Pierre DUKAN

Col<'qie coordonata de Constantin Dumitru

Erlitor: Calin Vlasie Redactor: C. Dumitru Machetare, tehnoredactare & prepress: ART CREATIV Coperta coleqiei: Irina Bogdan

Descrierea CIP a Bibliotecii Nationale a Romaniei DUKAN, PIERRE Nu tiu sa slabesc : solutia in 4 etape pentru a slabi i a te mentine petermen lung I Pierre Dukan ;trad.: lanina Marinescu.

- Pite ti: Paralela 45, 2010 ISBN 978-973-47-0832-1 I. Marinescu, lanina (trad.)

613.2

Pierre Dukan
11 NE SA/5 PAS MAICRIR :

Ma solution en 4 etapes pour maigrir

c lurablement

( :opyright Flammarion, 2000 ( opyright Editura Paralela 45, 2010, pentru prezenta editie

Dr. PIERRE DUKAN

NU TIU sA SLABESC
Solutia In 4 etape pentru a slabi i ate mentine petermen lung
Traducere din limba franceza: lanina Marinescu

PARALELA

451

Lui Sacha fi Maya, lui Maya fi Sacha, copiii mei, pentru ca mi-au cferit 0 a doua viafa in schimbul celeipe care le-am dat-o. Lui Christine, sofia mea, fara de care aces! schimb nu arft putut ft nici macar imaginal. Lui Sylvia fi Maurice, care inca vorbesc prin glasul meu.

CUPRINS

Cuvant-inainte. 0 lntalnire decisiva cu omul caruia nu-i placea decat carnea Crearea regimului in patru timpi Planul Protal Notiuni necesare despre nutritie Trio-ul G-L-P Glucide- Lipide- Proteine Proteinele pure, motorul planului Protal Planul Protal in practica Retete ; meniuri pentru regimul de atac ; eel de cursa lunga Obezitatea avansata Masuri exceptionale de fortificare Utilizarea planului Protal din copilarie Ia menopauza

15

29 45

67

153

189

209

CUVANT-iNA I NTE

0 intalnire decisiva cu omul caruia nu-i placea decat carnea

Primul meu contact cu obezitatea il regasesc pe vremea cand, ca medic foarte t mar, practicam medicina generala intr-un cartier din Montparnasse i imi faceam specializarea Ia Garches 1 , intr-o sectie de neurologie plina de copii paraplegici. Aveam pe-atunci, printre pacientii care-mi alcatuiau clientela, un editor obez, jovial, cu o cultura prodigioasa i atins de un astm de care l-am vindecat adesea. lntr-o zi, a venit sa rna vada i dupa ce s-a instalat confortabil intr-un fotol iu englezesc ce gemea sub greutatea sa: ,Doctore, am fost de fiecare data multumit de ingrijirile tale medicale i astazi am venit sate vad ca sa rna ajuti sa slabesc." Pe vremea aceea nu tiam despre nutritie i obezitate decat ceea ce s-a binevoit sa fim invatati Ia facultate i care se reducea Ia a propune regimuri hipocalorice, forme-miniatura de alimentatie, semanand punct cu punct cu 0 alimentatie normala, dar sub forma unor portii pentru liliputani, care ii faceau pe obezi, obi nuiti sa traiasca din plin i oripilati de ideea de a fi nevoiti sa tina socoteala Ia ceva ce le aduce fericirea, sa zambeasca i sa fuga mancand pamantul. Ma recuzam balbaindu-ma, pretextand, pe buna dreptate, ca nu stapanesc subtilitatile acestei tiinte.
1

Suburbie pariziana.

10

Pierre Dukan

,Despre ce tiinta vorbe ti? Am consultat toti speciali tii din Paris, pe toti propovaduitorii lnfometarii. Tncepand din adolescenta am slabit de unul singur mai mult de trei sute de kilograme i le-am pus Ia lac. Trebuie sa lti marturisesc ca nu am fast niciodata profund motivat i ca sotia mea mi-a facut rau fara sa vrea continuand sa ma iubeasca In ciuda kilogramelor mele. Dar astazi, gafai fie i numai cand deschid ochii, nu-mi mai gasesc haine care sa-mi vina i, pentru a-ti spune totul, am lnceput sa ma tem ca mi se lasa pielea." i pentru a lncheia, a adaugat aceasta ultima fraza, care, ea singura, a deviat brusc cursul vietii mele profesionale: ,Da-mi sa urmez ce regim vrei, suprima-mi orice aliment vrei, dar nu i carnea, caci carnea lmi place prea mult." i din reflex i pentru a raspunde a teptarilor sale, lmi amintesc ca i-am raspuns fara ezitare: ,- Ei, bine! Deoarece va place carnea atat de mult, treceti maine de dimineata pe Ia mine pe nemancate ca sa va cantariti pe cantarul meu i apoi timp de cinci zile nu consumati decat carne. Evitati totu i carnurile grase, porcul, mielul i partile cele mai grase precum antricotul sau coasta de vita. Pregatiti totul Ia gratar, beti atat cat puteti i reveniti Ia mine peste cinci zile, pentru a va cantari din nou pe stomacul gal. -OK, accept provocarea." Cinci zile mai tarziu era Ia mine. Slabise aproape cinci kilograme. Nu-mi venea sa-mi cred ochilor, iar lui nici atat. Ma simteam putin lngrijorat, dar el radia, mai jovial decat de obicei, vorbind despre starea de bine regasita, despre disparitia sforaitului i risipindu-mi lndoielile: ,Voi continua, ma simt In al noualea cer, metoda da rezultate, iar eu ma desfat cu bunatati." i a plecat pentru o a doua serie de cinci zile de carne, promitand sa- i faca analizele de sange i de urina. Cand a revenit jubiland, mai slabise Inca doua kilograme, mi-a a ezat sub nas rezultatele analizelor de sange,

Nu tiu sa slabesc

11

care aratau valori perfect normale, nici glicemie, nici colesterol, nici acid uric. Tntre timp, am dat o fuga Ia biblioteca facultatii de medicina, unde am avut grija sa aprofundez caracteristicile nutritionale ale carnurilor, largindu-mi aria de interes i asupra marii familii a proteinelor, ele fiind cea mai prestigioasa componenta. A a lncat, atunci cand a revenit peste cinci zile, tot In mare forma i u urat de Inca un kilogram i jumatate, i-am cerut sa adauge i pe tele i fructele de mare, ceea ce a acceptat bucuros, caci lncepuse sa epuizeze optiunile In privinta carnurilor. Cand, Ia finalul primelor 20 de zile, acul cantarului a aratat primele zece kilograme pierdute, el a facut o a doua serie de analize de sange, cu rezultate Ia fel de bune ca i prima. Pe principiul totul sau nimic, i-am adaugat ultimele categorii de proteine, introducand amestecat lactatele, carnea de pasare, ouale i, pentru a-mi calma nelini tile, i-am cerut sa bea mai mult, pentru a ajunge Ia trei litri de apa pe zi. Ajunsese totu i sa se plictiseasca i a acceptat sa adauge legumele, de a caror absenta atat de prelungita lncepusem sa rna tern. A revenit cinci zile mai tarziu fara sa fi pierdut nici eel mai mic gram, gasind In asta un argument pentru a-mi cere relntoarcerea Ia regimul sau preferat i Ia toate acele categorii de proteine carora le prinsese gustul i Ia care aprecia mai ales absenta oricarei limitari. Am fost de acord cu conditia de a alterna acest regim cu o etapa de cinci zile de asociere cu legume, pretextand un rise de carenta de vitamine In care el nu credea deloc. A acceptat lnsa, pe motivullncetinirii tranzitului sau intestinal din insuficienta de fibre. i a a a luat na tere regimul proteinelor alternative, precum i interesul meu pentru obezitate i pentru toate categoriile supraponderale care au deviat axa studiilor mele i a viejii mele profesionale.

12

Pierre Dukan

Odata creat, am avut rabdare cu utilizarea acestui regim. Permanent i cu mana mea l-am lmbunatatit i i-am dat o forma, pentru a face din el regimul care lmi pare astazi eel mai bine adaptat psihologiei foarte speciale a persoanelor grase i, In acela i timp, eel mai eficient dintre regimurile de slabit pe baza de alimente. Totu i, de-a lungul timpului, am constatat cu amaraciune ca regimurile de slabit, oricat ar fi ele de eficiente i de bine direqionate, nu rezista i, In lipsa unei reale stabilizari, rezultatele lor se prabu esc, fie Intr-a deriva surda i lenta, fie mai rau, Intr-a reluare masiva a vechilor obiceiuri, de regula grefata pe o destabilizare afectiva, pe stres, deceptii sau lucruri ocante. Tocmai pentru a face fata acestui razboi fara lncetare pierdut de marea majoritate a celor care slabesc, am fast determinat sa construiesc un regim de consolidare a greutatii pierdute, ca un zid de aparare lmpotriva reluarilor timpurii, reluari partiale ce due Ia descurajare i apoi Ia comportamente de dezgust de sine, de abandon total i de reluare extrema a vechilor obiceiuri. Acest palier de protectie, menit sa reintroduca In straturi succesive elementele de baza ale unei alimentatii acceptabile, l-am conceput pentru a opri revan a violenta a unui organism privat de rezervele sale. i, pentru a nu-i da timp acestei revolte i pentru a face acceptabila aceasta tranzitie, i-am stabilit acestui regim o durata precisa, u or de calculat i proportionala cu pierderea In greutate, de zece zile pe kilogram pierdut. Dar, chiar i a a, odata trecuta cu succes proba consolidarii, lntoarcerea progresiva a obiceiurilor, presiunea metabolismului i mai ales inevitabila reaparitie a nevoii de a compensa necazurile i nelini tile cu grasimi, dulciuri i abundenta, sunt In mod insidios motive ale acestui bastion defensiv. Tn cele din urma, a fast nevoie sa iau o masura dificil de acceptat, o dispozitie care lndrazne te sa poarte epitetul de ,definitiva", inacceptabila stavila pe care toti cei gra i,

Nu tiu sa slabesc

13

rubiconzi, obezi mai mici sau mai mari sau supraponderali o detesta i o resping a priori, lntrucat ea este pe termen lung i ia In raspar nevoia lor de impulsivitate i sfanta lor oroare cu privire Ia limite. lnacceptabila, chiar daca aceasta dispozitie de urmat pentru tot restul vietii i garantie a unei stabilitati autentice nu se refera decat Ia o singura zi pe saptamana de regim special, o zi pre-definita, ce nu poate fi schimbata, nenegociabila In privinta continutului i cu rezultate exceptionale. Abia atunci am atins pamantul fagaduintei, adevaratul succes sincer i durabil construit pe o serie de patru regimuri succesive cu intensitate descrescatoare, pe care timpul i experienta m-au condus sa le leg unul de altul pentru a crea un drum fortificat i In linie dreapta, care sa interzica orice deraiere. Un regim de atac scurt, sever, dar fulgerator, lnlocuit cu un regim de cursa lunga alternativ, care sa alterneze momentele bru te cu pauzele, sustinut de o etapa de consolidare, cu o durata proportionala cu greutatea pierduta. Tn sfar it, pentru a stabiliza pentru totdeauna aceasta greutate scump obtinuta, o masura pe cat de conservatoare i punctuala, pe atat de eficienta: o simpla zi pe saptamana de izbavire alimentara, care sa mentina restul saptamanii In echilibru cu conditia de a o mentine peAtru totdeauna Ia locul sau cape un caine de paza, pentru tot restul vietii. Tn sfar it am obtinut primele mele rezultate cu adevarat durabile. Nu mai aveam doar un simplu pe te de oferit, ci o cunoa tere a pescuitului, un plan global care sa-i permita unei persoane grase sa devina autonoma, sa poata sa slabeasca repede i sa- i mentina greutatea de una singura i petermen lung. Am petrecut douazeci de ani dand forma cu mana mea i pentru un public restrans acestui frumos instrument, acestui plan In patru regimuri articulate, pe care astazi II vad propus, prin intermediul tiparului, unui public mai larg. Acest plan se adreseaza celor care au lncercat totul, care au slabit adesea - prea des - i care, lnainte de toate,

14

Pierre Dukan

cauta certitudinea ca, In schimbul unui efort consimtit i fara fisuri, dar limitat In timp, vor putea mai lnt l.i sa slabeasca i, mai mult, sa- i mentina fructul acestui efort i sa traiasca u ori, avand corpul pe care i 1-au dorit i Ia care au dreptul. Prin urmare, pentru ei am scris aceasta carte, sperand ca aceasta solutie pe care le-o propun sa devina lntr-o zialor. Dar dedic aceasta lucrare i aceasta metoda celor pe care i-am convins mereu prin cuvantul i recomandarea mea directe, celor care au facut sa lnfloreasca viata mea ca medic, pacientilor mei In carne i oase, tineri i batrani, barbati i femei, i mai ales primului dintre ei, editorul meu obez.

Nu tiu sa slabesc

15

Crearea regimului In patru timpi

Planul Protal

u trecut 25 de ani de Ia intalnirea decisiva cu acest obez care mi-a schimbat cursul vietii. De atunci rna dedic nutritiei i ii ajut pe cei gra i i mai putin gra i sa slabeasca i sa- i mentina greutatea. Asemenea tuturor colegilor mei medici, am fost educat in spiritul colii foarte carteziene i foarte franceze, o coala a masurii i a echilibrului, a calculului caloriilor i a regimurilor hipocalorice, in care totul trebuie sa fie permis, dar in cantitati moderate. 0 data cu aparitia mea pe acest teritoriu, aceasta frumoasa constructie teoretica, bazata pe speranta nebuna ca ar fi posibila transformarea celui gras cu extravagantele sale alimentare intr-un funqionar scrupulos al calculului caloriilor, s-a facut tandari, iar ceea ce tiu i practic astazi am invatat i dezvoltat prin contactul direct ?i zilnic cu fiinte in carne i oase, barbati, dar eel mai adesea femei, cu dorinte i nevoi arzatoare de a manca. Prin urmare, am inteles repede ca o persoana grasa nu este grasa din intamplare, ca pofta sa nestavilita i aparenta sa dezinvoltura fata de alimentatie ascund o nevoie de a se gratifica mancand i ca aceasta nevoie este- cu atat mai imperioasa cu cat se sprijina pe un circuit de supravietuire i arhaic, i visceral. Foarte repede a devenit evident pentru mine ca o persoana grasa nu poate fi ajutata sa slabeasca pe termen lung doar dandu-i sfaturi, fie ele de bun simt sau bazate pe argumente tiintifice - doua situatii in care subiectul nu are absolut nicio alta optiune, decat sa se supuna sau sa se eschiveze.

Ceea Ce-?i dore te cineva gras hotarat sa slabeasca i ceea ce cere unui terapeut sau unei metode este evitarea faptului de a fi nevoit sa infrunte singur pedeapsa aplicata

oricui se opune de bunavoie unui comportament de supravietuire. Ceea ce cauta acesta este deci o vointa exterioara propriei sale vointe, o persoana pe care sao urmeze, care sa ia decizii i care sa-i ofere lndrumari de tot felul, lndrumari peste lndrumari, caci ceea ce detesta el eel mai mult pe lumea asta i pur i simplu nu tie sa faca, este sa decida singur cu privire Ia ziua, ora i mijloacele privatiunii sale. Grasul l i marturise te fara ru ine - i de ce i-ar fi? slabiciunea, ba chiar o anumita imaturitate cu privire Ia gestionarea greutatii sale. Am cunoscut tot felul de gra i sau de grase, de origini sociale diferite, de Ia oamenii simpli Ia mai marii acestei lumi, oameni cu putere de decizie, bancheri i chiar oameni politici, fiinte inteligente, stralucitoare, eminente, lnsa toti cei care se a ezau In fata mea se descriau ca teribil de slabi In fata mancarii, pe care o foloseau ca pe un sistem de aparare a corpului, asemenea unor copii gurmanzi. Evident, cea mai mare parte dintre ei i-a cladit In secretul micii copilarii o linie de fuga facila catre mancare, prin care l i descarcau prea-plinul de tensiune sau stresul i neplacerile prea frecvente, astfel ca orice prescriptie rationala, logica sau responsabila nu rezista sau nu rezista prea mult timp presiunii acestei aparari arhaice. Tn lntarirea convingerii mele vin cei 30 de ani de practica In care am vazut defiland toate regimurile despre care s-a vorbit mult i care i-au lasat amprenta asupra epocii lor. De Ia lnceputul anilor '50 am numarat 210 regimuri. Unele dintre acestea, obiect al unor carti i astfel popularizate, au fost bestseller-uri mondiale, scoase In milioane de exemplare. Este cazul dietelor Atkins, Scarsdale, Montignac, Weight Watchers, toate modele ale genului care m-au facut sa lnteleg punctul Ia care un gras prime te cu bratele deschise aceste lucrari pline de puternice lndrumari, inclusiv draconicul, absurdul i chiar periculosul regim zis

18 Nu

:;;tiu

sa

Pierre Dukan slabesc 19

al clinicii Mayo - celebra clinica americana - o adevarata ineptie nutritionala cu cele douazeci de oua ale sale pe saptamana, dar care, Ia treizeci de ani de Ia aparitie, continua sa circule pe sub mana, In ciuda denigrarilor unanime ale tuturor nutritioni tilor lumii. Analiza acestor regimuri i a motivelor incredibilului lor succes, practica i faptul ca i-am ascultat zilnic pe cei gra i, observarea fortei determinarii lor In anumite momente ale vieti i i a extremei u urinte cu care se descurajeaza In absenta unor rezultate rapide i proportionale cu efortul lor, m-au convins ca:

0 persoana grasa care dore te sa slabeasca are nevoie de un regim care sa demareze rapid i care sa aduca repede primele rezultate, suficient de repede pentru a-i intari i intretine motivatia. De asemenea, aceasta are nevoie i de obiective precise, fixate de catre un indrumator din afara, cu stabilirea unor etape in care eel gras sa poata sa- i dea seama de eforturile sale, comparandu-le cu performantele a teptate.
Cea mai mare parte a regimurilor spectaculoase, care au stralucit In ultimul timp, aveau acest efect de demaraj i dadeau rezultatele promise, dar, din nefericire, lndrumarile, liniile directoare i etapele oferite luau sfar it o data cu lectura cartii i-1 lasau pe grasul acum slab din nou singur cu tentatiile sale, In dezechilibru i, cum acelea i cauze determini:\ acelea i efecte, totul repornea de Ia capat. Toate aceste regimuri, chiar i cele mai originale i inventive In faza de atac, se dovedeau a fi ciudat de sarace odata obiectivul atins i l i abandonau adeptii cu eternele sfaturi de bun simt de moderatie i echilibru pentru urmarea carora fostul obez nu ar avea niciodata mijloacele necesare. Niciunul dintre aceste regimuri celebre nu a putut gasi modalitatea de a lnsoti perioada care se deschide dupa slabire cu furnizarea unor lndrumari i repere precise, simple

Nu tiu sa slabesc

19

i eficiente, asemenea celor care au dus Ia succesul fazei de atac. Grasul acum slab i victorias tie din instinct ca nu are puterea de a mentine de unul singur i In afara unui cadru rezultatul efortului sau. i mai tie ca, lasat singur, elva lua din nou In greutate, mai lntai lncet i apoi mai repede i In aceea i maniera extrema care i-a permis sa slabeasca. Persoana grasa care tocmai a slabit printr-o metoda directiva are, prin urmare, nevoie de pastrarea unui memento al acestei prezente simbolice sau al acestei tineri de mana care II lnsote te i II conduce pe parcursul regimului sau de slabit. 0 lndrumare suficient de simpla, punctuala, eficienta i mai putin frustranta pentru a putea fi urmata pentru tot restul vietii. Nesatisfacut de majoritatea marilor regimuri Ia moda care se multumesc cu o victorie rasunatoare dar fara viitor, con tient de ineficienta regimurilor hipocalorice i a recomandarilor de bun simt care, In ciuda tuturor e ecurilor, lntretin speranta transformarii unui gurmand In contabilul caloriilor sale, am fost pus In situatia de a remodela propriul meu regim de slabit: regimul proteinelor alternative care face obiectul lucrarii de fata i pe care anii de practica ma autorizeaza sa-l consider ca fiind In acela i timp eel mai eficient i eel mai bine tolerat dintre regimurile alimentare actual e. Proteinele alternative care marcheaza lntreaga perioada de slabire sunt reprezentate de un duo de regimuri care funqioneaza ca un motor In doi timpi, In care perioada regimului proteinelor pure- regim prin excelenta de atac i de cucerire- este imediat urmata de o perioada simetrica a proteinelor asociate cu legume - timp de recuperare care li permite organismului sa- i digere pierderea In greutate.

20

Pierre Dukan

Din motive practice, am luat obiceiul de a ma referi Ia acest regim al proteinelor alternative sub forma prescurtata a acestor doi termeni: prot. + al. care, reuniti, dau regimului acest nume combativ care i se potrive te atat de bine: Protal. De-a lungul timpului i tinand cont de extrema u urinta cu care pacientii mei se lasau pe tanjala odata obiectivul atins i recidivau in absenta unor indrumari i a unui cadru precis, acest regim s-a transformat progresiv intr-un plan global de slabit. Acest plan respecta psihologia specifica a supraponderalului i integreaza conditiile indispensabile reu itei pierderii in greutate, pe care tocmai le-am trecut in revista i pe care le rezum aici: Protal ii ofera eel ui care dore te sa slabeasca o retea de indrumari precise, o a ezare pe o direqie, etape i obiective care nu lasa loc niciunei interpretari sau incalcari. Lasand Ia o parte postul i regimul pe baza de pliculete cu praf de proteine, Protal, dintre toate regimurile pe baza de alimente naturale pe care am avut ocazia sa le pun in aplicare, este eel care mi se pare astazi eel mai performant. Pierderea initiala in greutate este suficient de puternica i rapida pentru startul regimului i pentru intarirea durabila a motivatiei. Protal este un regim mai putin frustrant care elimina cantarirea alimentelor i calculul caloriilor i care ofera un spatiu de libertate totala fata de un anumit numar de alimente uzuale. Protal nu este un simplu regim, ci un plan global de slabit pe care II acceptam sau II refuzam ca pe un tot indisociabil. El este format din patru faze succesive:

22

Pierre Dukan

Protal I 0 faza de atac a ,regimului proteinelor pure" care permite un start fulgerator, practic Ia fel de rapid ca postul sau regimul cu praf de proteine, dar fara inconvenientele acestora. Protal II 0 perioada de cursa lunga a ,regimului proteinelor alternative" care permite atingerea greutatii dorite dintr-o singura mi care i fara pauza. Protal Ill Un regim de consolidare a greutatii obtinute, destinat sa previna fenomenul saltului inapoi, care spune ca dupa aceasta rapida scadere in greutate corpul are tendinta de a pune Ia loc cu o extrema u urinta kilogramele pierdute- perioada de mare vulnerabilitate a carei durata este foarte exacta, de zece zile pentru fiecare kilogram pierdut. ProtaiiV in cele din urma i in mod special, o faza de stabilizare definitiva, bazata pe 0 masura simpla de siguranta, putin constrangatoare i indispensabila mentinerii greutatii: o zi fixa pe saptamana a regimului Protal, de respectat in fiecare joi pentru tot restul vietii. Aceasta reprezinta in mod cert o directiva stricta i nenegociabila, dar suficient de punctuala i de eficienta pentru a fi acceptata pe termen lung.

Nu tiu sa slabesc

23

Teoria planului Protal

lnainte de a intra In detaliile acestui plan, de a explica pe baza meniurilor modul sau de funqionare i motivele eficientei sale, mi se pare necesar sa-l prezint succint cititorului, In structura sa globala pe patru etaje i totodata sa precizez cui i se adreseaza i care sunt eventualele contraindicatii. Protal nu se multume te sa fie eel mai sigur i eel mai performant dintre regimurile actuale de slabit. Este un plan global mai ambitios, un sistem cvadruplu de lndrumari cu severitate descrescatoare care se ocupa de supraponderal Inca din prima zi de regim i nu-l mai abandoneaza niciodata. Unul dintre principalele merite ale planului Protal este valoarea sa didactica, permitandu-i celui obez sa lnvete din mers i pe propria sa piele importanta relativa a fiecarei grupe de alimente, In functie de ordinea In care sunt integrate In alimentatia sa, lncepand cu alimentele vitale, apoi introducand pe paliere succesive alimentele indispensabile, esentiale, apoi pe cele importante i In cele din urma pe cele mai putin necesare. Obiectivul declarat al Protal este de a oferi o retea de lndrumari perfect articulate lntre ele i suficient de precise i directive pentru a-1 a eza pe utilizator pe o direqie In care sunt evitate eforturile nelncetate de vointa ce-i mineaza lncetul cu lncetul determinarea. Aceste lndrumari au fast stranse In patru regimuri succesive, dintre care primele doua alcatuiesc faza de slabire propriu-zisa, iar urmatoarele doua, consol idarea greutati i obtinute ?i apoi stabilizarea definitiva a acesteia.

24

Pierre Dukan

Perioada de atac, regimul proteinelor pure

Este perioada de cucerire In cursul careia eel sau cea care lncepe un regim este foarte motivat/a i cauta un regim, oricat de riguros, a carui eficienta i viteza de obtinere a primelor rezultate sa raspunda a teptarilor sale i sa-i permita un atac frontal al excesului de greutate. Acest regim initial, adaptat special mar urilor fortate, este regimul ,proteinelor pure", al carui obiectiv teoretic este sa limiteze alimentatia Ia una din cele trei grupe de nutrimente: proteinele. Tn teorie, cu exceptia albu ului de ou, nu exista niciun aliment exclusiv proteic. Prin urmare, este un regim care selectioneaza i regrupeaza un anumit numar de alimente a diror compozitie este cea mai apropiata posibil de proteinele pure, cum ar fi anumite categorii de carne, pe te, fructe de mare, carne de pasare, oua, lactate cu 0% grasimi. Comparat cu regimurile hipocalorice, acest regim, daca este bine urmat, este o adevarata ma ina de razboi, un buldozer In fata caruia toate rezistentele dispar. Este de departe eel mai performant i eel mai rapid dintre regimurile nepericuloase pe baza de alimente, care l i dovede te lntreaga eficienta In cazurile cele mai dificile, In special eel al femeii In premenopauza, subiect al retentiei de apa i al balonarilor sau eel al femeii Ia menopauza, aflata In perioada critica de introducere a tratamentului hormonal. De asemenea, este foarte eficient In cazul subieqilor recunoscuti ca rezistenti, lntrucat au urmat i abandonat mult prea multe regimuri sau tratamente agresive.

Nu tiu sa slabesc

25

Perioada de cursa lunga, regimul proteinelor alternative

A a cum li arata i numele, acest regim functioneaza prin alternarea lntr-o maniera repetitiva a doua regimuri articulate unul cu celalalt, regimul proteinelor pure, apoi acela i regim Ia care se adauga toate legumele crude sau gatite. Fiecare ciclu al acestei alternante functioneaza ca injectiacombustia unui motor in doi timpi, arzand cota de calorii. Acest regim al Proteinelor Alternative i contragerea sa In Prot-A/ au dat numele generical acestei metode.

AlternanJa regimurilor
Primul ca i al doilea dintre aceste regimuri ofera aceea i libertate totala In ceea ce prive te cantitatile. Ambele lngaduie consumarea ,dupa voie" a alimentelor permise, Ia orice ora din zi i In cantitatile i amestecurile care li sunt pe plac fiecaruia, ceea ce ofera In acela i timp un spatiu de deplina libertate i un mijloc eficient de a neutraliza foamea mancand, precum i de a compensa poftele calitative prin satisfaqi i cantitative. Tn funqie de numarul kilogramelor de pierdut, de numarul de regimuri urmate anterior, de varsta i de motivatia subiectului, ritmul de alternanta a acestor doua regimuri se va stabili In functie de norme precise care vor fi detaliate ulterior. Aceasta faza de atac, ce lncepe prin pierderi In greutate adesea impresionante trebuie sa fie condusa fara pauza pana Ia obtinerea greutatii dorite. De i In parte dependent de experientele defectuoase din trecut, regimul proteinelor alternative ramane unul dintre cele care sufera de eel mai mic efect de ,imunizare" indus de pierderile anterioare In greutate.

26

Pierre Dukan

Palierul consolidarii greutatii obtinute: 10 zile pe kilogram pierdut

Dupa faza de cucerire, urmeaza faza pacificatoare a planului Protal, a carei misiune esentiala este de a redeschide alimentatia fata de un contingent de alimente necesare, evitand clasicul efect de recidiva care urmeaza pierderilor importante In greutate. De-a lungul fazei de atac i din ce In ce mai evident pe masura ce durata regimului se prelunge te, organismul lncearca sa opuna rezistent L El reactioneaza fata de rapirea resurselor sale prin reducerea progresiva a energiei cheltuite i mai ales intensificand cat mai mult randamentul i asimilarea fiecarui aliment consumat. Grasul victorias se gase te astfel a ezat pe un vulcan i avand un corp care nu a teapta decat momentul propice pentru a- i reface rezervele pierdute. 0 masa copioasa care lnainte de lnceperea regimului n-ar fi avut decat un mic efect, va fi plina de consecinte Ia final de regim. Din acest motiv, aceasta deschidere va fi catre alimente mai bogate i gratificante, dar a caror varietate i cantitate vor fi limitate pentru a ajunge fara riscuri Ia reinstaurarea calmului unui metabolism exacerbat de pierderea In greutate. Prin urmare, vor fi introduse zilnic doua tran e de paine, o partie de fructe i de branza pe zi, doua portii de legume amidonoase pe saptamana i mai ales doua mese de gala saptamanal. Rolul acestui prim palier de stabilizare este deci evitarea acelui salt lnapoi exploziv, care este cauza cea mai frecventa i mai imediata a e ecului regimurilor de slabit. lntroducerea unor alimente importante precum painea, fructele, branza, anumite legume amidonoase i accesul Ia anumite mancaruri sau alimente mai putin necesare, dar lncarcate de placeri, sunt de acum lnainte indispensabile,

Nu tiu sa slabesc

27

dar necesita o ordine a introducerii i o baterie de lndrumari suficient de precise i limitative, pentru a lmpiedica derapajul. lata rolul acestui prim zid de proteqie a greutatii pierdute. Durata sa, legata de numarul kilogramelor pierdute, se calculeaza foarte simplu: 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut.

Stabilizarea ultima pe termen lung

Dupa pierderea In greutate i evitarea recidivei, real izata cu ajutorul unei retele sigure de lndrumari i de constrangeri acceptate, grasul victorias i adesea euforic tie din instinct ca aceasta victorie este fragila i ca, fara ni te cadre precise, se va lasa, mai devreme sau mai tarziu - dar mai degraba mai devreme, decat mai tarziu - prada vechilor sai demoni. Pede alta parte, el tie i mai sigur ca niciodata nu va putea sa obtina echilibrul i masura alimentara pe care cea mai mare parte a nutritioni tilor i-o recomanda pe buna dreptate ca garantie a mentinerii greutatii. Protal, In aceasta a patra faza, propune o zi pe saptamana a regimului de atac initial, regimul proteinelor pure, cea mai eficienta i In acela i timp cea mai constrangatoare dintre armele sale, In fiecare joi pentru tot restul vietii. Oricat de paradoxa! ar parea, un gras ajuns Ia greutatea dorita este capabil ca o zi pe saptamana sa faca un anumit efort, lntrucat aceasta lndrumare este una foarte precisa, bine delimitata In timp i, mai ales, aceasta masura punctuala i nenegociabila aduce imediat rezultate, permitand subiectului sa manance normal In cele ase zile ale saptamanii fara sa mai ia In greutate.

28

Pierre Oukan

Planul Protal, rezumat Regimul de atac: Protal-ul pur

Durata medie: cinci zile

Regimul de cursa lunga: proteinele alternative

Durata medie: o saptamana pe kilogram

Regimul de consolidare

Durata medie: zece zile pe kilogram pierdut

Regimul de stabilizare definitiva 0 zi de Protal pur In fiecare joi, pe viata

Notiuni necesare
I

despre nutritie
Trioul G-L-P Glucide - Lipide - Proteine

limentatia In general, atat cea umana, cat i cea animala, cuprinde un numar impresionant de alimente comestibile, dar toate aceste alimente nu sunt alcatuite decat din trei nutrimente: glucide, lipide i proteine. Fiecare aliment l i datoreaza gustul, textura i valoarea nutritionala unui anumit amestec lntre aceste trei nutrimente.

lnegalitatea calitativa a caloriilor

A fast o vreme cand speciali tii In nutritie nu acordau importanta decat exclusiv valorii calorice a alimentelor i a meselor i nu- i alcatuiau regimurile de slabit decat exclusiv pe calculul caloriilor, ceea ce a stat Ia originea e ecurilor multa vreme inexplicabile. Astazi, cea mai mare parte dintre ei a abandonat aceasta vizi une excl usiv cantitativa pentru a se preocupa mai mult de originea acestor calorii, de natura nutrimentului din care provin, de amestecul de nutrimente care formeaza bolul alimentar i chiar de ora de ingestie a acestor calorii. Astfel, astazi este un fapt dovedit ca 100 de calorii provenite din zahar alb, din ulei sau din pe te nu sunt tratate de organism In acela i fel i ca rezultatul final al acestor calorii, dupa asimilare, variaza mult In funqie de originea lor. Tn acela i fel se pune problema In privinta orei Ia care sunt consumate aceste calorii, iar astazi este banala acceptarea ideii, ieri deplasata, conform careia caloriile consumate dimineata sunt mai putin folositoare decat cele de Ia pranz i mai putin folositoare decat cele de seara. Independent de configuratia sa, adaptata profilului specific al celui gras, eficienta planului Protal i a celor

32

Pierre Dukan

patru regimuri care II aldituiesc se explica prin seleqia foarte speciala a nutrimentelor care intra In compozitia alimentelor propuse, i mai ales prin importanta deosebita pe care acest plan o acorda proteinelor, atat In faza de atac, cat i In cea de stabilizare petermen lung. Prin urmare, pentru a pune mai bine In evidenta modul original de aqiune al planului Protal, este indispensabil, mai ales pentru cei care nu poseda anumite cuno tinte In acest domeniu, sa prezentam un tabel comparativ al acestor trei nutrimente.

Glucidele sau hidratii de carbon

Aceasta categorie de alimente, foarte raspandita i foarte apreciata, i-a oferit lntotdeauna omului, indiferent de locul, epoca i cultura acestuia, mai mult de 50% din cantitatea sa de energie. De-a lungul miilor de ani, In afara de fructe i de miere, singurele glucide consumate de om au fast cele pe care astazi le numim zaharuri lente, cereale, legume amidonoase, leguminoase etc. Specificul lor este ca sunt absorbite In mod progresiv, ca fac sa creasca moderat glicemia i ca evita astfel reactia de eliberare de insulina, ale direi consecinte nefaste asupra sanatatii i mai ales asupra cre terii In greutate le cunoa tem astazi. Odata cu descoperirea extractiei de zahar alb din trestia de zahar i apoi, pe scara mai mare, din sfecla de zahar, alimentatia umana s-a modificat In profunzime prin invazia In continua cre tere a alimentelor cu gust dulce i a glucidelor cu aqiune rapida. Carburant alimentar prin excelenta, gl ucidele sunt foarte potrivite pentru sportivi, pentru cei care fac munca fizica sau pentru adolescenti. Dar ele sunt departe de a fi Ia fel de utile marii majoritati a sedentarilor care alcatuiesc astazi societatea noastra.

Nu tiu sa slabesc

33

Zaharul alb i toate derivatele sale, dulciurile, bomboanele, sunt hidrati de carbon In stare pura, In acela i timp bogati i cu actiune ultra-rapida. Alimentele amidonoase, chiar daca nu au gust dulce, sunt Ia fel de bogate In glucide. Acestea sunt: fainoasele (paine, mai ales painea alba, biscuiti, cereale etc.), pastele, cartofii, mazarea, leguminoasele, lintea, fasolea etc. Fructele cele mai bogate In glucide sunt bananele, cire ele i strugurii. Vinul i toate bauturile alcoolice. Produsele de patiserie, combinatie savuroasa de fainoase cu zaharuri, ba i mai mult, cu grasimi. Glucidele nu ofera decat patru calorii pe gram, dar ratia lor este constanta, iar valoarea lor calorica ridicata. De asemenea, sunt perfect asimilate, ceea ce le imbunatate te i mai mult randamentul energetic. In plus, legumele care contin amidon i fainoasele se digera lent, ducand Ia fermentatie i gaze care stau Ia originea balonarilor, pe cat de dezagreabile, pe atat de inestetice. Cea mai mare parte a glucidelor sunt alimente cu gust foarte apreciat, atat legumele pe baza de amidon i fainoasele, cat i glucidele cu gust dul.ce. Aceasta afinitate pentru savoarea gustului dulce este in parte innascuta, dar mare parte dintre psihologi vad in ea rezultatul unei indelungate conditionari care, inca din copilarie, face ca alimentul dulce sa joace un rol gratifiant, fiind asimilat unei recompense. In sfar it, glucidele sunt in general alimente ale caror costuri sunt relativ scazute, ceea ce le face prezente pe toate mesele, de Ia cele mai bogate, Ia cele mai sarace. In concluzie, glucidele sunt alimente in acela i timp bogate, omniprezente i cu un gust atat de apreciat incat servesc adesea ca alimente de gratificare, iar cele dulci ca alimente de rontait, uneori compulsiv.

34

Pierre Dukan

Pe plan metabolic, ele faciliteaza secretia de insulina care favorizeaza producerea i depunerea grasimilor. Din toate acestea, rezulta ca glucidele sunt alimente de care eel predispus Ia lngra are a trebuit sa se teama multa vreme. Aceasta temere are astazi tendinta de a se deplasa asupra materiilor grase care au devenit pe drept cuvant inamicul numarul unu al celui obez. Acesta nu este un motiv pentru a lasa garda jos, cu atat mai putin In timpul fazei de atac, care trebuie sa fie cat mai performanta i mai rapida posibil. Planul Protal exclude total orice glucida In faza de atac. Tn timpul perioadei de cursa lunga i pana Ia obtinerea greutatii dorite, el nu permite decat legume al caror continut glucidic este extrem de scazut. Glucidele l i fac din nou aparitia In cursu I perioadei de consol idare, dar nu sunt total permise ase zile din apte decat In faza stabilizarii ultime.

Lipidele
Lipidele sunt prin excelenta inamicul oncare1 persoane care vrea sa slabeasca pentru ca ele reprezinta, pentru toata lumea vie, forma cea mai concentrata sub care este stocat surplusul de energie. Consumarea de grasimi lnseamna deci a-ti lnsu i rezervele unui animal, ceea ce, In teorie ca i In practica, are toate ansele de a lnlesni cre terea In greutate. Odata cu aparitia dietei Atkins care a deschis larg partile lipidelor, considerand glucidele ca diabolice, numeroase regimuri au adoptat acest punct senzational de vedere, care i-a reu it atat de bine promotorul ui sau. Este dar ca avem de-a face cu o eroare majora, din doua motive: cre terea periculoasa a nivelului colesterolului i trigliceridelor, pentru care unii au platit cu viata, i pierderea temerii fata de materiile grase, ceea ce face pentru totdeauna imposibila orice forma de stabilizare.

Nu tiu sa slabesc

35

Exista doua mari surse de lipide: grasimile animale i grasimile vegetale. Grasimea animala, ce se gase te practic In stare pura In osanza i untura de pore, este foarte prezenta In anumite mezeluri precum pateul, salamul, carnatii, carnea tocata etc. Dar i alte animale pot fi surse. Oaia i mielul, anumite pasari precum gasca i rata sunt bogate In grasimi. Carnea de vita este mult mai putin grasa, mai ales partile pentru gratar; numai antricotul i coasta sunt bucati cu adevarat mai grase. Tn schimb, carnea de cal este o carne slaba. Untul, obtinut din smantana, este o lipida practic pura. Smantana, mai fluida, nu este mai putin grasa, iar continutul sau lipidic se apropie de 80%. Dintre pe ti, exista cinci mari furnizori de grasime care sunt u or de recunoscut datorita gustului onctuos i pielii lor albastre: ace tia sunt sardinele, tonul, somonul, macroul i heringul. Trebuie sa ti!i ca ace ti cinci pe ti, oricat ar fi de gra i, nu sunt deloc mai gra i ca o friptura obi nuita de vita, cu atat mai mult cu cat grasimea lor de pe ti de ape reci este foarte bogata In acizi gra i omega 3, acizi recunoscuti pentru aqiunea lor de prevenire a bolilor cardio-vasculare. Lipidele vegetale sunt reprezentate In mod esential prin marele registru al uleiurilor i al familiei oleaginoaselor. Uleiul este i mai gras decat untul. i dadi anumite uleiuri precum eel de masline, de rapita sau de floarea-soarelui au calitati nutritionale i o aqiune de proteqie dovedita asupra cordului i a vaselor de sange, toate uleiurile au aceea i valoare calorica i sunt interzise pe parcursul regimurilor de slabit, sunt de evitat In timpul regimurilor de consolidare i de consumat cu masura In timpul stabilizarii ultime. Cat despre oleaginoase, arahide, nuci, alune, fistic etc., sunt alimente care se rontaie automat, consumate de obicei Ia momentul aperitivului, iar asociate cu o batura alcoolica, fac sa creasca mult lncarcatura calorica a mesei care le urmeaza.

36

Pierre Dukan

Pentru eel sau cea care lnceardi sa slabeasca, lipidele sunt purtatoarele tuturor pericolelor. Mai lntai i de departe, sunt eel mai pline de calorii dintre nutrimente: noua calorii pe gram, de doua ori mai mult decat glucidele sau proteinele, care nu contin decat 4 calorii pegram. Alimentele bogate In lipide se consuma rareori singure. Uleiul, untul, smantana atrag dupa sine painea, legumele amidonoase, pastele, vinegreta, iar asemenea combinatii fac sa se ridice considera:bil nivelul caloric global. Materiile grase se asimileaza mai lent decat zaharurile rapide, dar In mod clar mai repede decat proteinele, iar comparativ, randamentul lor energetic cre te pe masura. Alimentele grase nu scad apetitul decat moderat i consumul lor, spre deosebire de eel al alimentelor pe baza de proteine, nu reduce consistenta mesei urmatoare i nici nu o amana pe mai tarziu. Tn cele din urma, lipidele de origine animala, untul, mezelurile, branzeturile grase cu un continut ridicat de acizi gra i, reprezinta o potentiala amenintare pentru cord. Din acest motiv, ele nu pot sub nicio forma sa beneficieze, a a cum era cazulln dieta Atkins i a celorlalte inspirate din ea, de o libertate totala privind consumul.

Proteinele
Proteinele reprezinta eel de-al treilea nutriment universal. Ele formeaza o mare grupa de compu i azotati clasa proteinelor, cele mai lungi molecule care intra in alcatuirea fiintelor vii. Alimentele cele mai bogate in proteine provin din regnul animal. Cea mai cunoscuta sursa de proteine este carnea. Dintre "toate sortimentele de carne ani mala, carnea de cal este cea care contine cele mai multe proteine. Carnea '

Nu tiu sa slabesc

37

de vita este deja prea grasa, dar anumite buditi slabe sunt Ia fel de bogate in proteine. Carnea de oaie i cea de miel sunt cu certitudine mai impanate, iar prezenta grasimii ce le atenueaza culoarea le reduce continutul de proteine. In fine, carnea de pore, i mai grasa, nu este suficient de bogata in proteine pentru a face parte din grupa restransa de alimente esential proteice. Organele sunt foarte bogate In proteine, foarte sarace in grasimi i In glucide, cu exceptia ficatului care contine o mica doza de zahar. Carnea de pasare, cu exceptia celei de gasca i rata domestice, este o carne relativ slaba i foarte bogata In proteine, In special cea de curcan i anumite parti slabe de Ia pui, precum pieptul. Pe tele, In special eel alb foarte slab cum ar fi lim- bade-mare, calcanul, morunul sau merluciul, este o mina de proteine cu foarte mare valoare biologica. Pe tele de apa rece precum somonul, tonul, sardinele sau macroul are o carne mai grasa, ceea ce li reduce mult continutul de proteine; ace tia nu sunt lnsa surse mai putin excelente de proteine, oferind un gust de o rara onctuozitate i protejand eminamente sanatatea cardio-vasculara. Crustaceele i scoicile sunt i slabe i fara glucide, deci bogate In proteine. In mod traditional, crustaceele sunt contraindicate pentru continutul lor bogat In colesterol, dar acesta este concentrat In crusta de pe capul animalului i nu In carnea sa, ceea ce permite consumarea fara teama a crevetilor, crabilor i a altor fructe de mare, daca, drept masura de siguranta, le lndepartam aceasta crusta. Oul este o sursa interesanta de proteine. Galbenu ul contine i lipide i suficient colesterol pentru a fi nevoiti sa evitam abuzul In caz de predispozitie. In schimb, albu ul este cea mai pura i mai completa dintre proteinele cunoscute, ceea ce li confera statutul de proteina de referinta, facand posibila clasificarea tuturor celorlalte proteine.

38

Pierre Dukan

Proteinele vegetale se gasesc In cea mai mare parte a cerealelor i leguminoaselor, dar acestea sunt mult prea bogate In glucide pentru a putea face parte dintr-un regim care l i datoreaza eficienta puritatii acestui nutriment. Tn plus, lasand deoparte soia, aceste proteine vegetale au o valoare biologica mediocra i le lipsesc foarte mult anumiti aminoacizi indispensabili, ceea ce lmpiedica folosirea lor exclusiva petermen lung.

Omul este un vanator carnivor

Este important de tiut ca omul i-a depa it conditia animala devenind carnivor. Stramo ii sai simieni, Ia fel ca marile maimute antropoide actuale, erau In mod esential vegetarieni, chiar daca, ocazional, unii dintre ei nu ezitau sa vaneze alte animale pentru a se hrani. Prin urmare, devenind vanator i astfel consumator de carne, a fast posibil ca omul sa- i dobandeasca facultatile sale pur umane. Astfel, organismul sau poseda un lntreg sistem digestiv i excretor care li permite chiar i astazi consumul nelimitat de carne i de pe te.

