Gua del Programa

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TABLA DE CONTENIDOS
Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Fija tu Objetivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Las Tres Fases del Desafo Z-body. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Etapa 1: Iniciacin & Desintoxicacin .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Etapa 2: Creando Balance .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Etapa 3: Mantener el Estilo de Vida. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Apndice A: Evaluacin de Riesgos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Apndice B: Lineamientos Alimenticios .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Apndice C: Ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Apndice D: Mente Cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Apndice E: El Da a Da . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

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La manera de pensar, la forma de comportarte y tu manera de comer puede inuir en tu vida por 30 a 50 aos. Deepak Chopra

Felicitaciones por tomar la decisin de inscribirte en el Desafo Z-body! Al hacerlo, t has elegido un camino hacia una mayor salud y vitalidad. Siguiendo este programa, t aprenders: Como tener una mejor alimentacin y estilo de vida con el n de lograr una salud fsica ptima.  Como consumir una dieta balanceada para que puedas alcanzar tu peso ideal a travs de la mejora general de la digestin, el metabolismo y la energa vital.  Como ejercitarse segn tu nica constitucin corporal. Como Incorporar las tcnicas mente-cuerpo (como la meditacin, respiracin, y ejercicios simples de yoga) que te ayudarn en el control de tu peso. Como establecer y lograr tus metasa travs de los ejercicios de auto-reeccin (como el bienestar del da a da) para ayudar a mantener el rumbo y gracar tu xito. Lo ms importante, aprenders lo que se siente al dar un paso hacia una mayor conciencia de la salud. Durante tu transformacin Z-body, tambin descubrirs cmo liderar con el ejemplo e inspirar a otros a tu alrededor!.

INTRODUCCIN
Zrii te da las claves para un xito duradero en la prdida de peso: Comienza con la limpieza y desintoxicacin con Purify: Utiliza nuestro Purify limpieza total y Sistema de prdida de peso como un primer paso hacia la exitosa y duradera prdida de peso. Limpia y desintoxica con el n de optimizar los sistemas de tu cuerpo para bajar de peso ecazmente. Siguiente, reemplaza con Achieve hasta 2 comidas por da con:  Achieve es un suplemento alimenticio delicioso y nutritivo en licuado. An mejor, Achieve te ayudar a ahorrar dinero, mejorar tu salud y bajar de peso RPIDO! Amplica la quema de grasas diarias con Accell: Toma 1 o 2 sobres de Accell al da como un refrigerio para ayudar a evitar el hambre, aumentar el metabolismo y quemar la grasa abdominal obstinada.

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Fijando Tus Metas de Transformacin

Es importante que establezcas objetivos para ayudarte a mantener la motivacin a medida que viajas por el camino de la mente, cuerpo, y la transformacin saludable. Piensa en tus metas como escalones a lo largo del camino, cada vez que llegas a uno de tus objetivos sentirs una sensacin de logro y estar rejuvenecido y listo para afrontar el siguiente paso. Establece metas realistas 7-das, 30-das, y 90-das usando las siguientes tablas. Nosotros tambin haremos nuestra parte para mantenerte motivado mediante el envo de correos electrnicos que oportunamente te animarn a compartir tu xito en el logro de tus metas.
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Apndice A: VALORACIN

Consulta el Apndice A en la pgina 13

para ayudar a identicar tu puntaje de riesgo actual

Metas de Estilo de Vida (Para completar el Da 1):

Todos sabemos que perder kilos y centmetros es deseable y motivador, pero Cul es tu objetivo real para unirte al desafo Z-Body? Tal vez quieres ser ms activo con tus hijos, evitar costosos gastos mdicos asociados con ser poco saludable, verte muy bien en alguna boda, o simplemente sentirte ms cmodo contigo mismo. Sea cual sea tu motivacin principal es la de querer cambiar tu vida nosotros te ayudamos y nuestro desafo Z-Body te ayudar a lograr esto. Toma un momento para pensar acerca de por que realmente ests entrando a nuestro reto y escribe esas metas en el cuadro a continuacin. Mis Metas de Estilo de Vida.

Metas en 7-Das (Para completar en el Da 1):

Anota tu peso actual abajo, luego elige un peso meta realista y desaante para llegar en los prximos 7 das. Peso Actual Da7 Meta de Peso

Siguiente, ajusta la cinta mtrica alrededor de tu cintura o de la lnea de la cadera, la que sea mayor, y registra la medida de tu seccin media en el siguiente cuadro, escribe tu medida meta para el abdomen en los prximos 7 das en el segundo cuadro. Medida en la seccin media Da7 Meta de Medida

En el primer cuadro a continuacin, escribe cuantos das por semana haces ejercicio actualmente y cuantos minutos te ejercitas al da. En el segundo cuadro, escribe tu meta en 7 das para ambas cosas. Ejercicio Actual Da7 Meta de Ejercicio

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Metas en 30-Das (Para completar en el Da 8):

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Felicidades por terminar la primera semana del reto! A estas alturas ya debes de estar familiarizado en la manera de llevar a cabo tu vida completa y la transformacin de tu cuerpo. Recuerda compartir con nosotros tu historia de xito en estos 7-Das y entrar para ganar Grandiosos premios! Ahora es el momento para establecer nuevas metas. Escribe a continuacin tu peso actual y elige un peso meta realista y desaante para llegar en 30 Das. Peso Actual Da30 Meta de Peso

Ahora registra tus medidas actuales de tu seccin media en el primer cuadro, escribe tu medida meta a lograr en los prximos 30 das en el segundo cuadro. Medida actual en la seccin media Da30 Meta de Medida

En el primer cuadro a continuacin, anota cuantos das a la semana te ejercitas actualmente y cuantos minutos te ejercitas por da. En el segundo cuadro, escribe una nueva meta en 30 das para ambos criterios. Ejercicio Actual Da30 Meta de Ejercicio

Metas en 90 Das (Para completar en el Da 30):

Felicidades por completar tus primeros 30 das del desafo Z-body! Esperamos que ests disfrutando tu nuevo estilo de vida saludable, y Comiences a compartir tus historias de xito con tu familia y amigos! Recuerda que fcilmente puedes obtener productos Zrii GRATIS Con nuestra promocin Z-for-Free! ahora es tiempo de jar nuevas metas para el Da 90 Contina trabajando bien!. Escribe a continuacin tu peso actual y elige un peso meta realista y desaante para llegar en 90 Das. Peso Actual Da90 Meta de Peso

Ahora registra tus medidas actuales de tu seccin media en el primer cuadro, escribe tu medida meta a lograr en los prximos 90 das en el segundo cuadro. Medida actual en la seccin media Da90 Meta de Medida

En el primer cuadro a continuacin, anota cuantos das a la semana te ejercitas actualmente y cuantos minutos te ejercitas por da. En el segundo cuadro, escribe una nueva meta en 90 das para ambos criterios. Ejercicio Actual Da90 Meta de Ejercicio

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El Peso es Superior
Zrii te ofrece una lnea revolucionaria de productos naturales para perder peso y ayudarte a alcanzar tu peso meta saludable. Nuestros productos combinan la antigua sabidura Ayurveda con la mejor ciencia moderna para crear una lnea nica y 100% natural de productos para el manejo de peso y que puedas sentirte bien con ellos. Con la introduccin de nuestro nuevo y exitoso desafo Z-body, Zrii est dando a la gente las herramientas e incentivos para hacerse cargo de su salud De manera natural!.

