toarn$ sos!" peste t$iei1 se presar$ p$tr!n6e" %i ore#ano& CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A E*ERE A TERNATIVA 3e fier( LD; # c!%7c!% n ap$ c! sare1 conform instr!ci!ni"or de pe am(a"a6& 3e ada!#$ D ro%ii proaspete1 deco6ite %i date prin r2 $toare& E*ent!a" se ase onea $ c! (!s!ioc& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA +& VITAMINE MIC DEI4N D nectarine sa! D piersici1 etc& >435A8E L pa-ar de s!c de fr!cte& P8ANO PEPENE *A BEN UMP UT 3e taie !n pepene #a"(en n 6!m$tate %i se scot semine"e& 3e sco(e%te o 6!m$tate de pepene %i se !mp"e c! !n amestec de fr!cte de p$d!re .fr!cte"e de p$d!re con#e"ate s!nt o (!n$ a"e#ere/ sa! c! str!#!ri ro%ii& Deas!pra1 se ada!#$ p!"pa de pepene& 3e strope%te c! eam$ de "$m2ie %i se ornea $ c! fr!n e de ment$& >435A8E O m2n$ de mi#da"e %i o can$ de ceai& CINA 3e !mp"e cea"a"t$ 6!m$tate de pepene c! fr!cte de p$d!re& A E*ERE A TERNATIVA 3e taie c!(!"ee !n man#o1 !n a*ocado mic %i D nectarine1 se desface o portoca"$1 se taie 6!"ien o ceap$ ro%ie mic$& 3e a%ea $ o m2n$ de fr!n e de sa"at$ pe o farf!rie %i ce"e"a"te in#rediente deas!pra& 3e presar$ o "in#!r$ de mi#da"e pr$6ite %i t$iate fe"ii& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +9 PROTEINE MIC DEI4N I!m$tate de ananas .e*ent!a" "a conser*$/ sa! o can$ de c$p%!ni1 etc& P8ANO PA"TRAV CU "A ATA = p$str$*i fi"e L "in#!r$ !"ei de m$s"ine L "in#!r$ p$tr!n6e" tocat L c$e" de !st!roi sare L;; m" de ap$ in#rediente pentr! o sa"at$ de ro%ii 3e p!n D fi"e!ri n ti#aie1 se ada!#$ amestec!" de !"ei %i ap$1 d!p$ care se p!ne ti#aia pe foc& 3e fier(e n$(!%it p2n$ c2nd apa scade comp"et1 se r!menesc fi"e!ri"e pe am(e"e p$ri1 se presar$ p$tr!n6e" %i !n c$e" de !st!roi dro(it %i se condimentea $ c! sare& 3e ser*e%te c! sa"at$ de ro%ii %i o fe"ie de p2ine& Pentr! a prepara sa"ata1 se amestec$ ro%ii1 ardei #ras1 ceapa1 !st!roi dro(it1 (!s!ioc1 sare1 piper ne#r!1 LTD "in#!r$ de !"ei %i oet d!p$ #!st< e*ent!a"1 se presar$ semine de s!san& 3e poate n"oc!i p$str$*!" fi"e c! a"t tip de pe%te fi"e sa! c! carne de p!i& 5of! este !n n"oc!itor e0ce"ent a" pe%te"!i %i a" c$rnii& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& CINA L p$str$* fi"e proasp$t preparat %i sa"at$ de ro%ii sa! sa"at$ man#o"d 3e p!n fr!cte"e !scate "a nm!iat pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A E*ERE A TERNATIVA Paprica%!" de p!i este1 de asemenea1 !n fe" de m2ncare de"icios& 3e sotea $ D cepe ntr7o "in#!r$ de !"ei1 se ada!#$ (!c$i mari de piept de p!i f$r$ pie"i$ %i se mai sotea $ c2te*a min!te1 amestec2nd n mod constant& 3e ada!#$ !st!roi dro(it1 o "in#!ri$ de (oia de ardei .e*ent!a" !n *2rf de c!it de ardei ro%! i!te sa! c-i"i/1 o fr!n $ de dafin %i !n *2rf de c!it de ma#-iran& 3e ada!#$ s!p$ sa! ap$ ca"d$ .n! p!nei prea m!"t "ic-id/ %i se fier(e n$(!%it p2n$ se nmoaie carnea& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i sa"at$& Ba cin$1 se ser*e%te 6!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ p2ine& 3e poate n"oc!i piept!" de p!i c! = cioc$ne"e de p!i& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +; AMIDONURI MIC DEI4N J caise !scate nm!iate n =;; m" de ap$1 peste noapte& Dimineaa1 se (ea apa %i se m$n2nc$ caise"e ncet&

P8ANO

TOCANA DE ORZ LD; # or L pra sa! L ceap$ D c$ei de !st!roi L "in#!r$ e"in$ ras$ fr!n e de e"in$ %i p$tr!n6e" L morco* D "in#!ri faso"e p$st$i .fiart$/ sare1 piper ne#r! cim(r! de *ar$ 7L *2rf de c!it L fr!n $ de dafin L "in#!r$ !"ei L "itr! s!p$ sa! ap$ ca"d$ 3e c!r$$1 se spa"$1 se taie sa! se da! prin r2 $toare "e#!me"e %i se pr$6esc n !"ei ncins& 3e spa"$ or !" .se poate nm!ia n prea"a(i"/1 se ada!#$ "a "e#!me1 se pr$6esc mpre!n$& 3e ada!#$ s!pa1 condimente"e %i se fier(e p2n$ ce or !" se nmoaie& 3e mai ada!#$ ap$ fier(inte dac$ este necesar& C2nd este aproape #ata1 ad$!#ai faso"ea fiart$& 3e condimentea $ c! sare& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& CINA O porie de tocan$ de or r$mas$ de "a pr2n & A E*ERE A TERNATIVA 3e amestec$ K;; # fr!n e de p$p$die c! o ceap$ t$iat$ m$r!nt1 o "in#!r$ de n!ci tocate %i o conser*$ mic$ de faso"e !scat$& 3eparat1 se amestec$ o "in#!r$ de m!%tar1 o "in#!ri$ de !"ei %i oet& 3e ada!#$ sos!" "a sa"at$ %i se amestec$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e p$strea $ o porie pentr! cin$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3' CARBOHIDRATI MIC DEI4N D mere sa! D pere1 etc& P8ANO C ATITE CU CIUPERCI L can$ f$in$ fin$ de #r2! L can$ f$in$ inte#ra"$ de #r2! L can$ ci!perci a"(e D c$ni ap$ minera"$ L "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat L "in#!ri$ tar-on taiat mar!nt L c$e" !st!roi taiat mar!nt praf de copt 7 !n *2rf de c!tit 3e amestec$ toate in#rediente"e& Pentr! a coace c"$tite"e1 se !n#e o ti#aie c! !"ei .%i se sc!r#e !"ei!" n e0ces/& 3e ser*esc ca"de< e*ent!a"1
se pot !n#e c! sos de rosii&

CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii 7 de e0emp"!1 (isc!ii din amestec de cerea"e %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& DU CIURI G o!$ J; # a-$r (r!n G; # f$in$ inte#ra"$ de #r2! L;; # f!"#i cerea"e D;; # fr!cte 3e (at a"(!%!ri"e p2n$ se nt$resc& 3e (at #$"(en!%!ri"e %i a-$r!" p2n$ se o(ine o crem$ sp!m$1 apoi se ada!#$ treptat peste a"(!%!ri"e de o!& 3e ada!#$ f$in$ %i amestec!" de cerea"e& 3e ntinde a"!at!" !niform ntr7o ta*$ de tef"on !ns$ c! !nt& 3e presar$ deas!pra fr!cte"e sp$"ate %i t$iate n mod !niform& 3e coace apro0imati* D; de min!te "a LJ;ZC& D!p$ ce se r$ce%te se taie s!( form$ de p$trate< se ser*esc n!mai =& 8est!" (isc!ii"or se p$strea $ "a fri#ider1 n fo"ie de a"!mini!& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 31 VITAMINE MIC DEI4N L (anan$ potri*it$ fe"ii sa! D mere1 etc& >435A8E L portoca"$ sa! !n pa-ar de s!c de fr!cte& P8ANO

"O" DE MERE 3e spa"$ mere"e nainte de a scoate s2m(!rii& 3e taie n fe"ii s!(iri %i se fier( n$(!%it n p!in$ ap$ aromat$ c! eam$ de "$m2ie1 scori%oar$1 !n (aton de *ani"ie %i D c!i%oare& E*ent!a" se ada!#$ o "in#!r$ de f!"#i de n!c$ de cocos& >435A8E O m2n$ de a"!ne nes$rate %i nepr$6ite %i !n pa-ar de s!c de fr!cte& CINA 3e presar$ stafide peste G 6!m$t$i de cais$ .proaspete sa! "a conser*$/ %i se stropesc c! eam$ de "$m2ie& A E*ERE A TERNATIVA 3e ndep$rtea $ semine"e dintr7!n pepene #a"(en& 3e scoate p!"pa c! o "in#!r$& 3e taie c!(!ri o piersic$ %i o nectarina& 3e ada!#$ o m2n$ de cire%e& Opiona"1 se ada!#$ o m2n$ de str!#!ri& 3e ada!#$ s!c de portoca"e %i se "as$ in#rediente"e s$ se nmoaie& 3e ada!#$ p!"pa de "a pepene& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3! PROTEINE MIC DEI4N L papaia sa! D )iXi1 etc& P8ANO CARNE DE VITA CU MU"TAR "I "A ATA = fe"ii carne de *it$ pentr! fript!r$ D;; m" de s!p$ piper ne#r! (oia de ardei L "in#!r$ m!%tar L "in#!r$ !"ei in#rediente pentr! o sa"at$ *erde 3e spa"$ fe"ii"e de carne %i se !s!c$ c! %er*ee"e de -2rtie1 apoi se sotea $ pe am(e"e p$ri< ad$!#ai s!pa1 condimentai c! piper ne#r! %i !n *2rf de c!it de (oia de ardei< "$sai s$ fiar($ n$(!%it& 3e ada!#$ ap$ ca"d$1 dac$ este ca !"1 %i se fier(e p2n$ c2nd carnea se fr$#e e%te& 3e ada!#$ m!%tar!" d!p$ ce apa a sc$ !t aproape comp"et& 3e ser*e%te c! sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& CINA 3e ser*e%te o porie de fript!r$ de *it$ p$strat$ de "a pr2n c! sa"at$ proasp$t preparat$& INFORMATII UTI E V$ #r$(iiP n"oc!ii fript!ra de *it$ c! p!i fi"e de6a preparat ce tre(!ie doar nc$" it& 3a! fo"osii pe%te ori tof! c! ier(!ri aromate& Ba acest fe" de m2ncare p!tei ser*i o sa"at$ de castra*ei& Este de"icioas$& 3a"ata se prepar$ din castra*ei1 !n c$e" de !st!roi1 o ceap$ mic$ t$iat$ 6!"ien1 D "in#!ri de fenic!" %i p$tr!n6e" tocat& 3e ase onea $ c! o "in#!ri$ de !"ei1 oet1 sare %i piper ne#r! d!p$ #!st& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3+ AMIDONURI MIC DEI4N =;; #r sa"at$ de fr!cte "a conser*$& P8ANO FA"O E U"CATA "I "A ATA DE "FEC A RO"IE K;; # faso"e !scat$ .faso"e mare a"($1 fiart$ sa! "a conser*$/ K;; # ceap$ L "in#!r$ !"ei L "in#!ri$ (oia de ardei praf de c-i"i .opiona"/ sare1 piper ne#r!1 fr!n $ de dafin1 cim(r! de *ar$ %i semine de c-imen =;; m" de ap$ c$"d!$ L ardei #ras t$iat 6!"ien 3e ta"e %i se pr$6e%te ceapa n !"ei& 3e a%ea $ !n strat !niform de faso"e ntr7!n castron< apoi !n strat !niform de ceap$1 se ada!#$ piper ne#r!1 se condimentea $ c! sare1 (oia de ardei1 cim(r! de *ar$1 c-imen %i dafin& 3e a%ea $ n contin!are strat!ri"e n acest mod< !"tim!" strat tre(!ie s$ fie de faso"e !scat$& 3e ornea $ e*ent!a" c! ardei #ras& 3e ada!#$ ap$ %" se coace =; de min!te "a D;;ZC& N! se amestec$ pe d!rata coacerii& 3e "as$ L; min!te d!p$ ce se scoate din c!ptor1 pentr! ca "ic-ide"e s$ se a(soar($& Acest fe" de m2ncare este de"icios at2t ca"d1 c2t %i rece& @aso"ea !scat$ se poate ser*i c! sa"at$ de sfec"$ ro%ie sa! c! a6*ar& N! !itai s$ ser*ii %i o fe"ie de p2ine! CINA