Digestia, consumul de calorii i safietatea

Digestia proteinelor este cea mai lunga i mai laborioasa dintre toate categoriile de alimente. Este nevoie de mai bine de trei ore pentru a dezintegra i asimila proteinele. Motivul este simplu. Moleculele sale sunt cu lant lung i cu legaturi foarte stranse, iar pentru a le lnvinge rezistenta este nevoie de o aqiune combinata a unei bune masticatii, cu o buna triturare mecanica In stomac i mai ales cu actiunea conjugata a diferitelor sucuri pancreatice. Aceasta activitate lndelungata de extraqie a caloriilor are un cost ridicat pentru organism i s-a calculat ca pentru a reu i extragerea a 100 de calorii dintr-un aliment proteic este nevoie de cheltuirea a aproximativ 30 de calorii.

Nu tiu sa slabesc

39

Rezumam aceasta particularitate spunand ca aqiunea dinamica specifica a proteinelor este de 30%, In vreme ce pentru lipide este de numai 12 %, respectiv 7% pentru glucide. Ceea ce retinem de aici este ca atunci cand cineva care dore te sa slabeasca va consuma carne, pe te sau un iaurt slab, simplul fapt de a digera i de a asimila li cere o munca, un consum de calorii care reduce aportul energetic al mesei sale. Aceasta caracteristica li este deci foarte favorabila celui care dore te sa slabeasca. Yom reveni mai pe larg asupra acestui subiect odata cu explicarea modului de aqiune a regimului proteinelor pure. In plus, lentoarea digestiei i asimilarii lntarzie golirea stomacului i face sa creasca senzatia de plin ide satietate.

Singurul nutriment vital i indispensabil fieciirei mese

Din cele trei nutrimente universale, numai proteinele sunt indispensabile existentei noastre. Glucidele sunt cele mai putin necesare, lntrucat organismul uman tie sa fabrice glucoza, adica zahar, din carne sau din materiile grase. Este ceea ce se lntampla atunci cand, privati de alimente sau Ia regim, recurgem Ia rezervele noastre de grasime pentru a o transforma In glucoza indispensabila funqionarii mu chilor i creierului nostru. Este valabil i In cazul lipidelor, obezul fiind expert In arta de a le produce i a le stoca, pe baza excesului de dulciuri sau de carne. Tn schimb, omul nu dispune de mijloacele metabolice de sintetizare a proteinelor. Or, simplul fapt de a trai, de Ia asigurarea funqionarii sistemului muscular, relnnoirea globulelor ro ii, cicatrizarea ranilor, cre terea parului i pana Ia funqionarea memoriei, toate aceste operatiuni vitale necesita proteine, un minimum zilnic de un gram pe kilogram de greutate corporala. In cazul unui aport insuficient, organismul este constrans sa recurga Ia propriile sale rezerve, In principal Ia

40

Pierre Dukan

musculatura, dar i piele sau oase. Este ceea ce se lntampla cand urmam regimuri nerezonabile precum regimul hidric, pe baza de apa i nimic altceva, sau regimul din Beverly Hills, alcatuit exclusiv din fructe exotice, celebrul regim al starurilor hollywoodiene, care, daca 1-au urmat lntr-adevar, au trebuit sa-i cedeze o mare parte din puterea lor de seduqie. 0 persoana care dore te sa slabeasca trebuie, prin urmare, sa tie ca un regim, oricat de restrictiv ar fi, nu trebuie sa ofere niciodata mai putin de un gram de proteine pe zi pe kilogram de greutate corporala i mai ales ca acest aport trebuie sa fie repartizat uniform pe parcursul celor trei mese ale zilei. Un mic dejun insuficient, o masa de pranz compusa dintr-un trudel cu mere i un baton de ciocolata i o cina compusa dintr-o pizza i un fruct sunt tot atatea mese lipsite de proteine i tot atatea ocazii de a-ti pierde prospetimea pielii i de a-ti deteriora organismulln general.

Valoarea calorica scazuta a proteinelor

Un gram de proteine nu furnizeaza decat patru calorii, de doua ori mai putin decat grasimile, dar Ia fel ca glucidele. Totodata, marea diferenta tine de faptul ca alimentele cele mai bogate In proteine nu sunt niciodata Ia fel de concentrate In proteine cum este zaharul de masa In glucide sau uleiul sau untulln lipide. Toate tipurile de carne, pe tele i celelalte proteine alimentare nu ofera decat 50% proteine asimilabile, restul nefiind decat reziduuri sau tesut auxiliar inutilizabil. Un escalop de curcan sau o friptura de 100 gnu au mai mult de 200 de calorii i daca ne aducem aminte ca organismul are nevoie de 30% din aceasta valoare calorica, adica 60 de calorii, pentru asimilare, nu mai raman din aceste alimente savuroase i satioase decat 140 de calorii, adica valoarea unei simple linguri de ulei pe care o credem atat de inofensiva cand o turnam peste cateva frunze de salata. Cu

Nu tiu sa slabesc

41

aceasta simpla constatare ne dam seama de importanta capitala pe care o poate avea folosirea unui regim care va lndrazni, pentru o perioada limitata, sa propuna numai proteine.

Cele doua inconveniente ale proteinelor

Alimente costisitoare: costul alimentelor proteice este relativ ridicat: carnea, pe tele, fructele de mare pot atarna greu asupra unui buget modest. Ouale, carnea de pasare, organele, sunt mai accesibile, dar raman categoria cea mai luxoasa de alimente. Din fericire, de cateva zeci de ani, lactatele cu 0% grasimi au permis obtinerea de proteine de o excelenta calitate Ia preturi care sa permita compensarea costului ridicat al mesei proteice. Alimente pline de reziduuri: spre deosebire de cea mai mare parte a altar alimente, alimentele proteice nu sunt dezintegrate In totalitate i, In timpul degradarii lor, ramane In organism un anumit numar de reziduuri, precum acidul uric, care trebuie eliminate. Teoretic, consumul ridicat al acestor alimente ar fi deci tributar cre terii continutului de reziduuri, deranjandu-i astfel pe cei sensibili sau cu predispozitii. Practic, organismul uman i In mod deosebit rinichii, poseda un anumit numar de mecanisme de eliminare care se achita perfect de aceasta sarcina, dar, pentru a o duce Ia lndeplinire, rinichii au neaparata nevoie de o cantitate crescuta de apa. Rinichii filtreaza sangele de acidul uric numai cu conditia expresa de a cre te cantitatea de apa consumata de subiect. Am avut ocazia de a numara 60 de cazuri de subieqi predispui Ia guta sau avand calculi de acid uric i care urmau un regim bogat In proteine, dar acceptasera sa-l asocieze unui consum zilnic de trei litri de apa. Cei care urmau un tratament de proteqie 1-au pastrat, iar ceilalti nu au fast supu i unuia. Niciunul dintre ei nu a vazut crescand

42

Pierre Dukan

nivelul sau de acid uric In timpul acestui regim. La o treime dintre ei, acesta chiar s-a redus. Prin urmare, este esential sa retineti sa beti apa pe parcursu! unei diete bogate In proteine, mai ales In fazele alcatuite numai din alimente proteice.

In concluzie
Este bine sa punem In evidenta un anumit numar de principii fundamentale pe care un bun regim de slabit trebuie sa le respecte: lncontestabil, marele inamic al celui sau celei care se pregate te sa tina un regim de slabit sunt lipidele sau materiile grase, atat animale, cat i vegetale. Chiar fara a tine cont de continutul de lipide al carnurilor i al pe telui, ci doar de uleiul din sosuri i prajeli, de untul i smantana cu care se prepara garniturile, ca i de branzeturile i mezelurile grase este suficient pentru a le acorda acestor lipide laurii aportului caloric. Un regim eficient i coerent trebuie deci sa lnceapa prin reducerea sau eliminarea alimentelor care le contin din plin. De asemenea, trebuie tiut ca grasimile animale sunt singurele generatoare de colesterol i trigliceride. Prin urmare, este bine sa le reducem sistematic In caz de predispozitie catre riscul cardio-vascular. Celalalt inamic al celui care dore te sa slabeasca sunt glucidele simple. Nu zaharurile lente din cerealele integrale sau din leguminoase, ci zaharul rapid, zaharul alimentar cu asimilare uneori instantanee i a carui simpla prezenta faciliteaza trecerea i absorbtia pentru tot restul. Camuflat In spatele gustului sau dulce, aliment prin excelenta pentru rontaieli, te poate face sa uiti de lnalta sa concentratie de calori i. Proteinele au o valoare calorica moderata: patru calori i pe gram.

Nu tiu sa slabesc

41

Alimentele cele mai bogate In proteine cum sunt carnea i pe tele poseda o retea de tesut conjunctiv foarte rezistent Ia digestie, ceea ce face ca asimilarea lor sa fie incompleta. Pierderea de energie legata de aceasta caracteristica a proteinelor este o mana cereasca pentru eel gras Ia regim i care este, prin definitie, un mare asimilator de calorii i profita de obicei de orice hrana. Actiunea dinamica specifica a proteinelor reprezinta costul caloric al dezintegrarii lor In timpul digestiei. Acesta se deduce din aportul lor energetic i realizeaza o economie suplimentara de 30%, cu mult superioara celei a tuturor celorlalte alimente. Nu tineti niciodata un regim care sa cuprinda mai putin de 60-80 g de proteine pure, caci riscati sa va pradati propria musculatura sau sa va stricati pielea. Nu va temeti de acidul uric, reziduul natural al proteinelor, eliminat total prin adaosul zilnic a un litru i jumatate de apa. Nu uitati: cu cat asimilarea unui aliment este mai lenta, cu atat mai tarziu va aparea foamea. Alimentele dulci sunt eel mai rapid i mai masiv absorbite i asimilate, apoi vin alimentele grase i abia apoi proteinele. Cei care sunt tot timpul haituiti de foame vor trage ei ln i i propriile lor concluzii.

Nu tiu sa slabesc

43

PROTEINELE PURE
Motorul planului Protal

1
rotal este un plan alcatuit din patru regimuri succesive care se articuleaza unul cu altul pentru a-llndruma pe supraponderal catre greutatea stabi Iita i pentru a-1 mentine Ia acea greutate. Aceste patru regimuri succesive i cu eficienta descrescatoare sunt concepute pentru: Primul, pentru un start sigur i o pierdere In greutate intensa i stimulatoare. AI doilea, pentru a slabi regulat i pentru a ajunge dintr-o singura mi care Ia greutatea dorita. AI treilea, pentru consolidarea greutatii abia obtinute i deocamdata instabile, regim cu o durata stabilita Ia 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut. AI patrulea, pentru o stabilizare definitiva, cu pretul unei zile pe saptamana de regim, respectata pentru tot restul vietii. Fiecare dintre aceste patru regimuri are un anumit mod de actiune i o anumita misiune de lndeplinit, dar toate patru l i trag forta i eficienta descrescatoare din utilizarea regimului proteinelor pure- pur mai lntai, In faza de atac, alternativ apoi, In cea de cursa lunga, echilibrat In faza de consolidare i, In cele din urma, saptamanal In faza stabilizarii definitive. Prin acest regim pur i complet, cu o durata ce variaza dupa caz, lntre doua i apte zile, Protal demareaza puternic, avand un efect-surpriza. Exact acela i regim este eel care, folosit alternativ, confera forta i ritm regimului Proteinelor Alternative, ducand dintr-o singura mi care Ia obtinerea greutatii dorite. Tot acest regim, folosit punctual, constituie stalpul de rezistenta al fazei de consol idare, perioada de tranzitie lntre pierderea In greutate clara i dura i revenirea Ia o alimentatie normala.

In cele din urma, acela i regim este eel care, lntr-o singura zi pe saptamana, dar pentru tot restul vietii, permite o stabilizare definitiva, facand posibil, In schimbul acestui efort punctual, sa traie ti hranindu-te fara ate culpabiliza i fara restriqii In celelalte ase zile ale saptamanii. Daca regimul proteinelor pure este motorul planului Protal i al celor patru regimuri pe care le integreaza, este nevoie acum, lnainte de a trece Ia punerea In practica a planului Protal, sa descriu modul foarte special de aqiune al acestui regim, explicand impresionanta sa eficienta, pentru a-i putea folosi toate resursele.

Cum functioneaza regimul proteinelor pure? lata obiectul acestui capitol.

ACEST REGIM NU TREBUIE SA ADUCA DECAl PROTEINE

Unde sa gasim proteinele pure?

Proteinele formeaza structura materiei vii, atat animala, cat i vegetala, prin urmare le gasim In cea mai mare parte a alimentelor cunoscute. Dar regimul proteinelor pure, pentru a- i dezvolta modul sau specific de aqiune i lntregul potential, trebuie sa fie campus din alimente cat mai apropiate de puritatea proteica. Tn practica, In afara de albu ul de ou, niciun alt aliment nu are o asemenea puritate. Legumele, oricate proteine ar avea, sunt lntotdeauna prea bogate In glucide. Este cazul tuturor cerealelor, pastelor fainoase, leguminoaselor, al anumitor legume care contin amidon, inclusiv soia, cunoscuta pentru calitatea proteinelor sale, dar prea grasa i prea bogata In glucide, ceea ce face ca toate aceste legume sa nu poata fi utilizate aici.

Nu $tiu sa slabesc
48

49 Pierre Dukan

La fel i in cazul alimentelor de origine animala, mai bogate in proteine dedlt legumele, dar prea grase. Este cazul carnii de pore, de oaie i de miel, al anumitor pasari prea grase, precum rata i gasca i al multor parti de vita i vitel. Exista totu i un anumit numar de alimente de origine esentialmente animala care, fara a atinge puritatea proteica, se apropie de aceasta i care, din acest motiv, vor fi principalii actori ai planului Protal. Carnea de cal, cu exceptia fleicii. Carnea de vita, cu exceptia antricotului, coastei i a tuturor partilor care se frig sau se fierb. Vitelul Ia gratar. Carnea de pasare, cu exceptia celei de rata i de gasca. Toti pe tii, inclusiv cei alba tri, a caror grasime, eminamente protectoare pentru inima i artere, ii face acceptabili aici. Crustaceele i scoicile. Ouale - puritatea proteica a albu ului este umbrita doar de continutul redus In grasimi al galbenu ului. Lactatele fara grasimi sunt bogate in proteine i total lipsite de materii grase. Ele contin totu i cateva urme de glucide, mai ales cele indulcite cu aspartam sau aromatizate cu pulpa de fructe. Slabul continut de glucide i importanta gustativa a acestor alimente le permite totu i sa- i pastreze locul In aceasta seleqie de alimente esential proteice care alcatuiesc forta de atac a planului Protal.

Cum actioneaza proteinele1

Puritatea proteinelor le reduce aportul caloric
Toate speciile animale se hranesc cu alimente compuse dintr-un amestec al singurelor trei nutrimente cunoscute: proteinele, lipidele i glucidele. Dar pentru fiecare specie exista o proportie ideala i specifica a acestor trei nutrimente. La om aceasta este de 5-3-2, adica 5 parti de Glucide, 3 paf!i de Lipide i 2 paf!i de Proteine, compozitie apropiata de cea a laptelui matern. Atunci cand compozitia bolului alimentar respecta acest numar de aur, asimilarea caloriilor In intestinul subtire are loc cu o maxima eficienta, iar randamentul sau poate faci Iita cre terea In greutate. lnvers, este suficienta modificarea acestei proportii optime pentru a perturba absorbtia caloriilor i pentru a reduce randamentul alimentelor. Pe plan teoretic, modificarea cea mai radicala care se poate concepe, cea care ar reduce eel mai puternic absorbtia caloriilor, ar fi restrangerea alimentatiei Ia consumarea unui singur nutriment. Tn practica, de i acest lucru a fost lncercat In Statele Unite pentru glucide (regimul din Beverly Hills, bazat numai pe fructe exotice) i pentru grasimi (regimul Esquimau), alimentatia redusa numai Ia zaharuri sau numai Ia grasimi este dificil de realizat i incarcata de consecinte. Excesul de zaharuri ar facilita aparitia diabetului, iar excesul de grasimi, in afara de inevitabilul dezgust, ar constitui un rise major de lmbacsire a sistemului cardio-vascular. Tn plus, absenta proteinelor indispensabile vietii ar obliga organismul sa le extraga din rezervele sale musculare. Alimentatia limitata Ia un singur nutriment nu poate fi deci conceputa decat In cazul proteinelor, solutie acceptabila pe plan gustativ, evitand riscul de ingro are a arterelor, i care, prin definitie, exclude orice carenta de proteine.

Nu 50

tiu

sa

slabesc Pierre Dukan

51

Atunci cand reu im sa punem bazele unei alimentatii limitate Ia numai un nutriment de natura proteica, organului asimilator li este mai greu sa lucreze asupra unui bol alimentar pentru care nu este programat i de al carui continut caloric nu poate profita pe deplin. Se regase te a adar In situatia unui motor In ,doi timpi" de scooter sau de vapor, conceput pentru a funqiona cu un amestec de combustibil i ulei, pe care vom lncerca sa-l folosim cu un combustibil pur i care, dupa ce va fi facut contact, va fi sucombat, din imposibilitatea de a- i putea folosi carburantul. Tn asemenea conditii, organismul se multume te sa- i ia proteinele indispensabile lntretinerii organelor sale (mu chi, globule, piele, par, unghii) i folose te prost i putin restul caloriilor primite.

Asimilarea proteine/or atrage dupa sine un mare consum caloric

Pentru a lntelege aceasta a doua proprietate a proteinelor care contribuie Ia eficienta planului Protal, este nevoie sa ne familiarizam cu notiunea de ADS sau aqiunea dinamica specifica a alimentelor. ADS reprezinta efortul sau consumul pe care organismul trebuie sa-l investeasca pentru a dezintegra un aliment pana Ia a-1 reduce .Ia starea de veriga de baza, singura forma sub care poate trece In sange. Aceasta reprezinta o activitate a carei importanta variaza In funqie de consistenta i structura moleculara a alimentului. Atunci cand consumati 100 de calorii din zaharul alimentar, glucida prin excelenta rapida, compusa din molecule simple i u or agregate, le asimilati repede, iar aceasta activitate de absorbtie nu costa organismul decat apte calorii. Prin urmare, raman 93 de calorii de utilizat. ADS a hidratilor de carbon este de 7%. Atunci cand consumati 100 de calorii din unt sau ulei, asimilarea este putin mai laborioasa, iar aceasta activitate va

52

Pierre Dukan

costa 12 calorii, lasandu-i organismului doar un rest de 88 de calorii. ADS a lipidelor este de 12%. Tn sfar?it, pentru a asimila 100 de calorii din proteinele pure, albu de ou, pe te slab sau branza alba fara grasimi, nota de plata este enorma, caci proteinele sunt compuse dintr-un agregat cu lanj foarte lung de molecule, ale caror verigi de baza, aminoacizii, sunt legate lntre ele printr-un liant foarte puternic care necesita o activitate infinit mai costisitoare. Acest consum caloric al simplei absorbjii este de 30 de calorii, lasandu-i organismului numai 70 de calorii, adica o ADS de 30%. Asimilarea proteinelor, adevarat travaliu intern, este responsabi Ia de o degajare de caldura i de o cre tere a temperaturii corpului care explica de ce nu se recomanda du urile cu apa rece dupa o masa bogata In proteine, variatia de temperatura putand provoca o hidrocujie. Aceasta caracteristica a proteinelor, neplacuta pentru adepjii du urilor grabite, reprezinta o binecuvantare pentru eel gras, atat de talentat In arta asimilarii caloriilor. Ea II va ajuta sa realizeze o economie nedureroasa care li va permite sa se hraneasca mai confortabil fara a suporta imediata sancjiune. La finalul zilei, dupa digestie, pentru un consum proteic de 1500 de calorii, ceea ce reprezinta un aport substantial, nu mai raman In organism decat 1000 de calorii. Aceasta este una dintre solujiile-cheie ale planului Protal i unul dintre motivele structurale ale eficientei lui. Dar nu este totul. ..

Proteinele pure miqoreaza apetitul

Tntr-adevar, ingestia de alimente dulci sau grase, u or de digerat i de asimilat, genereaza o sajietate superficiala, lnlocuita rapid cu revenirea foamei. Studii recente au dovedit astfel ca rontairea de alimente dulci sau grase nu amana

Nu tiu sa slabesc

53

.tparitia foamei, i nici nu miqoreaza cantitatile ingerate in tirnpul mesei care urmeaza. Tn schimb, rontaiala de alimente proteice amana ora mesei urmatoare i reduce cantitatile ingerate. Tn plus, consumul exclusiv de alimente proteice atrage dupa sine producerea de corpi cetonici, puternici inamici naturali ai foamei, responsabili de o senzatie durabila de satietate. Dupa doua sau trei zile de alimentatie limitata doar Ia proteinele pure, foamea dispare total i Protal poate fi urmat evitandu-se amenintarea naturala care atarna asupra celor mai multe regimuri: foamea.

Proteinele pure combat edemul i retentia de apa

Anumite regimuri sau tipuri de alimentatie sunt cunoscute ca fiind ,hidrofile" i ca favorizand retentia de apa i umflaturile care sunt consecinta imediata a acesteia- este cazul regimurilor predominant vegetale, bogate in fructe, legume i saruri minerale. Dietele bogate in proteine sunt Ia polul opus, al regimurilor mai degraba ,hidrofuge", favorizand eliminarea prin urina i deci drenarea tesuturilor pline de apa, care ne dau atata bataie de cap in perioada premenstruala sau pe parcursul premenopauzei. Regimul de atac al planului Protal, alcatuit exclusiv din proteine cat mai pure posibil, este eel care-i vine eel mai bine de hac apei. Aceasta caracteristica este un avantaj foarte special pentru femei. De fapt, atunci cand un barbat se ingra a este in principal pentru ca mananca prea mult i depune sub forma de grasimi surplusul sau caloric. La femeie, mecanismul cre terii in greutate este de cele mai multe ori mai complex i asociat unei retentii de apa care franeaza i reduce performantele regimurilor. Tn anumite momente ale ciclului menstrual, in a patra sau a cincea zi care preceda menstruatia sau in anumite

54

Pierre Dukan

momente de rascruce ale vietii femeii, pubertate haotica, premenopauza interminabila sau chiar Ia mijlocul vietii active sexual sub efectul tulburarilor hormonale, femeile, mai ales cele care sunt supraponderale, lncep sa retina apa i simt ca devin ca un burete, se simt balonate, buhaite In momentul trezirii, nu- i pot scoate inelele de pe degetele ca ni te carnaciori, l i simt picioarele grele i gleznele umflate. Aceasta retentie este lnsotita de obicei de o cre tere In greutate reversibila, dar care poate deveni cronica. Se lntampla chiar ca aceste femei, pentru a- i regasi forma i pentru a evita aceasta lngra are, tree Ia regim i constata surprinse ca micile trucuri care li veneau de obicei de hac acestei lngra ari raman ineficiente. Tn toate aceste cazuri care nu sunt deloc rare, proteinele pure, cele care se regasesc In faza de atac a planului Protal, au o aqiune i imediata i decisiva. Tn cateva zile, ba chiar In cateva ore, tesuturile pline de apa sunt drenate i apare o stare de bine i o senzatie de u urare care se repercuteaza de lndata i asupra cantarului, ceea ce lntare te motivatia.

Proteinele pure fac sa creasca rezistenJa organismului

Este vorba aici de o caracteristica bine cunoscuta de nutritioni ti i observata dintotdeauna de catre profani. Tnainte de eradicarea cu antibiotice a tuberculozei, una dintre bazele clasice ale tratamentului era supra-alimentatia, cu cre terea evidenta a proportiei de proteine. La Berck 2 , tinerii adolescenti erau chiar fortati sa bea sange de animal. Astazi, antrenorii le recomanda sportivilor care l i solicita mult organismul o alimentatie cu un puternic continut proteic. Medicii procedeaza Ia fel pentru a cre te rezistenta Ia infeqii, In caz de anemie sau pentru a accelera cicatrizarea ranilor.
Ora din nordul Frantei, avand mai multe centre de tratament al tuberculozei.
2

Nu tiu sa slabesc

55

Este util sa ne folosim de acest avantaj caci scaderea In greutate, de orice fel ar fi ea, lntotdeauna slabe?te putin organismul. Personal, am constatat ca perioada initiala a planului Protal, alcatuita exclusiv din proteine cat mai pure posibil, este faza sa cea mai stimulativa. Anumiti pacienti miau semnalat chiar ca ea a avut un efect euforizant asupra lor, atat fizic, cat ?i mental, ?i aceasta de Ia finalul celei de-a doua zile.

Proteinele pure permit sdiderea in greutate fara pierdere musculara i fara lasarea pielii
Aceasta constatare nu ne surprinde cu nimic daca ?tim di pielea, tesutul sau elastic, precum ?i musculatura organismului sunt constituite In mod esential din proteine. Un regim cu proteine insuficiente ar obliga organismul sa le utilizeze pe cele ale propriei musculaturi ?i pe cele ale pieIii, determinand ca aceasta din urma sa-?i piarda elasticitatea, fara sa mai vorbim de fragilizarea oaselor, adesea deja amenintate In cazul femeii Ia menopauza. Conjugarea acestor efecte da na?tere unei lmbatraniri a tesuturilor, a pielii, a parului ?i a aspectului general, de cele mai multe ori observata de catre cei apropiati ?i care poate ea singura sa determine lntreruperea prematura a regimului. lnvers, un regim bogat In proteine ?i, a fortiori, un regim alcatuit exclusiv din proteine ca regimul initial al planului Protal, are putine motive sa recurga Ia rezervele organismului, lntrucat el le potenteaza masiv. In aceste conditii, slabirea rapida i tonifianta mentine fermitatea musculaturii ?i stralucirea pielii ?i-ti permite sa slabe ti fara sa lmbatrane?ti prea mult. Aceasta particularitate a planului Protal poate parea secundara tinerelor femei cu forme rotunde, musculoase ?i cu pielea neteda, dar ea devine capitala pentru femeile care se apropie de menopauza ?i care au ne?ansa de a avea o musculatura slaba sau mai ales o piele delicata i fina. Caci,

56

Pierre Dukan

i acum este momentul de a vorbi despre asta, astazi vedem prea multe femei care au grija de silueta lor avand ca unic reper cantarul. Greutatea nu poate i nu trebuie sa joace acest rol exclusiv, stralucirea pielii, consistenta tesuturilor i tonusul general al corpului sunt tot atatia parametri care conlucreaza Ia realizarea imaginii exterioare a unei femei.

IN

TIMPUL ACESTUI REGIM TREBUIE SA BEl MUlTA APA

Problema cu apa este lntotdeauna un pic derutanta. Pareri i zvonuri circula pe aceasta tema, dar, eel mai adesea, este vorba de pareri pseudo-avizate ce afirma contrariul a ceea ce ati citit mai sus. Or, problema cu apa nu este un simplu concept de marketing dietetic, un fleac menit sa-i distreze pe cei care vor sa slabeasca. Este o problema de prima importanta care, In ciuda imensului efort combinat al presei, medicilor, producatorilor de apa i al elementarului bun simt, n-a convins niciodata cu adevarat publicul i In special pe subieqii Ia regim. Pentru a simplifica, arderea caloriilor pentru a obtine o reducere a rezervelor de grasime poate parea esentiala i prioritara, dar aceasta combustie, de i necesara, nu este suficienta. A slabi lnseamna In acela i timp i a arde i a elimina. Ce parere ar avea o menajera de ni te rufe sau de ni te vase spalate, dar neclatite?! La fel este i In cazul slabitului i este neaparata nevoie ca tocmai In privinta acestui subiect lucrurile sa fie clare. Un regim care nu este lnsotit de o cantitate suficienta de apa nu este un regim bun, i nu doar pentru ca este putin eficient, ci pentru ca se asociaza cu o acumulare de reziduuri daunatoare.

Nu tiu sa slabesc

57

Apa purifica i imbunatatete rezultatele regimului

0 simpla i evidenta constatare arata urmatorul lucru: cu cat bern mai mult, cu atat urinam mai mult i cu atat rinichiul are posibilitatea de a elimina reziduurile ce provin din alimentele dezintegrate. Apa este deci eel mai bun dintre diureticele naturale. Este surprinzator sa constatam cat de putini oameni beau suficienta apa. Multitudinea de solicitari zilnice lntarzie i sfar e te prin oculta senzatia naturala de sete. lar zilele i lunile tree, aceasta dispare i nu- i mai joaca rolul de avertizare privind deshidratarea tesuturilor. Multe femei, avand vezica mai sensibila i mai mica decat a barbatilor, ezita sa bea pentru a evita deplasarile continue Ia toaleta sau nevoile intempestive In timpul activitatii profesionale sau pe parcursul deplasarii sau chiar din cauza alergiei Ia toaletele publice. Or, ceea ce poate fi acceptat In conditii obi nuite, nu mai este In timpul unui regim de slabit, iar daca argumentele privind igiena se dovedesc a fi iluzorii, exista totu i unul care reu e te In cele din urma sa convinga. Acesta: A lncerca sa slabe ti fara sa bei este nu numai toxic pentru organism, dar poate sa reduca sau chiar sa blocheze total pierderea In greutate i sa reduca Ia zero toate eforturile. De ce? Pentru ca motorul uman care consuma grasimi In timpul unui regim functioneaza ca orice alt motor cu combustie. Energia arsa degajeaza caldura i reziduuri. Daca aceste reziduuri nu sunt eliminate regulat In amonte de catre rinichi, acumularea lor In aval duce mai devreme sau mai tarziu Ia lntreruperea combustiei i face imposibila orice pierdere In greutate, chiar i In cazul unui regim perfect urmat. Este Ia fel ca In cazul unui motor de ma ina caruia i se obtureaza teava de e apament sau al unui emineu care nu este curatat de cenu a, ambele ajungand In

58

Pierre Dukan

final prin a se asfixia i a se stinge sub acumularea de de euri. Ratikirile nutritionale ale supraponderalului i acumularea de tratamente gre ite i de regimuri excesive sau incoerente sfar e te prin a face ca rinichii sa devina lene i. Mai mult ca altii, obezul are deci nevoie de importante cantitati de apa pentru a repune In functiune organele sale excretoare. La lnceput aceasta operatiune poate sa para dezagreabila i plicticoasa, mai ales iarna, dar insistand, obiceiul se va instala In cele din urma i, lntarit de senzatia agreabila a unei curatiri interioare i a unei mai bune pierderi In greutate, sfar e te adesea prin a redeveni o nevoie.

Apa i proteinele pure exercita o acJiune puternica asupra celulitei

Aceasta proprietate le prive te numai pe femei cact celulita este o grasime influentata hormonal care se acumuleaza i ramane prizoniera In locurile cele mai feminine: pe coapse, olduri i genunchi. Cu privire Ia aceasta afeqiune rebela fata de care dietele sunt de cele mai multe ori neputincioase, am constatat personal ca regimul proteinelor pure, lmpreuna cu reducerea cantitatii de sare i cu consumul intensiv de apa u or mineralizata permit obtinerea unei scaderi In greutate mai armonioase, cu subtierea moderata, dar reala din zonele rebele - celulita de pe coapse sau de pe interiorul genunchilor. Comparativ cu alte regimuri urmate de catre o aceea i pacienta In momente diferite ale vietii sale, aceasta combinatie este cea care, pentru o aceea i greutate pierduta, ofera cea mai mare reducere de ansamblu a circumferintei taliei i pulpelor. Aceste rezultate se explica prin efectul hidrofug al proteinelor i prin intensa filtrare realizata de rinichi In urma

Nu tiu sa slabesc

59

,\portului masiv de apa. Apa penetreaza In toate tesuturile, inclusiv In celulita. Ea intra pura i neprihanita i iese sarata i lncarcata de reziduuri. Acestei aqiuni de desalinizare i curatare i se adauga puternicul efect de combustie al proteinelor pure, aqionand ca un tot- aqiune desigur modesta i partiala, dar unica i care se distinge de cea a multor regimuri care nu au niciun efect concret asupra celulitei.

Cand trebuie sa bern apa?

Numeroase resturi de informatie dintr-o alta epoca, dar Inca In vigoare In incon tientul colectiv, continua sa ne lase sa credem ca este preferabil sa bem In afara meselor pentru a evita ca apa sa devina prizoniera alimentelor. Nu numai ca aceasta evitare In timpul meselor nu are niciun fundament fiziologic, dar In multe cazuri funqioneaza chiar invers. A nu bea In timpul mesei, In momentul In care setea apare i este u or i placut sa bei, face sa apara riscul ca setea sa treaca i, In focul activitatilor zilnice, sa uiti sa bei pentru tot restul zilei. Tn cazul regimului Protal i mai ales pe parcursul perioadei de atac cu proteine alternative, este indispensabila consumarea unui litru i jumatate de apa - In afara de cazul exceptional al retentiei de apa de origine hormonalape cat posibil minerala, dar i orice alta forma de lichid, ceai, cafea sau infuzie. 0 cea ca de ceai Ia micul dejun, un pahar mare de apa dimineata, alte doua Ia pranz i o cafea dupa masa, un pahar dupa-amiaza i alte doua Ia cina, i iata doi litri de apa bauti cu u urinta. Numeroase paciente mi-au spus ca pentru a bea fara sale fie sete, au luat obiceiul mai putin elegant, dar eficient dupa spusele lor, de a bea direct din sticla.

Nu tiu sa slabesc Ce apa

61

sa bern?

Apa cea mai potrivita perioadei de atac, pur proteica, a planului Protal este apa u or mineralizata, u or diuretica i laxativa. Cele mai cunoscute sunt Vittel, Contrexeville, Evian i Volvic. Evitati deci apa Vichy i Badoit, care sunt ni te ape bune, dar cu prea multe saruri pentru a fi baute In cantitati atat de mari. Hydroxydase este o apa de izvor foarte utila In regimurile de dezintoxicare i mai ales In cazul unui surplus ponderal asociat cu o celulita difuza pe membrele inferioare. Aceasta apa, vanduta In farmacii sub forma de flacon, poate fi asociata cu planul Protal In doze de un singur flacon pe zi, dimineata pe stomacul gol. Pentru cei care s-au obi?nuit sa bea apa de Ia robinet, pot sa continue, esentialul constand mai mult In cantitatea bauta, ea lnsa?i suficienta pentru a pune rinichii Ia treaba, decat In compozitia anume a apei respective. La fel se pune problema i In cazul tuturor infuziilor, ceaiurilor de verbina, de tei sau de menta care li vor cuceri pe cei obi nuiti cu ritualul ce tii ?i mai ales care prefera sa bea cald, In special iarna, pentru a se lncalzi. Tn ceea ce prive te sucurile light i In special CocaCola light a carei distributie o egaleaza astazi pe cea a CocaCola normale, nu numai ca sunt permise, dar eu lnsumi am luat obiceiul de a le recomanda In cursu! regi- murilor de slabit, din mai multe motive. Mai lntai, permit de cele mai mult ori realizarea celor doi litri preconizati. Tn plus, continutul lor de zahar i calorii este practic nul, o calorie per pahar echivaleaza cu greu cu valoarea unei alune per sticla de familie. Ultimul, dar nu eel mai putin important, Coca-Cola light este, In mod traditional, un amestec savant de arome intense, al carui consum repetat, mai ales In cazul celor obi nuiti sa rontaie ceva dulce, poate sa reduca pofta de dulce. Multe paciente mi-au spus ca In

60

Pierre Dukan

cursu! regimului le-a fast de ajutor utilizarea reconfortanta i I udica a acestor sucuri Iight. Consumul de sucuri light are o singura excep}ie copilul sau adolescentul Ia regim, caci experienta arata ca Ia aceste varste efectul de substitu}ie al ,falsului zahar" este slab i nu reduce decat foarte pu}in nevoia de dulce. Tn plus, utilizarea nelimitata a acestui dulce poate da na tere obiceiului de a bea din pura placere i fara a-i fi sete, obicei dovedit a predispune Ia dependente ulterioare mai lngrijoratoare.

Apa este un autentic saturant natural

Tn limbajul curent, senzatia de golln stomac este adesea asimilata cu cea de foame, ceea ce nu este cu totul gre it. Apa bauta In timpul mesei i amestecata cu alimentele cre te volumul total al bolului alimentar i creeaza o distensie a stomacului i o senzatie de plin care sunt primele semne ale saturatiei i satietatii. Un motiv In plus de a bea Ia masa, dar experienta dovede te ca acest efect de umplere i gestul de a duce Ia gura funqioneaza i In afara meselor, spre exemplu In timpul perioadei orare celei mai periculoase a zilei, lntre orele 17 i 20. Un pahar mare cu ceva de baut, orice, este mai mereu suficient pentru a atenua poftele alimentare. Astazi, un nou tip de foame l i face aparitia printre oamenii cei mai boga}i din lume, foamea auto-impusa a occidentalului asaltat de gama infinita de alimente de care dispune, dar de care nu se poate atinge fara sa lmbatraneasca sau fara sa piara. Este surprinzator de constatat ca In momentul In care indivizi, institute i laboratoare farmaceutice viseaza sa descopere leacul ideal i eficient lmpotriva foamei, exista o majoritate de oameni direct vizati care refuza sa foloseasca, pentru a- i potoli apetitul, un mijloc atat de simplu, pur confirmat cum este apa.

62

Pierre Dukan ACEST REGIM TREBUIE SA FIE SARAC iN SARE

Sarea este un element indispensabil vietii i este prezenta In diverse proportii In orice aliment. De asemenea, sarea adaugata este lntotdeauna inutila, nefiind decat un condiment care lmbunatate te gustul alimentelor, face sa creasca pofta de mancare i este mult prea des utilizata din obi nuinta.

Regimul sarac in sare nu prezinta niciun pericol

Putem i ar trebui chiar sa traim toata viata cu un regim sarac In sare. Cardiacii, cei cu insuficienta renala sau hipertensivii traiesc permanent cu un regim sarac In sare fara sa prezinte vreodata carenta de sare. 0 precautie li prive te totu i pe cei hipotensivi, obi nuiti sa traiasca avand o tensiune scazuta. Un regim prea restrictiv In privinta sarii, mai ales daca este asociat cu un mare consum de apa, poate sa determine cre terea filtrarii sangelui, sa reduca volumul acestuia i sa scada i mai mult tensiunea arteriala, ceea ce poate duce Ia oboseala i senzatii de ameteala Ia trezirea brusca. Ace tia se vor multumi sa nu mai puna sare In plus i vor evita sa bea mai mult de un litru i jumatate de apa.

in schimb, o alimentaJie prea sarata refine i fixeaza apa in Jesuturi

Tn tarile calde se distribuie regulat pastile de sare muncitorilor pentru a evita deshidratarea acestora Ia soare. La femei, In special Ia cele aflate sub o puternica influenta hormonala, In perioada premenstruala sau Ia premenopauza sau chiar In timpul sarcinii, numeroase parti ale corpului pot deveni ca un burete i pot retine cantitati impresionante de apa. Tn cazul acestor femei, Protal, regim hidrofug prin excelenta, l i dezvolta din plin eficienta daca este redusa Ia

Nu tiu sa slabesc

63

minimum cantitatea absorbita de sare, ceea ce-i permite apei sa traverseze mai repede organismul, masura lntru totul I comparabila cu cea impusa In cazul unui tratament cu cortizon. Pe aceasta tema, auzim adesea persoane care se plang de a fi luat unul sau doua kilograme Intr-a singura seara ca urmare a unei abateri de Ia un regim important. Se lntampla chiar ca o astfel de cre tere In greutate sa nu fie justificata de o adevarata abatere de Ia regim. Daca analizam acea masa care a declan at cre terea In greutate, nu vom gasi niciodata cantitatea de alimente necesara pentru o lngra are autentica de doua kilograme, adica 18000 de calorii, imposibil de ingerat lntr-o perioada atat de scurta de timp. Este vorba de asocierea unei mese prea sarate i udate cu bautura, sarea i alcoolul conjugandu- i efectele pentru a lncetini trecerea apei baute prin corp. Nu trebuie sa uitam niciodata ca un litru de apa cantare te un kilogram i ca 9 g de sare fixeaza un litru de apa In tesuturi pentru o zi sau doua. Acestea fiind zise, daca pe parcursul regimului, un motiv imperios cum ar fi eel profesional sau familial va impune o ie ire In ora pentru un dineu care va obliga sa va abateti de Ia lndrumarile pe care le urmati, evitati sa mancati prea sarat i In acela i timp sa beti prea mult i mai ales evitati sa va cantariti a doua zi dimineata, dici o cre tere In greutate brutala i nejustificata risca sa va descurajeze i sa va mineze determinarea i lncrederea. A teptati Inca o zi sau mai bine doua, intensificand regimul, consumul de apa u or mineralizata i restriqia de sare, trei masuri suficiente pentru a regasi stadiul anterior.

Sarea face sa creasca apetitul, iar reducerea ei if potolete

Aici este vorba despre o constatare. Mancarurile sarate fac sa creasca sal ivarea i aciditatea gastrica, ceea ce face sa creasca apetitul.

64

Pierre Dukan

lnvers, mancarurile mai putin sarate stimuleaza mai putin secretiile digestive i nu au acest efect asupra poftei de mancare. Din nefericire, absenta sarii potole te i setea, iar eel care tine regimul Protal trebuie sa accepte sa- i impuna un nivel ridicat de consum de lichide In primele zile, pentru a provoca nevoia de apa i revenirea senzatiei naturale de sete.

In concluzie
Regimul proteinelor pure, regim inaugural i motor principal al celor patru regimuri integrate care alcatuiesc planul Protal, nu este un regim ca toate celelalte. Este unicul care nu folose te decat o singura familie de nutrimente i o singura categorie bine definita de alimente cu un continut maxim de proteine. Tn cadrul acestui regim i de-a lungul desfa urarii planului Protal, orice referire Ia calorii i Ia calculul lor trebuie abandonata. Consumul mai mare sau mai. mic de calorii modifica prea putin rezultatul, esentialul fiind de a ramane In interiorul acestei categorii de alimente. Protal este chiar singurul regim al carui secret de drept este de a manca mult, adica de a manca preventiv, lnainte ca foamea sa apara, foame devenita altfel de necontrolat, care nu se va mai multumi doar cu proteinele permise, atragand dupa sine imprudenta de a recurge Ia alimentele gratifiante, alimente cu slaba valoare nutritionala, dar cu o puternica lncarcatura emotionala, dulciuri i grasimi, bogate i destabi Iizatoare. Eficienta planului Protal este deci In lntregime legata de seleqia alimentelor, fulgeratoare In masura In care alimentatia este limitata Ia aceasta categorie de alimente, dar puternic lncetinita i readusa Ia trista regula a calcului caloriilor daca alimentatia iese din aceste cadre.

Nu tiu sa slabesc

65

Prin urmare, este un regim care nu poate fi tinut pe jumatate. El raspunde maretei legi a lui ,totul sau nimic", care-i explica nu doar eficienta, ci i formidabilul sau impact psihologic asupra supraponderalului care, el insu i, functioneaza dupa aceasta aceea i regula a extremelor. Temperament excesiv prin excelenta, pe cat de ascetic In efort, pe atat de delasator in abandon, eel gras gase te in acest regim, in fiecare din cele patru etape ale planului Protal, un demers pe masura sa. Aceste afinitati intre profilul psihologic i structura regimului produc o intalnire a carei importanta este greu de lnteles pentru profani, dar care, In practica, este decisiva. Aceasta adaptare reciproca genereaza o puternica adeziune Ia regim care u ureaza scaderea in greutate, dar da masura intregii sale eficiente in stadiul stabilizarii ultime, cand totul se sprijina pe o singura zi de regim proteic pe saptamana, o zi de redemptiune, o lovitura pe cat de punctuala, pe atat de eficienta i care, unica i avand aceasta forma, poate fi acceptata de catre toti cei care au luptat dintotdeauna impotriva tendintelor lor de ingra are.

66

Pierre Dukan

Planul Protal

In practicO

ata-va ajun i Ia momentul decisiv al punerii In practica a planului Protal. De aici lnainte, titi tot ce trebuie sa titi pentru a-i lntelege modul de aqiune i pentru ca acele patru regimuri care II compun sa fie eficiente. In acest preambul teoretic am lncercat sa va fac sa lntelegeti i ca oamenii nu sunt gra i din lntamplare, iar surplusul de greutate de care sunteti preocupati i pe care astazi doriti sa-l reduceti este o parte din voi ln iva, o parte pe care o refuzati, dar care este reflexul naturii voastre, psihologiei i deci identitatii voastre. Acesta este rezultatul atat al genelor i predispozitiilor familiale spre lngra are, cat i al trecutului vostru, atat al funqionarii metabolismului, cat i caracterului vostru, atat al afectivitatii i al emotiilor, cat i, adesea, al acelui mod particular de a va folosi de placerea oferita de alimente pentru a atenua micile sau marile neplaceri ale vietii. Adica, aceasta problema nu este atat de simpla pe cat se pare i explica de ce atatia altii i probabil chiar i voi ln iva In trecut ati dat gre i de ce atatea regimuri s-au sfar it fara rezultate. Lupta lmpotriva unei forte atat de puternice i arhaice precum nevoia de a manca, o forta quasi-animalica ce vine din profunzimi, de nelmblanzit, i care matura toate argumentele rationale, evident ca nu se poate baza pe o simpla cunoa tere rationala a nutritiei, oricat de inteligenta ar fi aceasta, i pe speranta In autocontrolul supraponderalului. Pentru a avea vreo ansa sa ne opunem violentei instinctului, trebuie sa-l batem cu propriile lui arme, cu mijloacele, limbajul i argumentele provenite din acela i registru instinctual. Teama de boaIa, nevoia de apartenenta Ia un grup i de a se conforma criteriilor ce ne lnconjoara provin din acest registru i sunt singurele ziduri instinctuale de aparare

capabile astazi sa-l motiveze i sa-l mobilizeze pe eel gras, lnsa ele dispar Ia prima ameliorare, imediat ce imaginea se lmbunatate te, cureaua se slabe te, oboseala urcatului pe scari scade. Dar, pentru ca un regim sau mai bine zis un plan global sa aiba ansa de a fi adoptat i urmat de catre eel gras, el trebuie mai ales sa foloseasca un alt resort instinctiv, argumentul de autoritate. Prin urmare, el trebuie sa fie formulat de catre o autoritate din exterior, o vointa care se substituie propriei sale vointe i care se exprima sub forma lndrumarilor precise, nenegociabile, care nu fac obiectul unor interpretari i, mai ales, sunt mentinute sub o forma acceptabila suficient de mult timp pentru ca rezultatele sa fie durabile. Am construit planul Protal pe redutabila eficienta a proteinelor alternative, adaptandu-1 de-a lungul anilor profilului specific al celui gras, alcatuind o retea de lndrumari infailibile, care canalizeaza i folosesc natura excesiva i pasionala a acestuia, eroismul i entuziasmul lui de lnceput i care li compenseaza inconstanta eforturilor. De asemenea, am lnteles din experienta ca, pentru o sarcina atat de complexa, nu era suficient un singur regim, prin urmare am modelat un plan In care, sub forma unui tot cuprinzator i coerent, se succed patru regimuri care se lnlocuiesc unele pe altele pentru a nu-l lasa niciodata, niciun moment, pe eel gras singur cu tentatia i cu slabiciunea sale. Prin urmare, este timpul sa descriu cum se desfa oara zilnic punerea In practica a acestui plan cu patru etape.

