Sunteți pe pagina 1din 40

ACADEMIA NATIONALA DE EDUCATIE

FIZICA Sl
SPORT FACULTATEA DE KINETOTERAPIE

LUCRARE DE LICENTA

OPTIMIZAREA REFACERII POSTEFORT LA BASCHETBALISTI PRIN UTILIZAREA


STRETCHINGULUI

NDRUM ATOR STIIN TIFIC


Lect univ. Dr. Mircea Bratu

Absolvent: Coman Gabriel

CUPRINS

Capitolul I - INTRODUCERE
[1.]

Generalitiat

Importana temeit

Capitolul II - FUNDAMENTAREA TEORETICA A LUCRARII


2.1.
[1.]
Caracteristici funcionale si biomotricet
Biomecanica n baschet
2.2.

Baschetul

Refacerea organismului dup efortul sportiva


[1.] Principiile refacerii Bazele xziologice ale refacerii
Obiective. Mijloace ale refacerii

2.3.

Clasixcarea refacerii

Scop.

Consideraii despre stretchingt


[1.] Efectele stretchingului
Stretchingul n baschet

Metode de stretching

Capitolul III- CONCLUZII Bibliograxe

Reguli ale practic rii stretchinguluia

Capitolul I INTRODUCERE
TI1.1. GENERALITA

De mai bine de dou zeci de ani, adic de la publicarea primei ediii a c rii lui Bob Anderson, dedicataatata
stretchingului, exerciiile de ntindere static sunt utilizate pe scar larg , n special n fazele de nc lziretaaaa
si de refacere dup efort, ajungnd s fac parte din bagajul metodelor viznd dezvoltarea mobilitiiaa aat
articulare, nlocuind metodologiile bazate pe exerciiile de tip dinamic, considerate ca prezentnd riscurit
de accident ri.a
Stretchingul reprezint o metoda kinetic prin care musculatura este solicitat n sensul alungiriiaaa
ei, la xnalul procesului de ntindere, musculatura revenind pn aproape de dimensiunea ei iniiala.at
Din punct de vedere al kinetologiei medicale, stretchingul poate x considerat parte integrant a componentelor acesteia:akinetoterapia si kinetoproxlaxia.Utiliznd aceleai mijloace, aplicate cu respectarea regulilor exers rii, preluate din dome-sa
niul activitilor motrice, legilor biomecanicii si adaptate capacitii funcionale ale or-atatt
ganismului, stretchingul va induce efecte diferite:proxlactice si / sau terapeutice.
In ceea ce privete kinetoterapia, deci aspectul patologic, este considerat cas
stretching orice manevra care alungete esutul moale patologic scurtat, xind astfel ost
metod kinetic extrem de util pentru reobtinerea unei amplitudini de micare nor-aaas
mala, pentru creterea xexibilitii esuturilor si pentru sc derea tensiunii musculare.sat ta
Kinetoproxlaxia primara aplica individului s n tos mijloacele kinetologiei medi-a a
cale (gimnastica de nviorare, jogging-ul, loisir) cu scop sanogenetic, pentru meninereat
st rii de s n tate, n limitele vrstelor biologice si cronologice, prevenind mboln virile.aa aa
Kinetoproxlaxia secundar este forma kinetoproxlaxiei cu rol de prevenire aa
complicaiilor mboln virilor.ta

Kinetoproxlaxia teriar , ca si primele dou forme, reunete mijloacele specixce, nespecixce sit aas
complexe, pe care le administreaz dup reguli proprii, impuse de prevenirea apariiei sechelelor, aaat
leziunilor somatofuncionale, ireversibile, care ar putea determina disabilitate motorie si/sau psihic .ta

In lucrarea de faa mi propun s studiez, ca parte integrant a kinetologiei medicale, stretchin-taa


gul, considerat a x si o metod kinetic prin care musculatura e solicitat n sensul alun-aaa
girii ei, la xnalul execuiei musculatura revenind pn aproape de dimensiunea ei iniial .tat a
Ca urmare a noilor metode stiinixce utilizate n cadrul antrenamentelor sportivilor de t
nalt performana, stretchingul devine indispensabil n preg tire (att n partea introduc-ata
tiv a antrenamentului - nc lzirea, ct si n ncheiere ca mijloc de refacere postefort).aa
Popularitateastretchinguluiestencontinuacreteresdatoritaefectelorbenexce
evidente obinute att la ncep tori ct si la sportivii de nalt performana.taat
IMPORTANTATEMEI1.2.

Importana teoretic si practic a exerciiilor de stretching n cadrul antrenamentu-ta at


lui sportiv rezida din popularitatea pe care stretchingul a castigat-o n tara noastr n ultimiia
ani, xind inclus cu o frecvent tot mai mare n programele de preg tire ale sportivilor.aa
Refacerea n sport este dexnit , n mod comun, ca xind restabilirea capacitii de performanaaatt
dup o sedina de antrenament sau dup o competiie. neleasa ca perioada de recuperare dup efor-atatta
tul xzic, n cursul c ruia a fost atins pragul de oboseal , refacerea cap t o importana de prim ordin.aaaat
Stretchingul trebuie s favorizeze revenirea la normal a tonusului muscular, relaxnd mus-a
culatura solicitat de pe urma efortului si intinznd muchii astfel inct acetia s ajung laassaa
lungimea iniial .t aDe asemenea, el trebuie s permit s xe evitate dezechilibrele musculare.aa a
In gimnastic exist dou obiective principale ale mic rilor de stretching.aaas aUn obiectiv este acela de a preveni accidentarea si cel de-al doilea reprezint creterea xexibilitii.5asat


Capitolul II FUNDAMENTAREA TEORETICA A

LUCRARII

2.1. BASCETUL

Gimnastica artistic (4 aparate la fete si 6 la baieti) este o ramur competitional a gim-aaa


nasticii, si de aceea xnalitatea preg tirii n acest sport este participarea la competiii. In vari-at
atele sale forme ca: gimnastica elementara (igienic , de nviorare), gimnastica de performana (aer-at
obic , ritmic , sportiv ), gimnastica ajut toare (medical , preg titoare pentru alte sporturi), gim-aaaaaa
nastica face parte din sporturile individuale, n care dozarea efortului poate x realizat cu spec-a
tru foarte larg, oferind m iestriei profesionale a profesorului de educaie xzic si antrenoruluiata
un larg cmp de aplicaie, atunci cnd se ine seama de particularitile de sex, vrst , nivelttata
de preg tire, tolerana la efort, condiii materiale etc. Marea varietate a mic rilor este dublatatts aa
de o varietate tehnica deosebit , lucru ce i confer un plus de complexitate si frumusee.aat

2.1.1. Caracteristicile gimnasticii

In gimnastica artistic de mare performant , obinerea rezultatelor de val-aat


oare este condiionat de realizarea unui volum de munc extrem de maretaa
n cadrul antrenamentelor,cu o intensitate corespunz toare a efortului.a
Solicitnd toate calitile motrice (fora, ndemnarea, viteza, rezistena), eaattt
necesit elaborarea unor deprinderi motrice si stereotipuri dinamice deosebit dea
utile, confer aparatului locomotor un nalt grad de coordonare si de st pnire aaa
mic rilor, n aa fel nct omul nvaa s fac ce vrea cu corpul s u ".s ast aaa
Varietatea efortului si a solicit rii sferei somatice a organismului n funcie de aparatul laat
care se lucreaz este foarte mare. Fiecare aparat impune o anumita durat si intensitate a efor-aa
tului si solicit ntr-un regim variat (anaerob sau aerob) diferite segmente si grupe musculare.a
Din punct de vedere xziologic, varietatea efortului depus de gimnati este avantajoas pentrusa
odihna activ a sistemului nervos si a aparatului locomotor n cadrul aceleiai lecii. Trecnd de laast
un aparat la altul se elimina cel puin parial monotonia obositoare; trecerile prea frecvente prezinttta
ns dezavantajul promov rii unei linii metabolice mixte (anaerob-alactacida, anaerob- lactacida, aer-aa
oba cardiorespiratorie si pe cea de tip metabolicoendocrin), adresndu-se intr-o manier diferit naa
timpul leciei tuturor acestor tipuri metabolice. Acest dezavantaj poate x evitat prin planixcarea ju-t
dicioas a efortului, prev znd sarcini speciale pentru dezvoltarea intr-o lecie a unuia dintre ele.aat
Hipertroxaaccentuataamusculaturiibraelort(deltoidul),toracelui(pectoralii)sispatelui(trapezul,mareledorsal),conferagimnatilorsunaspect somatic caracteristic (umeri lai, torace bine dezvoltate, brae solide).tt
Alternarea activitii statice (izometrie) cu cea dinamic (izotonic ) reprezint una dinataaa
particularitile cele mai importante.atEa impune studierea aprofundat si aplicarea corecta a
a exerciiilor izometrice n preg tirea gimnatilor, obinuirea lor cu eforturile de acest gentass
adaptate proxlului de gimnast, xind indispensabil atingerii unui nalt grad de m iestrie.aa

