Managementul Stresului Profesional

Bibliografie:
1.

2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

Andreescu, Anghel (coord.) - Managementul stresului profesional, vol.I-II, Editura MAI, Bucureti, 2006 Ardvoaice Gh .- Stresul psihic n lupta armat. Editura A.I.S.M., 1993. - Disciplina militar-dimensiuni psihologice. Editura A.I.S.M., 1993. Atanasiu C. Incursiuni n psihologia luptei. Editura Militar, Bucureti, 1974. *** - Agresiune i aprare psihologic. Editura A.I.S.M., 1994. *** - Efectele stresante ale cmpului de lupt. Editura Militar, Bucureti, 1991. Hariuc C. Protecia mpotriva agresiunii psihologice. Editura Militar, Bucureti, 1994. 6.Sun Tzu - Arta rzboiului. Editura Aureliu, Bucureti, 1996 7.Vuzitas Gh. - Neurologie i psihiatrie. Editura tiin i Tehnic, Bucureti, 1996. 8.Goliszek A. - nvingei stresul ! Editura Teora, Bucureti, 1999. 9.Segal Jeanne - Dezvoltarea inteligenei emoionale. Editura Teora. Bucureti, 1999. 10.United Nations Departement of Peacekeeping Operations United Nations Stress Management Booklet. 11. ***- Controlarea stresului n operaiunile militare. F.M.26-2 august 1986 12. ***- Traumele psihice de lupt, Buletinul de Informare Documentare, O.I.D., 1993. 13.Vasilescu, I.P.- Psihologia riscului. Editura Militar, Bucureti, 1986. 14.Brandon, N. Cei ase stlpi ai respectului de sine. Editura Colosseum, Bucureti, 1996. 15.Bogatu, N. Implicaii psihosociologice ale imaginii de sine, n Rev. de Psihol.nr.4 /1981. 16. Radu-Toma, I. - Psihologie Militar -Imaginea de sine, Editura A.I.S.M. 1999. 17. *** Regulamentul Aciunilor Psilogice PSY 1, 2000. M.Ap.N.

Cel care cunoate pe alii este bine informat; cel care se cunoate pe sine nsui este nelept LAO-TSE
Filosof chinez sec. VI d.Hr.

Obiective
Identificarea cauzelor stresului Discutarea efectelor duntoare ale stresului Discutarea mijloacelor de eliminare a surselor accesibile de stres Discutarea mijloacelor de eliminare a surselor inaccesibile de stres

Obiective (cont.)
Discutarea tehnicilor de mbuntire a asertivitii Discutarea tehnicilor de management al stresului Discutarea i exersarea a trei tehnici de management al stresului

Cauzele stresului

Care sunt sursele stresului n viaa dumneavoastr? Stresul poate rezulta din activitile zilnice Stresul poate rezulta din evenimentele majore de via Interiorul nostru sau mediul profesional Riscul sau incertitudinea, necunoscutul SCHIMBAREA este o surs major de stres

Efectele nocive ale stresului

Boala- scade rezistena n faa bolilorsistemul imunitar se perturb; apar infecii, are loc avansarea bolii canceroase, presiunea crescut a sngelui, puls rapid, obezitate datorat comportamentului de supraalimentare, boli ale inimii, ulcer, boli psihosomatice Oboseala - sau suprasolicitarea profesional poate cauza erori grave n realizarea sarcinilor ducnd chiar la mbolnviri psihice sau moarte precoce

Stresul Util
Stresul poate fi de ajutor atunci cnd motiveaz realizarea unei sarcini acum! Stresul pozitiv eustresul dinamizeaz i direcioneaz aciunile i activitile umane Stresul negativ distresul blocheaz i perturb Stresul poate fi controlabil prin antrenament i contientizare Stresul ajut la maturizarea i adaptarea eficient profesional i social a persoanei Stresul creaz dependen: suprasolicitarea i subsolicitarea; solicitarea optim