Nu 70 tiu sa slabesc

71 Pierre Dukan

PERIOADA DE AT AC: REGIMUL PROTEINELOR PURE

lndiferent care sunt modalitatile, durata i indicatiile sale, planul Protal lncepe lntotdeauna cu regimul proteinelor pur , regim extrem de special pe care II folosesc pentru a crea un declic psihologic i un efect-surpriza metabolic care l i reunesc rezultatele pentru a da na tere unei prime scaderi decisive In greutate. Tncepand din acest moment, voi trece In revista i voi detalia toate alimentele care va vor lnsoti In aceasta prima perioada, adaugand acestei descrieri cu un anumit numar de recomandari menite sa va u ureze alegerea. Cat timp trebuie sa dureze aceasta etapa-fulger pentru a- i lndeplini pe deplin rolul sau initiator i declan ator? La aceasta lntrebare de prima importanta nu exista un raspuns standard. Durata sa trebuie adaptata In functie de fiecare caz In parte. Ea depinde mai ales de kilogramele care trebuie date jos, dar i de varsta, de numarul regimurilor urmate anterior, de importanta motivatiei i de anumitele afinitati cu alimentele proteice. Va voi da i indicatii extrem de precise despre rezultatele Ia care va puteti a tepta de Ia acest regim de atac, care vor fi, desigur, legate de perfecta respectare a regimului i de buna alegere a duratei sale. Tn cele din urma va voi semnala diversele reactii pe care le puteti lntalni pe parcursul acestei perioade initiale.

Alimentele permise
in cursul acestei perioade a direi durata poate varia lntre una i zece zile, aveti voie sa va hraniti cu urmatoarele opt categorii de alimente. Din aceste opt categorii, puteti consuma oricat doriti sau va face placere, fara nici un fel de limitare cantitativa i indiferent de ora din zi. De asemenea, aveti libertatea de a amesteca lntre ele aceste alimente.
Le puteti alege pe cele care va plac fara sa va atingeti de celelalte, ba chiar, In cazuri extreme, va puteti hrani cu o singura categorie de alimente pe parcursul unei mese sau chiar al unei zile. Esentialul este sa ramaneti fideli acestei liste bine definite, tiind ca am scris-o de multa vreme i ca nu am uitat nimic. Mai trebuie sa titi a a: cea mai mica abatere, cea mai mica trecere a frontierei, oricat de mica ar fi, actioneaza asemenea unui balon lntepat cu un ac. 0 abatere In aparenta inocenta, dar care este de ajuns pentru a va face sa pierdeti beneficiul acestei libertati de nepretuit- libertatea de a manca fara limitari. Pentru un strop calitativ veti fi pierdut accesul Ia cantitate i veti fi obligati, pentru ziua respectiva, sa reveniti Ia plicticosul calcul al caloriilor i Ia limitarea cantitatii de mancat.

Pentru a rezuma, cuvantul de ordine este deci simplu i nenegociabil: tot ceea ce este mentionat In lista care urmeaza va apartine in totalitate, iar ceea ce nu se gase te pe lista, nu va apartine, uitati de ele pentru moment, tiind ca in viitorul apropiat veti avea acces din nou Ia toate alimentele.

Nu 72 tiu sa slabesc

Pierre Dukan

Prima categorie: carnea slaba

Prin carne slaba lnteleg trei tipuri: carnea de vitel, de vita i de cal, pentru cei, din pacate din ce In ce mai rari, < dre Inca mai consuma carne de cal. Carnea de vita: sunt permise toate partile care se pot frige Ia tigaie sau Ia gratar, In special pulpa, file-ul, rosbif-ul, bucatile de Ia macelarie, evitand cu grija antricotul i coasta, ambele prea grase. Carnea de vitel: partile recomandate sunt mu chiuletul i partile de friptura. Coasta de vitel este permisa cu conditia sa-i lndepartati stratul de grasime care o lnconjoara. Carnea de cal: sunt permise toate tipurile, cu exceptia fleicii. Carnea de cal este o carne sanatoasa i foarte slaba, consumati-o daca va place, fara teama i de preferinta Ia masa de pranz, caci este o carne foarte tonica i consumata prea tarziu va poate afecta somnul. Carnea de pore i de miel nu sunt permise In acest regim de atac care trebuie sa fie cat mai pur i mai eficient posibil. Prepararea acestor carnuri trebuie sa se faca a a lncat sa fie pe gustul vostru, dar fara a folosi grasimi, fara unt, fara ulei sau smantana, fie ea slaba. Se recomanda sa le pregatiti Ia gratar, dar pot fi pregatite i Ia tigaie sau Ia rotisor, In hartie de gatit sau chiar fierte. Este Ia aprecierea fiecaruia daca vrea carnea mai bine patrunsa sau nu, dar trebuie sa titi ca o carne din ce In ce mai bine patrunsa este din ce In ce mai slaba, apropiindu-se astfel de idealul de proteina pura al acestui regim. Este permisa consumarea de carne tocata cruda, dar biftecul tartar sau carpaccio trebuie pregatite fara ulei. Carnea tocata prajita sau sub forma de hamburger se recomanda celor care ar putea renunta cu u urinta Ia aceasta forma de preparare i ar fi interesati sao pregateasca

sub forma de chiftelute- carne tocata amestecata cu un ou, verdeata i capere i bagata Ia cuptor. Carnea congelata este permisa, dar atentie ca nu cumva continutul sau de grasimi sa depa easca 10%, caci Ia 15% este deja prea grasa pentru perioada de atac. Va reamintesc Inca o data ca nu exista nicio limita privind cantitati Ie.
A doua categorie: organe/e

Din aceasta categorie sunt permise numai ficatul i limba: ficat de vitel, de vita sau de pasare. Este permisa limba de vitel i de miel, fiind mai putin grase. Din cea de vita nu consumati dedl.t jumatatea anterioara a acesteia, In special varful, care este zona cea mai slaba i evitati partea din spate, care este prea grasa. Tn ceea ce prive te ficatul, interesul pentru continutul sau bogat In vitamine, extrem de util In timpul unui regim de slabit, este din nefericire redus de nivelul ridicat de colesterol, ceea ce II exclude din alimentatia persoanelor cu rise cardio-vascular.
A treia categorie: petele

Pentru aceasta categorie de alimente nu exista n1c1o restrictie i nicio limitare. Toate felurile de pe ti sunt permise, fie ei gra i sau slabi, albi sau alba tri, proaspeti, congelati sau Ia conserva - lnsa In sue propriu, nu In ulei, sau ca sunt afumati sau uscati. Sunt permi i toti pe tii alba tri i gra i, In special sardinele, macroul, tonul, somonul. De asemenea, sunt permi i toti pe tii albi i slabi ca limba-de-mare, merluciul, morunul, dorada, randunica-demare, lupul-de-mare, calcanul, pastravul, carasul i multi altii mai putin comuni.

74 tiu sa slabesc Nu

7') Pierre Dukan

Pe tele afumat este i el permis, In special somonul fume care, de i gras i lucios, nu este nici pede parte Ia fel de gras ca o friptura cu 10% grasimi. La fel i pastravul afumat, anghila sau morunul afumat. Pe tele Ia conserva, foarte util In cazul unei mese rapide sau al unei gustari este permis daca e vorba de conserve In sue propriu, ca tonul, macroul In sos de vin, consumat fara sosul sau. Tn sfar it, surimi, noul mod de preparare pe baza de pe te alb foarte slab, aromat cu sos de crab i u or lndulcit este foarte permis, fiind foarte practic, fara miros, u or de transportat, fara sa necesite preparare sau gatire i putand fi sfaramat cu mana lnainte de a-1 rontai, indiferent Ia ce ora. Pe tele trebuie preparat fara adaos de materii grase, dar stropit cu lamaie i condimentat sau Ia cuptor, umplut cu verdeturi i lamaie sau dat lntr-un clocot scurt, dar mai degraba fiert Ia abur sau, i mai bine, In hartie de gatit, pentru a-1 pastra suculent. A patra categorie: fructele de mare Tn aceasta clasa de alimente am reunit toate crustaceele i scoicile. Crevetii gri i ro ii, crabii, melcii, homarii, langustele, stridiile, scoicile, molu tele i scoicile Saint-Jacques. Adesea, trebuie sa aveti In vedere aceste alimente care diversifica alimentatia i-i pot da regimului un aer de sarbatoare. De asemenea, ele sunt i foarte satioase. A cincea categorie: carnea de pasare Carnea de pasare este permisa, mai putin cea a pasarilor cu ciocul plat, rata i gasca, lnsa cu conditia expresa de a fi consumata fara piele. Carnea de pui este cea mai obi nuita i cea mai practica In cazul acestui regim al proteinelor pure. Sunt

76

Pierre Dukan

permise toate partile, mai putin partea externa a aripii, ce nu poate fi separata de piele i este prea grasa. Totodata, trebuie tiut ca exista o diferenta clara de continut In grasimi lntre diferitele parti ale puiului, partea cea mai slaba fiind pieptul, apoi copanul i apoi aripa. Apoi, puiul trebuie sa fie cat mai tanar. Carnea de curcan sub orice forma - escalop Ia tigaie, pulpa Ia cuptor lmpanata cu usturoi - de pui de curcan, de bibilica, porumbel, de prepelita, toate sunt permise, precum i vanatul, ca fazanul, potarnichea i chiar rata salbatica, aceasta din urma fiind slaba. Carnea de iepure este slaba i poate fi consumata Ia cuptor sau fiarta, cu mu tar i branza alba slaba.
A asea categorie: Unca degresata sau cu un conJinut scazut de grasimi

De cativa ani se gase te pe scara larga unca de pore fara grasimi, dar i de curcan u or afumat i de pui, al carei continut de grasimi variaza lntre 2 i 4%, ceea ce lnseamna ca este mult mai slaba decat carnea i pe tele cele mai slabe. Adica nu numai ca este permisa, ci i recomandata, datorita faptului ca este foarte u or de gasit i datorita modului facil de lntrebuintare. Ambalata, feliata, curata i fara mirosuri sau impuritati, poate fi transportata cu u urinta i poate face parte din masa de pranz. Tn plus, chiar daca gustul sau nu se apropie de eel al uncii de mezelarie, valoarea sa nutritiva este lntru totul comparabila cu a acesteia din urma. Sane amintim ca unca de mezelarie nu este permisa, iar cea cruda i afumata cu atat mai putin.
A aptea categorie: ouale

Ouale se pot consuma fie tari, fierte In coaja, fie omleta, fie prajite lntr-o tigaie tip Tefal, adica fara adaos de ulei sau unt.

Nu tiu sa slabesc

77

Pentru a le face mai rafinate i mai putin monotone, puteti adauga cativa creveti sau homar, sau chiar cateva bucatele de crab. De asemenea, pot fi facute omleta cu ceapa sub forma de tortilla spaniola sau cu cateva varfuri de sparanghel ca mirodenie. Tntr-un regim In care alimentele sunt permise fara limitari cantitative, ouale pot pune doua probleme legate de continutul lor de colesterol i respectiv de toleranta. Ouale sunt chiar bogate In colesterol i consumul excesiv nu este recomandat persoanelor care au un nivel de colesterol ridicat, In afara limitelor normale. Tn acest caz, se recomanda sa va limitati consumul Ia 3-4 galbenu uri de ou pe saptamana, albu ul, proteina pura prin excelenta, putand fi utilizat fara nicio restriqie. De asemenea, In aceste cazuri, ar fi o solutie sa faceti omleta sau ouale-jumari folosind un galbenu i doua albuuri. Tn ceea ce prive te intoleranta Ia oua, exista lntr-adevar o alergie reala Ia galbenu ul de ou, dar este foarte rara i bine cunoscuta de catre pacientul respectiv, care tie sa se fereasca. Mult mai frecventa este proasta digestie a oualor, adesea pe nedrept atribuita unei sensibilitati a ficatului. Tnsa cu exceptia oualor de proasta calitate sau a celor care nu sunt suficient de proaspete, pe care ficatul nu le suporta, problema nu este oul In sine, ci untul prajit In care este preparat. Astfel, daca nu sunteti cu adevarat alergici i daca le pregatiti fara grasimi, puteti consuma fara niciun pericol unul sau doua oua pe zi In timpul scurtei perioade a acestui regim de atac.

A opta categorie: lactatele fara grasimi (iaurturi, branzeturi a/be i branza de vaci cu 0% grasimi)
Aceste alimente, concepute pentru a u ura alimentatia din timpul dietelor de slabit, sunt lactate autentice

asemanatoare branzeturilor albe, iaurturilor i branzei de vaci traditionale, dar sunt fara grasimi. lntrucat transformarea laptelui In branza presupune eliminarea lactozei, singura glucida a laptelui, aceste lactate slabe nu contin practic decat proteine, de unde extrema lor importanta In acest regim de atac In cautare de puritate proteica. De cativa ani, producatorii de lactate au pus In vanzare o noua generatie de iaurturi slabe lndulcite cu aspartam i aromatizate sau lmbogatite cu pulpa de fructe. Tntruc1t aspartamul i aromele nu sunt decat o amagire fara valoare calorica, numai pulpa de fructe aduce o cantitate mica de glucide indezirabile. Acest inconvenient este totu i profund compensat de faptul ca aceste alimente apropiate i gratifiante ofera ocazia unui desert care In general lmbunatate te parcurgerea acestui regim atat de special. Prin urmare, aceste lactate lndulcite sunt permise, lnsa atentie Ia etichete cu 0% grasimi, caci ele exista i In varianta cu lapte integral, infinit mai bogate, mai grase i mai dulci, i total excluse din acest regim. Astfel, aceste lactate slabe cu fructe sunt permise In cantitati moderate (doua pe zi), lnsa cei care cauta un efect fulgerator vor fi interesati sa le evite In timpul fazei de atac.

A noua categorie: un litru i jumatate de lichide pe zi

Este singura categoric obligatorie de pe aceasta lista, toate celelalte fiind facultative i depinzand numai de vointa voastra. A a cum v-am mai spus deja i asumandu-mi riscul de a ma repeta, acest aport de lichide este indispensabil i nenegociabil. Fara acest drenaj intens, cura de slabire, chiar daca perfect urmata, va fi stopata, reziduurile provenite din combustia grasimilor acumulandu-se pana pe punctul de a sti nge focu I. Sunt permise toate tipurile de apa, In special cele de izvor u or diuretice ca apa Contrexeville, Vittel, Evian sau Volvic. Evitati totu i apa Vichy i Badoit, care sunt ni te ape

..
Nu tiu sa slabesc
78

Pierre Dukan
7<J

txcelente, dar cu un continut de saruri prea mare pentru .1cest regim. Daca nu sunteti un bautor de apa plata, beti fara prohleme Vittelloise sau Perrier, bulele i gazul nu au niciun "fect asupra acestui regim, numai sarurile din apa trebuie tvitate. Apoi, daca sunteti refractari cu privire Ia bauturile reci, atunci aflati ca orice alta infuzie, ceai sau cafea pot fi .tsimilate apei i astfel deduse din ace! litru i jumatate impus. Tn sfar it, bauturile light precum Coca Cola sau orice .tlta marca avand numai o calorie per pahar sunt permise In toate etapele planului Protal. Nutritioni tii au pareri lmpartite cu privire Ia aceste sucuri lndulcite cu aspartam. Unii considera ca efectul lor de amagire este detectat i compensat de catre organism. Altii estimeaza ca prin consum sunt lntretinute gustul i nevoia de dulce. Cat despre mine, practica m-a lnvatat ca abstinenta, oricat de lndelungata ar fi ea, niciodata nu face sa dispara gustul sau nevoia de dulce. Astfel ca nu vad niciun motiv pentru care sa fiti privati de aceasta savoare fara calorii. Pe de alta parte, am constatat ca folosirea acestor bauturi u ureaza mult respectarea regimului i ca gustul lor dulce, aroma lor puternica, culoarea i acidul, precum i aura lor de bauturi festive se conjuga pentru a le transforma In alimente de gratificatie cu o actiune senzoriala puternica ce potole te poftele "de a rontai cate ceva", atat de frecvente Ia cei aflati Ia regim.

Adaosuri
Laptele condensat, fie proaspat, fie Ia sticla sau pudra este permis i poate sa lmbunatateasca aroma sau consistenta cafelei; de asemenea, poate sa fie folosit pentru pregatirea sosurilor, cremelor, tartelor i a altar preparate.

80

Pierre Dukan

Zaharul este interzis, dar aspartamul, lndulcitorul de sinteza eel mai cunoscut i folosit, este permis In totalitate, fara nicio restriqie, inclusiv Ia femeile lnsarcinate, ceea ce dovede te ca e total inofensiv. Otetul, ierburile aromatice, verdeturile, cimbri orul, usturoiul, patrunjelul, ceapa, alota, arpagicul etc., precum i toate condimentele, nu numai ca sunt permise, ci i remmandate calduros. Folosirea lor va permite sa lmbogatiti savoarea alimentelor consumate, rididl.ndu-le astfel valoarea senzoriala, altfel spus, centrii nervo i ce gestioneaza satietatea vor lua In considerare toate aceste senzatii de placere, ceea ce face sa creasca puterea de saturatie a acestor alimente. La fel ca i ceapa, castraveciorii murati sunt permi i daca sunt folositi pe post de condiment, dar ies din limitele regimului proteinelor pure daca sunt folositi In cantitati In care sa fie considerati legume. Lamaia poate fi folosita pentru a stropi pe tele i fructele de mare, dar nu poate fi folosita sub forma de lamaie stoarsa sau citronada, chiar daca fara zahar, c.3ci In acest caz nu ar mai fi vorba de un condiment, ci de un fruct, e drept acidulat, dar lndulcit i deci incompatibil cu proteinele pure. Sarea i mu tarul sunt permise, dar uzul lor trebuie sa fie moderat, mai ales In caz de predispozitie spre retentia de apa, frecventa In special Ia adolescentele cu menstruatie neregulata, Ia femeia In premenopauza sau Ia lnceputul unui tratament de substitutie hormonala. Pentru cei pentru care aceste arome sunt indispensabile, exista mu tar fara sare i sare dietetica, cu mai putin natriu. Ketchup-ul obi nuit nu este permis, caci este i foarte dulce, i foarte sarat, dar exista ketchup pentru dieta, care nu este lndulcit i care poate fi utilizat In cantitati moderate. Guma de mestecat se poate dovedi foarte folositoare pe parcursul regimului pentru cei obi nuiti sa mestece

Nu tiu 78 sa slabesc

Pierre Ill Dukan

tot timpul ceva. Dar mentiunea fara zahar nu este suficienta

i, pentru a fi compatibila cu proteinele pure, guma de rnestecat trebuie sa fie lndulcita exclusiv cu aspartam, i nu .rsemenea majoritatii gumelor de mestecat, cu sorbitol - o glucida cu putere de penetrare mai lenta decat cea a zaharozei, dar totu i glucida. Toate tipurile de ulei sunt interzise. Daca anumite uleiuri, cum ar fi uleiul de masline, au reputatia justificata de a fi benefice pentru inima i artere, ele nu sunt mai putin uleiuri i lipide pure, care nu au ce cauta In acest regim al proteinelor pure. Tn schimb, uleiul de parafina este permis pentru prepararea de vinegrete, dar nu i pentru gatit. Folositi-1 In cantitati mici i lmpreuna cu apa minerala, care li slabe te i li reduce puterea sa uleioasa foarte ridicata, dar i pentru ca, fiind foarte alunecos, risca sa accelereze suparator tranz ituI intestinal.

in afara de aceste adaosuri i de cele opt mari categorii descrise mai sus, NIMIC ALTCEVA. Restul, tot ce nu este mentionat expres In aceasta lista, este interzis pe perioada relativ scurta a acestui regim de atac. Prin urmare, concentrati-va pe tot ce este permis i uitati restul. Diversificati-va alimentatia, achizitionati aceste alimente In ce ordine doriti, lncercati sa diversificati ceea ce mancati i nu uitati vreodata ca alimentele permise i scrise pe aceasta lista va apartin cu adevarat i In totalitate.

82

Pierre Dukan

Cateva sfaturi generale

MancaJi oricat de des doriJi
i nu uitati ca secretul acestui regim este sa mancati mulqi lnainte sa apara foamea pentru a evita sa cedati In fata unui aliment ispititor care nu este pe lista.

Nu sariJi niciodata peste o masa

Este o gre eala grava care pleaca adesea de Ia o buna intentie, dar risca sa va destabilizeze regimul din aproape In aproape. Economia realizata cu sarirea unei mese nu numai ca este compensata de o asimilare superioara Ia masa urmatoare, dar aceasta economie are un efect invers, caci organismul l i va cre te profitul obtinut din alimentatie, extragand totul pana Ia ultima calorie. Tn plus, foamea, continua i atatata, va avea tendinta sa se deplaseze spre alimente mai gratificante, obligandu-te Ia o cre tere a rezistentei, a carei solicitare prea frecventa poate submina i motivatiile cele mai puternice.

BeJi de fiecare data cand mancaJi

Din motive ciudate, persista Inca In mintea publicului o recomandare veche, datand din anii '60, care spunea sa nu bei In timp ce mananci. Aceasta recomandare care nu prezinta niciun interes pentru muritorii de rand, se poate dovedi nociva pentru eel care urmeaza un regim, i mai ales un regim al proteinelor pure. Pentru ca a omite sa bei In timp ce mananci face pur i simplu sa creasca riscul de a uita sa mai bei. In plus, sa bei In timpul mesei duce Ia cre terea continutului gastric i genereaza o senzatie de plin i de satietate. Tn sfar it, apa dilueaza alimentele, le lncetine te absorbtia i extinde durata satietatii.

Nu tiu sa slabesc
78

Pierre Dukan

IU

Sa nu

va lipseasca niciodata alimentele necesare

Sa aveti tot timpul Ia lndemana sau In frigider o larga varietate din cele opt categorii de alimente care va vor deveni prieteni i alimente-feti . Luati-le cu voi cand plecati, caci cea mai mare parte a alimentelor proteice necesita preparare i, contrar glucidelor i lipidelor, se conserva mai putin bine i nu se gasesc Ia fel de u or ca biscuitii sau ciocolata- pe toate rafturile.

inainte de a consuma un aliment, asigurati-va reaza pe lista

ca figu-

Pentru a fi siguri, pastrati aceasta lista cu voi In prima saptamana. Este o lista simpla ce se rezuma Ia trei randuri: carne slaba i organe, pe te i fructe de mare, carne de pasare, unca i oua, lactate i apa.

Micul dejun
Micul dejun este adesea obiectul unei problematici speciale, caci francezul, spre deosebire de anglo-saxon, este obi nuit prin cultura sa sa evite alimentele proteice Ia prima masa a zilei. Totu i, aceasta masa nu scapa logicii proteinelor pure. Cafeaua sau ceaiul, lndulcite sau nu cu aspartam, probabil cu lapte condensat, poate fi lnsotit/a de un produs lactat, de un ou fiert, de o partie de curcan sau de unca slaba, ceea ce, pe plan nutritional, este mult mai satisfacator decat produsele de patiserie sau decat fulgii de porumb In ciocolata i, de altfel, mult mai satios i mai dinamizant. Pentru cei dependenti de gustul cerealelor, pentru cei care sufera de constipatie, au o mare pofta de mancare i pentru persoanele rezistente Ia regimuri, am pus Ia punct o reteta de clatita care poate sa faca parte din regimul proteinelor.

84

Pierre Dukan

Aceasta clatita se face amestecand o lingura de tarate de grau, cu doua linguri de tarate de ovaz, un albu? de ou sau un ou intreg, dupa apetit, i o lingura de branza alba slaba. Se amesteca totul i se coace apoi intr-o tigaie de care sa nu se lipeasca, eventual suprafata acesteia se poate unge In prealabil cu o picatura de ulei pe o bucata de prosop de hartie. Numeroase cercetari recente au demonstrat ca aceste fibre solubile, impregnate cu apa, cresc in volum in tubul digestiv i formeaza un gel in vacuole, gel de care se prind nutrimentele i caloriile i care ies lmpreuna cu acesta In momentul scaunului. Chiar i a a, In pofida imensului beneficiu al acestor fibre, nu este posibil de a le consuma mai mult de o data pe zi fara a perturba modul specific de aqiune al proteinelor pure.
La restaurant

Este una din situatiile In care regimul proteinelor este eel mai u or de urmat. Dupa un aperitiv sub forma unui ou In aspic sau a unei portii de somon fume sau a unui platou cu fructe de mare, puteti opta intre o friptura de vita, un file Ia gratar, o coasta de vitel, pe te sau carne de pasare. Dificultatea apare dupa felul principal, pentru eel gurmand dupa dulciuri sau amator de branzeturi, i care risca sa fie tentat de comeseanul sau. Cea mai buna strategie defensiva este o prima cafea, apoi i o a doua In cazul In care conversatia se prelunge te. Anumite restaurante au lnceput sa ofere i lactate dietetice. Daca nu este cazul, este bine sa aveti Ia birou sau in ma ina iaurturi simple sau cu fructe, care sa va permita sa incheiati aceasta masa cu un desert proaspat i cremos.

78 sa slabesc Nu tiu

Pierre 85 Dukan

Durata regimului de atac

0 opJiune decisiva Este una dintre deciziile cele mai importante ale planului Protal, lntrucat acest atac fulgerator realizat de proteinele pure este In acela i timp eel care da primul impuls, dar i primul care da forma sau imprima tiparul dupa care se vor articula celelalte trei regimuri pana Ia stabilizarea definitiva. In plus, proteinele sunt alimente cu mare densitate i care tin ocupat sistemul digestiv timp lndelungat, dand na tere unui puternic efect de saturatie. Mai mult decat atat, dezintegrarea lor prin intermediul metabolismului produce corpii cetonici, cunoscuti pentru aqiunea lor saturanta. Aceste doua proprietati le permit proteinelor pure sa lupte lmpotriva comportamentelor compulsive i sa faca ordine In dietele dezechilibrate. In ultimul rand, prin extrema sa eficienta, acest regim genereaza rezultate imediate i noi care li entuziasmeaza i li fac sa se simta plini de energie pe pacientii care II urmeaza, lntarindu-le astfel vointa, adica interesul de a reu i In aceasta prima etapa i de a-i fixa cu precizie durata optima.

Durata medie a regimului de atac este de cinci zile

Este perioada care li permite regimului sa ofere cele mai bune rezultate fara a dezvolta rezistenta metabolica i fara sa-l epuizeze pe eel care II practica. De asemenea, este perioada de atac cea mai potrivita pentru pierderile In greutate eel mai frecvent lntalnite, cuprinse de obicei lntre 10 i 20 de kilograme. Vom vedea Ia sfar itul capitolului care sunt, In cifre, rezultatele scontate In cazul unui astfel de regim perfect urmat.

r
86

Pierre Dukan

Pentru obiective mai puJin ambiJioase i sub 10 kilograme

Tn acest caz cea mai buna solutie este un regim de atac de trei zile care sa permita trecerea fara efort catre faza proteinelor alternative.

Uneori, pentru mai puJin de 5 kilograme

Atunci cand cautam sa evitam un start atat de rapid, este posibil ca o singura zi sa fie de ajuns. Aceasta prima zi, numita de deschidere, are parte de un efect de ruptura care ia prin surprindere organismul i permite o pierdere In greutate nea teptata i suficient de lncurajatoare pentru a lansa regimul.

in caz de obezitate grava

Tn aceste cazuri foarte speciale, cand se dore te o pierdere In greutate care depa e te 20 de kilograme sau cand motivatia este extrema sau cand numeroase regimuri au fost incercate anterior fara succes, aceasta faza, cu avizul medi-' cului, poate sa dureze pana Ia 7 zile, uneori chiar 10 zile, cu conditia expresa de hidratare continua.

Reactii ale organismului pe parcursul regimului proteinelor pure

Efectul-surpriza i nevoia de a se adapta Ia o noua alimentaJie
Prima zi a acestui regim de atac este o zi de adaptare i de lupta. Desigur, ea lasa u a larg deschisa unui numar mare de categorii de alimente obi nuite i savuroase, dar o inchide In nasul multor altora pe care supraponderalul are

Nu tiu sa slabesc

B?

obiceiul sa le consume fara a- i dade fiecare data seama de numarul sau de cantitatea lor. Cel mai bun mijloc de a remedia aceasta senzatie de restriqie ce-i poate asalta pe cei mai putin motivati este de a profita din plin de posibilitatile oferite de acest regim care, poate pentru prima data, ofera permisiunea de a manca ,dupa bunul plac" alimente atat de satioase i de bune precum carnea de vita sau de vitel, pe tele, indiferent de care, inclusiv somon fume, ton Ia cutie, morun afumat, surimi, stridii, homari, oua prajite, lactate degresate, unca degresata, fara a uita de tartele cu lapte condensat. Prin urmare, In prima zi mancati mai mult. Tnlocuiti prin cantitate ceea ce lipse te In calitate. i mai ales organizati-va pentru a avea lntotdeauna Ia lndemana In camara sau In frigider ,toate" alimentele indispensabile, caci va sunt permise. Tn plus, band mai mult, veti avea senzatia ca sunteti plini i mult mai repede satui. Veti urina mai mult, caci neavand obiceiul de a bea atat, rinichii vor fi constran i sa- i deschida robinetele i sa elimine. Acest drenaj va scoate apa din tesuturile adesea pline ale femeii, apa stagnand cu predileqie Ia nivelul membrelor inferioare, al coapselor, picioarelor i gleznelor, dar i Ia nivelul degetelor strangulate de inele sau al fetei. Chiar de a doua zi dimineata a ezati-va pe cantar i veti fi surprin i de amploarea primelor rezultate.

Cintariti-va frecvent, mai ales In primele trei zile. De Ia o ora Ia alta pot aparea noutati. Obi nuiti-va de altfel sa va cantari In fiecare zi de-acum lncolo, caci daca pana acum cantarul a fost du manul celui care se lngra a, acum este prietenul i dreapta recompensa a celui care slabe te, i orice pierdere In greutate, oricat de mica, va va fi eel mai bun stimulent. Este posibil ca o u oara oboseala sa l i faca simtita prezenta In primele doua zile, plus o rezistenta minima In caz de efort prelungit.

Este perioada de surprindere In care corpul arde fara a mai tine socoteala i fara a opune rezistenta. Prin urmare, nu este momentul sa-i impuneti eforturi extreme. Astfel, In timpul acestei perioade, evitati exercitiile agresive, sportul de performanta i mai ales schiul alpin. Dar nu abandonati pentru atata lucru gimnastica, jogging-ul sau lnotul, daca aveti obiceiul sa le practicati. Din cea de-a treia zi oboseala lnceteaza i lasa de obicei locul unei senzatii de euforie i de dinamism care sustin i mai mult mesajele de lncurajare ale cantarului.

0 halena mai grea i impresia de gura uscata

Aceste simptome nu sunt specifice regimului proteinelor, ci ele apar In orice regim de slabit, astfel ca vor fi mai puternice In acest caz fata de regimurile de tip progresiv. Ele lnseamna ca sunteti pe cale sa slabiti i trebuie sa primiti cu satisfactie aceste mesaje ale reu itei. Pentru a le atenua, beti mai mult lichid.

Dupacea de-a patra zi apare constipaJia

Mai ales Ia cei care sunt predispu i sau care nu se hidrateaza suficient. Pentru ceilalti scaunele devin mai rare, dar nu lntr-atat lncat sa vorbim de constipatie. Este vorba doar de o reducere semnificativa a reziduurilor, caci alimentele proteice contin foarte putine fibre, iar alimentele care contin cele mai multe fibre, adica fructele i legumele, nu sunt Inca permise. Daca va lngrijoreaza aceasta diminuare a scaunelor, cumparati fulgi de tarate de grau i amestecati-i cu iaurt pentru a-i da acestuia gust de cereale sau preparati-va ni te pesmeti din tarate de grau i de porumb, ou i branza alba. Daca nici a a nu va reveniti, lnghititi Ia sfar itul mesei principale o lingura de ulei de parafina. i mai ales beti In cantitati le prevazute, caci de i apa este bine cunoscuta pentru urinari frecvente, ea i hidrateaza i lnmoaie

Nu88 tiu sa slabesc

8Y Pierre Dukan i u u-

fecalele, lmbunatate te randamentul contraqiilor reaza tranzitul intestinal.

Foamea dispare dupa cea de-a treia zi

Aceasta surprinzatoare disparitie este legata de eliberarea tot mai intensiva a faimo ilor corpi cetonici, cele mai puternice bariere naturale ale foamei. Pentru cei care nu sunt ni te pasionati ai carnurilor i ai pe telui, se instaleaza rapid plictiseala, iar monotonia are un efect foarte puternic asupra poftei de mancare. Foamea brusca i poftele compulsive de dulciuri dispar In totalitate. Prin urmare, cantitatea de proteine, foarte importanta In primele zile, se reduce progresiv.

Este nevoie de vitamine?

Eu le recomand, dar nu sunt deloc obligatorii pentru o perioada atat de scurta de 3-5 zile. Tn schimb, daca regimul proteinelor alternative are de-a face cu un exces mare de greutate i trebuie sa se lntinda pe o perioada lunga, atunci se recomanda asocierea cu o doza zilnica de suplimente cu polivitamine, evitand lnsa dozele puternice sau aportul de mai multe tipuri de suplimente, a caror suprapunere se poate dovedi toxica. Tn practica, adesea este preferabil i util sa consumati alimente pline de vitamine, sa va preparati 0 portie de ficat de vitel de doua ori pe saptamana, sa luati o lingurita de drojdie de bere In fiecare dimineata, sa va faceti salate cu laptuca, ardei gra i proaspeti, ro ii, morcovi i andive, de lndata ce legumele vor fi permise.

Lace rezultat sane a teptam de Ia acest regim de atac?

Factori generali de rezistenJa sau de facilitare
Pentru o perioada atat de scurta, pierderea In greutate generata de regimul proteinelor pure este cea mai semnificativa care poate fi a teptata de Ia un regim alcatuit din alimente i analoaga celei obtinute cu prafuri sau chiar prin post ,negru". Totu i, aceasta pierdere depinde de amploarea greutatii de Ia care se pleaca. Este evident ca organismul unui obez de peste o suta de kilograme va slabi mai u or primele sale kilograme decat eel al unei tinere femei deja subtire i care lncearca sa scape de ultimele kilograme In plus lnainte de vacanta. Mai intervine i efectul de anestezie generat de numeroasele regimuri urmate anterior, precum i varsta, iar pentru femei i momentul marilor transformari hormonale, ca pubertatea, perioada post-partum, folosirea de contraceptive orale i mai ales, mai ales pre-menopauza cu dereglari le sale trecatoare, iar mai presus de toate, lncercari le pre! ungite i tatonarile cu privire Ia substitutia hormonala.

Pentru o perioada de atac de cinci zile de proteine pure

Tn acest caz, care este eel mai des practicat i eel mai eficient, pierderea uzuala de greutate este lntre 2 i 3 kilograme. Aceasta scadere poate sa ajunga Ia 4 sau 5 kilograme Ia anumite persoane obeze, In special barbati activi, iar In eel mai rau caz, Ia femeile Ia menopauza i In curs de tratament hormonal, predispuse Ia retentia de apa i Ia edeme, poate sa fie de numai un kilogram. De asemenea, trebuie tiut ca exista o perioada de 3-4 zile lnainte de menstruatie pe parcursul carora corpul femeii retine apa. Aceasta retentie reduce eliminarea reziduurilor,

Nu 90

tiu

sa

Pierre Dukan slabesc

91

stinge In amonte combustia grasimilor, ceea ce reduce pentru moment eficienta regimului i tine pe loc scaderea In greutate. Este important de tiut ca pierderea In greutate nu se intrerupe, ci este doar camuflata i amanata de catre retentia de apa, dar va reaparea imediat dupa a doua sau a treia zi de menstruatie. Atunci cand nu este lnteleasa i bine interpretata, aceasta faza de platou le poate face pe femei sa- i piarda speranta i sa nu se mai a tepte sa fie rasplatite pentru efortul lor, sa le distruga determinarea i sale lndemne pe drept sa abandoneze regimul. Tntotdeauna a teptati sfar itul menstruatiei lnainte de a Iua o astfel de decizie, caci odata cu eliminarea apei In flux ridicat, dupa fluxul scazut de dinainte de menstruatie, nu este neobi nuit sa vedeti acul cantarului descrescand vertiginos unul sau doua kilograme, dupa o noapte In care v-ati trezit mai des pentru a urina.

Cand perioada de atac nu dureaza decat trei zile

Pierderea In greutate Ia care va puteti a tepta In acest caz este cuprinsa lntre 1 i 2,5 kilograme.

Pentru o perioada de atac de o prima i singura zi

Pierderea obi nuita de greutate atinge adesea un kilogram, caci efectul-surpriza este maxim In aceasta prima zi.
Rezumat-memento al regimului de atac

Tn timpul acestei perioade a carei durata poate varia lntre una i zece zile, aveti voie sa va hraniti cu urmatoarele opt categorii de alimente. Din aceste opt categorii puteti consuma oricat va doriti i va face placere, fara nici un fel de limitare cantitativa i indiferent de ora din zi.

92

Pierre Dukan

De asemenea, aveti libertatea de a amesteca lntre ele aceste alimente. Cuvantul de ordine este deci simplu i nenegociabil: tot ceea ce este mentionat fn lista care urmeaza va apartine In totalitate, iar ceea ce nu se gase;;te pe lista, nu va apartine, uitati de ele pentru moment, ;;tiind ca fn viitorul apropia.t veti avea acces din nou Ia toate alimentele. carnea slaba: vitel, vita, cal - cu exceptia antricotului ;;i a coastei de vita - Ia gratar sau prajite, dar fara materii grase organele: ficat, rinichi ;;i limba de vitel ;;ide vita (varful) toate tipurile de pe;;ti, gra;;i, slabi, albi, alba;;tri, cruzi sau gatiti toate fructele de mare (scoici ;;i crustacee) toate tipurile de carne de pasare, cu exceptia ratei, ;;i fara piele ;;unca slaba, de curcan, de pui ;;i de pore ouale lactatele fara grasimi o jumatate de litru de apa fara saruri adaosuri: cafea, ceai, infuzii, otet, plante aromatice, verdeturi, condimente, castraveciori murati, lamaie (nu de baut), sare ;;i mu;;tar (cu moderatie) Tn afara de aceste adaosuri ;;i de cele opt mari categorii descrise mai sus, NIMIC ALTCEVA. Restul, tot ce nu este mentionat expres fn aceasta lista, este interzis pe perioada relativ scurta a acestui regim de atac. Prin urmare, concentrati-va pe tot ce este permis ;;i uitati restu I. Diversificati-va alimentatia, achizitionati aceste alimente fn ce ordine doriti, lncercati sa diversificati ceea ce mancati ;;i nu uitati nici ca alimentele permise ;;i scrise pe aceasta lista va apartin cu adevarat ;;i In totalitate.

Nu 90 tiu sa slabesc

9] Pierre Dukan

PERIOADA DE CURSA LUNGA: REGIMUL PROTEINELOR ALTERNATIVE

La finalul regimului de atac, planul Protal este deja demarat, prin urmare incepe regimul proteinelor alternative, regim de cursa lunga ce trebuie sa duca dintr-o singura mi care Ia greutatea dorita. Aceasta etapa este constituita din doua regimuri care se vor lega unul de celalalt, alternand: regimul proteinelor + legume i regimul proteinelor pure i a a mai departe, pana Ia obtinerea greutatii dorite. Tocmai am descris in detaliu regimul proteinelor pure; sa ne ocupam acum de regimul proteinelor + legume. i aici, ca i pentru perioada de atac, ritmul de alternanta al acestor doua regimuri nu este standard, ci se adapteaza fiecarei situatii i fiecarui caz in parte, a a cum am sa le descriu in acest capitol. Modelul eel mai frecvent i eel mai eficient este totu i ritmul de 5 zile cu legume, urmate de 5 zile fara legume. Dupa regimul de atac strict proteic, mai ales daca acesta a durat 5 zile, exista o categorie de alimente a carei absenta se face simtita in mod special: legumele verzi i cruditatile, care vin tocmai Ia timp, pentru ca este chiar momentul potrivit pentru ale introduce. Pentru a fi foarte dar, tot ceea ce era permis in timpul regimului proteinelor pure ramane permis i in continuare cu aceea i libertate privind cantitatile, orele i combinatiile. Nu cumva sa faceti gre eala, comisa uneori, de a va hrani numai cu legume, renuntand Ia proteine.

94

Pierre Dukan

legume interzise i legume permise

De acum lnainte, In plus fata de alimentele proteice, va sunt permise toate legumele crude sau gatite i tot a a, fara nicio restriqie In privinta cantitatii, a orelor sau a combinatiilor. Prin urmare, sunt permise: ro ii, castraveti, ridichi, spanac, sparanghel, praz, fasole verde, varza, ciuperci, telina, fenicul, toate tipurile de salate inclusiv andivele, sfecla, vinete, dovlecei, ardeii iuti i chiar i morcovii i sfecla de zahar cu conditia de a nu le consuma Ia fiecare masa. Sunt interzise legumele considerate fainoase (amidonoase): cartofii, orezul, porumbul, mazarea- verde, uscata sau taiata - nautul, bobul, lintea, fasolea. Fara sa uitam de avocado, care nu este o leguma, ci un fruct i, mai mult, o oleaginoasa foarte grasa, dar pe care anumite persoane sunt tentate sa II consume, caci adesea este luat drept o leguma de culoare verde. Anghinarea i pastarnacul, pe jumatate legume verzi i pe jumatate legume amidonoase, trebuie Ia randul lor suprimate, caci ele nu se pot bucura de o totala libertate In privinta cantitatilor, a a caIn cazul celorlalte legume.

Cum se pregatesc aceste legume? Crude

Pentru toti cei al caror intestin tolereaza legumele crude, este lntotdeauna de preferat ca legumele sa fie consumate In toata prospetimea lor i fara a le gati, evitand astfel disparitia unei bune parti din vitaminele lor. Problema asezonarii legumelor. Sub o aparenta inocenta, asezonarea pune una dintre problemele majore ale

Nu tiu sa slabesc 90

Pierre Dukan

dietelor de slabit. De fapt, pentru multa lume, cruditatile i salatele reprezinta chiar baza unei alimentatii de regim, cu putine calorii, dar bogata In fibre i vitamine. Ceea ce este foarte corect, dar iata ca am uitat de sosul care le lnsote te i care rastoarna cu totul acest frumos ansamblu de calitati. Astfel, pentru a lua un exemplu simplu, lntr-un castron obi nuit ce contine doua salate bune sau doua andive i doua linguri de ulei, se gasesc 20 de calorii de salata i 280 de calorii de ulei, invazie vicleana care explica e ecul atator regimuri pe baza de salate a a-zis compuse, dar carora uitam sale luam In calcul valoarea calorica a sosurilor. De asemenea, trebuie sa eliminam ambiguitatea cu privire Ia uleiul de masline. Daca acest ulei mitic i simbol al civilizatiei mediteraneene este unanim recunoscut ca ulei de referinta pentru proteqia cardio-vasculara, aceasta nu lnseamna ca el este mai putin bogat In calorii decat celelalte uleiuri de pe piata. Din toate aceste motive, pe parcursul lntregii faze de slabit a planului Protal, este deci fundamental sa evitati sa preparati legumele verzi i cruditatile cu vreun sos care sa cantina orice fel de ulei alimentar.

Vinegreta pe baza de parafina

Este cea mai buna solutie de substitutie cu conditia sa nu aveti idei preconcepute i nici diaree cronica. Uleiul de parafina prezinta doua avantaje majore: nu contine nicio calorie i, fiind un bun lubrifiant, faciliteaza tranzitul intestinal i oricare ar fi zvonurile pe care le auziti despre acest ulei, nu tineti seama de ele. Folosirea sa, chiar i prelungita, nu pune nicio problema. Singurul sau inconvenient prive te dozarea, care, daca este prea ridicata, poate avea riscul de scurgeri u oare ce va pot pata lenjeria.

96

Pierre Dukan

Pentru a evita acest tip de inconveniente i pentru a dilua consistenta sa putin mai grea decat cea a uleiului alimentar, pregatiti vinegreta astfel: o doza de ulei de parafina, o doza de apa minerala, o doza de mu tar i o doza sau doua, dupa gust, de otet. Alegeti, de preferinta, apa Perrier, care faciliteaza emulsia parafinei. De asemenea, alegeti atent un otet de calitate, cum ar fi otetul de vin, otetul balsamic sau, i mai bine, otetul de zmeura, care este foarte potrivit acestui tip de sos, lntrucat este i fructat i acidulat.

Trebuie sa titi ca otetul este un condiment ce poate juca un rol major In cursul oricarui regim de slabit. Se tie de putina vreme de fapt ca omul percepe patru gusturi universale: dulce, sarat, amar i acru i ca otetul este singurul aliment din registrul alimentar uman care permite aceasta rara i valoroasa senzatie de acru.
Pede alta parte, cercetari recente au dovedit i importanta senzatiilor gustative, a cantitatii i a varietatii aromelor asupra senzatiei de satietate.