Exerciiile de gimnastic se adreseaz att sferei somatice a organismului ct si celeitaa


vegetative, producnd modixc ri funcionale ample la nivelul diferitelor organe, aparate si sis-at
teme. Practicarea sistematic a gimnasticii timp de mai muli ani provoac pe lng modixc rileataaa
de ordin funcional, o serie de restructur ri biochimice si anatomice, deosebit de favorabile.ta
Formarea deprinderilor motrice specixce precum si acordarea motric " a exerciiilorat
de mare dixcultate reclam o excepional sinergie funcional a sistemului nervos, analiza-atata
torilor si aparatului locomotor, avnd ca efect creterea gradului de economicitate, cursivi-s
tate, xnee si spectaculozitate a exerciiilor de gimnastic sportiv .t taaSimul muscular de-t
osebit de dezvoltat ce caracterizeaz gimnatii de mare performana este rezultatul sinergismu-ast
lui perfect intre zonele de comand corticale si musculatura, ca organ periferic efector.a
Aparatul locomotor este intens, dar neuniform solicitat n timpul exerciiilor.tSolicitarea intens a musculaturii trenului superior este oglindit printr-o hipertroxe funcional ac-aata
centuat a muchilor centurii scapulare, precum si prin frecvena relativ mare a unor leziuni,ast
cum sunt distorsiunile, luxaiile si rupturile de tendoane ntlnit la acest nivel. Dezvoltareata
elasticitii este una dintre sarcinile dixcile dar de mare importana, ea necesitnd o preocu-att
pare continu pe toat durata anului, la xecare antrenament, concretizat n exerciii specialeaaat
efectuate nu numai la sfritul leciei, ci pe toat durata ei ca mijloc de odihn activ .staaa
Aparatul respirator este puternic inxuenat pe tot parcursul efortului spe-t
cixc.Modixc rile cele mai frecvente ale ritmului respirator au fost ntlnite na
elementele si leg rile efectuate cu mare vitez si amplitudine, deci tocmai naa
cadrul mic rilor cu caracter dinamic ce reprezint baza combinaiilor moderne.s aat
In timpul exerciiilor cu caracter static (izometric) apneea este de cele mai multe ori inevitabil ,ta
ceea ce determina apariia unei datorii de oxigen. datorit duratei scurte a exerciiilor, datoria detat
oxigen numai rareori provoac epuizarea capacitii anaerobe a gimnastului c ci dup eforturile rel-aataa
ativ scurte, respiraia ampla si frecvena ii permite gimnastului s o lichideze parial sau total.ttat
Respiraia extern este intens modixcat n timpul exerciiilor de gimnastic sportiv . Gim-taataa
natii mai puin experimentai efectueaz cea mai mare parte a exerciiilor cu toracele blocat, n timpsttat
ce gimnatii cu o nalt calixcare reuesc s adapteze ritmul respirator la cerinele execuiei tehnice.sasatt
n timpul efortului specixc de gimnastic , aparatul cardiovascular, satisface cerinele prinat
creterea debitului cardiac, si anume a frecvenei cardiace, si dac poziia gimnastului o permite sistat
prin m rirea volumului sistolic: n poziia stnd pe mini" creste mult volumul sistolic, n timp ceat
n momentele bloc rii toracelui acesta scade si se produce o accelerare nsemnat a frecvenei car-aat
diace, urmat si de o vasoconstrictie periferic . n urma antrenamentului sistematic timp de maia a
muli ani si o dat cu perfecionarea m iestriei tehnice, vasele sanguine se adapteaz poziiilor speci-tataat
xce ale gimnasticii. Astfel, de exemplu, n poziia stnd pe mini " vasodilataia periferic detta
la nivelul extremitii cefalice se micoreaz si chiar dispare treptat la gimnatii bine antrenai.atsa st
In ceea ce privete solicitarea pe plan biologic, aceasta se adreseaz n principal sistemelorsa

neuropsihice si neuromuscular, reclamnd din partea practicanilor curaj, atenie concentrat , mem-tta
orie motric , echilibru, rezistent la stres, coordonare vizual-motric , sim al ritmului, persev-aaat
erena, ndemnare; n cursul efortului aparatul locomotor trebuie s prezinte o buna mobilitateta
articular , rezistena la traciuni si presiuni mari, elasticitate si coordonare muscular bune.atta
2.1.2. Biomecanica n baschet

Etimologic,cuvntulbiomecanica"provinedinlimbagreac ,a
unde bios" nseamn viaa,atiar mehane" are nelesul de main .ts a
Biomecanicansportestedisciplinacarestudiazamic riles asegmentelorcorporalesaualecorpuluintregnactivitateasportiva,mic riles a
datorndu-se n principal,forelor interne si secundar,tforelor externe.t
Cunoatereasmecanismelorcareasiguramicarea,sdelasuportulenergetic al efortului pn la optimizarea comenzii neuronale este esenial .at a
Jocul de baschet se caracterizeaz printr-o activitate xzic complex care implic o multi-aaaa
tudine de caliti xzice - ndemnare, vitez , rezistena - ce se combin n mod armonios n tim-atata
pul jocului, si printr-un ritm de joc cu angren ri rapide n efort si reveniri scurte - efort de intensi-a
tate maximal alternat cu perioade scurte de efort submaximal. Indicii care au importana cea maiat
mare sunt cei de dezvoltare xzic , respectiv: talia, anvergura, fora la nivelul membrelor inferioareat
pentru detent , mobilitatea, echilibrul ponderal la care se adaug un bagaj motric complet. Ast-aa
fel, din punct de vedere biomecanic braele de prghie sunt lungi, forele care se dezvolt sunt de-tta
osebite, ceea ce face ca solicit rile att la nivelul fulcrumului ct si distal s xe aproape maxime. Seaa
adaug solicit rile deosebite la nivel energetic, metabolic si funcional, care intensixc major funci-aatat
ile cardio-respiratorie, de termoreglare si metabolic si care duc la apariia oboselii precoce a sis-a t
temului nervos, n special a componentei sale centrale. Efectele la nivelul jocului se concretizeaz na
apariia de greeli elementare, urmare a sc derii capacitii de concentrare, dar si prin apariia trau-tsaatt
matismelor specixce. Se justixc astfel concordana existent ntre solicit rile specixce, modelul so-ataa
matic al juc torului de baschet si incidena traumatismelor frecvent ap rute n practicarea acestui joc.ata

n studiul tendonului ahilean si forelor care acioneaz la acest nivel se constat c , datoritttaa aa
s riturilor repetate si a momentelor de sprint, forele care se manifest sunt foarte mari n timpul prac-ata
tic rii jocului de baschet. Pentru analiza st rii de tensiune corespunz toare xec rui moment al aciuniiaaaat
motrice efectuate se poate utiliza metoda fotoelasticimetriei (A.Gagea). n acest sens se stabilete dis-s
tribuia tensiunilor din elementele componente ale articulaiei gleznei, si se dexnesc elementele carett
conduc la micorarea solicit rilor din zon . Se evideniaz si faptul c majoritatea fracturilor articu-saat aa
latiei talocrurale pot x ncadrate n categoria acelora care se produc datorit solicit rilor mari si repetateaa
fractura de stress, conturndu-se si posibilitatea de g sire a mijloacelor de proxlaxie a acestora.a
n ceea ce privete modixcarea lungimii muchiului datorat contraciei musculare, aceasta de-ssat

termin micare, aciune realizat dup toate regulile clasice ale prghiilor si conform principiilor con-a staa
serv rii impulsului, energiei etc. Pentru a realiza micarea, activitatea muscular trebuie s nving foreleasaaa t
exterioare - fora gravitaional , fore de frecare etc. Micarea implic att efort muscular dinamic izo-ttatsa
tonic (de cedare sau de nvingere), ct si static izometric; raportul efort dinamic/efort static este direct
determinat de specixcul mic rii. Schimbarea poziiilor iniiale a segmentelor ca si consecina a aci-s atttt
unii musculare face ca muchii s xe considerai organele active ale mic rii si asigur rii posturii.sats a a
Exist posibilitatea ca aceeai grup muscular , n anumite condiii, s realizeze o mi-asaatas
care prin scurtare, ca si micarea opus prin alungire. mbun tirea calitilor motrice sesaa atat
obine pe baza solicit rilor musculare, activitatea de nvingere viznd cu prec dere fora muscu-taat
lar si stabilitatea articular , iar cea de cedare elasticitatea muscular si amplitudinea articular .a aa a
Baschetul, ca orice joc sportiv de echip , include o multitudine de aciuni, caracterizate prinat
asocierea continu a efortului static cu cel dinamic, n mod necesar diversixcate de la o faz la alta,aa
cu participarea simultan a tuturor juc torilor. Efortul static prevalent n baschet este cel de xxareaa
- de echilibrare, n care corpul si segmentele sale se ax n echilibru instabil, iar punctul de spri-a
jin este situat pe verticala care trece prin si sub centrul s u de greutate. Activitatea static de xxareaa
este ntlnit si n dinamic , pe parcursul desf sur riidiverselor acte motrice, cnd exist o compo-a aa aa
nent de efort static, a c rei valoare este diferit n funcie de particularitile mic rii executate.aaatats a
Principalul efort dinamic este realizat la nivelul lanului triplei extensii n faza de im-t
pulsie, care asigur n fapt deplasarea n spaiu, prin lucru dinamic de nvingere, cu valoareat
dinamometric cresc toare c tre xnalul fazei. Impulsia se exercit asupra reazemului oblic, naaaa
sus si nainte, fora oblic de aciune asupra solului descompunndu-se n: fora normal per-tatta
pendicular pe sol, si fora tangenial paralel cu solul si de sens opus alerg rii. Foraatt aaat
de reacie a reazemului se va descompune si ea n: fora de traciune normal , perpendicu-ttta
lar pe sol si fora de reacie tangenial , paralel cu solul si de acelai sens cu alergarea.attt aas
Piciorul ca ntreg funcioneaz n aceast faz ca o prghie de gradul II, sprijinul xind re-taaa
alizat pe capetele metatarsienelor, iar gamba ca o prghie de grad I. Asigurarea extensiei piciorului (xexie plantar ) de mai multe grupe musculare creeaz condiiile apariiei unor momente de foraaattt
diferite, cu semnixcaii diferite n execuia mic rii. n fazele de oscilaie, prin aciunea xexorilortts att
coapsei si extensorilor gambei, piciorul este proiectat anterior tot prin efort dinamic de nvingere.
n concluzie cunoaterea mecanismelor care asigur micarea, analiza biomecanic a actelorsa sa
si aciunilor motrice specixce xec rei discipline sportive si studierea modului de producere a ac-ta
cidentelor frecvent ntlnite n activitatea specixc sunt eseniale n practicarea sportului, si oferata
posibiliti crescute de prevenire, dar si de optimizare a recuper rii, prin descoperirea de soluiiatat
recuperatorii cu adresabilitate direct obiectivelor urm rite n cadrul terapiei. Ele au scopul:aa

