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a nova cozinha macrobitica

para corpo,

mente e esprito saudveis

ITOKA|QROUND

Kristina Turner

A Cozinha (\ue Cura

A nova cozinha macrobitica para corpo, mente e esprito saudveis

Traduo

adaptao

Walmria Fernandes Caldas Zack Pitt-Smith

EDITORA GROUND

Sumrio
Trilhando os Caminhos do Brasil, 11 Comeando..., 13 Comeando Com o Bsico, 21
Princpios bsicos para uma vida saudvel c o m uma dieta balanceada. Planejamento de refeies tradicionais que nos deixam e m harmonia c o m a natureza.

Receitas
Cereais Bsicos, 32 Gersal, 36 Missoshiru - Sopa de Miss, 37 Feijes Suculentos, 38

Lista de Compras Exerccio:

para Comear,

40

Oua o seu corpo, 42

Novos Hbitos Alimentares Para Uma Vida Saudvel, 43

Uma nova perspectiva na escolha da comida para o seu dia-a-dia. A p r e n d e n d o a d i m i n u i r d e s e j o s i n c o n t r o l v e i s e a usar os a l i m e n t o s para criar os efeitos que voc deseja na sua vida.

Tabela de Equilbrio,

45

A Conexo Alimento-Estado de Esprito, 46 O Elo entre A l i m e n t o s e Sintomas, 47

Coma Localmente, Como Diminuir

pense

Globalmente, de Alimentos

48

o Consumo

Estressantes,

50

Decidindo Sobre o Sal, 52 Enganando o Acar, 53 Livrando-se das Gorduras, 54 Usando A l i m e n t o s para Criar Efeitos Desejados, 56

Caf-da-Manh:

Uma Experincia,

59

Tudo Sobre Laticnios, 60 Para C o m e d o r e s Apaixonados, 62 Tabela de Combinao de Alimentos, 63

Vari ando Com Vegetais e Sopas, 65

Fazendo amizade c o m vegetais que nos beneficiam. C o m e n d o de acordo c o m as estaes. Solanceas e outros vegetais estressantes. C o m o escolher vegetais de acordo c o m o seu estado de esprito e c o m o cozinhar para a sua sade. Experincia: Duas Maneiras de Cozinhar Cenoura, 72 Estilos de Cozinhar no Vero e no Inverno, 75

Receitas:
M t o d o s de Cozinhar Vegetais, 78 Vegetais de Vero, 80 Vegetais de Inverno, 82 Invenes A m i g a s , 84 Caldos para Sopas, e Sopas Faclimas de Vegetais, 85 Sopas Cremosas e Leves, 86 Sopas Suculentas de Feijo, 88

Comprando

Vegetais

e Sade, 90

Caderno

de Exerccios Para a Autcura, 91

Tirando frias da cozinha! Use esse pequeno guia para e n t e n d e r c o m o s i n t p m a s se d e s e n v o l v e m . Lista de c h e c a g e m preventiva. O que v o c deve esperar quando mudar a sua dieta. Visualizao e dirio para ajud-lo a compreender e participar mais do controle da sua sade. O Grande Cenrio, 92 C o m o os Sintomas se D e s e n v o l v e m , 95 Lista de C h e c a g e m Preventiva, 97 O Exerccio de Equilbrio Interno, 99 O que Esperar do Corpo e do Estado de Esprito, 100 C o m e a n d o u m Dirio, 101 U m A m i g o Curador, 105

Receitas:
W a f f l e s de Gergelim, 106 Cobertura de Ma, 106

Refeies Rpidas e Lanches, 107

Abra esse captulo quando quiser alguma coisa rpida e deliciosa. Dicas para organizar refeies integrais rpidas. Dicas para Economizar Tempo, 108

Receitas:
Cafs-da-Manh Rpidos c o m Cereais, 110 Saladas para o A l m o o , 112 M o l h o s para Saladas, 113 A l i m e n t o s Versteis de Soja, 114 Sopas que So uma Refeio, 116 Jantares Rpidos, 117 Sobras Inspiradas, 120 C o m o Inventar Cremes, Pats e Molhos, 121 Delcias Cremosas para a Hora do Lanche, 122 Quitutes para o Lanche, 124 Quitutes, 126

As Intrigantes Algas Marinhas, 127

Benefcios para a sade e efeitos psicolgicos das algas, ricas e m minerais. A controvrsia do clcio. Decidindo de quanto clcio voc precisa.

Receitas:
Agar-Agar - Para Gelatinas, 133 A r a m e - A Escolha Artstica, 134 Hijiki - A Forte, 136 Kombu - A Intensificadora, 137 Nori - Para Enrolar Sushi, 138 C o m o Fazer Sushi, 139 W a k a m e - A Alga das Mulheres, 140

O Exerccio

de Servir:

C o m o Receber A m i g o s e Familiares, 142 7

Alternando Alimentos Para Sade e Prazer, 143

O que significa "alternar refeies"? Por que isso importante? C o m o alternar refeies de acordo c o m as estaes do ano e c o m as suas mudanas de humor, para beneficiar seus rgos internos.

Exerccios:
Escolhendo Refeies para o seu Estado de Esprito, 147 5 Refeies Bsicas para o Seu Estado de Esprito, 148 Sinais de Cura, 153 Tabela da Geladeira: Comida e Humor, 155

Receita: Feijoada Vegetariana - O Sabor Brasileiro, 156

Delcias adoados naturalmente. S e m efeitos colaterais (com u m s i s t e m a de avaliao usando 3 estrelas).

Escolhendo Receitas:

a Sobremesa

Mais Apropriada,

159

Doces Simples, 160 M i n h a s Sobremesas Prediletas de Ma, 161 Biscoitos, 162 Bolo e Cobertura, 163 Crostas para Tortas, 164 Tortas de Frutas Frescas, 165 Tortas de Inverno, 166 C o m o Corao Permissivo, 167 S i m p l e s m e n t e Delcias, 168 Chapate de Arroz, 169

Festas e Celebraes, 171

Voc m e r e c e isso! Receitas para festas c o m ingredientes que no c a u s a m estresse. Reunies prazerosas e c o m i d a s para feriados. 8

Receitas:
H a m b r g u e r e s e Cremes, 176 S u r p r e e n d e n t e m e n t e Italiano - Espaguete, Lasanha e Pizza, 178 Saladas Festivas, 180 Banquetes de Festas e C o m e m o r a e s , 181 Recheio Saboroso, 183 Bolo de Fub e m Processo, 184

E Guia Prtico, 185

Sugestes de ouro para formular planos de ao. 'Recuperando de Pequenas Doenas, 186 Para Perder Peso c o m Naturalidade, 188 Para Manter Peso, 194 Para Limpar e Reconstituir, 196 Lista para Conferir quais rgos esto Sobrecarregados, 196 C o m o Comear uma Limpeza, 197 Limpando c o m as Estaes, 198 Limpeza intestinal, 200 Para Nutrir Crianas e m Crescimento, 202 Fazendo Mudanas de Forma Divertida, 204

A Receita

Vencedora:

Biscoito de Gengibre e Cenoura Para o Caf-da-Manh, 206

(FM
Glossrio de Alimentos que Curam, 207
U m r e s u m i d o guia de referencia para r e m d i o s caseiros e especiais alimentos que curam.

Fontes e Leituras Selecionadas, 217 / ndice de Receitas, 221

9

Trilhando os Caminhos do Brasil

Trabalhando n u m restaurante macrobitico e m Oakland, na Califrnia, vi este livro e m e interessei por ele. Gostei principalmente da maneira simples e objetiva c o m que a autora, Kristina Turner se comunica. Ento c o m e c e i a lembrar de t o d o s os m e u s amigos e familiares que se beneficiariam ao lerem o que eu e s t a v a l e n d o . Q u e r i a c o m p a r t i l h a r a m i n h a alegria c o m e l e s e deliciar as s o b r e m e s a s e delcias desse livro juntos. T a m b m lembrei de quando estava c o m e a n d o a m e interessar por alimentao natural e o quanto u m livro c o m o este poderia ter m e ajudado... Ento uma idia mgica apareceu! Que tal levar este livro para o Brasil e public-lo l? J havia escutado antes que tudo c o m e a c o m u m sonho. Resolvi que valia a pena sonhar... Da para a f r e n t e t u d o se t r a n s f o r m o u n u m trabalho consistente e divertido. M u i t o s amigos apoiando a idia fez c o m que ela crescesse: Zack Pitt-Smith a c e i t o u fazer parceria c o m i g o n e s t e projeto. C o m u m a r e s p o s t a positiva e entusiasmada da Kristina e m u i t o trabalho de adaptao, partimos juntos para o Brasil e e m Belo H o r i z o n t e e n c o n t r a m o s a m i g o s i n t e r e s s a d o s , aos quais agradecemos pela coragem e incentivo. Mazarelo Teixeira no s leu a traduo dos primeiros captulos e nos encorajou a persistir na busca de uma editora, c o m o t a m b m nos ajudou respondendo aos nossos t e l e f o n e m a s s e m p r e c o m muita pacincia e amor. A Snia Hirsh foi de uma ajuda e n o r m e e m m o m e n t o s diversos c o m receitas, respondendo a perguntas e indicando caminhos. A ajuda de Ana Slvia e Maria Augusta Caldas c o m c o n h e c i m e n t o s de horticultura foi f u n d a m e n t a l para adaptar os captulos sobre vegetais da estao. Enquanto p r o c u r v a m o s por u m a e d i t o r a o t r a b a l h o d e e x p e r i m e n t a r r e c e i t a s com ingredientes brasileiros continuava e agradeo aos m e u s alunos nas aulas de culinria pela alegria e curiosidade de pessoas que se interessam por uma vida mais saudvel e b u s c a m mudanas c o m alegria. M a s mais do que tudo agradecemos aos amigos do Restaurante Fonte de Minas por nos iniciarem nesta nova maneira de ver o m u n d o que a macrobitica, nos dando os i n s t r u m e n t o s e o c o n h e c i m e n t o necessrio para encarar este e m u i t o s desafios na nossa vida. E agradecemos ainda editora Ground por levar estas idias e receitas para outras pessoas que buscam por respostas alternativas para uma vida mais saudvel. Esperamos que este trabalho ao cruzar sua vida, o encoraje a dar mais u m passo e m direo conquista de uma vida mais cheia de sabores, alegria e sade.

Walmria

Fernandes

Caldas

11

Comeando...
Tenho visto isso acontecer muitas vezes e m minhas aulas de culinria.

Insights

brotando para t o d o lado depois de uma saborosa refeio.

Plantamos algumas idias novas e m cada aula, antes de c o m e a r m o s a cozinhar. Ento, colocando as dvidas de lado, abrimos nossos sentidos e nos j u n t a m o s para explorar u m novo territrio. O que uma dieta macrobitica? Por que ela to eficaz para a autocura? Qual a maneira mais prtica de come-la? As respostas para essas perguntas aparecem quando p r o v a m o s a comida. Uma viso nova da vida - baseada e m c o m e r e viver e m harmonia c o m a natureza - c o m e a a t o m a r forma. Primeiro, os desafios parecem incrveis. Entrar e m contato c o m novos e diferentes tipos de alimentos e nos familiarizarmos c o m eles. E, ainda, a resistncia dos nossos familiares a tanta mudana. As tentaes e m festas. A falta de t e m p o para cozinhar. Ento, u m amigo aparece e nos apia c o m u m gesto inesperado no m o m e n t o certo e alguma coisa acontece. As razes c r e s c e m profundas... instintivamente uma sensao familiar e m e r g e e a M e Terra c o m e a a nos alimentar de uma maneira t o t a l m e n t e diferente. O leite q u e n t e dos a l i m e n t o s b e m mastigados entra no nosso corpo e circula c o m u m canto rtmico... " A c r e d i t o no poder regenerativo do m e u corpo... posso cooperar c o m a grande fora da natureza para curar-me." A autocura comea.

13

Como

Ler Este

Livro

Se v o c r e a l m e n t e q u e r a p r e n d e r a cuidar da sua s a d e a t r a v s da alimentao, leia este livro c o m u m amigo. Faa isso da maneira que funcionar melhor para voc. T o m e - o e m p r e s t a d o , ou leiam-no e m voz alta juntos. Cozinhem juntos. A l t e r n e m dias e c o z i n h e m u m para o outro. Desafiem-se m u t u a m e n t e c o m idias diferentes. Sintam-se ridculos na cozinha, juntos. S e m n e n h u m a pressa... p r o v e m a comida juntos. E fale sobre c o m o voc se sente depois de comer. Ento voc entender do que a macrobitica fala.

Macrobitica:

Um Instrumento

Interessante

Para a

Autocura

R e c e n t e m e n t e u m a c r e s c e n t e bola de neve de pesquisas cientficas e evidncias curiosas t e m trazido ateno do pblico os benefcios da dieta macrobitica. U m grande n m e r o de sintomas pode ser positivamente tratado c o m a aplicao cuidadosa dos princpios macrobiticos, incluindo: Alergias I n f e c e s (cndida) Diabetes D e s o r d e n s digestivas Problemas de corao Tenso pr-menstrual Anemia Hiperatividade e m crianas M u i t o s tipos de cncer 14

A s f e r r a m e n t a s bsicas da m a c r o b i t i c a - dieta sadia e natural, autoreflexo, habilidade para autodiagnose e c o n h e c i m e n t o de r e m d i o s caseiros - so simples, versteis e i m e n s a m e n t e prticas. Elas evoluram das antigas tradies da medicina oriental de 4000 anos atrs. Essas f e r r a m e n t a s t m se espalhado por vrios pases do m u n d o nos l t i m o s anos. Hoje e m dia, milhares de pessoas usam-nas diariamente, e se v o c lhes pergunta o porqu, elas respondem: "Porque elas fazem sentido... Elas f u n c i o n a m . . , Essa maneira de autocura m e faz sentir mais vivo, no controle da minha vida e e m harmonia c o m a natureza." E m Boston, sede do Instituto Kushi para Estudos Macrobiticos, tantas p e s s o a s t m m u d a d o o t i p o de a l i m e n t a o q u e as redes de r e s t a u r a n t e s M c D o n a l d ' s e H o w a r d Johnsons esto o f e r e c e n d o agora caf-da-manh macrobitico e m seus cardpios.

Pesquisa

de

Apoio

Escola de Medicina de Harvard Hospital Shattuck de Boston Centro de Deteno de Tidewater, Chesapeake, Virgnia Universidade Tulane Hospital Universitrio de Boston Escola de Sade Pblica de Harvard Escola de Sade Pblica da Universidade de M i n n e s o t a Universidade de Boston Hospital Batista de N e w England Essa uma lista expressiva. A Escola de Medicina de Harvard liderou as

pesquisas, e m dez anos de estudos, mostrando que a dieta macrobitica pode ser uma das melhores maneiras conhecidas de prevenir ataques cardacos... abaixando o nvel de colesterol e a presso arterial. O Hospital Shattuck est preparando pesquisas sobre a eficcia do uso da dieta macrobitica e m t r a t a m e n t o s geritricos e psiquitricos. O Centro de Deteno de Tidewater est i m p l e m e n t a n d o uma nova dieta para delinqentes

juvenis.

Apenas retirando o acar da dieta desses jovens, em

suas infraes diminuram e m 4 5 % . Isso i m p r e s s i o n a n t e ! Tulane est e s t u d a n d o os r e s u l t a d o s de u m a dieta m a c r o b i t i c a pacientes c o m cncer na regio de N e w Orleans. A s outras cinco instituies esto trabalhando e m u m projeto c o n j u n t o para avaliar o p r o g r e s s o de 7 0 0 pacientes q u e se c o n s u l t a r a m c o m M i c h i o Kushi nos ltimos anos (para referncia, veja: Diet for a Strong 15

Heart,

Kushi).

Dieta Para a Paz no

Mundo

O que quase no se fala que a dieta macrobitica t a m b m acalma a m e n t e e as e m o e s enquanto renova o corpo. Quando voc c o m e a a dieta macrobitica, alguma coisa sutil e poderosa acontece dentro de voc. Voc se sente mais c o m p l e t o . Essa a notcia que se espalha rapidamente de boca e m boca. Eu estou m u i t o feliz que mais e mais pessoas e s t e j a m batendo minha porta procurando c o n h e c e r m e l h o r esse tipo de alimentao c o m o objetivo de a u m e n t a r seu potencial criativo. " Q u e r o aprender a m e alimentar para tornar minha energia mais eficaz, mais objetiva", disse u m diretor de cinema independente. P e s s o a s c a l m a s , s a u d v e i s e criativas so m u i t o m a i s p r o p e n s a s a r e s o l v e r e m conflitos s e m o uso de violncia; elas t a m b m t m uma capacidade maior de usar sua energia para a p r o m o o de u m estilo de vida mais saudvel e mais ecolgico. M u i t o s lderes mundiais acreditam que a m e n s a g e m da macrobitica i m p o r t a n t e demais para ser ignorada. Nas Naes Unidas, uma associao macrobitica foi iniciada por Katsuhide Katatani, Diretor de D e s e n v o l v i m e n t o para o Sudeste da sia. Ele se curou de u m cncer de e s t m a g o c o m a dieta macrobitica. Agora, esse grupo se encontra r e g u l a r m e n t e para discutir p r o b l e m a s de sade, dietas e paz mundial. U m a associao s e m e l h a n t e est se f o r m a n d o na Unesco. U m lder de u m grupo pacifista local, chamado " A l m da Guerra", veio minha aula e disse: " I s s o incrvel, e s t a m o s todos aprendendo a fazer o m e s m o tipo de trabalho, mas c o m n o m e s diferentes... O trabalho de crescer c o m mais responsabilidade sobre a nossa f o r m a de viver... Eu sinto que e s s e tipo de alimentao e x a t a m e n t e de que preciso."

16

A Macrobitica

em

Perspectiva

Macrobitica no uma cura para t o d o s os males. Nada . Qualquer pessoa que lhe p r o m e t e r que o m t o d o dela vai acabar c o m t o d o s os seus problemas de sade louca. Se voc acreditar nela, v o c mais louco ainda. Sintomas v m e vo. No e n t a n t o , a cura real se d q u a n d o t e m o s a audcia de encarar o u n i v e r s o s e m m e d o , a l o n g a n d o n o s s o c o r p o e e x p a n d i n d o nossa alma na inteno de alcanarmos equilbrio e verdade. A l g u m a s vezes o processo de cura d e m o r a para se iniciar. Outras vezes ele cai sobre nossas cabeas c o m o mgica. C.omo uma pena de u m pssaro invisvel. Escrever esse livro t e m sido a minha autocura nos l t i m o s 4 anos. Estou feliz de f i n a l m e n t e poder compartilhar as histrias da minha jornada.

Minha

Histria
U m dia, quando ainda era criana, ouvi m e u s pais conversando. Falavam

baixo, c o m voz tensa e triste. Percebi que eles falavam sobre u m dos seus amigos... " e m perfeito estado de s a d e " . . . "caiu m o r t o de ataque de c o r a o " . Eu queria ficar sozinha. No quintal, deitada na grama de barriga para baixo, observava as formigas. Virei de costas e olhei para o i m e n s o cu azul sobre m i m . " P o r que, D e u s ? " , perguntei. Isso m u i t o injusto. Estar to cheio de vida... e de repente morrer, s e m n e n h u m aviso. M e u prprio corao parecia parar. L e m b r a n d o disso ainda posso sentir o cheiro verde da grama esmagada sob m e u corpo. A umidade doorvalho nos m e u s cotovelos, o canto dos pssaros... Minha dvida parecia abrir a m p l a m e n t e todos os m e u s sentidos, procura de uma resposta.

17

A n o s depois... C o m minhas dvidas ainda s e m resposta, c o m e c e i a estudar u m a sucesso de artes tradicionais de cura. Cerimnias dos ndios Americanos, Ervas Orientais, Medicina das Mulheres, Macrobitica e Shiatsu. Vivi por u m ano na c o m u n i d a d e Findhorn, no norte da Esccia, onde aprendi a magia de cozinhar c o m o esprito. Em cada c a m p o que explorei, senti que alguma quietude entrou no m e u corao. E depois do silncio, u m s e n t i m e n t o crescente de que a Terra estava falando c o m i g o atravs dos m e u s sentidos. Aprendi que se a g e n t e escuta b e m de pertinho, c o m todos os nossos sentidos, nosso corpo realmente nos alerta quando uma doena est chegando. E p o d e m o s t o m a r atitudes de preveno dentro da nossa prpria cozinha. C o m alvio aquele espao no m e u corao que tinha ficado imvel desde a infncia c o m e o u a respirar n o v a m e n t e , alegrou-se e renasceu. Finalmente, esse s e n t i m e n t o c o m e o u a m e manter acordada noites a fio, e x i g i n d o de m i m , de uma f o r m a cada vez mais f o r t e , que eu e s c r e v e s s e sobre o que eu tinha aprendido. A s s i m , voc t a m b m poderia se beneficiar do m e u aprendizado. E isso, m e u querido leitor, resultou nesse livro de receitas. Kristina Turner Dezembro, 1987 Grass Valley, Califrnia, EUA

18

Meus

Agradecimentos

Sinceros

Agradeo primeiro ao Rich, por m e ajudar a colocar este livro na Terra. Sua perspiccia e sabedoria s e m p r e iluminaram o caminho. " C o m e a m o s a caminhar e c a m o s " , Rich m e falou. " A alegria da vida comea quando nossa dana feita de erros e acertos." Que poderia ser mais ridculo - e mais cheio de erros e acertos - do que tentar mudar nossos arraigados hbitos alimentares e m poucas semanas? entanto, ns fizemos isso. Em 1979, quando meu marido Rich Turner comeou a ter estranhos problemas de sade, difceis de serem diagnosticados e c o n s e q e n t e m e n t e curados, ns nos v o l t a m o s para a macrobitica. Serei sempre agradecida renovao das nossas foras, da nossa vitalidade, e alegria que essa alimentao nos trouxe. Mas e m maro de 1989 Rich morreu e m paz, c o m uma forma rara de cncer. Nossos amigos mais prximos se juntaram a ns nas ltimas horas para dizerlhe adeus. Todos concordaram que ele morreu de uma forma " s a u d v e l " - mais c o m o u m nascimento do que c o m o uma morte. Agradeo a todos os m e u s familiares e amigos, e especialmente a Shira, M i m , Sharon, Kate, Emile e Betty pelo carinho, conselhos e msicas que t m m e ajudado a abrir o corao nos m o m e n t o s de mudanas profundas. E agradeo especialmente ao M a t t h e w , por ter tido a coragem de m e amar nesse m o m e n t o difcil e ter sido capaz de enfrentar c o m i g o esse desafio c o m paixo, quando nos tornamos parceiros, pais e, enfim, publicamos esse livro procurando, para alm das iluses, pela verdade que cura. F i n a l m e n t e , a g r a d e o a v o c s , leitores, por l e r e m p a c i e n t e m e n t e as entrelinhas e descobrirem a sua prpria verdade. Esses so bons t e m p o s para estar vivo. Curando a ns m e s m o s e curando nossa Terra. Estou feliz por estarmos aqui, juntos. Kristina Turner Novembro, 1994 Vashon, Washington, EUA No

19

Comeando

com o Bico

Todo m u n d o t e m pequenos sintomas. Dores... e dores... tenses, enjos, dores de cabea, alergias, mudanas de humor, resfriados e gripes. A l g u m a s pessoas esto s e m p r e s voltas c o m uma dessas pequenas doenas, outros, c o m mais gorte, apenas t m alguns pequenos incmodos ocasionalmente. U m estilo de vida de autocura c o m e a c o m o r e c o n h e c i m e n t o de que pequenos sintomas no a c o n t e c e m apenas conosco. Ns s o m o s parte ativa na criao desses sintomas c o m as escolhas que f a z e m o s c o t i d i a n a m e n t e e m n o s s a s vidas. C o m o nos e x e r c i t a m o s , como e n f r e n t a m o s o estresse, c o m o c o m e m o s . Todas essas coisas c o n t r i b u e m para a habilidade natural do n o s s o corpo de se m a n t e r saudvel e e m equilbrio. Especialmente c o m o c o m e m o s . M a s a verdade que a maioria de ns no quer mudar a dieta alimentar simplesmente por causa desses pequenos sintomas... a menos que eles c o m e c e m a acontecer c o m muita freqncia. Ou at que eles se t r a n s f o r m e m e m grandes sintomas. O choque c o m o diagnstico de colesterol alto. Exagerado ganho de peso. Fadiga ou alergias. Fortes dores que a c o n t e c e m de repente, ou perdas constrangedoras de agilidade, m e m r i a ou conscincia. Esses so motivadores terrveis. Ns nos assustamos c o m que pode vir a seguir... Sabemos muito b e m que as doenas que nos p e g a m quando e s t a m o s muito estressados, vivendo nessa sociedade e x t r e m a m e n t e poluda, so s e m p r e dolorosas e debilitantes. Se os sintomas que voc t e m so pequenos ou se so mais probemticos e duradouros, voc provavelmente estar sendo incitado a abrir esse livro para tentar responder a essa pergunta persistente: "Existe alguma coisa que posso fazer?" Sim. Voc p o d e fazer m u i t o . E e s s e captulo lhe dar as f e r r a m e n t a s necessrias para comear... Trs princpios bsicos da macrobitica iluminam o m o t i v o pelo qual as doenas a c o n t e c e m . Eles t a m b m apontam para os tipos de alimentos c o m poder renovador, os quais d e v e m ter preferncia sobre os outros alimentos, uma vez que eles comearo a levar o seu corpo a u m novo estgio de equilbrio.

21

Princpios Bsicos de Autocura

N 1 Coma em Harmonia com a Natureza

Alimentos... Tradicionais, integrais, no refinados Principalmente do local Cozidos de maneira apropriada para cada estao

N 2 Equilibre as Foras da Natureza ao Cozinhar

Procurando uma maneira saudvel de misturar: Q u e n t e e frio Seco e molhado Pesado e leve Duro e macio Salgado e doce Rpido e devagar C o m u m e inspirado!

N 3 Use Alimentos para Criar Efeitos Desejados...

\/ No seu corpo No seu h u m o r Na sua vida

criana saudvel e calma

22

Princpio N 1: Comer em Harmonia com a Natureza

Algumas vezes penso que nossos ancestrais chorariam por dentro se eles pudessem ver c o m o ns c o m e m o s . Nos ltimos duzentos anos, desde o advento da agricultura moderna e das tcnicas de processamento de alimentos, nossa dieta t e m se afastado mais e mais da maneira natural c o m que nossos ancestrais se alimentavam. Essa dieta natural s u s t e n t o u populaes e m diversas partes do m u n d o por sculos... principalmente cereais integrais, feijes, vegetais e frutas crescidos localmente, pequenas quantidades de peixes e algas, animais selvagens ou domsticos e condimentos naturais. Ao contrrio, hoje e m dia c o m e m o s alimentos de caixas e latas coloridas. Pulverizamos nossos vegetais e frutas c o m qumicas venenosas e ento os mandamos para outras partes do mundo (ou os c o m p r a m o s de outras partes do mundo). M a n t e m o s as galinhas acordadas c o m luz eltrica e as alimentamos c o m hormnios que as fazem botar ovos s e m parar. Essas coisas t m sido grandes experimentos tecnolgicos... mas t e m o s pagado caro, c o m a nossa sade.

TENDNCIAS DA DIETA MODERNA NO NATURAL INCLUEM:

1. Alto consumo
2. Junk-Food,

de alimento

animais

(carne, aves, ovos e laticnios) ("bobagens"), (com muito acar, qumicas, gorduras e muita propaganda) 3. Mais alimentos

industrializados

(congelados, liquidificados hidrogenados, feitos no microondas, etc.)

Em sociedades que se alimentavam de forma tradicional, c o m uma dieta natural, muitas doenas degenerativas modernas quase no existiam, incluindo: Ataque do corao Cncer Osteoporose Diabetes Presso alta

Muitas pesquisas cientficas t m documentado a clara conexo entre nossa dieta moderna, desvitalizada, e o crescimento dessas doenas e m todos os pases do Oeste (veja os livros de Ballentine, McDougall, Kusni e Pritkin para mais informaes sobre essas pesquisas). 23

O RETORNO NATUREZA PODE CURAR

A natureza fez n o s s o s c o r p o s para s e r e m o r g a n i s m o s a u t o - r e g u l a d o r e s e a u t o - r e n o v a d o r e s , capazes d e r e s p o n d e r e m c o m s a b e d o r i a e s e n s i b i l i d a d e a q u a l q u e r m u d a n a do m u n d o nossa volta. U l t i m a m e n t e , e x p e r i n c i a s cientficas t m m o s t r a d o q u e se r e t o r n a r m o s s i m p l e s m e n t e f o r m a de a l i m e n t a o m a i s tradicional e natural, o c o r p o cura-se por si s. Por e x e m p l o :

PARA DIABETES:

M c D o u g a l l relata q u e , na U n i v e r s i d a d e d e K e n t u c k y , pesquisadores descobriram que aproximadamente 7 5 % dos p a c i e n t e s (numa p e s q u i s a de c a s o s d e d i a b e t e s e m adultos) f o r a m liberados da n e c e s s i d a d e d e insulina d e p o i s de a p e n a s duas s e m a n a s d e u m a dieta alta e m c a r b o i d r a t o s , baixa e m g o r d u r a s e c o m muita fibra (The McDougallPlan, John McDougall, M.D.).

PARA DOENAS CARDACAS: Kushi relata q u e p e s q u i s a d o r e s da Escola d e M e d i c i n a d e Harvard t m boas notcias para p r e v e n i r d o e n a s do corao. Grupos

de controle.de

pessoas

c o m u m a dieta m a c r o b i t i c a o u d e c o m i d a natural t i n h a m p r e s s o arterial e c o l e s t e r o l baixos. C o m u m a dieta m e n s a l c o m 2 5 0 g d e carne d e boi, e s s e s nveis c r e s c e r a m d r a m a t i c a m e n t e . D e n t r o d e duas s e m a n a s aps p a r a r e m d e c o m e r carne d e boi, os nveis d e colesterol e presso arterial v o l t a r a m a ser baixssimos.

(Diet fora

Strong

Heart,

M i c h i o Kushi).

COMO PREVENIR DOENAS GRAVES O u c o m o ajudar o s e u c o r p o a curar s i n t o m a s persistentes. Estas so as duas coisas m a i s i n t e l i g e n t e s q u e v o c p o d e fazer: 1) A l i m e n t a r - s e d e maneira m a i s tradicional e natural 2) Eliminar c o m i d a s m o d e r n a s e a l t a m e n t e estressantes

24

REFEIES T R A D I C I O N A I S
Originalmente, e m ingls antigo, a palavra "meal"(refeio) significava gro. A alimentao baseada e m cereais integrais e vegetais era, de fato, o que sustentava povos do mundo inteiro, muitos anos antes da "carne c o m batata" se tornar o forte do jantar do Ocidente. Claro que os esquims, os pioneiros americanos e outros povos migratrios precisavam de carne quando a agricultura era impossvel. No entanto, quando os primeiros grupos de pessoas se estabaleceram e construram civilizaes, eles descobriram como os gros p o d e m ser versteis: QUEBRADOS e cozidos c o m o cereais MODOS COMO FARINHA para fazer pes, biscoitos, bolos SECOS COMO MASSA para macarres, lasanhas, soba COZIDOS NA FORMA INTEGRAL e servidos e m cozidos, refogados, ou feijes
RESTOS, MISTURADOS EM SALADAS c o m v e g e t a i s e a l g a s crocantes

ENROLADOS COMO RECHEIO para sushi, rolos, tortas, panquecas Anlises modernas sobre nutrio confirmam que nossos ancestrais usavam ingredientes e m suas refeies os quais,- colocados juntos, f o r m a v a m uma alimentao balanceada, uma dieta para a promoo da sade:

NUTRIO TRADICIONAL
A L I M E N T O S BSICOS

% DA DIETA 75% a 80% 5% 5 a 10% 5 a 10%

F O N T E DE:

Cereais e vegetais Sopas Feijes, peixes, sementes, nozes, carne, ovos e laticnios

Carboidratos, fibras, protena, gordura, vitaminas A, B, C, E, ferro e clcio. Aquece, ajudando uma boa digesto. Protena e gordura, clcio, ferro e vitaminas B. Clcio, ferro, vitaminas, minerais carboidratos, fibras, vitaminas e minerais Enzimas vivas que ajudam a digesto Estimulam o apetite, alguns nutrientes

Variedades: Algas Frutas da estao Alimentos fermentados (miss, shoyu) Ervas e temperos

25

COMENDO DE ACORDO COM A ESTRUTURA DO NOSSO CORPO

A l m da sabedoria tradicional de c o m o se alimentar de forma natural, c o m cereais integrais e vegetais c o m o princpio, existe mais. A inteno que a natureza tinha para a nossa alimentao revela-se numa viso c o m u m , basta olhar a estrutura do nosso corpo:

Nossos

DENTES

so construdos para morder principalmente alimentos fibrosos c o m o cereais integrais, sementes, verduras e razes. Vinte dos nossos 32 dentes foram feitos para mastigar (molares).

R G O S INTERNOS

funcionam muito b e m numa dieta a base de cereais, feijes e vegetais. Carboidratos complexos regulam o acar do sangue e nos do uma energia mais estvel. Entretanto, numa dieta rica e m gorduras, protena, acar e sal, rgos c o m o rins,'fgado, vescula biliar e corao t e n d e m a se tomar fracos e congestionados, diminuindo nossa vitalidade e nos levando doena.

INTESTINOS

se auto-regulam e se limpam numa dieta rica e m fibras. No entanto, a tpica dieta moderna pobre e m fibras tornam os nossos intestinos preguiosos, produzindo gases e ficando mais suscetveis ao cncer de clon.

BACTRIAS NECESSRIAS AO

florescem e m nosso intestino numa dieta baseada e m cereais. Porm, m o r r e m e so substitudas por microorganismos indesejados quando c o m e m o s muita gordura, acar, carne ou qumicas. Alimentos fermentados ajudam a renovar a flora intestinal.
CORPO

Nosso

SANGUE SAUDVEL

corre livremente pelas veias e artrias numa dieta baixa e m gordura e c o m pouco acar. Alimentos ricos e m gordura, pelo contrio, fazem c o m que o sangue se t o m e mais grosso e mais lento. Acar enfraquece e afina o sangue.

C E R E A I S INTEGRAIS S U R G I R A M NO N O S S O PLANETA A O M E S M O T E M P O E M QUE A H U M A N I D A D E . . .

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ALIMENTOS MODERNOS ALTAMENTE ESTRESSANTES

GRANDE QUANTIDADE DESSES ALIMENTOS P O D E M TER E S S E S EFEITOS ESTRESSANTES DIMINUA PARA PREVENIR

GORDURAS
Laticnios Carnes gordurosas Frituras Nozes, etc.

- Endurecem as artrias - Formam excesso de muco - Embotam a mente a funo do corao, fgado, vescula biliar, pulmes, intestinos e rgos sexuais

Alta presso arterial Alergias a alimentos Doenas cardacas Diabetes Cncer de clon e outros

- Congestionam e impedem Desordens alimentares

DOCES
Acar Melado Caro Adoantes artificiais Chocolates

- Causam desequilbrio do acar no sangue e hiperatividade - Sobrecarregam o bao, o pncreas, o fgado e os intestinos - Causam mudanas de humor, irritabilidade e fadiga - Diminuem a resistncia a infeces

Hipoglicemia Diabetes Histeria emocional Desordens alimentares Cncer nos rgos reprodutores e outros

PRODUTOS ANIMAIS E PROTENAS

Carne vermelha Porco Ovos, etc.

- Intoxicam o sangue, tornam-no cido - Reduzem o suprimento de clcio - Sobrecarregam os rins, e o fgado - Ficam parados nos intestinos, matando a flora intestinal

Pedra nos rins Doenas do fgado Cncer do clon e dos rgos reprodutores Artrite Osteoporose

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CEREAIS COMUNS AO REDOR DO M U N D O

Regies
Europa do Norte Rssia Oriente Mdio frica Amrica Central Amrica do Sul ndia China Japo

Cereais

Tradicionais

EMASRECIMENTO NATURAL
Umas das perguntas mais comuns na minha aula de culinria : " C o m o p o s s o perder peso n u m a dieta c o m m u i t o s cereais... Eles no nos f a z e m engordar?" Para responder a essa pergunta, primeiro devemos corrigir u m erro c o m u m . Cereais integrais no fazem engordar. Povos dos quatro cantos do mundo confiam e m cereais integrais c o m o fonte primria de alimentao. E, m e s m o assim, a maioria da populao do m u n d o no gorda. A maioria dos norte-americanos obesa e t e m uma dieta muito pobre e m cereais integrais, sendo composta de mais de 4 0 % de gorduras e aproximadamente 2 0 % de acares. Cereais no so o problema. O que engana a maioria dos v i g i l a n t e s do p e s o que c e r e a i s so moderadamente ricos e m caloria. Mas, diferentemente de outros alimentos c o m nveis altos de calorias, gorduras e acares, os cereais integrais so muito nutritivos. Cheios de vitaminas, minerais, carboidratos, protenas e fibras, eles so u m alimento completo. C o m o resultado, quando c o m e m o s mais cereais diariamente, nos sentimos satisfeitos mais rapidamente e por muito mais tempo. Dietas convncionais de emagrecimento - c o m saladas ou refrigerantes s e m calorias - , pelo contrrio, nos deixam sempre c o m f o m e e querendo mais.

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FONTES DE NUTRIENTES NOS ALIMENTOS INTEGRAIS

CARBOIDRATOS COMPLEXOS: PROTEINA: GORDURA: CLCIO: FERRO: VITAMINA A : VITAMINA B : VITAMINA B I Z : VITAMINA C : VITAMINA E: MINERAIS:

Cereais integrais, feijes, vegetais, frutas Feijes, peixes, sementes, nozes, cereais integrais, algas Sementes, nozes, leos, feijes, peixe, tofu, temp, aveia Verduras (couve, mostarda, brcolis), soja, algas, sementes Verduras, algas, paino, lentilhas, gro-de-bico, sementes Verduras, cenouras, abboras, algas Cereais integrais, algas, lentilhas, peixes, alimentos fermentados Pequenas quantidades de peixe, aves (caipira), carne, ovos ou laticnios Verduras (couve, salsinha, brcolis, etc.), frutas locais Cereais integrais, leos no-refinados, sementes, verduras Sal marinho, algas, produtos orgnicos

O fato que, comeando a seguir os trs Princpios Bsicos deste captulo, a maioria das pessoas pode comer bastante e ainda assim perder peso.. "Estou muito feliz porque posso me olhar no espelho agora e ver que no preciso me preocupar com peso... Estou saboreando os alimentos e perdendo peso constantemente, e entendo o porqu]", veja pginas 188-189. disse uma nova estudante. Para informaes mais especficas sobre Como Perder Peso Naturalmente,

CONCLUSO
Atravs da histria, a humanidade desenvolveu-se consumindo produtos naturais e integrais. Muitas doenas degenerativas t m surgido como resultado das mudanas que t e m o s feito na nossa alimentao, direcionando-a para os alimentos processados, cheios de GORDURA, SAL, ACAR E QUMICAS. Esses trs Princpios Bsicos podem gui-lo e m direo a uma dieta de alimentos integrais que restaurar a capacidade natural do seu corpo de se autocurar (o Princpio 1 pode ser encontrado aqui em detalhes. Para o nmero 2 e nmero 3, consulte o prximo captulo):
1. 2. 3. C O M A EM HARMONIA C O M A NATUREZA E Q U I L I B R E AS FORAS DA NATUREZA A O COZINHAR U S E O A L I M E N T O P A R A CRIAR EFEITOS D E S E J A D O S

Agora, para facilitar a sua vida, esse captulo concludo c o m Um Guia para uma Dieta de Autocura, Receitas Bsicas, Lista de Compras para Comear e um exerccio de visualizao relaxante para ajud-lo a entender as necessidades especiais do seu corpo. 29

Guia para uma Dieta de Autocura

0 caminho comea aqui...
VARIEDADES EXTRAS A L I M E N T O S PARA DIMINUIR

Algas r Peixes e Frutos do Mar Frutas locais

Acar e Mel Alimentos artificiais Gorduras (carne, laticnios, leos) Nozes e Sementes Farinha de Trigo branca Laticnios e Aves Caipiras Sal refinado Opcionais Pesticidas Alimentos fermentados Alimentos e Bebidas gelados Sobremesas leves lcool, Cafena Drogas

1 . A P R E N D A C O M C O M U N I D A D E S TRADICIONAIS. Elas s e a l i m e n t a v a m c o m r e f e i e s

substanciosas, ricas e m carboidratos complexos. Para comear uma dieta saudvel, tente as'propores do diagrama acima. Isso vai lhe dar um equilbrio saudvel de carboidratos e protenas, com o mnimo de gordura. (Para clcio e vitamina C, inclua verduras de folha.) 2. EXPERIMENTE POR 1 A 3 MESES. Cozinhe refeies integrais bem variadas. Saboreie sobremesas que no causem peso na conscincia (veja pgina 159). Relaxe e mastigue. Perceba como voc se sente aps cada refeio. Ento, d um tempo. Se voc der uma escapulida e voltar sua antiga mneira de se alimentar, no faa disso um problema. (Todos ns fazemos isso, em ciclos!) Seu corpo e seu senso de humor vo lhe mostrar quando voc precisa voltar ao simples prazer da comida natural e integral.
3. S E J A FLEXVEL C O M AS M U D A N A S DAS ESTAES. Q u a n d o o t e m p o s e t o r n a r

quente, cozinhe menos cereais e coma mais macarres, vegetais e frutas. Quando o frio vier, coma mais cereais cozidos na presso, razes e sopas suculentas de feijo (veja pginas 54 e 63 para dicas de como cozinhar de acordo com as estaes). 4 . ESTUDE E FAA PERGUNTAS. Aprenda a cozinhar para as necessidades do momento. Se estiver grvida ou amamentando, por exemplo, voc precisa de alimentos ricos em clcio e vitamina B12 (veja pginas 130, 203). Se vive na cidade, voc talvez precise de algum alimento animal para aliviar o estresse. Mas uma mudana para o campo poder fazer com que voc precise menos de produtos animais e talvez o torne mais sensvel natureza comendo mais vegetais da horta. Voc ir saber, meu amigo, quando esse tempo chegar. V alm desse livro. Experimente! Confie nos seus instintos.

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CEREAIS BSICOS
Arroz e m caarola de ferro Arroz cozido na presso Arroz c o m misturas divertidas Paino Trigo sarraceno Cereais quentes Risotos rpidos Angu

Kece itas
Bsicas

GERSAL

Comear

MISSOSHIRU FEIJES SUCULENTOS

Azuki Lentilhas Feijo preto c o m gengibre Gro-de-bico

Para a sua primeira refeio, seja simples. No caf-da-manh, t e n t e u m cereal quente, ou uma sopa de c o m torrada de po integral. Tire uma folga e v almoar fora... Ento, para u m jantar suculento, sirva arroz integral, paino, ou risoto c o m u m pouco de gersal e m cima, feijo e verdura escaldada ou salada. Cozinhe o bastante para sobrar para a prxima refeio (tente a receita de panqueca de arroz c / g e r g e l i m na p g i n a 1 2 0 ) . N o s como "sobras" ltimos captulos esses petiscos bsicos iro aparecer uma deliciosa seleo que vai desde salada de arroz e pat de feijo at sopas cremosas, hambrgueres, biscoitos e pudins! Para a sua convenincia, este captulo ser concludo c o m uma Lista de C o m p r a s para Comear e uma Visualizao Relaxante.

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Cereais Bsicos
Arroz Integral em Caarola c Ferro
1 xcara de arroz integral (curto ou longo) 2 xcaras de gua fervente 1 pitada de sal marinho Para maiores quantidades, coloque menos gua: (3 xcaras arroz / 5 1/2 xcaras de gua) Lave o arroz em gua fria. Escorra. Coloque-o numa caarola de ferro com uma tampa bem justa. Acrescente a gua e o sal, leve ao fogo; quando ferver, tampe a panela e abaixe o fogo* - no destampe nem mexa - e deixe cozinhar por 50-60 minutos. Relaxe... o jantar est se cozinhando sozinho.

Arroz Integral na Presso

2 xcaras de arroz integral (cateto) 3-3 1 / 2 xcaras de gua 1 c. ch de sal marinho "Irresistvel, saboroso", meus estudantes dizem em coro na aula de culinria. Um arroz na panela de presso derrete.na boca**, fica super-cheiroso e fcil de digerir. Gostoso e com

MISTURAS DIVERTIDAS
Para variar, coloque de molho Vt xcara de um desses ingredientes em V 2 xcara de gua por 3-4 horas e ento misture com o arroz: Centeio ou trigo em gro Cevadinha Arroz selvagem (preto) Arroz moti Castanhas secas

muitas vitaminas. INSTRUES: Lave o arroz e escorra-o. Coloque-o na panela de presso com a gua e o sal, tampe-o e coloque-o no fogo mdio por 20 minutos. Ento, aumente o fogo por alguns instantes at a panela pegar presso. Abaixe o fogo* e deixe-o cozinhar por 40 minutos. * = Abaixe o fogo virando o boto de controle da chama para o lado de desligar, at abaixar o mximo, mas sem desligar. * * = Dicas de consistncia: Se ficar muito grudento, diminua um pouco a gua; se ficar muito seco, ou queimado no fundo, aumente um pouco a quantidade de gua na prxima vez. Cozinhe bastante - voc pode requent-lo facilmente no vapor. 32

Paino
Na caarola
1 xcara de paino 3 xcaras de gua 1 pitada de sal marinho Paino, de cor prazerosa e sabor delicado, um delicioso cereal para o caf-da-manh. Ou cozido com vegetais e servido com feijo bem suculento no almoo ou jantar. Lave o paino e deixe-o secar num escorredor. Para ficar mais soltinho e com um sabor mais encorpado, toste-o numa frigideira grossa, em fogo mdio, mexendo sempre at sentir o cheiro de tostado. Enquanto isso leve a gua ao fogo e quando ferver adicione o paino e o sal marinho. Tampe cozinhando em fogo baixo por 25 minutos. Para cozinhar na presso, coloque o paino tostado e a gua na panela de presso, tampe e Ou 1 xcara de repolho Ou couve flor ou cenoura
1/2

Na panela de presso
2 xcaras de paino 4 xcaras de gua

PARA VARIAR, USE:

1 xcara de abbora kabocha picada em cubos 1 cebola pequena 1 xcara de gua

leve ao fogo quente at chiar. Ento abaixe o fogo e deixe cozinhando por 25 minutos. especialmente gostoso no inverno com abbora hokaido e cebola.

xcara de gua.

