Sunteți pe pagina 1din 29

MANUAL DE PROCEDIMIENTOS BIENFIT CIRCUIT TRAINING

Objetivo General
Disear un circuito de ejercicios funcionales de 5 estaciones enfocadas en el entrenamiento de las capacidades fsicas de adolescentes, bajo un formato ameno, divertido y didctico.
Caractersticas principales: Cada estacin debe tener una capacidad MXIMA de 20 participantes c/u. Diseado para participantes entre 18 Y 65 aos de edad. Cada espacio estar separado y delimitado para que no se interfiera una estacin con otra. Cada actividad ser diferente de manera que se pueda mantener la atencin de los participantes en forma continua. Duracin mxima de 7 min por estacin con 1 min descanso para cambio de estacin. Se llevar a cabo una sesin conjunta de calentamiento de 5 min antes de comenzar el circuito

ORDEN Estaciones
CORE TRAINING

FUERZA

SUPER CARDIO

REGENERATIVO

POTENCIA

OBJETIVO: Desarrollar fuerza y resistencia


muscular a travs de un circuito de ejercicios funcionales integrales (moviendo la mayor de cantidad de grupos musculares en cada ejercicio). EL SUBE Y BAJA EL HOMBRE ARAA

1.
2. 3.

PROCEDIMIENTO LOGISTICO:
Divide el grupo en 5 subgrupos l(lo ms equitativo posible). Explicar en 3 min MXIMO las 5 estaciones, asignando simultneamente los implementos a los subgrupos. Cada grupo realizar 1 ejercicio de FUERZA funcional durante 30 seg al ritmo de ejecucin personal (segn su propia condicin fsica) con un descanso de 30 seg para cambiar de estacin, una vez todos completen el circuito, culmina el ejercicio. El Instructor deber estar atento a que se lleve a cabo la buena ejecucin de los ejercicios. Debes apoyarte con los monitores de las patrullas, para que cada tener cubiertas todos los subgrupos

FLEXIONES DE CODO

30 seg x ejercicio 30 seg pausa TOTAL: 4 min 30 seg

REMANDO EN EL BOTE

4. 5.

SENTADILLA INTEGRAL

RECUERDA QUE EL CIRCUITO ROTA EN EL SENTIDO DE LAS AGUJAS DEL RELOJ

EL HOMBRE ARAA
SIN IMPLEMENTOS Tiempo de ejecucin: 30 seg

REMANDO EN EL BOTE Implementos a usar: LIGAS DE RESISTENCIA Tiempo de ejecucin: 30 seg

SENTADILLA INTEGRAL
Implementos a usar: KETTLEBELLS 10 y 15 lbs Tiempo de ejecucin: 30 seg

FLEXIONES DE CODO
SIN IMPLEMENTOS Tiempo de ejecucin: 30 seg

EL SUBE Y BAJA
Implementos a usar: LIGAS DE RESISTENCIAS por pareja Tiempo de ejecucin: 30 seg

OBJETIVO

Desarrollar estabilidad y fortalecimiento del segmento corporal medio (CORE) a travs de un circuito de ejercicios de CORE Training.

PLANK

PUENTE

1.
2. 3.

Descripcin LOGISTICO:

PROCEDIMIENTO

4. 5.

Divide el grupo en 5 subgrupos (lo ms equitativo posible). Explicar en 3 min MXIMO las 5 estaciones, asignando simultneamente los implementos a los subgrupos. Cada grupo realizar 1 ejercicio de POTENCIA durante 30 seg al ritmo de ejecucin personal (segn su propia condicin fsica) con un descanso de 30 seg para cambiar de estacin, una vez todos completen el circuito, culmina el ejercicio. El Instructor deber estar atento a que se lleve a cabo la buena ejecucin de los ejercicios. Debes apoyarte con los monitores de las patrullas, para que cada tener cubiertas todos los subgrupos

LA ORUGA

30 seg x ejercicio 30 seg pausa TOTAL: 4 min 30 seg

PERRO CAZADOR

ROTACION TORACICA

RECUERDA QUE EL CIRCUITO ROTA EN EL SENTIDO DE LAS AGUJAS DEL RELOJ

PLANK
Implementos a usar: YOGA MATS Tiempo de ejecucin: 30 seg

PUENTE
Implementos a usar: YOGA MATS Tiempo de ejecucin: 30 seg

PERRO CAZADOR
Implementos a usar: YOGA MATS Tiempo de ejecucin: 30 seg (ALTERNANDO)

