60' 90' 90'

libre 100m
estiramientos estiramiento estiramientos estiramientos
VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA
andar piscina pequea abdominal isometrico abdominal/lumbar abdominal/lumbar
triceps mancuerna
VUELTA A LA CALMA
flexiones de triceps 1'30''
triceps polea alta
triceps polea con cuerda
VUELTA A LA CALMA
carrera continua 20' (80/100fc)
tijeras
tijeras
300 espalda+ croll(ida,vuelt)
200 piernas de croll
polea trasnuca 4(10x60%)1'/' flexiones pecto 1'30''
maqui.guiada espalda 4(10x60%)1'/
mancuernas espalda.4(10x60%)1'/
sentadillas 1'30''
curl de biceps 1'30''
VOLUMEN VOLUMEN VOLUMEN VOLUMEN
200m croll
200m espalda
PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL
piscina txiki movilidad articular balon medicinal
movilidad articular 10' salto de comba 5x1' mov.art 10' mov.art
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO
MIRCOLES JUEVES
JON LUSA
MANTENIMIENTO
MICROCICLO 1
LUNES MARTES
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
estiramientos
abdominal/lumbar abdominal/lumbar
estiramientos estiramientos estiramientos
VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA
triceps mancuerna
VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA
abdominal/lumbar andar piscina pequea
200m espalda
300 espalda+ croll(ida,vuelt)
200 piernas de croll
libre 100m
200m croll polea trasnuca 4(10x60%)1'/'
carrera continua 20' (80/100fc) bici 40' ritmo libre
maqui.guiada espalda 4(10x60%)1'/
mancuernas espalda.4(10x60%)1'/
triceps polea alta
triceps polea con cuerda
PARTE PRINCIPAL
VOLUMEN VOLUMEN VOLUMEN VOLUMEN
PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL
movilidad articular
piscina txiki
mov.art movilidad articular 10' movilidad articular
DOMINGO
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO
JUEVES VIERNES SBADO