Trigo Sarraceno
1 xcara de trigo sarraceno 2 xcaras de gua 1 pitada de sal marinho O gro mais substancioso... Melhor ser consumido no inverno, ou se voc est com a energia baixa. Toste-o seco (no lave - ele fica muito grudento quando molhado), coloque-o numa panela aquecida em fogo mdio. Para que fique mais solto, adicione a gua aos poucos, cubra a panela rapidamente e dixe cozinhar por 20 minutos em fogo baixo. Delicioso com caldo de gergelim (pgina 164) ou com abbora cozida no vapor e amassada.

VARIAES: Adicione Vi xcara extra de gua

mais 1 xcara derepolho picado, couve-flor ou cebola

33

Cerea\e Quentes
Gros Quebrados de Trigo e Centeio
Vi xcara de gros de trigo
quebrados
1/2

Para tirar o melhor sabor dos gros, toste-os numa frigideira grossa, mexendo constantemente em fogo mdio at cheirar tostado - antes de ficarem marrons. Ento, espalhe-os na gua, mexendo-os para evitar a formao de caroos. Adicione o sal, leve ao fogo brando por aproximadamente 30-40 minutos. No se esquea de tampar a panela. Quanto mais cozinhar, melhor ser o sabor. Para variar, tente cevadinha quebrada, trigo sarraceno ou arroz integral.

xcara de centeio c. ch de sal marinho

4 xcaras de gua
1/2

Aveia de um Dia para o Outro

% xcara de aveia % xcara de arroz integral 1 pitada de sal 4 xcaras de gua Nossas bisav costumavam fazer esses cereais no fogo de lenha - deixando-os cozinhar a noite toda no calor do fogo. Para termos um efeito aproximado, podemos cozinhar a aveia e o arroz por cerca de 5 minutos (depois deferver), ento desligar o fogo e deixar a panela tampada at a manh seguinte. Planeje acordar cedo no prximo dia. Leve a panela ao fogo novamente. Mexa e adicione um pouco de gua, se necessrio, para uma consistncia cremosa... Ento, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 45 minutos ou uma hora.

ALTERNATIVA DE BAIXA CALORIA:

Use metade do arroz, metade da aveia

QUER UM DELICIOSO LEITE ALTERNATIVO SEM LACTOSE NO SEU CEREAL?

Tente Leite de Amndoa ou de Semente de

Girassol (pgina 111). E para matar aquele desejo de doce, use uma colher cheia de mel de cereais (veja Endereos no final).

^ J

34

Kleotoe Rpidos
Risoto de Triguilho
1 xcara de trigo 2 xcaras de gua 1 pitada de sal marinho Coloque a gua fervendo sobre o triguilho e o sal e deixe tampado por 20 minutos... ou se tiver tempo deixe-o no molho por at uma hora. O importante que fique macio e solto.

VARIAO COM CEBOLA:

1 c. ch de leo de gergelim tostado 1 cebola picada fininha 2 c. sopa de sementes de gergelim ou girassol 1 c. ch de shoyu Para risoto de cebola, refogue a cebola no leo de gergelim, mexendo at ficar transparente. Adicione o triguilho (que estava de molho) e as sementes. Refogue rapidamente. Ento, adicione a gua e deixe ferver. Tampe e deixe cozinhar por 20 minutos em fogo baixo. Tempere com o shoyu.

Risoto de Paino
2 xcaras de paino cozido 1 cebola em cubos pequenos 1 cenoura em cubos pequenos
1/2

Aquea uma panela, coloque o leo. Refogue a cebola com uma pitada de sal, mexendo sempre. Quando estiver transparente, adicione o curry e misture bem. Adicione os outros ingredientes (menos o paino), abaixe o fogo, tampe (se preciso adicione algumas gotas de gua). Quando a cenoura estiver cozida, destampe, adicione o shoyu e deixe secar completamente. Adicione o paino e misture bem. Para servir: Umedea uma xcara, encha-a de risoto e desenforme, fazendo um montinho no meio do prato. Sirva outros vegetais e verduras em volta. timo para dias quentes de vero.

talo de salso em cubos pequenos ou use outro

vegetal verde 2 c. sopa de passas 2 c. sopa de nozes picadas 1 c. sopa de leo Vi c. ch de curry (opcional) 1 c. sopa de shoyu

Risoto Azedinho
2 xcaras de restos de arroz integral cozido
1/2

Este um jantar delicioso e rpido com restos de arroz. Pique a umeboshe em pedacinhos bem pequenos. Espalhe-a numa frigideira, adicione os vegetais e refogue-os por alguns segundos. Ento abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5-10 minutos at o repolho ficar macio. Misture e sirva.

cebola fatiada

1 xcara de repolho picado % xcara de gua

1 ameixa umeboshe, sem caroo coloque o arroz por cima. Adicione a gua, tampe,

35

Noo

Gro Nativo

Angu
1 xcara de fub grosso 3 xcaras de gua

VA xcara de gua
1 pitada de sal marinho Toste o fub numa frigideira (em fogo brando), mexendo sempre, at sentir um cheiro adocicado. Coloque-o numa panela grossa. Adicione a gua' fervente mexendo rapidamente para evitar a formao de caroos. Em poucos minutos ele vai comear a engrossar. Ento, usando uma colher de pau, amasse-o vigorosamente acrescentando 14 xcara de. gua. Depois, abaixe fogo, tampe e deixe cozinhar de 45 minutos a uma hora. Quanto mais tempo cozinhar, melhor o sabor. ANGU FRITO: Para ficar mais gostoso ainda, pegue o angu que sobrou do dia anterior, pique-o e refogue-o em leo de gergelim.

Gersal
1 xcara de semente de gergelim 1 a 2 c. ch de sal marinho Lave as sementes, escorra e deixe secar. Toste-as numa frigideira grossa, em fogo baixo, at ficarem tostados e quebrarem facilmente entre os dedos. Toste o sal marinho separadamente. Coloque as sementes e o sal num suribache (pilo japons de cermica) e amasse-as at se tornar uma farinha grossa. Guarde num pote de vidro dentro da geladeira. Delicioso sobre o arroz.

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Misoshiru - 5opa e Misso

SOPA PARA 05 D I A S FRIOS: Corte a alga em pedaos pequenos (use uma tesoura). Coloque a gua numa panela e leve ao fogo; quando ferver adicione a alga picada e a cenoura e cozinhe por aproximadamente 15 minutos. Adicione o agrio e cozinhe por mais 5 minutos, ento adicione a cebolinha e apague o fogo. Dissolva o miss numa vasilha com a gua da prpria sopa e misture de volta na panela. 2 Vi xcaras de gua

Vi xcara de cenoura fatiada Vi xcara de agrio picado

1 cebolinha verde picada fina um pedao de alga wakame de cerca de 7cm 1 c. sopa de miss (aproximadamente)

VARIAO PARA O VERO:

Substitua os'vegetais anteriores por acelga, milho verde, rabanete, nabo, vagem.Tente usar um miss mais claro.

A Histria do Miss
Miss uma deliciosa pasta fermentada feita de soja e/ou cereais e sal marinho. Tem sido apreciado por sculos na China e Japo como um . alimento saudvel e recentes pesquisas sobre nutrio revelam por qu... O miss uma boa fonte de protenas e vitaminas B, alm de ajudar a limpar o corpo de radiaes e nicotina. Miss no-pasteurizado contm bactrias e enzimas benficas ao corpo, pois ajudam a reconstruir a flora intestinal, a qual destruda em dietas com muita carne, acar, qumicas e antibiticos. No entanto, se voc tem cndida (corrimento), experimente o miss com cautela (veja o livro The Yeast Connection de William Cook, M.D.). Em algumas pessoas o miss ajuda a combater esse tipo de infeco, em outras pode piorar. Para dietas com restrio de sdio, use menos miss na sopa e voc ainda ter os benefcios das enzimas vivas.

37

Feijes Suculentos
Os feijes mais usados na cozinha macrobitica so: azuki, lentilhas, gro-debico e fradinho (feijo preto usado raramente). Esses tm menos gordura e so nativos de clima temperado. Azuki e lentilhas so os mais fceis de usar porque no precisam ser colocados de molho. Algas so includas nessas receitas porque ajudam a amaciar os feijes, assim eles cozinham mais rpido e ganham mais nutrientes - clcio, ferro, vitamina B e minerais.

Feijo Azuki
1 xcara de feijo azuki 4 xcaras de gua 1 pedao de alga kombu Lave o feijo e coloque-o numa panela com a alga e metade da gua. Tampe e leve ao fogo brando por meia hora. Ento, coloque o resto da gua fria - isso d um choque no feijo, fazendo com que ele amacie e cozinhe mais rpido. Deixe cozinhar em fogo brando por mais meia hora ou at ficar suficientemente macio. Adicione o sal nos ltimos dez minutos. A propsito, o feijo azuki o que forma menos gases no estmago e intestinos.

% - V-z c. ch de sal marinho

VARIAO ADOCICADA:
Adicione 1 xcara de abbora hokaido na ltima meia hora de cozimento

Lentilhas
1 xcara de lentilhas aproximadamente 7cm de alga wakame uma cebola fatiada gua para cobrir Lave a lentilha. Corte a alga em pedaos pequenos e coloque-a de molho, depois coloque-a numa panela com a cebola e a lentilha. Adicione gua at cobrir. Leve ao fogo brando numa panela tampada e, aps ferver, deixe cozinhar por 45 minutos. Adicione gua se necessrio para obter a consistncia que deseja. Adicione sal ou shoyu nos ltimos dez minutos.

VA - Vi c. ch de sal marinho
ou 1 c. sopa shoyu

SUCULENTO COZIDO DE LENTILHA

Adicione 2 xcaras de razes vegetais (cenoura, batata baroa, cebola, bardana, etc.) receita

Azuki

bsica de lentilha acima. Adicione V xcara de agrio picado e salso nos ltimos dez minutos. Tempere com louro, ou tomilho e shoyu.

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Feijo Preto com (Sengibre

1 1/2 xcara de feijo preto 4 xcaras de gua 1 pedao de alga kombu 2 c. ch de shoyu 1 c. ch de gengibre picadinho O Rei dos Feijes... faz u m caldo rico e cremoso. Elegante alimento para a alma. Delicioso e m casamentos ou piqueniques! Cate o feijo, laveo e coloque-o de molho durante a noite. Ponha-o numa panela de presso e deixe ferver sem tampar por 5 minutos. Retire a espuma. Adicione a alga, tampe e deixe cozinhar na presso por 1 hora e meia. Lembre-se de abaixar o fogo assim que a panela pegar presso. Quando cozido, retire a presso, abra a panela, adicione o shoyu e o gengibre e deixe ferver por mais 10 minutos. (Em panela aberta, cozinhe o feijo de 2 a 3 horas at amaciar, adicionando gua se necessrio.)

Gro-de-Bico
1 xcara de gro-de-bico 3 xcaras de gua 1 pedao de alga kombu 14 c. ch de sal marinho Cate o gro-de-bico, lave-o e coloque-o de molho por mais o.u menos 6 horas. Se voc t e m a tendncia a formar gases quando come feijo, descarte a gua e m que o deixou de molho e adicione gua fresca. Coloque-o numa panela de presso e ferva-o por 5 minutos, sem tampar a panela. Retire a espuma. Adicione a alga, tampe, deixe ferver at pegar presso, ento abaixe o fogo e deixe cozinhar por 35-45 minutos. Retire a presso, abra a panela, adicione sal e deixe cozinhar por mais 10 minutos.

'O

Para Amaciar Feijes e Evitar Gases

1) Deixe de molho durante a noite. 2) Para diminuir a formao de gases, descarte a gua do molho e adicione gua fresca. 3) Cozinhe na presso. O feijo fica supermacio. 4) Cozinhe sem tampar pelos primeiros 10 minutos e ento retire a espuma. 5) Cozinhe com alga kombu, um amaciante natural. 6) Espere at os ltimos 10 minutos para adicionar sal.

6
(b

39

Lista de Compras para Comear

Agora, respire fundo e relaxe. Mudanas duradoras acontecem gradualmente. Dia aps dia. Esta lista bsica de compras pode lhe ajudar a suprir sua dispensa com quase todos os produtos necessrios para as receitas deste livro. A maioria deles facilmente encontrada em lojas de produtos naturais. Mas se voc no puder encontrar um em particular, d uma olhada na lista de endereos, pgina 219. CEREAIS INTEGRAIS E SEUS SUBPRODUTOS arroz integral (cateto) paino aveia cevadinha trigo em gro trigo de quibe (triguilho) trigo sarraceno macarro soba macarro integral VEGETAIS FRESCOS DA ESTAO verduras de folhas (veja pgina 67) FEIJES E PRODUTOS DE S O J A feijo azuki lentilhas gro-de-bico feijo preto tofu (perecvel) ALGAS kombu (para feijes) wakame (para sopas) agar agar (para gelatina) nori (para sushi) CONDIMENTOS, SEMENTES E NOZES shoyu sal marinho miss leo de gergelim raiz de gengibre fresca vinagre de arroz integral mostarda natural araruta (para engrossar caldo.s) ameixa umeboshe semente de gergelim semente de girassol amndoas nozes PES INTEGRAIS po srio integral pes integrais (sem acar)

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GELIAS E CREMES gelias de frutas sem acar (leia rtulos) tahine (creme de gergelim) FRUTAS E ADOANTES N A T U R A I S frutas frescas locais frutas secas locais malte de cereais suco de ma BEBIDAS gua de mina banch ch de hab tostado ch de arroz tostado chs de ervas como: dente-de-leo, tanchagem, hortel, boldo, artemsia, etc. CEREAIS PARA C A F - D A - M A N H trigo em gro milho flocos de milho e de arroz granola sem acar aveia em flocos

LAMBISCOS
CROCANTES: crackers integrais sementes tostadas: amndoas, de girassol PARA MASTIGAR (SE DISTRAIR): pipoca po integral caseiro chapate de arroz (pgina 169) DOCES: passas amazake malte de cereais suco concentrado de ma, sem adoantes creme de ma

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Oua o eeu Corpo:

Um a visualizao guiada A q u i t e m o s u m exerccio simples de visualizao que voc pode fazer a qualquer m o m e n t o e m que as novas i n f o r m a e s sobre hbitos alimentares c o m e a r e m a saturar a sua m e n t e ! Isso vai ajud-lo a se sintonizar c o m a sua sabedoria interna... e a ver claramente o p r x i m o passo da autocura. 1) C o m e c e sentando-se tranqilamente numa cadeira confortvel. Relaxe... Deixe o seu corpo afundar na cadeira... depositando t o d o o seu peso na Terra. Perceba c o m o voc est respirando... e gradualmente deixe a repirao ficar cada vez mais profunda. Agora, na sua imaginao, entre no seu corpo. Procure por qualquer parte que possa estar se s e n t i n d o desconfortvel, ou precisando de ateno especial, de amor. V at l e converse c o m aquela parte, c o m o se estivesse falando c o m u m a m i g o . . . "Oi, posso ajudar? De que voc precisa?" Espere pela resposta. Pea ao seu corpo para lhe dizer, ou lhe mostrar c o m o ele quer se sentir. Agora, procure sentir de qual a l i m e n t o especfico o seu corpo precisa para se sentir calmo e c o m energia. Voc gostaria de experimentar algum alimento novo essa semana? Ou prefere u m alimento familiar especialmente vitalizante? Quando obtiver uma resposta, agradea! Abra os olhos e decida c o m o e

quando v o c quer cozinhar o seu " a l i m e n t o saudvel". Finalmente, coma-o c o m prazer. A p e n a s o fato de c o m e r u m alimento c o m o esprito de colaborao c o m as necesidades intuitivas do seu corpo pode ser o mais i m p o r t a n t e passo e m direo a u m incrvel e positivo controle sobre sua sade.

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Novos Hbitos Alimentares Para Uma Vida Saudvel

Seu corpo e seu estilo de vida so nicos. No existe ningum no universo igual a voc. No lhe parece sensato que, para manter o seu corpo e m estado de equilbrio, a sua alimentao t a m b m precisa ser nica? Esse o motivo pelo qual a maioria das dietas, as quais r e c o m e n d a m o m e s m o cardpio para todos os tipos de pessoas, freqentemente no funcionam. Pensar numa alimentao adequada para voc mesmo, no entanto, funciona. Para ajud-lo a planejar refeies as mais equilibradas possveis, esse captulo lhe dar uma viso profunda dos Princpios 2 e 3:

2) 3)

EQUILIBRE AS FORAS DA NATUREZA AO COZINHAR USE OS ALIMENTOS PARA CRIAR EFEITOS DESEJADOS NA SUA VIDA

Essa uma maneira nova de pensar sobre alimentao e cura. Pea a u m amigo para ler essas idias t a m b m . . . e discuta sobre elas enquanto vocs compartilham uma deliciosa refeio. Voc talvez descubra, c o m o eu descobri, que u m novo hbito alimentar floresce melhor e m companhia de amigos que e n t e n d e m nossos motivos de mudana. Toque um amigo c o m a sua histria de autocura. Procurem por respostas juntos. O crculo crescer.

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Princpio N 2: Equilibre as Foras da Natureza ao Cozinhar

Tudo o que vivo no planeta Terra est sempre trabalhando para tentar se equilibrar entre duas foras da natureza, que so ao m e s m o t e m p o opostas e complementares: expanso e contrao (conhecidas no Oriente como Yin e Yang). A contrao m a n t m nosso corpo junto, numa massa densa, compacta. A gravidade a fora de contrao mais forte. A fora expansiva, c o m o a centrfuga, puxa contra a gravidade para criar a atmosfera e m volta do planeta, permitindo-nos respirar, caminhar, pensar e sentir. Para manter uma boa sade o nosso corpo t a m b m precisa manter essas duas foras e m equilbrio. Os alimentos que c o m e m o s todos os dias so o fator que mais contribui para o nosso corpo e o nosso estado de esprito se tornarem relaxados, soltos, expandidos e areos, s e m firmeza ou p no cho, ou, ainda, presos, pesados e concentrados demais, As prximas tabelas p o d e m ajud-lo a determinar o excesso de alimentos contrativos e/ou expansivos, que p o d e m contribuir para as suas crises de humor ou sintomas de doenas.

ALIMENTOS CONTRATIVOS
Leves, porosos Crescem normalmente da terra para cima Perecveis Crescem e m clima quente Macios, suculentos Frios, molhados Crus Doces, azedos ou amargos Apimentados ou oleosos Processados quimicamente Densos, pesados Normalmente crescem debaixo da terra No perecveis Crescem e m clima frio Duros, fibrosos Quentes, secos Cozidos Salgados, brandos, ou carne

ESTMULO
Atividades fsicas Determinao Focalizao, tenso

ESTMULO
Mental, psicolgico ou atividade espiritual Relaxamento, soltura

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Tabela de Equilbrio
Feijo e Algas Cereias Integrais Razes e Abboras t Tofu, Verduras e S o m o n t o < = Peixe Frutas locais e Nozes /t\ N . Aves Batata e Tomate Queijo Frutas tropicais ' A Carne vermelha Manteigas e leos i Miss e Shoyu Mel e Temperos A Ovos Acar e Caf lcool e Qumicas Sal

Expansivo
YIN

Ponto de Balano

A
YANG

Contrativo

COMO SE ALIMENTAR PARA OBTER EQUILBRIO

1.
2.

Seu corpo tem uma necessidade Perceba como os alimentos um desejo incontrolvel

natural de

equilbrio dessa tabela normalmente criam

de um extremo

por alimentos

do outro extremo,

para se equilibrar.

3.

Ou voc talvez perceba

que normalmente

deseja alimentos

de apenas

um

dos lados dessa tabela. Ser que voc os c o m e para equilibrar outros fatores
da sua vida? (Caf e doces, balas e refrigerantes, por exemplo, so normalmente usados para quebrar a dura rotina do trabalho!) Veja o Exerccio de Equilbrio

Interno,
4.

pgina 99, para uma maneira gentil de traz-lo de volta ao centro.

Uma dieta que se fixa constantemente

nos alimentos

extremos

pode levar a

mudanas drsticas e srios sintomas fsicos. 5.

Uma dieta que se fixa nos alimentos

do meio (de frutas locais a peixe) renova

as energias, alivia o estresse e previne muitas doenas. (Para aprender c o m o as maneiras de cozinhar t a m b m influenciam seu equilbrio, veja pgina 75.)

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A Conexo Alimento/Estado de Esprito

Alimentar-se nos extremos coloca tanto o seu corpo quanto o seu humor e m desequilbrio. Uma das formas mais fceis de avaliar se a sua dieta t e m sido excessivamente expansiva ou contrativa percebendo o seu senso de humor. Como ele est? Expandido ou contrado? Ou t e m variado de um e x t r e m o a outro c o m muita freqncia? D I E T A MUITO EXPANSIVA (Yin) Excesso de acar, chocolate, lcool, frutas, etc. pode faz-lo sentir-se rapidamente estimulado e energizado, e ento: esgotado, nas nuvens confuso, esquecido preocupado, triste sensvel demais sem fora de vontade bobo, desamparado, com medo hiperativo, bbado histrico impaciente, frustrado teimoso, melindroso pesado, paralisado insensvel compulsivo, direcionado controlador bravo violento D I E T A MUITO CONTRATIVA (Yang) Excesso de sal, carne, queijo ou ovos pode faz-lo sentir-se agressivo e competitivo, e ento:

Quebrando o Crculo Vicioso dos Desejos

Acar, cafena, frutas tropicais e lcool podem deix-lo nas nuvens e criar desejos incontrolveis
O EXCITAMENTO DO ACAR

de carnes, ovos, queijos e sal para traz-lo de volta terra... e ento l vai voc de novo em busca de mais acar, chocolate, etc. Para quebrar o crculo vicioso, coma mais cereais integrais e vegetais...

O BAIXO ASTRAL DA CARNE, DO QUEIJO, DO SAL REFEIES A BASE DE CEREAIS INTEGRAIS,

N o v o EQUILBRIO

* Energia estvel * Menos desejos incontrolveis * Menos mudanas dramticas de humor

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O Elo entre os Alimentos e os Sintomas

Alimentos extremos contribuem t a m b m para sintomas yin e yang (superexpandido ou supercontrado). Tente imaginar o que aconteceria se voc c o n s u m i s s e apenas frutas, sorvetes e caf por seis meses. Voc se sentiria c o m frio? Teria diarrias? O que mais?... Agora, imagine o oposto. Queijos, ovos e sal por seis meses. Voc ficaria tenso? Constipado?... D uma olhada na lista abaixo e veja se os seus sintomas mais c o m u n s indicam que a sua dieta t e m sido muito yin ou muito yang, ou ambos:

SINTOMAS Y I N
dores crnicas aguado (nariz escorrendo, diarria, etc.) sintomas na parte da frente do corpo ou da cabea frio ou febroso fadiga, fraqueza muscular dificuldades na inspirao facilidade para contundir-se

SINTOMAS YAN
dores agudas secura (pele seca, constipao, etc.) sintomas nas costas ou na nuca febre alta e repentina tenso muscular dificuldades na expirao sono inquieto, revirando na cama, rangendo dentes

PARA ALIVIAR PEQUENOS SINTOMAS*

Elimine os alimentos extremos. Coma mais alimentos do meio da Tabela de Equilbrio. Ento, se necessrio, ajuste suas escolhas para equilibrar sintomas yin ou yang... Para problemas de sinusites (yin), coma sopa de miss com razes (cenoura, inhame, batata baroa, bardana, etc. Visualize os vasos sangneos se contraindo. Ao contrrio, para uma dor de cabea com tenso na nuca (yang), tente um suco fresco de ma ou uma salada de alface. Visualize os msculos tensos se soltando e relaxando.

Para Sintomas

Graves, consulte um orientador macrobitico e tome aulas de

culinria para aprender mais rpido que tipo de alimento e qual mtodo de cozinhar ir ajud-lo a se equilibrar. Leia o resto desse livro e pea a amigos e familiares para o ajudarem na cozinha. Voc merece uma ateno especial e muito amor!

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Coma Localmente, Pense Globalmente...

Quando voc procura por prazer na alimentao, voc normalmente escolhe alimentos extremamente expansivos ou contrativos importados e de regies de clima diferente? Acar, caf, chocolate e frutas de clima frio. At mesmo a carne do seu hambrguer pode ter vindo de outro pas... Historicamente, nossa paixo por alimentos prazerosos data de muitos sculos. De 1500 a 1900, esses alimentos preencheram tantos sonhos exticos como as aes agressivas dos europeus na colonizao da frica e das A m r i c a s . (Por e x e m p l o , a p r o d u o do acar foi responsvel pelo aumento absurdo da es.cravizao e comrcio de povos africanos, no sculo XVII. Leia Sugar

Blues, de William Dufty.)

Quando sociedades inteiras se t o r n a m viciadas e m alimentos extremos, o resultado social pode ser u m desequilbrio dramtico e doloroso... Agora, inmeras pessoas esto morrendo de fome nos pases do Terceiro Mundo enquanto suas terras mais frteis so usadas para a plantao de alimentos luxuriosos para naes industrializadas (leia Diet for a Small Planete de Francs Moore Lappe). Enquanto a populao do mundo cresce, os problemas de alimentos se tornam mais urgentes. As tcnicas de agricultura usadas e m inmeras fazendas modernas ameaam o equilbrio das foras naturais do planeta. Por exemplo, o comrcio de comida rpida e hambrg u e r e s t e m levado c o r p o r a e s m u l t i n a c i o n a i s a desmatar florestas tropicais e m propores alarmantes a fim de plantar capim para alimentar o gado. As florestas tropicais so responsveis por uma grande poro do oxignio da Terra. A metade das espcies do planeta vive nessas florestas. Nossa sobrevivncia est em risco.
E IMPOSSVEL SARAR S I N T O M A S PESSOAIS A M E N O S QUE ELES S E J A M ENTENDIDOS EM RELAO S NECESSIDADES DE CURA D O PLANETA...

Food First,

48

Os a l i m e n t o s que v o c escolhe f a z e m diferena. C o m e c e e s c o l h e n d o o que v o c no vai comprar no supermercado esta semana. Voc pode ser u m pioneiro de u m estilo de vida globalmente mais responsvel, o qual preserva os recursos naturais e ajuda a combater a f o m e no m u n d o . U m passo de cada vez. Coma localmente, pense globalmente. Na prtica, o p r x i m o passo nessa nova direo c o m e r mais produtos integrais que c r e s c e m na sua regio. Faa c o m p r a s perto de casa. Procure feiras de produtos locais, cooperativas, lojas de produtos naturais e.locais, diretos da fazenda. Procure por frutas e vegetais s e m pesticidas, cultivados na sua cidade ou no seu estado; cereais e feijes cultivados no seu pas, algas e chs de ervas medicinais que c r e s c e m no seu clima. Voc estar investindo no f u t u r o de todos. Comam localmente, pensem globalmente, meus amigos. Juntos, podemos fazer uma grande diferena, criando u m novo estilo de vida pelo qual todos ns a n s i a m o s . . . equilbrio ecolgico, estabilidade econmica, satisfao emocional e u m m u n d o saudvel e e m paz. ameixa amndoas coco damasco laranja ma mamo melancia morango nozes sementes de girassol outras frutas secas
PRAZERES L O C A I S

Tabela de Equilbrio para Cidados do Mundo

CONTRAO SAUDVEL EXPANSO SAUDVEL

facilidade para focalizar, concentrar assertivo, d e t e r m i n a d o racional independente capaz de pedir ajuda

relaxado, m e n t e aberta gentil, paciente criativo, intuitivo cooperativo sensvel, s i m p t i c o

Voc pode perceber e m qual direo voc precisa mudar? A prxima tabela pode ajud-lo a escolher a l i m e n t o certo para alcanar o seu objetivo

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COMO DIMINUIR AUMENTOS ESTRESSANTES

Est se sentindo tenso, c o m pouca energia, mal-humorado ou suscetvel a doenas? Voc talvez precise evitar vrios alimentos estressantes (listados abaixo e m letras maisculas). A l i m e n t o s YANG altamente estressantes esto e m letras maisculas. A l i m e n t o s YIN a l t a m e n t e e s t r e s s a n t e s e s t o e m letras m a i s c u l a s e sublinhados. Dentro de cada quadro, a o r d e m dos alimentos na lista vai do mais YANG (contrativo) para o mais YIN (expansivo). Cenoura, por exemplo, u m vegetal bastante yang, batatas so bastante yin. (Veja a Tabela de Equilbrio na pgina 45 para entender porque cenouras so alimentos baixos e m estresse, e batatas p o d e m ser estressantes - especialmente para pessoas viciadas e m doces ou lcool.) M a r q u e os alimentos estressantes que voc deseja evitar. Produtos animais OVOS CARNE VERMELHA AVES PORCO Camaro Atum Salmo Halibut Molusco Ostra Laticnios QUEIJO DE CABRA QUEIJOS DUROS Leite de cabra Queijos frescos Leite de baixa caloria Adoantes Amazake Creme de ma Malte de cereais leos Gergelim Girassol Milho Amendoim

MEL FRUTOSE MELADO ACAR ADOANTES

Bebidas Banch Ch de arroz tostado Ch de cevadinha tostada Caf de cereais Agu mineral Ch de ervas Suco natural de ma Suco natural de melancia

COCO
Sementes e nozes

ARTIFICIAIS

Gergelim Girassol Abbora Amndoa Amendoim Noz

CASTANHA-DE-CAJU MACADMIA CASTANHA-DO-PAR

LEITE MANTEIGA QUEIJO IOGURTE SORVETE DE YOGURTE SORVETE CREMOSO

SUCO DE FRUTAS TROPICAIS CH PRETO CH MATE CAF BEBIDAS ALCOLICAS REFRIGERANTES

50 (continua..

Vegetais Bardana Batata baroa Cenoura Agrio Abboras de casca dura Inhame Salsinha Cebola Alho porr Cebolinha verde Nabo redondo Rabanete Nabo Couve Mostarda Nir Repolho Acelga Alface Brcolis Couve-flor Beterraba Salso Fava Almeiro Ervilha e m fava Cogumelos Abobrinha Brotos Alcachofra Aspargos Espinafre Pepino

Cereais Sarraceno Paino Arroz integral Trigo Centeio Cevadinha Aveia Milho Beans Azuki Gro de bico Lentilha Feijo preto Feijo fradinho Soja Temp Tofu Ervilha Frutas Mamo Ma Morango Melancia Pra Pssego Limo Passas Ameixa preta Laranja Uva

Algas Hijiki Arame Kombu Wakame Nori Agar-agar Ervas, condimentos aromatizantes Alho Salsinha Organo Manjerico Canela

CHOCOLATE PIMENTA SABORES MALAGUETA ARTIFICIAIS

PRESERVATIVOS
Condimentos SAL REFINADO SAL M A R I N H O * MISS* SHOYU* Gengibre fresco Ervas frescas Vinagre de arro.z

VINAGRE DE MA MOSTARDA KETCHUP MOLHOS DE PIMENTA

(* Qualquer tipo de sal e m excesso pode causar estresse. No entanto, e m pequenas quantidades, sal marinho, miss e shoyu podem trazer benefcios para a sade. Veja a prxima pgina para esclarecer a sua necessidade de sal).

PIMENTO BATATA MAIONESE

VERDE

BANANA MANGA ABACATE PAPAIA TMARA ABACAXI COCO FIGO

BATATA-DOCE TOMATE BERINJELA

Agora volte lista acima c o m uma caneta colorida e marque os a l i m e n t o s baixos e m estresse que voc gostaria de experimentar.

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Decidindo Sobre o Sal

Sal, o alimento mais contrativo, essencial para a sobrevivncia humana. Viemos do mar e os fluidos do nosso corpo so uma soluo salgada. O sal m a n t m essa soluo regulando o equilbrio eletroltico. Mas s precisamos dele e m pequenas quantidades. A nossa necessidade de sal varia c o m as mudanas de ciclo de vida. Por exemplo, bebs, cujos pequenos corpos crescem e se expandem muito rpido, quase no precisam de n e n h u m sal contrativo. Mas adultos de meia-idade geralmente precisam de uma pequena quantidade de sal diaramente para ajudar na manuteno da fora e focalizao mental. Mulheres com tenso pr-menstrual, no entanto, geralmente atestam que os sintomas de inchao e irritabilidade, alm de desejos por alimentos doces, p o d e m ser aliviados diminuindo a quantidade de sal ingerido nas duas semanas antes da menstruao (a fase contrativa do ciclo menstrual). Idosos, depois de uma vida c o m uma carreira ativa, normalmente percebem que uma dieta c o m menos sal ajuda a relaxar e apreciar os prazeres sutis da vida. Quando comprar sal, t o m e cuidado, porque a qualidade varia muito. Procure por sal marinho, mido, retirado manualmente, o qual c o n t m resduos minerais (magnsio, zinco, cobre, iodo, etc.). Sal refinado, pelo contrrio, no apresenta resduos minerais e geralmente t e m adio de acar (dextrose).

NENHUM SAL BEBS raramente precisam de sal. PESSOAS SE RECOBRANDO de uma dieta alta em sal, carne, queijo, ovos e alimentos industrializados talvez precisem de muito pouco sal por 2-3 anos.

UMA PITADA

CRIANAS EM CRESCIMENTO, IDOSOS, MULHERES depois da menopausa e mulheres com TPM devem ser cautelosos... pouco sal, sem exagero.

ALGUM SAL

ADOLESCENTES E ADULTOS AT A MEIA-IDADE normalmente precisam de refeies levemente salgadas para manter a energia e a focalizao mental.

SALGADO

PESSOAS SE RECOBRANDO de uma dieta rica em acar, lcool, cafena, drogas (ou at mesmo sucos de frutas e saladas cruas) talvez precisem comer alimentos cozidos com uma boa quantidade de sal por algum tempo; para ajudar a recuperar o equilbrio.

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S h o y u , m i s s , c o n s e r v a de repolho, picles, u m e b o s h e , t e k k a e s h i s o so bons c o n d i m e n t o s e f o n t e s de sal de boa qualidade. M a s t o m e cuidado. m u i t o fcil exagerar no sal (regra geral: eu n o r m a l m e n t e sirvo alguma coisa s e m sal e m cada refeio). Pergunte ao seu corpo se v o c precisa diminuir no sal ou talvez aumentar u m pouco.

Diminua no sal se voc: Se sente tenso Range os dentes Sente muita sede nem menos Sente as mandbulas tensas

Carregue um pouco no sal se voc: No consegue se concentrar Sente-se sem energia Fica gripado com facilidade Come muito doce constantemente

Desespera-se por doces sem mais Sente-se superpreocupado com os outros

Enganando o Acar
Se v o c est t e n t a n d o cortar o acar da sua alimentao, voc est de frente para u m grande desafio. O acar enganador e sedutor, s e n t i m e n t a l e apaixonante. V e m frente. T e n t e se livrar dele. Suas visitas iro valsar sua porta c o m uma s o b r e m e s a de acar. A s crianas vo chegar e m casa c o m os bolsos cheios dele... Seus avs vo implorar para que voc seja mais razovel. Para sua sanidade mental, volte u m pouco atrs, crie alternativas! A s s e biscoitos (cookies) c o m e n t u s i a s m o esfuziante, usando suco de ma, passas ou xarope de cereais para ado-los. Para u m docezinho, t e n t e fazer uma torta de abbora ou uma c o m p o t a de ma. M a s para o doce mais sutil de t o d o s . . . Espere. Espere at o m o m e n t o e m que a saliva escorra doce pela sua lngua para dar a primeira mordida. Orvalho dos cus, isso c o m o d i z e m os japoneses. Esse doce voc. (Para receitas fantsticas de s o b r e m e s a s s e m culpa, veja captulo 8).

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Livrando-se da Gordura
Da gordura firme e consistente da carne, ovos e queijos... s mastigveis gorduras das nozes e das sementes... at as cremosas e oleosas gorduras da manteiga, maionese e molhos para saladas... Elas so duras de resistir. (No se esquea das gorduras doces do sorvete, bombons e bolos.) De 4 0 % a 45% da dieta normal americana composta de gorduras. Evidncias cientficas crescentes fazem ligao entre a gordura e os ataques cardacos, diabetes e cncer. Ultimamente, muitos mdicos recomendam que cortemos a ingesto de gorduras para menos da metade. O que a gordura provoca diminui a circulao sangnea no crebro dificulta o funcionamento do fgado, intestinos, rins e pulmes causa desequilbrio hormonal que pode provocar TPM e cncer no aparelho reprodutor aumenta o risco de alergias, diverticulite, presso alta e muitas outras condies degenerativas No entanto, se voc quer se livrar da gordura, talvez seja importante considerar um fato sobre o qual a maioria dos mdicos no fala. A gordura t e m um propsito. Uma boa razo de ser, pois ajuda a fazer a sua vida funcionar. Pense sobre o valor positivo da gordura na sua vida. Ento, tente fazer o que eu fiz. Diga muito obrigado. "Obrigado, gordura, pelo conforto. Por me isolar das loucas vibraes da vida do sculo XX. Por diminuir a minha velocidade quando me torno compulsivo. E por m e colocar para dormir quando estou m o r r e n d o de cansao... Obrigado, gordura, especialmente por me fazer estalar os lbios de contentamento, nessa idade nuclear de incertezas. Nunca esquecerei seus prazeres amanteigados. Mas agora que estou aprendendo a viver mais leve na Terra e aproveitando os benefcios... eu agradeo."

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Onde Esta a Gordura?

GORDURAS ALTAMENTE ESTRESSANTES GORDURAS DE BAIXO ESTRESSE AUMENTOS POBRES EM GORDURA

Ovos Carne Alimentos fritos Queijos Salmo Creme Leite integral Iogurte Manteiga , Margarina Molhos para salada Coalhada Requeijo cremoso Maionese Nozes Manteiga de nozes leo de dend leo de coco Abacate Chips Cookies e bolos Pizza Sorvete
GORDURAS ALTAMENTE ESTRESSANTES:

Tofu Temp Soja Aves (sem pele) Peixe Aveia Produtos de leite de soja Leite light Produtos de leite de cabra Manteiga de tofu Tahine leos no-refinados leo de gergelim de milho de girassol Azeite de oliva Sementes de girassol de abbora Granola Cookies caseiros (pouco leo) Tortas com pouco leo na massa Iogurte light

Cereais integrais Macarro de cereais integrais Pes integrais (sem leo) Feijo azuki e lentilhas Saladas Vegetais cozidos Seitan Leite e iogurte sem gordura Sopas cremosas sem laticnios (feito de cereias e vegetais) Algas Molhos para saladas sem leos Araruta (para molhos e cremes) Chapati de arroz Chapate de trigo integral Manteiga de cenoura caseira Crackers de arroz Frutas Amazake

gorduras animais saturadas, leos tropicais, nozes, leos hidrogenados e todos os tipos de alimentos que combinam gordura com farinha branca, acar ou qumicas.

GORDURAS DE BAIXO ESTRESSE: ALIMENTOS POBRES EM GORDURA

leos vegetais no-saturados, feijes, sementes, leites light e delcias feitas de alimentos integrais. a maioria dos cereais, vegetais, algas, frutas e condimentos naturais.

UMA DICA INTELIGENTE: Diminua o sal se voc quer diminuir a gordura. Dietas altas em sal podem criar desejos por gordura.
VEGETAIS QUE DISSOLVEM GORDURAS:

rabanete nabo nabo redondo

cebola cebolinha alho porr

cogumelos shiitake

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Princpio N 3: Use Alimentos para Criar Efeitos Desejados

A maioria das pessoas no percebe o fato de que o tipo de alimento que c o m e m o s t e m u m impacto direto sobre a nossa habilidade de alcanar nossos objetivos. Voc trouxe presentes especiais aqui para a Terra. Sem saber, voc talvez tenha estado comendo, por toda a sua vida, alimentos que lhe t m impedido de usar seus talentos plenamente. Voc t e m alimentado o desejo secreto de^ser u m artista, um escalador de montanhas ou u m advogado brillhante? Veja c o m o comear a usar os alimentos para fazer crescer os seus sonhos:

S E S OC SE SENTE:

M A S QUER SE SENTIR:

COMA: MENOS: sal carne ovos queijo alimentos duros e assados

Sistemtico, tenso, com calor, trabalhando demais

Mais criativo, intuitivo, sensvel, relaxado

MAIS: Alimentos brandamente expansivos (veja prxima pgina)

MENOS: acar e mel alimentos crus e sucos alimentos e bebidas frias batatas e tomate lcool, drogas e alimentos preservados alheio, malhumorado, com fissura por doces, suscetvel a tudo Mais focalizado, assertivo, fisicamente ativo, p-no-cho MAIS: Alimentos brandamente contrativos (veja pgina 46)

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Equilibrando a SuperContrao
Uma dieta que inclui muito queijo, ovos, carne e muitos salgadinhos, pode fazer voc se sentir... Pesado, vagaroso, seco e c o m sede, esquentado, tenso, mole ou constipado, frustrado, irritado e irritvel ou preocupado demais c o m a vida. Para se sentir mais relaxado, renovado, inspirado e criativo, tranqilo, receptivo e sensvel (mantendo-se produtivo...), procure se equilibrar com: A l i m e n t o s L i g e i r a m e n t e Expansivos Vegetais variados cozidos no vapor Saladas Milho cozido Cereais cozidos e m caarola e feijes Macarres e pes integrais Tofu, t e m p e h , peixes ocasionalmente Frutas locais e s e m e n t e s de girassol Sobremesas s e m culpa (veja pgina 8)

Para quebrar o hbito do po, queijo e caf c o m leite no caf-da-manh, experimente as sugestes abaixo:

RECEITAS PARA REEQUILIBRAR

Aveia Cozida, p. 34 Arroz c o m Passas, p. 110 Tofu Mexido, p. 115 Salada de Arroz e Sementes de Girassol, p. 112 Sopa Cremosa de Milho Verde, p. 86 Salada de Macarro, p. 112 Vegetais Chineses Luxuosos, p. 117 Panquecas para Todos, p. 119 Maionese de Tofu, p. 114 Sopa de Lentilha ou Ervilha, p. 89 Sopa de Peixe, p. 116 Bolo de Fub, p. 184 Risoto de Triguilho, p. 35 Verduras no Vapor, p. 78 Gelatina Deliciosa, p. 125

Bolinho de Arroz com Gergelim, p. 172 Papa de Arroz, p. 110

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Equilibrando a SuperExpanso
Uma dieta c o m m u i t o acar, mel, caf, leite, lcool, drogas e alimentos que viciam... ou at m e s m o c o m excesso de fruta, iogurte, salada, batata, t o m a t e e molhos apimentados, pode levar a... Vontade constante de comer doces, euforia seguida de desnimo e fadiga, ps e mos frios, falta de fora de vontade, mau humor, vida de sonhos, confuso, diarrias e constipaes, gripes constantes e baixa resistncia imunolgica. Para se sentir aquecido e energizado, mais assertivo, c o m pensamento claro e focalizado, c o m mais estabilidade emocional, calmo c o m a energia estvel, evacuao normal e uma incrvel resistncia a infeces, procure se equilibrar com:

r ^ S

Alimentos Brandamente Contrativos

Cereais e feijes cozidos na presso Razes e abboras mais secas Verduras escuras Macarro soba Sopa de miss Algas e peixes Sobremesas moderadas (ver captulo 8) Sementes tostadas

RECEITAS PARA REEQUILIBRAR

Sopa de miss, p. 37 Arroz integral na presso, p. 32 Paino, p. 33 Gersal, p. 36 Sopa de azuki c o m abbora, p. Sopa de feijo preto, p. 88 Panelada de lentilha com wakame, p.14C Hambrger, p. 176 Sopa de soba, p. 116 Papa de arroz, p. 110 Cobertura de gergelim, p. 84 Abbora c o m canela, p. 82

Peixe assado c o m gengibre, p. 118 Creme de ma, p. 124 Vegetais chineses'luxuosos, p. 117 Manteiga de cenoura, p. 122 Verduras cozidas, p. 82 Cookies (biscoitos), p. 162

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Caf-da-Manh: Uma Experincia

Essa uma experincia simples que pode revelar a grande diferena entre os efeitos que dois tipos distintos de alimentos p o d e m provocar no seu b e m - estar. Por 5 dias, coma apenas um tipo de alimento a cada manh no desjejum (coma o quanto quiser). Coma um tipo de alimento diferente'a cada dia. Por exemplo:

Dia 1: Dia 2: Dia 4: Dia 5:

frutas locais frescas ou vegetais cozidos aveia ou torrada (sem leite nem manteiga) ovos, bacon, queijo ou s e m e n t e de girassol arroz integral ou paino

Sente-se tranqilo aps comer e reflita. Perceba c o m o o seu nvel de energia, humor e sintomas fsicos respondem ao alimento que voc c o m e u durante a manh. Ento, registre as suas observaes e m um dirio, c o m o no exemplo abaixo:

DIRIO DE ALIMENTAO:
O que comi: Como me senti imediatamente aps , , Duas horas depois

Dia 1

Esse teste provavelmente o ajudar a descobrir que voc altamente sensvel a determinados tipos de alimentos. Essa sensibilidade ou alergia pode ser a maneira pela qual o seu corpo tenta lhe dizer para comear a cozinhar alimentos mais apropriados para os seus objetivos. Evite por 1 a 3 meses alimentos que p o d e m lhe causar irritao. Experimente vrios novos tipos 'de alimentos (e/ ou talvez novos objetivos de vida!)... Ento, teste a sua sensibillidade de novo.

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Tudo sobre Laticnios

O leite exerce uma misteriosa atrao sobre ns. Apesar de o leite de vaca ser basicamente indigesto para os seres humanos, muitas sociedades do Norte,da Europa, ndia e Norte da frica descobriram que ao ferv-lo ou ferment-lo, na forma de iogurte ou queijo, poderiam torn-lo u m tipo fino de alimento, muito prazeroso, enriquecendo os prazeres gustativos da vida. Por sculos, esses produtos foram apreciados e m pequenas quantidades, c o m o uma adio alimentao baseada e m cereais. Mas na Amrica do sculo XX, levamos q uso de laticnios ao extremo... fazendo do leite, queijo, manteiga, requeijes e sorvetes a parte principal da nossa alimentao diria. De acordo c o m muitos especialistas e m alergias, mdicos, pesquisadores sobre comportamento e prticos de medicina alternativa, t e m o s ido longe demais. O c o n s u m o exagerado de laticnios t e m tido muitos efeitos negativos na nossa sade. Eu o encorajo a refletir sobre as descobertas cientficas nessa rea e ainda a fazer experincias e decidir por voc m e s m o c o m o os produtos lcteos p o d e m estar afetando a sua sade: DESORDENS DIGESTIVAS sempre t e n d e m a melhorar quando reduzimos laticnios. Isso porque a casena, a maior protena do leite, forma cogulos indigestos que grudam no nosso estmago e revestem as paredes do intestino, interferindo na nossa habilidade de absorver nutrientes (Fit for Life, Harvey & Marilyn Diamond). ^ S I N T O M A S PR-MENTRUAIS c o m o inchao, dores de cabea, irritabilidade, confuso e clicas geralmente melhoram de forma significativa.numa dieta s e m laticnios {The Pre-Menstual

Syndrome SelfHelp

Book, Susan Lark, M.D.).