I!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %" p2ine& A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ o s!p$ de "e#!me din D (!c$i de pra 1 = morco*i1 o "e#$t!r$ de p$tr!n6e" .inc"!si* r$d$cina/1 o ceap$ mic$1 !n c$e" de !st!roi1 o fr!n $ de dafin1 c2te*a (oa(e de piper ne#r! %i L I de ap$& 3e fier( LK min!te "a foc potri*it1 apoi se pasea $ "e#!me"e %" se ada!#$ 6!m$tate de can$ de ore fiert& 3e condimentea $ c! sare %i piper ne#r! %" se presar$ p$tr!n6e" tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Cantitatea *a fi s!ficient$ %" pentr! cin$& INFORMATII UTI E E0ist$ !n moti* (!n pentr! care se ada!#$ (oa(e de piper ne#r! n faso"e? n fe"!" acesta intestine"e n! *or mai face #$"$#ie"& Mai s!nt %i a"te pont!ri at!nci c2nd #$tii faso"e pentr! a a6!ta di#estia& B$sai7o "a nm!iat c2te*a ore sa! peste noapte1 sc!r#ei apa %i ad$!#ai a"ta proasp$t$ nainte de a o p!ne "a fiert& @ier(ei "a foc potri*it& @o"osii condimente care a6!t$ "a di#estie .semine de c-imen1 fenic!"1 dafin1 Ien!p$r/ %i condimente i!i& P!nei n practic$ c!no%tine"e din a"te (!c$t$rii? n (!c$t$ria macro(iotic$ se fo"osesc a"#e1 iar n (!c$t$ria indian$ c-imen d!"ce& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 33 CARBOHIDRATI MIC DEI4N = mere sa! D fe"ii de pepene ro%!1 etc& P8ANO 5O85IBBA C4 3O3 DE 8O3II G torti""a = ro%ii potri*ite sa! ro%ii n (!"ion ore#ano sa! (!s!ioc !n *2rf de c!it de c-iii .opiona"/ 3e c!mp$r$ torti""a din comer& G (!c$i s!nt s!ficiente& 3e nc$" esc "a a(!r sa! n c!ptor& 3e op$resc ro%ii"e n ap$ fiart$1 se deco6esc %i se taie m$r!nt1 se p!n ntr7o ti#aie de tef"on< se ada!#$ ore#ano sa! (!s!ioc %i se fier( n$(!%it& Acest sos este foarte #!stos ser*it mpre!n$ c! torti""a& 3e pot fo"osi c"$tite f$r$ a-$r n "oc de torti""a& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A E*ERE A TERNATIVA 5r$ii peric!"os! Ie%ii n ora% %i m2ncai o pi a! INFORMATII UTI E Dac$ n! *$ p"ac n mod specia" d!"ci!ri"e1 n! este necesar s$ m2ncai d!"ci!ri "a cin$& P!r %i simp"! p$strai o porie de m2ncare de "a pr2n pentr! cin$& 3er*ii c! sa"at$< este o a"e#ere (!n$ deoarece aceasta conine fi(re1 *itamine %i s!(stane minera"e care a! !n efect po iti* as!pra sistem!"!i di#esti*1 prin !rmare este (enefic$ s$n$t$ii& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 VITAMINE MIC DEI4N L #ref ro%! sa! o can$ de me!r$1 etc& >435A8E L pa-ar de s!c de "e#!me& P8ANO PARA CU BANANA PA"ATA 3p$"ai para1 t$iai7o n (!c$i %i fier(ei7o n p!in$ ap$1 ase onai c! D c!i%oare& 3e amestec$ para fiart$ c! (anana pasat$ %i se presar$ deas!pra mi#da"e pr$6ite& >435A8E O m2n$ de semine de f"oarea soare"!i %i !n pa-ar de s!c de "e#!me& CINA Orice fr!ct& A E*ERE A TERNATIVA 3e taie D ro%ii %i !n castra*ete n fe"ii1 L ardei #ras 7 c!(!"ee< se rad D morco*i1 se ada!#$ o "e#$t!r$ de ridic-i t$iate fe"ii1 o ceap$ mic$ t$iat$ 6!"ien %i se toac$ o "e#$t!r$ de p$tr!n6e"& 3e stropesc "e#!me"e c! s!c!" de "a o "$m2ie %i se presar$ fr!n e de (!s!ioc& Ba sf2r%it1 ad$!#ai !n a*ocado mic1 t$iat fe"ii s!(iri %i 6!m$tate de pepene #a"(en& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 36 PROTEINE MIC DEI4N 3e pasea $ o nectarina %i se di"!ea $ c! D;; m" de s!c de orice fe" de fr!cte& 3e ada!#$ o "in#!r$ de semine de in %i se p!ne deoparte L; min!te& P8ANO COT ETE DE PORC CU "O" DE CEAPA = cot"ete din carne s"a($ de porc D cepe mari sare1 piper ne#r! fr!n $ de dafin %i #-im(ir L "in#!r$ p$tr!n6e" tocat D;; m" de s!p$ L "in#!r$ m!%tar L "in#!r$ !"ei In#rediente pentr! o sa"at$ de *ar $ acr$ sa! *ar $ proasp$t$ 3e spa"$ cot"ete"e de porc %i se !s!c$ c! %er*ee"e de -2rtie& 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei ntr7o ti#aie %i se sotea $ cot"ete"e de porc pe am(e"e p$ri p2n$ c2nd se r!menesc< se scot din ti#aie& 3e fier( n$(!%it ceapa tocat$1 #-im(ir!" %i fr!n a de dafin n sos!" r$mas n ti#aie& 3e ada!#$ s!pa1 se a%ea $ cot"ete"e n sos!" de ceap$ %i se mai fier(e nc$ LK min!te& 3e condimentea $ c! sare1 piper ne#r!1 m!%tar %i p$tr!n6e"& 3e ser*e%te c! sa"at$ de *ar $ acr$ sa! de *ar $ proasp$t$ %i o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat de s!p$& Cot"ete"e de porc se pot n"oc!i c! carne de p!i sa! c!rcan& CINA 4n cot"et de porc c! sos de ceap$ %i sa"at$& INFORMATII UTI E @ii ateni "a sfat!ri"e pri*ind pro#ram!" mese"or pe d!rata !nei i"e& A"imente"e (o#ate n #r$simi s!nt di#erate mai #re!1 prin !rmare tre(!ie s$ a%teptai mai m!"t nainte de a "!a !rm$toarea mas$& Pe%te"e este !n (!n n"oc!itor a" c$rnii< este %i !%or de di#erat %i -r$nitor& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3& AMIDONURI MIC DEI4N L #ref sa! G pr!ne proaspete1 etc& P8ANO OREZ CU IERBURI AROMATE LD;# ore D "in#!ri p$tr!n6e" tocat D "in#!ri tar-on tocat D "in#!ri fenic!" t$iat m$r!nt sare1 piper ne#r! c2te*a fire de %ofran o m2n$ de #ermeni 3e fier(e ore !" mpre!n$ c! %ofran!"& D!p$ ce a fiert1 se mai "as$ n crati$ c2te*a min!te pentr! a se !mf"a& 3e ada!#$ p$tr!n6e" %i tar-on n ore !" fier(inte %i se condimentea $ c! sare %i piper ne#r!& 3e presar$ fenic!" %i #ermeni& 3e ser*e%te c! !n castron mare de sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine& Ore !" se poate n"oc!i c! a"ac& CINA I!m$tate din poria de "a pr2n 1 c! sa"at$ proasp$t preparat$& INFORMATII UTI E Condimente"e %i ier(!ri"e aromate da! !n p"!s de sa*oare m2nc$r!ri"or d!mnea*oastr$& C! o com(inaie inspirat$ de condimente1 p!tei crea o armonie fascinant$ de arome1 n timp ce o com(inaie #re%it$ a condimente"or sa! fo"osirea acestora n e0ces poate a*ea re !"tate de astr!oase& Prin !rmare1 pentr! a *$ fami"iari a c! condimente"e1 ncercai7"e n cantit$i mici %i *ei a6!n#e s$ c!noa%tei arome"e acestora& ncercai %i condimente e0otice& Condimente"e %i ier(!ri"e aromate a! !n conin!t red!s de ca"orii< ce"e proaspete s!nt (o#ate n *itamine %i s!(stane minera"e& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 39 CARBOHIDRATI MIC DEI4N

D portoca"e sa! D piersici1 etc& P8ANO PIZZA a"!at de pi a ro%ii ceap$ ore#ano 3e prepar$ pi a c! a"!at din comer& 3e ornea $ din (e"%!# c! fe"ii de ro%ii %i ceap$ %i se presar$ ore#ano& CINA O (!cat$ de tort 7 de e0emp"! tort c! ("at de n!ci %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& 3e poate prepara compot!" de fr!cte pentr! mic!" de6!n de a do!a i& DU CIURI J o!$ D;; # a-$r p!dr$ DK; # n!ci m$cinate = "in#!ri mie de p2ine K # a-$r *ani"at in#rediente pentr! crem$? marme"ad$ c! conin!t red!s de a-$r %i s!c de portoca"e 3e separ$ a"(!%!ri"e de #$"(en!%& 3e amestec$ #$"(en!%!ri"e c! a-$r!" p!dr$ %i se (at sp!m$< apoi1 se (at sp!m$ %i a"(!%!ri"e& 3e amestec$ mie !" de p2ine1 a-$r!" *ani"at %i n!ci"e& 3e ada!#$ peste #$"(en!%!ri %i "a sf2r%it se ada!#$ %i a"(!%!ri"e sp!m$& 3e a%ea $ -2rtie per#ament pe o ta*$ de copt1 se toarn$ amestec!" n ta*$ %i se coace D; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC& D!p$ ce s7a copt1 se taie ("at!" pe ori onta" n trei strat!ri1 se strope%te c! s!c de portoca"e %i se ntinde marme"ada& 3e ser*e%te n!mai o fe"ie& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3; VITAMINE MIC DEI4N K;; m" de compot de fr!cte preparat c! o i nainte& Opiona"1 se poate nd!"ci1 ad$!#2nd c2te*a stafide& Ba mic!" de6!n se ser*esc n!mai =;; m" de compot f$r$ a-$r& >435A8E L para& P8ANO "MOCHINE U"CATE 3e p!n J smoc-ine !scate ntr7!n ("ender1 se ada!#$ fe"ii de portoca"$ %i o "in#!r$ de n!ci m$cinate .sa! ara-ide/& Din a"!at se formea $ #$"!%ti %i se da! prin f!"#i de n!c$ de cocos& >435A8E O m2n$ de fe"ii de mere !scate %i o can$ de ceai&
CINA

D;; m" de compot r$mas de "a mic!" de6!n& A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ fr!cte pasate din orice tip de compot& 3e pot fo"osi fr!cte conser*ate c! conin!t red!s de a-$r& 3e sc!r# (!c$i"e de fr!cte %i se p$strea $ s!c!"& 3e pasea $ %i se stropesc c! s!c de "$m2ie& E*ent!a" se poate s!(ia pi!re!" ad$!#2nd s!c!" r$mas de "a fr!cte& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4' PROTEINE MIC DEI4N 3e prepar$ fr!cte pasate din orice tip de compot& 3e pot fo"osi fr!cte conser*ate c! conin!t red!s de a-$r& 3e sc!r# (!c$i"e de fr!cte %i se p$strea $ s!c!"& 3e pasea $ %i se stropesc c! s!c de "$m2ie& E*ent!a" se poate s!(ia pi!re!" ad$!#2nd s!c!" r$mas de "a fr!cte& P8ANO "PANAC CU OUA K;; # spanac con#e"at D c$ei de !st!roi R sare1 piper ne#r!
n!c%oar$ .opiona"/ minim L;; m" de ap$ = o!$ 3e p!ne spanac!" con#e"at n ap$ %i se fier(e "a foc potri*it .se mai ada!#$ ap$ dac$ este ca !"/& D!p$ ce spanac!" s7a n#ro%at1 se ada!#$ !st!roi dro(it1 n!c%oar$1 sare %i piper ne#r!& 3a*!rai7I c! D o!$ 6!m$ri 7 pr$6ite f$r$ !"ei ntr7o ti#aie de tef"on 7 %i c! o fe"ie de p2ine& Cei =;; m" de s!p$ simp"$&

O!$"e pot fi n"oc!ite c! c2rn$ciori1 o (!cat$ de carne s"a($ sa! tof! ."a fe" %i pentr! cin$/& 3panac!" se poate ser*i %i c! (r2n $ de *aci& CINA 4n o! 6!m$ri c! spanac&