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Todos nuestros productos son orgullosamente avalados por el Centro Chopra para el Bienestar .

Las Tres Fases para el Reto Z-body

La sabidura Ayurvdica reconoce que una verdadera transformacin del cuerpo y el bienestar general debe extenderse a todos los aspectos del estilo de vida. Como resultado, nuestra Junta Asesora Cientca ha creado esta completa gua para el desafo Z-body. El programa de Zrii te ofrece instrucciones adecuadas para mejorar tu digestin, limpiar los tejidos, aliviar el cuerpo, crear ms lucidez en tu mente y la revitalizacin de tu base energtica. Fase 1: Iniciacin y Desintoxicacin:  Una fase de 2 semanas durante la cual se va a limpiar tu cuerpo, utilizando nuestro innovador sistema Purify que se iniciar incorporando una dieta bsica y unas modicaciones al estilo de vida en tu da a da. Fase 2: Creando Balance:  La duracin de esta fase depende del cuerpo de cada persona y las metas jadas para cada quien. Durante esta fase, reemplazars 2 comidas al da con el sustituto alimenticio en licuado Achieve, y profundizars en las modicaciones al ejercicio y estilo de vida. Fase 3: Manteniendo el Estilo de Vida:  Esta es una fase de mantenimiento saludable que te ayudar a mantener tus metas de prdida de peso y acondicionamiento fsico en las que trabajaste en la Fase 1 y 2. Esta fase bsicamente no tiene n, sino que est diseada para mantenerte sano y bien Para el resto de tu vida!.

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Fase 1: Iniciacin y Desintoxicacin

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Las primeras 2 semanas de este programa son extremadamente importantes. Este es el momento cuando cambias los hbitos y prcticas que has desarrollado durante muchos aos, Quizs dcadas! Aunque la modicacin de estos comportamientos se llevar algn tiempo, el programa est diseado para crear a largo plazo los cambios de estilo de vida que llevan a la prdida de peso y que beneciarn tu salud y bienestar general por muchos aos.

Las Seis Claves de la Fase 1:

1. Empieza con Zrii Purify 7 das limpieza natural.  Logra una limpieza profunda y esencial usando Zrii Purify. El revolucionario Detox Oil de Purify, la bra natural completa, y las mezclas de hierbas Ayurvdicas ayudan al cuerpo a deshacerse de las toxinas que se han acumulado a lo largo de los aos, y que impiden que el cuerpo d un rendimiento ptimo. La limpieza de Purify tardar 7 das; Nosotros recomendamos empezar con Zrii Purify hacia el inicio de la Fase 1. 2. Reemplaza 1-2 comidas por da con un delicioso licuado Achieve. Mientras que ests en puricacin con Purify y despus de haber  terminado la limpieza, debes planear reemplazar 1-2 comidas de las ms abundantes cada da con un licuado Achieve. Haz todas las dems comidas saludables y balanceadas. Debes de tratar de comer 1-2 refrigerios saludables al da (200250 caloras por refrigerio).  Para obtener una opcin con menos caloras, haz tu licuado Achieve con agua. Sin embargo, puedes combinar tu licuado con tu sustituto de leche favorito bajo en caloras (tales como arroz, soya, o leche de almendras) y frutas y vegetales saludables en tu Licuado Achieve 3. Abandona toda la comida chatarra que has estado comiendo y empieza a consumir alimentos ms saludables y naturales.  urante la Fase 1, es importante tomar conciencia de los alimentos eliminando las azcares blancas D renadas, carbohidratos renados, las grasas trans, alimentos sintticos y los alimentos excesivamente envasados y procesados. Puede tardar varios das para la eliminacin total de estos alimentos de la dieta, pero cada pequeo paso cuenta.

 Durante este perodo, tambin debes reducir el consumo diario de caf, alcohol y reducir el consumo de carne por lo menos un tercio. Tambin es importante elegir carnes ligeras durante esta primera fase. Puedes hacer esto preriendo carnes como pescado y pollo en lugar de carnes rojas y puerco.   Por ltimo, es importante empezar a crear mayor conciencia sobre el acto de comer. Hablaremos ms sobre esto adelante.

Apndice B: LINEAMIENTOS
ALIMENTICIOS

Visita el Apndice B en la pgina 16

Para obtener ms informacin de recetas, planicacin de comidas y comer con conciencia.

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Las Seis Claves de la Fase 1 continuacin:

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4. Ejercicio 15-20 minutos, 3-4 veces por semana.  Logra que tu corazn bombee y encienda los fuegos del metabolismo de tu cuerpo que son esenciales para estar saludable y perder peso. Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, comienza despacio y aumenta gradualmente tu actividad, a medida que tu cuerpo y resistencia te lo permitan.

Visita el Apndice C en la pgina 21

Para Sugerencias de Ejercicios.

Apndice C: EJERCICIOS

5. Desarrolla una rutina matutina.  Toma al menos 10 minutos de tu tiempo cada maana al despertar, y realiza los siguientes ejercicios. Si no tienes tiempo en la maana, hazlos en la tarde antes de cenar. E  jercicios de estiramientos suaves o posturas de yoga (3 minutos). Respiracin  Diafragmtica (12 minutos). M  editacin contando las respiraciones (35 minutos)

Apndice D: MENTE - CUERPO

6. Haz algo por tu salud diariamente.

Para aprender yoga, respiracin, y Tcnicas de meditacin.

Visita el Apndice D en la pgina 22

 Este es un importante ejercicio de auto-reexin que te permitir monitorear tu progreso y tambin lograr una mayor responsabilidad a lo largo del programa. Diario tienes una oportunidad para reexionar sobre tus pensamientos, emociones y experiencias en general del programa. En nuestra experiencia, mantener diariamente a las personas saludables las hace ms exitosas para lograr sus metas de salud y prdida de peso.

Apndice E: DIARIAMENTE

Visita el Apndice E en la pgina 26

Para una mejor forma de dar seguimiento a tus esfuerzos.

Fase 1 Conclusiones:

Durante la Fase 1, empezars a experimentar numerosos cambios en tu mente y cuerpo. Dos metas de esta fase son: (1) empieza a desintoxicarte suavemente los rganos del cuerpo y los tejidos, mientras (2) estimulas el metabolismo. Al limpiar los tejidos del cuerpo y mejorar la digestin, las grasas no deseadas y otros residuos materiales ya no pueden desarrollarse en tu fsico. Las preguntas pueden surgir durante estas dos semanas de la Fase 1 del programa. Por favor mndanos un correo electrnico con cualquier pregunta que tengas a productquestions@zrii.com.