L / ALERGIAS de todos os tipos geralmente apresentam melhoras significativas numa dieta s e m laticnios... sinusites agudas, alergias a alimentos e alergias a partculas encontradas no ar. Isso acontece possivelmente porque a digesto do leite cria uma grande quantidade de muco, o qual torna o funcionamento dos rgos mais lento, causando cansao e fadiga.

CRIANAS

SUPERATIVAS

OU

COM

FADIGA CRNICA so quase s e m p r e

alrgicas a laticnios (assim c o m o

acar e milho) de acordo c o m William

Crook, M . D., que t e m trabalhado c o m milhares de crianas alrgicas

(Don't

Drink Your Milk, Frank Oski, M . D.).

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A INCIDNCIA DE CNCER DE MAMA MUITO M A I S ALTA e m pases que c o n s o m e m u m a g r a n d e q u a n t i d a d e de p r o d u t o s l c t e o s . A g o r d u r a encontrada nesses produtos pode causar desordens hormonais (provocando u m super- crescimento de estrognio e produzindo bactrias no intestino). Este desequilbrio de estrognio est ligado no s ao cncer de mama, m a s t a m b m ao i n c i o p r e m a t u r o da m e n s t r u a o na puberdade, s a n g r a m e n t o e x c e s s i v o d u r a n t e a m e n s t r u a o e m e n o p a u s a tardia

(McDougall's

Medicine,

John McDougall, M.D.).

EXPERIMENTE POR DUAS SEMANAS UMA DIETA SEM NENHUM L A T I C N I O para descobrir se a lactose uma das causas dos seus problemas de sade. Voc talvez experimente aumento de energia, perda de peso e maior claridade mental. Problemas de sinusite talvez melhorem, mas no se surpreenda se voc tiver uma eliminao de muco. Se isso acontecer porque, provavelmente, seu corpo est dando sinais de que ele est feliz de ter uma chance de se livrar do m u c o acumulado pela dieta anterior. PARA CORTAR OS L A T I C N I O S GRADUALMENTE, tente eliminar o c o n s u m o de leite e seus derivados, na forma integral, substituindo-os por quantidades menores de leite, queijo e iogurtes c o m baixo teor de gordura. Esses tero uma menor probabilidade de conter doses fortes de antibiticos e penicilina, produtos que so amplamente usados no leite e seus derivados. Ou t e n t e leite de cabra e seus derivados. Com menos gordura, o leite de cabra de digesto mais fcil para muitas pessoas. PARA AUMENTAR AS FONTES DE CLCIO na sua dieta, coma pelo menos uma poro diria de verduras de folha escura (veja p. 80-82). Para maior concentrao de clcio ainda, cozinhe regularmente c o m algas marinhas (veja p. 129). Para a sua convenincia, nenhuma receita nesse livro t e m produtos lcteos.

PARA CLCIO: Aumente as pores dirias de verduras, como couve, agrio, salsinha, etc.

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Para Comedores Apaixonados

Voc foi abenoado. Deus concedeu a voc o prazer de amar todos os sabores, texturas, cores, aromas e sensaes que passam pelos seus lbios. Mas se esse captulo est deixando claro que voc precisa, pelo a m o r sua sade, quebrar c o s t u m e s arraigados de c o m e r aqueles alimentos ricos e m gorduras, cremosos, amanteigados, apimentados, doces ou muito temperados, e cair de cabea e m alternativas para l de exticas, eu sugiro que voc c o m e c e com:

AMONTOADO DE PRAZERES
Salada de Arroz pra Casamento Pizza de Tofu e Lasanha Espaguete Marinara Recheio saboroso e Creme de arroz Hummus Panqueca para Todos

DOCES PRAZERES
Sopa de Azuki com Abbora Abbora c o m Canela Cozido de Inverno Cenoura Refogada Legumes Assados Manteiga de Abbora

Salada de Macarro c o m Molho de Gergelim Creme de Ma Torta de Abbora Peixe Assado c o m Gengibre Sopa de Feijo Preto Vegetais Chineses Luxuosos W a f f l e s de Gergelim Seu dever de casa... compartilhe conosco a sua paixo. Por favor, suspire de satisfao, balbucie, murmure c o m o prazer dos novos gostos... Pratique c o m a m i g o s ! . . . Aprecie cada coisa c o m calma. A cada colherada, fale para o cozinheiro (especialmente se voc o prprio) o quanto voc gosta da comida... maravilhoso que voc goste dessa comida - ela gosta de voc tambm! Cookies de Aveia Manjar de Arroz

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Tabela de Combinao de Alimentos

Finalmente, importante saber (especialmente se voc t e m dificuldades de d i g e s t o ou alergia a c e r t o s a l i m e n t o s ) q u e a c o m b i n a o de alimentos na refeio faz uma grande diferena na capacidade do seu corpo de digeri-los: Use essa tabela para ajudar a planejar refeies mais harmoniosas:

DE FCIL DIGESTO
Cereais c o m vegetais Macarro c o m vegetais Feijo c o m vegetais Frutas locais cozidas (sozinhas) Melancia ou m a m o

FORMADORES DE GASES
Frutas ou doces c o m feijo Frutas c o m vegetais Frutas c o m cereais, lactoses ou carnes Cereais c o m lactose ou carne Melo c o m qualquer outra coisa

CONCLUSO:
Tanto faz se voc um artista temperamental ou um forte trabalhador da construo civil... Se voc t e m uma paixo por comida ou sofre de alergia a algum tipo de alimento... os princpios de autocura deste captulo p o d e m ajudar a costurar as suas escolhas para criar u m novo equilbrio no seu corpo, no seu estado de esprito, na sua vida:

Princpio n 2: EQUILIBRE AS FORAS DA NATUREZA AO COZINHAR Princpio n3: USE OS ALIMENTOS PARA CRIAR OS EFEITOS DESEJADOS

Esses princpios vo alm da sua cura pessoal, eles p o d e m ainda ser u m passo na direo da soluo de problemas que afligem o nosso planeta. Lembrem-se de comer localmente amigos. Voc estar ajudando a alterar prticas de comrcio e agricultura que ameaam a sobrevivncia de todos na Terra. Isso b o m o bastante para faz-lo escolher aquele "prato light", no ?

e pensar globalmente,

meus caros

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Est no fio da faca. Est descansando. Est no corao da colher de pau. Esperando por voc para agit-la. Est danando nas beiradas encaracoladas da mostarda E faz bolhas dentro da panela. Enfim, est dentro de voc. A luz indefinvel que cura. Na filosofia oriental, essa luz e energia viva t e m u m nome. Eles a c h a m a m de ki ou chi. Quando aprendemos a deix-la fluir, ela pode nos sentir, vitalizando cada clula... Essa a matria misteriosa que c o m p e a vida. Procure por ela brilhando na gua. T e m p e r e a sua comida c o m ela t o d o s os dias. E m breve voc p e r c e b e r o s e u p o t e n c i a l g a n h a n d o vida ( p o t e n c i a l para u m a vida maravilhosa e aventureira). Mais do que voc algum dia pde imaginar M a s cuidado! Essa uma fora poderosa. Quando essa luz toca e flui por reas da sua vida ou do seu corpo as quais j haviam se tornado estagnadas ou d o e n t e s h m u i t o t e m p o , ela pode balanar as estruturas e introduzi-lo rapidamente no novo e no inesperado. Cozinhe c o m luz e v o c talvez caia de cama. C o m o nariz escorrendo, tossindo, ou c o m uma febrezinha. Deixar que uma nova energia entre no seu corpo pode fazer c o m que suas clulas c o m e c e m a eliminar as sujeiras acumuladas, as toxinas, criando espao para clulas novas e saudveis desabrocharem. Se isso acontecer, deixe-se ir c o m a onda. Imagine que existe luz no seu sangue, g e n t i l m e n t e brilhando e m cada cantinho escuro. Ento, d uma olhada no Glossrio de A l i m e n t o s que Curam (pgina 207). Voc talvez descubra que alguns simples remdios caseiros da tradicional medicina oriental pode ajud-lo a se levantar mais rpido do que v o c pensa. Qual a sensao quando essa luz encontra-se e m casa no seu corpo? uma sensao de calma energizao. Procure por isso e m t o d o s os lugares.

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Variando com Veqetais a Sopas

Voc j c o m e u nabo alguma vez? Vegetal longo, branco e b o m para a sua sade - t e m u m gosto ardido e picante, quando cru, mas quando cozido suave, macio e at meio adocicado. t a m b m m u i t o conhecido no Oriente por sua habilidade de dissolver excesso de m u c o e gordura do corpo. Est ficando curioso para prov-lo? Esse captulo pode ajudar a t r a n s f o r m a r a sua maneira de cozinhar.Da simples cozinha do "feijo-com-arroz" s maravilhosas descobertas de novas f o r m a s de preparar mais de 45 variedades de saborosos e nutritivos vegetais de cada estao. No o u t o n o , e x p e r i m e n t e as abboras de casca dura assadas para u m saboroso conforto adocicado. Na primavera c o m a mais mostarda, ou folhas de nabo cozidas no vapor para energizar c o m vitamina C, clcio, fibra e ferro. O u sopa cremosa de brcolis c o m pouco leo, e m qualquer estao, para fazer seu e s t m a g o feliz. C o m p r e produtos orgnicos. Confie nos seus instintos para escolher os mais saudveis. C o m os novos sabores derretendo g e n t i l m e n t e na boca, a m e m r i a dos amanteigados, dos queijos derretidos, dos vegetais congelados, supercozidos e aguados, desaparecer gradualmente. Novos prazeres o estaro esperando. Crocantes, torrados e c o m novas cores... Douras que d e r r e t e m na boca. E a satisfao de encontrar vegetais e sopas especficos que m e l h o r a m o h u m o r e a u m e n t a m o nvel de energia. Se o seu interesse por eles est a u m e n t a n d o e v o c imagina o quanto amaria poder cultiv-los, saia de casa, c o m p r e s e m e n t e s dos s e u s v e g e t a i s f a v o r i t o s e a p r e n d a m a n e i r a s o r g n i c a s de cultiv-los. A s s i m v o c estar renovando a vida verde na Terra.

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milho repolho brcolis.

alface

redondo

Horta de Vero
COMENDO COM AS ESTAES

Horta de Inverno

Q u a n d o c o m e m o s v e g e t a i s da estao, cultivados l o c a l m e n t e , eles nos a j u d a m a nos a d a p t a r m o s m e l h o r ao n o s s o a m b i e n t e , c o n e c t a n d o - n o s s u t i l m e n t e c o m o r i t m o das e s t a e s . V e g e t a i s m a i s c o n t r a t i v o s c o m o c e n o u r a s , c o u v e , brcolis, batata baroa e nabo r e d o n d o nos do e s t a m i n a e vitalidade q u a n d o os c o m e m o s no inverno. V e g e t a i s m a i s e x p a n s i v o s c o m o alface, milho, v a g e m , p e p i n o e abobrinha t m u m grande c o n t e d o d e gua para ajud-los a f l o r e s c e r no calor. M a n t e m o s o n o s s o c o r p o f r e s c o q u a n d o os c o m e m o s d u r a n t e o vero. M u i t o s v e g e t a i s c r e s c e m d u r a n t e t o d o o ano. Fale c o m p e s s o a s q u e t m hortas o u p r o c u r e livros q u e e n s i n a m a cultiv-los, a s s i m v o c fica s a b e n d o quais v e g e t a i s e s t o e m e s t a o e m sua regio. Picles e v e g e t a i s s e c o s so mais c o m u n s no inverno e, ainda, a b b o r a s de casca dura, razes e repolhos. Veja na prxima pgina o guia de c o m p r a s de vegetais saudveis que c r e s c e m no s e u clima.

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Os Vegetais que Mais nos Benef iciam

VERDURAS DE FOLHAS mostarda folhas de nabo agrio acelga aberta acelga fechada alface salsinha almeiro

O s DISSOLVEDORES DE GORDURA rabanete nabo comprido nabo redondo cebola cebolinha alho porr cogumelo shiitake

A F A M L I A DO REPOLHO todos os tipos de repolho brcolis couve-flor RAZES N U T R I T I V A S E ABBORAS DE CASCA DURA cenoura batata baroa (cenoura branca) bardana raiz de ltus inhame VERDURAS DE FOLHAS: Pelo menos uma poro de verduras diariamente enriquecer sua dieta com clorofila, ferro, clcio, vitaminas C e A e fibras para limpar o intestino. DISSOLVEDORES DE GORDURAS: Est precisando perder peso ou diminuir o colesterol? A medicina chinesa recomenda a ingesto de rabanete, nabo, cebola, cebolinha, salso e cogumelos shiitake para dissolver gorduras e excesso de muco. A F A M L I A DO REPOLHO: Contm nutrientes que podem prevenir c n c e r - j u n t o com os repolhos, essa grande familia inclui brcolis, couve-flor, rabanete, nabo comprido, nabo redondo, agrio e mostarda (veja Diet and Cncer, National Academy of Science, 1982). RAZES E ABBORAS DE CASCA DURA: Tambm previnem contra o cncer e so uma maravilhosa fonte de vitamina A, betacaroteno, minerais e fibras.

Abboras: ebisu (ou hokkaido),

muito saborosa; experimente outros tipos da sua regio,

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QUE TAL UM DOCINHO?

Vegetais doces cozidos podem fazer milagres para acalmar seu desejo por doces e estabilizar sua energia fsica e seu humor. Prepare-os em tortas, sopas, pudins ou cozidos. Pelo contrrio, doces intensos como acar, mel ou melado talvez agravem o seu desejo por doces e causem uma exploso de energia, seguida de fadiga. Excesso de frutas ou de sucos pode provocar queda de energia tambm (a maioria das frutas tem mais acar do que os vegetais doces). de doces, coma mais vegetais doces. Ento, se precisar de "guloseimas doces" para as crianas... tente abbora, batata doces, cenoura branca (batata baroa) ou cenoura - cozidos no vapor ou assados e amassados em pats ou pudins. Eles so maravilhosos para os diabticos tambm (veja Manteiga de Cenoura, p. 122).

SOLANCEAS E OUTROS VEGETAIS ESTRESSANTES

Solanceas (que incluem tomate, batata, berinjela e pimentes) fazem parte de um grupo de vegetais que talvez voc queira diminuir - especialmente em tempos de estresse. Pesquisas mostram que eles aumentam o ritmo do corao enquanto diminuem o da digesto. So ricos em alcalides, o que bloqueia a absoro de vitamina B (vitamina-chave no combate ao estresse). Podem ainda agravar sintomas de artrite e reumatismo (veja The Nightshades and Health,
SOLANCEAS

por Norman Childers). Outros vegetais que so potencialmente estressantes para o corpo incluem ainda espinafre e beterraba. Eles contm cido oxlico, o qual rouba clcio do corpo - aumentando o risco de osteoporose e pedras nos rins. Todos esses vegetais YIN fazem com que voc procure se equilibrar desejando alimentos extremamente YANG como carne, ovos e queijos. Mas numa dieta de autocura, voc talvez prefira evit-los temporariamente, enquanto seu corpo ganha fora e aprende uma nova maneira mais gentil de se manter em equilbrio. (Para um maravilhoso molho para espaguete sem tomate, veja p. 178).

Tomate Batata Berinjela Pimento Verde Pimento Vermelho

VEGETAIS A L T O - O X L I C O

Espinafre Beterraba Ruibarbo

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PRODUTOS ORGNICOS FAZEM M U I T A DIFERENA Pesquisadores da Rutgers University t m mostrado q u e produtos noorgnicos dos supermercados so pobres e m resduos minerais - eles c o n t m menos de 2 5 % dos minerais encontrados nos vegetais orgnicos. A tabela abaixo mostra os resultados. Produtos orgnicos t m um melhor sabor, e comendo-os f r e q e n t e m e n t e estamos reduzindo os riscos de ingerir e acumular todas as qumicas usadas nos produtos comerciais no-orgnicos. Agricultores usam qumicas e pesticidas para fertilizar e tratar o solo. Distribuidores e supermercados usam tintas e ceras para preservar os vegetais por mais tempo. Por exemplo, em alguns lugares se mergulha o aipo e m formol para preserv-lo. V e g e t a i s orgnicos, pelo contrrio, so c u l t i v a d o s m a n u a l m e n t e e m comunidades que desenvolvem uma agricultura ecolgica sustentvel, promovendo nossa sade e restaurando a fertilidade do solo. A diferena qualitativa vale a diferena de preo. VARIAES NO CONTEDO DE M I N E R A I S NOS VEGETAIS

Firman E. Baer Report, Rutgers University

Millequivelentes por 1 0 0 gramas peso seco

Porcentagem do peso seco a c

L. C J

Resduos minerais p a r t e s por milho m a t r i a seca

.o ' c C J 1 a S

Magnsio

Potssio

Total material

Fsforo

FEIJES Orgnico No-orgnico REPOLHO Orgnico No-orgnico ALFACE Orgnico Nao-orgnico 24,48 7,01 0,43 0,22 71,0 16,0 49,3 13,1 176,5 53,7 12,2 0,0 37 6 169 1 516 9 60,0 3,0 0,19 0,00 10,38 6,12 0,38 0,18 60,0 17,5 43,6 13,6 148,3 33,7 20,4 0,8 42 7 13 2 94 20 48,0 0,4 0,15 0,00 10,45 4,04 0,36 0,22 40,5 15,5 60,0 14,8 99,7 33,7 8,6 0,8 73 10 60 2 227 10 69,0 3,0 0,26 0,00

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Cobalto

Clcio

Cobre

Boron

Ferro

Sdio

ESCOLHENDO VEGETAIS PARA O SEU ESTADO DE ESPRITO

A maioria das pessoas pode sentir o efeito que os alimentos estimulantes t m sobre o estado de humor. Caf faz c o m que voc fique alerta, desperto, para logo e m seguida lev-lo para baixo. Chocolate faz c o m que voc se sinta amado, depois u m pouco deprimido e querendo mais chocolate. Carne vermelha enche-o de segurana, mas ao m e s m o t e m p o leva-o a um estado de letargia. Diferente desses alimentos extremos, os quais t e n d e m a exagerar o seu humor, os vegetais t m efeitos muito mais sutis no seu estado de esprito e na sua personalidade. Use-os para mudar gentilmente a sua energia na direo que voc desejar. SENTINDO-SE TENSO, COM RAIVA E SEM PODER FAZER NADA? Coma vegetais crocantes e suculentos acelga vagem alfaces pepino ou rabanete couve-flor aipo Estes vegetais o ajudaro a relaxar, ficar com a energia mais leve e experimentar mais clareza. Prepare-os cozidos rapidamente ou crus e m saladas. EST SE SENTINDO SUPERSENSVEL OU EMOTIVO? Coma mais vegetais cozidos ... especialmente razes, abboras de casca dura e verduras: nabo comprido cenoura nabo redondo abboras de casca dura agrio mostarda Esses vegetais p o d e m acalm-lo e deix-lo pronto para o trabalho, dandolhe mais garra para enfrentar a vida e alimentando sua produtividade e criatividade. Se voc est sempre indo de u m extremo ao outro... escolha vegetais apropriados para equilibrar a sua energia todos os dias.

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ESCOLHENDO MTODOS DE COZINHAR PARA A SUA SADE

Cada m t o d o de cozinhar pode ter um efeito especfico sobre seu corpo, m e n t e e estado de esprito. Sua sensibilidade pode ajud-lo a encontrar aquele que mais saudvel para voc e m cada estao. Tudo o que voc precisa fazer se perguntar: " C o m o eu quero m e sentir?" D uma conferida no t e m p o , assim como no seu estado de esprito. Por exemplo, num dia escaldante de janeiro (tudo o que voc quer se refrescar u m pouco), c o m o voc poderia preparar uma cenoura, para ajud-lo a se sentir bem? Que tal u m copo de suco de cenoura ou uma refrescante salada de cenoura? Agora, imagine um dia bem frio no ms de julho (quando tudo que voc quer se aquecer um pouco, se sentir confortvel e forte). Voc gostaria de u m suco de cenoura ou de uma salada tanto quanto no vero? Voc se sentiria agradecido depois de com-los? Ou ser que preferiria comer as mesmas cenouras, mas b e m cozidas numa sopa fumegante ou assadas numa torta b e m saborosa?

DUAS EXPERINCIAS INTERESSANTES

A "experincia" da pgina seguinte supersimples, mas de resultados claros. Eu a uso e m classe para ajudar os meus alunos a perceberem os efeitos de m t o d o s diferentes de cozinhar. Voc talvez queira tent-los agora, se tiver os ingredientes mo. Nessa experincia, voc prepar cenouras de duas maneiras b e m distintas. Antes de comear, pergunte-se: " C o m o eu quero me sentir? Leve? Calmo? Aquecido?" Ento, perceba as sensaes, sentimentos e pensamentos diferentes que voc experimentar ao provar cada prato diferente. Cada percepo vai ajud-lo a apurar seus m t o d o s de cozinhar de acordo c o m as suas necessidades.

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Experincia: Duas Maneiras de Cozinhar Cenouras

PREPARAO:
Escolha u m a hora e m q u e v o c p o d e r e l a x a r e s e c o n c e n t r a r na c o z i n h a . J u n t e t o d o s os i n g r e d i e n t e s , c o m o se v o c f o s s e u m cientista se p r e p a r a n d o para u m a e x p e r i n c i a o u u m a r t i s t a a r r u m a n d o as f e r r a m e n t a s para ciais para servir a v o c m e s m o . s e n t i d o s para f i c a r e m experimenta. um trabalho d e arte. S e l e c i o n e pratos espeEnto, alongue-se, respire e c o n v i d e t o d o s os especialmente e abertos enquanto voc cozinha

Passo 1: Cenouras que Derretem na Boca

1 cenoura 1 batata baroa (cenoura amarela) ou nabo redondo 15 c m de alga kombu gua shoyu Coloque a alga k o m b u e m 1 c m de gua numa pequena frigideira c o m tampa. Deixea de molho at amaciar. Corte a cenoura e m fatias d i a g o n a i s . C o l o q u e cada fatia cuidadosa- m e n t e deitada numa tbua de legumes e corte-as e m 3 a 4 palitos (veja a ilustrao acima). Fatie a batata baroa ou nabo da m e s m a forma. Coloque as razes e m c i m a da alga. L e v e ao f o g o e d e i x e f e r v e r . T a m p e e deixe cozinhar e m f o g o brando por 25 minutos. (Enquanto as cenouras cozinham, prepare a salada do Passo 2). D e p o i s de cozida, a gua d e v e t e r sido quase c o m p l e t a m e n t e absorvida. R e m o v a Refogue numa frigideira pequena, tampada. a alga (ou, se preferir, corte-a de f o r m a atrativa e coloque-a de volta na panela). Sirva-se de u m a p e q u e n a q u a n t i d a d e e s e n t e - s e para degustar no Passo 3.

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Passo 2: Salada de Cenoura

1 cenoura pequena 1 folha g r a n d e d e alface a m e r i c a n a suco de limo u m a pitada de a n e t o Pique a alface b e m f i n i n h a c o m u m a boa faca. Ajeite-a n u m belo prato. Rale a cenoura b e m fina e coloque-a s o b r e a alface. Adicione o suco de limo e o aneto. Quanto mais fino voc rala a cenoura, mais doce fica. Deixe a salada descanar por alguns m i n u t o s e n q u a n t o v o c c o m p l e t a o Passo 7. Ento, v para a " P r o v a S e n s o r i a l " . . .

Passo 3: Prova Sensorial

Antes de provar... Pare e sinta o cheiro. Perceba a beleza d e cada prato. R e s p i r e ! Prove u m a p e q u e n a poro. D e i x e os sab o r e s se e s p a l h a r e m pela lngua. Sinta a gua na boca. Ento, m a s t i g u e . Feche os olhos. I m a g i n e u m a p a i s a g e m o n d e essa c o m i d a seria m a i s s a b o r o s a para v o c . D e s c r e v a o u d e s e n h e e s s a cena. Repita essa " t c n i c a sensorial d e c o m e r " c o m o s e g u n d o prato. Olhe, cheire e d e i x e sua boca encher d'gua. M a s t i g u e . Imagine o lugar q u e seria mais apropriado para e s s e alimento. Ento, vire a pgina para avaliar o q u e v o c a p r e n d e u , no Passo 4.

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Passo 4: Avaliao
1) Reveja sua experincia. Qual prato de cenoura o fez se sentir mais equilibrado? Converse c o m u m a m i g o sobre o que v o c p e r c e b e u (ou escreva u m p o e m a no seu dirio sobre cada prato!). 2) Qual f o r a m os fatores mais importantes que fizeram c o m que u m desses pratos o fizesse sentir melhor? (Numere de 1 a 9, do mais importante para o m e n o s importante.) c o m o cortou os vegetais outros alimentos de acompanhamento o m t o d o de cozinhar (cozido l e n t a m e n t e X cru) 3) prova sensorial seu h u m o r o t e m p o hoje a arte de servir visualizao outros

Qual prato foi mais expansivo? (Imagine e depois veja a tabela abaixo.)

Escaldado No Vapor Cru i

Refogado / Cozido Devagar em Pouca gua Na Presso

v s

Sucos . X
Congelado No Microondas /

^
\

Mais Moderado"

s.' /J

Assado Grelhado

EXPANSIVO esfria fragmenta dispersa a energia

BALANCEADO use esses mais f r e q e n t e m e n t e para acalmar e estabilizar energia

CONTRATIVO aquece seca r e t m a energia

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Estilos de Cozinhar no Vero e no Inverno

Estilo de Vero (Yin)
Quando o t e m p o estiver quente, use m t o d o s de cozinhar mais

jTp mn i vrw^i
^-wr^pri7-

expansivos para ajudar a tranqilizar e relaxar. - Cozinhe no vapor, escalde ou faa saladas - Sirva frio ou na t e m p e r a t u r a ambiente - Coma mais alimentos leves que c r e s c e m acima da terra - Escolha verduras de folhas macias - Use m e n o s sal - D u m t o q u e especial c o m vinagre, limo, gengibre fresco, salsinha ou outras ervas frescas

Estilo de Inverno

(Yang)

Quando o t e m p o estiver frio, use m t o d o s mais contrativos para conforto, aconchego e fora. - Cozinhe l e n t a m e n t e na presso, asse ou refogue - Sirva q u e n t e - Coma alimentos mais consistentes - vegetais mais c o m p a c t o s e de razes - Escolha verduras mais duras - Adicione u m pouco de sal marinho, miss, shoyu ou conserva - D u m t o q u e especial c o m cebolinha, algas, gengibre ou ervas secas

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S A B O R DA S A D E

Se v o c c o n t i n u a r a e x p e r i m e n t a r c e n o u r a s e o u t r o s v e g e t a i s c o m o m e s m o esprito, aprender rapidinho a s e n t i r as qualidades curativas de vegetais especficos e dos d i f e r e n t e s m t o d o s d e cozinhar. m e d i d a q u e isso a c o n t e c e r , v o c precisar cada v e z m e n o s d e i n f o r m a e s d e fora para lhe dizer d e q u e s e u c o r p o precisa. M u i t a s vezes, v o c saber, m e s m o a n t e s d e pr u m a l i m e n t o na boca, c o m o ele vai faz-lo s e n t i r V o c vai ser capaz de p e r c e b e r se precisa de a l i m e n t o s crus ou b e m cozidos, r e f e i e s m a i s leves, r e f r e s c a n t e s e e x p a n s i v a s o u r e f e i e s mais s u b s t a n c i o s a s , q u e n t e s e contrativas para ficar m a i s equilibrado fsica e e m o c i o n a l m e n t e .

CONCLUSO

V o c precisa d e pizza, s o r v e t e o u h a m b r g u e r para balancear t o d a essa nova sensibilidade? V l! S i m p l e s m e n t e confie que as i n f o r m a e s d e s s e captulo e s t o guardadas d e n t r o de voc, prontas para b r o t a r e m c o m o plantas no j a r d i m c o m o sol matinal. L e m b r e - s e s e m p r e d o s v e g e t a i s da estao, f r e s c o s , o r g n i c o s e c r e s c i d o s l o c a l m e n t e . V e r d u r a s d e folha, razes e a b b o r a s d e casca dura so os m e l h o r e s . T o m a t e e batata p o d e m ser estressantes se voc j est sob estresse. D i f e r e n t e s m t o d o s de cozinhar f u n c i o n a m melhor p m diferentes e s t a e s do a n o . . . . D e i x e q u e e s t a s i n f o r m a e s c r e s a m e m v o c natur a l m e n t e , e n q u a n t o v o c e x p e r i m e n t a a l g u m a s das m i n h a s receitas favoritas para v e g e t a i s s a b o r o s o s , pratos c o m p l e m e n t a r e s e sopas.

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RECEITAS:

VEGETAIS E SOPAS
MTODOS DE COZINHAR VEGETAIS VEGETAIS DE VERO Verduras de Folhas Macias Escaldadas Tiras Coloridas de Vegetais Abobrinha Refogada Brasileira Salada Escaldada Repolho que D gua na Boca VEGETAIS DE INVERNO Verduras de Folhas Mais Consistentes Cozido de Inverno Abbora com Canela Vegetais Doces Assados Cenoura Refogada Fortificante INVENES A M I G A S Creme de Gergelim do Rich SOPAS Caldo para Sopa Sopa Faclima de Vegetais SOPAS CREMOSAS E LEVES Creme de Brcolis Sopa Cremosa de Milho Verde Sopa de Batata Baroa para So Joo SOPAS DE CEREAIS: PARA AQUECER Sopa de Cevadinha com Cogumelo Sopa Ensolarada de Trigo Sarraceno SUCULENTAS SOPAS DE F E I J O Sopa de Feijo Preto Sopa de Azuki com Abbora Sopa de Lentilha com Macarro Sopa de Ervilha

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Mtodos de Cozinhar Vegetais

Cozido no vapor
Quase todos os vegetais f i c a m saborosssimos simplesmente cozidos no vapor. Use esse m t o d o t o d a s as v e z e s q u e q u i s e r p r o v a r u m novo vegetal. Verduras levam de 5 a 10 m i n u t o s para cozinhar. Razes e abboras de 15 a 25 m i n u t o s , dependendo da grossura c o m que f o r e m picadas.

"Refogado" na gua
Para cozinhar vegetais no vapor ao m e s m o tempo em que requenta o arroz de ontem, importante ter um cuscuzeiro de ao inoxidvel (procure pelo que pode ser encaixado e m cima da panela de arroz). Razes e verduras juntas f i c a m mais saborosas quando cozidas dessa forma. Coloque 1 c m de gua n u m a frigideira e deixe f e r v e r . A d i c i o n e razes cortadas b e m f i n i n h a s , t a m p e e d e i x e cozinhar e m fogo baixo por 5-8 m i n u t o s , s at ficarem macias. Ento adicione verduras e deixe f e r v e r por p o u c o s m i n u t o s : a s s i m elas f i c a m verdinhas - u m contraste bonito c o m as cores das razes. A gua secar quase c o m p l e t a m e n t e , o sabor e a textura sero irresistveis.

Assado
Abboras de casca dura e razes f i c a m superdoces quando assadas. Especialmente se f o r e m cozidas n u m a panela t a m p a d a , j u n t o c o m u m pedacinho de alga k o m b u ou w a k a m e . Coloque

Vi c m de gua numa panela, adicione os vegetais

e leve ao f o g o primeiro. Coloque u m pouco de shoyu, cubra e leve ao forno quente por uma hora. Panela de ferro batido ideal para deliciosas combinaes de vegetais assados. Ela pode ser usada tambm para fazer cozidos. M i s t u r e ou c o m b i n e os vegetais abaixo: salso cebola nabo c o m p r i d o cenoura raiz de aipo abbora (casca dura verde) nabo redondo batata baroa

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Refogado no leo
Para cozinhar vegetais de sabor rico, unte a sua f r i g i d e i r a f a v o r i t a c o m l e o de gergelim (algumas gotas ou uma colherinha de ch para 2 xcaras de vegetais). Adicione vegetais picados no leo quente e mexa-os por alguns m i n u t o s no f o g o mdio. Coloque Vi c m de gua, t a m p e e deixe fervendo por 8-10 minutos e m f o g o baixo, at a gua p r a t i c a m e n t e desaparecer e os v e g e t a i s f i c a r e m b o n i t o s e macios. T e m p e r e c o m u m pouco de shoyu. Para as cores ficarem brilhantes, enfeite c o m cebolinha verde picada fina. Uma antiga caarola de ferro batido proporciona um delicioso sabor ao refogado de vegetais.

Voc Tem uma Boa Faca?

Uma faca b e m amolada deve escorregar atravs de uma cenoura to f a c i l m e n t e c o m o se estivesse cortando manteiga... Q u e prazer! Procure por uma faca japonesa de boa qualidade (veja ilustrao). A o inoxidvel no enferruja, mas as facas de fio de carvo f i c a m amoladas por mais t e m p o . O t a m a n h o de 28 c m mais verstil.

Faca japonesa para vegetais j

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Veqetais e Vero
Verduras de Folhas Macias Escaldadas
rucula agrio folhas de mostarda acelga Uma poro diria de u m a d e s s a s v e r d u r a s , cozidas s u a v e m e n t e no vapor (3-5 minutos) lhe dar u m rico s u p l e m e n t o de vitaminas e minerais, fibras e o mais importante... vida! (As duas primeiras ficam t a m b m deliciosas servidas cruas e m saladas.)

Tiras Coloridas de Vegetais

1 c. ch de gengibre ralado 1 xcara de brcolis e m pequenos pedaos 1 cenoura pequena ralada 1 mo cheia de ervilha em vagem 3-4 folhas de repolho ou acelga picadas e m tiras 1 cebolinha verde, picada grande 1 / 4 - 1/3 xcara de gua Sensual e c r o c a n t e - o s e g r e d o cozinh-los rapidamente! Numa frigideira, ferva a gua, adicione os cabos do brcolis, a cenoura, a ervilha e o gengibre. Tampe-os e cozinhe-os por 3 minutos. Ento, adicione as flores do brcolis, o repolho e a cebolinha. Cozinhe s at m u r c h a rem (mais ou m e n o s 1 minuto). Sirva c o m o prato complementar ou use n u m enrolado de panqueca c o m maionese de t o f u (veja pgina 177).

Abobrinha Refogada Brasileira

1 cebola, picada bem fina 2 abobrinhas amarelas Artisticamente cortado, esse prato c o m p l e m e n tar v e r d e e amarelo fica s u p e r b o n i t o . Pique a abobrinha e m diagonal. Corte os cabos do agrio b e m fininhos e as folhas e m pedaos maiores. Ou corte a couve e m retngulos pequenos e os cabos b e m finos. Para refogar, ferva Vi c m de gua, adicione a cebola e abobrinha, t a m p e e ferva e m f o g o baixo por 5 m i n u t o s . Ento, adicione as folhas e ferva por mais 5 m i n u t o s (assim elas ficaro verdes).

Vi molho de agrio
ou 2 folhas de couve

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Salada Escaldada
ESCOLHA ENTRE:
brcolis repolho cenoura salso aceiga nabo comprido vagem cebolinha nabo redondo rabanete folhas de rabanete lentilhas em vagem agrio Popular no Oriente, esta salada refrescante e de fcil digesto. Escolha de trs a cinco vegetais. Corte-os e m pequenos pedaos atrativos. Ferva 4 xcaras de gua e escalde cada v e g e t a l s e p a r a d a m e n t e at ficarem ligeiramente macios (2-3 minutos). Retire-os da gua e deixe-os escorrer numa peneira. (Guarde a gua, ela tima para sopas e molhos). Jogue os vegetais numa tigela e t e m p e r e c o m suco de limo ou vinagre de arroz e algumas gotas de shoyu. PARA MAIS SALADAS E MOLHOS, veja pginas 100101.

Repolho que d gua na Soca

1 xcara de repolho 1 cebola 1 milho verde (opcional) 1 ameixa umeboshe* Doce/azedo e levamente salgado, esse u m prato saboroso na primavera ou no outono. (Adicione milho verde no vero.) Pique o repolho e a cebola b e m fininhos, assim eles absorvem o sabor azedo da umeboshe. A m a s s e a ameixa e espalhe-a no fundo da frigideira. Adicione 1/3 x. de gua. Quando ferver, adicione primeiro a cebola, depois o repolho e, por ltimo, o milho. Tampe, abaixe o fogo e deixe fervendo at amaciar - mais ou menos 5 minutos. Mexa-os para misturar os sabores. * Umeboshe uma ameixa em conserva usada normalmente na cozinha oriental. Altamente alcalina, auxilia na digesto. O seu sabor azedo ajuda a desintoxicar o fgado (o qual fica estressado numa dieta rica em gorduras). Veja Alimentos que Curam (p. 203).

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Vegetais de inverno
Verduras de Folhas Mais Consistentes
folhas de nabo comprido couve almeiro repolho Coma uma poro diria dessas verduras subst a n c i o s a s para u m a b u n d a n t e s u p l e m e n t o de vitamina C, betacaroteno, ferro, clcio e o u t r o s nutrientes essenciais. Cozinhe-os no vapor de 510 minutos, at f i c a r e m macios.

Cozido de Inverno
4 xcaras de abbora 2 talos de salso 15 cm de alga wakame 1 cebola, cortada e m 8
3A

Parta a abbora ao m e i o e retire as s e m e n t e s . Descasque-a. Pique-a e m cubos de 3 c m . Coloque a gua para ferver. Q u e b r e ou c o r t e a alga e m p e q u e n o s pedaos. Coloque t u d o n u m a panela funda. Ferva, t a m p e e deixe ferver e m f o g o brando por 2 0 - 3 0 m i n u t o s , at a a b b o r a ficar m a c i a . T e m p e r e c o m shoyu.

de xcara de gua

shoyu

Abbora com Canela

Abbora ebisu (ou hokkaido) canela leo de gergelim Corte a abbora ao m e i o e retire as s e m e n t e s . Povilhe-a c o m canela. C o m leo de gergelim, unte uma panela que possa ir ao forno. Coloque a abbora na panela c o m 1 c m de gua. Leve ao f o g o para ferver. Depois, t a m p e a panela e leve-a ao f o r n o para assar por a p r o x i m a d a m e n t e 45 m i n u t o s e m alta temperatura.

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Vegetais Doces Assados

cenouras alho porr batata baroa cebola alcachofra alga w a k a m e ou k o m b u C o m b i n e e m i s t u r e os vegetais e m duetos, trios, o u q u a r t e t o s . O sabor de t o d o s e s s e s v e g e t a i s d o c e s c o m b i n a m u i t o b e m . C o m leo d e gerg e l i m , u n t e u m a panela q u e possa ir ao f o r n o . C o r t e os v e g e t a i s e m g r a n d e s p e d a o s o u fatias. C o l o q u e - o s n u m a panela c o m 1 c m d e gua. Leve ao f o g o at f e r v e r , e n t o , t a m p e a panela e leve-a ao f o r n o q u e n t e por a p r o x i m a damente 45 minutos.

Cenoura Refogada Fortificante

1 cenoura, cortada e m kimpira* 1 xcara de bardana** cortada e m kimpira (ou nabo redondo) VA C. ch de leo de gergelim shoyu Esse tradicional prato j a p o n s d e a c o m p a n h a m e n t o ( c h a m a d o Kimpira) p o d e a q u e c e r t o d o o s e u c o r p o no inverno, a u m e n t a r sua energia e melhorar a qualidade do seu sangue, beneficiando a s s i m sua claridade m e n t a l ! Pique a c e n o u r a e a bardana e m fatias diagonais l o n g a s e f i n a s . C o r t e cada f a t i a e m c o m pouco leo, e m f o g o brando, palitos. R e f o g u e a bardana r a p i d a m e n t e n u m a frigideira mexendo s e m p r e . A d i c i o n e a c e n o u r a e 1 c m de gua. Ferva, t a m p e e d e i x e cozinhar e m f o g o baixo por 20 m i n u t o s . Se precisar, adicione u m p o u c o mais de gua, mas deixe-a ser absorvida c o m pletamente para melhor sabor. Coloque u m pouco de s h o y u e m i s t u r e . Sirva p e q u e n a s p o r e s .

* Kimpira - u m tipo de corte, tambm conhecido como " j u l i e n n e " , o qual consiste e m picar os vegetais e m tirinhas finssimas. **Bardana - uma comprida raiz de cor amarronzada e de forte sabor. Altamente mineralizada e conhecida e m muitas tradies herbalistas c o m o limpador do sangue. Com-la regularmente aumenta a vitalidade. Ela pode ser encontrada e m mercearias orientais, ou voc m e s m o pode plant-la.

Bardana

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Invenes Amigas
E muito fcil inventar sua prpria combinao de pratos base de v e g e t a i s coloridos e saborosos. Comece c o m dois tipos de vegetais que parecem gostosos juntos e e x p e r i m e n t e . Por exemplo, quantos desses voc j experimentou? v a g e m e couve-flor
M A N D A L A DE V E G E T A I S

v a g e m e cebola v a g e m e milho v e r d e v a g e m e salsinha v a g e m e salso v a g e m e rabanete v a g e m e pepino v a g e m e cebolinha Pegue a dupla que lhe parecer e s p e c i a l m e n t e inventiva. C o m o voc a cozinharia? numa sopa? no vapor? refogada? numa salada? assada numa panela c o m macarro? frita c o m arroz? cortada b e m fininho ou e m pedaos maiores...

Escalde vegetais da estao s at ficarem ligeiramente macios. Arrume-os artisticamente sobre folhas de alface. Sirva com maionese de tofu (p. 165) ou vinagrete (p. 101)

COBERTURA ASSADA DE G E R G E L I M

A q u i est uma receita diferente inventada pelo m e u marido Rich.

Essa popular com visitas.

Cobertura de Gergelim do Rich

C o z i n h e 2 ou 3 t i p o s de v e g e t a i s no v a p o r . Coloque-os numa assadeira. Cubra-os c o m Creme

de Gergelim,

(veja p. 176). Coloque po integral

esfarelado e m pedaos grandes sobre tudo. Leve ao f o r n o at fazer bolhas. Esse' prato s e m p r e saborosssimo!

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Sopas Caldo para Sopa

Caldos para sopas feitas e m casa do um sabor rico e especial sua sopa. Guarde as pontas e talos de todos os vegetais que voc picar (folhas e pontas de salso, salsinha, etc. Exclua repolho). Guardeos na geladeira numa vasilha de tampa. Quando j tiver bastante, cozinhe-os c o m muita gua e m fogo brando de 20-30 minutos. Coe e guarde a gua na geladeira para us-la em sopas.

Sopa Paclima de Vegetais

Impressionantemente rpidas e saborosas, sopas podem ser feitas c o m apenas 2 ou 3 vegetais, gua, caldo e u m pouco de shoyu, miss ou ervas. O truque? Primeiro, ferva a gua ou caldo, assim os vegetias no ficaro aguados. Adicione os vegetais mais duros primeiro (razes, abboras, talos) e cozinhe-os at ficarem macios. Ento, adicione os mais macios (folhas, salso, couve-flor, brcolis). Cozinhe-os mais at ficarem crocantes ou macios. Tempere c o m salsinha ou cebolinha. Aqui esto algumas das minhas favoritas....

COMBINAES DELICIOSAS:
Abbora e cebolinha verde Abbora, salso e cebola Abbora, repolho e cebola Alcachofra e couve Alho porr e batata baroa Brcolis e cebola Cebola e cogumelos shiitake Nabo comprido e suas folhas Nabo redondo e suas folhas

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Sopas Cremosas e Leves

Creme de Brcolis
5 xcaras de gua ou caldo para sopa 1 V2 xcara de brcolis picado 1 cebola pequena fatiada fina 1 Vi xcara de arroz integral cozido ou resto de aveia cozida miss (escolha um tipo mais claro) Ferva a gua ou o caldo, ento adicione os talos do brcolis e a cebola picados. Tampe e deixe ferver em fogo bem baixo por 10 minutos. Coloque 2 xcaras do caldo no liqidificador e bata com o arroz ou a aveia. Quando ficar bem cremoso leve de volta para a panela. Adicione as flores do brcolis e deixe ferver at ficarem macias. Tempere com miss.

VARIAES :
cogumelo e cebola alho porr e cenoura couve-flor e cebolinha

Sopa Cremosa de Milho Verde

5 xcaras de gua ou caldo para sopa milho de 3 espigas 1 cebola fatiada fina 1 talo de salso VA xcara de nabo comprido (opcional) 15 cm de alga kombu miss (de preferncia claro) salsinha Cozinhe os sabugos de milho com a alga por 10 minutos. Ento retire o sabugo da gua, adicione cebola, salso e nabo. Tampe e cozinhe no fogo baixo por 10 minutos, acres- cente os gros de milho e cozinhe por mais 10 min. Dissolva o miss e tempere a sopa com ele. Retire a alga. Para ter uma textura mais cremosa, bata metade da sopa no liqidificador, volte com o creme para a panela e sirva enfeitada com salsinha.

Sopa de Batata Baroa para

5 xcaras de gua 4 xcaras de batata baroa cortada em grandes pedaos 1 xcara de brcolis picado uma pitada de sal ou miss claro para temperar (depois de bater no liqidificador acrescente mais gua at a consistncia desejada)

ao Joo
Minha sopa favorita para o jantar de So Joo... cheirosa e elegante. Ferva a gua e cozinhe a batata baroa em fogo bem baixo por 15 minutos ou at ficarem macias. Bata no liqidificador at ficar cremosa, ento leve de volta para a panela e adicione o brcolis. Deixe ferver por mais 15-20 minutos, at o brcolis ficar macio e os sabores se misturarem harmoniosamente. Tempere com sal ou miss.

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Sopas de Cevem: Para Aquecer

Sopa de Cevadinha com Cogumelo
1 cebola fatiada fina 2 dentes de alho amassados Vi c. ch leo de gergelim 1/2 xcara de cevadinha 6-8 xcaras de gua 15 cm de alga kombu 2 cogumelos shiitake secos 1 cenoura fatiada 1 talo de salso com folhas, picado 1 folha de louro Essa sopa fica incrivelmente cremosa e saborosa quando preparada na vspera mas se isso no for possvel, pelo menos deixe a cevadinha de molho de um dia pro outro. Unte a panela de sopa e refogue a cebola e o1 alho por alguns minutos. Adicione a gua, a cevadinha, a alga e o cogumelo. Leve ao fogo e deixe ferver em fogo bem baixo por 45 minutos. Ento, adicione a cenoura, o salso, o louro e o aneto. Continue cozinhando no fogo baixo por mais 30 minutos, ou at a cevadinha ficar bem macia. Adicione repolho e cozinhe por mais 15 minutos. Desligue, misture o miss e sirva com salsinha para enfeitar.