A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ = -am(!r#eri de p!i .D "a pr2n %i L "a cin$/ c! "e#!me& Pentr! sa"at$1 se d$ prin r2 $toare 6!m$tate de *ar $ ro%ie1 o par$ %i o r$d$cin$ de -rean& 3e amestec$ (ine %i se condimentea $ c! o "in#!r$ de !"ei1 oet1 semine de c-imen m$cinate %i p!in$ sare& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 AMIDONURI MIC DEI4N D )iXi sa! D portoca"e1 etc& P8ANO CARTOFI CU "A ATA J cartofi L ceap$ mic$ L "in#!r$ !"ei p$tr!n6e" tocat sare in#rediente pentr! sa"at$ 3e deco6esc %i se taie n fe"ii s!(iri cartofii fieri& 3e sotea $ ceapa n !"ei& C2nd s7a r!menit1 se ada!#$ cartofii1 se condimentea $ c! sare d!p$ #!st %i se r!menesc& Ba fina"1 se presar$ p$tr!n6e" tocat& Preparai o sa"at$ *erde& 3a! p!tei a"e#e s$ m2ncai o sa"at$ din fr!n e de p$p$die . in acest ca se ia !n cartof fiert %i se ada!#$ "a sa"at$/& 3a"ata se ase onea $ c! semine de do*"eac& CINA O porie mic$ de cartofi p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$ proasp$t preparat$& A E*ERE A TERNATIVA In#rediente pentr! *ar $ crea$ c! cartofi? L *ar $ crea$1 L ceap$1 G .sa! mai m!"i/ cartofi1 L "in#!ri$ (oia de ardei1 L "in#!r$ !"ei1 L "in#!r$ "e#!me !scate pentr! s!p$ %i ap$& 3e pr$6e%te ceapa1 se ada!#$ (oia1 cartofii t$iai c!(!ri1 "e#!me"e %i *ar a crea$ t$iat$ f2%ii %i ap$ c2t e necesar& 3e amestec$ %i se fier(e p2n$ c2nd cartofii se nmoaie sa! p2n$ c2nd sos!" se n#roa%$& 3e condimentea $ c! sare d!p$ #!st& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4! CARBOHIDRATI MIC DEI4N 3e amestec$ !n m$r ras1 !n morco* ras1 s!c!" de "a 6!m$tate de "$m2ie %i c2te*a pic$t!ri de !"ei& 3e m$n2nc$ ncet& Pran TAIETEI CU MIEZ DE PAINE LD; # t$iei L "in#!r$ mie de p2ine L "in#!r$ !nt c2te*a capere .opiona"/ 3e fier( %i se sc!r# t$ieii& 3e ncin#e !nt!" ntr7o ti#aie mare "a foc potri*it& 3e ada!#$ mie !" de p2ine& D!p$ ce se r!mene%te1 se ada!#$ paste"e1 se amestec$ (ine1 se acoper$ c! !n capac %i se "as$ c2te*a min!te& 3e pot ad$!#a %i capere& CINA O fe"ie de tort sa! = pr$6it!ri .de e0emp"!1 r!"o! c! a"!ne/ %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& DU CIURI K o!$ K "in#!ri a"!ne m$cinate D "in#!ri a-$r K # a-$r *ani"at = "in#!ri marme"ad$ dietetic$ 3e amestec$ o!$"e ntre#i1 a-$r!" %i a-$r!" *ani"at %i se (at L; min!te c! !n mi0er p2n$ c2nd a"!at!" se n#roa%$ considera(i"& 3e ada!#$ a"!ne m$cinate %i se amestec$ "a cea mai mic$ *ite $& 3e toarn$ a"!at!" ntr7o ta*$ de copt acoperit$ c! -2rtie per#ament .ne!ns$/& 3e coace L; min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a LJ;ZC& C2nd este #ata1 se scoate din c!ptor %i se "as$ "a r$cit n ta*a de copt& 3e scoate -2rtia per#ament1 se ntinde marme"ada %i se r!"ea $& 3e ser*esc n!mai = (!c$i& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 4+ VITAMINE MIC DEI4N L pa-ar s!c de fr!cte sa! D mere1 etc& >435A8E L pa-ar c! s!c de sfec"$ ro%ie& P8ANO "A ATA DE FRUCTE 3e taie n 6!m$tate %i se scot s2m(!rii de "a K pr!ne& 3e taie n fe"ii o 6!m$tate de pepene #a"(en& 3e taie n (!c$i D ine"e de ananas .proasp$t sa! din conser*$/& 3e spa"$ %i se c!r$$ o can$ de c$p%!ni& 3e p!ne tot!" ntr7!n castron %i se presar$ deas!pra mi#da"e t$iate m$r!nt& >435A8E ; m2n$ de fe"ii de mere !scate %i !n pa-ar de s!c de sfec"$ ro%ie& CINA 3e taie D piersici n (!c$i mici %i se pasea $& 3e ada!#$ s!c de portoca"e proasp$t stors %i ap$ minera"$1 d!p$ ca & 3e (ea imediat& A E*ERE A TERNATIVA 3e fier( J pr!ne proaspete t$iate n 6!m$tate %i f$r$ s2m(!ri n D;; m" de ap$ mpre!n$ c! c!i%oare1 !n praf de scori%oar$1 eam$ de "$m2ie %i coa6$ de "$m2it ras$ p2n$ c2nd pr!ne"e se nmoaie& 3e ser*esc ca"de& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 43 PROTEINE MIC DEI4N =;; m" de compot din amestec de fr!cte& P8ANO PE"TE CU FENICU = fi"e!ri de pe%te L "in#!r$ !"ei L;; m" de ap$ L fenic!" mare tocat L c$e" de !st!roi L ro%ie deco6it$ %i t$iat$ fe"ii s!c!" de "a L "$m2ie o "e#$t!r$ de p$tr!n6e" !n fir de ro marin in#rediente pentr! sa"at$ 3e nmoaie = fi"e!ri de pe%te n ap$ c! p!in !"ei& 3e sotea $ fi"e!ri"e pe am(e"e p$ri pe m$s!r$ ce "ic-id!" scade& 3coatei fi"e!ri"e din ti#aie pentr! a p!tea fier(e ro%ii"e1 fenic!"!" %i ro marin!"& D!p$ ce sos!" a sc$ !t1 se a%ea $ fi"e!ri"e n ti#aie& 3eparat1 se amestec$ !st!roi!" dro(it1 p$tr!n6e"!" tocat %i s!c!" de "$m2ie& 3e toarn$ amestec!" peste fi"e!ri"e de pe%te& 3er*ii pe%te"e c! o sa"at$ de se on sa! de m$s"ine %i c! o fe"ie de p2ine&

3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& @i"e!ri"e se pot coace n fo"ie de a"!mini!& 3e c"$te%te pe%te"e1 se condimentea $ c! sare %i piper ne#r!1 se ada!#$ !st!roi dro(it %i ro marin& 3e mp$t!re%te %i se coace =; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a DL;ZC& Ci(an!" marin1 p"$tica de At"antic %i p"$tica de mare s!nt ce"e mai (!ne specii de pe%te pentr! acest mod de preparare&

CINA 3e ser*e%te !n fi"e de pe%te r!menit1 p$strat de "a pr2n 1 c! #arnit!r$& A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ o om"et$ c! "e#!me& 3e taie fin D;; # de "e#!me .conopid$1 ro%ii1 morco*i1 ardei1 ceap$1 !st!roi1 castra*ete "a a"e#ere/& 3e (at D o!$1 se ada!#$ "e#!me"e %i se sotea $ ntr7o "in#!ri$ de !"ei ncins& 3e condimentea $ om"eta c! sare1 piper ne#r! %i se presar$ p$tr!n6e" tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i1 dac$ *$ este prea foame1 ser*ii %i o sa"at$& Ba cin$1 se prepar$ o om"et$ proasp$t$ din L;; # "e#!me %i !n o!& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 44 AMIDONURI

MIC DEI4N I!m$tate de pepene #a"(en sa! = caise1 etc& P8ANO MU"ACA DE "OIA D;; # f!"#i de soia = do*"ecei mici L ceap$ L "in#!r$ !"ei D;; # ci!perci L c$e" de !st!roi L "in#!r$ p$tr!n6e" tocat sare1 piper ne#r! in#rediente pentr! o sa"at$ *erde 3e nmoaie LK min!te f!"#ii de soia n ap$ c$"d!$ %i se sc!r#& 3e sotea $ o ceap$ %i ci!perci"e t$iate m$r!nt n !"ei1 se condimentea $ c! sare %i piper1 se ada!#$ f!"#ii %i se amestec$& 3e taie fe"ii do*"eceii& ntr7!n *as de iena se a%ea $ n strat!ri do*"eceii %i amestec!" de f!"#i de soia& 3e termin$ c! fe"ii de do*"ecei %i p!in amestec de f!"#i de soia& 3e presar$ !st!roi!" dro(it %i p$tr!n6e"!" tocat& 3e ada!#$ s!ficient$ ap$ pentr! a acoperi amestec!" %i se coace n c!ptor "a LJ;ZC p2n$ c2nd apa scade f$r$ ca amestec!" s$ se nt$reasc$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i sa"at$ *erde& CINA O porie p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$ *erde proasp$t preparat$& A E*ERE A TERNATIVA Dac$ n! *$ p"ac f!"#ii de soia1 c-iar dac$ soia este considerat$ !n!" din ce"e mai s$n$toase a"imente de pe p"anet$1 preparai ri i7(i i& 8eeta ri i7(i i? se fier( LD; # ore %i o can$ de ma $re< se amestec$ %i se ada!#$ din a(!nden$ p$tr!n6e" tocat& .O treime din cantitate este s!ficient pentr! cin$/& 3e ser*e%te c! sa"at$ %i o fe"ie de p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 46 CARBOHIDRATI MIC DEI4N D c!rma"e 6apone e sa! L (anan$1 etc& P8ANO PA"TE COCHI II CU "O" DU CE/ACRI"OR LD; # paste .coc-i"ii sa! me"ci%ori/ G ro%ii L ceap$ mic$ L "in#!r$ oet L "in#!r$ !"ei de m$s"ine L "in#!ri$ a-$r L fir (!s!ioc sare1 piper ne#r! 3e deco6esc %i se sotea $ ro%ii"e ntr7!n strat de ceap$ pr$6it$ %i se sc!r# c! o sit$ sa! se pasea $ ntr7!n ("ender pentr! a se o(ine !n sos #ros& 3e condimentea $ c! sare %i piper1 se ada!#$ rest!" in#rediente"or& Va fi s!ficient sos pentr! D mese& 3e p$strea $ "a fri#ider ntr7!n recipient (ine nc-is& 3e toarn$ sos!" peste paste"e fierte& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& INFORMATII UTI E Pro(a(i" ai o(ser*at c$ ro%ii"e s!nt ne"ipsite din meni!" i"ei de car(o-idrai& 8o%ia este (o#at$ n *itamina A %i C1 ceea ce a6!t$ ce"!"e"e or#anism!"!i s$ n! m($tr2neasc$& De asemenea1 este (o#at$ n s!(stane minera"e1 n specia" potasi! %i fosfor& Conine "icopin$1 !n!" din cei mai eficieni antio0idani care n! se distr!#e n timp!" #$tit!"!i& 8o%ia este o (!n$ s!rs$ de -idratare pentr! or#anism1 dar n ace"a%i timp are !n efect !%or di!retic& N! este nicio pro("em$ dac$ fo"osii conser*e de ro%ii& At!nci c2nd mer#ei "a c!mp$r$t!ri1 *erificai ntotdea!na etic-ete"e prod!se"or %i fii si#!ri c$ acestea n! conin sare n e0ces sa! aditi*i artificia"i1 deoarece s!nt peric!"oase pentr! or#anism& Ore#ano %i (!s!ioc!" s!nt cei mai (!ni prieteni ai ro%iei& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4& VITAMINE MIC DEI4N L pa-ar s!c de morco*i&

>435A8E L mar& P8ANO MAR INABU"IT IN ZMEURA PA"ATA 3e c!r$$ = mere de coa6$1 se scoate cotor!" %i se taie fe"ii& 3e p!n ntr7o ti#aie1 se ada!#$ F "in#!ri de ap$1 eam$ de "$m2ie1 coa6$ de "$m2ie %i .opiona"/ !n (aton de *ani"ie1 !n (aton de scori%oar$ %i c2te*a c!i%oare& 3e fier(e n$(!%it "a foc potri*it p2n$ c2nd mere"e se nmoaie pe 6!m$tate& 3e a%ea $ pe o farf!rie %i se "as$ "a r$cit& 3e spa"$ D;; # de me!r$ .sa! orice a"te fr!cte de p$d!re/ %i se pasea $ ntr7!n mi0er1 apoi se toarn$ peste mere& >435A8E O m2n$ de semine de do*"eac %i !n pa-ar de s!c de morco*i& CINA 3e pasea $ o piersic$ %i o (anan$ n ("ender& 3e ada!#$ s!ficient$ ap$ pentr! !n sos n! prea #ros& Opiona"1 se ornea $ c! o fe"ie de fr!ct proasp$t& A E*ERE A TERNATIVA In#rediente pentr! compot? o can$ de coac$ e ne#re1 D pr!ne proaspete1 o par$ %i =;; m" de ap$ c! p!in$ coa6$ ras$ de "$m2ie %i scori%oar$& Este de"icios at2t ca"d1 c2t %i rece& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 49 A DOUA ZI DE APA A"TAZI? FARA MANCARE D NUMAI APAE Not$ pentr! pacienii dia(etici? cons!"tai !n medic n ceea ce pri*e%te re#im!" a"imentar1 n specia" c! pri*ire "a i!a de ap$& N! e0ist$ ($!t!r$ mai (!n$ dec2t apa proasp$t$& Este p"in$ de s!(stane minera"e pe care corp!" "e pierde at!nci c2nd transpirai& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& i p!tei m(o#$i #!st!" ad$!#2nd eam$ de "$m2ie sa! o "in#!ri$ de oet de cidr!& N! este s!ficient s$ (ei ap$ n!mai at!nci c2nd *$ este sete& A"e#ei !n recipient pe care s$ " a*ei ntotdea!na "a *edere pentr! a *$ aminti acest "!cr!& Cei c2te p!in1 n mod re#!"at1 pentr! a #o"i recipient!" p2n$ seara< astfe"1 *ei p!tea s$ *$ contro"ai aport!" de "ic-ide& Cei n!mai ap$ n i"e"e de ap$& C! toate acestea1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me .desi#!r1 f$r$ adaos de a-$r/ comp"etea $ aport!" *ostr! de "ic-ide dac$ n! p!tei (ea doar ap$& 3!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me constit!ie1 de asemenea1 o mas$&