De exemplu, astazi se tie ca anumite condimente, In special cui oarele, ghimbirul, anasonul, cardamomul ofera arome extrem de tari i permit concentrarea de senzatii puternice i penetrante ce au puterea de a actiona asupra hipotalamusului, centrul cerebral responsabil sa tina cont de toate acestea pana Ia declan area senzatiei de satietate. Astfel, este "foarte important sa folositi pe cat posibil, i daca se poate Ia lnceputul mesei, toata aceasta gama de condimente i sa lncercati sa va obi nuiti cu ele, daca nu sunteti deja amator.

Nu tiu sa slabesc

97

5os cu iaurt $i cu bronza alba

Cei pentru care folosirea parafinei nu este o solutie, pot sa prepare un sos savuros i natural cu un produs lactat fara grasimi. Alegeti un iaurt natural mai onctuos decat eel slab i cu ceva mai multe calorii. Adaugati o lingura rasa de mu tar de Dijon i amestecati pana cand capata aspectul unei maioneze gata sa fie lnmultita. Adaugati putin otet, sare, piper i verdeturi. Sub forma de garnitura preparata Este momentul sa folositi fasolea verde, spanacul, prazul, varza de orice fel, ciupercile, andivele, feniculul, telina. Aceste legume pot fi fierte In apa sau, i mai bine, Ia abur pentru a- i pastra multe din vitamine. De asemenea, pot fi preparate Ia cuptor, In sucul pe care i-1 lasa carnea sau pe tele, cum ar fi clasicele lupde-mare cu fenicul, dorada cu ro ii sau varza umpluta cu carne de vita. Tn cele din urma, prepararea In hartie de gatit pastreaza toate avantajele, atat In ceea ce prive te gustul, cat i valoarea nutritionala, prezentand un avantaj decisiv In cazul pe telui, mai ales al somonului, care- i pastreaza astfel fragezimea pe un pat de praz sau de miez de vanata. lntroducerea legumelor dupa perioada de atac a proteinelor i-a adus regimului initial prospetime i varietate, facandu-1 mai u or i mai confortabil. De acum lnainte, este practic sa-ti lncepi masa cu o salata bine asezonata, bogata In culori i arome, iar seara sau iarna cu o supa i sa treci apoi Ia felul pe baza de carne sau de pe te lnabu it/a cu legume aromate i frumos mirositoare.

98

Pierre Dukan

Cantitatea de legume permisa

Tn principiu, cantitatea nu este limitata. Tnsa se recomanda sa nu depa iti limitele bunului simt i sa exagerati doar pentru ca nu exista restriqii. Cunosc pacienti care se instaleaza In fata unui platou monstruos de mare cu tot felul de salate amestecate, pe care le mananca fara sa le fie foame, ca i cum ar mesteca guma. Aveti grija Ia aceasta ispita, legumele nu sunt inofensive, prin urmare, consumati-le pana va simtiti satui, dar nu pana nu mai puteti. Acest lucru nu schimba cu nimic principiul lipsei de restriqie cantitativa care este In centrul planului Protal; oricare ar fi cantitatea consumata, pierderea In greutate se va mentine, dar lntr-un ritm mai putin sustinut i astfel, mai putin lncurajator. Ajun i aici, trebuie sa va previn cu privire Ia o reactie frecventa care apare odata cu trecerea de Ia regimul de atac strict proteic Ia regimul lmbunatatit prin introducerea legumelor. Foarte adesea, scaderea In greutate a fast spectaculoasa pe parcursul primei faze, iar apoi, odata cu introducerea legumelor, cantarul pare blocat i nu mai coboara, ba chiar ameninta cu o oarecare cre tere. Nu va lngrijorati, nu sunte!i pe o panta gre ita, lnsa ce se petrece totu i? Tn timpul fazei de atac, alimentatia limitata numai Ia produse proteice da na tere unui puternic efect hidrofug care, nu numai ca face sa scada rezervele de grasimi, dar face sa dispara i o mare cantitate din apa care stagna de multa vreme In organism. lar acest efect aditional explica amploarea pierderii pe care o arata cantarul. Tnsa lndata ce legumele au fast adaugate proteinelor, apa, drenata artificial, revine i astfel se explica aceasta stagnare subita i de nelnteles. Pierderea reala In greutate, cea legata de rezervele de grasimi se mentine, chictr daca redusa de introducerea legumelor, lnsa camuflata de revenirea apei

Nu tiu sa slabesc

99

in tesuturi. Putina rabdare i dupa reluarea regimului proteinelor pure, marea drenare a apei se va produce din nou, cotand Ia iveala greutatea pierduta cu adevarat. Trebuie sa titi totu i caIn aceasta perioada de regim alternativ de care veti avea parte pana Ia atingerea greutatii dorite, tot faza proteinelor fara legume este cea care duce greul i care este responsabila de eficienta regimului, In general. Prin urmare, sa nu va mirati cand veti vedea greutatea scazandu-va treptat In faza proteinelor pure i stagnand odata cu revenirea legumelor.

Ritmul de alternanta
Regimul proteinelor alternative ce beneficiaza de avantul i de viteza imprimate de catre regimul de atac al proteinelor pure, are de acum lnainte responsabilitatea de a va conduce spre greutatea dorita. Prin urmare, el va ocupa cea mai mare parte din ansamblul planului Protal. Adaugarea sacadata de legume reduce mult impactul proteinelor pure i-i confera acestui al doilea regim un aspect si ncopat, atat In ceea ce prive te organ izarea meselor, cat i obtinerea rezultatelor. De fapt, de-a lungul saptamanilor, pierderea In greutate se va concentra pe perioadele proteinelor pure In cursu! carora organismul nu are mijloacele de a rezista fortei acestui regim, lnsa de fiecare data cand legumele reapar, corpul va prelua controlul asupra situatiei i va fi In masura sa opuna rezistenta. Per total arata ca ni te pauze lntrerupte de accelerari, ca o serie de cuceriri urmate de repaus, ceea ce va conduce In mod alternativ i fara lndoiala pana Ia scopul final. Ce ritm trebuie sa urmeze acest regim alternativ? Cel mai eficient i eel care corespunde eel mai bine profilului psihologic al supraponderalului este de 5/5: cinci zile de regim cu proteine pure, urmate de cinci zile de aso-

Nu tiu sa slabesc

101

ciere cu legume. Nu este eel mai u or, dar grasului In aqiune li place In mod paradoxa! dificultatea, iar acest ritm i-o ofera din plin. Cit despre rezultate, aceasta cadenta este cea care ofera cele mai bune performan}e. 0 alta solutie este caden}a de 1/1: o zi de proteine pure In alternan}a cu o zi cu legume. Aceasta alternanta este cea care se potrive te eel mai bine unui surplus, sub 10 kilograme de slabit, sau celor cu vointa slaba. De altfel, este i o solu}ie ce poate fi folosita dupa o perioada In ritmul de 5/5 pentru a face o pauza i a- i lua din nou avant. Exista i o a treia solutie care se potrive te unui surplus minim, cadenta de 2/7, care combina doua zile pe saptamana de proteine pure cu cinci zile de proteine + legume. 0 varianta a lui 2/7 este 2/0, adica doua zile de proteine pure pe saptamana i cinci zile obi nuite, fara vreun regim In mod special, dar i fara excese. Este regimul i cadenta care se potrive te eel mai bine femeilor care sufera de eel ulita, adesea foarte slabe In partea superioara a corpului, bust, piept, fata, dar avand oldurile i mai ales coapsele pline. Acest regim le permite, mai ales daca este asociat cu un tratament local (mezoterapie), sa obtina cele mai bune rezultate locale, astfel lncat partea de sus a corpului sa fie cat mai putin afectata.

La ce pierdere In greutate putem sa ne a teptam?

Daca surplusul este foarte mare, de ordinul a 20 de kilograme sau mai mult, este dificil de stabilit saptamanal numarul de kilograme pierdute, dar experienta ne arata ca se pierde In medie un kilogram pe saptamana. Tn prima jumatate a regimului, In general se slabe te mai mult de un kilogram, aproape un kilogram i jumatate

100

Pierre Dukan

l.1 lnceperea regimului, ceea cede obicei permite pierderea primelor zece kilograme In mai putin de doua luni. Dupa trecerea primelor doua luni, curba ponderala < oboara progresiv din cauza unui proces metabolic de aparare pe care vi-I voi descrie in detaliu dl.nd vom vorbi despre regimul de consolidare, cea de-a treia etapa a planului Protal. Curba stagneaza o vreme in jurul unui kilogram pe s ptamana, apoi scade sub bariera psihologica de un kilogram, avand cateva perioade de stagnare in momentele de abandon sau in perioada premenstruala Ia femei. Astfel, trebuie sa titi ca organismul accepta fara prea mare rezistenta pierderea primelor kilograme i reaqioneaza mult mai mult cand golirea rezervelor sale devine mai amenintatoare. Tn teorie, acesta ar fi exact momentul potrivit pentru a lnaspri i mai mult regimul. Dar in practica lucrurile se petrec adesea exact pe dos. Vointele cele mai calite ajung uneori sa se erodeze, poftele mult timp reprimate i dorintele amanate devenind mult mai insistente. Dar adevarata amenintare vine din alta parte. Pierderea primelor zece kilograme atrage dupa sine o imbunatatire reala a starii generale, a formei fizice, talia este din nou supla, oboseala dispare, complimentele abunda, Ia fel i satisfactia de a putea purta din nou haine Ia care inainte aveai interdiqie. Toate acestea Ia un loc i cu ajutorul clasicului argument ,doar o data" fac ca frumoasa i ingenua determinare de Ia inceput sa cedeze locul abandonului, urmat de reluari drastice ale regimului care creeaza o situatie haotica i sincopata, foarte amenintatoare. Datorita unor astfel de conditii, supraponderalul, pana acum victorias, risca sa se culce pe-o ureche, sa se opreasca i in cele din urma sa renunte Ia pariul cu el insu i. Trebuie sa titi ca Ia jumatatea drumului, scaldat in aceste ape de delasare i auto-satisfaqie specifice oricarui regim de slabit

Nu 102 tiu sa slabesc

101 Pierre Oukan

lndelungat, unul din doi obezi cade In aceasta capcana, prabu indu-se. De aici exista trei moduri posibile de a merge mai departe: Fie abandonezi regimul i cazi cu complezenta In comportamente compensatorii i compulsive, dar avand un profund sentiment de e ec care conduce Ia o cre tere foarte rapida In greutate i adesea Ia depa irea greutatii initiale. Fie te sesizezi i, dupa ce-ti iei un al doilea avant, revii cu fermitate Ia regimul initial pe care II tii pana lti atingi obiectivul final. Fie nu te simti In stare sa mergi mai departe, dar faci totul macar pentru a pastra rezultatul acestui efort, lntrerupand astfel faza de slabire a planului Protal pentru a trece direct Ia faza de consolidare, mult mai diversificata i cu o durata u or de stabilit (1 0 zile pentru fiecare kilogram pierdut) i apoi Ia regimul de stabilizare definitiva, care lasa cale Iibera unei alimentatii spontane cu o singura zi pe saptamana de regim cu proteine pure.

Cat trebuie

sa dureze

regimul?

Regimul proteinelor alternative este inima care palpita a planului Protal. Acest regim este eel caruia li revine, dupa amorsarea fulgeratoare a regimului de atac, datoria de a conduce dintr-o singura mi care pana Ia greutatea dorita i stabilita Inca de Ia lnceput. Daca luam In considerare cazul unui adevarat obez cu un surplus de 20 de kilograme, putem spera, daca nu apar alte complicatii, sa obtinem pierderea celor 20 de kilograme In 20 de saptamani de regim alternativ, adica putin mai repede de cinci luni. Daca avem de-a face cu un caz mai dificil:

Nu tiu sa slabesc

HU

Fie din motive de tip psihologic, o vointa slaba, o motivatie vaga. Fie din motive fiziologice, o tendinta familiala spre obezitate. Fie din motive de istoric, un parcurs presarat de e ecuri i de lncercarea mai multor regimuri prost alese, prost direqionate sau abandonate pe parcurs. Fie, In cele din urma, Ia femeile aflate In puncte critice periculoase ale vietii hormonale: o pre-pubertate haotica cu instalarea unei menstruatii neregulate, sarcina i mai ales In momentul premenopauzei sau al menopauzei confi rmate, Ia Incepe rea unor tratamente bru te de substitutie hormonala. Tn toate aceste cazuri, evolutia pierderii In greutate este lncetinita i necesita anumite ajustari. Totu i, chiar i In aceste cazuri dificile, avantul regimului initial ramane Ia fel de percutant, Ia fel ca i aspectul primelor doua sau trei saptamani, care lnvinge toate rezistentele i inhibitiile latente, ducand In general Ia o pierdere de 4-5 kilograme. Pornind de aici, vechii demoni pot sa reapara i sa reduca acest efect. Subiectul cu o puternica predispozitie spre lngraare va ajunge In mai putin de o luna sub limita de un kilogram saptamanal, pentru a mentine un efect acceptabil de 3 kilograme pe luna timp de 2-3 luni, ceea ce, cumulat cu pierderea initiala, se apropie de 15 kilograme. Tn acest stadiu, pierderea lunara In greutate se va reduce i mai mult, pentru a se stabiliza undeva In jur de 1,5-2 kilograme pe saptamana. Pentru ace tia, problema este simpla: merita efortul? De cele mai multe ori, raspunsul este nu. Tn afara unor cazuri particulare In care pierderea In greutate se supune unei recomandari medicale, cum ar fi amenintarea unui diabet sau o artroza severa i inoperabila sau vreun alt motiv personal imperativ, este de preferat sa nu se insiste pentru a nu pune In pericol rezultatul obtinut, bucurandu-te

104

Pierre Dukan

de beneficul dobandit, consolidandu-1 i apoi stabilizandu-1 i a teptand zile mai bune i o lini tire a organismului pentru a atinge scopul fixat initial. Bilant: 15 kilograme pierdute In 4 luni de regim alternativ. Subiectul putin motivat sau cu o vointa slaba sta i mai rau. Si el va pierde primele sale 4-5 kilograme, iar tentatia de a abandona va aparea cat de curand. Tn eel mai bun caz, In care cei apropiati sunt prezenti i II sustin, In special medicul sau, se poate sa se a tepte Ia o pierdere complementara de Inca 5 kilograme, pentru a trece apoi de urgenta Ia consolidare i apoi i mai repede Ia stabilizarea definitiva, careia trebuie, In ciuda a tot, sa li impuna pentru tot restul vietii o zi pe saptamana de regim cu proteine pure - lucru acceptat neaparat Inca de Ia lnceputul regimului sau, In caz contrar, mai bine refuza categoric sa mai intre In planul Protal. Bilant: 10 kilograme In doua luni i jumatate de regim alternativ. Cellncercat cu regimuri prost alese sau prost directionate gase te aici cea mai buna lndrumare. Regimul de atac are i In cazul sau efectul unui buldozer, lnvingand orice rezistenta. i el va beneficia de primele 5 kilograme pierdute In trei saptamani, lnsa, daca respecta cu strictete indicatiile precise ale planului Protal i ale celor patru regimuri succesive pe care acesta le integreaza, el va putea sa continue sa slabeasca fara lntrerupere pana Ia 20 de kilograme In 6 luni de regim alternativ, ceea ce lnseamna o diferenta mica fata de cazul banal, caci efectul de anestezie datorat regimurilor anterioare nu prive te decat fazele proteinelor asociate cu legume, nu i perioadele de proteine pure. Trebuie tiut ca planul Protal poate fi reluat ulterior fara mare rise de uzura, aceasta rezistenta Ia anesteziere tinand de impactul proteinelor alternative. Femeia cu probleme hormonale deosebite sau dereglata hormonal este cea mai chinuita i de catre fiziologia i de catre hormonii sai, dar i cea mai ata ata demersului sau, astfel ca putem fi siguri ca ea va mentine eel mai bine ritmul

Nu

tiu

sa

slabesc
105

regimului. La ea, rezistenta Ia regim este de a a natura ca pana i primele kilograme, obtinute fara probleme de toate celelalte categorii de cazuri dificile, se pot dovedi dificil de obtinut. Prin urmare, este neaparat necesar In cazul ei ca, rnainte de a rncepe planul Protal, sa r i regleze starea hormonala. Acest lucru tine de medicul sau ginecolog sau generalist, lnsa ea trebuie sa tie ca lngra area ocazionata de menopauza nu este o fatalitate i ca daca exista cu adevarat o perioada dificila, ea poate fi depa ita dupa un atac In forta care nu dureaza mai mult de 6 luni - 1 an i ca stabilirea unui tratament hormonal, daca este bine direqionat, plecand de Ia dozele cele mai mici pentru a ajunge treptat Ia doza potrivita, este adesea eel mai bun mijloc de a face sa apara scaderea eficienta de greutate. Bilant: fara modificari i fara un reglaj hormonal sub rndrumarea unui specialist, pierderea celor 20 de kilograme poate sa dureze un an i sa fie traita ca un calvar de zi cu zi, dar sunt femei care aleg sa faca astfel. Cu un ajutor specializat bine directionat, avand optiunea hormonilor naturali i pe cea a folosirii Ia nevoie a antialdosteronului, diuretic i care aqioneaza lmpotriva edemelor ce nu pot fi altfel ameliorate, se poate scapa de cele 20 de kilograme In plus In 6-7 luni de regim alternativ.
Rezumat-memento al regimului de cursa lunga

Mentineti toate alimentele permise In cadrul regimului de atac i adaugati urmatoarele legume crude sau gatite, fara restrictie de cantitate, de combinatii sau de ora: ro ii, castraveti, ridichi, spanac, sparanghel, praz, fasole verde, varza, ciuperci, telina, fenicul, toate tipurile de salate inclusiv andivele, sfecla, vinete, dovlecei, ardeii iuti i chiar i morcovii i sfecla de zahar cu conditia de a nu le consuma Ia fiecare masa. Pe tot parcursul acestei faze de cursa lunga, alternati perioada proteinelor cu legume cu perioada proteinelor fara legume, pana Ia obtinerea greutatii dorite.

106

Pierre Dukan

REGIMUl DE CONSOUDARE AG I PIERDUTE

PAllER INDISPENSABIL DE TRANZIJIE

lata-ne ajun i fie Ia greutatea ideala, adica greutatea stabilita i acceptata Ia lnceputul regimului, fie Ia greutatea de resemnare acceptata ca un rau bun sau ca o victorie pe jumatate, tiind ca pentru a persevera, implicarea ar fi prea costisitoare i risca sa ameninte edificiul. Timpul constrangerilor puternice a trecut deci, sunteti In sfar it pe traseulln linie dreapta. Organismul i voi ln iva ati facut un efort prelungit, sunteti recompensati, dar va ameninta un imens pericol, triumfalismul. Aveti greutatea dorita, dar aceasta greutate nu va apartine Inca. Sunteti In situatia unui calator lntr-un tren care intra In gara pentru o scurta oprire lntr-un ora necunoscut, dar al carui locuitor va considerati deja, fara sa-l cunoa teti i fara sa fi trait aici. Nimic mai nesigur; trenul poate pleca dintr-un moment lntr-altul luandu-va cu sine, dar daca lntr-adevar v-ati hotarat sa ramaneti aici, mai este nevoie sa va aduceti i val izele, sa va gasiti o casa, un Joe de munca i ni te prieteni. La fel este i cu greutatea pe care ati atins-o; aceasta va va apartine cu adevarat daca va veti face timp sa va ocupati de ea i daca-i veti acorda un minim efort necesar pentru a o mentine. Renuntati deci Ia iluzia care va facea sa credeti ca ati scapat In sfar it de problemele de greutate i ca puteti ca, lncepand de acum, sa reveniti Ia vechile obiceiuri. Ar fi catastrofal, caci acelea i cauze due Ia acelea i efecte i nu veti lntarzia sa va regasiti greutatea de Ia care ati pornit. Totu i nu se pune problema de a mentine Ia nesfar it

Nu tiu sa slabesc

107

acest tip combativ de alimentatie pe care tocmai 1-ati urmat. Cine ar putea accepta a a ceva? Cre terea In greutate care v-a determinat sa urmati acest regim, mai ales daca era mare sau mai rau, recidivanta, cu siguranta nu era lntamplatoare. lndiferent daca era de origine ereditara sau daca era dobandita, ea este lnscrisa de acum lnainte, asemenea unei informatii memorate ln- trun computer, pe hard disk-ul vostru, de unde nu se va terge. Prin urmare, pe viitor, veti avea nevoie de un mijloc, eel mai putin constrangator, pe care sa-l integrati In modul vostru de viata pentru a lupta lmpotriva acestei tendinte i pentru a nu va mai lngra a din nou. Acest mijloc exista i aceasta este tema celei de-a patra faze a planului Protal i a regimului sau de stabilizare ultima. Tnsa nu ati ajuns Inca acolo, lntrucat organismul vostru este Inca sub efectul constrangerilor regimului urmat In lunile care tocmai au trecut. Sunteti Inca un subiect predispus surplusului ponderal, dar aceasta tendinta de a lua proportii este momentan lncetinita de reactiile de aparare ale organismului provocate de golirea rezervelor sale. Prin urmare, trebuie sa lncepeti sa faceti pace cu corpul vostru care nu a teapta decat ocazia de a- i reface rezervele. Acesta este obiectivul acestui palier de consolidare a greutatii pierdute pe care vi-I propun aici i care, Ia momentul potrivit, va deschide u a Ia care viseaza orice persoana care dore te sa fie slaba: stabilizarea definitiva i masura sa minima, ziua saptamanala de siguranta, care va fi tema celui de-al patrulea i ultimului regim al planului Protal. Pentru a fi In stare sa urmati palierul de stabilizare pe care vi-I propun, trebuie sa lntelegeti de ce sunteti acum prea vulnerabili, iar corpul vostru prea exasperat ?i prea expus fenomenului recidivei pentru a trece de aici direct Ia stabilizarea definitiva.

108

Pierre Dukan

Dupa aceasta scurta i indispensabila explicatie teoretica, vom vedea In detaliu cum trebuie urmat In practica acest palier de consolidare, cu ajutorul caror alimente noi i pentru dH timp.

Fenomenul recidivei
Atunci dind un organism tocmai a pierdut un mare numar de kilograme sub presiunea unui regim eficient, apar mai multe reactii care concura Ia a-1 face sa puna Ia loc aceste kilograme. Cum se explica aceste reaqii? Pentru a le lntelege trebuie sa tim ce lnseamna formarea grasimilor de rezerva pentru un organism normal. Stocarea grasimilor In cadrul unei alimentatii In care aportul este superior consumului este un mijloc simplu de a pune Ia pastrare un anumit numar de calorii nefolosite pe moment, dar care nu trebuie lasate sa se risipeasca pentru a putea fi folosite ulterior, daca resursele alimentare se vor epuiza. Este modul eel mai simplu pe care natura 1-a inventat pentru a stoca i a pastra energia sub forma cea mai concentrata cunoscuta In regnul animal (9 calorii/gram). Tn zilele noastre, lntr-o lume in care hrana este atat de u or accesibila, ne putem intreba cu privire Ia ratiunile de a fi ale unor asemenea mecanisme. Tnsa trebuie inca o data sa ne amintim ca structurile noastre biologice nu au fost concepute pentru o astfel de lume; ele sunt adaptate unei epoci in care accesul Ia hrana era ocazional, lntamplator i de fiecare data sub forma recompensei dupa o activitate sau o lupta indarjita. Posesia acestor grasimi, astazi atat de jenante, trebuie ca a insemnat pentru primele fiinte umane un pretios instrument de supravietuire. Altfel spus, un organism a carui programare biologica nu a evoluat deloc de Ia inceputuri acorda in continuare

r
Nu tiu sa slabesc
109

.tceea i importanta acestor grasimi securizante i asista cu o .m umita suferinta Ia epuizarea lor. Un organism care slabe te l i asuma riscul de a se gasi total lipsit de mijloace In fata celui mai mic incident alimentar. i de aceea va reaqiona, caci se simte biologic amenintat. lar toate reaqiile sale nu vor avea dedH acela i obiectiv unic: sa- i refaca pe cat de repede posibil mare parte din grasimile pierdute. Pentru acest lucru, corpul dispune de trei metode foarte eficiente: Prima consta In declan area i acutizarea senzatiei de foame, responsabila pentru comportamentul de apetenta fata de hrana, iar aceasta reaqie este cu atat mai puternica, cu cat regimul a fost mai frustrant. Pe plan biologic i instinctiv, cea mai mare dintre frustrarile alimentare este cea cauzata de mesele sub forma de pudra, responsabile, atunci c;and aceste diete au fost prea exclusive sau prea lungi, de exploziile bulimice ide comportamentele compulsive. A doua metoda folosita de organism consta In reducerea consumului de energie. Cand unei persoane li scade salariul, prima sa reaqie este de a cheltui mai putin. 0 reaqie similara are loc i Ia nivelul organismelor biologice. De aceea, In cursul regimurilor de slabit, numero i pacienti se plang ca au devenit friguro i. Este consecinta reducerii consumului pentru lncalzirea corpului. La fel se lntampla i cu oboseala, senzatie care are scopul de a face sa-ti treaca cheful de efort inutil. Prin urmare, orice activitate In plus devine apasatoare, i fiecare gest se efectueaza cu lncetinitorul. Memoria i travaliul intelectual, mari consumatoare de energie, se resimt Ia randul lor. Nevoia de odihna i de somn, surse de economisire, devine mai imperioasa, parul i unghiile cresc mai lncet. Pe scurt, pe parcursul unui regim prelungit de slabit, organismul hiberneaza pentru a se adapta. Tn cele din urma, a treia reaqie a organismului, cea mai eficienta i cea mai periculoasa, atat pentru eel care

110

Pierre Dukan

lnceardi sa slabeasca, dar i pentru eel care dore te stabilizarea greutatii, consta lntr-o mai buna asimilare a caloriilor din alimentatie i Ia extragerea unui profit maxim din ele. Un individ care In mod obi nuit extragea 100 de calorii dintr-un nevinovat baton cu lapte, va reu i, Ia final de regim, isprava de a sustrage 120-130 de calorii. Fiecare aliment va fi trecut prin ciur i prin darmon i- i va oferi esenta, substanta. Aceasta cre tere a performantelor de extragere a caloriilor are loc In intestinul subtire, interfata dintre mediul exterior i sange. Cre terea apetitului, reducerea oricarui consum i extragerea ma;ximala de calorii l i unesc eforturile pentru a-1 transforma pe fostul gras, acum slab, lntr-un adevarat burete de calorii. Tn general, acesta este momentul cand pacientul, satisfacut de rezultatul obtinut, se gande te ca poate In sfar it sa lase garda jos i sa se lase purtat de vechile sale obiceiuri, iar acesta este motivul eel mai natural i eel mai frecvent al cre terii rapide In greutate. Prin urmare, dupa un regim bine direqionat, dupa ce am atins greutatea dorita, este bine sa fim cat se poate de prudenti. Este perioada zisa a saltului lnapoi, caci, asemenea unei mingi care tocmai a atins pamantul, greutatea are tendinta de a sari lnapoi.
Cat timp dureaza aceasta reacfie de recidiva?

Tn prezent, nu exista niciun mijloc natural sau terapeutic pentru a evita sau a reduce recidiva, iar eel mai bun mijloc de a te proteja lmpotriva ei este mai lntai cunoa terea duratei acesteia, pentru a lupta pe parcursul acestui interval de timp, dar identificat, printr-o strategie alimentara potrivita. Am observat cu rabdare i timp lndelungat aceasta explozie metabolica pe un mare numar de pacienti i am

'
'111

stiu

sa

slabesc
111

qllllS Ia concluzia ca perioada riscului marit de relngra are .!tm aza In jur de zece zile pentru fiecare kilogram pierdut, .11l <a 30 de zile sau o luna pentru 3 kilograme, 90 de zile .,Jtl un trimestru pentru 9-10 kilograme. Acord mare importanta acestei reguli, pentru ca, din 111 )LJ, absenta informatiei sau informatia vaga reprezinta cui eel mai mare al unei persoane care tocmai i-a lnchel.tl regimul. Cunoa terea pericolului i a duratei acestuia d poate ajuta considerabil pe eel avertizat sa traverseze .t<easta perioada de tranzitie i sa accepte fara prea multa ,uferinta efortul complementar indispensabil pentru a neuIJ,Jiiza recidiva. Simpla trecerea a timpului, fara exagerari, li va perIllite organismului reactiv, strangator i In alerta sa se calmeze. La capatul tunelului, II a teapta o mare calma i planul de stabilizare definitiva, cu o singura zi de regim pe Jptamana. lntre timp, va avea nevoie sa urmeze un nou regim, un regim de deschidere care nu mai este un regim de slabit, dar totu i un regim care nu este liber de orice constrangere, ci este o Iibertate supravegheata, men ita sa stapaneasca reactiile excesive ale organismului i sa lmpiedice recidiva.

Cum sa alegem o greutate de stabilizare potrivita?

Este dificila intrarea In etapa de stabilizare fara a avea un obiectiv ponderal precis, fara sa fi stabilit pentru viitor o greutate In acela i timp gratifianta i u or de mentinut, mai ales daca ne-am pus In minte sa facem totul pentru a nu mai pune niciodata Ia lac kilogramele cu greu pierdute. Astfel, ma vad nevoit sa va ofer aici parerea mea, caci am asistat de prea multe ori Ia e ecuri a caror principala cauza a fast o alegere nerealista a greutatii de stabilizare.

Nu tiu 112sa slabesc

Pierre 112 Oukan

Exista un mare numar de formule abstracte care lncearca sa defineasca greutatea ideala In functie de lnaltime, varsta, sex i osatura. Toate aceste formule sunt aplicabile teoretic, dar eu nu am mare lncredere In ele, caci ele privesc individul statistic care nu exista In realitate. Ele tin cont cu atat mai putin de cazurile marginale de obezi, adica de predispozitia acestara catre lngra are. Prin urmare, a lncerca sa lnlocuiesc aceasta greutate teoretica prin notiunea mai acceptabila de greutate stabilizabila. i nu este deloc acela i lucru. Cel mai bun mijloc de a calcula greutatea potrivita de stabilizare este de a-i cere chiar celui gras sa defineasca greutatea pe care o poate atinge eel mai u or i de Ia care se simte ,bine In pielea sa". Asta din doua motive. Mai lntai, fiecare obez va fi remarcat ca exista niveluri de pierdere In greutate Ia care ajunge mai u or, altele Ia care ajunge mai greu i, In sfar it, zone extreme, unde, oricare ar fi regimul adoptat, greutatea este misterios blocata. Tn experienta sa apare notiunea de ,platou", care este dificil de depa it. A lncerca sa- i stabilizeze greutatea In aceasta ultima zona este o ineptie, caci efortul necesar pentru a o atinge este disproportionat fata de rezultatul obtinut. Tn ipoteza In care o astfel de greutate ar fi fost atinsa, a dori sa o mentii ar cere prea multe eforturi, insuportabile petermen lung. Tn plus, In cazurile de surplus cronic de greutate, eu acord mult mai multa importanta notiunii de a se simti bine decat valorii simbolice a unei cifre abstracte i pretins normale. Cel predispus Ia lngra are nu este un om normal, iar aceasta afirmatie nu are nimic peiorativ, lnsa de aici se sublntelege ca acestuia nu trebuie sa i se recomande o greutate de stabilizare nepotrivita naturii sale. Ceea ce are el nevoie este sa poata trai normal, fiind de acord cu o greutate Ia care sa se simta In largul sau. i daca o poate mentine, este deja o reu ita.

'
Tn sfar it, este nevoie ca o persoana grasa sa retina greutatea maxima i minima atinsa pe parcursul marilor sale variatiuni ponderale. Caci greutatea maxim atinsa, indiferent de marimea perioadei de timp In care a avut acea greutate, f'Ste lnscrisa pentru totdeauna In memoria organismului sau. Sa luam un exemplu concret: Sa ne imaginam o femeie de 1,60 m care, pentru o singura zi din viata sa, are o greutate de 100 de kilograme. li este cu totul imposibil unei asemenea femei sa spere sa se stabilizeze Ia 52 de kilograme, a a cum i-ar putea sugera anumite tabele teoretice. Memoria biologica a organismului sau va pastra o amintire a greutatii sale maxime, ce nu se va terge niciodata. A-i propune acestei femei sa ajunga i sa se mentina Ia 70 de kilograme pare teoretic mult mai rezonabil, cu conditia expresa ca ea sa se simta deja bine Ia aceasta greutate. Apoi, mai exista un cli eu dublat de o gre eala totala de care este bine sa scapam. Majoritatea celor gra i i mai putin gra i l i imagineaza ca se vor stabiliza mai u or Ia o anumita greutate daca lncep prin a coborl Ia o greutate net inferioara. A dori, spre exemplu, sa ajungi Ia 60 de kilograme pentru a te stabiliza Ia 70, este mai mult decat o gre eala, este un pacat, caci efortul de vointa astfel irosit iti va lipsi puternic In momentul de angajare In stabilizare. i, mai ales, cu cat lncercam sa scadem greutatea unui organism, cu atat acesta va fi mai reactiv i va avea tendinta de cadea In recidiva. Tn concluzie, trebuie aleasa o greutate stabilizabila, suficient de ridicata pentru a fi accesibila fara riscul de a se pierde pe drum, i destul de scazuta astfel !neat sa poata oferi gratificatia i starea de bine potrivita pentru a fi lnclinat spre a o mentine.

114 Nu tiu sa slabesc

Pierre Dukan
114

Regimul de tranzitie in practica

Tocmai ati lncheiat i ultima zi din regimul proteinelor alternative i tocmai ati citit pe cantar pentru prima data cifra fatidica- greutatea pe care ati stabilit-o Ia lnceput. Asemenea multor altora lnaintea voastra, purtati de entuziasm, veti fi tentati sa continuati pentru a avea o marja de siguranta. Nu lntreprindeti nimic, zarurile sunt aruncate, v-ati dorit aceasta greutate, o aveti, trebuie sa va puneti in joe toate puterile pentru a incerca sao mentineti, iar aceasta nu este o formalitate, pentru di una din doua persoane e ueaza in primele trei luni dupa ce a ajuns Ia greutatea dorita. Va voi da regimul de stabilizare inca de pe acum? Nu, titi deja ca deocamdata sunteti prea vulnerabili, asemenea unei persoane care a plonjat in apa i care revine din adancime, avand nevoie de un palier de siguranta - acesta este rolul regimului pe care II voi recomanda aici. Durata regimului Durata acestui regim de tranzitie se calculeaza in functie de greutatea pierduta, pe baza a zece zile pe kilogram pierdut. Daca tocmai ati slabit 20 de kilograme, veti avea nevoie sa urmati acest regim de 20 de ori cate 10 zile, adica 200 de zile sau 6 luni i 20 de zile, iar pentru 10 kilograme, 100 de zile. Astfel, va fi eel mai u or de calculat pentru fiecare timpul exact care il desparte de stabilizarea definitiva. Prin urmare, pe tot parcursul consolidarii greutatii, veti urma cat mai fidel posibil regimul urmator, in cadrul caruia veti putea consuma dupa propriul plac urmatoarele alimente:

Nu tiu sa slabesc

115

Proteine i legume
Pana acum, pe parcursul lntregului regim de cursa lunga, v-ati hranit alternativ cu proteine, lntrerupte de prol<ine + legume, altfel spus cunoa teti bine aceste doua < ategorii de alimente. De acum lnainte, alternanta nu mai .lre loc, iar proteinele i legumele va apartin, integral i lmpreuna. Proteinele i legumele constituie o baza stabila i incompresibila pe care va veti construi de acum lnainte palierul stabilizarii care ne intereseaza aici, precum i pe eel ,d stabilizarii definitive care va urma. De aici i interesul pentru aceste doua categorii majore de alimente care, pentru tot restul vietii, vor putea fi consumate fara limitari privind cantitatea, Ia ora Ia care doriti i In proportiile i combinatiile care va plac. Cunoa teti deja toate elementele care fac parte din aceste doua categorii, dar vi le reamintesc pe scurt pentru a evita orice rise de nelntelegere. Pentru mai multe detalii, gasiti lista completa In capitolele consacrate regimului de atac i regimului proteinelor alternative; prin urmare, este vorba de: carnea slaba, bucatile eel mai putin grase de vita, vitel, cal; pe tele i fructele de mare; carnea de pasare, cu exceptia ratei; ouale; lactatele slabe; doi Iitri de apa; legume verzi i cruditati. Pe aceasta baza care va este familiara, Protal adauga acum alimente noi, care vor lmbunatati regimul zilnic i pe care le puteti introduce lncepand de acum, In urmatoarele proportii i cantitati.

Nu tiu sa slabesc
116

Pierre Oukan

116

'

0 porJie de fructe pe zi
lata ocazia de a discuta despre acest aliment pe care II consideram prin ellnsu i drept tipul de aliment sanatos. Partial, adica In masura In care este vorba de un produs absolut natural i deci lipsit de toxine, este adevarat. Pe de alta parte, este una dintre cele mai bune surse de vitamina C i de caroten. Dar aceste doua atu-uri sunt ridicate In slavi de doua preocupari recente ale civilizatiei occidentale: gustul pentru relntoarcerea neconditionata catre natura i credinta In virtutile magice ale vitaminelor. Or, ceea ce este natural nu este obligatoriu i benefic, iar vitaminele nu sunt chiar atat de indispensabile cum le pretinde a fi o anumita moda importata din SUA. De fapt, fructele reprezinta singurul aliment natural care contine ceea ce diabetologii numesc zaharuri cu asimilare rapida. Toate celelalte alimente care au astfel de zaharuri sunt concepute i realizate de om. Mierea de exemplu, este un aliment furat. Ea este o secretie de origine animala, un fel de lapte pentru cre terea larvelor de albine i pe care ni-llnsu im pentru pura placere gustativa. Zaharul rafinat, zaharul alb, nu exista In natura sub aceasta forma. Este un aliment artificial, extras industrial din trestia de zahar sau chimic din sfecla de zahar. Fructul In stare naturala este un aliment rar care a fast pentru multa vreme un accesoriu scump al unei mese, o recompensa colorata i gratifianta pentru om. Numai cultivarea sa intensiva i selectiva ne poate da astazi iluzia aprovizionarii cu u urinta. Tn sfar it, cea mai mare parte a fructelor foarte dulci, precum portocala, banana, mango sunt alimente importate din regiuni foarte lndepartate i exotice, datorita progresului mijloacelor de transport, ceea ce probabil explica alergiile uneori grave, iar unele dintre ele letale, Ia anumite fructe exotice (kiwi sau arahide).

Nu tiu sa slabesc

117

De fapt, fructul nu este prototipul alimentului sanatos i natural, iar consumat fn cantitati mari, se poate dovedi periculos, In special Ia persoanele diabetice precum eel gras, obi nuit sa consume fructe In afara meselor.

Toate fructele sunt permise, cu exceptia bananei, strugurilor, cireelor i fructelor uscate (nuci, alune, arahide, migdale, fistic sau caju).
Tn ceea ce prive te notiunea de portie, ea lnseamna adesea un fruct, pentru cele de marimea unui mar, unei pere, unei portocale, unui grepfrut, unei piersici, unei nectarine. Pentru fructele mai mici sau mai mari, este portia obi nuita: o cea ca de cap uni sau de zmeura, o felie de pepene sau o jumatate de pepene galben, doua kiwi sau doua caise frumoase, un mango mai mic sau o jumatate de mango mai mare. Toate aceste fructe va apartin, cu conditia unei portii pe zi, nu a unei portii dupa fiecare masa. Totu i, daca puteti alege i daca va sunt pe plac, trebuie sa titi ca, dupa parerea mea, eel mai bun fruct pentru stabilizarea greutatii se gase te pe lista urmatoare, In ordine descrescatoare: marul are prioritate, fiind bogat In pectina i de fapt un fruct benefic siluetei, cap unile i zmeura pentru continutul lor scazut In calorii i, In acela i timp pentru aspectul colorat i festiv, pepenele pentru continutul sau bogat In apa i pentru valoarea energetica scazuta, cu conditia de a respecta portia, grepfrutul i fn cele din urma kiwi, piersica i para, nectarina i mango. Doua felii de paine integra/a pe zi Daca sunteti predispu i Ia lngra are, evitati sa consumati paine alba. Este un aliment denaturat de modul sau de fabricare, framantat dintr-o faina de grau separat artificial de lnveli ul sau, taratele. Aceasta separare u?ureaza mult

T
Nu tiu 118sa slabesc

Pierre 118 Dukan

obtinerea fainii industriale, dar painea alba care rezulta este un aliment lmbogatit cu substante de sinteza i mult prea u or de asimilat. Painea integrala, al carei gust este Ia fel de placut, contine tarate In proportie naturala. lar aceste tarate sunt un aliat de prim rang care va protejeaza de cancer intestinal, de excesul de colesterol, de diabet, de constipatie, iar din punctul de vedere abordat aici, va protejeaza i silueta, caci, ajunse odata cu caloriile din paine In intestinul subtire, le vor aglutina, retinand o mica parte care va fi eliminata odata cu scaunul, fara a va lngra a. Pentru moment i pentru perioada pe care o parcurgem sunteti Inca sub supraveghere stricta, caci i un ,nimic" va poate lngra a, dar ajun i In stadiul stabilizarii definitive, nu va veti mai teme de paine, pe care o veti putea consuma normal, cu singura conditie de a fi paine integrala sau, i mai bine, paine lmbogatita cu tarate. De acum lnainte, daca sunteti dintre cei carora le place painea Ia micul dejun, veti putea unge u or cu unt degresat cele doua felii de paine integrala. Dar va puteti folosi de aceasta posibilitate fn orice alt moment al zilei, Ia pranz sub forma de sandvi cu carne rece sau unca sau seara cu branza, care este urmatorul aliment de trecut pe lista.

0 porJie de branza pe zi
Despre ce branza este vorba i fn ce cantitate e permisa? Pentru moment, aveti voie doar ca caval, precum Bonbel, Gouda, ca cavalul de Olanda, de Savoia etc. Evitati deocamdata branzeturile fermentate, precum camembert, roquefort, branza de capra. Tn privinta cantitatilor, va recomand echivalentul a 40 de grame. Nu prea agreez cantarirea alimentelor, dar ne aflam lntr-o perioada intermediara, care dureaza putin i, fn

Nu tiu sa slabesc

11"

plus, 40 de grame reprezinta o portie standard care se potrive te In mare parte unui apetit moderat. Alegeti masa care va convine, Ia pranz sau seara, dar consumati aceasta portie toata odata. Dar In legatura cu branzeturile rafinate degresate? Cea rnai mare parte dintre acestea sunt de proasta calitate i este greu sa fie recomandate In Franta, lntrucat i-au pierdut mare parte din savoare. Una singura totu i, In ciuda celor 20% grasime, este o branza autentica, ca cavalul de Savoia, care, pana Ia lnceputul anilor '50, continua sa fie preparat din lapte semi-degresat. Era reteta traditionala a acestei branze de munte, reteta afectata de imperativele de consum, care au facut treptat sa-i creasca continutul Ia 40% grasimi. De aceea, odata cu revenirea Ia prudenta fata de materiile grase i Ia moda ,fara grasimi", aceasta specialitate s-a impus imediat drept o branza care integreaza un know-how traditional. Producatorii sai au putut de asemenea sa propuna publicului o gama larga de branzeturi degresate, printre care faimoasa cu 20% grasimi originala, una cu 30% grasimi care nu este foarte cautata i una cu 10% grasimi, care este un adevarat miracol pentru eel care dore te sa slabeasca. Acest ca caval surprinzator este pur i simplu unul cu adevarat gustos, placut Ia mestecat fara sa fie precum cauciucul i care permite realizarea atat a unei economii de calorii, cat i de acizi gra i saturati, a caror aqiune daunatoare asupra inimii i a vaselor sangvine este cunoscuta. Singura problema este dificultatea cu care se gase te, deoarece, fiind putin cerut, multi consumatori considera eronat ca este vorba de un lnlocuitor. Daca o gasiti, cumparati-o, gustati-o i, daca va place, puteti chiar sa consumati mai mult, pana Ia 60 de grame pe zi. Tn plus, cand veti fi In etapa de stabilizare definitiva, ganditi-va Ia aceasta branza atat de slaba ca fiind apropiata de proteinele pure, putandu-va fi de mare ajutor, cu titlul de

120

Pierre Oukan

aliment proteic numai bun de rontait, important pentru cei cu o mare pofta de mancare. Cat despre adevaratele branzeturi rafinate, veritabile opere de arta gustative care fac reputatia Frantei, lini titi-va, nu va sunt total interzise. Aveti rabdare i veti avea o frumoasa surpriza In paragrafele ce vor urma, despre mesele de gala.