Vi c. ch de aneto (opcional)
1 xcara de repolho picadinho 2 c. sopa de miss

VARIAES:
Adicione milho verde no vero, bardana no inverno, agrio na primavera ou outono.

Sopa Ensolarada de Trigo Sarraceno

1/3 xcara de trigo sarraceno 2 xcaras de repolho picado 2 xcaras de abbora picada 1 cebola pequena picada 1 pedao de alga wakame 4 xcaras de gua V2 c. ch de sal marinho salsinha para enfeitar Trigo sarraceno, o qual cresce em clima frio, bastante substancioso e quente. Experimente-o nessa sopa doce como cafda-manh, ou como uma surpresa aconchegante e suculenta no jantar de um dia frio. Toste o trigo sarraceno, mexendo-o numa frigideira em fogo baixo at ele se tornar marrom-ouro e cheirar tostado. Leve a gua ao fogo para ferver com a cebola, a abbora e a alga (cortada em pequenos pedaos). Adicione o trigo tostado e o repolho. Tampe e ferva em fogo baixo por 10 minutos, ento adicione o sal. Sirva enfeitado com salsinha fresca.

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Sopas Suculentas de Feijo

Sopa de Feijo Preto
1 xcara de feijo preto 4 xcaras de gua 15 cm de alga kombu 2 xcaras de couve-flor picada 1 cenoura picada 1 c. ch de gengibre ralado 1 pitada de cumin (opcional) 1 cebolinha, picada 2-3 colheres de ch de shoyu Lave e coloque o feijo de molho por uma noite. Escorra a gua e adicione gua fresca. Coloque numa panela de presso c o m a alga kombu e leve ao fogo. Quando pegar presso, abaixe o fogo e deixe cozinhando por 1 hora. (Ou cozinhe numa panela normal por 2 V2 horas.) Tire a presso, adicione a couve-flor, o gengibre, a cenoura e o cominho. Deixe ferver e m f o g o baixo por mais 20 minutos - at os vegetais ficarem macios. Misture a cebolinha, t e m p e r e c o m shoyu e deixe repousar at os sabores se misturarem. Agora, s servir. Enfeite c o m cebolinha picada. ainda mais saborosa no prximo dia.

VARIAO:
Se voc tiver, acrescente duas folhas de couve picada (adicione com a couve-flor).

Sopa de Azuki com Abbora

Vi xcara de feijo azuki 15 cm de alga kombu 4 xcaras de gua 1 xcara de abbora ebisu Vz c. ch de sal marinho 1 cebolinha, picada Doce e suculenta, essa sopa especialmente saudvel para diabticos ou qualquer pessoa que tenha forte desejo por doces. Coloque o feijo, a alga e a gua numa panela e leve a ferver. Tampe e deixe cozinhar e m fogo baixo por 1 hora. Descasque e corte a abbora, ento acrescente-a ao feijo e deixe ferver por mais 1/2 hora ou at a abbora ficar macia. Tempere c o m sal e adicione a cebolinha (guarde uma parte da cebolinha para colocar no prato).

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Sopa de Lentilha com Macarro

1 xcara de lentilha 6 xcaras de gua 1 pedao de alga wakame cortado e m pequenos pedaos 1 cebola, fatiada 2 dentes de alho 1 cenoura fatiada em diagonal 1 batata baroa, fatiada em diagonal 1 xcara de'couve ou agrio picado 2/3 xcara de macarro integral 3 c. sopa de miss Coloque numa panela de sopa a lentilha, a alga, a cebola, o alho e os legumes. Acrescente a gua e leve ao fogo. Quando ferver, t a m p e e deixe cozinhando por 30 minutos. Adicione as verduras e o macarro e deixe ferver por mais 20 minutos. A c r e s c e n t e o miss antes de servir. As crianas adoram essa sopa. Tente macarro de l e t r i n h a s para u m a sopa m a i s divertida.

Sopa de Ervilha
1 xcara de ervilha 1 pedao de alga wakame ou kombu 1 cebola fatiada 1 dente de alho 1/8 xcara de bardana, cortada fininha 1 cenoura ou batata baroa 1 talo de salso, picado V2 c. sopa de tomllho e manjerona 2 c. sopa de miss (ou mais, se precisar) Lave a ervilha vrias vezes, at a gua ficar clara (isso faz c o m que a sopa p r o v o q u e menos gases). Ferva e retire a espuma. Ento adicione a alga, a bardana, a cebola e gua at 2 c m acima do nvel da ervilha. T a m p e e deixe ferver e m f o g o baixo por 30 m i n u t o s . Adicione os outros vegetais e gua para a consistncia desejada. Ferva por mais 3 0 m i n u t o s . Dissolva o m i s s e a c r e s c e n t e i m e d i a t a m e n t e antes de servir.

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Agora u m conselho... quando fizer compras, mantenha-se alerta. A l i m e n t o s f r e s c o s , orgnicos (que no f o r a m processados, batidos, c o n g e l a d o s , pulverizados c o m qumicas, gases, tintas ou ceras!) t m uma luz especial de integridade. T m uma qualidade mgica. Se voc aprender a reconhecer

essa magia, logo ser capaz de reconhecer tudo na vida que verdadeir a m e n t e nutritivo. Se c o m e a r pela rea dos vegetais, olhe, cheire e toque. Escute por aquela voz d e n t r o de v o c a qual reconhece intuitivamente se o vegetal fresco, se a fruta'foi colhida verde ou se teve t e m p o para amadurecer. No seja apressado. Pegue os alimentos e se pergunte: "Ser que ele vai m e fazer mais forte? Este o produto c e r t o ? " C o m erros e acertos, voc aprender a evitar a beleza exterior e escolher pela beleza da substncia. Se receber m e n s a g e n s misturadas, tudo bem. A vida m e s m o complexa. Pare e avalie. Pea a opinio de u m amigo. Um vegetal pode

parecer

bonito e fresco, no e n t a n t o recender a p r o d u t o s q u m i c o s . Seu. i n s t i n t o talvez lhe diga que ele est cheio de gua e s e m sabor. Preste ateno a

todos os seus sentidos, ento escolha

c o m espirito de aventura. Se se enganar, tudo bem. Da prxima vez, a escolha ser mais fcil, p o r q u e agora v o c teve t e m p o para sentir e avaliar. Desenvolver u m g o s t o por produtos f r e s c o s u m a arte d e l i c a d a que voc deve aprender. no entanto essa a arte mais importante

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Caderno de Exerccios para a Autocura

Est precisando de umas frias da cozinha? Esse captulo de exerccios convida-o a praticar muitas tcnicas antigas de autodiagnose, preveno e cura. Primeiro, d uma olhada na situao c o m o u m todo, no GRANDE CENRIO, para ter u m a v i s o holstica dos f a t o r e s c o m p l e x o s q u e e s t o p r o v o c a n d o d e t e r m i n a d o s sintomas. (Macrobitica significa, literalmente, " u m a grande viso da v i d a " . . . macro-, grande viso, bio\ vida.) D e p o i s , e s t u d e Como

os Sintomos

se Desenvolvem Preventiva.

n u m a v i s o da C o m u m novo

medicina oriental e preencha a Lista de Checagem

e n t e n d i m e n t o de c o m o seu corpo funciona, voc estar m u i t o mais alerta aos primeiros sinais de aviso que o ajudam a prevenir doenas mais srias. Ento, relaxe c o m o Exerccio de Equilbrio

Interno e olhe para a f r e n t e c o m

O Que Esperar. Uma alimentao saudvel pode catalisar mudanas no corpo e

no esprito de maneira supreendente. E, claro, voc talvez volte atrs t a m b m . Prepare-se para uma aventura! Se, no entanto, voc est impaciente,.querendo solues rpidas... talvez seja m e l h o r saltar este captulo e ir direto ao Captulo 10. L v o c encontrar atalhos rpidos que o ajudaro a perder peso, nutrir as crianas, se recuperar de pequenas doenas e m u i t o mais. Quando estiver pronto para saber por que os atalhos f u n c i o n a m (assim voc pode compartilhar as boas notcias c o m familiares e amigos), ento essa a hora de voltar aqui e fazer o dever de casa.

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O GRANDE CENRIO:
Cada sintoma fala sobre uma histria da sua vida. Uma histria fascinante, a qual pode revelar a ligao complexa entre seu corpo, mente, emoo e esprito. Dieta, hbito de comer correndo, tenses familiares, exposio a vrus, estresse profissional, falta de diverso e de criatividade... Todos esses fatores inter-relacionados p o d e m causar sintomas. E voc t e m o poder de mudar todos esses fatores. Mas c o m o decidir qual o fator mais importante para ser mudado primeiro? Por muitas dcadas, a medicina tradicional do Ocidente t e m priorizado encontrar solues fsicas para problemas fsicos. C o m o resultado, t e m o s dependido de drogas, radiaes, cirurgias e outros mtodos de ponta para ajudarnos a combater e superar os mistrios da doena. Mas esses m t o d o s esto longe de ser 100% eficazes. Olhar a vida atravs do microscpio na verdade t e m nos impedido de ver o Gande Cenrio. O todo. Pelo contrrio, pioneiros no campo de medicina holstica e sade preventiva t m ajudado pacientes a v e r e m o Grande Cenrio. Aprendendo c o m a sabedoria de mdicos indgenas, eles perguntam: " C o m o est sua vida?" no lugar de " C o m o est seu corpo?". Ento eles escutam atentamente para descobrir qual a chave do mistrio escondido na sua estria que pode lhe trazer a sade de volta. Use os primeiros exerccios para ganhar uma nova perspectiva holstica dos seus sintomas. Para compreender melhor, discuta c o m um amigo ou u m profissional de sade sobre c o m o voc t e m se sentido. Especialmente, fique atento a surpresas. Finalmente, s o m o s co-artistas da sade uns dos outros. Podemos nos ajudar m u t u a m e n t e a mudar o cenrio...

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O Grande Ce.r\ar\o
Marque as causas que esto, provavelmente, lhe causando os sintomas atuais. Ento, d-lhes uma nota de 10 (mais importante) a 1 (menos importante). cirurgias, doenas, ou machucados srios fraqueza fsica hereditria hbitos alimentares do passado (gordura, doces, produtos qumicos, sal, lcool, etc.) hbitos alimentares (comer apressadamente, farras, excessos, etc.) falta de exerccios fsicos estresse emocional emoes contidas (raiva, tristeza, entusiasmo, etc.) estresse profissional baixa auto-estima falta de um relacionamento carinhoso que o apoie falta de diverso poucas vlvulas de escape atravs da criatividade falta de sentido na vida poluio ambiental exposio a germes e vrus drogas e medicamentos velhice preocupaes com o futuro do planeta

CONSIDERE TAMBM:
acontecimentos positivos recentes que podem ter lhe tirado o equilbrio e contribudo para sintomas: romance, casamento, parto, promoo no trabalho, aposentadoria, sucesso repentino, novos exerccios fsicos, melhora dos hbitos alimentares (causando a eliminao de antigas toxinas) outros:

PASSOS PRTICOS A SEREM TOMADOS PARA MUDAR O GRANDE CENRIO: 1. 2. 3. 93

COMO PREVENIR SINTOMAS SRIOS

Na China antiga, mdicos eram pagos para prevenir doenas. Mdico e paciente trabalhavam juntos, percebendo sinais ainda sutis de desarmonia no corpo, m e n t e e esprito. A qualquer m o m e n t o e m que o "Grande Cenrio" precisasse de algum reajustamento, as providncias prescritas eram ervas, alimentos, exerccios, meditao ou oraes, massagens e acupuntura. A preveno era tida e m to alta conta que, algumas vezes, se o paciente casse doente, o mdico no era pago! [Veja The Yellow Emperor's Classic of Internai Medicine (A/e/ Ching - O Livro de Ouro do Imperador

Chins).]

Hoje e m dia, a maioria dos americanos concorda que hbitos alimentares, estresse e falta de exerccios contribuem para o desenvolvimento de doenas. No entanto, ainda carecemos de um entendimento sistemtico do'desenvolvim e n t o dos sintomas, os quais podem nos preparar para tomar atitudes preventivas aos primeiros sinais de desequilbrio no nosso corpo e estado de esprito. O sistema a seguir, derivado da medicina tradicional chinesa, pode ajud-lo a se treinar na antiga habilidade de auto-observao. Estude, nas prximas pginas, Como os Sintomas se Desenvolvem use a Lista de Checagem estria de sade. Q u a n d o c o m p r e e n d e r c o m o os seus s i n t o m a s se d e s e n v o l v e r a m no passado, ser muito mais fcil reconhecer o prximo sinal de alerta e reajustar sua alimentao e estilo de vida para se prevenir contra doenas. Quando c o m p r e e n d e m o s o que realmente est acontecendo, as mudanas se t o r n a m mais possveis. e ento

Preventiva

para ver o modelo que se repete na sua

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Como os Sintomas se Desenvolvem

SINTOMAS DESENVOLVEM-SE EM ETAPAS
Etapa 1: Desequilbrio Etapa 2: Acumulao e Eliminao Etapa 3: Problemas Srios por Dentro

ETAPA 1: DESEQUILBRIO
Toda doena t e m raiz no desequilbrio. No entanto, muito fcil fechar os olhos para os primeiros sinais. Fadiga moderada, incmodo no estmago, propenso a acidentes,'excesso de doces na alimentao. Seu corpo est tentando lhe dizer alguma coisa... Excesso de gordura, falta de fibras... Trabalho e m excesso, falta de diverso. Mas ser que voc est ouvindo? U m corpo novo e e m forma t e m uma capacidade maravilhosa de corrigir pequenos desequilbrios e se manter saudvel. Se, por exemplo, voc comer em excesso ou comer alimentos extremos, seu corpo pode eliminar o excesso de toxinas, tenso e energia por vias diferentes: urina, m o v i m e n t o dos intestinos, muco, suor, espirro, tosse, lgrimas, risadas, conversa, sexo, exerccios, sonhos, projetos criativos, etc.Todas essas coisas ajudam a restaurar o equilbrio. Mas se voc continua c o m e n d o e vivendo nos extremos - sempre indo alm dos seus limites e ignorando suas. necessidades - , seu corpo ir g r a d u a l m e n t e perder a capacidade de autoregulao. Os rgos eliminadores ficam sobrecarregados e c o m e a m a funcionar devagar. Intestinos param. Artrias e n t o p e m . Sinus e p u l m e s congestionam. Emoes explodem e aumenta o estresse dos relacionamentos. Conseqent e m e n t e , o sistema imunolgico falha. Fique atento para os sintomas da Etapa 2.

Sentindo-se

fatigado ou

propenso a acidentes?
Excesso de gordura, doces, alimentos salgados ou estresse tm lhe tirado o equilbrio... Para um relaxamento rpido tente o

Exercido de Equilbrio
(p. 99). Ele o ajudar a encontrar a fonte dos problemas.

Interno

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ETAPA 2: ACUMULAO E ELIMINAO

O que acontece se voc ignora os sinais de Atchiim! alerta dados pelo seu desequilbrio? Gordura, m u c o , toxina e t e n s o p o d e m se acumular dentro de voc. Esse acmulo impede o b o m funcionamento dos rgos e pode aumentar sua suscetibilidade a doenas. Desde que o corpo naturalmente procura por equilbrio, ele talvez c o m e c e a descarregar os excessos de novas formas... atravs de febres altas, pele oleosa, odores no corpo, erupes na pele, gripes, resfriados, diarrias, exploses emocionais, etc. Outros sintomas comuns como constipao intestinal, hipertenso ou dores crnicas podem indicar que a acumulao ainda no encontrou uma porta de sada. No entanto, se o seu corpo bastante forte, voc talvez no fique doente durante a Etapa 2. Em vez disso, os sinais de congestionamento sero mais sutis... insnia, msculos e articulaes tensos, acidentes irracionais, ressentimentos profundos ou medos, rgidas atitudes mentais.

Febre e sinusite

constantes?

Seu corpo deVe estar tentando se livrar das toxinas acumuladas pelo excesso de comidas oleosas, doces, salgadas e/ou alimentos qumicos. Para eliminar toxinas por melhores vias, veja Guia

para Gentil Limpeza do Clon, p. 201.

TRABALHO DE LIMPEZA INTERNA

Voc precisa de u m alvio para os sintomas do Estgio 2? Uma das formas mais efetivas de retornar ao equilbrio simplificar sua dieta. Coma mais alimentos integrais. Bastante fibra, pouca gordura e diga no aos produtos qumicos. De uma forma gentil, mas poderosa, isso comear a trabalhar dentro de voc, ajudando a: reduzir o colesterol do sangue amenizar a presso alta melhorar a qualidade do sangue descarregar excesso de gordura e muco regular os intestinos aliviar tenses estabilizar o humor

Para alimentos que p o d e m limpar e reconstituir seus rgos internos, veja Guia

Prtico,

p. 196-8.

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Lista de Checagem Preventiva

Marque com um Marque com ETAPA 1 SINAIS DE DESEQUILBRIO fadiga tenso nervosa dor de cabea moderada excesso de comida indigesto pequenas dores msculos tensos pouca energia sexual corpo frio ou quente tosses ou espirros ocasionais coceira esquecimento, confuso desnimo, falta de interesse depresso moderada irritabilidade, frustrao excesso de energia, inquietao incapacidade de relaxar desconfortvel ganho de peso os sintomas corriqueiros os sintomas crnicos ou recorrentes ETAPA 2 SINAIS DE A C M U L O E E L I M I N A O mau hlito mau cheiro no corpo sinus congestionados tosse ou espirros constantes pele seca ou oleosa insnia gases e arrotos constipao intestinal diarria corrimento vaginal infeces constantes tenso menstrual, clicas calor ou transpirao alergias erupes na pele (espinhas, verrugas, etc.) dor de cabea constante urina constante e clara urina infreqente e escura mos e ps molhados febre resfriado ou gripe A preveno comea com a descoberta dos padres na sua histria de sade. Se voc apenas chega aos sintomas da Etapa 7, voc est impressionantemente bem com a vida nesse planeta poludo. Mas se voc freqentemente chega aos sintomas da Etapa 2, j hora de agir e prevenir-se contra o desenvolvimento dos sintomas mais srios da Etapa 3. hipo.glicemia excessos vmito mudanas de humor, exploses emocionais atitudes mentais rgidas propenso a acidentes srios depresso profunda ressentimento ou medo dores crnicas nas costas coluna, juntas, msculos doloridos ou tensos alta presso sangnea colesterol alto obesidade

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ETAPA 3: PROBLEMAS PROFUNDOS

O que acontece se ignoramos os desequilbrios dirios? E se deixarmos as toxinas acumularem por anos? Nosso sangue engrossa. Nossos rgos tra- balham sob presso. Conseqentemente (a menos que
ETAPA 3:

tenhamos nascido com uma constituio extremamente forte), alguma coisa arrebenta dentro de ns. Os sintomas do Estgio 3 variam largamente... de cataratas e herpes a diabetes, problemas cardacos e cncer. Mas por baixo das diferenas, temos um grande problema em c o m u m . Atravs dos abusos, nossos corpos perdem a habilidade natural de corrigir desequilbrios e resistir a doenas. Ns temos de ajud-lo j. Comida, claro, um bom ponto de partida. Uma dieta b e m planejada pode ajudar a e l i m i n a r acmulos, reconstituir o sangue e tonificar os rgos internos. Veja um orientador macrobitico e tome aulas de culinria para aprender quais so os alimentos mais apropriados para sua condio particular. Para inspirao, leia Recalled By Life, por dr. Anthony Satillaro. Ele conta a histria da sua recuperao de cncer com uma dieta macrobitica. No entanto, o poder sutil dos alimentos rara- mente o bastante para reverter problemas srios dos rgos e nervos ou neutralizar o efeito de qumicas ou drogas fortes. Consulte profissionais de sade qualificados e olhem juntos o seu "Grande Cenrio". Muitos fatores interconectados afetam a sua sade todos os dias. Todos eles so importantes. O exerccio a seguir pode ajud-lo a descobrir, a cada dia, quais fatores devem ser priorizados na mudana. Relaxe e realmente escute os seus problemas. Nada acalma mais um problema do que quando algum apenas o escuta c o m ateno e responde com carinho.

SINAIS COMUNS DE PROBLEMAS: problemas digestivos crnicos enxaqueca infeces persistentes dores debilitantes catarata surdez perda de memria insnia desordens alimentares artrites apendicite diabetes herpes osteoporose infertilidade impotncia, frigidez histeria sndrome manaco-depressiva paralisia pedra nos rins ou bexiga cncer doenas cardacas outras doenas degenerativas

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O Exerccio de Equilbrio Interno

A l g u m a s vezes, apenas uma pequena mudana no seu r i t m o dirio pode fazer uma grande diferena e m c o m o voc se s e n t e . . . } ^ Nos p r x i m o s dias, planeje parar e fazer esse exerccio e x a t a m e n t e no m o m e n t o e m que v o c n o r m a l m e n t e se sente mais apressado, fatigado ou fora de controle. Tire 15 m i n u t o s . \ | \ para olhar dentro de v o c e descobrir seu ponto de desequilbrio. Seu centro. Toda cura flui a partir desse ponto.

Primeiro, sinta-se confortvel. Sente-se ou deite-se e feche seus olhos. D e i x e cada r e s p i r a o relaxar s e u c o r p o e sua m e n t e . Relaxe p r o f u n d a m e n t e . A cada expirao, solte-se mais... Conte d e t r s para frente, devagar, de 5 a 1. Expire as tenses. Inspire energia. 5... 4... 3 . . . 2... 1. Agora, reveja m e n t a l m e n t e seu dia. Pergunte-se: Quando c o m e c e i a m e sentir fora de equilbrio? Quais

f o r a m os sinais? Deixe seu corpo lembrar. Espere... Ento, p e r g u n t e por qu. O que causou o desequilbrio? (Excesso de cafena? Fome de amor? M u i t o t e m p o trabalhando s e m descanso?) Deixe as respostas c h e g a r e m g e n t i l m e n t e , de dentro. Confie que voc sabe a causa real. Agora, pergunte: C o m o posso restaurar m e u equilbrio? Q u e pequena mudana posso fazer? De novo, espere... Confie na sua sabedoria interna para gui-lo e m direo deciso que ser energizante e at surpreendente. Ento conte de novo de 1 a 5. Respire. 1... 2... 3 . . . 4 . . . 5. Abra seus olhos e abrace voc m e s m o . Voc m e r e c e esse tipo V de ateno gentil, todos os dias.

y
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O Que Esperar
NOVO EQUILBRIO BO ESTADO DE ESPRITO
Seus hbitos alimentares esto determinando seu humor muito mais do que voc gostaria de admitir. Mas a partir do m o m e n t o e m que voc decidir comer para melhorar sua sade, m e s m o 3 meses de experincia c o m uma dieta integral podem lhe mostrar claramente a conexo entre alimentos e humor dirio. Com o autoconhecimento adquirido, voc aprender a usar os alimentos para se livrar dos vcios emocionais, dar uma nova forma a sua personalidade e se tornar muito mais a pessoa que voc honestamente quer ser. Veja c o m o isso funciona. Quando comear a diminuir alimentos altamente estressantes- (veja p. 50), seu corpo e estado de esprito tero a chance de restaurar gradualmente sua habilidade natural de auto-regulao. Enquanto seu corpo perde gorduras, estabiliza o nvel de acar do sangue e alivia tenses crnicas, espere suas e m o e s passarem por mudanas t a m b m . Voc talvez experimente m o m e n t o s - ou m e s m o dias inteiros - de calma, paz e focalizao. Mas t a m b m espere por surpresas enquanto seu humor e personalidade procuram por um novo equilbrio. De vez e m quando, voc talvez sinta que sua antiga maneira de ser est virando de cabea para baixo... ("Mocinha Tmida, conhea a Senhora Corajosa!") Veja a tabela abaixo e descubra que mudanas voc pode esperar medida que comear a comer mais alimentos curadores:

As Novas Mudanas de Estado de Esprito

SE C O S T U M A V A SER: tmido e envergonhado sempre alegre e prestativo compulsivo e inquieto no espao, confuso sempre pensando e preocupado irritado, tenso TALVEZ SE TRANSFORME EM: corajoso e audacioso srio e introspectivo sonhador, curtindo ficar de papo para o ar decidido, autoritrio apaixonado, aterrado, sensvel s e m medo e aventureiro

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Intrigado? C o m e c e hoje m e s m o o seu d i r i o : " A l i m e n t a o / E s t a d o d e Esprito". Essa a maneira mais eficiente de aprender mais sobre as ligaes entre o que voc c o m e e as suas e m o e s . Quando se sentir bravo e corajoso, compartilhe o que escreveu c o m u m amigo. M u d a n a s curativas a c o n t e c e m mais tranqilamente quando voc no est t e n t a n d o faz-las sozinho.

Comeando um Dirio de Alimentao/Estado de Esprito

Ache um caderno que o inspire a escrever. Abra-o. Ento, respire fundo e relaxe. Esse o seu espao. Assim que comear a respon-der as p r x i m a s q u e s t e s , sinta-se livre para rabiscar, fazer listas, colorir, escrever poemas, contar segredos. Essa a melhor forma para aprender sobre comida e humor. 1. Como me sinto durante o dia? Descreva seus humores tpicos. Como se sente ao acordar? E no meio da manh? E quando vai para a cama? 2. Como tenho comido? Por 3 dias, descreva tudo o que come e bebe. Esteja seguro e leia rtulos (para acar, sal, aditivos, etc.). Perceba se t e m comido mais alimentos processados ou cozidos recentemente. Voc come tranqilamente ou est sempre correndo? 3. Como quero ser? Descreva seu humor num dia tpico daqui a cinco anos. Qual o seu sonho? Como se sente? 4. Como a comida afeta a mim e a meus sonhos? Escreva ou desenhe seu sentimento uma hora depois da refeio. Quais alimentos o fazem sentir mais vivo, mais perto dos seus sonhos? Quais alimentos/refeies o deixam se sentindo estpido, agitado ou inquieto? 5. Como esto disposto a mudar? Comece com pequenos passos. Seja gentil com voc mesmo. Faa um plano de ao. Converse com um amigo. Veja p. 135 para idias e m Escolhendo

Refeies

Para o

Seu

Humor.

101

Benefcios Potenciais
colesteroi mais baixo melhora a presso sangnea menos desespero por acar aumento de energia menos reaes alrgicas mais imunidade a gripes e resfriados alvio de infeces crnicas perda do excesso de peso menos gases eliminao de fezes mais regular menos dores corporais mais disposio ao acordar menos sonolncia menos odor corporal menos mau hlito pele mais macia mais brilho no cabelo mais claridade mental mais conexo com os ciclos da natureza

U M NOVO EQUILBRIO PARA o SEU CORPO

Equilbrio u m processo dinmico, nunca esttico. Dentro de seis meses a u m ano aps ter c o m e a d o uma Dieta de A u t o c u r a (veja p. 30), voc pode esperar que o seu corpo se autotransforme de maneiras bastante sutis. Fique atento aos sinais de progressos (confira lista ao lado). Voc pode esperar m u i t o s desses benefcios, mas no todos. Porque o seu "Grande Cenrio" nico. Uma alimentao mais integral afetar seu corpo, sua m e n t e e seu e s p r i t o de u m a f o r m a completamente diferente, como voc nunca vivenciou antes. Saiba que muitos dos sintomas do Estgio 3 respondem rapidamente a dietas, mas c o m alguns sintomas o pro- gresso pode ser lento. Especialmente quando fatores complexos, como estresse em relacionamentos, objetivo de vida, quimioterapia e/ou mau f u n c i o n a m e n t o de r g o s e avaria nos nervos esto contribuindo para a criao dos sintomas. Curar, no entanto, muito mais do que aliviar sintomas. a coragem de persistir contra a probabilidade. A sabedoria de acreditar no seu prprio ritmo. O desejo de se levantar e danar c o m os desafios da Me Natureza.

Todas essas qualidades edificadoras do seu carter t a m b m p o d e m ser criadas pelo calmo poder dos alimentos integrais. Mas talvez voc precise de u m amigo para ajud-lo a ver essas qualidades dentro de voc... no se envergonhe de pedir! Caso no encontre n e n h u m amigo disposio e precise de encorajamento, t e n t e isso: coloque uma panela de sopa no fogo e pegue u m livro que lhe d palavras de nimo e alegria. Leia-o. Espere se sentir melhor sobre voc m e s m o , a cura ir fluir. 102

APRENDENDO COM EXPERINCIAS

Claro, voc ser testado. Na tentativa de se equilibrar, o progresso da cura geralmente seguido de recadas (tambm conhecidas como experincias de aprendizagem!). Ser superindulgente com suas guloseimas favoritas talvez o leve a sintomas recorrentes... um grande incentivo para a moderao (veja a lista ao lado). Mas o que no parece justo que, algumas vezes, at m e s m o hbitos saudveis de alimentao podem causar sintomas. Veja por qu. Alimentos integrais encorajam as clulas do seu corpo a se limparem e liberarem toxinas acumuladas no sangue. Se a mudana na sua alimentao for muito rpida, talvez seus rgos eliminatrios no sejam fortes o bastante para eliminar essas toxinas rapidamente. Ento, o corpo tenta expelir as toxinas atravs dos sintomas listados ao lado. Normalmente, essas descargas curativas duram pouco tempo. Mas, ocasionalmente, problemas mais srios como cistos gordurosos ou pedras nos rins podem ser catalizados com as mudanas alimentares.

Recadas Possveis
fadiga congesto nasal odores do corpo mau hlito excesso de transpirao erupo na pele dores no corpo dor de cabea nusea tosse e espirros febre constipao ou diarria urinao freqente corrimento vaginal atraso na menstruao exploses emocionais depresso hipersensibilidade

PARA DIMINUIR O DESCONFORTO E AUMENTAR A APRENDIZAGEM QUANDO PEQUENAS RECADAS ACONTECEM:

1.

Expanda-se. Continue a procurar e experimentar alimentos de cura. Veja Guia

Prtico (p. 186-188) e O Glossrio de Alimentos Curativos (p. 207), para aprender sobre alimentos teis e remdios caseiros.

2.

Respeite

seus Limites.

Comida no pode curar tudo. Se os sintomas no

melhoram e voc t e m se alimentado com disciplina, confie em seus instintos. No h nenhum problema em ampliar suas escolhas de alimentos e/ou focalizar por um tempo outros aspectos do seu "Grande Cenrio" (melhore a comunicao c o m a famlia, alivie o estresse no trablalho, etc.). tambm... 103

3.

Saiba Quando

Pedir Ajuda:

Escute seus instintos. Voc a nica pessoa

que sabe quando sua famlia, amigos, mdico, conselheiro alimentar ou outros profissionais de sade p o d e m lhe oferecer cuidados, c o n f o r t o e conselhos, ou o tratamento de que voc precisa para se recobrar das recadas mais rapidamente. Pea ajuda, no hesite. (Se no souber a q u e m recorrer... veja Um Amigo

Curador na pgina ao lado.)

CONCLUINDO
U m b o m cozinheiro v c o m o os sintomas se desenvolvem observando o Grande Cenrio, ento tempera livremente c o m preveno. E cozinheiros ainda melhores servem alimentos integrais c o m u m saudvel senso de h u m o r . . . sabiamente antecipando que uma dieta de autocura trar benefcios, mudanas no corpo e no esprito e ainda a desafiantes experincias de aprendizagem. O melhor dos cozinheiros sabe que estamos todos juntos nessa confuso. Precisamos nos ajudar mutuamente a encontrar o que mais nutritivo e saudvel, no apenas para nossas necessidades pessoais, mas t a m b m para o planeta. Esse captulo de exerccios um humilde primeiro passo e m direo a u m manual de treinamento para esses " c h e f e s " planetrios. Se estiver trabalhando m u i t o duro e usando isso para transformar sua definio de sade, vire a prxima pgina e se recompense c o m uma generosa poro dos deliciosos Waffles de Gergelim.

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Um Amigo Curador
Finalmente, se v o c realmente quiser florescer c o m uma alimentao natural e integral, voc precisar de amigos. Se v o c ainda no t e m u m , use seu t e m p o para imagin-lo agora m e s m o . Veja-se d e s c e n d o uma trilha numa floresta, chegando n u m pitoresco e aconchegante chal. Na porta de e n t r a d a ' est aquela pessoa especial convidando-o a entrar. A q u e l e esprito s e m e l h a n t e ao seu que: COMPREENDE Diz "E, eu sei o que isso!", enquanto lhe serve um ch. AFIRMA V suas particularidades. Reflete a sua fora. Desafia-o com amor, humor e honestidade a viver os seus sonhos. COZINHA Com voc e para voc. At aprecia sua comida! Ahhhh, isso que um amigo. DIVERTE-SE Descobre humor, msica, dana e magia escondidos nos seus problemas. ESPERA O INESPERADO Nunca o conhece completamente. Delicia-se com suas surpresas. CONFIA NOS CICLOS DA NATUREZA Aceita os bons e os maus momentos. Ajuda e pede por ajuda tambm. AJUDA A PLANEJAR Provoca reflexes e novas idias. Encoraja-o a formular o prximo passo. Ento, d o primeiro passo com voc. Escreva no seu dirio uma carta ao seu amigo imaginrio. Torne-se esse amigo para as pessoas que conhecer. S e m demora, mais de u m a m i g o entrar na sua vida... j u n t a n d o - s e a v o c nessa nova maneira saudvel de suprir melhor as necessidades de c r e s c i m e n t o do planeta.

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A Massa:
1 Vz xcara de aveia em flocos 1 1/2 xcara de fub fino % xcara de gergelim tostado VA xcara de paino ou arroz cozido % c. ch de sal marinho 2 xcaras de gua (aproximadamente) 1 c. sopa de leo de gergelim

T o s t e a aveia e o fub j u n t o s n u m a frigideira grossa e m fogo mdio, m e x e n d o sempre at sentir o cheirinho de tostado, antes de ficar marrom. Bata as s e m e n t e s d e g e r g e l i m no liqidificador at obter u m p fino. Adicione os outros ingredientes e bata t u d o de n o v o at ter u m c r e m e h o m o g n i o . Coloque-o para assar n u m a chapa de ferro untada e b e m q u e n t e (existem c h a p a s a p r o p r i a d a s para w a f f l e s ) . Espere pelo cheiro caracterstico desses w a f f l e s divinos.

1 xcara de suco de ma (no adoado) 1/3 xcara de gua 1 c. sopa de araruta bem cheia V2 xcara de passas morangos frescos (opcional) Esquente o suco. Dissolva a araruta e m gua fria e adicione-a gradualmente ao suco q u e n t e , m e x e n d o s e m p r e para no encaroar. Coloque as passas e as f r u t a s opcionais. Deixe no f o g o por mais alguns segundos. Se estiver muito g r o s s o , c o l o q u e u m p o u c o mais de suco. absolutamente delicioso servido quente.

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Refeies Rpidas e Lanches

Todos ns c o m e m o s apressados de vez e m quando. Mas nossa sade pode ir por gua abaixo se c o m e m o s alimentos gordurosos, processados e bobagens e m excesso. Esse captulo est repleto de receitas simples e divertidas para ajud-lo a sobreviver nesses dias de correria. Cafs-da-manh rpidos, saladas que satisfazem e panelas de sopa que valem por uma refeio completa (sopa de macarro soba minha refeio favorita das seis horas da tardei). Voc encontrar receitas de pratos principais que sero aquele elo que faltava nas reunies c o m familiares e amigos... como Peixe Assado c o m Gengibre, Tofu Mexido e Vegetais Chineses Luxuosos. E ainda... guloseimas para espalhar no po ou torrada, doces delcias para lambiscar de vez e m quando e surpresas que satisfazem aquele irresistvel desejo de mastigar. Este provavelmente ser o captulo que voc visitar c o m mais freqncia, h u m m m ? Quando estou com pouco tempo, recorro a restos de arroz, feijo e a vegetais cozidos no vapor (nem preciso pensar!). No entanto, aprecio mais minhas refeies se posso relaxar e cuidadosamente temperar uma sopa, u m pat ou u m molho para salada (veja Como Inventar

Pats, Molhos

e Cremes,

na p. 121).

Est se sentindo to cansado que no pode cozinhar nada extra? No tente. No lugar disso reflita sobre as dicas de Economizando o alimentar.

Tempo que se seguem e

organize-se. Existe um olho calmo no centro dos furaces. Encontre-o e o t e m p o

ECONOMIZANDO TEMPO
1. Cozinhe bastante (o suficiente para amanh t a m b m ) 2. Congele uma parte para emergncias 3. Estoque alguns alimentos naturais fceis e rpidos 4. Lave os vegetais antes de guard-los 5. Prepare suas guloseimas c o m antecedncia 6. Economize trabalho organizando sua cozinha

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Dicas p ara EconomizarTempo

Cozinhe Bastante
Cozinhe bastante cereais e feijes para 2 ou 3 dias. S o b r a s p o d e m ser t r a n s f o r m a d a s em deliciosas sopas c r e m o s a s , refogados, pats, recheios ou at u m saboroso p u d i m de arroz.

Congele

Refeies preparadas c o m antecedncia e guardadas e m p o r e s individuais so u m a ajuda fantstica e m e m e r g n c i a s (tm, no e n t a n t o , m e n o s energia vital e vitaminas). Arroz integral fica muito mole depois de congelado, mas diversos outros alimentos congelam muito bem, incluindo: feijes e sopas grossas temp m o c h i (ou chapate de arroz) peixe pes, chapates de farinha integral, bolos.

Estoque

Confira nas lojas de produtos naturais quais so os a l i m e n t o s r p i d o s d i s p o n v e i s . . . Sopa d e miss e m pacotinhos, tofu congelado, conservas, hambrgueres vegetais congelados, crackers e bolachas s e m adio de acar etc. Mas mantenha alimentos m e n o s expansivos m o t a m b m : macarro soba macarres integrais trigo de quibe trigo sarraceno repolho, cebola, cenoura e outras razes rmas, passas, nozes e outras s e m e n t e s

Lave os vegetais

Tire u m t e m p o para lavar, secar e guardar os vegetais assim que chegar antes de guard-los e m casa c o m as compras. u m grande alvio encontr-los limpos e prontos para s e r e m cozidos quando est c o m pressa.

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Prepare s u a s g u l o s e i m a s f a v o r i t a s c o m a n t e c e d n c i a para ter r e f e i e s q u e o s a t i s f a a m nos dias difceis. E n c o n t r e t e m p o n u m final d e s e m a n a o u noite e seja legal c o m v o c m e s m o c o z i n h a n d o u m a o u mais d e s s a s coisas: pasta d e feijo o u m a n t e i g a d e c e n o u r a m a i o n e s e de t o f u para saladas e s a n d u c h e s sopa s u b s t a n c i o s a q u e dura alguns dias c o o k i e s o u p u r d e ma salada escaldada ( m u i t o refrescante) salada de arroz, macarro ou feijo

Prepare guloseimas com antecedncia

D u m a olhada e m sua cozinha e p e r g u n t e - s e : " Q u a i s p e q u e n o s p a s s o s p o s s o dar agora m e s m o para t o r n a r o ato d e cozinhar m a i s prazeroso e e f i c i e n t e ?

Economize Passos

PENDURE AS PANELAS E UTENSLIOS FAVORITOS p e r t o d o f o g o , o n d e ficaro m a i s f c e i s d e s e r e m alcanados. panelas preferidas

MANTENHA UM ESCORREDOR PERTO DA PIA para e s c o r r e r macarro, lavar arroz e feijo, etc. tampas

COLOQUE AS TAMPAS NUM ESCORREDOR EM CIMA DA GELADEIRA, no lugar de ter de ficar d e j o e l h o s p r o c u r a n d o por t a m p a s e m g a v e t a s loucas, c i n c o v e z e s ao dia.

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J L"

ar^rr

CONSTRUA UMA PRATELEIRA ABERTA para colocar tigelas d e servir e jarras c o m cereais e f e i j e s , u m prtico e acessvel t r a b a l h o d e arte.

composto

A n o t e novas idias a s s i m q u e elas lhe v i e r e m cabea. Cada p a s s o i n t e l i g e n t e ajuda a t o r n a r a preparao dos a l i m e n t o s m a i s rpida e e f i c i e n t e .

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Cafe-da-Manba Rpidos, com Cereais

Arroz com Passas para Despertar
Ferva a gua c o m as passas e a canela. Coloque o arroz por cima, t a m p e e deixe f e r v e n d o e m fogo baixo por 5 m i n u t o s . Mexa. (Para ter u m cereal mais c r e m o s o , m i s t u r e o arroz c o m mais 1/3 de xcara de passas

Vi c. ch de canela
1 xcara de gua 2 xcaras de arroz cozido I c. sopa de sementes de girassol tostadas

Vi xcara de gua e bata no liqidificador, ento

ferva c o m as passas e m f o g o baixo por 15 minutos.) Coloque as s e m e n t e s de girassol e m cima para enfeitar.

Papa de Arroz ou Paino

2 xcaras de arroz ou paino (cozidos) 2/3 xcara de gua de xcara de rabanete ou nabo Vi xcara de folha de agrio picada miss para temperar ou gersal para enfeitar Nabo no caf-da-manh? Cereais e v e g e t a i s e m p a p a d o s so m u i t o c o m u n s no caf-damanh do Oriente... leve, suculento, mas c o m substncia. Faa uma experincia, principalm e n t e se voc sofre de queda de energia no m e i o da manh. Pique o r a b a n e t e ou o nabo e m pequenos

pedaos. Pique a verdura. Ferva a gua, adicione as razes, t a m p e e cozinhe e m f o g o baixo por 5 minutos. Adicione o arroz ou o paino e cozinhe por mais 5 m i n u t o s . T e m p e r e c o m m i s s ou enfeite c o m gersal.

Trigo de Quibe com Semente de Girassol

% xcara de trigo de quibe 1 Vi xcara de gua fervendo Vi xcara de semente de girassol tostada 1 pitada de sal Prepare esse cereal "instantneo" noite, antes de ir para a cama - ele estar pronto para ser s e r v i d o q u a n d o v o c a c o r d a r . . . ( t i m o para viajantes). Ferva a gua e coloque-a sobre o trigo e as s e m e n t e s numa garrafa trmica, de boca larga, que seja boa para carregar e m viagens. Vede a boca da garrafa para que a mistura se "cozinhe" durante a noite. Delicioso servido c o m u m pouco de caldo de m i s s e m cima.

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Objetivos matinais

A antiga forma
Manteiga Torrada de po branco Enrolados doces Leite e creme Cereais aucarados Ovos, queijos, bacon Salsichas Nada para comer Caf Tahini

Novas opes
Torrada de po integral Leite de amndoa (receita abaixo) Chapatis de arroz ou farinha integral Granola sem acar ou flocos de milho Tofu mexido Peixe refogado Fortificante refogado de cenoura Sopa de miss Banch ou ch de arroz torrado Ch de hab tostado

Iogurte Frutas ctricas Gelias Panquecas, waffles Suco de laranja

Frutas frescas locais Pur de ma Gelia de ma, manteiga de cenoura, creme de ma (p. 94) Chs de ervas Aveia ou cereais integrais Pes integrais sem f e r m e n t o Sopa de miss

rmrpm

o o o o o o o

Vegetais no vapor Creme de arroz ou paino Gersal, banch ou chs de ervas

Leite de Amndoa ou Semente de Girassol

VA xcara de amndoas ou 1/3 xcara de semente de girassol 1 xcara de gua 1 ma descascada e picada (opcional) Para um leite sem lactose no seu cereal, bata as sementes de girassol ou as amndoas no liqidificador. Ento adicione a gua e a ma opcional e bata tudo at virar um leite c r e m o s o . Introduza-o no caf-da-manh das crianas misturado ao leite, at se acostumarem c o m o sabor.

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5a\adae para o Almoo

Salada de Arroz com Sementes de Girassol
3 xcaras de arroz cozido 3 xcaras de gua fervendo 10 vagens (de 3 cm) 1 Vi xcara de repolho (de 3 cm) Vi xcara de cenoura, picada pequena 1 cebola pequena, picada 3 colheres de sopa de salsinha picada 3 colheres de Sopa de semente de girassol Esse u m prato supercolorido! t i m o para carregar para o a l m o o . . . t a m b m popular e m piqueniques. Ferva rapidamente as vagens, a cenoura e a cebola juntas (2-3 minutos), para f i c a r e m crocantes. Escorra-as e deixe-as esfriar. Jogue o repolho na gua, fervendo por u m m i n u t o . Escorra-o e deixe-o esfriar. (Guarde a gua para sopas.) M i s t u r e t o d o s os v e g e t a i s e t e m p e r e c o m Vinagrete de Limo.

Salada de Macarro
1 pacote de macarro soba ou 1 Vi xcara de macarro integral Ferva o macarro at ficar macio, ento, antes de escorr-lo, adicione o agrio, o rabanete e a cebolinha. Escorra a gua e iave tudo e m gua fria rapidamente. Misture o pepino e t e m p e r e tudo c o m M o l h o de T o f u e Salsinha, ou Molho de Tahine, ou, se preferir, Vinagrete de Limo.

Vi mao de agrio picado

2 rabanetes picados finos 1 cebolinha verde picada fina 1 pepino descascado e fatiado

Salada de Hortalias Escaldadas

alface americana flores de brcolis flores de couve-flor rabanete picado fino cebolinha picada fina brotos (opcional) O contraste do frescor das folhas da alface c o m o crocante dos vegetais escaldados faz c o m que essa salada seja e s p e c i a l m e n t e refrescante e de fcil digesto.Ferva 3 xcaras de gua e acrescente a couve-flor e o brcolis, deixando-os cozinhar por 1 -2 minutos. Macios, mas crocantes. Retire-os da gua. J o g u e o rabanete e a cebolinha na gua f e r v e n t e por alguns segundos. Retire-os da gua e deixeos esfriar. Arranje a alface n u m prato grande e coloque os vegetais e m cima. Enfeite c o m brotos e sirva c o m u m dos molhos da prxima pgina.

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Tofu e Salsinha
150 gramas de tofu 1 dente de alho 1/3 x. de gua 1 c. sopa de suco de limo 1 c. ch de leo de gergelim 1 c. ch de miss (ou 1/8 c. ch de sal marinho) 2 c. sopa de salsinha picada Cozinhe o t o f u e o alho no vapor por 3 m i n u t o s (no mais, seno ele no fica cremoso). Bata t o d o s os ingredientes no liquificador at ficar h o m o g n e o . Delicioso c o m brcolis cozido no vapor.