Apa repre int$ sin#!r!" aport din i!a de ap$& Cei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& Cei !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t mare de ma#ne i! pe stomac!" #o"& "U*E"TII DE ACTIVITATI Ast$ i *ei trece printr7!n test difici"& Pe d!rata ntre#ii i"e1 tre(!ie s$ (ei n!mai ap$& Efecte"e po iti*e a"e acestei i"e *or fi d!ra(i"e& Intreprindei di*erse acti*it$i pentr! a e*ita tentaii"e pe care "e constit!ie a"imente"e& 7 @acei o p"im(are "!n#$& 7 Mer#ei "a teatr!& 7 Vi itai o e0po iie& 7 Mer#ei "a cinema& 7 Disc!tai c! prietenii& 7 Meditai& 7 Mer#ei "a sa!n$ sa! "a piscin$& 7 P"im(ai7*$ c! (icic"eta& 7 Petrecei timp preios c! fami"ia& 7 Dedicati7*$ "ect!rii&

CANTARITI/VA "I MA"URATI/VAE Intrai ntr7!n ma#a in c! artico"e de m(r$c$minte %i o(ser*ai c$ m$rimea o(i%n!it$ a #ardero(ei d!mnea*oastr$ n! *i se mai potri*e%te& Acas$1 c2nt$rii7*$ %i m$s!rai7*$ coapse"e1 %o"d!ri"e %i ta"ia& Comparai dimensi!ni"e act!a"e c! ce"e anterioare %i (!c!rai7*$& nc!ra6ai7 *$ %i contin!ai& DA5A? MA3A CO8PO8ABA? DIMEN3I4NI CO8PO8ABE 5ABIE]]]]& PIEP5]]]]& 4ME8I]]]] NOTATI/VA REA IZARI EF Ce p$rere a*ei de idea de a *$ foto#rafiaP IMC

3OBD48I]]]]] COAP3E]]]]]&

3a! notai sc-im($ri"e pe care "e7ai o(ser*at n fi ic!" .%i psi-ic!"/ d!mnea*oastr$& INFORMATII UTI E Ac!m a*ei do!$ "!ni de e0perien$& 3!ntei m!"!mii de re !"tateP 8e !"tate"e pro*in din determinarea %i m!nca dep!s$ de d!mnea*oastr$1 prin !rmare mer#ei nainte1 fe"icitai7*$ %i s$r($torii& V$ c!noa%tei din ce n ce mai (ine corp!" %i reacii"e sa"e pe i ce trece& Anticipai c$ *$ *ei atin#e scop!" pe d!rata "!nii ce *a !rmaP "at$ c2te*a informaii care s$ *$ a6!te "a e*a"!area sit!aiei? 7 n! pierdei din *edere circ!mferina ta"iei? "a femei tre(!ie s$ fie de ce" m!"t J; cm %i "a ($r(ai de ce" m!"t :G cm& Cercet$ri"e %tiinifice arat$ c$ p$strarea acestor dimensi!ni este (enefic$ or#anism!"!i d!mnea*oastr$& 7 introd!cei mai m!"te e0erciii fi ice n *iaa de i c! i& P"im($ri"e "!n#i1 6o##in#!"1 mers!" pe (icic"et$1 not!"1 e0erciii"e de fitness1 aero(ic$1 dans!" etc& de ce" p!in de trei ori pe s$pt$m2n$ *$ fac s$ transpirai %i pro*oac$ cre%terea ritm!"!i respirator& E0erciii"e fi ice re#!"ate *$ fac s$ *$ simii foarte (ine c2t %i s$ pierdei n #re!tate& N! *$ desc!ra6ai1 c-iar dac$ pro(a(i" nc$ *$ simii #reoi&
7 ai nc$"cat !neori principii"e 8ina9s :;P Ei (ine1 transformai aceste p$cate" n a*anta6e? n*$ai din reacia corp!"!i *ostr! %i fo"osii c!no%tine"e mai t2r i! "a meninerea #re!t$ii& Din acest moti* sp!nem c$ nc$"carea principii"or face parte din re#im!" a"imentar& Pro(a(i"1 credei c$ este posi(i" s$ n! *$ atin#ei scop!" n inter*a"!" ce"or =; de i"e r$maseP N! *$ n#ri6orai& E0periena ce"or care a! !rmat 8ina9s :; arat$ c$ sistem!" !n!7doi7!n! f!ncionea $ (ine& Aceasta nseamn$ !rmarea 8ina9s :;1 Partea I1 timp de trei "!ni1 apoi 8ina9s :;1 Partea a ""7a1 n !rm$toare"e trei "!ni1 d!p$ care re*enirea "a 8ina9s :;1 Partea I& Dac$ intenionai s$ pierdei m!"t n #re!tate1 tre(!ie s$ a*ei s!ficient$ r$(dare %i s$ n! ren!nai niciodat$& N! este ne"ept s$ #r$(ii proces!" de pierdere n #re!tate&

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4; PROTEINE MIC DEI4N L can$ de c$p%!ni sa! = smoc-ine1 etc& P8ANO E"CA OP DE CURCAN CU "FEC A "I MORCOVI = fe"ii carne de c!rcan = morco*i D c$ei de !st!roi K;; # sfec"$ man#o"d sare1 piper ne#r! L "in#!r$ !"ei de m$s"ine L "in#!ri$ eam$ de "$m2ie in#rediente pentr! sa"at$ 3e condimentea $ carnea de c!rcan c! sare %i piper ne#r!1 se !n#e c! !"ei de m$s"ine pe am(e"e p$ri& 3e spa"$ sfec"a1 se r!p fr!n e"e %i se taie codie"e& 3e taie morco*ii fe"ii& 3e c!r$$ %i se taie m$r!nt !st!roi!" sa! se dro(e%te& 3e sotea $ esca"op!ri"e ntr7o ti#aie de tef"on& 3e ada!#$ p!in$ ap$ %i se fier( n$(!%it p2n$ c2nd se nmoaie& C2nd s!nt #ata1 se acoper$ c! capac!" .se p$strea $ !n esca"op pentr! cin$/& ntr7o a"t$ ti#aie1 se sotea $ morco*!" %i codie"e de sfec"$1 d!p$ c2te*a min!te se ada!#$ fr!n e"e de sfec"$ %i !st!roi!"& Mai "$sai7"e s$ fiar($ c2te*a min!te& 3e ase onea $ "e#!me"e c! sare1 piper ne#r! %i eam$ de "$m2ie& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i o sa"at$ *erde1 deas!pra c$reia ai ras !n morco*& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& CINA 4n esca"op de c!rcan %i o sa"at$ *erde proasp$t preparat$& INFORMATII UTI E Intr7o "in#!r$ de !"ei1 se sotea $ o ceap$ tocat$ %i !n ardei #ras t$iat f2%ii& 3e ada!#$ D ro%ii coapte1 t$iate c!(!ri %i D c$ei de !st!roi dro(ii& 3e condimentea $ c! sare %i piper& 3e ada!#$ D o!$ 6!m$ri1 se amestec$ p!in %i se presar$ p$tr!n6e" tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Ba cin$ se ser*e%te 6!m$tate din poria de "a pr2n & V$ p"ace (r2n a de *aciP Ast$ i *$ p!tei (!c!ra de ea& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6' AMIDONURI MIC DEI4N L man#o sa! 6!m$tate de pepene #a"(en mic1 etc& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrati& P8ANO "A ATA DE CARTOFI J cartofi

D "in#!ri !"ei de semine de do*"eac .sa! orice a"t tip1 "a a"e#ere/ L ceap$ sare1 piper ne#r! oet de cidr! ap$ L "in#!r$ tar-on t$iat m$r!nt L;; # fr!n e sa"at$ *erde 3e spa"$ %i se fier( cartofii n coa6$ n ap$ c! sare& D!p$ ce s7a! fiert1 se taie fe"ii .K "a pr2n %i = "a cin$/& 3e ada!#$ o ceap$ t$iat$ m$r!nt< se condimentea $ c! sare1 piper ne#r!1 !"ei %i oet< se ada!#$ p!in$ ap$ %i se amestec$ c! tar-on!"& 3e presar$ peste sa"at$ fr!n e de sa"at$ *erde& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& CINA M2ncai cartofii p$strai de "a pr2n %i preparai7*$ o sa"at$ proasp$t$& A E*ERE A TERNATIVA 3e n"oc!iesc cartofii c! faso"e p$st$i sa! n$!t& Din toate *ariet$i"e de faso"e1 n$!t!" se c"asea $ pe "oc!" doi n ceea ce pri*e%te *a"oarea n!triti*$& 3e prepar$ o tocan$ de n$!t& 3e fier( G; de min!te D;; # n$!t .nm!iat peste noapte/ c! o ceap$ %i o fr!n $ de dafin& 3e pasea $ 6!m$tate din n$!t!" fiert %i se transfer$ n s!p$& 3e sotea $ "e#!me tocate .morco*i1 ardei #ra%i1 pra / ntr7o "in#!r$ de !"ei< se ada!#$ !st!roi dro(it1 !n *2rf de c!it de ro marin %i o "in#!ri$ de (!"ion& 3e toarn$ p!in$ ap$ %i se fier(e K min!te "a foc mic& 3e amestec$ c! s!pa %i se condimentea $ c! sare %i piper ne#r!& 3e ser*e%te o porie de tocan$ c! o fe"ie de p2ine "a pr2n %i 6!m$tate de porie1 f$r$ p2ine1 "a cin$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 61 CARBOHIDRATI MIC DEI4N 3e pasea $ o nectarina c! o f!rc!"i$ %i se ada!#$ D "in#!ri de c$p%!ni sa! a"te fr!cte de p$d!re .con#e"ate sa! "a conser*$/& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrati& P8ANO PAINE CU IERBURI AROMATE G;; # f$in$ inte#ra"$ de #r2! K # praf de copt = c$ei de !st!roi L "in#!ri$ ro marin L "in#!ri$ (!s!ioc L "in#!r$ tar-on tocat L "in#!r$ p$tr!n6e" tocat L "in#!ri$ sare L "in#!r$ !"ei de m$s"ine =;; m" de ap$ minera"$1 ce" p!in 3e amestec$ f$ina c! toate ier(!ri"e aromate1 !st!roi!" dro(it1 sare %i praf de copt& 3e fr$m2nt$ !%or1 ad$!#2nd treptat ap$ minera"$ pentr! a face a"!at!" p!fos& 3e ntinde a"!at!" ntr7o ta*$ de copt !ns$& 3e coace apro0imati* =; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a DD;ZC p2n$ c2nd p2inea se r!mene%te& 3e strope%te c! ap$1 se acoper$ c! !n prosop de (!c$t$rie %i se "as$ "a r$cit& 3e recomand$ ca p2inea s$ fie r!pt$ %i n! t$iat$& 3e m$n2nc$ 6!m$tate %i se p$strea $ cea"a"t$ 6!m$tate n fri#ider pentr! a"t$ dat$& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ paste c! sos!" p$strat "a fri#ider& Vor fi necesare LD; # de paste !scate& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6! VITAMINE MIC DEI4N D mere sa! o can$ de afine1 etc& >435A8E L pa-ar de s!c de str!#!ri ro%ii& P8ANO COCTAI CO ORAT

3e c!r$$ 6!m$tate de pepene #a"(en1 se scot semine"e1 se taie fe"ii %i se p!n ntr7!n *as& 3e ada!#$ o m2n$ de cire%e f$r$ s2m(!ri %i o m2n$ de c$p%!ni .con#e"ate sa! "a conser*$/& 3e amestec$ in#rediente"e %i se ornea $ c! c2te*a fr!n e de ment$& >435A8E O m2n$ de fr!cte !scate %i !n pa-ar de s!c de str!#!ri ro%ii& CINA @r!cte"e p$strate de "a pr2n & A E*ERE A TERNATIVA 3e nmoaie o "in#!r$ de stafide n s!c!" de "a o portoca"$& 3e r!pe o sa"at$ *erde n (!c$i e#a"e1 se taie D piersici fe"ii1 se toac$ o m2n$ de n!ci1 se taie c2te*a m$s"ine ne#re fe"ii& 3e ada!#$ s!c!" de portoca"e %i stafide %i se amestec$ in#rediente"e& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6+ PROTEINE MIC DEI4N = (a#da%i#e sau ! pie%sici? etc< P8ANO "UPA DE *U A" G;; # carne de *it$ L ceap$ mare L ardei #ras = c$ei !st!roi L "in#!r$ !"ei L "in#!ri$ (oia de ardei sare1 piper ne#r! J;; m" de ap$ ma#-iran1 cim(r! %i c-imen L "in#!ri$ oet de cidr! L "in#!r$ p$tr!n6e" tocat in#rediente pentr! sa"at$ 3e sotea $ ceapa tocat$ %i ardei!" #ras t$iat fe"ii& 3e ada!#$ carnea de *it$ t$iat$ fe"ii %i se r!mene%te pe toate p$ri"e& 3e ada!#$ ap$ ca"d$1 apoi mirodenii"e1 !st!roi!"1 (oia!a1 sare %i oet& 3e fier(e p2n$ se fr$#e e%te carnea& 3e presar$ p$tr!n6e"& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine1 castra*eciori m!rai sa! ardei #ra%i ori p!in$ sa"at$& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat de s!p$& Carnea se *it$ se poate n"oc!i c! trei cioc$ne"e de p!i& CINA O porie de s!p$ de #!"a% p$strat$ de "a pr2n c! castra*eciori m!rai sa! ardei #ra%i ori o sa"at$ proasp$t preparat$& INFORMATII UTI E 3e prepar$ !n castron de sa"at$ *erde c! o conser*$ de ton& 3e ada!#$ p!in !"ei din conser*$ peste sa"at$& 3e ada!#$ !st!roi %i fe"ii de castra*ete sa! castra*eciori m!rai1 pentr! !n p"!s de #!st& Este foarte de"icioas$ ser*it$ c! o fe"ie de p2ine& Ba cin$ se ser*e%te o 6!m$tate de porie1 f$r$ p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 63 AMIDONURI MIC DEI4N D mere sa! G pr!ne mari1 etc& P8ANO OREZ PICANT LD; # ore c! (o(!" "!n# L"in#!r$ !"ei de m$s"ine Dc$ei !st!roi L ceap$ L "in#!ri$ (oia de ardei LTG "in#!ri$ praf de c-i"i L conser*$ mic$ de ro%ii n sos sare1 piper ne#r! p!in sos 5a(asco .opiona"/ F;; m" de ap$ in#rediente pentr! sa"at$ L morco* mic