1. individualiz rii soluiilor de preg tire sportiv , avnd n vedere xnalitatea acestora n performana;2.3.4.ataat

exploat rii, n folosul performanei, a unor aptitudini predominant genetice, cum ar x : mobilitateaat
articular , elasticitatea muscular , viteza etc;aa
amelior rii randamentului procesului de cretere a capacitii de efort, prin m rirea depozitelor sauasata
debitului energetic, sau prin prelungirea duratei efortului;
valorixc rii la maxim n competiii a capacitii de efort, prin adaptarea tehnicilor la caracteristicileatat
somatice si funcionale ale sportivului sau prin elaborarea de soluii noi;tt
prevenirii sau minimaliz rii efectelor accidentelor;a
proiect rii unui echipament mai sigur diminund riscul de apariie a traumatismelor n sport;at
mbun tirii procedurilor de diagnostic si terapie a leziunilor optimiznd randamentul tratamentu-a at
lui kinetic n afeciunile posttraumatice ale sportivului etc.t

2-2. REFACEREA ORGANISMULUI DUPA EFORTUL SPORTIV


Refacerea reprezint partea antrenamentului sportiv care folosete n mod raional si diri-ast
jat o serie de mijloace metodico-pedagogice, naturale si / sau artixciale, provenite din mediul ex-
tern si / sau intern al organismului, n scopul reedit rii homeostaziei de dinaintea efortului sia
mai ales, dac este posibil, dep sirea acestui nivel prin realizarea supracompensarii funcionale"aat
conform teoriei lui Folbort (I.Dr gan - Practica medicinii sportive, 1989). Ea reprezint fazaaa
trofotrop a antrenamentului sportiv, n timp ce efortul reprezint faza ergotrop a acestuia.aaa
Refacerea reprezint n acelai timp o surs de s n tate si de reconfortare dup efort,asaa aa
dar si o rezerv de performana pentru efort si vizeaz regenerarea troxc , restabilirea st riiataaa
de echilibru a mediului intern si a parametrilor funcionali avute naintea efortului si chiar de-t
p sirea acestora n vederea optimiz rii lor. Spre deosebire de ea recuperarea organismului dupaaa

10

efort se adreseaza organismelor lezate n timpul efortului si reprezint re-a


constituirea integritii morfofuncionale a organismului afectat de efort.atta
Conform opiniei lui J. Weineck dimensiunea si capacitatea funcionala a structurilort
implicate n efort sunt condiionate n proporie de 60-70% genetic, iar restul de 30-40%tt
este condiionat de solicit rile specixce de tip motric.taRaportul dintre cele doua tipuri
de condiion ri este dependent de cantitatea si calitatea sarcinilor motrice de ndeplinit.t a
Daca micarea constituie principalul stimul al dezvolt rii morfofuncionale a organismului,sat
lipsa ei reprezint baza unor adapt ri de tip involutiv, ale c ror dimensiuni sunt greu de anticipat.aaa
Majoritatea adapt rilor structurale si funcionale induse de efort, n special cele mus-at
culare care vizeaz creterea forei si rezistenei, apar n intervalul dintre doua sedine deast tt
efort.De aceea capacitatea de a realiza activitate xzica la un nivel cat mai nalt zi
de zi este limitat de posibilitile de refacere si de reparaie musculara" post efort.aatt
Astfel, n cazul sportului de performana intervalul dintre doua sedine consecu-tt
tive de antrenament este mai mic dect timpul necesar organismului de a compensa spontan cheltuielile energetice si de a reveni la starea anterioar efortului, cu att mai puinat
de a dep si aceast stare si de a realiza performane din ce n ce mai mari.aat
n acest caz susinerea" organismului n demersul sau devine obligatorie si poate x re-t
alizata prin aplicarea celor mai corecte si utile mijloace care s accelereze si s facilitezea a
procesele de revenire.Pentru obinerea celor mai nalte performane nu este suxcient nu-tt
mai un antrenament intens si de durat , ci este necesar un antrenament inteligent".a
Practic refacerea poate x neleasa ca totalitate a mijloacelor de combatere a oboseliit
ap rute n urma efortului.aPrin refacere sunt eliminate efectele oboselii la toate nivelele,
diminundu-se riscurile de sc dere a randamentului sportiv.aEa reprezint n acelai timpas
o sursa de s n tate si de reconfortare dup efort, dar si o rezerva de performana.a aat
Solicit rile mari impuse de antrenament sau de competiie sunt urmateat
imediat de aa numitul repaus anabolic", care exprima de fapt sc derea pro-sa
nunat a rezervelor energetice de la nivelul diferitelor aparate si sisteme ale or-t a
ganismului si care este oboseala xziologica post efort.Nivelul st rii dea

11

oboseal induse de efort, denumit de unii autori si pessimum" este semnalul de alarm care de-aaa
claneaz si poteneaz intensitatea si variaia proceselor de refacere spontan ce au loc n organism.s at ata
Dep sirea posibilitilor funcionale ale organismului si lipsa mijloacelor de refacereaatt
creeaz premisele intr rii organismului intr-o faza de dissinergism funcional, cu toate con-aat
secinele negative posibile ale acestuia (oboseala patologica, patologia hiperfuncional ).tta
Procesele de refacere vizeaz regenerarea troxca, restabilirea st rii de echilibru a mediului internaa
si a parametrilor funcionali avute naintea efortului si chiar dep sirea acestora n vederea optimiz rii lor.taa
Spre deosebire de refacere, recuperarea se adreseaz organismelor lezate n timpul efor-a
tului si reprezint reconstituirea integritii morfofunctionale a organismului afectat de efort.aata

2.2.1.Principiile refacerii:

Intre efort si refacere, ca faete ale unui proces unic - antrenamentult


sportiv, exista relaii de intercondiionare, inclusiv prin mecanisme de feed-tt
back;
Refacerea are caracter gradat, accesibil, progresiv si sistematic si se realizeaz prin folosirea unora
excitani variai, excieni si maximali ca efecte;ttt
Refacerea se adreseaz numai unor organisme integre din punct de vedere morfologic si funcionalat
-organismul s n tos;a a
Refacerea are caracter strict individualizat;
Refacerea organelor si sistemelor are loc intr-o anumita ordine de instalare n timp, si anume:
-parametrii vegetativi, n mod special cei hemodinamici, se refac n cteva minute;
-parametrii metabolici se refac n cteva ore,
-parametrii neuroendocrini se refac n 1-3 zile;
Refacerea trebuie realizata att intraefort, cat si dup antrenament, ciclu anual si ciclu olimpic;a

12

n sportul de performana refacerea trebuie n mod obligatoriu dirijata de c tre medic si efectuatata
de kinetoterapeut n scopul acceler rii refacerii naturale;a
Refacerea dirijata nu se substituie refacerii spontane, naturale a organismului, ci o completeaz ;a
Refacerea se adreseaz n primul rnd celui mai afectat organ sau sistem implicat n efort si apoia
ntregului organism, difereniat pe aparate si sistemet
Mijloacele de refacere trebuie s xe accesibile si s xe utilizate continuu, sistematic si gradat.a a

2.2.2. Bazele xziologice ale refacerii:

DupaA.Demeterrefacereaesterezultatulunorprocesepredominantanabolicecarerestabilescechilibrulafectatnurmaefortului.
Acesteproceseaurepercusiunibenexcelatoatenivelelefuncionalet
ale organismului,la nivelul tuturor aparatelor si sistemelor.Astfel:
La nivelul aparatului locomotor, n mod special a componentei sale active, musculatura, refacerea
favorizeaz ameliorarea condiiilor hemodinamice locale, stimuleaz sinteza proteica si creste can-ata
titatea de mioglobina. In cursul refacerii debitul vascular muscular creste cu pana la de sase ori
comparativ cu cel de repaus si accelereaz eliminare deeurilor metabolice rezultate n urma efor-as
tului, n special acumul rile locale de acid lactic. De asemenea au loc modixc ri enzimatice cuaa
efect pozitiv asupra sintezei de proteine musculare (regenerare troxca). In perioada refacerii au loc
si procesele reumplere a depozitelor glicogenice musculare golite n timpul efortului;
La nivelul sistemului nervos central principalul efect al refacerii este de a favoriza iradierea
fenomenelor de inhibiie corticala, facilitnd astfel instalarea proceselor anabolice neuronale sit
gliale;
La nivelul sistemelor funcionale vegetative refacerea scurteaz procesele oscilatorii de revenireta
post-efort. Prin predominanta sistemului nervos parasimpatic (vagotonic, trofotrop) se instaleaza
bradicardia, bradipneea, sc derea tensiunii arterialea
La nivelul mediului intern refacerea accelereaz alcalinizarea si restabilirea pH-ului. De asemeneaa
ea faciliteaz si accelereaz restabilirea valorilor normale ale glicemiei si echilibrului hidroelec-aa
trolitic. Toate acestea sunt posibile n mod special prin exerciii de refacere situate la nivelult
metabolismului aerob, care determina accelerarea neta a descompunerii lactatului postefort;
13

La nivelul sistemului endocrin refacerea accelereaz eliminarea hormonilor de stress - adrenalina,a


noradrenalina, cortizol -descompui mai ales la nivelul xcatului pe cale oxidativa.s
Prin revenirea organismului la nivelul homeostaziei" avute anterior efortului si
dep sirea acestor valori prin supracompensare, refacerea (faza trofotropa a antrenamen-a
tului) reprezint susin torul biologic al efortului (faza ergotropa a antrenamentului).at a
Din punct de vedere didactic perioada de refacere postefort poate x mp rit n trei faze:at a

