Sunteți pe pagina 1din 7

Genuflexiuni cu picioarele apropiate

Stai cu picioarele apropiate, atingandu-se. Tine bratele in mod confortabil in fata


piaptului pentru a te ajuta sa iti mentii echilibrul si indoaie genunchii, lasandu-te
in jos din zona coapselor cat mai adanc posibil, pastrand coapsele paralele cu
solul pe cat de mult posibil. Ai grija sa lasi greutatea pe calcaie.
Ridica-te indreptand picioarele complet, incordand fesierii in partea de sus a
miscarii pentru a beneficia cat mai mutl de pe urma exercitiului. Aceasta a fost o
repetare.
Genuflexiune cu picioarele apropiate si
kick back
Apropie picioarele astfel incat se ating, stai cu bratele confortabil in fata pieptului
sau pe coapse, indoaie genunchii, lasandu-ti coapsele adanc in jos astfel incat sa
ajunga paralele cu solul. Repartizeaza greutatea pe calcaie.
Ridica-te indreptand picioarele complet si ridica piciorul drept in spate pentur
kick back. Lasa piciorul jos pe podea si coboara-l pana este langa cel stang. Lasa-
te inapoi in jos pentru o genuflexiune, ridica-te si fa un kick back cu piciorul
stang. Aceasta a fi o repetare.

Genuflexiune clasica
Stai cu picioarele departate la nielul umerilor, picioarele paralele. Tine mainile
in fata pentur echilibru, indoaie genunchii pana cand coapsele sunt paralele cu
solul, mentinand greutatea in calcaie.
Ridica-te pana cand picioarele sunt aproape drepte !mentine o mica tensiune in
ele", incordeaza fundul si asta a fost o repetare.