3e sotea $ ceapa tocat$& 3e ada!#$ ro%ii"e1 (oia!a1 praf!" de c-i"i %i !st!roi!" dro(it& 3e ada!#$ ap$ ca"d$ %i se fier(e n$(!%it& 3e condimentea $ c! sare1 piper ne#r! %i sos 5a(asco& 3e c"$te%te ore !" s!( 6et de ap$ rece %i se sc!r#e& 3e amestec$ ore !" c! rest!" in#rediente"or1 se ad!ce "a p!nct!" de fier(ere %i se fier(e "a foc mic p2n$ c2nd se nmoaie& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i o sa"at$ *erde1 iar deas!pra se rade !n morco* mic& Ore !" se poate n"oc!i c! -ri%c$ sa! arpaca%& CINA O porie de ore p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$ proasp$t preparat$& A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ o tocan$ din =;; # de "e#!me de se on& 3e spa"$ %i se c!r$$ "e#!me"e1 se taie n (!c$i mici %i se sotea $ mpre!n$ c! ceapa tocat$ ntr7o "in#!ri$ de !"ei& 3e ada!#$ ap$ c$"d!$ %i se fier(e n$(!%it& C2t s!nt nc$ tari1 se ada!#$ sare1 piper ne#r! %i a"te mirodenii1 d!p$ #!st& 3eparat1 se fier( LD; # ore %i se ada!#$ n amestec!" de "e#!me& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine "a pr2n %i f$r$ p2ine "a cin$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 64 CARBOHIDRATI MIC DEI4N D portoca"e1 o can$ de c$p%!ni1 etc& P8ANO PA"TE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE LD; # din orice paste sc!rte L "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat L "in#!ri$ tar-on tocat L "in#!ri$ asm$!i t$iat m$r!nt .sa! o ceap$ mic$ m!rat$/ L "in#!r$ !"ei de m$s"ine !n *2rf de c!it sare 3e fier( paste"e n ap$ c! sare %i o "in#!r$ de !"ei& 3e sc!r# %i se c"$tesc paste"e n ap$ rece& 3e prepar$ marinat$ din ier(!ri aromate %i !"ei de m$s"ine %i se toarn$ peste paste& CINA O fe"ie de tort sa! = pr$6it!ri de cioco"at$ nea#r$& DU CIURI J o!$ L;; # a-$r (r!n =;; # f$in$ inte#ra"$ de #r2! K # a-$r *ani"at coa6$ ras$ de "a L "$m2ie L; # scori%oar$ LTD "in#!ri$ #-im(ir ras opiona" D;; # stafide1 n!ci m$cinate1 pr!ne !scate1 caise1 etc& 3e (at o!$"e %i a-$r!" sp!m$& 3e amestec$ a-$r!" *ani"at1 coa6a de "$m2ie1 scori%oara %i #-im(ir!" c! f$ina& 3e ada!#$ treptat n o!$"e ($t!te sp!m$& Apoi1 se ada!#$ rest!" in#rediente"or& ntr7o ta*$ de copt c! -2rtie per#ament1 se ntinde a"!at!" !niform& 3e coace apro0imati* =; de min!te "a D;;ZC& D!p$ ce s7a r$cit se taie fe"ii& Pr$6it!ra se *a p$stra proasp$t$ pentr! m!"t timp& N! se ser*esc dec2t = (!c$i& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 66 VITAMINE MIC DEI4N =piersici sa! L man#o1 etc& >435A8E L pa-ar de s!c de fr!cte& P8ANO "A ATA DE FRUCTE 3e amestec$ o (anan$ t$iat$ fe"ii1 !n #ref %i fe"ii de mandarin$ .sa! 6!m$tate de conser*$ de mandarine/& 3e amestec$ in#rediente"e1 se ada!#$ s!c de portoca"e1 se p!ne deoparte c2te*a min!te pentr! ca s!c!ri"e s$ se a(soar($& ntre timp1 se pr$6esc c2te*a semine de pin sa! c2te*a mi#da"e c!r$ate %i t$iate fe"ii& 3e presar$ peste sa"ata de fr!cte& >435A8E O m2n$ de a"!ne nepr$6ite1 nes$rate %i o can$ de ceai&

CINA D;; m" compot de fr!cte& A E*ERE A TERNATIVA Incercai (anane "a #r$tar& 3e c!r$$ D (anane de coa6$ %i se !n# c! o "in#!r$ de !nt topit1 apoi se presar$ praf de scori%oar$& n "oc s$ "e preparai "a #r$tar1 "e p!tei #$ti %i ntr7o ti#aie de tef"on? se !n# (anane"e c! !nt1 se sotea $ c2te*a min!te %i se presar$ praf de scori%oar$ c2nd s!nt #ata& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6& PROTEINE MIC DEI4N = portoca"e sa! D )iXi1 etc& P8ANO PUI FIERT CU "A ATA L p!i mic MK; # "e#!me pentr! s!p$ LTD ceapa L c$e" !st!roi sare D (oa(e piper ne#r! L "itr! ap$ in#rediente pentr! sa"at$ 3e spa"$ %i se porionea $ p!i!" n (!c$i mari& 3e p!n "e#!me"e pentr! s!p$ n ap$1 se condimentea $ c! sare %i piper ne#r!& 3e ad!ce "a p!nct!" de fier(ere1 se ada!#$ p!i!" %i se fier(e G; de min!te "a foc mic& 3e scoate p!i!" din s!p$& Ba a"e#ere1 se sotea $ ntr7o ti#aie de tef"on .f$r$ !"ei/& 3e p$strea $ o porie de p!i pentr! cin$& Ca #arnit!r$1 se prepar$ sa"at$ de *ar $ c-ine easc$? se taie fin o *ar $ c-ine easc$ mic$1 se ada!#$ !n c$e" de !st!roi dro(it %i do!$ "in#!ri de p$tr!n6e" tocat& 3e condimentea $ c! o "in#!r$ de !"ei1 oet1 p!in$ sare %i piper ne#r!& 3er*ii c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& CINA O porie de p!i p$strat$ de "a pr2n c! o porie de sa"at$& @$r$ p2ine %i s!p$& A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ o sa"at$ din diferite tip!ri de sa"ate *er i& 3e ada!#$ deas!pra fe"ii de o! fiert .D "a pr2n %i L "a cin$/ sa! (r2n $ .L;; # "a pr2n %i K; # "a cin$/ sa! c2rn$ciori de p!i s"a(i .D "a pr2n %i !n!" "a cin$/& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 69 AMIDONURI MIC DEI4N G caise sa! J c!rma"e1 etc& P8ANO E*UME CU MEI LD; # cr!pe de mei1 sp$"at L ardei #ras L ro%ie L ceap$ mic$ L *2n$t$ mic$ L "in#!r$ !"ei de m$s"ine ro marin !n *2rf de c!it(!s!ioc !n *2rf de c!it sare1 piper ne#r! L "in#!ri$ m!%tar in#rediente pentr! sa"at$ 3e ta"e *2n$t$1 ardei!" #ras %" ceapa n c!(!ri mici %i se sotea $& 3e ada!#$ ro%ia t$iat$ c!(!ri1 condimente"e %i m!%tar!"& 3e fier( n$(!%it K min!te1 apoi se ada!#$ mei!" fiert %" se amestec$& 3er*ii c! o fe"ie de p2ine %" c! !n castron din sa"ata preferat$& CINA O porie de mei p$strat de "a cin$ %i o sa"at$ proasp$t preparat$& A E*ERE A TERNATIVA Preferai ma $reaP ncin#ei o "in#!r$ de !"ei ntr7o ti#aie1 ad$!#ai K;; # ma $re %" sotai& Ad$!#ai s!p$ doar c2t s$ acopere ma $rea %i

fier(ei "a foc mic1 amestec2nd din c2nd n c2nd& Dac$ dorii !n sos mai #ros1 radei D cartofi cr! i %i ad$!#ai7" "a ma $re& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %" sa"at$1 pentr! o mas$ mai s$ioas$& P$strai o porie pentr! cin$& INFORMATII UTI E In proces!" de e"a(orare a meni!ri"or din cadr!" re#im!"!i1 am ncercat s$ p!nem r *a"oare %i fe"!ri de m2ncare *a"oroase din tradiia c!"inar$ a str$(!nici"or no%tri& P!tei s$ *$ "$sai cond!%i de c!rio itate %" s$ mpr!m!tai idei din diferite c!"t!ri& De e0emp"!1 (!c$t$ria AS!r7Vedic ofer$ o di*ersitate *ast$ de fe"!ri de m2ncare pentr! i!a de am"don!ri< de asemenea1 *$ p!tei inspira din re#im!" macro(iotic1 *e#etarian sa! nat!rist& ncercai diferite condimente1 Ier(!ri aromate1 "e#!me1 cr!pe1 cerea"e1 etc& P2n$ ac!m ai n*$at principii"e de com(inare a a"imente"or at2t de (ine nc2t p!tei ncepe s$ e0perimentai %i s$ facei com(inaii ne"imitate& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6; CARBOHIDRATI MIC DEI4N D pere sa! G pr!ne mari1 etc& P8ANO PIZZA CU VINETE DK; # f$in$ LK # dro6die sare 7 !n *2rf de c!it o "in#!r$ !"ei de m$s"ine ap$ c$"d!$ G"in#!ri sos de *inete

Kore#ano
3e prepar$ sos de *inete pentr! trei mese& 3e p!ne "a fri#ider sa! se con#e"ea $ ntr7!n recipient (ine nc-is& In#rediente? D *inete1 L ceap$ mic$1 D c$ei de !st!roi1 G ro%ii1 eam$ de "$m2ie1 !n fir de ment$1 D fire de p$tr!n6e"1 sare1 piper ne#r! %i L "in#!r$ !"ei de m$s"ine& 3e strope%te *2n$t$ c!r$at$ %i t$iat$ fe"ii c! !"ei de m$s"ine %i se sotea $ ntr7o ti#aie de tef"on& 3e "as$ "a r$cit %i se strope%te c! eam$ de "$m2ie& @o"osind aceea%i ti#aie1 se sotea $ o ceap$ t$iat$ m$r!nt mpre!n$ c! ro%ii"e& 3e amestec$ toate in#rediente"e fo"osind !n ("ender1 se condimentea $ c! sare1 piper ne#r!1 p$tr!n6e" tocat1 ment$ %i !"ei!" de m$s"ine r$mas& 3e mai ad!ce nc$ o dat$ "a p!nct!" de fier(ere& 3e fr$m2nt$ a"!at!" amestec2nd f$ina c! sarea1 dro6dia %i o "in#!ri$ !"ei de m$s"ine %i ad$!#2nd treptat ap$ c$"d!$& 3e p!ne deoparte %i se "as$ "a dospit apro0imati* 6!m$tate de or$& 3e ntinde a"!at!"1 apoi se a%ea $ ntr7o ta*$ de copt1 se !n#e c! sos!" preparat %i se presar$ ore#ano& 3e coace D; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC& 3e poate fo"osi %i a"!at din comer& 3os!" de ro%ii din comer este "a fe" de (!n ca ce" preparat n cas$& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &' VITAMINE MIC DEI4N J c!rma"e sa! L papaia1 etc& >435A8E L pa-ar de s!c de coac$ e ne#re& P8ANO "A ATA EXOTICA 3e taie fe"ii 6!m$tate de a*ocado %i L (anan$ %i se stropesc c! eam$ de "$m2ie& 3e taie n 6!m$t$i fe"ii"e !nei portoca"e& 3e taie !n )iXi n fe"ii s!(iri& 3e amestec$ toate in#rediente"e& >435A8E O m2n$ de semine de f"oarea soare"!i %i o can$ de ceai& CINA Portoca"e& 3e prepar$ compot pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A E*ERE A TERNATIVA Pre#$tii diferite fr!cte pentr! copt& In#rediente? L (anan$1 L man#o mic1 L )iXi1 eama de "a L "$m2ie mic$ %i1 opiona"1 nd!"citor artificia"& 3e c!r$$ (anane"e %i se taie n 6!m$tate pe "!n#ime1 d!p$ care se stropesc c! eam$ de "$m2ie& 3e c!r$$ %i se taie c!(!ri !n man#o %i !n )iXi& Pe o ta*$ de copt c! -2rtie per#ament se a%ea $ 6!m$t$i"e de (anan$ %i deas!pra se aran6ea $ ce"e"a"te fr!cte& 3e coace tot!" L; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a DD;ZC& 3e ser*esc fier(ini&