Doua porJii de amidonoase pe saptamana

Initial numele de amidonos era rezervat cartofului, dar un derivat semantic a facut ca In aceasta familie sa intre totul, sa gasim aici i tuberculi precum cartofii, dar i fainoase precum painea sau pastele sau precum cerealele ca orezul sau porumbul. Tnsa pentru noi, In aceasta faza de consolidare In care prudenta face regula, nu toate amidonoasele sunt bune i vi le voi recomanda aici In ordine descrescatoare.
Pastele reprezinta categoria cea mai potrivita pentru

scopul nostru actual, lntrucat ele sunt fabricate din boabe de grau dur a caror textura vegetala este foarte rezistenta, mult mai rezistenta decat cea a graului carnau. Aceasta rezistenta fizica Ia dezintegrare lncetine te digestia acestui aliment i absorbtia zaharurilor sale. Tn plus, pastele sunt alimente apreciate de toata Iumea i rar asociate cu notiunea de regim, ceea ce II rasplate te i II reconforteaza pe eel care a scapat de restriqii lndelungate. Tn cele din urma i mai ales, pastele sunt alimente consistente i satioase. Singurul lor defect consta In faptul ca prepararea lor presupune unt, ulei sau smantana, precum i un surplus de branza, de obicei ca caval, ceea ce le dubleaza valoare calorica. Prin urmare, consumati paste, o portie corecta de 200 g, dar evitati sa folositi grasimi i pregatiti-le mai bine cu sos proaspat de ro ii, cu ceapa i mirodenii. Daca va grabiti, puteti folosi o fiertura sau ro ii Ia cutie. Cat despre branza

Nu

tiu

sa

slabesc
121

evitati ca cavalul, prea gras i al carui gust slab necesitJ cantitati care va pun In pericol greutatea. Aveti dreptul Ia putin parmezan, mai putin gras i cu un gust mai pregnant; italienii tiu ei ce tiu. Gri ul pentru cu -cu , mamaliga, bulgurul i germenii de grau sunt permise cu conditia unei portii de 200 de grame de doua ori pe saptamana. Acestea provin i ele tot din grau dur i datorita acestui fapt se bucura de acelea i proprietati ca i pastele. Aceste alimente sunt In general mai putin cunoscute i mai putin folosite, lntrucat provin din culturi straine. Cu -cu -u1 este adesea i pe drept cuvant considerat un aliment care necesita o preparare complexa i lndelungata, fiind rezervat restaurantelor. Dar asta lnseamna sa te privezi inutil de un aliment foarte potrivit stabilizarii. Pentru a-1 prepara rapid, puneti gri ul lntr-un recipient care sa nu fie din metal i adaugati apa pana depa e te nivelul gri ului cu un centimetru, iar acesta se lnmoaie, adaugand i un cub de concentrat de legume pentru aroma. Lasati sa se Imbibe i sa se umfle timp de cinci minute. Apoi puneti totul Ia microunde timp de 2 minute, scoateti, amestecati cu furculita pentru a evita cocoloa ele i puneti din nou Ia microunde pentru alte doua minute. Nu adaugati grasimi, cubul de concentrat ajunge. Nu consumati cu -cu Ia restaurant, caci gri ul este de obicei lnmuiat In unt. Mamaliga italieneasca sau corsicana, bulgurul libanez i germenii de grau sunt permise In portii asemanatoare i preparate similar. lintea reprezinta o alta optiune amidonoasa, unul dintre zaharurile cele mai lente. Din pacate, ea necesita un anumit timp de preparare, nu este unanim apreciata i, mai rau, adesea nu este prea bine tolerata, caci este recunoscuta ca fiind responsabila de flatulenta. Dar pentru cei care o

122

Pierre Dukan

'

apreciaza i o tolereaza, este un excelent aliment de stabilizare, foarte satios. Fiecare portie nu trebuie sa depa easca 150 g de linte, In functie de stadiul de stabilizare. i aici Ia fel, fara grasimi, dar cu ro ii, ceapa i condimente. Celelalte leguminoase se supun acelora i precizari i sunt permise In portii de acela i ordin de marime, preparate fara grasimi. Fasolea, mazarea, nautul apartin acestei mari familii care are putini adepti, caci In general sunt i mai putin suportate decat lintea, dar pe plan nutritional sunt alimente excelente. Orezul i cartofii sunt de asemenea permise, dar, a a cum puteti constata, aceste doua amidonoase sunt a ezate Ia finalul listei, prin urmare pot fi consumate ocazional, acordand prioritate tuturor celorlalte care le preceda. Orezul poate fi consumat alb i fara materii grase, alegandu-1 dintre cele care au cea mai puternica aroma, precum Basmati, orezul salbatic sau orezul integral cu asimilare lncetinita de fibrele pe care le contine. La fiecare partie aveti voie Ia 125 g de orez gatit. Cat despre cartofi trebuie consumati copti In coaja sau In hartie de gatit, fara adaos de grasimi. Cartofii prajiti sau i mai rau chips-urile sunt unul din putinele alimente pe care va sfatuiesc sa le uitati, caci nu doar ca dau pe dinafara de ulei i calorii, dar sunt i alimente periculoase din punctul de vedere al prevenirii afectiunilor cardio-vasculare i al cancerului.

Noile sortimente de carne

Pana acum ati avut voie sa consumati partile slabe de vita i de vitel i carne de cal aproape In totalitate. De acum lnainte veti putea adauga pulpa de miel i de pore, precum i unca presata, fara precizari speciale privind cantitatea sau frecventa; atunci cand se ive te ocazia, o data-de doua ori pe saptamana.

Nu

tiu

sa

slabesc
121

Pulpa de miel este partea cea mai slaba a mielului. lvitati totu i prima bucata, primul strat, din doua motive toarte bune. Primul este ca grasimea care lnconjoara pulpa nu se lndeparteaza a a u or i mai ramane un rest care ridica mult continutul de grasimi i de calorii al stratului initial. Tn plus, pentru ca o pulpa mare de cateva kilograme sa fie bine patrunsa, este nevoie ca temperatura care li atinge suprafata sa fie mai ridicata, iar Ia aceasta temperatura grasimile se carbonizeaza i devin cancerigene. Daca va plac partile bine facute, luati cea de-a doua bucata, este mai sigur a a. Friptura de pore se bucura de acelea i conditii, lntrucat tot pulpa este partea cea mai slaba, cu conditia expresa de a alege fileul i nu spata care este exact de doua ori mai bogata In calorii. A se retine! unca presata l i face aici reaparitia. De acum lnainte nu va mai limitati numai Ia unca slaba. Puteti folosi dupa bunul plac acest aliment, u or de consumat ,Ia botul calului", Ia orice ora din zi, dar avand grija sa lndepartati grasimea care lnconjoara mu chiul. De asemenea, evitati jambonul crud de tara care nu este Inca permis. lata aici ansamblul categoriilor de alimente care alcatuiesc platforma regimului de tranzitie. Sa ne reamintim, cu riscul de a repeta, ca aceste regim nu este In niciun caz un regim definitiv i cu atat mai putin un regim de slabit. Este un regim sanatos i echilibrat al carui singur rol este acela de a va ajuta sa traversati o perioada agitata In cursul careia corpul vostru, lngrijorat din cauza pierderii de greutate, cauta orice mijloc pentru a o putea regasi. Zece zile pe kilogram pierdut, cam acesta este timpul de care el are nevoie pentru doliul acestei pierderi, pentru a se lini ti i a accepta aceasta greutate noua pe care lncercati sa i-o impuneti. Dupa aceasta perioada, veti regasi o oarecare spontaneitate alimentara ase zile din apte. Este o perspectiva care ar trebui sa va dea curajul i rabdarea

'
124

Pierre Dukan

necesare. Tn orice caz, titi lncotro va lndreptati i cat timp va va lua sa ajungeti. Dar nu este totul. Pentru a lncheia acest reg11n de tranzitie, lmi mai ramane sa va anunt doua ve ti importante: una buna i una necesara. Tncep cu cea buna.

Doua mese de gala pe saptamana

De doua ori pe saptamana veti avea posibilitatea sa luati omasa buna, a a cum auziti, i In deplina libertate. Insist fara doar i poate asupra termenului de ,masa", caci adesea, de i scriu cu mana mea pe reteta, exista lntotdeauna un anumit numar de pacienti care citesc sau interpreteaza doua ,zile". Masa de gala se poate lua Ia oricare din cele trei mese ale zilei, dar va recomand sa alegeti cina, pentru a avea timp sa va bucurati de ea i pentru a evita mediul profesional stresant, care v-ar fmpiedica sa nu pierdeti nimic. Gala lnseamna sarbatoare, caci Ia fiecare din aceste doua mese aveti posibilitatea de a consuma orice tip de aliment i mai ales acelea care v-au lipsit In cursu! lndelungatei perioade de regim. Exista totu i doua conditii importante: sa nu va serviti de doua ori din acela i preparat i sa nu luati doua mese de gala succesive. Totul, dar unitar: un antreu, un fel principal, un desert sau branzeturi, o bautura aperitiv, un pahar de vin, totulln cantitati consistente, dar o singura data. De asemenea, aveti grija sa existe spati u lntre cele doua mese. Lasati-i corpului timp sa- i revina. Daca ati ales de exemplu sa luati prima masa de gala marti Ia pranz, evitati sa relncepeti marti seara. Lasati eel putin omasa sa se intercaleze fntre cele doua momente bune. Alegeti de preferinta zilele de weekend i serile cand sunteti invitati undeva.

Nu tiu sa slabesc

12.')

Pentru cei care viseaza Ia o varza acra buna, Ia o paella, Ia un adevarat cu -cu sau Ia orice alt fel de mancare, a sosit In sfar it momentul. Pentru cei care a teapta de atata timp sa savureze un desert veritabil, o felie de tort cu ciocolata sau o lnghetata, este posibil de aici lnainte. Pentru cei carora le place un vin bun, ampania sau un aperitiv, calea este Iibera. Prin urmare, se poate ca fara griji, dar doar de doua ori pe saptamana, sa acceptati In sfar it numeroasele invitatii atat de mult timp amanate. Sunt numero i cei care, ajun i In acest stadiu de stabilizare i obi nuiti cu aceasta noua maniera de a se hrani, se tem de relntalnirea cu aceste gusturi i arome i ezita sa dea curs unor astfel de mese atat de libere. Lini titi-va, aceste mese au fost alcatuite tiintific. Ele fac parte dintr-un tot care le integreaza cu suficienta maiestrie i In salturi pentru a pastra echilibrul. Tn plus, aceste mese de gala nu sunt simple propuneri, ci lndrumari pe care trebuie sa le urmati lndeaproape. Protal este un plan global ale carui parti nu pot fi separate fara riscul de a-i reduce eficienta. Probabil nu lntelegeti sensu! acestor libertati i importanta acestor doua mese de gala. Prin urmare, este momentul sa va vorbesc de acea parte imateriala a alimentatiei care este placerea. Hranirea nu lnseamna numai ingerarea caloriilor necesare pentru supravietuire, ci poate i mai mult, lnseamna placere. lar aceasta placere biologica, aceasta recompensa vitala v-a fost interzisa pe parcursul regimului de slabit, dar a venit momentul sao reintegram.

intrucat vorbim despre placerile gustative, voi profita pentru a va da un sfat capital i indispensabil pentru stabilizarea definitiva. Luati-lln serios. Atunci cand mancati, i mai ales daca ceea ce mancati este savuros i bogat, GANDIJI-VA LA CEEA CE

126

Pierre Dukan

MANCAJI, concentrati-va asupra a ceea ce aveti In gura, asupra fiecarei senzatii pe care v-o ofera acel aliment. Numeroase studii realizate de nutritioni ti lncearca sa demonstreze astazi rolul major al senzatiilor gustative In atingerea satietatii. Toate senzatiile care va parvin pe calea gustului, prin mucoasele limbii, fiecare mi care de masticatie i de deglutitie sunt percepute i analizate de catre hipotalamus, centrul responsabil cu senzatiile de foame i de satietate. Acumularea acestor senzatii face sa creasca acea capacitate senzoriala care intervine In declan area satietatii. Prin urmare, MANCAJI INCH, CONCENTRAND FLUXUl CON TIENJEI VOASTRE PE CEEA CE AVEJI IN GURA. Evitati sa consumati alimente bogate In calorii In fata televizorului sau In timp ce cititi, caci reduceti Ia jumatate intensitatea senzatiilor pe care le prime te creierul; In acest fel explica nutritioni tii epidemia de obezitate infantila ce face ravagii In Statele Unite, unde copiii rontaie toata ziua In fata televizorului, iar deveniti adulti continua sa se hraneasca In orice moment at zilei. Guma de mestecat este o inventie americana.
Fara sa mai stati pe ganduri, gustati aceste doua momente deosebite i, credeti-ma, nu va va costa nimic.

Prima conditie este capitala. Acest moment regasit

de libertate alimentara are limite foarte precise de durata, pentru moment nefiind vorba decat de omasa de gala. A nu cunoa te aceste limite va poate face sa ie iti de pe drumul pe care l-am trasat lmpreuna. Este un pericol ce nu trebuie minimizat. Daca, de exemplu, ati ales marti seara pentru prima voastra masa de gala, atunci miercuri dimineata se va juca totulln ceea ce prive te viitorul stabilizarii definitive. Deschizand largo u a, veti avea oare curajul de a o lnchide Ia loc? Sau sunteti dintre cei care, treziti i odata porniti, nu va puteti opri sa nu ungeti painea cu un strat gros de dulceata?

Nu

tiu

sa

slabesc
127

Aceste doua mese de gala sunt ni te pete de culoare peste gri-ul alimentatiei voastre, menite sa va ajute sa rezistati pana cand corpul vostru accepta noua greutate. Ele fac parte integranta din regimul de tranzitie pe care l-am alcatuit tinand cont de tot ceea ce statea In puterea mea sa va ofer. Depa ind aceste limite, ati risca sa compromiteti edificiul pe care 1-ati construit cu atata rabdare. Cea de-a doua conditie privete simturile. Aceasta masa de gala este menita sa va ofera o anumita doza de placere alimentara, dar nu sa va lase sa va razbunati. Cel care se va folosi de aceasta libertate ca de un pretext pentru a se lmbuiba, lnseamna ca m-a lnteles gre it i risca sa-i fie afectate organele de nutritie. Finalitatea acestor doua mese este aceea de a va reda un anumit echilibru. Sa devorezi pana ti se face greata sau sa bei pana te-mbeti sunt comportamente profund dezechilibrate. i chiar daca a doua zi reveniti, conform planului, Ia platforma de consolidare, acest demers sincopat va va ruina speranta de stabilizare ulterioara. Astfel, daca doriti un sfat simplu, mancati ceea ce doriti, copios, dar nu va serviti de doua ori din acela i fel. Procedati, Ia voi acasa sau Ia prietenii care v-au invitat, ca Ia restaurant, unde nu exista obiceiul de a cere din nou un supliment din acela i fel.

0 zi de proteine pure pe saptamana

lata-va In posesia tuturor elementelor care alcatuiesc regimul de consolidare. De acum lnainte titi cu ce anume sa va hraniti de-a lungul acestei perioade de timp u or de calculat i de care corpul vostru are nevoie pentru a accepta greutatea nou impusa.

128

Pierre Dukan

Totu i, lipse te Inca un element-cheie, indispensabil sigurantei acestei faze de stabilizare. 0 astfel de alimentatie, lnsotita de cele doua mese de gala, nu poate sa garanteze de una singura perfecta stapanire a greutatii In aceasta perioada atat de reactiva. lata cauza pentru care, din motive de siguranta, am adaugat In mijlocul acestui regim de consolidare, o zi lntreaga de regim cu proteine pure pe saptamana, a caror extraordinara eficienta ati testat-o deja. A a cum titi, caci 1-ati practicat timp Indel ungat, In acea zi aveti voie sa consumati carne slaba, pe te i fructe de mare, carne de pasare fara piele, oua, unca degresata, lactate i doi litri de apa. Din aceste apte categorii de alimente proteice puteti consuma cat doriti, oricat de des face placere i In proportiile i amestecurile care va plac. Aceasta zi de proteine pure este In acela i timp motorul i marja de siguranta a regimului de consolidare. Va fi singurul moment de constrangere al saptamanii, dar este pretul ce trebuie platit pentru a controla situatia pana cand se calmeaza furtuna. Tnca o data, acest pret nu este negociabil. Respectati perfect aceasta zi, caci altfel ar fi o pura pierdere, ca i cum n-ati respecta-o deloc. Tn plus, respectati pe cat posibil alegerea zilei de joi ca zi de regim. Ritmul saptamanal al acestui regim este una dintre bazele eficientei sale. Daca joia este pentru voi o zi profesional sau social incompatibila cu un astfel de regim, alegeti miercurea sau vinerea i nu va mai razganditi. Daca lntr-o zi, In mod exceptional, va gasiti In incapacitatea de a urma regimul In ziua de joi, urmati-1 miercurea sau vinerea, iar saptamana urmatoare reveniti Ia ziua de joi. Dar nu va faceti un obicei dintr-o astfel de derogare. Nu uitati de predispozitia catre obezitate pe care o aveti. Nu urmati aceasta zi de proteine cu unicul scop de a-mi face mie pe plac, ci pentru a va contracara natura de obez i u urinta extrema cu care va lngra ati. Prin urmare, eficienta acestei masuri va prive te direct. Nu uitati asta.

va

va

Nu tiu sa slabesc

12'-)

Dadi sunteti In vacanta sau calatoriti, mentineti .tceasta zi. Daca va aflati undeva unde proteinele se gasesc greu sau pregatirea lor este dificila, ramane lntotdeauna posibilitatea de a va hrani cu praf de proteine. Voi vorbi putin mai tarziu despre el. Este o modalitate simpla, dar punctuala de a-i oferi acestei zile lntreaga sa eficienta.

0 faza ce nu trebuie neglijata

lata-ne ajun i Ia momentul descrierii acestui regim de consolidare a greutatii. Am pastrat pentru finalul studierii sale patru informatii In masura sa va puna In garda cu privire Ia pericolul neglijarii acestei faze capitale a planului Protal.

0 etapa indispensabila
Tn cursul acestei a treia faze a planului Protal, nu mai sunteti sustinuti de nemaipomenita stimulare i lncurajare de a vedea pe cantar cum scade greutatea, i v-ati putea intreba asupra motivului acestui regim intermediar In care nu sunteti Inca nici nu adevarat liberi, nici cu adevarat Ia regim i ati putea fi tentati sa slabiti supravegherea sau macar sa lncalcati lndrumarile. Nu faceti nimic din toate acestea i fiti convin i de un lucru simplu i dar: toate kilogramele, atat de greu pierdute, vor reveni pe cat de sigur, pe atat de rapid. 5i veti avea mare noroc daca nu veti mai adauga cateva In plus, ca prima.

RezistenJa progresiva Ia regim

Tn plus, In afara de sentimentul de frustrare i de e ec provocat de kilogramele In plus revenite, exista i un alt pericol i mai lncarcat de consecinte pentru eel care tine

l
130

Pierre Dukan

succesiv numeroase regimuri fara a le consolida: rezistenta Ia regim. Oricine slabe te i se lngra a Ia loc de mai multe ori In viata, devine anesteziat lmpotriva slabirii, ceea ce lnseamna ca dupa fiecare dintre e ecurile sale li va fi i mai greu sa slabeasca din nou. Organismul sau va pastra un fel de memorie a regimurilor alimentare Ia care a fost supus i va rezista din ce In ce mai bine noilor lncercari. Prin urmare, fiecare e ec deschide u a pentru un nou e ec. Daci'i ati lncercat deja fara folos un anumit numar de regimuri, nu va a teptati sa slabiti Ia fel de repede precum acela care lncearca sa slabeasca pentru prima data, chiar daca, a a cum v-am mai spus, Protal, cu proteinele sale pure i alternative, este regimul care genereaza cea mai mica rezistenta i care aqioneaza eel mai bine asupra efectul anterior de anestezie.

Memoria recordurilor
Pe de alta parte, de fiecare data cand corpul vostru se lngra a i atinge un nou record de greutate, mecanismele reglatoare care va guverneaza fiziologia lnscriu undeva In voi amintirea nostalgica a acestei greutati maxime pe care corpul vostru nu va lnceta sa caute sao regaseasca. A slabi este echivalent cu a te hrani cu grasimi i colesterol Tn ultimul rand i probabil cea mai serioasa dintre consecinte este aceea ca, Ia fiecare pierdere In greutate, organismul sufera o agresiune de care putini dintre voi sunt con tienti. Cu fiecare tentativa de slabire, va consumati grasimile de rezerva, iar atunci cand pierdeti 10 sau 20 de kilograme e aproape ca i cum ati fi consumat 10 sau 20 de kilograme de unt sau de untura.

Nu tiu sa slabesc

Hl

Pe tot parcursul regimului de slabit, prin sangele vostru i deci i prin artere circula o mare cantitate de colesterol i de trigliceride. Cu fiecare contraqie a inimii, acest -;ange plin de grasimi toxice va inunda arterele, lngro andu-le peretii. Sa slabiti este probabil de mare folos pentru starea voastra de bine psihica i fizica, iar riscul reprezentat de circulatia acestor grasimi este puternic compensat de avantaje. Dar feriti-va sa efectuati aceasta operatiune mai mult de o data sau de doua ori In viata. Cel care lncearca sa slabeasca o data sau de doua ori pe an, se gase te de fiecare data In situatia unei persoane cu surplus de colesterol. Aceasta nu este o tentativa de intimidare, ci un mod de a va pune In garda lmpotriva acestui pericol foarte real i putin cunoscut, atat de pacienti, cat i de numero i medici.

Astfel, i din toate aceste motive, voi care ati avut ansa de a slabi, alegeti singura atitudine logica, consolidati aceasta greutate care va este draga i treceti Ia momentul potrivit Ia stabilizarea sa definitiva.

Rezumat-memento al regimului de consolidare

Durata acestui regim de tranzitie se calculeaza In funqie de greutatea pierduta, pe baza a zece zile pe kilogram pierdut. Daca tocmai ati slabit 20 de kilograme, veti avea nevoie sa urmati acest regim de 20 de ori cate 10 zile, adica 200 de zile sau 6 luni i 20 de zile, iar pentru 10 kilograme, 100 de zile. Astfel, va fi eel mai u or de calculat pentru fiecare timpul exact care II desparte de stabilizarea definitiva.

132

Pierre Dukan

Pe parcursul lntregii perioade de consolidare a greutatii, veti urma cat mai fidel posibil regimul urmator, In care veti avea voie sa consumati urmatoarele alimente: alimentele proteice din regimul de atac legumele din regimul de cursa lunga o partie de fructe pe zi, cu exceptia bananei, strugurilor i cire elor doua felii de paine integrala pe zi 40 g de ca caval doua portii de fainoase pe saptamana pulpa de miel ide pore (file) i pentru ca tacamul sa fie complet: doua mese de gala pe saptamana Dar In mod imperativ i inconturnabil o zi de proteine (regim de atac) pe saptamana, nenegociabila i non-inter anjabila.

Nu

tiu

sa

slabesc 133

I STABILIZAREA

DEFINITIVA iN PRACTICAJ

Pentru cei care ati lnceput planul Protal cu un exces de greutate considerabil, regimul de atac v-a permis un debut fulgerator i lncurajator, regimul de cursa lunga v-a condus Ia greutatea dorita i tocmai ati lncheiat etapa de stabilizare calculata pe baza a 10 zile pe kilogram pierdut. Tn aceasta etapa nu doar ca ati scapat de greutatea In plus, dar ati i parcurs fara obstacole perioada In care organismul slabit lncearca mult mai aprig i cu mai mare succes sa recupereze greutatea pierduta. Corpul vostru a renuntat In cele din urma Ia aceasta reactivitate extrema prin care multiplica avantajele provenite de Ia fiecare aliment i v-ati regasit in sfar it natura de baza, care ramane oricum cea a unui obez cu o predispozitie naturala spre ingra are i cu un metabolism suficient de performant care sa va fi adus deja, o data sau de mai multe ori, In situatia de a lua mult In greutate. De acum lnainte, lntrucat acelea i cauze declan eaza acelea i efecte, va puteti lngra a din nou daca nu adoptati In stilul vostru de viata un anumit numar de masuri care sa controleze acest rise. Dar, i aici este pericolul, de acum lnainte nu se mai pune problema parcurgerii unei perioade fixe cu lndrumari, constrangeri sau limite, ci pur i simplu de cursu! obi nuit al vietii care i i reintra In drepturi. De asemenea, masura pe care o veti adopta In acest plan de stabilizare definitiva va trebui pastrata pentru tot restul vietii. Altfel spus, dintr-o anumita perspectiva, este de neconceput sa va impuneti constrangeri grele pe care nu le-ati putea respecta. Tn plus, i mai ales, pana acum ati fost ghidat de o retea precisa de lndrumari. A trebuit sa tineti un pariu sau o provocare care nu lasa prea mult loc improvizatiei. De

134

Pierre Dukan

acum lnainte va veti lndeparta de maluri, pentru a !nota In larg, cu o autonomie regasita, dar i cu riscuri mari de furtuna i deci de naufragiu. i va fi neaparat necesar ca noile lndrumari sa fie reduse Ia minim i interiorizate. Pentru aceasta i pentru a curma fatalitatea re-lngraarii care apasa pe umerii celui obez, odata pornit Ia drum, Protal propune, In schimbul a doua masuri simple i putin frustrante, regasirea unei spontaneitati alimentare i uitarea meselor frugale care II revolta pe eel obez.

Aceasta noua lndrumare impune lntr-un mod strict i regulat pentru tot restul vietii o zi prestabilita de proteine pure pe saptamana i asocierea acestei masuri de baza cu Inca una i mai simpla i mai putin restrictiva: sa consumati In fiecare zi trei linguri de tarate de ovaz.
Aceste doua masuri asociate, daca sunt urmate cu strictete, sunt de ajuns pentru a-i veni de hac obezitatii. Ambele aqioneaza Ia radacina raului, exact In locul unde apare aceasta u urinta de a trage foloase de pe urma alimentelor, acolo unde alimentele i caloriile patrund In organism. Proteinele asociate cu taratele de ovaz opun o rezistenta eficienta Ia extragerea nutrimentelor din bolul alimentar, In intestinul subtire. Dupa parerea mea, aceste doua masuri reprezinta eel mai putin dureros lucru pe care i l-am putea cere unei persoane obeze, In schimbul unei vieti alimentare normale ase zile din apte. Experienta mea profesionala ma lndeamna sa ma gandesc ca nu exista un obez de bun simt care sa refuze un astfel de targ. Tn plus, asociind aceste doua masuri, stabilizarea definitiva a planului Protal beneficiaza i de o arma suplimentara, un atu putin vizibil, dar decisiv, puterea de lnvatare pe care Protal o dezvolta de-a lungul lntregului drum parcurs pentru a slabi i pentru a consol ida greutatea pierd uta.

Nu tiu sa slabesc

Eu, care am creat acest plan pe care II pun In practica ;ilnic cu pacientii mei, tiu pentru ca o constat zi de zi, ca o persoana grasa sau obeza care a slabit 5, 10, 15, 20 sau 30 de kilograme cu Protal a ajuns, parcurgand succesiv cele patru regimuri, Ia o cunoa tere viscerala i instinctiva a valorii alimentelor care II pot ajuta sa slabeasca sau sa se stabili;eze i i-a lnsu it reflexe pe care nu le va mai abandona niciodata cu totul. Tncepand cu regimul proteinelor pure, el va fi descoperit forta acestor ali mente vitale, pentru ca sunt alese astfel I neat sa excl uda celelalte doua categori i de nutrimente. De acum lnainte, el tie ca aceste alimente lmpreuna reprezinta o arma extrem de eficienta de pierdere In greutate. Pe parcursul regimului proteinelor alternative, va fi lnvatat ca adaosul de legume verzi franeaza viteza de slabire, dar ca aceste alimente vegetale indispensabile nu II lmpiedica sa slabeasca daca sunt preparate fara adaos de materii grase. Trecand Ia etapa de consolidare, va fi inclus In straturi succesive alimente necesare precum painea, fructele, branza, anumite fainoase i, odata cu mesele de gala, regasirea placerii i a alimentelor mai putin importante, fara fierul ro u al culpabilizarii. Astfel, de-a lungul timpului, In sufletul i In trupul sau, el va fi integrat o ierarhie de valori i o clasificare a alimentelor. Aceasta construqie In etape ce trece progresiv de Ia vital Ia mai putin important i lnvatatura instinctiva pe care o dezvolta fac din Protal regimul eel mai didactic i care, asociat cu alte doua masuri ale stabilizarii definitive, deschide u a catre 0 adevarata stabilizare, poate chiar catre o vindecare.

,
136

Pierre Dukan

Joia proteinelor pure

De ce joia? Tn perioada In care a ezam diferitele piese a ceea ce urma sa devina Protal, simteam nevoia ca din etapa de stabilizare a greutatii pierdute sa faca parte un rest de lndrumare sub forma unei lntregi zile de proteine pure, care sa functioneze ca un corector al exceselor saptamanii i aveam obiceiul de a prescrie astfel pe retetele mele: ,Respectati o zi de regim cu proteine pure pe saptamana". i aceasta lndrumare era urmata cu succes un anumit timp, apoi se estompa lent i sfar ea prin a fi abandonata. lar pacientii mei lmi explicau ca aceasta lndrumare, de i simpla i u or de urmat, era tot timpul mutata, reportata i sfar ea prin a disparea sub puterea focului continuu al invitatiilor i al activitatilor cotidiene. Prin urmare, lntr-o zi am decis sa stabilesc lntr-o maniera directiva aceasta zi, impunand Ia lntamplare joia. De atunci i caprin minune, totul s-a schimbat subit. Pacientii o urmau i erau consecventi, pur i simplu pentru ca nu erau ei cei care sa o fi ales, caci nimic nu este mai greu pentru eel gras ca faptul de a trebui sa aleaga el lnsu i momentul lncercarii sale. Tntr-o zi, o pacienta m-a lntrebat de ce trebuia sa fie joia i nu o alta zi i i-am raspuns ca joia era "ziua Z" 3 i de atunci am pastrat aceasta versiune. Binelnteles, acest raspuns este o butada, dar ea exprima perfect caracterul impus i nenegociabil al acestei zile de redemptiune a carei functie capitala de reduta lmpotriva diverselor excese ale saptamanii este prea importanta pentru a fi lasata Ia alegerea celui sau celei care trebuie sao respecte.

3 Joe de cuvinte intraductibil, caci In limba franceza zi se spune ,jour" i lncepe tot cu litera J, ca i ,jeudi", adica joi- ,jeudi etait le jour]".

Nu ::;tiu sa slabesc

1]7

Particularitati ale zilei de joi Cu ce anume difera aceasta zi de proteine pure de celelalte zile de proteine?
Tn timpul fazei de atac v-am descris In amanunt diferitele alimente din care este alcatuit regimul, regim pe care 1-ati folosit In faza initiala, apoi In alternanta cu legume In faza de cursa lunga i caruia i-ati adaugat joia In faza de consolidare. Tnsa pana aici ati fost sub lnalta protectie a unei retele de lndrumari foarte precise care lasa prea putin loc initiativei i slabiciunii. Dar din acest moment veti Iuera fara un fir conducator. De acum lnainte sunteti liberi sa va hraniti normal ase zile din apte, iar aceasta zi de joi cu proteine va fi singura i ultima reduta capabila sa tina piept tendintei de lngra are. Altfel spus, aceasta zi de proteine va trebui urmata perfect, caci fie i numai o singura slabiciune sau gre eala care sa-i afecteze eficienta, ar ameninta soliditatea lntregului edificiu. Alimentele care alcatuiesc regimul de joi nu au toate aceea i puritate proteica. Tn aceasta zi atat de exacta de stabilizare definitiva, ne intereseaza sa seleqionam i sa nu folosim decat alimentele proteice cele mai pure care, lmpreuna, sa dea rezultatu! eel mai percutant i sa le restrangem sau sa le evitam pe acelea care contin o anumita cantitate de glucide i de lipide i al caror consum exagerat ar aduce atingere impactului acestei zile.

Ziua de joi In practica Alegerea alimentelor Carnea slaba. titi deja ca porcul i mielul au o carne mult prea grasa pentru a face parte dintre proteinele pure.

Printre cele care erau permise, trebuie sa mentionam in primul rand carnea de cal. Este probabil carnea cea mai sanatoasa care poate fi vanduta Ia macelarie. Foarte saraca in grasimi, este carnea de referinta pentru joia de proteine, singura care, in aceasta zi, poate fi consumata cruda. Este urmata indeaproape de carnea de vitel care face i ea parte, datorita bucatilor sale ce pot fi fripte Ia gratar, din categoria carnurilor slabe. Mu chiuletul este bucata cea mai potrivita pentru ziua de joi. Friptura de vitel este permisa, cu conditia de a fi bine patrunsa. Coasta de vitel, prea grasa, va fi consumata in celelalte zile ale saptamanii. Carnea de vita este o carne al carei continut de grasimi variaza mult in functie de tipul de bucata. In afara de bucatile de rasol foarte grase, cele mai grase sunt incontestabil antricotul i coasta de vita care nu intra in cercul restrans al proteinelor pure. Pulpa i fileul sunt probabil partile cele mai slabe ale acestui animal. Exista chiar i carne tocata congelata cu 5% grasimi. Toate acestea pot fi utilizate fara grija in ziua de joi. In schimb, toate celelalte bucati, u or mai grase i permise in regimul proteic standard, vor fi evitate joia. De asemenea, mai trebuie sa titi ca, in aceasta zi, carnea de vita trebuie sa fie suficient patrunsa, ceea ce nu afecteaza calitatea proteinelor, ci doar elimina o mare parte din grasimile sale.
Pe tele i fructele de mare. In regimul standard cu proteine pure, v-am permis toate sortimentele de pe te, de Ia cei mai slabi, Ia cei mai gra i. De-a lungul timpului, am acceptat aceste vietati cu carnea grasa, caci pe tii alba tri de apa rece, precum somonul, sardinele, macroul i tonul, sunt alimente apreciate, dotate cu o imensa capacitate de protectie a inimii i a vaselor de sange i al caror continut de grasimi nu il depa e te pe eel al unui cotlet. Totu i, acest continut de grasimi, acceptabil in perioada de regim continuu, nu mai poate fi acceptat, caci ziua

138 Nu

tiu

sa

Pierre Dukan slabesc

139

de joi cu proteine ramane singura reduta de protectie. In schimb, joia, pe tele alb va este eel mai bun aliat. In afara de pregatirea clasica a pe telui, fiert, In hartie de gatit, Ia cuptor, Ia gratar sau Ia tigaie, o reteta simpla i originala este aceea de a-1 manca crud. Meru cenu iu, dorada sau pe tele-pescar se preteaza de minune acestui mod de preparare. Marinati cateva minute in lamaie, taiati in feliute subtiri sau In cubulete, sarati, piperati i aromatizati cu verdeturi din Provence, ei reprezinta un antreu original, proaspat i savuros. Calcanul i randunica de mare sunt pe tii albi cei mai gra i, dar infinit mai slabi decat cea mai scheletica bucata de carne. Astfel ca veti putea consuma pe te alb fara niciun fel de teama. Crabii, crevetii, midiile, stridiile, scoicile Saint-Jacques sunt inca i mai slabe decat pe tele. Un platou cu fructe de mare poate sa va fie de mare ajutor i sa va scoata din incurcatura daca Intr-a joi sunteti constran i sa acceptati o invitatie inopinata Ia restaurant. Totu i, daca sunteti amator de fructe de mare i va plac in cantitati mari, evitati stridiile foarte grase, cum ar fi cele de mari dimensiuni. Joia, optati mai degraba pentru Fines de Claire sau, daca bugetul va permite, pentru Belons. Stropiti-le din abundenta cu lamaie pentru a le da savoare, dar nu le beti sucul. Carnea de pasare. Carnea de pasare, cu exceptia celei de Ia pasarile cu ciocul lat, rata i gasca, consumata fara piele, reprezinta una dintre cele mai bune baze ale regimului proteic. In zilele de joi cu proteine, aceasta libertate difuza trebuie stransa in chingile catorva precizari. Puiul, produs de baza, ramane permis in deplina libertate, dar, In afara de piele, va fi nevoie sa evitati aripile, pulpele superioare i tartita pe care sa le pastrati pentru alte zile ale saptamanii. Restul este permis fara restrictii. Bibilica i curcanul sunt pasarile cele mai slabe, mancati in deplina

libertate. lepurele este un excelent furnizor de proteine pure. Prepelita i porumbelul vin sa diversifice i sa aduca un aer de sarbatoare zilei de joi. Carnea fiecaruia dintre aceste animale de curte se preteaza Ia moduri diferite de preparare. Puiul poate fi pregatit Ia cuptor sau Ia frigare. joi acordati lntaietate gratarului i luati-va precautia de a scoate imediat puiul din vasul respectiv, pentru a-1 separa de sucul In care este lmbibat. Curcanul i bibilica se gatesc Ia cuptor, stropite freevent cu apa cu lamaie, pentru ale elimina grasimea. joia vom prefera gratarul lnainte de toate pentru a pregati prepelita i porumbelul. Cat despre iepure, se va evita In aceasta zi sosul de mu tar care era recomandat In regimul de atac, dar avem Inca placerea de a-1 prepara cu branza alba slaba i cu mirodenii. Ouale. Albu ul de ou este alimentul eel mai bogat In proteine, mult mai pur decat cele mai concentrate proteine Ia plic. Dar albu ul nu este decat o parte a oului, iar galbenu ul, potrivit pentru alimentatia micutilor, contine numeroase grasimi complexe, dintre care cea mai cunoscuta este colesterolul. Tntregul ansamblu formeaza un tot echilibrat care poate fi folosit joia. Totu i, pentru cei carora le este greu sa se stabi Iizeze sau daca saptamana a fost foarte relaxata i trebuie sa i se dea zilei de joi eel mai bun impact, nu abuzati de oua sau scoateti galbenu ul i consumati oricate albu uri va face placere. 0 alta solutie este aceea de a pregati omleta sau oua jumari cu un galbenu i doua albu uri, iar In caz cava este foarte foame, adaugati lapte praf degresat. Tnsa trebuie sa titi ca toate aceste precautii ar fi lipsite de sens i v-ar ruina

Nu
140

tiu

sa

slabesc Pierre Dukan 141

toate eforturile dadi va veti prepara ouale cu unt sau cu ulei. Cumparati-va o tigaie anti-adeziva buna i puneti In ea cateva picaturi de apa lnainte de a sparge ouale.
Lactatele degresate. Branzeturile albe, iaurturile i

branza de vaci slabe au avantajul major de a nu contine niciun fel de grasimi. i atunci ce ramane In aceste alimente, al caror consum cre te anual, conform statisticilor? Au, binelnteles, proteine din lapte, chiar acelea care servesc Ia fabricarea praful ui de proteine, dar mai au i lactoza i zaharuri, In cantitati moderate, dar care sunt aici ni te intru i. lntr-un regim de slabit menit sa fie urmat cinci zile Ia rand i reluat alternativ timp de mai multe saptamani sau luni, experienta dovede te ca prezenta lactozei nu atenueaza performantele regimului proteinelor pure i ca lactatele fara grasimi, sursa unica de prospetime i onctuozitate, pot fi consumate fara limite sau eel putin fara sa se depa easca 700-800 g pe zi. In schimb, lntr-un regim de stabilizare definitiva care nu intervine decat o zi pe saptamana, seleqia alimentelor trebuie sa fie i mai fina, pentru a limita aportul de lactoza. Daca facem comparatia lntre compozitia iaurtului fara grasimi i a branzei fara grasimi, observam ca pentru acela i aport caloric, branza ofera mai multe proteine i mai putina lactoza decat iaurtul. Prin urmare, joia, amatorii de lactate fara grasimi vor avea interesul de a privilegia branzeturile albe. Vor putea reveni cu placere Ia iaurturi In celelalte ase zile ale saptamanii.
Apa. i aici este bine sa fie modificate lndrumarile

din regimul proteinelor pure. Folosit pentru a slabi, un litru i jumatate de apa pe zi mi se pare eel mai bun mod de purificare a unui organism care l i arde propriile grasimi. Dar In joia stabilizatoare, este bine sa cre tem doza i sJ trecem Ia doi litri de apa pe zi. Aceasta masura, prin care

'
142

Pierre Dukan

practic intestinul subtire este inundat, li reduce acestuia reactivitatea. Diluand i mai mult alimentele, apa le separa i le franeaza absorbtia i, avantaj suplimentar, accelereaza tranzitul intestinal. Aceasta intensiva lmbibare cu apa asociata cu o concentratie maxima de proteine da na tere unei unde de oc al carei efect este nu numai de a paraliza funqia de asimilare In ziua de joi, ci i de a prelungi acest efect i In urmatoarele doua sau trei zile ale saptamanii, In care asimilarea alimentelor revine Ia nivelul sau eel mai ridicat.
Sarea. Sarea este un aliment indispensabil vietii. Organismul nostru este scaldat lntr-un fel de mare interioara (sange, limfa), a carei concentratie In sare aminte te de cea a oceanelor. Dar sarea este du manul celui gras i mai ales al celui care lncearca sa slabeasca, caci, absorbita In exces, risca sa retina apa i sa se infiltreze In tesuturile deja supralncarcate de grasime. Pede alta parte, un regim de slabit lipsit de sare tinde sa reduca tensiunea arteriala i are riscul de a obosi daca dureaza prea mult timp. De aceea, pe parcursullntregii perioade de scadere In greutate i de consolidare, Protal nu impune decat o simpla reduce a consumului de sare. Dar, pentru joia stabilizatoare, lndrumarea va fi accentuata, iar aceasta zi-reduta va trebui sa fie mai saraca In sare. 0 astfel de restriqie punctuala pentru o singura zi nu este de ajuns pentru a face sa scada tensiunea, dar este suficienta pentru a-i permite apei baute sa traverseze foarte rapid organismul, purificandu-1. Aceasta purificare a tesuturilor le intereseaza In mod deosebit pe femeile care sufera de modificari hormonale puternice ce determina o retentie masiva de apa In anumite momente ale ciclului menstrual. Din acelea i motive, consumul mu tarului trebuie sa fie restrans joia, dar otetul, piperul, mirodeniile i toate

Nu tiu sa slabesc
<

14]

ondimentele sunt chemate In ajutor pentru a compensa .tceasta reducere. Praful de proteine Pana acum, atunci cand va vorbeam de proteine, ma refeream Ia al imentele naturale. Dar, In afara de albu ul de ou, niciunul dintre aceste alimente nu era o proteina pura, in sensul propriu al termenului. Toate eforturile noastre se concentrau deci pe selectia alimentelor cat mai apropiate de puritatea teoretica. Ori, de ani de zile, industria alimentara ne propune un praf de proteine care se apropie, fara sao atinga, de puritatea dorita. Tn teorie, aceste preparate Ia plic au de ce sa ne ispiteasca, dar In practica vom vedea ca ele prezinta un anumit numar de avantaje i de inconveniente pe care este bine sa le punem In balanta lnainte deane hotarl sa le folosim. Care sunt avantaje/e i inconvenientele prafului de proteine?
Avantajele. Avantajul prafului de proteine consta In puritatea acestora. Aceasta lnsu ire, ce nu prezinta niciun avantaj In cazul unui regim de slabit centrat pe calculul caloriilor, are o mare importanta In eel al unui regim cu proteine pure. titi deja ca intestinul subtire, lnsarcinat sa extraga caloriile din alimente, are cele mai bune performante atunci cand lucreaza asupra unui amestec bine proportionat de proteine, glucide i lipide. Dar cand alimentatia nu-i ofera decat proteine, fortei sale de extraqie i se pun bete In roate i totul se petrece ca i cum acest organ i-ar fi pierdut capacitatea de a hrani. Tn timpul primelor doua etape ale planului Protal - un regim de slabit de lunga durata - puritatea absoluta a acestor prafuri este, desigur, interesanta, dar nu prezinta un avantaj superior In fata al imentul ui protei c.

144

Pierre Dukan

Tn schimb, In faza de stabilizare definitiva, atunci cand regimul nu dureaza decat o zi pe saptamana, aceasta puritate extrema se poate dovedi pretioasa, caci ea ascute tai ul zilei de joi i lntare te impactul i protectia acesteia asupra celorlalte zile ale saptamanii. Tn plus, prezentarea sub forma de praf le ofera celor care au o viata profesionala lncarcata sau neregulata i care nu pot lntotdeauna sa se a eze sa manance Ia orele normale de masa, avantajul de a fi curata i u or de transportat i de folosit In orice situatie.
lnconvenientele. lnconvenientul major al prafului de proteine consta In faptul ca este un aliment artificial. Tn conditii normale de viata, fiinta umana nu este un animal biologic programat pentru a se hrani cu prafuri. Organele noastre de simt, vizual, tactil, olfactiv i gustativ precum i centrii cerebrali care gestioneaza senzatia de satietate i placerea gustului ne mana spontan catre alimente care au un anumit aspect, gust, miros, precum i o anumita consi-stenta. Un praf alb, fie el lndulcit i aromat, nu emite niciun stimul capabil sa ne impresioneze. Ate hrani lnseamna probabil a ingera o anumita cantitate de nutrimente i de energie dar mai ales, i din ce In ce mai mult odata cu nevoia de a compensa stresul vietii cotidiene, lnseamna nevoia de a obtine o placere esentiala generata de organele noastre senzoriale i de instinctele noastre satisfacute. Toti nutritioni tii tiu ca regimurile prelungite de proteine Ia plic produc In timp accese inevitabile de bulimie, stare instabila prin definitie care exclude orice speranta de stabilizare. Din acest motiv simplu, dar fundamental, acest tip de alimentatie nu poate i nu trebuie sa fie decat ocazional.

AI doilea inconvenient al proteinelor Ia plic tine de puritatea lor inegala. Mai lntai este nevoie sa nu confundati

Nu tiu sa slabesc

14.')

praful de proteine cu substituentii de hrana, simple alimente reconstituite, al caror continut in proteine, glucide i lipide este asemanator cu eel al oricarui aliment traditional, lipsind doar placerea. Plicurile de proteine pentru dieta proteica i i revendica puritatea proteica, dar fara sa o posede cu totul. Fara a cita nume de marca, trebuie sa titi ca singura puritate care ar putea sa o depa easca pe cea a zilei de joi din planul Protal ar trebuie sa aiba inscris un continut de 95% de proteine, iar din cate tiu eu, a a ceva nu prea exista pe piata. AI treilea inconvenient tine de valoarea biologica a acestor proteine. Proteinele Ia plic din comert nu au toate aceea i calitate. Aceste diferente sunt legate de tipul de alimente din care sunt facute i de modul de extractie. Proteinele sunt lanturi lungi de aminoacizi, dintre care opt sunt indispensabili. Absenta din alimentatie fie i numai a unuia dintre ace ti aminoacizi blocheaza intreaga sinteza i obliga organismul sa foreze dupa proteine in propriile sale rezerve musculare. Este cazul proteinelor vegetale, cea mai mare parte incomplete, care trebuie imbogatite cu aminoacizii ce lipsesc. Pentru a evita aceste recombinari artificiale care reu esc cu greu sa egaleze un tot unitar natural, este preferabila alegerea proteinelor complete de origine animala, cele mai uzuale provenind din lapte. AI patrulea inconvenient tine de absenta fibrelor. Tn absenta fibrelor, tubul digestiv nu regase te in aceste mese cu prafuri un punct de sprijin necesar bunei sale funqionari. Prin urmare, folosirea lndelungata a acestor proteine duce Ia constipatie rebela i Ia balonari neplacute i uneori dureroase. Absenta fibrelor mai pune i o problema senzoriala. Masa de proteine Ia plic nu ofera nici consistenta, nici rezistenta de care are nevoie enorma armatura musculara i

146

Pierre Dukan

senzoriala a gurii. lngestia acestora este prea rapida i-ti da impresia ca ai consumat aer. Tn sfar it, In absenta fibrelor, asimilarea alimentelor i a caloriilor acestora este maxima. Exista cateva marci care lncorporeaza tarate de grau In proteine, dar prezenta acestora este de obicei simbolica, dar chiar i In aceste doze, aceste fibre insolubile de grau pot sa irite intestinele, adesea prea reactive Ia femei. Singurul mijloc veritabil de a se folosi de toate resursele de fibre ce lipsesc atat de puternic acestor proteine Ia plic este reorientarea catre taratele de ovaz, prototip al fibrei solubile, In acela i timp delicata cu intestinul i dura cu caloriile pe care le izoleaza i le ia cu sine, eliminandu-le prin scaun - adevarata binecuvantare pentru eel obez; despre multiplele avantaje i posibilitati ale taratelor de ovaz voi vorbi mai pe larg In paragrafele urmatoare. Tn concluzie, folosit pe termen lung, inconvenientele prafului de proteine se dovedesc mult superioare avantajelor acestuia, dar pentru o utilizare punctuala, acesta se poate arata foarte bun. El poate astfel sa lnlocuiasca o masa primejdioasa, un sandvi sau sa lmpiedice sarirea unei mese. Tn derularea planului Protal, proteinele Ia plic nu prezinta interes In etapa de slabire propriu-zisa, dar In cursu! stabilizarii definitive, ele pot, In cazul zilei de joi, sa se substituie uneia din cele doua mese principale, amplificand eficienta planului.

