Sistemul Weider

De-a lungul carierei sale de antrenor, Joe Weider a elaborat o serie de principii de antrenament de valabilitate general principii care au dat rezultate excelente n antrenamentele unor mari campioni ai culturismului mondial 22222j920w . Joe Weider a dorit i a reuit s dezvolte i s promoveze propriul su sistem de antrenament, subliniind valoarea unei dezvoltri musculare totale. n anul 1966 Joe Weider a editat o brour intitulat The Weider System coninnd o serie de metode de antrenament i exerciii ulterior mult mbogite. Unele dintre ele constituie modaliti originale, rod al cercetrilor proprii, altele sunt metode preluate de la predecesori. Sistemul Weider de antrenament conine toate principiile, meritul lui Joe Weider fiind de a le fi descris i organizat ntr-un sistem unitar. Multe dintre principii, foarte importante pentru antrenament, au fost testate n timp la un nivel maxim, numrul i denumirea acestor principii suferind modificri pe msur ce cercetarile i observaiile metodico-biologice au furnizat date noi absolut necesare. Combinarea felului exerciiilor, cu modul de lucru pe atrenament i pe zile ntr-o form complex, a dus la apariia acestor principii mprite n trei grupe, n funcie de natura antrenamentului folosit i executarea exerciiilor: A. Principii care contribuie la eficientizarea antrenamentului n cicluri B. Principii care contribuie la buna organizare a antrenamentelor C. Principii care explic executarea fiecrui exerciiu Principiile sunt concepute pentru a asigura permanent stimuli i metode pentru a crete gradat intensitatea n antrenamente. O alta clasificare realizat de prof. doctor Alexandru Virgil Voicu n cursul su de culturism, mparte principiile Weider tot n trei grupe dar n funcie de gradul de pregatire: 1. Principii Weider pentru nceptori 2. Principii Weider pentru cei cu stadiu mediu de dezvoltare 3. Principii Weider pentru cei cu stadiu de dezvoltare avansat

Trebuie subliniat faptul c n nici una dintre cele dou clasificri nu se modific numele sau numrul principiilor, ci doar structura acestora. n concluzie sistemul de antrenament Weider se dorete a fi un ghid pentru ca sportivii s fie capabili s ii perfectioneze propriile lor metode de antrenament, avnd la baz o oarecare experien i anumite obiective clare, o abilitate de recuperare, precum i de a-i cunoate att punctele forte ct i cele slabe. n culturism, ca n orice ramura sportiv, noiunea de limit este labil. Joe Weider.

3.1. Principii Weider cu referire la planificarea ciclului de antrenament

1) Principiul ciclizrii antrenamentului Se mparte anul n cicluri de antrenament pentru for, mas i definiie calitativ), evitnd accidentrile i pstrnd corpul receptiv la adaptare. 2) Principiul antrenamentului separat Sptmna se divide att n antrenamente pentru partea superioar ct i partea inferioar a corpului ceea ce va duce la edine de antrenament mai intense. 3) Principiul separrii duble sau triple a antrenamentului Muli culturiti din zilele noastre lucreaz una, doua sau chiar trei pari ale corpului singure dimineaa la un antrenament i apoi se ntorc seara pentru a antrena o alta grup muscular. Avantajul este evident antrenndu-se de dou-trei ori pe zi, intensitatea crete, iar stimularea este mai mare. Cu alte cuvinte se mparte programul de antrenament n dou-trei edine mai scurte pe zi, avnd ca efect creterea intensitii. 4) Principiul confuziei musculare Muschiul se obinuiete cu un anumit tip de efort atunci cnd se aplic acelai stress un timp mai ndelungat. Dac se schimb constant exerciiile, seturile, repetrtile i (antrenament