LA SARCIN EGAL PERSOANELE AU FORE DIFERITE

ACEEAI PERSOAN CU SARCINI DIFERITE

GREA

MIJLOCIE

UOAR

PERSOANE DIFERITE N FAA UNUI OBSTACOL EXTERIOR

Simptomele stresului
Fizice Emoionale Cognitive Comportamentale

Simptomele fizice ale stresului

Tensiune muscular Cefalee Oboseal Dificulti ale somnului Dificulti digestive sau intestinale Presiune crescut a sngelui HTA Puls mrit, pupile dilatate

Simptomele emoionale ale stresului

Iritabilitate Cutarea conflictului/iritabilitate Anxietate Depresie Absena bucuriei sau a bunei dispoziii Modificri ale strii emoionale Gnduri de omor/abandon sau suicidare

Simptomele emoionale ale stresului Reacii n faa frustrrii : - ncpnare ; - evitare ; - violen ; - violen fr reuit ; - abandonare .

Simptomele cognitive ale stresului

Lipsa ateniei sau perturbrile ei Distractibilitate Uitare sau comprehensiune difuz Stri de confuzie Slaba capacitate de concentrare, de susinere ale ateniei, a reteniei sau a redrii n nvare-adaptare

Simptomele stresului n comportament

Refugiu, apatie sau izolare psihosocial Dificulti la locul de munc Conflicte cu colegii, efii, prietenii i cei apropiati Obiceiuri nesntoase supraalimentare, abuzuri de alcool, nicotina, cafea, cafeina, droguri etc.

Copingul eficient
Eliminarea surselor accesibile de stres Managementul surselor inaccesibile de stres ntr-un mod mai eficient

Cauzele accesibile de stres

Nicotina Alcoolul Supraalimentarea Cofeina Dificulti de somn : la adormire, comare, treziri timpurii, insomnii, lipsa refacerii energetice i psihice

Nicotina
Mestecarea tutunului poate cauza cancer la nivelul cavitii bucale sau a buzelor Inhalarea fumului igrii poate cauza cancer pulmonar, boli ale inimii i infecii respiratorii la nefumtori, ca i scderea imunitii la boli sau infecii

Nicotina (cont.)
Efectele medicale ale uzului de nicotin ar trebui cunscute de toat lumea Copiii expui la fumul inhalat sunt mai vulnerabili la rceli, infecii ale urechilor, astm, bronit, pneumonie etc. Pentru a te opri din fumat consult un specialist n legatur cu produsele de nlocuire a nicotinei, precum i despre programele de intervenie psihologic individualizate existente

Alcoolul
Problemele medicale datorate consumului de alcool n exces: depresie, boli ale ficatului, ulcer, presiunea mare a sngelui, HTA Aproape jumtate dintre marinarii care se sinucid sunt sub influena alcoolului la momentul comiterii actului

Alcoolul (cont.)

Administrarea a dou pahare de alcool nainte de culcare poate duce la un somn mai puin odihnitor i oboseal a doua zi

Supraalimentarea

Problemele medicale datorate supraalimentarii - obezitate, creterea presiunii sngelui, diabet, bolii ale inimii, creterea presiunii sngelui Dieta strict sau rapid nu determin schimbri care se menin pe o durat lung datorit faptului c metabolismul ncetinete. iar la revenirea la o diet normal corpul rectig i mai mult n greutate

Supraalimentarea ( cont.)

Programele comerciale de pierdere n greutate i dietele sunt costisitoare i neeficiente Mnnc 3 mese pe zi, minim Scap de calorii folosind nlocuitori de zahr, sucuri fr zahr, sosuri de salat fr grsimi, lapte degresat; evit desertul Gustri sntoase - morcovi, cereale, fructe, lapte

Cafeina
Cafeina crete gradul de activare pentru cteva ore dup care determin o oboseal crescut Problemele de sntate datorate cafeinei: creterea presiunii sngelui, anxietatea, iritabilitatea, cefaleea, problemele de somn Insomnia poate fi rezultatul administrrii repetate a cafeinei dupa prnz Mountain Dew, ciocolata i ceaiurile conin cafeina

Cafeina (cont.)
Descreterea cantitii de cafeina la cel mult dou ceti de cafea pe zi Descreterea cantitii se face treptat renunnd la cte o ceac n fiecare zi