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Fase 2: Creando Balance

Los cambios que realices en las primeras 2 semanas del desafo Z-body son esenciales para que el programa en general sea exitoso. Si lo practicas diligentemente, estos sencillos pasos pueden crear y alimentar hbitos que te durarn toda la vida. Quizs hayas encontrado que algunos de estos cambios fueron bastante difciles, mientras que sentiste que otros los lograste sin esfuerzo alguno. Incluso si no pudiste seguir todas las sugerencias o instrucciones durante la Fase 1, Lo importante es que hayas hecho algunos primeros pasos En la direccin correcta! Tambin te familiarizaste con nuevos alimentos y muchas prcticas de estilo de vida nuevas. Mantn una actitud positiva si al nal de la Fase 1 t no ests viendo los resultados que habas esperado. Algunas constituciones de cuerpo pierden peso rpidamente, mientras que otras pueden tardar ms tiempo en acceder a los depsitos corporales que necesitan ser limpiados. La prdida de peso vendr si te apegas al programa. Si ests viendo grandes resultado, entonces esto ser de gran motivacin para seguir con el programa!

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La Fase 2 est especialmente diseada para profundizar en el programa - en otras palabras, para mantener y acelerar tu prdida de peso a medida que se llega a metas ms especcas.
Como la Fase 1, La Fase 2 incorpora las 6 claves discutidas en la Fase 1 pero te pide que amples cada una de estas reas. Por ejemplo, si empezaste ingiriendo alimentos ms ligeros en la Fase 1 y consumiste una dieta ms saludable. La Fase 2 te llevar un paso ms adelante al recomendarte que empieces a reemplazar 2 comidas al da con Achieve, amplicar tu actividad fsica, mejorar tu dieta an ms. Del mismo modo, si empezaste haciendo ejercicios de respiracin y meditacin durante la Fase 1, ahora t puedes comenzar a profundizar en estas prcticas. La Fase 2 empezar a partir de la 3ra semana del programa hasta que nalmente llegues a tu meta de prdida de peso Esta segunda Fase es la verdadera sustancia, o ncleo del programa. Si ests dispuesto a seguir la Fase 2 con disciplina, perders el exceso de peso y al mismo tiempo incrementars tu vitalidad, inmunidad, y crears sobre todo una buena salud.

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Fase 2: Creando Balance (continuacin)

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1. Toma 2 Licuados Achieve al da en lugar de 2 de tus comidas ms abundantes.  Haz tu tercera comida equilibrada y sana, e incorpora 2-3 refrigerios saludables (de 200-250 caloras cada uno). Un sobre de Accell puede ser tambin sustituto de cada refrigerio. Accell ayuda a balancear y optimizar el metabolismo y puede proporcionar un mayor apoyo para las personas con desequilibrios digestivos ms complicados. Sintete libre y se creativo al hacer tus licuados! 2. Aumenta tu ejercicio cardiovascular a 20-30 minutos por sesin, 4-5 das por semana.  Este pequeo pero importante aumento en el ejercicio de la Fase 1 a la Fase 2 contribuir a estimular la actividad metablica general y ayuda a las personas que llegan a una meseta en la prdida de peso. 3. Profundizando en tu Mente-Cuerpo de las prcticas de la Fase 1.  Esto puede implicar hacer la respiracin, meditacin, y prcticas de Yoga un mayor nmero de veces al da (por ejemplo en la maana y en la noche), y/o mayores periodos por sesin. Tambin puedes explorar con mayor profundidad las reas que ms te interesen.  Por ejemplo, quizs te interesa aprender ms sobre meditacin de una manera ms formal de un maestro; o si t disfrutas los ejercicios de yoga, puedes tratar de asistir a clases de yoga cerca de tu localidad. Las prcticas MenteCuerpo son algunos de los componentes ms ricos e importantes del desafo Z-body. 4. Profundizando en tu Bienestar Diario.   En la Fase 1, se te pidi llevar un diario con informacin general acerca de tus opciones de comida, humor, y niveles de energa. Esta es una herramienta para ayudar a mantener un seguimiento de tu progreso y mantener un nivel de responsabilidad en el programa.  En la Fase 2, nosotros te animamos ampliar lo que escribes en tu diario y uses esto como una manera de auto-reeccin. Piensa en lo que quieres exactamente en tu vida, ambos en trminos de tu salud y en relacin como en tu felicidad y pasin. Algo de esto ya lo has hecho instintivamente en la Fase 1. Fija intenciones y metas para tu vida; anota cosas que te gustara manifestar; y practica la gratitud contando tus bendiciones. Si no puedes escribir todos los das en tu diario, est bien slo has tanto como te sea posible a travs de las 10 semanas restantes del programa. Es una herramienta extremadamente valiosa para alcanzar tu peso ideal y la creacin de la alegra, la felicidad, y la abundancia en tu vida.

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Fase 3: Manteniendo el Estilo de Vida

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La Fase 3 est diseada para ayudarte a mantener tu peso ideal, tu nuevo saludable y vibrante estilo de vida. El objetivo es mantener conscientemente el programa llevndolo a otro nivel, con el n de mantener los resultados positivos que has logrado en las Fases 1 y 2. Los lineamientos son menos rgidos, pero con un poco de mantenimiento de dieta, ejercicio y estilo de vida debes de ser capaz de mantener los resultados que has visto en la Fase 1 y 2 a lo largo de toda tu vida.

Fase 3 Instrucciones
1. C  ontinua con el reemplazo de al menos 1 comida por da con un delicioso licuadoAchieve. Recomendamos reemplazar tu comida ms  abundante de el da con 1 licuado Achieve. Tus otras 2 comidas deben consistir en alimentos balanceados, alimentos de origen vegetal. Continua comiendo 23 refrigerios saludables al da. 2. M  antn una dieta equilibrada, rica en alimentos sanos, naturales y vibrantes.  Esto signica consumir plenamente frutas y verduras frescas y protenas magras. Mantn el consumo de alimentos procesados, alcohol, y cafena al mnimo. Si consumes golosinas y otros alimentos con potencial de aumento de peso, slo recuerda comerlos con moderacin. 3. C  ontina ejercitndote al menos 3 das por semana, por 20 minutos o ms por da. 4. U  sa Zrii Purify una vez cada 3 meses para mantener los sistemas del cuerpo limpios.  Usa Purify una vez cada mes para mantener an ms la prdida de peso. 5. Contina incorporando las prcticas Mente-Cuerpo en tu rutina diaria. Lo ideal es hacerlo al despertar y por la noche antes de dormir, pero toma el tiempo y las prcticas que  funcionen mejor para ti. 6. Contina con el diario cuando sientas la necesidad de una auto-reexin adicional.

Felicidades!
Lo has hecho a travs del programa Z-body. El resto de la gua consiste de Apndices los cuales estn diseados para ayudarte a que te sumerjas ms en la nutricin, acondicionamiento fsico, llevar un diario, y prcticas mente-cuerpo que te hemos recomendado. Sigue leyendo para descubrir ms acerca de lo que implica el trayecto del Z-body!