Fibrele stabilizatoare. T rei linguri de tarate de ovaz pe zi, pe viata

Cititorul perseverent a putut constata ca mi se lntampla adesea sa ma repet, dar este intentionat, caci 0 lndrumare, pentru a fi urmata trebuie sa fie lnteleasa, iar pentru a

Nu

tiu

sa

slabesc
147

fi lnteleasa, trebuie accentuata, mai ales daca este vorba de notiuni mai putin uzuale sau care ies din cadrul explicativ traditional. Daca am insistat mult asupra proteinelor este din cauza ca, In mod contrar ideii existente, acest nutriment nu este un simplu vector de calorii asemenea grasimilor sau zaharurilor. Tn anumite circumstante, i In special atunci cand sunt folosite In stare pura, proteinele pot sa devina un ,anti-aliment", nu numai prin pierderea unei parti din valoarea lor calorica ci, i mai ciudat, prin inhibarea pentru o anumita perioada a bunei functionari a organelor de asimilare. Din acelea i motive, ma simt dator sa insist asupra problemei fibrelor, despre care publicul avizat cunoa te bine aqiunea lor de reglare a tranzitului intestinal, dar nu tie nimic despre extraordinara lor importanta In reglarea greutatii.

Fibre solubile i insolubile

Tn marea familie a fibrelor se disting fibrele insolubile care servesc drept lnveli pentru plante, rezista descompunerii i sunt folosite pentru rezistenta i pentru efectul lor de lest intestinal. Dintre acestea, cele mai cunoscute i mai lntrebuintate sunt cele din taratele de grau. Fibrele solubile se deosebesc de precedentele prin finetea consistentei lor i prin capacitatea de a se dizolva In tubul digestiv. Se gasesc In pectina din mere, vinete, dovlecei, dar mai ales i In cantitati foarte semnificative In taratele de ovaz. Fibrele insolubile i dure din taratele de grau sunt foarte indicate pentru constipatie, dar duritatea lor poate supune Ia chinuri grele intestinele sensibile ale femeilor i In special ale acelora, foarte numeroase, care se plang de balonari i viseaza sa aiba un abdomen plat.

Fibrele solubile exercita ?i ele o aqiune asupra constipatiei, dar mult mai delicata ?i mai nuantata. Tnsa rolul lor fundamental ?i, din pacate, insuficient cunoscut, este de a forma un gel difuz In tubul digestiv, gel care lnconjoara ?i se impregneaza In alimente, izoland In nenumaratele sale vacuole o mica parte din nutrimente ?i calorii, pe care le retine ?i le antreneaza cu sine In actul defecatiei. Taratele de ovaz ?i pectina din mere sunt cei mai buni reprezentanti ai acestor fibre, dar pectina de mar nu se gase?te In stare pura In alimentatie ?i nu exista sub aceasta forma decat In gelulele de Ia farmacie. Acesta este motivul pentru care am ales taratele de ovaz.

TaraJele de ovaz: un aliment dovedit pentru slabit

Taratele de ovaz sunt alimentul eel mai bogat In fibre solubile, 25%, mult mai mult decat prunele uscate sau alte asemenea produse, 10%, fasolea 7%, morcovii sau prazul 3%. Fibrele sale, prin solubilitatea lor, sunt capabile sa absoarba pana Ia de 40 de ori volumul lor. Astazi se ?tie ca un consum de astfel de fibre mai mare de 10 g pe zi formeaza In intestin ni?te ochiuri de retea care prind In cursa nutrimentele, avantaj inestimabil pentru cei care au prea mult colesterol ?i pentru diabeticii care se tem de glicemia lor, dar avantaj cu mult superior ?i pentru cei care au tendinta de lngra?are, asimiland prea mult din alimente. Tn doze suficiente, fibrele de porumb sunt deci capabile sa izoleze caloriile din bolul intestinal, In cantitati modeste, dar semnificative atunci cand aqiunea are loc pe termen lung. Oricat de neverosimil poate sa vi se para, caloriile, sustrase ?i apoi antrenate In fecale, nu mai tree niciodata In sange, nemaiputand fi astfel folosite sau stocate de organism.

Nu

148

tiu

sa

Pierre Dukan slabesc

149

Ta.ratele de ovaz provoaca astfel o nesperata risipire a caloriilor indezirabile extrase din cele trei nutrimente puse Ia dispozitie prin alimentatie. Prin urmare, putem i astazi trebuie sa consideram taratele de ovaz ca pe un adevarat medicament de slabit.
Se pare di In acest domeniu, americanii sunt mai perspicace dedit noi. Baza a nutritiei nord-americane, ovazul este primul dintre alimentele care au primit avizul American Heart Association, ceea ce le permite fabricantilor americani ca, sub aceasta prestigioasa egida, sa-l recomande In prevenirea afeqiunilor cardio-vasculare i a diabetului.

Cum se intrebuinJeaza taraJele de ovaz?

Taratele de ovaz se gasesc sub forma de fulgi fara gust sau miros. Tnsa sub aceasta forma li se repro eaza adesea ca se lipesc de cerul gurii i ca, In doza de 3 linguri pe zi, pot sa irite cu u urinta anumite intestine foarte sensibile, mai ales In primele zile. Prin urmare, trebuie sa lnvatam cum sa ne servim de ele. Una dintre precautiile obi nuite consta In introducerea progresiva a taratelor de ovaz In alimentatie, lncepand cu o lingura pe zi pentru a ajunge Ia doza potrivita de trei linguri pe zi pana Ia finalul primei saptamani. Taratele de ovaz pot fi consumate cu apa, lnsa transformarea lor rapida In gel le da In gura o consistenta pastoasa care nu-i ispite te pe toti consumatorii. Ace tia prefera amestecarea lor cu lactate fara grasimi, branzeturi albe sau iaurturi, alimente care profita de aspectul gelatinos al germenilor pentru a ca tiga In consistenta i pentru a da na tere unui gust agreabil de cereale. Tnsa cea mai buna forma de consum este clatita sau pesmetii - iata reteta: se amesteca u or doua linguri de tarate de ovaz cu o cantitate asemanatoare de tarate de grau. Se adauga un ou sau doar un albu , dupa apetit i o lingurita

l
150

Pierre Dukan

de branza cu 0% grasimi. Se adauga Ia alegere sare sau zahar. Se bate bine i se praje te cate un minut pe fiecare parte lntr-o tigaie anti-adeziva, unsa cu doua picaturi de ulei apl icate pe un prosop de hartie. Sub aceasta forma, taratele de ovaz redevin un aliment integral, consumat cu placere. Cu ou i branza alba, aceasta clatita are un puternic efect de saturatie care, adaugat Ia efectul sau de distrugere calorica, face din ea un foarte rar, dar autentic aliment de slabit. Este necesara folosirea cu precautie de catre persoanele care sufera de spasmofilie, a caror sensibilitate excesiva Ia stres este raspunzatoare de deficitul cronic de magneziu. Or, capacitatea taratelor de ovaz, puterea lor de a retine nutrimente i calorii Ia nivelul intestinului se exercita i asupra anumitor saruri minerale sau oligoelemente ale bolului alimentar. Tn doza de trei linguri pe zi acest efect nu este suficient pentru a perturba aceste elemente, dar adresez aceasta precautie consumatorilor zelo i care, In lumina rezultatelor obtinute, ar fi tentati sa mareasca aceste doze i care, In acest caz, vor trebui sa adauge In alimentatia lor i u oare doze de magneziu i, iarna, de vitamina D.

in concluzie
Pentru cei care citindu-ma descopera taratele de ovaz i lnteleg rolul important pe care acest extraordinar aport de fibre solubile II poate juca In noua lor viata, ma vad dator sa insist asupra faptului ca taratele de ovaz nu sunt un tratament, ci o rezerva concentrata i valoroasa de fibre solubile, element natural indispensabil fiecaruia dintre noi i cu atat mai mult celor patru categorii: cei care sufera de constipatie, obezitate, diabet i exces de colesterol. Pentru a lncheia demonstratia, voi adauga ca fibrele poseda puterea recunoscuta de a reduce In mod semnificativ numarul de cazuri de cancer de intestin.

Nu tiu sa slabesc

I'i I

In cazul de fata ne preocupa doar obezitatea sau tendinta de lngra are i mai ales speranta de a obtine, cu aj utorul a doua masuri simple i putin constrangatoare, o stabilizare definitiva a greutatii. La nivelul unei zile de proteine pure pe saptamana i a trei I inguri de tarate de ovaz pe zi exista oare ceva care sa-i faca sa ezite pe cei care au dus dintotdeauna o lupta inegala lmpotriva tendintei lor de lngra are?

Rezumat-memento al regimului de stabilizare definitiva

0 alimentatie normala 6 zile din 7, pastrand lntru totul reflexele bune dobandite pe perioada regimului, dar practicarea In fiecare zi de joi, sau In caz ca nu se poate, atunci miercurea sau vinerea, a unei zile complete de proteine pure (regimul de atac), In mod regulat, strict i pentru tot restul vietii. Consumul zilnic, regulat a 3 linguri de tarate de ovaz, pentru tot restul vie}ii. Neglijarea acestor doua masuri care reprezinta unul dintre stalpii de sprijin ai planului Protal lnseamna confirmarea faptului ca In curand vei lua din nou In greutate TOATE KILOGRAMELE PIERDUTE.

Retete i meniuri pentru regimul de atac i eel de cursa lunga

egimul proteinelor pure care reprezinta varful de lance i partea strict de slabit a planului Protal i a zilei de joi stabilizatoare trebuie sa va fie de acum lnainte familiar. Daca 1-ati lnceput deja, probabil ati constatat surprinzatorul sau amestec de simplitate i eficienta. Aceasta simplitate care exclude orice ambiguitate i vizeaza foarte exact alimentele ce trebuie folosite constituie unul dintre cele mai bune atuuri ale planului. Dar acest regim are Ia randul sau un calcai al lui Ahile, care este legat de faptul ca un anumit numar de pacienti risca, din lipsa de timp sau de imaginatie sa se cantoneze lntr-o seleqie prea restransa de al imente, sfar ind prin a se hrani lntr-o maniera repetitiva i plicticoasa cu eternele fripturi Ia gratar, oua tari i iaurturi fara grasimi. Desigur, aceasta solutie respecta credo-ul regimului care deschide calea alimentatiei libere In limitele listei de alimente permise dar, pe termen lung, o astfel de limitare poate parea monotona i apasatoare i poate da pe nedrept impresia ca acest regim este un regim trist i frustrant. Or, el nu este deloc a a i este absolut necesar, mai ales pentru cei sau cele care au de slabit multe kilograme sa depuna efortul de a face acest regim nu doar acceptabil, ci apetisant i atractiv. De Ia o consultatie Ia alta, am putut constata ca, puse In fata aceleia i liste de alimente permise, anumite femei se dovedeau mai inventive decat altele i reu eau sa creeze combinatii lndraznete de alimente i de mancaruri, precum i retete inovatoare care faceau ca regimul lor sa fie unul placut. Prin urmare, am luat obiceiul de a nota aceste retete i de a le propune celorlalte femei care dispuneau de mai putin timp sau de mai putina creativitate, creand astfel un sistem de schimb In serviciul tuturor celor care se pregateau sa lnceapa planul Protal.

l
'

156

Pierre Dukan

Aceste retete nu se refera decat Ia lista alimentelor ce alcatuiesc regimul de atac strict proteic i apoi Ia cea a regimului de cursa lunga cu proteine alternative. Aceste retete nu sunt decat ni te sugestii care nu istovesc izvorul de inventivitate al anumitor femei care reu esc de fiecare data sa inoveze i sa faca acest regim pe zi ce trece tot mai diversificat. Daca unii dintre voi apartin acestui cere tot mai restrans de inovatori In ale artei culinare, va sunt In mod anticipat recunoscator pentru gestul vostru de a-mi trimite noi retete pe care nu voi uita sa le includ In editiile urmatoare ale acestei carti. Obiectivul ultim al acestor retete este de a-i permite celui care le folose te sa aiba mai mult timp i astfel sa lmbunatateasca calitatea i aspectul felurilor de mancare i al meselor.

Retete pentru regimul de atac cu proteine pure

Sosurile
Marea majoritate a sosurilor face apel Ia materiile grase, ulei, unt sau smantana, care sunt principalii du mani ai celui care dore te sa slabeasca i de aceea total excluse din primele doua faze strict de pierdere In greutate. Marea problema a planului Protal este deci sa gaseasca lianti i sosuri care sa permita deprinderea cu alimente atat de alese i valoroase precum carnea, pe tele, ouale. Pentru a lnlocui materiile grase, avem Ia dispozitie uleiul de parafina, guma de guar i zeamilul. Uleiul de parafina. A a cum v-am spus deja, este vorba de un ulei mineral care traverseaza tubul digestiv fara a-1 penetra. Aceasta caracteristica face ca ulei de parafina sa

Nu tiu sa slabesc

l'i7

nu-i ofere nicio calorie organismului i doar sa ung:1 intestinele datorita capacitatii sale lubrifiante, foarte utila In aceste regimuri mai degraba constipante. Singurele sale inconveniente tin de consistenta sa mai greoaie dedl.t cea a uleiului vegetal - inconvenient pe care II reducem serios prin adaosul de apa minerala care u ureaza emulsia acestuia- i de posibilitatea de a provoca In caz de abuz cateva scapari neplacute - inconvenient pe care II miqoram prin reducerea dozelor i prin modul de asociere cu alte ingrediente ale unui sos. Guma de guar. Putin cunoscut, acest ingredient vegetal se vinde sub forma de pudra Ia farmacie. Practic lipsit de calorii, capacitatea sa de gel natural li permite sa confere densitate sosurilor i o onctuozitate care aminte te de cea a grasimilor. Ea se folose te In cantitati foarte mici (1/4 lingurita Ia 150 ml de lichid) i se lngroa a Ia caldura. Zeamilul. Acest ingredient vecin cu tapioca este de folos Ia gatit datorita capacitatii sale de liant i densificator. Este o glucida, dar cantitatile de care aveti nevoie sunt atat de mici (o lingurita Ia 125 ml de sos), !neat acest lucru este neglijabil. Zeamilul permite Ia randul sau obtinerea unui sos onctuos, In special sosul Bechamel, fara adaos de materii grase. Tnainte de folosire, adica lnainte de a-1 lncorpora In amestecul cald, el trebuie dizolvat In putin lichid rece, apa, lapte sau supa racita. Se lngroa a Ia cald. Cuburile de concentrat fara grasimi (de supa, de pasare, de pe te i de legume). Sunt foarte folositoare In prepararea anumitor sosuri, nu numai datorita capacitatii lor de liant i densificator, lnlocuind uleiul In cazul sosului vinaigrette, dar mai ales i pentru ca, amestecate cu o mana de ceapa taiata i calita, garnisesc carnea i pe tele fara aport de materi i grase.

158

Pierre Dukan

Pornind de Ia aceste ingrediente, va propun cateva retete de sosuri de baza.

Vinegreta
Sos de baza deosebit de important, folosit In perioada de cursa lunga pentru a u ura consumarea salatelor i a cruditatilor. Se poate pregati In trei moduri, adaptandu-se astfel aproape tuturor gusturilor. Vinegreta pe baza de parafina. Pentru a obtine o vinegreta cu gust placut i pentru a scapa de densitatea parafinei, aceasta trebuie emulsionata cu apa minerala i adaugat mai mult otet i mu tar. Respectati proportiile urmatoare: 1 lingura de ulei de parafina 1 lingura de apa minerala 2 linguri de otet de vin, de zmeura sau balsamic 1 lingura de mu tar de Dijon Sare i piper. Cunoscatorii pot sa adauge ierburi fine, sos de soia, Tabasco sau Worchestershire. Vinegreta cu concentrat de legume. Tncorporati Ia cald, In doua linguri de apa, un cub de concentrat de legume fara grasimi, apoi adaugati o lingurita rasa de zeamil, doua linguri de otet i o lingura de mu tar.

Sos-maioneza
Maioneza clasica cu parafina. Puneti lntr-un bol un galbenu de ou, sare, piper i o lingurita de otet. Amestecati bine pana cand oul, sarea, piperul i otetul se lncorporeaza. Adaugati turnand continuu uleiul de parafina, picatura cu picatura. Cand sosul lncepe sa se adune, asezonati-1 dupa gust, daca este nevoie. Apoi adaugati mu tarul pentru a u ura emulsia unui sos bine legat. Maioneza verde. Pregatiti-o In acela i mod, adaugand din plin patrunjel cret i arpagic taiate marunt.

Nu tiu sa slabesc

Maioneza fara ulei. Fierbeti un ou tare. Striviti-1 cu furculita i faceti un amestec cu branza degresata (50 g). Adaugati mirodenii, sare i piper.

Sos bearnaise de regim

Se iau alota, tarhonul, otetul i doua oua. alota taiata marunt se cale te In 150 ml de otet. Se adauga tarhonul a a cum este sau tocat, dupa gust. Se lasa sa se lncinga otetul i se varsa apoi peste cele doua galbenu uri de ou, batand bine, ca pentru maioneza. Se adauga doua lingurite de ulei de parafina, sare i piper. Se lasa Ia bain-marie sa se lncalzeasca i se serve te cu carne rece sau calda.

Sos ravigote
Se amesteca cu mixerullntr-un castron un ou fiert tare cu trei castraveciori acri de marime medie, o ceapa mica i mirodenii. Se adauga doua iaurturi fara grasimi, Y2 lingurita de mu tar i sare. Sosul ravigote se folose te ca garnitura pentru pe te, oua fierte tari, carne i legume.

Sos alb
Se iau doua oua, un iaurt cu 0% grasimi i o jumatate de cea ca de lapte degresat. Se lncalze te laptele i se adauga sarea i piperul. Se varsa peste cele doua galbenuuri de oua, batand bine, apoi se adauga iaurtul. Se fierbe totul Ia bain-marie. Ca garnitura pentru pe te, se poate adauga un castravecior acru taiat marunt.

Sos gribiche
4 portii. Se trece oul fiert tare prin robotul de bucatarie. Se adauga 2 lingurite de mu tar, 1 lingura de otet, 1 lingurita de ulei de parafina amestecat In prealabil cu apa

160

Pierre Dukan

minerala ?i apoi o lingura de iaurt natural, sare, piper, patrunjel i castraveciori murati taiati. Se serve te ca garnitura pentru supe, cu carne rece, In special cu limba.

Sos verde
Se iau cate 25 g din fiecare din verdeturile urmatoare, proaspete: macri? sau creson, Ia alegere, patrunjel, tarhon, arpagic, frunze de telina, menta ?i ?alota. Se maruntesc foarte fin, apoi se adauga alota. Se taie In bucati trei oua fierte tari, cu tot cu albu? i se amesteca cu mixerul. Separat, se amesteca 4 iaurturi fara grasimi cu otetul, sarea, piperul, alota i verdeturile. Se mixeaza i se pun Ia rece. Sosul verde este o garnitura perfecta pentru vita fiarta In supa, servita calda sau rece.

Sos fiert de ro ii
4 portii. Tntr-o tigaie anti-adeziva, se cale te ceapa taiata marunt i se adauga 6-8 ro ii proaspete decoj ite i fara seminte sau, pentru cei grabiti, 300 ml de ro ii zdrobite sau taiate marunt. Sare i piper. Se acopera ?i se lasa Ia foe mic timp de 20 de minute. Se lasa sa se raceasca, iar apoi se mixeaza. Se aromatizeaza cu menta proaspata, busuioc i tarhon. Se serve te cu terine de pe?te sau cu legume.

Sos cu verdeata
4 portii. Se dizolva un cub de concentrat de supa, de pe?te sau de legume, fara grasimi, lntr-o jumatate de pahar de apa calduta i se adauga amestecand o lingurita de zeamil. Se pune totul pe foe ?i se lngroa?a amestecand continuu. Se ia de pe foe i se lncorporeaza bine cu 200 g de branza degresata, verdeata, sare ?i piper. Se serve te ca garnitura atat pentru carne, cat i pentru pe?te.

Nu tiu sa slabesc

161

Sos vonatoresc
4 portii. Se dllesc doua alote taiate marunt In 3 linguri de otet i 2 linguri de apa. Se pune capacul i se lasa sa se lnmoaie timp de zece minute. Se descopera i se lasa sa scada 5 minute. Se ia de pe foe i se adauga un galbenu de ou batut i doua linguri de branza, sare i piper. Se mai pune i putin tarhon taiat. Se fierbe din nou Ia bain-marie pentru a obtine In cele din urma un sos dens. Se serve te cu carne i pe te.

Sos olandez
4 portii. Tntr-un reCiptent Ia bain-marie se bate un galbenu de ou cu o lingurita de mu tar i doua linguri cu sucul de Ia o lamaie. Se lasa cateva minute Ia foe mic pentru ca sosul sa se lngroa e i apoi se toarna lncet continuand cu amestecarea a 50 ml lapte cald. Se lasa din nou sa se lngroa e Ia bain-marie i se pastreaza sosul cald pana Ia momentul servirii. Tn mod clasic este o garnitura pentru pe te alb, dar se potrive te i pentru sparanghel, fasole verde i spanac.

Sos Bechamel
Se amesteca 1/4 I de lapte rece degresat cu 1 lingura de zeamil, iar apoi se adauga un cub de concentrat pentru supa fara grasimi. Se lasa sa fiarba cateva minute Ia foe mic, pentru a se lngro a. Se adauga sare, piper sau nuqoara, dupa gust. Se potrive te perfect cu legumele Ia gratar i In special cu andive cu unca.

Sos cu hrean
Se mixeaza o bucata de branza cu o lingurita de hrean ras, sare i piper, pana cand acest amestec devine o pasta Se potrive te perfect cu pe tele gatit Ia abur, In hartie de gatit sau Ia microunde. De asemenea, ca garnitura pentru carnea alba.

162

Pierre Dukan

Sos divin
Se pun lntr-un castron 2 galbenu uri de ou, 1 lingura de mu tar, 150 g de branza fara grasimi, 1 lingurita de zeamil, sare i piper. Se a eaza pe foe i se lasa pana lncepe sa fiarba, se ia de pe foe, se adauga cateva mirodenii i sue de lamaie Se serve te cu terine sau cu pe te cald. Se consuma de regula cald sau racit.

Carnea Mai lntai, retetele pentru carnea de vita:

Friptura de vita
Se ia o bucata de mu a eaza In cuptorul prelncalzit. pentru a evita uscarea carnii. minute pentru fiecare jumatate chi sau de file de vita i se Se pune sare abia spre final, Se tine In cuptorul lncins 15 de kilogram de carne.

Rest de friptura rece de vita

Se serve te cu unul din numeroasele sosuri descrise mai sus.

Frigarui de vita
Se taie 400 g de file de vita In bucati mari i se a eaza pe beti oare lmpreuna cu rondele de ceapa, cimbru i foi de dafin. Tn perioada de atac numai cu proteine pure, se pot intercala i bucati de ro ie i de praz, dar fara a fi consumate, ci numai de decor i pentru ada gust carnii.

Friptura cu sos tartar

Se iau 200 g de friptura i se taie, lncorporandu-se cu ingredientele sosului tartar, avand grija sa se obtina un amestec omogen.

Nu tiu sa slabesc

Friptura picanta
Se ia o bucata de carne i se praje te lntr-o tigaie antiadeziva. Spre final se acopera cu piper bine umezit. Tntre timp se lndilze te o jumatate de iaurt fara grasimi, se adauga o lingurita de ulei de parafina i piper i se adauga amestecul astfel obtinut peste friptura calda. Se stinge focul i se continua amestecarea sosului i apoi se toarna peste friptura.

Carne de vita fiarta

Se fierbe o bucata de carne de vita foarte slaba (In jur de 500 g) lntr-un litru i jumatate de apa cu cimbru, foaie de dafin i o ceapa, sare i piper. Se lasa Ia fiert timp de 1 ora i 15 minute, apoi se serve te calda, taiata bucatele, cu sos ravigote i castraveciori acri. Dupa faza de atac, atunci cand alternativ apar i legumele, se poate adauga i un praz Ia fiert. Se serve te alaturi de un sos de ro ii.

Friptura de carne tocata de vita (10-12 portii)

lngrediente: 1,200 kg de carne tocata de vita, 2 oua, sare, piper, o ceapa data prin razatoare i 3 iaurturi mici cu 0% grasimi. Se bat ouale cu ceapa, iaurturile, sarea i piperul i se amesteca atent cu carnea tocata. Se unge cu ulei i se tapeteaza cu faina o tava de chec pe care se a eaza jumatate din acest amestec. Alte oua fierte tari se curata i se a eaza de-a lungul tavii, unul dupa altul. Se acopera cu cealalta jumatate. Se prelncalze te cuptorul Ia 180 i se lasa sa se patrunda circa o ora. Se serve te calda sau rece, alaturi de un sos cu hrean, de un sos verde sau de un sos fiert de ro ii.

oc

164

Pierre Dukan

Apoi cateva refete pe baza de carne de vifel: Vitelln sos alb

Se iau 500 g de carne de vitel, dintre bucatile cele mai slabe. Se taie In bucati i se pun Ia fiert cum am descris mai sus. Tntre timp, se lncalze te o cana mare de lapte degresat cu cimbru. Se adauga sare i piper i se varsa laptele caldut peste trei galbenu uri de ou crude, amestecand bine. Se adauga din nou sare i piper i se varsa acest sos peste carnea de vitel. Se lncalze te fara sa se fiarba.

Escalop de vitel
Tntr-o tigaie anti-adeziva se a eaza un strat de ceapa stropita cu apa In care s-a dizolvat un cub concentrat pentru supa fara grasimi. Se lasa Ia foe mic pana lncepe sa se rumeneasca. Se a eaza bucatile de pulpa de vitel peste stratul de ceapa i se prajesc cate 10 minute pe fiecare parte. La final, se scoate ceapa, iar bucatile de carne se prajesc Ia foe iute In restul de sue ramas. Se serve te presarat cu coaja de lamaie.

Friptura de vita Ia tigaie

Se prepara Ia fel ca i precedenta, dar Ia final se adauga doua linguri de apa peste friptura, nu se scoate ceapa i se lasa sa fiarba 1 minut In tigaie. Se serve te cu doi castraveciori acri taiati rondele.

Drob de vitel (se prepara In ajun)

lngrediente: 500 g de jambon, fara gras1m1 i fara nervuri, tocat, 100 g de carne tocata de vitel, patru oua batute, 1 lingura de piper roz ra nit, sare i piper. Se amesteca piperul roz sarea i piperul cu ouale batute, iar apoi carnea i jambonul i se amesteca bine.

Nu tiu sa slabesc

165

Se unge o tava cu un prosop de hartie lmbibat cu o picatura de ulei i apoi se tapeteaza cu faina. Se a eaza amestecul. Se da Ia cuptor timp de 1-1:15 h, Ia 160 program de rotire sau Ia bain-marie daca aveti cuptor obi nuit.

oc,

in cele din urma, cateva reJete pentru amatorii de organe:

Ficat de vitel Ia tigaie In otet de vin
Se a eaza un strat de ceapa lntr-o tigaie anti-adeziva i se lasa Ia foe mic pana lncepe sa se rumeneasca. Se a eaza bucata de ficat de vitel i se praje te cate 10 minute pe fiecare parte. Spre final, se lndeparteaza ceapa, se lasa friptura Ia foe iute In sucul ramas i se strope te cu o doza mare de otet de vin.

Limbo de vita In sos ravigote

Se ia limba de vita i se lndeparteaza grasimile. Se fierbe lntr-un litru i jumatate de apa cu cimbru, foaie de dafin i o ceapa, sare i piper, timp de o ora i un sfert. Se serve te calda, taiata felii, cu sos ravigote i castraveciori acri. Aveti grija sa consumati numai partea anterioara a limbii, dat fiind faptul ca aceasta din urma este mult mai slaba decat varful.

Frigarui cu inima i rinichi

Se taie bucatele alcatuind un amestec de 400 g de parti egale de inima i rinichi de vitel sau de miel care se a eaza pe frigarui, cu rondele de capa, cimbru i foi de dafin. Tn perioada de atac numai cu proteine pure, se pot intercala i bucati de ro ie i de praz, dar fara a fi consumate, ci numai de decor i pentru ada gust organelor.

166 Carnea de pasare

Pierre Dukan

Pui cu tarhon
Se freaca puiul cu usturoi i cu tarhon, apoi se taie marunt tarhonul i se presara In interiorul puiului. Sare i piper. Se prepara fie Ia rotisor, fie Ia cuptor. Feriti-va sa consumati pielea i extremitatile aripilor.

Sufleu de pui
Se taie pieptul de pui In bucati i se adauga sare, piper i mirodenii. Se lncalze te o ce cuta de lapte degresat i se varsa peste doua galbenu uri crude. Se amesteca bine totul cu puiul taiat, apoi se bat spuma cele doua albu uri i se lncorporeaza fara a le mai bate prea tare (sufleul va cre te mai bine). Se pune totul Ia cuptor Ia o temperatura medie, timp de 0 jumatate de ora.

Terina de pasare cu tarhon

lngrediente: un pui de aproximativ 1,5 kg, 2 morcovi, 2 ro ii, 1 praz, sare, tarhon, 1 albu de ou, 1 lingurita de piper roz, sare i piper. Se spala puiul i apoi se taie In bucati. Se curata legumele (morcovi, praz, ceapa, telina), se spala i se taie. Se pun Intr-a oala lntr-un litru de apa i se dau lntr-un clocot. Se adauga puiul, sarea i piperul, se ia spuma i se lasa Ia fiert o ora Ia foe mic. Se scoate puiul, se scurge de apa i se curata carnea de pe oase, taind-o marunt. Ro iile fara seminte se taie marunt. Se a eaza bucatile de pui Intr-a tava, intercaland bucatele de ro ie i frunze de tarhon. Apoi restul de legume se dau lntr-un clocot i se lasa sa scada pana In jur de 25 cl. Se bate spuma albu ul de ou i se varsa peste legumele fierte, mai lasand sa fiarba Inca un minut. Se lasa Ia racit i se paseaza. Se adauga i puiul i se presara cu piper

Nu tiu sa slabesc

1h7

roz. Se mai adauga cateva bucatele de ro ie i cateva frunze de tarhon. Se scoate terina din tava pe o farfurie i se lasa Ia frigider pentru a o servi rece. Este de preferat sa fie preparata in ajun.

Todinita (8 portii)
lngrediente: 1 pui de 1,5 kg, 400 g de carne de vitel, iepure de 1 kg, 200 g de unca fara grasimi, oase de vita, cimbru, foaie de dafin, piper roz, sare, piper i otet de vin. Se taie unca, puiul, carnea de iepure i de vitel in bucati. Se amesteca toate acestea ca pentru o terina. Se adauga putina sare, piper, cimbru, foi de dafin i cinci boabe de pipe roz. Peste acestea se toarna un amestec de apa cu otet (2 volume de apa pentru 1 volum de otet). Se adauga oasele de vita pentru gelatina. Se da totul Ia cuptor Ia 200 C, timp de 3 ore. Se serve te rece.

Iepure cu mu tar
Se unge cu mu tar spatele iepurelui, se presara cimbru i se invele te intr-o folie de aluminiu. Se pune Ia cuptor timp de 1 ora, iar apoi se scoate folia de aluminiu. Se amesteca o jumatate de iaurt fara grasimi cu o lingura de ulei de parafina, batand bine pentru o buna emulsionare, apoi se adauga sare i piper. Se varsa apoi acest sos peste iepure, dizolvand bine mu tarul uscat prin coacere. Se serve te cu castraveciori acri taiati rondele, dupa ce se reincalze te totul Ia cuptor timp de cateva minute.

Limbo-de-mare natur, gatita Ia abur

Se ia o limba-de-mare de dimensiuni medii, portionata in prealabil Ia pescarie. Se spala i se terge cu grija. Se

168

Pierre Oukan

a eaza lntre doua farfurii deasupra unei cratite umpluta trei sferturi cu apa ce clocote te. Pe tele este gata In aproximativ 15 minute. Se adauga lamaie, sare, piper i patrunjel tocat.

'

Merluciu In sos alb

Se opare te pe tele In apa fiarta cu legume. Se serve te cu un sos alb i cu patrunjel tocat (vezi sos alb).

Merluciu In cochilie
Pentru preparare 1a rece, se ia o bucata de mer! uciu, se adauga maioneza i se a eaza totul lntr-o scoica Saintjacques. Se orneaza cu oua fierte tare taiate In patru. Pentru preparare Ia cald, se asezoneaza merluciul cu un sos alb, cu patrunjel i se lncalze te totul. Pentru o masa rapida, se poate servi pe tele ramas i mai simplu, cu o vinegreta.

Dorado regalo
Se pregate te o dorada frumoasa i perfect curatata de solzi i o litra de midii bine curatate. Se spala dorada i se a eaza lntr-o tava. Se da Ia cuptor lmpreuna cu o ceapa taiata rondele. Tntre timp se pun Ia foe midiile pana cand lncep sa sara In oala i pot fi deschise. Se ia sucul de Ia scoici, se adauga zeama de lamaie, se paseaza totul foarte bine i se varsa peste dorada. Se condimenteaza pe tele i se da Ia cuptor, unde se lasa trei sferturi de ora. Se adauga apoi midiile, sarea i se relncalzesc, stropindu-le regulat.

Dorado Ia gratar
Se ia o dorada mica, se curata de solzi, se spala i se terge. Se pune fie pe gratar, fie Ia cuptor, dupa ce a fost garnisita cu un strat de mirodenii, tarhon i ceapa taiata i dupa ce a fost condimentata.

Nu tiu sa slabesc

1h')

Dorada este gata cand pielea sa se rumene te (aproximativ % h). Sarea se adauga Ia final.

Somon In hortie de gatit

Se ia o felie frumoasa (rondela) de somon. Se a eaza pe o bucata de folie de aluminiu. Se presara marar i se strope te cu lamaie, apoi se pune sare i piper. Pentru gust se adauga rondele de ceapa i un praz taiat ce se lndeparteaza Ia final. Se lnchide totul In folia de aluminiu i se pune Ia cuptorul lncins nu mai mult de 10 minute sau chiar mai pujin, In funqie de gust, pentru a-1 pastra suculent i gustos.

Somon Ia gratar pe o singura parte

Se ia o frumoasa rondela de somon cu tot cu piele. Se pune Ia cuptor lntr-o folie de aluminiu In partea de sus, imediat sub gratarul de deasupra, cu pielea a ezata catre gratar i In prealabil acoperita de un strat de sare grunjoasa. Se lasa pana cand sarea se lmbiba In sue, iar pielea se rumene te i devine crocanta. Este momentul In care partea de sub piele este patrunsa i are o consistenta tare i o tenta de portocaliu ,somon", iar cealalta faja, abia lncalzita, ramane ro ie i moale. Se scoate bucata de somon, se lndeparteaza sarea grunjoasa, se lntoarce pentru a fi a ezata In farfurie cu pielea sa stacojie In jos i se serve te. Pentru o pregatire optima, bucata trebuie sa arate lndeajuns de coapta, de culoarea somonului, calda i suculenta pe partea cu pielea i calduta i roz Ia suprafata.

Somon crud marinat

Se lasa Ia marinat timp de o noapte o bucata buna de somon sau, i mai bine, o jumatate de somon crud, lntr-o marinata de lamaie, marar, condimente fine sare i piper verde. Se taie apoi In fel ii subji ri i se serve te ornat cu marar.

170

Pierre Dukan

Somon crud

Ia japonaise

Este modul eel mai practic i mai rapid de a pregati un pe te. Se taie o bucata de file de somon In seqiune transversala, dinspre suprafata lnspre piele In feliute subtiri. Se a eaza rond pe o farfurie se stropesc fel iutele cu sos de soia, departandu-le unele de altele, pentru ca sosul sa le patrunda bine. Se serve te imediat.

Somon tartar
Se iau 150-200 g de somon tocat i se lncorporeaza unul cate unul ingredientele sosului tartar, avand grija sa se obtina un amestec omogen.

Pate de pe te-pescar
(se prepara cu doua zile lnainte)
lngrediente: 1 kg de pe te-pescar fara piele, 8 oua, 0 lingurita de sare fina, o cutie de concentrat de ro ii (140 g), un plic de court-buil/on 1 , 2 I de apa i 1 pahar de otet de vin. Tn prima zi: se fierbe apa cu praful de court-buillon i Ia momentul In care se pune pe tele se adauga i paharul de otet. Dupa ce se fierbe, se lasa putin Ia racit i se scot oasele. Se separa file-urile, iar restul se taie In bucati medii. Se lasa Ia scurs Ia rece toata noaptea. A doua zi se bat ouale cu mixerul i se adauga sare i piper. Se pune apoi concentratul de ro ii. Tntr-o salatiera se amesteca bucatile de pe te-pescar (fara cele doua fileuri). Se unge cu ulei i se tapeteaza cu faina o tava de chec de 26 em lungime i se a eaza jumatate din preparat. Se adauga cele doua file-uri i se acopera totul cu cealalta jumatate. Se prelncalze te cuptorul Ia 160 C (In medie). Se da Ia cuptor trei sferturi de ora pana Ia o temperatura de 180 oc (sau Ia bain-marie daca aveti un cuptor obi nuit). Se lasa Ia racit i se pune Ia frigider peste noapte.
1

Concentrat pentru fierberea pe telui, obtinut dintr-un amestec de vin alb i legume.

Nu tiu sa slabesc

171

Fructele de mare: scoici i crustacee Midii marinare ti

Midiile trebuie sa fie foarte proaspete, pline i de dimensiune medie, perfect curatate i spalate In mai multe ape. Astfel pregatite, se a eaza lntr-o cratita cu un pahar de apa i doua lingurite de otet, feliute de ceapa, patrunjel tocat, cimbru i foi de dafin, putin usturoi i piper. Se pune cratita Ia foe iute pana dind midiile lncep sa sara i pot fi deschise. Odata deschise, se poate considera ca midiile sunt gata. Se a eaza pe o farfurie, cu sucul lor cu tot. Nu puneti sare peste sucul de midii dedit dupa ce sunt gata.

Midii In vase ramekin

lngrediente: 3 oua, 2 litri de midii, vin alb sec, sare, piper, o lingura de branza fara grasimi. In vin alb se fierb midiile Ia foe iute pana se deschid. Cand sunt gata, scurse i caldute, se amesteca cu o lingura de branza alba i cu patrunjel, cu sare i piper. Se pun In vase ramekin Ia cuptor, Ia o temperatura joasa.

Crab umplut
Se ia un crab viu, destul de mare i greu. Se opare te In apa clocotita circa 20 de minute, In functie de marimea sa. Se sectioneaza i se preleveaza partile comestibile. Se face o maioneza (vezi sosuri) i se amesteca cu crabul desprins de cochilie. Se serve te In cochilii de scoici Saint-Jacques, ornat cu rondele de ou fiert tare. Pentru aspect, se pot adauga rondele de ro ii i o frunza de salata, ce pot fi consumate odata cu introducerea legumelor In etapa a doua a planului Protal.

172

Pierre Dukan

Drob de crab (se prepara In ajun) lngrediente: 2 crabi (165 g net, dupa scurs), 4 oua, 5 boabe de piper roz, 2 linguri de lapte degresat i 300 g de branza fara grasimi. Se lasa crabul Ia scurs, se lndeparteaza cartilagiile i se terge Ia nevoie cu o carpa. Se mixeaza ouale cu branza, laptele i piperul i se adauga crabul, amestecand bine. Se unge cu ulei cu ajutorul unui prosop de hartie o tava de chec i se tapeteaza cu faina, apoi se varsa amestecul. Se prelncalze te cuptorul Ia 160 C i se lasa sa se patrunda timp de 1-1:30 h, Ia programul de rotire. Daca nu, se pune Ia bain-marie. Scoici Saint-Jacques gratinate lngrediente: 4 scoici Saint-jacques, Yz litru de midii i 100 g de creveti. Se pun scoicile Saint-jacques Ia foe iute pentru a le deschide i apoi se scot din cochilie. Se da Ia o parte partea neagra i inelul i raman doar partea alba i cea ro ie. Se spala pentru a elimina orice urma de nisip i se lasa Ia foe un sfert de ora, Intr-a a ala cu un Iitru de apa i 3 Iinguri de otet. Tntre timp, se pun midiile Ia foe iute pana se deschid complet, se pregatesc doua oua tari, se taie alota i patrunjelul, se zdrobesc ouale i se amesteca totul, adaugand midiile fara cochilie i crevetii. Carnea scoicilor Saint-jacques se taie In cuburi mari i se adauga Ia pasta obtinuta. Se adauga sucul midiilor pentru a obtine un amestec onctuos. Se pune sare i piper i se rea eaza In cochilii dupa ce acestea din urma au fast bine spalate. Cochiliile astfel umplute se dau Ia cuptor timp de 20 de minute, punand deasupra partea ro ie pentru decor.

1
Nu tiu sa slabesc
17]

Homar cu maioneza
Se spala bine 500 g de homar i se opare te In apa clocotita asemenea crabi lor. Se lasa Ia racit In apa In care a fiert. Se serve te cu maioneza (vezi sos maioneza).

Platou cu fructe de mare

Stridiile se servesc cu putina lamaie sau otet i cu ceapa. Se alcatuie te un platou frumos cu mai multe tipuri de scoici, creveti i se servesc pe un strat de fulgi de gheata i de varec (alge marine brune).

Ouale
Quale sunt de mare ajutor In timpul fazei de atac, prin urmare, se recomanda sa aveti lntotdeauna cateva oua fierte tari In frigider.

Ou fiert moale, consumat In coaja

Este nevoie de trei minute pentru a fierbe un ou moale astfel lncat sa fie consumat In coaja; Ia patru minute este moale, dar poate fi decojit.

Oua jumari
Se pune un pic de lapte Intr-a cratita. Se iau trei oua i se bat ca pentru omleta. Se adauga sare i piper i se varsa ouale peste lapte, batand continuu cat timp se prajesc. Quale jumari nu trebuie sa fie foarte prajite, ci mai moi. Puri tii, de dragul consistentei onctuoase, l i fac ouale jumari Ia bain-marie. Aceste oua se pot lmbunatati adaugandu-le cateva bucati de creveti roz sau cateva bucatele de ficatei de pasare, iar odata cu introducerea legumelor In etapa a doua a planului Protal i cateva varfuri de sparanghel. In zilele de sarbatoare, aceste oua modeste merita o trufa taiata bucati sau o lingura de caviar.

174

Pierre Dukan

Oua umplute cu creveti

Pot reprezenta o intrare agreabila In acest regim, care este destul de putin bogat. Se fierb ouale tari i se lasa sa se raceasca. Se taie fiecare oua In doua jumatati egale, se scot galbenu urile i se piseaza, lncorporand In ele cativa creveti taiati marunt. Se adauga apoi putina maioneza de regim i se garnise te cu restul de creveti.

Tarta cu oua
lngrediente: 5 oua, 375 ml lapte cald cu 0% grasimi, un baton de vanilie proaspat ( i subtire), 10 ml de vanilie lichida, nuc oara. Se bat ouale lntr-un castron mare. Se lncalze te laptele cu batonul de vanilie rupt In doua. Se scoate batonul i se varsa laptele lncet peste oua, se adauga cei 10 ml de vanilie i 2 lingurite de nuc oara. Se pune totullntr-o forma de tarta sau In vase ramekin individuale. Se presara din nou cu nucoara. Se pune Ia cuptor (Ia 160 C) Ia bain-marie. Daca aveti un cuptor cu program de rotatie, nu este necesar bainmarie-ul. Timpul de preparare trebuie verificat In functie de cuptorul folosit.

Insula plutitoare
Se sparg patru oua separand albu urile de galbenu uri, iar apoi, lntr-un castron, se bat albu urile pana se fac o spuma densa. Se fierbe Yz I de lapte degresat lmpreuna cu un baton de vanilie. Se ia cu polonicul o parte din albu uri pentru a face bulgari de zapada care se lasa sa cada In laptele cald Inca. Atunci cand ace ti bulgari se umfla bine, se lntorc pe partea cealalta, apoi se iau cu o spumiera i se lasa Ia scurs pe o farfurie. Se bat galbenu urile i se varsa peste ele laptele ramas, batand bine, apoi se pun din nou pe foe, amestecand

Nu tiu sa slabesc

175

continuu. Atunci cand crema lncepe sa se lngroa e, se retrage iute de pe foe pentru a evita sa se prinda i se lndulce te cu pudra de aspartam. Se a eaza apoi delicat insulele de zapada care vor piuti pe crema i se serve te rece.