Probleme de somn
Orele insuficiente de somn determin oboseal, iritabilitate, depresie, scderea eficienei la locul de munc, accidente Intervalul optim de somn este 8- 8.30 ore pe noapte (cu un minimum de 5 ore pentru a evita probleme de neperforman, mai ales pentru persoanele sedentare, care au ca responsabiliti luare unor decizii sau a cror atenie este intens solicitat

Mai multe despre somn

Oboseala cauzeaz:
Somn nesatisfctor, nerelaxant insuficient sau cu perturbri, comare Perturbarea ritmului circadian Efort prelungit n activitile curente

Inc i mai multe despre somn

Simptome ale deprivrii de somn

halucinaii cscat excesiv scderea memoriei i ateniei senzaia de greutate la nivelul capului

Remedii ale deprivrii de somn

cafeina moieli de maxim 60 min (pentru depirea acestui interval sunt decesare 20 min. pentru a ajunge ntr-o stare alert)

Cum s mbunteti calitatea somnului

Evit exerciiile dificile i alcoolul nainte de culcare Evit cafeina dup-amiaz Mergi la culcare i trezete-te la aceleai ore Dac nu poi adormi n 30 min. ridic-te din pat i citete ceva pn te simi somnoros Evit somnurile scurte de 30-60 min Relaxeaz-te 30-60 min. nainte de culcare Tehnicile de relaxare pot induce somnul Nu verifica alarma ceasului n timpul nopii

Modaliti de abordare a surselor inaccesibile de stres

Exerseaz tehnicile specifice de management al stresului descrise n continuare Schimb-i percepia despre stres Identific-i propriile surse de stres i ncearc s le elimini

Tehnici specifice de management al stresului

Vorbete cu cineva (prieten, mentor, apropiat, persoan specilizat/calificat) Creaz-i o reea de prieteni pentru suport Programeaz-i activiti distractivehobby-uri noncompetiionale, lectura, ascultatul muzicii, dansul, sportul etc. Introdu spiritualitatea n viaa ta

Tehnici specifice de management al stresului (cont.)

Ofer-te voluntar s ajui pe cineva- viaa ta va cpta semnificaie, sens i valoare Practic exerciii aerobice - (ciclism, alergat, mersul pe jos, nnot, gimnastic aerobic)- cel putin 30 min. de 3 ori pe sptmn- scad tensiunea i mbuntesc starea emoional i mental, dispoziia ta psihic n general ine o agend; scrie n ea obiectivele, sarcinile i organizeaz-le n funcie de prioritile tale Gsete timp n plus (s ajungi cu 10 min. mai repede la o ntlnire) sau asigur-te s ai o rezerv de timp ntotdeauna

Imbuntete managementul timpului

Recapituleaz calendarul i lista de sarcini din agenda zilnic Organizeaz sarcinile n funcie de prioriti Abordeaza nti sarcinile dicificile Lucreaz eficient - nu trebuie s finalizezi toate sarcinile perfect F-i un plan de atac i stabilete paii acestuia n detaliu

Reducerea stresului la locul de munc

Reine c munca ta este important Fii optimist !- lumea rmne oricum aceeai, chiar dac tu vei fi serios, vesel sau suprat tot timpul! Laud-i adesea pe cei alturi de care lucrezi Ia-i pauze vesele la locul de munc vorbete cu cineva, spune un banc sau uit-te pe nite poze

Reducerea stresului la locul de munc (cont.)

mparte ziua de munc n buci Planific activiti distractive dup ce termini munca Deleg din munca ta i altora Dac rmi n urm - cere ajutor i informeaz-i superiorii Stabilete limite n ceea ce i se poate cere s faci Stabilete obiective de lucru realiste Dac te simi copleit, f ceva!

Schimb perspectiva asupra stresului

Cnd te simi stresat - f o pauz, respir ncet, f o scurt plimbare Privete viaa ca pe o provocare sau ca pe o oportunitate de a excela - i nu ca pe o criz Cnd ceva nu merge bine - gsete 3 modaliti n care i imaginezi c situaia ar putea s fie mai rea de-att Triete fiecare zi pe rnd- nu te mai gndi la eecurile trecute, nu-i mai f griji legate de viitor, nu mai atepta (trist) un posibil viitor fericit

Schimb perspectiva asupra stresului (cont.)

