Cu totii ne dorim rezultate spectaculoase intr-un timp cat mai scurt.

E adevarat: muschii nu cresc peste

noapte, insa exista metode eficiente de combinare a exercitiilor care stimuleaza muschii mai mult decat
daca am urma metodele clasice. Florin Damsa iti propune un program de antrenament de 6 saptamani
pentru cresterea rapida a masei musculare. Toate grupele musculare vor fi lucrate in 4 sesiuni de
antrenament, 4 zile pe saptamana. Sunt exercitii si tehnici de baza, foarte eficiente.


Programul impartit pe grupe musculare in cele 4 zile de antrenament:
Ziua 1- pectorali si triceps

Ziua 2- picioare

Ziua 3- umeri, trapez si abdomen

Ziua 4- spate si biceps

Saptamana 1,3 si 5 vei face 6 repetari pe serie cu una de congestie de 25 de repetari la sfarsitul fiecarui
exercitiu. In saptamanile 2,4 si 6 vei face 12 repetari pana la epuizare in fiecare serie (exceptand
gambele si abdomenul).

Acest sistem de repetari de 6/25 este excelent pentu dezvoltarea fortei si a masei musculare.

In saptamanile pare vei lucra serii de 12 repetari pana la epuizare, asta insemnand adaugarea unei
incarcaturi destul de mare. In cazul in care nu poti realiza toate cele 12 repetari, redu greutatea cu 20%-
30% si finalizeaza seria. Un alt mod de a termina cele 12 repetari este cu ajutorul unui partener, facand
repetari fortate.
Acest program nu este deloc complicat si intr-adevar functioneaza. Iti va permite sa castigi forta si
volum, Florin se declara fana al acestui program, aplicandu-l in antrenamentele sale personale.
Saptamana 1, 3,5
Ziua 1
Pectorali + triceps

Pectorali- impins cu bara la banca inclinata- 3x6r, 1x25r

Impins cu bara la multipower banca plana- 3x6r, 1x25r

Fluturari cu gantere la banca inclinata- 3x6r, 1x25r

Flexii la paralele cu greutate- 3x6r, 1x25r (frar greutate)

Triceps impins cu bara de la piept cu priza ingusta- 3x6r, 1x25r

Extensia tricepsului la scripete 3x6r, 1x25r

Extensia tricepsului cu bara culcat pe o banca- 3x6r, 1x25r

Ziua 2
Cvadriceps+femural+gambe

Cvadriceps- genuflexiuni-3x6r, 1x25r

Presa- 3x6r, 1x25r

Extensia picioarelor- 3x6r, 1x25r

Indreptari romanesti 3x6r, 1x25r

Femural flexii la aparat -3x6r, 1x25r

Gambe- ridicari pe varfuri- 4x25r

Ziua 3
Umeri + trapez + abdomen

Umeri- impins cu bara din fata din sezut- 3x6r, 1x25r

Ramat cu bara din picioare- 3x6r, 1x25r

Fluturari laterale din sezut- 3x6r, 1x25r

Fluturari posterioare- 3x6r, 1x25r

Trapez- ridicarea umerilor cu o bara- 3x6r, 1x25r

Abdomen- ridicarea picioarelor in sus -2x20r

Ridicarea trunchiului la banca romana 2x20r


Ziua 4
Spate + biceps

Spate- indreptari romanesti-3x6r, 1x25r

Ramat cu bara- 3x6r, 1x25r

Ramat cu bara T- 3x6r, 1x25r

Tractiuni la scripete fata- 3x6r,1x25r

Biceps- flexia antebratelor pe brat cu bara- 3x6r, 1x25r

Flexia antebratelor pe brate cu gantere pe o banca inclinata 45- 3x6r, 1x25r

Flexii la banca Scott- 3x6r, 1x25r

Saptamana 2, 4,6

Pectorali + triceps

Pectorali- impins cu bara pe banca plana-4x12r

Impins de pe banca inclinata cu gantere- 4x12r

Implins de pe banca declinata cu gantere- 4x12r
Fluturari la scripete 4x12r

Triceps- extensia tricepsului la scripete-3x12r

Extensia tricepsului cu bara culcat pe o banca-3x12r

Extensii cu o gantera- 3x12r

Ziua 2
Picioare

Cvadriceps- extensia picioarelor- 3x12r

Presa- 4x12r

Genuflexiuni cu bara pe piept- 4x12r

Femural- impins cu piciorul inspre spate la aparat (fesieri)- 4x12r

Extensii femurali la aparat din sezut- 3x12r

Gambe- ridicari pe varfuri din sezut-4x25r

Ziua 3
Umeri + trapez + abdomen
Umeri- fluturari laterale cu gantere- 3x12r

Press arnold- 4x12r

Ramat cu gantere din picioare- 4x12r

Fluturari posterioare la scripete- 4x12r

Trapez ridicarea umerilor cu gantere- 4x12r

Abdomen- ridicarea picioarelor in sus-2x20r

Ridicarea trunchiului la banca romana-2x20r

Ziua 4
Spate + biceps

Spate- tractiuni la scripete fata- 3x12r

Ramat cu gantera- 4x12r

Ramat la aparat- 4x12r

Tractiuni la ceafa cu greutate- 4x12r

Biceps flexia antebratului pe brat cu gantere din sezut- 3x12r

Flexia antebratului pe brat la banca inclinata- 3x12r

Flexii la banca Scott scripete-3x12r

Flexii ciocan- 3x12r