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &1 PROTEINE MIC DEI4N C! o sear$ nainte1 fier(ei !n compot din mere sa! pr!ne& P8ANO "COICI CU "A ATA G;; # scoici L ceap$ mic$ L "in#!r$ !"ei de m$s"ine = c$ei de !st!roi D;; m" de s!p$ L "in#!r$ tar-on tocat L "in#!r$ p$tr!n6e" tocat ore#ano 7 !n *2rf de c!it in#rediente pentr! sa"at$ 3e sotea $ ceapa tocat$1 se ada!#$ s!pa %i se ad!ce n p!nct!" de fier(ere& 3e ada!#$ scoici"e1 !st!roi!" t$iat m$r!nt %i o parte din p$tr!n6e"!" %i tar-on!" tocat& 3e acoper$ c! !n capac %i se fier( L; min!te "a foc mic& Apoi1 se ia capac!" %i se "as$ s$ scad$& C-iar nainte de a fi #ata1 se ada!#$ rest!" de p$tr!n6e"1 tar-on %i ore#ano& 3e ser*e%te c! o sa"at$ de ro%ii %i castra*ei1 ornat$ c! fenic!" %i o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat de s!p$& CINA O porie p$strat$ de "a pr2n 1 f$r$ p2ine %i s!p$& A E*ERE A TERNATIVA Dac$ n! *$ atra# scoici"e1 preparai o tocan$ de p!i& 3e sotea $ o ceap$ mic$ ntr7o "in#!ri$ de !"ei %i se ada!#$ = cioc$ne"e de p!i de osate t$iate n (!c$i mici& 3e sotea $1 amestec2nd mere! p2n$ cap$t$ o c!"oare maronie !niform$& 3e ada!#$ s!pa1 #!"ia %i morco*!" t$iate c!(!ri %i o "in#!r$ de ma $re& Condimente? sare1 piper ne#r!1 p!in cim(r!1 p!in$ (oia de ardei sa! sos de ro%ii& P!tei ser*i %i "a pr2n %i "a cin$1 c! o fe"ie de p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &! AMIDONURI MIC DEI4N D mere sa! D fe"ii de pepene ro%!1 etc P8ANO TOCANA DE CARTOFI F cartofi L ceap$ D c$ei de !st!roi L "in#!r$ a6*ar sa! past$ de ro%ii L "in#!ri$ (oia de ardei "e#!me pentr! s!p$ cim(r! 7 !n *2rf de c!it = (oa(e piper ne#r! L "in#!r$ p$tr!n6e" %i tar-on tocat in#rediente pentr! sa"at$ 3e ada!#$ cartofii t$iai c!(!ri1 ceapa tocat$1 !st!roi!"1 (oia de ardei1 a6*ar!"1 "e#!me"e pentr! s!p$ %i c2te*a (oa(e de piper ne#r! ntr7o crati$& 3e p!ne ap$ c2t s$ acopere toate in#rediente"e& 3e fier(e "a foc mic p2n$ c2nd cartofii se nmoaie& 3e presar$ p$tr!n6e" %i tar-on tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i1 opiona"1 o sa"at$ asortat$& CINA ; porie de tocan$ de cartofi p$strat$ de "a pr2n & 3e prepar$ compot pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ o cantitate s!ficient$ de s!p$ ma#ic$" pentr! a *$ a6!n#e do!$ i"e ie car(o-idrai1 ce" p!in& In#rediente? = cepe mici1 L ardei #ras mare1 6!m$tate de e"in$1 6!m$tate de *ar $1 = morco*i1 L c$e" !st!roi1 6!m$tate conser*$ ro%ii n sos1 sare %i piper ne#r!& 3e spa"$ %i se c!r$$ toate in#rediente"e1 se p!n ntr7o crati$1 se toarn$ !n "itr! de ap$ %i se fier(e "a foc mic timp de o or$& Pentr! !n o"!s de sa*oare1 se poate ad$!#a !n c!( de s!p$ & 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA &+ CARBOHIDRATI MIC DEI4N C! o sear$ nainte se prepar$ =;; m" de compot de fr!cte& 3e ada!#$ p!in$ *ani"ie1 scori%oar$ %i !n *2rf de c!it de sare .este posi(i" s$ *$ p"ac$/& 3e nc$" e%te p!in nainte de a se ser*i& P8ANO "PA*HETE IN "TI PIZZA LD; # spa#-ete L ceap$ D ro%ii mari o m2n$ ci!perci sare1 piper ne#r! cim(r! 3e taie ceapa %i ro%ii"e n fe"ii s!(iri< se p$strea $ s!c!" de "a ro%ii& 3e fier( spa#-ete"e n ap$ c! sare %i c2te*a pic$t!ri de !"ei %i se sc!r# d!p$ ce s7a! fiert& 3e p!n ntr7!n *as de iena !ns c! !"ei& Deas!pra se a%ea $ ro%ii"e1 ci!perci"e %i ceapa< se condimentea $ c! piper ne#r!1 se ada!#$ s!c!" de "a ro%ii %i se presar$ cim(r!"& 3e coc LK de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC CINA O fe"ie de tort sa! =7G (isc!ii %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A E*ERE A TERNATIVA 3e ia o "ipie .de e0emp"!1 c-ia(atta 7 !n fe" de "ipie/ pentr! a prepara !n sand*ici #!stos de "e#!me& 3e !n#e o ti#aie #roas$1 se sotea $ !st!roi!" tocat1 se taie "ipia n 6!m$tate pe "!n#ime %i se r!mene%te pe am(e"e p$ri peste !st!roi& 3e mp$t!re%te n fo"ie de a"!mini! pentr! a se p$stra ca"d$& 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei n aceea%i ti#aie %i se sotea $ "e#!me"e1 "a a"e#ere .do*"ece"1 ardei #ras1 LTD castra*ete1 o *2n$t$ mic$/< se condimentea $ c! sare1 piper %i p$tr!n6e" tocat& 3e !mp"e "ipia c! "e#!me"e fier(ini& 3e poate ad$!#a %i o fr!n $ de sa"at$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &3 VITAMINE MIC DEI4N 3e pasea $ o portoca"$ %i o (anan$ mic$ ntr7!n ("ender& Portoca"a se poate n"oc!i c! orice s!c de fr!cte& 3e toarn$ amestec!" ntr7!n pa-ar %i se ornea $ c! fe"ii de (anan$& >435A8E = CAI3E& P8ANO PERE CU MIERE DE A BINE 3e taie = pere #a"(ene mari n fe"ii s!(iri si se fier( n p!in$ ap$ c! c!i%oare %i1 e*ent!a"1 a-$r *ani"at& D!p$ ce s7a! r$cit1 se ada!#$ o "in#!r$ de miere de a"(ine %i p!in$ scori%oar$& 3e amestec$ ncet pentr! ca mierea s$ se di o"*e %i se presar$ n!ci %i castane t$iate m$r!nt& >435A8E O m2n$ de fr!cte !scate %i !n pa-ar de s!c de coac$ e ne#re& CINA 3e prepar$ !n compot dintr7!n m$r1 o par$1 o "in#!r$ de stafide .sp$"ate/ %i =;; m" de ap$& @r!cte"e tre(!ie fo"osite neco6ite& A E*ERE A TERNATIVA Incercai !n compot din a#ri%e1 coac$ e ro%ii %i me!r$& 3e pasea $ L can$ din fiecare tip de fr!cte c! o f!rc!ii$1 se ada!#$ ap$ c2t s$ acopere p!"pa fr!cte"or %i se p!ne "a fiert& 3e strecoar$ fr!cte"e printr7o sit$ pentr! a o(ine !n s!c #ros& Ba fina"1 se ada!#$ fr!cte de p$d!re proaspete& 3e ser*e%te at2t ca"d1 c2t %i rece XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &4 PROTEINE MIC DEI4N I!m$tate de pepene #a"(en mare sa! D nectarine1 etc& P8ANO PUI CU "A ATA

G cioc$ne"e de p!i1 f$r$ pie"i$


sare1 piper ne#r! L "in#!ri$ (oia de ardei L "in#!r$ !"ei K;; m" de ap$ In#rediente pentr! sa"at$? D;; # *ar $ de Cr!0e""es1 con#e"at$ sa! proasp$t$ D;; # conopid$ .(!c-ee"e ntre#i/1 con#e"at$ sa! proasp$t$ D;; # (rocco"i 7(!c-ee"e ntre#i1 con#e"ate sa! proaspete L "in#!r$ !"ei de m$s"ine sare1 piper ne#r! oet L "in#!r$ p$tr!n6e" tocat 3e spa"$ D cioc$ne"e de p!i %i se !s!c$ c! prosoape de -2rtie& 3e prepar$ o marinat$ din !"ei1 sare1 piper ne#r! %i (oia de ardei& 3e marinea $ cioc$ne"e"e1 se p!n ntr7o ti#aie de tef"on1 se ada!#$ ap$1 se acoper$ c! capac %i se fier( n$(!%it LK min!te& 3e ia capac!" %i se "as$ s$ scad$ p2n$ c2nd cioc$ne"e"e s!nt r!menite pe am(e"e p$ri& ntre timp1 se prepar$ sa"ata& 3e op$re%te *ar a de Cr!0e""es n ap$ fiart$ c! sare mpre!n$ c! (rocco"i %i conopida& 3e sc!r# "e#!me"e c2t s!nt nc$ tari %i d!p$ ce s7a! r$cit se toarn$ peste acestea !n sos de !"ei1 oet1 sare %i piper ne#r!& Ba fina" se presar$ p$tr!n6e"& 3er*ii cioc$ne"e"e c! sa"at$ %i o fe"ie de p2ine& Cei =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat& CINA O p!"p$ de p!i %i o porie mic$ de sa"at$ p$strate de "a pr2n & A E*ERE A TERNATIVA Dac$ n! *$ p"ace carnea1 ad$!#ai n sa"at$ L;; # (r2n $ %i o fe"ie de p2ine& Ba cin$ ser*ii doar K; # (r2n $ c! sa"at$& O sa"at$ ser*it$ c! (r2n $ de *aci1 ier(!ri aromate %i (oia de ardei poate fi1 de asemenea1 pe #!st!" *ostr!& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &6 AMIDONURI MIC DEI4N K pr!ne sa! !n ciorc-ine de str!#!ri1 etc&
P8ANO

OREZ BA"MATI CU MI*DA E LD; # ore (asmati L "in#!r$ mi#da"e t$iate fin L ardei ro%! #ras mic L "in#!ri de ma $re L "in#!r$ !"ei de m$s"ine L "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat L "in#!ri$ tar-on tocat sare1 piper ne#r! in#rediente pentr! sa"at$ Preparai ore !" conform instr!ci!ni"or de pe am(a"a6& D!p$ ce s7a fiert1 ad$!#ai ardei!" #ras1 mi#da"e"e %i rest!" in#rediente"or& Preparai1 de asemenea1 o sa"at$ #!stoas$ de cr!dit$i %i ser*ii c! o fe"ie de p2ine& Ore !" (asmati este "a fe" de #!stos simp"!1 ser*it doar c! o sa"at$ %i o fe"ie de p2ine& CINA O porie p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$ proasp$t preparat$ 3e nmoaie fr!cte !scate pentr! mic!" de6!n de a do!a i& A E*ERE A TERNATIVA 3e fier( LD; # ore %i se prepar$ pentr! sa"at$& 3e ada!#$ ardei ro%! #ras1 D ro%ii t$iate c!(!ri1 o ceap$ tocat$1 = "in#!ri de ma $re .e*ent!a"1 "a conser*$/ %i o "e#$t!r$ de p$tr!n6e" tocat& 3e condimentea $ c! sare %i piper ne#r! %i se marinea $ c! o "in#!ri$ de !"ei %i oet& 3e amestec$ (ine %i se ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA && CARBOHIDRATIH MIC DEI4N M2ncai ce"e J smoc-ine "$sate peste noapte "a nm!iat n =;; m" de ap$ %i (e apa n care a! stat& P8ANO MACAROANE CU "PARAN*HE LD; # paste L "e#$t!r$ sparan#-e" sare

