Putem alege s ne compunem un meniu zilnic variat i bogat n nutrieni doar consultnd aceste tabele.

S fim deci creativi i s ne bucurm de tot ceea ce facem.

Grupa de alimente Echivalentul unei porii Aport nutriional Beneficii pentru sntate

Cereale integrale

1 felie de pine (30g) !urnizeaz energie" fibre $oate reduce riscul de %&'" 1 can (30g) de cereale uscate alimentare" fier" zinc" itamine constipaie" a(ut la gestionarea can (100g) orez (de preferat integral) din grupul # problemelor legate de greutate gtit sau paste fr ou 30 g tortilla 1 brio mic (de post 30g) 3 4 (30g) biscuii aperiti can (100g) fasole uscat gtit" $roteine" itamine" urme de mazre" linte" soia minerale can (1)*g) tofu" alte produse din soia" alte surse de proteine egetale 1 can ()*0ml) butur de soia $roteinele constituie crmizi de construcie pentru muc+i" oase" piele ,itamine din grupul # importante pentru sistemul ner os i formarea +ematiilor -inerale fier" zinc" magneziu

Leguminoase

Legume diverse

1 can (*0g) frunze de salat sau alte frunze erzi pentru salat can (*0g) legume crude tiate (morco i" elin" do lecei" conopid" broccoli" etc) 1.1 can (/0g) legume gtite 0 can (11*ml) suc de legume

#ogate 2n itamine i minerale" $oate reduce riscul de accident fibre" antio3idani" cerebral i %,'" diabet de tip )" fitonutrieni" coninut redus de formarea de pietre la rinic+i" grsimi i calorii lipsite total prote(eaz fa de anumite tipuri de de colesterol cancer" a(ut la reducerea pierderii de mas osoas

Fructe

1 (1*0g) mr de mrime medie" banan 5celeai ca i la egetale sau portocal 1 can (1*0g) zmeur" cpuni" mure" afine" etc 1 can (1*0g) fructe proaspete tiate 0 can (11*ml) suc de fructe proaspt stors 4 can (3*g) fructe uscate 30 g nuci i alte tipuri de semine )3 de migdale (1.4 can)" 14 (umti de alune (1.4 can)" 1* ca(u (1.4 can)" 4 can de semine de floarea soarelui

5celeai ca i la egetale

Nuci i semine diverse

$roteine" fibre" itamine" 7educe riscul de boli minerale" acizi grai eseniali" cardio asculare itamina 6

Grsimi vegetale

1 lg (14g) ulei (de preferat presat la rece) 5cizi grai eseniali" itamina 8mbuntete colesterolul 4 (*0g) a ocado 6

1 lg (14g) dresing pentru salat )3 (100g) msline Produse lactate 1 can ()*0ml) de lapte sau iaurt #ogate 2n calciu necesar pentru5(ut la meninerea strii bune a degresat sau cu coninut redus de grsimi oase oaselor" reduce riscul de osteoporoz can (1)*ml) de brnz proaspt sau ricotta cu coninut sczut de grsime 1 ou 2ntreg ) albuuri de ou 1./ plcint de mere can (1)*ml) 2ng+eat (de post) 9urs bun de proteine i fier

!ulciuri

:esemnificati

'e poft

Alte recomandri: Completai lipsa de nutrieni al cror aport provenea din alimentele pe care nu le consumm n post cu suplimente alimentare de calitate: vitamine concentrate de legume i fructe! multivitamine"! minerale calciu! magneziu! zinc"! #mega $. Pentru un stil de via sntos se mai recomand:

%icare & minimum $' minute(zi & pentru evitarea bolilor cronice) %icare & minimum *' de minute(zi pentru pierderea n greutate) Consumai ap & min + pa,are(zi. -ucurai.v zilnic de /' minute de soare pentru activarea vitaminei 0) n lipsa acestei oportuniti luai vitamina 0.

Calorii"#i

$%&& 'cal"#i

(&&& 'cal"#i

()&& 'cal"#i

Grupa de alimente

Porii"#i

Post ortodo*"alte tipuri de post

%ereale integrale

*.*

1.;

1).<

=eguminoase

3.3

3.3

3.3

=egume di erse

;.;

/./

<.<

!ructe

3.3

4.4

4.4

:uci i semine di erse

).1

).1

).)

>leiuri

1.1

).)

).)

$roduse lactate

0.)

0.)

0.)

?u

0.

0.

0.

'ulciuri

?ptional dup gust (de post)

1nformaiile privind ec,ivalarea porii(cantitatea de alimente i numrul de porii recomandate n funcie de necesarul de calorii au fost preluate din 2,idul pentru o nutriie vegetarian sntoas 2uidelines for 3ealt,ful 4egetarian 0iets" elaborat de LOMA LINDA UNIVERSITY SCHOOL OF PUBLIC HEALTH DEPARTMENT OF NUTRITION 555.llu.edu(llu(sp,(nutrition"