contractia musculara reprezinta modalitatea de exprimare a fortei, si reprezinta singura modalitate a fortei de a se mentine sau a creste.

Exista 2 tipuri clasice de contractie, si anume contractie izometrica si contractia izotonica. Contractia izometrica: reprezinta contractia cursul careia tensiunea interna muschiului creste fara sa se modifice lungimea fibrei musculare.Cei care au studiat acest tip de contractie au fost Hettinger si Muler, ei au fost primii care au dovedit faptul ca in timpul contractiei izometrice, circulatia sangelui prin muschiul aflat in contractie este intrerupta, datorita acestui fapt se acumuleaza o datorie de oxigen, si se acumuleaza cataboliti. Pt ca se consuma in cursul contractiei din resursele energetice, rezulta cataboliti care insa nu sunt spalati! de circulatia sanguina, mai mult cei 2 au descoperit faptul ca atat datoria de oxigen cat si nivelul catabolitilor acumulati este direct proportional cu tensiunea dezvoltata. Mai mult toate acestea sunt direct proportionale cu cresterea fortei. Cu cat toate aceste nivele sunt mai mari cu atat se produce Hiper"rofia. #$a constatat ca pt dezvoltarea acestei forte musculare este nevoie de %&', dar hipertrofia nu se poate produce decat la cel putin 2treimi din forta maxima pe care muschiul o poate dezvolta la momentul respectiv. intre 2&$%(' din forta pe care o poate dezvolta muschiul nu putem decat sa mentinem forta existenta, si sub 2&' forta musculara scade. Daca muschiul dezvolta o contractie izometrica la 2treimi din forta sa maxima se acumuleaza cataboliti si un deficit de oxigen la un nivel care fac ca la oprirea contractiei sa se produca fenomenul de REBOUND. adica circulatia creste extrem de mult cu peste !"# fata de circulatia de repaus $ este stimulata astfel sinteza metabolica $ creste sinteza proteica si creste sinteza intra%nucleara adica de acizi nucleici aRN si &DN' in aceste conditii se produce hiper trofia musculara$ numarul de fibre musculare nu creste$ insa creste dimensiunea celor existente' #punem ca la 2 treimi din forta maxima se atinge factorul intrinsec: prin factorul )ntrisec intelegem: factorul de reactii metabolice care determina cresterea fortei si hipertrofia musculara.*eclansarea acestui factor nu se produce decat peste pragul de +&$,&' din forta maxima, lucru pe care l$a confirmat -iberson.*urata unei contractii izometrice.sau durata mentinerii unei tensiuni maxime posibile/ poarta numele de timp de utilizare a muchiului. -a persoanele antrenate acest timp de utilizare a muschiului nu poate depasii 02#ec. -a persoanele cu anumite patologii este in general intre % si + #ec1 contractie. 2vanta3ele contractiei izometrice: $ in primul rand are o eficienta buna atat pt cresterea de forta cat si pt hiper"rofie. din acest punct de vedere aceasta este superioara altor tehnici. $Creste rezistenta musculara $este o tehnica simpla $ exercitiu dureaza putin $ nu solicita articulatia $ este mai putin obositoare Principalul dezavanta3 cresc activitatea ventriculului stang cresc numarul batailor cardiace cresc tensiunea arteriala minima.diastolica/