unghiurile de tragere asupra muchilor ei nu se vor obinui i adapta la stress-ul ce acioneaz asupra lor, fiind astfel nevoii s creasc. 5) Principiul nclzirii permanente Baza creterii fiecrui parametru a formei sportive se face prin solicitarea muchilor ntrun mod mai accentuat dect sunt obinuii. 6) Principiul variaiei Este un fapt tiinific c diferite pri ale celulei musculare coin proteine i sisteme energetice, care rspund diferit la diferite nivele de exersare. Proteinele fibrelor musculare devin mai mari cnd sunt confruntate cu ncrcturi de nalt rezisten. Sistemele aerobice ale celulei (mitocondriile) rspund la antrenamentul de nalt rezisten. Deci pentru a obine maximum de mrire a celulei musculare trebuie fcute o varietate de repetri, de la puine la mai multe i invers. Exemplu: n primul set a unui exerciiu se execut 15 repetri, n al doilea 10, n al treilea 8, iar n setul final 6 repetri. 7) Principiul antrenamentului eclectic Combinarea micrilor de construire a masei cu cele de izolare, duc la aparitia antrenamentului eclectic. Cnd se combin acest principiu mpreun cu antrenamentul instinctiv, se apropie de cel mai bun antrenament pentru ntrire, formare i cretere muscular. 8) Principiul antrenamentului instinctiv ncercai diferite tehnici de antrenament i fii ateni la rezultate pentru a v dezvolta capacitatea de a alctui scheme de antrenament, diete, cicluri i niveluri de intensitate, repetri i seturi cu efect maxim.

3.2. Principii Weider cu referire la alctuirea programului de antrenament

1) Principiul sistemului de seturi Execuia unui singur set pentru o grup muscular ine de vremurile de nceput ale culturismului. Sistemul de seturi recomand serii multiple pentru fiecare exerciiu avnd ca efect aplicarea unui stress maxim i creterea muchilor. 2) Principiul superseturilor Acesta este unul dintre cele mai cunoscute principii. Ideea este s se fac dou seturi unul dupa altul, din fiecare exerciiu, cu puin sau fr pauz ntre ele. Se combin exerciii pentru grupe musculare opuse. Exemplu: biceps-triceps, cu scurt perioad de odihn ntre ele. 3) Principiul seturilor compuse Seria compus const n dou exerciii lucrate fr pauz ntre ele, pentru aceeai grup muscular, astfel se pompeaz la maximum muchii. 4) Principiul triseturilor Cnd se execut trei seturi pentru aceeai grup muscular fr pauz ntre ele se execut un triset. Aceasta tehnic permite pomparea muchilor rapid. Datorit faptului c sunt lovii din trei unghiuri diferite este n primul rnd o tehnic de modelare. Triseturile cresc factorii de recuparare a rezistenei musculare locale i sunt de asemenea o foarte bun tehnic pentru creterea vascularizrii. 5) Principiul seturilor gigant Un set gigant const n executarea unui set de 4-6 exerciii pentru o grup muscular, cu puin sau fr pauz ntre ele. 6) Principiul seturilor intercalate Se lucreaz grupe mai mici i mai puin dezvoltate precum antebraele, abdomenul i gambele n pauzele dintre seturile pentru piept sau coapse. 7) Principiul pauz-odihn

Cum se poate face un set cu greutate maxim pentru fiecare repetare? Pauza-odihn este rspunsul. Se utilizeaz o greutate nct s se poat executa dou-trei repetri, se face o pauz de 30-40 de secunde, dupa care se execut alte 3-4 repetri, se face apoi o pauz de 40-60 de secunde i se fac alte dou repetri, dup care se face nc o pauz de 60 -90 de secunde i se execut nc una-dou repetri, aproape cu greutate maxim. Aceasta este o tehnic foarte bun pentru producerea mrimii i a forei. 8) Principiul prioritii muchiului La nceputul antrenamentului este bine s se antreneze zonele musculare mai slabe deoarece organismul este odihnit i energia este mai mare, lucrndu-se astfel cu o intensitate mrit. 9) Principiul pre-epuizrii Se execut un exerciiu de izolare, o micare secundar, naintea unei micri mai complexe pentru a pre-epuiza muchiul respectiv. Exemplu: fluturri cu gantere pentru piept, naintea mpinsului din culcat orizontal. 10) Principiul piramidei Se bazeaz pe o cretere continu a greutii la fiecare serie. Se ncepe cu aproximativ 60% din greutatea maxim 1RM, n funcie de posibiliti se execut aproximativ 15 repetri. Se ncarc bara cu greutate i se scade numarul de repetri (10-12). n final se crete greutatea pn cnd se atinge 80% din maxim, i se pot face 5-6 repetri. Lucrul n sistem piramidal se ncepe, ca orice alt form de antrenament cu o buna nclzire a muchilor, i de preferat cu o edin de stretching. 11) Principiul seturilor descresctoare Aceasta metod este denumit i stripping de ctre muli culturiti. Dupa ce muchiul este epuizat se descarc din greutate imediat i se continu exerciiul pn cnd se ajunge din nou la epuizare. Aceasta este o cale de a crete intensitatea la fiecare set, dar este un lucru foarte greu, i nu ar trebui aplicat acest principiu la mai mult de 1 -2 exerciii per antrenament. 12) Principiul antrenamentului instinctiv