1. Prima faz , numit si faza rapid a refacerii, acoper primele 20 minute dup efort. In aceasta fazaaaaaa
ncepe revenirea parametrilor funcionali ( frecventa cardiaca, tensiune arteriala, frecventa respiratorie,t
temperatura corporala, hormoni de efort) la nivelele homeostatice anterioare efortului si scade rata
metabolica a organismului.
Tot acum ncepe si renc rcarea depozitelor energetice musculare si procesele de elim-a
inare a acidului lactic acumulat, din care cea mai mare parte este transportata de snge
la nivelul xcatului si al muchilor mai puin solicitai, unde este reconvertit n glucoza.stt
Procesele metabolice si xziologice ce au loc n aceasta prima faza pot x accelerate prin
efectuarea unor exerciii xzice de intensitate mica/medie, executate timp de 5-10 minute la unt
nivel de 40-60% din valoarea efortului prestat n partea fundamentala a antrenamentului.
2. A doua faz , numit si faza intermediar , dureaz pn la 90-120 minuteaaaaa
postefort. In aceasta faz au loc n principal reechilibrarea hidroelectrolitic si cea mai mare parte aaa
renc rc rii depozitelor musculare cu glicogen.a a
Primele doua ore postefort sunt caracterizate prin creterea semnixcativa a nivelu-s
lui de secreie al insulinei si a sensibilitii celulelor musculare la aciunea insulinei.tatt
Insulina,hormon anabolizant,are efecte n special la nivelul metabolismului glucidic.Ea favorizeaz transportul intracelular al glucozei si acceler-a
area convertirii glucozei n glicogen prin stimularea gliconsintezei musculare.
Creterea aportului de glucide n aceasta faza accelereaz refacerea depozitelor de glicogen,sa
randamentul renc rc rii musculare si hepatice cu glicogen xind de 2-3 ori mai mare dect cel normal.a a
In scopul exploat rii la maximum a avantajelor metabolice si funcionale ale acestei fazeat
dr. John Ivy (Laboratorul de Fiziologie si Metabolism al Efortului al Universitii Austin -at
Texas) recomanda administrarea b uturilor glucozate cat mai repede dup ncetarea efortului.aa

3.A treia faz , numit si faza lung , acoper intervalul de timp dintre douaaaaa
reprize consecutive de efort (maximum 20 de ore).
In acest interval continua refacerea depozitelor musculare de glicogen, cu o rata mult
sc zut comparativ cu faza anterioara, si au loc procesele de reparaie muscular ".a ata
14

In scopul acceler rii refacerii depozitelor musculare de glicogen se recomandaa


consumarea unei cantiti de circa 10-15 g de glucide/kg corp, provenite n specialat
din pine, paste f inoase si legume.aAceste alimente prezint avantajul unui coninutat
crescut de glucide complexe care asigura un aport lent, dar constant de glucoza.
Procesele de "reparaie musculara" vizeaz modixc rile structurale ce apar lataa
nivelul membranelor xbrelor musculare, a esutului conjunctiv si a mioxlamentelort
de actina si miozina ca urmare a efortului, modixc ri ce apar indiferent de intensi-a
tatea efortului, dar care sunt direct proporionale ca ntindere cu gradul de solicitare.t
Realizarea acestor procese,care stau la baza modixc rilor adaptative car-a
acteristiceresponsabiledecretereasforeitsirezistenteimusculare,necesita
att un aport proteic optim, cat si un interval de timp suxcient de lung.
Problemacarer mneaderezolvatestegraduldesolicitareintraefortnecesarinduceriiacestormodixc riaadaptative.

2.2.3. Formele refacerii:

In funcie de modul de realizare refacerea prezint doua forme: refacerea spontana sau naturala esteta
forma de restabilire a organismului care se produce n mod xzic dup xecare solicitare, f r intervenieaaat
din afara.
Refacerea spontana se realizeaz prin odihna pasiva si este excienta n cazurile na
care perioadele dintre eforturi sunt suxcient de mari pentru a permite renc rcarea de-a
pozitelor de glicogen si realizarea fenomenelor de reparaie tisulara si refacere enzimatica.t
Amplitudinea acestei forme de refacere este direct proporionala cu nivelul de solic-t
itare impus de efort si cu gradul de heterostazie a organismului n timpul si dup efort.a
Substanele energogenetice degradate n timpul efortului, indiferent de tipul aces-t
tuia, sunt substanele fosfatmacroergice , respectiv ATP si CP, urmate, n funcie dett
tipul de efort de glucide si lipide.Principalul scop, si n acelai timp, si efects
al refacerii spontane este "reconstituirea" rezervelor energetice spoliate de efort.
Refacerea substanelor fosfatmacroergice are loc n timpul efortului si ime-t
diat dup efort, n timp ce pentru glucide si lipide perioada necesara resintezei estea
mult mai mare.De aceea pentru refacerea rezervelor glucidice si lipidice sunt
necesare, pe lng odihna activa, si masuri suplimentare asociate de refacere.a
Principalul mijloc de refacere spontana este somnul, forma de inhibiie de protecie latt
nivelul scoarei cerebrale care induce regenerarea neuronilor; n opinia lui Schneider somnul reprez-t
int perioada optima de refacere a organismului n general si a sistemului nervos n special.a

15

Copes si Rosentsweig au demonstrat importanta somnului pentru activitatea sportiva


prin experiene de "privare de somn".tIn urma acestora s-a observat sc derea excien-a
tei motrice a sportivilor cu reducerea semnixcativa a rezistentei, a vitezei si a forei.t
Al doilea tip de refacere, refacerea dirijata este forma de refacere care folosete n mod "dirijat" sis
raional mijloace naturale si/sau artixciale, provenite din mediul intern si/sau extern, n scopul reedit riita
homeostaziei anterioare efortului si chiar dep sirii acesteia prin realizarea supracompens riiaa
funcionale (I.Dragan). Ea completeaz si accelereaz refacerea naturala, dar nu se poate substituitaa
acesteia.
Refacerea dirijata este necesara ori de cate ori intensitatea efortului este prea mare si pauzele
dintre eforturi sunt insuxcient de lungi pentru a permite refacerea numai pe cale naturala.
Diminuarea rezervelor de substane energetice este dependenta de intensitatea sit
durata efortului prestat.Conform principiului supranc rc rii n faza de restabilire ex-a a
ista o tendina generala a tuturor celulelor solicitate maximal de dep sire a nivelelor in-ta
iiale ale rezervelor utilizate, pana la atingerea unui nivel maxim, determinat genetic.t
In funcie de momentul n care se aplica mijloacele de refacere (Korobkov si Jeffe) se disting :t

refacerea curenta post efort, care are ca stimuli catabolitii acizi rezultai din procesele metabolicet
din timpul efortului;
refacerea periodica, care se refera de fapt la refacerea cotidiana sau cea de dup xecare ciclu dea
preg tire a sportivului.a

de

Fiecaredinformelerefaceriiperiodice
desf surareasiprocedeelederealizare
Infuncietdemomentulefectu riiaei

isaredurata,
bineprecizate.
refacereaseface:

intraefort;
postefort (refacere curenta - dup xecare antrenament);a
n cadrul competiiei:t
intracompetiional;t
postcompetiional;t
In funcie de perioad :ta
zilnic ;a
16

locul

s pt mnala ;a a
de etap ;a
anual ;a
ciclu olimpic .

2.2.4. Scop, obiective, mijloace ale refacerii:

Scopul refacerii n activitatea sportiva este reprezentat de restabilirea indicilor homeostatici la valorile anterioare efortului, si chiar dep sirea acestora n vederea asigur rii supracompens rii funcionale.aaat

Obiectivele care vor x urm rite n cadrul refacerii pot x sistematizate astfel:a
creterea cantitii de mioglobina din muchi;sats
creterea cantitii de material energogenetic;sat
creterea cantitii de material enzimatic;sat
refacerea metabolica neuronilor solicitai;t
creterea tonusului parasimpatic;s
"alcalinizarea" mediului intern;
restabilirea echilibrului hidroelectrolitic;
relaxarea psiho-xzic ;a
reechilibrarea la nivelul planului energetic.
Formele refacerii si realizarea obiectivelor prezentate pot x clasixcate dup mai multe criterii:a
dup efectele exercitate:a
neuro-psihice,
neuro-musculare,
17

endocrino-metabolice,
cardio-respiratorii;
dup apartenena:at

mijloace balneoxziohidroterapice:
hidroterapie calda,
sauna,
masaj, automasaj,
aeroionizare negativa,
oxigenare,
acupunctura,
presopunctura,
yoga etc.

mijloace psihoterapice
sugestie,
autosugestie,
training autogen,
tehnici de relaxare neuro-musculara etc;

n vitamine, oligoelemente, normocalorica;

- substitutiv; (vitamine, minerale);

mijloace dietetice:
alimentaie - alcalinizanta, hidrozaharata, bogatat
mijloace farmacologice - folosite n scop:
compensator;

odihna activa:
18

eforturi uoare - situate la nivelul pragului aerob,s


exerciii de respiraie,tt
stretching;
antrenament mental.