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APNDICE A: Evaluacin de Riesgos

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Usa las siguientes evaluaciones para ayudarte a denir donde ests actualmente, y establecer objetivos de mejora. De acuerdo con la NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) los lineamientos para la evaluacin del peso implica los siguientes componentes clave: ndice de Masa Corporal (IMC) Circunferencia de la cintura, y Otros factores de riesgos para enfermedades y condiciones asociadas con la obesidad.

1. ndice de Masa Corporal (IMC)

El ndice de Masa Corporal (IMC) es la medicin que utiliza el peso de una persona y su altura para determinar el estado fsico del individuo. El clculo del IMC no mide realmente el porcentaje total de grasa, pero es una herramienta usada para estimar lo que es considerado un peso saludable basado en la altura de la persona. IMC es actualmente la herramienta ms utilizada para diagnosticar el peso de una persona. Es principalmente utilizado para identicar posibles problemas de obesidad. Aunque el ndice de masa corporal es una representacin exacta de peso comparada con la altura, lo mejor es consultar a un mdico para determinar la obesidad y la salud general del cuerpo. El IMC es un able indicador de la grasa corporal total, lo que se relaciona con el riesgo de enfermar y morir. La puntuacin es vlida tanto para los hombres y mujeres, pero tiene algunos lmites. Los limites son: IMC  Puede sobreestimar la grasa corporal en atletas y otras personas que tienen una contextura muscular. P  uede subestimar la grasa corporal en personas mayores y otras personas que han perdido masa muscular. Bajo peso Normal Sobrepeso Obeso menor de 18.5 18.524.9 25.029.9 30.0 y mayor

Para usar la tabla, busca tu estatura adecuada en la columna de la altura. Mueve a travs de las las a la aproximacin de tu peso. El nmero en la parte superior de la columna indica tu IMC en relacin de altura y peso.

IMC Altura
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2. Circunferencia de la Cintura
La circunferencia de la cintura es un buen indicador de tu grasa abdominal, la cual es otro riesgo para enfermedades del corazn y las condiciones relacionadas con la obesidad. Este riesgo incrementa con una medida mayor de 40 pulgadas (100 cm.) en hombres y ms de 35 pulgadas en mujeres (90cm.). La medida de la cintura debe de ser tomada a la altura del ombligo. RIESGO DE SALUD Bajo riesgo Riesgo Moderado Alto Riesgo MUJER 31.5 a 35 pulgadas (80 a 89 cm.) 35 pulgadas o ms (89cm. +) HOMBRE 37 a 40 pulgadas (94 a 100 cm.) 40 pulgadas o ms (100cm. +)

menos de 31.5 pulgadas (80 cm.) menos de 37 pulgadas (94cm.)

3. Otros Factores de Riesgo

Adems de tener sobrepeso o ser obeso, existen factores adicionales de riesgo a considerar. Cada factor de riesgo que estn a continuacin, aumenta nuestro riesgo de enfermar y de muerte prematura: Presin alta en sangre (hipertensin) Alto colesterol LDL (alto colesterol malo) Bajo colesterol HDL (bajo colesterol bueno) Triglicridos elevados Alta glucosa en sangre (alto azcar en sangre) Antecedentes familiares de enfermedad cardiaca prematura Inactividad fsica/Estilo de vida sedentario Fumar

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4. Evaluacin Final

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Para las personas que se consideran obesas (IMC mayor o igual a 30) o que tienen sobre peso (IMC de 25 a 29.9) y tienen dos o ms factores de riesgo, los lineamientos recomiendan la prdida de peso. Incluso una pequea prdida de peso (slo 10 % de tu peso actual) ayudar a disminuir tu riesgo a desarrollar enfermedades asociadas con la obesidad. Las personas que tienen sobrepeso, no tienen una gran medida de cintura, y tienen menos de 2 factores de riesgo pueden necesitar prevenir ganar peso en el futuro en lugar de perderlo. Habla con tu doctor para saber si tienes un mayor riesgo y si necesitas perder peso. Tu mdico evaluar tu IMC, medida de cintura, y otros factores de riesgo de enfermedades del corazn. Las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienen una mayor probabilidad de desarrollar presin alta, colesterol alto o trastornos de los lpidos, diabetes tipo 2, enfermedades del corazn, derrames cerebrales, y ciertos tipos de cncer. Incluso una pequea prdida de peso (slo 10% de tu peso actual) te ayudar a disminuir los riesgos de desarrollar estas enfermedades.

Fijando tus Metas de Transformacin

Usa estas metas como lineamiento de las metas encontradas en la pgina 5. Psate y anota tu peso actual y tu peso meta en los cuadros a continuacin. Peso Actual Peso Meta

Luego, coloca la cinta alrededor de tu cintura o la lnea de la cadera, la que sea mayor, y escribe la medida actual de tu cintura en el primer cuadro. Anota la medida meta de tu cintura en el segundo recuadro. Medida Actual Medida Meta

En el primer recuadro, escribe cuantos das por semana realizas ejercicio actualmente y cuantos minutos por da. En el segundo cuadro, anota tus metas para estos dos criterios. Ejercicio Actual Meta de Ejercicio

Toma un momento y piensa porque realmente estas entrando a nuestro desafo y escribe estas metas en el recuadro de abajo. Metas de Estilo de Vida:

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APNDICE B: Lineamientos Dietticos Primarios

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Elige Alimentos Vibrantes La Ayurveda favorece los alimentos vibrantes que estn llenos de vida y energa, o prana. Por esta razn, es recomendado que comas muchas frutas y vegetales orgnicos (locales y de temporada cuando sea posible), granos y aceites saludables, alimentos integrales en general que no estn demasiado procesados o sintticos. Los alimentos que estn congelados, enlatados, casi no tienen valor nutritivo, y usualmente estn procesados con colores articiales, saborizantes, aditivos, conservantes, exceso de sal, qumicos pesticidas, e ingredientes genticamente alterados. Estos alimentos carecen de Prana o energa vital, y contribuyen a una amplia gama de desequilibrios y enfermedades. Incrementa las siguientes comidas en tu dieta. Planica tu dieta en base a estos alimentos y hazlos tu principal fuente de nutricin: Frutas y Vegetales (orgnicos cuando sea posible) Leguminosas y granos integrales (como frijoles, arroz integral, quinoa, cebada y lentejas)

Los siguientes alimentos de alta calidad deben utilizarse con moderacin: Fuentes naturales de azcar (como la miel de abeja, miel de maple, stevia, o agave). Frutos secos y semillas (como semillas de girasol, nueces, semillas de lino y almendras) Fuentes de aceite de alta calidad (aceite de olivo orgnico, aceite de girasol, o mantequilla claricada)

Reduce o elimina los siguientes alimentos de tu dieta: Productos que contienen azcar blanca o harina blanca Aceites vegetales renados (como el aceite de canola, crisco, etc.) y manteca. Alimentos procesados (papas fritas, dulces, pan de caja, alimentos enlatados) Refresco Alcohol Cafena (caf, te con cafena negro o de hierbas)

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Tienes problemas para decidir qu comer?

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El siguiente cuadro debe ser utilizado como una simple gua para ayudarte a tomar mejores decisiones con los alimentos:

Antes de comer esto, considera estas grandiosas opciones.