ROTACIN TORCICA CUADRUPEDIA

EN

Implementos a usar: YOGA MATS Tiempo de ejecucin: 30 seg

LA ORUGA
SIN IMPLEMENTOS Tiempo de ejecucin: 30 seg

OBJETIVO
Desarrollar Resistencia aerbica a travs de un circuito INTERMITENTE
2 x 2min x serie 2 x 30 seg recuperacin activa Realizar CIRCUITO TOTAL: 5 min

CIRCUITO Intermitente

8-10m
IDA Y VUELTA COMBINANDO CARRERAS FRONTALES Y LATERALES

OBJETIVO Desarrollar Potencia muscular


(explosividad) a travs de un circuito de ejercicios pliomtricos (saltos, lanzamientos y movimientos explosivos) MARCHA DE POTENCIA SANDBAG SWINGS

1.
2. 3.

Descripcin LOGISTICO:

PROCEDIMIENTO

4. 5.

Divide el grupo en 5 subgrupos (lo ms equitativo posible). Explicar en 3 min MXIMO las 5 estaciones, asignando simultneamente los implementos a los subgrupos. Cada grupo realizar 1 ejercicio de POTENCIA durante 30 seg al ritmo de ejecucin personal (segn su propia condicin fsica) con un descanso de 30 seg para cambiar de estacin, una vez todos completen el circuito, culmina el ejercicio. El Instructor deber estar atento a que se lleve a cabo la buena ejecucin de los ejercicios. Debes apoyarte con los monitores de las patrullas, para que cada tener cubiertas todos los subgrupos

30 seg x ejercicio 30 seg pausa TOTAL: 4 min 30 seg


BURPEES

SALTOS EN ZIG ZAG

EL BOLSO OLIMPICO

RECUERDA QUE EL CIRCUITO ROTA EN EL SENTIDO DE LAS AGUJAS DEL RELOJ

MARCHA DE POTENCIA
SIN IMPLEMENTOS CONTRA PARED Tiempo de ejecucin: 30 seg

SANDBAG SWINGS
Implementos a usar: SUPER SANDBAG Tiempo de ejecucin: 30 seg

SALTO EN ZIG ZAG


Implementos a usar: CONOS Tiempo de ejecucin: 30 seg

EL BOLSO OLIMPICO
mplementos a usar: SUPER SANDBAG Tiempo de ejecucin: 30 seg
I

BURPEES
SIN IMPLEMENTOS Tiempo de ejecucin: 30 seg

OBJETIVO Desarrollar Flexibilidad y Movilidad


Articular a travs de un circuito de ejercicios de flexibilidad dinmica y esttica, as como FOAM ROLL training.

APERTURA DE PLEXO SOLAR

PUENTE

1.
2. 3.

Descripcin LOGISTICO:

PROCEDIMIENTO

4. 5.

Divide el grupo en 5 subgrupos (lo ms equitativo posible). Explicar en 3 min MXIMO las 5 estaciones, asignando simultneamente los implementos a los subgrupos. Cada grupo realizar 1 ejercicio de POTENCIA durante 30 seg al ritmo de ejecucin personal (segn su propia condicin fsica) con un descanso de 30 seg para cambiar de estacin, una vez todos completen el circuito, culmina el ejercicio. El Instructor deber estar atento a que se lleve a cabo la buena ejecucin de los ejercicios. Debes apoyarte con los monitores de las patrullas, para que cada tener cubiertas todos los subgrupos

LETRAS BALANCEADAS

30 seg x ejercicio 30 seg pausa TOTAL: 4 min 30 seg

CRUNCH

RUEDA DE PODER

RECUERDA QUE EL CIRCUITO ROTA EN EL SENTIDO DE LAS AGUJAS DEL RELOJ

APERTURA DE PLEXO SOLAR


Implementos a usar: IMPLEMENTOS Tiempo de ejecucin: 30 seg SIN

MASAJE FOAM ROLL GLUTEOS


Implementos a usar: BARREL ROLLER Tiempo de ejecucin: 30 seg

90-90 STRETCH
Implementos a usar: TOALLAS PEQUEAS Tiempo de ejecucin: 30 seg

MASAJE FOAM ROLL CUADRICEPS


Implementos a usar: BARREL ROLLER Tiempo de ejecucin: 30 seg

SUMO STRETCH
Implementos a usar: IMPLEMENTOS Tiempo de ejecucin: 30 seg SIN