19

HIDROTERAPIA reprezint aplicarea unor procedee, in scop proxlactic, care au laa


baza apa la diferite temperaturi si sub diferite st ri de agregare (lichid , gazoasa), apaaa
simpla sau cu diferite ingrediente in ea (plante medicinale, substane chimice etc).t
Hidroterapiaiisbazeazaefectelepetemperaturaapei,pepresiunea de aplicare a acesteia pe corp sau pe alte caliti chimice.at
Aceti trei factori acioneaz asupra terminaiilor nervoase prin piele, iar impulsurile cestat
iau natere la acest nivel se transmit centripet la sistemul nervos central, de unde pe cale cen-s
trifuga se transmit organelor efectuare o serie extrem de variata de r spunsuri de adaptare.a
Hidrotermoterapia reprezint terapia prin schimbul de c ldura intre corp sau segmente ale aces-aa
tuiasiapa.
B ileacaldecutemperaturadepeste38C,hipertermeintre38 -40 Csiintens hipertermepeste40 C,auurm toareleaefecte:

vasodilataie periferica manifestata prin: hiperemie, tahicardie, sc derea tensiunii arteriale;ta


sedare generala;
creterea pragului durerii cu sc derea sensibilitii periferice;saat
eliberare de substane imunologic active.t
Dintre procedurile hidroterapice indicate in refacere se recomand duuri calde (38 -42 C)a s
cu direcie vertical (ascendent - descendent ), orizontal sau circular . O alta form specialtaaaaaaa
o reprezint duul masaj si duul subacvatic. Duurile calde exercit o aciune calmant asupraa sssata
sistemului nervos si asupra musculaturii periferice. Pentru refacere durata unui du este de 8-10s
minute. Dusul masaj cu o durata de 8-15 minute combina efectele hidroterapiei calde cu cele
mecanice ale masajului, exercitnd bune efecte in refacerea locala si cea generala (sistem nervos).

TERMOTERAPIAcuprindeaceleprocedurihidroterapice
cutemperaturade40 -80 C(vaporideap ,aaernc lzit).a
Fie c se apeleaz la c ldura umed (baia de aburi) xe la cea uscataaaaa
(sauna), aceste procedee se folosesc o data pe s pt mn in cadrul refacerii s p-a aaa
t mnale avnd o durata de 10-15 minute si cu efecte locale (de epurare aa

21
20

toxinelor corpului) si generale (sedare a organismului), efecte ce urmeaz dup aceste tratamente.aa
SAUNA reprezint expunerea corpului la aciunea c ldurii uscate n incinte special amena-ata
jate. Pentru sportivi este indicat att sauna cat si expunerea la c ldur umed (baia de aburi);aaaa
Efectele pe care le are sauna asupra organismului sunt diferite n funcie de faz :ta
-n faza de nc lzire: creterea temperaturii (cutanate si centrale); vasodilataie periferic , n special laasta
nivel cutanat; creterea activitii glandelor sudoripare ceea ce duce la facilitarea elimin rii unorsata
cantiti crescute de transpiraie si a unor cantiti importante de deeuri" metabolice.att ats
Eliminarea produilor de metabolism explic creterea vitezei de refaceresas
a sportivului si apariia senzaiei generale de bine care urmeaz saunei.tta
- n faza de r cire: sc derea temperaturii cutanate si a celei centrale; vasoconstricie puternic ; sc dereaaata a
frecvenei respiratorii.t
Este recomandabil ca aplicaiile de ap rece s se fac nti pe mem-taaa
brele inferioare, pn la relativa adaptare a sportivului cu noua temperatur .aa
Este recomandat ca sauna s se termine prin expunere la rece, preferabil duas
sau bazin, pentru ca oscilaia vagotonica tardiv " (J. Weineck) s asigure meninereataat
predominanei parasimpatice mai multe ore => renc rcarea mai rapid a depozitelortaa
de substane energogenetice, asigurnd si supracompensarea" energetic muscular .taa
Pentru sportivii de performana este recomandat :ta

sedina de saun / s pt mn , n cadrul antrenamentului complex de refacere;ta a aa


trebuie s se in cont de planul de antrenament sau competiii ale sportivului, astfel caat at
sauna s nu xe programat naintea unei zile cu solicit ri xzice mari deoarece ea scadeaaa
temporar capacitatea de performana xzic a organismului, n special pe cea n regim deta
andurant .a

MASAJUL la sportivi trebuie particularizat n funcie de momentul de activitate n care set


execut : n perioada preg titoare masajul poate x folosit n scop igienic si de refacere dup antre-aaa
nament. In aceast perioad se urm rete ntreinerea st rii de bine" si meninerea supleei esu-aaa statt t
turilor, pe lng masajul muchilor punndu-se accent si pe masajul tendoanelor si articulaiilor.ast
Folosirea masajului ca mijloc de refacere n aceast perioad are semnixcaie deosebit naata
special n prevenirea instal rii st rii de oboseal cronic patologic , respectiv supraantrenament.aaaaa
La sportiv se poate face:

nainte de efort - cu scop de stmulare (ntre nc lzire si efortul propriu-zis);a


21

intraefort (n pauze ) - are efect relaxator;


postefort imediat - efect relaxant;
la distant - efect relaxant;a
In perioada competiional masajul se face la 2 - 6 ore dup efort intens, setaa
oprete cu 1 - 2 zile nainte de competiie si se m rete treptat durata si intensitateasta s
ultimelor sedine.tIn refacere se fac dou sedine de masaj general s pt mnal.a ta a
Manevrelefolositenrefaceresuntdiferitenfunciet
deniveluldesolicitarealmuchilorspecareacion m:t a
-muchi foarte solicitai - folosim manevre de relaxare cust
intensitate mic si ritm lenta
-muchi mai puin solicitai - folosim manevre stimulatoare asfelstt
nct la sfritul sedinei s se egalizeze tonusul muscular pentru eliminarea focarelor de excitaiest at
postefort; se folosesc manevre cu intensitate mare si scurte;
Deoarece organismul se adapteaz permanent la m surile de refacere este necesar mod-aaa
ixcarea permanent a masajului, in ceea ce privete tipul, intensitatea si volumul s u.asa

VIBROMASAJUL reprezint o form a masajului instrumental, poate x utilizat:aa


n scop de preg tire a sportivului pentru efort;a
n scop de refacere;
Inainte de efort vibromasajul are efecte:
stimulente prin intensixcarea circulaiei locale intramusculare;t
Dup efort vibromasajul are efecte:a
relaxante si urm rete accelerarea elimin rilor produilor de catabolism muscular.a sas

SHIATSU este o metod proxlactic si terapeutic bazat pe masaj, respec-aa aa


tiv presiune digito-palmar ), si provenit din orientul ndep rtat (Ib.aaajaponez :ashideget, atsu-presiune).Principiul de baz n shiatsu este trateaz ntreaga persoan ".aaa
Metoda shiatsu are ca scop ndep rtarea factorilor care induc oboseala si stimularea mecanis-a
melor naturale de refacere a corpului prin aplicarea presiunii cu degetele si minile asupra anumitor
puncte de pe suprafaa corpului. Aceast metod restabilete echilibrul energetic la nivel subtil, con-taas
tribuind astfel la creterea vitalitii organismului, combaterea oboselii, creterea capacitii de ap rare asatsata
organismului, creterea xexibilitii musculare si la prevenirea si combaterea contracturilor musculare.sat

22

YOGA reprezint un sistem de ntreinere si activare a organismului care asigurata


controlul mic rilor corpului si al unor funcii vitale (circulatorie si respiratorie) printr-s at
o serie de acte motrice si mentale n scopul realiz rii echilibrului optim psiho-xzic.a
Cuvntul deriv etimologic din limba sanscrit (yuj - a uni, a contopi, a concentra ateniaaat
spre ceva) si semnixc unirea prin cretere", unirea contient dintre om si existena prinassat
creterea capacitii de a controla nveliul xzic, transformndu-l ntr-un instrument ale eului.sats

SUGESTIA utilizeaz excitantul verbal si are o pondere neb nuit n refacere.aaa


n primul rnd ne referim la atitudinea profesorului si colegilor sau adversarilor. Modul
cum te poate ncuraja la succese, condiioneaz o bun refacere neuro-psihic .taaaModul de
reacie violent, inadecvat ca gesturi si vocabular n caz de nereuit , contribuie la o stare dets a
excitabilitate ridicat a sistemului nervos, intrziind refacerea dup competiii. Climatul com-aat
petiiilor si a locului unde se fac antrenamentele, atmosfera si ambiana stabilit n colec-tta
tiv, relaiile dintre juc tori etc.tasunt tot attea elemente care pot inxuena refacerea.t

AUTOSUGESTIA poate juca un mare rol n refacerea organismului.


Metoda se bazeaz pe marea voina de care trebuie s dea dovadaata
elevul n nvingerea unor bariere psihologice, bariere limite ale randamentului
ce pot ap rea n timpul efortului sau chiar post-efort.aParticiparea contient lasa
nl turarea, chiar afectiv , a oboselii induse de efort reprezint posibilitiaaaat
concrete care stau n mna xec ruia dintre noi, spre a le utiliza ntr-o direcieat
favorabil refacerii, sau din contra potrivnic refacerii.aaIat de ce prina
autoeducaie individual si educaie de grup,ta tautosugestia poate si trebuie sa
constituie mijlocul cel mai accesibil si cel mai simplu si puin pretenios,tt
pe care s -l lu m n considerare n aplicarea unor mijloace de refacere.aa

23

ANTRENAMENTUL PSIHOSOMATIC (metoda Schultz -dup numele medicu-a


lui german care a elaborat-o) reprezint metoda care pornete de la leg tura in-asa
disolubil dintre soma (xzic) si psihic, reuind ca, printr-o serie de autocomenzi,as
care au la baz rexexe condiionate s produc o relaxare psihosomatic .ataaa
Exerciiile se desf soar ntr-un spaiu, de preferina mai ntunecat; subiectul st relaxat ntr-unta atta
fotoliu, pe o saltea sau pe o canapea, cu o mbr c minte comod . n camera xind linite, el st cu ochiia aasa
nchii, avnd o poziie ct mai relaxat posibil, repet mintal diferite forme de 8-10-15 ori xecare (de ex-staa
emplu, simt braele grele ca plumbul; muchii picioarelor sunt foarte calzi; m simt foarte relaxat; etc).tsa
Inactivitateasportivametodaestebinecodixcatanarsenalulterapeuticalrefaceriisiisaduceocontribuietextremdeapreciata