Bueno Dulce Papas Fritas Pollo frito Caramelo con azcar Papas al horno Pechuga de pollo al horno con restos de hojuelas de maz Mejor Frutas secas sin azcar Trozos de papa al horno con la piel Pechuga de pollo al horno con salsa BBQ Hamburguesa de Pavo o Bisonte Pan Multigrano Arroz integral Chispas de algarroba Excelente Pieza de fruta Trozos de papa al horno suaves Pescado Blanco con limn y aceite de oliva Sndwich vegetariano con queso bajo en grasa o aderezo balsmico Puado de semillas o almendras Quinoa Chocolate negro cubierto de almendras

Hamburguesa de comida Hamburguesa hecha en rpida casa Pan Blanco Pasta Barra de caramelo Pan integral Arroz Blanco Chispas de chocolate negro

Una Nota sobre los Refrigerios

Muchas personas tienen la idea que comer refrigerios no es bueno. Sin embargo, los refrigerios ayudan a proporcionar los nutrientes esenciales para el organismo, regular los niveles de azcar en la sangre, y evitar estados de hambre extremos que llevan a prcticas poco saludables como comer compulsivamente y comer en exceso. Particularmente cuando empiezas el desafo Z-body, t puedes encontrar el reemplazo de 1 comida con un licuado Achieve para calmar el hambre hasta el siguiente licuado o alimento. Esto se debe a que tu cuerpo se est acostumbrando a funcionar sn tantos alimentos, y tu estomago y sistema digestivo deben hacer la transicin a sentirse menos lleno. Como resultado de esto, es altamente recomendable refrigerios durante el programa para personas sensibles. La clave est en elegir alimentos fciles de digerir que dan energa al cuerpo y una sensacin de saciedad. Esto puede incluir refrigerios tales como frutas frescas, vegetales, frutas secas, nueces sin sal, semillas, y yogurt. En general, lo mejor es escoger refrigerios que contengan menos de 250 caloras.

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Fcil y Sencilla Planeacin de Comidas

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El siguiente recuadro provee sugerencias de comidas que te ayuda en la transicin a una dieta ms limpia y saludable. Cuando no reemplaces una comida con Achieve, intenta una de estas!. Para obtener recetas y lineamientos adicionales da un vistazo a el libro Eat, Taste, Heal-An Ayurvedic cookbook and guidebook for modern living. escrito por Daniel Rhoda and Dr. Thomas Yarema del Consejo Cientco de Zrii. Comida Desayuno Omelette vegetariano con pan integral tostado Grano 1 rebanada de pan integral tostado Fruta Jugo de Naranja fresco Vegetal Protena Grasa 1 cda. de aceite de olivo o 1 oz. de queso cheddar bajo en grasa

(Escoge 2-3) 4 claras de Tomates huevo cortados en cubitos, espinaca beb, cebolla amarilla picada, championes picados, pimiento cortado en cubitos 8 oz. Jugo de zanahoria 2 cucharadas de almendras crudas mezcladas con avena 1 tz. frijoles negros

Desayuno Avena de manzana y canela

1 tz. de avena orgnica

1 manzana en rodajas espolvoreada con 1 cda. de canela

1 cda. de aceite de linaza mezclada con avena 2 oz. de queso cheddar bajo en grasa o 2 cdas. pur de aguacate

Comida

Frijoles y burrito vegetariano

1 Tortilla Mango fresco Cebolla amarilla, harina de o uvas pimiento, trigo integral granos de maz, tomate, y cilantro todos picados y mezclados Mollete de salvado bajo en grasa Moras, 3-4 tazas frambuesas, verduras arndanos, orgnicas fresas (escoge 2 tazas de uno) 1 Durazno en rodajas con 1/2 taza de queso cottage 1 Zanahoria picada, 1 taza brcoli, 1 taza colior

Comida

Ensalada de frutas de verano

1 puo de nueces crudas

2 cdas. aderezo vinagreta de frambuesa bajo en grasa

Cena

Pescado o 1 tz. Arroz queso de integral soya con arroz integral y verduras Pollo con quinoa y esprragos 1 tz. quinoa

Pescado o queso de soya cocido con hierbas y especias Pechuga de pollo cocida sin piel con ajo y hierbas

1 cda. aceite de olivo

Cena

1 taza de Esprragos meln picado ligeramente salados

1 cda. aceite de olivo

taza= tz.

cucharada= cda.

cucharadita= cdita.

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Nuestras 10 Mejores recetas de licuados!

Licuado de Naranja tz. de jugo de naranja  tz. Vanilla Almond Breeze, Leche de almendras sabor Vainilla (sin azcar) 2 cucharadas de Achieve vainilla 1 cta. de extracto de vainilla 6 cubos de hielo *Agregue las rodajas de mandarina para un toque de sabor. Licuado de Moca tz. caf fro  tz. leche de almendras, vainilla o chocolate (sin azcar) 2 cucharadas de Vainilla Achieve 6 cubos de hielo *Para un sabor ms concentrado, aadir 1 cta. de Nutella! Licuado de Pltano Arndano y Amalaki 2 cucharadas de Achieve vainilla 5 oz. leche de soya sabor vainilla 3 oz. Zrii Amalaki tz. Arndanos Pltano Licuado de Pan de Nueces y Pltano de Karen Dodd-Walters 1 tz. leche de coco light 1 tz. agua Pltano 2 Cucharadas Achieve vainilla cda. de canela 10 nueces Licuado de Chocolate Menta y Cielo por Brandi Brunansky Geiger 2 cdas. de Achieve vainilla o chocolate cditas. extracto de menta 1 tz. de leche de almendras Semillas de cacao Licuado Alegre de Almendras 1t  z. leche de almendras y vainilla (sin azcar) 2 cucharadas de chocolate Achieve 6 almendras enteras 3 gotas de extracto de coco 6 cubos de hielo Licuado de Vegetales por Deanna Davis 1 tz. leche de almendras tz. de agua fra 1 porcin de fresas congeladas de pltano congelado 1t  z. de espinacas bebs 2 cdas. Achieve chocolate. Licuado de Pltano y Arndano por Christy Lopez-Coca 8 oz. leche de almendras sabor vainilla 2 cdas. de Achieve vainilla pltano tz. de arndano 2 cubos de hielo

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Licuado de mantequilla de man y chocolate por Kathleen Sharp 2 cdas. de Achieve chocolate 4 oz. leche de almendras y chocolate negro 2 oz. agua hielo picado 1 Cda. mantequilla orgnica pltano (opcional) Licuado de Yougurt de limn 1 porcin de yogurt para pie sabor limn t  z. de almendra, leche de soya o arroz (descremada se puede utilizar) 1 gotas de vainilla, crema stevia lquida 1 cdita. jugo de lima 2 cdas. de Achieve vainilla 6 cubos de hielo de man

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Comer con Conciencia

Comer con mayor conciencia, simplemente signica poner ms tiempo y atencin en las cosas que elegimos para comer. En lugar de comer ciertos alimentos por costumbre o para satisfacer los antojos, tmate un momento antes de comer para observar tus elecciones de alimentos y pregntate por qu ests eligiendo este alimento en particular. Disfruta de la comida, masticando lentamente y concntrate en el sabor. Este tipo de conciencia al comer ha demostrado ser particularmente til para controlar el peso.