Lapte de pasare
Se pune lntr-un castron un galbenu de ou Ia care se adauga putin aspartam i o lingura de apa de flori de portocal. Se bate pana se omogenizeaza perfect. Se adauga un pahar mare de lapte degresat pentru a deschide amestecul Ia culoare, avand grija de a amesteca u or.

Aspic de ou cu jambon sau ou In aspic

Se fierb cateva oua moi (4 minute) i tot atatea jumatati de felii de jambon fara grasimi. Se pun Ia lnmuiat In apa rece foile de gelatina cumparate din comert, timp de 1-2 minute i se scurg strangandu-le In mana, apoi se lncalzesc pentru a deveni lichide i se adauga sare, piper i UNA picatura de coniac. Se ruleaza oul cald Inca In jumatatea de felie de jambon i se lncorporeaza lntr-o forma, turnand gelatina lichida i lasand totul Ia rece.

176

Pierre Dukan

'

REJETE PENTRU REGIMUL DE CURSA LUNGA

Refete de legume simple
Conopida
Se ia o conopida alba i se desface In buchete mari. Se spala cu grija i se lasa Ia fiert lntr-o oala mare cu apa sarata. Se pregate te un sos alb (vezi sos alb) i se varsa peste conopida perfect scursa de apa. Se serve te cu oua fierte tari, taiate In doua.

Sufleu de conopida
Se pregate te conopida a a cum am aratat mai sus i se scurge bine. Se prepara un sos alb (vezi sos alb, Ia care se adauga In plus doua galbenu uri de ou). Tntre timp, se bat spuma cele doua albu uri ramase i se lncorporeaza lncet In sosul alb. Se a eaza conopida In forme i se da totul Ia cuptor timp de 20 de minute.

Tocanita de ciuperci (champignons)

Tntr-o tigaie anti-adeziva se a eaza un strat de ceapa i se lasa sa se rumeneasca, adaugand un cub de supa concentrata de pasare, dizolvat lntr-un pic de apa. Se arunca In tigaie ciupercile taiate rondele dense i se lasa sa scada lncet fara capac pentru a se lnmuia. Se adauga usturoi, patrunjel, sare i piper i se serve te cald alaturi de diverse sortimente de carne.

Ciuperci umplute
Se aleg ciuperci mari. Se spala i li se scot cozile. Cozile se taie marunt cu usturoi i patrunjel, se pune sare i piper i se adauga cateva lingurite de lapte degresat. Aceasta

Nu tiu sa slabesc

177

umplutura se coace Ia cuptorul foarte incins sau intr-a tigaie anti-adeziva. Se umplu ciupercile cu umplutura pre-prajita i se lasa Ia capt tot Ia cuptorul foarte incins. Cand sunt gata, se adauga cateva picaturi de ulei de parafina pe fiecare ciuperca.

Spanac In sos alb

Se spala cu atentie frunzele de spanac i se oparesc timp de 10-15 minute intr-un recipient mare cu apa clocotita i sarata. Se scurg bine i se strivesc cu spumiera. Se adauga un sos alb (vezi sos alb) i se da totul Ia cuptor. Se serve te cu oua tari taiate in doua sau ca garnitura pentru diverse sortimente de carne.

Feniculul
Feniculul este o leguma originala prin aroma sa ca de anason i cu mare valoare nutritionala, fiind bogat in antioxidanti de mare proteqie. Se poate folosi Ia salate, taiat transversal in parti care se impra tie in castron i se amesteca perfect cu o vinegreta de regim. De asemenea, se mai poate prepara prin fierbere timp indelungat, pentru a invinge rezistenta fibrelor sale dure. Prin urmare, poate fi asezonat bine cu sue de lamaie, aromatizat cu patrunjel pentru a fi servit Ia temperatura camerei sau chiar cald.

Fasolea verde
Trofeu al alimentelor de slabit, fasolea verde este unul dintre alimentele cu cele mai putine calorii de pe planeta i bogat in pectina care participa activ Ia aparitia senzatiei de satietate. Totu i, este adesea neglijata de catre cei care doresc sa slabeasca, deoarece modul sau uzual de preparare Ia abur, culoarea terna i gustul natural fad ofera putine senzatii. La salata, nu uitati ca pe langa vinegreta propusa, sa mai adaugati i ceapa taiata i patrunjel i sao amestecati cu alte legume mai colorate precum ro iile sau prazul crud.

178

Pierre 0 u k an

Ca garnitura pentru diverse sortimente de carne, se poate lnsoti de un sos alb sau se poate servi alaturi de un file In sos.

Ro ii cu bronza tip mozzarella i busuioc

Se ia branza proaspata de vaci cu 0% grasimi i se lasa Ia scurs Ia temperatura camerei o jumatate de zi, pentru a obtine o reactie de solidificare, de lnchegare. Atunci cand devine tare, are o consistenta vecina cu cea a mozzarellei itaIiene sau a branzei feta grece ti. Pe o farfurie se a eaza frumos rondelele de ro ii. Se taie feliute din branza lntarita i compacta i se a eaza pe rondelele de ro ii. Se decoreaza totul cu o frunza de busuioc, se pune sare i piper i se asezoneaza cu vinegreta.

Salata de andive
Andivele prezinta un mare interes pentru femeile Ia regim care nu au timp sa gateasca Ia pranz i care pot folosi aceasta leguma cu putine calorii, atat de curata i de u or de transportat. Tn plus, andiva are i un gust u or amarui i o consistenta proaspata i crocanta foarte apreciate. De aceea, In fata acestui manunchi de avantaje, se poate prepara doar In acest scop un sos care deviaza punctual de Ia principiul nostru i accepta un corp strain eminamente periculos pentru regim: branza roquefort. Acest sos se face amestecand continutul unei cutii de branza fara grasimi cu o bucatica de roquefort, aleasa din partea cea mai lnchisa i cea mai concentrata In mucegai i o lingura de otet de vin. Pentru a sta lini titi, trebuie sa titi ca o asemenea bucatica nu contine mai multe grasimi ca o maslina neagra. ,Parisul merita o mesa" spunea Henrie al IV-Iea, iar o frumoasa salata de andive cu putin mucegai roquefort, atat de bun pentru eel Ia cura, l i merita maslina neagra.

,
Nu tiu sa slabesc
17'1

Castraveti calzi i reci

Pentru preparare Ia cald: se curata, se spala i se taie castravetii. Se oparesc 10 minute In apa fiarta cu un adaos de o j umatate de pahar de otet i putina sare. Se scurg lntr-o strecuratoare i se servesc cu un sos alb. Salata: se curata castravetii dupa ce au fost taiati rondele i lasati Ia scurs timp de o ora. Se servesc cu vinegreta i dHeva rondele de ceapa.

Andive prajite
Se spala i se pun andivele Ia fiert Ia abur. Se prepara un sos cu un cub de concentrat de supa degresat dizolvat lntr-un pic de apa. Tntr-o tigaie anti-adeziva se rumenesc cateva rondele de ceapa In sosul preparat i se adauga andivele perfect uscate. Se serve te cald, cu sue cu tot. Se potrive te perfect cu carnea de vitel sau de curcan.

Andive gratinate
Se spala andivele sare i se scurg, apoi se cuptor cu un sos alb acopera cu el andivele rumenesc. i se pun Ia fiert Ia abur. Se adauga a eaza pe un platou care se baga Ia (vezi sos alb). Se bate un ou i se aliniate. Se dau Ia cuptor pana se

Sparanghelln sos spumos

Se iau cateva bucati tari de sparanghel. Se curata avand grija sa se lndeparteze toti mugurii. Se fierb 20-25 de minute. Se prepara o maioneza de regim. Se bate spuma un albu de ou i se lncorporeaza In maioneza batand continuu. Dupa obtinerea unui amestec omogen, se adauga o doza de otet de zmeura, care lnmoaie sosul. Se serve te sparanghelul cald, acoperit de acest sos spumos.

'
180 Pierre Dukan

Supa miraculoasa
Este vorba de o supa care depa e te cadrele retetei recomandate i se bazeaza pe lucrarile recente ale cercetatorilor care au dovedit deja aqiunea de pierdere In greutate pe termen Iung a supei cu bucati de legume. Pentru mai multe detalii despre aceste cercetari i pentru modul de aqiune foarte special al acestui tip de supa asupra controlului greutatii, trimit cititorii catre lucrarea mea Oictionnaire

de dietetique et de nutrition.
Ce contine aceasta supa? Ea se prepara cu urmatoarele ingrediente: 4 capatani de usturoi, 6 cepe mari, una sau doua cutii de ro ii decojite, o varza mare, 6 morcovi, 2 fire de praz, 1 telina, 3 litri de apa, 3 cuburi de concentrat de vita degresat i 3 cuburi de concentrat de pui degresat. Se curata i se taie legumele In bucati mai mici sau mai mari. Se a eaza lntr-o oala i se acopera cu apa. Se lasa Ia fiert timp de 10 minute, apoi se lasa focul mic i se continua fierberea pana cand legumele se lnmoaie. Aceasta supa este extraordinar de satioasa, iar prezenta bucatilor lntregi plutind In lichid explica ratiunea eficientei sale In privinta pierderii In greutate. Aceasta coabitare lntr-un acela i aliment a elementelor solide i lichide impune o viteza inegala de traversare a tubului digestiv. Bucatile solide, tinute In stomac pana se dezintegreaza complet, sfar esc prin a-1 umple generand o satietate de tip mecanic. Fiertura, lichidul, traverseaza mult mai repede stomacul i ajunge In intestinul subtire, unde elementele sale nutritive stimuleaza receptorii peretelui intPstinal i genereaza o satietate chimica. Saturatia mecanica prin distensia stomacului i saturatia metabolica de Ia nivelul intestinului subtire au un efect conjugat care duce Ia scaderea rapida, semnificativa i durabila a foamei. Aceasta supa se recomanda In special celor, atat de numero i, care ajung acasa spre seara, lnfometati din cauza unui pranz insuficient sau absent i nu se pot opri sa nu rontaie "alimente viclene", pe cat de gratifiante, pe atat de

Nu

tiu

sa

slabesc
181

bogate In calorii i daunatoare regimului. Un castron cald din aceasta supa pune capat pentru totdeauna agitatiei din stomac i lti permite sa a tepti cuminte cina.

Supa de boston
Se ia un sfert de bostan, se curata i se taie in bucati mari. Se a eaza bucatile lntr-o oala, se acopera cu apa i se adauga un cub de concentrat pentru supa degresat. Se lasa Ia fiert 20-30 de minute. La final se adauga sare, piper i 100 g de branza fara grasimi. Se piseaza u or i ultimele rama ite solide ale bostanului, pentru a-1 simti cum se tope te in gura.

Supa groasa de dovlecei

Se curata, se spala i se taie in bucati mari patru dovlecei frumo i, o ceapa mare, un morcov i un nap. Se a eaza intr-o oala cu un cub de concentrat pentru supa degresat i se acopera cu apa. Se fierb 20-30 de minute, iar apoi se paseaza imediat pentru a obtine un amestec omogen, moale i dens. Se consuma fierbinte.

Salata de delicatese de mare (somon fume, creveti roz, crab, surimi, caracatita, egrefin, icre de somon i de lump)
Se ia o salata mare, se taie in bucati i se adauga pe rand fa iile de somon fume, o mana de creveti roz decorticati, bucatele de crab, doua batoane de surimi taiate, bucati de caracatita i fa ii de egrefin fume. Se adauga sare, piper i se asezoneaza cu o vinegreta de regim. Se decoreaza cu un amestec de icre roz de somon i icre negre de lump.

Salata compusa
Se ia o salata mare i se taie in bucati, adaugandu-se doua ro ii taiate, iar apoi, pe rand, un ou tare taiat In patru, piept de pui taiat bucati mici, o felie de jambon fara grasimi, taiat. Se strope te totul cu o vinegreta de regim.

182

Pierre Dukan

ReJete de legume + carne Vitel cu andive Pe fundul unei cratite se a eaza un strat de ceapa amestecata cu un cub de concentrat de pasare dizolvat in putina apa i se lasa sa se rumeneasca Ia foe mic. Pe acest strat suculent se a eaza o bucata de mu chiulet, de coasta sau orice alta bucata slaba de vitel i se lasa sa se rumeneasca. Se adauga andivele in prealabil oparite Ia foe iute. Se serve te cald, iar ce ramane se lasa Ia frigider pentru a fi consumat rece mai tarziu cu un sos pe baza de mu tar sau pentru a fi reincalzit. Pui cu ciuperci Se procedeaza cu puiul i cu o bucata de ficat de pasare a a cum este descris mai sus in cazul bucatii de vitel. Dupa prajire, se strive te ficatul cu furculita in restul sucului de Ia gatit. Mu chiulet de vitel cu ciuperci Tntr-o tigaie anti-adeziva se a eaza un strat de ceapa amestecata cu un cub de concentrat de pasare dizolvat in putina apa i se lasa sa se rumeneasca Ia foe mic. Peste acest strat suculent care captu e te tigaia se a eaza o bucata de carne slaba de vitel i se lasa sa se rumeneasca timp de un sfert de ora in tigaia acoperita. Dupa ce ciupercile i-au lasat tot sucul, se lasa sa scada Ia foe mare cateva minute fara capac. Iepure cu ceapa i ro ii Pe fundul unei cratite se a eaza un strat de ceapa amestecata cu un cub de concentrat de pasare dizolvat in putina apa i se lasa sa se rumeneasca Ia foe mic. Se iau cateva bucati de carne de iepure i se a eaza pe acest strat suculent. Se adauga ro iile taiate in patru, un catel de usturoi, sare, piper i se lasa sa se patrunda in sucul de Ia ceapa i ro ii. Se serve te cu adaos de patrunjel tocat.

Nu tiu sa slabesc

liU

Varza umpluta
Se opare?te timp de cateva minute o varza mare In apa clocotita ?i apoi se lasa Ia scurs. Se lndeparteaza nervurile mari ?i se face o cavitate care va fi mai tarziu umpluta. Se prepara o umplutura cu 300 g de carne tocata de vita, ceapa patrunjel, sare ?i piper. Se praje?te umplutura lntr-o tigaie anti-adeziva, adaugand doua-trei lingurite de sue de ro?ii. Se a?eaza aceasta umplutura in interiorul verzei ?i se acopera bine cu frunzele mai mari ale acesteia. Se strange totul cu sfoara de bucatarie ?i se a?eaza varza astfel legata intr-o cratita, lntorcand-o pe toate partile, iar apoi se acopera ?i lasa sa se patrunda Ia foe mic. Pui Marengo Tntr-o tigaie anti-adeziva se a?eaza un strat de ceapa amestecata cu un cub de concentrat de pasare dizolvat In putina apa ?i se lasa sa se rumeneasca Ia foe mic. Se adauga cateva ro?ii taiate In bucati, cimbru, piper ?i sare. Se a?eaza bucatile taiate de pui pe acest strat moale ?i aromat, apoi se acopera ?i se lasa sa se patrunda adaugand o jumatate de pahar de apa. Cu o jumatate de ora lnainte de a fi gata, se adauga ciupercile bine spalate ?i taiate bucati. Se descopera ?i se lasa sa scada Ia foe mare.

Andive cu unca
Se spala andivele ?i se pun Ia fiert Ia abur. Dupa ce sunt gata, fiecare andiva se lnfa?oara In cate o felie de ?unca fara grasimi. Se prepara un sos Bechamel de regim (vezi sos Bechamel), cu lapte degresat, zeamil, un cub de concentrat de supa etc. Se a?eaza andivele unele peste altele lntr-o tava. Se acopera andivele cu sosul Bechamel lasat sa alunece printre ele ?i se dau Ia cuptorul lncins pentru a se rumeni ?i a se gratina.

MENIUL PENTRU 0 SAPTAMANA DE REGIM DE ATAC CU PROTEINE PURE

Micul dejun Pentru toata saptamana Cafea sau ceai cu aspartam + Ia alegere: 1 sau 2 iaurturi fara grasimi sau 200 g de branza + Ia alegere: 1 felie de carne de curcan, de pui sau de unca degresata sau un ou fiert moale de consumat In coaja sau 1 tarta sau 1 clatita de tarate de ovaz La ora 10-11, daca este nevoie 1 iaurt sau 1 00 g de branza La ora 16, daca este nevoie 1 iaurt sau o felie de carne de curcan sau ambele

Luni
Pranz

Oua fierte tari cu maioneza Friptura cu 505 tartar 2 iaurturi 5au 200 g de branza

Cina 0 mana de creveti roz cu

maioneza Sufleu de pui 1 tarta 5au 1 iaurt

Marti
Pranz

Cina
Crab umplut Vitelln 505 alb 1 tarta 5au 1 iaurt

Vita cu vinegreta Somon crud a Ia japonai5e 2 iaurturi 5au 200 g de branza

Nu184 tiu sa slabesc

lU.'i Pierre Dukan

Miercuri
Pranz

Cina
Sote de ficatei de pasare lepure cu mu tar Insula plutitoare sau 200 g de branza

0 farfurie de surimi Pui 1 tarta sau 1 clatita de germeni de porumb

Joi
Pranz

Cina
Somon marinat Midii marinare ti 1 tarta sau 1 iaurt

1 felie de somon fume

Coasta de vitel Ia tigaie Crema de cafea sau 200 g de branza

Vineri
Pranz

Cina
Somon marinat Midii marinare ti 1 tarta sau 1 iaurt Aspic de ou cu jambon Crab cu maioneza Insula plutitoare sau 2 iaurturi

1 felie de somon fume

Coasta de vitel Ia tigaie Crema de cafea sau 200 g de branza 4 felii de carne Friptura de coco 2 iaurturi sau 200 g de branza

sambata
Pranz

Cina
Somon marinat Limba de vita fn sos ravigote Crema de cafea sau 200 g de branza

Oua umplute cu creveti 0 felie de pe te-sabie Ia tigaie 1 tarta sau 1 clatita de germeni de porumb

Duminidi
Pranz Crab umplut Vitel in sos alb Insula plutitoare Cina Vitel in vinegreta Somon Ia gratar pe o singura parte Crema de cafea sau 1 tarta

Nu186 tiu sa slabesc

Pierre 1117 Dukan

MENIU PENTRU 0 SAPTAMANA DE REGIM DE PROTEINE ALTERNATIVE: PROTEINE PURE + LEGUME

Luni
Pranz

Cina
Supa de praz Merluciu in cochilie Prajitura cu branza

Tocan ita provensala Ficat de vitel Ia tigaie 2 iaurturi sau 200 g de branza

Marti
Pranz

Cina
1 felie de somon fume Ro ii umplute 1 tarta sau 1 iaurt

Salata de andive, creveti i surimi Ficat de vitel Ia tigaie cu spanac 2 iaurturi sau 200 g de branza

Miercuri
Pranz

Cina
Ro ii cu branza i busuioc Dorada regala i piure de morcovi 1 tarta sau 1 clatita de tarate de ovaz

Aspic de ou cu jambon Salata cu ficatei de pasare Insula plutitoare sau 200 g de branza

188

Pierre Dukan

Joi
Pranz
Salata de ton natur Oua jumari cu creveti Crema de cafea sau 200 g de branza

Cina
Supa de dovlecei cu morcovi Pui cu tarhon i sote de ciuperci 1 iaurt sau 1 tarta

Vineri
Pranz
4 felii de carne Andive cu unca i sos Bechamel 2 iaurturi sau 200 g de branza

Cina
Salata de spanac cu ciuperci Somon Ia gratar pe o singura parte cu spanac Insula plutitoare sau 2 iaurturi

sambata
Pranz
Cina
Crab umplut Pe te-spada Ia tigaie cu fenicul Ia abur Crema de cafea sau 200 g branza

0 felie de terina de pasare

Salata de delicatese de mare 1 tarta sau 1 clatita de germeni de porumb

Duminica
Pranz
Vita cu vinegreta Ro ii cu branza i busuioc Insula plutitoare

Cina
Varza umpluta Pate de pe te-pescar Crema de cafea sau 1 tarta

Pentru toata saptamana micul dejun ramane acela i ca i in saptamana precedenta, Ia fel i gustarile de Ia ora 10-11 sau de Ia ora 16, daca este nevoie.

Obezitatea avansata
Masuri exceptionale de fortificare

lanul Protal se adreseaza tuturor celor a caror viata este tulburata de un exces rebel de greutate, persoane disparate ce reprezinta cazuri diferite, dar care, schematic, pot fi grupate In trei mari categorii, In funqie de surplusul de greutate.

De Ia simplul surplus de greutate Ia obezitatea avansata Obezitatea accidentala

Este vorba de persoane fara niciun fel de predispozitie catre obezitate, a caror greutate a fost lntotdeauna stabila i care, dintr-un motiv precis i perfect identificabil, au lnceput sa se lngra e. Cea mai mare parte a acestui surplus accidental este legata de reducerea brusca a activitatii fizice. Este cazul femeii care a nascut, de regula pentru prima data, na tere urmata de euforia naturala a momentului, conjugata cu reducerea activitatii, ceea ce induce o cre tere neobi nuita In greutate. In i mai mare masura este cazul dificil al celor cares-au lngra at ca urmare a unei boli care ia tintuit Ia pat timp lndelungat sau, i mai rau, al surplusului de greutate din motive hormonale (fertilizarea in vitro sau tratamentu I steri Iitatii) Dar este i cazul celor accidentati care sunt imobilizati i mananca In plus din plictiseala. De asemenea, putem regasi In aceasta categorie pe cei care sufera de reumatism sau de astm tratati cu cortizon, ale carui efecte asupra greutatii sunt bine cunoscute.

192

Pierre Dukan

Obezitatea datorata predispoziJiei

Este vorba de femei i barbati ce au o predispozitie speciala de a depune grasimile i de a se lngra a. Ca este ,din na tere" sau o tendinta dobandita printr-o alimentatie proasta In timpul copilariei timpurii, rezultatul este acela i: aceste femei i ace ti barbati sunt lnzestrati pentru a se lngra a i vor extrage lntotdeauna un folos excesiv din alimentatia lor. Tnsa aceasta tendinta variaza mult In funqie de individ. Cel mai adesea, In 90% dintre cazuri, predispozitia este moderata i profitul alimentar, de i excesiv, ramane controlabi I. Tn aceasta categorie, anumiti indivizi, cu suficienta vointa i motivatie, reu esc, datorita unei vieti active i unei alimentatii bine alese, sa puna frana sau chiar sa stapaneasca cre terea In greutate. Acestora, Protal le va aduce o siguranta veritabila, scapandu-i pentru totdeauna de teama lor legitima. Tn plus lnsa, i mai ales, Protal li va ajuta sa traverseze perioadele critice inevitabile ale existentei, cand simpla lor vointa nu va mai fi de-ajuns. Altii, afectati de o predispozitie comparabila, dar care due o viata sedentara sau incapabili de eel mai mic control asupra alimentatiei, nu rezista evolutiei lente dar regulate a greutatii lor. Pentru ace tia, Protal este eel mai indicat. Ei profita de alimente Ia un nivel ridicat, dar combinatia dintre ziua de joi cu proteine pure i consumul regulat de tarate de ovaz neutralizeaza perfect acest handicap, iar !ipsa lor de vointa sau absenta organizarii pe plan nutritional l i gasesc In aceasta zi semi-eroica ocazia visata de a- i oferi, cu pretul eel mai mic, un fel de redemptiune saptamanala.

Obezitatea avansata
Este vorba aici de predispozitia majora de tip familial ce antreneaza cre teri masive In greutate care deformeaza

Nu tiu sa slabesc

19]

corpul, obezitate frecventa In SUA, dar relativ rara In Europa i mai rara In Franta. La aceste persoane, profitul extras din alimente atinge culmi care-i stupefiaza pe cei din jur, inclusiv pe medici. Toti nutritioni tii au printre clientii lor cateva astfel de cazuri extreme care par sa se hraneasca cu aer i sa sfideze cele mai elementare legi ale fizicii. Am cunoscut pacienti care se cantareau seara Ia cuicare i care, dimineata cand se trezeau i chiar lnainte de a urina, gaseau ca s-au lngra at cu cateva sute de grame. Aceste cazuri exista i li descumpanesc pe medicii care se ocupa de ele, dar, din fericire, sunt rare. Cel mai adesea, predispozitiile foarte puternice dau na tere adevaratilor obezi. Tn aceasta categorie de persoane constitutional obeze se lntalnesc cei care au lncercat deja cea mai mare parte a regimurilor, care au slabit aproape de fiecare data, dar care mereu s-au lngra at Ia loc. Pentru ei, faza finala a planului Protal este o baza de stabilizare foarte buna, lnsa pentru cazurile foarte dificile, risca sa fie insuficienta. Este motivul pentru care, In acest capitol care le este consacrat, le voi propune o serie de masuri complementare, menite sa le lntareasca stabilizarea. Dar, fidel parti-pris-ului meu de debut, nu voi Impinge aceste masuri In registrul restriqiilor alimentare. Ceea ce am anuntat Ia lnceputul acestei carti ramane valabil, chiar i pentru cei mai dotati extractori de calorii: alimentatia de stabilizare dupa un regim reu it trebuie sa ramana normala ase zile din apte. Cele trei masuri care vor urma sunt binelnteles destinate celor a caror tendinta de obezitate este extrema i care prezinta o obezitate masiva, rebela i deformanta. Aceste masuri, putand mai mult, pot i mai putin, avand toate ansele de a-i interesa i de a-i ajuta i pe ceilalti.

Prima masura exceptionala: folosirea frigului in controlul greutatii

Aceasta tehnica se inspira din cercetarile doctorului Tomas asupra efectelor termogenezei sau asupra utilizarii combustiei caloriilor pentru a asigura incalzirea organismului.

Principii teoretice
Pana acum vi l-am descris pe eel predispus Ia obezitate ca pe o fiinta care, de?i nu dore?te, extrage un folos excesiv din eel mai mic aliment. Planul de stabilizare al Protal se sprijina pe doua masuri simple care smulg raul de Ia radacina, adica actioneaza Ia momentul ?i in chiar locurile unde are loc extractia caloriilor: in inima intestinului subtire. Acum vom aborda problema surplusului ponderal de pe celalalt versant energetic ?i vom vedea nu doar cum sa franam patrunderea caloriilor, ci ?i cum sa gasim mijloacele cre?terii cheltuielii acestora ?i deci eliminarea lor. Sane imaginam cazul unui barbat de 70 kg ?i 1,70 m care are o profesie semi-activa. Acest om, in conditii obi?nuite de viata, consuma ?i cheltuie?te in fiecare zi in medie 2400 de calorii. 300 de calorii ii asigura zilnic functionarea obligatorie a organelor ?i a functiilor sale vitale (travaliul mu?chiului cardiac, al creierului, al ficatului, rinichilor etc.). Aceste cheltuieli sunt foarte scazute ?i dovedesc adaptarea minim necesara a organelor noastre Ia supravietuire. Prin urmare, nu este un sector in care sa obligam organismul sa cheltuiasca mai mult. 700 de calorii servesc pentru a ne asigura viata relationala, adica activitatea motrice ?i exercitiul fizic. Este vorba, desigur de cheltuieli U?Or de amplificat ?i vom vedea ca in teorie, gratie exercitiului fizic, este posibil sa activam

Nu 194 tiu sa slabesc

Pierre Dukan

aceste combustii calorice. Tnsa In practica vom vedea c:1 este difici I sa-l facem pe obez sa se mi te i este o utopie s:1 speram ca li vom modela un profil de sportiv. 1400 de calorii, adica mai bine de jumatate din cheltuielile globale, servesc Ia mentinerea temperaturii centrale a corpului In jurul valorii de 37(, temperatura indispensabila supravietuirii. i tocmai In acest sector avem posibilitatea i deci intentia de a cre te aceste cheltuieli. Pentru aceasta, este nevoie pur i simplu de a accepta ideea ca frigul poate deveni prietenul i aliatul obezului. Odata cu ultimele lupte In razboiul pentru foe, omul a lnvins definitiv frigul, scapandu- i organismul de aceasta lnsarcinare, In favoarea unei infinitati de posibilitati exterioare de care profita (caldura, haine) i de care astazi i se lntampla prea adesea sa abuzeze. Aceasta totala inadaptare corporala Ia frig II obliga, atunci dl.nd este constrans, Ia o gestiune extrem de costisitoare a mentinerii In limitele vitale a temperaturii sale interne. Aceasta proasta adaptare Ia frig i acest rapt energetic sunt cele care pot fi exploatate pentru a u ura stabilizarea celor care sufera de obezitate avansata. Prin observatie s-a dovedit ca occidentalul mediu se protejeaza prea mult de frig, iar obezul, lnconjurat de grasimea sa ca de o izolatie, i mai mult dedl.t oricine altcineva. Tehnica pe care o propun aici unei persoane care sufera de obezitate avansata vizeaza sa reduca u urinta cu care l i stocheaza caloriile, prin cre terea cheltuielilor pentru lncalzirea organismului. Este vorba de o serie de masuri simple non-constrangatoare i non-alimentare, dar teribil de eficiente, menite sa-l lnvete sa se foloseasca de frig pentru a- i asigura cat mai bine stabilizarea.

MancaJi rece cat mai des posibil

Atunci cand puneti In gura un aliment foarte cald, li absorbiti caloriile, dar, fara sa titi, absorbiti i caldura

Nu tiu sa slabesc

195

acestuia, iar aceasta caldura este un supliment caloric care participa Ia mentinerea temperaturii corpului In jurul celor 37 C indispensabile. Prin urmare, o friptura calda este mai bogata in calorii decat o friptura rece. Caci, odata cu absorbtia i pentru un rastimp foarte scurt, organismul se va opri de Ia a mai arde propriile sale calorii pentru a se servi de caldura fizica din alimentul respectiv. In schimb, atunci dl.nd absorbiti un aliment rece, organismul nu-l poate folosi i nu-l poate lasa sa treaca In sange fara a-1 fi adus In prealabil Ia temperatura interioara a corpului. Aceasta operatiune este nu numai costisitoare In calorii, dar are i avantajul de a lncetini digestia i asimilarea i deci aparitia prea rapida a foamei. Evident, nu se recomanda sa mancati rece In mod sistematic, dar atunci cand va fi posibil sa alegeti lntre o mancare rece i una calda, alegeti-o pe cea rece. Befi rece Sa mananci rece nu este lntotdeauna u or i nici piacut. Dar sa bei rece nu este decat un simplu obicei, revendicat de altfel de marea majoritate a consumatorilor. Pentru obezul lncapatanat, aceasta operatiune simpla i adesea agreabila se poate dovedi foarte rentabila. De fapt, cand un consumator bea doi litri de apa din frigider, de Ia 4 C, va elimina mai devreme sau mai tarziu aceasta apa sub forma de urina, Ia 37 Pentru a ridica cu 33 temperatura acestor doi litri de apa, organismul va trebui sa arda 60 de calorii. Devenita obi nuinta, aceasta operatiune, repetata pe parcursul unui an, li va permite sa arda fara efort aproape 22000 de calorii, adica putin mai mult de 2,5 kilograme pe an, ceea ce reprezinta un chilipir pentru cei foarte obezi a caror stabilizare este adesea amenintata. lnvers, o cea ca de ceai fierbinte, bauta avand grija sa folositi cu buna tiinta un lnlocuitor al zaharului, nu aduce nicio calorie alimentara, dar ofera o doza de caldura care se

oc.

oc

196

Pierre Dukan

socote te In calorii ascunse pe care putini dintre consumatori le banuiesc.

Delectati-va cu gheafa
Efectul dorit este i mai puternic In cazul bucatilor de gheata provenite de Ia o temperatura negativa (-1 0 (). Conform acestui principiu, le cer pacientilor mei sa aiba bucati de gheata lndulcita cu aspartam i aromatizata cu vanilie sau menta i, In sezonul cald, sa consume 5-6 bucati pe zi, ceea ce le permite sa cheltuiasca fara efort aproape 60 de calorii pe zi.

Slabiti in timp ce

va spalati
oc.

Tncercati experienta simpla care consta In a intra sub du cu un termometru In mana. Lasati sa curga apa aducandu-i treptat temperatura pana Ia 25 Cu ce se compara temperatura acestei ape? Cu cea a unei bai In mare socotita placuta pe timpul verii. Ramanand sub acest jet de apa timp de doua minute veti obliga organismul sa cheltuiasca aproape 100 de calorii, prin simplul fapt de a se opune racirii corpului, echivalentul caloric al unei plimbari de 3 km. Aceste du uri racoritoare au eel mai bun efect atunci cand sunt aplicate pe segmentele eel mai bogat vascularizate ale corpului: Ia subtiori, pe pantec, pe gat i pe piept, unde sangele circula prin mari artere calde i subtiri, ceea ce permite o mai buna pierdere a caldurii. Evitati udarea parului, prea neplacuta pe termen lung i cea a spatelui, pe cat de inutila, pe atat de neplacuta. Cei mai friguro i, vor pastra avantajul acestei masuri de pierdere calorica, aplicand du ul pe partile eel mai putin sensibile ale corpului: coapse, gambe, talpi.

Nu tiu sa slabesc EvitaJi /ocurile suprafncalzite

197

Cel obez trebuie sa tie ca iarna, o temperatura de 25 oc In apartament este o temperatura ambianta care li lntare te predispozitia spre lngra are. El i oricine altcineva care dore te sa slabeasca trebuie sa scada aceasta temperatura cu 3 C, obligand organismul Ia o combustie de 100 de calorii suplimentare pe zi, echivalentul a 20 de minute de mers pe jos.
Acceptati

sa vii acoperifi

mai pufin

Aceasta masura vine peste cea precedenta, dar este posibil sa combinati efectele amandurora. Odata venita iarna, i uneori chiar din toamna, mai mult din obicei decat din necesitate, scoateti din ifonier seturile de pulovere i de lenjerii de corp. Noaptea, foarte multi sunt cei care l i pun mai multe paturi, mai putin dintr-o nevoie reala, cat pentru placerea de a se sim}i lnfa urati confortabi I. La alegere, renuntati Ia unul din aceste trei mijloace de proteqie: lenjeria de corp, puloverul sau patura suplimentara. Doar aceasta masura i este suficienta pentru a va scapa de Inca 100 de calorii zilnic. In plus, eel predispus Ia obezitate trebuie sa tie ca nu i se recomanda sa poarte haine prea stramte. Un corp lmbracat transpira lntotdeauna cu u urin}a, iar aceasta evaporare care racore te i scade temperatura corpului trebuie sa fie lnlesnita de portul unor haine cat mai largi posibil.

In concluzie
La momentul bilantului energetic, ar fi de ajuns sa adunam aceste cheltuieli pentru a lntelege importanta utilizarii recelui In u urarea stabilizarilor dificile.

198 Consumul de 2 litri de apa Ia 10 pentru a-i lmpiedica racirea

Pierre Dukan

oc

li cere organismului, 60 calorii 60 calorii 100 calorii

Consumul a 6 bucati de gheata aromata Un du de 2 minute Ia 25

oc oc

Scaderea temperaturii ambiante uzuale cu 3

100 calorii 100 calorii 420 calorii

Renuntarea Ia o lenjerie de corp, Ia un pulover sau Ia o patura Total

Acest tabel dovede te simplu i dar eficienta acestor masuri. Cel care se lndoie te de adevarul lor, trebuie sa lnteleaga ca ma refer aici Ia o realitate fiziologica, puternic ancorata In logica. Cum sa crezi ca mentinerea unei temperaturi constante a organismului Ia un nivel suficient de ridicat de 37 n-ar avea un consum caloric i ca acest consum n-ar varia In funqie de temperatura ambianta i de contactul cu frigul?! Oricine poate spune, din experienta, ca valoarea cheltuielilor cu lncalzirea unei case cre te atunci cand u ile i ferestrele sunt prost izolate. Or, corpul nostru funqioneaza dupa acela i principiu care ne permite sa folosim acest rapt energetic pentru a lnfrange natura excesiv de econoama a celui obez. Tn concluzie, daca racorirea nu este o arma suficienta pentru a asigura scaderea In greutate a celui obez, ea se poate dovedi foarte utila In cadrul unei stabilizari dificile, cand uneori este nevoie de atat de putin pentru a inversa o tendinta. Aceste calorii modeste, dar regulate, cucerite cu ajutorul frigului, pot reprezenta acest sprijin care sa duca a reu ita. Tn sfar it, mai exista un argument care, de departe, le depa e te pe toate celelalte, acela de a dovedi aceasta tehnica In practica. Cei care sunt suficient de con tienti pentru a evalua dimensiunile i rezistenta obezitatii lor, care aplica

oc

Nu tiu sa slabesc

201

foarte serios planul de stabilizare definitiva al Protal i care, In ciuda a tot, observa cum acul cantarului ezita sa se fixeze Ia greutatea dorita, trebuie ca, fara ovaiala, sa lncerce efectele recelui timp de cateva saptamani. Dupa aceasta scurta experienta, nu vor mai avea nevoie de nimeni pentru a se decide. Pentru cei care au o predispozitie mai scazuta, aceasta tehnica nu este indispensabila. Ei pot totu i sa recurga Ia ea In mod punctual, In timpul perioadelor cu grad mare de rise {vacante, sarbatori etc.) sau sa aleaga unul sau doua elemente care li deranjeaza eel mi putin. Pentru a lncheia, sa mentionam ca lnfruntarea frigului poate sa fie un exercitiu foarte util acelora care, simtindu-se slabi In anumite sectoare ce tin de psihic, doresc sa- i ascuta vointa In alte domenii, In care se simt mai bine lnarmati. Sa reziste frigului poate ajuta Ia depa irea unei anumite slabiciuni In registrul alimentatiei. Pentru a lnchide acest capitol voi spune a a: caldura i confortul sunt calmante, In vreme ce frigul dinamizeaza, incita Ia efort muscular i intelectual i lntare te functionarea tiroidei. Am cunoscut destui oameni tri ti care au lnceput sa cante sub un du putin mai rece.

Cea de-a doua masura exceptionala: practicarea de activitati fizice utilitare

Cea mai mare parte a teoreticienilor In controlul greutatii sustin ca pentru a slabi trebuie sa mananci In cantitati mici i sa cre ti In acela i timp cheltuielile energetice legate de exercitiile fizice. Aceste recomandari par logice i rationale, dar ele nu se confirma In practica. Conform asociatiei americane a profesioni tilor specializati In controlul obezitatii, 12% dintre cei care doresc sa slabeasca urmand un regim pierd efectiv In greutate i numai 2% reu esc sa o

200

Pierre Dukan

stabilizeze. i cunoa tem imensul interes pe care II suscit.:i In SUA sportul i exercitiile fizice.

Nu faceJi niciodata sport in timpul faze/or intense de slabit

In perioada regimului de atac, atunci cand are loc o pierdere accelerata In greutate, eu nu le recomand pacientilor mei obezi niciun fel de sport i niciun tip de activitate intensa. Din trei motive: Primul motiv este ca efortul de vointa necesar impus de regimul eficient de slabit este deja o proba In sine. A impune un efort suplimentar risca pur i simplu sa naruiasca edificiul. AI doilea motiv tine de faptul ca obezul care slabe te mult obose te u or i are nevoie de odihna i de un somn bun de recuperare. Orice efort fizic sustinut risca sa-i creasca oboseala i sa lnmoaie fermitatea determinarii sale. AI treilea motiv este ca obezul este, prin definitie, mult prea greu prin constitutia sa i a-i impune un exercitiu fizic suficient pentru a duce Ia slabire este pur i simplu periculos. In plus, a-i cere sa practice o activitate sportiva este ca i cum nu ai tine cont de teama lui de a- i expune corpul In public.

Minimum trei activitaJi de intarire

Daca sportul este exclus In timpul regimului de slabit, el prezinta mare interes In faza de stabilizare, atat pentru a tine Ia distanta revenirea kilogramelor In plus, cat i pentru a lntari musculatura lasata i a lntinde excesul de piele. Experienta dovede te totu i ca practica unei activitati fizice regulate este foarte dificil de realizat In cazul unui obez, lntrucat aversiunea fata de mi care i de efort are partea sa de vina In surplusul de greutate.

Nu tiu sa slabesc

201

Totu i, pentru eel obez care a slabit i a carui stabilizare este dificil de realizat, Protal asociaza planului sau de baza urmatoarele trei lndrumari elementare ce pot fi aplicate de oricine, chiar i de cei mai refractari Ia efortul fizic:

Refuzul de a mai folosi liftul. Aceasta lndrumare este pe cat de simpla, pe atat de imperativa. Oricine vrea sa- i stabilizeze greutatea, trebuie sa renunte pentru totdeauna Ia folosirea liftului. Urcatul i coboratul pe scari este o activitate care solicita contraqia celor mai mari mu chi ai organismului i consuma lntr-un timp scurt un mare numar de calorii. Tn plus, ea permite inimii ora eanului sedentar sa- i schimbe ritmul In mod regulat, o operatiune excelenta de prevenire a infarctului. Dar aceasta lndrumare, avand scopul intentionat de a institui un fond de combustie calorica pe termen lung, ascunde i un alt sens mai profund. Ea permite testarea, de mai multe ori pe zi, a determinarii de a adera Ia planul de stabilizare. Tn fata unor scari i Ia egala distanta de primele trepte i de u a liftului, oricine dore te sa se stabilizeze se regase te simbolic In fata unei alegeri care li permite sa- i masoare determinarea. Sa alegi din toata inima scarile i sa urci cu entuziasm este o alegere simpla, utila i logica, e ca i cum cititorul mi-ar face cu ochiul pentru a-mi arata ca el crede In planul meu, ca acesta II ajuta i i se potrive te. Sa alegi liftul, pretextand ca te grabe ti sau ca ai o saco a cam grea este ca i cum ti-ai semna lnceputul delasarii care nu poate decat sa se extinda. Un plan de stabilizare In care nu accepti sa-ti aduci modestul aport de implicare este sortit e ecului. Opteaza deci cu hotarare pentru scari.

in picioare dit de des posibil. Tn orice situatie In care pozitia a ezata sau lntinsa nu este indispensabila, ai In vedere sa stai In picioare. Pentru a avea cu adevarat valoare,

202 Nu tiu sa slabesc

Pierre Dukan

21U

pozitia In picioare se realizeaza prin repartizarea lntregi i greutati a corpului pe cele doua picioare. Trebuie evitatJ leganarea de pe un picior pe altul care deplaseaza doar pe-o parte greutatea corpului i face ca aceasta sa fie suportata nu de musculatura, ci de ligamente, a caror tensionare pasiva nu consuma nicio calorie. Nu neglijati aceasta lndrumare aparent anodina, pozitia In picioare face apel Ia contracjia statica a celor mai mari mu chi ai organismului: mu chii fesieri, cvadricep i i ischio-gambieri. A staIn picioare, bine fixat pe cele doua picioare, cu bazinul In pozitie orizontala, este o activitate care, daca devine obi nuinta, consuma suficienta energie pentru a nu fi negIijata. Mersul cu o anumita utilitate. Mersul de dragul mersului, exercitiu de igiena i de prevenire, este o activitate buna In sine, ce consuma suficiente calorii pentru a fi inclusa lntr-un plan de stabilizare. Dar experienta dovede te ca ea consuma i mai mult timp, astfel ca persoanele active i grabite o resping. Altfel stau lucrurile In cazul mersului cu o anumita utilitate care, prin definitie, nu este o activitate gratuita. Ate lntoarce acasa pe jos, a face o vizita mergand pana Ia vecini, li reda un sens anume uneia dintre activitatile cele mai naturale ale omului i de aceea va fi acceptat cu mai multa u urinta. Obezul victorios In curs de stabilizare trebuie sa relnvete sa- i foloseasca organismul pe care II considera pe drept doar o lncarcatura insuportabila i o piedica In calea libertatii sale. A scapa de obezitate nu se realizeaza ca prin farmec, ci este o reeducare care are loc Ia nivel mental i care trebuie dorita, este un travaliu cu sine care ofera anumite satisfactii prin care se justifica i concesiile. 0 zi de proteine pure pe saptamana, trei linguri de tarate

204

Pierre Dukan

de ovaz, a cocheta cu frigul i a sta In picioare, a merge pe jos Ia nevoie i a uita de existenta liftului reprezinta, pentru un obez In curs de stabilizare, concesii minore In raport cu beneficiul libertatii, demnitatii i normalitatii regasite. Tn concluzie, daca nu ar trebui sa retinem dedH o singura lndrumare din acest paragraf consacrat cheltuielilor fizice, aceasta ar trebui sa fie renuntarea pentru totdeauna Ia ascensor. 0 masura punctuala i bine definita, utila i putin constrangatoare, ce nu consuma decat putin timp i multa energie, este singura care poate fi acceptata cu mentiunea ,definitiv".

lntarirea psihologica a stabilizarii: trei modificari ale comportamentului alimentar

MancaJi incet i mestecaJi complet alimentele

Astazi exista ratiuni tiintifice pentru a afirma ca a manca prea repede duce Ia lngra are. Un studiu englezesc a filmat fara tirea lor doua grupuri de femei, unul alcatuit din femei obeze, celalalt din femei cu greutatea normala. Studiul a aratat ca femeile cu greutatea normala mestecau de doua ori mai mult decat cele obeze, ajungeau mai repede Ia satietate i aveau o nevoie redusa de feculente i de dulciuri In orele urmatoare mesei. Exista doua tipuri de satietate: cea mecanica prin umplerea stomacului i adevarata satietate care survine dupa digestie, cand alimentele ajung In sange i apoi Ia creier. Cei care mananca foarte repede nu pot conta decat pe distensia stomacului pentru a- i calma lacomia. Ceea ce poate lnsemna cant'itati imense i explica frecventa unei

Nu \)tiu sa slabesc

:.W.'i

somnolente dupa masa i a balonarii, dovedind ca s-a lntr< cut masura. lnvers, eel care mananca lncet i mesteca, da timp caloriilor i nutrimentelor sa calatoreasca pana Ia creier pentru a declan a senzatia de satietate. La jumatatea mesei, acesta din urma lncepe sa se simta plin i refuza branza i desertul. tiu ca acest obicei nu poate fi inversat total i mai tiu i cat este de exasperant sa iei masa cu aceste broa te testoase In ale mancarii atunci cand ai o foame de lup. Cu toate acestea, eel obez care se dovede te dificil de stabilizat nu trebuie sa surada citind aceasta lndrumare. Trebuie sa accepte ideea ca o masura atat de simpla II poate ajuta mult. i mai trebuie sa tie ca efortul de vointa pentru a pune frana acestei viteze de ingestie este mult mai u or decat pare. Efortul de atentie voluntara nu dureaza decat cateva zile i apoi devine repede un automatism, iar pe termen lung un obicei. Sub forma de anecdota, va voi povesti cazul unui pacient de-al meu indian, fast obez, vindecat i stabilizat de catre un guru de Ia un schit din provincia New Delhi care, ca unic tratament, i-a facut urmatoarea recomandare: ,La fiecare masa, hraniti-va i mestecati ca de obicei, dar In momentul lnghitirii, readuceti printr-o mi care a limbii lmbucatura In partea din fata a gurii i mestecati-o pentru a doua oara. Tn doi ani va veti regasi greutatea normala."