Gergelim e Umeboshe
VA x. de sementes de gergelim descascada 1 c. ch de vinagre de arroz 1 ameixa umeboshi VA c. sopa de aneto Vi x. de gua Lave e escorra as s e m e n t e s de gergelim. Ento, toste-as, mexendo-as s e m p r e numa frigideira grossa e m f o g o mdio, at sentir o cheiro de tostada e ficar quebradia. Bata as s e m e n t e s no liquificador. Adicione os outros ingredientes e bata at obter uma mistura homognea. M u i t o b o m c o m Salada de Hortalias Escaldadas.

Tahine Cremoso
3 c. sopa de tahine 1 c. sopa de suco de limo 2 c. sopa de miss Vi x. de gua VA c. ch de manjerico 1 c. ch de azeite de oliva M i s t u r e t o d o s os ingredientes. Especialmente saboroso na Salada de Macarro ou na Salada de Hortalias Escaldadas (veja p. 81).

Vinagrete de Limo
VA x. de suco de limo 2 c. ch de vinagre de arroz 2-3 c. ch de shoyu 2 c. ch de leo de gergelim (opcional) VA x. de gua Vi c. ch de manjerona 2 c. ch de salsinha picada fina VI c. ch de mostarda natural (opcional) Apenas misture e sirva.

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Alimentos Versteis de Soja

Tofu:
Um queijo macio e branco, feito de leite de soja. Sozinho ameno, mas absorve temperos e pode substituir queijos e cremes azedos em caarolas, molhos e pats. Precisa ser ligeiramente cozido para ter uma digesto mais fcil. Pode ser guardado na geladeira por mais de uma semana se mergulhado em gua com um pouquinho de sai e tampado, melhor ainda se trocar a gua de vez em quando.

Tempeh:

Com um leve travo, essa uma forte pasta feita a partir da fermentao dos gros da soja (mais saborosa e substan-ciosa do que o tofu). Rica em protena e enzimas. Cozinhe-a pelo menos por 20 minutos. Refogue-a e use-a em sanduches, refogados de legumes ou molhos de macarro. Pode ser mantida na geladeira por mais de 2 semanas ou guarde-a no freezer.

Maionese de Tofu
250 gramas de tofu VI x. de gua 2 c. sopa de leo de gergelim ou azeite de oliva 1 c. sopa de suco de limo 1 c. sopa de vinagre de arroz 1 c. sopa de miss (claro) (ou V* c. ch de sal marinho) 1 pitada de aneto (opcional) Pique o tofu e cozinhe rapidamente no vapor por 3 minutos. Bata todos os ingredientes n u m liquificador at obter um creme homogneo. (Pode ser mantido na geladeira por 2-3 dias - se necessrio, bata de novo no liquificador),

I D I A S PARA MENU:
Misture c o m a t u m e m lata para Salada de Atum ou sanduches. Bata no liquificador com mais gua, picles e cenoura ralada para fazer u m molho de salada especial. D o n o m e de Creme Azedo de Tofu e sirva c m panqueca mexicana de feijo (Burritos ou Tacos). Misture c o m macarro cozido e vegetais feitos no vapor para u m delicioso

Strogonof

de Tofu.

Adicione mais cubos de tofu (cozidos no vapor), mostarda, picles picado e uma pitada de curry ou cominho para uma Salada de Ovos e Tofu. 114

Tofu Mexido
1 cenoura picada miudinha 1 talo se saso picado miudinho milho de 2 espigas (na estao) 1 dente de alho, amassado 250 gramas de tofu 1/3 xcara de gua cebolinha picada fina um pouco de organo salsinha ou as ervas que preferir shoyu para temperar Coloque a cenoura, o salso, o milho e o alho numa frigideira untada. Espalhe o tofu sobre os vegetais. Adicione a gua, tampe e deixe. Ferva no fogo baixo por 5 minutos. Adicione a cebolinha, a salsinha e o organo. Tempere c o m shoyu e deixe ferver por mais alguns minutos sem tampar, at evaporar o excesso de gua.

Tofu Assado
500 gramas de tofu 1 c. ch de leo de gergelim Pique o tofu em quadrados e parta-os ao meio para obter tringulos. Arrume-o em uma assadeira untada. Para fazer o suco de gengibre, rale-o e esprema-o. Misture os ingredientes do tempero e derrame-o sobre o tofu. Deixe descansando por uns 15 minutos para o tempero entrar. Ligue o forno; quando estiver quente, coloque o tofu e deixe-o assando por 25 m i n u t o s ou mais se preferir mais crocante. Delicioso para ser servido com po srio ou em sanduches, ou ainda num prato com vegetais refogados e arroz. Experimente!

Tempero
1 c. ch de suco de gengibre 2 colheres de sopa de shoyu 1 c. sopa de gua 1 pitadinha de sal

Pacofinhos de Agu
4 agus quadrados 2
1/2

Coloque os agus numa panela e cubra-os com gua. Leve ao fogo e deixe ferverpara tirar o leo. Ento escorra a gua. Leve-os de volta ao fogo com VI xcara de gua e o shoyu; deixe ferver por 5 minutos ou at a gua secar. Escorra a gua e deixe-os esfriando no escorredor. Esquente o arroz e misture os temperos verdes e o gersal. Abra um lado do agu com uma faca fazendo um pacotinho e recheie c o m o arroz t e m p e r a d o . Enfeite com as rodelinhas de cenoura cozidas.

xcaras de arroz integral

cozido 2 c. sopa de salsinha picada 2 c. sopa de hortel picada 1 colher sopa de gersal 1 cenoura em rodelas cozidas no vapor 1 c. shoyu Vi xcara de gua

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Sopas que Sao uma Refeio

Sopa de Peixe
150 a 200 gramas de fil de peixe leo de gergelim tostado 4 xcaras de gua 10 cm de alga wakame, cortada pequena Coloque algumas gotas do leo n u m a frigideira. Refogue o peixe, no fogo mdio, at que ele c o m e c e a se despedaar c o m facilidade. Deixe de lado por enquanto. L e v e a g u a ao f o g o n u m a panela, adicione o nabo e a alga, t a m p e e deixe ferver por 10 m i n u t o s e m f o g o baixo. Adicione o peixe, as folhas de brcolis e t e m p e r o s de sua preferncia. Deixe cozinhar at ficar macio. Adicione a cebolinha verde apenas alguns m i n u t o s antes de servir.

Vi xcara de nabo partido no meio e

fatiado (como uma meia lua) 1 xcara de folhas de brcolis cebolinha verde picada

Temperos:
Europeu: Japons: Vi c. ch de thyme,
manjerona. sal nnarinho

Vi c. ch de gengibre e 1-2
colheres ch de shoyu

Sopa de Macarro Soba

1 pacote de macarro soba 6 xcaras de gua % xcara de cenourinha VA xcara de nabo ou rabanete

Vi xcara de brcolis (ou

use as folhas do nabo ou as do rabanete) cebolinha verde 1 xcara de feijo azuki cozido (opcional) miss ou shoyu Pique t o d o s os vegetais e m pedaos finos para cozinharem depressa. Ferva a gua, adicione o macarro, a cenoura e o nabo. T a m p e e deixe ferver por 10 m i n u t o s e m fogo baixo, ento adicione o brcolis, ou as folhas e o feijo (opcional). Cozinhe t u d o por mais 5 m i n u t o s e ento adicione o m i s s ou o shoyu.

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J antaree

Rpidos
Essa a r e c e i t a f a v o r i t a d e t o d a a famlia... especialmente quando a cozinha fica cheia do barulho de m u i t a s facas trabalhando juntas. Aquea o leo numa frigideira. Refogue as razes mexendo-as e m f o g o mdio por alguns m i n u t o s at c o m e a r e m a soltar aquele delicioso cheirinho e c o m e a r e m a absorver o leo. Adicione a gua, t a m p e rapidamente e deixe cozinhando e m fogo baixo por 5 minutos. Ento adicione os vegetais verdes, t a m p e e deixe f e r v e r por m a i s 2-3 m i n u t o s s at f i c a r e m c r o c a n t e s . Dissolva a araruta e m e m gua fria e misture nos vegetais at o caldo engrossar. T e m p e r e c o m shoyu. Sirva c o m macarro ou arroz.

Vegetais Chineses Luxuosos

2 colheres de ch de leo de gergelim tostado 1 cenoura fatiada fina, na diagonal 1 batata baroa cortada fina, na diagonal 1 xcara de gua 1 xcara de brcolis em pequenos pedaos 2 talos de salso (fatiado fino) 3 xcaras de* acelga picada fina 1 xcara de broto de feijo, opcional mais 1 xcara de gua 1 c. sopa bem cheia de araruta 2-3 colheres de shoyu

Variaes infinitas:
Escolha razes e verduras da estao e varie cada vez com alguma coisa saborosa e fresca... (experimente castanhas, nozes ou amendoim torrado...)

Frango com Gengibre

1-2 peitos de frango caipira* 1 c. ch de gengibre ralado 1-2 dentes de alho, amassado 1 c. ch de leo de gergelim tostado Cozinhando para uma galera? Para fazer c o m que t o d o s se sintam b e m - v i n d o s . . . cozinhe uma boa quantidade de Vegetais Chineses e adicione u m pouco de Frango c o m Gengibre para os amantes de carne.

* Frango caipira pode ser consumido

quando voc estiver em bom estado de sade.

Limpe e cozinhe o frango e m fogo brando por 20-25 minutos ou at a carne comear a se soltar c o m facilidade dos ossos. Desfie-o e refogue-o rapidamente c o m o gengibre e o alho. Adicione aos Vegetais Chineses de Luxuosos.

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Macarro ao "Pesto"
2 xcaras de folhas de manjerico 1 dente de alho grande amassado 1/3 xcara de nozes 1/3 xcara de gua 1 c. sopa de azeite de oliva Vz c. ch de sal marinho VI c. ch de shoyu (aproximadamente) Essa verso de " P e s t o Italiano L i g h t " irresistvel tanto no macarro c o m o para espalhar n u m po fresquinho ou torrada. Para preparar, retire as folhas de manjerico do caule e coloque-as n u m a xcara apertando u m p o u c o at ter 2 xcaras b e m cheias de folhas. N u m m u l t i p r o cessador ou liqidificador, bata primeiro as nozes, adicione o azeite, o alho, o sai e a gua. Adicione o manjerico e bata e m alta velocidade at obter u m c r e m e . T e m p e r e c o m shoyu.

Peixe Assado com Gengibre

150-250 gramas de fil de peixe de gua doce 1 / 2 c. ch de leo de gergelim tostado V2 -1 c. sopa de shoyu V2 -1 c. ch de gengibre ralado Esfregue cuidadosamente o peixe c o m o leo de gergelim dos dois lados. Ento misture o gengibre c o m o shoyu e esfregue essa mistura nos dois lados do peixe tambm. Esquente o forno. Coloque o peixe numa assadeira e asse-o por 15-20 m i n u t o s at ficar crocante e macio. Sirva imediatamente c o m limo e vegetais frescos cozidos no vapor.

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Panqueca
1 xcara de farinha integral 1 V2 xcara de gua V2 c. ch de sal marinho 1 c. sopa de leo de soja Coloque a farinha, o sal e a gua n u m a vasilha e m i s t u r e b e m para f o r m a r uma massa b e m lquida. Esquente uma frigideira grossa (as de ferro so timas pra isso), unte-a c o m u m pouco de leo e derrame uma camada fina da massa. Quando endurecer, vire-a e asse-a do outro lado. Faa quantas panquecas p u d e r e veja c o m o reche-las no quadro abaixo:

Panqueca Moda Mexicana. "Burritos" para Todos

Para reunir famlia e amigos c o m preferncias gastronmicas to distintas, prepare u m selfservice mexicano... Cozinhe feijo na vspera. Aquea as panquecas no forno. Agora s pedir a todos para ajudar a colocar os recheios:
RECHEIOS:

FEIJES: VEGETAIS: CARNE: QUEIJO: COBERTURA: TEMPERO:

Carioquinha, azuki, preto ou lentilhas Alface rasgada, cebolinha verde, pimento, brotos Azeitonas picadas, sobras de arroz ou carne m o d a * Ricota e/ou t o f u Maionese de t o f u feita e m casa Vinagrete, conserva de vegetais ou M o l h o de Gergelim com Umeboshe

* Para os amantes

da carne:

carne de boi criado e m pequenas fazendas

prefervel carne de animais criados c o m e r c i a l m e n t e , pois a destes c o n t m m u i t o s hormnios de c r e s c i m e n t o e antibiticos. Fique alerta porque a carne, apesar de dar fora, t a m b m u m dos alimentos mais dificeis de s e r e m equilibrados n u m a dieta integral. Coma p e q u e n a s pores c o m bastante vegetais, ou talvez voc no consiga resistir ao acar e ao lcool.

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No tenha m e d o e divirta-se! Com um pouco de coragem e imaginao, aquele restinho de arroz de trs dias pode se tornar parte de uma sopa cremosa, molho, cookie, po, panqueca (burrito), pudim ou torta... V e m frente e enlouquea na cozinha!

O que Fazer com o Arroz

Reaquea-o no vapor Faa u m c r e m e para sopa Refogue-o Refogue-o c o m legumes Recheie uma panqueca c o m ele Misture na massa do po Misture-o numa salada....

# 1 Torta de Arroz

# 2 Creme de Arroz na Torrada

e com o Feijo
Engrosse o caldo da sopa Bata-o, faa u m c r e m e Amasse-o para um pat Adicione-o ao cozido de vegetais Recheie as panquecas ou burritos Refogue-o c o m cebola

# 3 Arroz na Panqueca

Misture-o c o m farelo de po para hambrgueres

Mais Idias...
1) TORTA DOCE E FCIL PARA O JANTAR - Amasse sobras de arroz numa assadeira untada, cubra c o m batata-doce cozida no vapor e asse at ficar quente. 2) ARROZ CREMOSO NA TORRADA - Cozinhe vegetais da estao no vapor. Bata sobras de arroz no liqidificador c o m gua o suficiente para fazer u m creme grosso. Esquente e tempere c o m miss. Sirva sobre vegetais na torrada. 3) GERGELIM COM ARROZ NA PANQUECA OU BURRITO - Cubra uma panqueca c o m arroz, cenoura cozida no vapor, uma poro da sua verdura preferida e um pouco de tahine e shoyu. Enrole c o m o u m rocambole. Maravilhoso para o lanche na escola ou para viagem.

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Cremes, pats e molhos, temperados naturalmente

1) COMECE COM SUBSTNCIA tofu amassado feijo amassado arroz batido vegetais cozidos e batidos ou simplesmente gua 2) PARA DAR M A I S SABOR, ADICIONE vinagre de arroz suco de limo mostarda (natural) conserva umeboshi alho gengibre cebola saqu 3) PARA UM SABOR SALGADO, ADICIONE sal marinho miss shoyu conserva vinagre de umeboshi * * Engrosse molhos com araruta** Amolea qualquer coisa com gua 3 D I C A S DE OURO Adicione lquidos e temperos fortes aos poucos *Consiga um amigo para provar com voc *Surpreendam-se juntos 4) PARA ENRIQUECER, ADICIONE tahine leo de gergelim tostado leo de oliva sementes torradas e modas amndoas modas 5) PARA UMA LEVE SURPRESA, ADICIONE cebolinha verde raspas de limo erva-doce a neto temperos para aves ervas italianas salsinha thyme manjerona 6) PARA UM TOQUE DOCE, ADICIONE malte de cereais suco concentrado de ma (no adoado) pur de vegetais doces

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De\\c\ae Cremoeae para a Hora do Lanche

Manteiga Doce de Cenoura
4 xcaras de cenoura em rodelas
1/2

Doce, cremosa e especial para passar na torrada de po integral, crackers ou onde a imaginao pedir. Fatie a c e n o u r a e m r o d e l a s d e 3 c m e coioque na panela de presso c o m a gua e o sal. Leve ao f o g o at pegar presso, ento abaixe o fogo e deixe cozinhando por aproxim a d a m e n t e 10 minutos. (Se voc no t e m uma panela de presso, cozinhe e m f o g o baixo numa panela tampada por 20 minutos.) Bata as cenouras no liqidificador at obter u m pur, use a gua do cozimento para bater as cenouras. Dissolva a araruta e m gua fria, misture c o m o pur de cenouras e leve ao f o g o de novo. M e x a at a p a r e c e r e m as bolhas da fervura (araruta deve ser cozida para engrossar). Para u m sabor amanteigado, misture o tahine.

xcara de gua

1 pitada de sal marinho 1 c. sopa bem cheia de araruta dissolvida e m 2 c. sopa de gua 1-2 colheres de sopa de tahine

Manteiga de Abbora com Gergelim

1 xcara de abbora hokaido cozida e amassada 3 c. sopa de semente de gergelim 1 pitada de canela miss claro ou sal marinho gua Manteiga de cenoura era minha favorita at o dia e m que inventei essa! Cozinhe a abbora no vapor, na na presso ou asse e ento amasse. Toste as s e m e n t e s de gergelim numa frigideira, m e x e n d o s e m p r e at cheirar tostado e quebrar facilmente entre o indicador e o polegar. Bata no liqidificador ou suribachi at f o r m a r uma pasta. Misture a abbora, o miss e gua, apenas o s u f i c i e n t e para o b t e r u m a cremosa. * S e m e n t e de gergelim tostada na hora d u m sabor especial e u m cheiro de dar gua na boca. M a s e na pressa? Substitua por tahine. consistncia

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Pat de Feijo
2 xcaras de sobra de lentilha, feijo azuki ou gro-de-bico 1 talo de salso, picado bem pequeno cebolinha verde, picado bem pequeno 2 c. sopa de salsinha picada 2 c. sopa de suco de limo ou 1 c. ch de vinagre de arroz 2 c. ch de miss ou shoyu 14 xcara de s e m e n t e s de gergelim modas (ou sementes de girassol) Toste as s e m e n t e s numa frigideira e m f o g o baixo, m e x e n d o at cheirarem tostadas (cuidado para no f i c a r e m marrons e amargas). Use o liqidificador para fazer uma farinha b e m fina. A m a s s e o feijo. Misture todos os ingredientes e t e m p e r e de acordo c o m o seu gosto. Delicioso e m torradas integrais, pita (po srio), crackers ou biscoitos integrais da sua preferncia.

Pat de Gro-de-Bico: Hummus

1 xcara de gro-de-bico 2 xcaras de gua 10 cm de alga kombu 1 dente de alho grande 1-2 ameixas umeboshi para dar um gostinho 2 c. sopa de semente de gergelim tostada e moda (ou use tahine) 1/3 do lquido de cozimento do gro-de-bico 1 pouco de suco de limo (opcional) 1 c. sopa de cebolinha picada Eu g o s t o de guardar u m p o u c o d e s s e pat no freezer... u m quebra-galho para visitas inesperadas. Cate o feijo, lave-o e deixe-o de m o l h o por uma noite. Escorra a gua do m o l h o e coloque gua fresca para cozinh-lo. Cozinhe-o na panela de presso c o m a aiga por 50 m i n u t o s . Escorra os gros e reserve a gua. Refogue o alho por alguns m i n u t o s . Toste as s e m e n t e s e moa-as c o m o na receita anterior. M i s t u r e t o d o s os ingredientes e bata-os at obter u m creme (melhor usar u m multiprocessador). Enfeite c o m cebolinha ou salsinha.

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Quitutes para o Lanche

Creme de Ma
4 mas % xcara de passas
1 /2

Como pode uma coisa to simples ser to saborosa? c o m o torta de ma s e m a massa. Eu me delicio enquanto esse sabor especial me acalma e me relaxa. O que voc acha? a mgica da araruta, o travo das raspas do iimo ou essa coisa boa das passas?... Descasque as mas e retire as sementes. Fatie-as. Coloque-as numa panela c o m as passas, a canela ou raspas de limo e a gua. Tampe, leve ao fogo baixo por 10-15 minutos at a ma ficar macia. Dissolva a araruta e m gua fria e derrame-a na panela mexendo sempre at engrossar. Para ficar crocante, coloque um pouco de granola e m cima na hora de servir, ou sementes ou nozes tostadas.

c. ch de canela ou V 2 c. ch de raspas de limo

V2 xcara de gua ou suco de ma 1 c. ch de araruta 2 c. sopa de gua ou suco de ma para dissolver a araruta VARIAO: Experimente pras!

Pudim de Po da Snia Hirsch

V2 quilo de po integral seco ch de erva doce e canela, bem forte 1 c. sopa de tahine 2 c. sopa de araruta 3 c. sopa de aveia em flocos finos uma pitada de sal 1 punhado de passas escuras e/ou mas cozidas V2 c. ch de cravo V2 c. ch de canela V2 c. ch de raspa de limo Vt c. ch de noz moscada Bom para fazer c o m aquele po integral que j est ficando duro. Coloque o po de molho no ch. Esprema e reserve o lquido. Junte os outros ingredientes e misture b e m at obter uma massa uniforme. Acrescente as especiarias. Coloque numa forma untada e cozinhe no forno e m banho-maria por 1 hora.

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Gelatina Deliciosa
2 xcaras de suco concentrado de ma 5 c. sopa de flocos de agar-agar 1 xcara de morangos frescos suco de limo 1 pitadinha de sal marinho GELIA DE MENTA: no vero, omita os morangos e acrescente raspas de limo e 3 folhas de hortel frescas. M A E NOZES: no inverno, omita as frutas e use apenas 4 colheres de agar-agar. Coloque nozes tostadas em cima. Ferva o suco de ma com a agar-agar*. Abaixe o fogo e deixe cozinhando por 5-8 m i n u t o s , at a agar-agar e s t a r c o m pletamente dissolvida.Apague o fogo e acrescente os demais ingredientes, mexendo s e m parar, ento coloque numa vasilha de loua para gelar por mais ou menos uma hora. (No instantneo, mas por algumas coisas vale a pena esperar!)

* Agar-agar

uma alga que funciona

como gelatina. Veja na pgina 133 diferentes formas de us-la.

Pudim de Ma
2 mas % xcara de aveia em flocos Vi xcara de suco concentrado de ma 1/3 xcara de gua Vz xcara de arroz integral cozido % c. ch de canela 1 c. sopa de malte de cereais Descasque a ma e retire as sementes. Toste a aveia numa frigideira e m fogo baixo, m e x e n d o s e m p r e , at cheirar tostada. Adicione a mas e os outros ingredientes. Tampe e leve ao fogo baixo e deixe fervendo por 20 minutos. Bata tudo no liqidificador at obter um creme homogneo. Sirva c o m nozes ou sementes tostadas e m cima.

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Sementes Tostadas
sementes de girassol sementes de abbora shoyu (amndoas so deliciosas tambm) Espalhe as sementes numa assadeira e leve ao forno quente por aproximadamente 10 m i n u t o s , at elas c o m e a r e m a estalar, ficarem douradas e emanarem aquele cheirinho irresistvl. Ou toste-as numa frigideira grossa, e m fogo baixo, mexendo constantemente. Salpique umas gotinhas de shoyu e m cima e misture at que f i q u e m temperadas por igual. Deixe esfriar e guarde n u m vidro tampado na geladeira para ficarem frescas.

Conserva de Nabo no Lanche

sobras de arroz conserva de nabo sementes tostadas Quer se livrar do desejo de comer doces? E x p e r i m e n t e o oposto do seu d e s e j o . . . alguma coisa salgada e azeda. Essa mistura tima... crocante e satisfaz, Experimente e mastigue.

CONSERVA DE NABO:
1 nabo pequeno 1 pitada de sal 2 c. sopa de shoyu Pique u m nabo comprido e m rodelinhas e coloque-o numa tigela c o m o sal e o shoyu de um dia para o outro. Escorra-o, esprema-o e use c o m o conserva.

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As Intrigantes o Algas Marinhas

Algas marinhas so os minerais e as vitaminas do oceano - to ricas que s u p e r a m todos os outros alimentos terrestres e m diversidade e nutrientes. Ricas e m clcio e ferro, elas so t a m b m f o n t e de vitamina B (inclusive B12), vitamina A, potssio, magnsio, fsforo e iodo. Elas so u m t e s o u r o martimo, u m ba de valiosos resduos minerais: selnio, zinco, cobre, nquel, rubdio e molibidnio. (Os vegetais que c r e s c e m na terra u l t i m a m e n t e so quase que t o t a l m e n t e desprovidos desses e l e m e n t o s to essencias nossa sade - e m conseqncia dos m t o d o s de cultivo m o d e r n o s , os quais d e p r e d a m o solo). M u i t o alcalinas, as algas ajudam a equilibrar o sangue q u a n d o este se encontra m u i t o cido. (Das gripes ao cncer, todas as doenas se d e s e n v o l v e m no sangue e m condio cida). E, nessa era nuclear, i m p o r t a n t e saber que as algas da famlia m a r r o m (a qual inclui kombu, w a k a m e , arame e hijiki) c o n t m cido algnico, o qual aglomera e expele do corpo substncias radioativas e metais pesados. Est p r o n t o para e x p e r i m e n t a r ? T e m ainda m a i s u m a jia no ba do t e s o u r o . . . Algas marinhas t a m b m t m efeito calmante e tranqilizador no nosso mar de e m o e s interiores. A ingesto de algas, e m pequenas quantidades, por u m longo perodo de t e m p o , pode acalmar a superatividade dos rins, flexibilizar atitudes rgidas e ajud-lo a enfrentar situaes difceis e de grande presso. Existem muitas variedades de algas e cada uma t e m u m sabor desafiad o r a m e n t e diferente... Vire a pgina para aprender a inclu-las nas suas refeies c o m mais freqncia..

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Alga Comb

VERSATILIDADE E AMIZADE
Quando se encontrar de novo na cozinha,, imaginando " O que realmente quero? De que preciso?"... pense nas algas marinhas. Essas perguntas p o d e m ser a forma usada pela sua intuio para lev-lo a uma nova direo. Por que no se voltar para a fonte biolgica de toda a vida na Terra? A me gua. O oceano oferece uma incrvel seleo (essas so algumas das variedades mais comuns) :
VARIEDADE Q U A L I D A D E ESPECFICA S U G E S T E S DE PREPARO

AGARAGAR

Gelatinosa

Uma base maravilhosa (sem sabor prprio) para gelatinas musses, cremes.

ARAME

Adiciona sabor sutil

Artstica, d um sabor adocicado, aumenta o sabor dos cozidos e um prato maravilhoso para servir com cereais e vegetais.

HIJIKI

Cresce ao cozinhar

Forte sabor e aparncia nica. Como um prato complementar, fortifica refeies vegetarianas. Sobras ficam timas em saladas.

KOMBU

Amacia

Acentua o sabor dos alimentos de forma extraordinria e d uma textura especial a feijes, sopas de vegetais e cebola.

NORI

Para enrolar

Faz rolos de sushi artisticamente enrolados para entradas ou petiscos em festas. Pegue um pacotinho e coma com a mo. Crianas tambm adoram roer pedacinhos de nori torrada.

WAKAME

Delicadamente doce

Adicione em sopas, cozidos e caarolas assadas (faz com que as cenouras fiquem suculentas e doces).

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ALGAS,

CLCIO

E FERRO recomendadas em livros

Algas marinhas t m sido amplamente

macrobiticos c o m o uma boa fonte de clcio e ferro. Isso verdade, no entanto um engano precisa ser corrigido. Muitos livros dizem que hijiki c o n t m 10 vezes mais clcio do que u m copo de leite. Isso u m erro (cometido pelo uso do nmero de nutrientes e m algas secas - no cozida). A tabela abaixo mostra (depois de corrigida) que para igualar a quantidade de clcio e m laticnios, seria preciso c o m e r algas e verduras c o m bastante freqncia e ainda vrios outros produtos integrais (nem todos listados) que c o n t m pequenas quantidades de clcio.

COMPARAO DA COMPOSIO Alimento Hijiki, cozida Wakame, cozida Kombu, cozida Temp, cozido Leite Iogurte Sardinha, com os ossos Folhas de nabo, cozidas Folhas de mostarda, cozidas Brcolis, cozido

NUTRITIVA DE CLCIO E FERRO Clcio 152,6 mg 130 mg 76,4 mg 129 mg 288 mg 272 mg 372 mg 252 mg 97 mg 68 mg Ferro 3,16 mg 1,3 mg 0,9 mg 10,0 mg 0,1 mg 0,1 mg 2,5 mg 1,5 mg 0,65 mg 1,7 mg

Quantidade VA de copo VA de copo VA de copo 93 g 1 copo 1 copo 93 g 1 copo VI copo VI copo

U.S. RDA Clcio: 800-1200 mg, U.S. RDA Ferro: 12-18 mg

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A CONTROVRSIA DO CLCIO
De quanto clcio uma pessoa precisa? Na comunidade cientfica, a resposta para essa pergunta varia muito. Para adultos, o Departamento de Agricultura Norte-Americano recomenda 800 mg diariamente. Mas a Organizao Mundial de Sade recomenda 600 mg, considerando o fato de que a maioria das pessoas (por questes econmicas) no t e m acesso a alimentos laticnios, os quais so ricos em clcio, ou ainda que o aparelho digestivo de algumas pessoas no consegue digerir esses alimentos. M u i t o s cientistas respeitados, incluindo o Dr. Mark Hegsted, Professor Emrito da Universidade de Harvard e Administrador de Nutrio Humana no mandato do Presidente Carter, acreditam que a quantidade de clcio necessria para uma pessoa adulta pode ser a metade dos nmeros considerados acima (veja "The Great Calcium Debate", de autoria de Kirk Johnson, East West outubro 1984). Pesquisas cientficas confirmam que muitas pessoas comuns, as quais fazem uso de uma alimentao pobre e m clcio, t m ossos e dentes fortes (veja

Journal,

Diet and Nutrition,

de autoria de Rudolph Ballentine).

No entanto, outros estudos m o s t r a m que americanos precisam de grande quantidade de clcio - especialmente mulheres adultas devido propenso desse grupo osteoporose. (Outros sintomas femininos como T P M e clicas menstruais so t a m b m atribudos deficincia de clcio.) Porque existe essa diferena to discrepante nas pesquisas? Falta de exerccios, grande c o n s u m o de protenas e dietas baseadas e m alimentos ricos e m fsforo (refrigerantes, por exemplo), tudo isso exaure o suprimento de clcio no organismo. b e m possvel que as pessoas usadas nas pesquisas consumissem grandes quantidades de carne e refrigerantes e no fizessem

Voc sabia?
A quantidade de clcio no nosso corpo pode ser exaurida quando bebemos refrigerantes. comemos excesso de protena e no fazemos bastante exerccios. Coma algas marinhas para ajudar a restaurar essa perda.

exerccios c o m regularidade, sendo assim, seus corpos precisavam de muito mais clcio. Mas essas variveis n e m sempre so consideradas. A l m desses fatores, pode ser ainda que nosso estilo de vida altamente estressante interfira consideravelmente na nossa habilidade de absorver quantidade suficiente de clcio dos alimentos.

130

U m estilo de vida mais simples e uma dieta mais equilibrada, baseada e m a l i m e n t o s tradicionais pouco estressantes e ricos e m clcio, vitaminas e sais minerais (como verduras e algas marinhas), talvez a u m e n t e nossa habilidade de extrair dos alimentos todos os nutrientes que precisamos. No e x i s t e m respostas fceis para a questo do clcio. C o m o muitas das decises que t o m a m o s nessa era complexa e m que vivemos, no caso do clcio precisamos basear nossos julgamentos nas pesquisas cientficas parciais, as quais esto s e m p r e mudando, associando essas informaes a u m olhar mais amplo do m u n d o .

E, finalmente, confiando na nossa intuio.

E M RESUMO Algas marinhas c o n t m uma rica quantidade de nutrientes (incluindo resduos minerais que no p o d e m mais ser encontrados e m vegetais terrestres, devido depredao do solo). Elas t m efeitos calmantes no h u m o r e na personalidade. E, quando consumidas c o m freqncia, e m pequenas quantidades, p o d e m claramente aumentar o clcio e o ferro da nossa alimentao, suprindo uma larga p o r c e n t a g e m da necessidade diria desses nutrientes. M a s igualmente importante, para os chefes de cozinhas naturais: algas marinhas so uma f o n t e importante de prazeres gustativos... o f e r e c e n d o uma grande variao de sabores, texturas e efeitos visuais. As receitas a seguir continuaro a intrig-lo.

Pesando nossa necessidade de clcio...

Devemos comparar as informaes do Ocidente (as quais promovem um aumento da ingesto de clcio) com a perspectiva global de sade e vigor de muitas culturas tradicionais, as quais consomem alimentos com pouco clcio.

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Algas Marinhas
RECEITAS
Mais de 75 espcies de algas marinhas so consumidas ao redor do m u n d o - da Irlanda China, da Polinsia culturas nativas das Amricas. As receitas aqui apresentadas usam as seis variedades mais c o m u n s no Brasil. Muitas t m nomes japoneses, mas algumas so colhidas e m diferentes partes do mundo. Se voc quer experimentar uma receita vencedora, opte pela Crocante W a k a m e c o m Gergelim ou a Sopa Francesa de Cebola c o m Kombu. Quando estiver se sentindo corajoso, ou c o m

vontade

de se sentir corajoso, experimente hijiki. Ela vai tornar os seus dentes fortes, seu cabelo brilhante, sua pele lisa... S o fato de se olhar no espelho j vai ser suficiente para melhorar o seu senso de humor.

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Agar-Agar* - Para Gelatinas

Uma gelatina natural, esses flocos no t m sabor n e m aroma e precisam s i m p l e s m e n t e ser aquecidos at derreter para fazer gelatinas, pudins ou m u s s e s . Agar-agar f o r m a u m b o m v o l u m e (bolo intestinal) para a regulao do f u n c i o n a m e n t o dos intestinos, ainda benfico para perda de peso, uma vez que no c o n t m calorias.

Musse de Cenoura
2/3 xcara de cenoura fatiada (1 cenoura mdia) 1 xcara de gua
3A

Cozinhe a cenoura e m 1 xcara de gua por 8-10 minutos, at amaciar. Bata no liqidificador at obter uma consistncia homognea. Leve a outra xcara d'gua ao fogo at ferver, ento adicione a verdura, a agar-agar, tampe, abaixe o fogo e

xcara de verdura picadas (couve, agrio, acelga)

1 xcara de gua 3 1/2 c. sopa de agar-agar, flocos

3

deixe cozinhando por 5-8 minutos, at a c. ch de casca de limo cortada fina verdura amaciar. Adicione o rabanete e 3 rabanetes cortados rodelas fininhas as raspas de limo e deixe no fogo por mais u m minuto. Misture t u d o e despeje numa tigela larga e baixa para moldar a gelatina. Deixe esfriar antes de servir.

Pudim de Morango ou Pssego

6 c. sopa de agar-agar em flocos 3 xcaras de suco de ma sem acar 1 xcara de gua 2 c. sopa de tahini 2 xcaras de morangos ou pssegos cortados em fatias finas 3 c. sopa de araruta, bem cheias 2 c. sopa de suco de ma 1 c. ch de baunilha Leve o suco, a gua e a agar-agar ao fogo. Deixe ferver por 10 m i n u t o s . M i s t u r e as frutas picadas e o tahini. Dissolva a araruta e m u m pouco de suco frio. Adicione a araruta e m i s t u r e b e m at engrossar. Coloque a baunilha. Ento despeje e m taas de s o b r e m e s a para esfriar. Enfeite c o m fruta fresca.

* Agar-agar t a m b m colhecida c o m o kanten. Certifique-se de comprar flocos e no barras ou p para essas receitas.

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Arama - A Escolha Artstica

Tirinhas marrons delicadas c o m sabor suave, quase doce, e de textura firme e prazerosa. Rica e m clcio e ferro. Surpreendentemente artstica quando combinada c o m outros alimentos - experimente adicionar % de xcara de arame na massa de bolinhos (muffins) de fub ou numa panelada de sopa de ervilhas. T a m b m deliciosa e atrativa quando cozida junto c o m trigo sarraceno e cebolas n u m risoto. Onde mais voc pode us-la? Use sua imaginao!

Refogado de Milho Verde e Arame

1 xcara de alga arame 1 cebola fatiada fina 2 espigas de minho (os gros) % a 1 xcara de gua leo de gergelim tostado shoyu vinagre de arroz (opcional) Lave a arame (veja instrues na pgina a seguir). Arrume-a numa panela c o m a gua. Deixe ferver, ento tampe, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos (o cheiro vai ser forte no incio, depois o a r o m a d i m i n u i - isso a u m e n t a o sabor). Coloque a cebola, continue fervendo por mais 20 minutos. Adicione mais gua quando necessrio para m a n t e r a alga m i d a , m a s s e m submergir - voc quer que todo o lquido seque quando o prato estiver pronto. Finalmente aditinhas de leo de gergelim. Deixe no fogo por mais 10 minutos. Tempere com shoyu e vinagre.

VARIAO PARA O INVERNO:

Substitua o milho por (kimpira).

cenoura cortada em tirinhas finas cione o milho por cima. Salpique algumas go-

Abbora Assada com Arame

1 abbora butternut pequena 1 cebola fatiada de comprido 1/2 xcara de arame (uma mo quase cheia) VI xcara de bardana (opcional) V2 xcara de gua fervendo shoyu Lave a alga a r a m e (instrues na pgina a seguir). Corte a abbora. Coloque c o m a parte cortada virada para baixo numa tbua de picar legumes e descasque-a c o m uma faca. Piquea e m pedaos que cabem na boca. Passe leo numa assadeira c o m tampa. Coloque camadas de alga cebola, bardana e por ltimo a abbora. Adicione a gua fervendo. Coloque algumas gotas de shoyu e m cima. Tampe e asse e m forno quente por 45 minutos ou at a abbora amaciar.

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Para Lavar Arame e Hijiki

Essas algas p r e c i s a m s e r lavadas para remover areia, lama ou pedaos de conchas.

1. Primeiro procure por pedacinhos de conchas e remova-os. Ento cubra a alga c o m gua fria.

2. Esfregue e misture a alga para soltar a areia.

3. Ento, tire-a da gua, assim a areia assenta no fundo. Coloque-a numa tigela e descarte a gua.

HIJIKI precisa ficar de m o l h o antes de ser cozida. Cubra-a c o m gua fresca e deixe-a de m o l h o por 10 m i n u t o s ou at ficar flexvel. Use a gua e m que ela ficou de m o l h o para cozinhar. A R A M E no precisa ficar de m o l h o ( m e s m o que as instrues do pacote digam diferente - ela t e m u m sabor melhor quando no colocada de molho). Apenas a deixe descansar por alguns m i n u t o s , depois de lavar para absorver a gua, antes de cozinhar.

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Hijiki - a Forte
Atrativos cordes pretos c o m textura f i r m e e sabor forte e b e m peculiar. A mais rica de todas as algas e m ferro e clcio - u m a excelente escolha quando v o c est sob presso e precisa ser forte. Conhecida no Japo c o m o a "portadora de riqueza e beleza", hijiki usada tradicionalmente para fortalecer os ossos, revitalizar a pele e o cabelo. E... fortalecer os intestinos.

Kimpira de Cenoura com Hijiki

1 xcara de hijiki 1 1/2 xcara de gua 1 cenoura cortada e m kimpira 1 c. sobremesa de vinagre de arroz (opcional!
1/2

Mea a p r o x i m a d a m e n t e uma xcara de hijiki e coloque numa tigela. Cubra-a c o m gua (veja instrues na pgina 135). Descarte a gua e coloque-a de m o l h o e m 1 xcara de gua fresca por 10 minutos. Leve ao f o g o e deixe ferver s e m tampar por 5 minutos. O cheiro vai ser forte no incio, mas depois dispersa - isso melhora o sabor. Adicione a outra 1/2 xcara de gua, tampe, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos. Tempere c o m shoyu, leo de gergelim e vinagre. Deixe no f o g o por mais alguns m i n u t o s para misturar o sabor. Sirva pequenas pores q u e n t e s ou frias c o m o prato c o m p l e m e n t a r . Adicione as sobras a macarres, arroz, saladas, sopas ou cozidos.

c. sobremesa de shoyu tostado

gotinhas de leo de gergelim

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Kombu - a Intensif \cadora

De sabor suave, essa larga folha verde expande bastante quando colocada de molho. C o n t m glutmico cido - u m amaciador de alimentos e intensificador de sabor. Amacia feijes e os torna mais digerveis. Adocica razes vegetais quando adicionada e m cozidos, eles at d e r r e t e m na boca. Para fazer k o m b u "al d e n t e " , cozinhe-a de 45 m i n u t o s a uma hora, ento corte-a e m pedaos que c a b e m na boca ou kimpira. Ou, ainda, cozinhe-a por 1 hora e meia n u m a panelada de feijo, m i s t u r e c o m uma colher e ela dissolver e desaparecer.

Sopa Francesa de Cebola com Kombu

15 cm de alga komku 2 cogumelos shiitake, secos e grandes 1 cebola partida no meio e picada em fatias finas no sentido do comprimento 4 xcaras de caldo de sopa
o u 9ua

Coloque os c o g u m e l o s de m o l h o e m VI xcara de gua, por 10 m i n u t o s , ento corte-os e m fatias finas. Coloque-os n u m caldeiro de sopa (use a gua do molho) c o m a alga, a cebola, duas colheres de shoyu e o resto da gua. Leve ao fogo, quando ferver t a m p e , abaixe o f o g o e deixe cozinhar por 20 a 30 m i n u t o s . Remova a alga (guarde-a para adicionar no'feijo ou arroz). Prove e ajuste o t e m p e r o c o m shoyu. Sirva enfeitacja COm

3 c. sopa de shoyu aproximadamente

folhas frescas de salsinha.

Cozido Suave de Razes com Kombu

15 cm de alga kombu 1 Vz xcara de gua 1 cebola 1 cenoura 1 batata baroa ou nabo redondo 1 talo de salso com folhas 2 folhas de repolho 1 c. sopa de araruta, bem cheia 2 c. sopa de gua fria shoyu para temperar VI c. ch de mangerico ou tomilho (opcional) VI xcara de seitan picado (opcional) Coloque a k o m b u e a gua numa panela e leve ao fogo. Quando ferver, tampe, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos. Ento, remova a kombu, pique-a e m cubos pequenos e coloque-a de volta na panela. Pique todos os vegetais e m cubos ou fatias. Coloque a cebola, as razes e o salso na panela junto c o m a alga. Tampe, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15 minutos. Adicione o repolho e cozinhe por mais 5 minutos, ou at todos os vegetais ficarem macios. Dissolva a araruta e m gua fria e misture-a no cozido para engrossar o caldo. Tempere c o m shoyu e ervas. Para dar u m sabor de carne, misture pedaos de seitan... u m saboroso produto de trigo, rico e m protena.

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NORI - Para Enrolar Sushi

Fino c o m o papel, essa alga prensada t e m u m suave sabor de oceano, crocante quando ligeramente tostada. Boa f o n t e de protena e vitamina A. Freqentemente usada para enrolar sushi - petiscos para piquenique ou festas, recheados de arroz integral e vegetais. (Sushi e m japons significa qualquer alimento artisticamente enrolado e servido c o m fortes temperos.)

"Pacotes" de Nori
4 folhas de nori tostadas arroz integral cozido e fresco diferentes vegetais levemente cozidos no vapor e cortados em tirinhas brcolis cenoura abbora salso cebolinha verde folhas de rabanete nabo etc. Tiras de tofu ou temp refogados Essa uma variao de sushi que os convidados podem ajudar a preparar m volta da mesa. Pegue as folhas de alga nori tostadas (e corte cada uma e m 4 pedaos). Pegue um pedao de nori, encha c o m arroz e coloque alguns vegetais e m cima. Tempere c o m molho. PARA TOSTAR A NORI: Passe-a sobre u m fogo baixo at ela comear a ficar crocante e mudar de cor para um verde mais claro. Corte-a e m 4. MOLHO: Combine partes iguais de suco de limo, miss e gua. Adicione algumas gotas de vinagre de arroz para temperar.

Sirva os vegetais, t e m p ou tofu e 1 tigelinha de molho n u m prato. Nori tostada e arroz e m tigelas separadas. Deixe os convidados fazerem seus prprios sushis japoneses.

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Rolos de Sushi
(Faz 24 rolos de sushi) 3 folhas de nori tostado 2 1/2 xcaras de arroz integral
1/2

Sushis redondos e artsticos fazem entradas timas - e b e m agradvel encontr-los na lancheira!

c. ch de vinagre de arroz

1 ameixa umeboshe amassada 1 cenoura pequena picada em tirinhas 1 fatia fina de gengibre
1/2

MOLHO PARA MERGULHAR O SUSHI:

3 c. sopa de shoyu 1 c. ch de gua sumo de V 2 c. ch de gengibre ralado

pepino picado em tirinhas no vapor'

ou % xcara de verduras tenras cozidas

PARA PREPARAR: Salpique vinagre no arroz. Se estiver quente, espalhe-o num prato para esfriar. Para os dias de calor: corte cenouras e pepinos crus em tirinhas finas. No tempo de frio, use verduras cozidas no vapor. E cozinhe as cenouras com gengibre numa panela de tampa. Coloque uma folha de nori, com o lado brilhante para baixo, em cima de uma esteirinha de bambu. Espalhe 1 / 3 do arroz cozido numa camada fina em cima da alga, cobrindo % do comprimento da alga. A 3 cm da beirada prxima de voc, espalhe % c. ch de umeboshe em cima do arroz. Em cima da umeboshe, espalhe tirinhas de cenoura e pepino ou verduras. GORA HORA' DE . ENROLAR! Segurando O recheio no lugar com os dedos, use os polegares para levantar a ponta da esteira. Ento, quando o rolo comear a se formar, use uma mo do lado de fora da esteira para mant-la enrolando bem apertado, enquanto a outra mo continua a guiar a ponta de cima da esteira em direo outra ponta. Quando o rolo ficar pronto, aperte a esteira em volta dele, at as beiradas colarem. (Se a beirada no estiver colando no rolo, umedea-a com gua.) Com uma faca amolada, corte de 7-8 rolinhos, limpando a faca num pano molhado para no agarrar. Arume-os artisticamente num prato e sirva com o Molho de Shoyu.

l e Passo - Espalhe o arroz

25 Passo - Coloque a camada de recheio

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Wakame - A Alga das Mulheres

Graciosas folhas verdes c o m sabor quase adocicado e textura escorregadia. Cresce muito, portanto, corte-as e m pedaos pequenos. Alga rica e m clcio, tiamine, niacine e vitamina B12. Usada tradicionalmente na medicina oriental para purificar o sangue, fortalecer os intestinos, os cabelos e a pele. M u i t o boa para os rgos, alm de ajudar a regular o ciclo menstrual.