10 Consejos para Comer con la Conciencia

1. Sintate a disfrutar de tu comida para una mejor digestin, evita comer de pie. Concntrate en tus alimentos en lugar de comer mientras se hace otra actividad! La costumbre de comer mientras trabajas o ves la televisin te impide medir las porciones y saciedad. 2. Toma lquidos a temperatura ambiente o calientes en lugar de bebidas gaseosas fras cuando comes. 3. Come hasta que ests a de estar satisfecho y no hasta que ests completamente lleno para permitir una mejor digestin tambin. 4. No comas a altas horas de la noche. Trata de comer la cena por lo menos dos horas antes de irte a la cama. 5. Mastica bien los alimentos antes de pasarlos. 6. Elige alimentos saludables que sean naturales, enteros y bajos en caloras (como una pieza de fruta fresca, frutos secos, crudos o enteros). 7. Toma un momento para dar gracias por los alimentos que ests consumiendo antes de comerlos. 8. Evita comer demasiados congelados, sobrantes o alimentos preparados, enlatados o para microondas. 9. Incorpora los alimentos de temporada en tu dieta: compra lo que es fresco y local de la seccin de frutas y carnes. 10. Si actualmente no comes alimentos orgnicos, comienza con la compra de al menos 1 elemento bsico orgnico por semana (frutas, vegetales, aceites, granos, o leche). Empieza por aqu.

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Apndice C: Pautas para el Ejercicio

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Nuestros cuerpos estn diseados para la actividad fsica para moverse, respirar y hacer circular nuestra energa vital. Ms de 5.000 aos atrs, el mdico maestro ayurvdico Charaka escribi. Del ejercicio fsico, uno obtiene la ligereza, capacidad de trabajo, la rmeza, la tolerancia de las dicultades, la eliminacin de impurezas, y la estimulacin de la digestin. Hacer ejercicio con regularidad es la cosa ms poderosa que puedes hacer para revertir el proceso de envejecimiento. Como los Dres. William Evans y Irwin Rosenberg de la Universidad de Tufts han documentado, el ejercicio mejora la masa muscular, densidad sea, la fuerza, capacidad aerbica, y muchos otros biomarcadores clave del envejecimiento. Cuando se combina con una dieta saludable, es absolutamente inevitable a largo plazo la prdida de peso. Para mantener tu cuerpo en ptimas condiciones durante el mayor tiempo posible, hay que hacer ejercicio con regularidad, pero esto no signica trabajar en ti mismo hasta un estado de agotamiento fsico completo. Segn el Ayurveda, el ejercicio est destinado a hacer que te sientas fortalecido, feliz y listo para el da de actividades y no fatigado.

Pautas para el Ejercicio

En la Fase 1, el Z-body Challenge sugiere que los participantes se ejerciten por lo menos 15 minutos al da durante 3-4 das por semana. Ve esto como un punto de partida en la Fase 1, en la Fase 2, trabaja 20-30 minutos de cardio 4-5 das por semana. No importa cual sea tu nivel de condicin fsica actual, la clave est en mover el cuerpo y respirar. El desarrollo de una rutina de ejercicio regular te permitir desbloquear un ujo de energa vital a diario. A continuacin encontrars sugerencias y recomendaciones para el Desafo Z-body. Y ms all! Haz una caminata Da un paseo en bicicleta P  on msica y pon a bailar tu corazn Trota a un ritmo moderado T  oma una caminata por el barrio T  oma una clase en el gimnasio: pilates, yoga o algo que combine el trabajo cardiovascular y fuerza D  urante 15 minutos, haz una serie de saltos, trota en el lugar, exiones (contra una pared si es necesario), abdominales con las rodillas altas y/o antebrazos (durante 30 segundos cada uno) Durante 15 minutos, alterna 1 minuto de caminata rpida con 1 minuto de carrera al 75% de tu capacidad

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Apndice D: Prcticas de Mente-Cuerpo

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Las prcticas Mente-Cuerpo, tales como respiracin, meditacin y el yoga estn diseadas para conectar la mente, cuerpo y espritu. Existen numerosos y profundos benecios al hacer las prcticas Cuerpo-Mente sobre una base regular. Por ejemplo, aumentan las emociones positivas y el sistema inmunolgico. Adems, estas, mejoran la calidad del sueo como el despertar y fortalece el cuerpo, ayudan a reducir la ansiedad el estrs y la tensin muscular.

10 Minutos de rutina por la maana

Toma por lo menos 10 minutos de tu tiempo personal todas las maanas al despertar y completa los ejercicios siguientes. Si no tienes tiempo en la maana, realzalos en la noche antes de la cena. Ejercicios de estiramiento suaves o posturas de yoga (3 minutos) Ve la seccin de Yoga para todos abajo.

  Respiracin diafragmtica (1-2 minutos): Comienza sentndote en el borde delantero de una silla con la columna recta y los pies apoyados en el suelo. Mantn los msculos superiores del pecho, el cuello y el hombro lo ms relajados posible. a)  Coloca una mano sobre el abdomen, toma una respiracin lenta y profunda por la nariz. A medida que inhalas, naturalmente debes sentir que tu estmago y caja torcica inferior se expande hacia el exterior. b) Luego, exhala lentamente por la boca, sintiendo que las costillas y el estmago se contraen suavemente hacia el interior.  epite este ejercicio durante una ronda de diez respiraciones, luego poco a poco incrementa la prctica hasta R cinco minutos al da. Meditacin cuenta las respiraciones (3-5 mins.): Sintate en el borde delantero de una silla con la columna recta y los pies apoyados en el suelo. Comienza tomando algunas respiraciones profundas, mientras exhalas lentamente por la nariz. Empezars a contar cada inhalacin y exhalacin hasta llegar a diez. Esto signica que contar uno despus de la primera inhalacin y dos despus de la primera exhalacin. Al llegar a diez, comience con uno de nuevo en la siguiente inhalacin. Despus de sentirse cmodo con esta prctica, puedes comenzar a contar slo las exhalaciones. Repite este ejercicio hasta una ronda de diez respiraciones, luego poco a poco aumntala a cinco minutos al da.

Yoga para todos

La palabra snscrita yoga signica la unin de los sentidos, cuerpo, mente y alma con el entorno. Es una gran forma de ejercicio para todo el mundo, y hay muchos tipos y estilos de yoga entre los que elegir. Las prcticas del Hatha yoga por lo general son bencas para todos los tipos de cuerpos. Si tienes una lesin grave o enfermedad que ests tratando, prueba el yoga Iyengar, que se acomoda a todo tipo de condiciones. No ests seguro por dnde empezar? Te recomendamos buscar una clase local cerca de ti. Tambin hay muchos DVD de yoga, podcasts y vdeos disponibles, busca las clases en yogajournal.com o yogavibes.com. Si el yoga no es para ti, te recomendamos la incorporacin de algunos ejercicios bsicos de estiramiento en tu rutina de la maana. El estiramiento es importante para mejorar la exibilidad y para mantener los tejidos del cuerpo exibles.