L "in#!ri$ a-$r L fire de (!s!ioc L "e#$t!r$ p$tr!n6e" tocat D c$ei de !st!roi eama de "a L "$m2ie L "in#!r$ sos de soia L "in#!r$ !"ei de m$s"ine 3e taie sparan#-e"!" n (!c$i potri*ite %i se fier(e ce" p!in K min!te n ap$ c! sare %i o "in#!ri$ de a-$r& 3e sc!r#e& 3e toac$ rest!" in#rediente"or se ada!#$ !"ei de m$s"ine1 eama de "$m2ie %i sos de soia& D!p$ ce s7a marinat1 se ada!#$ paste"e fierte %i sparan#-e"!"& CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A E*ERE A TERNATIVA >$tii macaroane c! !n sos de"icios f$c!t din ro%ii1 ci!perci %i di*erse mirodenii& 3e poate fo"osi sos!" de ro%ii din comer1 "a care ad$!#ai (!s!ioc %i *in ro%!& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &9 VITAMINE MIC DEI4N 3e prepar$ !n frappe? se amestec$ n ("ender di*erse fr!cte de p$d!re c! o (anan$ mic$ %i p!in$ ap$ minera"$& >435A8E D mandarine& P8ANO "A ATA DE FRUCTE CU "O" 3e p!n fr!cte sp$"ate %i t$iate 7 c$p%!ni1 (anane1 str!#!ri1 portoca"e %i )iXi 7 n do!$ castroane 7 !n!" mic %i a"t!" mare& 3e prepar$ sirop de coac$ e ro%ii %i se toarn$ peste fr!cte"e din castron!" mare& Pentr! a prepara sirop de coac$ e ro%ii se fo"ose%te o "in#!r$ de marme"ad$ de coac$ e ro%ii di"!at$ c! ap$ sa! #em c! conin!t red!s de a-$r& Ba pr2n se ser*e%te castron!" mare de sa"at$& >435A8E ; m2n$ de semine de do*"eac %i o can$ de ceai& CINA 3e presar$ o "in#!r$ de stafide sp$"ate peste sa"ata de fr!cte din castron!" mic& A E*ERE A TERNATIVA 3e pasea $ coac$ e ne#re %i o cantitate e#a"$ de me!r$ ntr7o sit$& 3e fier(e pi!re!" r$mas n sit$ n p!in$ ap$ %i se strecoar$ din no! pentr! a o(ine mai m!"t s!c& 3e ada!#$ eam$ de "a L "$m2ie1 o "in#!r$ de #em de fr!cte sa! marme"ad$ c! conin!t red!s de a-$r %i p!in$ me!r$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA &; PROTEINE MIC DEI4N L can$ de cire%e sa! D mandarine1 etc& P8ANO "A ATA CU PE"TE L sa"at$ *erde L andi*$ mic$ LK; # r!co"a L m2n$ de #ermeni 7d!p$ preferin$ L conser*$ sarde"e sa! ton p!in$ sare %i piper a"( oet %i !"ei .din conser*$ de pe%te/ L "e#$t!r$ ridic-i ro%ii .opiona"/ 3e spa"$ %i se !s!c$ sa"ata1 andi*a1 r!co"a %i #ermenii 3e r!p sa"ata %i andi*a %i se toac$ r!co"a& 3e amestec$ toate *erde!ri"e ntr7!n castron mare %i se marinea $ c! !"ei1 oet %i piper ne#r!& Deas!pra se a%ea $ sarde"e"e sa! ton!"& E*ent!a"1 se ornea $ c! fe"ii de ridic-i ro%ii& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat& CINA

3e prepar$ 6!m$tate de porie de sa"at$ din in#rediente"e de mai s!s& A E*ERE A TERNATIVA Dac$ n! *$ p"ace conser*a de pe%te1 a"e#ei tof!1 o!$ fierte .D "a pr2n 1 L "a cin$/ sa! c2rnai de p!i "a #r$tar& 3e ser*e%te o("i#atori! c! sa"at$ %i o fe"ie de p2ine 7"a cin$1 f$r$ p2ine1 desi#!r& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9' AMIDONURI MIC DEI4N L can$ de c$p%!ni sa! L (anan$1 etc& P8ANO "UPA CREMA DE E*UME =;; # "e#!me .morco*i1 r$d$cin$ de p$tr!n6e"1 faso"e p$st$i1 (rocco"i1 pra 1 ma $re1 do*"ece"1 ro%ii etc/1 con#e"ate sa! proaspete = cartofi L ceap$ M;; m" de s!p$ L "in#!r$ !"ei L c$e" de !st!roi sare1 piper ne#r! p$tr!n6e" tocat !n *2rf de c!it (!s!ioc 3e sotea $ ceapa tocat$ ntr7o "in#!r$ de !"ei1 se ada!#$ "e#!me"e tocate1 !st!roi!" t$iat m$r!nt %i cartofii c!(!ri& 3e ada!#$ s!pa %i se fier(e D; de min!te "a foc mic p2n$ c2nd "e#!me"e se nmoaie& 3e pasea $ s!pa n ("ender& 3e condimentea $ c! sare1 piper ne#r! %i se presar$ p$tr!n6e" %" (!s!ioc d!p$ #!st& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& A"ternati*1 se poate ser*i s!p$ de "e#!me din comer& CINA O porie de s!p$ p$strat$ de "a pr2n & A E*ERE A TERNATIVA 3e ornea $ !n castron c! fr!n e de sa"at$& 3e p!ne "a fri#ider& ntre timp1 se prepar$ o conser*$ mic$ de por!m(1 o ro%ie t$iat$ c!(!"ee1 !n ardei *erde #ras t$iat c!(!"ee %" o ceap$ mic$ tocat$& 3eparat1 se amestec$ In#rediente"e pentr! sos!" de sa"at$? o "in#!ri$ de !"ei1 oet d!p$ #!st1 o "in#!ri$ de m!%tar %i o "e#$t!r$ de fenic!"& 3e amestec$ (ine1 se toarn$ peste "e#!me %i se transfer$ tot! n castron!" c! sa"at$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Ba cin$1 se prepar$ 6!m$tate de porie& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 91 CARBOHIDRATI MIC DEI4N D piersici sa! L can$ de me!r$1 etc& P8ANO PENNE RI*ATE CU CHI I LD; # paste L "in#!r$ !"ei de m$s"ine sare1 piper ne#r! L "in#!r$ (!s!ioc tocat LTD "in#!ri$ praf de c-i"i 3e fier( paste"e n ap$ c! sare %i c2te*a pic$t!ri de !"ei& 3e amestec$ !"ei!" r$mas1 piper!" ne#r!1 (!s!ioc!" %i c-i"i pentr! a prepara o marinat$ %i se toarn$ peste paste"e sc!rse& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& INFORMATII UTI E Cioco"ata nea#r$ c! !n conin!t mare de cacao .M;_ sa! mai m!"t/ conine antio0idani care a6!t$ or#anism!" "a ne!tra"i area radica"i"or "i(eri& Aceasta *$ menine s$n$to%i %i n form$1 prin !rmare cons!mai ce"e G (!c$i o("i#atorii de cioco"at$ "a masa de sear$& n p"!s1 cioco"ata *$ red!ce ne*oia de d!"ce .n! *ei mai simi ne*oia de a m2nca o a"t$ pr$6it!r$1 o a"t$ c!p$ de n#-eat$1 !n a"t (isc!ite1 etc/& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 9! VITAMINE MIC DEI4N 3e ia !n pepene #a"(en mic1 se scot semine"e1 se taie fe"ii %i se ndep$rtea $ coa6a& 3e p$strea $ o fe"ie pentr! pr2n 1 rest!" se taie %i se amestec$ c! o can$ de marme"ad$ c! conin!t red!s de a-$r& >435A8E L pa-ar de s!c de str!#!ri ro%ii& P8ANO "A ATA DE FRUCTE "I E*UME CU CREVETE L sa"at$ *erde D LTD fenic!" = ro%ii L fe"ie de pepene p$strat$ de diminea$ L fe"ie de ananas eama de "a L "$m2ie L "in#!r$ de !"ei L -a%ma L c$e" de !st!roi sare1 piper ne#r! L "in#!r$ p$tr!n6e" tocat L "in#!ri$ m!%tar 3e spa"$ %i se c!r$$ fr!cte"e %i "e#!me"e %i se taie n (!c$i mici& 3e p!n toate in#rediente"e ntr7!n castron %i se amestec$& 3e ada!#$ cre*ete"e& Pentr! sos1 se amestec$ o ceap$ mic$ fin t$iat$1 !st!roi dro(it1 !"ei1 eam$ de "$m2ie1 sare1 piper ne#r! %i o "in#!ri$ L de m!%tar& 3e toarn$ sos!" peste sa"at$ %i se presar$ ier(!ri aromate t$iate m$r!nt& >435A8E O m2n$ de semine de do*"eac %i o can$ de ceai& CINA O m2n$ de mere !scate fe"ii %i o can$ de ceai& A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ o ($!t!r$ r$coritoare pe care s$ o p!tei (ea n timp!" i"ei& 3e c!r$$ %i se rade !n ananas& 3e ada!#$ s!c de portoca"e proasp$t stors1 o "$m2ie %i !n #ref& 3e amestec$ (ine& 3e pasea $ fr!cte"e %i se ada!#$ "a s!c ce" p!in K;; m" de ap$ minera"$& Aceast$ ($!t!r$ este (o#at$ n comp!%i acti*i1 en ime de fr!cte %i *itamina C& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9+ PROTEINE MIC DEI4N L can$ de cire%e sa! D piersici1 etc& P8ANO COA"TE DE PORC CU "A ATA CO ORATA LTD )# coaste de porc1 s"a(e sare1 piper ne#r!1 semine de c-imen = c$ei de !st!roi =;; m" de s!p$ sa! ap$ In#rediente pentr! o sa"at$ co"orat$? L "e#$t!r$ ridic-i ro%ii L do*"ece" mic L sa"at$ *erde mic$ sare1 piper ne#r! !"ei %i oet ier(!ri aromate pentr! sa"at$ 3e freac$ coaste"e de porc c! sare1 piper ne#r! %i !st!roi dro(it %i se presar$ c-imen& 3e p!n ntr7o ta*$ %i se ada!#$ s!p$ fier(inte sa! ap$& 3e coc K; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a D;;ZC& 3e ada!#$ mai m!"t "ic-id dac$ este necesar& 3e taie coaste"e c-iar nainte de a "e ser*i& 3e prepar$ o sa"at$ co"orat$ fo"osind in#rediente"e de mai s!s& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat& CINA D coaste reci %i o sa"at$& A E*ERE A TERNATIVA

3e coace !n p!i mic p2n$ de*ine crocant& 3e ser*e%te c! !n castron de sa"at$ asortat$< se p$strea $ o treime pentr! cin$& Dac$ n! *$ p"ace carnea1 o p!tei n"oc!i c! orice a"t a"iment (o#at n proteine .(r2n $1 tof!1 o!$1 pe%te/& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 93 AMIDONURI MIC DEI4N = mandarine sa! D fe"ii de pepene ro%!1 etc& P8ANO FA"O E A CUPTOR LTD )# faso"e !scat$ .e*ent!a"1 "a conser*$/ D cepe L *2n$t$ D ardei #ra%i D ro%ii L ardei i!te LL "in#!r$ !"ei piper ne#r!1 cim(r! de *ar$1 o fr!n $ de dafin =;; m" de s!p$ sa! ap$ 3e sotea $ ceapa tocat$1 ardei!" #ras t$iat f2%ii %i ro%ii"e t$iate c!(!"ee ntr7o "in#!r$ de !"ei& Dac$ dorii1 p!tei ad$!#a ardei i!te& 3e condimentea $ c! piper ne#r! %i cim(r! de *ar$& 3e ada!#$ faso"ea (oa(e %i se amestec$& 3e r!menesc *inete"e t$iate f2%ii ntr7o ti#aie de tef"on& 3e a%ea $ a"ternati* strat!ri de faso"e %i de *inete ntr7o ta*$& 3e toarn$ s!pa %i se coace =; de min!te "a D;;ZC& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i c! !n castron de sa"at$ *erde& CINA O porie de faso"e !scat$ "a c!ptor& A E*ERE A TERNATIVA Preferai cartofii n "oc!" faso"eiP 3e spa"$1 se deco6esc %i se taie n 6!m$tate J cartofi& 3e condimentea $ din a(!nden$ c! c-imen1 ma#-iran %i sare& 3e a%ea $ o -2rtie per#ament pe o ta*$& 3e p!n 6!m$t$i"e de cartofi pe ta*$1 c! partea t$iat$ n s!s %i se da! "a c!ptor& 3e ser*esc c! o fe"ie de p2ine %i sa"at$& 3e p$strea $ F 6!m$t$i pentr! cin$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 94 CARBOHIDRATI MIC DEI4N L can$ de afine sa! D piersici1 etc& P8ANO PA"TE INTE*RA E CU "O" LD; # paste L conser*$ mic$ de ro%ii n sos L c$e" de !st!roi L ceap$ mic$ sare1 piper ne#r! L fir (!s!ioc L "in#!r$ !"ei 3e sotea $ ceapa tocat$ m$r!nt ntr7o "in#!r$ de !"ei p2n$ se r!mene%te& 3e ada!#$ ro%ii"e %i !st!roi!" dro(it< se amestec$1 se condimentea $ c! sare %i piper ne#r! %i se fier(e K min!te& 3e toarn$ sos!" peste paste"e fierte& 3e ornea $ c! c2te*a fr!n e de (!s!ioc ns$ f$r$ (r2n $ parme an& CINA O fe"ie de tort sa! = pr$6it!ri %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A E*ERE A TERNATIVA Dac$ *7ai s$t!rat de paste1 preparai LD; #r de m$m$"i#$ %i !n#ei7o c! o "in#!ri$ de !nt topit& 3a! tri%ai p!in? mer#ei "a resta!rant %i ser*ii o pi a& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 96 VITAMINE MIC DEI4N = nectarine sa! L can$ de c$p%!ni1 etc& >435A8E L pa-ar de "imonada1 nd!"cit$ dac$ dorii c! p!in$ miere de a"(ine&

