Sunteți pe pagina 1din 9

Exercitii fizice la

locul de munca
pentru
persoane
sedentare


I. Exercitii fizice pentru persoanele care
lucreaza la birou
(personae sedentare)

1. Exercitii pentru brate- Daca vrei sa poti lucra toata ziua
la calculator, intinde bratul in fata si tine cotul drept. Indoaie
apoi incheietura mainii in sus si, cu mana opusa, trage usor
degetele inspre tine, apasand 15-20 de secunde. Poti sa indoi
incheietura mainii si in jos, tot pentru 15-20 de secunde. Repeta
procedeul si cu celalalt brat. In timpul acestor exercitii nu trebuie
efectuate alte miscari, pentru ca nu cumva sa faciintindere
musculara.

2. Exercitiu de stretching pentru picioare - Prinde-te cu
mainile de scaun pentru a-ti mentine o pozitie fixa
si executa extensia cu picioarele drepte, lipite si paralele cu
podeaua. Flexeaza tinand degetele picioarelor intinse, chiar daca
esti incaltat, dupa care ia o pauza. Repeta exercitiul de trei ori si
nu uita, desigur, sa respiri corespunzator. In felul acesta, te vei
dezmorti si vei fi gata de inca 3-4 ore de munca.

3. Stretching pentru tendoane - Incruciseaza-ti picioarele si
apleaca-te usor in fata pana in punctul in care vei simti o usoara
tensiune. Fa apoi schimb de picioare si pune-l pe cel din spate, in
fata. Timpul dedicat acestui exercitiu ar trebui sa fie cam 15
secunde.
Asadar, exercitiile de stretching imbunatatesc mobilitatea,
previn anumite dureri, precum cele provenite de la afectiunile
reumatismale degenerative. Cand esti la birou si simti un
disconfort al muschilor si nu mai ai chef de nimic, apeleaza la
cateva exercitii de stretching pentru a-ti reincarca bateriile.

4. Exercitii pentru spate si omoplati - Le poti executa rapid si
usor, stand pe scaun, fara a parasi biroul. Stai cu picioarele
departate, astfel incat acestea sa se afle la nivelul umerilor si
apleaca-te pe spate pana in momentul in care vei simti o usoara
tensiune. Pune si mainile la spate, strange omoplatii, relaxeaza-ti
muschii spatelui si ramai asa timp de cateva secunde. Repeta
acest exercitiu de trei ori.

5. Relaxeaza-ti bratele! - Incruciseaza-ti degetele si indreapta
apoi palmele spre cer. Coatele trebuie sa fie si ele drepte. Ramai
asa pentru cat mai mult timp. Incearca sa rezisti macar 20 de
secunde. Exercitiile de stretching sunt placute atunci cand se
relaxeaza regiunea incordata.

Stiai ca :
Majoritatea dintre noi traim cu impresia c pentru a slbi
trebuie s stam la sal cu orele, dar n realitate, oamenii de tiin
susin c un singur minut n plus de activitate n fiecare zi poate
ajuta la pierderea kilogramelor nedorite.
Oamenii de tiin au monitorizat activitatea a 4.500 de aduli
i au constatat c pentru a scdea n greutate conteaz ct de des
i antrenezi inima i plmnii i nu durata exerciiilor fizice. Mai
exact, constatrile au indicat c perioadele scurte, dar intense, de
activitate fizic au acelai efect ca exerciiile lungi dar mai puin
frecvente.
Aceste perioade scurte de efort fizic pot consta n urcatul scrilor
la locul de munc, n locul urcatului cu liftul, parcatul ceva mai
departe de locul de munc astfel nct s fim nevoii s facem mai
mult micare pn la birou, sau prsirea autobuzului cu o staie
nainte de a ajunge acas.