Genuflexiune clasica cu ridicarea piciorului in lateral
Aseaza-te cu picioarele departate la nielul
umerilor, picioarele paralele. #ntinde bratele in fata ta pentur echilibru, indoaie
genunchii lasandu-te in jos pana cand coapsele sunt paralele cu solul, aand
greutatea repartizata pe calcaie.
Ridica-te pana aproape ai genunchii drepti si ridica piciorul drept in lateral,
incordand zona laterala a fundului.
Aducand piciorul inapoi in pozitia de genuflexiune cu picioarele departate la
nielul umerilor, lasa-te in jos ca pentur o noua genuflexiune, ridica-te si ridica-ti
si piciorul stang. Aceasta a fi o repetare.
Genuflexiunea sumo
Stai cu picioarele departate mult, degetele indreptate in exterior. Tine bratele in
mod confortabil in fata pieptului pentru a te ajuta sa iti mentii echilibrul si indoaie
genunchii, lasandu-te in jos in pozitie de genuflexiune pana cand coapsele sunt
paralele cu solul. Aceeast regula a greutatii repartizate in calcaie se aplica.
Ridica-te indreptandu-ti genunchii, indordeaza fesierii in partea de sus a miscarii
si ai incheiat o repetare.
Planul de antrenament zilnic pentru fund si picioare
Spre deosebire de alte challenge-uri, aceasta proocare implica $ tipuri diferite de
genuflexiuni care nu numai ca iti or sculpta picioarele si fundul in mod eficient, dar te
or tine si departe de plisctiseala si or putea preeni accidentarile datorate uzurii
articulare. %esi ai in planul de antrenament si zile de pauza, ai libertatea de a lucra in
aceste zile muschi pe care nu ii folosesti pentru genuflexiuni, precum antrenamentul
pentru umeri sau antrenamentul pentru brate.
&iua '( ) repetari *+ repetari
&iua ,( '+ repetari $+ repetari
&iua *( ) repetari, , seturi )+
&iua -( pauza +
&iua $( $ repetari, * seturi .$
&iua )( '+ repetari $+
&iua .( / repetari, , seturi /+
&iua / pauza +
&iua 0( 0 repetari, , seturi 0+
&iua '+( ) repetari, * seturi )+
&iua ''( $ repetari, - seturi '++
&iua ',( pauza +
&iua '*( . repetari, * seturi '+$
&iua '-( ) repetari, , seturi )+
&iua '$( $ repetari, $ seturi ',$
&iua ')( pauza +
&iua '.( 0 repetari, * seturi '*$
&iua '/( $ repetari, * seturi .$
&iua '0( . repetari, - seturi '-+
&iua ,+( pauza +
&iua ,'( '+ repetari, * seturi '$+
&iua ,,( / repetari, , seturi /+
&iua ,*( / repetari, - seturi ')+
&iua ,-( pauza +
&iua ,$( . repetari, $ seturi '.$
&iua ,)( ) repetari, * seturi 0+
&iua ,.( 0 repetari, - seturi '/+
&iua ,/( pauza +
&iua ,0( ', repetari, * seturi '/+
&iua *+( '+ repetari, - seturi ,++
ntrenamentul pentru fund si picioare sexy
exercitiile trebuie sa fie executate rapid si la intensitate crescut
scurteaza pauza dintre exercitii si seturi
repeta fiecare set de * ori, iar daca esti la niel aansat deja mai adauga un al
patrulea set
Setul 1: repeta circuitul de 3 ori
1andari in spate - '$ repetari pe fiecare picior
2enuflexiuni cu un picior ridicat !split s3uat" - '$ repetari pe fiecare picior
Sprint pe banda de alergare !'* km4h, '+ 5 inclinatie" - , minute
Setul 2: repeta circuitul de 3 ori
Ridicari pe un obiect !step-ups" - '$ repetari pentru fiecare picior
Alergari rapide in lateral - '$ in fiecare directie
6icicleta eliptica !nielul '*, iteza maxima" - , minute
Setul 3 - repetari circuitul de 3 ori
2enuflexiuni cu saritura - '$ repetari
1andari in spate pe diagonala - '$ repetari pentru fiecare picior
Ridicari de genunchi la piept - ' minut
Alergare cu calcaiele la fund - ' minut
Setul 4 - repeta circuitul de 3 ori
2enuflexiune cu saritura pe stepper - '$ repetari
2enuflexiuni pe o parte si alta a stepperului - '$ repetari pe fiecare parte
1andari cu saritura - '$ repetari pe fiecare picior
Cum sa executi exercitiile pliometrice
%aca exercitiile intense, pliometrice inca iti sunt destul de necunoscute sau nu prea le-ai
incercat de prea multe ori, nu este nicio problema, iti oi oferi niste instructiuni detaliate
pentru a te apuca de treaba cat mai repede.
'. 1andari in spate - folosind un stepper !placa aceea care este folosita la clasele de
step aerobic, de exemplu", aseaza piciorul stang pe el si piciorul drept indreptat in
spate in pozitie de fandare. Ridica piciorul drept catre stepper si apoi lasa-l inapoi
in spate in pozitia de fandare. Aceasta a fi o repetare. executa toate repetarile
pentru un picior si apoi repeta pe cealalta parte.
,. 2enuflexiuni cu un picior ridicat !split s3uat" - aseaza-te intr-o pozitie de fandare