MIJLOACE DIETETICE - alimentaia sportivilor trebuie s ndeplineasc urm toarele atribute:taaa


s acopere cheltuielile energetice minime (metabolismul bazai) necesare meninerii vieii;att
s acopere necesarul energetic pentru activitile suplimentare meninerii metabolismului bazaiaatt
(anumite activiti xzice sau intelectuale, profesionale, scolare, etc);at
s acopere necesarul energetic impus de consumul din antrenamente si competiii;at
s acopere cheltuielile energetice induse de procesele de refacere dup efort;aa
s acopere alte cheltuieli energetice neprev zute (condiii de mediu, boal , stres);aata
s protejeze sportivul mpotriva unor mboln viri.aa

Astfel, raia alimentar a sportivilor se difereniaz n:tat araie de susinere (dintt


antrenamente), raie de concurs si raie de refacere.ttReferindu-m la raia de refacereat
aceasta reprezint alimentaia oferit organismului n orele imediat dup efort.ataa

24

Raia de efort trebuie s nceap cu reechilibrare hidroelectrolitic , adic cu refacerea can-taaaa


titilor de lichide si minerale necesare unei bune funcion ri a corpului. Astfel, se recomandatt aa
imediat dup efort ingerarea a 300-500 ml de lichide alcaline (lapte, iaurt, sucuri naturale dea
fructe, ceai etc), care reprezint att lichidele necesare, ct si o parte din s rurile minerale pier-aa
dute n urma efortului. Se recomand astfel n prima parte o alimentaie hiperhidric alcalinizat .ataa
Urmeaz un interval de pauz de 45-60 de minute pn la servirea mesei. Alimentaia deaaat
refacere din timpul mesei va x hiperglucidic , hiperzaharat , cea mai mare parte a caloriilor xindaa
furnizate de hidratii de carbon si nu de proteine sau de lipide. Raia de proteine va x uor hipoprote-ts
ic deoarece pentru metabolizarea acestora va x nevoie de mult energie, energie pe care organismulaa
nu este recomandat s o piard . n ceea ce privete lipidele, raia acestora xind la fel, normolipidic .aasta
Refacerea metabolic , prin alimentaie hipercaloric , hiperglucidic , normolipidic uor hipopro-ataaa s
teic si hiperhidric alcalinizat , realizeaz astfel refacerea spontan , natural a organismului.a aaaaa

MEDICATIA TROFOTROPA - cuprinde o serie de compui naturali sau de sintez caresa


introdui n organism intervin la rencarcarea rezervelor energetice consumate (uneori epuizate)s
de efort sau a unor ageni ergotropi eliminai prin lichidul sudoral, uneori excesiv.tt
Principalele grupe de trofotrope sunt :
-vitamine, care joac rolul de coenzim cu efecte antioxidante, dintre care se evideniaz vitamina C, E,aat a
Se, substane care anihileaz radicali liberi.ta
-minerale (complexe de oligoelemente) se stie c acestea intervin n energia celulara: P n contraciaat
muscular , Ca si Mg n excitabilitatea neuromuscular , Fe intr n compoziia hemoglobinei, etc; toateaaat
acestea xind necesare n refacere.
-compui glucidici - pentru refacerea rezervelor de glicogen (hidrosolubili: ardei verde, p trunjel sisa
Eleutal care conine glucoza, Inozitol si vitamina C)t
-aminoacizi si concentrate proteice. Acidul aspartic (s rurile dea

27

25

K, Mg arginina) intervin n sc derea aminoemiei crescute, rezultat n efortul de an-aa


duranta;licocolul (licina) intervine n refacerea neuropsihic si neuromuscular (in-a a
tervine n detoxixerea si eliminarea unor metabolii nocivi).tConcentratele proteice
i justixc de asemenea prezenta n refacerea substratului proteic afectat de efort;sa
-diverse - nespecixce: Aslavital H3, Gerovital H3, Ginseng; neurotrope: Piracetam sau Piravitan, xole
buvabile; antioxidante: vitaminele C, A, E, Se, cisteina, glutation- Glutacisteseleniu- E.

ODIHNA ACTIVA reprezint un mijloc de refacere dirijat si este uti-aa


lizat prin efectuarea unor eforturi pl cute, lejere care s menin starea de antrena-aaat a
ment a sportivului f r s oblige organismul la o solicitare susinut sau excesiv ;aa ataa
Efortul recomandat n odihna activa trebuie s se situeze la limita pragului aerob astfel ncta
concentraia de acid lactic din snge s nu dep seasc valoarea normala de 2 milimoli / I (daca el crestetaaa
atunci efortul este anaerob); Se recomand :a

s se solicite alte grupe musculare dect cele solicitate n efortul specixc al sportivului: (jocuria
sportive, nataie);t
se folosesc exerciii de respiraie de tip abdominal si exerciii distractive pentru odihnirea scoarei;tttt
nu se face odihna activa dup eforturi epuizante pentru ca se golesc rezervele energetice;a
Prin odihna activ se urm rete :aa s
accelerarea elimin rii produilor de catabolism;as
trecerea mai rapida a organismului din dominanta simpatica (efort intens) n parasimpatica
(repaus);
crearea la nivelul scoarei a unor focare noi de excitaie corticala care prin iradiere s inhibetta
focarele caracteristice efortului specixc;
accelerarea elimin rii hormonilor de stress:a
catecolamine (adrenalina + noradrenalina)
cortizol;

26

Odihna activa este


mai puin de 45 minute.t

recomandata postefort imediat sau n sedine speciale det


Postefort odihna activa se suprapune pe cool down";

Legile odihnei active:


este mai excienta la sportivii bine antrenai;t
efortul din odihna activa este condiionat de intensitatea efortului specixc;t
efecte sunt mai semnixcative cu cat grupele musculare angrenate n efort
de odihna activa sunt mai mari si mai puternice; (se elimina catabolitii);
ritmul mic rii din programul odihnei active este stabilit n primul rnd de sportiv.s a

Refacerea natural :a
Refacerea naturala sau spontana este forma de restabilire a organismului care se produce
n mod xzic dup absolut orice fel de solicitare, f r intervenie din afara asupra organismului.aaat
Ea se realizeaz prin odihna pasiva si este excienta n cazurile n care perioadele dintre efor-a
turi sunt suxcient de mari pentru a permite realizarea fenomenelor de reparaie si enzimatic.t
Refacerea spontana acioneaz n principal n sensul "reconstituirii" rezervelor energetice consu-ta
matedeefort.
Sursele energetice solicitate n cursul eforturilor de toate tipurile sunt substanele fosfat macroergice, urmate de glucide si lipide.tSubstanele fosfat macroer-t
gice (ATP si CP) se refac chiar n timpul efortului si imediat dup efort, n timpa
ce glucidele si lipidele necesita o perioada mai mare de timp pentru resintez .a
Deaceeapentrurefacerearezervelorglucidicesilipidicesuntnecesare, pe lng odihna pasiva, si masuri suplimentare asociate de refacere.a
Amplitudinearefaceriiestedirectproporionaltacuniveluldesolicitaresideheterostazieaorganismuluintimpulefortului.

27

Principalul mijloc de realizare al refacerii spontane este somnul - forma de inhibiie de protecie la nivelul scoarei cerebrale care induce refacerea la nivel neuronal.ttt
Somnul diurn este mai puin odihnitor dect cel nocturn deoarece conine pe-tt
rioade de somn rapid mult diminuate comparativ cu somnul nocturn (n mod normal
la xecare 90 de minute de somn lent si intercaleaz 20 de minute de somn rapid).a
In timpul somnului lent are loc regenerarea esuturilor organismului si n modt
special este stimulata sinteza proteica.Acest lucru este inxuenat si de faptul cat
n timpul somnului creste secreia de hormon de cretere (STH), hormon cu rol pre-ts
ponderent n regenerarea si creterea celulara prin stimularea sintezei proteice.s
De aceea tulbur rile de somn (cantitative si calitative) pot limita ca-a
pacitatea de refacere a organismului prin sc derea secreiei de STH, putndat
xconsideratedeaceeacaindicatoralst riiadesupraantrenament.
Experienele de "privare de somn" realizate de Copes si Resentsweig au demon-t
strat importanta somnului pentru activitatea sportiva ca urmare a inducerii sc derii excien-a
tei calitilor motrice, respectiv reducerea semnixcativa a rezistentei, vitezei si forei.att

Optimizarea refacerii, n raport cu sistemele funcionale implicate este asigurata prin urm toareleta
mijloace:

Refacerea neuromuscular :a
-medicaie de susinere si refacere - glucoza, glicocol,tt
-s ruri minerale, vitamine B,C,ATP, miorelaxante etc;a
-odihna activa;
-hatha yoga;
-reechilibrare hidrica si electrolitica - la 20-30 min.
-dup ncetarea efortului;a
-training autogen;
-hidroterapie calda;
-presopunctura,
-electropunctura;
-masaj,
-dieta - hidrozaharat , alcalina, mineralizant , vitaminizant ;aaa
-odihna pasiva;
-sauna.

28

Refacerea neuropsihica:
-odihna activa;
-hatha yoga;
-tehnici de relaxare psihoxzica;
-sugestie-autosugestie;
-presopunctura,
-electropunctura;
-aeroionizare negativa si oxigenare;
-hidroterapie calda;
-masaj;
-medicatie psihotropa-glucoza, sedative.