II. Exercitii pentru mentinerea conditiei
fizice

1. Exercitiu pentru coloana si muschii spatelui
Acest exercitiu va tonifica foarte bine coloana, va ajuta sa o
mentineti dreapta si totodata tonifica musculatura spatelui. Cu
picioarele usor indoite si genunchii departati incercati cat mai
mult sa va mentineti spatele drept, umerii trasi in spate, pieptul
impins in fata, privirea in fata, astfel incat sa aveti o pozitie
dreapta a coloanei (respectand curburile fiziologice). Apoi cu
bratele intinse incercati sa transferati o minge dintr-o mana in
alta, ridicand spre lateral pana sus bratele si mutand mingea
dintr-o mana in alta. Faceti 20-50 astfel de ridicari, in 2-3 serii.




2. Exercitii pentur brate si sani
Acest exercitiu va ajuta la tonifierea musculaturii psterioare a
bratului (triceps brahial), la eliminarea depozitelor adipoase de la
acest nivel si a celulitei, dar si la ridicarea si marirea sanilor (prin
tonifierea pectoralilor). Se recomanda gantere de 2 pana la 5
kilograme, iar exercitiile dozate astfel incat sa va permita oboseala
musculara. Ganterele mai mari va sporesc cresterea musculara
care in general este recomandata barbatilor.


Citeste: http://healthy.kudika.ro/articol/healthy~fitness/861/slidesho
w/2/Exercitii-pentur-brate-si-sani-Acest-exercitiu-va-ajuta-la-
tonifierea.html#slide-number#ixzz2qVsk0iV8





3. Exercitii pentru partea laterala a coapsei
Pentru partea laterala a coapsei sunt recomandate exercitiile din
imagine, care totodata au rolul de a facilita eliminarea celulitei de la
acest nivel. Va asezati pe podea, cu picioarele apropiate, apoi
ridicati lateral unul din picioare, astfel incat la revenire sa nu va
atingeti genunchii. Repetati de 20-50 de ori exercitiul cu fiecare
picior, in 2-3 serii.



Citeste: http://healthy.kudika.ro/articol/healthy~fitness/861/slidesho
w/3/Exercitii-pentru-partea-laterala-a-coapsei-Pentru-partea-
laterala.html#slide-number#ixzz2qVuIhZxG





4. Exercitii pentru partea inferioara a abdomenului
Exercitiile pentru partea inferioara a abdomenului, in special
segmentele musculare pelviene (cele care va ajuta sa scapati de
burtica) sunt in general acelea care implica miscarea picioarelor
sau se executa cu picioarele intinse: echerul, abdomenele cu
picioarele intinse, apropiate si ridicate la 90 de grade fata de sol. In
imagine sunt ultimele exercitii exemplificate si se executa astfel:
tineti picioarele apropiate si intinse la 90 de grade fata de sol,
mainile indoite la ceafa astfel incat sa mentineti coatele departate,
apoi va ridicati trunchiul ca si cum ati dori sa ajungeti cu capul la
genunchi, dar fara a va misca picioarele.


Citeste: http://healthy.kudika.ro/articol/healthy~fitness/861/slidesho
w/4/Exercitii-pentru-partea-inferioara-a-abdomenului-Exercitiile-
pentru.html#slide-number#ixzz2qVuz0VDC

5. Exercitii pentru coapse si fundulet
Exercitiile din imagine sunt foarte utile pentru intarirea
musculaturii psterioare a coapsei, pentru inlaturarea stratului
celulitic de la acest nivel, dar si pentru intarirea si ridicarea feselor.
Va asezati pe podea, genunchii apropiati, apoi ridicati unul din
picioare cat mai sus puteti, iar la revenire nu aveti voie sa atingeti
podeaua cu acesta. Faceti 20-50 de repetari cu fiecare picior, in 2-3
serii.


Citeste: http://healthy.kudika.ro/articol/healthy~fitness/861/slidesho
w/5/Exercitii-pentru-coapse-si-fundulet-Exercitiile-din-imagine-
sunt.html#slide-number#ixzz2qVve73xC
Stiai ca:
Prevenirea ingrasarii consta in intensitatea exercitiilor nu in durata
acestora.