Toi culturitii ar trebui s ating capacitatea de a-i ntocmi programe pe grupe de exerciii, seturi i repetri care lucreaz cel mai bine pentru ei. Dac nu se face acest lucru, nu se va atinge niciodat potenialul maxim. Fiecare persoan rspunde diferit la diferite diete i scheme de antrenament. Prin experien vei ti instinctiv cum s fie antrenamentul pentru cele mai bune ctiguri.

3.3.Principii Weider cu referire la executarea fiecrui exerciiu

1) Principiul izolrii
Fiecare muchi acioneaz ca stabilizator, sinergist, antagonist sau protagonist. Lucrnd muchiul total izolat n orice exerciiu, l separai ct mai mult posibil i odat cu aceasta crete stress-ul aplicat acestuia. Dac se dorete formarea i construirea unui muchi la maxim, independent trebuie izolat ct mai bine de alt muchi, aceasta fcndu-se prin gsirea celei mai bune poziii anatomice. Exemplu: flexii la aparatul L. Scott pentru biceps.

2) Principiul tririi
Se folosete un uor impuls pentru a aduce greutatea dincolo de punctul mort al micrii la capatul unui set pentru a aplica mai mult stress muchiului. Triarea trebuie vzut nu ca o cale de a uura stress-ul asupra unui muchi, ci ca o modalitate de a-l crete

3) Principiul tensiunii continue

Ineria poate fi cel mai mare duman al dezvoltrii muchiului. Lucrul executat de muchi n timpul unei micri se va diminua dac n timpul execuiei are loc balansul greutilor. Este mai bine ca execuiile s fie ncete i s se menin astfel tensiunea n muchi tot timpul. Acest tip de antrenament este intens i stimuleaz fibrele musculare.

4) Principiul antrenamentului calitativ

Antrenamentul calitativ nseamn s se reduc gradat timpul de odihn dintre seturi, ncernd n acelai timp s se execute acelai numr de repetri sau chiar mai multe. Antrenamentul calitativ sau premergtor concursului este foarte eficient pentru creterea definiiei i vascularitii.

5) Principiul repetrilor forate

Este unul dintre cele mai nenelese principii de antrenament. Este o foarte intens metod de antrenament i foarte muli culturiti se supraantreneaz intrebuinnd repetrile forate prea mult timp. La captul unui set se apeleaz la ajutorul unui prieten pentru a face nc cteva repetri adiionale avnd ca efect epuizarea muchiului. Repetrile forate mping fibrele musculare peste oboseala normal pentru a crete i o densitate muscular mai mare.

6) Principiul irigrii (pomprii muchiului)

Pentru a produce cretere muscular i a menine muchiul lucrat se execut trei patru exerciii pentru o grup muscular pompnd la maximum de snge n muchiul respectiv nainte de a lucra alt muchi. Principiul se utilizeaz la grupele musculare importante.

7) Principiul arselor
Cnd se execut nc dou-trei repetri pariale scurte, la sfritul unui set obinuit se aduce snge i acid lactic n plus n muchiul lucrat. Aceasta cretere a acidului lactic produce o senzaie neplcut de arsur. Fiziologic, produsele oboselii i sngele n plus aduse n muchi de aceste micri pariale, umfl muchii (celulele) i ajut capilarele s se mreasc. Toate acestea contribuie la creterea mrimii i vascularitii muchiului.

