Program de antrenament pentru prima luna Nr. crt. Exercitii Nr. de serii 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Nr.

de repetari 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 1 Regiuni sau grupe musculare lucrate Cvadriceps, fesieri "am#e Pectorali (pate *meri .orsali *meri 1iceps Cvadriceps Isc-io3gam#ieri 4#dominali Incarcatura in kg 85 5 & 18 15 15 ' 15 1&315 '3/ &

1 Presa pentru coapse Ridicari pe v!rfuri din stand $ %mpins culcat cu #ara ' Ramat din aplecat cu #ara 5 %mpins frontal cu #ara din se)and + ,ractiuni frontale la -elcometru / 0luturari laterale cu gantere 8 0lexia ante#ratelor cu #ara 2 Extensii pentru coapse 1& 0lexii pentru coapse din culcat 11 4#domen la #ancuta 5nclinata

Frecventa 6 de 5 ori in doua saptamani, cu )ile de pau)a intre antrenamente. Obs. 6 (e lucrea)a tot corpul la un antrenament

Incarcatura repre)inta idealul pentru un #ar#at de /& kg. Pentru alte mase corporale se va calcula proportional. In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.

Program de antrenament pentru a doua luna