Panelada de Lentilha com Wakame

15 cm de wakame 1 / 3 xcara de lentilha 2 xcaras de arroz cateto integral 1 talo de salso 1 batata baroa ou cenoura 1 cebola 1 pitada de alecrim ou tomilho 2 pitadas de sal marinho 5 1/2 xcaras de gua Corte a w a k a m e e m pedaos pequenos. Lave a lentilha e o arroz. Corte os vegetais e m pedaos pequenos, e m formas compatveis. Coloque tudo numa panela (com tampa que possa ser levada ao forno) c o m u m pouco de leo. Adicione a gua e leve ao fogo at ferver. Ento tampe e leve ao forno quente por 1 hora. Divirta-se enquanto o jantar cozinha sozinho! 11

Cozido de Abbora com Wakame

8 cm de wakame 2 xcaras de gua 4 xcaras de abbora cortada em cubos 1 cebola, cortada em 8 1 bardana pequena 1 xcara de gro-de-bico cozido 1 c. sopa de shoyu 1 talo de salso 1 xcara de repolho picado Uma refeio doce e forte... Coloque a w a k a m e de molho enquanto descasca e pica a abbora e m cubos, parte a cebola e fatia a bardana. Corte a w a k a m e e m pedaos pequenos, coloque-a numa panela c o m a gua e levea ao fogo para ferver. Em camadas, adicione a cebola, a bardana, a abbora e o gro-de-bico. T a m p e , abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15 minutos. Tempere c o m shoyu, mas s e m misturar. Coloque por cima uma camada de salso e, por ltimo, repolho. Tampe de novo e cozinhe por mais 10 minutos. Misture tudo e sirva c o m po integral ou bolo de milho.

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Guarnio de Gergelim-Wakame
1 V2 c. sopa de wakame, tostada T o s t e a w a k a m e n u m a assadeira por 10-15 e moda (aproximadamente 1 pacote de wakame) V2 xcara de gergelim tostado m i n u t o s e m f o r n o q u e n t e a t a alga f i c a r amarronzada. T o s t e o g e r g e l i m n u m a outra f o r m a at ele cheirar t o s t a d o e quebrar c o m facilidade q u a n d o a p e r t a d o e n t r e os d e d o s . Retire a parte central da w a k a m e (espinha dorsal da folha) e guarde-a para sopas..Quebre o resto da w a k a m e n u m suribachi e moa parcialmente. Ento, adicione as s e m e n t e s de gergelim e continue m o e n d o at as s e m e n t e s s e r e m parcialm e n t e amassadas. Sirva c o m o guarnio para cereais, vegetais ou sopas cremosas. Guarde n u m vidro fechado na geladeira.

Sopa de Inhame com Wakame

5 inhames 1 beterraba 1 cebola 1 cenoura 10 cm de nabo comprido 10 cm de wakame 2 c. sopa de miss 1 c. sopa de leo de soja 1 pitada de sal marinho Pique e coloque a w a k a m e de molho e m 1 xcara de gua. Descaque e pique o inhame (pequenos tubrculos marrons) e m rodelas grossas. Pique as outras razes e m rodelas mais finas e corte-as ao m e i o c o m o m e i a - l u a . Mantenha cada v e g e t a l separado. Pique a cebola e m c u b o s pequenos. Aquea uma panela (as de barro do u m sabor especial s sopas) e coloque o leo. R e f o g u e a c e b o l a c o m u m a p i t a d a de sal marinho, m e x e n d o s e m p r e at ficar transparente. Adicione e m camadas: primeiro o nabo, o inhame, a cenoura e a beterraba. Acrescente a alga c o m a gua do m o l h o . C o l o q u e mais gua at o nvel dos vegetais. Tampe e deixe f e r v e r at eles f i c a r e m m a c i o s . A c r e s c e n t e m a i s gua para f a z e r m a i s c a l d o . Quando ferver, derreta o m i s s usando u m pouco do caldo da sopa. Desligue e acrescente o miss. Prove e ajuste o t e m p e r o c o m mais miss, se necessrio. Sau- dvel, bonita e deliciosa!! 141

Voc provavelmente j deve estar imaginando as respostas que receber da sua famlia e amigos se servir algas quando convid-los para jantar. algas marinhas vo traz-los t o d o s tona. Fique atento para os sinais. Narizes franzidos ao o u v i r e m a palavra " a l g a " . Sobrancelhas arqueadas a cada colherada. Todos r e m e x e n d o na cadeira. A n t e s que a situao fique pior, voc pode ajudar os seus convidados falando dos seus prprios s e n t i m e n t o s e incertezas diante das algas. C o m o voc se sentiu cozinhando essa coisa estranha e escorregadia? Observe a lista abaixo para os possveis s e n t i m e n t o s : orgulhoso de voc m e s m o por tentar envergonhado c o m m e d o de provar fascinado vulnervel malandro c o m r e s s e n t i m e n t o (pelas novas responsibilidades de autocura) agradecido (pelos benefcios) honrado dedicado pioneiro sozinho ridculo desajeitado amoroso Reflita sobre essa lista, compartilhe u m pouco dos seus s e n t i m e n t o s c o m seus convidados e, ento, encoraje-os a fazer o m e s m o . Na verdade, as algas p o d e m ser muito boas para quebrar o gelo, quando voc quiser quebr-lo. Todos ns t e m o s s e n t i m e n t o s contraditrios sobre mudanas... E de alguma f o r m a , as

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W} ((,

Alternando Alimentos para Sade e Prazer

ms de maio na minha horta. Os feijes e m vagem crescem.em abundncia. As cenouras vo devagarzinho firmando suas delicadas razes dentro da terra. As abboras kabocha crescem nas ramas e em julho e agosto estaro prontas para irem ao forno e aquecerem nosso inverno, at l as olharemos com expectativa... O vento traz o cheiro das laranjeiras carregadas. As couves, mostardas e brcolis ocupam os canteiros e m profuso. A cada manh de inverno, quando jogo gua fria sobre os canteiros, vejo c o m o as plantas resistem e se fortalecem c o m a gua, penso no quanto o frio nos fortalece t a m b m . Na minha horta eu tenho compreendido c o m o natural e recompensante comer diferentes plantas e m diferentes estaes. A cada manh boto meus sapatos de jardineira e saio para ver as ltimas novidades da horta. Quando chega a hora da refeio eu experimento o sabor de um relacionamento c o m a natureza. Ah, muito gratificante... Cada dia, coisas diferentes e m e r g e m das panelas trazendo beleza e deleite. As mudanas de humor na minha famlia t a m b m parecem estar sendo alimen-taaas c o m as mudanas das estaes.* Parece convidativo? Esse captulo lhe mostrar c o m o trazer a natureza, direto da horta para sua cozinha e para a sua vida, atravs da rotao dos alimentos:

TRS DICAS BSICAS PARA ROTAO DE REFEIES

Liberte-se dos hbitos arraigados com alimentos locais e da estao como voc se sente %/ Coma diferentes tipos de alimentos todos os dias baseando-se em

Q)

Tenha objetivos claros e planeje refeies que o ajudem a alcan-los

* Texto adaptado s estaes do ano no Brasil.

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POR QUE DEVEMOS NOS LIBERTAR DOS HBITOS ANTIGOS?

Voc cresceu acostumado a c o m e r refeies repetitivas? A maioria de ns pode dizer que sim (veja a coluna abaixo). M e s m o que voc tenha sucesso adotando uma alimentao integrai, provavelmente sua tendncia ser de voltar automaticamente para o hbito de refeies repetitivas. (J est caindo no vcio de arroz integral e sopa'de miss?) Existe sempre o risco de tornar um tipo de alimento e m hbito, arriscando perder a sincronia c o m o sentido natural do mundo, o qual est e m constante mudana ao seu redor. Nosso corpo vibra c o m o ritmo da natureza e deseja variedade de produtos i n t e g r a i s . Se v o c est s e m p r e c o r r e n d o atrs de p r o d u t o s refinados, processados ( m e s m o os considerados saudveis c o m o biscoitos integrais), voc est parando o seu processo. O sistema imunolgico comea a falhar. E voc talvez caia doente. O trabalho do sistema imunolgico botar pra fora tudo o que no pertence ao organismo. Isso u m trabalho duro nessa nossa sociedade cada vez mais poluda e orientada para o consumismo. No surpresa que doenas do sistema imunolgico c o m o AIDS e alergias estejam proliferando tanto ultimamente. Alternar uma grande variedade de alimentos - especialmente aqueles que
ROTAO DE ALIMENTOS PODE AJUDAR A QUEBRAR: Costume de comer bobagens C o s t u m e de carne c o m batata C o s t u m e de refrigerantes e balas Costume de caf c o m biscoito Costume de frutas e iogurte Costume de batata frita e queijo Costume de caf c o m leite e po c o m manteiga

ajudam a limpar e fortalecer os rgos e m diferentes estaes - uma maneira garantida de aliviar a carga do s i s t e m a i m u n o l g i c o e c o n s t r u i r uma barreira de resistncia contra doenas. Nas pginas s e g u i n t e s , voc encontrar u m m t o d o s i s t e m a t i z a d o para comear, c o m r e f e i e s bsicas e s u g e s t e s de cardpios, b a s e a d o s na Teoria dos 5 Elementos, da medicina chinesa.

144

RENOVANDO OS RGOS COM ALIMENTOS DA ESTAO

H m u i t o t e m p o , os a n t i g o s c h i n e s e s d e s c o b r i r a m q u e n o s s o s r g o s internos respondem d e m a n e i r a s e s p e c f i c a s s m u d a n a s d e c l i m a e a l i m e n t a o q u e a c o m p a n h a m a t r o c a das e s t a e s . Por e x e m p l o , os rins - os quais g e r a l m e n t e so s o b r e c a r r e g a d o s d u r a n t e o frio do i n v e r n o - p o d e m ser f o r t a l e c i d o s c o m a i n g e s t o d e feijo azuki. E m cada estao, t i p o s e s p e c f i c o s de a l i m e n t a o e s t i m u l a m o Ki - o u f o r a vital - a fluir atravs d o s r g o s e m . pares (veja abaixo). A cada ano o ciclo se r e p e t e . . . Esse o plano da M e N a t u r e z a para c o n s t r u i r u m a vida longa d e resistncia a d o e n a s . Para a p r e n d e r s o b r e os t i p o s d e a l i m e n t o s q u e b e n e f i c i a m cada rgo, vire a pgina. RGOS QUE DEVEM SER NUTRIDOS A CADA ESTAO: PRIMAVERA VERO FINAL DO VERO OUTONO INVERNO Fgado / Vescula Biliar Corao / Intestino Delgado Bao-Pncreas / Estmago Pulmes / Intestino Grosso Rins / Bexiga

pulmo

eoraai

rins bexiga
intestino grosso

* Os rins no aparecem na figura, eles esto localizados atrs do fgado e do estmago, perto da coluna.

intestino delgado

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Alimentos Com Poder Curativo em Cada Estao

PRIMAVERA:

- O VERO: / '

F I N A L DO VERO:

Fgado/Vescula Biliar
Cevadinha, verduras, umeboshi, etc.

Corao/Intestino Delgado
Milho, verduras amargas, saladas etc.

Bao-Pncreas/Estmago
Paino, abboras de sabor adocicado, vegetais redondos etc.

INVERNO:

OUTONO:

Rins/Bexiga
Feijo azuki, miss, Razes substanciosas, etc.

Pulmes/Intestino Grosso
Arroz integral, verduras substanciosas, razes pungentes, etc.

D u r a n t e cada e s t a o , v o c p o d e dar u m a f o r a para os s e u s r g o s , c o n s u m i n d o a l i m e n t o s m a i s curativos. M e s m o fora d e e s t a o e s s e s a l i m e n t o s t m p o d e r curativo s o b r e r g o s s o b r e c a r r e g a d o s . Para m o n i t o r a r a s a d e dos rgos, o b s e r v e as suas m u d a n a s d e h u m o r (as p e q u e n a s e s t a e s da sua vida diria). Energia positiva significa vigor. M a s energia negativa p o d e indicar sinal de fraqueza, lentido o u s u p e r a t i v i d a d e d o s rgos. A q u i est u m e x e m p l o de c o m o o seu h u m o r , os seus rgos e as e s t a e s do ano e s t o interligados: Na primavera, exerccios fora de casa e na natureza m a n d a m s a n g u e rico e o x i g e n a d o para o fgado, e s t i m u l a n d o - o a e l i m i n a r as g o r d u r a s d o inverno. O resultado... v o c se s e n t e m u i t o b e m ! M a s se v o c fica p r e s o d e n t r o de casa n u m escritrio s e m ar, c o m t e m p e r a t u r a controlada - , p r o v a v e l m e n t e vai se sentir i n q u i e t o , i m p a c i e n t e o u m e s m o c o m o pavio c u r t o . E m q u a l q u e r estao, s e n t i m e n t o s de irritabilidade p o d e m s e r s u p e r a d o s c o m e n d o mais verduras da primavera (acelga, m o s t a r d a , agrio) etc. e d i m i n u i n d o os a l i m e n t o s a q u e c e d o r e s do i n v e r n o (cereais cozidos na presso, l e o s e nozes, sal, p r o d u t o s a n i m a i s , a l i m e n t o s assados). E m vez disso, c u i d e b e m de v o c c o m u m a sopa deliciosa de cevadinha c o m c o g u m e l o . Q u a n d o o final d e s e m a n a f i n a l m e n t e chegar, v o c vai se sentir leve o b a s t a n t e para curti-lo. Veja o Plano de 5 Refeies

Bsicas e os e x e m p l o s d e cardpios a seguir,

a f i m d e aprender c o m o alternar refeies para cada m u d a n a d e estao e h u m o r .

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Escolhendo Refeies para o seu Estado de Esprito

SE VOC SE SENTE:
ansioso preocupado solidrio demais sensvel demais pensando demais triste deprimido preguioso ' pensamento confuso

MAS QUER SE SENTIR:

calmo suave capaz de discernir autodeterminado animado aliviado mais piedoso com mais energia mais organizado mais decidido

ESCOLHA ESTAS
REFEIES BSICAS #1

Paino, a Refeio Suavizante

para bao-pncreas e estmago

#2

Arroz, a Refeio para Confiantes

para pulmes e intestino grosso

medroso oprimido, esmagado confuso inseguro impaciente agitado frustrado intenso zangado ressentido superagitado supertenso no consegue curtir a vida se refugia no trabalho

corajoso seguro de voc mesmo autoconfiante comprometido mais paciente mais alerta criativo afirmativo menos raivoso pensando mais claramente mais relaxado mais divertido mais leve mais inspirado curtindo a vida

#3

A Refeio

Encorajadora

para rins e bexiga

#4

A Deliciosa Refeio de Limpeza

para fgado e vescula biliar

#5

A Refeio
delgado

Relaxante

para o corao e- intestino

Veja c o m o voc se sente e como quer se sentir, ento escolha um Piano Bsico de Refeio. U m detalhado plano de cardpio est listado nas prximas cinco pginas. Use-o como u m guia, mas sinta-se livre para recorrer sua intuio e improvisar t a m b m . Saltos de criatividade m e l h o r a m o sabor e o poder curativo de qualquer alimentao simples. 147

# 1 Paino, a Refeio Suavizante

OPES BSICAS
Paino Arroz moti Abboras adocicadas ou razes - cenoura, batata baroa, etc. Arame ou Kombu Gersal Pudins e molhos feitos com araruta Chs com araruta (ver glossrio)

EFEITOS NO HUMOR
Aliviante Calmante Sentimento de satisfao

EFEITOS NO CORPO
Para diminuir fissura por doces Regula o nvel de acar no sangue Acalma estmago agitado

C A F DA M A N H RECONFORTANTE

JANTAR CALMANTE

P I Q U E N I Q U E DE FINAL DE V R O

Papa de arroz Torrada de po integral ou bolo de fub Arame (feito em formas grandes de empada) Manteiga de cenoura Banch

Cozido de razes com kombu Millet de panela ou cozido na presso Arroz moti Gersal Pudim Ch de cevadinha tostada

Hummus Po Srio Integral Milho verde com alga Repolho cozido Gelatina Ch de arroz tostado

EXPERIMENTE:

Hambrguer de Paino Pudim de Paino com Baunilha Pur de Paino

O final do vero reconfortante e.

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# 2 Arroz: A Refeio para Conf iantes

OPES BSICAS

Sopa de miss ou shoyu Arroz integral (longo ou curto) Lentilhas, peixe, tofu ou temp Verduras substanciosas Abboras da estao Vegetais variados Sementes tostadas e nozes Gengibre, cebola, alho Frutas da estao cozidas EFEITOS NO HUMOR Pensamento mais claro Atitude mais decidida Sentimento de satisfao Mais organizao Sentimento mais piedoso EFEITOS NO CORPO Regula os intestinos Tonifica os pulmes Limpa o sangue Aumenta a estamina

C A F DA M A N H SATISFATRIO

J A N T A R RPIDO

Sopa de miss Papa de arroz Gersal Ch de cevadinha tostada

A L M O O PARA M U L H E R E S QUE T R A B A L H A M FORA

Sopa cremosa de brcolis Tofu mexido ou pat de feijo Po integral Banch

S O F I S T I C A D O J A N T A R DE A L G A S MARINHAS

Sobras de arroz e tofu assado enrolados numa panqueca de farinha integral com agrio refogado, brotos, mostarda e tahini Couve refogada

Sopa de abbora hokkaido com miss Peixe assado com gengibre Arroz integral cozido na presso Gersal Condimento de nabo (veja pgina 196) Kimpira de cenoura com hijiki Musse de damasco Caf de cereais

O outono energizante e...

149

# 3 A Refeio Encorajadora
OPES BSICAS
Sopa de miss ou shoyu Feijo azuki ou preto Trigo sarraceno*, cevadinha Aveia, arroz cozido na presso ou paino Macarro soba Seitan Kombu ou hijiki Suculentas abboras de inverno Verduras e razes Picles e condimentos salgados* Sobremesas de baixas calorias

EFEITOS NO HUMOR
Sentimento de autoconfiana Independncia Coragem Limites mais estabelecidos

EFEITOS NO CORPO
Fortalece rins * e bexiga Restaura a energia Renova o vigor sexual

CAFS-DA-MANH

SUPERAQUECEDORES

U M J A N T A R FORTE PARA H O M E N S

Sopa de macarro soba Chapate de arroz Banch

*

Feijo azuki Arroz integral cozido na presso Verduras cozidas no vapor Ma crocante Caf de cereais

Aveia cozida de um dia pro outro Verduras cozidas no vapor Gersal Ch de raiz de ltus

Sabores do Inverno so moderadamente...

Nota de Precauo: Seus rins podem estar

supercontraidos se voc consumiu muito sal e produtos animais no passado (urina infreqente e escura um sinal). Se isso for verdade para voc, evite trigo sarraceno e diminua o sal. Coma mais verduras e vegetais que dissolvem gorduras.

150

# 4 A Deliciosa Refeio de Limpeza

OPES BSICAS
Cevadinha, centeio, trigo Rabanete, nabo comprido e redondo Sopa suave de miss Repolho e verduras Lentilha, feijo fradinho Cogumelo shiitake Wakame ou nori Limo, umeboshe, picles, Erva-doce

EFEITOS NO HUMOR
Pacincia Assertividade, calma, clareza Flexibilidade Mente alerta Criatividade

EFEITOS NO CORPO
Limpa o fgado e a vescula biliar Reduz o colesterol Dissolve gorduras e muco Ajuda a diminuir febre e sintomas pr-menstrais

S O P A T O N I F I C A N T E DE P R I M A V E R A (PARA 1)

R 0

D E

C E N T E 1 Q

P A R A

E N J R A D A

Brcolis Folha de nabo ou acelga Salsinha Cebolinha Pique 1 Vi xcara de verdura bem fina. Ferva 1 copo de gua, adicione a verdura e deixe cozinhar por 5 minutos (panela tampada e fogo baixo). Bata no liqidificador. Tome goles dessa incrvel vitamina para um leve caf-da-manh ou jantar. Ento experimente fazer Yoga, caminhada ou trabalhe no jardim ou horta. No ar da primavera... seu fgado vai te amar!

Corte o po de centeio em fatias finas. Corte cada fatia em 4. Coloque-as num cuscuzeiro por 3 minutos. Sirva quente com uma colherada de conserva e algumas sementes de erva-doce.

to
Os sabores da primavera so leves e vibrantes, delicados e azedos...

151

# 5 A Refeio Reaxante
OPES BSICAS
Arroz integral cozido s e m presso, (de gros longos ou curtos) Milho ou fub Macarro de trigo ou milho Tofu, feijes carioquinha e preto Gro-de-bico Verduras do vero e saladas (alface, brotos, vagens, etc.) Alga nori Sobremesas c o m frutas cozidas Amazake ou malte de cereais

EFEITOS NO HUMOR
Leveza Espontaneidade B o m humor
N O I T E ITALIANA FESTIVA

EFEITOS NO CORPO
Relaxa o corao* Alivia o estresse Alivia tenso muscular
C A F - D A - M A N H LEVE E DELICIOSO

Espaguete de trigo integral c o m falso molho de tomate Verdura cozida c o m vinagrete de limo Pudim de morango

Sopa cremosa de milho verde c o m uma colher b e m cheia de sobra de paino ou arroz Ch de cravo

&
enfeite com salsinha fresca

D E L I C I O S O A L M O O PARA P I Q U E N I Q U E

Salada de arroz c o m s e m e n t e de girassol Hummus Po srio integral Agrio no vapor Gelatina (com mamo)

Lembrete

de precauo:

Essa

refeio no indicada para pessoas c o m problemas cardacos srios... Veja: Diet for

a Strong Heart, de autoria de

Michio Kushi.

O sabor do vero suculento, alegre e refrescantemente...

JK-hW/J
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Sinais de Cura
medida que voc comear a alternar as refeies de acordo c o m o Plano Bsico de Refeies, fique atento aos sinais de encorajamento:

RGOS
Estmago / Bao / Pncreas

S I N A I S DE CURA
Menos queimao no estmago e melhor digesto. Maior resistncia a resfriados e infeces. M e n o s fissura por acar.

Pulmes / Intestino Grosso

Evacuao mais regular.Respirao mais profunda, sinus limpos. M e n o s cheiro no corpo e hlito puro.

Rins / Bexiga

Menos dores nas costas. Facilidade para manter o corpo aquecido. Urina de cor normal (nem muito clara, nem muito escura). Cabelos mais saudveis. M e n o s reteno de lquidos.

Fgado / Vescula Biliar

Sono mais tranqilo. Menos indigesto e gases. Menos dores no meio das costas. Peie mais clara, menos oleosa ou seca.

Corao / Intestino Delgado

Colesterol mais baixo. Peito, nuca e ombros mais relaxados. Rosto menos avermelhado.

Depois de muitas estaes comendo alimentos integrais e locais, adequados s suas necessidades, seu corpo inteiro comear a se sentir.melhor e mais conectado c o m o ritmo da natureza. Voc vai tremer menos de frio no inverno, suar menos no vero, se acalmar c o m mais facilidade no outono e arrebentar o casulo mais depressa na primavera. No entanto, se voc apresenta sintomas mais srios, a alimentao sozinha talvez no seja o bastante para restaurar sua sade. Muitas outras disciplinas p o d e m c o m p l e m e n t a r sua maneira iluminada de se alimentar... incluindo acupuntura, herbologia, yoga, consultas com psiclogos, meditao e visualizao, massagem e medicina holstica. Confie na sua intuio. Pesquise e procure novas direes. Tudo est interligado.

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Um Abuso Consciente
Est sentindo u m desejo incontrolvel de devorar alimentos que no esto includos no Plano Bsico de Alimentao? Se isso verdade, na prxima vez que voc correr para uma pizza tamanho famlia, u m sorvete triplo ou um bolo de chocolate, experimente isso: M u d e a sua maneira de pensar e diminua a velocidade. Permita-se mergulhar c o m p l e m e n t e nesses desejos. Esquea a culpa. Concentre-se no sabor. Nas texturas. No conforto emocionai e relaxe. Nesse processo, isso muito natural. T a m b m c o m u m perceber coisas de que voc no gosta na alimentao nova. No entanto, se os desejos comearem a ficar incontrolveis, d uma parada e procure por alimentos que mais o agradam. (Parte do objetivo desse exerccio se deixar realmente sentir prazer. Surpreendentemente pouqussimas pessoas sabem c o m o fazer isso.) Em algum ponto o prazer ser satisfeito. Quando isso acontecer, pergunte-se... Qual outra coisa na vida pode ser mais satisfatria? No t e n t e encontrar uma resposta imediatamente. Apenas faa a pergunta e espere. No m o m e n t o certo, agora ou mais tarde, a resposta vir... Agradea o alimento por ajud-lo a encontrar a resposta.

EM RESUMO
Uma alimentao mais energizante aquela que a u m e n t a sua sensibilidade ao m u n d o natural. O Plano Bsico de 5 Refeies deste captulo (baseado nos 5 elementos da medicina chinesa) pode ajud-lo a cultivar essa sensibilidade cozinhando para estabilizar o seu h u m o r e revitalizar os rgos internos, e m harmonia c o m as mudanas de estaes. Parece muito complicado? Talvez voc precise dar u m passo atrs e "cair na folia", abusando conscientemente dos alimentos que deseja. Ento, volte Tabela da Geladeira para uma viso geral. Minha receita favorita de feijoada para o outono est nesse captulo. Experimente-a n u m desses dias, quando estiver se sentindo c o m desejo de se sentir satisfeito.

154

f oprimido com medo frio

PS^ I sopa de miss feijo azuki feijo preto macarro soba razes e verduras abboras de inverno

autoconfiante capaz aquecido

impaciente frustrado

alerta decidido criativo

cevadinna centeio ou trigo lentilhas feijo branco verduras de primavera nabo

tenso dramtico alegre

relaxado divertido

milho tofu feijo carioquinha gro-de-bico saladas e vegetais frutas locais sobremesas de baixas calorias

preocupado supersensvel envergonhado

calmo concentrado dado

paino arroz moti gro-de-bico ou feijo azuki abboras adocicadas razes adocicadas

empacado triste deprimido

energizado aliviado claro

arroz integral tempeh lentilha razes e verduras miss cebola, cebolinha verde gengibre

*
A Cozinha que Cura

TABELA DA SELADEIRA

155

! M D c
0)

1 V2 xcaras de feijo preto 2 cenouras pequenas, picadas em rodelas grandes 1 batata baroa, picada em fatias diagonais grossas 250 gramas de tofu, em cubos 1 beterraba pequena, picada em palitos 1 raiz de ltus, em cubos 2 dentes de alho 2 folhas de louro 1 c. sopa de leo de canola 1 c. sopa de shoyu 1 c. ch de sal marinho 10 cm de alga kombu (opcional)

Coloque o feijo de m o l h o por mais ou m e n o s 6 horas. Lave-o e cozinhe-o na presso por 25 m i n u t o s c o m o louro. Use u m pedao de k o m b u (10 cm) se quiser. Enquanto o feijo cozinha, pique os vegetais, t e m p e r e - o s c o m leo e o sa! e e coloque-os numa assadeira e m uma camada apenas. N u m a outra assadeira, coloque o tofu, t a m b m t e m p e r a d o c o m leo e sal, e leve ao forno. Asse-os e m forno q u e n t e por meia hora ou at o t o f u ficar crocante. Ento, tire a presso do feijo, abra a panela e misture os vegetais assados. Cubra c o m gua e deixe-os cozinhar juntos, e m fogo baixo, at a feijoada ficar cremosa.

Sirva c o m couve refogada e arroz fresquinho.

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O) Sobremesas Sem Culpa

Sobremesas de muito prazer e pouca culpa so fceis de preparar c o m ingredientes naturais. O segredo? Comece c o m as lembranas... Tire um minuto para relaxar e imagine o vdeo da sua vida passando de trs para frente. Pare na sobremesa que lhe der mais gua na boca, a mais saborosa da sua vida. Marque a sua caracterstica mais memorvel (veja quadro ao lado). Esse captulo o guiar na escolha dos ingredientes mais deliciosos e saudveis que p o d e m lhe dar todas as deliciosas qualidades das sobremesas, s e m os indesejveis efeitos colaterais. As receitas so codificadas, dessa forma voc pode escolher as mais apropriadas para as suas necessidades.

M I N H A S SOBREMESAS

INESQUECVEIS cremosa e fria crocante derretendo na boca com sabor de fruta fresca quente e quebradia em camadas confeitada^ "puxenta" com cobertura com recheio

Aprecie-as... e espere pelo brilho de alegria depois de se permitir esse agrado. Adoadas naturalmente, de baixo teor calrico, essas sobremesas t m uma chance m u i t o m e n o r de lhe tirar do equilbrio do que as s o b r e m e s a s convencionais, ricas e m gordura e acar. No entanto, elas t m uma chance muito maior de trazer tona a sua doura natural.
/ X

C D I G O DE 3 * *

ESTRELAS PARA

SOBREMESAS

* * * Aprecie quando estiver se sentindo saudvel e em boa f o r m a , m a s cuidado com dramas! ^

mais delicada

rica e mais doce

157

amar: 1. FRUTAS LOCAIS COZIDAS So menos expansivas do que frutas frescas,

alm de sobrecarregarem menos os rins, o fgado e os intestinos. 2 . TOSTANDO FARINHAS E AVEIA - Elas se tornam mais fceis de serem digeridas, alm de incorpar o sabor. (Use farinhas modas recentemente sempre que possvel e guarde-as na geladeira para manter as vitaminas.) 3 . PARA UM SABOR AMANTEIGADO - Use leo de milho e m massas de tortas ou biscoitos. 4 . A D I C I O N E CEREAIS INTEGRAIS COZIDOS Para deliciosas sobremesas

que voc no esquece, adicione as sobras de arroz cozido, paino ou aveia aos pudins. Ou substitua parte da farinha e m muffins, bolos ou biscoitos por cereias cozidos. 5 . S E VOC FORMA GASES COM FACILIDADE - Evite misturar frutas c o m cereais e m sobremesas. Faa uma Torta de Abbora, Pudim Crocante de A m n d o a s ou Pudim Cremoso de Arroz (sem passas). 6 . PARA CONTRABALANAR tostada. 7 . EXAGEROU? - Tome um pouco do reconfortante ch de araruta (veja glossrio, A l i m e n t o s para Autocura, p. 212)... isso vai acalmar o seu e s t m a g o e a sua fissura por mais acar. Especialmente depois de uma sobremesa mais

doce, aterre suas energias c o m u m banch quente ou ch de cevadinha

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Escolhendo a Sobremesa Mais Apropriada

ESCOLHA DRAMTICA ***
PARA ADOAR

ESCOLHA PONDERADA **
mel

ESCOLHA GENTIL *
suco de ma malte de cereais caf de cereais caf de cevada

acar melado

ACHOCOLATADOS E MAIS PARA ENRIQUECER

chocolate caf, lcool manteiga leos refinados tahine leo de gergelim girassol e milho

leos de gergelim (pequenas quantidades) sementes de gergelim tostadas sementes de girassol e abbora

SABOR DE NOZES

castanha de caju amndoa coco nozes tahine

CREMOSO

nata e leite queijo cremoso

leite de amndoa iogurte natural tofu

creme de aveia amasake

P A R A ENGROSSAR FRUTAS E FRESCOR

maisena abacaxi banana tmaras figos manga

araruta frutas cultivadas localmente frescas e secas em sucos ou cozidas mamo melancia, limo

kuzu especialmente mas ou experimente vegetais adocicados: cenoura, batata baroa, abbora

Como escolher de acordo com os cdigos:

* ** * * * Gentil, efeitos colaterais de pouca culpa. Melhor escolha para pessoas doentes. Efeitos colaterais mdios (sobremesas mais ricas em leos e mais doces). Ah! Todos ns precisamos extrapolar de vez em quando! (Procure pelas estrelas nas receitas a seguir...) 159

Docee Simples
Ma Cremosa com Canela *
4 mas vermelhas grandes 2/3 xcara de gua 1 pedao de pau de canela 2 c. sopa de suco de ma sem acar (opcional) Superfcil e calmante! Descasque as mas, corte-as e m 4, retire as sementes, ento, pique-as e m fatias finas. Leveas ao fogo c o m a gua e a canela. Quando ferver, abaixe b e m o f o g o e t a m p e a panela. Deixe cozinhando por 12-15 m i n u t o s , at as mas ficarem macias ou dissolverem. Se estiver u m pouco azedo, acrescente o suco derma. Delicioso servido quente.

Pudim Cremoso de Arroz *

2 c. sopa de castanhas-de-caju 1 xcara de gua No liqidificador, bata as castanhas-de-caju at fazer uma farinha fina. Adicione a gua e bata para fazer u m leite c r e m o s o . Leve ao f o g o para ferver c o m as passas e o sal. Cozinhe e m f o g o baixo por 10 m i n u t o s (numa panela tampada), ento adicione o arroz e as raspas de limo e cozinhe por mais 5 minutos. M i s t u r e a baunilha. Delicioso servido quente.

Vi xcara de passas
VA C. ch de sal marinho 1 xcara de arroz integrai cozido 1 c. ch de baunilha

Vi c. ch de raspas de limo

160

Minhas Sobremesas Prediletas e Maa

Ma Crocante**
COBERTURA:
1/2

Toste levemente a farinha e a aveia juntas numa panela grossa, m e x e n d o s e m p r e e m f o g o mdio. Cuidado para no deixar ficar marrom. Retire-as rapidamente da panela e coloque-as numa tigela, para no queimar. Aquea o leo c o m o melado e despeje sobre a farinha e a aveia. Adicione as sementes, as nozes, o sal e a canela e misture bem.

xcara de farinha de trigo

1 VI xcara de aveia em flocos 2 c. sopa de leo de milho 2 c. sopa de melado VI xcara de semente de girassol 2 c. sopa de nozes picadas 1/8 c. ch de sai marinho VI c. canela'

RECHEIO:
8 a 10 mas VI xcara de passas VI c. ch de baunilha 2/3 xcara de suco de ma 1/3 xcara de gua 1 colher bem cheia de araruta

Descasque as mas e fatie-as b e m fininho (esprema um pouco de limo e m cima para no f i c a r e m marrons). Espalhe as mas n u m a assadeira mdia. Dissolva a araruta e m suco e gua, leve ao fogo mexendo sempre at engrossar. Espalhe sobre as mas e esfarele a cobertura e m cima. Asse e m forno quente de 30 a 45 minutos, at fazer bolhas.

Mas Assadas*
2 mas grandes 1 c. sopa de sementes de girassol tostadas 1 c. sopa de passas VA C. ch de baunilha VA colher de ch d canela 2 c. ch de gua leo de gergelim Corte o tampo das mas e guarde-os (como mostra a ilustrao). Com uma faca pequena, retire o miolo das mas, fazendo um buraco no meio, mas c o m cuidado para no vazar o fundo. Misture todos os outros ingredientes e recheie as mas. Coloque o tampo de volta e asse e m forno quente por 30 a 45 minutos, at amaciar. Para ficarem b e m macias, cubra-as por metade do t e m p o de assamento.

161

Biscoitos
Biscoitos de Especiarias com Aveia e Passas**
1 % xcara de aveia VA xcara de farinha de aveia 1/8 c. ch de noz moscada 1/8 c. ch de coriandro Cada pessoa t e m uma consistncia favorita para biscoitos. Eu g o s t o d e s s e s p o r q u e eles so molhados e cheirosos! (Se voc prefere biscoitos mais crocantes e secos, experimente a segunda receita.) M i s t u r e a aveia, a farinha, as especiarias e o sal. Separadamente, misture o bicarbonato c o m

Vz c. ch de canela
VA C. ch de sal marinho 2/3 xcara de ma cremosa

(veja pgina 148) VZ c. ch de blcarbonato de sdio o c r e m e de ma (pgina 160, batido no liqidificador). Adicione o leo e o melado ao c r e m e VA xcara de leo de canola 1/3 xcara de melado 1/3 xcara de nozes 1/3 xcara de passas de ma. Adicione os ingredientes secos para formar uma massa mais mole. Deixe descansar por 10 minutos. Enrole bolinhas de t a m a n h o mdio. Coloque-as numa assadeira untada e use as costas de uma colher para achat-las. A s s e por 20 m i n u t o s e m f o r n o q u e n t e ou at ficarem ligeiramente douradas.

Biscoitos de Nozes (sem trigo)

2 xcaras de aveia em flocos VA xcara de farinha de arroz VA xcara de farinha de aveia VA xcara de leo de gergelim VZ xcara de passas 1/3 xcara de nozes picadas VA C. ch de sal marinho 1 c. ch de canela VA xcara de melado 2/3 xcara de gua 1 c. ch de baunilha Esta para crianas c o m alergia a trigo... T e m o s a b o r do a u t n t i c o b i s c o i t o d e aveia da mame! T o s t e a aveia n u m a panela grossa, e m f o g o baixo, m e x e n d o sempre, at tostar, mas s e m ficar m a r r o m . (Isso a u m e n t a o sabor e facilita a digesto.) Toste as farinhas rapidamente. Misture os ingredientes molhados e m e x a b e m . Adicione os ingredientes secos. Deixe a massa descansar por 5 m i n u t o s para encorpar. Enrole bolinhas de t a m a n h o m d i o e coloque-as numa assadeira untada. Achate-as usando as costas de uma colher. A s s e e m f o r n o q u e n t e por 20 a 25 minutos.

162

Bolo 6 Cobertura
Bolo Condimentado da Vov * * *
Quando eu visitava minha av no outono, sua casa cheirava a canela e ela sempre servia bolo de ma na sobremesa. "Humm... que sabor de mel!" O rosto do meu filho irradia de contentamento: "Devemos dar a esse bolo o nome de Bolo do Aconchego!" Sirva no caf-da-manh de domingo ou asse-o bem antes do jantar e sirva ainda quente para sobremesa, com uma colherada de creme de caju. Seus convidados vo ficar muito felizes.

INGREDIENTES SECOS:
1 VI xcara de farinha integral Vz xcara de farinha branca 1 c. ch de fermento em p VA c. ch de sal marinho V2 c. ch de canela 1/8 c. ch de noz moscada 1/8 c. ch de cravo da ndia

INGREDIENTES MOLHADOS:
% xcara de passas 2 mas pequenas ou 1 grande, sem semente, picada 1 xcara de gua das mas 1/3 xcara de leo de canola VA xcara de melado 1 c. sopa de gengibre ralado 2 c. ch de baunilha

1 c. ch de bicarbonato de sdio VA xcara de amndoas

Misture as farinhas, o bicarbonato, o fermento, o sal e as especiarias. Coloque 1 xcara de gua com as passas numa panela de cozimento a vapor (cuscuzeiro). Em cima, coloque as mas picadas pequenas. Leve ao fogo e cozinhe em fogo baixo por 5 minutos. Escorra as passas e guarde a gua, adicionando mais gua se preciso para formar 1 xcara. Moa as amndoas no liqidificador; quando virarem uma farinha, adicione no liqidificador as passas, a gua das passas, o leo, o melado, a baunilha e o sumo do gengibre ralado. Bata tudo at ficar cremoso. Misture esse creme aos ingredientes secos. Por fim, coloque as mas cozidas e misture gentilmente. Coloque numa forma de bolo quadrada, untada. Asse em forno quente por 40 minutos. Ou use um palito de dente para espetar o bolo: se sair limpo, est assado.

Creme de Castanha-de-Caju * * *
V2 xcara de castanha-de-caju 1 xcara de gua V2 c. ch de raspas de limo 1 c ch de baunilha 1/8 c ch de canela VA xcara de tofu amassado Coloque todos os ingredientes num liqidificador e ^ata
Bo'

Uma maravilhosa cobertura para sobremesas naturais, sem laticnios!

^'car

cremoso

- Sirva como cobertura no

Condimentado da Vov, Torta Doce de Abbora

ou Torta de Batata-Doce (pgina 166). 163

Crostas p ara Tortas

Crosta de Aveia e Nozes**
% xcara de aveia e m flocos 1 xcara de farinha integral % xcara de nozes picadas 2 c. sopa de leo de gergelim 14 c. ch de sal marinho 1/3-1/2xcara de gua T o s t e l i g e i r a m e n t e a aveia e e n t o a farinha, m e x e n d o s e m p r e n u m a panela grossa e m f o g o m d i o , at sentir cheiro d e t o s t a d o , s e m ficar m a r r o m . Numa vasilha, usando u m garfo, m i s t u r e a farinha, o sa, as nozes e o leo. A d i cione gua o b a s t a n t e para dar liga e fazer u m a massa q u e no gruda na m o .

COMO ESPALHAR A MASSA:

Espalhe a m a s s a por igual n u m a f o r m a d e t o r t a . C o m e c e d o c e n t r o e a p e r t e a m a s s a at f o r m a r u m a c r o s t a fina, e m p u r r a n d o o e x c e s s o d e m a s s a para as beiradas e para c i m a at c h e g a r nas bordas. Faa dobrar na beirada c o m o m o s t r a a f i g u r a . Para t o r t a d e a b b o r a , a s s e por 10 minutos e m forno quente, ento coloque o r e c h e i o e asse por mais 25 m i n u t o s . Para t o r t a s de frutas o u c r e m o s a s , pr-asse por 2 0 m i n u t o s e m f o r n o q u e n t e , d e i x e esfriar e recheie.

Crosta Light (sem gordura)''

1 1/3 xcara de farinha de aveia 2/3 xcara de farinha de arroz 14 c. ch de sal marinho
2/3-3/4

Para fazer farinha d e aveia, bata a aveia e m f l o c o s no liqidificador. T o s t e a farinha, c o m b i n e os i n g r e d i e n t e s , a m a s s e e e s p a l h e n u m a f o r m a de torta. A s s e s e g u i n d o as i n s t r u e s da receita acima.

xcaras de gua

Crosta Esfareladia de Paino'

% xcara de farinha de paino 1/3 xcaras de fub % xcaras de farinha integral 2-3 c. sopa de leo de milho % c. ch de sal marinho
1/2-2/3

Faa farinha d e paino batendo-o no liqidificador e m velocidade alta. T o s t e a farinha, c o m b i n e os ingredientes e espalhe na assadeira c o m o nas receitas anteriores. A s s e e m f o r n o q u e n t e por 20 m i n u t o s . M a r a v i l h o s a m e n t e c r o c a n t e e delicada c o m recheio de frutas ou c r e m e .

xcara de gua

164

Tortas de Frutas Frascas

Torta de Pra**
4 xcaras de pras em fatias ou nectarinas, ou pssegos 2 xcaras de suco de ma sem acar 2 c. sopa de agar : agar em flocos 2 Vi c. sopa bem cheias de araruta dissolvidas em V2 x. de gua 1 c. ch de baunilha 1 pitada de sal A r r u m e as pras ou outra fruta fresca numa Crosta Esfareadia de Paino.Leve ao f o g o o suco c o m agar-agar, deixe ferver por 5 minutos. Adicione a araruta, dissolvida e m gua fria, e mexa at engrossar. Adicione a baunilha. Deixe esfriar u m pouco e ento despeje sobre as frutas. Leve geladeira por uma hora antes de servir.

Torta de Morango **1/2

3 caixas de morango orgnico V2 - % xcara de mel ou melado 4 c. sopa de agar-agar em flocos 1 colher bem cheia de araruta dissolvida em 2 c. sopa de gua V2 c. ch de sal marinho Indescritivelmente agridoce. Lave os morangos e retire as folhas. Salpique-os c o m sal. Coloque-os numa panela e m f o g o baixo (no precisa adicionar n e n h u m lquido - os m o r a n g o s p r o d u z e m gua rapidamente quando esquentados). D e r r a m e o m e l ou o melado e m cima e os flocos de agar-agar. Cozinhe por 15 m i n u t o s m e x e n d o de vez e m quando. Dissolva a araruta na gua, ento adicione aos m o r a n g o s e mexa at e n g r o s s a r . D e i x e esfriar r a p i d a m e n t e e derrame numa crosta de torta pr-assada (aveia e nozes ou paino). Deixe esfriar por 3 horas e m temperatura a m b i e n t e ou por 1 hora na geladeira.

165

Tortas de Inverno
Torta Doce de Abbora*
3 xcaras de abbora cozida e amassada
1/2

Minha torta predileta a qualquer colhida da horta.

hora...

e s p e c i a l m e n t e c o m uma abbora fresquinha

xcara de gua

2 c. sopa bem cheias de araruta VA C. ch de sal marinho 2-4 c. sopa de melado 1 Vi c. ch de canela 1 pitada de noz moscada 1 pitada de cravo em p

Pique a abbora e m 4 e remova as s e m e n t e s . Ento coloque os pedaos numa assadeira de tampa e asse e m forno q u e n t e por uma hora... ou arrume-os e m cima de u m cestinho de cozim e n t o a vapor dentro de uma panela de presso c o m VA de xcara de gua e cozinhe por 20 m i n (assim que a panela comear a chiar, abaixe o fogo). Descasque e amasse, ento faa u m pur batendo no liqidificador. Para fazer o recheio, dissolva a araruta na gua (ou use o lquido do c o z i m e n t o da bobora, depois que ele esfriar). Leve ao fogo - m e x e n d o sempre para no encaroar-, enquanto engrossa. A d i c i o n e o pur de abbora, o nhelado e os temperos. Pr-asse uma Crosta de Aveia e Nozes ou uma Crosta Ligth s e m Gordura, recheie c o m o c r e m e de abbora e leve de volta ao f o r n o q u e n t e por 25 m i n u t o s . Deixe esfriar antes de servir.

Torta de Batata-doce*
3 xcaras de batata-doce cozida
1/2 1/2

A m a s s e a batata-doce e m i s t u r e o gengibre, a canela, a noz moscada, as passas, o tahine e o sal. A m a s s e b e m . Use uma Crosta de Aveia e Nozes (pgina 164), pr-assada por 10 m i n , adicione o recheio de batata-doce e asse de novo por 20 min.

c. ch de gengibre ralado c. ch de canela

VA c. ch de noz moscada VA xcara de passas 2 c. sopa de tahine uma pitada de sal

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Com Corao Permissivo

O Corao Permissivo
No corao da indulgncia, eu escuto uma voz sedutora me dizendo baixinho: "! J chega!" Escute, preparando uma sobremesa que atrai os sentidos sem arrebatar o corpo permitindo receber e carregar a doura com uma consincia generosa O amor me chama no cheiro do chocolate Como posso me permitir a plenitude desse momento de maciez e doura? Como posso respeitar tudo que meu corpo, mente e esprito desejam, na consumao dessa refeio, compartilhando com amigos, esse dia de muitas consistncias e sabores?