Refacerea endocrino-metabolica:
-masaj;
-presopunctura,
-electropunctura;
-tehnici de relaxare psihoxzica;
-oxigenare si aeroionizare negativa;
-reechilibrare hidroelectrolitica;
-medicatie de susinere si refacere : piracetam, pirovitam, aspartat de magneziu, vitamine.t

Refacerea endocrino-metabolica:
-odihna activa;
-reechilibrare electrolitica si hidrica;
-hidroterapie calda;
-sauna;
-masaj;

29

>-presopunctura;
-electropunctura;
-traning autogen;
-oxigenare si aeroionizare negativa;
-dieta - alcalina, glucidica, vitaminizant ;a
-medicatie de susinere si refacere: ATP, vitamine,s aruri
minerale, glucoza.t

2.3. CONSIDERATII DESPRE STRETCHING

Stretching-ul este o metod stiinixc de ntindere a structurilor moi" ale aparatului locomotora t a
n scopul creterii elasticitii si xexibilitii acestora, provenit din Hatha - yoga si gimnastic .sat ataa
Mobilitatea condiioneaz efectuarea excient a procedeelor tehnice si a exer-taa
ciiilor preg titoare, indiferent de ramura de sport practicat , ea xind asimilat uneitaaa
bune performane xzice, respectiv unui aparat locomotor corespunz tor dezvoltat sita
cu mic ri coordonate.s aToate actele motrice n cadrul practic rii sportului, prin fap-a
tul c solicit efectuarea mic rilor cu amplitudine mare, impun o bun mobilitate.aas aa
n categoria exerciiilor de stretching nu sunt incluse toate tipurile de ntin-t
dere, ci numai acele ntinderi riguros controlate si caracterizate prin tempo lent de
atingere a punctului maxim de alungire si durat data de meninere a acesteia.at
Efectele obinute ca urmare a practic rii stretchingului la nivel de elasticitate, pe toate com-ta
ponentele xzice ale mic rii, vor inxuena n sens pozitiv funcia articular , si implicit calitateas atta
mic rii, contribuind astfel la mbun tirea performanei. n situaii imprevizibile, articulaiiles aa atttt
ce au fost supuse stretching-ului vor amortiza elastic stress-ul xzic brutal si vor proteja cele-
lalte esuturi de efectele nocive, constituind un bun mijloc de proxlaxie a microtraumatismelor.t
Cunoaterea anatomiei si biomecanicii articulaiilor ne permite alegerea ex-st
erciiilor cele mai indicate de stretching, n funcie de obiectivul urm rit.ttaDaca
un ligament este exclusiv compus din xbre de colagen, posibilitatea de ntindere

30

este mai redus ; de aceea se va acorda mai mult timp creterii elasticitii la acest nivel, respectnd prin-asat
cipiul progresivitii, evitnd bruscarea acestuia. Procedeul de lucru va x total diferit faa de ligamenteleatt
compuse din xbre elastice, care n cazul unei traciuni (tensiuni) se pot m ri pn la de 2 ori f r a provocataaaa
distructii ale acestora. Mijlocul de dozare a ntinderii este reprezentat de reacia dureroas - ntindereata
nu trebuie s determine apariia durerii, indiferent de metoda folosit , timpul de care dispunem etc.ata
Raportat la segmentele corpului, coloana vertebral nu are aceeai mobilitate pe toate regiu-as
nile, aceasta depinznd de grosimea vertebrelor, de forma si dispunerea suprafeelor articulare, elas-t
ticitatea ligamentelor. Pornind de la regiunea cervical c tre cea lombar , grosimea vertebrelor cretea aas
ca urmare a creterii presiunii exercitate de corp asupra zonelor inferioare. Grosimea discului inter-s
vertebral este n regiunea cervical 3 mm, n regiunea toracal 5 mm, iar n cea lombar 9 mm.aaa
Crescnd sau diminundu-se diametrele curburilor sale, coloana se opune elastic la presiunea care se exercit asupra s n ax vertical.aaCu ct segmentul este mai mare cu
att este mai important micarea care i va permite deplasarea si diminuarea presiunii.as

Principiul de baz n stretchinga


turilor,f r brusc ri,aaacu meninereat
60 sec,si cu reluarea progresiv ,a

este punerea lent n tensiune a struc-a


acesteia pe o durat dat ,aantre 10f r brusc ri,aaaa poziiei iniiale.tt

2.3.1. Avantajele practic rii stretching-ului:a

Pentru ca destinde spiritul si tonixca corpul, stretching-ul trebuie s devin parte inte-aa
granta a vieii zilnice. Din acest punct de vedere benexciile pe care le aduce sunt numeroase:t
Amelioreaz starea muchilor, articulaiilor, tendoanelor si ligamentelor, dar n acelai timp si aasts
esuturilor conjunctive;t
Evantaiul de mic ri se l rgete si gesturile, mai bine coordonate, devin mai libere si mai uoare.s aa s s

31

Stretching-ul mpiedic printre altele, deform rile musculare cauzate n majoritatea cazurilor deaa
inuta greit a corpului n viata cotidiana.ts a
Stretching-ul nu se mulumete cu obinerea unei mobiliti articulare maxime, ci ntrzie n acelaitstats
timp anchilozarea articulaiilor si ajuta la stimularea secreiei de lichid sinovial. Se recomandatt
persoanelor care sufer de crampe sau de oboseala cronica, adesea datorate inactivitii.aat
Prin mbun tirea evidenta a elasticitii musculare, constituie un mijloc excelent de prevenire aa atat
luxatiilor si rupturilor musculare. Ca multe alte activiti xzice, ajuta la eliminarea toxinelor si laat
buna funcionare a metabolismului muscular.t
Dup o ntindere a bustului, se va constata o cretere a presiunii sangvine din artere, ceea ce esteas
excelent pentru tensiunea arteriala;
Practicarea regulata a ndoirilor bustului genereaz o funcionare superioara a peristaltismului in-at
testinal.

Pentru executarea exerciiilor de stretching este necesar :ta


angajarea complex a organismului prin controlul respiraiei, al relaiei durere - ntindere;att
reducerea voluntara a activitii pe musculatura neangajat direct si alternarea contracieiatat
musculare cu relaxarea si ntinderea.
In refacere programele de stretching trebuie s acorde o atenie deosebit structurilorata
care necesit o perioad mai lung de revenire a componentelor slab vascularizate impli-aaa
cate n efort (tendoane si ligamente) si elementelor de suport al mic rii - oase.s a

Exista 2 modaliti principale de mbun tire a mobilitii:ata atat


reducerea rezistentei esuturilor de leg tur articulare (prin inhibarea rexexului de ntin-ta a
dere);
dezvoltarea forei musculaturii antagoniste;t

32

34

33

2.3.2. Metode de stretchina: (Sven A. Solveborn):


[1.]

Ballistic and hold (arcuire si meninere): folosete exerciii dinamice care angajeaz mus-tsta

culatura intr-o micare repetat (balans sau pendulare), prin care se urm rete relaxarea si cedareasaa s
rapid la ntindere a musculaturii antagoniste. Micarea este repetat de 3 - 4 ori si este xnalizatasaa
prin meninerea timp de 6 sec a segmentului respectiv n poziie extrem .ttaPassive lift and
hold (ntindere pasiv si meninere): folosete mobilizarea pasiv lent a unui segment pn natsaaa
poziie extrem (cu ajutorul unui partener) si meninerea acestei poziii timp de 6 sec prin con-tatt
tracie izometric . Aceste ntinderi pasive, urmate de o xxare activ cu durat de 1 min, se repettaaaa
la intervale de 6 sec.Prolonged stretch (ntindere prelungit ): folosete ntinderea pasivasa
lent a unui segment (cu ajutorul unui partener sau cu segmentul controlateral) n scopul atingeriia
poziiei extreme si meninerea pasiv a acesteia timp de 1 min.ttaActiv PNF (facilitarea neuromuscular proprioceptiv activ ): micarea se execut timp de 6 sec activ si este urmat de oaaasaa
contracie izometric maxim , contra rezistenei opus de musculatura antagonist . Se ncearctaataaa
apoi creterea amplitudinii mic rii prin contracie musculat activ cu rezistena (muchi agoniti)ss ataatss
timp de 1 min.Pasive PNF (facilitarea neuromuscular proprioceptiv pasiv ): se realizeazaaaa
mobilizarea pasiv pn n poziie extrem (cu ajutorul unui partener), n timp de 6 sec, urmataataa
de contracia izometric a musculaturii agoniste contra rezistenei opuse de partener. ntinderile sitat
contraciile pasive se repet la intervale de 6 sec, timp de 1 min.taRelaxion method (metoda
relax rii): const ntr-o ntindere pasiv lent pn la poziia extrem si meninerea acesteia timpaaaaatat
de 1 min, nsoit de relaxare indus prin autocontrol.t aa

34

J.Weineck(1992)recomanda3tipuridesolicitare,pe
careleconsideracelemaiutilepentruactivitateasportiva:
1.ntinderea pasiv :acaracterizat prin meninerea unei poziii la limiteleatt
maxime permise de articulaie si muchi.tsAceasta se poate realiza prin
douamodalitiatdiferite:

1. stretching ul lejer - 30 - 40 sec, se menine o ntindere constant , urmat de pauz2.3.4.5.6.taaa


stretching-ul intensiv - 30 - 40 sec, se realizeaz o ntindere progresiv m rit .aa a
Acest tip de ntindere are la baza perceperea st rii de tensiune din esuturileat
ntinse, care se diminueaz treptat si induce cedarea musculara la extensie.a
2.ntinderea prin autoinhibiie (contract - realx method):turm retea s
obinerea relax rii musculare prin ntinderea pasiv a unei grupe musculare care, ante-taa
rior, a realizat o contracie izometric . In acest caz stare de relaxare muscular apare ca ur-taa
mare a inhib rii rexexului de ntindere", ceea ce produce o relaxare a muchiului, aa-numitaass
autofrnare sau inhibiie autogena.tWeineck recomand ca duratele contraciei izometrice siat
ntinderii s xe egale - 10 - 30 sec - alternate cu 2 - 3 sec de relaxare.aCu ct contracia muscular este mai mare, cu att efectele de relaxare obinute vor x mai bune.tat
3.tensiune - relaxare (ntindere sub aciunea inhibiiei reciproce):ttare
la baz una dintre legile lui Sherington,apotrivit c reia contracia activ aata
unui muchi induce pe cale rexex relaxarea muchiului antagonist.sas
Relaxarea muchiului anatagonist este cu att mai mare cu ct contracia agonistului este maist
puternic . n acest fel muchiul antagonist relaxat poate x mai uor supus unei ntinderi.ass