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Posturas bsicas del Yoga practica estas cinco posturas de yoga todos los das:

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Medio saludo al sol: Repite la secuencia 5 veces, muvete con tu respiracin. Este es un ujo de secuencia muy bsico, en la que te mueves entre pose y pose con el ritmo de tu inhalacin y exhalacin. 1) Comienza en una posicin de pie con las manos hacia abajo a tu lado. 2) Inhala al levantar los brazos sobre tu cabeza y mira hacia arriba. Mantn la columna recta. 3) Exhala para doblar hacia delante desde tus caderas, relaja el cuello. 4) Inhala a la mitad, poniendo las manos sobre las espinillas o el suelo. Una mirada hacia adelante y extender la columna vertebral en posicin recta. 5) Exhala para doblar de nuevo hacia delante, relajando el cuello. 6) Inhala al ponerte de pie y levanta los brazos por encima de tu cabeza. Mira hacia arriba y mantn los hombros relajados. 7) Exhala regresa a la posicin de pie, con las manos hacia abajo a los lados.

Guerrero II: Mantn durante 30 segundos en cada lado. Prate con las piernas separadas, los pies mirando hacia delante. Extiende tus brazos separados, y asegrate de que tus tobillos estn directamente bajo las muecas. Mantn tus brazos y luego desde la cavidad de la cadera, mueve tu pierna derecha hacia adelante hasta que tus dedos del pie derecho apunten directamente hacia adelante. Mira tu pierna izquierda, y gira lentamente el pie izquierdo hasta que los dedos del pie izquierdo estn ligeramente por delante del taln izquierdo. Tus dos piernas deben parecer como que estn apuntando hacia adelante ahora. Toma una inhalacin profunda y con la exhalacin exiona la rodilla derecha a un ngulo de 90 grados. Como se dobla la rodilla derecha, presiona la rodilla abierta, sealando a la nalga derecha por debajo de ti. Al mismo tiempo, endereza tu pierna izquierda presionando el hueso del muslo izquierdo hacia atrs. Hunde la cadera baja, y sigue bajando el cccix hacia el piso. Ten en cuenta si ests colocando el estmago hacia delante: mantn la gura del abdomen hacia la columna. Extiende los brazos con fuerza hacia fuera lejos de tu torso, manteniendo los hombros relajados y el dibujo en la espalda. Mira hacia el frente sobre tu mano derecha. Mantn esta posicin durante 30 segundos, luego inhala y estira la rodilla derecha. Gira los dos pies de vuelta al centro (con los pies paralelos) antes de tomar la segunda cara. Sostn el otro lado, doblando la rodilla izquierda, durante 30 segundos. Postura del rbol: Mantn la posicin durante 30 segundos en cada lado. Esta es una postura de equilibrio simple y potente. El balance de poses nos ensean el enfoque y la paciencia, la aceptacin y el coraje.

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1) Comienza de pie con las manos en las caderas. Desplaza el peso a la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha en el aire. Coloca la planta del pie derecho en el muslo izquierdo interior. (Si el pie no llega a los muslos, pasa por alto la articulacin de la rodilla y pon el pie en la espinilla izquierda interior, evita poner el pie sobre la rodilla). Lleva las manos al centro del corazn, y enfoca la mirada en un punto en el suelo, a unos 10 metros delante de ti.
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2)  Prate derecho a travs de tu columna vertebral, cada ves ms alto con cada inhalacin. Relaja los hombros. Si te sientes equilibrado, puedes tratar de levantar las manos al aire por encima de tu cabeza (manteniendo los hombros muy relajados). Si eso no afecta a tu equilibrio, intenta levantar la mirada hacia el frente o eventualmente hasta el techo. 3)  Sujeta el lado derecho durante 30 segundos. Para salir de la postura, poco a poco (y con el control) suelta el pie derecho al suelo. Puedes sacudir las piernas en medio de los lados. Cuando ests listo, toma el lado izquierdo durante 30 segundos. Pose del Puente: Mantn durante 30 segundos, repetir 2 veces. 1)  Acustate sobre tu espalda y dobla las rodillas, colocando tus pies debajo de ellas. Tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas, con los dedos orientados hacia el frente (asegurarte de que tus dedos no estn saliendo). Coloca las manos por las caderas y las palmas hacia abajo. 2) S  in levantar las caderas, deja caer el estmago hacia tu espina dorsal y siente que tu espalda se alarga. Presiona desde tus talones, y levanta las caderas al aire. Toma la espalda con las manos si es posible, y endereza los codos. Camina hacia los hombros para que sientas el esternn con la barbilla. Asegrate de que tus dedos de los pies siguen al frente directamente hacia delante (no hacia fuera), y presiona los arcos interiores de los pies hacia abajo. Al hacer esto, debes sentir los muslos internos girar hacia el piso. 3) Deja que la parte de atrs de tu cuello se estire, y mira en direccin de tu nariz. Mantn esta posicin durante 30 segundos, suelta y deja caer tus caderas de nuevo al piso. No abraces las rodillas pegadas al pecho. Descansa el tiempo de 2 respiraciones profundas y luego repite un segundo puente. Mantn esta posicin durante 30 segundos. Cuando bajes despus del segundo puente, abraza tus rodillas pegadas al pecho estando en el suelo todava. Postura sentada con exin: Mantn la posicin durante 1 minuto y luego suelta. 1) S  intate en el suelo y extiende las piernas hacia delante en frente de ti. Estira las rodillas al exionar los pies y presionando los talones hacia delante. 2) E  xtiende los brazos en el aire y extiende la columna recta, relaja los hombros. Inclnate hacia delante desde las caderas siente tu pecho alargarse hacia los pies. Si puedes apyate en tus pies, y si no, puedes sostenerte de las pantorrillas o tobillos. Respira profundamente. Con cada inhalacin, extiende la columna vertebral hacia delante un poco ms, con cada exhalacin, relaja los hombros, cabeza y cuello. Mantn rectas las rodillas extendiendo los talones hacia delante.

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Dormir

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La Ayurveda describe el sueo como la Dieta de la Mente. El sueo repara y rejuvenece la mente y el cuerpo. Le recomendamos que tenga al menos siete horas de sueo por noche. Los estudios demuestran que cualquier hora menos hace que sea difcil desintoxicar los tejidos del cuerpo y eliminar el exceso de grasa corporal. Tambin es ms probable que comas ms cuando ests cansado y la fatiga puede causar consumir azcar no deseada y antojos de cafena. Trata de tener la cena por lo menos 2 horas antes de acostarte.