exercitiul se realizeaza in general cu respiratia blocata , iar daca pauzele intre exercitii sunt prea scurte exista riscul de crestere a tensiunii toracite si craniene, si se pot produce accidente foarte grave mai ales la pacientii cardiaci sau varstinici care au vase mai putin elastice. 4u influenteaza supletea articulara, adica gradul de mobilitate nu poate fi infuentat de acest tip de contractie "onifica numai fibrele antrenate la unghiul dat. 2ntreneaza numai pt contractii lente cu raspuns intarziat datorita acestui fapt nu antreneaza pt coordonare in activitatile motorii complexe. (ontractia izotonica Este acea contractie care modifica lungimea fibrei, aceasta modificare presupune miscare la nivel articular, este o contractie dinamica.Cel putin teoretic s$a spus ca tensiunea musculara este constanta pe parcusul acestei contractii. Contractia izotonica poate fi simpla fara incarcare, dar acest tip de contratie nu creste forta musculara.*e ex: pt fortele mici contractiile izotonice fara gravitatie reprezinta singura forma de contractie izotonica, in mom in care forta creste putem trece la contractie contra gravitatiei si atunci rezistenta reprezentata de greutatea segmentului este in prima faza suficienta, atunci cand forta musculara creste este nevoie de contra rezistente tot mai mari, proproprionale cu nivelul fortei dezvoltate.)n orice caz contra rezistenta trebuie sa fie cu ceva mai mica decat nivelul fortei maxime, pt ca daca egaleaza forta maxima devine o contractie izometrica. )n functie de modificarea de lungime a fibrei capetele articulare se pot apropria.deci se produce scurtare/ si atunci spunem ca este vorba de o contractie dinamica concentrica, sau capetele articulare se departeaza se numeste dinamica excentrica.departam capetele muschiului/.2mbele tipuri .att excentrica cat si concentrica/ cresc forta musculara, daca raportul intre capacitatea de contratie a muschiului si valoare rezistentei este corect.

(ontractia izotonica cu rezistenta este cea mai utilizata forma de antrenament pt cresterea fortei si pt hipertrofia musculara.
2vanta3ele contractie izotonice .cu incarcare/: $ $ $ $ $ $ asigura o mai buna coordonare nervoasa antreneaza egal la toate unghiurile de miscare asigura pastrarea.sau recastigarea/ imaginii motorii in functie de rezistenta aplicata pot fi angrenati att muschii agonisti cat si muschii antagonisti, dar si muschii sinergici.daca rezistenta este suficienta/ asigura cresterea fortei, dar si rezistentei musculare nelimitat asigura cresterea fortei utile inclusiv la contractiile efectuate in viteza.obligativitatea este sa se lucreze mult, cu contractii repetate pt ca doar repetand de multe ori timpul de utilizare a3unge la nivelul optim si prin insumarea efectelor exectitiilor repetate avem certitudinea declansarii factorului intrisec/

*in pct de vedere al rezistentei aplicate in timpul ex, se pot utiliza rezistenta maximala in care subiectul nu poate repeta decat de cateva ori.2$% ori/ sau uneori doar 0 data. 2cest gen de antrenament de contractie izotonica dinamica este foarte util in cazul sportivilor de performanta. (ontractia dinamica la rezistenta moderata cu incarcare progresiva. #e porneste la %&$5&' din forta maxima si se creste greutatea pana la +&$,&' pana declansam factorul intrinsec. 2cest gen de antrenament la moderata se poate face cu repetari pana la oboseala, ultimele miscari le face chiar cu oboseala. 6 alta varianta este cresterea vitezei de executie cu aceiasi rezistenta. aceasta varianta este utilizata in profilaxie mai putin in terapeutica/ 7n alt tip este: izochinetic viteza este reglata cu rezistenta astfel in cat sa fie direct proportionale permanent cu forta dezvoltata. 2sadar rezistenta va fi in permanenta in corcondanta cu variatia de lungime a fibrei. "ehnici si exercitii de crestere a fortei musculare: $ $ din capitolul exercitiilor izometrice un prim exemplu il constrituie un prim, scurt, izometric zilnic. 2ceasta contractie este de cel putin +&$,&' din forta maxima si trebuie performat timp de + sec, nu trebuie sa treaca de +sec. exercitiile repetitive izometrice zilnice, de obicei discutam despre grupuri de 2& de contractii izometrice scurte de cate + sec fiecare despartite intre ele de pauze de 2& de sec. un astfel de exercitiu se face o singura data pe zi.