Torta de Banana com Chocolate***

400 gramas de tofu 3 c. sopa de melado, ou malte de cereais 2-3 c. sopa de chocolate e m p sem acar 2 c. ch de baunilha 2 c. ch de agar-agar em flocos Pique o tofu, coloque no liqidificador c o m o m e l a d o , o c h o c o l a t e e a baunilha. Bata aos poucos, desligue e mexa ocasionalmente para bater melhor. M i s t u r e o leite c o m a agar-agar, leve ao fogo e deixe cozinhar por 8 m i n u t o s e m fogo baixo numa panela tampada. Adicione essa mistura ao liqidificador e bata at obter u m creme. A r r u m e as fatias de banana no f u n d o de uma f o r m a refratria (para uma torta s e m crosta), ou numa crosta pr-assada (Crosta de Aveia e Nozes ou Crosta Light, pgina 164). Alise o c r e m e c o m u m a faca e espalhe e m cima o coco ralado e/ou raspas de chocolate. Deixe esfriar por uma hora antes de servir.

Vi xcara de Leite de Amndoa

(pgina 111, omitindo a ma) 2 bananas picadas 3 c. sopa de coco ralado, ligeiramente tostado opcional: raspas de chocolate

167

Simplesmente Delcias
Musse de Damasco**
Vi xcara de damascos secos
1 xcara de gua 3 c. sopa de agar-agar e m flocos 2 c. sopa de araruta dissolvida e m Vi xcara de gua 1 c. sopa de mel 1 c. sopa de tahini
VARIAO:

Leve os damascos ao f o g o c o m a gua e agaragar e deixe ferver e m f o g o baixo, c o m tampa, por 10 minutos. Dissolva a araruta na gua fria e a d i c i o n e ao d a m a s c o , m e x e n d o b e m at engrossar. Leve t u d o ao multiprocessador ou liqidificador, adicione o tahini e o m e l e bata at ficar cremoso. Derrame numa tigela rasa ou e m taas de sobremesa para esfriar. Enfeite c o m s e m e n t e s ou amndoas tostadas.

Para ficar mais saboroso e mais encorpado, dobre a quantidade de damascos.

Chocolate de Azuki da Bia Moraes*(1)

250 gramas de feijo azuki 250 gramas de ameixas pretas 75 gramas de tahine castanhas-de-caju torradas e picadas
sal

Cozinhe o azuki por 2 horas, jogando gua fria aos poucos, e no final do cozimento, ponha uma pitada de sal. Enquanto isso, deixe as ameixas de molho e m gua morna, tire os caroos e leve ao f o g o para fazer uma pasta; j u n t e uma pitada de sal t a m b m . Bata essa pasta no liqidificador c o m o azuki e devolva ao fogo, mexendo sempre at dar ponto (mais ou m e n o s 2 horas). No final, acrescente o tahine. Sirva c o m castanhas-de-caju e m cima.

'"Receita do livro - Sem Accar, Com Afeto, Snia Hirsch, www.correcotia.com.br

168

Chapate de Arroz Faito am Caea*

Voc est s e n t i n d o u m desejo e n o r m e de c o m e r doces nesse exato momento? Chapate d Arroz, u m quitute tradicional no A n o Novo japons feito de arroz moti glutinoso, talvez seja exatamente do que voc est precisando para trazer seus desejos gentilmente de volta terra. Chapate de arroz deliciosamente grudento, feito para mascar e c o m u m sabor levemente doce. Mais do que qualquer outro alimento, eu dou crdito ao chapate por me trazer essa satisfao que vem dos cereais integrais libertando-me desse desejo s e m f i m por coisas doces. (Eu cresci tomando sorvete quase todas as noites depois do jantar e escondendo biscoitos de chocolate debaixo da cama...) Fazer Chapate de Arroz uma experincia pra ningum botar defeito. Eles m e fazem lembrar aquelas deliciosas formas de po de queijo saindo do forno, explodindo de quentes... Em ocasies especiais eu gosto de juntar amigos na cozinha e compartilhar esse divertimento c o m eles:

Receita Caseira de Chapate de Arroz:

2 xcaras de arroz moti 2 1/8 xcara de gua 1 pitada de sal Lave e escorra o arroz. Cozinhe-o na panela de presso, c o m e a n d o e m f o g o baixo por 30 minutos. Ento aumente o fogo e deixe pegar presso. Abaixe de novo o fogo para cozinhar, coloque um dispersador de chama debaixo da panela e deixe cozinhar por mais 20 minutos. Apague o fogo, deixe a panela esfriar. Quando a presso acabar, abra a panela. Junte os seus amigos na cozinha e coloque o Se voc est mesmo querendo quebrar o hbito de comer doces, decore com feijo azuki - surpreendentemente delicioso. arroz, ainda quente, num suribachi. Passando o suribachi de mo em mo, cada um participa um pouco amassando o arroz, at ele virar uma massa cremosa e grudenta. Quando todo mundo concordar que est bom (quanto mais cremoso melhor), acenda o forno. Faa bolinhos como po de queijo e aperte para ficar um pouco achatado. Decore-os, ento leve ao forno quente por 20-30 minutos, at eles explodirem e ficarem crocantes em cima. Comaos quentinhos!

PARA DECORAR:
Passas, canela Sementes de abbora Sementes de gergelim Sementes de girassol

169

 ( S w i l l f i p dl n(ffi@
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"Ser Sensvel T e m as Suas R e c o m p e n s a s " Nos velhos t e m p o s da minerao, nos EUA, os mineiros carregavam c o m eles u m canrio na gaiola, quando c o m e a v a m a escavar procura de ouro... Se o canrio desmaiasse, eles sabiam que no era seguro ficar na mina. Nos dias de hoje, muitos de ns t m grande sensibilidade aos efeitos dos alimentos... c o m o os canrios nas minas, nossos corpos esto dando sinal de alerta para toda a sociedade, nos avisando de que precisamos parar de minerar as riquezas da M e Natureza de forma destrutiva, poluindo o m e i o a m b i e n t e , nosso s u p r i m e n t o de alimentos e nossos corpos... Quanto mais v o c se deleita c o m as s o b r e m e s a s gentis deste captulo, mais provvel ser que voc se torne sensvel - c o m o o canrio - aos efeitos dramticos e prejudiciais sade das sobremesas extremas. Essa sensibilidade pode ser assustadora algumas vezes, mas t a m b m m u i t o gratificante. Especialmente quando voc descobrir que e x i s t e m mais e mais canrios c o m o ns para t o d o lado! Voc gostaria de informar os seus amigos e familiares a respeito do poder de diferentes f o r m a s de doces? Experimente isso... planeje uma Comilana do Canrio. Pea-os para s e r e m os provadores oficiais das sobremesas, nessa ordem: Torta de Abbora (levemente doce) M u s s e de Damasco (um pouco mais doce e c o m sabor de fruta) Bolo C o n d i m e n t a d o da Vov (Ah! Doce e rico) Convide t o d o s a p e r c e b e r e m c o m o se s e n t e m depois de provar cada uma dessas sobremesas... Ento, traga a experincia para a terra preparando j u n t o s uma fornada de Chapate de Arroz (ou tenha a massa preparada c o m antecedncia). De novo, p e r c e b a m c o m o se s e n t e m . Encoraje-os a falar s o b r e os diferentes efeitos nos sentidos. Q u a n d o v o c c o n v i d a o u t r a s p e s s o a s para j u n t o s e x p l o r a r e m s u a s sensibilidades, o prazer de dividir essa percepo talvez at supere a extravagncia de c o m e r e m tantas s o b r e m e s a s !

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feetae e Celebraes

Parabns! Mudar hbitos alimentares no fcil. E se as mudanas foram grandes ou pequenas, de qualquer forma, voc merece relaxar e se recompensar, junto c o m familiares e amigos, c o m um fabuloso " b a n q u e t e " . Comp pode ser isso, relaxar e preparar u m banquete ao m e s m o tempo? Se voc uma pessoa sensvel, provavelmente se sentir ansioso e nervoso ao introduzir novos alimentos sua famlia e amigos - especialmente e m feriados e celebraes. E, voc no est sozinho se a idia de fazer hora extra na cozinha nessas ocasies especiais no lhe agrada. Trs estratgias para ajud-lo a se despreocupar e aproveitar a ocasio... 1. Faa tudo artisticamente simples 2. Ou para u m esplndido banquete, planeje cozinhar junto c o m seus amigos 3. Divirta-se c o m a idia de ser diferente

ARTISTICAMENTE SIMPLES
Pense no mnimo. Qual tipo de comida simples mais ihe agrada? Quais pequenos prazeres voc adoraria compartilhar c o m seus amigos? U m simples toque de arte numa celebrao pode fazer todo mundo mudar de idia sobre o que possvel fazer c o m alimentos naturais. Achar aquele sabor pode ser muito divertido. (Vire a pgina para encontrar algumas das minhas receitas fceis de sucesso para festas e feriados.)

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Refeies Artsticas, e Fceis, para Comemorar

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PARA UM ANIVERSRIO (cada convidado traz um prato) BOLINHOS DE ARROZ COBERTOS COM GERGELIM (Deliciosas bolas de arroz integral cozido na presso, enroladas na mo e cobertas c o m s e m e n t e de gergelim tostadas.) PARA UM J A N T A R DE REUNIO DE F A M L I A Uma ABBORA KABOCHA cozida no vapor, amassada c o m canela, enfeitada c o m nozes tostadas e aquecida n forno. ' Mas to doce!" - meu primo e minha cunhada ficaram surpresos que no tinha n e n h u m acar. Eu fiquei orgulhosa de lhes dar uma receita to simples. PARA UMA FESTA DE SALSADINHOS TIRAS DE TOFU ASSADO temperado no molho de shoyu, suco de gengibre e u m pouquinho de vinagre e leo de gergelim tostado 'Isso muito gostoso..." ' Q u e m fez este prato?" ' O que isso?" 'Eu no sei o que isso, mas uma delcia!" " Q u e novidade!" "S arroz? to delicioso!' COMENTRIOS

PARA INVENTAR SEU PRPRIO PRATO, PARE E USE A IMAGINAO: Uma textura que derrete na boca, um aroma que conforta e estimula. Os sabores mais frescos e doces da estao. Uma forma divertida. U m n o m e especial. V 172

COORDENANDO UMA FESTA

Est com desejo de fazer uma festa que o ajude a amenizar as diferenas e o coloque mais prximo dos seus parentes e amigos? Aqui esto as instrues para fazer isso acontecer... primeiro pare, e pergunte a voc mesmo: "Que tipo de energia quero criar na cozinha?" Calorosa, clara e tranqila? Espontnea, iluminada e divertida? Deixe as respostas pipocarem por elas mesmas no seu tempo. Ento, recrute os ajudantes que se mostrarem empolgados. Aqui esto algumas idias para ajud-lo a fazer isso. ajudantes alegres...

PLANEJEM JUNTOS
Com um amigo, decida o tipo de energia e cardpio que voc quer. Ento, pea a cada convidado para trazer um prato apropriado para o tema escolhido. Essa uma idia maravilhosa para jantares internacionais ou Natal.

Espere por eles com os ingredientes e as ferramentas arrumados na mesa de forma graciosa e artstica, como se estivesse servindo a mesa para o jantar. Isso faz com que a arte de cozinhar seja muito mais apreciada.)

COZINHEM JUNTOS
Para um banquete de luxria, com pratos compatveis como pur de paino, recheios, cremes, tofu assado, e musse de damasco... prepare ingredientes especiais com antecedncia (como arroz para recheios). Ento, convide a galera para se encontrar mais cedo e cozinhem juntos em grupos. As regras do jogo... Provem enquanto cozinham at os dois cozinheiros estalarem a lngua e dizerem "Uau! H u m m m ! Bom demais!" Procure voluntrios para lavar a loua antes de servirem a mesa!

COMEMORE O FATO DE ESTAREM COMENDO JUNTOS

Um momento respeitado em muitas culturas... comece a refeio comendo um prato de forma ritualstica - como um smbolo da ocasio. Conte uma estria. Realmente sinta a-unio entre cada um na mesa. FINALMENTE, T I R E UM TEMPO PARA VOC

Antes de cozinhar... d uma corrida em volta do quarteiro ou dance na cozinha. No meio da festa... d uma paradinha de 10 minutos e relaxe, tire uma soneca! Quando tudo acabar... tome uma xcara de ch ou cante uma cano no escuro.

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CELEBRANDO AS DIFERENAS
preciso ter coragem para assumir suas diferenas ( m e s m o que todos se sintam diferentes por dentro). Assuma-as, porque quando se arriscar a cozinhar refeies saudveis e m festas e celebraes sociais, elas iro aparecer. Assustador? Se voc ficar s i m p l e s m e n t e lamuriando sobre isso, suas escolhas de comida vo se tornar um ponto de ateno desconfortvel. Mas existe uma outra opo, muito mais tentadora... Voc pode usar seus novos hbitos alimentares c o m o u m trampolim para d i v e r t i m e n t o , para aproxim-lo dos seus amigos e familiares. Seja leve ou profundo. Ria de voc mesmo. Cante uma msica ou leia um poema sobre voc e os alimentos. Da sua maneira mgica, ajude todo mundo a celebrar uma coisa que todos ns t e m o s e m comum... c o m o cada u m de ns se sente diferente. A o m e s m o t e m p o , cozinhe para se alimentar (faa comidas de n o m e s convidativos, c o m aparncia agradvel e que tenham um sabor que o satisfaa). Voc talvez se surpreenda ao ver quantas pessoas vo pedir para provar ou para repetir. Deixe-me contar uma estria sobre isso.

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Num certo Natal, Rich e eu comeamos nossa ceia de uma forma pouco convencional... Passando duas tigelas de mo em mo em volta da mesa, num crculo de amigos. Primeiro, foram as fatias de rutabegas frescas cozidas no vapor (um vegetal do "Velho Mundo", parecido com nabo redondo, mas ligeiramente adocicado). Ento, passamos a outra tigela com um molho cremoso de tofu, bem convidativo. "Amigos", eu disse, "essas so rutabegas. Por favor, pegue uma fatia e segure-a enquanto homenageamos esse estranho alimento". Linda comeou a rir. "Eu sei que essa uma maneira diferente de comear a ceia de Natal. Mas esse o objetivo. As rutabegas tm o direito de ser diferentes... To diferentes que o Rich no consegue se lembrar do nome delas..." (continua...)

V
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"Por dois anos, toda vez que eu cozinhava rutabegas, o Rich pegava uma fatia e dizia: 'O que isso?' Agora ele no s gosta delas como as cultiva..." j Eu me virei para o Rich com um brilho em meus olhos. "Ns lhes oferecemos essas rutabegas que vieram da nossa horta...", disse o Rich, "como um smbolo do nosso agradecimento pela nossa amizade em crescimento. Especialmente por vocs serem abertos o bastante para junto conosco serem 'apenas' um pouco diferentes. Ns gostamos disso em vocs todos". Mais risadas. E olhos brilhando. "Mas aqui est o pat de tofu!", eu disse. "Mergulhe a fatia da rutabega o quanto quiser e delicie-se com o sabor que voc conhece. A cremosidade que faz a diferena mais aceitvel e amigvel." As tigelas passaram de mo em mo em meio a sorrisos e risadas... e momentos impregnados de silncio. " A h " , disse Linda. "Isso uma delcia." Ns sorrimos. As tigelas passaram em volta da mesa duas vezes e todos os pedaos desapareceram num minuto. Algum, no me lembro quem, disse: "Eu nunca tinha comido uma rutabega antes... meio doce, n?" E ento nosso Natal comeou.

EM RESUMO
Mantenha a arte e a simplicidade. Arrisque-se a fazer o que o seu corao pedir. As chances sero de que voc crie um clima to interessante e divrtido na cozinha que sua famlia e amigos vo se oferecer para ajud-lo a organizar outro banquete. As receitas a seguir me fazem lembrar da minha infncia e das festas de famlia... Espero que voc goste delas tambm!

RECEITAS: Hambrguer e Molho

Hambrguer de trigo sarraceno Creme de gergelim Hambrguer de arroz ou paino Maionese de tofu Creme de feijo preto

Saladas Festivas
Salada crocante de repolho com aneto Salada de arroz "Casadinha"

Banquetes Comemorativos
Creme de arroz integral Recheio saboroso Pur de paino

Surpreendentemente Italiano
Falso molho de tomate Creme de tofu Pizza de tofu Lasanha de tofu

Bolo de Fub
Como pudim de po da mame

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Hambrguere e Cremes
Hambrgueres de Trigo Sarraceno
1 xcara de trigo sarraceno cozido 1 Vi xcara de gro-de-bico cozido 1 talo de salso picado fino 2 c. de sopa de salsinha picada 1 cebolinha verde picada Amasse o gro-de-bico at ficar cremoso. Adicione todos os outros ingredientes e bastante gua para umedecer, de f o r m a que a mistura f i q u e molhada mas no muito grudenta. Faa bolinhos achatados (hambrgueres). Coloque n u m a f o r m a untada e leve ao f o r n o q u e n t e por 25 minutos ou at os hambrgueres ficarem u m pouco crocantes. Sirva c o m Creme de Gergelim.

Vi c. de ch de manjerico
1/2

c. ch de thyme

Vi xcara de torrada de po esfarelado

1 c. ch de shoyu

Vi xcara de gua Vi c. ch de leo de gergelim tostado

Creme de Gergelim
1 xcara de gua 1 c. sopa bem cheia de araruta 2 c. sopa de sementes de gergelim 2-3 c. ch de shoyu T o s t e as s e m e n t e s de gergelim n u m a frigideira grossa, m e x e n d o s e m p r e e m f o g o mdio at elas cheirarem tostadas e q u e b r a r e m f a c i l m e n t e q u a n d o apertadas entre os dedos. Dissolva a araruta e m gua fria e ento misture t o d o s os ingredientes e leve ao fogo. M e x a at engrossar.

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Hambrguer de Paino
3 xcaras de paino cozido* 1 cenoura ralada fina 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 c. ch de leo de gergelim VA xcara de torrada de po, esfarelada 3 c. sopa de semente de gergelim 'tostada 1 c. sopa de shoyu VA C. ch de thyme- ou organo VA xcara de salsinha picada * 1 xcara de paino seco faz 3 xcaras... veja a receita na p. 33 Esta uma maneira maravilhosa de introduzirir paino para alimentao das crianas e convidados. Refoge rapidamente a cenoura, o alho e a cebola. Tampe e cozinhe e m fogo baixo por 5 minutos. Coloque a cenoura e os outros ingredientes numa tigela e misture bem. Faa 6-8 hambrgueres. Se estiver muito quebradio, adicione um pouco de gua para dar mais iiga. C o l o q u e numa assadeira e leve ao forno quente por 40 minutos ou at comear a ficar crocante. Ou, para economizar tempo, coloque tudo numa assadeira e asse como um bolo. Sirva os hambrgueres com todos os complementos... Maionese de tofu, mostarda, picles, etc. num po integra! ou srio. Incremente o bolo com um substancioso Creme de Feijo Preto ou Creme de Gergelim.

Maionese de Tofu
250 gramas de tofu VA xcara de gua 2 c. ch de leo de gergelim ou azeite 1 c. sopa de suco de limo 1 c. sopa de vinagre de arroz 1 c. sopa de miss (claro) aneto (opcional) Fatie o tofu e cozinhe-o no vapor por apenas 3 minutos. Bata no liquidificado todos os ingredientes at obter um creme homogneo. Pode ser guardado na geladeira por 2-3 dias (se separar, bata de novo no liqidificador).

Creme de Feijo Preto

1 xcara de feijo preto cozido com gengibre (pgina 27) gua 1 cebolinha verde 1-2 c. ch de shoyu Faclimo e delicioso! Reaquea o feijo. Misture e adicione gua o bastante para ficar cremoso. Adicione a cebolinha verde, picada fina, e o shoyu para temperar. Cozinhe por alguns minutos para misturar os sabores.

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Surpreendentemente

Italiano

M a m a Mia, qual ser a prxima? Espaguete s e m tomate... pizza de tofu? Esses pratos italianos baixos e m estresse so um verdadeiro presente para pessoas que querem evitar as soianceas ou os queijos c o m alto teor de gordura.

Falso Molho de Tomate

MOLHO BSICO
6 cenouras 1 beterraba pequena ou, 6 xcaras de abbora butternut picada 1 cebola grande picada em 4 1 talo de salso picado 1 folha de louro 1 Vi xcara de gua Use as cenouras e a beterraba para dar a cor avermelhada ao molho. Para um molho alaranjado de sabor mais delicado e doce, experimente abbora. Coloque os ingredientes do Molho Bsico numa panela de presso. Leve ao fogo e deixe cozinhar por 20 minutos, na presso. Ou cozinhe numa panela comum por 30 minutos. Bata no liqidificador. Adicione gua, se necessrio, para uma textura de molho de tomate. Refoge o alho, a cebola e as ervas por 5 minutos. Adicione o seitan ou os cogumelos (opcionais) e refoge por mais 10 minutos. Ento, adicione o molho e deixe ferver. Tampe e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo para misturar os sabores. Tempere com miss ou shoyu. Adicione a araruta e mexa at engrossar e brilhar. PARA SABOR E TEXTURA DE CARNE, ADICIONE: 1 xcara de seitan picado ou 1 xcara de cogumelo refogado

O s SABORES E AS DELCIAS
3-4 dentes de alho 1 cebola picada pequena 1-2 c. ch de azeite ou leo de gergelim 1 c. ch de manjerico ou thyme 1 c. ch de organo VA xcara de salsinha picada pequena 2 c. sopa de misso ou shoyu 2 c. sopa bem cheias de araruta dissolvida em Vi xcara de gua fria

Molho de Tofu (Ricota)

2 c. ch de azeite ou leo de gergelim 2 cebolas, 4 dentes de alho Vi kilo de tofu 2 ou 3 c. sopa de shoyu Vi xcara de gua Vi c. ch de manjerico Vi c. ch de organo 1 c. sopa de salsinha picada Esquente o leo, refoge a cebola e o alho. Pique o tofu em cubos. Adicione o tofu, a gua, o shoyu e as ervas panela. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos. Para uma textura cremosa e com pedaos de tofu, bata metade no liqidificador e amasse a outra metade. Use em lasanha ou pizza, alternando com camadas de Falso Molho de Tomate. Ou simplesmente sirva com macarro cozido.

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Pizza de Tofu
MASSA
2 % xfcara de farinha integral
3

xcara de gua

'' c. ch sai marinho 1 c. ch de azeite Aquea a gua e dissolva o sal. Misture o leo e acrescente a ffarinha at formar uma massa. Amasse 300 vezes ou at obter uma 'massa uniforme. Deixe descansar por vrias horas num lugar quente, coberto com uma toalha molhada. Ento, abra a massa numa assadeira grande untada e acrescente o recheio:

O RECHEIO
Espalhe uma camada grossa de Falso Molho de Tomate em cima da 'massa, ento adicione o Molho de Tofu (Ricota). Se quiser, adicione um pouco de parmeso ou mussarela raiada, ento coloque um dos recheios, sua escolha. Asse em forno quente por 30-40 minutos ou at comear a fazer bolhas. cogumelos pimento verde cebola picada seitan para uma idia - adicione alga arame ou hijiki cozida!

Lasanha de Tofu
Faa dois molhos (Falso Molho de Tomate e Tofu Ricota). Unte uma forma de 30 cmx25 cm e coloque os molhos alternando camadas c o m lasanha de farinha integral. Acrescente a gosto: cogumelo, t e m p e/ou verduras cozidas. Cubra c o m o molho de tofu ou u m pouco de queijo parmeso. Asse e m forno quente por 3040 minutos ou at comear a formar bolhas.

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Saladas Festivas
Repolho Crocante com Aneto
Vi repolho pequeno
1 mao de agrio Pique o repolho e m quadrados p e q u e n o s e acrescente o agrio picado pequeno. Corte a cenoura e m tirinhas e repique-as para fazer "confetes". J o g u e os v e g e t a i s e m gua f e r v e n d o para escaldar por 1 a 2 minutos - s para que eles f i q u e m mais macios, mas ainda crocantes e coloridos. Escorra e deixe esfriar. Misture ass s e m e n t e s e tempere com mais ou menos uma colher ch de vinagre e shoyu. Acrescente aneto vontade ou outra erva sua escolha.

Vi cenoura pequena
vinagre de arroz shoyu sementes de abbora ou de girassol tostadas aneto

Salada de Arroz "Casadinha"

4 xcaras de arroz integral cozido Forme casais c o m os vegetais cortandoos de forma compatvel. Combine todos os ingredientes e misture tudo c o m o molho. Para melhor sabor, deixe descansar por algumas horas antes de servir.

Vi xcara de cada um dos vegetais

cozidos no vapor: cenoura couve-flor vagem

Vi xcara de salso cru Vi xcara de salsinha picada Vi xcara de amndoas tostadas

250 gramas de caranguejo ou camaro

MOLHO:
2 c. sopa de leo de gergelim 2 c. sopa de gua 2 c. sopa de vinagre de arroz 2 c. sopa de suco de limo 1 dente de alho 1 c. sopa de shoyu

Vi colher ch de manjrico
1 c. ch de organo

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Banquetes de Festas
o
1

e Comemoraes

Qualidades Especiais Consistente e tostado O Jeito Antigo

presunto peru carne de boi batata

O Novo
pes com cereais, feijo e vegetais frango seitan abboras e razes grelhadas nozes e sementes tostadas nozes portuguesas peixe assado

Cremoso e amanteigado

pur de batata pur de paino sopas com manteiga creme branco requeijo cremoso maionese

sopas cremosas com aveia cremes com leo de gergelim ou tahini pats de tofu e molhos de saladas com tofu

Doces e coberturas

salada de fruta com gelatina doces aucarados coberturas com acar, mel e gorduras

gelatina com agar-agar abbora assada com canela coberturas com malte de cereais/miss leo de gergelim molhos com cogumelos ou cebolas molhos com araruta ou feijo

Molhos

molhos de carne

Ornamentos

glac cores artificiais balas

sementes e nozes tostadas passas arranjos ornamentais de vegetais frutas

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Creme Marrom
6 c. sopa de farinha integral 2 c. sopa de leo de gergelim V2 cebola cortada fina ou, 6 cogumelos picados 2 xcaras de gua ou caldo para sopa VI c. ch de raspas de limo 1 colher ch de manjerico 1-2 c. sopa de shoyu Toste a farinha de trigo numa frigideira grossa e m f o g o baixo at s e n t i r s e n t i r o c h e i r o d e tostado, mas s e m deixar ficar m a r r o m . N u m a caarola, aquea o leo e refogue a cebola ou os cogumelos. Adicione a farinha de trigo e cozinhe por 5 m i n u t o s e m fogo baixo, m e x e n d o de vez e m quando. Acrescente a gua e mexa. Adicione as ervas e o shoyu. Abaixe o fogo e coloque u m dispersador de chama debaixo da paneia, t a m p e e deixe cozinhar lentamente por 20 minutos.Prove e a j u s t e o t e m p e r o . Para o m o l h o ficar b e m cremoso, bata-o no liqidificador.

Pur de Paino
2 xcaras de paino 1 couve-flor pequena (aproximadamente 2 xcaras) mais gua para amassar VA C. ch de sal marinho 5 xcaras de gua Toste o paino rapidamente (veja receita bsica na pg. 35). Leve a gua ao fogo, quando ferver adicione o paino a couve-flor e o sal. T a m p e e deixe cozinhar e m fogo baixo por 25 m i n u t o s . Bata tudo rapidamente n u m m u l t i p r o c e s s a d o r o u amasse b e m para formar u m pur. Adicione gua se necessrio para uma consistncia s e m e l h a n t e ao do pur de batata.

Creme de Seitan com Cogumelo

2 cogumelos shiitakes (secos) de molho e m 1 V2 xcaras de gua 2 pedaos de seitan* 1 V2 c. sopa bem cheias de araruta dissolvidas em VA xcara de gua fria Deixe os c o g u m e l o s de m o l h o por 1 hora. Piqueos (guarde os talos para sopas). Leve-os ao f o g o c o m a gua do molho, t a m p e e deixe ferver e m f o g o baixo por 15 m i n u t o s . Corte o seitan e m tiras delgadas. Adicione-o ao c o g u m e l o e deixe ferver por mais 5 minutos. Dissolva a araruta e m gua fria e misture ao caldo m e x e n d o s e m p r e at engrossar. T e m p e r e c o m shoyu. * SEITAN ... u m produto feito de glten de trigo, rico e m protena... t i m o e m caldos e recheios.

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Recheio Saboroso
Ingredientes Naturais para Recheios:
COM SABOR DE PO (ESCOLHA 1 o u 2 ) restos de po integral restos de torrada integral em pedaos arroz integr.al cozido arroz "selvagem" cozido bolo de milho ou fub SABOROSO E COM CHEIRO DE ERVAS (ESCOLHA 3 o u M A I S ) cebolas refogadas em leo de gergelim ou em leo de gergelim tostado salsinha fresca manjerico hortel alfavaca alecrim raspas de limo miss ou shoyu COM SABOR DE NOZES (ESCOLHA L) amndoas tostadas sementes de girassol tostadas nozes tostadas castanhas portuguesas MOLHADO (ESCOLHA 2 o u M A I S ) caldo de vegetais para sopa suco de iimo salso cozido no vapor alho por cozido no vapor cogumelos refogados seitan

3 PASSOS PARA FAZER UM RECHEIO SABOROSO (DIFERENTE A CADA V E Z ! ) 1) 2) Escolha os seus ingredientes intuitivamente. Prove medida que cozinha e faa o recheio ligeiramente molhado: ele vai secar um pouco quando assado. 3) Asse em forma untada c o m tampa, e m forno quente por meia hora. Mantenha tampado at a hora de servir.

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Bolo de Fub em Processo

Minha me costumava fazer o melhor bolo de fub c o m consistncia de p u d i m de po. Nata de leite e mel, f e r m e n t o e fub. Eu m e l e m b r o que ela costumava derramar gua fervente e m cima do fub. Ento c o m e c e i a experimentar. U m pouco disso, u m pouco daquilo. Eu m e l e m b r o de ter feito mais de 30 fornadas de bolo de fub, cada u m diferente do outro. U l t i m a m e n t e eles t m chegado perto daquele delicioso, dourado, bolo m o l h a d o e cheiroso, de minha m e m r i a . Essa edio mais recente s e m trigo - para todos os m e u s amigos alrgicos a trigo - u m brinde a todos os nossos sintomas temporrios, e m agradecimento s mudanas que eles nos faz e m tomar.

^ ^ / / / / /

2 VI xcaras de gua fervendo 1 e % xcaras de fub VI xcara de farinha de cevada (ou trigo integral)

- ( \

\ \ \ \ V

% xcaras de farinha de arroz ou aveia 1 VI xcara de paino cozido 1 VI c. sopa de leo de gergelim VA C. ch de sal marinho VI xcara de gua extra

Toste o fub n u m a frigideira grossa e m fogo baixo at cheirar adocicado. Coloque o fub numa tigela e ponha a gua f e r v e n t e e m cima, deixe descansar t a m p a d o por 10 minutos. Toste as outras \ \ farinhas. M i s t u r e tudo na tigela e adicione a gua extra, se \ necessrio, para uma consistncia cremosa grossa. Unte uma / f o r m a e derrame a massa. Decore c o m s e m e n t e s de S. \ abbora. Asse e m forno quente p o r 4 5 m i n u t o s . Delicioso c o m manteiga de cenoura ou gelia de ma. / / / /

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( U ) Guia Prtico

Dentro de voc existe uma voz suave pronta para gui-lo no c a m i n h o da sade e da cura. Oua o seu corpo e a sua m e n t e c o m bastante ateno e v o c perceber que eles esto falando c o m voc de mil f o r m a s diferentes. " S i m ! Isso m e faz sentir m e l h o r . " " C o n t i n u e , voc est chegando p e r t o . " E m outros m o m e n t o s , eles g r i t a m de protesto: " N o , pare! Voc est saindo dos trilhos." Sete anos atrs, quando comecei a cozinhar comida macrobitica, " d e v o r e i " cada livro que encontrei sobre o assunto. Percebi muitas contradies. Mas elas m e intrigaram. Senti-me mais entusiasmada a procurar pela minha prpria verdade, inventando minhas prprias receitas, escrevendo minhas prprias regras. Ento a essncia da macrobitica criou vida para m i m e m e u s amigos. Tudo m u d o u . Todos ns e s t a m o s diferentes. Juntos, s o m o s influenciados por foras poderosas e n q u a n t o a mar abaixa e flui pelo universo. Cozinhar a l i m e n t o s integrais c o n s c i e n t e m e n t e pode nos ajudar a equilibrar essas foras no nosso corpo e na nossa vida - dando-nos fora, tranqilidade e clareza de p e n s a m e n t o e m direo a u m m u n d o de paz. Agora, o m u n d o est m u d a n d o m u i t o depressa. Use o guia a seguir para ajud-lo a manter o ritmo. Ele representa a sabedoria coletiva de m u i t o s povos que i n t u i t i v a m e n t e adaptaram a dieta macrobitica s suas necessidades do momento: Recuperar-se de pequenas doenas Perder peso M a n t e r peso Limpar e reconstituir Alimentar crianas e m c r e s c i m e n t o

Ento nos c o n t e as suas r e a e s . Suas d e s c o b e r t a s so u m a p a r t e i m p o r t a n t e do todo.

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Recuperando-se de pequenas doenas

Est se s e n t i n d o fatigado? C o m a garganta doendo, nariz escorrendo, dor de cabea, e s t m a g o embrulhado ou uma febrezinha? Provavelmente voc pegou u m vrus. M a s lembre-se de que vrus so apenas uma pequena parte do Grande Cenrio. Voc t e m o poder de mudar as condies internas que o fazem suscetvel a doenas. E voc pode comear hoje e x p e r i m e n t a n d o uma diretriz importante: Coma c o m Simplicidade. Os alimentos simples, listados abaixo, ajudaro a limpar os seus intestinos e alcalinizar o seu sangue (a maioria das viroses f l o r e s c e m e m intestinos parados e sangue e m condio cida devido ao hbito de c o m e r muita gordura, acar e protena). Se possvel, pea a u m amigo para cozinhar para voc. Descanse. No se preocupe c o m horrios de refeies. Confie no seu apetite, m e s m o que ele seja pequeno. Coma quando estiver c o m f o m e . Coma devagar... at se sentir calmo. Esquea aquele s e n t i m e n t o familiar de que preciso encher o e s t m a g o . de casa e abrace uma rvore, se se sentir c o m desejo de fazer isso!) Enquanto digere a sua refeio simples, sente-se e relaxe. Use o Exerccio de Cura a seguir para ajud-lo a ouvir a sua voz interior e ativar ses recursos criativos internos de cura. Voc vai ficar surpreso de ver c o m o os vrus d e c i d e m ir e m b o r a rapidinho. Deixe espao para respirar ar puro, oxignio, e agradea s rvores por prov-lo. (Saia

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laticnios e produtos animais gorduras (nozes, leos, sementes, etc.) doces e temperos pes e produtos de farinha cafena e lcool frutas tropicais solanceas (batatas, pimentes, e berinjela)

Sopa fcil de vegetais com miss e shoyu Cereais integrais cozidos Pratos complementares de vegetais e algas Feijes escolha (pequenas quantidades) Frutas cozidas (apenas se os sintomas so contrativos. Veja pgina 47) Chs apropriados e remdios caseiros (veja o Glossrio de Alimentos que Curam, p. 207)

186

1. Visualize cores curativas percorrendo o sangue... relaxando corpo e mente. Deixe-as acalmar m e m branas inchadas, diminuir congesto, levar acumulaes para longe. Respire fundo. Gradualmente, deixe as cores se espalharem. Fique dentro delas. M e r g u l h e na sua luz. Imagine que agora elas esto iluminando reas escuras da sua vida... na sua casa e no seu trabalho. O que muda?
r i .
V

Veja-se curado. Na sua imaginao, estenda a mo

/ '

e toque u m amigo amado. Q u e diferena isso provoca? Ento descanse, relaxe ainda mais p r o f u n d a mente... Sinta a energia curadora pulsar por t o d o seu corpo, renovando cada clula. Respire...

2. Faa u m desenho de c o m o voc se sente. Inclua dores e desconfortes (rabisque!), inclua t a m b m qualquer sinal de que voc est se recuperando. Use cores e f o r m a s que intuitivamente paream atrativas para v o c . Se u m d e s e n h o no o bastante, faa outro... e outro.... at se sentir satisfeito. 3. Escreva u m a estria, u m p o e m a ou palavras soltas que falem sobre u m dia ideal, daqui a cinco anos. Inclua m u i t o s detalhes. Agradea aos seus s i n t o m a s por d i m i n u r e m o seu ritmo... e lhe p e r m i t i r e m sonhar grandes sonhos. Finalmente, converse c o m u m a m i g o ou parente sobre seus insights de cura. M o s t r e os seus desenhos. Leia a sua estria. Boas estrias de curas medicinais c r e s c e m c o m mais poder quando so compartilhadas c o m algum.

187

Para Perder Paso com Naturalidade

Na maioria das sociedades tradicionais antigas, as pessoas raramente eram obesas. Elas honravam o esprito sagrado existente e m cada comida. Cozinhavam alimentos integrais da estao. E faziam muitos exerccios rigorosos, exigidos pelas atividades que tinham de desempenhar durante o ano, no seu estilo de vida auto-suficiente. Em contraste, a maioria dos americanos sofre c o m a falta de um ritmo de vida saudvel. E a maioria de ns est acima do peso. C o m e m o s quando no estamos c o m fome. Muitos de ns c o m e m compulsivamente, buscando conforto e proteo contra o estresse da vida moderna. C o m e m o s sozinhos, e m p, correndo; c o m e m o s alimentos ricos e m gorduras, acar, sal e qumicas. Fazemos dietas enquanto agentamos. Ento nos empaturramos de novo quando nos sentimos sozinhos, frustrados ou ansiosos. N e m todo mundo que est acima do peso come c o m exagero. Anos de vida sedentria, combinados c o m hbitos alimentares pobres, c o m i d a desvitalizada, produtos qumicos de baixa caloria, p o d e m intoxicar nossos rgos internos.Gradualmente, nosso metabolismo comea a trabalhar mais devagar e m e s m o pequenas pores de alimentos ajudam a aumentar o nosso peso. M u i t o desencorajador! Esse problema de a u m e n t o de peso da populao muito maior do que cada um de ns pode enfrentar sozinho. (Nos ltimos 20 anos, o nmero de crianas

Povos

MAGROS EM

americanas obesas dobrou.) Essa a razo pela qual, na pequena cidade onde vivo, m e u marido Rich e eu decidimos, junto c o m o Dr. Stephen Banister e sua esposa Sharon, dirigir u m programa holstico de desordens alimentares e controle de peso, chamado Peso de

CULTURAS TRADICIONAIS...
celebravam cada novaestao com jejum, banquetes e danas. Isso no parece muito mais divertido do que fazer dieta de emagrecimento, farrear e se exercitar na academia?

Sucesso.

Nesse programa, encorajamos nossos amigos e vizinhos a trabalharem juntos e ajudarem uns aos outros a explorar o Grande Cenrio de fatores que con tribuem para o ganho de peso e seu permanente controle.

188

isto o que descobrimos. Perder peso e manter o resultado natural da construo de u m estilo de vida c o m relaes i n t e r p e s s o a i s mais satisfatrias. U m estilo de vida c o m valores simples que v m do corao e r e f l e t e m nossas preocupaes c o m u n s : coope- rao, interdependncia, vizinhana, renovao da vida familiar, respeito pelos ciclos da natureza e a m o r pela me natureza. Compartilhar esses valores c o m outras pessoas cria u m a atmosfera na qual bons r e l a c i o n a m e n t o s f l o r e s c e m . Ns o u v i m o s os p r o b l e m a s uns dos outros. Refletimos sobre o progresso que v e m o s . E ajudamos uns aos outros a quebrar rotinas compulsivas e hbitos alimentares que s e r v e m de contrapeso para essas rotinas. A alegria comea a pipocar para t o d o s os lados. Espalha pela nossa famlia e amigos. E a energia que a princpio estava to contida libertada para ser usada c o m objetivos definidos e m trabalhos gratificantes. Olhando para trs agora, m e m b r o s do grupo n e m c o n s e g u e m acreditar que eles u m dia pensaram que apenas c o m e r as coisas certas seria o bastante. Para alguns m e m b r o s , o fator mais i m p o r t a n t e para m a n t e r o p e s o perdido inclui clareza e m o c i o n a l e f o c o e s p i r i t u a l . Para o u t r o s , u m a d i e t a natural balanceada t e m sido impagvel, fazendo c o m que seja possvel que eles se sintam leves, c o m clareza e e m paz e m seus corpos c o m o nunca antes lhes fora possvel.

O Guia para forma

experincia

um corpo
grupo

em
de 3. 4. Faa refeies em p Use o dinheiro e o tempo economizado e... compre e leia mais iivros de " C o m o Reduzir o Estresse" 5. 6. Exercite-se freneticamente (ou sem concentrao) Quando essa rotina comear a pesar em voc, FAA DIETA! 7. Ento, volte ao nmero 1 e repita o ciclo de novo, interminavelmente.

q u e se s e g u e e m e r g i u da desse

pessoas. Por favor, c o m u n i q u e - s e conosco dizendo-nos c o m o esse guia funciona para voc (ns a g r a d e c e m o s e valorizamos a sua experincia para futuros textos). M a s a n t e s de corrermos

para a prxima pgina... Diminua a velocidade e considere u m fator importante. Raramente algum t e m s u c e s s o a t a c a n d o p r o b l e m a s de peso sozinho. Pense por um m o m e n t o . Q u e m poderia se unir a voc? Estenda a mo, pegue o t e l e f o n e e f i q u e m leves juntos. 189

O Guia para um Corpo em forma

1) VARIEDADE DE CEREAIS 2) 3) 4) 5) 6) VEGETAIS GOSTOSOS E FRUTAS LOCAIS REFEIES POBRES EM GORDURAS E PROTENAS A L I M E N T O S ESPECIAIS DE LIMPEZA TODOS OS DIAS S E J A IMPERFEITO - AME-SE COM AGRADOS TENHA A OUSADIA DE SER VOC

voc MESMO

- COMA O QUE MELHOR PARA

1) VARIEDADE DE CEREAIS Escolha cereais de fcil digesto e mastigue-os bem... arroz integral, paino, cevadinha, triguiiho ou trigo sarraceno. Para variar, cozinhe arroz c o m trigo e m gro, cevadinha ou arroz moti. Milho verde da estao (amasse u m e b o s h e e passe no milho cozido no lugar da manteiga para u m sabor surpreendente). Mas diminua a aveia - ela t e m altos teores de gordura. 2 ) VEGETAIS GOSTOSOS E FRUTAS LOCAIS Substitua as saladas s e m graa e os vegetais cozidos no vapor por: Sopas cremosas de vegetais, s e m laticnios (cozinhe a sopa e bata no liqidificador) Vegetais coloridos cozidos rapidamente Abboras adocicadas assadas Arroz e saladas de vegetais (com limo, vinagre e shoyu) Vegetais chineses c o m gengibre Salada crocante e refrescante de vegetais escaldados

Vegetais que dissolvem

gorduras: Coma u m ou mais desses vegetais todos

os dias... rabanete, nabo comprido, nabo redondo, cebola, cebolinha verde, alho por ou cogumelo shiitake. (Veja o condimento de nabo para perda de peso, p. 208.)

Verduras de folha verde-escuro:

Coma-as 2 a 3 vezes ao dia... elas so ricas

e m sais minerais e maravilhosas para melhorar o metabolismo (experimente couve, mostarda, agrio, almeiro, folhas de nabo, etc.).

Frutas locais: Aproveite as frutas da estao para agradar ao paladar de vez

e m quando... ma, mamo, melancia, morango (orgnico), etc. Mas para diminuir a fissura por acar e evitar os quilos extras produzidos por ele, coma menos frutas e mais vegetais.

190

3) REFEIES POBRES EM GORDURAS E PROTENAS

Diminua o consumo de carne, ovos, queijos, manteiga, requeijes, leite, n o z e s , m a i o n e s e (veja Onde

est

a Gordura,

p. 55). A d u l t o s t m s u a s

necessidades de protenas completamente supridas numa alimentao base de cereais e vegetais incluindo, feijes, sementes e peixe. Tente essas propores: 1/2 xcara de feijo cozido de 3 a 5 vezes por semana, 40 a 80 gramas de peixe ou t o f u 1 a 2 vezes por semana e sementes tostadas ocasionalmente para lambiscar.

4 ) ALIMENTOS ESPECIAIS DE LIMPEZA

Algas Marinhas:
Pequenas pores todos os dias ajudaro a limpar o sangue,

tonificar os intestinos e prover vitaminas e minerais para melhorar o metabolismo.

Raiz de Bardana: Coma de 2 a 3 vezes por semana para limpar o sangue e

ajudar a aumentar a fora de vontade (veja p. 208).

5 ) SEJA IMPERFEITO - A^E-SE COM AGRADOS

Precisa de um sabor rico?
de gergelim e shoyu. Faa um molho cremoso de Tahini. Espalhe u m pouco de queijo na Lasanha de Tofu. Ou refogue seus vegetais favoritos e m leo

Est com Fissura para comer Acar? Ame-se abertamente ao invs de

comer chocolate escondido. Faa uma pequena fornada de Cookies (bolachas) de Aveia c o m Passas ou Mas Assadas. Seja impuro, saboreie a sua natureza humana.

6) TENHA A OUSADIA DE SER voc MESMO - COMA O QUE MELHOR PARA voc
Cada pessoa diferente. preciso desamarrar os ns e liberar o amante que existe dentro de voc? Pare de comer amendoins e nozes e abra-se para verduras e vegetais que dissolvem gorduras. Se, ao contrrio, um amigo precisa ganhar fora de vontade para largar o acar e passar n u m concurso... fale c o m ele para comer mais arroz integral, feijo azuki, razes e guloseimas feitas e m casa. Estude a Tabela de Ritmos para um Corpo em Forma. m e n t e para encontrar o que melhor para cada um. Ajudem-se mutua-

191

Wtimm

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( F M I looo

Propores dirias

sopa feijo, peixe e algas marinhas

s m tara*
Coma essas refeies leves e de limpeza quando se sentir pesado, inchado, frustrado, ou empacado... M a s deseja se sentir mais livre e criativo. - Vegetais e verduras da estao, cozidos rapidamente Pores c o m p l e m e n t e r e s de cereais leves: (paino, macarro, milho, etc.) Mais verduras de folha, saladas e vegetais de vero Protenas leves: lentilhas, h u m m u s , t o f u , peixe, s e m e n t e s de gergelim, etc. M e n o s sal, m i s s mais claro U m pouco de alga marinha t o d o s os dias * Guloseimas refrescantes: frutas locais, suco de ma ou cenoura, batata-doce cozida, gelatinas de agar-agar, etc.