Prcticas de Meditacin
La meditacin es una de las maneras ms fciles para dar a tu mente un descanso de la corriente sin n de pensamientos e impresiones sensoriales que experimentamos en un da determinado. Cualquier persona de cualquier religin puede meditar y la prctica de la meditacin se encuentra en todos los rincones del mundo y no est vinculada a ningn mtodo correcto. La moderna investigacin cientca ha demostrado que la meditacin regular no slo aumenta las emociones positivas y la inmunidad, sino que tambin ayuda a reducir la ansiedad, la presin arterial, el colesterol y la tensin muscular. Temprano en la maana y en la tarde son momentos especialmente buenos para meditar. Se recomienda dedicar unos minutos cada da en la meditacin y enfocarse en la respiracin.

Prueba estos ejercicios de meditacin

A partir de la meditacin: contar las respiraciones Sintate en una posicin cmoda. Comienza tomando algunas respiraciones profundas, inhalando y exhalando  lentamente por la nariz. Entonces empezars a contar cada inhalacin y exhalacin hasta llegar a diez. Cuenta uno despus de la primera inhalacin y dos despus de la primera exhalacin, continuando de esta manera hasta llegar a diez. Al llegar a diez, comienza con uno de nuevo en la siguiente inhalacin. Haz por lo menos 5 rondas o continuar por el tiempo que te gustes!. Despus de sentirse cmodo con esta prctica, puedes comenzar a contar slo las exhalaciones. Meditacin Intermedia: Meditacin Abundante Sintate en una posicin cmoda y cierra los ojos. Piensa en una palabra que te inspira de alguna manera una palabra como: la paz, la gratitud, la compasin, el perdn, etc podran funcionar (o puedes utilizar una de las palabras asociadas con Zrii: Luz - Brillo - Esplendor - Prosperidad). Cualquier palabra asociada contigo, asegrate que tu mantra para la meditacin de hoy en particular la tenga. Podras utilizar la misma palabra cada da, o cambiarla de acuerdo a lo que necesites. En silencio y con calma repite la palabra en tu mente, mientras deja que otros pensamientos escapen. Encontrars que la mente se aquieta naturalmente, como su enfoque principal se basa en esta palabra repetida. La calidad energtica y la vibracin de la palabra que elijas, naturalmente cobra vida en tu mente y cuerpo, atrayendo as la calidad en tu vida. Para obtener ms ayuda con la meditacin, ir a http://www.chopra.com/library y escucha algunas de las muchas meditaciones guiadas que se ofrecen all. Tambin animamos a leer El cumplimiento espontneo del deseo por Deepak Chopra. La segunda parte del libro repasa la meditacin y mantras demuestrando el signicativo y poderoso alcance de las prcticas de la meditacin.

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APNDICE E: Diario del Bienestar y la Auto-Reexin

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Un diario sobre tu experiencia en el Z body Challenge te ayudar a planear tu progreso y cultivar la motivacin y la energa para alcanzar tus metas. Tambin se centrarn tus pensamientos y energa, y te ayudar a reexionar sobre tus sentimientos personales a medida que avanza el programa. Diario de bienestar Te sugerimos que comiences un diario de bienestar en la Fase 1 y contines en el transcurso del desafo Z-body. Ves a este diario como una herramienta valiosa, y no simplemente una obligacin de todos los das para ver tu lista de tareas pendientes. Encontrars que el diario es uno de los recursos ms valiosos que tienes, ya que ayuda a mantener el rumbo, mientras que tambin facilita tiempo importante para la autoreexin y la creatividad. No hay reglas para la creacin de tu diario, pero aqu hay algunas sugerencias para el contenido bsico que puedes incluir:  Qu comiste hoy? (algo general, mas bien que algo excesivamente detallado, lista) -Tu dieta incluye los 6 sabores? - Dulce: frutas, verduras, lcteos y granos como el arroz - Agrio: limn, el yogur de limn, y otros alimentos fermentados -Sal: sal de mar, verduras de mar - Amargo: verduras de hoja verde, varias hierbas y especias -Picante: especias ligeramente fuertes, tales como pimienta, comino y pimientos -Astringente: ensalada, frijoles y lentejas, arndanos, granada, varias hierbas y especias - Comiste algo que quisieras no haber comido? Cmo te sentas al momento de comer ese alimento? ( Estabas aburrido? Estresado? Cansado? )

 Tienes alguna dieta como objetivo para los prximos das (cocinar ms, probar nuevos alimentos, comer saludable, etc?) Cmo te sientes fsicamente hoy en da? - Esto debera incluir tanto sentimientos positivos y/o negativos, tales como ms ligero, ms pesado, menos txico, menos dolor, etc Cmo te sientes mental y emocionalmente hoy en da? -Incluye las cosas relacionadas con el desafo Z-body, junto con todo lo que te esta sucediendo en lo que respecta a tus relaciones, trabajo y vida personal.

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Auto-Reexin en el Diario

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Tambin te animamos a implementar una prctica diaria de cultivar la gratitud y la abundancia en tu vida. Esta prctica ser diferente para cada uno. Estos son algunos ejemplos de cmo cultivar la gratitud y la abundancia: S  obre una base diaria, la prctica de la visualizacin o repetir una armacin. Prcticas del libro El Secreto cabran en esta categora. Por ejemplo, podras repetir una frase como, Estoy muy feliz y agradecido ahora que____________________. O bien, puedes visualizar algo que quieres que suceda en tu vida personal, tu carrera, tus relaciones, econmicamente, o salud. E  scribe las metas que tienen que ver con el logro de la salud y la libertad nanciera. Haz un esfuerzo para concentrar la energa positiva en esta rea, por lo menos de alguna forma, todos los das. Por ejemplo, podras comenzar a ahorrar un 10% de cada cheque de pago para la jubilacin o la educacin de tus hijos. O bien, podras ir a dar un paseo de 15 minutos durante tu hora de almuerzo. Asegrate de anotar en tu diario cmo estas actividades se maniestan en tu vida (no importa cun pequeo sea el impacto!). Por ejemplo, puede ser que tengas en cuenta que ahora tienes $ 500 ms en tu cuenta de ahorros que hiciste hace 6 meses. O bien, puede ser que tengas en cuenta que te sientes con ms energa cuando regresas a la ocina despus de un paseo en el almuerzo. P  romover la energa positiva en tu mente y cuerpo, dando gracias por las bendiciones en tu vida. Este simple acto de reexin puede tener efectos profundos en la vida de uno cuando se practica diariamente. Crear declaraciones de gratitud por todas las reas de tu vida como la salud fsica, relaciones, salud espiritual y nanzas. P  arte de esta prctica tambin supone la eliminacin de patrones de pensamientos negativos o destructivos en nuestras vidas. Iniciar el reconocimiento de patrones de pensamiento negativos que surjan o mensajes negativos que enves todos los das. Cuando tienes esos pensamientos negativos, inmediatamente reemplazarlos con algo positivo. En otras palabras, hacer girar la situacin de una manera ms positiva, y comenzars a notar que la energa positiva est ms atrada hacia ti. P  regntate lo que hay que dejar de lado con el n de mejorar tu vida. A menudo nos aferramos a las formas habituales de pensar, de actuar y hablar de tal modo que permanecemos en un cierto lugar en la vida. Dejando de lado estos patrones puedes crear a menudo la libertad de la energa nueva y positiva!

Esto va a cambiar tu vida!

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