Inva s te bucuri de lucrurile simple ale vieii Nu atepta ca alii s te fac fericit (menine un focus al controlului intern) Nu poi controla ceea ce simi- dar poi controla ceea ce s faci cu ceea ce simi i ct anume dureaz acestea Gsete partea pozitiv a fiecrei situaii

Schimb perspectiva asupra stresului (cont.)

Nu-i mai pierde timpul fiind ngrijorat - dezvolt un plan pentru abordarea problemei i acioneaz Fii pregtit s atepi orict, ia-i cu tine cri de citit, un radio portabil etc Fii atent s nu cazi prad sindromului nu se poate face nimic nainte de a renuna la soluionarea unei situaii Intotdeauna s ai un plan de rezerv la orice Decide acum ce este cu adevrat important pentru tine

Gndirea eronat determin apariia stresului

Catastrofarea- anticiparea unui rezultat cumplit exagereaz importana unei situaii Nu pot suporta ! Trebuie !

Gndirea eronat determin apariia stresului (cont.)

Autopedepsirea n legatur cu greeli din trecut pe care nu le poi remedia Ingrijorarea n legatura cu situaii asupra crora nu ai nici un control sau nu le poi schimba Suprageneralizarea-considerarea unui eveniment negativ ca fiind predicitv pentru numeroase alte evenimente similare (exp. Prietena mea m-a prsit. Nu voi mai gsi niciodat pe cineva)

Gndirea eronat determin apariia stresului (cont.)

Raionalizarea emoiilor- gndire de tipul Asta simt deci nseamn c trebuie s fie adevrat (exp. Sunt anxios astzi deci nseamn c ceva ru se va ntmpla) Personalizarea- autoinvinuirea pentru rezultate de care nu eti responsabil Falsiti ale adevrului- a deveni furios cnd ceva te dezamgete pentru faptul c Viaa trebuie s fie corect

Cum s corectezi erorile de gndire

Inva s recunoti erorile de gndire pe care le faci Inlocuiete gndurile iraionale cu alternative realiste

Managementul furiei
Poi alege modul n care i exprimi furia (ceilali nu te vor respecta dac urlii, foloseti violena - tu eti mult prea important pentru a lsa situaia s te controleze) Atunci cnd nu eti de acord folosete un ton calm Dac eti pe cale de a-i pierde controlulnumr ncet pn la 10, respir rar i f o scurt plimbare dac este nevoie

Managementul furiei (cont.)

Stabilete limite n legtur cu perioada de timp ct vei fi furios - apoi f ceva plcut pentru tine. Atunci cnd nu eti de acord cu cineva conecteaz-te la elemente din prezent (i evit dezgroparea rnilor vechi) Poi critica comportamentul unei persoane dar nu i persoana n sine

Asertivitatea/ O mai bun comunicare

Cere ceea ce doreti Refuz o sarcin dac ntr-adevr nu vrei s o faci Atunci cnd faci o cerere ofer un argument pentru aceasta Fi foarte specific atunci cnd faci o cerere (spune receptorului exact ceea ce trebuie fcut) Fi un bun asculttor- ofer ntreaga ta atenie, arat-i interes, sumarizeaz ceea ce ai auzit

Tehnici de relaxare
Respiraie adnc i rar Relaxare muscular progresiv Imagerie dirijat

Respiraie adnc i rar

Inspir ncet pe gur sau nri pentru 5 sec. n timp ce stomacul tu este impins n afar Fr a face pauz expir pentru 5 sec. spunndu-i c te relaxezi Realizeaz aceast tehnic pentru cel putin 5 min. de fiecare dat cnd te simi stresat, furios, anxios, copleit sau nu poi adormi

Relaxare muscular progresiv

Aeaz-te pe un scaun comfortabil sau stai intins Respir rar pentru cteva minute Apoi tensioneaz i relaxeaz fiecare grupa muscular principal (poi relaxa fiecare grup muscular de dou ori)

Imagerie dirijat
Respir rar pentru cteva minute Apoi realizeaz relaxarea muscular progresiv In final, imagineaz-te ntr-un context relaxant (spre exemplu pe o plaj) Folosete toate simurile pentru a observa mprejurimile

Intrebri?

Sfrit