Lembre-se, o seu apetite oscila naturalmente c o m suas mudanas de humor, ento, i m p o r t a n t e mudar a sua dieta para perda de peso, de acordo c o m c o m o v o c se sente a cada dia. Escute o seu corpo. Aprenda a confiar nas dicas que ele lhe d. E preste ateno nos ciclos da Natureza.

192

ooo

Coma essas refeies de baixo teor de gorduras, elas o ajudaro a se aterrar quando estiver se sentindo f r a g m e n t a d o , nas nuvens, oprimido, fraco... Ou a qualquer hora que voc precisar de mais fora de vontade e energia. - Cereais integrais (paino, arroz integral, etc.) - Pores c o m p l e m e n t a r e s de vegetais (cozido, a maioria das vezes) - Mais razes, verduras e abboras de inverno - Protenas mais substanciosas: feijo azuki ou preto, peixe, s e m e n t e s de abbora, etc. - T e m p e r e c o m u m pouco mais de sal, use m i s s mais escuro - U m pouco de alga marinha todos os dias ^Guloseimas para aterrar: Abbora Assada, Pudim C r e m o s o de Arroz, Chapate de Arroz, C r e m e de Ma, etc. feijo, peixe e algas marinhas sopa

Propores dirias

... A s fases da lua (cheia e nova), menstruao e ovulao, calor e frio, t u d o isso afeta nosso h u m o r e apetite. C o m e c e a prestar ateno no que o seu corpo precisa durante cada u m desses ciclos, para manter o equilbrio. Qual desses dois tipos de refeio mais apropriado para voc hoje?

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Para Manter o Peso

Est se s e n t i n d o m u i t o magro? Est c o m m e d o de perder mais peso? A s chances so de que a sua preocupao c o m o seu peso seja apenas u m sintoma de uma agitao que existe dentro de v o c . . . uma tenso nervosa que pode interferir c o m a assimilao de alimentos e que queima as calorias assim que voc as ingere. A l i m e n t o s p o d e m cur-lo. M a s apenas se voc est disposto a deixar de lado a preocupao constante do que c o m e r e do quanto comer. Traga a sua ateno para c o m o v o c c o m e e c o m o voc usa sua energia, antes e depois de comer. Para inspirao pense e m Fred Astaire. Ele comia m u i t o pouco. N o r m a l m e n t e apenas uma tigela de caldo de sopa de galinha depois de longas horas de ensaio. M e s m o assim, vendo-o movimentar-se c a l m a m e n t e pelos passos mais complicados de dana p o d e m o s observar a alegria e a leveza, p o d e m o s ver a energia centrada na rea abdominal sustentando-o mais do que qualquer alimento seria capaz. Flutuamos c o m ele, sentindo nosso prprio potencial de ser leve e gracioso, alimentados indiretamente pela sua dana. No, eu no estou sugerindo que voc sobreviva base de dana e sopa de galinha, m a s s i m que voc cozinhe e coma a maiorias dos alimentos integrais buscando por aquela calma, s e n t i m e n t o de leveza e fluidez no seu e s t m a g o , antes e depois de cada alimentao. Deixe aquela paz interior se misturar c o m a comida para se tornar o combustvel para sua criatividade e talentos nicos. Se voc est s e r i a m e n t e d o e n t e , isso talvez seja u m m o t i v o a mais para se preocupar c o m o que comer. M a s pergunte-se: preocupaes e t e n s e s so a base dos m e u s problemas? Se a resposta for positiva, os conselhos a seguir (associados c o m as r e c o m e n d a e s do seu mdico) p o d e m ajud-lo a relaxar c o m relao aos alimentos e se deixar ser nutrido de uma maneira c o m p l e t a m e n t e diferente. V i v e m o s n u m a poca e m que precisamos aprender a habitar este planeta de f o r m a mais ecolgica e c o m mais leveza. Enquanto v o c relaxa c o m a sua aparncia mida, estabiliza o seu peso e limpa o seu corpo de toxinas, v o c pode se tornar u m smbolo radiante do poder da leveza para todos ns. Nos inspire a deixar de lado o que no essencial. Confiar no essencial. Obrigada pela sua c o r a g e m . Ns lhe agradecemos pela sua liderana.

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Guia para Manter o Peso

1) DESPREOCUPE-SE
Pare de alimentar sua ansiedade por estar se sentindo magro. Corra de balanas. Receba uma massagem. Use o espelho apenas para se amar. Se voc tem se empaturrado (ou comido quando no est com fome), pare e respire fundo. Elimine o desejo nervoso por coisas gordurosas como nozes, manteigas, requeijes - eles apenas criam uma camada nas paredes do intestino inibindo a absoro dos nutrientes de que o seu corpo precisa para manter o peso.

2) COMA QUANDO ESTIVER RELAXADO E COM FOME

Est sem tempo para relaxar e comer? No surpresa que o seu corpo se sinta desnutrido. Pare e observe o que est em desequilbrio na sua vida. Precisa acordar cedo e fazer exerccios? Escutar msica? Arejar o seu relacionamento com amigos e companheiros de trabalho? Faa isso antes de comer. Ento, coma com todos os sentidos. Aprecie cada segundo da refeio, sem correria. Sinta o aroma, o sabor, as texturas e as cores. Mastigue e engula com ritmo. Sinta a refeio assentando delicadamente dentro de voc. Ento, quando se sentir seguro, pea a um amigo ou a algum da famlia para comer com voc, com o mesmo esprito.

3) PARA AQUECER E FORTALECER, COMA MAIS:

Arroz integral cozido na presso Arroz moti, paino, macarro soba Seitan ou temp Lentilhas, feijo azuki, fradinho ou preto Cozidos e sopas saudveis Chapati de arroz (alimento tradicional para grvidas no Japo). Razes fortes (bardana, cenoura, cebolas, batata baroa) Verduras (couve, mostarda, agrio) Algas hijiki, arame, kombu Opcional: peixe ou aves Sementes e nozes ocasionalmente Frutas locais cozidas ou assadas Sobremesas de baixas calorias

4 ) PARA IRRADIAR PAZ, TRANQILIDADE E LUZ, COMA MAIS:

Milho, fub, aveia Creme de arroz, cereais integrais Panquecas, macarres Tofu, lentilhas, hummus, ervilha seca feijes fradinho e carioquinha Pratos divertidos e saborosos (lasanha de tofu, burritos, vegetais refogados, etc.) Vegetais da famlia do repolho e de vero (brcolis, couve-flor, repolho, brotos, ervilha fresca, vagem, salso, etc.) Saladas, mamo e frutas locais Sementes tostadas, ocasionalmente Pudins e gelatinas de algas

5 ) OUA SUA VOZ INTERIOR:

Sua calma voz interior sabe quando voc precisa de mais comida. Pare e escute. Confie. Volte-se para seu interior e faa contato com o seu eu criativo, pedindo a ele para ajud-lo a fazer uma refeio bonita, artstica, convidativa e sagrada. Alimente a sua alma e o seu corpo e ir se sentir recebendo mais aquilo que ele precisa.

195

Para Limpar a Reconstituir

Est se sentindo c o m pouca energia, sufocado ou irritado? Tentando compensar comendo um monte de bobagens? hora de parar e dar passos positivos para se renovar, antes de cair doente. Comece ouvindo c o m ateno os sinais emitidos peio seu corpo e pelo seu humor. Essa a forma que a Natureza t e m de lhe dizer quando os rgos internos esto sobrecarregados e precisando de uma limpeza para se reconstiturem. As dicas listadas abaixo so apenas algumas das milhares de dicas usadas na medicina oriental para diagnosticar os desequilbrios internos que causam doenas. Estude essa tabela e marque os sinais corpo/humor que voc percebe c o m mais freqncia. Ento leia as prximas cinco pginas para aprender como comear uma limpeza e como escolher os alimentos mais apropriados para as suas necessidades.

Lista para Conferir quais rgos Esto Sobrecarregados

ORGOS* BAO-PNCREAS/ ESTMAGO SINAIS NO SEU HUMOR SINAIS NO CORPO

sentindo-se nas nuvens ansioso, preocupado supersensvel variaes de humor triste e deprimido nostlgico parado cansado desesperado confuso com medo inseguro

nvel de energia descontrolado desejo por coisas doces estmago doendo, embrulhado baixa resistncia a infeces fadiga nariz entupido, muco pele plida gases, constipao, diarria urina freqente e clara ou rara e escura, dor nas costas (parte de baixo) baixa energia sexual bolsas debaixo dos olhos corpo frio dor de cabea comendo demais olhos irritados ou vermelhos pele oleosa ou seca sem sossego de 11 da noite a 2 da manh peito tenso e doendo dor nas costas (entre os ombros) presso alta pele vermelha

PULMES/ INTESTINO GROSSO

RINS/ BEXIGA

FGADO/ VESCULABILIAR

impaciente frustrado com raiva criatividade bloqueada

CORAO/ INTESTINO DELGADO

superanimado no consegue relaxar tenso crnica trabalha compulsivamente

* Na medicina oriental, cada par de rgos listados acima tem funo complementar, equilibrando-se mutuamente (veja Muramoto, Healing Ourselves). 196

Co mo Comear uma Limpeza

1) A HORA CERTA
Primeiro, sente-se e m silncio e pergunte-se: ser que essa uma boa hora para comear uma limpeza? No espere que a resposta aparea imediatamente. Deixe imagens flutuarem na sua cabea. Esteja atento para sensaes corporais inusuais. Voc talvez se sinta enjoado quando v a lata de lixo transbordando ou apavorado quando v os extratos de banco em cima da escrivaninha s e m conferir. Se esses sentimentos aparecerem, voc saber que hora para uma limpeza! Mas se, ao contrrio, seus ombros se sentem pesados por ter de enfrentar mais um desafio, melhor esperar. Preste ateno e m coisas mais importantes. Convide o seu corpo a lhe comunicar quando chegar a hora de se tornar um pouco mais leve por dentro. E prometa que voc ir escut-lo. Cooperar com o seu senso interior de " t e m p o " faz c o m que fique muito mais fcil comear e seguir um programa de limpeza c o m disciplina e clareza.

2) COMECE COM SIMPLICIDADE

Por 2 ou 3 dias, coma alimentos leves, c o m temperos suaves, baixos teores de gordura, acar, sal, temperos e protenas. Pense e m sabores de limpeza. Mastigue muito bem. E mantenha o cardpio simples:

Sopa
Cereais integrais cozidos (sem po ou granola) Vegetais cozidos no vapor, fervidos ou crus gua de fonte ou mineral e chs suaves
Entre as refeies, se precisar de algo para mastigar, coma vegetais cozidos no vapor, frutas locais ou sucos frescos ocasionalmente (ma, vegetais, menta, agrio). D uma caminhada antes e/ou depois das refeies para estimular a circulao e encorajar a liberao de toxinas. T a m b m , antes e depois das refeies, tire u m t e m p o para relaxar. Escute msica. Fique e m silncio na Natureza. Passe u m t e m p o c o m u m amigo que o faz se sentir bem. Alongue-se. Dance. Ajude o seu corpo a liberar o que no necessrio.

197

Limpando com as Estaes

RGOS
Bao-Pncreas/ Estmago

BOA ESTAO PARA LIMPAR

FINAL DO VERO (e em cada mudana de estao)

ALIMENTOS QUE SOBRECARREGAM

acar e mel alimentos gordurosos frutas tropicais, sucos glutamato monossdico, aditivos qumicos

ALIMENTOS QUE BENEFICIAM*

paino e vegetais doces vegetais compactos e redondos cebola, nabo redondo, repolho, abbora, etc. algas, kombu, arame, sopa de miss frutas locais (ocasionalmente) arroz integral e verduras escuras, razes, abboras de inverno, cebola, alho por, gengibre, alho, alga hijiki, wakame, sopa de miss mas e peras (ocasionalmente) arroz integral, trigo sarraceno, feijo azuki verduras substanciosas, razes, abboras de inverno algas kombu, hijiki e arame, sopa de miss, extrato de melancia (para rins contrados) ou frutas da estao (ocasionalmente) cevadinha, trigo, centeio nabo e verduras de primavera, brcolis, repolho, couve-flor, salsinha, alga wakame umeboshe, limo, conserva (ocasionalmente) milho,-arroz integral de caarola verduras amargas e vegetais de vero, alga nori mamo, melancia e outras frutas locais (ocasionalmente)

Pulmes/ Intestino grosso

OUTONO

farinha branca, pes com fermento alimentos gordurosos, acar e mel antibiticos corantes e aditivos qumicos

Rins/ Bexiga

INVERNO

alimentos e bebidas geladas leite e laticnios alimentos crus em excesso acar e mel sal em excesso

Fgado/ Vescula Biliar

PRIMAVERA

excesso de comida, especialmente ovos carne, queijo e sorvete, lcool e drogas, produtos qumicos caf e chocolate, acar e mel todos acima

E | B
Corao/ VERO Intestino Delgado

^ U
limpeza. Confie na sua intuio para gui-lo.

* Voc pode comer esses alimentos fora da estao, se o seu corpo necessitar deles. Enfatize, mas no se limite a esses alimentos de

3 ) CUIDE DO SEU CORPO

De manh, para ajudar a circulao e expelir toxinas, esfregue o corpo inteiro c o m uma bucha vegetal seca. noite, esfregue o corpo debaixo do chuveiro c o m u m pano molhado e m gua b e m quente at a pele ficar vermelha (especialmente as pernas e os ps). Seque bem, esfregando uma toalha seca no corpo. Esfregue as costas e as pernas de um amigo e se deixe ser esfregado por ele.

4 ) DEPOIS DE TRS DIAS

Se est com fissura de comer doce, ou precisando de energia, adicione protena sua alimentao, c o m sementes tostadas, feijo azuki, lentilhas, tofu, etc. Se est c o m fissura de comida oleosa/salgada, coma gersal ou alga nori tostada e m cima do seu prato. Ou, ainda, experimente u m pouco de vegetais refogados e m algumas gotas de leo de gergelim e shoyu. Fique e m silncio c o m o seu corpo todos os dias. Escute as mudanas. Se est se sentindo maravilhoso, continue! Confiena sua intuio para lhe dizer quando diminuir o ritmo e voltar a se alimentar mais socialmente.

5) SEJA CARINHOSO COM

Voc

No tenha expectativa de fazer tudo perfeito. Planeje algumas guloseimas e permita-se um prazer m e s m o no meio do processo de limpeza. Celebre sua natureza humana.

6 ) LIMPE-SE COM AS ESTAES

Da mesma forma que o seu carro precisa de troca de leo com regularidade, seu corpo precisa de limpeza para funcionar com maciez. A medicina oriental sabe que e m cada estao dois rgos inter-relacionados so estimulados a se limparem e se reconstiturem. Suas escolhas de alimentos p o d e m tanto bloquear esse ciclo natural de limpeza c o m o ajudar o seu curso. Veja a tabela anterior (baseada na Teoria dos 5 Elementos da Medicina Tradicional Chinesa) para sintonizar sua dieta c o m rgos especficos e m cada estao. BOLSAS DEBAIXO DOS OLHOS? Sentindo-se oprimido e frio com facilidade (especialmente no inverno)? So sinais de rins sobrecarregados. Coma mais feijo azuki, razes e verduras. Diminua ao mximo alimentos crus e bebidas geladas. Para compreender mais sobre dicas de corpo/humor como essas, veja The Book of Oriental

Diagnoses: Howto See Your Health, de autoria de Michio Kushi.

199

LIMPEZA INTESTINAL
A l g u m a s semanas de uma boa dieta de limpeza, daquelas que renovam o clon, seria de muita utilidade para quase todos ns. Aqui est o motivo. A maioria de ns que v i v e m o s nessa s o c i e d a d e m o d e r n a c r e s c e m o s c o m e n d o m u i t o laticnio, carne e outros alimentos ricos e m gordura, acar e qumicas. M u i t o s de .ns t o m a r a m f r e q e n t e s doses de antibiticos ou plulas anticoncepcionais. Esses alimentos e drogas, quando c o n s u m i d o s f r e q e n t e m e n t e , p o d e m destruir nossa flora intestinal, a qual nos ajuda a digerir os alimentos que c o m e m o s . U m i n t e s t i n o saudvel t e m m i l h e s d e s s a s bactrias amigas. Elas f l o r e s c e m c o m cereais e vegetais e produzem vitaminas B, que nos ajudam a iutar contra o estresse. M a s se c o m e m o s m u i t o acar, carne, etc., essas bactrias m o r r e m . Ento, bactrias indesejadas t o m a m o s e u lugar, a t r a p a l h a n d o a d i g e s t o alimentos. O resultado? A l i m e n t o s c o m e a m a ficar estaa reestabelecer bactrias benficas destrudas por: acar carne laticnios plulas anti-concepcionais antibiticos gnados e a p o d r e c e m dentro de ns, especialm e n t e se no e x i s t e fibra para fazer o bolo alimentar se locomover. Bolsas de fezes duras colam nas paredes dos intestinos. Os m s c u l o s abdominais se t o r n a m t e n s o s ou flcidos (de qualquer forma eles p e r d e m a capacidade de empurrar o bolo alimentar). Constipao, diarria, gases d e s c o n f o r t v e i s e c h e i r o s t o r n a m - s e comuns. R e c e n t e m e n t e , c o m o a u m e n t o do uso de antibiticos, muitas pesquisas m d i c a s m o s t r a m q u e a bactria cndida, a qual o r i g i n a l m e n t e c r e s c e nos intestinos, a p a r e n t e m e n t e pode se espalhar por t o d o o corpo, causando uma grande variedade de sintomas como: dores de cabea, confuso, inchao, alergias a alimentos, gases e mais (veja William Crook, The Yest dos

Connection).

Uma dieta de limpeza pode ajudar a reverter esses sintomas, reestabelecer a flora intestinal benfica e encorajar o f o r t a l e c i m e n t o dos m s c u l o s do clon. Veja a prxima pgina para o guia de limpeza do clon.

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Guia para um a Gentil Limpeza do Cion

COMECE DEVAGAR Por 3-7 dias pare de comer protenas, gorduras e doces. Coma sopas, cereais e vegetais da estao. SOPAS Sopas quentes relaxam os intestinos. Tome um pouco todos os dias e inclua algas marinhas. CEREAIS E VEGETAIS D nfase a cereais integrais cozidos (arroz integral, paino, etc.) e vegetais cultivados organicamente... especialmente verduras cozidas rapidamente e dissolvedores de gorduras, como mostarda, acelga, nabo, cebolinha. (Escolha propores de vegetais e cereais de acordo com o seu estado de esprito - veja Para um Corpo em Forma, p. 192-193.) COMA GENTILMENTE Mastigue tudo muito bem. Diminua o estresse do clon evitando a maioria dos produtos com farinhas e alimentos secos ou duros (pipoca, crackers). Para uma variedade de alimentos de fcil digesto, coma papa de arroz, creme de arroz, macarro ou uma fatia de po sem fermento. PROTENA Depois dos 3-7 dias inclua, na medida do necessrio para aquecer e dar fora, feijo azuki, lentilhas, gro-de-bico, sementes tostadas. SIMPLICIDADE Faa duas refeies por dia, a menos que voc tenha fome para trs. Reduza sal e temperos. Evite alimentos que formam muco: nozes, leo, tofu e laticnios. Tempere com um pouco de gengibre, alho, umeboshe, erva doce, hortel, salsinha. CHAS SUCOS E FRUTAS Beba gua de fonte ou mineral, chs suaves (banch, cevadinha tostada, arroz tostado, dente-de-leo etc). Para agrados, coma frutas locais, suco de cenoura ou vegetais, ou gelatina de alga. RENOVAO DA FLORA INTESTINAL Para renovar a flora intestinal, coma sopas com pequenas quantidades de miss ou shoyu e um pouco de conserva de nabo depois do jantar. (Se, no entanto, isso causar o aumento de cndida, mude para iogurte sem gordura, acidophilous ou megadophilous.) MANTENHA O MOVIMENTO Caminhe diariamente (ou dance e alongue-se I). Movimentos gentis e rtmicos estimulam o movimento do clon. Para melhorar a circulao sangnea e expelir toxirias, aplique compressa de gengibre na barriga 2-4 vezes por semana (veja p. 210). Para uma limpeza mais completa, continue comendo com simplicidade e tome chs de ervas (veja The Colori Health Handbook, por Robert Gray). 201

Para Nutrir Crianas em Crescimento

Abenoados sejam todos vocs que esto criando seus filhos com conscincia. Eu adoro encontrar cria.nas que se interessam pelo efeito dos alimentos no corpo, no estado de esprito e na qualidade de vida na Terra. (Crianas que sabem, por exemplo, que fazendas orgnicas ajudam a renovar o solo, limpar o ar, purificar a gua e trazer de volta a vida selvagem que os produtos qumicos tinham quase destrudo.} Obrigada por ter a coragem de experimentar com a alimentao da sua famlia. Obrigada t a m b m por estender a mo para outros pais c o m idias semelhantes. Quando voc toma uma aula de culinria com um amigo ou planeja u m piquenique saudvel no parque voc est ensinando s crianas que ns podemos nos divertir, resolvendo prpblemas juntos. Crianas t m necessidades especiais de nutrio. A responsabilidade de perceber essas necessidades grande. Pesquisas recentes com pais macrobiticos, que sem saberem comiam refeies muito pobres em vitamina B12, nos mostram que precisamos ser mais informados e flexveis (veja informao sobre B12 na prxima pgina). Use o guia a seguir para ajudar suas crianas a fazerem escolhas sbias. Pesquise e esteja aberto a informaes recentes de nutrio. Converse c o m amigos e profissionais da sade. Mas, o mais importante, oua os seus instintos. Suas prprias observaes podem lhe mostrar se preciso uma ao gradual ou rpida para criar equilbrio na sade das suas crianas.

Nutrio das Crianas

Em comparao com adultos, a maioria das crianas de 3 a 16 anos* precisa de: MAIS PROTENA Feijes, sementes, tofu, seitan (glten de trigo), peixe. MENOS SAL Nenhum para bebs, aumente gradualmente com a idade. MAIS ALIMENTOS DIVERTIDOS Veja p. 204 e encontre tempo para brincar! ALIMENTOS LEVES Vegetais cozidos rapidamente, macarro, saladas, gelatina de algas, etc. VARIEDADE DE CEREAIS DELICIOSOS Menos cereais pesados (arroz cozido na presso) e mais macarro, cereais e pes divertidos. VEGETAIS DOCES Milho, lentilha em fava, razes doces e abboras (veja p. 68). SALADA DE FRUTAS Mais freqente do que para adultos, d nfase a frutas da estao. PODER VERDE! "Voc acha que meu filho vai comer isso?" Veja p. 204 para maneiras inteligentes de disfarar verduras e algas (ricas em clcio e ferro). BASTANTE VITAMINA B.12 Veja os dados sobre vitamina B12 a seguir. * Para gravidez e alimentos para bebs, veja Macrobiotic Pregnancy e Macrobiotic Family Favorites, ambos por Esko& Kushi (e lembre-se sempre das informaes a seguir sobre B12...).

202

Como podemos oferecer aos nossos filhos um melhor comeo de vida? Essa pergunta tem motivado pais ao redor do mundo a aprender a arte da cozinha macrobitica. Muitos macrobiticos em Boston e na Holanda descobriram com desnimo-atravs de dois estudos publicados em 1988-que as suas crianas tinham deficincia de vitamina B12.* Ao planejar uma alimentao saudvel, eles tinham se apoiado nas pesquisas que diziam que algas, miss, tempeh e outros alimentos fermentados tinham uma grande quantidade de vitamina B12. Mas essas pesquisas so agora consideradas errneas (veja o quadro ao lado). Para que as clulas se desenvolvam saudveis, preciso apenas uma pequena quantidade de vitamina B12 - mas essas pequenas doses so de importncia fundamental para mulheres grvidas e mes no perodo de amamentao, assim como para os bebs. Deficincia de B12 enfraquece as cluias vermelhas do sangue. Sintomas severos em crianas podem incluir letargia, palidez, vmito, perda de apetite e crescimento retardado. Crianas, nas duas pesquisas (as quais apresentavam sintomas de fracos a srios), melhoraram de forma surpreendente com o aumento de vitamina B12 em suas dietas alimentares. Mas antes que voc corra para comprar leite ou frango, considere tambm alguns fatos sutis. Poluio ambiental, estresse psicolgico e a sua dieta no passado, tudo isso pode influenciar a assimilao de vitamina B12. As bactrias que produzem a vitamina B12 vivem em volta de ns, na natureza (elas tm sido encontradas em produtos orgnicos e intestinos saudveis). Produtos animais so as fontes mais ricas em vitamina B12 j encontradas. No entanto, peixes e suplementos alimentares talvez sejam a sua melhor escolha - para evitar o risco de laticnios, ovos e carne. Crianas mudam de um dia para o outro. As suas tm um brilho de estrelas no olhar? Vigor nos braos e pernas? Curiosidade ao brincar? So aventureiras? Se no, elas talvez estejam precisando de mais vitamina B12. Observe-as. Cozinhe com flexibilidade para nutrir sua fora e natureza brincalhona. A Me Natureza ir agradecer. FONTES DE VITAMINA B12 * Peixe e frutos do mar * Ovos e laticnios * Possivelmente algas nori, kombu e hijiki (pesquisa no conclusiva)

6uia para B12 * Coma uma grande variedade de produtos da Dieta de Autocura (veja p. 30). Para grande quantidade de B12, adicione pequenas quantidades de peixe e frutos do mar, 2-3 vezes por semana (ou outros produtos animais, se desejados) * Para ajudar na absoro de B12, tonifique os intestinos comendo diariamente vegetais cozidos, algas e pequenas quantidades de alimentos fermentados. * Para vegetarianos, procure por suplementos.

203

Fazendo Mudanas de Forma Divertida

COMECE COM SIMPLICIDADE
Coloque um macarro naquela coisa verde e enrole D um nome divertido. Decore Corte de forma interessante Bata para ficar macio e cremoso. Misture metade e metade com um antigo favorito (tofu mexido com ovos mexidos...) O mais divertido de tudo... convide um amigo para fazer isso com voc! Q Se voc est desmamando ou introduzindo alimentos integrais para as crianas maiores, comece com simplicidade, com cereais. Cozinhe at ficar bem macio para os bebs. Varie para crianas maiores... arroz integral, aveia, paino, macarro, torradas, angu, chapate de arroz, panqueca de fub. Eles so nutritivos, fceis de cozinhar e a maioria das crianas adora!

DECIDAM JUNTOS
Pea s crianas para ajudarem a decidir quais vegetais adicionar salada de arroz para o jantar... que feijo colocar de molho para a sopa de amanh. Mande os pequenos detetives ao supermercado para caar flocos de cereias e pes sem acar, mel ou preservativos.

REINTRODUZA VERDURAS GRADUALMENTE

Verduras de folhas escuras podem ser atrativas para LANCHE PARA OS PEQUENINOS palitos de cenoura nori tostada abbora kabocha no vapor milho cozido bolas de arroz c/ gergelim po integral c/ manteiga de cenoura, manteiga de abbora c/gergelim ocasionalmente tahine e gelia de ma, suco de ma e chapati de arroz picol de suco de cenoura frutas locais orgnicas inhame cozido, pipoca sementes e amndoas tostadas gelatina de alga biscoitos de aveia c/ passas as crianas quando picadas bem finas e misturadas em: * Vegetais coloridos e rasgados * Sopa de lentilha com macarro * Salada de macarro (escalde a verdura primeiro) * Panquecas (escalde as verduras primeiro) * Sanduches de hummus e po srio * Lasanha

PARA ADICIONAR O PODER DO MAR

1) Cozinhe arroz com kombu (ento, retire a alga os minerais penetram no arroz). 2) Cozinhe kombu com feijo - ela dissolve. 3) Cozinhe kombu no vapor com cenoura, batata baroa, nabo redondo ou comprido - isso faz com que eles fiquem macios, doces e mineralizados. 4) Adicione wakame (pequenos pedaos) no Falso Molho de Tomate (cozinhe c/as cenouras - veja p. 178). 5) Use uma c. de ch de p de kelp para fortificar biscoitos ou bolo de fub. 6) Salpique nori tostada e moda no creme de gergelim (p. 84).

204

No supermercado, encontre um vegetal que voc

FAA AMIZADE COM OS VEGETAIS

nunca experimentou antes. Leve-o para casa. Sente em silncio e imagine onde ele cresceu. Ser que insetos pousaram nele? Ser que anjos o ajudaram a crescer? Desenhe o que voc v. Ento, pea para a mame ou o papai ajudarem-no a cozinh-lo. Aqui esto algumas idias: Fatie-o, cozinhe no vapor e coma-o numa torrada com tahine Coloque-o numa salada, com Molho de Tofu Refogue-o com outros vegetais de cores diferentes

ALIMENTO E HUMOR
Coloque cores nessas caras Perceba quando alimentos diferentes o fazem sentir como cada uma dessas caras. Escreva o nome dos alimentos aqui. Eu me sinto muito feliz e saltitante! Eu me sinto muito calmo e forte! Eu me sinto mau e com raiva!

GRAFITE DA FAMLIA

Todo mundo t e m o direito de dizer " E c o ! " para alguns alimentos e obrigaes da cozinha. Aqui est uma maneira de se expressar e fazer as pessoas rirem tambm. Cole um grande pedao de papel na geladeira. Pea a cada membro da famlia para desenhar uma caricatura do alimento que eles consideram o mais nojento. Faa um acordo do que cada pessoa vai desenhar neste espao (no lugar de reclamarem um para o outro sobre a comida). verdade, mame... voc tambm. Que tal fazer uma historinha do Sr. Come-Correndo?

205

/6 ^o
.o
D
0/7

c. b -7

Cozinhar de f o r m a criativa a arte de combinar ingredientes surpreendentes para conseguir sabores, texturas e f o r m a s que satisfazem suas necessidades. Biscoitos s e m acar para o caf-da-manh? E x p e r i m e n t e - o s ! . . . Eles se parecem c o m os biscoitos recheados e bolachas, mas s e m o efeito do acar. Agradea ao m e u amigo Johnny, de 9 anos, pela inspirao do gengibre! % xcara de flocos de aveia
1/2

xcara de farinha de aveia

VA xcara de farinha de arroz ou cevadinha

2 xcaras de paino, cozido 11/2 c. sopa de leo de milho 1 xcara de cenoura ralada 1 c. ch de baunilha 1 c. ch de gengibre ralado

VA C. ch de sal marinho
1 c. sopa de s e m e n t e de girassol ou papoula

VI xcara de gua (aproximadamente)

Toste l e v e m e n t e a aveia e as farinhas m e x e n d o s e m p r e numa panela grossa e m fogo m d i o at cheirar tostado, s e m deixar ficar m a r r o m . M i s t u r e t o d o s os ingredientes e adicione gua, apenas o bastante para atingir o ponto de enrolar. Enrole biscoitos redondos e achatados (como bolachas achatadas) e coloque numa f o r m a untada. Leve ao f o r n o q u e n t e por 30 minutos. P.S.: Essa massa serve para fazer deliciosos m u f f i n s e m f o r m a s de empadinhas t a m b m ! Asse e m forno quente por 45 m i n u t o s .

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Glossrio de Alimentos (\ue Curam

Bom, amigos... Voc t e m c o m i d o a carne, o pur de batata, os m o l h o s e s o b r e m e s a s da autocura... Aqui esto o sal de frutas e o alka-seltzer! Todo m u n d o precisa de uma ajuda extra, de vez e m quando, para se reequilibrar. Os alimentos especias e os remdios caseiros a seguir v m da medicina popular do Oriente. Eles talvez sejam e x a t a m e n t e aquilo que voc estava precisando. D uma olhada nessas pginas quando o seu estmago estiver incomodando ou quando sentir que vai pegar uma gripe, ou suas costas d o e r e m , ou o seu nvel de energia estiver baixo e voc se sentir " d o w n " . A g r a d e a m o s a geraes de velhos sbios, filsofos e curandeiros por passarem frente esses segredos de autocura.
* * * * * * * *

claro que n e m todos esses alimentos so bons para t o d o m u n d o . Consulte a sua intuio. M a n t e n h a os seus sentidos e m alerta. Prove para entender c o m o o universo funciona. Afinal de contas Isso o que est curando.

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Alimento curador
BARDANA

Descrio e uso Raiz comprida com um sabor adocicado. Fcil de cultivar. Compre fresca em mercearias japonesas (dura por vrias semanas, quando bem enrolada e guardada na geladeira). Ou seca para ch em lojas de produtos naturais.

Benefcios tradicionais Limpa, purifica o sangue. Tonifica e fortalece os intestinos. Alcalinizante e altamente mineralizante, excelente energizante quando se sentir cansado ou gripado. Coma com freqncia para evitar o desejo de acar.

Cozinhe como cenoura: em

sopas, cozidos ou refogada (aproximadamente 10 cm por poro). Para ch: ferva 1 c. de ch de bardana seca em 1 xcara de gua por 10 minutos. EXTRATO DE CENOURA Xarope grosso concentrado feito de cenouras orgnicas. Adicione W colher ch a VI de banch ou gua fervendo. NABO como um rabanete longo e branco. Tem sabor picante quando cru, mas suave quando cozido at amaciar. Dissolve excesso de gordura e muco. Ajuda na perda de peso. Reduz febre (no ch). Alivia coceira em picadas de insetos e empolao (uso externo). Tonifica e revitaliza o bao, o pncreas, o fgado e o sistema iinftico.

Na comida diria: adicione em sopas, vegetais refogados, cozidos no

vapor ou assados.

Condimento para perda de peso: Rale 1 colher sopa de nabo e salpiqueo com algumas gotas de shoyu. Sirva com refeies base de cereais, 3-5 vezes por semana... um picante dissolvedor de gordura.

Para reduzir febre:

Misture V 2 xcara de nabo ralado com 1-2 colher

ch de shoyu e VA colher de ch de gengibre ralado. Derrame banch quente em cima da mistura. Beba quente, deite e relaxe.

Para coceiras: esfregue uma fatia de nabo cru nas picadas de insetos
ou empolao.

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Alimento curador

Descrio e uso

Benefcios tradicionais Melhora a circulao sangnea. Retira toxinas da vagina e do tero, ajudando a curar infeces, cistos e tumores, renovando a energia sexual.

BANHO DE ASSENTO Folhas de nabo secas COM FOLHAS DE NABO (seque-as sombra).

Banho de assento curativo para mulheres: ferva de 5 a 10 litros

de gua com uma mo cheia de folhas (30 a 40). Ferva por 15 minutos - ou at a gua se tornar marrom - , ento, coe e prepare uma banheira ou tina com o ch e 1 xcara de sal marinho. Enrole uma toalha na parte superior do corpo e sente na banheira por 15 minutos ou at

comear a suar. Depois lave a genitlia com uma mistura de 1 litro de banch, meio limo espremido e uma pitada de sal marinho. Deite-se e visualize o sangue saudvel circulando pela rea plvica. Repita o banho de assento por no mximo 10 dias consecutivos, se necessrio. EXTRATO DE DENTE-DE-LEO Concentrado grosso de raiz de dente-de-leo, uma erva que cresce em todo lugar. Dissolva 1/8 a VA colher de ch em V2 xcara de gua quente, banch ou ch de cevadinha. GENGIBRE Raiz dourada, fibrosa, com um aroma pungente e sabor levemente ardido. Pode ser encontrada em quase todas as feiras. Estimula intestinos preguiosos. Melhora a circulao. Promove o fluxo de sangue em caso de menstruao atrasada (veja tambm Compressa de Gengibre e massagem com gengibre na prxima pgina). Fortalece corao, rins, fgado e intestinos.

Para uma variedade

estimulante

adicione pequenas quantidades de gengibre ralado em sopas, risotos, molhos de saladas ou vegetais chinesa.

Para menstruao

atrasada: faa ch de gengibre aquecendo

1 xcara de gua e adicionando 2 cm de gengibre fatiado. Deixe em infuso por 10 minutos (no ferva). Beba V2 xcara 2 vezes

209

ao dia por no mais de 2 dias. Alimento curador

C O M P R E S S A DE GENGIBRE

DESCRIO E USO
Para dores: Rale bastante
gengibre para fazer uma bola (do tamanho de uma bola de sinuca) e enrole com gaze. Coloque-a numa panela de gua Molhe uma toalha de rosto na

Benefcios tradicionais Alivia dores musculares. Estimula o sistema linftico. Ajuda a dissolver acmulos de toxinas (deve ser seguida nos casos de cistos e tumores).

bem quente, mas no fervendo. de compressa de inhame gua (segurando as duas pontas secas) e torsa. Espere esfriar um pouco e coloque sobre a pele. Cubra com toalhas molhadas para manter o calor. Troque a cada 3-4 minutos. Repita 5-10 vezes.

(C

5)

Para cistos e tumores: compressa

pode ajudar a diminuir estagnao, mas no aplique em tumores por mais de 5 minutos. Use sempre compressa de inhame a seguir para retirar toxinas.
Nota:
Para a l g u n s t i p o s d e c n c e r , g e n g i b r e p o d e ser o livro Cncer de cncer. muito

e s t i m u l a n t e . C o n s u l t e u m p r o f e s s o r de m a c r o b i t i c a e

Prevetion

Diet, de Michio Kushi, para mais

informaes, a n t e s de usar essa c o m p r e s s a para c a s o s

Massagem na coluna com gengibre e leo de gergelim

Para ajudar a curar tenso crnica nas costas, curvatura da espinha, e desordens do sistema nervoso. Rale 2 colheres de sopa de gengibre bem fininho. Esprema-o numa xcara (uma colher ch de sumo). Misture com 1 colher de ch de leo de gergelim. Massageie essa mistura nos msculos dos dois lados da coluna. Esfregue vigorosamente at a pele ficar quente e vermelha. Repita todos os dias. 210

Alimento curador KANTEN (tambm chamada agar-agar)

Descrio e uso Flocos brancos derivados de algas marinhas, usados para fazer gelatina.

Benefcios tradicionais Ajuda a aliviar constipao causada por dietas supercontrativas.

Para aliviar constipao causada por dietas supercontrativas:

Dissolva 3 c. de sopa de kanten ou flocos de agar-agar em uma mistura de 1 V2 xcara de suco de ma e V2 xcara de gua. Ferva e deixe cozinhar por 5 minutos. Adicione VA c. de ch de sumo de gengibre ralado. Coloque numa tigela rasa para endurecer. BANCHA (tambm chamado de twig) Folhas marrons tostadas da planta de ch verde. Sabor suave, mas substancioso e satisfatrio. Contm traos de cafena (ch verde tem teores muito maiores)
B o m antdot para doces (uma barreira, neutraliza a

Nota: Esse banho no

recomendado para pessoas com presso alta. Use compressa de gengibre no iugar.

Alivia fadiga,

condio cida do sangue). Ajuda a combater sintomas de resfriado e gripe, alcalinizando o sangue (para

Para uma bebida diria saudvel:

Toste um pacote de banch para reavivar o sabor - numa

panela grossa, mexendo sempre mais efeito alcalino, adicione por alguns minutos. Guarde num um pouco de shoyu). jarro de tampa. Ferva gua e adicione 1 c. ch por copo. Ferva por 10 minutos ou at adquirir o sabor desejado. Reutilize 2 ou 3 vezes... apenas adicione mais gua e ch.

Para sintomas de resfriado:

Misture VI c. de ch de shoyu com banch. Beba uma ou duas vezes ao dia por at 3 dias.

211

Alimento curador KUZU OU ARARUTA

Descrio e uso Amido branco (sem sabor), extrado da raiz de mais ou menos 2 metros de comprimento da planta selvagem, chamada kuzu. Dissolve em gua fria, engrossa em gua quente. Use na comida diria para engrossar caldos, cozidos, pudins e vegetais chinesa.

Benefcios tradicionais Bastante alcalinizante e reconfortante. Renova, d fora e vitalidade. Controla diarria (ch). Alivia incmodos no estmago (ch). Benfico contra resfriados,
gripes' ou fraqueza

Para chs revitalizantes: Dissolva Nota: medidas de

araruta so para colheres cheias. 1 colher ch bem cheia de kuzu em 1 xcara de gua. Adicione 1

P ROLON 3 AAA

<CH>-

ameixa umeboshe amassada, algumas gotinhas de shoyu, uma pitada de gengibre ralado (opcional). Aquea e mexa at engrossar. Beba uma vez por dia.

CH DE RAIZ DE LTUS

Rodelinhas marrons secas da raiz Acalma tosses. da flor de ltus. Coloque 5 ... .. , ^ Ajuda a dissolver muco rodelinhas em uma xcara de gua nos pulmes. e deixe ferver por 15 minutos em fogo baixo. Para efeito mais forte, compre a raiz fresca numa mercearia japonesa. Rale e esprema Vi xcara de suco de ltus. Adicione 1 xcara de gua, ferva e deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos. Beba quente.

MISSO

Pasta fermentada em diferentes tons de marrom, feita de soja ou outros tipos de feijo e cereais e

Renova a flora intestinal, Alcaliniza o sangue.

sal marinho. Compre os no-pas- Ajuda a eliminar nicotina e teurizados (por causa das enzimas substncias radioativas do vivas que ajudam na digesto), Adicione em sopas, cozidos, cremes e molhos de saladas. corpo.

Para sopa de cura: Use miss de dois anos, feitos de cevada

ou arroz. Variedades mais suaves - envelhecidas por pouco tempo - so menos eficazes para cura (veja p. 37). 212

ALIMENTO CURADOR
C A L D O DE A R R O Z

DESCRIO E USO
Cereal calmante feito de papa de arroz integral. Lave 1 xcara de arroz integral e toste-o numa panela grossa em fogo baixo, mexendo sempre at ficar uniformimente dourado. Adicione 6 partes de gua, uma pitada de sal marinho e cozinhe numa panela de presso por 2

BENEFCIOS TRADICIONAIS
Para doenas debilitantes quando a digesto est prejudicada.

horas, abaixando o fogo at quase desligar (bem baixo) assim que comear a chiar. Coe o caldo e sirva com um pouco de condimento como: tekka, gersal, ameixa umeboshe ou shiso. Coma o quanto quiser.
SHOYU

Molho de soja produzido naturalmente com soja, trigo e sal marinho. Molho de soja sem trigo era produzido escorrendo o suco da produo do miss - se voc tem alergia a trigo, procure por esse tipo de shoyu.

Oferece enzimas digestivas. Alcaliniza o sangue.

Uso dirio: Use com moderao

em sopas, refogados, caarolas e molhos. Procure um sabor mais doce - no muito salgado.

No ch: Para ajudar a aliviar fadiga

e combater gripes (veja Banch).
TEKKA

Tempero esfarelado rico, marrom-escuro e de agradvel sabor. Feito de miss, bardana, cenoura, ltus, gengibre e sal. Rico em ferro. Use com moderao (V2 c. de ch por dia) para enfeitar as refeies.

Alcaliniza e limpa o sangue. Renova a energia. Fortalece os intestinos.

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Alimento curador
EMPLASTO DE I N H A M E

Descrio e uso Uma mistura gelatinosa feita de gengibre e farinha de trigo. Usada regularmente como emplastro externo, em combinao com uma dieta de autocura, talvez ajude a reduzir o tamanho de cistos e tumores retirando toxinas atravs da pele (aplique compressa de gengibre primeiro).

Benefcios tradicionais Retira toxinas atravs da

inhame (raiz marrom e cabeluda), pele. Ajuda a eliminar toxinas acumuladas e reduz cistos e tumores (para cncer, consulte um orientador macrobitico e veja Cncer

Prevention Diet, de Michio

Kushi).

NOTA - Para cncer de mama:

gengibre e inhame alvez sejam muito estimulantes. Consulte um orientador macrobitico e sua prpria intuio, antes de usar.

Para fazer o emplastro:

Compre

pequenos inhames. Descasque e rale o bastante para fazer uma camada de 1 cm para cobrir a rea. Para cada V2 xcara de inhame adicione 1 c. sopa de farinha de trigo e 2 c. ch de gengibre ralado. Espalhe numa gaze e aplique diretamente na pele (depois de aquecer a rea com compressa de gengibre). Troque a cada 4 horas ou deixe da noite para o dia. EMPLASTRO DETOFU Uma compressa refrescante feita Para reduzir febre. de tofu fresco (queijo de soja). farinha de trigo e gengibre. Seque 0 tofu e amasse-o. Misture 6 partes de tofu, 3 partes de farinha de trigo, 1 parte de gengibre. Espalhe numa gaze e aplique na testa. Troque a cada 2 horas ou antes, se ficar quente. BANCH (Veja Banch, p. 211.) 214

ALIMENTO CURADOR
AMEIXA UMEBOSHE

DESCRIO E USO
Ameixa rosa-avermelhada, salgada em conserva, com sabor azedo. De ao anti-bacteriana, beneficia os intestinos. O sabor estimula o apetite. Deliciosa cozida com vegetais, em molhos para saladas ou com milho cozido. No entanto, fcil de exagerar na cozinha diria... muito gostosa, mas salgada! 1-2 ameixas por semana o bastante.

BENEFCIOS TRADICIONAIS
Bastante alcalinizante. Alivia problemas intestinais temporrios. Contra-ataca acidez estomacal, ressaca e fadiga. Ajuda a desintoxicar o fgado.

Para dor de estmago,

ressaca

ou fadiga: Adicione Vi umeboshe

a uma xcara de banch. EXTRATO DE UME

Leve com voc quando viajar... bom para a diarria.

Um xarope grosso e concentrado Veja acima, feito de umeboshe - todos os benefcios alcalinizantes sem o sal. Sabor bastante azedo.

Para energizar, aliviar

incmodos

estomacais ou ajudar a desintoxicar o fgado: Dissolva uma gota do

tamanho de um gro de feijo em gua quente ou banch. Beba uma vez por dia se necessrio.

O Verde Cura
Muitos remdios orientais so salgados. Para equilibrar, importante lembrar que eles t m o objetivo de acompanhar uma alimentao diria rica em verduras que contm clorofila - especialmente se voc vive num clima quente. Verduras " m o d e s t a s " . . . folhas de nabo e rabanete. Verduras nobres ... couve, mostardas, alnieiro. Verduras refrescantes ... agrio, salsinha, acelga. Quando pensar em cura, pense verde!

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" / Verduras / de <V Folha f7/ I / Verduras Escuras \

J Vege+ais\7^ \ Leves N. ^ \ ...de Vero \ o \

trigo, cevada, centeio, arroz integral,

aveic'

milho.

\ \ l L

\ Razes' "

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\ A \ , A W ,

paino, I 7 / ? sarraceno e J Famlia/ ~ outros cereais/ das J /^Rabanete e Famlia do / $ > /

\^\Inverno/

C 0

U m a dieta centrada c o n s t r u d a e m volta de cereais integrais c o z i d o s e v e g e t a i s da e s t a o c o m o u m alicerce dirio... Q u e t o d o s ns d e s f r u t e m o s a c i r c u n f e r n c i a de m a n e i r a saudvel.

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