8) Principiul repetrilor pariale

Ca mijloc al creterii forei fizice i mrimii se pot executa repetri pariale la nceputul, mijlocul sau sfritul unei micri din exerciiile de baz. Se execut repetri pariale cu greutate variabil pe diferite segmente ale micrii pentru a crea maximum de stress n muchiul lucrat. Acest lucru permite s se lucreze i prile muchilor care de obicei nu sunt suficient solicitate din cauza sistemului de prghii ce acioneaz pe parcursul micrii. De aceea, executarea de repetri pariale cu greuti mari este folositoare n dezvoltarea maxim a

masei i forei la fiecare grup muscular. Astfel repetrile pariale pot fi ntrebuinate de culturitii avansai pentru a-i mbuntai zonele slabe.

9) Principiul repetrilor negative

Negativele sau antrenamentul excentric permit unui numr mai mare de fibre musculare s rspund la stress deoarece se poate cobor cu o greutate cu aproximativ 30%-40% mai mare dect greutile utilizate n mod normal. Aceast metod de antrenament ntrete muchii i esuturile de legtur i ajut la creterea forei foarte repede. Antrenamentul negativ trebuie fcut ocazional.

10)Principiul contraciei de vrf

Contracia de vrf este o metod prin care se pstreaz ntreaga tensiune n muchiul lucrat atunci cnd este n poziia de contracie maxim.

11)Principiul vitezei
ntrebuinarea greutilor mai mari este cea mai bun metod pentru dezvoltarea mrimii. Principiul vitezei este perfect pentru utilizarea greutilor mai mari dect cele obinuite. Accelerarea vitezei de execuie va stimula fibrele rapide. Dac se dorete dezvoltarea musculaturii la potenialul maxim, nu trebuie executate doar micri lente, concentrate ci i micari explozive grele. Nu trebuie fcute antrenamente rapide tot timpul, n schimb se pot cicliza micrile n programul anual de antrenament. Acest principiu se utilizeaz cnd se lucreaz pentru for i mrime muscular. 12) Principiul izo-tensiunii Probabil este unul dintre cele mai ndrgite principii. Izo-tensiunea nseamn control muscular meninnd tensiunea de vrf atunci cnd v ncordai timp de 3-6 secunde, respectnd acest lucru de aproximativ 3 ori. Campionii ntrebuineaz aceasta metod tensionnd toi muchii de trei ori pe sptmn, deoarece aceast flexare izometric constant i face capabili s -i controleze mai bine i le permite s obin mai mult separaie cnd se pozeaz ntr-un concurs.

3.4. Clasificarea principiilor Weider n funcie de stadiul pregtirii

3.4. 1. Principii Weider pentru nceptori: 1) Principiul ncrcturii progresive 2) Principiul izolaiei 3) Principiul confuziei 4) Principiul prioritii 3.4. 2. Principii Weider pentru cei cu stadiu intermediar de dezvoltare: 1) Principiul piramidei 2) Principiul divizrii pe zile 3) Principiul antrenamentului n serii 4) Principiul irigrii totale cu snge a muchilor 5) Principiul superseturilor 6) Principiul serilor compuse 7) Principiul de antrenament cu repetri variate 8) Principiul antrenamentului ciclic 9) Principiul izometriei 3.4. 3. Principii Weider pentru cei cu stadiu avansat de dezvoltare: 1) Principiul tririi 2) Principiul tri-seturilor

3) Principiul seturilor gigant 4) Principiul pre-extenurii 5) Principiul odihn-pauz 6) Principiul contraciei de vrf 7) Principiul tensiunii continue 8) Principiul micrilor negative 9) Principiul repetrilor forate 10) Principiul mparirii duble sau triple a antrenamentului 11) Principiul arderii 12) Principiul bombrii 13) Principiul alternrii 14) Principiul vitezei 15) Principiul antrenamentului de calitate 16) Principiul descrcrii progresive a ncrcturii 17) Principiul instinctiv 18) Principiul nclzirii 19) Principiul atitudinii mentale 20) Principiul antrenamentului total