BeJi din abundenJa in timp ce mancaJi

0 interdictie cu origini neclare, dar ancorata In incontientul colectiv, recomanda oricui vrea sa slabeasca sa nu bea In timp ce mananca. Acest cli eu este nu numai absurd i fara justificare, ci i contrar realitatii: sa bea. In timp ce mananca este benefic pentru obez, din trei motive:

206

Pierre Dukan

Apa actioneaza mai lntai ca un lichid de umplere care, adaugandu-se alimentelor, ajuta Ia distensia stomacului i genereaza o senzatie de plin ide satietate. A bea In timp ce mananci permite i lntreruperea pentru scurt timp a ingestiei alimentelor solide. Aceasta pauza, asociata cu o clatire a papilelor, lncetine te ritmul mesei, lasand timp mesagerilor chimici ai satietatii sa ajunga Ia creier prin intermediul sangelui, pentru a calma foamea. In cele din urma, atunci cand este rece sau chiar foarte rece, apa scade temperatura globala a alimentelor din stomac, alimente care vor trebui relncalzite pentru a trece In sange. Ca tig de timp i un consum suplimentar de calorii. In practica, pentru a profita din plin de aceste trei motive pentru a bea, este de dorit ca, lnainte de masa, sa beti rece echivalentul unui pahar de bere, apoi un altul din care sa beti de mai multe ori In timpul mesei i un ultim pahar lnainte de a va ridica de Ia masa.

Nu va serviJi de doua ori din acelai fel de mancare Ia omasa

In timpul regimului de consolidare, perioada de tranzitie lntre perioada de slabire propriu-zisa i cea de stabilizare definitiva, Protal v-a permis un anumit numar de alimente necesare i a integrat doua mese de gala, lnsotite de o recomandare de bun simt: ,nu manca niciodata de doua ori din acela i fel de mancare". Cei obezi cu stabilizare nesigura au tot interesul sa adopte aceasta regula pe care cei slabi constitutional o practica spontan. Mancati copios, tiind ca nu va mai fi i o a doua umplere a farfuriei - veti manca cu mai multa pofta i mai lncet. In momentul In care veti fi tentati sa va umpleti din nou farfuria, fiti con tienti ca sunteti pe cale sa treceti de o frontiera periculoasa. Lasati farfuria din mana i ganditi-va Ia felul urmator.

Nu tiu sa slabesc

207

In concluzie
Ce poate fi mai simplu decat sa bei in timp ce mananci, sa mesteci mai mult alimentele concentrandu-te asupra senzatiilor oferite i sa nu te serve ti de doua ori din acela i fel de mancare Ia o masa. Simplu, cu siguranta, dar eficient, caci aceste masuri aqioneaza Ia masa i in chiar acele locuri unde comportamentele alimentare vicioase fac ravagii, avandu- i partea lor de vina in obezitatea initiala. Odata acceptate, ele franeaza incet pulsiunile dezordonate ale celui obez. Asociate cu alte masuri exceptionale de fortificare, frigul i exercitiul utilitar, destinate obezului pana acum refractar Ia orice fel de stabilizare durabila, aceste doua masuri ii impun un surplus de indrumari putin constrangatoare, dar cu o mare eficacitate practica. Cel obez trebuie sa tie ca nu va putea spera niciodata Ia o stabilizare durabila daca nu renunta Ia o anumita parte din sine insu i, Ia acea parte care, prin comportamente i obicei uri, II tine prizonier intr-o instabi Iitate i intr-un e ec de neinlaturat. Aceasta retea de indrumari functioneaza ca ni te balize pe drumul stabilizarii. Ele confirma in fiecare moment amploarea, importanta i permanenta unei mari provocari: aceea de a trai placut, mancand pentru totdeauna a a ca toata lumea ase zile din apte.

Utilizarea planului Protal din copiiOrie

_ _ ! eno ._u_za

rincipiul condudHor care sustine planul Protal este faptul ca a devenit dificil In zilele noastre ca, fara o anumita metodologie, sa ai i sa te mentii Ia o greutate normala. Tn momentul fn care scriu aceste randuri, fn laboratoarele i fn bucatariile interne ale celor mai mari grupuri din industria agro-alimentara, genii ale marketingului i profesori de psihologie, experti In motivatia profunda a comportamentelor umane, lucreaza In umbra pentru a realiza game lntregi de produse de rontait sub forma de gustare, cu forme, culori, sloganuri i moduri de distributie atat de sofisticate, !neat sa le rezi ti devine un adevarat pariu cu sine lnsu i. Tn paralel, In alte ateliere, cercetatori i tehnicieni Ia fel de priceputi se lnver uneaza sa descopere i sa promoveze procedee i produse ale caror inovatii sa duca In mod prioritar Ia reducerea mi carii ma inariei umane. Astfel, de Ia aparitia motorului cu aburi, a automobilului, a electricitatii, a telefonului, a ma inii de spalat, a batistelor i ervetelelor de unica folosinta, a telecomenzilor i pana Ia aparitia remarcabila a periutei de dinti electrice, toate aceste produse ne-au fost prezentate ca inovatii care ne scapa sau ne priveaza, fn funqie de perspectiva din care prive ti, de o multime de gesturi utilitare i de calorii pe care altadata le consumam. Toate acestea pentru a spune ca orice fiinta umana ce traie te In sanul unei societati zise de consum, cu exceptia celor care fac munca fizica i a sportivilor de performanta, va avea mari dificultati fn a- i regia greutatea, precum i ca, atat din motive de prevenire, cat i deoarece este un cuvant de ordine fn cultura noastra i un imperativ al aspectului fizic, din punct de vedere social i cultural, a devenit incorect sate fngra i.

212

Pierre Dukan

Protal a fost conceput pentru a da piept cu aceasta deriva structurala a societatilor moderne i pune Ia dispozitie un plan ce se poate adapta tuturor fatetelor acestei noi maladii a civilizatiei. Pana acum, Protal a fost descris aici sub o forma generala pentru a u ura lntelegerea structurii sale i pentru a integra numai parametri de durata i de kilograme ce trebuie slabite. Acum, este vorba de a vedea cum acest instrument evolutiv se poate adapta i poate fi folosit In funqie de diferitele varste i statusuri ale existentei.

Protal i copilaria
Coalitia dintre ultra-solicitarea alimentara i reducerea efortului se exercita cu o anume intensitate Ia copil. Pe parcursu! unei singure generatii au aparut televiziunea i jocurile electronice care tintuiesc copilul In fata ecranelor, asemenea batoanelor, dulciurilor, pateurilor, fursecurilor, cremelor de ciocolata care stimuleaza gustul i reclamelor irezistibile. Epidemia de obezitate din Statele Unite a lnceput In anii '60, punand stapanire pe populatia infantila. Tn prezent, copiii gra i de ieri au devenit obezii de astazi, cea mai mare proportie a acestora gasindu-se In SUA. Medicii pediatri francezi au luat deja In considerare premisele acestei invazii culturale. Fast-food, pizza, lnghetate americane, bauturi acidulate, batoane de ciocolata, pop-corn i corn-flakes asociate cu ,imobilizarea electronidi" due Ia cre terea progresiva a nivelului obezitatii infantile In Franta. Tn ceea ce prive te surplusul de greutate Ia copii, este bine sa se faca distinqia lntre demersul preventiv care se refera Ia copii cu rise ce manifesta de foarte devreme i In

Nu tiu sa slabesc

mod ereditar o tendinta de lngra are, i demersul curativ care prive te obezitatea infantila deja instalata. Nu uitati niciodata ca In domeniul specific al copilului supraponderal, demersul preventiv este de departe eel care ne intereseaza i ne rasplatete eel mai mult, deoarece un copil care s-a lngraat li va trai viata fiindu-i In permanenta dificil sa-i gestioneze greutatea. Astfel, lncercati de fiecare data sa preveniti printr-o atitudine ferma i avizata cu privire Ia aceasta inflatie de greutate care II va antrena pe adult lntr-o lupta interminabila i frustranta.

Copilul cu rise
Tn general, este vorba de un copil gurmand i putin activ, provenit din parinti gra i i care dovede te de timpuriu un apetit mare i o tendinta de a lua proportii. La aceasta varsta, nici nu se pune problema de a-1 trece pe un regim i cu atat mai putin pe un regim atat de eficient i structurat precum Protal. Dar trebuie sa-i raspundem mamei care nu mai tie cum sa stavileasca aceasta tendinta. Raspunsul este simplu i dar i consta In: - evitati sa mai cumparati i sa mai aduceti acasa orice aliment cu gust dulce, cu exceptia celor lndulcite cu aspartam; - eliminati chips-urile, cartofii prajiti i oleaginoasele (alune, fistic); - reduceti Ia jumatate sau cu doua treimi continutul In grasimi (ulei, unt, smantana) al sosurilor i al preparatelor. Cu aceste trei masuri elementare, dar foarte eficiente pe termen lung, poate fi lndepartat eel mai mare pericol. Tnsa aceste masuri nu sunt negociabile, lntrucat este vorba de sanatatea viitoare a acestor copii, i fizica, i psihica. 0 mama con tienta va trebuie sa evite sa aduca acasa tot felul de bomboane, dulciuri, prajituri, ciocolata i creme de ciocolata sau lnghetata i sa pastreze aceste al imente pentru ocaziile festive i pentru recompense. Cu atat mai

214

Pierre Dukan

mult cu cat astazi exista un numar tot mai mare de produse de substitutie de toate tipurile - fara zahar, fara grasimi dulceata fara zahar, guma de mestecat fara zahar, lactate cu arome, ciocolata cu continut scazut de zahar, tarte fara zahar i cu putine grasimi, inghetata pe baza de iaurt etc. De asemenea, aceasta mama va trebui sa dea dovada de inventivitate, pentru a reduce cantitatea de grasimi din vinegrete, din prepararea pastelor (untul) i din sosurile care garnisesc preparatele din carne, pe te sau pasare (vezi retetele i sosurile recomandate).

Copilul obez
Tnaintea varstei de 10 ani, pu i In fata unei predispozitii de cre tere in greutate, trebuie adoptata o strategie delicata, al carei obiectiv este de a stabiliza aceasta greutate in starea In care se afla i de a-i permite cre terii sa dizolve aceasta u oara ingra are pe parcurs. Pentru aceasta, lncepeti cu o perioada de 3 luni in cursul carora vor fi aplicate cele trei masuri precedente cu privire Ia reechilibrarea alimentatiei copilului in zaharuri i grasimi. Daca greutatea continua sa creasca in ciuda acestor prime masuri, treceti Ia faza a 111-a a planului Protal, de consolidare a greutatii, cu cele doua mese de gala ale sale, fara a respecta ziua de joi cu proteine pure, care este prea dura Ia aceasta varsta. Dupa 10 ani, in fata unei obezitati deja instalate, se poate ca de acum inainte sa incercati sa reduceti delicat aceasta cre tere in greutate. Ofensiva va lncepe cu faza a 111-a integrala a planului Protal, cu exceptia zilei de joi cu proteine pure, prea dura inca pentru aceasta varsta, dar care va fi inlocuita de o zi cu proteine + legume. Obiectivul este in acest caz pierderea in greutate dar fara asumarea riscului de a brusca sau a frustra exagerat copilul, tiind ca faptul ca este In cre tere reprezinta un atu important, care ii va permite copilului sa creasca, distribuindu- i greutatea pe inaltime.

Protal i adolescenta
Pentru baiat, adolescenta este perioada eel mai putin expusa surplusului ponderal, perioada de cre tere i de activitate intensa, In cursul careia cheltuielile energetice neutralizeaza kilogramele In plus. Nu Ia fel se lntampla i In cazul adolescentei care traverseaza o perioada de instabilitate hormonala pentru care stau marturie menstruatiile neregulate i o cre tere In greutate pe fond hormonal, localizata In partile cele mai feminine ale corpului, precum coapsele, oldurile sau genunchii. Acest parcurs vijelios este adesea lnsotit de o hipersensibilitate emotionala i de o puternica adeziune pentru cultul siluetei, care aqioneaza fara nuante, ca o pedeapsa, In aceasta categorie de varsta.

Adolescenta cu rise
Tn cazul unei simple tendinte de lngra are In contextul menstruatiilor neregulate cu sindrom premenstrual este bine sa consultati medicul pentru a vedea starea de maturitate osoasa i cat li mai ramane adolescentei de crescut. Tn cazul In care cre terea nu a lncetat, faza a 111-a a planului Protal se potrive te eel mai bine situatiei i de obicei este de ajuns pentru a stavili aceasta tendinta moderata, cu conditia de a o urma integral, fara a uita de ziua de joi cu proteine pure. Tn cazul In care cre terea s-a oprit sau tendinta de lngra are nu a putut fi controlata suficient prin regimul anterior, treceti Ia faza a 11-a a planului Protal In forma sa mai u oara, adica fara proteinele pure, ci limitata Ia consumul de proteine + legume. Daca surplusul de greutate se agraveaza, treceti integral Ia faza a 11-a a planului Protal, practicand-o cu un ritm de alternanta de 1/1, adica o zi de proteine pure,

Nu tiu sa slabesc
216

215 Pierre Dukan

urmata de o zi de proteine + legume, pana Ia obtinerea unei greutati potrivite, i nu a greutatii ideale. Aceasta din urma, nerealista sau foarte greu de atins, prezinta riscul de a face ca organismul sa devina prea econom i sa blocheze adolescenta lntr-o alimentatie prea restrictiva.

Adolescenta obeza
Dupa varsta de 16 ani, In caz de obezitate declarata, In contextul unei menstruatii regulate i In absenta tulburarilor de comportament alimentar bulimic sau compulsiv, se recomanda utilizarea planului Protal, urmand cursu! lui normal. Se lncepe cu prima faza timp de 3-5 zile, pentru a trece Ia faza a 11-a cu o alternanta de 1/1 sau de 5/5 pentru a obtine un demaraj lncurajator care sa lntareasca motivatia petermen lung. La adolescenta este i mai importanta consolidarea greutatii stabilite cu faza a 111-a a planului Protal, aplicand cu scrupulozitate regula celor 10 zile pe kilogram pierdut, iar apoi trecerea Ia faza a IV-a, cu ziua de joi cu proteine pure i cu lingurile de tarate de ovaz, pe 0 perioada cu atat mai lndel ungata, cu cat pierderea In greutate a fost mai semnificativa sau cu cat exista o suspiciune de obezitate familiala.

Protal i femeia sub tratament cu anticonceptionale

Generatia de mini-pilule cu doze u oare a redus serios riscul cre terii In greutate indusa de dozajele mai mari ale vechilor pilule. Totu i, indiferent de doza folosita, primele luni de tratament contraceptiv raman o ocazie pentru cre terea In greutate dificil de resorbit apoi In cazul celor care nu i-au mai supravegheat alimentatia pana acum. Aceasta tendinta

218

Pierre Dukan

se manifesta mai ales Ia lnceputul tratamentului, apoi se estompeaza progresiv In trei sau patru luni, perioada scurta In cursu! careia este important sa fie luate cateva masuri de siguranta.

Prevenirea
In cazul In care exista o tendinta personala sau familiala sau In cazul In care se folose te o pilula cu un dozaj mai mare, o masura simpla i eficienta consta In a face apel Ia etapa a IV-a planului Protal, cu ziua de joi cu proteine pure i cu lingurile de tarate de ovaz. In caz de nereu ita sau de rezultate insuficiente, se trece integral Ia faza a 111-a, cu ziua de joi cu proteine pure.

in caz de ingraare
Pentru o cre tere moderata In greutate, lncepeti cu faza a 11-a, cu o alternanta de 1/1 (o zi de proteine/o zi de proteine + legume), pana Ia revenirea Ia greutatea initiala, fara a uita sa treceti prin etapa a 111-a, cu 10 zile pe kilogram pierdut i apoi printr-a patra pe o perioada de minimum patru luni, pentru a elimina riscul unei reveniri imediate a surplusului ponderal. Pentru o cre tere semnificativa fn greutate, adoptati integral planul Protal, de Ia etapa I Ia etapa a IV-a, mentinand ziua de joi cu proteine pure timp de un an.

Protal i sarcina
Cre terea ideala In greutate din timpul sarcinii (greutate finala lnainte de na tere) este cuprinsa lntre 8 i 12 kilograme, fn functie de statura, varsta i numarul de sarcini. Aceasta cre tere In greutate se poate dovedi mult mai mare Ia femeile predispuse Ia obezitate.

Nu tiu sa slabesc

217

Oricare din aceste eventualitati diferite poate fi controlata cu u urinta, datorita multiplelor fatete . i unghiuri de abordare ale planului Protal.

in timpul sarcinii
Simpla supraveghere i prevenire. in caz de rise de cre tere in greutate Ia femei care s-au ingra at mult pe parcursu! sarcinilor anterioare sau Ia femei cu antecedente personale sau familiale de diabet sau doar preocupate de silueta lor, cea mai buna strategie preventiva este de a adopta cat de curand posibil i pe parcursul intregii perioade de sarcina, faza a 111-a a planului Protal, special adaptata sarcinii prin trei facilitati: - consumati doua portii de fructe pe zi in loc de una - consumati lapte i lactate (iaurturi, branzeturi albe) semi-degresate, cu 20% grasimi, in loc de cele complet degresate cu 0% grasimi; - suprimati ziua de joi cu proteine pure. Surplusul preexistent. Este cazul sarcinii Ia o femeie deja supraponderala care nu a avut timp sa slabeasca in prealabil. in aceste cazuri ingrijoratoare, in care excesul de greutate preexistent se poate agrava serios, eel mai bun raspuns ne este oferit de faza a 111-a a planului Protal, intarita prin eliminarea feculentelor i a celor doua mese de gala i mentinand ziua de joi cu proteine pure. in caz de obezitate, atunci cand exista un rise serios de complicatii Ia mama sau Ia fat in timpul sarcinii, se poate folosi, mai ales Ia inceputul sarcinii, etapa a 11-a a planului Protal i chiar i prima, dar cu acordul medicului curant i sub supravegherea acestuia. in aceste cazuri speciale, trebuie estimate i puse in balanta beneficiile i daunele unui regim atat de activ asupra mamei i fatului.

220 Dupa sarcina

Pierre Dukan

Ne gasim aici lntr-o situatie clasidi, In care exista un rest ponderal mai mult sau mai putin semnificativ, ce trebuie redus pentru a reveni Ia greutatea de dinainte de sarcina. Orice femeie trebuie totu i sa tie ca nu este lntotdeauna u or i nici recomandabil sa lncerce sistematic sa- i regaseasca greutatea de dinainte de sarcina, ceea ce ar lnsemna sa se agate Ia nesfar it de greutatea sa de fata. Jinand cont de experienta mea practica, m-am obi nuit sa aplic o regula personala de calcul al evolutiei greutatii, In functie de varsta i de numarul de sarcini. in raport cu greutatea din tinerete (20 de ani), consider di de Ia 20 Ia 50 de ani, cre terea medie de greutate este de circa 1 kilogram Ia 10 ani i de 2 kilograme dupa fiecare copil, adica, pentru o femeie de 50 de ani, care cantarea 50 de kilograme Ia 20 de ani, avem: 54 de kilograme de 25 de ani, incluzand i un rest provenit de Ia doua sarcini, apoi 55 de kilograme Ia 30 de ani, 56 de kilograme Ia 40 de ani i 57 de kilograme Ia 50 de ani. in timpul alaptarii. Oricare ar fi cre terea In greutate, In timpul alaptarii nu se adopta un regim prea dur, care ar avea consecinte asupra cre terii nou-nascutului. Atitudinea recomandata este asemanatoare celei regimului de simpla supraveghere In cazul unei sarcini obi nuite, pus Ia dispozitie de faza a 111-a a planului Protal, facilitata In trei puncte. - adaosul unui al doilea fruct In loc de unul singur; - consumul de lapte i de lactate semi-degresate (cu 20% grasimi), In locul celor degresate total (cu 0% grasimi); - eliminarea zilei de joi cu proteine pure. in absenta alaptarii. Scaderea In greutate poate lncepe odata cu lntoarcerea acasa. Daca surplusul ponderal

Nu tiu sa slabesc

219

este normal, lasand un rest de greutate cuprins lntre 5 i 7 kilograme dupa na tere, revenirea Ia greutatea normala se va realiza cu etapa a 11-a planului Protal, cu o alternanta de 1/1, adica o zi de proteine pure, urmata de o zi de proteine + legume, regim urmat fara lntrerupere pana Ia obtinerea greutatii stabilite, fara a uita sa se treaca prin etapa a 111-a de consolidare, cu 10 zile pe kilogram pierdut i apoi printr-a IV-a, cu ziua de joi cu proteine pure, urmata saptamanal timp de patru luni. Tn caz de lngra are anormala, avand un rest de greutate cuprins lntre 10 i 20 de kilograme dupa apte zile de Ia na tere, este nevoie sa urmati integral planul Protal, cu un start rapid oferit de cele cinci zile de proteine pure ale primei etape, sa treceti Ia etapa a 11-a, cu o alternanta de 5/5, respectiv 5 zile de proteine pure, urmate de 5 zile de proteine + legume, apoi Ia a 111-a, cu cele zece zile ale sale pe kilogram pierdut i In cele din urma Ia a IV-a etapa, cu ziua de joi cu proteine pure + tarate de ovaz zilnic, etapa ce va trebui mentinuta timp de un an sau mai mult pentru cele predispuse Ia lngra are, cu un trecut ponderal agitat.

Protal, pre-menopauza i menopauza

Pericolul menopauzei
Pre-menopauza i primele ase luni de menopauza confirmata reprezinta punctwl hormonal de interseqie a tuturor pericolelor, respectiv perioada vietii In care o femeie ia eel mai des In greutate. Sub efectul combinat al varstei, al scaderii masei musculare, al unei secretii tiroidiene mai reduse, cheltuielile calorice ale organismului se diminueaza progresiv. In acela i timp, ovarul lnceteaza sa mai secrete, mai lntai unul dintre cei doi hormoni ai sai, progesteronul,

222

Pierre Dukan

creand un dezechilibru responsabil de aparitia menstruatiilor neregulate, cu intarzieri sau amenoree. Progesteronul de substitutie, in mare parte de sinteza, este folosit in mod obi nuit pentru a compensa acest deficit. Ace ti trei factori i i conjuga efectele pentru a da na tere unei cre teri in greutate care nu mai raspunde Ia masurile obi nuite de control alimentar pe care majoritatea femeilor i le impun pentru a- i mentine, de bine de rau, greutatea. Suntem in miezul pre-menopauzei. Cand ovarul se opre te definitiv, intrerupand astfel i secretia sa de estrogen sau foliculina, apar bufeurile de caldura care semnaleaza i prin care se manifesta aceasta lipsa. Suntem atunci Ia menopauza confirmata, iar cre terea in greutate se accentueaza odata cu urmarea unui tratament tot mai puternic de substitutie, ce asociaza de acum inainte progesteronul i estrogenul. Aceasta tendinta de ingra are se preIunge te pana Ia adaptarea totala Ia tratament, pentru a se estompa apoi in cateva luni. Bilantul ponderal al acestei perioade agitate ce poate dura de Ia doi Ia cinci ani este o cre tere in greutate ce oscileaza statistic intre 3 i 5 kilograme, in functie de tratamentul de substitutie folosit, de modul mai mult sau mai putin progresiv in care a fost instalat, dar aceasta cre tere in greutate poate atinge 10 sau chiar 20 de kilograme Ia femeile cu predispozitie de ingra are sau Ia cele neavizate.

Hormonii din plante, o a/ternativa revoluJionara pentru femeile cu rise

De putina vreme, exista un nou tratament pentru menopauza, care elimina cre terea in greutate indusa de tratamentul clasic de substitutie hormonala. Este vorba de o alternativa pusa Ia dispozitie prin substante 100% de origine vegetala i naturala, extrase din numeroase plante, dar in special din soia. Cartoful dulce, dupa ce moda sa a trecut

Nu tiu sa slabesc

221

tn SUA, pare sa fie abandonat chiar de catre promontorii sai i nu prezinta interes decat pentru aplidiri locale sub forma de crema cosmetica. Aceste substante sunt formate din molecule a caror structura este vecina cu cea a hormonilor feminini pe care li pot lnlocui partial. Aceasta asemanare de forma i de efecte le-a adus numele generic de substante harmon-like, iar izoflavonoidelor din soia pe eel de fito-estrogeni. Aceste molecule vegetale, mai putin active decat hormonii feminini, dar lipsite de toxicitate, i-au dovedit aqiunea protectoare vis-a-vis de bufeurile de caldura. Sunt In desfa urare studii care sa confirme aqiunea lor de prevenire asupra osteoporozei i asupra riscului cardio-vascular, ba mai mult, aqiunea preventiva asupra numeroaselor tipuri de cancer hormono-dependente i In special asupra cancerului Ia san. lnsa In plus fata de aceste aqiuni majore de prevenire, aceste substante vegetale i naturale le dau mari sperante femeilor ce ajung Ia premenopauza i apoi Ia menopauza, temandu-se de excesul de greutate. Se pare <ea folosirea cu regularitate a fito-estrogenilor din soia, cu conditia expresa de a fi utilizati In doze suficiente, permite, In special Ia femeile cu rise, evitarea cre terii inevitabile In greutate din timpul menopauzei. Trebuie tiut ca mare parte din dozele propuse In prezent Ia farmacie sub forma de comprimate sau gelule sunt insuficiente. Numai o doza zilnica de 100 mg de izoflavonoide din soia (echivalentul a 200 g de tofu) ofera garantia unei eficiente reale, estrogenii vegetali fiind de 1000 i pana Ia 2000 de ori mai putin puternici decat estrogenii femeii. Astfel, numeroasele femei carora le este eel mai greu sa l i mentina greutatea corectandu- i deriva alimentara prin perioade de regim, simt cum aceste mijloace eficiente nu dau rezultate, iar greutatea lor cre te progresiv. In cazul lor, un tratament clasic de substitutie hormonala poate sa puna paie pe foe i sa fie raspunzator de un derapaj ponderal

Nu tiu sa slabesc

222

Pierre Dukan

incontrolabil. Tocmai In acest tip de situatie cu rise se dovedesc deosebit de utili hormonii vegetali, pentru a trece ulterior, cu o greutate stabilizata i daca cerintele ginecologice o cer, Ia hormonii veritabili. Este de remarcat ca soia, careia i se descopera noi virtuti pe zi ce trece, este alimentul eel mai bogat In proteine din regnul vegetal i singurul ale carui proteine au o valoare comparabila biologic celor care alcatuiesc planul Protal. Toti autorii care i-au studiat proprietatile insista asupra faptului ca, daca actiunea sa de protectie asupra anumitor manifestari ale menopauzei precum bufeurile de caldura sau lmbatranirea pielii, se manifesta rapid, actiunea sa de prevenire asupra cancerului Ia san, asupra osteoporozei i a surplusului ponderal necesita o perioada de impregnare foarte lndelungata - i numai a a se explica impresionanta imunitate a femeilor asiatice, mari consumatoare de soia. Prin urmare, le sfatuiesc pe tinerele femei sa adopte obiceiul de a consuma regulat soia, i nu doar mugurii de soia lipsiti de efecte, ci chiar semintele sau, i mai bine, tofu sau lapte de soia.

Masuri de prevenire
Menopauza simpla. Cand nu exista antecedente de lngra are anormala sau de regimur de slabit, ci doar simpla prudenta de prevenire a oricarei derive ponderale, se recomanda ca, odata cu primele lntarzieri ale menstruatiei sau cu primele cicluri neregulate ale pre-menopauzei, sa adoptati faza a IV-a a planului Protal, cu ziua de joi cu proteine pure i cu lingurile de tarate de ovaz care, In cea mai mare parte din cazuri, este suficienta pentru a stavili progresia uzuala a greutatii. Aceasta atitudine defensiva trebuie mentinuta pe parcursullntregii perioade de obicei haotice a premenopauzei i pana Ia adaptarea perfecta Ia menopauza confirmata, i In mod deosebit In momentul lnceperii unui

tratament de substitutie hormonala, perioada In care, prin excelenta, are loc pierderea controlului asupra greutatii. Menopauza cu rise. Este cazul atator femei care au avut lntotdeauna dificultati In a- i mentine greutatea normala, aqionand singure sau cu ajutorul unui medic pentru a pune capat sau pentru a reechilibra o deriva ponderala brusca. Aceste femei au motive sa se teama de decompensarea ce lnsote te de obicei primele manifestari ale menopauzei. Tn aceste cazuri, daca faza a IV-a a planului Protal se dovede te insuficienta, este bine sa treceti complet Ia faza a 111-a, cu baza sa de proteine + legume, cu fructele, portia de paine integrala i de branza, cu cele doua portii saptamanale de feculente, precum i cu cele doua mese de gala i cu forta motrice reprezentata de ziua de joi cu proteine pure. Tn anumite momente critice ale pre-menopauzei, In caz de lntarziere sau de absenta prelungita a menstruatiei, perioada marcata de retentia de apa i de o umflare difuza, de balonari abdominale, picioare grele, degete umflate cu inele greu de scos, dureri de cap, sau In cursul acelor prime trei luni de instalare a tratamentului de substitutie hormonala, este indispensabil sa treceti Ia faza a 11-a a planului Protal, a carei alternanta de 1/1, adica o zi de proteine pure, urmata de o zi de proteine + legume, este de obicei suficienta ca atitudine defensiva.

in caz de ingraare declarata

ingra are recenta. Tn absenta unor precautii i In caz de fngra are recenta sau In curs de lngra are - dar slab amenintatoare - se recomanda In lncepeti prin urmarea fazei I a planului Protal timp de trei zile, lnlocuita apoi de faza a 11-a, cu o alternanta de 1/1, adica o zi de proteine pure, urmata de o zi de proteine + legume i, odata regasita

Nu 224 tiu sa slabesc

Pierre Dukan l.J',

greutatea potrivita, sa treceti Ia faza a 111-a de consoliu,ut, lncheind cu cea de-a IV-a, pe care o sa mentineti pana '" adaptarea perfecta Ia tratamentul de substitutie hormonalii, respectiv minim ase luni. ingra are anterioara. Pe un teren propice, Ia o femeie deja supraponderala sau obeza, cre terea In greutate se poate dovedi exploziva, contraindicand pentru o vreme orice tratament de substitutie hormonala. Daca acest tratament a fast deja lnceput, iar aceasta explozie de kilograme In plus a avut deja loc, atunci se impune prima faza a planului Protal, integral i In toata rigoarea sa, lncepand cu cinci zile de proteine pure sau chiar apte daca prejudiciile aduse greutatii sunt importante. Se trece apoi Ia faza a 11-a, cu o alternanta de 5/5, respectiv cinci zile de proteine pure, urmate de cinci zile de proteine + legume. Odata ajunse Ia greutatea dorita sau regasita, treceti Ia faza a 111-a i urmati-o cat timp impune regula celor zece zile pe kilogram pierdut, apoi Ia cea de-a patra, de urmat pentru tot restul vietii.

Protal i sevrajul tabagic

Sevrajul tabagic i ingriiarea
Sunt numero i fumatorii sau fumatoarele care ezita sa se lase de fumat de teama justificata de lngra are, ca reaqie a organismului. De asemenea, sunt numero i i cei care au lncercat i care au trecut printr-un sevraj, dar care, deoarece s-au lngra at In timpul acestei lncercari, au relnceput sa fumeze, crezand In reversibilitatea acestei cre teri In greutate, dar care s-au ln elat i, procedand astfel, au pierdut beneficiul demersului lor i au cumulat neplaceri. Trebuie tiut ca lngra area legata de lntreruperea consumului de tigari este consecinta a doi factori strans legati.

226

Pierre Dukan

0 nevoie de compensare alimentara care il impinge pe fumatorul in sevraj sa caute senzatii diferite, dar din acela i registru, senzatii sa spunem analoage de miros, de gust, pe care medicii pediatri i psihanali tii le reunesc sub numele de senzatii ale oralitatii, facand referire Ia stadiul oral al primelor zile de viata ale sugarului, descrise atat de bine de Freud i de urma ii sai. Din aceasta nevoie analoaga de compensare provin nevoile de manca i de a rontai in afara meselor tot felul de alimente cu gust placut i intens, dar care ridica nota de plata calorica. Acestei nevoi senzoriale i aportului caloric pe care il genereaza, i se adauga o acumulare noua a tuturor caloriilor carora nicotina le permitea consumul. Conjugarea acestor doi factori, unul senzorial i unul metabolic, este responsabila de o cre tere medie in greutate de 4 kilograme, putand atinge i 10 sau chiar 15 kilograme Ia subiectii predispu i Ia ingra are sau Ia fumatorii gra i i foarte dependenti. Este bine de tiut ca o greutate acumulata in timpul sevrajului tabagic este o greutate captiva care nu o sa dispara de Ia sine odata cu reluarea fumatului. Prin urmare, este indispensabil sa oferiti proteqie imensei reu ite pe care o reprezinta renuntarea Ia dependenta de un drog atat de periculos ca tutunul. De asemenea, trebuie sa retineti ca amenintarea ingraarii legata de incetarea fumatului se intinde pe o perioada foarte punctuala i limitata Ia ase luni i ca efortul de a lupta pentru a o contracara este i el Ia fel de limitat Ia aceea i perioada. Dupa aceasta perioada, metabolismul se lini te te, comportamentele de cautare i de compensare se atenueaza, iar greutatea devine mai u or de tinut sub control.

Prevenirea surplusului ponderal Ia un fumator cu greutate norma/a

Acesta este cazul simplu al fumatorului cu greutate normala, care nu a urmat niciodata vreun regim de slabit i

Nu

tiu

sa

slabesc
1.1.7

care nu prezinta nicio predispozitie personala sau famili< i,'' de lngra are. La un fumator mai mic, ce fumeaza mai putin de zecP tigari pe zi sau care nu trage fumul In piept, cea mai buna solutie este oferita de etapa a IV-a, de stabilizare ultima a planului Protal, cu ziua sa de joi cu proteine pure i cu lingurile de tarate de ovaz. La un mare fumator, cu mai mult de 20 de tigari pe zi, solutia este faza a 111-a a planului Protal, ce se impune integral pe parcursul primelor patru luni de sevraj, iar apoi trecerea Ia cea de-a IV-a etapa, In urmatoarele patru luni.
Prevenirea in cazul unui fumator predispus Ia ingriiare

Deoarece exista temerea unei cre teri In greutate Ia un mare fumator ce prezinta i alti factori de rise (diabet, insuficienta respiratorie sau cardiaca), se recomanda ca In primele trei luni de servaj, cand riscul de lngra are este maxim, sa se recurga Ia faza a 11-a a planului Protal, cu o alternanta de 1/1, adica o zi de proteine pure, urmata de o zi de proteine + legume, apoi sa se treaca Ia faza a 111-a de consolidare a greutatii pierdute timp de cinci luni, urmata de faza a IV-a, timp de minimum ase luni.
Sevrajul tabagic Ia obez

Aici riscul surplusului ponderal este maxim, ceea ce risca, Ia randul sau, sa agraveze o obezitate deja lngrijoratoare. Situatia este dificila, caci obezitatea preexistenta se dovede te a fi un teren foarte propice ce a rezistat unui consum ridicat de tutun, consum ce de obicei conserva greutatea. Prin urmare, trebuie sane a teptam Ia o explozie a metabolismului i Ia o nevoie dubla de senzatii alimentare i de rontait. Totu i, beneficiul este Ia lnaltimea dificultatii, caci lncetarea fumatului, conjugata cu reducerea obezitatii, eli-

228

Pierre Dukan

bereaza organismul de un rise dublu: cardio-vascular i de cancer Ia plamani. Acest demers anevoios necesita o motivatie foarte puternica i un cadru i o asistenta psihologica sub indrumarea unui medic. Acesta din urma este nevoit adesea sa prescrie sedative sau chiar anti-depresive pentru a amortiza ocul a doua obi nuinte comportamentale majore. Prin urmare, se impune aqiunea prompta a planului Protal complet, In versiunea sa cea mai stricta, incepand cu faza I, in versiunea de 5-7 zile de proteine pure, apoi a 11-a, cu o alternanta de 5/5, cinci zile de proteine pure, urmate de cinci zile de proteine + legume, apoi a 111-a pentru consolidarea greutatii obtinute, urmata pe o perioada de regim de zece zile pe kilogram pierdut, i in ultimul rand i in mod deosebit, trecerea Ia faza a IV-a, de mentinut pentru tot restul vietii.

Cura ce urmeaza unei creteri in greutate in timpu/ sevrajului

Aici raul a fost facut i nu a putut fi evitat in timp util. Este vorba deci de un surplus rezidual Ia un fumator care a depa it sevraj ul i caruia este nevoie sa i se descurajeze orice tentatie de a se reapuca de fumat. Cazul se prezinta asemenea celui al unei obezitati clasice i trebuie combatut cu planul Protal integral, in versiunea sa cea mai puternica: cinci zile faza I, faza a 11-a cu o alternanta de 5/5, faza a 111-a bine urmata In mod special i faza a IV-a petermen lung sau definitiv daca sevrajul a fost consecutiv unui consum mai mare de 20 de tigari ...

in colectia CARTI PRACTICE au aparut:

1. METODE CONTRACEPTIVE NATURALE de Barbara KASS-ANNESE i Hal C. DANZER. 2. SECRETELE JOCURILOR SEXUALE de Graham MASTERTON 3. 10 AUMENTE ESENJIALE de Lalitha THOMAS 4. HIPNOZA PENTRU iNCEPATORI de Dylan MORGAN 5. CUM FACI SA AI BANI de Wallace D. WATTLES 6. DIETA ORICINARA de Elizabeth SOMER 7. SECRETELE SEXUALE ALE LESBIENELOR PENTRU UZUL BARBAJILOR de Jamie GODDARD i Kurt BRUNGARDT 8. HORMONUL STRESULUI- EFECTE I SOLUJII de dr. Shawn TALBOT 9. ORCASMUL PERFECT- EJACULAREA FEMININA I PUNCTUL C de Deborah SUNDAHL 10. MENOPAUZA- CHID PENTRU 0 VIAJA SANATOASA I FERICITA de James E. HOUSTON 11. CHID FITOTERAPEUTIC PENTRU FEMEI de Carol ROGERS 12. 10 PLANTE ESENJIALE de Lalitha THOMAS 13. ALTERNATIVE NATURISTE ALE ASPIRINEI de Thomas M. NEWMARK i Paul SCHULICK 14. LECJIA DE MACHIAJ de Julia Alexandra ROMAN 15. CUM SA-l SATISFACI VISELE EROTICE de Graham MASTERTON 16. SA TRAIM SANATOS FARA TOXINE de dr. Robert MORSE 17. TINEREJE FARA BATRANEJE iN TREI PA I SIMPU de dr. Nicholas PERRICONE 18. SA SLABIM MANCAND SANATOS- DIETA CELOR PATRU ELEMENTE de dr. Jack GOLDEBERG, dr. Karen O'MARA i Gretchen BECKER 19. CUM S-0 ZAPACE TI iN PAT de Graham MASTERTON 20. BIBUA VITAMINELOR I MINERALELOR ESENJIALE de dr. Shari LIBERMAN i Nancy BRUNING 21. CHIDUL MANIERELOR ELECANTE PENTRU SECOLUL AL XXI-LEA de Mary MITCHELL 22. CUM SCAPAM DE SINDROMUL PREMENSTRUAL de Colette HARRIS }i Theresa CHEUNG

23. SECRETUL LONGEVITAJII- PROGRAMUL OKINAWA de Bradley j. Willcox, M. D., M. Sc., D. Craig Willcox, Ph. D. i Makoto Suzuki, M.D., Ph. D. 24. SEX iN FIECARE Zl- 365 de pozitii i activitati pentru un an sexual extraordinar! de jane SEDDON 25. DIETA YOUNG- MIRACOLUL PH PENTRU 0 SANATATE PERFECTA de Robert 0. YOUNG i Shelley REDFORD YOUNG 26. DIETA LONGEVITAJII de Brian M. DELANEY i Lisa WALFORD 27. SUPERMAMI- GHID COMPLET PENTRU MAMICILE MODERNE de Liz Fraser 28. GHICE TE-JI VIITORUL- GHID COMPLET DE DIVINAJIE de Laura Scott i Mary Kay Linge 29. REIKI- GHIO ILUSTRAT de Dr. A. Curin i M. Albu 30. SECRETHE BUCATARIEIINDIENE de SAPNAA 31. GHIDUL MANIERHOR ELEGANTE iN AFACERI de Mary MITCHELL i john Carr 32. HOMEOPATIE PENTRU TOJI de Carla Biader Ceipidor & Lucia Gasparini 33. CURS COMENTAT DE LEGISLAJIE RUTIERA- editia a 111-a revazuta i adaugita in conformitate cu Noul Cod Rutier de Eugen MANICA 34. GHID COMPLET DE ASTROLOGIE de Madeline Gerwick Brodeur i Lisa Lenard 35. IRIDOLOGIE PENTRU TOJI- Diagnostic i tratament prin analiza irisului de Osvaldo Sponzilli 36. ASTROLOGIA KARMICA- Descopera cine ai fost i cine vei fide Paolo Crimaldi 37. PUTEREA VINDECATOARE A MAGNEJILOR -lnitiere in magnetoterapie de A.K. Bhattacharyya, Albert Roy Davis, Ralph U. Sierra 38. TRAIE TE SANATOS CU DIETA MACROBIOTicA de Michio Kushi 39. NUMEROLOGIE PENTRU TOJI de jean-Daniel Fermier 40. GHICITUL iN CARJI-INIJIERE iN CARTOMANJIE de Giovanni Sciuto 41. ASTROLOGIE FENG-SHUI de Siska von Saxenburg 42. SECRETHE EXTAZULUI SEXUAL de Michael Broder i Arlene Goldman 43. REJETARUL DE LA NEAMJ de Parintele lov Burlacu 44. GHID PRACTIC DE RADIONICA de Michel Grenier 45. INIJIERE iN RADIESTEZIE de j-L Crozier i j. Mandorla 46. CUM SA TRAIM 150 DE ANI de Mikhail Tombak 47. JOCURI EROTICE PENTRU TOATE CUPLURILE de Gerald Schoenewolf 48. ENERGIA POZITIVA de judith Orloff 49. REFLEXOTERAPIE CHINEZEASCA. INIJIERE iN TEHNICA ON ZON SU deMing Wong C.Y. & Alessandro Conte 50. INIJIERE iN ASTROLOGIA EVOLUTIVA de Aniela Pratesi 51. HOROSCOPUL DIN PALMA de Cesare Cuccurin 52. MAGIA JIGANILOR de Marc-louis Questin 53. CUM SA FACI BANI RAPID PE eBay de Thomas Maillet & Eric Tessier

54. DIETA YOUNG PENTRU BOLNAVII DE DIABET de Robert 0. Young i Shelley Redford Young 55. ZODIACUL CHINEZESC- CHID PRACTIC de Daniele de Caumon

56. ALIMENTAJIA lNJELEAPTA 60 DE REJETE SANATOASE I GUSTOASE,

FARA GLUTEN de Athena Mattern 57. CEAIURILE VINDECATOARE -INFUZII I DECOCTURI de Thierry Telphon 58. MIRACULOASELE PLANTE ANTISTRES. TRATAMENTE I UTILIZARI PRACTICE de David Winston & Steven Maimes 59. GHIDUL INIMII SANATOASE de Christiaan Barnard

60. GHIDUL MOTOCICLISTULUI de Darwin Holmstrom i Charles Everitt

61. GHIDUL COMPLET AL DURERILOR FIZICE de Michel Odoul 62. CONTROLUL MINJII de dr. Haha Lung 63. ENEAGRAMA: SECRETELE PERSONALITAJII UMANE de Eric Salmon 64. ULEIURILE ESENJIALE. AROMATERAPIA de Danielle Huard

65. DIETA FARA REGIM de Ben C. Fletcher, Karen Pine & Danny Penman 66. ARTA FERICIRII iN SECOLUL XXI. Autocunoa tere i dezvoltare personala
de Carmen Todor

0 persoana care lncearca sa slabeasca are nevoie de un regim pe care sa-l puna In practica rapid i care sa-i ofere repede primele rezultate, motivatia sa fiind astfellntretinuta i lntarita. Nu !jtiu sa sliibesc propune un plan de pierdere In greutate pe baza de alimente naturale, fiind unul dintre regimurile cele mai performante. Se compune din patru faze succesive: o faza de atac- regimul proteinelor pure- care provoaca un start fulgerator i, In consecinta, pierdere In greutate, 0 perioada de cursa lunga- regimul proteinelor alternative- care-ti permite sa ajungi dintr-o mi care i fara pauza Ia greutatea aleasa, un regim de consolidare a greutatii stabilite- men it sa previna saltullnapoi i, In cele din urma, o faza de stabilizare definitiva, bazata pe o singura obligatie - o zi fixa pe saptamana pentru proteinele pure. Acest plan de slabit ofera In acela i timp lndrumari precise, etape i obiective bine definite i se ocupa de persoana care dore te sa slabeasca lncepand din prima zi i continuand pe toata durata regimului. Scrisa lntr-un limbaj foarte dar, cartea de fata se adreseaza numeroaselor categorii de persoane, de Ia cele care doresc sa slabeasca numai cateva kilograme, pana Ia cele care sufera de obezitate avansata. De asemenea, propune o paleta larga de retete i meniuri.