cu picioarele foarte departate tinand piciorul din spate pe stepper. 7entine partea
superioara a corpului centrata deasupra bazinului si indoaie genunchiul din spate
pana cand se apropie de sol. #ntoarce-te apoi in pozitia de inceput pentru a
completa o repetare. #ndeplineste numarul indicat de repetari pentru un picior
inainte de a trece la urmatorul.
*. Ridicari pe un obiect - folosind o banca !sau o platforma mai inalta sau chiar acel
stepper", incepe cu un picior pe banca si celalalt pe sol. 8entreaza greutatea pe
piciorul de pe banca, ridica-te pe banca si ridica in acest timp si piciorul liber,
incordand fundul, fesierii. Ai grija sa nu te lasi prea mult in fata si concentreaza-te
pe coapsa din spate a piciorului si pe fesieri. 8oboara, intorcandu-te in pozitia de
inceput. 9xecuta repetarile pentur un picior si apoi treci la partea cealalta.
-. Alergari rapide in lateral !side shuffles" - lasa-te usor in jos in pozitie de
genuflexiune, tinand greutatea in calcaie, fundul in spate si umerii aliniati cu
genunchii. #ncepe din aceasta pozitie o alergare in lateral.
$. 2enuflexiuni cu saritura - aseaza-te pe stepper astfel incat picioarele sa fie
paralele cu lungimea acestuia, nu perpendiculare pe el. Sari de pe el departandu-ti
picioarele si lasandu-te in jos in pozitie de genuflexiune deasupra stepperului. sari
inapoi pe stepper in pozitia de inceput pentru a completa o repetare.
). 1andari in spate pe diagonala !se mai numesc si :fandari-printesa: (" " - aseaza-te
pe stepper astfel incat picioarele sunt paralele cu lungimea lui. Aseaza piciorul
drept intr-o pozitie modificata de ffabdare cu un picior incrucisat in spatele
celuilalt. 9ste o fandare ce imita cuma o reerenta. 9i bine, aceasta reerenta iti
a face ca fundul si coapsele interioare sa ia foc si sa lucreze eficient; Reino pe
stepper pentru a completa o repetare intreaga si executa urmatoarea repetare cu
celalalt picior.
.. Alergare cu genunchii la piept - alearga pe loc ridicandu-ti genunchii cat de sus
poti
/. Alergare pe loc cu calcaiele la fund - miscarea asta sigur o stii de la orele de sport
din scoala generala, nu e prea mare lucru de explicat.
0. 2enuflexiuni cu saritura pe stepper - Lasa-te in jos in pozitie de genuflexiune si
apoi sari pe stepper aterizand tot intr-o pozitie de genuflexiune si pe el.
'+. 2enuflexiuni in lateral - aseaza-te in dreapte stepperului, plaseaza piciorul stang
pe el si cel drept pe sol. Aseaza-te in pozitie de genuflexiune si impinge-te in
calcaiele picioarelor pentru a sari in aer si peste stepper. Aterizeaza in pozitia de
genuflexiune cu piciorul drept pe stepper si cu piciorul stang pe sol. #mediat cum
ai aterizat, sari la loc in pozitia de inceput.
''. 1andari cu saritura - incepand din pozitia de fandare, cu piciorul drept in fata, sari
in aer schimband piciorul din fata cu cel din spate.
ntrenament circuit de incercat la sala
Lucratul in superseturi te ajuta cand esti o persoana foarte aglomerata si ai putin timp de
dedicat sportului. Scurtezi mult timpul de antrenament facand superseturile recomandate.
!uni: picioare " cardio
Superset 1
9xtensii cadriceps < * seturi= '$ repetari
1lexii biceps femural din sezut < *= '$
Superset 2
1andari la cadrul Smith < *= ',-'$
1andari cu saritura < *= *+ !'$ pe fiecare picior"
Superset 3
2enuflexiuni cu picioarele departate !plie" < *= ',-'$
1andari in spate < *= ',-'$
7arti( >##T ? abdomen
#iercuri: umeri " spate " piept
Superset 1
#mpins cu bara din sezut < *= '$
Ramat cu bara < *= '$
#mpins cu gantere pe mingea medicinala < *= '$
Superset 2
Ridicari laterale si ridicari in fata < *= '$
Ramat cu sprijin pe un brat cu gantera in mana < *= '$
1lutari la cablu < *= '$
@oi( >##T ? abdomen

$ineri: brate " cardio
Superset 1
1lexii pentru biceps din asezat < -= ',-'$
9xtensii pentru triceps la cablu < -= ',-'$
Superset 2
1lexii cu bara & < -= ',-'$
9xtensii din culcat cu bara & !skull crusher" < -= ',-'$
Superset 3
1lexii ciocan din asezat - -= ',-'$
1lotari inerse pentru triceps < -= ',-,+
Sambata: fesieri " cardio
Superset 1
Aodul < -= ,$ !adauga si un disc cu o greutate rezonabila"
9xtensii inapoi la cabluri < -= ,$
Superset 2
#ndreptari cu picioarele drepte cu continuare pe fandare in spate < '+ repetari pe
fiecare picior
2enuflexiuni cu picioarele departate la cadrul Smith < -= ',