Exercitiile dinamice cu rezistenta Primul exercitiu care a fost rescris de catre 8ose si colatoratorii a fost exercitiul maximal scurt. 2cest gen de exerctiu face referire la rezistenta maximala sau greutatea maxima.8M/. 7n 8M inseama greutatea pe care subiectul poate sa o ridice o data si sa o sustina ( sec. Metodologie presupune sa se repete 0 singura data pe zi, sau de % ori cu pauza intre repetari. Exercitiu maximal cu repetitie a fost introdus pt prima data de Mc9ueen , presupune in primul rand o testare, el face referire la 0&8M, adica cresterea progresiva a incarcarii, iar la un moment dat a3ung ca subiectul sa nu poate sa repete miscarea decat 0& ori, s$a constata ca antrenamentul de 0& 8m daca peste aproximativ ( zile el creste.MC9ueen a indicat ca gen de antrenament performarea a cate 5 seturi de 0&8M zilnic cu repetari de % ori1 sapt. 6 metodologie mai fractionata este considerata tehnica *e -eume :al;ins, acesta tehnica este ceea ce noi numim nu exercitiu cu rezistenta progresiva, defapt acest tip de exercitiu poate fi considerat chiar un exercitiu metodologic pt cresterea fortei si cresterea rezistentei musculare.El .de laune <al;in/ foloseste % seturi de Ex, primul set 0& repetari cu (&' din 0&8M, al doilea set 0& repetari cu ,('din 0& 8M, al treilea 0& rep cu 0&&' din 0&8M. )ntre seturi se fac pauze intre 2 si 5 minute. 2cest gen de antrenament se face 0 data pe zi, zilnic timp de 5 zile, in ziua ( facem

retestarea, 7tilizant acest principiu adaptam rezistenta la efort a fiecarui pacient, actualmente se dezvolta o noua varianta in care daca subiectul depaseste 0&8M se accepta cresterea numarului de repetari. Exista si tehnica exercitiilor rezistive 8egresive. "ehnica 6xford =inonieff. )n care in forma initiala se pleca in 5 seturi de ex, setul 0 0& repetari cu 0&8M, setul 2 cu >&' din 0&8m, setul % 0& repetari cu ?&' din 0&8m, setul 5 0& rep cu ,&' din 0& 8M. Muschiul oboseste treptat asa ca fiecare set de ex, reprezinta o perfomanta aproape maxima.#i in acest caz la ($,zile de antrenament se face o retestare a lui 0&8M 6 forma speciala de antrenament o reprezinta culturismul. Este vb de exercitii analitice cu incarcare progresiva cu numar de repetari in crestere si cu viteza de executie in crestere. Exercitiile pot fi completate de contractie izometrica la captul cursei. Exercitiul de baza este ex de lifting. Exista % cat de antrenament, antrenamentul cu greutati mici.intre %&$(&' din 08M/ se fac peste 0( repetari, 2ntrenamentul cu greutati mi3locicii utilizeaza (&$,&' din 0 8m , se fac + pana la > repetari pe grupa musculara, greutati mari intre ,&$0&&' din 08M se fac 0 pana la % repetari. )ndiferent de metodologie utilizata treptat trebuie sa creasca numarul de seturi de repetari pe fiecare grup muscular , pauza intre grupurile de contractie trebuie sa fie intre 0 pana la % min, durata unui antrenament poate fi in functie nivelul conditiei fizice intre (& si 02& de min, nr antrenament poate fi de la % pana la , antrenamente pe sapt. 6bservatii, exercitiile dinamice cu rezistenta sunt cele mai utile forme de antrenament pt hipertrofia musculara, pt cresterea mobilitatii articulare, si pt cresterea rezistentei musculare. )zometria singura, asigura o crestere mai rapida a fortei dar pana la un anumit prag. Exercitiile dinamice cu rezistenta progresiva trebuie sa se performeze pana la instalarea oboselii musculare, trebuie sa fim foarte antenti pt ca exista riscul de a depasii oboseala musculara caz in care forta scade in loc sa creasca. .