P8ANO "A ATA DE FRUCTE CA DA 3e scot s2m(!rii %i se taie n fe"ii s!(iri D piersici1 D nectarine %i D pr!ne a"(astre mari& 3e p!n ntr7o ti#aie de tef"on %i se ada!#$ p!in$ scori%oar$1 6!m$tate de (aton de *ani"ie %i a-$r *ani"at& 3e fier(e amestec!" n$(!%it apro0imati* K min!te1 amestec2nd n mod constant& 3e presar$ mi#da"e pr$6ite t$iate fe"ii& 3a"ata se ser*e%te ca"d$& >435A8E O m2n$ de mi#da"e %i o can$ de ceai& CINA 4n #ref ro%!& A E*ERE A TERNATIVA Compot!" rece este !n fe" de m2ncare de"icios& 3e c!r$$ de coa6$ %i se taie fe"ii = mere& 3e taie n 6!m$tate %i se scot s2m(!rii de "a = caise %i = pr!ne& 3e fier( toate K min!te "a foc mic n ap$ c! o "in#!ri$ de amestec de condimente pentr! %tr!de" de mere .scori%oar$1 c!i%oare1 n!c%oar$1 #-im(ir/& Este de"icios! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9& A TREIA ZI DE APA FE ICITARIE ATI REU"ITE In !rm$toare"e :; de i"e se *or cons!ma n!mai fr!cte "a mic!" de6!n1 iar "a pr2n %i "a cin$ se *or respecta recomand$ri"e de pro#ramare a mese"or %i de com(inare a a"imente"or& Acestea s!nt esenia"e1 ns$ p!tei fo"osi sfat!ri"e %i p"an!ri"e de meni! din !rm$tor!" #-id? 1 i n a ' s 9 0 , Partea a LL7a& Dac$ pierdei nc$ = )i"o#rame n !rm$toare"e :; de i"e1 nseamn$ c$ meta(o"ism!" *ostr! s7a modificat& 5ransformai re#im!" a"imentar ec-i"i(rat %i e0erciii"e fi ice re#!"ate ntr7!n sti" de *ia$& A"TAZI FARA MANCARE D NUMAI APAE N! e0ist$ ($!t!r$ mai (!n$ dec2t apa proasp$t$& Este p"in$ de s!(stane minera"e pe care corp!" "e pierde at!nci c2nd transpirai& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& Pentr! !n #!st mai (!n1 ad$!#ai n ap$ eam$ de "$m2ie sa! o "in#!ri$ de oet de cidr!& N! este s!ficient s$ (ei ap$ n!mai at!nci c2nd *$ este sete& A"e#ei !n recipient pe care s$ " a*ei ntotdea!na "a *edere pentr! a *$ reaminti c$ tre(!ie s$ *$ -idratai& Cei p!in c2te p!in1 n mod re#!"at1 pentr! a 6 #o"i recipient!" p2n$ seara< astfe"1 p!tei s$ contro"ai aport!" i"nic de "ic-id& Cei n!mai ap$ n i"e"e de ap$& C! toate acestea1 n i"e"e o(i%n!ite de re#im1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me .desi#!r1 f$r$ adaos de a-$r/ comp"etea $ aport!" *ostr! de "ic-ide dac$ n! p!tei (ea doar ap$& 3!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me constit!ie1 de asemenea1 o mas$& 7 Apa repre int$ sin#!r!" aport din i!a de ap$& 7 Cei ce" p!in D "itri de ap$ pe i& 7 Cei !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t mare de ma#ne i! pe stomac!" #o"& "U*E"TII DE ACTIVITATI Ast$ i *ei trece printr7!n test difici"& Pe d!rata ntre#ii i"e1 tre(!ie s$ (ei n!mai ap$& Efecte"e po iti*e a"e acestei i"e *or fi d!ra(i"e& Intreprindei di*erse acti*it$i pentr! a e*ita tentaii"e pe care "e constit!ie a"imente"e& 7 @acei o p"im(are "!n#$& 7 Mer#ei "a teatr!& 7 Vi itai o e0po iie& 7 Mer#ei "a cinema& 7 Disc!tai c! prietenii& 7 Meditai& 7 Mer#ei "a sa!n$ sa! "a piscin$& 7 P"im(ai7*$ c! (icic"eta& 7 Petrecei timp preios c! fami"ia& 7 Dedicati7*$ "ect!rii&

CANTARITI/VA "I MA"URATI/VAE Intrai ntr7!n ma#a in c! artico"e de m(r$c$minte %i o(ser*ai c$ m$rimea o(i%n!it$ a #ardero(ei d!mnea*oastr$ n! *i se mai potri*e%te& Acas$1 c2nt$rii7*$ %i m$s!rai7*$ coapse"e1 %o"d!ri"e %i ta"ia& Comparai dimensi!ni"e act!a"e c! ce"e anterioare %i (!c!rai7*$& nc!ra6ai7 *$ %i contin!ai& DA5A? MA3A CO8PO8ABA? DIMEN3I4NI CO8PO8ABE 5ABIE]]]]& PIEP5]]]]& IMC

3OBD48I]]]]] COAP3E]]]]]&

4ME8I]]]] NOTATI/VA REA IZARI EF Ce p$rere a*ei de idea de a *$ foto#rafiaP 3a! notai sc-im($ri"e pe care "e7ai o(ser*at n fi ic!" .%i psi-ic!"/ d!mnea*oastr$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 99 PROTEINE MIC DEI4N L can$ de c$p%!ni proaspete sa! o 6!m$tate de ananas1 etc& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrati& P8ANO PA"TRAV CU "A ATA D p$str$*i proaspei1 c!r$ai sare1 piper a"( L "$m2ie L fir (!s!ioc L "in#!ri$ !"ei de m$s"ine In#rediente pentr! o sa"at$ re*i#orant$? D ro%ii L castra*ete L ceap$ mic$ L "e#$t!r$ de fenic!" sare1 piper ne#r! L "in#!ri$ !"ei de m$s"ine oet condimente de sa"at$ 3e spa"$ p$str$*!"1 se !s!c$ c! prosoape de -2rtie .se p$strea $ !n pe%te pentr! cin$/& 3e !mp"e pe%te"e c! fr!n e %i codie de (!s!ioc %i fe"ii de "$m2ie& 3e !n#e c! !"ei de m$s"ine1 se condimentea $ c! piper a"( %i sare& 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei ntr7o ti#aie mare %i se sotea $ pe%te"e pe am(e"e p$ri& 3e fier(e n$(!%it "a foc potri*it< se ada!#$ ap$ fier(inte dac$ este ca !"& 3e p!n "e#!me"e c!r$ate1 sp$"ate %i t$iate ntr7!n castron& 3e taie fenic!"!" m$r!nt1 se amestec$ c! !"ei1 oet1 sare %i piper ne#r!< ad$!#ai sos!" "a "e#!me& 3e ser*e%te p$str$*!" c! o fe"ie de p2ine %i c! sa"at$ proasp$t$& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& CINA 3e coace p$str$*!" %i se ser*e%te c! 6!m$tate de porie de sa"at$ fo"osind ace"ea%i in#rediente ca "a pr2n & A E*ERE A TERNATIVA Incercai ia!rt c! semine de in "a pr2n %i "a cin$& 3emine"e de in s!nt (o#ate n *itamina E %i aci i #ra%i ome#a7=& Acestea a6!t$ "a pre*enirea cancer!"!i %i a afeci!ni"or cardiace1 deoarece red!c ni*e"!" de co"estero" %i de tri#"iceride& 3!nt1 de asemenea1 (enefice pentr! !n#-ii1 pie"e %i p$r %i a! !n efect po iti* as!pra di#estiei& 3e amestec$ o can$ de ia!rt c! trei "in#!rie de semine de in m$cinate< se "as$ "a nm!iat apro0imati* o 6!m$tate de or$& 4n pa-ar de ia!rt preparat n acest mod este !n promotor a" s$n$t$ii& 3e poate amesteca ia!rt!" c! D;; m" de s!c de ro%ii1 p!in c-imen %i sare& 3a! se n"oc!ie%te ia!rt!" c! "apte ($t!t& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9; AMIDONURI MIC DEI4N L (anan$ sa! D pere1 etc& N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrati& P8ANO CARTOFI CU "FEC A MAN*O D F cartofi L sfec"$ man#o"d L "in#!r$ !"ei de m$s"ine L ceap$ D c$ei de !st!roi = LK; m" de ap$ G in#rediente pentr! sa"at$

3e c!r$$ %i se spa"$ cartofii& 3e taie n patr! %i se fier( n ap$ c! sare& 3e spa"$ %i se taie sfec"a n f2%ii n#!ste& 3e sotea $ ceapa tocat$ ntr7o "in#!r$ de !"ei< se acoper$ c! ap$ %i se ada!#$ sfec"a& 3e fier(e n$(!%it apro0imati* L; min!te& D!p$ ce s7a fiert se ada!#$ !st!roi dro(it& Apoi se toarn$ sfec"a peste cartofi& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Dac$ acest fe" de m2ncare n! este s!ficient1 se prepar$ %i o sa"at$ asortat$& CINA O porie p$strat$ de "a pr2n & A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ "e#!me "a c!ptor& 3e taie fe"ii G cartofi fieri1 !n do*"ece" mic %i D ro%ii& 3e a%ea $ ntr7o ta*$ de copt %i se ada!#$ (rocco"i %i !n morco*& 3e ada!#$ !n sos de !st!roi dro(it c! p!in ro marin1 sare1 piper ne#r!1 o "in#!r$ de semine de s!san1 o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine %i p!in$ ap$& 3e coace apro0imati* DK de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a LJ;ZC& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Ba cin$1 se ser*e%te 6!m$tate de porie1 f$r$ p2ine& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA ;' CARBOHIDRATI MIC DEI4N L can$ de c$p%!ni sa! D c!rma"e 6apone e1 etc N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n !"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1 amidon!ri %i car(o-idrati& P8ANO RO"II UMP UTE = ro%ii mari tari L can$ f!"#i de o*$ sare1 piper ne#r! L "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat (!s!ioc eama de "a o 6!m$tate de "$m2ie 3e nmoaie LK min!te f!"#ii de o*$ %i se sc!r# prin presare& 3e spa"$ ro%ii"e1 se taie n partea s!perioar$ %i se sco(esc c! atenie n interior& 3e amestec$ p!"pa c! f!"#ii de o*$ < se condimentea $ c! sare %i piper ne#r!1 se ada!#$ p$tr!n6e" %i (!s!ioc %i se strope%te c! eam$ de "$m2ie& 3e !mp"! ro%ii"e sco(ite c! acest amestec& 3e acoper$ ro%ii"e !mp"!te c! capace"e t$iate1 se "as$ o or$ "a fri#ider pentr! a permite in#rediente"or s$ se nmoaie& 3a! se pot p!ne "a c!ptor timp de LK min!te "a LJ;ZC& CINA O can$ de amestec de m!s"i c! s!c de fr!cte %i G (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& A E*ERE A TERNATIVA 3e ser*e%te o pi a c! sos de *inete pe care "7ai pre#$tit mai dem!"t %i9 p$strai "a con#e"ator& CE E ;' DE ZI E "/AU "CUR" Ai s"$(itP Credei c$ re !"tate"e s!nt satisf$c$toareP Dorii ca aceste re !"tate s$ d!re eP At!nci n! re*enii "a *ec-i"e o(icei!ri a"imentare& P!tei respecta principii"e din acest #-id1 at2ta timp c2t dorii s$ d!cei o *ia$ s$n$toas$& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA ;1 VITAMINE MIC DEI4N L can$ de me!r$ sa! D mere1 etc& >435A8E L pa-ar de s!c de sfec"$ ro%ie& 3e poate ad$!#a p!in$ ap$ minera"$& P8ANO PEPENE RO"U UMP UT 3e taie !n pepene ro%! mic n 6!m$tate& 3e sco(e%te p!"pa fo"osind o "in#!r$1 "$s2nd coa6a intact$& 3e amestec$ p!"pa de "a pepene c! diferite fr!cte de p$d!re1 o (anan$ t$iat$ fe"ii %i o m2n$ de stafide& 3e amestec$ %i se !mp"e 6!m$tatea de pepene& 3e p!ne "a fri#ider nainte de a se ser*i& >435A8E O m2n$ de a"!ne %i o can$ de ceai&

CINA D fe"ii de pepene ro%!& A E*ERE A TERNATIVA 3e prepar$ o sa"at$ de fr!cte re*i#orant$& 3e taie c!(!"ee o papaia1 se taie fe"ii (anan$ %i se desface o portoca"$& 3e ia !n castron mic1 se ada!#$ mai nt2i fe"ii" de portoca"$1 apoi fe"ii"e de (anan$ %i "a sf2r%it (!c$i"e de papaia& 3e strope%te c! eam$ de "$m2ie& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX THE END