Tehnicile de stretching descrise pot x sistematizate n 2 categorii:


dinamice (active);
statice (pasive;

Stretching-ul dinamic se realizeaz prin mic ri voluntare lente ale seg-as a


mentului n scopul atingerii amplitudinii maxime de micare si, deci, si al atin-s
gerii alungirii maxime.Viteza si amplitudinea mic rii respect principiuls aa

35

progresivitii.atExerciiul se oprete nts


muchiul obosit avnd elasticitate sc zut .sa a
buna tehnica pentru nc lzirea" muscularaa

momentul apariiei st rii de oboseal ,taa


Stretching-ul dinamic este o foarte
nainte de exerciiile aerobice.t

Stretching-ul static se realizeaz prin aciunea unei fore externe (partener, segment contro-att
lateral, propria greutate) n scopul ntinderii musculaturii de pe faa opus direciei de micare. Eltats
este recomandat n special n perioadele de refacere. Stretching-ul poate x executat n oricare
dintre etapele de preg tire si concurs ale sportivului. n perioada preg titoare el urm rete m-aaa s
bun tirea condiiei xzice si psihice generale si diminuarea st rii de oboseal indus de antrenament.a attaaa
In funcie de regiunile mai intens solicitate si de tipul de efort se insist difereniat pe componentatat
musculo-tendinoas sau pe cea articular . n timpul competiiei stretching-ul se folosete att nainte deaats
prob cu 15-20 min, ct si ntre probe, n cazurile n care intervalele dintre probe sunt mai lungi.a

2.3.3. Regulile practic rii stretching-ului:a


[1.]

Evaluarea corecta a subiectului nainte de aplicarea stretchingului;

Daca n zona care

urmeaz s executa stretching exista dureri, trebuie analizate cauzele naintea efectu riia aa
exercitiilor; Preg tirea subiectului pentru stretching:a

1. nc lzirea esutului;2.3.at
aplicarea unor procedee de relaxare;
alegerea celor mai exciente exerciii efectuate din poziii corecte care vor permite reala ntindere att
esutului;t
corpul trebuie s se axe intr-o poziie corecta de echilibru pentru a efectua exerciiile de ntindere;att
forarea corpului din poziii defectuoase de echilibru vreme ndelungat poate provoca deregl ri;ttaa
nici o poziie de stretching n care capul este inut n jos nu poate x meninut mai mult de zecettta
secunde;

36

[1.] Aplicarea tehnicii de stretching n mod corect sub raportul parametrilor: durata, intensitate,
ritm; Evitarea suprantinderii (overstretchingul), cauza frecventa a durerilor si rupturilor de
xbre musculare si conjunctive;
[1.]

Sincronizarea ntinderilor musculare cu respiraia:t

1. ntinderea se va face pe un expir lent, prelungit;2.


respiraia s xe de tip abdominal;t a
astfel, respiraia este utilizata ca o pompa" n timpul stretchingului pentru cretereats
xuxului sanguin intramuscular;
7.

Respectarea precauiilor n indicarea si aplicarea metodei stretching:t


ntinderea esuturilor, care au fost n imobilizare prelungita, trebuie realizata cut
multa grija c ci risca ruperea lor datorita fragilitii xbrelor conjunctive postimobi-aat
lizare;]n cazul fracturilor recente incomplet consolidate pot ap rea disloc ri;aa
esuturile inxamate, edematiate suporta greu stretchingul;t

8.

Sa se tina seama de contraindicaiile stretchingului:t


cnd limitarea amplitudinii de micare este de cauza osoasa;s
dup o fractura recenta neconsolidat ;aa
n prezenta unui proces inxamator acut sau infectiois intraarticular sau periarticular;

n prezenta unui hematom sau a altor semne lezionale ale esutului moale.t
In refacere se folosesc n special exerciii de tip static, intervalul la care debuteaz stretching-ulta
xind condiionat de revenirea valorilor de frecvena cardiac , tensiune arterial si frecvena respiratorie.ttaat
In funcie de tipul refacerii - postefort sau antrenament complex -exerciiile dett
stretching se adreseaz numai zonelor direct implicate n efort sau ntregului corp.a

37

2.3.4. Stretchincjul n baschet

O metod excient ce permite n primul rnd mbun tirea mobilitii, dar care prac-aaa atat
ticat n mod corect si constant aduce numeroase benexcii organismului este stretching-ul.a
Prinaplicareaexerciiilortdestretchingnprogramuldepreg tirea
albaschetbalistilorseurm rescamaimulteobiective,sianume:
mbun tirea mobilitii articularea atat
creterea elasticitii musculare, ligamentare si tendinoasesat
prevenirea contracturilor n cazul unui efort de lung durataa
Pentru sportivi, o complet amplitudine de micare are o semnixcaie foarte mare,ast
deoarece starea xzic si performana sunt direct legate de abilitatea musculaturii de a re-a t
aliza mic ri cu o amplitudine mai mare.s aPracticnd un program de stretching, baschetbalistii vor putea resimi benexciile unei xexibiliti crescute n performanta sportiva.tat
Cretereasperformaneitsportiveprinoptimizarearefacerii:
Se stie c lipsa de micare duce la reducerea capacitii xzice si invers, orice mi-asats
care executat corect asigur condiii mecanice bune aparatului locomotor (creterea treptataatsa
a efortului asigur o durat de acionare mai lung a forei si accelerarea mic rii).aatats a
Practicnd exerciii de ntindere a musculaturii, sportivii i vor mbun ti elastici-tsa at
tatea muscular , aceasta crescnd posibilitatea efectu rii mai uor a contraciei musculare put-aast
ernice.O bun mobilitate articular , obinut si meninut prin stretching are la rn-aata ta
dul ei o inxuena pozitiv asupra dezvolt rii forei si vitezei de contracie si asupra pre-taat t
ciziei mic rilor; creterea performanei este susinut si prin reducerea contracturilor mus-s astta
culare cu mbun tirea timpului de refacere post-efort si a creterii calitii acesteia.a atsat
Una din inxuenele pozitive ale stretching-ului este mbun tirea schimburilor nutritive dinta at
muchi, articulaii si esuturile moi periarticulare. Acest lucru la rndul lui antreneaz o activitate muscu-st ta
lar mai excient si nl tur pericolul apariiei contracturilor. De asemenea, practicarea n mod corect siaaa at

38

consecvent a stretching-ului reduce num rul ntinderilor musculare si a traumatismelor datorate supraso-a
licit rii.a
Sc dereaanum ruluiadeleziunimusculo-tendinoase:
Este important de stiut c , dei stetchingul acioneaz n special asupra elementelor active aleasta
aparatului locomotor, respectiv asupra muchilor, si mai puin asupra elementelor pasive, respectivst
tendoane, ligamente, oase, benexciul utiliz rii lui este mare la toate nivelurile aparatului locomotor.a
Una din inxuenele pozitive ale stretching-ului este mbun tirea schimburilor nutri-ta at
tive din muchi, articulaii si esuturile moi periarticulare. Acest lucru la rndul lui antre-st t
neaz o activitate muscular mai excient si nl tur pericolul apariiei contracturilor.aaa a at
De asemenea, practicarea n mod corect si consecvent a stretchingului re-
duce num rul ntinderilor musculare si a traumatismelor datorate suprasolicit rii.aa

39


Capitolul III CONCLUZIILE LUCRARII
CONCLUZII:
Rezultatele obinute evideniaz faptul c n perioada preg tirii n care a fost introdus programul dett aaa
stretching n mod constant si organizat (1 septembrie 2003 - 29 februarie 2004 ) s-au mbun tita at
semnixcativ parametrii motrici.
Se poate observa c exerciiile de stretching menin si mbun tesc elasticitatea structuriloratt a at
musculo-tendinoase si ligamentare, precum si stabilitatea articular astfel nct exerciiile propuseat
n programul de nc lzire si preg tire a organismului a asigurat starea optim necesar sportiviloraaaa
n vederea obinerii unor performane deosebite, ct si a prevenirii traumatismelor.tt
n cadrul refacerii post-efort, stretching-ul aduce o contribuie foarte valoroas prin detensionareata
musculaturii suprasolicitate pe parcursul antrenamentului, ajutnd la relaxarea acesteia mai rapid.

Pe baza caracteristicilor gimnasticii (s rituri frecvente si multiple, suprasolicitarea coloanei ver-a


tebrale prin extensii puternice, r suciri, schimb ri brute de direcie) se impune o adaptare a pro-aast
gramului de stretching la solicit rile musculare si articulare din cadrul activitii xzice specixceaat
jocului.
> Este foarte important nsuirea corect a tehnicii de execuie a xec ruiasata
exerciiu de ntindere, de c tre xecare executant n parte, pentru o excienatat
maxim .a
> Pentru o performana sportiv deosebit , sportivul va trebui staaa
contientizeze utilitatea practic rii sistematice a stretching-ului n cadrulsa
antrenamentelor, datorit efectului proxlactic pe care acesta l are asupraa
st rii sale de s n tate si implicit n evoluia sa sportiv uterioar .aa ataa

40